Insulinooporność to zaburzenie zdrowotne, z którym zmaga się coraz więcej osób. I choć objawy są podobne, to przyczyn może być naprawdę wiele. W zależności od przyczyny – różnić się nieco będzie również strategia działania, choć pewne elementy zawsze będą wspólne.
Zacznijmy od tego, czym jest insulina. Insulina to hormon anaboliczny, produkowany przez trzustkę, a dokładnie przez komórki beta wysp trzustkowych. Kiedy jemy węglowodany, nasz poziom glukozy rośnie, a na skutek tego – zostaje wydzielana insulina. Głównym zadaniem insuliny jest wprowadzenie glukozy do naszych tkanek.. Dzięki insulinie, glukoza jest dostarczana do mięśni oraz wątroby, gdzie gromadzona jest w postaci glikogenu. Jeżeli magazyny w wątrobie oraz mięśniach są „pełne”, wtedy nadmiar glukozy może zostać odłożony w postaci tkanki tłuszczowej, na przykład na skutek tak zwanej lipogenezy de novo.
Nasz organizm w naturalnym stanie dąży do tak zwanej euglikemii, inaczej nazywanej normoglikemią, czyli do prawidłowego poziomu cukru we krwi. Sugeruje się, że rozwój insulinooporności wiąże się z kilkoma czynnikami genetycznymi i środowiskowymi, które mają wpływ na wydzielanie i działanie insuliny, jednak patogeneza insulinooporności jest procesem złożonym.
Insulinooporność sama w sobie nie jest chorobą – tylko zaburzeniem metabolicznym. Jest to sygnał ostrzegawczy od organizmu, którego nie należy ignorować, ponieważ niezadbana insulinooporność może prowadzić do licznych zaburzeń zdrowotnych, między innymi do cukrzycy typu 2 czy otyłości. Oficjalnie insulinoopornością (IO) nazywamy stan zmniejszonego działania insuliny na tkanki docelowe, pomimo prawidłowego lub podwyższonego stężenia insuliny w surowicy krwi.
Mówiąc prosto – IO polega na zmniejszonej wrażliwości tkanek na insulinę. Receptory znajdujące się na komórkach, odpowiedzialne za wiązanie cząsteczek insuliny reagują na nią słabiej, niż powinny. Insulina nie działa, mimo że jej stężenie we krwi jest prawidłowe.
W rezultacie poziom glukozy nie zmniejsza się wystarczająco i rośnie glikemia (czyli stężenie glukozy we krwi). Jednocześnie trzustka jest wciąż pobudzana do wydzielania większej ilości insuliny. Dochodzi więc do sytuacji, gdzie podniesiony jest poziom glukozy i insuliny – podniesiony jest zbyt długo, niż powinien być.
Zaburzenie to może mieć charakter pierwotny, wynikający z uwarunkowań genetycznych, lub wtórny, spowodowany otyłością albo innymi zaburzeniami hormonalnymi. Wyróżnia się 3 główne mechanizmy powstawania insulinooporności: przedreceptorową, receptorową i postreceptorową.
Klasycznym przykładem oporności przedreceptorowej jest tak zwany zespół zmutowanej insuliny, w którym wykazano genetycznie uwarunkowaną nieprawidłową budowę cząsteczki insuliny. W zespole tym stwierdza się prawidłową reakcję na insulinę egzogenną, czyli podaną z zewnątrz, natomiast w stosunku do insuliny wydzielanej przez organizm występuje insulinooporność – czyli komórki jej tak jak by nie widzą.
Inne przyczyny przedrecepturowej oporoności na insulinę to zwiększona degradacja insuliny, obsecnoś ć we krwi p/ciał wiożących częsteczki insuliny czy obecność we krwi substancji lub hormonów o działaniu antagonistycznym wobec insuliny, takich jak kortyzol, glukagon, hormon wzrostu, hormony tarczycy czy androgeny.
Z kolei w insulinooporności receptorowej chodzi o to, że to receptor nie reaguje na insulinę. Związane jest to zazwyczaj ze zmniejszeniem liczby receptorów insulinowych lub ich powinowactwa do insuliny. Ten mechanizm nie odgrywa jednak zasadniczej roli w patofizjologii insulinooporności, ponieważ udowodniono, że insulina wywołuje swój maksymalny efekt w tkankach obwodowych już po wysyceniu 10% receptorów.
Trzeci mechanizm – czyli insulinooporność postreceptorowa dotyczy zaburzonego sygnału pomiędzy receptorami a insuliną lub nieprawidłowościami w budowie i działaniu transporterów glukozy. W tym przypadku czynniki środowiskowe oraz żywieniowe odgrywają największą rolę.
IO może przyjmować postać obwodową (dotyczącą mięśni i tkanki tłuszczowej) oraz wątrobową (dotyczącą hepatocytów). Postać wątrobowa dotyczy komórek wątroby – hepatocytów i jest związana ze zwiększoną produkcją glukozy w godzinach nocnych oraz podczas postu. Postać obwodowa – charakteryzuje się niewrażliwością mięśni na działanie insuliny.
Każdy z nas ma inną wrażliwość na insulinę. Można mieć genetyczną skłonność do IO, jednak poza tym jest dużo czynników odpowiadających za pogorszenie insulinowrażliwości, takie jak nadmierna podaż energii i siedzący tryb życia, które przyczyniają się do nadwagi oraz otyłości, a tym samym zwiększają prawdopodobieństwo rozwinięcia się insulinooporności. Nadmiar stresu czy niedobór snu to również czynniki które sprzyjają zaburzonej wrażliwości na insulinę. Do innych przyczyn insulinooporności możemy zaliczyć zaburzenia pracy tarczycy, hiperprolaktynemię, hiperandrogenemię, PCOS, czy chorobę Cushinga.
Objawy IO to między innymi:
– uczucie senności po posiłkach
– wahania energii w ciągu dnia
– częste uczucie zmęczenia
– częste zachcianki na słodycze
– podwyższone ciśnienie krwi
– duży apetyt
– szybie przybieranie masy ciała
– częste bóle głowy
– problemy z koncentracją, „brain fog”
Diagnostyka
Najczęściej wykorzystywanym sposobem, jeżeli chodzi o diagnostykę insulinooporności, jest obliczanie wskaźnika HOMA, który jest ilorazem stężenia glukozy na czczo i insuliny na czczo podzielony przez 22,5. Wartość, przy którym rozpoznaje się insulinooporność pozostaje sporna, jednak większość ekspertów uważa, że jest nią wynik powyżej 2,5.
Inną metodą jest badanie krzywej cukrowej i krzywej insulinowej. Badanie to polega na ocenie poziomu glukozy oraz insuliny po wypiciu roztworu złożonego z 75 g glukozy i wody. Pomiary dokonuje się na czczo oraz na godzinę i na dwie godziny po wypiciu roztworu, choć czasem może być wskazanie do innej częstotliwości pomiaru. U osoby zdrowej insulina po dwóch godzinach powinna mieć zbliżoną wartość do tej na czczo. W przypadku osoby z insulinoopornością poziom insuliny utrzymuje się na wysokim poziomie. W przypadku tego badania możemy również zaobserwować tendencję do hipoglikemii, co również jest ważną informacją.
IO – choroba na całe życie?
Insulinooporność to zburzenie metaboliczne, i jeśli przyczyny nie są stricte genetyczne – to ja najbardziej możliwe jest przywrócenie homeostazy organizmu i prawidłowej pracy gospodarki cukrowej. Na rozwój insulinooporności wpływa wiele czynników, a nadmiar tkanki tłuszczowej jest jednym z nich. Badania sugerują, że przyczyną insulinoporności może być zwiększona ilość tkanki tłuszczowej zwłaszcza w obszarze trzewnym.
Wprowadzenie dobrze dobranych zaleceń dietetycznych, prowadzących do zmniejszenia się poziomu tkanki tłuszczowej, powoduje obniżenie stężenia wolnych kwasów tłuszczowych, co jednocześnie poprawia wrażliwość tkanek na insulinę.
Poza tym warto przyjrzeć się swojemu stylowi życia – niedobór snu i nadmiar stresu sprzyjają pogorszonej insulinowrażliwości i często sama zmiana nawyków żywieniowych może nie wystarczyć, aby uporać się z tym problemem.
Co zatem robić, aby uporać się z insulinoopornością?
Jednym z kluczowym elementów jest oczywiście odpowiednia kompozycja diety, jak i odpowiednie pory posiłków. Posiłki powinny być równo rozłożone w czasie dnia i mieć niski ładunek glikemiczny. Zazwyczaj nie ma potrzeby, aby jeść więcej niż 3 posiłki dziennie. Często konieczne będzie wprowadzenie deficytu kalorii – ale rozsądnie dobranego do stanu zdrowia i przeszłości dietetycznej danej osoby. Zbyt duży deficyt może narobić więcej szkody, niż pożytku. Diety 1000-12000 kcal w większości przypadków nie powinny być w ogóle stosowane. Należy unikać produktów przetworzonych, w szczególności tłuszczów trans oraz alkoholu. Tak jak i w przypadku prewencji innych chorób, model diety śródziemnomorskiej zdecydowanie wygrywa, ze względu na bogactwo warzyw, owoców, obfitujących w błonnik roślin strączkowych, ryby oraz oliwę z oliwek.
Poza kompozycją jadłospisu znaczenie ma tu również to, w jakich warunkach jemy. Jedzenie bardzo szybko, nieprzeżuwanie dokładnie pokarmu, jedzenie przed telewizorem lub telefonem powoduje zmniejszoną odpowiedź hormonów jelitowych, takich jak GLP-1 i GIP, które zwiększają wrażliwość insulinową oraz są odpowiedzialne za uczucie sytości. W rezultacie może prowadzić to do zwiększonej sekrecji insuliny oraz braku poczucia sytości po posiłku. Nie tylko to co jesz, ale w jaki sposób jesz ma ogromne znaczenie w kontekście Twojego zdrowia.
Aktywność fizyczna również sprzyja poprawie insulinowrażliwości. Badania wykazują, że wysiłek fizyczny pozytywnie wpływa na organizm poprzez zwiększania zapotrzebowania mięśni na tlen, oraz zwiększone wydzielanie produktów przemiany materii. Pozytywnie wpływa na redukcje masy ciała, stężenie lipidów w surowicy, tolerancję glukozy oraz podwyższanie wrażliwości tkanek na insulinę. Ilość, jak i intensywność aktywności fizycznej powinna być dobierana indywidualnie. Zbyt długie, intensywne i zbyt częste treningi nie są dobrym pomysłem w przypadku IO.
Ale jak to zwykle bywa – dieta i aktywność fizyczna to nie jedyne aspekty na które warto zwrócić uwagę w przypadku insulinooporności. Równie ważnym, a może nawet najważniejszym czynnikiem jest oczywiście sen. Jeżeli nie weźmiemy pod uwagę regulacji rytmu dobowego i skupimy się jedynie na diecie czy suplementacji, to nasza walka z insulinoopornością może przynosić marne efekty. Badania wykazują, że już po 3 dniach niedosypiania, nasza wrażliwość insulinowa spada o 13%. Dodatkowo niedosypianie wiąże się z zwiększonym apetytem, wyższym spożyciem kalorii oraz szybszym przyrostem masy ciała. Co, jak dobrze wiemy może przyczyniać się do rozwoju insulinooporności.
Kolejna kwestia to stres. Nadmiar stres, to kolejny czynnik mogący przyczyniać się do rozwoju insulinooporności. W badanich wykazano, że wśród osób, które często znajdują się w sytuacjach stresowych znaczenie częściej obserwowano współistniejącą insulinooporność oraz choroby układu sercowo- naczyniowego. Zaobserwowano również, że osoby z kiepskimi mechanizmami radzenia sobie ze stresem, częściej zapadają na insulinooporność. Przewlekły stres to również podwyższony kortyzol – a ten sprzyja podwyższonemu poziomi glukozy we krwi, co długotrwale może przyczyniać się właśnie do zaburzeń pracy gospodarki cukrowej.
A co z suplementacją? Należy pamiętać, że suplementacja w przypadku zaburzeń metabolicznych to zawsze będzie dodatek – nigdy przez samo łykanie berberyny czy witaminy D nie poradzimy sobie z insulinoopornością. Ale jeśli już podstawy są „ogarnięte”, możemy pomyśleć o dopełnienie całości dobrze dobraną suplementacją – zawsze dobrej jakości i zawsze dobieraną indywidualnie.
Berberyna – ma ona działać przeciwzapalnie, antybakteryjnie a także zwiększać wrażliwość na insulinę oraz zmniejsza wyrzut glukozy. Badania wykazują, że suplementacja 1500 mg berberyny, rozłożonej równo do posiłków, jest praktycznie równie skuteczne jak przyjęcie 1500 mg metforminy.
Magnez – może być korzystnym uzupełnieniem terapii dla osób z zaburzeniami metabolizmu glukozy. Badania wykazują, że prawidłowe funkcjonowanie receptorów insulinowych w dużej mierze zależy od magnezu. Wysoki poziom insuliny powoduje zwiększone wydalanie magnezu wraz z moczem, powodując znaczną utratę tego pierwiastka oraz jego niedobory w organizmie. Suplementacja magnezem przez ponad 4 miesiące, znacząco poprawia indeks HOMA oraz poziom glukozy na czczo – zarówno u osób z cukrzycą, jak i bez cukrzycy.
Cynk – ma duże znaczenie w kontekście regulacji gospodarki hormonalnej. Według badań suplementacja cynkiem może pozytywnie wpływać na zmniejszenie stężenie glukozy na czczo oraz 2 godziny po posiłku i zmniejszać stężenie insuliny na czczo, a tym samym znacząco zmniejszać poziom wskaźnika HOMA.
Witamina D – jej niedobory są powiązane między innymi z rozwojem zaburzeń metabolicznych. Jedno z badań pokazało, że suplementacja witaminą D w wysokości 4 000 IU przez 6 miesięcy znacznie poprawiła wrażliwość na insulinę oraz zmniejszyła insulinooporność.
Warto również przyjrzeć się takim substancjom jak ekstrakt z cynamonu czy resweratrol. Ekstrakt z cynamonu znacząco poprawia insulinowrażliwość, obniżając wzrost glukozy we krwi zarówno na czczo jak i po posiłku. Z kolei resweratrol wykazuje właściwości antyoksydacyjne, reguluje profil lipidowy oraz stabilizuje poziom glukozy we krwi.
Niektóre przypadki insulinooporności mogą wymagać włączenia farmakologii, o czym będzie decydował lekarz. Najbardziej popularnym lekiem stosowanym w przypadku insulinooporności jest metformina, która jest lekiem hipoglikemizujacym, stosowanym często w cukrzycy typu 2 w celu obniżenia poziomu glukozy we krwi.
Nie oznacza to jednak, że wraz z zażywaniem metforminy możemy zapomnieć o zmianie naszych nawyków żywieniowych, wprowadzeniu aktywności fizycznej czy poprawie jakości snu. Metformina powinna być zażywana czasowo, a w międzyczasie powinniśmy skupić się na wdrażaniu zmian do naszego stylu życia, które umożliwią poprawę insulinowrażliwości i tym samym zmniejszenie insulinooporności.
Odcinek o Insulinoopornosci i jak sobie z nią radzić na kanale „Forma na życie” kliknij tutaj
Daria Łukowska
Dietetyczka, popularyzatorka nauki.
Autorka serii na kanale YT „Wiedzana życie”
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2184752/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15230984/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928637/?fbclid=IwAR2OSfHbg1LMEa0NGG10abDLDvCtlhWJDUAKSM1qKu4LV0xKkIKjSCP5KYk
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2734052?fbclid=IwAR3D11fUtnS6hBwu-AQN_A34o1-uYrMwqnhgKrKRVxUIMmB8X2wp46zcLks
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18172212/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2867840/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16873688/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23118793/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27329332/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31161192/
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/vitamin-d-supplementation-reduces-insulin-resistance-in-south-asian-women-living-in-new-zealand-who-are-insulin-resistant-and-vitamin-d-deficient-a-randomised-placebocontrolled-trial/34B0A41092F2CACD17A44D4904D514C4
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2901047/
Badania nad kwasem masłowym i błonnikiem pokazują, że mogą one pomóc nam w utrzymaniu dobrych funkcji poznawczych, nawet gdy się starzejemy.
Z wiekiem łatwiej ulegamy przewlekłemu stanowi zapalnemu komórek odpornościowych mózgu, zwanych mikroglejem. Następnie wytwarzane są różne substancje chemiczne, o których wiadomo, że zaburzają nasze funkcje poznawcze. To jeden z powodów, dla których osoby starsze często mają gorszą pamięć.
Błonnik może pomóc
Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Illinois w USA, błonnik pokarmowy może pomóc, ponieważ sprzyja rozwojowi pożytecznych bakterii w jelicie. Gdy bakterie rozkładają błonnik pokarmowy, w jelicie tworzą się krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w tym kwas masłowy (maślan).
„Kwas masłowy jest interesujący, ponieważ wykazał działanie przeciwzapalne na mikroglej i poprawia pamięć u myszy, którym podano farmakologiczne dawki leku w postaci maślanu sodu” – twierdzi profesor Rodney Johnson z University of Illinois, główny autor badania.
Kwas masłowy hamuje produkcję chemikaliów
Profesor Rodney Johnson i jego koledzy odkryli, że kwas masłowy hamuje wytwarzanie szkodliwych substancji chemicznych w mikrogleju objętym stanem zapalnym. Jedna z tych substancji chemicznych, interleukina-1β, została powiązana z chorobą Alzheimera.
– Jest mało prawdopodobne, że ludzie będą chcieli natychmiast jeść maślan sodu, ponieważ substancja tak brzydko pachnie, mówi Rodney Johnson. Ale ważne, że można podnieść ich poziom kwasu masłowego poprzez dietę bogatą w błonnik.
Więcej stanów zapalnych u osób starszych
Według wcześniejszych badań osoby stosujące dietę bogatą w błonnik, zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny oraz produkty fermentowane, takie jak kapusta kiszona i jogurt, mają wyższą zawartość kwasu masłowego w jelicie.
[1], [2]
Nie wiadomo jednak, czy ilość kwasu masłowego wytworzonego z błonnika pokarmowego zapewnia mózgowi takie same korzyści jak maślan sodu. Dlatego naukowcy przetestowali karmienie młodych i starych myszy karmą o niskiej zawartości błonnika i o wysokiej zawartości błonnika. Następnie zmierzyli poziom kwasu masłowego i innych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych we krwi myszy, a także zapalnych substancji chemicznych w jelitach.
– Dieta bogata w błonnik podniosła poziom kwasu masłowego i innych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych zarówno u młodych, jak i starszych myszy. Ale tylko stare myszy doznały stanów zapalnych w jelitach przy diecie ubogiej w błonnik, mówi Rodney Johnson. Co ciekawe, młode myszy nie wykazywały takiej samej reakcji zapalnej podczas pobierania pokarmu o niskiej zawartości błonnika. To wyraźnie pokazuje, że wraz z wiekiem organizm staje się bardziej podatny na stany zapalne.
Błonnik działa odmładzająco
Jednak, gdy starszym myszom podawano pokarm bogaty w błonnik, stan zapalny w jelicie znacząco się zmniejszył. W rzeczywistości naukowcy po pewnym czasie nie zauważyli żadnej różnicy między grupami wiekowymi.
– Błonnik może naprawdę zmienić stan zapalny w jelitach.
Następnym krokiem było przyjrzenie się poziomowi stanu zapalnego w mózgu. Naukowcy zbadali około 50 unikalnych genów w mikrogleju myszy i zauważyli, że dieta bogata w błonnik zmniejsza również stan zapalny w mózgach starszych myszy.
Chociaż te badania przeprowadzono na myszach, Rodney Johnson uważa, że wyniki można zastosować u ludzi, przynajmniej na poziomie ogólnym.
– Liczy się to, co jesz. Wiemy, że seniorzy przyjmują z dietą 40 procent mniej błonnika niż jest to zalecane. Zbyt mała ilość błonnika w diecie może mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia, w wymiarze którego możesz się nie spodziewać, na przykład dla zdrowia mózgu i ogólnie stanów zapalnych.
Źródło:
University of Illinois. Dietary fiber reduces brain inflammation during aging. Pressmeddelande 2018-09-13.
Odniesienia
[1] http://www.svd.se/ditt-bajs-sager-mer-om-dig-an-ditt-dna
[2] Veiga P, Pons N, Agrawal A, Oozeer R, Guyonnet D, Brazeilles R, Faurie JM, van Hylckama Vlieg JE, Houghton LA, Whorwell PJ, Ehrlich SD, Kennedy SP. Changes of the human gut microbiome induced by a fermented milk product. Sci Rep. 2014 Sep 11;4:6328.
Izolat białka z grochu
Minęły już czasy, kiedy na stwierdzenie: „nie jem mięsa” padało pytanie: „a skąd bierzesz białko?”, a diety roślinne zyskują coraz większą popularność. I choć nawet osoby na dietach tradycyjnych często zaczynają ograniczać produkty odzwierzęce w diecie, to nie zawsze uzupełnianie białka jest dla nich takie proste, zwłaszcza jeśli pojawia się problem z trawieniem strączków lub gdy jest na białko większe zapotrzebowanie ze względu na aktywność fizyczną. I tu na przeciw wychodzą białka roślinne w formie izolatu.
Na rynku znajdziemy różne rodzaje białek w proszku. Popularne jest białko serwatkowe – ale to produkt odzwierzęcy, nieodpowiedni dla osób na dietach roślinnych, jak i dla alergików uczulonych na białka mleka. Dostępne są również białka roślinne, najpopularniejsze z nich to białko soi. Jednak jeśli na diecie roślinnej spożywamy już soję w postaci tofu, napoju roślinnego czy tempehu – to dobrze, aby dodatkowe źródło białka było innego pochodzenia. I tu zdecydowanie na uwagę zasługuje białko z grochu.
* wysokiej jakości białko
Białko grochu zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, ale ma dość niską zawartość metioniny, która staje się w takiej sytuacji aminokwasem ograniczającym (czyli takim, przez który może zostać wyprodukowana niewystarczająca ilość białek w organizmie – dotyczy to większości białek roślinnych).
Ale bez problemu możesz to zrekompensować, włączając do swojej diety inne pokarmy bogate w metioninę, takie jak jajka lub nabiał w przypadku diet wegetariańskich lub produkty zbożowe, brązowy ryż czy sezam w przypadku diet roślinnych.
Jednak co ważne – badania pokazują, że białko grochu jest jednym z łatwiej przyswajalnych białek pochodzenia roślinnego – zaraz za białkiem sojowym i ciecierzycą[1]. A należy pamiętać, że to ważna cecha białek roślinnych, gdyż te są gorzej przyswajalne niż białka zwierzęce.
* zawiera żelazo
Izolat białka z grochu może być dobrym źródłem żelaza i może zawierać nawet 5–7.5 mg żelaza na porcję. Warto pamiętać, że żelazo roślinne jest gorzej przyswajalne, możemy jednak to poprawić dodając do posiłku produkt zawierający witaminę C lub suplement z witaminą C.
Białko grochu może być również dobrym źródłem magnezu, kwasu foliowego i potasu, ale będzie to zależne od partii i sposobu produkcji konkretnego produktu.
* nie zawiera alergenów
Białko grochu może być świetną alternatywą dla alergików, nie zawiera bowiem żadnego z ośmiu głównych alergenów pokarmowych – orzeszków ziemnych, orzechów, jaj, ryb, skorupiaków, mleka krowiego, pszenicy i soi[2]. Choć oczywiście ostrożne powinny być osoby, które mają alergię bądź nietolerancję na groszek.
* odpowiedni smak i konsystencja
Białko grochu, w stosunku do innych białek roślinnych (np. konopnych), jest dobrze rozpuszczalne w wodzie – dzięki czemu stanowi dobrą bazę do koktajlów czy dodatek do owsianek. Będzie to doskonały wybór dla osób na dietach roślinnych, zwłaszcza aktywnych fizycznie lub osób ze zwiększonym zapotrzebowaniem na białko. Zresztą, niezależnie od diety – warto urozmaicać swoją dietę białkiem z grochu!
Na rynku znajdziemy dostępny ekologiczny izolat białka z grochu zwyczajnego (Pisum sativum). Firma Holistic Polska posiada w swoim asortymencie białko Holistic Ärtprotein, które zawiera pochodzące z rolnictwa ekologicznego, niemodyfikowane genetycznie białko z grochu. Do jego przetwarzania nie są używane środki chemiczne. Groch jest moczony w wodzie z dodatkiem bakterii kwasu mlekowego dzięki czemu dochodzi do izolowania białka i skrobi. Co ważne, proces ten zachodzi w niskiej temperaturze, dzięki temu zachowuje większość wartości odżywczych.
Daria Łukowska
Dietetyczka, popularyzatorka nauki.
Autorka serii na kanale YT „Wiedzana życie”
Źródła:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23229594/
3) https://holistic.sklep.pl
Wątroba jest bezpośrednio powiązana ze stanem przewodu pokarmowego. Dzięki niej organizm czerpie składniki odżywcze z pożywienia oraz wydala toksyny szkodliwe dla naszego zdrowia. Jeśli układ pokarmowy źle funkcjonuje to trawienie przebiega niewłaściwie, toksyny mogą gromadzić się w przewodzie pokarmowym, przedostawać się i osadzać na innych organach i tkankach naszego organizmu. Substancje toksyczne zalegające w jelitach wywołują stany zapalne w ustroju, co jest przyczyną wielu chorób, w tym autoimmunologicznych.
W wyściółce jelita cienkiego żyje wiele pożytecznych rodzajów bakterii i drożdży, które pomagają nam trawić składniki odżywcze z pożywienia, aby mogły przedostać się do krwioobiegu i układu limfatycznego. Jeśli śluzowa wyściółka jelita staje się bardziej porowata, mamy do czynienia z zespołem przeciekającego jelita – niestrawione cząstki pokarmowe, bakterie, grzyby, metale i inne substancje toksyczne również przedostają się do krwiobiegu przez wątrobę, wywołując w niej stany zapalne.
U osób z zespołem przeciekającego jelita następuje brak równowagi między pożytecznymi i szkodliwymi bakteriami w przewodzie pokarmowym, co sprzyja nadmiernemu namnażaniu się drożdżaków, np. candida albicans, a to prowadzi do infekcji grzybiczych w różnych częściach ciała.
Czynniki prowadzące do rozwoju zespołu przeciekającego jelita:
– alergie i nietolerancje pokarmowe
– stres
– leki ; antybiotyki, sterydy, leki niesteroidowe przeciwzapalne
– dieta obfitująca w produkty przetworzone, oczyszczone węglowodany, cukier
– alkohol
– niedobory składników odżywczych
– gluten, to jest białko występujące w pszenicy i jej odmianach
Niestrawione białko (gluten) przedostaje się przez wyściółkę jelita i wywołuje reakcję układu odpornościowego. Nietolerancja glutenu może upośledzać pracę układu odpornościowego, a to prowadzi do większej podatności na alergie i choroby autoagresyjne. Trzeba podkreślić, że nietolerancja glutenu występuje dość często i bywa, że pozostaje nierozpoznana. Wiele badań mówi o tym, że ścisłe przestrzeganie diety bezglutenowej może powstrzymać produkcję autoprzeciwciał tarczycowych.
W warunkach domowych możemy podjąć próbę odtruwania, tym samym uszczelniania jelit. W tym celu zakładamy sobie czas około ośmiu tygodni. W tym okresie należy przestrzegać diety bezglutenowej oraz bezmlecznej (ze względu na kazeinę, która również jest trudna do strawienia i może wywoływać zaburzenia w pracy układu odpornościowego). Ponadto należy unikać wszelkich produktów po których czujemy się ociężale.
W ramach diety bezglutenowej należy wyeliminować wszelkie produkty zawierające gluten, tj. pszenicę, orkisz, żyto, owies, jęczmień. Zboża bezglutenowe, które możemy spożywać to ryż, kukurydza, gryka, komosa ryżowa, amarantus.
W ramach diety bezmlecznej należy unikać mleka krowiego i produktów pochodzących od mleka, tj. jogurtu, śmietany, lodów, deserów mlecznych, wszystkich rodzajów sera, masła, margaryny, mleka w proszku. Należy również unikać pokarmów zawierających mleko kozie lub owcze.
Zamiennikami mleka krowiego może być „mleko” ryżowe, migdałowe, kokosowe; produkty dostarczające nam wapnia to: sardynki, migdały, sezam, nasiona słonecznika, orzechy, figi, warzywa liściaste zielone, algi. Po przeprowadzeniu kuracji odtruwającej nadal możemy ograniczać pokarmy glutenowe, ponieważ coraz więcej badań potwierdza związek glutenu z chorobami autoimmunologicznymi.
Odtruwając jelita, pomożemy oczyścić przewód pokarmowy z toksyn, grzybów, szkodliwych bakterii, metali ciężkich i w efekcie pozbędziemy się objawów zespołu przeciekającego jelita. Oczyszczenie przewodu pokarmowego usprawni działanie układu odpornościowego, zwłaszcza że aż 70% komórek odpornościowych znajduje się właśnie w układzie pokarmowym.
Przystępując do odtruwania jelit, należy rozpocząć od środka przeczyszczającego, aby oczyścić jelita ze zgromadzonych tam toksyn. Następnie przez około miesiąc należy zażywać preparat ziołowy zawierający tymianek, piołun, berberys – to są zioła, które niszczą candidę i inne szkodliwe pasożyty jelitowe. Przechodząc do następnego etapu (przyp.:w czasie całej kuracji stosujemy dietę bezglutenową i bezmleczną) przez dwa tygodnie należy wprowadzić wiąz czerwony, który zawiera błonnik, działa kojąco i uzdrawiająco na przewód pokarmowy oraz zmniejsza stany zapalne i pomaga zlikwidować zespół przeciekającego jelita. W tym samym czasie należy przyjmować glutaminę w proszku. Glutamina to główne źródło paliwa dla komórek wyściełających jelita. Zmniejsza przepuszczalność jelit i nie pozwala szkodliwym bakteriom osadzać się na ścianach jelita. Po dwóch tygodniach przyjmowania błonnika i glutaminy należy wprowadzić probiotyk, zawierający pożyteczne bakterie, niezbędne w zakończeniu leczenia zespołu przesiąkliwego jelita, co wpłynie na poprawę stanu komórek odpornościowych w przewodzie pokarmowym. Przyjmowanie probiotyku jest zalecane przez dwa tygodnie, ale można stosować go dłużej.
Po przeprowadzeniu kuracji leczenia zespołu przesiąkliwego jelita, należy zadbać o detoksykację wątroby, bo z nią wiąże się prawidłowa praca tarczycy. Występowanie wola, czy uczucie guli w gardle, przybieranie na wadze – to objawy źle pracującej wątroby. W medycynie wschodu nazywa się to „zastojem wątroby”.
W wątrobie zachodzi większość procesów przekształcania hormonu T4 w aktywną formę T3, przy źle pracującej wątrobie ten proces nie może przebiegać prawidłowo.
Przygotowując się do oczyszczenia wątroby, w miarę możliwości, należy ograniczyć wpływ substancji toksycznych takich jak: alkohol, nikotyna, dioksyna, spaliny, stres, opary farb, pestycydy, hormony sterydowe, przewlekłe stany zapalne, kofeina. Następnie wprowadzić podstawowe zasady oczyszczania wątroby, a są to:
1/ Przestrzeganie diety przyjaznej dla wątroby – zwiększyć ilość surowych produktów w diecie, ponieważ w warzywach i owocach jest najwięcej przeciwutleniaczy, a także enzymów poprawiających trawienie. Oprócz 5 porcji warzyw i 2 porcji owoców trzeba zadbać o proteiny, ponieważ aminokwasy zawarte w białkach wspierają proces oczyszczania wątroby. Źródła białka to: ryby, jajka oraz łączone w jednym posiłku trzy produkty: zboże, orzechy, nasiona lub rośliny strączkowe. Stosować tłuszcze pochodzące z awokado, orzechów, nasion, oliwy z oliwek, oleju lnianego, oleju kokosowego tłoczonego na zimno.
2/ Wprowadzenie produktów bogatych w siarkę organiczną. Pokarmy zawierające siarkę sprzyjają sprawniejszemu wydzielaniu żółci. Dzieje się tak dzięki aminokwasom zawartym w związkach siarki, tj. taurynie i cysteinie. Źródła związków siarki to warzywa krzyżowe (kapusta, kalafior, brokuły, brukselka – ugotowane nie stanowią przeszkody w przyswajaniu jodu), oraz warzywa cebulowe (czosnek, cebula, por). Aby przyspieszyć oczyszczanie wątroby można przyjmować siarkę organiczną w proszku – MSM, który jest dobrze tolerowany przez osoby uczulone na leki na bazie siarki.
3/ Wybranie i wprowadzenie tłuszczy, które pomogą zregenerować komórki wątroby, które są często uszkodzone w wyniku otłuszczenia wątroby. Otłuszczenie wątroby rozwija się w wyniku nadmiernego spożycia cukru i węglowodanów takich jak białe pieczywo, makarony, ziemniaki, a które wątroba zamienia w tłuszcz. Zdrowe rodzaje tłuszczów zawierają awokado, tłuste ryby, surowe orzechy i nasiona. Należy unikać cukrów oraz pokarmów zawierających cukier i węglowodanów, które są pośrednim dostawcą cukru.
4/ Włączenie do diety pokarmów oraz ziół oczyszczających wątrobę. Produkty oczyszczające wątrobę:
– ostropest plamisty – zawiera sylimarynę ochraniającą wątrobę, jest silnym przeciwutleniaczem, zwiększa stężenie glutationu, a ten jest najsilniejszym antyoksydantem w organizmie,
– zielona herbata – w jej skład wchodzi grupa antyoksydantów, zwanych katechinami, które są jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy – usprawnia przebieg reakcji zachodzących w oczyszczaniu wątroby,
– kurkuma – aktywną substancją kurkumy jest kurkumina, która jest silnym antyoksydantem zwiększającym stężenie glutationu w organizmie,
– sezam – zawiera sezaminę, która chroni komórki wątroby przed uszkodzeniem, działa antyoksydacyjnie, zmniejsza rozpad witaminy E w organizmie. Sezamina chroni komórki wątroby przed szkodliwym działaniem alkoholu,
– rzeżucha – zawiera izotiocyjanin fenyloetylowy, chroni przed nowotworami płuc i jelita grubego, wzmacnia skuteczność procesów przebiegających w oczyszczaniu wątroby.
Firma Holistic w dużej mierze zabezpiecza produkty wspierające proces oczyszczania jelit i wątroby:
1/ Holistic Psylliumfroksal – ekologiczne nasiona babki jajowatej dostarczając błonnika pomagają w oczyszczaniu i uszczelnianiu jelit.
2/ Holistic Glutamin – 100% L-glutaminy – ważny aminokwas w walce ze stresem oksydacyjnym.
3/ Holistic LactoVitalisPro – zawierający 12 różnych szczepów bakterii probiotycznych, w tym bakterie kwasu mlekowego, Lactobacillus rhamnosus GG.
4/ Holistic OrtoDetox – krople 50 ml – zawierają w 1 ml 800mg mniszka lekarskiego, który wspomaga pracę wątroby i jelit, działa żółciopędnie, ma działanie prebiotyczne, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego; oraz 200mg wyciągu z liści boldo, które działają żółciopędnie i rozkurczowo dla jelit, mają działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, neutralizujące bakterie i grzyby w przewodzie pokarmowym.
5/ Holistic MSM – siarka organiczna – naturalnie występuje w warzywach, jajach, cebuli, czosnku, porach, spełnia istotną rolę w detoksykacji wątroby.
6/ Holistic Kurkumin liposomal – kurkuma pobudza wydzielanie żółci, gastryny i enzymów trzustkowych, działa antybakteryjnie i rozkurczowo, a forma liposomalna ułatwia transport substancji do komórek organizmu.
7/ Holistic Oreganoolja – wspomaga trawienie, działa przeciwpasożytniczo, przeciwzapalnie, przeciwutleniająco.
8/ Holistic Chlorella Yaeyama Premium Quality – charakterystyczną cechą jest jej najwyższa zawartość chlorofilu oraz zdolność oczyszczania organizmu z metali ciężkich.
9/ Holistic Hampaprotein – białko z nasion konopii. Nasiona konopii znane są z zawartości wysokiej jakości białka i wszystkich niezbędnych aminokwasów. Białko z konopii jest całkowicie pozbawione glutenu i mleka, ma wysoką zawartość błonnika, jest bogate w kwasy omega3 i składniki mineralne.
10/ Holistic Nassla – pokrzywa zawiera wiele składników mineralnych, witamin, przeciwutleniaczy, flawonoidów oraz niezbędnych aminokwasów, jest szczególnie bogata w chlorofil. Aby pomóc w odbudowie zniszczonego jelita cienkiego należy pić herbatkę z liści pokrzywy dwie lub więcej filiżanek dziennie przez co najmniej 6 tygodni.
11/ Holistic Omega3 Algolja – wegańskie źródło kwasów tłuszczowych omega3.
Teresa Jaroszyńska
Ekspert ds. produktów Holistic Polska
Ekspertlinia Holistic +48 572 312 127
Źródła:
1/ Holistyczne metody poprawy pracy tarczycy – dr Sandra Cabot
2/ Odżywianie dla zdrowia – Paul Pitchford
3/ www.liverdoctor.com
Witamina C jest przede wszystkim przeciwutleniaczem, ale pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Witamina C nie zawsze występuje w tej samej formie, dlatego znajdziesz tutaj garść informacji, o tym, o czym należy pomyśleć, aby zastosować właściwą jej formę. Taką, która zaspokoi potrzeby Twojego organizmu.
Większość zwierząt może samodzielnie wytwarzać witaminę C, ale my, ludzie, jesteśmy uzależnieni od dostarczania jej poprzez dietę lub suplementy. Witamina C, często nazywana również kwasem askorbinowym, jest jedną z witamin rozpuszczalnych w wodzie i silnym przeciwutleniaczem. Oznacza to, że może neutralizować substancje reaktywne i zapobiegać uszkodzeniu komórek. Witamina ta odgrywa ważną rolę dla układu odpornościowego, w procesie gojenia się ran, kondycji skóry i wielu innych.
Oto kilka przykładów tego, jak witamina C przyczynia się do zdrowia:
- Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego nawet podczas i po intensywnym wysiłku fizycznym.
- Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
- Zmniejsza poczucie zmęczenia i wyczerpania.
- Jest niezbędna do produkcji kolagenu, który jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, struktury kości, chrząstki, dziąseł, skóry i zębów.
- Odpowiada za prawidłowe wykorzystanie energii.
- Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego.
- Normalizuje działanie funkcji psychologiczna.
- Potrafi zregenerować zredukowaną formę witaminy E, czyli przygotuj ją do ponownego działania jako antyoksydant.
- Zwiększa przyswajanie żelaza.
Przyswajanie witaminy C
Zanim omówimy różne rodzaje witaminy C, pomocne może być poznanie sposobu jej wchłaniania przez organizm. W jelicie znajduje się specyficzny nośnik tej witaminy, który decyduje o tym, ile witaminy C może zostać przyswojone. Jeśli jemy od 30 do 180 mg witaminy C w postaci kwasu askorbinowego przez jeden dzień, około 70 do 90 procent jest wchłaniane w jelicie. Jeśli zwiększymy porcję do 1 grama, wychwyt spada do 50 proc. 1,25 grama kwasu askorbinowego daje dwukrotnie wyższe stężenie we krwi niż 300 mg, natomiast porcja 3 gramów daje aż 1,25 grama. Dzieje się tak, ponieważ nośniki wychwytujące stają się nasycone i nie mogą zwiększyć wchłaniania, nawet jeśli dostarczymy więcej witaminy C. (1)
Wybór suplementów witaminy C
Nie wszystkie rodzaje suplementów witaminy C są takie same i istnieją różne formy do wyboru. Znając te odmiany, możesz zdecydować, która odmiana jest dla Ciebie odpowiednia.
Kwas askorbinowy
Jest to najczęstsza forma witaminy C, jest niedroga i działa dobrze dla wielu osób. Jeśli jednak będziesz chciał przyjmować większe dawki, możesz doświadczyć dolegliwości ze strony żołądka, ponieważ nie cała porcja tej formy będzie wchłaniana. Nawet jeśli nie przyjmujesz większych dawek, niektórzy mogą doświadczyć podrażnia żołądka, ponieważ kwas askorbinowy powoduje niższe pH w jelicie.
Witamina C o neutralnym pH
Kiedy kwas askorbinowy wiąże się ze składnikiem mineralnym, takim jak magnez, cynk, sód lub potas, staje się obojętny kwasowo i łatwiej jest zauważyć, że to tylko kwas askorbinowy powoduje rozstrój żołądka. Wybierając kwas askorbinowy obojętny kwasowo, jako bonus otrzymujesz również porcję składników mineralnych. Jeśli przyjmujesz dużą dawkę tego typu witaminy C, być może warto zastanowić się, jaki składnik mineralny jest w niej zawarty i czy odpowiada on potrzebom Twojego organizmu. Ta forma witaminy C jest również czasami nazywana buforowaną witaminą C. (2)
Witamina C z bioflawonoidami W naturze witamina C występuje wraz z innymi roślinnymi przeciwutleniaczami zwanymi flawonoidami. Badania wykazały, że kwas askorbinowy przyjmowany z bioflawonoidami cytrusowymi jest bardziej biodostępny, a poziom we krwi jest wyższy po jego spożyciu w porównaniu do samego kwasu askorbinowego. (3) Liposomalna witamina C. Jeśli masz problemy z żołądkiem lub chcesz mieć pewność, że Twoja witamina C będzie najlepiej wchłaniana, liposomalna witamina C jest alternatywą. Liposomy to małe kuleczki tłuszczu, które mogą zawierać składnik odżywczy. Łączą się z kosmkami jelitowymi i dostarczają swoją zawartość całkowicie niezależnie od innych substancji transportujących. Porównując wchłanianie, liposomalna witamina C jest bardziej biodostępna niż kwas askorbinowy (4).
Odniesienia:
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
- Gruenwald J, Graubaum HJ, Busch R, Bentley C. Safety and tolerance of ester-C compared with regular ascorbic acid. Adv Ther. 2006 Jan-Feb;23(1):171-8. doi: 10.1007/BF02850358. PMID: 16644619.
- Vinson JA, Bose P. Comparative bioavailability to humans of ascorbic acid alone or in a citrus extract. Am J Clin Nutr. 1988 Sep;48(3):601-4. doi: 10.1093/ajcn/48.3.601. PMID: 3414575.
- Gopi S, Balakrishnan P. Evaluation and clinical comparison studies on liposomal and non-liposomal ascorbic acid (vitamin C) and their enhanced bioavailability. J Liposome Res. 2020 Oct 6:1-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32901526/
Za nami Dzień Matki i Dzień Dziecka, co przywołuje nam na tapet temat zdrowej ciąży. Wiele kobiet marzy o tym, by mamą zostać – i pojawiają się wtedy pytania – jak przygotować swój organizm do ciąży? Jak o siebie zadbać – co jeść i co suplementować, aby dziecko miało odpowiednie warunki do rozwoju?
Zacznijmy od tego, że zdrowie przyszłej mamy zależy od wielu czynników:
– środowiskowych
– masy ciała
– aktywności fizycznej
– nawyków żywieniowych
– przewlekłego stresu
Nie na wszystkie elementy mamy wpływ, ale z pewnością na wiele mamy – i warto to wykorzystać – w trosce o siebie i swojego maluszka 😉
Masa ciała
Zarówno zbyt niska jak i zbyt wysoka masa ciała mogą stanowić problem, jeżeli chodzi o zajście w ciąże. Otyłość może zaburzać proces owulacji i przyczyniać się do rozwoju policystycznych jajników (PCOS). Tkanka tłuszczowa to nie tylko rezerwuar energii, ale również aktywny narząd endokrynny, a jej nadmiar może zwiększać ryzyko problemów z płodnością. WHO szacuje, niepłodność za chorobę społeczną, dotyczącą 13-15% par, a zaburzenia owulacji są odpowiedzialne za 18-30% tych przypadków.
Badania wykazują, że zmiana nawyków żywieniowych oraz stylu życia, może obniżyć ryzyko wystąpienia niepłodności spowodowanych zaburzeniami owulacji o około 69%.
Kobiety z BMI przekraczającym 30 kg/m2 charakteryzują się obniżonym stężeniem krążącego białka wiążącego hormony płciowe (SHBG) oraz zwiększoną frakcja krążącego estradiolu. Otyłość u matki odgrywa negatywną rolę nie tylko na etapie wzrostu oocytu i implantacji zarodka, ale również na zdrowie rozwijającego się dziecka. Dlatego zadbanie o racjonalne żywienie oraz aktywność fizyczną, powinna zostać wdrożona jeszcze przed zapłodnieniem.
Badania wykazują, że otyłość oraz nadwaga łączą się z nadciśnieniem tętniczym w ciąży oraz cukrzycą ciążową, a także z całym spektrum niekorzystnych skutków ubocznych w kontekście płodu. Otyłość u kobiet wiąże się nie tylko ze zmniejszeniem ich naturalnej płodności, ale także zmniejsza skuteczność leczenia in vitro.
U kobiet otyłych stwierdza się większe predyspozycje do powikłań położniczych – poronień, powikłań zakrzepowych czy zapalenia pęcherzyka żółciowego. Dodatkowo, badania wykazują, że wśród kobiet, u których wartości wskaźnika BMI przekraczają 30 kg/m2, występuje większe ryzyko urodzenia dziecka z wadą układu nerwowego. Im wyższe BMI tym większe ryzyko wystąpienia powikłań w ciąży lub podczas porodu. Zbyt wysoki poziom BMI, związane jest z wzrostem częstości cięć cesarskich, a także ograniczeniem wzrostu płodu. Warto jednak pamiętać, że ciąża to już nie czas na redukcję masy ciała – warto zadbać o to przed ciążą.
Nie tylko nadmiar, ale również niedobór masy ciała może negatywnie wpływać na płodność, skracając fazę lutealną oraz powodując wtórny brak miesiączki, a także może owulację całkowicie zahamować. Planując ciążę – warto zadbać o odżywienie organizmu bogato-odżywczą dietą, a także przywrócenie masy ciała do normy.
Aktywność fizyczna
Dla przyszłej mamy regularna aktywność fizyczna jest niezwykle ważna, jednak powinna być uprawiana na umiarkowanym poziomie. Zbyt intensywną aktywność fizyczna może sprzyjać niedojadaniu, zbyt niskiej masie ciała oraz bezowulacyjnym cyklom, co z kolei może przyczyniać się do problemów z zajściem w ciążę.
Zarówno brak aktywności fizycznej jak i jej nadmiar może przyczyniać się do opóźniania procesu zajścia w ciąże. Zbyt intensywne treningi mogą hamować płodność, ze względu na nadmierny ubytek tkanki tłuszczowej. Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej powoduje spadek syntezy estrogenów, zanik owulacji, zanurzenia sekrecji leptyny oraz gonadoliberyny.
Optymalne wydają się przede wszystkim spacery (najlepiej po lesie lub parku) czy ćwiczenia wzmacniające, jak pilates. Lekki trening siłowy lub joga rówie świetnie sprawdzą się w ramach przygotowania ciała do ciąży.
Używki
Choć często traktowane są jako przyjemność, to badania naukowe wyraźnie wskazują na to, że używki takie jak alkohol, nikotyna czy kofeina, istotnie wpływają na płodność.
a) Kofeina
Według aktualnych zaleceń FDA czy EFSA dotyczących spożywania kofeiny w ciąży dozwolone jest spożywanie do 200 mg kofeiny /dzień (około 2 filiżanek dziennie).
Wato jednak pamiętać, że nadmiar spożycia kofeiny może być związany ze zwiększonym ryzykiem poronienia, przedwczesnym porodem czy niską masą urodzeniową noworodka. Spożywanie kofeiny może wiązać się również ze spadkiem stężenia estradiolu, co z kolei negatywnie wpływa na płodność.
b) Alkohol
Badania pokazują, że nawet okazjonalne spożycie alkoholu może w negatywny sposób wpływać na kobiecą płodność. Wysokie spożycie alkoholu związane jest z bezpłodnością oraz endometriozą. Warto, aby kobieta planująca zajść w ciążę zadbała o unikanie lub ograniczenie alkoholu w swojej diecie, przynajmniej na 3 miesiące przed zajściem w ciążę. Badania wykazują, że alkohol spożywany w okresie „przed ciążą”, związany jest z wyższym prawdopodobieństwem poronienia.
c) Nikotyna
To, że palenie papierosów w ciąży jest niedozwolone, wie chyba każdy. Nikotyna jednak może negatywnie wpłynąć również na zdolności reprodukcyjne kobiety. Dym papierosowy może prowadzić do spadku stężenia luteinizującego hormonu płciowego, co skutkuje zaburzeniami procesu owulacji. Dodatkowo palenie papierosów, może prowadzić do niekorzystnych zmian w oocytach oraz zmniejszać ilość a także jakość pęcherzyków jajnikowych, a także prowadzi do uszkodzeń DNA.
Składniki odżywcze
Zdrowe odżywianie jest istotne przez całe życie, ale jest szczególnie istotne, kiedy chcesz przygotować swój organizm do ciąży. Dieta przyszłej mamy powinna być jak najmniej przetworzona, uboga w produkty bogate w cukier, przetworzone tłuszcze trans oraz rafinowane węglowodany. Dieta powinna być jak najbardziej przeciwzapalna, obfitująca w antyoksydanty, kwasy tłuszczowe omega-3, oraz błonnik. Jednak jak zwykle – przede wszystkim dieta powinna być skomponowana indywidualnie i dostosowana do stylu życia oraz aktywności fizycznej i zawodowej przyszłej mamy.
Stan odżywienia matki ma istotny wpływ na rozwój płodu. W związku z tym okres przed poczęciem wydaje się być krytycznym momentem na to, aby przyszłe mamy zadbały o swoją dietę czy suplementację. Niedostateczne spożycie niektórych składników mineralnych, takich jak kwas foliowy, żelazo czy wapń, może negatywnie wpłynąć na przebieg ciąży, zdrowie mamy oraz płodu. Ma to istotny wpływ, zwłaszcza w kontekście kwasu foliowego – którego odpowiednia suplementacja może zmniejszyć prawdopodobieństwo wad układu nerwowego u płodu. Dodatkowo suplementacją kwasem foliowym może zapobiec problemowi z niedokrwistością oraz pomóc w zwiększeniu masy urodzeniowej u noworodka. Odpowiednie spożycia żelaza może zapobiec takim powikłaniom jak anemia, przedwczesny poród czy niska masa urodzeniowa u malucha.
Kwas foliowy jest niezwykle ważnym składnikiem odżywczym dla rozwoju mózgu dziecka, zwłaszcza w trzech pierwszych miesiącach ciąży. Kobietom rozważającym ciążę, będących w tak zwanym wieku rozrodczym, zaleca się codzienne przyjmowanie 400 µg kwasu foliowego co najmniej 3 miesiące przed poczęciem, w celu optymalizacji poziomu kwasu foliowego w organizmie. Niedawny przegląd Cochrane wykazał silny efekt ochronny kwasu foliowego na nawracające wady cewy nerwowej takie jak rozszczep kręgosłupa. Dziecko z rozszczepem kręgosłupa często jest sparaliżowane lub może być upośledzone umysłowo. Dodatkowo niedobór kwasu foliowego wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozszczepu podniebienia oraz zespołem Downa. Wady tego typu powstają w pierwszych 4 tygodniach ciąży. Wyniki badań wskazują na 69% zmniejszenie ryzyka nawracających wad cewy nerwowej, dzięki suplementacji kwasem foliowym, przed zajściem w ciążę. Suplementacja kwasem foliowym wspomaga również tworzenie się DNA, zapobiega niedokrwistości oraz wadom serca.
Żelazo
Kobiety w ciąży narażone są na niedobór żelaza, co z kolei związane jest z upośledzeniem funkcji poznawczych i odpornościowych u potomstwa. Ważne jest, aby przyszła mama zadbała o jego rezerwy przed planowaną ciążą. Warto wprowadzić do swojej diety pokarmy bogate w żelazo, takie jak mięso czerwone, podroby, a także: rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste czy produkty sojowe. Warto mieć na uwadze, że spożywanie produktów bogatych w witaminę C, takich jak papryka, natka pietruszki, cytrusy czy owoce jagodowe – zwiększa wchłanianie żelaza. Przyjmowanie suplementu żelaza (jeśli tak zadecyduje lekarz) przed zajściem w ciążę zmniejsza ryzyko wystąpienia niedokrwistości oraz niedoborów żelaza w okresie ciąży. Niski poziom hemoglobiny i ferrytyny przed poczęciem zwiększa ryzyko słabego wzrostu płodu oraz niskiej masy urodzeniowej.
Jod
Innym składnikiem odżywczym o który warto zadbać jest jod. Odpowiada on za prawidłowe funkcjonowanie tarczycy oraz produkcje tyroksyny i trójjodotyroniny. Zarówno niedoczynność jak i nadczynność tarczycy niosą ze sobą duże ryzyko zaburzenia procesu menstruacyjnego oraz problemów z płodnością. Zapotrzebowanie matki na jod wzrasta o 50%, podczas ciąży, a jego niedobór może prowadzić do rozwoju niedoczynności tarczycy u dziecka oraz zaburzeń rozwoju układu nerwowego. Niedobór jodu wiąże się również z ryzykiem poronienia lub wczesnego porodu. Dawki zalecane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) dla kobiet w wieku rozrodczym w celu pokrycia zapotrzebowania na jod wynosi 150 ug jodu dziennie, natomiast dla kobiet ciężarnych to 250 ug. Dlatego bardzo ważnym jest, aby zabrać o odpowiednią ilość jodu w diecie.
Witamina D3
Witamina D3 pełni istotną rolę w procesie zapłodnienia. Jej niewystarczająca ilość może wiązać się ze zwiększeniem androgenów czy z zahamowaniem menstruacji. Odpowiednia ilość witaminy D3 wpływa na pogrubienie błony śluzowej macicy, czyli endometrium – co z kolei zwiększa szanse na zajście w ciąże. Niedobór witaminy D może być związany z utratą ciąży w pierwszym trymestrze, cukrzycą ciążową czy niska masą urodzeniową noworodka. Witamina D3 powinna być stosowana u kobiet planujących ciążę, ciężarnych oraz w okresie laktacji w dawce 2000 IU na dobę, chyba że poziom wyjściowy witaminy D3 będzie dużo niższy niż zalecany, wtedy może być konieczność personalizacji dawki suplementacji.
Omega 3
Kwas DHA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, najczęściej występującym w rybach i owocach morza. Niedobór kwasów DHA w diecie matki został powiązany ze szkodliwymi skutkami zdrowotnymi zarówno dla kobiety, jak i płodu. Badania naukowe wykazują, że niedobór DHA może mieć związek z przedwczesnym porodem, nadciśnieniem tętniczym oraz depresją poporodową kobiet. Ponadto kobiety urodzone przez matki z niewystarczającym poziomem DHA w organizmie mogą być narażone na zwiększone ryzyko zaburzeń ośrodkowego układu nerwowego, niższe IQ oraz problemy z nadciśnieniem w późniejszym wieku.
Badania naukowe wskazują, że wystąpienie przedwczesnego porodu (przed 37 tygodniem ciąży) i bardzo przedwczesnego porodu (przed 34 tygodniem ciąży) było mniejsze wśród kobiet, które otrzymywały kwasy tłuszczowe omega 3 (DHA + EPA) w formie suplementów. Dodatkowo kwasy omega 3 pozytywnie wpływają na proces syntezy hormonów płciowych takich jak progesteron oraz testosteron, a tym samym na owulację oraz proces zapłodnienia.
Badania wykazują, że spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 zmniejsza ryzyko występowania endometriozy, która jest jedną z przyczyn problemów z zajściem w ciążę u kobiet.
Zgodnie z rekomendacją Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego:
„Zapewnienie prawidłowej zawartości w diecie i dostępności DHA dla organizmu podczas ciąży może wpłynąć na czas trwania ciąży, masę płodu, jego rozwój psychomotoryczny, ostrość widzenia oraz obniżenie ryzyka wystąpienia depresji poporodowej. Dla zapewnienia prawidłowych zasobów DHA w organizmie matki i zapewnienie prawidłowej dystrybucji do płodu, kobiety w ciąży powinny w przypadku niskiego spożycia ryb i innych źródeł DHA, przyjmować 500mg DHA dziennie już od pierwszego miesiąca ciąży. Kobiety w ciąży o wysokim ryzyku porodu przedwczesnego powinny przyjmować 1000mg DHA dziennie.”
Istotną rolę w kontekście płodności mają również witaminy A, C oraz E. Mają one zdolności antyoksydacyjne, co w istotny sposób wpływa na płodność. Odpowiednia podaż witaminy C jest istotna dla prawidłowego przebiegu fazy lutealnej oraz owulacji. Znaczne spożycie witaminy C (500-700 mg dziennie), pozytywnie korelowało ze wzrostem stężenia progesteronu i estrogenów, pozytywnie wpływając na płodność u kobiet.
Niedobory witaminy B12 mogą prowadzić do zaburzeń związanych z implantacją zarodka, dlatego warto zadbać o wysycenie organizmu tą witaminą poprzez spożywanie mięsa, ryb, owoców morza oraz dobrej jakości nabiału dobrej jakości, a jeśli unikamy produktów odzwierzęcych w diecie – konieczna jest suplementacja tą witaminą.
Cynk pełni istotną rolę w regulacji hormonalnej, wpływa na prawidłowy proces owulacji oraz cykl menstruacyjny. Jego niedobory mogą prowadzić do porodu przed terminem i nieprawidłowego kształtowania się płodu.
Mikrobiota
Wpływ mikrobioty jelitowej na nasze zdrowie jest ogromny, co ma znaczenie również w przypadku kobiet starających się o dziecko. Zaburzona mikrobiota (na przykład na skutek przerostu bakterii w jelicie cienkim, czyli tzw. SIBO), może narażać kobietę na przedwczesny poród. Warto wziąć pod uwagę również to, że wiele z protokołów zalecanych dla osób zmagających się z problemami układu trawiennego (antybiotykoterapia lub terapia ziołowa stosowana w przypadku H. Pylori lub SIBO), jest niezalecana dla kobiet w ciąży – dlatego warto, aby przyszła mama zajęła się tymi problemami zdrowotnymi, przed podjęciem decyzji o powiększeniu rodziny.
Badania naukowe wskazują, że stosowanie niektórych antybiotyków w okresie poczęcia może wiązać się z zachowaniem aspołecznymi u dziecka w późniejszym wieku. Dodatkowo stosowanie antybiotyków w II lub III trymestrze, wiązało się w z większym prawdopodobieństwem otyłości u potomstwa. Mikrobiom jelitowy matki odgrywa kluczową rolę w rozwoju płodu, kształtując podstawowe procesy, takie jak układ odpornościowy. Niektóre badania wykazują połączenie pomiędzy dysbiozą mikrobioty jelitowej matki, a zaburzeniami rozwoju potomstwa. Z kolei najnowsze badania naukowe wykazują, że bakterie jelitowe kobiety ciężarnej, jej dieta i stan zdrowia mają bezpośredni wpływ na późniejszy profil bakterii jelitowych dziecka.
Daria Łukowska
Dietetyczka, popularyzatorka nauki.
Autorka serii na kanale YT „Wiedzana życie”
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4196560/
https://jms.ump.edu.pl/uploads/2011/6/499_6_80_2011.pdf
http://kosmos.icm.edu.pl/PDF/2018/425.pdf
James JE, Maternal caffeine consumption and pregnancy outcomes: a narrative review with implications for advice to mothers and mothers-to-be
BMJ Evidence-Based Medicine Published Online First: 25 August 2020. doi: 10.1136/bmjebm-2020-111432
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33972397/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/mcn.12916
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4196560/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33668050/
http://perinatologia.umed.pl/wp-content/uploads/2018/02/56597-143992-2-PB.pdf
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004736.pub5/full/pl
https://www.hindawi.com/journals/bmri/2016/6150976/?utm_source=google&utm_medium=cpc&utm_campaign=HDW_MRKT_GBL_SUB_ADWO_PAI_DYNA_JOUR_X_PCUPS&gclid=CjwKCAjwtJ2FBhAuEiwAIKu19k8qFnHmTWMswlKkUC1T7cua3e_pjD-SXbD2s5djxtTyly8tx8NYphoCMZUQAvD_BwE
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24158736/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21130435/
https://www.cochrane.org/pl/CD003402/PREG_dodatkowe-przyjmowanie-kwasow-tluszczowych-o-3-w-ciazy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6306741/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33992660/