Teraz, gdy nadszedł czas, aby wrócić do pracy i rutyny, może to być dobry moment, aby sprawdzić, jak przeznaczasz swój czas na zwiększenie produktywności.
Czas znów pracować? Znajdź inspirację dla sposobów pracy, które zwiększą Twoją produktywność! Teraz, gdy zaczyna nadchodzić czas powrotu do pracy i codziennych obowiązków, może to być dobry moment, aby zastanowić się, jak przeznaczasz swój czas na zwiększenie produktywności. Po okresie relaksu i regeneracji wiele osób odczuwa w tym czasie trudności z koncentracją, motywacją oraz powrotem do codziennej rutyny.
- Zacznij od planowania. Planowanie jest kluczem do efektywnego powrotu do pracy. Zanim wrócisz do biura lub zaczniesz pracę zdalną, poświęć czas na zaplanowanie najważniejszych zadań na najbliższe dni. Sporządzenie listy rzeczy do zrobienia pomoże ci uporządkować myśli i skoncentrować się na priorytetach.
- Stopniowo zwiększaj intensywność działań. Nie próbuj nadrobić wszystkich zaległości w jednym dniu. Daj sobie czas na adaptację, stopniowo zwiększając intensywność pracy. Rozpocznij od mniej wymagających zadań i stopniowo przechodź do tych bardziej skomplikowanych.
- Wycisz telefon komórkowy i odłóż go. Zminimalizuj rozpraszanie uwagi, wyłączając telefon jeśli nie masz zaplanowanych ważnych rozmów, odkładając go poza zasięg wzroku. Dzięki temu możesz skoncentrować się na zadaniach służbowych, bez przeszkadzania powiadomieniami i połączeniami.
- Rób regularne przerwy. Zaplanuj regularne przerwy w ciągu dnia pracy, aby odzyskać siły i utrzymać koncentrację.
- Uzgodnij ze współpracownikami czas skupienia. Stwórz wspólne porozumienie ze swoimi współpracownikami co do tego, kiedy jest czas skupienia. Oznacza to, że w określonych porach dnia unikacie przeszkadzania sobie nawzajem, co zwiększa produktywność i spokój pracy całego zespołu.
- Medytuj z kolegami lub sam. Włącz medytację do swojej codziennej rutyny, zarówno z kolegami, jak i samotnie. Medytacja może pomóc zredukować stres, poprawić koncentrację i poprawić samopoczucie.
- Pamiętaj o prostych ćwiczeniach, które odciążą i wzmocnią kręgosłup, gdy Twoja praca wymaga długich godzin siedzenia przy biurku, powodując ból pleców, napięcie mięśni i dyskomfort. Warto więc regularnie robić przerwy, aby rozciągnąć i wzmocnić mięśnie.
Oto proste ćwiczenia, które można wykonać w ciągu 5-minutowej przerwy:
Skręty tułowia
- Usiądź prosto na krześle, stopy na podłodze.
- Złap lewą ręką za prawy bok krzesła i powoli skręć tułów w prawo.
- Trzymaj pozycję przez 15-20 sekund, oddychaj głęboko.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
Rozciąganie mięśni szyi
- Usiądź prosto i opuść głowę w dół, przyciągając brodę do klatki piersiowej.
- Powoli przechyl głowę w prawo, czując delikatne rozciąganie po lewej stronie szyi.
- Trzymaj przez 15-20 sekund, a następnie wróć do środka.
- Powtórz na drugą stronę.
Powrót do pracy po wakacjach nie musi być stresujący. Kluczowe jest stopniowe wprowadzanie zmian i planowanie swoich działań. Regularne przerwy na rozciąganie nie tylko pomogą zadbać o zdrowie kręgosłupa, ale także zwiększą efektywność pracy. Pamiętaj, aby dbać o swoje ciało, nawet podczas intensywnych dni w pracy.
Sierpień to miesiąc, kiedy lato w pełni rozkwita, a sezonowe owoce osiągają swoje apogeum smakowe. To doskonały czas, aby wprowadzić do swojej diety orzeźwiające smoothie, które nie tylko zaspokoją pragnienie, ale także dostarczą cennych składników odżywczych. W tym artykule przedstawiamy kilka pomysłów na letnie smoothie, wykorzystujące świeże owoce sierpnia, które są nie tylko pyszne, ale i zdrowe.
Smoothie z Arbuzem i Miętą
Składniki:
- 2 szklanki pokrojonego arbuza
- 1/2 szklanki jogurtu kokosowego
- Sok z 1 limonki
- Kilka liści świeżej mięty
- 1 łyżka miodu (opcjonalnie)
- Kilka kostek lodu
Przygotowanie:
- W blenderze umieść arbuz, jogurt, sok z limonki, liście mięty oraz miód
- Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
- Dodaj kostki lodu i miksuj jeszcze przez chwilę, aż smoothie będzie schłodzone.
- Przelej do szklanek i udekoruj świeżą miętą.
Mięta nie tylko dodaje świeżości smoothie, ale także może pomóc w redukcji dolegliwości żołądkowych i poprawie samopoczucia. Jej naturalne olejki eteryczne działają relaksująco i kojąco.
Smoothie brzoskwiniowo-mango z chia
Składniki:
- 1 dojrzała brzoskwinia, pokrojona
- 1 dojrzałe mango, pokrojone
- 1 łyżka nasion chia
- 1 szklanka mleka migdałowego lub kokosowego
- 1 łyżeczka syropu klonowego (opcjonalnie)
- Kilka kostek lodu
Przygotowanie:
- W blenderze połącz brzoskwinię, mango, nasiona chia, mleko migdałowe oraz syrop klonowy, jeśli chcesz.
- Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
- Dodaj kostki lodu i miksuj, aż smoothie będzie dobrze schłodzone.
- Przelej do szklanek i posyp odrobiną nasion chia na wierzch.
Nasiona chia są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają zdrowie serca i mózgu. Zawierają także błonnik, który pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi i wspiera zdrowie jelit, ponadto właściwości żelujące nasion chia pomagają w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej.
Smoothie jeżynowo-bananowe
Składniki:
- 1 szklanka świeżych jeżyn
- 1 dojrzały banan
- 1/2 szklanki jogurtu naturalnego lub kokosowego
- 1 łyżeczka miodu
- 1/2 szklanki wody kokosowej
Przygotowanie:
- W blenderze zmiksuj jeżyny, banana, jogurt, miód oraz wodę kokosową.
- Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
- Jeśli chcesz, możesz dodać kilka kostek lodu dla uzyskania chłodniejszego smoothie.
- Przelej do szklanek i udekoruj świeżymi jeżynami.
Banany są bogate w potas, który jest kluczowy dla funkcjonowania serca i wspomaga regulację ciśnienia krwi. Oferują również naturalne źródło energii dzięki zawartości węglowodanów. Dzięki zawartości błonnika wspierają zdrowie układu pokarmowego.
Jeżyny są bogate w przeciwutleniacze, takie jak antocyjany i kwas elagowy, które pomagają w walce z wolnymi rodnikami i mają działanie przeciwzapalne. Spożywanie jeżyn może wspierać zdrowie serca, układ odpornościowy.
W dzisiejszym zabieganym świecie troska o zdrowie psychiczne staje się priorytetem dla wielu z nas. Każdego dnia nasz organizm mierzy się z niezliczonymi wyzwaniami, które narażają nas na zaburzenie naszej wewnętrznej równowagi. Na szczęście zostaliśmy wyposażeni w wiele systemów obronnych, których skuteczność jest zależna od mikroskładników odżywczych – witamin i składników mineralnych. Mikroskładniki mają kluczowe znaczenie dla optymalnego przebiegu naszej reakcji na stres.
Stres oddziałuje na cały organizm, wielowymiarowo i o tym należy pamiętać, aby nie dopuścić do stanu permanentnego napięcia. Kiedy podwyższony poziom stresu utrzymuje się w naszym ciele przez dłuższy czas, układ odpornościowy staje się coraz słabszy. Tym samym nasz organizm otrzymuje sygnały, że bakterie i wirusy nie są w tym momencie największym problemem. Według badań przeprowadzonych przez Amerykańskie Stowarzyszenie Psychologiczne, obecnie blisko 90% chorób jest bezpośrednio lub pośrednio powodowanych przez stres.
Oprócz tradycyjnych praktyk relaksacyjnych i wyciszających, coraz więcej badań sugeruje, że odpowiednia suplementacja może odgrywać istotną rolę w poprawie nastroju, redukcji stresu i ogólnym zdrowiu psychicznym. Oprócz regularnej aktywności fizycznej i zdrowej diety, suplementacja może okazać się ważnym wsparciem dla równowagi psychicznej.
Kwasy Omega-3 i ich wpływ na neuroprzekaźniki
Lipidy w naszym mózgu składają się w rzeczywistości z kwasów tłuszczowych 33% z nich to kwasy omega-3. Są więc niezbędne, by mózg działał prawidłowo. Badania publikowane w „Journal of Clinical Psychiatry” i „The American Journal of Clinical Nutrition” sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie DHA i EPA, mogą wpływać pozytywnie na zdrowie psychiczne. DHA stanowi kluczowy składnik strukturalny mózgu, a EPA jest związane z produkcją neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina. Suplementacja omega-3 może być korzystna zwłaszcza dla osób z deficytami diety rybnej. Kwasy tłuszczowe omega-3 były obiektem wielu badań i obserwacji klinicznych, obejmujących między innymi pacjentów z chorobami kardiologicznymi, metabolicznymi oraz zaburzeniami psychicznymi. W psychiatrii dużym zainteresowaniem cieszy się skuteczność kwasów tłuszczowych omega-3 w leczeniu zaburzeń depresyjnych. Jak wynika z niektórych badań, dieta bogata w te kwasy może wiązać się z obniżeniem ryzyka zachorowania na depresję.
Witaminy z grypy B a poprawa nastroju
Witaminy z grupy B, zwłaszcza B6, B9 (kwas foliowy) i B12, odgrywają kluczową rolę w produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina czy dopamina.
Witamina B6 ma działanie uspokajające i potrafi zmniejszyć nadmierne pobudzenie nerwowe. Niedobory witaminy B12 powodują ogólne zmęczenie i osłabienie, co w znacznym stopniu osłabia naszą odporność na stres. Zgodnie z badaniami opublikowanymi w „The American Journal of Clinical Nutrition” i „Psychiatry Research”, niedobory tych witamin mogą prowadzić do zaburzeń nastroju i obniżenia energii. Odpowiednio skomponowana dieta bogata w źródła witamin z grupy B może zatem odgrywać kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego układu nerwowego. Witaminy z grupy B pełnią wiele różnych funkcji w organizmie. Między innymi są potrzebne do produkcji hormonów stresu i neuroprzekaźników, które regulują stres. [1] Przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Witaminą B, która ma największy związek ze stresem, jest kwas pantotenowy (B5), który występuje w wysokim stężeniu w nadnerczach. Jest to szczególnie ważne dla produkcji hormonów stresu w organizmie.
Magnez-wspomaga redukcję stresu
Magnez to składnik, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego. Magnez jest częścią ponad 300 reakcji chemicznych organizmu. Jednym z nich jest zwiększenie poziomu uspokajającej substancji sygnalizacyjnej GABA, która pomaga nam radzić sobie ze stresem. Niedobór magnezu wiąże się również z obniżonym nastrojem i zwiększonym stresem. [2] Zarówno w stresie fizycznym, jak i psychicznym, organizm wykorzystuje więcej magnezu, aby spróbować osiągnąć homeostazę – stabilne środowisko wewnętrzne. W przewlekłym stresie zwiększa się wydalanie magnezu z moczem i zmniejsza się zawartość magnezu w komórkach. [3] Magnez pomaga w relaksacji mięśni oraz nerwów, co może przyczynić się do złagodzenia objawów stresu i napięcia. Suplementacja magnezem może być szczególnie korzystna dla osób doświadczających zaburzeń snu związanych z stresem.
Probiotyki dla przywrócenia równowagi psychicznej
Coraz więcej badań wskazuje na związek między zdrowiem jelitowym a zdrowiem psychicznym. Probiotyki, czyli dobre bakterie, pomagają utrzymać równowagę mikroflory jelitowej. Zaburzenia w tej dziedzinie mogą wpływać negatywnie na nastrój i funkcjonowanie mózgu. Suplementacja probiotykami może przynieść korzyści nie tylko dla układu trawiennego, ale także dla zdrowia psychicznego. Według badań probiotyki poprawiając ogólny stan mikrobioty jelitowej, pomagają w leczeniu zaburzeń snu, pomagają redukować stres, a także zwalczać objawy depresji. Skomplikowany mechanizm neurohormonlany z nerwem błędnym na czele oraz flora bakteryjne jelit tworzą oś dwustronnej komunikacji – jelito-mózg. Mikrobiota jelitowa waży ok 1-2 kg, czyli tyle samo co ludzki mózg. Bakterie w jelitach wytwarzają lub stymulują stężenie niektórych neuroprzekaźników takich jak serotonina, melatonina, GABA, czy noradrenalina. Zubożenie mikrobioty może zwiększać przepuszczalność jelit i uwalniać cytokiny prozapalne z komórek nabłonkowych, to z kolei może wywołać stan zapalny niskiego stopnia w całym organizmie, w tym również w mózgu, a o podłożu zapalnym depresji napisano już wiele prac naukowych. Najbardziej kompleksowym uzupełnieniem terapii i leczenia depresji jest więc działanie dwutorowe polegające z jednej strony na eliminacji z diety produktów powodujących nadwrażliwość, a z drugiej na uszczelnianiu bariery jelitowej, wspieraniu mikrobioty i osi jelito-mózg poprzez probiotykoterapię.
Doustna substytucja takich probiotyków, jak Lactobacillus helveticus i Bifidobacterium longum w ciągu jednego miesiąca wiązała się ze zmniejszeniem objawów zaburzeń lękowych, depresyjnych oraz redukcją poziomu stresu mierzonego za pomocą określenia stężenia kortyzolu na modelach zwierzęcych. Warto także zwrócić uwagę, że po spożyciu preparatów probiotycznych nie zaobserwowano istotnych działań niepożądanych. [4]
Adaptogeny – naturalne wsparcie dla odzyskania spokoju umysłu
Ashwagandha to roślina zielna, która jest klasyfikowana jako adaptogen. Adaptogeny pomagają organizmowi dostosować się do stresu i utrzymać homeostazę. W „Journal of Alternative and Complementary Medicine” i „Phytotherapy Research” znajdujemy badania na temat adaptogennych właściwości ashwagandhy. Roślina ta używana w ajurwedyjskiej medycynie, może wspomagać adaptację organizmu do stresu, co przekłada się na zdrowie psychiczne. Badania kliniczne sugerują, że ashwagandha może zmniejszać negatywne skutki stresu, uodpornić na stres i pomóc lepiej radzić sobie z napięciem. Wiele osób zmaga się dziś z chronicznym stresem, który wynika z sytuacji znajdujących się poza ich kontrolą. Przewlekłe napięcie nerwowe sprawia, że we krwi utrzymuje się wysokie stężenie kortyzolu, które prowadzi do wielu uciążliwych dolegliwości. Wśród nich należy wymienić problemy trawienne, nieprzyjemne pobudzenie, trudności z logicznym myśleniem, bezsenność oraz spadek odporności. Właściwości wyciszające ashwagandhy wspierają zdrowy sen. Jego niedobór prowadzi do ogólnego rozdrażnienia, problemów z koncentracją i trudności z zapamiętywaniem. Ashwagandha niweluje napięcie nerwowe, dlatego poleca się ją w stanach wzmożonego wysiłku umysłowego. Witania ospała wykazuje właściwości neuroprotekcyjne oraz tanowi ona bogate źródło antyoksydantów, które neutralizują wolne rodniki, wspiera profilaktykę chorób neurodegeneracyjnych.
Pamiętajmy, że suplementacja powinna być traktowana jako element kompleksowego podejścia do zdrowego stylu życia, obejmującego także zdrową dietę, regularną aktywność fizyczną i odpowiednią ilość snu. Suplementacja, kiedy jest stosowana z rozwagą, może być cennym wsparciem dla zdrowia psychicznego.
Długofalowe budowanie równowagi
Umiejętność radzenia sobie ze stresem doraźnie i długofalowo to ważny element profilaktyki zdrowia. Ważne jest, aby znaleźć drogę dla siebie, nauczyć się prowadzić swój organizm przez stres drogą ku odzyskaniu równowagi w możliwie najkrótszym czasie. Ze stresem należy sobie radzić z poziomu ciała i umysłu. Wsparcie od wewnątrz oraz odpowiednie nastawienie na rozwiązanie, zamiast skupianie się na trudach chwili obecnej. Praca nad reakcjami na stres nie jest łatwa, to z pewnością proces, ale i inwestycja w siebie. Warto sięgać do różnych źródeł, różnych technik, by znaleźć metodę odpowiednią dla siebie. Czy to będzie pływanie, taniec, czy może medytacja, która okresowo pomoże rozładować napięcie, zależy tylko od Ciebie.
Długofalowe budowanie równowagi wewnętrznej poprzez zapewnienie sobie optimum kondycji zdrowotnej oraz spokoju umysłu wymaga czasu. Nie wymagaj od siebie zbyt wiele, ale pracuj konsekwentnie, by osiągnąć holistyczną harmonię ciała, ducha i umysłu.
Agnieszka Piskała-Topczewska
Dietetyczka kliniczna, diet coach
Odniesienia
[1] Gibson GE, Blass JP. Nutrition and Functional Neurochemistry. I: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW et al. (red.). Basic Neurochemistry: Molecular, Cellular and Medical Aspects. 6:e upplagan. Philadelphia: Lippincott-Raven, 1999. Finns på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK28242/ Hämtad 2021-01-27.
[2] Tarleton EK, Littenberg B. Magnesium intake and depression in adults. J Am Board Fam Med. 2015 Mar-Apr;28(2):249-56.
[3] Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. I: Vink R, Nechifor M (red). Magnesium in the Central Nervous System. Adelaide (AU): University of Adelaide Press, 2011. Finns på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/ Hämtad 2021-01-27.
[4] Wpływ żywienia na zdrowie psychiczne w opinii psychiatry. Krzysztof Szczygieł, Jerzy Samochowiec. Katedra i Klinika Psychiatrii Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie. S. 292
Źródła
Harris, W. S. (2011). Omega-3 fatty acids in cardiovascular disease: A case for omega-3 index as a new risk factor. „Pharmacological Research,” 55(3), 217–223.
Grosso, G., Pajak, A., Marventano, S., et al. (2014). Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: A comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials.
„PloS One,” 9(5), e96905
Morris, M. S., Fava, M., Jacques, P. F., et al. (2003). Depression and folate status in the US Population. „Psychotherapy and Psychosomatics,” 72(2), 80–87.
Sarkar, A., Lehto, S. M., Harty, S., et al. (2016). Psychobiotics and the Manipulation of Bacteria–Gut–Brain Signals. „Trends in Neurosciences,” 39(11), 763–78
Lopresti, A. L., Smith, S. J., & Malvi, H. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. „Medicine,” 98(37), e17186
Salve J., Pate S., Debnath K., Langade D.; Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study; Cureus 2019, 11(22)
Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S.; A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults; Indian Journal of Psychological Medicine, 2010, 34(3), s. 255-262
R Dantzer, From inflammation to sickness and depression: when the immune system subjugates the brain, Nat Rev Neurosci 2008.
Inserra A, the microbiota inflammasome hypothesis of major depression, Bioessays 2018
Detoksykacja organizmu to proces, w którym ciało usuwa toksyny i niepotrzebne substancje, które mogą pochodzić z diety, środowiska czy procesów metabolicznych. Organizm posiada wbudowane mechanizmy detoksykacyjne, które działają nieprzerwanie, aby utrzymać zdrowie i równowagę. Warto wspierać ten naturalny system, by na bieżąco nasz organizm mógł pozbywać się szkodliwych substancji, które w zbyt dużych ilościach mogą obciążać i zaburzać funkcjonowanie poszczególnych organów czy systemów, a tym samym wpływać na naszą kondycję zdrowotną. Oto przegląd naturalnych procesów detoksykacji oraz czynników, które wpływają na nie korzystnie i niekorzystnie.
Organy odpowiadające za procesy detoksykacji
1. Wątroba
Wątroba jest głównym organem odpowiedzialnym za detoksykację. Przekształca toksyny w substancje mniej szkodliwe, które są następnie eliminowane z organizmu. Proces ten obejmuje dwie fazy:
- Faza I: Utlenianie, redukcja i hydroliza toksycznych substancji, co często generuje bardziej reaktywne metabolity.
- Faza II: Konjugacja, czyli łączenie metabolitów z innymi cząsteczkami, co ułatwia ich usunięcie z organizmu.
2. Nerki
Nerki filtrują krew, usuwając toksyczne produkty przemiany materii i nadmiar wody, które są następnie wydalane z moczem. To kluczowy element w utrzymaniu równowagi elektrolitowej i kwasowo-zasadowej.
3. Jelita
Jelita są ważne w eliminacji toksycznych substancji poprzez defekację. Odpowiednia perystaltyka jelit i zdrowa flora bakteryjna wspierają procesy detoksykacyjne, pomagając w usuwaniu niechcianych substancji z organizmu.
4. Skóra
Skóra działa jako bariera ochronna i uczestniczy w detoksykacji przez pocenie się. Pot zawiera różne produkty przemiany materii, które są usuwane przez gruczoły potowe.
Czynniki wpływające korzystnie na procesy detoksykacji
1. Odpowiednia dieta
Dieta bogata w błonnik, witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty wspiera funkcjonowanie organów detoksykacyjnych. Oto kluczowe elementy diety wspierające detoksykację:
- Woda: wspomaga skuteczną filtrację i wydalanie toksyn.
- Warzywa i owoce: są źródłem witamin i składników mineralnych, które wspierają procesy detoksykacyjne na wielu poziomach.
- Błonnik: usprawnia proces eliminacji toksyn przez jelita.
2. Regularna aktywność fizyczna
Ćwiczenia fizyczne wspierają krążenie krwi, co ułatwia transport toksyn do organów detoksykacyjnych. Ponadto, regularne pocenie się przyczynia się do usuwania toksyn przez skórę.
3. Odpowiednia ilość snu
Sen jest kluczowy dla regeneracji i funkcjonowania układu detoksykacyjnego, w tym dla prawidłowego funkcjonowania wątroby i nerek.
4. Unikanie stresu
Chroniczny stres może wpływać negatywnie na procesy detoksykacji, zaburzając funkcjonowanie organów odpowiedzialnych za usuwanie toksyn. Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja czy joga, mogą pomóc w redukcji stresu.
Czynniki wpływające niekorzystnie na procesy detoksykacj
1. Nieprawidłowa dieta
Dieta uboga w błonnik, witaminy i minerały, a bogata w przetworzoną żywność, tłuszcze nasycone i cukry może obciążać wątrobę i jelita. Zbyt mała ilość wody może również utrudniać eliminację toksyn.
2. Alkohol i używki
Nadmierne spożycie alkoholu i stosowanie narkotyków wpływa negatywnie na funkcjonowanie wątroby i nerek, prowadząc do akumulacji toksyn w organizmie.
3. Brak ruchu
Siedzący tryb życia może prowadzić do zaburzeń krążenia krwi i limfy, co utrudnia eliminację toksyn z organizmu. Brak aktywności fizycznej może również wpływać na zdrowie jelit.
4. Zanieczyszczenie środowiska
Narażenie na zanieczyszczenia powietrza, chemikalia i toksyczne substancje obciążają organizm, utrudniając procesy detoksykacyjne.
5. Stres
Długotrwały stres może prowadzić do dysregulacji hormonalnej i zaburzenia funkcji organów detoksykacyjnych, takich jak wątroba i nerki.
Naturalne procesy detoksykacji organizmu są niezbędne do utrzymania zdrowia i równowagi. Poprawa diety, regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu oraz zarządzanie stresem mogą wspierać efektywność tych procesów. Z kolei niezdrowe nawyki żywieniowe, używki, brak ruchu i stres mogą je zakłócać. Dbając o zdrowy styl życia, wspierasz naturalne mechanizmy detoksykacyjne swojego organizmu.
Twoja wątroba i żółć ściśle ze sobą współpracują, tworząc dynamiczny duet. Jest wiele rzeczy, które można zrobić, aby wesprzeć wątrobę i żółć poprzez zmiany w stylu życia, odżywianiu i wspieranie trawienia.
Wątroba to duży, fascynujący organ, który u osoby dorosłej waży od 1,2 do 1,5 kilograma. Wątroba ma niesamowitą zdolność do samoregeneracji, a gdy usunie się nawet 80 procent wątroby, wątroba ma zdolność regeneracji komórek wątroby i nadal spełnia swoje funkcje. Istnieje jednak poważne utrudnienie w wykrywaniu dysfunkcji wątroby, polegająca na tym, że identyfikacja chorej wątroby może być trudniejsza, ponieważ często nie daje poważniejszych objawów (1).
WĄTROBA PEŁNI WIELE RÓŻNYCH FUNKCJI W ORGANIZMIE
Wątroba może przeprowadzić setki reakcji biochemicznych, a jej prawidłowe funkcjonowanie jest uwarunkowane dostarczeniem odpowiednich składników odżywczych, takich jak przeciwutleniacze, aminokwasy, a i nie bez znaczenia jest też prawidłowe trawienie.
Ważną funkcją wątroby jest wytwarzanie żółci, która następnie transportowana jest drogami żółciowymi i magazynowana w pęcherzyku żółciowym. Żółć z kolei pomaga rozkładać tłuszcz z pożywienia.
Nieprawidłowe trawienie niepotrzebnie obciąża wątrobę, a tym samym wpływa również na wytwarzanie i pracę żółci. Na prawidłowe trawienie korzystnie wpływa spożywanie posiłków w spokoju i prawidłowego przeżuwanie każdego kęsa.
PODSTAWOWE FUNKCJE WĄTROBY
– Odtruwa organizm i usuwa toksyny
– Wytwarza żółć i cholesterol
– Aktywuje witaminę D i magazynuje kilka witamin i składników minerałów, takich jak: B12, witamina A, D, K i E, żelazo i miedź
-Magazynuje glikogen w celu regulacji niskiego poziomu cukru we krwi itp. (2)
ŻÓŁĆ I WĄTROBA – WAŻNE POŁĄCZENIE
Wątroba i żółć są ściśle połączone przewodami żółciowymi, które łączą wątrobę z pęcherzykiem żółciowym i przewodem żółciowym, który następnie uchodzi do dwunastnicy. Jeśli wątroba nie funkcjonuje prawidłowo, powoduje to obciążenie produkcji żółci. W dzisiejszych czasach łatwo jest przeciążyć wątrobę, częściowo na skutek złego trawienia, częściowo na skutek toksyn pochodzących z nikotyny, alkoholu, rozkładu leków i innych. Wiele osób objada się także szybkimi węglowodanami i ultraprzetworzoną żywnością, co może prowadzić do stłuszczenia wątroby, stanu, w którym w wątrobie zgromadziło się zbyt dużo tłuszczu. Osoby ze stłuszczoną wątrobą częściej cierpią na wysokie ciśnienie krwi i podwyższony poziom lipidów we krwi, a główną przyczyną jej jest otyłość i cukrzyca typu 2 (3). Całe to przeciążenie może prowadzić do chorób wątroby, a także do braku prawidłowej funkcji żółci. Wątroba, która nie funkcjonuje optymalnie, wytwarza mniej żółci, co z kolei powoduje problemy trawienne, takie jak wzdęcia, zaparcia i inne dolegliwości żołądkowe.
PODSTAWA DOBREGO FUNKCJONOWANIA WĄTROBY I PRODUKCJI ŻÓŁCI
Podstawą dobrej pracy wątroby i optymalnej produkcji żółci jest dobre trawienie. Trawienie wspomagane jest poprzez prawidłowe przeżuwanie pokarmu i spokojne spożywanie posiłków, wówczas w odpowiednich proporcjach wydzielane są kwas solny i enzymy trawienne. Dobre trawienie sprzyja zatem produkcji żółci (4).
Żółć pomaga rozkładać tłuszcz w dwunastnicy i wspomaga wypróżnienia, zmniejszając w ten sposób ryzyko wystąpienia zaparć. Dlatego zbyt niska produkcja żółci może prowadzić do zaparć, a zbyt duża do biegunek. Żółć również korzystnie wpływa dla mikrobiom jelitowy(5).
Żywność organiczna, certyfikowana, ze sprawdzonych lokalnych źródeł, pożywna nieprzetworzona oraz unikanie toksyn środowiskowych w tym z kosmetyków i środków czystości w jak największym stopniu jest również korzystne dla naszej funkcjonowania wątroby i optymalnej produkcji żółci.
DOBRA KONDYCJA WĄTROBY JEST WAŻNA DLA PRODUKCJI HORMONÓW
Wątroba i tarczyca są ze sobą ściśle powiązane. Hormon tarczycy, tyroksyna (T4), przekształca się w trójjodotyroninę (T3) między innymi w wątrobie. Problemy z żółcią i wątrobą mogą czasami powodować problemami z tarczycą (6).
OBJAWY PROBLEMÓW Z PRODUKCJĄ ŻÓŁCI
Istnieje kilka różnych objawów nieprawidłowego funkcjonowania dróg żółciowych, z których niektórymi mogą być:
- Wrażenia z punktu na prawej łopatce
- Ból po prawej stronie klatki piersiowej
- Uczucie, że wszystko „stoi w miejscu” w obszarze żółci
- Zaparcia
- Wybudzanie się między 2 a 4 rano
- Nieprzyjemny zapach w ustach – smak żółci po przebudzeniu
- Dolegliwości trawienne po spożyciu jabłek, papryki i ogórków
- Mdłości
POMOC PRZY PROBLEMACH Z PRODUKCJĄ ŻÓŁCI
Wiele osób mających problemy z produkcją żółci ma również słabe trawienie, dlatego pierwszym krokiem terapeutycznym jest poprawa trawienia.
Prawidłowe żucie pokarmu i suplementacja do posiłków enzymów trawiennych i suplementów wspierających produkcję kwasu solnego, co wspomaga trawienie, podobnie jak spożywanie przed posiłkiem różnych gorzkich ziół lub czegoś kwaśnego (rukola, cytryna, grejpfrut itp.) wspiera cały proces trawienia pokarmu.
W przypadku osób, które mają poważne problemy z żółcią, oprócz enzymów do posiłku może być konieczne dodanie do posiłku dodatkowych enzymów rozkładających tłuszcz, tak zwanych enzymów lipazy, aby pomóc w rozkładaniu tłuszczu.
KAMIENIE ŻÓŁCIOWE – CO MOŻESZ ZROBIĆ?
Czasami problemy z żółcią wynikają z występowania kamieni żółciowych. Jeśli odczuwasz silny ból i problemy w obszarze przewodów żółciowych, zawsze powinieneś udać się do lekarza na specjalistyczne badanie. Kamienie żółciowe mogą blokować przewód żółciowy, a nawet zatrzymać w nim przepływ. Jeśli tak się stanie, czujemy się bardzo źle, a stan jest niebezpieczny.
Postępuj zgodnie z radami dotyczącymi poprawy zdrowia wątroby i wspierania optymalnej produkcji żółci, które proponujemy w dalszej części artykułu.
USUNIĘTY PĘCHERZYK ŻÓŁCIOWY – CO ROBIĆ?
W przypadku osób z usuniętym pęcherzykiem żółciowym, należy świadomie analizować zawartość tłuszczu w posiłkach. Po usunięciu pęcherzyka żółciowego nie ma już w nim w takim samym stopniu płynu żółciowego niszczącego tłuszcz, co powoduje, że u wielu osób występują inne problemy żołądkowe.
Dokładnie przeżuwaj pokarm, aby wspomóc trawienie. Dobrze jest również dodać do posiłku dodatkowe enzymy i wspierać produkcję kwasu solnego, aby układ trawienny mógł łatwiej rozbijać tłuszcz z pożywienia.
W TAKI SPOSÓB MOŻESZ WSPIERAĆ SWOJĄ WĄTROBĘ
- Jedz pokarmy wspierające wątrobę, takie jak jagody, buraki, mniszek lekarski, rukola, dziurawiec zwyczajny, zielone warzywa liściaste i nie tylko. Pamiętaj, aby jeść jak najwięcej produktów organicznych, aby nie obciążać wątroby jeszcze bardziej toksynami (7, 8, 9, 10).
- rozważyć suplementację wspomagające wątrobę suplementami zawierającymi NAC (n-acetylocysteina), liposomalny glutation, metylowane witaminy z grupy B i witaminę C.
- Wspomagaj trawienie suplementami zawierającymi dodatkową porcję enzymów trawiennychi i stymulującymi kwasu solnego.
- Obniż poziom stresu poprzez głębokie oddychanie i medytację. Oddychając głęboko, aktywujesz przeponę, nasz najważniejszy mięsień wdechowy, co z kolei stymuluje wątrobę i detoksykację, a także produkcję żółci. Kiedy redukujesz stres, zmniejsza się również poziom kortyzolu i adrenaliny w organizmie, co jest również ważne dla zdrowia wątroby i żółci (11).
Ellinor Ladenberg
terapeutka żywieniowa Holistic Sweden
Odniesienia
1. Karolinska Institutet: Länge leve levern! | Karolinska Institutet Nyheter (ki.se), (20240215)
2. 1177.se Så fungerar matsmältningsorganen – 1177, (20240213)
3. 1177.se Vad menas med fettlever? – 1177 (20240220)
4. 1177.se Så fungerar matsmältningsorganen – 1177, (20240213)
5. Larabi AB et al, Bile acids as modulators of gut microbiota composition and function. Gut Microbes. 2023 Jan-Dec;15(1):2172671. doi: 10.1080/19490976.2023.2172671. PMID: 36740850
6. Kabadi UM, Premachandra BN. Serum T3 and reverse T3 levels in hepatic cirrhosis: relation to hepatocellular damage and normalization on improvement in liver dysfunction. Am J Gastroenterol. 1983 Nov;78(11):750-5. PMID: 6637968.
7. Zhu J et al, Blueberry, combined with probiotics, alleviates non-alcoholic fatty liver disease via IL-22-mediated JAK1/STAT3/BAX signaling. 2018. Food Funct. 2018 Dec 13;9(12):6298-6306. doi: 10.1039/c8fo01227j. PMID: 30411754.
8.Bingül l et al, Blueberry treatment attenuated cirrhotic and preneoplastic lesions and oxidative stress in the liver of diethylnitrosamine-treated rats. Int J Immunopathol Pharmacol. 2016 Sep;29(3):426-37. doi: 10.1177/0394632015621319. Epub 2015 Dec 18. PMID: 26684621; PMCID: PMC5806765.
9.Szaefer H et al, Evaluation of the effect of beetroot juice on DMBA-induced damage in liver and mammary gland of female Sprague-Dawley rats.Phytother Res. 2014 Jan;28(1):55-61. doi: 10.1002/ptr.4951. Epub 2013 Mar 1. PMID: 23450834.
10.Elvira-Torales L I et al, Ameliorative Effect of Spinach on Non-Alcoholic Fatty Liver Disease Induced in Rats by a High-Fat Diet. Int J Mol Sci. 2019 Apr 3;20(7):1662. doi: 10.3390/ijms20071662. PMID: 30987167; PMCID: PMC6479744.
11. https://blog.bioticsresearch.com/5-ways-to-promote-bile-production-to-optimize-nutrition
Natura od wieków jest źródłem nie tylko piękna, ale także zdrowia i dobroczynnego wpływu na nasze ciało i umysł. Od dźwięku szumu lasu po cień ogrodu, a nawet nasz własny balkon z roślinnością, przyroda oferuje liczne korzyści zdrowotne, które warto docenić i wykorzystać.
Terapeutyczne właściwości dźwięków natury
Szum lasu, szept wiatru przez gałęzie drzew i śpiew ptaków – te dźwięki nie tylko relaksują, ale mają także udokumentowane właściwości terapeutyczne. Badania naukowe potwierdzają, że słuchanie dźwięków natury może zmniejszać poziom stresu, obniżać ciśnienie krwi oraz poprawiać nastrój. Naturalne otoczenie lasów ma również pozytywny wpływ na układ odpornościowy, wspomaga regenerację po chorobach oraz przyspiesza gojenie ran psychicznych.
Brzęk fal morskich to jedna z najbardziej pożądanych form terapii dźwiękiem. Ich regularny rytm działa uspokajająco i pomaga w redukcji napięcia psychicznego. Dodatkowo, pobyt nad morzem sprzyja inhalacji jodu i negatywnych jonów, które mają korzystny wpływ na zdrowie dróg oddechowych oraz na ogólne samopoczucie.
Ogród pełen zieleni nie tylko zapewnia estetyczne urozmaicenie przestrzeni, ale także działa kojąco na nasze zmysły. Chwile spędzone w cieniu drzew lub w otoczeniu kwiatów są doskonałą odtrutką na codzienne stresy i problemy. Kontakt z zielenią ogrodu, zwłaszcza podczas pielęgnacji roślin, może być formą medytacji i relaksacji, której nie sposób przecenić.
Nawet mały balkon z roślinnością może stać się miejscem regeneracji i wypoczynku. Rośliny doniczkowe nie tylko ozdabiają przestrzeń, ale także poprawiają jakość powietrza, redukując ilość toksyn w zamkniętych pomieszczeniach. Dbając o swoje kwiatki i zioła na balkonie, nie tylko upiększasz swoje otoczenie, ale również korzystasz z ich leczniczych właściwości, np. poprzez aromaterapię czy dodatek do potraw.
Przyroda jest naszym naturalnym lekarstwem, które jest zawsze dostępne i skuteczne. Szum lasu, brzęk fal morskich, cień ogrodu i własny balkon z roślinami to różnorodne formy, które oferują terapeutyczne korzyści dla ciała i umysłu. Zatem niezależnie od tego, czy wybierasz się na spacer po lesie, czy relaksujesz się na swoim balkonie, warto docenić leczniczą moc natury i korzystać z niej jak najczęściej.