Miesiąc: czerwiec 2026

Słońce odgrywa w naszym życiu znacznie większą rolę niż tylko poprawa nastroju w ciepły dzień. Promienie słoneczne są jednym z kluczowych czynników wpływających na zdrowie fizyczne i psychiczne człowieka. Latem, gdy dostęp do światła słonecznego jest największy, warto świadomie i odpowiedzialnie korzystać z kąpieli słonecznych.

Dlaczego lato jest najlepsze do syntezy witaminy D3?

Latem warunki do produkcji witaminy D3 w skórze są zdecydowanie najkorzystniejsze. Kluczowe znaczenie ma tutaj kąt padania promieni słonecznych, czyli tzw. kąt zenitalny Słońca. W okresie letnim Słońce znajduje się wysoko nad horyzontem, dzięki czemu promienie UVB pokonują krótszą drogę przez atmosferę. To bardzo ważne, ponieważ:

• mniej promieniowania UVB zostaje rozproszone lub pochłonięte,
• większa jego ilość dociera do powierzchni skóry,
• synteza witaminy D3 przebiega szybciej i efektywniej.

W praktyce oznacza to, że w miesiącach letnich (szczególnie od maja do września w Polsce) organizm ma realną możliwość naturalnego wytwarzania odpowiednich ilości witaminy D3. Dla porównania – zimą, gdy Słońce jest nisko nad horyzontem, promieniowanie UVB jest często zbyt słabe, aby proces ten zachodził w wystarczającym stopniuNiedobór tej witaminy jest powszechny, szczególnie w krajach o umiarkowanym klimacie, takich jak Polska, gdzie przez większą część roku ilość światła słonecznego jest ograniczona. Dlatego lato jest idealnym momentem, by naturalnie „naładować zapasy”.

Kąpiele słoneczne a kontakt z wodą – o czym warto pamiętać?

Aby kąpiele słoneczne były skutecznym źródłem syntezy witaminy D3, istotne jest utrzymanie odpowiednich warunków ekspozycji skóry na słońce.

Warto wiedzieć, że:

woda może częściowo ograniczać ekspozycję skóry na promieniowanie UVB, ponieważ działa jak warstwa odbijająca i chłodząca,

zanurzenie się w wodzie lub częste przerywanie ekspozycji może skracać efektywny czas syntezy witaminy D3. Nie chodzi o całkowite unikanie wody, ale o to, by nie przerywała ona ciągłej ekspozycji na promienie słoneczne w kluczowym momencie syntezy witaminy D3.

Słońce a nastrój i psychika

Światło słoneczne ma bezpośredni wpływ na nasz układ nerwowy. Pobudza wydzielanie serotoniny – neuroprzekaźnika związanego z poczuciem szczęścia i dobrego samopoczucia. Nic dziwnego, że w słoneczne dni czujemy się bardziej energiczni i zmotywowani.

Dodatkowo ekspozycja na naturalne światło reguluje rytm dobowy, czyli nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Dzięki temu łatwiej zasypiamy wieczorem i budzimy się bardziej wypoczęci.

Zdrowy umiar to podstawa

Mimo wielu korzyści, słońce wymaga rozsądnego podejścia. Nadmierna ekspozycja na promieniowanie UV może prowadzić do poparzeń skóry, przyspieszenia jej starzenia, a w dłuższej perspektywie zwiększać ryzyko chorób skóry.

Dlatego warto pamiętać o kilku zasadach:

• stopniowo przyzwyczajać skórę do ekspozycji,
• stosować ochronę przeciwsłoneczną przy dłuższym przebywaniu na słońcu,
• nawadniać organizm.

Słońce jest naturalnym i niezbędnym elementem wspierającym zdrowie człowieka. Odpowiednio dawkowane kąpiele słoneczne latem pomagają w produkcji witaminy D, poprawiają nastrój i wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Kluczem jest jednak równowaga – korzystajmy ze słońca świadomie, czerpiąc z niego korzyści, ale unikając nadmiaru.

Kofeina i równowaga hormonalna kobiet

Kofeina, substancja pobudzająca ośrodkowy układ nerwowy, którą znajdziemy między innymi w kawie, herbacie, gorzkiej czekoladzie i napojach energetycznych, jest tematem wielu dyskusji. Ale jak właściwie działa kofeina – czy ma korzystny czy negatywny wpływ na organizm i czy może zaburzać kobiecą równowagę hormonalną?

W Szwecji i Finlandii pije się najwięcej kawy na świecie. Kawa zawiera kofeinę – substancję pobudzającą, która sprawia, że czujemy się bardziej przytomni i skoncentrowani, ale w przypadku nadmiernego spożycia może powodować problemy ze snem, kołatanie serca i nudności. (1)

Kofeina pobudza wydzielanie kortyzolu, a jednocześnie blokuje cząsteczkę zwaną adenozyną. Adenozyna działa odwrotnie niż kofeina – ma działanie uspokajające i powoduje senność. Adenozyna i kofeina korzystają z tych samych receptorów, więc gdy dostarczamy kofeinę, ilość działania adenozyny się zmniejsza.

Genetyczne różnice w metabolizmie kofeiny

Kofeina to temat wielu dyskusji, a to, jak na nią reagujemy, zależy od wielu indywidualnych czynników. Niektórzy tolerują ją lepiej niż inni, dlatego trudno uogólniać jej działanie i ewentualne skutki uboczne.

Nasza tolerancja kofeiny zależy od wielu rzeczy:

• ilości wypijanej kofeiny
• pory dnia, w której ją spożywamy
• tempa jej rozkładu w wątrobie (czynniki genetyczne)
• tego, czy pijemy ją na czczo czy nie
• poziomu doświadczanego stresu
• stanu odżywienia

Kofeina jest metabolizowana w wątrobie, a jej rozkład  zależy głównie od enzymu CYP1A2. (2) Odpowiada on za około 95% metabolizmu kofeiny. (3) Aktywność tego enzymu jest częściowo uwarunkowana genetycznie.

Kofeina ma okres półtrwania wynoszący około 3–7 godzin, co oznacza, że po 6–14 godzinach nadal pozostaje w organizmie około jednej czwartej jej ilości. (4) Jej rozkład trwa więc dość długo. Dlatego osobom, które chcą dobrze spać, zaleca się unikanie kofeiny po godzinie lunchu.

Duże badanie obejmujące ponad 120 000 regularnych konsumentów kawy analizowało, jak ich geny wpływają na metabolizm kofeiny. Sześć różnych genów wpływa na nasze odczuwanie i rozkład kofeiny. Badania bliźniąt wykazały również, że od jednej trzeciej do połowy nawyków picia kawy zależy od genów. (5)

Jak kortyzol i kofeina wpływają na równowagę hormonalną

Kortyzol to hormon, który musi pozostawać w równowadze, aby prawidłowo funkcjonowało wiele procesów w organizmie, między innymi regulacja stanów zapalnych. Niestety jego poziom może szybko wzrastać pod wpływem stylu życia i stresu.

Kofeina, poprzez swoje działanie pobudzające, zwiększa poziom kortyzolu w organizmie. Gdy kortyzol rośnie, ciało przygotowuje się na zagrożenie. Podnosi się poziom cukru we krwi, ciśnienie, tętno i organizm jest gotowy do reakcji „walcz lub uciekaj”. Kortyzol ma więc najwyższy priorytet, ponieważ dotyczy przetrwania.

Gdy poziom kortyzolu jest wysoki, równowaga hormonalna zostaje zaburzona na wiele sposobów. Mózg może m.in. zmniejszyć produkcję FSH (hormonu folikulotropowego) i LH (hormonu luteinizującego). Hormony te wpływają na cykl menstruacyjny i poziomy estrogenu, progesteronu oraz testosteronu. Owulacja może nie wystąpić, a zaburzenia hormonalne mogą prowadzić do objawów PMS. (6)

Badania pokazują wyraźny związek między wysokim poziomem stresu a obniżonym poziomem estradiolu w ślinie u młodych kobiet. (7)

Kortyzol może również blokować receptory progesteronu i powodować jego niedobór w organizmie. (8)

Ograniczenie kofeiny lub całkowite jej odstawienie może więc znacząco poprawić kobiece zdrowie hormonalne.

Kilka słów o kawie

Szwecja ma silną relację z kawą – Szwedzi i Finowie piją jej najwięcej na świecie. „Swedish fika” stało się określeniem opisującym ich tradycję przerw na kawę i spotkań towarzyskich.
W Polsce kawa również odgrywa bardzo ważną rolę w codziennym życiu, choć jej historia i kultura picia różnią się od krajów nordyckich. Przez wiele lat dominowała u nas tradycja picia herbaty, jednak w ostatnich dekadach kawa stała się jednym z najczęściej wybieranych napojów – zarówno w domu, jak i w pracy czy w kawiarniach. Coraz popularniejsze są także kawy wysokiej jakości, metody alternatywne parzenia (np. drip, chemex czy aeropress) oraz kultura tzw. „coffee speciality”. Dla wielu osób kawa jest nie tylko źródłem kofeiny, ale także elementem spotkań towarzyskich i codziennego rytuału, podobnie jak szwedzka „fika”. Jednocześnie rośnie świadomość wpływu kofeiny na sen, stres i zdrowie, co sprawia, że część osób zaczyna świadomie ograniczać jej spożycie lub wybierać jej łagodniejsze alternatywy. Ważne jest, aby obserwować, jak organizm reaguje na kawę, ponieważ jest to bardzo indywidualne zjawisko.

Co zrobić, jeśli chce się ograniczyć kawę? Istnieje kilka sposobów:

1. Zwróć uwagę, o jakiej porze dnia pijesz kawę. Ogranicz lub wyeliminuj kawę po południu, aby nie zaburzać snu.
2. Zmniejsz ilość kawy w filiżance o połowę.
3. Zmniejsz liczbę wypijanych kaw dziennie o połowę.
4. Zastąp kawę czymś innym, np. chagą, naparem z korzeni cykorii lub herbatą.

Źródła

(1) Svenska Livsmedelsverket. 2022-11-22. Koffein. Hämtad från https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/amnen-i-kosttillskott/koffein

(2) Cornelis, M. et al (2006). Coffee, CYP1A2 Genotype, and risk of Myocardial Infarction.JAMA, 2006;295(10) 1135-1141.

doi:10.1001/jama.295.10.1135

(3) Kalow, W. & Thang, B-K, May (1993). The use of caffeine for enzyme assays: a criticalappraisal, Clinical Pharmacology & Therapeutics,

https://doi.org/10.1038/clpt.1993.63

(4) Danielsson, O. (2017). Den nyttiga drogen, Medicinsk Vetenskap, 2017(3), s 26

(5) Cornelis, MC et al. (2015). Genome-wide meta-analysis identifies six novel lociassociated with habitual coffee consumption. Mol Psychiatry, 2015 May; 20(5), s 647-656

(6) Whirledge, S. & Cidlowski, J A. (2015). Glucocorticoids, stress and fertility. Minerva Endocrinology 2010 Jun;35(2):109-25, PMID:20595939.

PMCID: PMC3547681

(7) Roney, J R. & Simmons, Z L. (2015). Elevated Psychological Stress Predicts ReducedEstradiol Concentrations in Young Women. Adaptive Human Behavior and Physiology, 2015,1, s 30-40.

https://doi.org/10.1007/s40750-014-004-2

(8) Michael, A E. et al. (1993). Direct inhibition of ovarian steroidogenesis by cortisol and the modulatory role of 11 beta-hydroxysteroid dehydrogenase. Clin Endocrinol (Oxf) 1993 Jun;38(6):641-4.

(9) Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, Efsa. (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine, Efsa Journal, 2015,13(5):4102

Dieta niskowęglowodanowa jest popularniejsza niż kiedykolwiek. Wiele osób doświadcza bardziej stabilnej energii, lepszego poziomu cukru we krwi i zwiększonego spalania tłuszczu. Organizm jest elastyczny i wykorzystuje dostępne paliwo – mogą to być węglowodany, tłuszcze lub białko. Jednak jeśli chodzi o trening, szczególnie ten o wysokiej intensywności, współczesne badania wskazują, że możesz uzyskać lepsze efekty, jeśli faktycznie dostarczasz węglowodanów.

Węglowodany – szybkie i efektywne paliwo

Organizm ma dwa główne źródła energii: węglowodany, które dostarczają szybkiej energii, oraz tłuszcze, które zapewniają wolniejszą, ale bardziej stabilną energię. Tłuszcz jest odpowiednim paliwem przy treningu o niskiej intensywności i w sportach wytrzymałościowych, natomiast węglowodany są korzystne przy treningu o wysokiej intensywności (2).

Zgodnie z klasyczną dietetyką sportową od dawna podkreśla się, że węglowodany są podstawą wydolności (3). Wynika to z faktu, że przy średniej i wysokiej intensywności organizm przede wszystkim wykorzystuje glikogen jako najszybsze i najbardziej efektywne paliwo (4).

Dlatego ważne jest „ładowanie węglowodanami”, aby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie przed treningiem i zawodami, ponieważ organizm nie jest w stanie utrzymać tej samej intensywności i tempa, gdy glikogen się wyczerpuje. Szybkie węglowodany, takie jak banan czy biały ryż, mogą być wartościowe zarówno przed, jak i po treningu. Przed treningiem poprawiają wydolność, a po nim przyspieszają regenerację (5).

Białko buduje – ale węglowodany napędzają wynik

Wiele osób wie, że należy spożywać białko, szczególnie przy aktywności fizycznej, ponieważ jest ono kluczowe dla regeneracji i budowy mięśni. Osoby aktywne potrzebują około 1,4-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, w zależności od rodzaju i intensywności treningu.

Oprócz produktów takich jak mięso, ryby, kurczak, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy, pomocne mogą być także białko jaj oraz białko serwatkowe, które ułatwiają osiągnięcie odpowiedniego poziomu białka w diecie(6).

Jednak przy treningu o wysokiej intensywności zazwyczaj nie wystarcza samo spożywanie tłuszczu i białka wraz z dietą. Dla najlepszych wyników potrzebne są również węglowodany (1).

Przy niskim poziomie glikogenu podczas lub po intensywnym treningu organizm potrzebuje szybkiej energii w postaci glukozy. Po spożyciu węglowodanów poziom cukru we krwi rośnie, a insulina zostaje uwolniona, co zwiększa pobór glukozy przez mięśnie, pomaga uzupełnić zapasy glikogenu i zmniejsza rozpad białek mięśniowych (7).

Jeśli nie uzupełnisz węglowodanów po treningu, organizm może być zmuszony do samodzielnej produkcji glukozy. Ponieważ tłuszcz nie może zostać przekształcony w glukozę w wystarczającej ilości, organizm częściowo wykorzystuje aminokwasy. Oznacza to, że białko w pewnych sytuacjach staje się źródłem energii zamiast wspierać regenerację i budowę mięśni. Innymi słowy – twoje białko może stać się „drogim cukrem” (8).

Choć nowsze badania pokazują, że organizm można trenować do lepszego wykorzystania tłuszczu jako paliwa, potwierdzają one również, że maksymalna wydajność często wymaga węglowodanów (9). Stąd strategia „train low, compete high” – czyli trenowanie na niskiej podaży węglowodanów i zwiększanie ich ilości w kluczowych momentach (10,11).

Train low, compete high – most między dwoma światami

Nowym obszarem badań jest elastyczność metaboliczna, czyli zdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczu przy niskiej intensywności i przełączania się na węglowodany, gdy jest to potrzebne (12).

Wysokie i częste spożycie szybkich węglowodanów może prowadzić do większych wahań poziomu cukru we krwi i częstych wyrzutów insuliny. Z czasem, szczególnie przy niskiej aktywności fizycznej, może to przyczyniać się do pogorszenia wrażliwości na insulinę i zwiększać ryzyko insulinooporności (13).

Strategia „train low, compete high” polega na łączeniu zalet diety niskowęglowodanowej z klasyczną dietetyką sportową. Oznacza to, że przez większość czasu utrzymuje się niższe spożycie węglowodanów, aby poprawić spalanie tłuszczu, stabilizować poziom cukru i ograniczyć wyrzuty insuliny – swoisty „trening metaboliczny”.

Natomiast podczas intensywnych treningów i zawodów zwiększa się podaż węglowodanów, aby maksymalizować wydajność (10).

Nawet jeśli nie stosujesz diety niskowęglowodanowej, możesz korzystać z tej strategii, wybierając głównie węglowodany złożone. Dostarczają one mniejszych skoków cukru we krwi, a jednocześnie zawierają błonnik wspierający pozyteczne bakterie jelitowe. Dlatego korzystne jest spożywanie węglowodanów takich jak owies, nasiona i rośliny strączkowe na co dzień, a szybkie węglowodany stosować wtedy, gdy naprawdę są potrzebne (14,15).

Dieta bogata w węglowodany nie jest odpowiednia dla wszystkich, nawet jeśli ktoś dużo trenuje. Jednocześnie badania pokazują, że jeśli celem jest maksymalna wydajność w treningu o wysokiej intensywności lub w zawodach, węglowodany mogą być bardzo skutecznym narzędziem – używanym we właściwym czasie.

To, co najlepsze, zależy więc od twojego celu. Dla zdrowia metabolicznego korzystne może być ograniczenie szybkich węglowodanów, aby utrzymać stabilny poziom cukru i wspierać spalanie tłuszczu. Jeśli jednak chcesz osiągać maksymalne wyniki, np. w zawodach lub ciężkich treningach, zwiększone spożycie węglowodanów może zrobić wyraźną różnicę.

W praktyce chodzi często o równowagę: codzienna dieta oparta na białku, zdrowych tłuszczach i wolniejszych węglowodanach, a szybkie węglowodany stosowane strategicznie w okolicach  treningu. Białko buduje mięśnie  ale w połączeniu z odpowiednio użytymi węglowodanami może wynieść twoją wydajność na wyższy poziom.

Maja Stål
dietetyczka oraz analityk biomedyczny

Źródła:

1. Ramonas A., et al. Carbohydrate intake before and during high intensity exercise with reduced muscle glycogen availability affects the speed of muscle reoxygenation and performance. Eur J Appl Physiol. 2023 Jul;123(7):1479-1494.
2. Brun JF., et al. Beyond the Calorie Paradigm: Taking into Account in Practice the Balance of Fat and Carbohydrate Oxidation during Exercise? Nutrients. 2022 Apr 12;14(8):1605.
3. IOC consensus statement on sports nutrition 2010. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S3-4.
4. Brooks GA, Mercier J. Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the „crossover” concept. J Appl Physiol (1985). 1994 Jun;76(6):2253-61.
5. Ivy JL. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):131-8.
6. Jäger R., et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
7. Børsheim E., et al. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2004 Feb;96(2):674-8.
8. van Loon LJ., et al. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001 Oct 1;536(Pt 1):295-304.
9. Burke LM., et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2785-2807.
10. Stellingwerff T, Boit MK, Res PT; International Association of Athletics Federations. Nutritional strategies to optimize training and racing in middle-distance athletes. J Sports Sci. 2007;25 Suppl 1:S17-28.
11. Impey SG., et al. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018 May;48(5):1031-1048.
12. Goodpaster BH, Sparks LM. Metabolic Flexibility in Health and Disease. Cell Metab. 2017 May 2;25(5):1027-1036.
13. Ludwig DS. The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA. 2002 May 8;287(18):2414-23.
14. Reynolds A., et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):434-445.
15. Makki K., et al. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018 Jun 13;23(6):705-715.

Gdy pojawia się słońce, wiele osób chce cieszyć się ciepłem i uzyskać równomierną, złocistą opaleniznę bez poparzeń. Ochrona przeciwsłoneczna, taka jak krem z filtrem, odpowiednia odzież i przebywanie w cieniu, to ważne elementy bezpiecznego korzystania ze słońca. Skórę można jednak wspierać także od wewnątrz – poprzez składniki odżywcze i antyoksydanty wspomagające jej naturalne mechanizmy obronne.

Co dzieje się ze skórą podczas opalania?

Podczas ekspozycji na słońce skóra narażona jest na promieniowanie UVA i UVB. Promienie UVA przenikają głębiej w skórę, natomiast UVB odpowiada głównie za poparzenia słoneczne. Oba typy promieniowania mogą uszkadzać skórę i przyczyniać się do stresu oksydacyjnego (1).

Gdy promieniowanie UVB dociera do skóry, aktywuje określone komórki skóry – melanocyty, które produkują melaninę. To właśnie ona odpowiada za brązowy kolor skóry po opalaniu. Melanina transportowana jest do powierzchni skóry, gdzie działa jak naturalna ochrona, pochłaniając promieniowanie UV. Melanina nie tylko chroni fizycznie, ale ma również właściwości antyoksydacyjne i może pomagać neutralizować wolne rodniki w skórze (2).

Przy intensywnej ekspozycji na słońce system ochronny skóry może zostać przeciążony, co prowadzi do zaczerwienienia i podrażnienia. Promieniowanie UV może wtedy powodować uszkodzenia DNA komórek skóry oraz przyczyniać się do rozpadu kolagenu i elastyny, co z czasem może wpływać na elastyczność skóry i sprzyjać przedwczesnym oznakom starzenia. Długotrwała i powtarzająca się ekspozycja na słońce jest jednym z czynników zwiększających ryzyko uszkodzeń skóry (3,4).

Jednocześnie słońce ma wiele korzyści zdrowotnych. Jest naszym najważniejszym źródłem witaminy D, która m.in. wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz pomaga utrzymać zdrowe kości i prawidłową pracę mięśni (5).

Światło słoneczne może również wpływać na nasz nastrój. Kiedy nasze oczy są wystawione na światło dzienne, oddziałuje ono na układ sygnałowy mózgu, zwiększając poziom serotoniny i przyczyniając się do uczucia spokoju oraz dobrego samopoczucia. Może to wspierać nastrój, równowagę psychiczną i dodawać energii na co dzień (6).

Światło słoneczne pomaga także regulować rytm dobowy poprzez wpływ na produkcję melatoniny, która odgrywa istotną rolę w jakości snu (7).

Ponadto promieniowanie słoneczne może oddziaływać na układ odpornościowy. Oprócz stymulowania produkcji witaminy D, promieniowanie UV wpływa na procesy immunologiczne zachodzące w skórze i jest wykorzystywane medycznie w leczeniu niektórych schorzeń dermatologicznych (8).

Słońce jest jednocześnie niezbędne do życia i potencjalnie szkodliwe – kluczem jest zachowanie równowagi. Rozumiejąc biologię skóry, korzystając ze słońca świadomie i wspierając skórę od wewnątrz, można uzyskać bardziej równomierną i trwalszą opaleniznę, jednocześnie dbając o długoterminowe zdrowie skóry.

Czy można chronić skórę od wewnątrz?

Kiedy skóra jest wystawiona na działanie promieni UV, powstają wolne rodniki prowadzące do stresu oksydacyjnego. To właśnie ten proces może uszkadzać DNA komórek skóry oraz aktywować enzymy rozkładające kolagen i elastynę (3,4).

Badania pokazują, że niektóre składniki odżywcze mogą wpływać na reakcję skóry na promieniowanie UV (9,10). Szczególnie ważną rolę odgrywają antyoksydanty. Występują one naturalnie m.in. w owocach, warzywach i jagodach, a niektóre składniki odżywcze takie jak witamina C, które również działają przeciwutleniająco.

Antyoksydanty mogą neutralizować wolne rodniki i tym samym pomagać zmniejszać stres oksydacyjny w skórze. W badaniach zaobserwowano, że spożywanie antyoksydantów może ograniczać zaczerwienienie skóry po ekspozycji na słońce (11).

Oprócz antyoksydantów istnieją również składniki odżywcze zaangażowane w proces pigmentacji skóry, a także białka strukturalne, takie jak kolagen i keratyna, które wspierają budowę i funkcjonowanie skóry. Dostarczanie tych składników może wspierać jakość i odporność skóry, co pośrednio może pomagać jej lepiej radzić sobie z działaniem promieni słonecznych (12,13,14,15).

OPALAJ SIĘ ROZSĄDNIE

W naszej szerokości geograficznej słońce jest najsilniejsze od maja do sierpnia to również najlepszy okres do produkcji witaminy D w skórze.

Kremy przeciwsłoneczne chronią przed promieniowaniem UV. Niektóre chemiczne filtry UV są jednak przedmiotem dyskusji zarówno pod kątem wpływu na skórę, jak i środowisko, dlatego wiele osób preferuje filtry mineralne/fizyczne (19). Niezależnie od rodzaju stosowanej ochrony przeciwsłonecznej może ona wpływać na produkcję witaminy D poprzez ograniczenie ekspozycji skóry na promieniowanie UVB (20).

Aby pobudzić produkcję witaminy D, korzystne może być krótkotrwałe przebywanie na słońcu bez ochrony przeciwsłonecznej. Dla wielu osób wystarczy od 5 do 30 minut, w zależności od typu skóry, pory roku i powierzchni odsłoniętej skóry (21).

Jednocześnie ważne jest stopniowe przyzwyczajanie skóry do słońca, szczególnie po okresach ograniczonej ekspozycji. Unikaj poparzeń i podczas dłuższego przebywania na słońcu chroń skórę kremem z filtrem, odzieżą lub przebywając w cieniu.

Jako uzupełnienie zdrowa dieta, antyoksydanty oraz składniki takie jak kolagen, keratyna i melanina mogą wspierać skórę, np. w postaci suplementów takich jak Sun Support.

Słońce jest zarówno niezbędne do życia, jak i potencjalnie szkodliwe – kluczem jest równowaga. Rozumiejąc biologię skóry, korzystając ze słońca świadomie i wspierając skórę od wewnątrz, możesz uzyskać bardziej równomierną i trwałą opaleniznę, jednocześnie dbając o długoterminowe zdrowie skóry.

Warto zacząć wspierać skórę od wewnątrz odpowiednio wcześnie – najlepiej co najmniej kilka tygodni przed planowaną ekspozycją na słońce – aby lepiej korzystać z dobroczynnych właściwości słońca.

Maja Stål
dietetyczka i analityczka biomedyczna
Holistic Sweden

Źródła

1. Dunaway S., et al. Natural Antioxidants: Multiple Mechanisms to Protect Skin From Solar Radiation. Front Pharmacol. 2018 Apr 24;9:392.
2. Herrling T, Jung K, Fuchs J. The role of melanin as protector against free radicals in skin and its role as free radical indicator in hair. Spectrochim Acta A Mol Biomol Spectrosc. 2008 May;69(5):1429-35.
3. Wei M., et al. Role of reactive oxygen species in ultraviolet-induced photodamage of the skin. Cell Div. 2024 Jan 12;19(1):1.
4. Matsumura Y, Ananthaswamy HN. Current insights and future perspectives of ultraviolet radiation (UV) exposure: friends and foes to the skin and beyond the skin. Photochem Photobiol Sci. 2004;3(8):673–680.
5. Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266–281.
6. Lambert GW et al. Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. Lancet. 2002;360(9348):1840–1842.
7. Czeisler CA, Gooley JJ. Sleep and circadian rhythms in humans. Cold Spring Harb Symp Quant Biol. 2007;72:579–597.
8. Hart PH et al. Ultraviolet radiation-induced immunosuppression: implications for disease. Photochem Photobiol Sci. 2011;10(2):215–221.
9. Stahl W., et al. Carotenoids and carotenoids plus vitamin E protect against ultraviolet light-induced erythema in humans. Am J Clin Nutr. 2000 Mar;71(3):795-8.
10. Anbualakan K., et al. Scoping Review on the Effects of Carotenoids and Flavonoids on Skin Damage Due to Ultraviolet Radiation. Nutrients. 2022 Dec 24;15(1):92.
11. Baswan SM., et al. Orally administered mixed carotenoids protect human skin against ultraviolet A-induced skin pigmentation: A double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial. Photodermatol Photoimmunol Photomed. 2020 May;36(3):219-225.
12. Pharmascan Clinical Study n°14E1495. Effect of Melaline® supplementation (650 mg/day) on skin pigmentation parameters following UV exposure. Randomized clinical evaluation on 33 subjects with skin phototype II–III. Dermscan / Kerat’Innov.
13. Pu SY., et al. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 26;15(9):2080.
14. De Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Collagen supplementation for skin and musculoskeletal health: an umbrella review of meta-analyses on elasticity, hydration, and structural outcomes. Aesthet Surg J Open Forum. 2023;5:ojad018.
15. Tursi F., et al. The Effects of an Oral Supplementation of a Natural Keratin Hydrolysate on Skin Aging: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Study in Healthy Women. J Cosmet Dermatol. 2025 Jan;24(1):e16626.
16. Puglia C., et al. Protec­tive effect of red orange extract supplementation against UV-induced skin damages: photoaging and solar lentigines. J Cosmet Dermatol. 2014;13:151–157.
17. Nobile V., et al. Photoprotective and anti-aging effects of a standardized red orange (Citrus sinensis (L.) Osbeck) extract in Asian and Caucasian subjects: a randomized, double-blind, controlled study. Nutrients. 2022;14:2241.
18. Lascari AD. Carotenemia. A review. Clin Pediatr (Phila). 1981 Jan;20(1):25-9.
19. Siller A., et al. Update About the Effects of the Sunscreen Ingredients Oxybenzone and Octinoxate on Humans and the Environment. Plast Surg Nurs. 2018 Oct/Dec;38(4):158-161.
20. Neale RE., et al. The effect of sunscreen on vitamin D: a review. Br J Dermatol. 2019 Nov;181(5):907-915.
21. Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266–281.

Wiele osób z ADHD słyszy, że wystarczy „się ogarnąć” i bardziej się skupić. Jednak współczesne badania pokazują, że na funkcjonowanie mózgu wpływają dopamina, układ nerwowy, hormony, odżywianie, a nawet zdrowie jelit. W tym artykule przyglądamy się bliżej temu, co naprawdę dzieje się w mózgu i co może pomóc mu działać lepiej.

Czy to brzmi znajomo?
Masz tylko odpowiedzieć na jednego maila, ale nagle przeczytałeś trzy artykuły, zacząłeś dwa nowe projekty i zapomniałeś, co właściwie miałeś zrobić. Lista zadań rośnie, ale mózg woli robić coś innego. Dla wielu osób z ADHD nie chodzi o brak chęci. Chodzi o to, jak działa mózg.

Słyszymy to cały czas:
„Weź się w garść.”, „Musisz się po prostu skupić.”, „Brakuje ci dyscypliny.”

A co jeśli przez cały czas się myliliśmy? Co jeśli wiele osób zmagających się z koncentracją, energią i realizacją zadań nie ma problemu z dyscypliną?

Mózg to nie tylko miejsce, w którym powstają nasze myśli. To złożony organ biochemiczny, który potrzebuje odpowiednich „budulców”, aby działać optymalnie.
Gdy mózgowi brakuje składników odżywczych albo układ nerwowy jest przeciążony, wpływa to na koncentrację, kontrolę impulsów, motywację, energię psychiczną i zdolność do działania.

To jeden z powodów, dla których badacze coraz częściej analizują związek między stanem odżywienia, układem nerwowym a ADHD.

ADHD – nie choroba, lecz inny typ mózgu

ADHD często opisuje się jako diagnozę, ale wielu badaczy uważa, że to także inny sposób funkcjonowania mózgu.

Mózg, który jest szybszy, bardziej kreatywny, bardziej wrażliwy na bodźce i zdolny do hiperfokusu, ale jednocześnie może mieć trudności z priorytetyzacją, planowaniem i utrzymaniem uwagi na monotonnych zadaniach.

Na świecie szacuje się, że około 5% dzieci i 2-3% dorosłych ma ADHD.
Czyni to ADHD jedną z najczęstszych neuroróżnorodności.

Dopamina – napęd mózgu

Jednym z kluczy do zrozumienia ADHD jest dopamina – neuroprzekaźnik, który pomaga mózgowi się skupiać, ustalać priorytety i odczuwać motywację.

W ADHD system dopaminowy często działa inaczej, szczególnie w sieciach łączących korę przedczołową z resztą mózgu.

Mózg „poszukuje” stymulacji i dopaminy. Dlatego wybiera to, co nowe, ekscytujące i nagradzające, a nie to, co znajduje się na szczycie listy zadań.

Kora przedczołowa – dyrygent mózgu

Kora przedczołowa to część mózgu, która pomaga nam utrzymać koncentrację, rozważać opcje, hamować impulsy, planować krok po kroku i podejmować decyzje.

U osób z ADHD te sieci często działają inaczej.

U młodych ludzi kora przedczołowa nadal się rozwija, co czyni ich bardziej podatnymi na impulsywność, problemy z priorytetyzacją i oceną czasu. W ADHD ta podatność może być jeszcze bardziej widoczna.

Problemem często nie jest samo przygotowanie obiadu. Problemem jest utknięcie na etapie wyboru. To nie brak chęci, to „dyrygent” mózgu, który traci kontrolę przy dużym obciążeniu.

Stres pogarsza ADHD

Gdy mózg przechodzi w tryb stresu, kora przedczołowa ma jeszcze większe trudności z kontrolą. Wtedy bardziej reaktywne części mózgu przejmują stery.

Może to nasilać objawy – pojawia się większe rozproszenie, impulsywność i zmęczenie psychiczne.

Hamulec układu nerwowego – nerw błędny

Mózg osoby z ADHD potrzebuje nie tylko lepszej koncentracji, ale też sprawniejszych „hamulców”. Tu ważną rolę odgrywa nerw błędny.

Jest on kluczową częścią przywspółczulnego układu nerwowego, który pomaga się wyciszyć, regenerować i regulować stres.

Badania pokazują, że głębokie oddychanie i mindfulness zwiększają aktywność tego układu.
Dlatego wiele osób z ADHD dobrze reaguje na: medytację, spacery, ćwiczenia oddechowe i przebywanie na łonie natury..

Anette Lüning,
certyfikowana terapeutka żywieniowa

Wsparcie żywieniowe w ADHD – suplementacja jako wsparcie terapii podstawowej
Mózg potrzebuje składników budulcowych, aby regulować dopaminę, koncentrację i kontrolę impulsów, mózg potrzebuje odpowiednich składników odżywczych. Suplementacja w ADHD jest traktowana jako wsparcie terapii podstawowej, a nie jej zamiennik. Kluczowe jest uzupełnianie realnych niedoborów, które u osób z ADHD występują częściej niż w populacji ogólnej. 

Składniki wspierające koncentrację i motywację
Zdolność koncentracji i motywacji zależy w dużej mierze od neuroprzekaźników, takich jak dopamina i acetylocholina. Aby organizm mógł je wytwarzać, potrzebuje odpowiednich składników:

Białko i aminokwasy –  zawierają budulce dopaminy. Tyrozyna (obecna m.in. w jajach, rybach, kurczaku, roślinach strączkowych i nasionach) jest bezpośrednio wykorzystywana do jej produkcji.

Kwasy Omega-3 i Omega-6: to najlepiej przebadane suplementy w kontekście ADHD. Wspierają pracę neuronów i mogą łagodzić objawy, szczególnie gdy u pacjenta występuje ich niski poziom.

Magnez: pomaga w redukcji nadpobudliwości, niepokoju i drażliwości. Działa rozluźniająco na mięśnie i wspiera regenerację organizmu.

Witaminy z grupy B:

B6: Niezbędna do syntezy dopaminy, serotoniny i noradrenaliny.

B9 (kwas foliowy) i B12: Ich niedobory mogą negatywnie wpływać na nastrój i koncentrację.

Żelazo i Cynk: Niedobory żelaza są często łączone z nasileniem objawów ADHD; suplementacja może przynieść poprawę w przypadku potwierdzonego badaniami deficytu. 

Adaptogeny wspierające zarządzanie stresem i funkcje poznawcze

Adaptogeny mogą pomagać w zarządzaniu stresem i funkcjami poznawczymi, a ich efekty są zazwyczaj zauważalne po 4-8 tygodniach stosowania: 

• Bacopa monnieri: Często polecana jako wsparcie pamięci i koncentracji u osób z ADHD.
• Rhodiola rosea (Różeniec górski): Pomaga w walce ze zmęczeniem psychicznym i poprawia skupienie.
• Ashwagandha: Może redukować poziom odczuwanego stresu i lęku. 

Kluczowe zasady racjonalnej  suplementacji

Badania krwi: Przed rozpoczęciem suplementacji (szczególnie żelaza, magnezu czy witamin z grupy B) warto wykonać badania, aby sprawdzić realny poziom tych składników.

Dieta: Suplementy działają najlepiej w połączeniu z odpowiednim żywieniem. Zaleca się unikanie nadmiaru cukrów prostych, sztucznych barwników i żywności wysoko przetworzonej, które mogą nasilać objawy.

Konsultacja lekarska: Zawsze skonsultuj się z lekarzem prowadzącym przed wprowadzeniem suplementów, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki na ADHD (np. metylofenidat), aby uniknąć interakcji. 

Agnieszka Piskała-Topczewska
Dietetyczka kliniczna, diet coach

Dlaczego trudności z koncentracją to coś więcej niż kwestia dyscypliny

Coraz częściej obserwujemy osoby – dzieci, młodzież, ale również dorosłych – które:

• mają trudność z utrzymaniem uwagi
• łatwo się rozpraszają
• rozpoczynają wiele działań, ale trudno im je domykać
• działają impulsywnie
• mają duży potencjał, który nie zawsze przekłada się na codzienne funkcjonowanie

Z zewnątrz bywa to interpretowane jako brak konsekwencji. Czasem jako odkładanie rzeczy na później. A jednak nie zawsze jest to kwestia silnej woli czy prokrastynacji. Mózg łatwiej kieruje uwagę tam, gdzie pojawia się szybka nagroda, zmiana lub większa stymulacja. To często prowadzi do frustracji i napięcia, do poczucia niespójności między tym, co ważne, a tym, co faktycznie się dzieje.

Tak funkcjonują osoby z ADHD (zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi) – również te, które nie mają formalnej diagnozy, ale rozpoznają u siebie podobne wzorce.

Dlaczego dziś mózgowi jest trudniej

Współczesne środowisko dodatkowo nasila te trudności. Tempo życia, nadmiar bodźców i niedobór regeneracji sprawiają, że układ nerwowy funkcjonuje często w stanie przeciążenia.

A przeciążony mózg:
– szybciej się rozprasza
– trudniej utrzymuje koncentrację
– reaguje bardziej impulsywnie

To doświadczenie bardzo mocno utwierdziło mnie w przekonaniu, że nie ma jednego uniwersalnego schematu. Jest natomiast uważność, obserwacja i stopniowe dopasowywanie wsparcia do konkretnej osoby i jej aktualnych potrzeb.

Jak to wygląda w codzienności

Dieta i odpowiednia suplementacja są dla mnie niezwykle ważne zarówno z teoretycznego, jak i praktycznego punktu widzenia. Jestem mamą nastoletniego syna z ADHD. Znam tę codzienność. Szukanie rozwiązań, które realnie pomagają, a nie tylko dobrze brzmią. Takich, które są bezpieczne i przemyślane. Widzę też, jak duże znaczenie ma wsparcie organizmu „od środka”.

Z mojego doświadczenia wynika, że odpowiednio dobrana suplementacja, szczególnie w obszarze składników, które często są deficytowe w diecie, może przynosić wymierne korzyści.

W naszym przypadku dużą zmianę przyniosło podejście „krok po kroku” i obserwacja reakcji organizmu. Nie wprowadzaliśmy wielu suplementów naraz – raczej zaczynaliśmy od podstaw i sprawdzaliśmy, jak syn funkcjonuje w codziennych sytuacjach: w szkole, w koncentracji, w regulacji emocji czy poziomie zmęczenia. W praktyce najczęściej skupialiśmy się na składnikach, które wspierają układ nerwowy i są relatywnie często narażone na niedobory. W naszym przypadku były to m.in. magnez (szczególnie w formach dobrze przyswajalnych), witaminy z grupy B, a także witamina D3, której poziom u wielu osób z naszej szerokości geograficznej wymaga uzupełniania. Z czasem dołączyliśmy  również omega-3, w odpowiednich porcjach EPA i DHA, które są kluczowe dla prawidłowej pracy mózgu, a które często wkomponować we właściwych proporcjach w codziennej diecie.

Chodzi o to, aby rozumieć potrzeby organizmu i wspierać go w sposób celowany. Jednocześnie nauczyłam się, że suplementacja nigdy nie działa w oderwaniu od stylu życia. Pomocne w tym mogą być dobrze dobrane badania, które pozwalają lepiej dopasować kierunek działania. Takie podejście, oparte na realnych potrzebach organizmu, a nie przypadkowych wyborach, może przynieść odczuwalną zmianę w codziennym funkcjonowaniu. I nie dotyczy to wyłącznie koncentracji. To wpływa na emocje, poczucie sprawczości i funkcjonowanie całej rodziny.

Zrozumienie tego, jak działa mózg, zmienia perspektywę. Zamiast oceny pojawia się kierunek. Zamiast frustracji – możliwość realnego wsparcia.

Marzena Maciąg-Urbańska
ekspertka stylu życia w praktyce
absolwentka studiów podyplomowych z psychodietetyki
mama nastolatka z ADHD

Źródła

1. https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(20)30168-9/fulltext
2. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2024.1492126/full
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002239562400075X
4. https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/14737175.2024.2353692
5. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2018.00397/full
6. https://www.nature.com/articles/npp2017160
7. https://link.springer.com/article/10.1007/s00787-017-1058-z
8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178118318456
9. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2025.1729164/full
10. https://www.mdpi.com/2072-6643/14/18/3813
11. https://www.mdpi.com/2076-3425/13/9/1304
12. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229919320540
13. https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2024.1348551/full
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30001426/
15. Gut microbiome in ADHD and its relation to neural reward anticipation – PubMed
16. Neuroinflammation as a risk factor for attention deficit hyperactivity disorder – Oregon Health & Science University