Mitochondria to jedne z głównych organelli wewnątrzkomórkowych, których głównym zadaniem jest wytwarzanie i potem utrzymywanie energii komórkowej za pośrednictwem fosforylacji oksydacyjnej i produkcji ATP (trifosforanu adeniny). Mitochondria są rozmieszczone we wszystkich narządach i układach organizmu. Większa koncentracja aktywnych mitochondriów może lokalizować się w miejscach wymagających większej aktywności wymiany energetycznej, np. w mózgu, sercu, wątrobie, trzustce, nerkach, przewodzie pokarmowym, układzie słuchowym, oczach, gruczołach dokrewnych.
Objawy wielonarządowe i wieloukładowe powiązane są z uszkodzeniami i niewydolnością właśnie w układzie mitochondrialnym.
Osłabienie funkcji mitochondriów wpływa na komórki i całe tkanki, co daje efekt różnorodnych objawów chorobowych, w tym: migrena, depresja, zaburzenia funkcji poznawczych, osłabienie zmysłu wzroku, kardiomiopatia, zespół metaboliczny, nowotwory, bóle mięśni, zespół przewlekłego zmęczenia, zespół jelita drażliwego, cukrzyca, niedoczynność tarczycy i każdy inny objaw chorobowy.
Często też nie można postawić jednoznacznej diagnozy i wiele z tych objawów, np. migrena, zespół przewlekłego zmęczenia, zespół jelita drażliwego uznaje się za psychosomatyczne, choć źródło ich pochodzi od niewydolności mitochondriów i nieprawidłowości związanych z ośrodkowym i autonomicznym układem nerwowym, nieprawidłowości w ogólnoustrojowym metabolizmie energetycznym i odpornościowym, na co ma wpływ stres oksydacyjny i nitrozacyjny (przewlekłe obciążenie organizmu rodnikiem tlenku azotu) który hamuje tlenową przemianę materii, powoduje ograniczenie produkcji ATP, co w konsekwencji prowadzi do zaburzeń metabolicznych. Stres oksydacyjny czy nitrozacyjny pozbawia komórki mikroelementów i witamin.
Badania metaboliczne sugerują nieprawidłowości w miejscach wytwarzania energii z monosacharydów, kwasów tłuszczowych i aminokwasów, co również prowadzi do dysfunkcji mitochondriów i tym samym niedostatecznego poziomu energii. Składniki ważne dla prawidłowego funkcjonowania mitochondriów to przede wszystkim koenzym Q10, L-karnityna, witaminy B1, B2, B3, kwas foliowy, witamina D, witamina C, witamina E, magnez, selen, żelazo. Niektóre z nich ulegają zmniejszeniu pod wpływem stosowania, np. doustnych środków antykoncepcyjnych przez kobiety i innych leków, np. statyn stosowanych przy nadmiernym poziomie cholesterolu. Zauważono znaczący spadek koenzymu Q10 i alfa-tokoferolu u kobiet stosujących środki antykoncepcyjne, co pozwala na działanie wolnych rodników i nasila stres oksydacyjny.
Koenzym Q10 to bardzo ważny element cyklu przemian, których końcowym produktem jest ATP. Produkcja tego koenzymu w mitochondriach osiąga swój maksymalny poziom u ludzi w wieku ok. 25 lat. Do najważniejszych jego funkcji należy ochrona antyoksydacyjna, podwyższenie tlenku azotu (NO) w organizmie, co sprzyja funkcjonowaniu komórek śródbłonka, rozszerzaniu naczyń krwionośnych, Q10 odgrywa zasadniczą rolę jako nośnik elektronów w mitochondrialnej fosforylacji oksydacyjnej. Zbyt niski poziom tego koenzymu w organizmie prowadzi do zaburzenia funkcjonowania mitochondriów i co za tym idzie do spadku poziomu produkcji ATP, co z kolei nasila stres oksydacyjny i związane z nim procesy prozapalne. Stres oksydacyjny zaburza równowagę pomiędzy szkodliwymi wolnymi rodnikami a systemem ochrony antyoksydacyjnej. Niedostateczny poziom koenzymu Q10 łączy się z przewlekłym odczuwaniem zmęczenia oraz depresją, która następnie łączy się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego. Badania wykazują działanie koenzymu Q10 zarówno przeciwmiażdżycowe, jak również antydepresyjne, a jego suplementacja powodowała spadek ilości szkodliwych wolnych rodników. Ponadto terapia substancjami antyoksydacyjnymi takimi jak: Q10, Witamina E, Witamina C i selen miała pozytywny wpływ na elastyczność naczyń krwionośnych, metabolizm lipidów, glukozy oraz obniżenie poziomu ciśnienia tętniczego, co pokazało badanie, które trwało 6 miesięcy i w którym wzięło udział 70 pacjentów z co najmniej dwoma czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Uczestnicy tego badania zostali podzieleni na dwie grupy. Jedna grupa przyjmowała 2 razy dziennie suplementację złożoną z witaminy C – 500 mg, witaminy E – 200 j.u., koenzymu Q10 – 60 mg oraz selenu – 100 mcg .
W drugiej grupie przyjmującej placebo parametry metaboliczne pozostały bez zmian.
Dzięki ochronie mitochondrialnego DNA można przeciwdziałać procesom starzenia organizmu oraz skutkom niektórych chorób. Odpowiednie suplementy diety zawierające witaminy, związki mineralne i koenzym Q10 mogą wspierać zdolność mitochondriów do dłuższego i wydajniejszego funkcjonowania.
Teresa Jaroszyńska
Ekspertka Holistic Polska
Prowadząca konsultacje w ramach ekspertlinii Holistic: 572 312 127*
(*opłata jak za połączenie standardowe wg lokalnej taryfy operatora.
Źródła:
1/ Mtochondrial Genetics and Genomics in Clinical Medicine https://doi.org/10.1093/med/Oxford
2/ https://www.researchgate.net/publication/275717320
3/ https://mito-med.pl/stres-nitrozacyjny
4/ https://acupuncturenutrition.com/wp-content/uploads/2007/03/oral-contraception_antioxidants.pdf
5/ Antioxidant supplementation significantly increased large and small artery elasticity in patients with multiple cardiovaskular risk factors. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Przenieś swój trening na wyższy poziom dzięki domowym batonikom proteinowym, wypełnionym odżywczymi składnikami, takimi jak proteina serwatkowa orzechy i porcją pożytecznych bakterii z Holistic Spore Biotic. Łatwy do przygotowania, wystarczy kilku minut, szybko zastyga w lodówce i stanowi przekąskę zapewniającą energię potrzebną do ukończenia treningu.
To smaczny, sycący przepis na odżywcze batony proteinowe z bakteriami kwasu mlekowego od Holistic Spore Biotic. Czy wiesz, że uśpiony wariant bakterii kwasu mlekowego, w postaci zarodników występujący w Spore Biotic Holistic sprawia, że korzystne bakterie całkowicie niewrażliwe zarówno na ugniatanie, jak i różnice temperatur?
Przygotowanie
Wymieszaj w misce porcję białka serwatkowego Holistic Vassle Protein i zawartość kapsułki Holistic i Spore Biotic. Dodaj płatki owsiane i dokładnie wymieszaj.
Następnie dodaj masło migdałowe, łyżkę miodu, odrobinę ekstraktu z wanilii, szczyptę soli, suszone jagody i posiekane orzechy. Ponownie wszystko dokładnie wymieszaj!
Ułóż powstała masę w tortownicy lub pojemnika na żywność wyłożonego papierem do pieczenia i pamiętaj o odpowiednim ugnieceniu i dociśnięciu, aby uzyskać zwartą konsystencję.
Włóż do lodówki na 1-2 godziny.
Gdy masa stwardnieje, wyjmij ją i pokrój na pożądane porcje, po czym Twoja smaczna wysokoenergetyczna przekąska jest gotowe do podania.
Smacznego!
Witaminy z grupy B wpływają na wiele procesów zachodzących w organizmie. Witaminy z grupy B są ważne między innymi dla produkcji energii, metabolizmu, układu nerwowego, skóry, włosów i paznokci, podziału komórek i hormonów. Ponieważ organizm nie jest w stanie wytwarzać witamin z grupy B, musimy je dostarczać wraz z dietą lub wraz z suplementami diety. Najczęstszym obecnie niedoborem witaminy B jest niedobór witaminy B12, który może prowadzić między innymi do anemii, zmęczenia i zaburzeń neurologicznych.
WITAMINY Z GRUPY B
Witaminy z grupy B składają się z ośmiu rozpuszczalnych w wodzie witamin: tiaminy (B1), ryboflawiny (B2), niacyny (B3), kwasu pantotenowego (B5), pirydoksyny (B6), biotyny (B7), kwasu foliowego (B9) i kobalaminy (B12). Jak wszystkie witaminy, witaminy z grupy B są niezbędne, co oznacza, że organizm nie jest w stanie ich sam wyprodukować, lecz musimy je pozyskać z diety i/lub suplementów diety. W jelitach znajdują się dobre bakterie, które mogą wytwarzać pewne witaminy z grupy B, ale zwykle nie zapewniają one wystarczających ilości by pokryć zapotrzebowanie organizmu dlatego, szczególnie, że bardzo powszechny jest niedobór pożytecznych bakterii jelitowych. W diecie witaminy z grupy B występują w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby i drób, produkty mleczne i jaja oraz w warzywach, głównie w zielonych warzywach liściastych i roślinach strączkowych. Organizm potrzebuje witamin z grupy B do produkcji energii i prawidłowego metabolizmu. Nawet funkcje wątroby, mózgu i układu nerwowego wymagają witamin z grupy B. Witaminy z grupy B są również ważne dla prawidłowej kondycji skóry, włosów i paznokci, produkcji hormonów, układu odpornościowego oraz tworzenia substancji sygnalizacyjnych i samego DNA (materiału genetycznego).
NIEDOBÓR WITAMIN Z GRUPY B
Niedobór witamin z grupy B może wystąpić, gdy wchłanianie składników odżywczych i/lub trawienie jest upośledzone oraz gdy nasza dieta jest uboga w witaminy z grupy B. Zapotrzebowanie na witaminy z grupy B wzrasta wraz ze stresem, przy dużym spożyciu alkoholu, podczas ciąży i karmienia piersią. Zapotrzebowanie na witaminy z grypy B zwiększa się wraz z wiekiem, dlatego też o odpowiednią ich podaż powinny zadbać szczególnie osoby starsze.
OBJAWY NIEDOBORU WITAMINY B
- Zmniejszona produkcja energii i metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczów
- Zaburzenia neurologiczne
- Zmęczenie
- Wahania nastroju
- Depresja
- Zaburzenia snu
- Zmniejszony apetyt
- Problemy żołądkowe
- Niedokrwistość (brak krwi)
- Obniżona jakość/problemy ze skórą, włosami i paznokciami
- Bóle głowy i migreny
- Upośledzenie funkcji tarczycy
- Bezpłodność
- Wady wrodzone
- Obniżona odporność
- Zespół Wernickego-Korsakowa i beri-beri (poważny niedobór witaminy B1)
- Pelagra (ciężki niedobór witaminy B3)
Aby organizm mógł prawidłowo wchłonąć witaminę B12 z pożywienia, w żołądku potrzebna jest wystarczająca ilość kwasu solnego. Kwas solny pomaga uwolnić witaminę B12 z białka zwierzęcego. Kiedy witamina B12 jest uwalniana, jest ona powiązana z tak zwanym czynnikiem wewnętrznym, który umożliwia wchłanianie witaminy w jelicie cienkim. W przypadku niedoborów kwasu solnego i/lub czynnika wewnętrznego wchłanianie witaminy B12 jest znacznie zmniejszone. Niedobór witaminy B12 może zatem wynikać zarówno z niewystarczającego spożycia witaminy, jak i braku kwasu solnego lub czynnika wewnętrznego. Stres, niedobory minerałów i niektóre leki zmniejszające kwas solny w żołądku mogą powodować zmniejszone wchłanianie witaminy B12 z diety (1).
WITAMINA B12
Witamina B12 (kobalamina) występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jaja i produkty mleczne (9). Witamina B12 wpływa na funkcje neurologiczne organizmu, ponieważ odgrywa ona rolę w tworzeniu i regeneracji połączeń nerwowych oraz tkanki rdzenia kręgowego. Witamina B12 jest również ważna dla podziału komórek i produkcji czerwonych krwinek, DNA (materiału genetycznego), hormonów, wytwarzania energii i prawidłowego metabolizmu (10) oraz przyczynia się do prawidłowych funkcji psychologicznych i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
NIEDOBÓR WITAMINY B12
Nadmiar witaminy B12 jest magazynowany w wątrobie. Słabe wchłanianie z jelit lub dieta uboga w witaminę B12 prowadzi z czasem do opróżnienia zapasów wątroby i wystąpienia niedoboru. Niedobór witaminy B12 jest najczęstszym niedoborem witamin z grupy B i powoduje m.in. anemię (niedobór krwi) oraz zaburzenia neurologiczne.
OBJAWY NIEDOBORU WITAMINY B12
- Zmęczenie
- Niedokrwistość (niskie stężenie hemoglobiny we krwi lub liczby krwinek czerwonych)
- Zmniejszony apetyt
- Mrowienie i pełzanie w dłoniach, stopach i nogach
- Zaburzenia/utrata pamięci
- Problemy poznawcze
- Depresja
- Drętwienie
- Słaba koordynacja
- Bezpłodność męska
- Demencja
- Piekący język
Niedokrwistość złośliwa jest formą niedokrwistości spowodowaną niedoborem witaminy B12. Osoby cierpiące na niedokrwistość złośliwą mają niedobór witaminy B12 z powodu niewystarczającego tworzenia się czynnika wewnętrznego w żołądku . Poważny niedobór witaminy B12 przez długi czas może prowadzić do uszkodzeń neurologicznych, takich jak uszkodzenie rdzenia kręgowego a nawet paraliż.
Amerykańskie badanie wykazało niedobór witaminy B12 w mózgu osób starszych oraz osób chorych na autyzm i schizofrenię. Osoby starsze, kobiety w ciąży i karmiące piersią, alkoholicy, osoby cierpiące na alergię na gluten, osoby na diecie roślinnej, pacjenci z niedokrwistością złośliwą, osoby z problemami żołądkowymi i jelitowymi, osoby po operacji bajpasu żołądka oraz weganie są w grupie zwiększonego ryzyka niedoboru witaminy B12.
W przypadku niedoboru witaminy B12 zwiększa się poziom aminokwasów homocysteiny i tzw. kwasu metylomalonowego (MMA). Zarówno homocysteina, jak i MMA powstają w wyniku metabolizmu organizmu. Ponieważ witamina B12 odgrywa rolę w metabolizmie i jest potrzebna do przemiany homocysteiny i MMA, niedobór B12 doprowadzi do gromadzenia się homocysteiny i MMA. Oprócz niedoboru witaminy B12, poziom homocysteiny wzrasta również przy niedoborze witaminy B6 i/lub kwasu foliowego. Podwyższone wartości homocysteiny są szkodliwe dla zdrowia i wiążą się między innymi ze zwiększonymi stanami zapalnymi, stresem oksydacyjnym i chorobami układu krążenia .
Maja Stål, dietetyk i analityk biomedyczny
Holistyczne podejście do zdrowia i życia stało się bardzo popularne i coraz więcej osób stara się żyć w duchu holizmu, który traktuje człowieka jako całość połączonych ze sobą systemów na poziomie fizycznym, psychiczny, emocjonalnym i duchowym. Uważność z angielskiego mindfulness jest jedną z ważniejszych praktyk tego podejścia ponieważ pomaga w integracji różnych aspektów zdrowia, co jest istotne w osiąganiu dobrostanu. Regularne praktykowanie uważności może pomóc wprowadzić większą równowagę w naszą codzienność i pomóc nam lepiej radzić sobie z wyzwaniami współczesnego świata.
Czym jest mindfulness?
Mindfulness to świadome i obiektywne skupienie się na teraźniejszości. Oznacza to skupienie uwagi na bieżących doświadczeniach, myślach, emocjach i odczuciach fizycznych. Jest to praktyka, którą możemy wykonać nie tylko w drodze medytacji, ale również w codziennych czynnościach, takich jak spacer, czy chwila relaksu w domowym zaciszu.
Korzyści płynące z uważności:
– Redukcja stresu: nauka zarządzania myślami i emocjami pomaga zwiększyć naszą odporność psychiczną na wyzwania codzienności.
– Poprawa zdrowia psychicznego: badania sugerują, ze praktyka uważności może pomóc zmniejszyć objawy depresji, leku i standy nadmiernego napięcia. Pomaga również w uwolnieniu się od negatywnych myśli i może pomóc w budowaniu poczucia własnej wartości.
– Poprawa pamięci i koncentracji: praktykowanie zdolności skupienia uwago na jednym zadaniu wspomaga zdolność koncentracji, korzystnie wpływ ana pamięć a co za tym idzie może przekładać się na zwiększenie wydajności wykonywanych zadań.
Baddeley JL, Pennebaker JW, Beevers CG. „Mindfulness Meditation Improves Mood, Quality of Life, and Attention in Adults with Attention Deficit Hyperactivity Disorder.” J Atten Disord. 2019;23(8): 907-916. doi:10.1177/1087054717707625.
– Zwiększanie świadomości ciała: mindfulness pomaga w rozwijaniu świadomości ciała i rozumieniu sygnałów, jakie wysyła nasz organizm. Dzięki temu możemy wpłynąć pozytywnie na codzienną rutynę a tym samy na nawyki żywieniowe, aktywność fizyczną, co prowadzi do lepszego samopoczucia.
– Lepsze radzenie sobie z bólem: osoby praktykujące mindfulness są często lepiej przystosowane do radzenia sobie z bólem, zarówno fizycznym jak i emocjonalnym. Praktyka ta może pomóc w zmniejszeniu subiektywnego odczuwania bólu oraz zwiększyć tolerancję na niego.
Chiesa A, Serretti A. „Mindfulness-Based Stress Reduction for Stress Management in Healthy People: A Review and Meta-Analysis.” J Altern Complement Med. 2011;17(9): 819–833. doi:10.1089/acm.2010.0320.
– Zintegrowane podejście do zdrowia: uważność angażuje nas w pełni – nasze ciało, ducha i umysł, poprzez skupienie na chwili obecnej. To może pomóc w zrozumieniu samego siebie i wspomagać świadome podejście do profilaktyki zdrowia.