Sen jest bezwzględnie jedną z podstawowych potrzeb człowieka. Ciężko myśleć o zdrowiu i zdrowym stylu życia, kiedy snu jest za mało. Coraz częściej jednak możemy spotkać osoby z problemami ze snem, z bezsennością…
To prawda. Według danych National Sleep Foundation na bezsenność cierpi nawet 40 procent mieszkańców Stanów Zjednoczonych. W przypadku Polaków nie jest niestety lepiej. Wśród 2413 uczestników, którzy wzięli udział w badaniu w ramach Narodowego Programu Profilaktyki i Leczenia Chorób Układu Sercowo-Naczyniowego problemy ze snem deklarowało 50,4% z nich. Biorąc pod uwagę liczebność grupy – to sporo.
Dlaczego tak się dzieje?
Przyczyn może być wiele. Wieczorne stymulowanie się poprzez światło niebieskie emitowane z urządzeń elektronicznych, co powoduje problem z zaśnięciem oraz słaby jakościowo sen. Co skutkuje poranną męczarnią z pobudką i brakiem energii od rana. Wtedy potrzebne są stymulanty, jak kawa czy energetyki – których nadmiar będzie powodował problemy z zaśnięciem. I koło się zamyka. Dołóżmy do tego przewlekły stres i lawinę myśli przed snem, co stymuluje homorny stresu i skutecznie utrudnia zaśnięcie. Nie bez znaczenia jest też dieta. Jedzenie na noc to idealny sposób na słaby sen. Ale też jedzenie w ciągu dnia cukrów prostych, fastfoodów i innych produktów przetworzonych. To też nie sprzyja dobremu snu.
Jak możemy sobie w takim razie pomóc?
Jeżeli chodzi o drogę na skróty, to jak zwykle to nie jest najlepszy problem. Tabletki nasenne w większości maskują problem. Należy znaleźć przyczynę i się nią zająć. Najlepiej spojrzeć na problem holistycznie.
Dieta powinna być pozbawiona cukrów prostych i nadmiaru węglowodanów oczyszczonych. Należy wziąć pod uwagę timing jedzenia, czyli najlepiej by było nie jeść po godzinie 17-18, aby układ pokarmowy miał szansę się przez noc zregenerować. A jeśli chodzi o napoje – unikać należy picia kawy po południu, najlepiej nie pić nic z kofeiną po godzinie 14.
Aktywność fizyczna to ważne narzędzie w poprawie jakości snu, ale wiele zależy od tego, w jaki sposób będziemy z niej korzystać. Wykonując ciężki trening siłowy przed snem w neonowej siłowni – możemy mieć problem z zaśnięciem. Dochodzi wtedy do nadmiernej stymulacji poprzez wyrzut kortyzolu [hormonu stresu]. Tego typu treningi zostaw sobie na pierwszą część dnia. Zwróć uwagę, aby zadbać o spacery w otoczeniu natury i porządne „dotlenianie się”. Kontakt z przyrodą uspokaja – spacer pozwoli przewietrzyć myśli i wyciszyć się.
Przygotowanie miejsca do snu to również znacząca kwestia. Twoja sypialnia powinna być porządnie przewietrzona. Nawet w zimę otwórz okno chociaż na kilka minut, zanim udasz się na nocny spoczynek. Jednak kwestia to fakt wpuszczenia świeżego powietrza do sypialni, a druga to temperatura w sypialni. Osobiście sugeruję nie używać w sypialni grzejnika, co wysusza powietrze i „rozleniwia” nasze mitochondria – jeśli jest za zimno, lepiej okryć się kocem. Temperatura w pomieszczeniu, w którym śpimy powinna być komfortowa, ale jednocześnie rześka. Sugeruje się utrzymywanie temperatury w sypialni na poziomie około 18 °C. Kolejna kwestia to wyłączenie powiadomień i dźwięków w telefonie, a najlepiej nie wnoszenie elektroniki do sypialni. Zostaw smartfon w innym pokoju, a jeśli potrzebujesz budzika – użyj tradycyjnego budzika. Oglądanie serialu w łóżku to też nie najlepszy pomysł – raz, że stymulujesz się dość mocno, bo zazwyczaj w oglądanie filmu zaangażowane są Twoje emocje, a dwa – że to znów narażanie się na światło niebieskie po zmroku. Zadbaj też, aby w sypialni nie było diod emitujących światło niebieskie. Przykład? Ostatnio kupiłam nawilżacz powietrza do sypialni, który – jak się okazało dopiero w domu – wyświetlał wszystkie dane na elektronicznym wyświetlaczu na niebiesko, co powodowało, że w całej sypialni wieczorem unosiła się niebieska poświata. A jak wiemy – światło niebieskie docierające do oczu i do fotoreceptorów w całym ciele po zmroku działa bardzo negatywnie – zarówno na sen, jak i na zdrowie ogółem. A jeśli za oknem masz jasno – na przykład mieszkasz przy ulicy obfitującej w neonowe reklamy – zadbaj o rolety bądź ciemne zasłony.
Suplementacja to dobry pomysł na wspieranie powyższych działań. Są liczne związki naturalne, które mogą pomóc Ci zasnąć i spać dobrze – a jednocześnie nie mają działania uzależniającego i nie wpływają negatywnie na zdrowie, co może zdarzyć się w przypadku przewlekłego stosowania tabletek nasennych.
- Melatonina – to „hormon snu”, który naturalnie jest wydzielany przez organizm wieczorem, po zmroku. Ale melatoninę można też suplementować – jednak ważne jest, aby robić to doraźnie, cyklicznie – aby regularnie nie odciążać organizmu od produkcji własnej melatoniny.
- GABA, inaczej kwas gamma-aminomasłowy to główny neurotransmiter działający hamująco na nasz układ nerwowy. Na organizm działa wyciszająco, uspokajająco, a także rozluźnia mięśnie i ułatwia zasypianie. W badaniach oceniających skuteczność GABA w kontekście snu raportowano szybsze zasypianie, szybsze wchodzenie w głęboką fazę snu oraz zmniejszenie częstotliwości wybudzeń. Generalnie u osób badanych poprawiła się efektywność snu i samopoczucie o poranku.
- Magnez również wpływa na organizm poprzez aktywację przywspółczulnego układu nerwowego, co sprzyja wyciszeniu i relaksacji organizmu. Co więcej – magnez wpływa na regulację melatoniny, która, jak już wcześniej wspomniałam, wpływa na regulację cyklu snu i czuwania i zapewnia dobry sen. Warto magnez przyjmować w towarzystwie witaminy B6, która zwiększa jego wchłanianie.
- Adaptogeny, w tym Ashwaganda i Rhodiola – to preparaty, które zwiększają tolerancję na stres i tonizują układ nerwowy, dzięki czemu sprzyjają wyciszeniu się przed snem.
- Chmiel, kojarzony głównie ze smakiem piwa, ma szerokie zastosowanie lecznicze. Główną jej właściwością jest działanie uspokajające, dlatego często zalecana jest osobom nadmiernie pobudliwym i nerwowym. Roślinę tę uznaje się również za remedium na problemy ze snem.
- Melisa, często przygotowywana w formie naparów, dostępna jest również w formie suplementu. Jest jednym z bardziej popularnych ziół na uspokojenie i sen, a wszystko to dzięki zawartemu w niej olejkowi eterycznemu.
- Szafran znany powszechnie głównie jako przyprawa, to roślina o cennych właściwościach zdrowotnych. Safranal i krocyna to główne substancje wchodzące w skład tej rośliny. Wykazują one działanie zwiększające poziom neurotransmiterów w mózgu, w tym serotoniny – ważnej dla regulacji cyklu snu i czuwania oraz działającej wyciszająco.
- L-teanina, aminokwas naturalnie występujący w liściach zielonej herbaty, również ma wiele do powiedzenia w kontekście snu. Blokuje ona bowiem neuroprzekaźnik hamujący GABA, dzięki czemu zwiększa jego ilość w organizmie. A to skutkuje wyciszeniem, skutecznym zasypianiem i efektywnym snem.
Pamiętajmy jednak, że suplementacja będzie najskuteczniejsza, jeśli połączymy ją z innymi zmianami w stylu życia.
Najlepiej dbajmy o sen Holistycznie, dbając o wszystkie wymienione czynniki!
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalny. Ekspert Holistic Polska.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
Źródło:
https://link.springer.com/article/10.1007/s10068-016-0076-9
Obcowanie z naturą wykazuje uspokajający wpływ na ciało i umysł
Pytanie brzmi: co sprawia, że natura ma na nas tak kojący wpływ? Badanie przeprowadzone przez Szwedzki Uniwersytet Nauk Rolniczych pokazuje, że zapach natury ma ogromne znaczenie. Park i las działają uspokajająco 154 uczestników badania w wirtualnej rzeczywistości doświadczyło miasta, parku lub lasu. Mogli oni zobaczyć, usłyszeć i poczuć zapach otoczenia. Na przykład las pachniał świerkiem i grzybami. Jednocześnie badanych poddano niewielkim wstrząsom elektrycznym, aby wywołać umiarkowaną reakcję na stres, a następnie obserwowano, jak szybko organizm pokonał stres.
Zapach oddziałuje najbardziej?
W przeciwieństwie do środowiska miejskiego zarówno park, jak i las działały uspokajająco zarówno na sferę fizyczną jak i psychiczną. Interesującym spostrzeżeniem w tym konkretnym badaniu jest to, że można zauważyć, że zapach natury miał większy wpływ niż wrażenie wizualne i czy dźwięki, w tym wypadku śpiew ptaków. Dlaczego tak się dzieje? Jednym z wyjaśnień może być to, że wrażenie zapachów jest przetwarzane w określony sposób w mózgu. Inne wrażenia sensoryczne najpierw trafiają do wzgórza, a następnie dopasowują się do szeregu synaps, zanim dotrą do obszarów mózgu, które wpływają na reakcję na stres. Ale sygnały węchowe muszą przejść tylko dwie synapsy, zanim dotrą do podwzgórza i ciała migdałowatego – obszarów mózgu, które wpływają na reakcję na stres. Biorąc pod uwagę doniesienia z badań, zdaniem naukowców, należy skupić się nie tylko na obszarach zielonych, które mają pięknie wyglądać, ale także powinny być wypełnione zapachami.
Źródło:
Naukowcy, badając wpływ pokarmów na spadek sprawności umysłowej, określili bioaktywne właściwości owoców, które nazwali „owocami mózgowymi”.
Aby zmniejszyć ryzyko demencji i choroby Alzheimera, wystarczy dodać porcję owoców jagodowych do codziennego menu. Chodzi między innymi o zawarte w nich flawonoidy, które są przeciwutleniaczem hamującym powstawanie stanów zapalnych w organizmie, w tym rodzaj zapalenia związany z demencją.
Flawonoidy działają jak środki przeciwzapalne, chroniąc zarówno układ krążenia, jak i mózg. Stres oksydacyjny i proces zapalny to najbardziej istotne przyczyny starzenia się mózgu.
Naturalnie flawonoidy występują w borówkach, jagodach oraz w żurawinie, jeżynach, malinach, porzeczkach, czosnku, cebuli, owocach cytrusowych, ciemnych winogronach, zielonej i czarnej herbacie, czerwonym winie.
W badaniu, które rozpoczęło się w 1970r. i które objęło około 3000 osób zauważono, że badani, którzy nie dostarczali sobie flawonoidów zawartych w w/wymienionych owocach, rzadko pili zieloną lub czarną herbatę oraz czerwone wino, mieli czterokrotnie większe ryzyko zachorowania na demencję i chorobę Alzheimera w przeciwieństwie do osób jadających owoce i warzywa bogate we flawonoidy.
Wykazano, że wystarczy całkiem niewielka zmiana w diecie – już dwie porcje tygodniowo dawały ochronę . Zmniejszenie ryzyka demencji i choroby Alzheimera, nie musi oznaczać ogromnej zmiany w naszym codziennym menu, zwłaszcza, że przed nami sezon na truskawki, potem borówki i porzeczki . Włączenie do diety kilka razy w tygodniu owoców jagodowych może opóźnić wystąpienie zmian degeneracyjnych związanych ze starzeniem. Korzystajmy z tej smacznej i przyjemnej w zastosowaniu diety.
źródło:
https://www.mabra.com/halsa/forskning-har-ar-frukten-och-baren-som-minskar-risken-for-alzheimers/
„Myśl pozytywnie” – to częsty slogan mówców motywacyjnych. Powstaje pytanie – czy to faktycznie służy wewnętrznemu wzmocnieniu czy jednak ogłupia i może działać wręcz odwrotnie do zamierzonego celu?
Afirmacja w uproszczeniu to po prostu twierdzenie, że coś jest prawdą. To takie pozytywne myśli na temat swój, innych ludzi i świata. Słowo afirmacja pochodzi od łacińskiego słowa „afirmare” – czyli potwierdzać.
W psychologii afirmacje to zdania, które myślimy bądź mówimy na swój temat, a które mają działać przekonująco na nas samych. Polega to zazwyczaj na powtarzaniu pozytywnych twierdzeń, co ma powodować, że identyfikujemy się z ich treścią. Technika polegająca na wielokrotnym powtarzaniu afirmacji to autosugestia. Ma ona teoretycznie prowadzić do zwiększenia poczucia własnej wartości i przezwyciężenia ograniczających nas przekonań. Jednak – jak pokazują badania, afirmację mogą prowadzić do wzmacniania poczucia akceptacji u osoby ją stosującej, ale tylko u takiej osoby, która już pozytywną samoocenę ma – nawet taką niepewną, ale jednak pozytywną. Jednak w przypadku osób, które mają bardzo niską samoocenę – takie pozytywne stwierdzenia mogą być dla nich wręcz szkodliwe. Dlaczego?
Nieuzasadnione pozytywne stwierdzenia, takie jak „akceptuję siebie całkowicie” będą napotykały opór u takich osób, co prowadzić może do jeszcze silniejszego utrzymania pierwotnej pozycji „nie akceptuję siebie w ogóle”. Generalnie, gdy ludzie uważają, że informacje zwrotne są zbyt pozytywne i pasują do ich własnej koncepcji, to rozbieżność między ich rzeczywistym przekonaniem na swój temat, a idealnym wyobrażeniem staje się tak znacząca, że czują się tylko gorzej i mogą wręcz wzmacniać swoje negatywne przekonanie o sobie. Jedno ze źródeł podaje, że skrajnym efektem takiego działania przez dłuższy czas może być nawet depresja! Wynikać to może z faktu, że jeśli osoba z bardzo niską będzie stymulować się poprzez afirmację, może przypominać sobie, że nie jest tym, kim chciałyby być. Z drugiej strony są osoby, którym afirmację pomagają osiągać cele. Zwolennicy afirmacji mówią, że praca z afirmacjami ma pozwolić nam „zainstalować” pozytywne tworzenia w naszej podświadomości – w miejsce ograniczających nas przekonań.
Afirmacje mogą być pozytywne i negatywne. W kontekście rozwoju osobistego mówimy oczywiście o afirmacjach pozytywnych. Negatywne afirmacje często słyszymy od innych na swój temat, zwłaszcza w dzieciństwie. Zostają one z nami na wiele lat, a czasem przyjmujemy je do siebie i sami jeszcze je wzmacniamy. „Nic Ci nie wychodzi”, „Potrafisz tylko robić bałagan”, „Zawsze wszystko psujesz” i tak dalej… Sugeruje się wręcz, że słyszane w dzieciństwie negatywne afirmację mogą zaburzać proces budowania silnego, zdrowego, stabilnego poczucia własnej wartości. Takie negatywne afirmacje zaszczepiają w nas lęk i przekonania o porażce. Długo pielęgnowana afirmacja negatywna staje się naszym przekonaniem. Zamiast wierzyć w swoje działanie, piszemy czarne scenariusze.
Jeżeli jesteś osobą o bardzo niskiej samoocenie i niskim poczuciu własnej wartości – to powinieneś zacząć od próby zmiany swoich nawyków myślowych i nauki rozpoznawania myśli, które Ci nie służą, zamieniając je na wspierające. Aby to zrobić, dobrze jest skontaktować się z psychoterapeutą, który pokieruje nas do źródła naszych lęków i przekonań, bądź poszukać sposobów, którymi możemy zrobić to „na własną ręke”. Jeżeli zaczniesz afirmację w takim stanie, powtarzane zdania nie będą miały dla Ciebie większego znaczenia, będą jedynie odwracać Twoja uwagę od źródła problemu. Jeśli masz w sobie destrukcyjne myśli i nieprzepracowane emocje – afirmacja to za mało. Ale jeśli zagłębisz się w swoje negatywne przekonania i lęki i zrozumiesz ich źródło – wtedy będziesz mógł spersonalizować swoją afirmację. Dzięki temu będzie ona działała na Ciebie wzmacniająco w kontekście prawdziwej przyczyny problemu i wspierająco w kontekście zmiany.
Afirmacje to narzędzie – i tak jak z każdym narzędziem – możesz użyć go, aby sobie pomóc, ale możesz też przez niewłaściwe jego wykorzystane zrobić sobie krzywdę. Korzystaj z afirmacji rozsądnie, a będą działały na Ciebie wspierająco!
Na koniec zostawię Ci kilka przykładów pozytywnych afirmacji:
„Jestem wartościową kobietą/ wartościowym mężczyzną”
„Zasługuję na miłość i szacunek”
„Potrafię zadbać o swoją rodzinę/ swoje interesy”
„Zasługuję na to, by jeść zdrowo i dobrze wyglądać”
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalny. Ekspert Holistic Polska.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
Źródło:
Joanne V. Wood: „Positive Self-Statements. Power for Some, Peril for Others.”Psychological Science 2009 Jul;20(7):860-6.
Czy po dobrze przespanej nocy czujesz się lepiej?
Organizm podczas snu regeneruje się i odpoczywa, stąd więcej siły i jaśniejszy umysł. Badanie opublikowane w Science wyjaśnia jeszcze więcej. Fale przepływają przez mózg Kiedy śpimy, fale elektryczne przechodzą przez komórki nerwowe i pomagają mózgowi przechowywać wspomnienia. Ale ten proces to coś więcej. Fale płynu mózgowo-rdzeniowego przepływają również przez mózg.
Płyn mózgowo-rdzeniowy (CSF) jest półprzezroczystym płynem działającym wokół mózgu i rdzenia kręgowego oraz w jamie mózgowej. jako amortyzator Płyn mózgowo-rdzeniowy (CSF) usuwa metaboliczne produkty przemiany materii z mózgu.
Fale są połączone
W badaniu opublikowanym w Science stwierdzono, że fale te są ze sobą powiązane. Kiedy śpimy w trybie innym niż REM, duże fale płynu rdzenia kręgowego przepływają przez mózg natychmiast po wystrzeleniu sygnału elektrycznego przez komórki nerwowe. Tak więc jedna fala podąża za drugą. Zmniejsza się przepływ krwi w mózgu, co powoduje przepływ płynu mózgowo-rdzeniowego w celu wypełnienia pustki, która następnie powstaje, a po drodze zbiera „resztki”, które powstały wokół komórek nerwowych. Wszystko to bez naszego wysiłku. Czyż nasz organizm nie jest absolutnie niesamowity?
Źródło:
Dodatkowa porcja witaminy C nie zmniejsza ryzyka wystąpienia przeziębienia, jeśli spojrzymy w kontekście populacji jako całości, ale gdy przyjrzymy się bliżej określonym grupom i wskazaniom, obraz staje się inny. Bardzo interesujący artykuł z Uniwersytetu Helsińskiego podsumowuje dużą liczbę badań nad witaminą C.
Szkorbut – tylko wspomnienie?
Szkorbut to choroba wynikająca z niedoboru witaminy C, która występuje, gdy poziom witaminy C w osoczu spada poniżej 11 µmol / L. Dzieje się tak, gdy spożycie jest mniejsze niż 0,01 g / dzień. Zwykle zdrowi ludzie potrzebują około 0,2 g dziennie, aby utrzymać poziom witaminy C w osoczu. Możesz myśleć, że szkorbut to tylko wspomnienie, ale jeśli spojrzysz na świat okazuje się, że nie.
Poziomy witaminy C w osoczu poniżej progu wyznaczonego dla szkorbutu wykazano u na:
– 14 procent mężczyzn i 10 procent kobiet w Stanach Zjednoczonych
– 19 procent mężczyzn i 13 procent kobiet w Indiach
– 23 procent dzieci i 39 procent kobiet w Meksyku
– 73–93 procent mężczyzn w zachodniej Rosji
– 40 procent osób starszych mieszka w instytucjach w Wielkiej Brytanii
Kiedy warto stosować dodatkową suplementację witaminą C?
Witamina C jest przeciwutleniaczem, więc we wszystkich sytuacjach, w których zwiększa się stres oksydacyjny w organizmie, wzrasta również wykorzystanie witaminy C. Dzieje się tak między innymi w przypadku infekcji. Kiedy układ odpornościowy ma zabijać wirusy i bakterie, uwalniane są duże ilości wolnych rodników. Są one potrzebne do usunięcia niebezpiecznych dla zdrowia „intruzów”, ale mogą one również uszkodzić nasze własne komórki. W przypadku przeziębienia i zapalenia płuc spada poziom witaminy C w osoczu, w białych krwinkach i moczu. Badanie przeprowadzone już w 1973 r. Wykazało, że podczas przeziębienia 0,2 g / witaminy C dziennie nie wystarczało do utrzymania optymalnego poziomu witaminy C w białych krwinkach. Potrzebne było 6 g / dziennie.
W dwóch kontrolowanych badaniach, w przypadku dostarczenia 6-8 g witaminy C na dobę, okazało się pozytywnie wpływać na organizm przy przeziębieniach. Dlatego w niektórych badaniach niewielkie działanie witaminy C w przypadku początku przeziębienia mogło być spowodowane niską dawką, 3-4 g / dzień. Niektóre raporty sugerują nawet stosowanie 15 g witaminy C, na dobę w przypadku przeziębienia.
Kto może potrzebować więcej witaminy C?
Dodatkowa porcja witaminy C nie zmniejsza ryzyka przeziębienia, jeśli spojrzysz na populację jako całość. Ale zgodnie z artykułem z Uniwersytetu w Helsinkach istnieją przekonujące dowody na to, że dodatkowa witamina C zmniejsza ryzyko wystąpienia przeziębienia lub skraca długość przeziębienia w pewnych okolicznościach i w niektórych grupach.
Oto kilka przykładów:
Osoby, które mają zbyt niski poziom witaminy C
W małym badaniu z udziałem 28 mężczyzn, którzy mieli umiarkowanie niski poziom witaminy C, 30 µmol / L, ryzyko przeziębienia zmniejszyło się o 45 procent, a długość przeziębienia spadła o 59 procent, gdy otrzymali 1 g witaminy C / dzień.
Stres fizyczny ̶ sport, ciepło i zimno
Pięć różnych badań wykazało, że witamina C zmniejszyła o połowę ryzyko przeziębienia u maratończyków w Południowej Afryce, wojskowych podczas zimowych treningów w Kanadzie i uczniów obozów narciarskich w Szwajcarii.
Kontakt z dziećmi
Dodatkowa porcja witaminy C zmniejszyła liczbę dni, kiedy z powodu przeziębienia uczestnicy musieli pozostać w domach – o 46% u tych, którzy mieli kontakt z małymi dziećmi, ale tylko 17% u tych, którzy nie mieli kontaktu z małymi dziećmi.
Wrażliwość na zimno
U tych, którzy zwykle przechodzili 2-3 razy przeziębienie w ciągu zimy, witamina C pomogła zmniejszyć liczbę dni przebywania w domu o 43 procent w porównaniu do zaledwie 13 procent w grupie, która zwykle miała 0-1 przeziębienia w ciągu zimy.
Artykuł podkreśla fakt, że każdy z nas jest inny i mamy różne sytuacje życiowe ̶ a zatem także różne potrzeby żywieniowe.
Źródło: Hemilä H. Vitamin C and Infections. Nutrients. 2017;9(4):339. Published 2017 Mar 29.
Porozmawiajmy dziś o wątrobie. Biorąc pod uwagę, że to jeden z ważniejszych narządów w naszym organizmie, bez którego nie byłoby życia – czy na pewno odpowiednio o nią dbamy?
Wątroba nie ma z nami lekko. To ona „sprząta” w organizmie, kiedy my odpoczywamy po nocnej imprezie albo niedzielnym obżarstwie. Nieprawidłowa dieta, nadużywanie używek, siedzący tryb życia – to wszystko mocno ją obciąża i docelowo może prowadzić do zaburzeń związanych z jej pracą.
Jakie mogą być tego konsekwencje?
Wątroba jest organem bardzo aktywnym metabolicznie i ma wpływ zarówno na procesy detoksykacji w organizmie, jak i na procesy metaboliczne, filtracyjne i magazynujące. Im większe uszkodzenia wątroby – tym mniejsza szansa, że ona te wszystkie funkcje będzie należycie wypełniać. Na początek może dojść do stłuszczenia wątroby – co często dzieje się na skutek insulinooporności i stanu zapalnego w organizmie spowodowanego nieprawidłowym stylem życia. Dieta bogata w produkty przetworzone, smażone na głębokim tłuszczu, zawierające tłuszcze trans i dużą dawkę cukrów prostych – to wszystko niestety nie sprzyja zdrowiu metabolicznemu organizmu, a tym samym może sprzyjać stłuszczeniu wątroby. Regularne spożywanie alkoholu ma tu również naprawdę duże znaczenie – i nie trzeba być alkoholikiem, aby częstotliwością i ilością spożywanego alkoholu mocno swoją wątrobę obciążyć. W kontekście stłuszczenia wątroby dzielimy te zaburzenie na niealkoholowe stłuszczenie wątroby i alkoholowe stłuszczenie wątroby. Jednak jeśli nadużywamy zarówno niezdrowej diety, jak i alkoholu – to ciężko wskazać na jeden czynnik winny stłuszczeniu. Następna faza uszkodzeń wątroby to zapalenie, zwłóknienie i marskość. Często na ostatnim etapie występuje również nowotwór wątroby.
Co zatem zrobić, aby nie doprowadzić swojej wątroby do takiego stanu? Porozmawiajmy o profilaktyce – to w niej największa nadzieja! J
To prawda. Jak mówi popularne powiedzenie: lepiej zapobiegać, niż leczyć. Ale nawet jeśli już wątroba nieco dostała w kość przez ostatnie lata – to i tak w każdym momencie warto zacząć o nią dbać. Wątroba słynie z tego, że potrafi się sprawnie regenerować. Ale oczywiście najpierw musimy jej dać na to szansę. Przestać robić wspomniane wcześniej rzeczy, które ją obciążają – oraz wprowadzić do diety produkty, które będą sprzyjać jej wzmacnianiu. Wiele roślin wykazuje działanie pobudzające procesy regeneracji komórek wątrobowych, a także żółciopędne i przeciwutleniające. Generalnie – nie doceniamy w XXI wieku mocy roślin i lich leczniczych właściwości, a szkoda!
To prawda. W takim razie na które rośliny warto zwrócić szczególną uwagę, jeżeli chcemy zadbać o swoją wątrobę?
Roślina, którą każdy z nas doskonale zna – czyli mniszek lekarski! Uchodzi on za jedną z najskuteczniejszych roślin w kontekście zaburzeń pracy wątroby. Mniszek wykazuje działanie żółciotwórcze i żółciopędne, a więc warto sięgnąć po niego w schorzeniach przewodów żółciowych, a także schorzeniach pęcherzyka żółciowego. Wspierając pracę wątroby – liście mniszka pomagać mogą szybciej usuwać z organizmu zbędne produkty przemiany materii i w ten sposób mogą wspierać nasz naturalny detoks organizmu. Jedno z badań wykazało, że ekstrakt z liści mniszka lekarskiego skutecznie zapobiega uszkodzeniom wątroby i zmniejsza stan zapalny.
A tu ciekawostka – czy wiesz, że mniszek lekarski i mlecz to dwie różne rośliny? J Wyglądają bardzo podobnie, ale gdyby im się przyjrzeć z bliska, to mniszek sporo się różni: jego liście wystają bezpośrednio z ziemi, a nie z łodygi, jak to się dzieje w przypadku mlecza. Kwiaty mniszka – rosną pojedynczo, inaczej jest to w przypadku mlecza, na którego łodygach może być nawet kilka kwiatów. I jeszcze – spód liści mniszka jest gładki, a nie włochaty czy kolczasty jak w przypadku innych, ale podobnych do niego roślin.
Inne rośliny warte uwagi to liście Boldo i ostropest. Boldo to drzewo pochodzące z Ameryki Południowej, którego liście mają bardzo charakterystyczny, silny zapach. Zawierają one boldyny, związki aktywne o działaniu żółciotwórczym i żółciopędnym. Liście te stymulują również wytwarzanie soków trawiennych, dzięki czemu mogą wpływać korzystnie na trawienie. Sugeruje się, że regularne picie naparów z liści Boldo może pomóc zapobiegać chorobom żołądka i wątroby. Zawierają one również flawonoidy i naturalne olejki eteryczne – dzięki temu przypisuje się im działanie przeciwbakteryjne i antyoksydacyjne.
Ostropest często pojawia się pośród roślin o znaczącym wpływie na wątrobę. A wszystko to za sprawą sylimaryny w niej zawartej. Sylimaryna to w zasadzie zespół flawonolignanów pozyskiwanych z owoców ostropestu plamistego. Ochrania ona wątrobę przed czynnikami toksycznymi oraz wspomaga procesy jej regeneracji. Działa ona na kilku poziomach: antyutleniająco, hamująco na wnikanie toksyn do wnętrza hepatocytów [czyli komórek wątrobowych], przeciwzapalnie, a także hamująco na procesy włóknienia w wątrobie.
Jak widać, rośliny mają moc. Pamiętajmy, aby korzystać z bogactwa natury, bo czeka tam na nas wiele dobra. I zdrowia!
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalny. Ekspert Holistic Polska.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20812277
http://3at.eu/newsy/mniszek%20lekarski%20mlecz%20roznice
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.2004.tb10700.x http://www.czytelniamedyczna.pl/2561,rola-sylimaryny-w-zapobieganiu-i-leczeniu-chorob-watroby.html
Początek sezonu na zbiór pokrzywy przypada w pierwszą niedzielę maja. Pokrzywa, wykorzystana w Holistic Nässla pochodzi z Polski 🙂
Czy wiesz, że łyżeczka pokrzywy w proszku pokrywa codzienne zapotrzebowanie na witaminę C? Pokrzywa to roślina wzmacniające, bogata w składniki mineralne i witaminy, i które doskonale sprawdzi się jako składnik koktajlu.
Przepis na zielone Smoothie z pokrzywową nutą:)
2 jabłka
1 cytryna
½ awokado
3 cm świeżego imbiru
1 łyżka Holistic Nässla lub garść świeżych pokrzyw
½ ogórek
1 szklanka mleka migdałowego lub mleka orzechowego
Sposób przygotowania
Zacznij od płukania i obierania jabłek. Wykrój gniazda i pokrój jabłka na kawałki, a następnie włóż do blendera.
Opłucz i obierz cytrynę, a następnie umieść ją w blenderze Obierz awokado i suń pestkę. Imbir obierz i posiekaj.
Następnie wymieszaj wszystkie składniki w blenderze.
Gotowe, smacznego!
Humus[łac.] – próchnica, jeszcze jedno bogactwo Ziemi, które jest tak oczywiste, że aż niezauważalne, a możemy czerpać z niego nasze zdrowie, siłę i odporność.
Badania nad substancjami próchnicowymi oraz możliwościami kwasów humusowych trwają od 200 lat i liczba ich ciągle wzrasta. Po raz pierwszy substancje próchnicowe z torfu wyodrębnił w 1786r. niemiecki chemik Franz Achard. W połowie XIX wieku badania właściwości chemicznych związków próchnicowych kontynuował szwedzki chemik Jons Jacob Berzelius, znany jako „Ojciec chemii szwedzkiej”. W XX wieku badania kontynuowali między innymi M. Kononowa, L.Christiewa, L. Aleksandrowa, D. Orłow, T. Kucharienko.
Humus oznacza ziemię lub glebę, w której zachodzi ciągle i nieprzerwanie szereg skomplikowanych procesów rozkładu i syntezy różnych związków organicznych przy udziale enzymów wydzielanych przez mikroorganizmy glebowe. Całość substancji organicznej gleb podzielono na dwie zasadnicze grupy: „Edaphon” – obejmujący żywą część substancji organicznej gleb, czyli faunę i florę glebową, co stanowi 10 – 15% ogólnej masy martwej i żywej materii organicznej gleby ogółem oraz „Humus” – obejmujący obumarłe substancje organiczne występujące w glebie lub na jej powierzchni, znajdujące się w ciągłych i nieprzerwanych procesach biochemicznych.
Substancje humusowe tworzą się podczas procesu rozkładu przez miliony lat, a z upływem czasu substancje organiczne przekształcane są na składniki odżywcze. Wyróżniają się silną reaktywnością, udowodniono, że swoisty chaos substancji próchnicowych jest pozorny i skład ich jest uzależniony od źródła z którego pochodzą. Z substancji humusowych wydziela się kwasy fulwowe, kwasy huminowe oraz huminy.
Kwasy fulwowe rozpuszczalne w wodzie – mało trwałe – czas połowicznego trwania to 10-15 lat.
Kwasy huminowe rozpuszczalne w alkaliach (środowisko zasadowe), aktywne, o dużej pojemności sorpcyjnej, czas połowicznego trwania to ponad 1000 lat.
Huminy – nierozpuszczalne w żadnych odczynnikach chemicznych, nieaktywne chemicznie.
Stosunek kwasów huminowych do fulwowych wskazuje na kierunek transformacji substancji organicznej w glebie.
Chemicy i gleboznawcy dzięki analizom ujednolicili schemat budowy substancji próchnicowych. Wykazali, że bez względu na pochodzenie związki próchnicy posiadają szkielet w postaci aromatycznych pierścieni węglowych, w których występują podatne na współdziałanie jonowe, donorowo-akceptorowe oraz hydrofobowe grupy funkcyjne karboksylowe, metoksylowe, alkoholowe, fenolowe, chininowe. Dzięki obecności grup funkcyjnych kwasy fulwowe mogą wykazywać działanie chelatujące w stosunku do metalu i aktywność antyutleniającą. Mogą wychwytywać toksyczne i rakotwórcze pierwiastki w jelicie przewodu pokarmowego, np.: kadm.
Kwasy fulwowe wzmacniają metabolizm białek, dzięki czemu poprawiają syntezę DNA i RNA w komórce. Mechanizm działania nie jest do końca poznany, ale stosowane doustnie czy zewnętrznie na skórę nie wykazują działania toksycznego, natomiast wyraźnie hamują enzym odpowiedzialny za stan zapalny, poprawiają zdolność krążenia krwi w naczyniach włosowatych, wpływają na zahamowanie wydzielania kwasu żołądkowego. Kwasy fulwowe wykazują korzystny wpływ na układ immunologiczny, tym samym przeciwdziałają powstawaniu komórek rakowych. Z powodzeniem są stosowane w preparatach leczniczych wspomagających leczenie hemoroidów, infekcjach rogówki oraz w kąpielach wspomagających leczenie zmian reumatoidalnych.
Kwasy huminowe działają ściągająco na błonę śluzową i skórę, działają przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo, a także powodują wzrost oddychania tkankowego. Wywierają wpływ na syntezę prostaglandyn-IgE oraz stymulują procesy przemiany materii. Sugeruje się, że kwasy huminowe pobudzając korę nadnerczy, zwiększają wydzielanie glikokortykosteroidów, co powoduje między innymi efekt przeciwzapalny.
W wyniku badań wskazuje się również na istotną rolę kwasów w modyfikacji reakcji biochemicznych zachodzących w tkankach. Polegają one na eliminacji metali ciężkich, zapobieganiu mutacjom, działaniu antyoksydacyjnym oraz przeciwzakrzepowym, dzięki czemu działają kardioprotekcyjnie. Kwasy huminowe wpływają na wzrost poziomu hematokrytu, hemoglobiny i erytrocytów, natomiast obniżają poziom glukozy we krwi; biorą udział w oddychaniu, zwiększaniu utleniania i fosforylacji zachodzącej w komórkach mitochondrialnych; wraz z bioflawonoidami należą do związków zapobiegających mutacjom materiału genetycznego.
Kwasy humusowe pełnią ważną rolę w biosferze, tworzą odpowiednią strukturę gleby, gromadzą substancje odżywcze dla roślin, przekształcają nierozpuszczalne w wodzie mikroelementy i makroelementy w formę dostępną dla upraw, a poprzez swoje właściwości adaptogenne zwiększają odporność roślin na suszę lub nadmierną wilgotność oraz choroby.
Zastosowanie kwasów humusowych jest ekologicznie bezpieczne zarówno dla człowieka jak i całego środowiska.
Badania nad substancjami próchnicowymi oraz możliwościami kwasów humusowych trwają od 200 lat i liczba tych badań wciąż wzrasta.
Holistic Anti-V to suplement diety zawierający naturalne kwasy humusowe, pochodzące z torfu utworzonego około 200 tysięcy lat temu. Kwas humusowy zawarty w produkcie pochodzi z głębokości kilku metrów, dzięki czemu jest wolny od zanieczyszczeń cywilizacyjnych. Jedna kapsułka zawiera 250 mg oczyszczonego kwasu humusowego .
Teresa Jaroszyńska
Ekspert ds. produktów Holistic Polska
Źródła:
1/ „Właściwości antyoksydacyjne kwasów huminowych oraz wybranych preparatów borowinowych”. Praca w Katedrze i Z-dzie Chemii Nieorganicznej i Analitycznej Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu.(2007r.)
2/ Z-d Gleboznawstwa i Teledetekcji Gleb UAM w Poznaniu.(12.2012r.)
3/ Podział glebowej materii organicznej wg Webera, http://www.ar.wroc.pl
4/PWN, wydanie pierwsze(1964)
Migrena jest problemem, z którym boryka się bardzo wiele osób. Możliwych przyczyny wydają się być również bardzo dużo. To, co pomaga jednym, nie sprawdza się w przypadku innych osób. Wiele składników odżywczych wydaje się być nie bez znaczenia w tym przypadku, jednym z nich jest koenzym Q10.
Q10, mitochondria i migrena Koenzym Q10 jest rozpuszczalny w tłuszczach, i niezbędny do generowania energii w mitochondriach. Mitochondria są zwykle nazywane elektrowniami komórkowymi, ponieważ to właśnie tam substancje odżywcze i tlen są przekształcane w energię, którą komórki mogą wykorzystać. Jeśli mitochondria nie działają prawidłowo, mogą powodować wiele różnych objawów, w tym migrenę. Ponieważ Q10 jest tak ważny dla prawidłowego działania mitochondriów, naukowcy od dawna interesują się związkiem między koenzymem a migreną. Do jakich wniosków już doszli?
Co pokazują badania? W badaniu 1550 osób z nawracającymi bólami głowy mierzono poziom Q10. U prawie 33 procent poziom był poniżej normy, tj. występował niedobór Q10. Dlatego też zalecono suplementację Q10, 1-3 g na kg masy ciała dziennie. W rezultacie poziom Q10 wzrósł, a bóle głowy nie pojawiały się tak często i nie były tak gwałtowne. Różnica w samopoczuciu pacjentów była znacząca. [1] W innym badaniu 32 osobom cierpiącym z powodu migreny podawano 150 mg Q10 dziennie. U 61,3 procent uczestników liczba dni z migreną zmniejszyła się o ponad 50 procent. Po miesiącu spadek ilości dni migrenowych wyniósł zaledwie 13 procent, ale po trzech miesiącach już 55 procent. Dlatego wydaje się niezwykle ważne jest, aby nie poddawać się zbyt szybko. [2] W innym badaniu oceniano Q10 z innej perspektywy, mianowicie występowania stanu zapalnego w organizmie. Migrena może być związana ze stanem zapalnym, a Q10 jako przeciwutleniacz wykazuje działanie przeciwzapalne. Badaniem objęto 45 kobiet z migreną, którym podawano 400 mg Q10 dziennie, na zmianę placebo. Badanie trwało trzy miesiące. Poziomy różnych markerów zapalnych mierzono przed i po przyjęciu Q10. U osób suplementujących Q10 poziom TNF-α, substancji uwalnianej w związku ze stanem zapalnym, spadał. Poziom CGRP również uległ poprawie. CGRP jest substancją, o której wiadomo, że jest uwalniana w przypadku ataków migreny. Obecnie istnieją leki na migreny, które hamują CGRP. U osób, które otrzymały Q10, migreny nie pojawiały się tak często, nie były tak silnie i nie trwały tak długo jak w przypadku grupy, która otrzymywała placebo. Różnica była znacząca. [3]
Q10 w diecie Większość Q10 jest tworzona przez sam organizm, z diety możemy Q10 pozyskać z sardynek i makreli. Należy także pamiętać, że przyswajanie koenzymu Q10 jest najwyższe wraz z posiłkami zawierającymi tłuszcze.
Żródła:
[1] Andrew D. et. al. Coenzyme Q10 deficiency and response to supplementation in pediatric and adolescent migraine. Headache. 2007 Jan; 47(1): 73–80.
[2] T. D. Rozen et. al. Open label trial of coenzyme Q10 as a migraine preventive. Cephalalgia. 2002 Mar; 22(2): 137–141.