Wydaje się, że codzienne spożycie kurkuminy zawartej w kurkumie może poprawić funkcję pamięci u osób starszych. Kurkuma uzyskuje swój jasnożółty kolor dzięki kurkuminie będącej substancją pigmentową o silnych właściwości przeciwzapalnych i przeciwutleniających. Badacze sugerują również, że kurkumina może być czynnikiem przyczyniającym się do tego, że osoby starsze w Indiach, które codziennie spożywają kurkuminę w ramach swojej diety, mają mniejszą częstość występowania choroby Alzheimera i lepsze funkcje poznawcze. Kurkumina może korzystnie wpływać na czynnik wzrostu w mózgu zwany BDNF, który powoduje powstawanie nowych komórek nerwowych. Istnieją pewne eksperymenty, które to sugerują. [1], [2], [3], [4]
Zmniejsza stany zapalne w mózgu
Uniwersytet Kalifornijski w Los Angeles (UCLA) chciał sprawdzić, czy kurkumina może mieć jakikolwiek wpływ na stan osób z chorobą Alzheimera. – Dokładnie to, jak działa kurkumina, nie jest jasne, ale wydaje się, że jest w stanie zmniejszyć stan zapalny w mózgu, coś, co jest związane zarówno z chorobą Alzheimera, jak i ciężką depresją – mówi Gary Small, profesor psychiatrii i nauk biologicznych, który prowadził badanie. W badaniu wzięło udział 40 osób dorosłych w wieku 50-90 lat. Wszyscy mieli umiarkowanie upośledzoną pamięć. Połowa została losowo przydzielona do przyjmowania 90 mg kurkuminy dwa razy dziennie przez 18 miesięcy. Druga połowa otrzymała nieskuteczne pigułki placebo. Ani uczestnicy, ani badacze, którzy przeprowadzili eksperyment, nie wiedzieli, kto dostał co. [5]
Lepsza pamięć, skupienie i nastrój
W trakcie badania uczestnicy przeprowadzali różne testy poznawcze, a naukowcy mierzyli poziom kurkuminy we krwi. Stwierdzono, że grupa, która otrzymała kurkuminę, ma znacznie lepszą pamięć i zdolność koncentracji. Jednak ci, którzy otrzymali placebo, nie mieli go. W testach pamięci grupa otrzymywała kurkuminę wypadła o 28 procent lepiej niż grupa placebo, a także miała pewną poprawę nastroju. Trzydziestu uczestników musiało również wykonać tak zwane prześwietlenie PET mózgu, aby zmierzyć poziom blaszek amyloidowych, które są powiązane z chorobą Alzheimera. Zdjęcia rentgenowskie wykazały, że osoby, które otrzymały kurkuminę, miały znacznie mniej objawów początkowej choroby Alzheimera w porównaniu z grupą placebo.
Obniż poziom tłuszczu we krwi i stres oksydacyjny
Jest to zgodne z wynikami innego badania, w którym testowano podawanie 80 mg kurkuminy dziennie 40 zdrowym kobietom i mężczyznom w wieku 40-60 lat przez cztery tygodnie. W tym badaniu poziom tłuszczów we krwi uczestników poprawił się, zmniejszył się stres oksydacyjny, a poziom białka beta-amyloidu we krwi, które tworzy płytki amyloidowe w mózgu, również się zmniejszył. Zmniejszenie beta-amyloidu nie było duże, ale naukowcy uważają, że poprawa mogłaby wzrosnąć, gdyby badanie trwało dłużej niż cztery tygodnie. [6]
Niewiele i łagodne skutki uboczne
Jeśli chodzi o skutki uboczne, kurkumina nie wydaje się powodować żadnych większych problemów. W badaniu z UCLA w grupie były cztery osoby, które spożywały kurkuminę i dwie osoby z grupy placebo, które doświadczyły łagodnych problemów w postaci bólu brzucha i nudności. – Wyniki naszego badania sugerują, że ta stosunkowo bezpieczna forma kurkuminy może zapewnić znaczące korzyści w profilaktyce zdrowia osobom starszym – mówi Gary Small.
Źródło:
UCLA. Curcumin improves memory and mood, new UCLA study says. Pressmeddelande 2018-01-22.
Referencje:
[1] Xu Y, Ku B, Tie L, Yao H, Jiang W, Ma X, Li X. Curcumin reverses the effects of chronic stress on behavior, the HPA axis, BDNF expression and phosphorylation of CREB. Brain Res. 2006 Nov 29;1122(1):56-64.
[2] Hurley LL, Akinfiresoye L, Nwulia E, Kamiya A, Kulkarni AA, Tizabi Y. Antidepressant-like effects of curcumin in WKY rat model of depression is associated with an increase in hippocampal BDNF. Behav Brain Res. 2013 Feb 15;239:27-30.
[3] Belviranlı M, Okudan N, Atalık KE, Öz M. Curcumin improves spatial memory and decreases oxidative damage in aged female rats. Biogerontology. 2013 Apr;14(2):187-96.
[4] Wynn JK, Green MF, Hellemann G, Karunaratne K, Davis MC, Marder SR. The effects of curcumin on brain-derived neurotrophic factor and cognition in schizophrenia: A randomized controlled study. Schizophr Res. 2018 May;195:572-573.
[5] Small G.W., Siddarth P., Li Z., Miller K.J., Ercoli L. m.fl. Memory and Brain Amyloid and Tau Effects of a Bioavailable Form of Curcumin in Non-Demented Adults: A Double-Blind, Placebo-Controlled 18-Month Trial. Am J Geriatr Psychiatry. 2017 Oct 27.
[6] DiSilvestro RA, Joseph E, Zhao S, Bomser J. Diverse effects of a low dose supplement of lipidated curcumin in healthy middle aged people. Nutr J. 2012 Sep 26;11:79.
W obecnych czasach profilaktyka zdrowia w kontekście wzmacniania odporności zdaje się nabierać nowego znaczenia. W dobie pandemii z każdej strony spotykamy się z komunikatami głównie dotyczącymi środków doraźnych – oczywiście niezbędnych, natomiast nie wspomina się nic lub bardzo niewiele o budowaniu i wspieraniu naturalnej tarczy obronnej naszego organizmu. Nasz system odpornościowy jest jednym z „najinteligentniejszych” systemów naszego organizmu. Posiada zdolność oceny potencjalnych zagrożeń dla organizmu, wypracowywania i reagowania na zagrożenia oraz zapamiętywania mechanizmów obronnych.
Gdzie tkwi siła odporności organizmu?
Podstawą jest uświadomienie sobie faktu, że budowanie odporności to proces długofalowy, a fundamentem wzmocnienia odporności jest szeroko pojęty zdrowy styl życia, który naturalnie stymuluje i wspiera układ odpornościowy. Natomiast dominują: nieprawidłowy model odżywiania (żywność wysoko przetworzona, zbyt dużo cukrów prostych i tłuszczów trans – przy jednocześnie niskim spożyciu błonnika, warzyw i owoców), spożywanie żywności słabej jakości, przewlekły stres, praca i przebywanie przez większość dnia w zamkniętych pomieszczeniach, a w konsekwencji zbyt niska ekspozycja na promieniowanie słoneczne oraz niedobór witaminy „N” czyli brak kontaktu z naturą. Wszystkie te elementy nie tylko osłabiają układ odpornościowy, ale mogą zaostrzać stany zapalne w organizmie, osłabiające ogólną kondycję organizmu i wydłużać czas zdrowienia w przypadku infekcji. Dieta powinna być złożona z dużej ilości odżywczych dla mikroflory jelit produktów roślinnych, a zwłaszcza świeżych i nieprzetworzonych warzyw i owoców, które dostarczają naturalne antyoksydanty (przeciwutleniaczy). Pomagają one zwalczać w organizmie tzw. wolne rodniki, które między innymi upośledzają działanie układu odpornościowego.
Ważne jest dostarczenie organizmowi niezbędnych substancji odżywczych, pełniących role budulcowe i energetyczne (białka, tłuszcze i węglowodany), ale również witamin i składników mineralnych, a także produktów probiotycznych (np. jogurt, kefir czy kiszona kapusta) i prebiotycznych (np. cykoria, szparagi) – wzmacniających florę bakteryjną w naszych jelitach, która ma ogromne znaczenie w utrzymaniu i stymulowaniu odporności. Badania wyraźnie potwierdzają, że odporność pochodzi z jelit. To w jelitach znajduje się ponad 70% wszystkich komórek układu odpornościowego tworzących tkankę GALT (czyli tzw. jelitowy układ odpornościowy). Dysharmonia w obrębie mikroflory jelitowej sprzyja obniżeniu odporności.
Badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że spożywanie 100 gramów węglowodanów prostych, takich jak glukoza czy fruktoza; bądź dwucukrów, takich jak sacharoza [zawartych np. w soku pomarańczowym czy miodzie] hamuje zdolność białych krwinek do pochłaniania i niszczenia szkodliwych mikroorganizmów. Kiedy funkcje białych krwinek są ograniczone, odpowiedź immunologiczna organizmu jest również mocno ograniczona. Co więcej, spożywanie około 75 gramów glukozy również zmniejsza aktywność limfocytów. Efekt ten utrzymuje się nawet do 5 godzin! Jeśli więc jesz cukier kilka razy dziennie masz prawdopodobnie osłabiony układ odpornościowy przez całą dobę.
Poza składem diety, czyli tym, co jemy- znaczenie ma również to, kiedy jemy. Dieta powinna być dostosowana do cyklu dobowego – tym samym należy unikać jedzenia na noc.
Dodatkowe wsparcie odporności
Kwasy Omega-3 biorą udział w aktywacji układu immunologicznego, ponieważ regulują aktywność komórek odpornościowych i wzmagają wytwarzanie przeciwciał. Badacze sugerują, że niedobór NKT (w tym DHA i EPA) może zwiększać podatność na infekcje, a odpowiedni poziom NKT w organizmie może wspierać proces regeneracji po przebytych infekcjach. Ponadto powstające z nienasyconych kwasów tłuszczowych aktywne metabolity: lipoksyny, rezolwiny i protektyny są wykorzystywane przez komórki układu odpornościowego: limfocyty T i B, makrofagi, NK do walki z inaktywacją drobnoustrojów.
W marcu tego roku pojawiła się opinia ekspertów odnośnie potencjalnej roli kwasów omega-3 w kontekście ochrony przed COVID-19. Wynika to z faktu, że nienasycone kwasy tłuszczowe (AA, EPA i DHA) inaktywują wirusy otoczkowe (także SARS-CoV-2) a ich niedobór może zwiększać podatność na infekcje wirusowe. [1]
W kontekście układu odpornościowego specjaliści wskazują przede wszystkim na odpowiednią podaż witaminy D3, której niedobór wynika z niewielkiej zawartości w pokarmach, niewystarczającej ekspozycji na słońce, problemów z jej metabolizowaniem. W utrzymaniu prawidłowego jej poziomu pomoże nam przede wszystkim właściwie dobrana suplementacja.
W przypadku suplementacji witaminą D3 nie możemy zapomnieć o tak ważnym składniku symbiotycznym dla tej witaminy jakim jest magnez. W 2018 roku naukowcy opublikowali wyniki metaanalizy badań, z której wynika, że wszystkie enzymy metabolizujące witaminę D wydają się wymagać magnezu. [3] Jedynie niecały 1% magnezu znajduje w płynach pozakomórkowych, w tym w surowicy krwi. Dlatego może zdarzyć się, że mimo iż wynik badania krwi będzie prawidłowy, wewnątrzkomórkowa zawartość pierwiastka będzie zdecydowanie zbyt niska [5]
Na przestrzeni ostatnich dekad dieta zubożała bowiem w magnez. Technologiczna obróbka żywności powoduje spadek zawartości jonów magnezu w pokarmach. Dodatkowo stres, czyli domena obecnych czasów, używki (w tym alkohol i kawa), a także leki moczopędne (furosemid, indapamid, hydrochlorotiazyd) przyczyniają się do dużych niedoborów magnezu.
Do innych mniej znanych, a bardzo ważnych dla budowania odporności składników należą:
- Aloes – jest cennym immunostymulantem, który przyspiesza regenerację układu odpornościowego.
- Żeń-szeń – już 4000 lat temu był powszechnie uważany za panaceum na wiele chorób oraz za środek zwiększający energię życiową i zapobiegający starzeniu się organizmu. Udowodniono działanie przystosowawcze korzenia żeń-szenia, dzięki któremu wzmacnia on naszą odporność na stres, infekcje oraz inne warunki, powodujące obniżenie odporności organizmu.
- Beta-glukan – jest jedną z części składowych błonnika pokarmowego. Można go znaleźć w ścianach komórkowych drożdży, grzybów oraz zbóż. Jak się okazuje, znajduje zastosowanie nie tylko jako składnik pożywienia, ale też preparatów leczniczych i pielęgnacyjnych. Preparaty i produkty spożywcze zawierające beta-glukan powinny zażywać osoby o osłabionym układzie immunologicznym oraz cierpiące na zaburzoną pracę jelit. Przeciwwskazania do spożywania beta-glukanu praktycznie nie występują. Ten składnik można spotkać w japońskich grzybach shiitake oraz niektórych gatunkach grzybów z rodziny boczniakó Dobrym źródłem są zboża np. jęczmień, żyto, pszenica i pszenżyto, ale też otręby owsiane, kukurydza i ryż.
- Wyciąg z liści oliwnych – oleuropeina w nich zawarta wchodzi w skład antyoksydantów, a także posiada właściwości immunostymulujace. Oleuropeina wykazuje właściwości przeciwzapalne, przeciwgrzybicze oraz przeciwwirusowe. Oleuropeina może stymulować autofagię, czyli wewnątrzkomórkowy recykling komórkowy, dzięki czemu organizm sam pozbywa się uszkodzonych elementów komó. Oleuropeina wykazuje działanie przeciwwirusowe, a także dużą aktywność przeciwdrobnoustrojową przeciwko bakteriom Gram – dodatnim i Gram-ujemnym. [6][7]
- Olejek z oregano – wykazuje właściwości wspierające układ immunologiczny, które zawdzięcza substancjom takim jak: karwakrol, tymol i kwas rozmarynowy.
Wiemy już, że przebieg wielu zakażeń wirusowych czy bakteryjnych zależy od tego, jak sprawny jest nasz układ odpornościowy. Prawidłowa masa ciała ma tu duże znaczenie. Otyłość indukuje stan zapalny, który jest powiązany z wieloma istotnymi klinicznie powikłaniami, w tym z insulinoopornością, cukrzycą, miażdżycą tętnic i niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby. Przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu – który towarzyszy otyłości – zdecydowanie nie sprzyja dobrej odporności.
Sen wzmacnia odpowiedź immunologiczną, a jego chroniczny brak hamuje układ odpornościowy. Nasz organizm funkcjonuje najlepiej, gdy dostarczymy mu odpowiednią ilości snu, to znaczy minimum 7 godzin na dobę. Badania w warunkach laboratoryjnych pokazują, że ograniczanie snu może zwiększać aktywność markerów zapalnych. Słaba jakość snu i zakłócony rytm dobowy mogą skutkować zaburzeniami mikroflory (centrum dowodzenia odporności) oraz upośledzać proces detoksykacji organizmu.
Aktywność fizyczna może poprawiać pracę układu odpornościowego. Nawet intensywny spacer czy jazda na rowerze mogą sprzyjać dobrej odporności. Niewielki wzrost temperatury ciała podczas ćwiczeń może uniemożliwić wirusom i bakteriom nadmierne namnażanie się. Poza tym gdy ćwiczymy, przeciwciała i białe krwinki zaczynają szybciej krążyć we krwi, dzięki czemu szybciej mogą zahamować rozwój potencjalnej infekcji. Należy jednak pamiętać, że nadmiar aktywności fizycznej i przetrenowywanie się może dawać odwrotny efekt – hormony stresu, które w takiej sytuacji mogą być permanentnie podwyższone, działają hamująco na układ odpornościowy.
Odporność psychiczna w ostatnich czasach również zyskała na znaczeniu w kontekście budowania silnej odporności organizmu. Według Światowej Organizacji Zdrowia stres to jedna z najpowszechniejszych przyczyn chorób obecnego stulecia. Stres, a raczej brak umiejętności radzenia sobie z jego oddziaływaniem powoduje napięcia fizyczne i psychiczne, zmniejszając naszą odporność na infekcje, osłabia układ krążenia i pogorsza samopoczucie.
Stres, znacznie utrudnia niszczenie przez limfocyty komórek zainfekowanych wirusami. Dzieje się tak za sprawą uwalnianych w czasie reakcji stresowej hormonów – noradrenaliny i kortyzolu, które hamują działanie limfocytów T.
Eliminacja używek
Picie alkoholu zdecydowanie nie sprzyja odporności. Alkohol spożywany w nadmiarze zmniejsza zasoby ważnych dla pracy układu odpornościowego witamin – a ich niedobór zwiększa ryzyko infekcji. Alkohol obciąża cały organizm, dlatego też myśląc o dobrej odporności – zdecydowanie nie powinniśmy go nadużywać. Najgroźniejszy nasz wróg – papierosy. W dymie tytoniowym znajduje się ponad 4 tysiące trujących substancji, w tym nikotyna, które dostając się do błon śluzowych niszczą pierwszą linię naszej obrony przed atakiem patogenów.
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
Bibliografia:
[1] http://www.phmd.pl/api/files/view/29611.pdf
[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0261561420300042
[3] J Am Osteopath Assoc 2018; 118:181-189. doi:10.7556/jaoa.2018.037
[4] J Steroid Biochem Mol Biol. 2016;164:209-213; Clin Kidney J. 2012;5(suppl 1):i3-i14
[5] Magnes Res. 2010;23(4):S194-S198
[6] Omar SH. Oleuropein in olive and its pharmacological effects. Sci Pharm. 2010;78(2):133–154. doi:10.3797/scip- harm.0912-18,
[7] Barbaro B, Toietta G, Maggio R, et al. Effects of the olive-derived polyphenol oleuropein on human health. Int J Mol Sci. 2014;15(10):18508–18524. Published 2014 Oct 14. doi:10.3390/ijms151018508
Witamina D jest charakteryzowana jest jako regulator homeostazy metabolizmu kości i gospodarki wapniowej, ale także zapewnia działania pozaszkieletowe, ponieważ receptory witaminy D stwierdzone zostały w różnych tkankach.
Niedobór witaminy D odgrywa ważną rolę w oporności na insulinę. Niektóre doniesienia sugerują, że niedobór witaminy D ma negatywny wpływ na wrażliwość na insulinę. Przeprowadzone badania łączą niski poziom w surowicy 25OHD z patofizjologią otyłości, zespołu metabolicznego i cukrzycy. Niższe poziomy witaminy D w początkowym okresie ciąży są związane ze zwiększonym ryzykiem występowania cukrzycy ciążowej. Niskie stężenia witaminy D zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia powikłań cukrzycowych. Docelowe stężenie zapewniające optymalne efekty działania witaminy D określane jest na poziomie 30–50 ng/ml (75–125 nmol/l) stężenia 25-hydroksywitaminy D w surowicy. Według aktualnych rekomendacji dla wszystkich kobiet w ciąży powinna być zalecana suplementacja witaminy D w dawkach 1500–2000 IU/D, co najmniej na początku drugiego trymestru ciąży do porodu.
Witamina D działa za pośrednictwem specyficznych receptorów. Ludzki receptor witaminy D kodowany jest przez gen VDR (vitamin D nuclear receptor). Gen kodujący receptor witaminy D znajduje się u człowieka na chromosomie 12q. Stwierdzenie obecności VDR w tkankach, które nie biorą udziału w utrzymaniu homeostazy wapniowo-fosforanowej, świadczy o wielokierunkowym działaniu kalcytriolu, który bierze udział nie tylko w metabolizmie kości. W przypadku szeregu stanów chorobowych poziom 25OHD (poziom 25-hydroksywitaminy D) powinien być monitorowany. Obok grup pacjentów ewidentnie zagrożonych występowaniem niedoborów witaminy D, wymienić należy grupy, które zwykle nie są monitorowane w tym zakresie. Należą do nich pacjenci ze schorzeniami wątroby i dróg żółciowych, pacjenci ze schorzeniami o podłożu autoimmunologicznym, z nawracającymi infekcjami układu oddechowego, ze schorzeniami układu sercowo-naczyniowego, zwłaszcza z towarzyszącym nadciśnieniem czy wreszcie pacjenci ze schorzeniami nowotworowymi.
Ostatnio wiele uwagi poświęca się występowaniu niedoboru witaminy D w zespole metabolicznym. Zaobserwowano, że niedobór witaminy D występuje częściej u ludzi otyłych. Dlaczego?
Rozpuszczalna w tłuszczach witamina D magazynowana jest w tkance tłuszczowej. Podskórna tkanka tłuszczowa zatrzymuje witaminę D, a konsekwencją jest zmniejszenie jej stężenia w surowicy krwi, w porównaniu z osobami o prawidłowej masie ciała. Jak wiadomo w zespole metabolicznym, który związany jest z otyłością brzuszną, występuje cały szereg zaburzeń, takich jak insulinooporność, dyslipidemia oraz nietolerancja glukozy lub klinicznie jawna cukrzyca typu 2. Wiele badań wskazuje na związek między niskim poziomem 25OHD i zespołem metabolicznym. Obserwacje takie potwierdziły również prospektywne analizy autorów kanadyjskich, którzy w badaniach przeprowadzonych na obszernym materiale stwierdzili, iż niski poziom witaminy D zwiększa ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, a zwiększenie poziomu 25OHD może przyczyniać się do zmniejszenia zagrożenia wystąpieniem zespołu metabolicznego, w tym cukrzycy typu 2 i schorzeń układu sercowo-naczyniowego.
Autorzy koreańscy zwrócili uwagę na związek występowania niedoborów witaminy D z występowaniem otyłości i zespołu metabolicznego w populacji dziecięcej. Wiele badań wskazuje, że także podaż wapnia w diecie ma związek z ryzykiem wystąpienia otyłości. Niedobór wapnia zwiększa ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego. Dieta bogata w wapń sprzyja zmniejszeniu masy ciała.
Zależność między poziomem witaminy d a ryzykiem wystąpienia cukrzycy
Jednym ze stanów chorobowych, w których występować mogą niedobory witaminy D, jest cukrzyca. Mathieu i wsp. [9] uważają, że ponieważ zarówno u ludzi, jak i na modelach zwierzęcych wykazano, że witamina D wpływa na syntezę i uwalnianie insuliny, można przyjąć, że jej niedobór może odgrywać rolę w rozwoju cukrzycy zarówno typu 1, jak i typu 2. Wpływ witaminy D na mechanizmy rozwoju cukrzycy związany jest z obecnością receptorów VDR w komórkach β. Możliwość modulowania ekspresji tego receptora przez kalcytriol wpływa na aktywność insuliny. Mechanizm, za pośrednictwem którego witamina D wpływa na funkcjonowanie komórek β, nie jest jeszcze ostatecznie wyjaśniony. Przypuszcza się , że nie tylko sekrecja insuliny, ale również jej aktywność zależne są od obecności kalcytriolu.
Wykazano, że witamina D posiada zdolność do przyspieszania konwersji proinsuliny do jej aktywnej formy — insuliny. Udowodniono prostą zależność mówiącą o tym, że wzrost koncentracji 25OHD zwiększa wrażliwość na insulinę oraz usprawnia funkcjonowanie komórek wysp trzustkowych i odwrotnie — niedobór witaminy D zmniejsza wrażliwość na insulinę i zaburza prawidłową pracę komórek β.
Agnieszka Piskała-Topczewska
Dietetyk, diet coach. Prelegentka najważniejszych konferencji poświęconych dietetyce w Polsce.
KLINICZNE PIŚMIENNICTWO
- Gruber BM. Fenomen witaminy D. Postępy Hig Med Dosw. 2015; 69: 127–139.
- Płudowski P, Karczmarewicz E, Bayer M, et al. Practical guidelines for the supplementation of vitamin D and the treatment of deficits in Central Europe – recommended vitamin D intakes in the general population and groups at risk of vitamin D deficiency. Endokrynol Pol. 2013; 64(4): 319–327, indexed in Pubmed: 24002961.
- Botella-Carretero JI, Alvarez-Blasco F, Villafruela JJ, et al. Vitamin D deficiency is associated with the metabolic syndrome in morbid obesity. Clin Nutr. 2007; 26(5): 573–580, doi: 10.1016/j.clnu.2007.05.009, indexed in Pubmed: 17624643.
- Kosińska J, Billing-Marczak K, Krotkiewski M. Nowe nieznane funkcje witaminy D. Med Rodz. 2008; 2: 34–47.
- Otto-Buczkowska E. Zespół metaboliczny — narastający problem. Postępy Nauk Med. 2014; 27: 11–16.
- Gulseth HL, Gjelstad IMF, Birkeland KI, et al. Vitamin D and the metabolic syndrome. Curr Vasc Pharmacol. 2013; 11(6): 968–984, indexed in Pubmed: 24168438.
- Lee SH, Kim SM, Park HS, et al. Serum 25-hydroxyvitamin D levels, obesity and the metabolic syndrome among Korean children. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013; 23(8): 785–791, doi: 10.1016/j. numecd.2012.04.013, indexed in Pubmed: 22762845.
- Heaney RP, Davies KM, Barger-Lux MJ, et al. Calcium intake and body weight. J Clin Endocrinol Metab. 2000; 85(12): 4635–4638, doi: 10.1210/ jcem.85.12.7063, indexed in Pubmed: 11134120.
- Mathieu C, Gysemans C, Giulietti A, et al. Vitamin D and diabetes. Diabetologia. 2005; 48(7): 1247–1257, doi: 10.1007/s00125-005-1802-7, indexed in Pubmed: 15971062.
Chaga (Inonotus obliquus) to rodzaj grzyba, który rośnie na korze brzóz, głównie na terenach półkuli północnej – takich jak Europa Północna, Syberia, Rosja, Korea, Północna Kanada i Alaska. Swoim wyglądem przypomina on bardziej ciemną grudkę ziemi czy kępy spalonego węgla drzewnego niż tradycyjnego grzyba. Ma wielkość około 10 do 15 cali, co daje 25 do 38 centymetrów. Jednak łatwo go można odróżnić od zwykłej grudki ziemi dzięki jego pomarańczowej, wewnętrznej tkance.
Chaga jest również znana pod innymi nazwami, takimi jak czarna masa, polipor klinkierowy, polipornik brzozowy, stożek żużlowy czy jałowa zgnilizna pnia (brzozy). Od wieków używana była w tradycyjnej medycynie w Rosji czy w niektórych krajach Europy Północnej – głównie w celu wzmocnienia odporności, leczenia wrzodów czy niektórych infekcji. Grzyb ten stosowany był także w leczeniu cukrzycy, niektórych nowotworów czy chorób serca.
Chaga jest bogata liczne składniki odżywcze, a także w polisacharydy, szczególnie polisacharydy ßeta-glukanowe oraz antyoksydanty, jak kwas betulinowy. Chaga ma gorzki smak podobny do kawy. Jest doskonałym źródłem dysmutazy ponadtlenkowej, która to jest silnym przeciwutleniaczem. Warto wiedzieć, że Chaga jest grzybem o bardzo wysokim ORAC, czyli ma dużą zdolność pochłaniania wolnych rodników tlenowych.
Skrót ORAC pochodzi od angielskiej nazwy Oxygen Radical Absorbance Capacity, co oznacza zdolność pochłaniania reaktywnych form tlenu, czyli wolnych rodników, przez przeciwutleniacze. Inaczej możemy powiedzieć, że ORAC określa pojemność antyutleniającą bądź pojemność antyoksydacyjną w próbkach biologicznych.
Ma to szczególne znaczenie dla zdrowia człowieka, ponieważ stres oksydacyjny odgrywa rolę w powstawaniu i rozwoju chorób przewlekłych, chorób zwyrodnieniowych oraz chorób związanych z procesem starzenia się, a dieta zawierająca dużo produktów o właściwościach przeciwutleniających może skutecznie to niwelować. Tak więc im wyższy ORAC danego produktu, tym wyższe właściwości przeciwutleniające on wykazuje. A Chaga ma wysoki ORAC, wyższy niż owoce dzikiej róży czy miąższ owoców Acai.
Tradycyjnie Chaga była tarta na drobny proszek i parzona jako herbata ziołowa. Obecnie ekstrakt z Chagi jest dostępny nie tylko jako herbata, ale także jako suplement w proszku lub w kapsułkach. Uważa się, że przyjmowanie Chagi z ciepłą lub zimną wodą uwalnia jej właściwości lecznicze.
Naukowcy coraz częściej przyglądają się potencjalnym korzyściom zdrowotnym, które mogą płynąć z grzyba Chaga. Omówmy teraz niektóre z nich.
Wzmocnienie odporności
Polisacharydy znajdujące się w grzybie Chaga mają silne właściwości przeciwzapalne i regulujące odporność. Badania wykazały, że związki w nim zawarte nie atakują bezpośrednio patogenów, ale stymulują organizm do walki z infekcjami. Polisacharydy ß-glukanowe zawarte w Chaga zwiększają produkcję naturalnych komórek NK, tak zwanych Natural Killers, czyli komórek układu odpornościowego odpowiedzialnych za niszczenie nieprawidłowych komórek: uszkodzonych, zainfekowanych przez wirusy lub wewnątrzkomórkowe patogeny, a także komórek nowotworowych.
W badaniu na myszach wyciąg z Chagi zmniejszył stan zapalny i uszkodzenia jelit poprzez hamowanie cytokin prozapalnych, co w praktyce może pomóc w zwalczaniu infekcji i przewlekłych stanów zapalnych w organizmie.
Działanie przeciwnowotworowe.
Jak dotąd kilka badań – co prawda jak na razie na zwierzętach – pokazało, że Chaga może spowalniać rozwój nowotworów i wykazywać działanie przeciwnowotworowe. Oprócz promowania rozwoju komórek NK – przeciwnowotworowe działanie Chaga można przypisać zmienionym mechanizmom biochemicznym, takim jak: hamowanie proliferacji, indukcja zatrzymania cyklu komórkowego, nasilona apoptoza czy regulacja szlaków sygnałowych.
W jednym z badań na myszach suplementy Chaga spowodowały zmniejszenie wielkości guza o 60 %. W innym badaniu, na wyizolowanych, ludzkich komórkach wątroby wyciąg z Chaga zapobiegał rozwojowi nowotworu. Podobne wyniki zaobserwowano w przypadku komórek nowotworowych płuc, piersi, prostaty i okrężnicy.
Uważa się, że działanie przeciwnowotworowe grzybu Chaga jest częściowo spowodowane wysoką zawartością przeciwutleniaczy [wysoki ORAC], które chronią komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. W szczególności Chaga zawiera triterpeny, takie jak kwas betulinowy, które są silnymi antyoksydantami. Badania in vitro pokazały, że wysokie stężenie ekstraktu triterpenowego może pomagać w zabijaniu komórek nowotworowych.
Oczywiście należy pamiętać, że potrzebujemy badań na ludziach, aby wyciągnąć mocne wnioski na temat potencjału przeciwnowotworowego Chaga.
Poprawa parametrów metabolicznych.
Chaga może sprawdzić się również w przypadku różnego rodzaju zaburzeń metabolicznych, jak np. wysoki poziom cukru we krwi, nadciśnienie czy zaburzenia lipidowe. Oczywiście w tych zaburzeniach zawsze na pierwszym miejscu należy wprowadzić zmiany w stylu życia, a dopiero potem ewentualnie dołączyć suplementację uzupełniającą.
Wracając do naszego grzyba – kilka badań na zwierzętach powiązało Chagę z właściwościami obniżającymi poziomu cukru we krwi. Jedno z badań przeprowadzonych na otyłych myszach z cukrzycą wykazało, że ekstrakt Chaga obniżył poziom cukru we krwi i wskaźnik insulinooporności w porównaniu z grupą myszy z cukrzycą, które nie otrzymały tego suplementu. Kolejne badanie – znowu na myszkach – pokazało, że suplementacja Chagą u myszy z cukrzycą doprowadziła do spadku poziomu cukru we krwi o 31% w ciągu trzech tygodni. Biorąc pod uwagę, że to była jedyna zmiana, którą wprowadzono – to naprawdę korzystny wynik.
Tutaj znów nie możemy przenieść tych wyników tak jeden do jednego na człowieka, a badania na ludziach w tym kontekście na dzień dzisiejszy nie zostały jeszcze przeprowadzone. Dlatego nie możemy wyciągnąć wniosków, że Chaga będzie pomocna dla osób z cukrzycą typu drugiego, ale na pewno jest to temat warty uwag.
Co do cholesterolu – ośmiotygodniowe badanie na szczurach z wysokim poziomem cholesterolu pokazało, że ekstrakt z Chagi obniżył poziom cholesterolu LDL, poziom cholesterolu całkowitego i poziom trójglicerydów. W innym badaniu zaobserwowano podobne wyniki, ponadto poza obniżeniem frakcji cholesterolu LDL, podwyższył się poziom frakcji HDL – który jest pożądany i uważany za obniżający ryzyko chorób układu krążenia. Sugeruje się, że to, co dzieje się w wynikach cholesterolu po spożyciu Chagi to również zasługa antyoksydantów zawartych w tym grzybie.
Podsumowując działanie Chagi: zarówno badania na zwierzętach, jak i badania in vitro wykazały, że ekstrakt z Chaga może zwiększać odporność, zmniejszać przewlekły stan zapalny, działać profilaktycznie w kontekście nowotworów, obniżać poziom cukru we krwi i obniżać frakcję cholesterolu LDL i zwiększać frakcję HDL. Jednak aby przenieść te wyniki na ludzi – potrzebujemy więcej badań.
Jeżeli chodzi o suplementację Chagą, to tutaj musimy być ostrożni pod kątem interakcji z lekami. Z racji potencjalnego działania hipoglikemizującego Chagi, jeżeli bierzesz leki mające również obniżać pozom cukru we krwi, to warto suplementację Chagą rozważyć ze specjalistą. Chaga zawiera również białko, które może zapobiegać krzepnięciu krwi. Dlatego jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew, masz zaburzenia krwawienia lub przygotowujesz się do operacji, również skonsultuj się ze specjalistą zanim rozpoczniesz stosowanie Chagi.
Bezpieczeństwo u małych dzieci, kobiet w ciąży lub karmiących piersią, a także u ludzi z ciężkimi chorobami wątroby czy nerek nie jest znane, dlatego należy w takich przypadkach należy zachować ostrożność i na tę chwilę raczej unikać takiej suplementacji. No i oczywiście warto pamiętać, aby kupować suplementy z pewnych źródeł i dobrych firm, żebyśmy mieli pewność, co w środku się znajduje.
Ciekawostka!
Czy wiesz, jak właściwie wyodrębnia się ekstrakt z Chagi?
Istnieją trzy sposoby ekstrakcji grzybów, z których tylko dwa są uważane za niezawodne. Metody te to:
- ekstrakcja gorącą wodą
- ekstrakcja alkoholem
- fermentacja
Fermentacja jest uważana za zawodny sposób ekstrakcji ze względu na różnice w wykorzystywanych drobnoustrojach. Ekstrakcja gorącą wodą jest najpowszechniejszą i najtańszą opcją oczyszczania i umożliwia ekstrakcję wszystkich rozpuszczalnych w wodzie składników (w tym polisacharydów). Ekstrakcja alkoholem (etanolem) izoluje nierozpuszczalne w wodzie składniki, takie jak kwas betulinowy, betulina i fitosterole. W celu uzyskania maksymalnej wartości terapeutycznej wielu producentów zazwyczaj łączy dwie metody, na ogół ekstrakcja gorącą wodą oraz ekstrakcja alkoholem pozwala na ekstrakcję najcenniejszych składników.
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
Źródło:
https://pl.wikipedia.org/wiki/ORAC
https://link.springer.com/article/10.1007/s11094-006-0194-4
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15588653/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4361086/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3774877/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21820502/
https://www.hindawi.com/journals/bmri/2010/943516/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22819687/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20607061/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814613000526
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4946216/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19367670/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4100277/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18434051/
https://alaskachaga.us/products/alaska-chaga-mushroom-powder
https://www.nationalnutrition.ca/articles/supplements/chaga/
Choroby sercowo-naczyniowe są obecnie główną przyczyną zgonów na świecie. Ściany naczyń krwionośnych ulegają zwapnieniu i sztywnieją.
Coś tak prostego jak witamina K2 może w rzeczywistości działać profilaktycznie.
Witamina K2 dla serca i naczyń krwionośnych
Wcześniej opisywaliśmy badania, które pokazują, że witamina K2 zmniejsza ryzyko problemów sercowo-naczyniowych. Jedno z tych badań, 10-letnie badanie przeprowadzone w Rotterdamie [1], na ponad 4800 zdrowych mężczyznach i kobietach w wieku 55 lat i starszych, wykazało, że ci, którzy spożywali więcej niż 32 μg K2 dziennie, w porównaniu z tymi, u których spożycie był niższy niż 21 μg, mieli o 50 procent mniej złogów wapniowych w naczyniach krwionośnych i o 50 procent mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia.
Ale dlaczego witamina K2 jest tak ważna dla serca i naczyń krwionośnych? Jak działa witamina K2? MGP (Matrix Gla Protein) to białko wiążące wapń, które jest tworzone przez komórki mięśni gładkich wokół tętnic. Kiedy MGP jest aktywny zapobiega osadzaniu się wapnia w ścianach naczynia, który powoduje zesztywnienie naczyń.
Badanie opublikowane w 2019 roku w Journal of the American Heart Association potwierdza związek między wyższymi poziomami nieaktywnego MGP (dp – ucMGP) a sztywnieniem naczyń. Naukowcy doszli do wniosku, że można poprawić zdrowie naczyń krwionośnych poprzez aktywację MGP, co można łatwo osiągnąć poprawiając poziom witaminy K2 w organizmie. [2]
Źródła witaminy K2
Witamina K2 znajduje się w niewielkich ilościach w mięsie, mleku i żółtkach jaj. W nieco większych ilościach w sfermentowanej żywności, takiej jak dobrze dojrzały ser, zwłaszcza Brie i Gouda.
Natto, tradycyjne japońskie danie ze sfermentowanych ziaren soi, to porodukt, który zawiera najwięcej witaminy K2, a mianowicie 23 razy więcej niż dobrze dojrzewający ser. K2 występuje również w algach.
[1] Geleijnse, J.M et al. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: The Rotterdam study. Am Soc Nutr Science. May 2004. Nutritional epidemiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15514282
[2] Wei FF Central Hemodynamics in Relation to Circulating Desphospho-Uncarboxylated Matrix Gla Protein: A Population Study. J Am Heart Assoc. 2019 Apr 2;8(7):e011960.
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.011960
Wszyscy mamy wewnętrzny zegar, rytm dobowy, który wpływa na nasz metabolizm i na to, jak organizm reaguje na posiłek. Badania pokazują, że ważne jest dostosowanie się do tego wewnętrznego rytmu.
Pomijanie śniadania i spożywanie późnych obiadów może powodować problemy z poziomem cukru we krwi.
Nasz wewnętrzny zegar
Nasz wewnętrzny zegar wpływa na ekspresję genów, a tym samym na nasz metabolizm. Reakcja organizmu na posiłek jest zupełnie inna w nocy niż w dzień. Zegar kontroluje poziom cukru we krwi, działając na enzymy metaboliczne, hormony i układy w organizmie. Co się stanie, jeśli pominiesz śniadanie? Albo zjesz późny obiad? Badania dostarczają odpowiedzi. Późny obiad powoduje wysoki poziom cukru we krwi Badacze porównali poziom cukru we krwi uczestników po kolacji o 18:00 z osobami, które zjadły kolację kolacją o 22:00. Ci, którzy jedli późną kolację, mieli po posiłku znacznie wyższy poziom cukru we krwi w porównaniu z tymi, którzy jedli o szóstej. W grupie późnej kolacji poziom cukru we krwi był również wyższy o cztery godziny dłużej. [1]
Jest to zgodne z wcześniejszymi badaniami łączącymi późne kolacje z długotrwałym podwyższonym poziomem cukru, HbA1c. [2] HbA1c powstaje, gdy poziom cukru we krwi tj. glukoza, reaguje z hemoglobiną. Największy efekt późnej kolacji zaobserwowano u osób, które zwykle wcześnie kładą się spać. Tak więc istnieją indywidualne różnice w zegarze wewnętrznym.
Śniadanie ważne dla naszego zegara
Od dawna wiadomo, że dobre śniadanie wpływa pozytywnie na poziom cukru we krwi w ciągu dnia. Naukowcy chcieli sprawdzić, czy śniadanie wpływa na wewnętrzny zegar i ekspresję genów przez niego kontrolowaną. Przypuszczenie się sprawdziło. Śniadanie ma bezpośredni wpływ na rytm wewnętrzny, a pomijanie śniadania powoduje podwyższony poziom cukru we krwi po posiłku w ciągu dnia, zarówno u osób zdrowych, jak i przy cukrzycy typu 2. Dlatego ważne jest, aby szanować swój wewnętrzny zegar i podążać za nim.
[1] Chenjuan Gu, Nga Brereton, Amy Schweitzer, Matthew Cotter, Daisy Duan, Elisabet Børsheim, Robert R Wolfe, Luu V Pham, Vsevolod Y Polotsky, Jonathan C Jun, Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers – A Randomized Crossover Clinical Trial, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, , dgaa354
[2] Jakubowicz D, Wainstein J, Landau Z, et al. Influences of Breakfast on Clock Gene Expression and Postprandial Glycemia in Healthy Individuals and Individuals With Diabetes: A Randomized Clinical Trial. Diabetes Care. 2017;40(11):1573-1579.
Maseczki, żele antybakteryjne, unikanie skupisk ludzi – czy to faktycznie jedyne sposoby na zachowanie zdrowia i ochronę organizmu przed zagrażającymi mu patogenami?
Absolutnie nie. To są jedynie sposoby mogące nieco zmniejszać to ryzyko. Ale zdecydowanie to nie powinien być podstawowy sposób, na którym polegamy, a jedynie dodatek.
To jak w takim razie mamy uchronić swój organizm i swoje zdrowie – zwłaszcza w momentach osłabionej odporności, jak na przykład okres jesienno-zimowy?
Zadbać o siebie od wewnątrz, czyli zadbać o odporność. Tylko zbudowanie solidnych fundamentów zdrowia jest realną ochroną organizmu. Patogeny zawsze były, są i będą. Zagrożenia z tym związane są w historii człowieka od lat. Ale im silniejszy organizm, tym większą ma szanse na zachowanie zdrowia w obliczu zagrożenia. A najpiękniejsze jest to, że my naprawdę mamy duży wpływ na to, w jakim stanie jest nasz organizm. Jedni większy, inni mniejszy – ale każdy jakiś wpływ ma.
No właśnie – dlaczego tak jest, że jedni chorują kilka razy w roku, a inni przez kilka lat nawet kataru nie złapią? Gdzie tu sprawiedliwość? 🙂
Jak to się mówi: coś za coś. Organizm chętnie odwdzięczy Ci się dobrą odpornością za dobre traktowanie go. Ale Ty mu w tym nie przeszkadzaj! 🙂 Oczywiście – generalizuję, bo to nie zawsze jest takie proste – znaczenie ma tu również genetyka e czy chociażby nasze pierwsze lata życia i to, jaką odporność wykształcimy. Ale nie zmienia to faktu, że wciąż wiele zależy od nas. Mamy wybór na to, jak wygląda nasz styl życia: co jemy, jak śpimy, co robimy w wolnym czasie i czy w ogóle ten czas dla siebie mamy. A te czynniki mają ogromne znaczenie dla odporności i tego, jak silny jest organizm.
Zdrowy styl życia może faktycznie mieć wpływ na odporność?
I to nie mały, a niestety wciąż niewiele się o tym mówi w mainstreamie. Słyszymy o obowiązku zasłaniania nosa i ust oraz dezynfekcji dłoni – w momencie zagrożenia wirusowego. Myślę, że warto, aby dołożyć do tego obowiązek wysypiania się, jedzenia zdrowych produktów, nie przejadania się i regularnych spacerów w lesie. Jestem przekonana, że wtedy znacząco zmniejszyłaby się ilość różnego rodzaju przeziębień.
Jakie rady byś dała osobie, która chciałaby wzmocnić swój organizm?
Warto skupić się tutaj na kilku obszarach.
Dieta – bogata w produkty niskoprzetworzone, głównie sezonowe i lokalne. Zawierająca niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, pełnowartościowe źródła białka, a także dużo warzyw i owoców. W końcu „odporność pochodzi z brzucha” – dlatego trzeba zadbać o lokatorów naszych jelit (czyli naszą mikrobiotę) odpowiednim dla nich pokarmem. 🙂 Dieta powinna być ponadto odżywcza i bogata w produkty będące dobrym źródłem antyoksydantów. [można dać przekierowanie do mojego art o antyoksydantach]
Suplementacja – jako uzupełnienie diety. Powinna być dopasowana do danej osoby – jej stanu zdrowia i stylu życia. W kontekście poprawy odporności i wzmocnienia organizmu skuteczne mogą okazać się probiotyki, witamina D3 czy kurkumina.
Kontakt z naturą – spacer po lesie czy przydomowym parku może skutecznie wpływać na wzmocnienie organizmu, chociażby poprzez obniżanie hormonów stresu, a przewlekły stres to duże obciążenie dla organizmu.
Ruch – siedzący tryb życia nie sprzyja naszym organizmom. Mięśnie się osłabiają, a żaden z układów nie pracuje właściwie. Układ krążenia, układ oddechowy czy układ odpornościowy – zbyt długie siedzenie będzie wpływać na każdy obszar organizm. Wystarczy kilka razy dziennie wstać, rozruszać się nawet przed 5 minut, trochę porozciągać. Dobrze też, jak chociaż raz dziennie wybierzemy się na intensywniejszy spacer. Dużo korzystniejszym dla organizmu jest poruszać się przez 15 minut 4 razy dziennie, niż zrobić jeden godzinny trening, a resztę dnia przesiedzieć.
Sen – ten temat powtarza nie przy każdym temacie związanym ze zdrowiem, a wciąż wielu z nas traktuje go jako coś zbędnego. Sen jest priorytetem. Bez snu nie utrzymamy ani dobrej diety, ani odpowiedniego poziomu aktywności fizycznej, ani tym bardziej dobrej odporności. Traktuj sen jako priorytet, a szybko zobaczysz poprawę w swoim samopoczuciu i, wbrew pozorom, produktywności na co dzień.
Adaptacja do zimna – zamiast przegrzewać się w pomieszczeniu, w którym spędzasz dzień, spróbuj utrzymywać rześką temperaturę pomieszczenia. Lepiej się cieplej ubrać, niż zbytnio przegrzać. Pomóc w tym może morsowanie.To skuteczna forma adaptacji do zimna i transformacji ze zmarźlucha do osoby, która z przyjemnością spędza jesienno-zimowe miesiące.
Czyli nie ma jednej, cudownej tabletki z napisem odporność?
Nie ma. Ale sam fakt, że w dużej mierze mamy wpływ na to, w jakim stanie jest nasz organizm – to już „cudowna” informacja! 🙂 Należy zaakceptować fakt, że bez pracy włożonej w zmianę nawyków – nie będzie efektów, a następnie zakasać rękawy i działać! Myślę, że wizja kolejnej zimy spędzonej z torbą lekarstw i w kolejkach do lekarzy nikogo nie zachęca. Warto zadbać o siebie – bo mając wpływ – naprawdę szkoda by było z niego nie skorzystać.
Wszystkiego holistycznego!
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”