Miesiąc: listopad 2021

Wyższy współczynnik BMI i gorsza regulacja poziomu cukru we krwi przepowiadają niższy poziom witaminy C we krwi.

Przewlekły stan zapalny i stres oksydacyjny są ważnymi czynnikami ryzyka rozwoju insulinooporności – gdy komórki nie wchłaniają już glukozy tak skutecznie, wysoki poziom cukru we krwi  2. Ponadto stany zapalne i stres oksydacyjny odgrywają rolę w rozwoju późniejszych konsekwencji wysokiego poziomu cukru we krwi, jakimi są  choroby sercowo-naczyniowe.

Witamina C to składnik odżywczy znany jako przeciwutleniacz. Może chronić przed utlenianiem i występuje naturalnie w owocach i warzywach. Co więcej, witamina C jest kluczowym elementem w walce ze stresem oksydacyjnym.

Ponieważ jest rozpuszczalna w wodzie, stosunkowo szybko znika z organizmu i konieczne jest regularne, wystarczające jej spożycie, aby uniknąć niedoborów.

Istnieją już przesłanki, że poziom witaminy C jest niższy u osób z cukrzycą typu 2 w porównaniu z osobami z prawidłowym poziomem cukru we krwi. Przeprowadzone badanie miało wykazać, jak wygląda poziom witaminy C u osób z prawidłowym poziomem cukru we krwi, stanem przedcukrzycowym i cukrzycą typu 2 i powiązać go z przyjmowaniem tego składnika odżywczego.

Poziom witaminy C jest niższy u osób cierpiących na  w cukrzycę – chorobę dietozależną

Kiedy naukowcy przeanalizowali wyniki 89 osób biorących udział w badaniu, mogli zobaczyć, że uczestnicy z cukrzycą typu 2 mieli niższy poziom witaminy C niż osoby z prawidłowym jej  poziomem we krwi. Bardziej prawdopodobne było również, że osoba z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym miała niedobór witaminy C.

Wyniki pokazują, że glukoza na czczo, palenie tytoniu i przyjmowanie witaminy C niezależnie wpływają na stan witaminy C. Oznacza to, że osoby, które palą, mają stan przedcukrzycowy, cukrzycę typu 2 lub mają nadwagę, potrzebują większego spożycia witaminy C.

Czy wysoki poziom cukru we krwi zużywa witaminę C?

Wyjaśnieniem spadku poziomu witaminy C u osób z cukrzycą jest to, że gdy poziom cukru we krwi nie jest dobrze kontrolowany, wzrasta stres oksydacyjny i stan zapalny, co powoduje zużycie większej ilości przeciwutleniaczy, takich jak witamina C. Dlatego osoba, która spożywa stosunkowo dużą ilość witaminy C, może nadal mieć niedobór, jeśli składnik odżywczy jest spożywany w dużych ilościach.

W przyszłości naukowcy planują zbadać, czy większa zawartość witaminy C w diecie lub stosowanie suplementacji  witaminą C może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 lub wspomóc postępowanie terapeutyczne w przypadku już zdiagnozowanej choroby.

 

Odniesienia:

Wilson R, Willis J, Gearry R, Skidmore P, Fleming E, Frampton C, Carr A. Inadequate Vitamin C Status in Prediabetes and Type 2 Diabetes Mellitus: Associations with Glycaemic Control, Obesity, and Smoking. Nutrients. 2017 Sep 9;9(9):997. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622757/

 

Według statystyk mężczyźni dużo rzadziej niż kobiety chodzą do lekarza. I to może być między innymi powód, dla którego mężczyźni w Polsce żyją średnio o osiem lat krócej niż kobiety i ponad pięć lat krócej niż mężczyźni w Unii Europejskiej.
Przyczyną tutaj nie może być tylko kwestia biologiczna ponieważ są miejsca na świecie, gdzie długość życia mężczyzn jest zbliżona na długości życia kobiet. Jaka jest w takim razi tego przyczyna?

Według statystyk mężczyźni oceniają swoje zdrowie lepiej niż kobiety i tym samym rzadziej niż one korzystają z usług lekarskich i badań profilaktycznych. Niestety, ten optymizm nie ma potwierdzenia w statystykach. Wielu mężczyzn wciąż ma w sobie silne przekonanie o tym, że w ich życiu nie może być miejsca na słabość czy chwilową nawet niesprawność. Dlatego wolą nie sprawdzać, nie wiedzieć i nie mieć powodów do obaw o swoje zdrowie. Inna, również ważna kwestia, to fakt, że mężczyźni statystycznie są bardziej skłonni do uprawiania ekstremalnych sportów, wykonywania niebezpiecznych zawodów czy nadużywania różnego rodzaju używek. Kolejna kwestia jest taka, że nie w każdych kręgach dbanie o siebie i o swoje zdrowie uchodzi za godne pochwały.  W niektórych miejscach dalej pokutuje złudne przekonanie, że dbanie o siebie jest „niemęskie” i może powodować wręcz drwiny wśród znajomych.

Inną odpowiedzią na pytanie, dlaczego mężczyźni mniej dbają o siebie – może być też fakt, że kobiety nie zawsze ułatwiają to swoim mężczyznom. Czasem trochę podśmiewają się, że Ci wyolbrzymiają ból i mają zachowania hipochondyczne, a po drugie – często kobiety poniekąd odbierają mężczyznom decyzyjność w obszarze zdrowia, zapisując ich a to do lekarza, a to na badania profilaktyczne, a to wykupując za nich leki i przypominając każdorazowo o ich wzięciu. To może sprawiać, że mężczyzna staje się bierny w kontekście dbania o swoje zdrowie, co brzmi trochę jak paradoks, bo to w końcu JEGO zdrowie. Warto swoich partnerów wspierać, sugerować – ale jednocześnie pozostawić w pełni odpowiedzialność za ich własne zdrowie w ich rękach.

Odwołując się do statystyk – powodów, dla których mężczyźni żyją w Polsce krócej, niż kobiety, podaje się kilka:

• niższe wykształcenie – co niestety często wiąże się z mniejszym zainteresowaniem tematami okołozdrowotnymi;
• ryzyko zawodowe – tak zwane „męskie” zawody wiążą się często z zagrożeniem zarówno fizycznym jak i psychofizycznym;
• nadmierna masa ciała – dużo więcej mężczyzn niż kobiet ma nadwagę bądź jest otyłych;
• używki – dużo więcej mężczyzn nadużywa alkoholu i pali papierosy
• brak odpowiedniej profilaktyki – mężczyźni rzadziej korzystają z usług lekarskich i rzadziej wykonują badania profilaktyczne [zwłaszcza dotyczy to mężczyzn w wieku reprodukcyjnym – a paradoksalnie to dbanie o siebie właśnie w latach wcześniejszych zapewnia zdrowszą starość]

 

Umieralność z powodu chorób układu krążenia, nowotworów złośliwych, a także chorób układu oddechowego i umieralność z przyczyn zewnętrznych – wszędzie tutaj w statystykach przodują mężczyźni… Ale to też nie jest tak że Panowie nie chcą być zdrowi. Oczywiście, że chcą! Odpowiednie komunikowanie znaczenia zdrowia i profilaktyki zdrowotnej z pewnością uświadomi Panom o tym, jak ważne dla ich siły i męstwa jest dbanie o zdrowie.

Panowie – co możecie zrobić, aby żyło Wam się lepiej i przede wszystkim zdrowiej?
Oczywiście tutaj zasady zdrowego stylu życia są niezmienne.

Jaka zdrowa dieta jest, każdy już dobrze wie. Ale warto wiedzieć, że są takie grzeszki, w wyniku których może znacznie spadać poziom testosteronu – a spadku testosteronu u mężczyzn bardzo nie chcemy. Odpowiada on bowiem za rozwój męskich cech fizycznych, ton głosu, sprawność funkcji seksualnych, w tym libio, a także skuteczny przyrost masy mięśniowej i sprawny rozkład tkanki tłuszczowej.

Co może skutecznie zmniejszać ilość testosteronu? Na początek: dieta niskokaloryczna i niskotłuszczowa – to wrogowie odpowiednio wysokiego poziomu testosteronu. Kolejna kwestia to przetrenowanie – zbyt mało aktywności nie jest korzystne dla zdrowia, ale zbyt dużo – też nie.
Im więcej tym lepiej – w kontekście aktywności fizycznej nie sprawdza się. Niedobór cynku w diecie – to także potencjalny sprawca spadku testosteronu. Dieta szczególnie zagrożona niedoborem cynku do dieta przetworzona a także dieta eliminacyjna bezmięsna, zwłaszcza dieta wegańska. W takiej sytuacji należy po pierwsze porządnie zbilansować dietę, a następnie –wspierać się okresowo suplementacją dobrej jakości cynkiem.

Ciekawostka! Czy wiesz, że buraki wspierają prawidłową erekcję? Zwiększają one bowiem produkcję tlenku azotu, tym samym zwiększając miejscowy przepływ krwi żylnej. Tak więc… jedzcie buraki, na zdrowie!

Zaburzenia potencji są często wynikiem wahań cukru we krwi. Panowie, Wasza dieta nie powinna mieć nadmiaru cukrów prostych, zwłaszcza jeśli prowadzicie siedzący tryb życia. Insulinooporność czy cukrzyca typu drugiego to zaburzenia zdrowotne, które mogą wiele namieszać – ale też łatwo tych zaburzeń uniknąć, jeśli tylko porządnie o siebie dbacie. Dieta jest w tym kontekście ważna, choć nie tylko dieta się tu liczy. Dużo „do powiedzenia” ma też chociażby aktywność fizyczna. Trening oporowy, siłowy jest ważny dla męskiego zdrowia hormonalnego, ale przypominam, że nie działa tu zasada im więcej tym lepiej. Trening trzy razy w tygodniu w większości przypadków z zupełności wystarczy.

A jeśli masz za sobą ciężki, stresujący dzień, w dodatku jesteś niewyspany – ale chcesz koniecznie odhaczyć jeszcze wieczorny trening, na który wcale nie masz ochoty – to naprawdę niezbyt dobry wybór – lepiej zrobisz dla siebie, swojej siły i swojego zdrowia jak się po prostu wyśpisz i zregenerujesz. Nadmiar kortyzolu to wróg zdrowia. No i pamiętaj o mocy spacerów w lesie – może nie brzmi to kusząco i atrakcyjnie na pierwszy rzut oka, ale mają one odstresowującą moc udowodnioną naukowo. Śpiewał o tym nawet Zeus w swojej piosence Shinrin yoku!

Shinrin yoku to japońskie kąpiele leśne i dzięki nim mamy tak rozwiniętą bazę naukową pod kątem wpływu natury na zdrowie człowieka. Zwłaszcza jeśli chodzi o parametry metaboliczne które mogą być zaburzone od nadmiaru stresu. Regularne przebywanie na łonie natury, zwłaszcza w lesie – skutecznie obniża ciśnienie krwi i poprawia wiele innych aspektów zdrowia metabolicznego.

Niedobór snu i nadmiar stresu – również mogą dokładać swoją cegiełkę do nieprawidłowych wyników glikemii. Stres to wróg całego organizmu. Jeśli masz  ciężki okres w swoim życiu i stres jest nie do uniknięcia, warto rozważyć suplementację adaptogenami, które są tajną bronią astronautów. Tu w wielu przypadkach sprawdzi się Ashwagadha. Wybierając suplement z  z Ashwagandhą sprawdzajmy jednak, czy jest to ekstrakt standaryzowany, daje to gwarancję właściwej zawartości cennych witanolidów. W Ashwagandzie Holistic wykorzystano ekstrakt z korzenia oraz liści tej rośliny – Sensoril® uzyskanym wyłącznie w wodnym procesie ekstrakcji, co zapewnia optymalną bioaktywność i tym samym skuteczność. No i oczywiście pamiętaj o różnych technikach relaksacyjnych czy treningu mindfullness – co pomoże Ci się trochę wyciszyć w tym trudnym czasie.

Dla ukojenia skołatanych nerwów przyda się również suplementacja magnezem, a także witaminami z grupy B, które dodatkowo będą działać korzystnie w kontekście układu krążenia. Oczywiście suplementacja powinna być dobierana na podstawie aktualnej diety i stanu zdrowia.

Kolejna niezwykle ważna kwestia to sen. Zarywanie nocek będzie skutecznie powodowało obniżenie poziomu testosteronu, a regularne niedosypianie może doprowadzić do licznych zaburzeń zdrowotnych.

Zdrowie psychiczne – to również obszar niezwykle ważny. Na szczęście coraz więcej mężczyzn nie wstydzi się i nie uważa za oznakę słabości przyznania się, że sobie z czymś nie radzą, że korzystają z usług psychologa i się tego nie wstydzą. Tak samo jak idziesz do lekarza z dolegliwościami fizycznymi, tak samo masz prawo iść do psychoterapeuty, kiedy źle się czujesz psychicznie. Może czujesz się przeciążony z życiu zawodowym bądź prywatnym, może nie rozumiesz swoich zachowań i ich motywów – które chciałbyś zmienić. Siłą jest przyznanie się do słabości. Siłą jest proszenie o pomoc, kiedy czujemy, że sami już nie dajemy rady. Warto skorzystać z usług psychologa, który pomoże odnaleźć stabilność w życiowym chaosie.

No dobrze, wiemy już, że profilaktyka to sen, redukcja stresu, dobra dieta, aktywność fizyczna, zdrowie psychiczne i celowana suplementacja. Co jeszcze? Oczywiście odpowiednia diagnostyka.

Zakładając, że mówimy o dorosłym mężczyźnie bez chorób współistniejących [w przypadku dodatkowych zaburzeń zdrowotnych konieczne jest wykonanie badań dodatkowych] –  ale jeśli jesteś zdrowy i chcesz raz na rok wykonać badania, które powiedzą co nieco o Twoim stanie zdrowia. Zdecydowanie warto wykonać:

• podstawowe badanie morfologii;
• panel cholesterolowy – czyli HDL, LDL i trójglicerydy – tu zdecydowanie dorzuciłabym również homocysteinę w kontekście ryzyka miażdżycy, poziom D-dimerów, czyli ryzyko zakrzepicy;
• poziom cukru i insuliny, ewentualnie poziom hemoglobiny glikowanej;
• panel wątrobowy, w tym głównie ALT, AST, GGTP i poziom bilirubiny;
• poziom kreatyniny i kwasu moczowego;
• CRP i OB., czyli stany zapalne;
• stan tarczycy, czyli na dobry początek TSH, ft3, ft4;
• poziom witaminy D3 [aby prawidłowo dobrać dawkę suplementacji];
• PSA, czyli marker przerostu prostaty – jest pomocny w profilaktyce nowotworów prostaty;
• poziom testosteronu, zarówno wolnego jak i całkowitego [do kompletu można dorzucić też SHBG, czyli białko transportujące hormony płciowe m.in. testosteron – nieprawidłowe stężenie SHBG może skutkować problemami związanymi z gospodarką hormonalną i płodnością].

 

To jest taki podstawowy pakiet badań do wykonania na przykład raz na rok, natomiast jeśli masz jakieś niepokojące objawy, poradź się lekarza, o co warto rozszerzyć tę diagnostykę.

Podsumowując: szkoda życia na słabe zdrowie, weź holistycznie sprawy w swoje ręce i zadbaj o siebie!

 

 

Daria Łukowska
Dietetyczka, popularyzatorka nauki.
Autorka  serii na kanale YT „Wiedzana życie”

 

Źródło:

http://www.biznes.newseria.pl/files/1097841585/raport_siemensa_2012_wersja_dluga.pdf

https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-017-1912-z

http://cejsh.icm.edu.pl/cejsh/element/bwmeta1.element.hdl_11089_863/c/03krolikowskaFolia_39.pdf

Dodając codziennie do swojej diety więcej zbóż i roślin strączkowych, możesz zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 11 procent.

Jednym z najlepszych sposobów profilaktyki zdrowia jest zbilansowana dieta. Badanie z Uniwersytetu w Linköping wyraźnie pokazuje, że nawet niewielkie zmiany w codziennym odżywianiu mogą powodować duże różnice w ryzyku wystąpienia różnych dolegliwości. Wiele osób nie myśli zbyt wiele o chorobach układu krążenia, chociaż są one najczęściej występującymi problemów zdrowotnych.

Osoby zdrowe, ale jednocześnie w grupie ryzyka

Naukowcy zaprosili do badania kobiety zdrowe, ale z lekką nadwagą, BMI 25-33, a tym samym w grupie zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowymi i zespołem metabolicznym oraz cukrzycą. 46 osób w wieku od 50 do 73 lat dołączyło do badania i miało przetestować, jak zmiana diety może wpłynąć na markery ryzyka choroby. Badanie miało trzy fazy i trwało 12 tygodni.
Przez cztery tygodnie kobiety stosowały dietę opartą na nordyckich zaleceniach żywieniowych, następnie wprowadzono czterotygodniową przerwę, w której stosowały swoją zwykłą dietę, włączając jednak codziennie:
– 85 g brązowej fasoli i/lub ciecierzycy
– 60 gramów kaszy jęczmiennej w całości lub posiekanej
– 200 g chleba o dużej zawartości ziaren pełnoziarnistych

 

Dlaczego akurat rośliny strączkowe i jęczmień? 
„Brązowa fasola, ciecierzyca i produkty pełnoziarniste zawierają zatem skuteczną mieszankę niestrawnych węglowodanów, a także kilka innych substancji bioaktywnych, takich jak przeciwutleniacze, które są dobre dla naszego zdrowia” – mówi Juscelino Tovar, jeden z badaczy zajmujących się badaniem w Antidiabetic Food. Włókna, których nie jesteśmy w stanie strawić, są wykorzystywane przez symbiotyczne bakterie jelitowe, które pozyskują z nich energię – ten rodzaj błonnika nazywa się prebiotykami. W „podziękowaniu” za pożywienie bakterie wytwarzają dla nas nowe związki, takie jak kwas masłowy, pozytywnie wpływające na przemianę materii.

Ciecierzyca obniżyła ciśnienie krwi 
Podczas wszystkich okresów badania pobierano od uczestniczek próbki krwi, w których mierzono poziom cholesterolu LDL, glukozy, insuliny oraz szacowano poziom ryzyka zapadalności na choroby sercowo-naczyniowe. Po przeanalizowaniu wyników naukowcy zauważyli, że uczestniczki miały między innymi obniżone ciśnienie krwi, obniżony poziom cholesterolu LDL i niższy poziom markera, który wiąże się z ryzykiem rozwoju zespołu metabolicznego. W sumie, zgodnie z szacunkami, ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia spadło o 11 proc.

 

Odniesienia

https://www.lu.se/artikel/ny-koststudie-sma-forandringar-gav-stor-effekt?fbclid=IwAR0OUTyauUewpNec0z87a033TxZpllunx6mC3eXp5cKblA5ITYQN48ojBfo

Zbyt niski poziom żelaza to jeden z częstszych niedoborów żywieniowych. Jest powszechny u kobiet miesiączkujących, a zwłaszcza u tych, które mają obfite miesiączki. Brak żelaza nie tylko sprawia, że ​​jesteś zmęczony i apatyczny – możesz również zwiększać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.

Aż 10 procent wszystkich przypadków choroby wieńcowej serca można powiązać z niedoborem żelaza – twierdzą naukowcy, którzy przeprowadzili nowe badanie.
Podkreślają również, że badanie było tzw. badaniem obserwacyjnym i dlatego nie można powiedzieć, że to niedobór żelaza jest bezpośrednią przyczyną.
Ale:

– Dostajemy coraz więcej dowodów na to, że istnieje między nimi związek – mówi Benedikt Schrage, lekarz w Szpitalu Uniwersyteckim w Hamburgu.

Wcześniejsze badania wykazały, że w przypadku chorób układu krążenia, takich jak niewydolność serca, niedobór żelaza doprowadził do pogorszenia stanu zdrowia, w tym większej liczby hospitalizacji i zgonów. Leczenie żelazem dożylnie zmniejsza objawy, poprawia  jakość życia i funkcjonowanie pacjentów z poważnymi niedoborami.

Niedobór żelaza i choroby układu krążenia w populacji

Uczestnicy tego badania zostali podzieleni na dwie grupy:

Całkowity niedobór żelaza. Ci, którzy mieli poważny niedobór żelaza we krwi (czyli za mało ferrytyny).

Funkcjonalny niedobór żelaza. Kiedy jest go mało w surowicy krwi, ale wewnątrzustrojowe zapasy są normalne.

Benedykt Schrage Menar:

– Jeśli mierzymy tylko całkowity niedobór żelaza, zapominamy o tych wszystkich, którzy mają zbyt mało żelaza we krwi. Funkcjonalne badanie krwi jest dokładniejszym obrazem poziomu żelaza w organizmie.

Próbki krwi od ponad 12 000 uczestników wykazały, że dwie trzecie z nich miało funkcjonalny niedobór żelaza. Miały one również zwiększone ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Ogólnie rzecz biorąc, naukowcy szacują, że jeśli osoba w średnim wieku otrzyma pomoc w przywróceniu poziomu żelaza, możemy zapobiec 1 na 10 zgonów z powodu  tej jednej z najczęściej występujących chorób.

 

Monitorowanie poziomu żelaza

Niektóre grupy mają szczególne ryzyko niedoboru żelaza:

– osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej- Żelazo z mięsa jest łatwiej przyswajalne niż mięso z roślin
– osoby cierpiące na choroby zapalne jelit, które uniemożliwiają wchłanianie żelaza do jelita
– kobiety w ciąży zwiększa zapotrzebowanie na żelazo
– przy obfitych krwawieniach miesiączkowych, co prowadzi do utraty żelaza

Objawy, które należy śledzić, mogą wskazywać na niedobór żelaza:

• zmęczenie
• bóle głowy
• blady odcień skóry
• skłonność do łapania zadyszki
• palpitacje serca
• depresja
• zespół niespokojnych nogi
• zimne dłonie i stopy

 

Suplementacja żelazem to skuteczny sposób na zwiększenie poziomu żelaza. Zanim zaczniesz przyjmować suplementy zawierające żelazo, należy sprawdzić poziom żelaza w organizmie i skonsultować się ze specjalistą. W przypadku gdy nie masz niedoboru, składnik ten  może powodować utlenianie i zwiększać stan zapalny w organizmie. Duże dawki mogą być również silnie toksyczne.

Odniesienia:

Schrage B, Rübsamen N, Ojeda FM, et al. Association of iron deficiency with incident cardiovascular diseases and mortality in the general population. ESC Heart Fail, 2021 DOI: 10.1002/ehf2.13589

https://www.sciencedaily.com/releases/2021/10/211005191010.htm

 

Wielu z nas ma niższy poziom witaminy D niż optymalny. Jest kilka grup, które wymagają szczególnej uwagi, ponieważ są bardziej narażone na ryzyko niższego poziomu witaminy D3.
Jedną z takich uwarunkowań może mieć związek z urodzeniem o określonej porze roku.

Witamina D jest dla nas niezbędna i nie możemy jej sami wyprodukować. Odgrywa ważną rolę w metabolizmie wapnia, a także wchodzi w interakcje z wieloma innymi procesami biologicznymi, a niedobór witaminy D jest uważany za czynnik mogący wpływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, rozwój cukrzycy, raka i infekcji. Coś, co ostatnio zwróciło uwagę badaczy, to fakt, że pora roku, w której się rodzimy, ma wpływ na ryzyko późniejszego rozwoju chorób. To kiedy przychodzimy na świat, może przekładać się na masę naszego ciała, wzrost oraz ryzyko wystąpienia infekcji, alergii i chorób autoimmunologicznych, takich jak stwardnienie rozsiane i cukrzyca typu 1, a nawet nowotwory. Ale czy Twój miesiąc urodzenia może wpłynąć na poziom witaminy D przez resztę Twojego życia? Włoski zespół badawczy postanowił porównać poziom witaminy D i miesiąc urodzenia u ponad 11 000 osób. Przestudiowano wyniki badań lekarskich,osób zgłoszonych do badania. Poziom witaminy D był wyższy u osób urodzonych wiosną i latem, a więcej osób urodzonych zimą miało poziom niższy niż 50 nmol / l. Nie było różnic płci ani wieku, ale decydował miesiąc urodzenia. Sami badacze twierdzą, że nie mają jeszcze dokładnych objaśnień swoich wyników, ale różnice w poziomie dostępu do światła dziennego i poziomu witaminy D u matki wydają się mieć wpływ na poziom witaminy D w późniejszym życiu (1). Norweskie badanie dało inne wyniki Dla porównania przeprowadzono również norweskie badanie, w którym nie można było znaleźć tych różnic. Naukowcy podkreślają, że w Norwegii istnieje tradycja przyjmowania przez kobiety w ciąży suplementów zawierających olej rybi, który jest naturalnie bogaty w witaminę D. Zdecydowana większość dzieci otrzymuje również suplementy z tego samego oleju, co oznacza, że ​​poziom witaminy D u dzieci norweskich urodzonych w różnych porach roku nie różni się tak bardzo.

 

 

Referenser

1. Lippi G, Bonelli P, Buonocore R, Aloe R. Birth season and vitamin D concentration in adulthood. Ann Transl Med. 2015;3(16):231. doi:10.3978/j.issn.2305-5839.2015.09.30 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4598443/

Zostautiene I, Jorde R, Grimnes G. No association between birth season and vitamin D concentration in adults in a North Norwegian population-the Tromsø study. Ann Transl Med. 2016;4(1):20. doi:10.3978/j.issn.2305-5839.2015.12.54 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4716947/

Picie herbaty, zarówno czarnej, jak i zielonej, wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Przegląd badań nad działaniem herbaty wskazuje, że to właśnie jej regularne picie jest kluczem do uzyskania efektu przeciwutleniającego.

Wolne rodniki to substancje niezwykle reaktywne, mogą inicjować procesy chemiczne, w których dochodzi do uszkodzenia komórek. Powstają one naturalnie w naszych ciałach i nasze organizmy są wyposażone w systemy, które je eliminują. Często powstaje więcej wolnych rodników, niż jesteśmy w stanie zneutralizować. Wtedy antyoksydanty stanowią dobrą ochronę. Sami je też tworzymy, ale też dostarczamy wraz z dietą. Witaminy takie jak C, E i A to przykłady przeciwutleniaczy. Kiedy roślina jest powiązana z korzyściami zdrowotnymi, jak to ma miejsce w przypadku jagód goji, kurkumy czy kawy, często za efektami stoją właśnie zawarte w nich przeciwutleniacze. Herbata jest także cennym źródłem przeciwutleniaczy, a dokładniej katechiny.

Aktywność fizyczna jako źródło wolnych rodników

Kiedy ćwiczymy, zwiększa się obrót tlenu w naszych komórkach, a to z kolei generuje wolne rodniki. Jeśli ilość wolnych rodników wzrośnie zbyt mocno, wydajność podczas treningu może być osłabiona, ponieważ mięśnie nie są w stanie rozwinąć swojej maksymalnej siły. Celem nie jest jednak usuwanie wszystkich wolnych rodników – np. podczas ćwiczeń wykazano, że są one ważne dla stymulowania organizmu do adaptacji do wysiłku fizycznego podczas ćwiczeń. Na przykład kiedy budujemy masę mięśniową. Jednak naukowcy zwracają uwagę, że nic nie wskazuje na to, by antyoksydanty, które dostarczamy do organizmu z dietą, miały negatywny wpływ na regenerację po wysiłku. Zamiast tego podkreślają, że pokarmy bogate w przeciwutleniacze pomagają ćwiczącym w regeneracji.

Wpływ herbaty na wolne rodniki podczas ćwiczeń

Przegląd kilku badań może wykazać, że sporadyczne dodatki przeciwutleniaczy z herbaty, katechin, nie są skuteczne w zapobieganiu uwalnianiu wolnych rodników podczas ćwiczeń. Jednak suplementacja 400 do 800 mg katechin dziennie przez co najmniej 1 tydzień może zmniejszyć liczbę wolnych rodników związanych z ćwiczeniami zarówno u osób trenujących regularnie, jak i u osób mniej aktywnych fizycznie. Jedna filiżanka herbaty, którą zaparzasz, zawiera od 50 do 100 mg katechin.

 

Odniesienia

Rojano-Ortega D. Regular, but not acute, green tea supplementation increases total antioxidant status and reduces exercise-induced oxidative stress: a systematic review. Nutr Res. 2021 Sep 8;94:34-43. doi: 10.1016/j.nutres.2021.08.004. Epub ahead of print. PMID: 34624703

Ashwagandha  –  roślina o szerokim spectrum działania: witalność, pamięć, płodność, afrodyzjak pochodzi z Indii oraz śródziemnego regionu Afryki; od wielu tysięcy lat powszechnie stosowana w Ajurwedzie jako środek wzmacniający żywotność i długowieczność, aktywuje odporność organizmu i odpowiada za tworzenie nowych limfocytów i fagocytów, pomaga niwelować skutki stresu tym samym sprzyja dobremu samopoczuciu.

Wielokierunkowość Ashwagandhy przejawia się w aktywności przeciwbakteryjnej wobec bakterii Gram-dodatnich oraz Gram-ujemnych;  witanolidy zawarte w ekstraktach z Ashwagandhy hamują rozwój pasożytów. Witanolidy w tym bardzo ważna witaferyna A zawarta w wyciągu z liści tej rośliny może wspomagać niszczenie komórek nowotworowych, ponadto wykazuje działanie kardioprotekcyjne. Badania potwierdzają jej właściwości kardiotopowe i kardioochronne.

Do głównych składników aktywnych zawartych w Witanii ospałej należą alkaloidy, saponiny oraz laktony steroidowe określane jako witanolidy i zawarta w nich o szczególnym znaczeniu witaferyna A. Witanolidom przypisuje się właściwości farmakologiczne i z tego powodu spożywanie preparatów  z Ashwagandhą może oddziaływać na inne zażywane leki na ośrodkowy układ nerwowy.

Przeciwwskazania do stosowana u dzieci, kobiet w ciąży i karmiących wynikają z braku danych dotyczących bezpieczeństwa zażywania w tych grupach.[1]

SENSORIL® – gwarancja składu i jakości produktu.

Aby zoptymalizować korzyści zdrowotne  z działania  Ashwagandhy wykorzystano ekstrakt z korzenia oraz liści tej rośliny. Sensoril® Ashwagandha  pochodzi z połączonych ze sobą ekstraktów z korzenia i liści uzyskanym wyłącznie w wodnym procesie ekstrakcji, co zapewnia optymalną bioaktywność i tym samym skuteczność.

Ashwagandha jest jedną z najlepiej przebadanych roślin, została przebadana w wielu badaniach randomizowanych, podwójnie zaślepionych, kontrolowanych placebo – badaniach klinicznych na ludziach w Instytutach Badawczych w Stanach Zjednoczonych oraz w Indiach. Badania objęły korzeń i liście rośliny, ponieważ obie części wykazały wielokierunkowe działanie zdrowotne. Korzeń wspiera zdrowy układ odpornościowy, liście zawierają bioaktywne związki, które wspierają sen i przeciwdziałają stresowi oksydacyjnemu, dzięki czemu wywołują zdrową odpowiedź immunologiczną. Sensoril® Ashwagandha jest uznana jako ekstrakt roślinny, który wspiera zdolność organizmu do redukowania stresu dnia codziennego, jak również prawidłowe funkcjonowanie fizjologiczne. Sensoril® jest potwierdzony przez GRAS, certyfikowany przez Informed Choice również jako Sensoril Sport w odżywianiu osób uprawiających sport. Jego właściwości są szeroko wykorzystywane w suplementach, żywności, napojach, kosmetyce.

Sensoril® to unikalne połączenie liści i korzeni rośliny w celu dostarczenia kompleksowego ekstraktu o podwyższonym poziomie glikozydów witanolidowych,  standaryzowany na trzy kluczowe substancje bioaktywne, tj. glikozydy witanolidowe, oligosacharydy, witaferyna A o opatentowanym składzie (US 7 318938, CA 2508478C). Testy kontroli jakości są przeprowadzane przy użyciu najnowszych technik analitycznych, tj. HPLC i UPLC.[2]

Trudności w zasypianiu lub sen przerywany jest dość poważną dolegliwością związaną z brakiem wypoczynku podczas snu. Często sięgamy po dostępne leki, które przyczyniają się do zaburzenia pracy organizmu powodując  skutki uboczne, jak również uzależniają. Alternatywą w leczeniu zaburzeń związanych ze snem mogą być naturalne terapie. Zbadano wpływ składników liścia Ashwagandhy na regulację snu przez podanie doustne ekstraktu alkoholowego z dużą ilością aktywnych witanolidów myszom i okazało się że był nieskuteczny. Natomiast podany ekstrakt wodny zawierający glikol trietylenowy  – składnik Ashwagandhy – wywołał znaczną ilość snu bez szybkich ruchów gałek ocznych. Wyniki wykazały, że glikol trietylenowy jest aktywnym środkiem nasennym, a więc ten składnik liści Ashwagandhy może być potencjalnie wykorzystywany w terapii bezsenności.

Ashwagandha jest głównym ziołem w tradycyjnej medycynie Ajurwedy stosowanym, jak wcześniej pisaliśmy od tysięcy lat, która promuje zdrowie ciała i mózgu w wielu aspektach działania oraz w tym co niezmiernie istotne: zwiększenie tolerancji na stres i wzmocnienie układu odpornościowego. Uważa się, że Ashwagandha jest związkiem naturalnym (adaptogenem), który niweluje brak równowagi między odpornością a neurosystemem w celu normalizacji funkcji organizmu poprzez ukierunkowanie na osi podwzgórze – przysadka – nadnercza (układ hormonalny składający się z wzajemnych powiązań strukturalnych i czynnościowych). Wstępne leczenie ekstraktem z Ashwagandhy wykazało ochronne działanie przed stresem, chorobami neurodegeneracyjnymi – również związanymi z wiekiem oraz przeciwnowotworowe.[3,4]

 

Teresa Jaroszyńska
Specjalista ds. produktów Holistic Polska

 

Źródła:

1/ Uchwała Nr 7/2020 Zespołu ds. Suplementów Diety z dnia 07.02.2020r.

2/ SENSORIL® – NATREON, INC – October 2018

NATREON – Trusted Science, Naturally, natreoninc.com

3/ Risearch Article February 16,2017r.

PLOS ONE/D01:10.1371/journal.pone.0172508

Editor: Madepalli K. Lakshmana, Torrey Pines

Institute for Molecular Studies, United States.

4/ U.S. National Library of Medicine

Clinical Trials.gov

 

Na co dzień nasz układ nerwowy ma sporo do roboty. Od stresorów w pracy, przez obowiązki rodzinne, po bieżące wydarzenia, które nie raz zaskakują i dostarczają dodatkowej porcji stresu. Do tego dochodzi przebodźcowanie – bo przecież każdą wolną chwilę czy przerwę w pracy spędzamy na scrollowaniu smartfona – media społecznościowe, powiadomienia z newsami ze świata, kod rabatowy do wykorzystania tylko w 24 godziny… i tak dalej. Na samą myśl czuję podwyższony pozom kortyzolu. Nasz układ nerwowy potrzebuje przerwy od tego pędu i od nadmiaru bodźców. Bez tego ostatecznie będziemy wyczerpani i przemęczeni, nasze zdolności poznawcze będą na niskim poziomie, a o dobrej koncentracji i sprawnej pamięci możemy zapomnieć.

Ukojenie układu nerwowego to odcięcie się od bodźców – świetnie sprawdzi się tutaj medytacja czy chociażby uważne oddychanie z zamkniętymi oczami, w jakimś ustronnym miejscu. Spacer po lesie  (Shinrin yoku) również będzie zmniejszał napięcie i poziom stresu w organizmie – układ nerwowy pragnie przestrzeni i ciszy. Unikaj restrykcyjnych diet – przewlekły deficyt kaloryczny jest stresorem dla naszego organizmu, zwłaszcza jeśli dodamy do tego mocne treningi. Zadbaj o podaż zdrowych tłuszczów w diecie – mózg i układ nerwowy kochają tłuszcz! Awokado, orzechy,  jajka, tłuste ryby… Do tego warzywa, które odżywiają mikrobiotę jelit, a to ma wpływ na sprawne funkcjonowanie osi mózgowo-jelitowej. No i guru od regeneracji całego organizmu, czyli sen – taki dobrej jakości to najlepsze, co możemy sobie zapewnić.  Są również specjalne techniki, które mogą tu pomóc, znane jako drżenie terapeutyczne lub neurogenne. Jest to technika stosowana w ćwiczeniach uwalniania napięcia i traumy, czyli TRE, którą stworzył dr David Berceli.

Układ nerwowy możemy wspierać również za pomocą dobrze dobranej suplementacji, takiej jak:

– kwasy tłuszczowe omegą-3

Jeśli nie spożywamy w diecie odpowiedniej ilości ryb – warto rozważyć suplementację dobrej jakości kwasami tłuszczowymi omega-3 w formie EPA i DHA, np. z alg. Kwasy omega-3 wspomagają prace serca oraz chronią przed chorobami neurodegeneracyjnymi. Kwasy omega-3 wpływają na fizjologiczne i odczuwane reakcje na stres psychiczny poprzez przekraczanie bariery krew-mózg i bezpośredni wpływ na mózg i komórki ośrodkowego układu nerwowego. Uzupełnienie diety w WNKT n-3 przywraca funkcje poznawcze zarówno u gryzoni, jak i ludzi narażonych na stresujące sytuacje (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24417620/).

• ashwaganda

Adaptogeny zwiększają odporność organizmu na stres fizyczny i psychiczny. Przegląd pięciu badań oceniających wpływ Ashwagandhy na lęk i stres zaobserwował, że ci, którzy suplementowali ekstrakt z Ashwagandhy, osiągnęli lepsze wyniki w testach mierzących poziom stresu, lęku i zmęczenia, tj. zgłaszali zmniejszenie tych uczuć. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270108/)

• kompleks witamin z grupy B

Każda z witamin z grupy B odgrywa własną rolę w organizmie, ale razem są niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Przewlekły stres wyczerpuje między innymi poziom witaminy B6 w organizmie (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290459/) , która z kolei pomaga regulować poziom serotoniny i noradrenaliny, a oba te neuroprzekaźniki bezpośrednio wpływają na stabilność psychiczną, nastrój i zdolność radzenia sobie ze stresem. Jedno z badań wykazało również 20% redukcję stresu związanego z pracą u osób spożywających większe ilości witamin z grupy B.

• kurkumina

Kurkumina, bioaktywny związek występujący w kurkumie, został powiązany z leczeniem lęku i depresji – prawdopodobnie dzięki temu, że zwiększa poziom serotoniny i dopaminy (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23832433/). Kurkumina także zwiększa poziom czynników neurotroficznych, takich jak neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF – białko wydzielane przez neurony, należące do rodziny czynników wzrostu nerwów). Ponadto niektóre badania sugerują potencjał neuroprotekcyjny kurkuminy (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929771/) oraz działanie pomocne w przypadku chronicznego stresu

• Q10

Koenzym Q10 to przeciwutleniacz, który odgrywa kluczową rolę w mitochondrialnym łańcuchu oddechowym, czyli centrum wytwarzania energii niezbędnej do pracy każdej komórki organizmu. Wykazano, że koenzym Q10 może być przydatny w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych oraz zaburzeń depresyjnych (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S009130571300004X) zmniejszając uczucie zmęczenia oraz wpływając na poprawę nastroju.

• glutation

Glutation to silny antyoksydant, niezbędny dla szeregu procesów fizjologicznych w naszym organizmu. Na skutek przewlekłego stresu dochodzi do stresu oksydacyjnego i obniżenia poziomu glutationu w organizmie, co może zwiększać ryzyko stanów lękowych i depresji. Badania wykazały, że niski poziom glutationu może być markerem ciężkiego zaburzenia depresyjnego (MDD) (https://academic.oup.com/ijnp/article/14/1/123/657694).

 

Warto również ograniczyć używki – alkohol oraz palenie papierosów mogą pozbawiać nas cennych substancji z organizmu i nasilać stres oksydacyjny, co w konsekwencji może obciążać układ nerwowy i zmniejszać naszą odporność na sytuacje stresowe.

 

Zrób przerwę, odżyw organizm, dotleń się i wyśpij się – a układ nerwowy z pewnością Ci za to podziękuje! 🙂

 

Daria Łukowska
Dietetyczka, popularyzatorka nauki.
Autorka  serii na kanale YT „Wiedzana życie”

 

 

Białko, które spożywamy, wpływa na zdrowie naszych mięśni, co wiąże się z długowiecznością i witalnością. Starsi ludzie, którzy jedzą więcej białka, utrzymują masę mięśniową i unikają przedwczesnego osłabienia i spadku mobilności. Utracie mięśni można łatwo przeciwdziałać – wystarczy odpowiednia ilość wysokiej jakości białka.

 

Mięśnie – nasz fundament

Może nam się wydawać, że budowanie mięśni lub siły to domena sportowców – a nie ogółu społeczeństwa. Czas na weryfikację tego poglądu. Kondycja naszych  mięśni jest kluczem do długiego i zdrowego życia. Istnieją co najmniej dwa wyraźne powody, dla których osoby starsze powinny spożywać odpowiednią ilość białka. Poprawa jakości życia osób starszych  Mięśnie są dla nas podstawą zachowania mobilności, abyśmy mogli swobodnie poruszać się na co dzień. Gdy się starzejemy z pozoru proste czynności, takie jak wysiadanie z samochodu czy siadanie się na krzesło, stanowią mniejsze wyzwanie, jeśli osoba starsza utrzymuje jak największą masę mięśniową. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Örebro pokazuje, że u starszych aktywnych fizycznie kobiet zaobserwowano zwiększoną sprawność fizyczną i masę mięśniową wyłącznie u tych, które spożywały 1,1 grama białka na kilogram masy ciała lub więcej (1). – Dla dobrego funkcjonowania fizycznego, takiego jak możliwość wstawania z fotela, wymagany jest szybki rozwój siły pracujących mięśni. Aby spowolnić utratę masy mięśniowej i funkcji, wymagane jest wystarczające spożycie białka, mówi Fawzi Kadi, profesor na Uniwersytecie Örebro i jeden z naukowców stojących za badaniem (2). Oczekiwana długość życia ulega wydłużeniu Poważną konsekwencją zmniejszonej masy mięśniowej jest zwiększone ryzyko upadku. Na przykład upadek i złamanie szyjki kości udowej może wywołać negatywną spiralę podupadania na zdrowiu u starszej osoby. Często zdarza się, że osoba starsza po upadku, wkrótce cierpi na przykład na potencjalnie śmiertelne zapalenie płuc. Badania pokazują, że osoby starsze, które spożywają najmniej białka w codziennej diecie, mają zwiększone ryzyko upadków, ale nie tylko to, mają również zwiększone ryzyko przedwczesnej śmierci (3,4). Badania wskazują również, że szybka utrata wagi i niedobór witaminy D mogą być powiązane ze zwiększeniem się ryzyka upadku. W badaniu naukowcy zalecają, aby osoby starsze były badane pod kątem spożycia białka, aby wypadków, rozwoju chorób i ryzyka przedwczesnej śmierci (4).

 

Ile białka powinny spożywać osoby starsze?

Osoby starsze powinny dążyć do spożycia od 1,2 do 1,6 grama białka na kilogram masy ciała, a szczególnie zadbać o to, aby otrzymać aminokwas leucynę, który jest fundamentem dla organizmu do rozpoczęcia budowania masy mięśniowej. Jeśli osoby starsze cierpią na ostrą lub przewlekłą chorobę, potrzebne są wyższe poziomy spożycia białka (5,6).

 

Białko w diecie wegetariańskiej lub wegańskiej

Czy białko jest równe białku? Zwłaszcza osoby starsze, na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, muszą upewnić się, że spożycie aminokwasów jest kompletne.

 

Zwróć szczególna uwagę na jakość białka – ważne aby osoby starsze dostawały jak najpełniejsze źródła białka. Oznacza to, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy. Same źródła roślinne zwykle nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dlatego roślinne źródła białka muszą być połączone, aby były kompletne.

 

Połączenie zbóż, które zawierają metioninę i cysteinę, oraz roślin strączkowych, które zawierają więcej lizyny, jest przykładem tego, jak można zaspokoić zapotrzebowanie na niezbędne aminokwasy. (7) Niektóre bezglutenowe alternatywy dla pszenicy i żyta to komosa ryżowa, gryka, amarant i teff.

 

Potencjalną pułapką jest to, że do uzyskania wystarczającej ilości niezbędnych aminokwasów potrzebne są duże ilości pokarmów roślinnych. Oznacza to, że nawet jeśli posiłek zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy – może być ich za mało. Pomocą może być wtedy dodatek białka w postaci proszku proteinowego lub batonów proteinowych.

 

Badania dowodzą, że dieta wysokobiałkowa zawierająca pokarmy roślinne i suplementy białkowe działa tak samo dobrze, aby wspierać masę mięśniową, jak dieta zawierająca mięso (8).

 

Odniesienia:

 

1 Nilsson A, Montiel Rojas D, Kadi F. Impact of Meeting Different Guidelines for Protein Intake on Muscle Mass and Physical Function in Physically Active Older Women. Nutrients. 2018 Aug 24;10(9):1156. doi: 10.3390/nu10091156. PMID: 30149519; PMCID: PMC6163522.

 

2. https://www.forskning.se/2018/12/18/manga-aldre-behover-ata-mer-protein-for-att-komma-upp-ur-fatoljen/#

 

3. Langsetmo, L., Harrison, S., Jonnalagadda, S. et al. Low Protein Intake Irrespective of Source is Associated with Higher Mortality Among Older Community-Dwelling Men. J Nutr Health Aging 24, 900–905 (2020). https://doi.org/10.1007/s12603-020-1422-4

 

4. Paul MH, Arensberg MB, Simon JR, Jonnalagadda SS, Pereira SL, Partridge JS, Rosenthal JA. Association between Very Low Dietary Protein Intake and Subsequent Falls in Community-Dwelling Older Adults in the United States. OBM Geriatrics 2020;4(2):12; doi:10.21926/obm.geriatr.2002120.

 

5 Volpi E, Campbell WW, Dwyer JT, Johnson MA, Jensen GL, Morley JE, Wolfe RR. Is the optimal level of protein intake for older adults greater than the recommended dietary allowance? J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2013 Jun;68(6):677-81. doi: 10.1093/gerona/gls229. Epub 2012 Nov 26. PMID: 23183903; PMCID: PMC3660117.

 

6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, Phillips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013 Aug;14(8):542-59. doi: 10.1016/j.jamda.2013.05.021. Epub 2013 Jul 16. PMID: 23867520.

 

7. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein

 

8. Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, Gil S, Fernandes AL, Costa LAR, Pereira RMR, Artioli GG, Phillips SM, Roschel H. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021 Jun;51(6):1317-1330. doi: 10.1007/s40279-021-01434-9. Epub 2021 Feb 18. PMID: 33599941. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33599941/