American Nutrition Association podkreśla potrzebę „spersonalizowanego odżywiania”, tj. zindywidualizowanych porad żywieniowych.
Dlaczego uznano to za tak ważne?
Wszyscy jesteśmy różni!
Podstawą „Spersonalizowanego Odżywiania (PN)” jest oczywiście to, że wszyscy jesteśmy różni i dlatego mamy różne potrzeby. Różnimy się genetycznie i biochemicznie, mamy inny skład mikroflory i inny metabolizm. Dlatego istnieją duże różnice w naszych potrzebach żywieniowych.
„Odżywianie spersonalizowane” opiera się, zgodnie z artykułem, na faktach naukowych i na możliwościach różnych analiz i osobistych wywiadów. Aby ustalić indywidualne wytyczne, wykorzystuje się wiedzę z zakresu genetyki, epigenetyki, biologii, medycyny i nauk behawioralnych.
Dlaczego to tak ważne?
Częstość występowania przewlekłych chorób jest katastrofalnie wysoka w Stanach Zjednoczonych. W 2014 roku około 60 procent wszystkich dorosłych Amerykanów i 27 procent dzieci miało co najmniej jedną chorobę przewlekłą. Powszechnie wiadomo, że niedożywienie jest jedną z głównych przyczyn chorób przewlekłych. W 2017 r. Oszacowano na całym świecie, że 11 milionów zgonów i 255 milionów przypadków ograniczonej wydajności organizmu jest spowodowanych czynnikami dietetycznymi. W tym samym roku stwierdzono, że prawie połowa wszystkich zgonów spowodowanych chorobami układu krążenia może być związana z dietą. Poprawa stanu odżywiania populacji spowodowałaby więc DUŻĄ różnicę i aby to osiągnąć, potrzebne jest indywidualne podejście do zaleceń żywieniowych, które to nie jest wyłącznie trendem.
Cały artykuł dostępny pod LINKIem
Bush CL et. al Toward the Definition of Personalized Nutrition: A Proposal by The American Nutrition Association. J Am Coll Nutr. 2020 Jan;39(1):5-15. doi: 10.1080/07315724.2019.1685332. Epub 2019 Dec 19.
Może to zabrzmieć zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe, ale faktem jest, że kilka mrożonych bananów to podstawa naprawdę dobrych lodów, a przykryty nimi delikatny i odżywczy pudding puddingu chia, to już niemal przesada?. Cóż za wspaniały sposób na jednoczesne uzyskanie cennej porcji magnezu, wapnia i kwasów omega-3! budyń chia z lodami bananowymi to dobra i odżywcza alternatywa zarówno dla śniadania, jak i deseru.
Chiapudding:
240 ml mleka roślinnego (migdałowe, orzechowe, owsiane)
4 łyżki Holistic Chia
1 łyżeczka Holistic Blåbärspulver (sproszkowane jagody)
1 łyżka syropu z agawy
Przygotowanie: W misce wymieszaj nasiona chia, mleko, syrop z agawy i Holistic Blåbärspulver. Po dokładnym wymieszaniu pozostawić na 5 minut.
Ponownie wymieszaj i odstaw do lodówki, najlepiej na noc.
Lody bananowe:
3 mrożone banany
500 g zmrożonych truskawek
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
2-4 łyżki syropu z agawy
W razie potrzeby 4 łyżki mleka roślinnego
Przygotowanie:
Umieść wszystkie składniki w blenderze. Mieszaj do uzyskania gładkiej i kremowej konsystencji.
W razie potrzeby dodaj mleka. Wstawić na kilka minut do zamrażarki i podawać z puddingiem chia.
Urlop to przede wszystkim odpoczynek. Odpoczynek od wszelkich zadań służbowych, domowych, zgiełku dużego miasta. To chwile, które pragniemy spędzić w ciszy i spokoju samotnie lub też z najbliższymi. Jednak czemu nie spędzić tego czasu aktywnie?
Wolne nie musi od razu oznaczać całkowitego lenistwa i nic nie robienia. Wplecenie drobnych aktywności fizycznych w trakcie wypoczynku niesie za sobą szereg korzyści. Doda nam wigoru, podniesie poziom endorfin i sprawi, że po powrocie będziemy mieć jeszcze więcej siły do działania niż wcześniej.
Tylko jaką aktywność wybrać? Przede wszystkim przed samym wyjazdem spróbujmy dowiedzieć się jak najwięcej odnośnie uwarunkowań i udogodnień jakie oferuje nam miejsce, w którym będziemy docelowo przebywać. Jeżeli okolica obfituje w ścieżki rowerowe dobrym pomysłem będzie wybrać się na krótką wyprawę, dzięki której jeszcze lepiej poznamy okolicę, poprawimy spoczynkową przemianę materii czy też odkryjemy miejsca, do których normalnie w trakcie urlopu byśmy nie zawitali.
Jeśli nie mamy możliwości ani zabrać ani wypożyczyć na miejscu roweru być może piękna okolica zachęci niektórych do wzmożonej aktywności w postaci biegania. Nawet jeśli nasza kondycja odznacza się nie najlepszym poziomem wytrenowania, nie musimy od razu poddawać się na starcie. Marszobieg na przemian z chodem w zupełności wystarczy, aby skutecznie podkręcić metabolizm i poprawić naszą wydolność.
Idealną dla większości osób formą aktywności mogą jednak okazać się spacery. Warto wiedzieć, że zbyt długie przebywanie w pomieszczeniach zamkniętych jest silnym czynnikiem generującym stres. Długie przechadzki na świeżym powietrzu, obcowanie z naturą czy zwiedzanie okolicznych atrakcji to nie tylko świetny sposób na aktywny wypoczynek, ale również znakomita okazja do uregulowania poziomu kortyzolu.
Jeżeli jednak ktoś w ciągu tygodnia nie stroni od treningu, warto być może pochylić się nad odmienną formą ćwiczeń niż ta, do której uprawiania przywykliśmy na co dzień. Można wykorzystać ten czas na pracę nad słabymi ogniwami lub na coś na co zazwyczaj nie starcza nam czasu jak np. stretching lub wręcz przeciwnie trening siłowy czy to z wykorzystaniem prostego sprzętu lub też wyłącznie ciężaru własnego ciała. Zważywszy na obecny styl życia śmiało można wysunąć stwierdzenie, iż jednym ze słabszych ogniw w naszym ciele będzie stanowił nasz kręgosłup. Polecam zatem wykonać prosty zestaw ćwiczeń, który przygotuje Cię do uprawiania praktycznie każdej formy aktywności a przy okazji, po dłuższym stosowaniu, być może zniweluje dolegliwości bólowe. Zajmie to zaledwie parę minut, nie potrzeba dużo miejsca, a ćwiczenia można wykonywać zarówno w domu jak i na dworze.
W pierwszym ćwiczeniu zaczynamy w podporze, gdzie jedną nogę stawiamy możliwie jak najbliżej ramion, podczas gdy druga spoczywa wyciągnięta na ziemi. Już sama ta pozycja spowoduje rozciąganie struktur, które poprzez pracę siędzącą mogą powodować dolegliwości bólowe kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Utrzymując proste plecy kładziemy dłoń na przeciwnym barku. Następnie szerokim ruchem okrężnym prowadzimy wyprostowane ramię za siebie jak byśmy chcieli się obrócić o 180 stopni. Wzrok śledzi ruch dłoni przez cały czas. Dolna połowa ciała jest nieruchoma, pracujemy tylko w odcinku piersiowym kręgosłupa, pamiętamy o swobodnym oddechu.
Cat and Cow to jedno z lepszych i bardziej znanych ćwiczeń które oddziałuje na każdy segment kręgosłupa. Stań na czworakach. Wykonując wydech staraj się maksymalnie zaokrąglić plecy wypychając je do góry. Brodą staraj się dotknąć klatki piersiowej natomiast miednicę staraj się maksymalnie podwinąć tak, jak pies podkulający ogon. Nabierając wdechu do przepony wróć do pozycji neutralnej.
Ostania propozycja Jefferson Curl. Stań w pozycji wyprostowanej. Zacznij rolować swój kręgosłup kręg po kręgu doprowadzając ciało do pełnego skłonu. Najpierw ściągamy brodę do klatki, kiedy osiągniemy limit powoli rolujemy sam odcinek piersiowy.
Na samym końcu rozciągamy odcinek lędźwiowy. Nogi przez cały czas wykonania ćwiczenia powinny pozostać wyprostowane. Wracając do góry staramy się odwrócić schemat.
Najpierw bardzo powoli prostujemy się w lędźwiach podczas, gdy broda i klatka pozostają dalej skulone, dopiero w następnej części prostujemy pozostałe segmenty.
Ważne, aby wychodząc do góry spiąć pośladki, minimalnie brzuch i pamiętać o oddechu.
Mimo wszystko nie zapominajmy jednak, że urlop to głównie relaks. Róbmy to na co mamy ochotę. Jednak pamiętajmy o słowach nadwornego lekarza królów Polskich:
„Ruch zastąpi prawie każdy lek, żaden lek nie zastąpi ruchu”
Adam Ambroziak
trapeuta manualny, strength coach
Functional Aesthetic
Im więcej roślin w diecie, tym lepiej dla zdrowia, jak donoszą najnowsze brytyjskie badania, w których udział wzięło 65 000 osób.
Poprzednie zalecenia dotyczące pięciu porcji owoców i warzyw dziennie należałoby zmienić na siedem porcji dziennie. Warzywa wydają się chronić nasze zdrowie bardziej niż owoce.
Spożycie owoców i warzyw często wiąże się z dłuższym i zdrowszym życiem. Dlatego być może nie było zaskoczeniem, gdy duże brytyjskie badanie przeprowadzone na University College London wykazało, że ci, którzy jedzą więcej owoców i warzyw, są zdrowsi. Zalecenia zdrowej diety mówią, że powinniśmy spożywać dziennie pięć porcji owoców, jagód, warzyw i roślin strączkowych wielkości pięści.
Oznacza to około 500 gramów dla dorosłych i 400 gramów dla dzieci, ale według najnowszych badań może zaistnieć wskazanie ponownego przeanalizowania zaleconych porcji.
Siedem porcji prawdopodobnie sprawdzi się lepiej niż pięć.
Mianowicie ci, którzy jedli więcej owoców i warzyw niż zalecono, byli najzdrowsi. Żyli dłużej i mieli mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia, udaru lub raka.
Ci, którzy jedli więcej niż siedem porcji owoców i warzyw dziennie, mieli o 42% mniejsze ryzyko śmierci, niezależnie od przyczyny, w ciągu ośmiu lat badania. Ryzyko zachorowania na raka było o 25% niższe, a ryzyko chorób układu krążenia lub udaru mózgu o 31%. Warzywa wykazały najsilniejszy wpływ na profilaktykę zdrowia.
O co z owocami w puszkach?
Zaskoczeniem dla naukowców było to, że u osób, które spożywały dużo mrożonych lub owoców w puszkach, wystąpiło większe ryzyko śmierci podczas badania niż obecna średnia. Naukowcy przyznają, że tak naprawdę nie wiedzą, jak te wyniki zinterpretować. Można domniemywać, że osoby, które jedzą dużo owoców w puszkach, mieszkają na obszarach, gdzie podaż świeżej żywności jest niższa. Może to ogólnie prowadzić do mniej zdrowej diety. Owoce w puszkach są również często w zalewach bogatych w cukier.
Jak jeść więcej owoców i warzyw?
Jedz owoce i warzywa do każdego posiłku – nawet na śniadanie. Postaraj się myśleć nowocześnie, uzyskaj więcej koloru i smaku na talerzu.Jedz zupy. Do zupy można włożyć dużo warzyw i często możesz wykorzystać kreatywnie to, co masz w lodówce. Patrząc z innej perspektywy niż zdrowie ograniczasz także marnowanie żywności.Zamień makaron na własne alternatywy na bazie warzyw. Bakłażan lub cukinia w postaci tagiatelle do lasagne lub posiekana kapusta lub słodkie ziemniaki jako spaghetti.
Zielone grillowanie
Pieczarki, cebula, cukinia, warzywa korzeniowe stają się bardzo smaczne po grillowaniu. Spróbuj posiłków na bazie warzyw i ryżu. Kalafior lub brokuły zetrzyj na tarce, cebulę i czosnek posiekaj. Dodaj przyprawy do smaku. Podgrzej z odrobiną dobrej jakości tłuszczu i podawaj z ugotowanym na sypko ryżem.
Źródło:
Zadaniem układu odpornościowego człowieka jest skuteczna ochrona organizmu przed zagrożeniami ze strony bakterii, wirusów i innych drobnoustrojów.
Znakiem naszych czasów jest pośpiech, stres, lęk i obawa, czego efektem jest przygnębienie i odczuwanie zmęczenia. Nie pomaga nam również słabej jakości przetworzona, pozbawiona wartości odżywczych żywność.
Odporność psychiczna w ostatnich czasach również zyskała na znaczeniu – stres i związane z nim napięcia osłabiają nasz system obronny.
Jeśli uważasz, że nie możesz nic zrobić, to jesteś w błędzie, bo możesz wspomóc swój system obronny i organizm niewielkim wysiłkiem, zdrowo i bez obciążenia skutkami ubocznymi.
Kształtowanie funkcjonalnej odporności organizmu potrzebuje wsparcia
Z jednej strony w oparciu o otaczające nas środowisko zewnętrzne możemy tworzyć różne aspekty własnej osobowości, które pomagają stawić czoła trudnym sytuacjom w życiu. Z drugiej natomiast, naturalne siły obronne możemy wesprzeć sprawdzonymi, popartymi badaniami naukowymi suplementami diety, takimi jak Ashwagandha, którą bierzemy rano – jeśli chcemy zachować jasność umysłu i potrzebujemy całodniowego wsparcia w walce ze stresem, a wieczorem stosujemy – kiedy potrzebujemy skupić się na lepszej jakości snu.
W łagodzeniu stanów niepokoju, a nawet objawów depresyjnych stwierdzono istotną rolę oliwy z oliwek. Głównym składnikiem oliwy z oliwek, liści i owoców drzewa oliwnego jest OLEUROPEINA i to temu składnikowi poświęcono wiele badań, które wykazały jej różną aktywność farmakologiczną, czyli wspomnianą przeciwdepresyjną, ale także przeciwzapalną, przeciwmiażdżycową, przeciwnowotworową, przeciwbakteryjną i przeciwwirusową. Oleuropeina wykazuje dużą aktywność przeciwdrobnoustrojową przeciwko bakteriom Gram – dodatnim i Gram-ujemnym. Wiele badań eksperymentalnych i klinicznych wykazało skuteczność ekstraktu z liści oliwnych, tj. Oleuropeiny w zwalczaniu nadciśnienia, hipolipidemii oraz potwierdziło działanie przeciwcukrzycowe.
Liście oliwne od dawna są stosowane w lekach na cukrzycę jako lek ludowy.[1]
Teresa Jaroszyńska
Ekspert ds. produktów Holistic Polska
Źródło:
[1] Journal of Biochemical Technology.
Życie ze zwierzętami wydaje się być “pełniejsze”. Nic tak nie poprawia humoru, jak futrzak leżący obok.
Czy zwierzęta wpływają jakoś na nasze zdrowie?
Oczywiście! posiadanie zwierzaka w domu może w istotny sposób wpływać na poprawę nie tylko naszego samopoczucia, ale także zdrowia. I potwierdzają to liczne badania naukowe.
Ciekawe! Jak więc życie ze zwierzakiem pod jednym dachem może wpływać na nasze zdrowie?
Głaskanie psa może znacząco obniżyć ciśnienie krwi, w większym stopniu niż rozmowa z drugim człowiekiem. Co więcej, w jednym z badań samo mówienie do psa obniżało ciśnienie bardziej, niż rozmowa z drugim człowiekiem.
Choć pewnie badanie wyszło by nieco inaczej, gdyby to były rozmowy z bliskimi ludźmi. Ale i tak ciekawe wnioski.
Idąc dalej – stały kontakt z psem może przyspieszyć powrót do zdrowia po przebytej chorobie serca i generalnie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Niesamowite, prawda?
Ale to nie wszystko – kontakt z futrzakiem redukuje uczucie stresu i lęku, powodując obniżenie kortyzolu oraz podnosi poziom oksytocyny, która jest związana z uczuciem szczęścia i odprężenia.
A jak to wpływa na naszą aktywność?
Posiadanie psa mobilizuje do większej ilości spacerów w otoczeniu natury, co zwiększa ilość aktywności fizycznej w obrębie dnia oraz sprzyja nawiązywaniu nowych relacji z innymi właścicielami psów. J Badania pokazują, że mieszkanie z psem lub kotem może istotnie zmniejszać ryzyko alergii i pomóc rozwijać silniejszy układ odpornościowy u dziecka, które wychowuje się ze zwierzakami (i z rodzicami oczywiście J).
Pozytywne skutki posiadania zwierzaka określa się jako „pet effect”. Mimo, że poruszam tu głównie temat psów, to podobnie sprawa się ma z kotami, a nawet z posiadaniem rybek I patrzeniem na nie jak pływają sobie w akwarium. Zresztą nie bez powodu tak popularne są zooterapie, czyli terapie z udziałem zwierząt, jak m.in. koni, psów kotów, delfinów, a nawet osłów.
Chciałabym na koniec podkreślić, że należy pamiętać o jednym – posiadanie zwierzęcia w domu to decyzja odpowiedzialna, ponieważ wiąże się z tym, że jednocześnie zobowiązujemy się do dbania o zwierzaka w najlepszy możliwy dla niego sposób. Zwierze musi być kochane przez właściciela.
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalny. Ekspert Holistic Polska.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
Czy często pijesz zieloną herbatę? Jeśli tak, to często dostajesz dawkę L-teaniny, która znajduje się w zielonej herbacie. Badania pokazują, że L-teanina może korzystnie wpływać na sen i pomaga się zrelaksować.
To brzmi całkiem dobrze, prawda?
L-teanina, specjalny aminokwas
L-teanina to specjalny aminokwas, który nie jest używany do budowy białek, ale może zdziałać znacznie więcej. Występuje w liściach krzewu herbacianego (Camellia sinensis), a najobficiej w zielonej herbacie. W rzeczywistości to L-teanina nadaje zielonej herbacie jej charakterystyczny smak i przyczynia się do tego, że zielona herbata wywołuje inny efekt niż czarna herbata.
Śpij dobrze!
Przeprowadzono kilka badań dotyczących L-teaniny i jej wpływu na sen. Wyniki pokazują, że L-teanina ma działanie relaksujące i uspokajające. Dlatego możesz przyjmować L-teaninę o dowolnej porze dnia. W kilku badaniach dotyczących samego snu uczestnicy przyjmowali L-teaninę (często 200 mg) na godzinę przed pójściem spać. Osoby, które otrzymały L-teaninę, mogły jednak nie spać dłużej, ale za to jakość snu znacznie się poprawiła, zmniejszyła się także częstość występowania wspomnień snów i mniej koszmarów w porównaniu z grupą otrzymującą placebo. Ci, którzy otrzymali L-teaninę, również czuli się po przebudzeniu bardziej wypoczęci i szybciej regenerowali się po zmęczeniu. [1]
Lepszy sen i mniej zmartwień
W badaniu z 2019 roku chcieliśmy zbadać, w jaki sposób L-teanina wpływa na objawy związane ze stresem, takie jak depresja, lęk i problemy ze snem. 30 uczestnikom podawano 200 mg L-teaniny lub placebo przez cztery tygodnie. Co się stało? Cóż, ci, którzy otrzymali L-teaninę, zasypiali szybciej, spali spokojniej i mieli mniejsze zapotrzebowanie na tabletki nasenne niż grupa placebo. Czuli się również mniej przygnębieni i niespokojni, a ich zdolności poznawcze poprawiły się. [2]
Może czas spróbować wypić sobie filiżankę lekkiej zielonej herbaty wieczorem?
Źródło:
[1] Rao T.P., Ozeki M., Juneja L.R. In search of a safe natural sleep aid. J. Am. Coll. Nutr. 2015;34:436–447.
Drzewo oliwne dawało człowiekowi radość od czasów starożytnych dzięki smacznym oliwkom i oliwie z nich tłoczonej. Ale czy wiesz, że nawet liście oliwne są skarbem? Zawierają między innymi substancje, które mogą przeciwdziałać bakteriom.
Niesamowite drzewo oliwne
Drzewo oliwne może mieć nawet około 1500 lat, ale uważa się, że najstarsze ma ponad 2000 lat. Wszystkie części drzewa zawierają przydatne substancje. W szczególności substancje należące do grupy fenoli wydają się być najbardziej godne uwagi, a wśród szczególnie warta poznania jest oleuropeina. Między innymi to oleuropeina nadaje oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia nieco gorzki posmak.
Oleuropeina przeciwko bakteriom
Fakt, że drzewo oliwne zawiera substancje przeciwdziałające bakteriom, nie jest zaskoczeniem. Bez silnej obrony przed mikroorganizmami drzewo oliwne nie byłoby w stanie rosnąć tyle lat nietkniętym. Oleuropeina ma silne działanie przeciwbakteryjne zarówno na bakterie Gram-dodatnie, jak i Gram-ujemne, a także na mykoplazmę. [1], 4
Niezwykle interesujące badanie pokazuje, że ekstrakt z liści oliwek nie wydają się działać jednak na wszystkie rodzaje bakterii, ale nieco bardziej selektywne. Hodowla wielu różnych bakterii wykazała, że ekstrakt z liścia oliwnego, już w niskim stężeniu, miał największy wpływ na Campylobacter jejuni, Helicobacter pylori i Staphylococcus aureus, w tym oporny na metycylinę S. aureus (MRSA). Natomiast niewielki wpływ na inne analizowane bakterie. [2] W innym badaniu stwierdzono, że oleuropeina całkowicie hamuje wzrost bakterii Klebsiella pneumoniae, Escherichia coli i B. cereus. [3]
Drzewo oliwne może wnieść znaczący wkład w profilaktykę zdrowia
Artykuł podsumowujący działanie oleuropeiny pokazuje, dlaczego drzewo oliwne jest tak drogie człowiekowi od tak dawna, oprócz dobrego smaku oliwek i oliwy z oliwek. Oleuropeina pomaga utrzymać zdrowie, wspierając serce i naczynia krwionośne, regulując poziom cukier we krwi i wiele więcej. [4] Niezwykłe, prawda?
Źródła:
[1] Furneri PM, Marino A, Saija A, Uccella N, Bisignano G. In vitro antimycoplasmal activity of oleuropein. Int J Antimicrob Agents. 2002;20(4):293–296. doi:10.1016/s0924-8579(02)00181-4
[2] Sudjana AN, D’Orazio C, Ryan V, et al. Antimicrobial activity of commercial Olea europaea (olive) leaf extract. Int J Antimicrob Agents. 2009;33(5):461‐463.
[3] Aziz NH, Farag SF, Mousa LA, Abo-Zaid MA. Comparative antibacterial and antifungal effects of some phenolic compounds. Microbios. 1998;93:43–54. PMid:9670554.
[4] Omar SH. Oleuropein in olive and its pharmacological effects. Sci Pharm. 2010;78(2):133–154. doi:10.3797/scipharm.0912-18
Ćwiczenia fizyczne są niewątpliwie ważne dla zdrowia. Ale intensywny i długotrwały trening stanowi wyzwanie dla organizmu i zwiększają potrzebę uzupełniania składników odżywczych, w tym magnezu. Im bardziej intensywne ćwiczenia tym prawdopodobnie więcej magnezu należy uzupełnić.
Spadek poziomu magnezu we krwi
Po długotrwałym intensywnym treningu, takim jak maraton, triathlon, 90 minut na bieżni, długi dystans na nartach itp. zaobserwowano, że poziom magnezu w osoczu spadł o 5 ̶ 25 procent. Co się stało? Cóż, podczas ćwiczeń magnez jest przenoszony z krwi do komórek mięśniowych. Zapas magnezu zawarty w czerwonych krwinkach jest uwalniany do osocza i pobierany przez mięśnie. Uważa się, że długotrwałe ćwiczenia fizyczne (ponad godzinę) powodują usuwanie czerwonych krwinek, a tym samym spadek poziomu magnezu w osoczu. Inną teorią jest to, że zwiększony rozkład tłuszczu w związku z długotrwałym wysiłkiem powoduje, że więcej magnezu jest wchłaniane do komórek tłuszczowych.
Podczas intensywnego treningu wydalanie magnezu zwiększa się również przez pot i mocz, a utrata magnezu wydaje się większa w ciepłym klimacie. [1]
Wyrównanie poziomu w osoczu krwi
Zwykle poziom magnezu w osoczu jest przywracany w ciągu 12-72 godzin. Przy wystarczającym spożyciu magnezu nie będzie problemów. Ciało jest zaprogramowane, aby przekierowywać składniki odżywcze w celu sprostania różnym wyzwaniom i potrzebom chwili i okoliczności. Istnieją jednak doniesienia o utrzymującym się niskim poziomie kilka miesięcy po długotrwałej, intensywnej aktywności fizycznej.1
Ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie na magnez
Ciężkie i długotrwałe ćwiczenia mogą zwiększyć zapotrzebowanie na magnez o 10 ̶ 20%. Dlatego w artykule autorzy sugerują, że powinna istnieć RDI (zalecane dzienne spożycie) magnezu specjalnie dla sportowców. [2].
Przykładowe źródła magnezu
- Migdały
- Kakao
- Szpinak Gotowany
- Orzechy nerkowca
- Mleko sojowe
- Czarna fasola gotowana
- Fasola Edamame gotowana
- Masło Orzechowe
- Chleb na pełnoziarnisty
- Awokado
Źródła: