Zastanawiasz się nad suplementacją? Jeśli tak, to od których suplementów warto zacząć? Poza tym skąd wiemy, że ich potrzebujemy? I na koniec: Kiedy należy je przyjmować? Witaminy i składniki mineralne przyjmowane o odpowiedniej porze są lepiej wchłaniane i działają efektywniej. Odpowiedzi na wiele często zadawanych pytań dotyczących suplementów znajdziesz w poniższym tekście.
MYŚLISZ O SUPLEMENTACH DIETY, ALE NIE WIESZ OD KTÓRYCH ZACZĄĆ?
Do wyboru jest cała gama różnorodnych suplementów. Abyście mogli łatwiej wybierać pomiędzy nimi i wiedzieć, kiedy warto sięgnąć po suplementy, zebraliśmy tutaj informacje, na które wiele osób szuka odpowiedzi.
CZY SUPLEMENTY ZASTĘPUJĄ KOMPLEKSOWĄ DIETĘ?
Podstawową zasadą jest to, że nigdy nie należy stosować suplementów w celu zrekompensowania nieprawidłowej diety, w której brakuje pewnych składników odżywczych i/lub grup żywności. Dość częstym przykładem jest przyjmowanie suplementów zamiast spożywania zalecanych codziennie minimum 500 gramów warzyw i owoców. Chociaż suplementy są w wielu przypadkach mają bardzo korzystny wpływ na organizm, nie mogą zastąpić wszystkich składników odżywczych, pierwiastków śladowych i kombinacji substancji znajdujących się w zdrowej żywności, które to zapewniają optymalne wchłanianie i działanie. Najlepiej oczywiście, jeśli wszystkie składniki odżywcze dostarczamy wraz z dietą, a suplementy stanowią cenny dodatek.
KTO MOŻE SKORZYSTAĆ NA SUPLEMENTACJI?
Pomimo tego, że dieta jest najlepszym źródłem składników odżywczych, jest wiele osób, które odżywiają się prawidłowo, natomiast uzupełnianie diety suplementami przynosi dodatkowe korzyści. Badania dotyczące spożycia składników odżywczych potwierdzają, że wiele z nich znajduje się na poziomach poniżej zalecanego dziennego spożycia (1, 2). Dodatkowo czasami możemy mieć większe potrzeby żywieniowe (np. w czasie ciąży, podczas długotrwałego stresu czy przy nadczynności tarczycy), a innym razem zdiagnozowano u nas niedobory żywieniowe lub zalecono nam suplementację. Inną grupą, która może mieć większe zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne są osoby starsze, osoby mające trudności z wchłanianiem składników odżywczych w jelitach oraz osoby, które przeszły operację jelit.
Jeśli często odczuwasz zmęczenie i brak energii, możesz sięgnąć po suplementy odżywcze, które wspomogą poprawę poziomu energii i/lub dobry sen. Co do zasady większa ilość suplementów nie przekłada się automatycznie na lepsze zdrowie, najlepszą dla zdrowia suplementacją jest ta dobrze dobrane pod kątem Twoich indywidualnych potrzeb.
SKĄD MAM WIEDZIEĆ, CZY MAM NIEDOBÓR SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH?
Aby mieć całkowitą pewność, że potrzebujesz suplementacji, możesz wykonać badania stanu odżywienia organizmu. O suplementacji zazwyczaj myślimy, jeśli odczuwamy już jakiekolwiek objawy takie jak zmęczenie, problemy skórne czy problemy żołądkowe. Chociaż te objawy wskazują, które suplementy mogą być odpowiednie, same objawy nie wystarczą, aby stwierdzić, czy masz niedobory żywieniowe. Wtedy warto posiłkować się badaniem, aby móc zastosować właściwą suplementację.
Należy jednak pamiętać, że istnieje różnica pomiędzy zakresem referencyjnym testu a poziomem optymalnym dla Ciebie. Przykładem jest witamina D. Obecnie jako minimalny akceptowalny poziom przyjmuje się 50 nmol/l. Badania wskazują jednak, że to raczej poziomy 100-150 nmol/L są optymalnym stężeniem witaminy D (3).
Kontrola stanu zdrowia może obejmować badanie typowych witamin i składników mineralnych lub możesz wybrać konkretny test stanu odżywienia organizmu. Jeśli zdecydujesz się zainwestować w test, pamiętaj, aby uzyskać pomoc w interpretacji jego wyników od lekarza medycyny funkcjonalnej lub dietetyka. Taki specjalista może również poprowadzić Cię dalej, jakie dalsze badania i jaka suplementacja będzie dla Ciebie odpowiednia.
JAK ZOPTYMALIZOWAĆ SWOJE ODŻYWIANIE I SUPLEMENT?
Dobre trawienie jest kluczem do wchłaniania składników odżywczych z pożywienia i suplementów diety. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość kwasu solnego w żołądku, że Twoje jelita są zdrowe, a Twoja mikroflora jelitowa pozostaje w równowadze.
CZY WARTO STOSOWAĆ SUPLEMENTY MULTIWITAMINOWE I MINERALNE?
Przyjmowanie suplementów wielowitaminowych i mineralnych to dobry i wygodny sposób na pokrycie dziennej zalecanej dawki witamin i minerałów. Można traktować te produkty jako bazę wraz z omega-3, a następnie dodawać porcje bardziej konkretnych składników odżywczych, ziół itp. Podczas suplementacji należy pamiętać o kilku kwestiach:
RZETELNY PRODUCENT
Wybierając suplementy warto poświęcić trochę czasu na sprawdzenie od kogo kupujemy. W Szwecji istnieje Svensk Egenvårds – stowarzyszenie, którego członkowie przestrzegają krajowych wytycznych branżowych w celu zapewnienia, że sprzedawane produkty są jak najbardziej bezpieczne dla konsumenta. Nie oznacza to jednak, że firma, której nie ma w gronie członków, nie jest godna zaufania.
ODPOWIEDNIA PORCJA, POKRYWAJĄCA ZALECANE DZIENNE SPOŻYCIE
Wybierz suplement, w którym składniki odżywcze znajdują się w wystarczającej ilości. Niektóre składniki odżywcze takie jak magnez rzadko można znaleźć w ilościach odpowiadających dziennemu zalecanemu spożyciu, kapsułki byłyby po prostu za duże. Możesz jednak zdecydować się na przyjmowanie suplementów, w których bierzesz kilka kapsułek dziennie.
NAJWAŻNIEJSZE SKŁADNIKI ODŻYWCZE, OD KTÓRYCH WARTO ZACZĄĆ
Jeśli zdecydujesz się na suplement multiwitaminowo-mineralny, zadbaj o to, aby zawierał szeroką gamę składników odżywczych. Niektóre z najczęstszych, które wiele osób decyduje się przyjmować jako osobne suplementy, to:
- Witaminy z grupy B, takie jak B12, kwas foliowy i B6
- Magnez
- Selen
- Cynk
- Witamina D
- Witamina C
- Żelazo, jeśli jesteś kobietą miesiączkującą, w ciąży lub u której zdiagnozowano niedobór żelaza.
Oprócz witamin i minerałów często zaleca się kwasy tłuszczowe omega-3. Te kwasy tłuszczowe znajdują się w rybach, algach, orzechach i nasionach. W naszej diecie często brakuje kwasów Omega-3, a mają one wiele udowodnionych korzyści zdrowotnych (2).
SKŁADNIKI ODŻYWCZE W ICH NAJBARDZIEJ AKTYWNEJ FORMIE
Witaminy z grupy B Faktem jest, że składniki odżywcze występują w różnych formach. Na przykład składniki mineralne mogą wiązać się z innymi związkami i tworzyć sole, a witaminy mogą występować w mniej lub bardziej aktywnej formie. Dobra forma lub aktywny wariant może dostarczyć składnika odżywczego, który jest łatwiej wchłaniany i jest bardziej skuteczny. Często suplement o wyższej cenie oznacza, że zawartość jest łatwiej przyswajalna, a składniki odżywcze występują w aktywnej formie. Dlatego nie zawsze warto wybierać najtańszych opcji. Jeśli chcesz uzyskać pomoc w wyborze, poproś terapeutę żywieniowego, inną osobę przeszkoloną w zakresie żywienia lub pracownika sklepu ze zdrową żywnością. Mogą Ci pomóc w wyborze dobrej jakości suplementów zawierających składniki odżywcze w ich najskuteczniejszych formach.
Witaminy i składniki mineralne można przyjmować o różnych porach dnia – w zależności od tego, jakie mają właściwości i w zależności od reakcji w jakich uczestniczą. Oto kilka ogólnych wskazówek.
KIEDY NALEŻY PRZYJMOWAĆ SUPLEMENT MULTIWITAMINOWY LUB MULTIMINERALNY?
Ogólnie rzecz biorąc, suplement wieloskładnikowy można przyjmować o dowolnej porze dnia, ale najlepiej podczas posiłku, aby mogły wchłonąć się substancje rozpuszczalne w tłuszczach zawarte w kapsułkach. Przyjmowanie suplementu podczas posiłku jest również preferowane w przypadku osób z wrażliwym żołądkiem. Rano wielu osobom łatwiej jest pamiętać o przyjęciu suplementów. Możesz przyjmować suplement rano, jeśli uznasz, że dzięki temu poczujesz przypływ energii. Witaminy z grupy B mogą mieć taki efekt.
JAKIE SKŁADNIKI NAJLEPIEJ PRZYJMOWAĆ W CIĄGU DNIA?
Witaminy z grupy B, witamina D i Q10 wspomagają naszą produkcję energii, dlatego należy je przyjmować rano lub w ciągu dnia. Witaminę C najlepiej przyjmować rozłożoną na cały dzień. Składniki mineralne, które stymulują nasz współczulny układ nerwowy i sprawiają, że jesteśmy czujni, najkorzystniej jest przyjmować rano. Należą do nich: żelazo, wapń i miedź. Omega-3 można przyjmować przez cały dzień i dobrze jest przyjmować kilka razy, jeśli stosujesz kilka kapsułek.
JAKIE SUPLEMENTY NAJLEPIEJ PRZYJMOWAĆ WIECZOREM?
Składniki mineralne, które stymulują przywspółczulny układ nerwowy organizmu i powodują, że jesteśmy spokojni i zrelaksowani, najkorzystniej jest przyjmować wieczorem. Należą do nich między innymi potas, magnez i cynk.
JAKIE SUPLEMENTY NAJLEPIEJ STOSOWAĆ W POŁĄCZENIU Z POSIŁKIEM?
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli masz żołądek, osoby z wrażliwym żołądkiem, powinieneś zdecydować się na przyjmowanie posiłkiem i unikać stosowania na czczo.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – Witaminy A, D, E i K są witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach, co oznacza, że są łatwiej wchłaniane, jeśli spożywasz je w obecności tłuszczu. W niektórych suplementach diety witamina rozpuszczalna w tłuszczach jest już rozpuszczona w oleju, co oznacza, że można ją przyjmować na pusty żołądek. W przeciwnym razie możesz przyjmować suplement z jedzeniem lub z jakimś źródłem tłuszczu, na przykład pół łyżeczki oliwy z oliwek lub oleju kokosowego, aby zapewnić dobre wchłanianie.
Witamina C, zwłaszcza kwas askorbinowy, może powodować rozstrój żołądka, jeśli nie spożyjesz jej podczas posiłku, ale jeśli natomiast nie odczujesz żadnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego, możesz spożywać witaminę C o każdej porze dnia.
Witaminę C w postaci suplementy Holistic C-vitamin syraneutral w postaci askorbinianu magnezumogą przyjmować nawet osoby wrażliwe na kwas askorbinowy.
Multiwitamina – jeśli Twój żołądek zwykle nie jest wrażliwy, przyjmowanie jej z posiłkiem nie jest tak ważne.
Cynk – jeśli chodzi o cynk, na ogół wiele osób może zareagować odczuciem mdłości, gdy spożywa cynk na pusty żołądek. Może to być spowodowane różnymi przyczynami. Może to wynikać z faktu, że masz wrażliwą błonę śluzową żołądka. Ale może to być również spowodowane tym, że nie masz wystarczającej ilości enzymów i kwasu solnego, aby wystarczająco dobrze rozłożyć cynk. Może to również wynikać z niskiej zawartości cynku w organizmie. W takich przypadkach może być konieczne włączenie enzymów trawiennych, które ułatwią trawienie pokarmu. Wskazówka jest taka, aby stosować cynk, gdy możesz w spokoju spożyć swój posiłek. Jeśli w związku ze stresem przyjmujesz żywność lub suplementy diety, organizmowi, ogólnie rzecz biorąc, może być trudniej je rozłożyć i wchłonąć przez co możemy doświadczyć różnych dolegliwości.
Bakterie kwasu mlekowego są czasami przyjmowane z jedzeniem, a czasami na pusty żołądek. Sprawdź rekomendacje producenta na opakowaniu.
JAKICH SUPLEMENTÓW NIE NALEŻY SPOŻYWAĆ Z POSIŁKIEM?
Są takie suplementy diety, których nie należy przyjmować w połączeniu z posiłkiem, gdyż może to oznaczać, że nie zostaną wchłonięte lub zaburzą trawienie.
Holistic Inflameja – Aby uzyskać odpowiednie działanie w organizmie tego produktu, nie należy go przyjmować łącznie z jedzeniem. Najlepiej przyjmować go co najmniej 30 minut przed posiłkiem lub co najmniej 2-3 godziny po posiłku, ale najlepiej jest przyjmować go przed posiłkiem.
JAKIE SUPLEMENTY NALEŻY, A NIE NALEŻY STOSOWAĆ ŁĄCZNIE?
Wapnia i magnezu nie należy łączyć z żelazem, ponieważ mogą utrudniać wchłanianie. Magnez i wapń działają ze sobą synergistycznie, głównie na poziomie wchłaniania, jednak na poziomie komórkowym nie mają wspólnych białek transportowych w błonie śluzowej jelit lub nabłonku kanalików nerkowych. Dlatego też o skuteczności suplementacji magnezu i wapnia decyduje odpowiednia proporcja wapnia do magnezu tj. stosunek 2:1 (wagowo).
Żelazo najlepiej przyjmować w połączeniu z witaminą C, która zwiększa wchłanianie. Dotyczy to tylko żelaza niehemowego, które znajduje się w warzywach, zbożach, jajkach, pestkach czy orzechach. W badaniu na zwierzętach wykazano, że niedobór miedzi zmniejsza wchłanianie żelaza, ponieważ transport żelaza w jelitach jest zależny właśnie od miedzi.
Kwas foliowy (witamina B9) oraz witamina B12 odgrywają kluczową rolę w cyklu metylacji. Cykl ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego (OUN), układu sercowo-naczyniowego a także uczestniczy w syntezie i replikacji DNA, niezbędnej do wzrostu czy rozwoju komórek. Niedobór witaminy B12 może wywołać wtórny niedobór kwasu foliowego.
Witaminę E wspiera witamina C, obie witaminy wykazują działanie antyoksydacyjne – chronią organizm przed wolnymi rodnikami. Jak się okazuje działają wobec siebie synergistycznie. Dobrym towarzystwem dla witaminy D3 będzie magnez i witamina K2.
Cynk odgrywa ważną rolę w metabolizmie witaminy A.
Pamiętaj też, że dobrze jest nie przyjmować na raz zbyt wielu suplementów diety, gdyż żołądek może zareagować, jeśli masz wrażliwą błonę śluzową żołądka. Chociaż istnieją ogólne wskazówki, warto wziąć pod uwagę, że codziennie spożywamy witaminy i minerały w naszej diecie, być może bez zastanawiania się, które witaminy i minerały najlepiej łączyć, a które nie. Największą rekomendacją jest zacząć od siebie. Wszyscy jesteśmy wyjątkowi i możemy też inaczej reagować. Pamiętaj też, aby ufać swojemu ciału i temu, co Ci mówi.
ODNIESIENIA
1. Doggui R, Al-Jawaldeh H, El Ati J, Barham R, Nasreddine L, Alqaoud N, Aguenaou H, El Ammari L, Jabbour J, Al-Jawaldeh A. Meta-Analysis and Systematic Review of Micro- and Macro-Nutrient Intakes and Trajectories of Macro-Nutrient Supply in the Eastern Mediterranean Region. Nutrients. 2021 Apr 30;13(5):1515.
2. https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/matvanor—undersokningar/riksmaten-2010-11—vuxna
3. Lugg ST, Howells PA, Thickett DR. Optimal Vitamin D Supplementation Levels for Cardiovascular Disease Protection. Dis Markers. 2015;2015:864370. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26435569/
4. Elagizi A, Lavie CJ, O’Keefe E, Marshall K, O’Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204. doi: 10.3390/nu13010204. PMID: 33445534; PMCID: PMC7827286.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33445534/
5. Tripathy S., Dhaduk J, Kapadiya S, Interrelationship of Micronutrients: Antagonism and Synergism; Int. J. Pure App. Biosci, 2017, 5(6), s. 208-214;
6. Schoendorfer N., Davies P., Micronutrient interrelationships: synergism and antagonism; Micronutritients, 2012;
7. James J DiNicolantonio, Mark F McCarty, and James H O’Keefe, Decreased magnesium status may mediate the increased cardiovascular risk associated with calcium supplementation; Open Heart. 2017; 4(1);
Premenopauza charakteryzuje się dominacją estrogenów, co powoduje szereg objawów. Tutaj wymieniliśmy niektóre z pięciu najwyraźniejszych znaków świadczących o tym, że znajdujesz się na tym etapie swojego życia.
Coraz więcej osób w końcu zaczyna głośno mówić o PMS i menopauzie, ale dlaczego nikt nie mówi o okresie premenopauzy? Czy odpowiedź może być tak prosta, że niewielu ma pojęcie, czym ten czas jest i kiedy to się dzieje?
Stan przedmenopauzalny może pojawić się już po 40. roku życia, a średni wiek wchodzenia w menopauzę to 51 lat. Niektóre kobiety doświadczają okresu okołomenopauzalnego przez ponad dekadę, podczas gdy inne mogą odczuwać objawy na krótki czas przed rozpoczęciem właściwej menopauzy.
Co dzieje się w organizmie w okresie przedmenopauzalnym i jakie odczucia i doelgliwości mogą o nim świadczyć?
1. Nieregularne miesiączki. Nagle nie można już polegać na tym 28-dniowym cyklu i możesz spodziewać się plamienia, które będzie dość regularnie występowało z kilkudniowym opóźnieniem lub kilka dni wcześniej, a krwawienie będzie się zmieniać z miesiąca na miesiąc.
2. Uderzenia gorąca. Ciepła fala gorąca może nagle zalać Cię. Czekaj, dlaczego już mam uderzenia gorąca, jeszcze nie jestem blisko menopauzy? Ale tak, uderzenia gorąca mogą być również oznaką stanu przedmenopauzalnego.
3. Zaburzenia snu mogą wskazywać, że znajdujesz się w okresie okołomenopauzalnym. Jeśli budzisz się w środku nocy i masz trudności z ponownym zaśnięciem, może to oznaczać, że hormony szaleją. Nawet nocne poty można uznać za wyraźną oznakę stanu przedmenopauzalnego.
4. Ból stawów, który pojawia się w niewyjaśnionych okolicznościach w biodrach i kolanach, może być wynikiem wahań hormonalnych. Kiedy estrogen spada, stajemy się sztywni w stawach, co może powodować ból.
5. Niewyjaśnione wahania nastroju, uczucie obniżonego nastroju i lęk o niskim natężeniu mogą być oznakami okresu okołomenopauzalnego.
Zapraszamy do obejrzenia naszego video edukacyjnego, w którym Maja Stål i Ellinor Ladenberg przekazują wskazówki, jak płynnie zarządzać przemianami hormonalnymi, abyś mogła zrozumieć swoje objawy przed, w trakcie i po menopauzie. Film na kanale youtube Holistic Polska dostępny >TUTAJ<
Odniesienia:
Wsłuchiwanie się w sygnały ciała i umiejętność ich rozszyfrowywania powinny być czymś oczywistym. Gdzieś po drodze w pędzie codzienności, gubimy jednak tę umiejętność. Bierzemy tabletki na bóle głowy, pijemy napoje energetyczne na zmęczenie i mówimy tak, choć wolelibyśmy powiedzieć nie. Słuchanie sygnałów swojego ciała jest prawdopodobnie jedną z najważniejszych wskazówek dotyczących utrzymania zdrowia hormonalnego w równowadze.
Patrząc z perspektywy holistycznej, wiemy, że istnieje kilka podstawowych przyczyn braku równowagi hormonalnej. Podejście holistyczne polega na dbaniu o wszystkie elementy ważne dla zdrowia kobiet. Poniżej wymieniliśmy kilka kluczowych wskazówek dotyczących profilaktyki zdrowia hormonalnego.
POŚWIĘCAJ TAK SAMO DUŻO CZASU NA REGENERACJĘ CO NA ĆWICZENIA
Zachęcamy do ćwiczeń i ruchu, ale rzadko zachęca się nas do prawdziwego odpoczynku i regeneracji po wysiłku fizycznym. Tymczasem równowaga między aktywnością fizyczną a czasem na regenerację organizmu i wyciszenie jest niemniej ważna. Znajdź złoty środek dla siebie, odpręż się i bądź zdrowy!
SPAĆ, ABY SIĘ WYSPAĆ
Nie można wystarczająco podkreślić znaczenia dobrego snu, jeśli chodzi o zrównoważony styl życia. Zapewnienie sobie co najmniej 7 godzin snu, a najlepiej kilku godzin przed północą, jest dla nas bardzo korzystne. Zarówno dla sfery fizycznej jak i umysłowej, emocjonalnej, energetycznej. Podczas nocnego snu narządy organizmu regenerują się i usuwają produkty przemiany materii – jest to niezwykle ważne dla równowagi hormonalnej.
ODPOWIEDNIA ILOŚĆ TŁUSZCZU, BŁONNIKA I BIAŁKA
Stabilny poziom cukru we krwi sprzyja zdrowiu hormonalnemu, płodności i możliwości reprodukcji. Dobre tłuszcze, takie jak olej kokosowy, awokado, masło, oliwa z oliwek, są korzystnymi tłuszczami, a zdrowe białka, takie jak fasola, rośliny strączkowe, ryby, dziczyzna i mięso zwierząt karmionych trawą, są ważne dla tworzenia się hormonów i równowagi cukru we krwi. Możemy też spożywać błonnik, na przykład z warzyw, warzyw korzeniowych, jagód i owoców, aby uzyskać dobry błonnik, który jest ważny dla naszej flory jelitowej i pomaga nam uniknąć zaparć.
UNIKAJ POSTU
Post może być doskonałym sposobem na przywrócenie równowagi organizmowi. Jeśli jednak masz problemy hormonalne, być może Twój organizm potrzebuje wyrównanego poziomu cukru we krwi. Nawet jeśli post nie jest odbierany jako stresujący, organizm może go postrzegać jako stres. Jedzenie odpowiednich posiłków może przyczynić się do odzyskania spokoju i stabilności – czegoś, co sprzyja równowadze hormonalnej.
UNIKAJ DIETY ZAPALNEJ
Produkty mleczne, pszenica i gluten są głównymi winowajcami wahań poziomu cukru we krwi i stanów zapalnych w organizmie. Stany zapalne o niskiej intensywności powodują brak równowagi między hormonami, dlatego w celu przezwyciężenia huśtawki hormonów warto w sposób szczególny pamiętać o spożywaniu pokarmów przeciwzapalnych.
ZACHOWAJ RÓWNOWAGĘ PŁYNÓW
Alkohol, kofeina i cukier są czynnikami stresującymi dla organizmu, ponieważ działają moczopędnie i pogarszają zdrowie jelit. Zdolność organizmu do detoksykacji zależy również od tego, czy utrzymujemy dobry bilans płynów i pijemy dużo wody. Detoksykacja organizmu trwa i jest bardzo ważna dla usuwania produktów przemiany materii, co przyczynia się do lepszej równowagi hormonalnej.
Rak skóry jest jedną z najpowszechniejszych form nowotworów, a liczba przypadków tego nowotworu wzrosła w ciągu ostatnich 20 lat. Czynnikiem ryzyka raka skóry jest nadmierna ekspozycja na słońce, szczególnie u osób o jasnej karnacji i wrażliwej skórze. Opalanie w odpowiedniej dawce niesie jednak ogromne korzyści zdrowotne m.in. dlatego, że promienie słoneczne UVB powodują powstawanie w skórze witaminy D. Badania pokazują, że witamina D działa ochronnie przeciw powstawaniu i rozwojowi raka skóry i innych chorób.
Niedobór witaminy D jest zjawiskiem powszechnym na całym świecie (1). W zależności od regionu, od 24 do 99% światowej populacji ma niedobór witaminy D (2,3). Główną przyczyną niedoboru witaminy D jest niewystarczająca ekspozycja na światło słoneczne (4). Niski poziom witaminy D we krwi jest czynnikiem ryzyka rozwoju wielu różnych chorób, w tym raka (5).
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, którą uzyskujemy głównie poprzez syntezę w skórze, do przebiegu której niezbędne jest promienie ultrafioletowe z promieni słonecznych (6). Słońce wytwarza różne rodzaje promieniowania ultrafioletowego i jesteśmy poddawani wpływowi promieniowania UVA i UVB. Promieniowanie UVA dociera w głąb skóry i przyczynia się do jej starzenia się. Zarówno promieniowanie UVA, jak i UVB powoduje oparzenia słoneczne i może zwiększać ryzyko wystąpienia raka skóry, ale tylko promieniowanie UVB prowadzi do produkcji witaminy D (7). Kiedy skóra jest wystawiona na działanie promieniowania UVB, cholesterol w skórze przekształca się w cholekalcyferol (witaminę D3). Na efektywność syntezy witaminy D w skórze wpływa pora roku, pora dnia, szerokość geograficzna, wysokość nad poziomem morza, zanieczyszczenie powietrza, kolor skóry, wiek, wielkość odsłoniętej powierzchnia skóry, co zazwyczaj wiąże się z odzieżą i stosowaniem filtrów przeciwsłonecznych, ponieważ filtry przeciwsłoneczne pochłaniają promieniowanie UVB (8,9 ). W krajach skandynawskich organizm może wytwarzać witaminę D w znacznych ilościach jedynie w miesiącach letnich, ponieważ promieniowanie UVB jest filtrowane w atmosferze, gdy słońce znajduje się nisko na niebie (7).
Ryzyko wystąpienia kilku form raka jest zmniejszone u osób z wyższym poziomem witaminy D, a suplementacja witaminy D, i rozsądna ekspozycja na słońce jest korzystna w postępowaniu w przypadku kilku różnych typów nowotworów.
Kiedy cholekalcyferol wytworzy się w skórze, wchłania się do krwi i ulega dwuetapowej przemianie, najpierw w wątrobie, a następnie w nerkach, w aktywną witaminę D, która oddziałuje na organizm na poziomie komórkowym. Aby móc przekształcić cholekalcyferol w aktywną witaminę D, musimy mieć odpowiedni poziom magnezu. Witamina D jest potrzebna do prawidłowego przebiegu wielu procesów zachodzących w organizmie. Jest między innymi ważna dla dobrej kondycji kości, zębów, pracy układu odpornościowego, hormonów i zdrowia jelit (10).
WITAMINA D A RAK SKÓRY
Rak skóry jest czwartą najczęstszą formą raka na świecie i stanowi 6,2 procent całkowitej liczby przypadków raka. Ekspozycja na słońce jest czynnikiem ryzyka raka skóry, ale także ważnym źródłem witaminy D (11). W badaniach wykazano, że witamina D zapewnia działanie ochronne przed wieloma chorobami, co nie jest zaskakujące, ponieważ witamina wpływa na około 2000 ekspresji genów (12).
Ryzyko wystąpienia kilku nowotworów jest zmniejszone u osób z wyższym poziomem witaminy D, a suplementacja witaminą D i rozsądna ekspozycja na słońce są korzystne w przypadku kilku różnych typów nowotworów (13). Aby zmniejszyć śmiertelność, konieczne jest stężenie witaminy D we krwi wynoszące co najmniej 75 nmol/l (14). Pomimo tego, że na naszych szerokościach geograficznych jesteśmy narażeni na stosunkowo niewielką ilość promieniowania UVB, w Skandynawii nowotwory skóry występują częściej niż w pozostałej części Europy (15). Uważa się, że dzieje się tak dlatego, że Skandynawowie łatwiej ulegają oparzeniom podczas opalania. Wśród osób o jasnej karnacji ryzyko raka skóry jest najwyższe u osób, które opalają się i ulegają oparzeniom słonecznym w czasie wakacji (10). U osób, które przez cały rok przebywają na świeżym powietrzu i opalają się równomiernie, ryzyko zachorowania na czerniaka jest mniejsze, ponieważ pigmentacja skóry chroni przed promieniowaniem ultrafioletowym (16).
Istnieją różne rodzaje raka skóry; rak podstawnokomórkowy, rak płaskonabłonkowy i czerniak. Czerniak jest najniebezpieczniejszym rodzajem raka skóry. Wyższy poziom witaminy D we krwi wiąże się z lepszym rokowaniem u pacjentów z czerniakiem (17). Badanie przeprowadzone w 2009 roku na pacjentach chorych na czerniaka pokazuje, że wyższy poziom witaminy D we krwi wiąże się z mniejszą grubością guza (18). Niższy poziom witaminy D u osób chorych na czerniaka wiąże się ze zwiększonym stanem zapalnym i niższą szansą na przeżycie (10).
Jednym z podejść do rozwoju raka jest uszkodzenie DNA w komórkach DNA w komórkach skóry może zostać uszkodzone na przykład przez promieniowanie ultrafioletowe słońca. Witamina D chroni skórę przed promieniowaniem ultrafioletowym, ponadto wspomagając naprawę uszkodzonych komórek DNA.
W badaniu przeprowadzonym w 2023 r. na 498 Finach o podwyższonym ryzyku raka skóry wykazano, że u osób regularnie przyjmujących suplementy witaminy D ryzyko zachorowania na raka skóry było mniejsze w porównaniu z osobami, które nie przyjmowały suplementów witaminy D. Naukowcy zaobserwowali również, że ryzyko zachorowania na czerniaka było znacznie niższe u osób przyjmujących suplementy witaminy D w porównaniu z osobami, które nie przyjmowały suplementów witaminy D (19).
Aktywna witamina D wiąże się z receptorem (VDR) znajdującym się w większości komórek organizmu. Wiążąc się z VDR, witamina D reguluje różne mechanizmy komórkowe i w ten sposób może hamować rozwój raka (20). Cechą charakterystyczną komórek nowotworowych jest upośledzenie różnicowania komórek. Różnicowanie komórek to proces, który powoduje, że komórki przekształcają się w różne, specyficzne typy komórek o różnych funkcjach. Witamina D wspomaga różnicowanie komórek. Witamina D zapobiega także rozprzestrzenianiu się komórek nowotworowych i ma właściwości przeciwzapalne (21). Ponadto witamina D sprzyja zrównoważonej śmierci komórek. Śmierć komórek to coś, co dzieje się w naszym organizmie cały czas i oznacza, że chore komórki same się zabijają. Niezrównoważona śmierć komórek zwiększa ryzyko rozwoju raka (22).
Jedną z przyczyn rozwoju raka jest uszkodzenie DNA w komórkach. DNA w komórkach skóry może zostać uszkodzone na przykład przez promieniowanie ultrafioletowe słońca. Witamina D chroni skórę przed promieniowaniem ultrafioletowym (21), a ponadto wspiera procesy naprawcze uszkodzonego DNA (23).
KREMY PRZECIWSŁONECZNE, A POZIOM WITAMINY D I RAK SKÓRY
Promieniowanie ultrafioletowe słońca wywołuje szereg pozytywnych skutków dla naszego zdrowia. Oprócz tego, że światło słoneczne przyczynia się do powstawania witaminy D, jest również dobre dla zdrowia układu krążenia. Promieniowanie UVA ze słońca obniża ciśnienie krwi i zwiększa przepływ krwi i tętno. Promieniowanie UVA powoduje wydzielanie się ze skóry tlenku azotu (NO), który rozszerza naczynia krwionośne (24). Osoby przebywające na słońcu bez poparzenia żyją dłużej. Badanie z 2014 roku wykazało, że śmiertelność z dowolnej przyczyny była odwrotnie proporcjonalna do nawyków związanych z ekspozycją na słońce. Śmiertelność wśród osób unikających ekspozycji na słońce była około dwukrotnie większa niż w przypadku osób o największej ekspozycji na słońce (25).
Filtry przeciwsłoneczne chronią przed oparzeniami słonecznymi, ale nie przed czerniakiem. Dlatego też stosowanie filtrów przeciwsłonecznych w celu spędzania większej ilości czasu na słońcu zapewnia „fałszywą ochronę”, która w rzeczywistości zwiększa ryzyko zachorowania na czerniaka (26,27). Ponadto podczas stosowania filtrów przeciwsłonecznych zmniejsza się powstawanie witaminy D w skórze (4).
WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE WITAMINY D
1. Opalaj się mądrze!
Skorzystaj z zdrowotnego działania słońca, nie oparzając się. Latem opalaj całe ciało przez około 30 minut w środku dnia, bez ochrony przeciwsłonecznej. Wystarczy wytworzyć około 10 000 IU witaminy D. Jeśli łatwo ulegasz oparzeniom, opalaj się krócej, może 10 minut i/lub noś odzież ochronną i kapelusz przeciwsłoneczny.
2. Sprawdź poziom witaminy D za pomocą prostego badania krwi.
3. Przyjmuj suplementy witaminy D w odpowiednich dawkach, w zależności od poziomu witaminy D we krwi.
Szczególnie ważne jest przyjmowanie dodatkowej dawki witaminy D w miesiącach zimowych, a w przypadku jej niedoborów – większej dawki, na przykład 5000 j.m./dzień. Holistic oferuje kilka różnych suplementów witaminy D zarówno w postaci płynnej, jak i kapsułek. Wszystkie suplementy witaminy D firmy Holistic zawierają naturalną witaminę D3, która jest tą samą formą witaminy D, która powstaje, gdy spędzamy czas na słońcu. Stosując suplementację witaminy D warto rownocześnie zadbać o odpowiednią podaż magnezu, ponieważ magnez jest potrzebny, aby witamina D3 została przekształcona w aktywną witaminę D w organizmie. Przyjmowanie suplementów magnezu jest szczególnie ważne w przypadku przyjmowania 5000 jm witaminy D lub większych dawek dziennie.
ODNIESIENIA:
1. Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The „sunshine” vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012 Apr;3(2):118-26.
2. Sherief LM., et al. Vitamin D status and healthy Egyptian adolescents: Where do we stand? Medicine (Baltimore). 2021 Jul 23;100(29):e26661.
3. Meral G., et al. The prevalence of vitamin D deficiency in children, adolescents and adults in a sample of Turkish population. Ethno Med. 2016;10:249–254.
4. Tugrul B., et al. Vitamin D Levels in Children During Winter and the Relationship Between Sunscreen and Sun Protection Behaviors. Dermatol Pract Concept. 2023 Jul 1;13(3):e2023190.
5. Guerrieri-Gonzaga A, Gandini S. Vitamin D and overall mortality. Pigment Cell Melanoma Res. 2013 Jan;26(1):16-28.
6. Sutedja EK., et al. The Chemoprotective Role of Vitamin D in Skin Cancer: A Systematic Review. Cancer Manag Res. 2022 Dec 23;14:3551-3565. 7. www.vetenskaphalsa.se
8. Wacker M, Holick MF. Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermatoendocrinol. 2013 Jan 1;5(1):51-108.
9. Norval M, Wulf HC. Does chronic sunscreen use reduce vitamin D production to insufficient levels? Br J Dermatol. 2009 Oct;161(4):732-6.
10. Ombra MN., en al. Vitamin D status and risk for malignant cutaneous melanoma: recent advances. Eur J Cancer Prev. 2017 Nov;26(6):532-541.
11. Nautiyal R, Bhatnagar P. Deciphering the role of vitamin D on skin cancers and tumour microenvironment. Indian J Dermatol Venereol Leprol. 2023 Jul 19:1-10.
12. Nagpal S., et al. Noncalcemic actions of vitamin D receptor ligands. Endocr. Rev. 2005;26:662–687.
13. Pludowski P., et al. Vitamin D effects on musculoskeletal health, immunity, autoimmunity, cardiovascular disease, cancer, fertility, pregnancy, dementia and mortality – a review of recent evidence. Autoimmun Rev. 2013;12:976–989.
14. Zittermann A., et al. Vitamin D deficiency and mortality risk in the general population: a meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2012;95:91–100.
15. Ferlay J., et al. Estimates of worldwide burden of cancer in 2008: GLOBOCAN 2008. Int J Cancer. 2010;127:2893–2917.
16. Westerdahl J., et al. Sunscreen use and malignant melanoma. Int J Cancer. 2000 Jul 1;87(1):145-50.).
17. Deeb KK., et al. Vitamin D signaling pathways in cancer: potential for anticancer therapeutics. Nat Rev Cancer. 2007, 7:684–700.
18. Newton-Bishop JA., et al. Serum 25-hydroxyvitamin D3 levels are associated with Breslow thickness at presentation and survival from melanoma. J Clin Oncol. 2009;27:5439–5444.
19. Kanasuo E., et al. Regular use of vitamin D supplement is associated with fewer melanoma cases compared to non-use: a cross-sectional study in 498 adult subjects at risk of skin cancers. Melanoma Res. 2023 Apr 1;33(2):126-135.
20. Welsh J. Vitamin D metabolism in mammary gland and breast cancer. Mol Cell Endocrinol. 2011;347:55–60.
21. Mason RS, Reichrath J. Sunlight vitamin D and skin cancer. Anticancer Agents Med Chem. 2013;13(1):83–97.
22. Jeon SM, Shin EA. Exploring vitamin D metabolism and function in cancer. Exp Mol Med. 2018;50(4):1–14.).
23. Rass K, Reichrath J. UV damage and DNA repair in malignant melanoma and nonmelanoma skin cancer. Adv Exp Med Biol. 2008;624:162–178.
24. Halliday GM, Byrne SN. An unexpected role: UVA-induced release of nitric oxide from skin may have unexpected health benefits. J Invest Dermatol. 2014 Jul;134(7):1791-1794.
25. Lindqvist PG., et al. Avoidance of sun exposure is a risk factor for all-cause mortality: results from the Melanoma in Southern Sweden cohort. J Intern Med. 2014 Jul;276(1):77-86.
26. Westerdahl J., et al. Sunscreen use and malignant melanoma. Int J Cancer. 2000 Jul 1;87(1):145-50.
27. Westerdahl J., et al. Is the use of sunscreens a risk factor for malignant melanoma? Melanoma Res. 1995 Feb;5(1):59-65.