5 adaptogenów, które powinno się znać! Daria Łukowska, dietetyczka 29.07.2022

Aktualnie z każdej strony jesteśmy bombardowani reklamami coraz to nowszych suplementów diety. Jednak uważam, że  jeżeli potrzebujemy z jakiegoś powodu suplementacji, to warto zwracać się w stronę substancji znanych i dobrze sprawdzonych, a za takie można uznać niektóre z adaptogenów.

Czym są adaptogeny?

Adaptogeny to takie substancje, z których od wieków korzystają zwolennicy medycyny wschodniej. Terminem adaptogen określane są substancje zwiększające zdolności przystosowawcze organizmu w odpowiedzi na niekorzystne warunki środowiskowe, jakimi są zazwyczaj czynniki stresogenne – fizyczne bądź emocjonalne. Zadaniem adaptogenów jest regulacja funkcjonowania organizmu i przywracanie jego prawidłowych, fizjologicznych mechanizmów oraz wspieranie jego odporności na różnego rodzaju czynniki obciążające go. Ale właściwości adaptacyjne to nie jedyne właściwości adaptogenów. Są one dobrze znane również z tego, że wpływają na poprawę pracy mózgu, w tym usprawniają pamięć, koncentrację, umiejętność uczenia się i zapamiętywania. Wyróżnić możemy wiele różnych roślin adaptogennych – w tym artykule omówię 5 adaptogenow, które można spotkać w suplementach diety.

1. Ashwaganda (Witania ospała)

To jeden z najbardziej znanych adaptogenów. Ashwaganda znana przede wszystkim ze swoich właściwości obniżania poziomu stresu w organizmie, prawdopodobnie  w związku z wpływem na modulację osi podwzgórze – przysadka – nadnercze. W jednym z badań z udziałem 60 przewlekle zestresowanych osób (kobiet oraz mężczyzn) wykazano znaczny wpływ suplementacji Ashwagandą na obniżenie poziomu kortyzolu. Dodatkowo zauważono jej pozytywny wpływ na poziom testosteronu w grupie mężczyzn, z kolei w grupie kobiet nie wykazano żadnych różnic w tym kontekście. Inne badanie z udziałem 125 osób suplementujących Aschwagandę wykazało poprawę funkcji kognitywnych, takich jak lepszy zapamiętywanie, lepsze samopoczucie czy lepsze skupienie. Poza tym odnotowano poprawę jakości snu – w tym zasypianie, jak i rzadsze wybudzanie się w nocy – w grupie suplementującej wspomniany adaptogen. W innych badaniach sprawdzano Ashwagandę w kontekście sportowym i okazało się, że może ona zwiększać możliwości tlenowe u niektórych sportowców zajmujących się sportami wytrzymałościowymi.  Ashwaganda może działać doraźnie, ale jej działanie wydaje się być skuteczniejsze przy co najmniej dwumiesięcznej suplementacji.

2. Różeniec górski (Rhodiola)

To adaptogen, który wspiera organizm w walce ze stresem i w funkcjonowaniu pod wpływem czynników stresowych. Różeniec  górski może wspierać funkcje kognitywne, czyli lepszą pracę mózgu, w tym skupienie i koncentrację. Suplementacja różeńcem może sprawdzić się również u osób aktywnych fizycznie – trenujących na siłowni lub uprawiających sporty walki. W przeglądzie badań z 2022 roku wzięto pod lupę działanie Rhodioli w kontekście sportu i jej potencjalnego wpływu na poprawę wyników sportowych. Badania pokazały że różeniec może obniżać markery zmęczenia mięśni, co oznacza, że regeneracja w grupie poddanej suplementacji była dużo efektywniejsza. Ponadto grupa badawcza była w stanie trenować wiecej i mocniej, co jest bardzo istotne dla sportowców. Różeniec może również wpływać na poziom serotoniny, ważnego  dla naszego mózgu neuroprzekaźnika. W jednym z badań podawano suplementy z Rhodiolą osobom, które zażywają leki z grupy SSRI (leki przeciwdepresyjne) i wstępne wyniki wykazały, że suplementacja ta wpłynęła na poprawę samopoczucia u osób, które do klasycznej farmakologi przyjmowali właśnie Różeniec górski. Oczywiście na podstawie jednego badania nie można wyciągać daleko idących wniosków, ale zdecydowanie brzmi to obiecująco. Co ważne – jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki i chcesz włączyć dodatkowo suplementację, zawsze skonsultuj to z lekarzem prowadzącym, ponieważ leki mogą wchodzić w interakcję z suplementami diety.

3. Żeń-szeń syberyjski (Eleuterokok kolczasty)

Adaptogen ten od dawna jest wykorzystywany między innymi w medycynie Dalekiego Wschodu. Okazuje się, że może on zwiększać poziom dopaminy, co w obecnych czasach może okazać się bardzo pomocne, ponieważ ten neuroprzekaźnik wpływa na motywację do działania i samopoczucie. Badania z udziałem Żeń-szenia syberyjskiego pokazują, że to kolejny adaptogen, który może poprawiać funkcje kognitywne (skupienie, lepsza pamięć), a także wpływać na poprawę możliwości wysiłkowych u sportowców.

4. Owoce cytryńca chińskiego (Schizandra)

Jego właściwości dotyczą głównie tonizującego wpływu na układ nerwowy. Przegląd badań zwraca uwagę przede wszystkim na wpływ owoców Cytryńca chińskiego na poprawę funkcji kognitywnych – zwłaszcza poprawę skupienia i tak zwaną jasność umysłu, a także ich potencjalne działanie antyoksydacyjne, czyli przeciwutleniające. Ciekawe badanie z 2021 roku, w którym wzięli udział mężczyźni, pokazuje również potencjalny wpływ tego adaptogenu na zwiększenie siły mięśniowej.

5. Korzeń Traganka błotniasteg

Obecne zachodnie zastosowania Traganka dotyczą głównie przywracania i wzmacniania odpowiedzi immunologicznej – wydaje się, że może on nasilać aktywność komórek odpornościowych ze stanu „spoczynku” do ich zwiększonej aktywności. Kilka badań pokazuje również, że Traganek może wykazywać działanie chroniące serce i wzmacniające funkcje sercowo-naczyniowe, w tym ochronę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Poza tym zauważono wspierający wpływ Traganka na walkę z niektórymi infekcjami wirusowymi, a w badaniach in vitro udowodniono również jego działanie przeciwbakteryjne przeciw niektórym bakteriom.

 

Adaptogeny są stosowane w suplementacji zarówno jako mono suplementy, zawierające tylko jeden rodzaj substancji aktywnej jak i jako miks różnych adapotgenów. Bardzo ważne jest aby wybierając suplement diety zwrócić uwagę na zawartość substancji aktywnej w suplemencie i jakość produktu, jest to bardzo ważne również w tym przypadku, kiedy mówimy o naturalnych roślinnych preparatach. Rodzaj suplementu i jego dawkę zawsze należy dobierać ze specjalistą, który weźmie pod uwagę aktualny stan zdrowia i stosowane leki, aby uniknąć potencjalnych działań niepożądanych, a Informacje zawarte w tym artykule mają wyłącznie charakter edukacyjny i nie mogą stanowić porady medycznej.

Daria Łukowska
Dietetyczka, popularyzatorka nauki.
Autorka serii na kanale YT „Wiedza na życie”

 

Źródła:

Ashwaganda

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8632422/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/

Rhodiola

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19016404/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9021834/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32090788/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9217815/

Żeń-szeń Syberyjski

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19500070/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8747685/

Owoce cytryńca chińskiego

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8398443/

https://academic.oup.com/ajcn/article/113/6/1440/6169068?login=false

Traganek

https://jpcbs.info/2014_2_1_4_Das.pdf

Natura oferuje nam zawsze więcej niż się spodziewamy 15.07.2022

Postęp cywilizacyjny oddalił nas, ludzi współczesnych od natury. Żyjemy w środowisku naturalnym, ale tak naprawdę jesteśmy od niego kompletnie oderwani, nie dostrzegamy natury, a co gorsze nie szanujemy tak wielu jej przejawów. Utrata tego cennego połączenia z naturą, naszej naturalnej biologicznej potrzeby obcowania z przyrodą wynika głównie przez z przywiązania do nowoczesnych technologii i pośpiesznego stylu życia, który przepełnia hałas, pośpiech i stres. Żyjemy w wielkich miastach, gdzie dla przyrody zostają często tylko skrawki przestrzeni, przez co nie potrafimy już jej dostrzec, a co najważniejsze zrozumieć i przywołać to pierwotne połączenie. Natura jest niezbędna dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego dlatego tak ważną, a zatraconą niemalże umiejętnością jest wsłuchanie się w przyrodę, patrzenie i usłyszenie, każdego jej głosu. Dla człowieka żyjącego na co dzień w mieście, wypad do lasu, na łąkę, do parku czy ogrodu powinien stać się stałym elementem profilaktyki zdrowia. Piesze wędrówki i łączenie się z naturą to świetny sposób na relaksu dla naszego zestresowanego ciała, ducha i umysłu. Świeże powietrze lepiej dotleni nasz organizm w tym mózg, co sprzyja kreatywności i koncentracji, a umiarkowana aktywność fizyczna jaką jest spacer wpłynie pozytywnie na nasz układ krążenia. Szanujmy naturę, sięgnijmy do korzeni i nauczmy się korzystać z tego, co oferuje nam bliskość z naturą.

Amarantus i pomysł na prozdrowotny i przeciwzapalny posiłek w ciągu dnia 12.07.2022

Oto dwa proste przepisy, łatwe do przygotowania, które mogą stanowić 1 posiłek prozdrowotny, przeciwzapalny w ciągu dnia.

Amarantus migdałowo – malinowy

 

Składniki na 2 porcje:

0,5 szklanki ziaren amarantusa

1,5 szklanki mleka migdałowego

1 łyżka miodu lipowego lub innego wg upodobań

1 szklanka malin

2 łyżki płatków migdałowych

Przygotowanie

Ziarna amarantusa wsyp do garnka i zalej mlekiem migdałowym. Gotuj ok. 30 minut na małym ogniu aż amarantus zgęstnieje i zrobi się kremowy – żeby gotujący się amarantus nie przywarł do dna garnka, trzeba od czasu do czasu mieszać.

Maliny rozgnieć widelcem. Do ugotowanego amarantusa dodaj miód, maliny i posyp płatkami migdałów.

 

Amarantus z gruszką i cynamonem

Składniki na 2 porcje:

0,5 szklanki ziaren amarantusa

1,5 szklanki mleka roślinnego

1 łyżka miodu, np. akacjowego

2 łyżeczki pyłku pszczelego

1 spora gruszka

0,25 łyżeczki cynamonu

O,5 filiżanki jagód lub innych owoców jagodowych.

Przygotowanie

Amarantus należy przygotować jak w przepisie nr. 1, gruszkę zetrzyj na tarce z grubymi oczkami i dodaj do ugotowanego amarantusa, następnie dodaj cynamon i miód. Wymieszaj, przełóż do miseczek, posyp borówkami i pyłkiem pszczelim.

Amarantusa wyróżniają właściwości wynikające z jego składu oraz zawartości związków chemicznych w nasionach i liściach. Mocną stroną tej rośliny jest wysoka zawartość białka bogatego w aminokwasy egzogenne. Wartość biologiczna białka amarantusa jest znacząca i wynosi 75% w porównaniu z mlekiem krowim, w którym ta wartość  wynosi 73%, w pszenicy 56%. Mocną stroną amarantusa jest najwyższa zawartość tłuszczu, którego głównym składnikiem są nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym wiodący kwas linolowy (62%) i  oleinowy (20%), następnie kwas linolenowy (1,1%), arachidowy (0,7%), lignocerynowy (0,3%). Wartością amarantusa są składniki mineralne zawarte w ilościach znacznie większych niż w innych zbożach, a są to: magnez, wapń, potas, fosfor, żelazo, sód. W porównaniu z innymi roślinami zbożowymi, amarantusa wyróżnia również wysoka zawartość błonnika pokarmowego oraz występujące w nim polifenole. [3,4]


Teresa Jaroszyńska
Ekspert ds. produktów Holistic Polska

Źrodła:

1/ „Stany zapalne”, Kimberly A. Tessmer.

2/  „Food Farmacy”, Lina Nertby Aurell, Mia Clase.

3/ https://agro.icm.edu.pl/Agrophysical_properties

4/ https://www.researchgate.net.publication/318673132_amarantus

 

Renesans roślin leczniczych. Agnieszka Piskała-Topczewska, dietetyczka 10.07.2022

Ziołolecznictwo to dział medycyny i farmakologii zajmujący się wytwarzaniem leków ziołowych z naturalnych bądź przetworzonych surowców uzyskiwanych z roślin leczniczych oraz ich stosowaniem w profilaktyce i terapii chorób. Pojęcie to jest również używane dla określenia gałęzi medycyny alternatywnej zajmującej się leczeniem preparatami roślinnymi.

Ziołolecznictwo zajmuje się poznaniem właściwości roślin leczniczych, w tym:

  • mechanizmów działania leków roślinnych na organizmy żywe,
  • metabolizmu zawartych w nich substancji czynnych
  • dawkowania sporządzonych z nich preparatów
  • ewentualnych działań niepożądanych
  • interakcji zachodzących pomiędzy lekami syntetycznymi a produktami ziołowymi

Fitoterapia wiąże się również z poszukiwaniem nowych leków roślinnych oraz odkrywaniem nowych zastosowań fitoterapeutycznych znanych już roślin leczniczych (np. na podstawie danych etnofarmakologicznych).

Poznajcie kilka najpopularniejszych ostatnio ziół, występujących również w Polsce o niezwykłych właściwościach prozdrowotnych, będących odpowiedzią na dzisiejsze najczęstsze problemy i dolegliwości zdrowotne:

 

  • Traganek błoniasty to niewielka roślina zielna, która ma właściwości lecznicze i wspomagające zdrowie. Jest on znany na całym świecie. Można go spożywać w formie herbaty lub naparu. Ziele traganka pomaga na zmęczenie, przeziębienia i wzmocnienie odporności organizmu. Traganek wywiera korzystny wpływ na układ nerwowy. Naukowcy wykazali, że ekstrakt z traganka błoniastego może osłabić działanie choroby Alzheimera. Dzieje się to za sprawą astraglozydów – substancji czynnej, która występuje w roślinie. Astraglozydy obniżają nasilenie procesów zapalnych i włóknienia. Mogą one także zmniejszać uszkodzenia mózgu związane ze zmianami chorobowymi. Związki te chronią dodatkowo skórę przed starzeniem się. Przenikając do niej – hamują powstawanie enzymów odpowiadających za procesy starzenia się komórek. Traganek pomaga w zachowaniu odpowiedniej sprawności umysłowej – zdolności, które odpowiadają za uczenie się i zapamiętywanie. Zostają one osłabione wraz z wiekiem. Astrtraglozydy z nim zawarte sprawiają, że chroni on także hipokamp (struktura w mózgu odpowiadająca za pamięć i zdolność orientacji w przestrzeni) przed uszkodzeniem. Ponadto związki te hamują działania enzymów odpowiedzialnych za zaprogramowaną śmierć komórek. Ze względu na te funkcje naukowcy przyjmują, że traganek błoniasty pomaga w ochronie mózgu przed czynnikami powodującymi stres. Traganek działa pozytywnie na układ odpornościowy. Jest on stosowany jako zioło lub składnik mieszanki różnych ziół wspomagających wzmocnienie odpowiedzi immunologicznej organizmu. Przeprowadzone badania informują, że roślina ta poprzez oddziaływanie na tkankę limfatyczną i szpik kostny zwiększa liczbę komórek macierzystych. Dzięki temu dojrzewa więcej komórek układu odpornościowego odpowiedzialnych za zwalczanie zakażeń.
  • Mniszek lekarski był stosowany w tradycyjnym chińskim leczeniu zapalenia wyrostka robaczkowego i problemów żołądkowych. Rdzenni Amerykanie gotują i piją ekstrakt z mniszka lekarskiego, aby pomóc w leczeniu problemów z trawieniem, dolegliwości skórnych, stanów zapalnych, uszkodzeń wątroby, chorób nerek i zgagi. Wcześni Europejczycy używali go w leczeniu cukrzycy, wysokiej gorączki i biegunki. Jest spożywany od tysięcy lat jako pożywienie i lekarstwo na anemię, szkorbut, problemy skórne, zaburzenia krwi i depresję. Mniszek lekarski jest bardzo bogatym źródłem beta-karotenu, który przekształcamy w witaminę A. Ta kwitnąca roślina jest również bogata w witaminę C, błonnik, potas, żelazo, wapń, magnez, cynk i fosfor. To idealne źródło witamin z grupy B, mikroelementów, organicznego sodu, a nawet witaminy D. Mniszek zawiera również białko, nawet więcej niż szpinak. Polecany jest osobom z problemami ze strony układu pokarmowego. Mniszek lekarski działa jako łagodny środek przeczyszczający, który wspomaga trawienie, pobudza apetyt i równoważy naturalne i pożyteczne bakterie w jelitach. Może zwiększać wydzielanie kwasu żołądkowego i żółci, wspomagając trawienie, zwłaszcza tłuszczów.
  • Właściwości lecznicze tarczycy bocznokwiatowej są bardzo szerokie-  przynosi ukojenie nerwów i poprawia jakość snu. Czyni to z tarczycy bocznokwiatowej łagodny środek uspokajający, ponieważ łagodzi stany lękowe, a nawet działa przeciw epilepsji czy nerwicy. Wykazano, iż bajkalina ma pozytywny wpływ na profilaktykę takich chorób neurologicznych jak Alzheimer czy choroba Parkinsona.
  • Nawłoć pobudza wydzielanie soków trawiennych oraz żółci. Wspomaga leczenie zaburzeń trawienia (gazów, wzdęć, niestrawności czy problemów żołądkowych oraz jelitowych). Gotowym odwarem można przemywać rany na skórze czy podrażnione miejsca. Przyspiesza gojenie przez zmniejszanie krwawienia i ściągnięcie rany. Nadaje się również do płukania jamy ustnej oraz gardła. Posiada flawonoidy i saponinę, dzięki którym działa moczopędnie. Dzięki dużej ilości garbników i fenolokwasów dobrze oddziałuje na przewód pokarmowy, zapobiega nadmiernej łamliwości naczyń włosowatych. W praktyce często wykorzystywany jest jako napar przy schorzeniach dróg moczowych, nerek, kolce nerkowej, a nawet dolegliwościach stawowych. Skutecznie działa w przypadku kaszlu, ataków astmy, nieżytu oskrzeli. Poza korzystnym wpływem na układ moczowy, ziele nawłoci pospolitej wykazuje bardzo silne właściwości przeciwgrzybicze. Łagodnie uspokaja, rozgrzewa, jest napotne i immunostymulujące.

Ziołolecznictwo jest bardzo rozpowszechnione wśród nieuprzemysłowionych społeczeństw. Jest głównym składnikiem wszystkich tradycyjnych systemów medycznych (medycyny ludowej), przede wszystkim ze względu na efekty lecznicze oraz ich naturalne występowanie. Holistic w swoich produktach bazuje na naturalnych składnikach, czerpiąc także z mocy ziół leczniczych. Zachęcam do zapoznania się z nową serią produktów Tinktur to opracowane przez szwedzkich specjalistów specjalne mieszanki ziołowe, stworzone z myślą o konkretnych dolegliwościach.

Agnieszka Piskała-Topczewska
dietetyczka, diet coach

 

 

 

Problem z zaparciami? 04.07.2022

Zaparcia mogą być trudnym tematem, o którym wiele osób unika rozmowy, ale pamiętaj, że jeśli doświadczasz tych problemów, nie jesteś sam. Jakie są najczęstsze przyczyny zaparć?
Co możesz zrobić, aby pozbyć się zaparć?

Zaparcia z definicji oznaczają sytuację, gdy masz trudności z opróżnianiem jelit więcej niż 3 razy w tygodniu, co może prowadzić zarówno do skurczów żołądka, jak i nudności.
Idealnie, jeśli opróżniasz jelito 1-2 razy dziennie.

Najczęstsze przyczyny zaparć:
– spożywanie zbyt małej ilości płynów
– spożywanie pokarmów zawierających zbyt mało błonnika
– częste zamartwianie się/długotrwały stres zmartwiony
– skutki uboczne przyjmowanych leków
– ciąża i miesiączka mogą również wpływać na konsystencję kału
– siedzący tryb życia może powodować zakłócenie perystaltyki

Fakt, że treść pokarmowa zbyt długo zalega w jelicie jest uciążliwy dla całego organizmu i zakłóca naszą naturalną mikroflorę jelitową. Usuwając treść jelitową, nie tylko pozbywa się odpadów. W organizmie tworzysz się  lepsze środowisko rozwoju dla bakterii jelitowych, wspomaga zdrowszą florę jelitową i lepszy pobór składników odżywczych.

 

Lewatywy, tymczasowe rozwiązanie w przypadku zaparć
Pospolite lewatywy zwykle dają pożądany efekt, ale mają drażniący wpływ na jelita, a ponadto mogą stać się nawykiem, a więc nie należy ich używać w sposób ciągły. Zamiast tego spróbuj przezwyciężyć problemy, przeglądając swój styl życia, zwiększając ilość warzyw i owoców w diecie oraz pijąc więcej płynów.

 

Tlenek magnezu pomaga w zaparciach
Jeśli sam nie rozwiążesz problemu, dostępna jest jeszcze naturalna pomoc. Tlenek magnezu pomaga w przypadku zaparć i powolnego jelita. Tlenek magnezu daje dwa pozytywne efekty: po pierwsze, zawartość jelit staje się luźniejsza, a po drugie, zwiększa się jej objętość. Oba te efekty ułatwiają organizmowi naturalne opróżnianie jelit, między innymi poprzez stymulowanie ich perystaltyki.

Jak uspokoić rozregulowany żołądek? 01.07.2022

Żołądek, który nie działa prawidłowo, może być główną przeszkodą dla dobrej jakości życia. Często to podstawowa przyczyna problemów, które można naprawić, a odżywianie może być kluczowym aspektem.
Ale od czego zacząć? Przekazujemy Ci nasz przewodnik, który mamy nadzieje zainspiruje Cię do zmian.

Są żołądki, które są wybredne okresowo i żołądki, które codziennie dają nam o sobie znać. Niezależnie od tego, do której grupy zakwalifikujesz swój, jest całkowicie jasne, że kondycja naszego żołądka ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Jeśli masz ból brzucha, nieregularne wypróżnienia lub zauważysz, że masz trudności z wchłanianiem składników odżywczych z diety, źródłem tych problemów może być właśnie żołądek.

Tutaj znajdziesz wskazówki dotyczące możliwych przyczyn swoich dolegliwości, których eliminację można wspomóc prawidłowym odżywianiem.

1. Stres i zamartwianie się
Żołądek i dobre samopoczucie psychiczne mają ze sobą silne powiązania. IBS, na przykład, jest jedną z dolegliwości, która najlepiej reaguje na placebo. Jest to coś, co należy wykorzystać, tworząc przekonanie, że może być lepiej i ogólnie co może ułatwić osiągnięcie pozytywnego nastawienia do działania (2). Fakt, że stres jest głównym czynnikiem, prawdopodobnie nie jest zaskoczeniem dla Ciebie, jeśli doświadczasz problemów żołądkowych. Przy słabej jakości śnie i gdy Twój organizm otrzymuje zbyt mało czasu na regenerację, objawy zwykle pojawiają się bardzo szybko. Dlatego techniki takie jak joga, medytacja i CBT (terapia poznawczo-behawioralna) (3) są dobre do nauki wyciszania się w kontekście profilaktyki zdrowia żołądka.

Odżywianie w przypadku stresu i zamartwiania się
Magnez odgrywa szczególną rolę dla żołądka, ponieważ jest w stanie pomóc rozluźnić mięśnie i układ nerwowy. Nadmiernie pobudzone nerwy i mięśnie w jelitach, a także te wywołane przez lęk są głównym czynnikiem przyczyniającym się do pojawiania się dolegliwości ze strony  żołądka, jak wykazały badania (2). Ale trzeba dobrać właściwą odmianę magnezu w zależności od problemu, który nas dotyczy. Jeśli często masz biegunki, unikaj tlenku magnezu i cytrynianu magnezu, które mogą działać rozluźniająco. I odwrotnie – jeśli masz zaparcia zarówno tlenek jak i cytyrnian magnezu, mogą pomóc odzyskać równowagę.

Kojące zioła. Filiżanka herbaty ziołowej może być relaksująca dla umysłu, ale to samo dotyczy jelit. Neuroprzekaźniki, takie jak GABA i serotonina, są powszechne, przy IBS i jak stwierdzono, oba są w dysbiozie. Chmiel, melisa i szafran to przykłady ziół, które mogą wpływać uspokajająco na sygnalizację w układzie nerwowym żołądka. Bonusem jest to, że jeśli zastosujesz je na wieczór, mogą pomóc ci dobrze spać (4).

Witamina D. Duża część osób z IBS ma też niski poziom witaminy D. Witamina odgrywa ważną rolę w naszym zdrowiu psychicznym, ale działa również przeciwzapalnie. Co więcej, suplementacja witaminą D może również poprawić florę jelitową. W jednym z badań u osób z rozstrojem żołądka sprawdzono, że suplementacja witaminą D3 może złagodzić objawy i dolegliwości ze strony układu pokarmowego (5).

 

2. Niezrównoważona flora jelitowa
Prawdopodobnie już wiesz, że prawidłowa kondycja jelit i naszego zdrowia zależy od jakości i ilości kolonii dobrych bakterii jelitowych. Bakterie znajdują się w dużych ilościach, szczególnie w okrężnicy ciężko pracują dla naszego zdrowia. Jeśli zostanie zachwiana równowaga ilościowa czy rodzajowa bakterii  znajdujących się w jelicie, i w jego górnym odcinku, gdzie nie powinny być obecne, możemy doświadczyć objawów ze strony żołądka. Zmiana diety jest kamieniem węgielnym do zbudowania silnej i właściwie zbilansowanej flory jelitowej. Pożyteczne bakterie potrzebują wielu włókien/błonnika znajdujących się w warzywach i roślinach, aby przekształcić je w cenną  energię i utworzyć korzystne substancje dla siebie substancje odżywcze. Flora jelitowa w dysbiozie  może jednak słabo tolerować dietę roślinną. Rozwiązaniem tymczasowym może być unikanie żywności, która powoduje problemy, na przykład poprzez FODMAP lub inną dietę eliminacyjną. Na dłuższą metę jednak powinieneś zainwestować w ponowne wprowadzenie do swojej diety jak największej ilości różnych roślin (6).

 

Odżywianie dla silnej flory jelitowej
Kwas masłowy. Ten kwas tłuszczowy posiada wiele cennych właściwości i jest naturalnie tworzony w naszych jelitach przez dobre bakterie. Jego obecność sprawia, że więcej dobrych bakterii może czuć się jak u siebie w domu;), zmniejsza stan zapalny i ma pozytywny wpływ na nasze ogólne zdrowie, w tym na nasze zdrowie psychiczne. Kwas masłowy może być również skuteczny w IBS.

Probiotyki. Kiedy pewien rodzaj bakterii okaże się być nie na miejscu,  pomocne może być dostarczenie właściwych gatunków poprzez zastosowanie probiotyków, które zawierają specjalnie wyselekcjonowane szczepy bakterii, ze względu na ich terapeutyczny wpływ na zdrowie. Pałeczki kwasu mlekowego i bifidobakterie są uważane za najbardziej skuteczne w łagodzeniu rozstroju żołądka. W jednym z badań pacjenci byli leczeni przez osiem tygodni probiotykami i doświadczyli zmniejszonego stanu zapalnego, nieszczelnego jelita i innych objawów. Zauważono również, że jest to w pełni bezpieczna suplementacja dla osób z IBS. (7)

Błonnik -włókna, które są szczególnie korzystne dla flory jelitowej.
Niektóre włókna są bardziej wzmacniające dla flory jelitowej niż inne, jak wykazały badania. Dotyczy to na przykład oligosacharydów. Badania sugerują, że mogą one działać najlepiej w połączeniu z probiotykami (8). Błonnik może powodować także obrzęk żołądka i gazy, a dzieje się tak z powodu nagromadzenia się bakterii w miejscach gdzie znajdować się nie powinny. Wówczas należy błonnik wprowadzać do diety stopniowo, pamiętając o odpowiedniej ilości płynów oraz obserwować reakcje organizmu.

3. Stan zapalny jelita
Kiedy mamy rozstrój żołądka, często przyczyną jest stan zapalny, a jest wiele czynników, które mogą stać za stanem zapalnym jelita. Niewłaściwa dieta i stres to dwie najczęstsze jego przyczyny. Właściwa flora jelitowa, o której wspominamy powyżej, sama w sobie działa przeciwzapalnie, ale warto także podjąć dodatkowe wysiłki w celu zmniejszenia stanu zapalnego w jelicie.
Kurkuma i imbir. Aby uzyskać spokojniejszy żołądek, być może nie musisz wychodzić poza kuchnię. Istnieją bowiem przyprawy, które często działają przeciwzapalnie i pomagają przy rozstroju żołądka. Kurkuma, a dokładniej substancja czynna w niej zawarta – kurkumina, jest wysoce przeciwzapalna, a badania pokazują, że suplementacja może łagodzić objawy ze strony żołądka (9).

Pobieranie składników odżywczych i enzymów.
W przypadku zapalenia jelit często wpadamy w błędne koło. Dotyka nas stan zapalny, który z kolei upośledza wchłanianie składników odżywczych, co może następnie dodatkowo zwiększyć intensywność stanu zapalnego. Jeśli zauważysz, że trudno jest Ci strawić pokarm, ponieważ masz objawy po jedzeniu, rozważ zastoswanie  enzymów trawiennych. Dzielą one pokarm na formę, która jest łatwa do wchłonięcia w jelitach. Enzymy mogą ogólnie pomóc w pobieraniu składników odżywczych, ale także wspierać rozkład substancji, które dla niektórych są szczególnie problematyczne takich jak:

Laktoza. Jeśli wiesz, że nie tolerujesz laktozy, enzymy laktazy mogą rozkładać cukry, które powodują problemy.
Gluten. Białko w mące pszennej i innych ziarnach jest trudne do rozkładu może powodować rozstrój żołądka u wielu osób. Istnieją enzymy, które mogą rozkładać gluten – endopeptydaza (PEP) i DPP-IV. Jeśli podejrzewasz, że masz nietolerancję glutenu, enzymy nie wystarczą i powinieneś skontaktować się z lekarzem w celu przeprowadzenia testów.
Witaminy z grupy B są niezbędne do tworzenia środowiska przeciwzapalnego. Niektóre z tych, które są zwykle wymieniane w kontekście profilaktyki zdrowia żołądka, to B2 (ryboflawina) i B6 (piroksydyna). Pacjenci z chorobą jelit, którzy otrzymali suplementację  witaminą B2, mieli po trzech tygodniach mniejszy stan zapalny, stres oksydacyjny uległ zmniejszeniu i doświadczali oni mniej objawów żołądkowych. Badanie wykazało również, że obecność bakterii chorobotwórczych zmniejszyła się. (10)

4. Przewlekłe infekcje
Jak wiadomo, ważne jest, abyśmy mieli odpowiednie mikroorganizmy we właściwym miejscu w jelicie. Dlatego nie jest zaskakujące, że wiele rozstrojów żołądka wynika z obecności niewłaściwego rodzaju bakterii zasiedlających jelita. Może to wymagać trochę pracy detektywistycznej, aby dowiedzieć się, jakie gatunki są obecne w naszych jelitach, warto pozyskać pomoc kogoś doświadczonego w tej dziedzinie i przeprowadzić odpowiednie badania, jeśli zajdzie taka potrzeba.
SIBO (przerost jelita cienkiego) ma miejsce, gdy bakterie zaczynają rosnąć w jelicie cienkim, w miejscach gdzie nie powinny być. Wtedy rozkład naszego pokarmu przez bakterie może powodować gazy i bóle. D-mannoza jest cukrem z rodzaju S. Boulardii naturalnie występującym w ścianie jelita . W jelicie jej rolą jest przyciąganie bakterii chorobotwórczych i odprowadzanie ich  z jelit. W ten sposób flora jelitowa jest zrównoważona, a przewlekłe infekcje, takie jak candida, nie nawracają (11,12)

Sok żurawinowy i witamina C. Jeśli masz problemy z wypróżnianiem się (rzadziej niż raz dziennie), sok żurawinowy i witamina C mogą być pomocne. Salicylany, z które oba zawierają, są przeznaczone głównie dla osób z zaparciami. Badania na naturalnymi salicylanami wykazały, że redukują one bakterię, która jest powszechnie spotykana w przypadku zaparć (13) Wzmacniają ponadto układ odpornościowy, którego ogromna część znajduje się w jelitach. Kiedy naukowcy odkryli, że niedobór witaminy C występuje częściej u osób z IBS, doszli do wniosku, że ta grupa powinna być testowana pod kątem jej niedoboru i że może to odgrywać ważną rolę w wystąpieniu IBS. Nie jest to takie dziwne, biorąc pod uwagę, jak ważne dla układu odpornościowego, są interakcje między żołądkiem, a mózgiem oraz budowanie silnej ściany jelita (14).

Olejek z oregano. Jest połączeniem niemal wszystkich wyżej wymienionych właściwości, ponieważ zmniejsza stres i niepokój, a także może poprawić sen, działać przeciwzapalnie, wspierać równowagę  flory jelitowej i zmniejszać populację bakterii chorobotwórczych, grzybów i pasożytów. Badanie z udziałem uczestników, którzy mieli infekcję pasożytniczą, wykazało, że infekcja spadła, a objawy poprawiły się po zastosowaniu olejku z oregano (15,16,17,18). Musisz jednak wiedzieć, że jest to bardzo silny olejek, więc należy rozpoczynać jego stosowanie ostrożnie i obserwować, jak reaguje żołądek.

 

Odniesienia:

https://www.1177.se/Stockholm/sjukdomar–besvar/mage-och-tarm/tarmbesvar/ibs–kanslig-tarm/
Koloski N, Holtmann G, Talley NJ. Is there a causal link between psychological disorders and functional gastrointestinal disorders? [published online ahead of print, 2020 Aug 17]. Expert Rev Gastroenterol Hepatol. 2020;1-13. doi:10.1080/17474124.2020.1801414
Kavuri V, Raghuram N, Malamud A, Selvan SR. Irritable Bowel Syndrome: Yoga as Remedial Therapy. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:398156. doi:10.1155/2015/398156 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4438173/
Aggarwal S, Ahuja V, Paul J. Dysregulation of GABAergic Signalling Contributes in the Pathogenesis of Diarrhea-predominant Irritable Bowel Syndrome. J Neurogastroenterol Motil. 2018;24(3):422-430. doi:10.5056/jnm17100  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6034664/
Jalili M, Vahedi H, Poustchi H, Hekmatdoost A. Effects of Vitamin D Supplementation in Patients with Irritable Bowel Syndrome: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Int J Prev Med. 2019;10:16. Published 2019 Feb 12. doi:10.4103/ijpvm.IJPVM_512_17 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6390425/
Bellini M, Tonarelli S, Nagy AG, et al. Low FODMAP Diet: Evidence, Doubts, and Hopes. Nutrients. 2020;12(1):148. Published 2020 Jan 4. doi:10.3390/nu12010148 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019579/
Li B, Liang L, Deng H, Guo J, Shu H, Zhang L. Efficacy and Safety of Probiotics in Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Pharmacol. 2020;11:332. Published 2020 Apr 3. doi:10.3389/fphar.2020.00332 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7147251/
Guandalini S, Cernat E, Moscoso D. Prebiotics and probiotics in irritable bowel syndrome and inflammatory bowel disease in children. Benef Microbes. 2015;6(2):209-17. doi: 10.3920/BM2014.0067. PMID: 25391345. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25391345/
Ng QX, Soh AYS, Loke W, Venkatanarayanan N, Lim DY, Yeo WS. A Meta-Analysis of the Clinical Use of Curcumin for Irritable Bowel Syndrome (IBS). J Clin Med. 2018;7(10):298. Published 2018 Sep 22. doi:10.3390/jcm7100298 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6210149/
Julius Z H von Martels, Arno R Bourgonje, Marjolein A Y Klaassen, Hassan A A Alkhalifah, Mehdi Sadaghian Sadabad, Arnau Vich Vila, Ranko Gacesa, Ruben Y Gabriëls, Robert E Steinert, Bernadien H Jansen, Marian L C Bulthuis, Hendrik M van Dullemen, Marijn C Visschedijk, Eleonora A M Festen, Rinse K Weersma, Paul de Vos, Harry van Goor, Klaas Nico Faber, Hermie J M Harmsen, Gerard Dijkstra, Riboflavin Supplementation in Patients with Crohn’s Disease [the RISE-UP study], Journal of Crohn’s and Colitis, Volume 14, Issue 5, May 2020, Pages 595–607, https://doi.org/10.1093/ecco-jcc/jjz208
Choi CH, Jo SY, Park HJ, Chang SK, Byeon JS, Myung SJ. A randomized, double-blind, placebo-controlled multicenter trial of saccharomyces boulardii in irritable bowel syndrome: effect on quality of life. J Clin Gastroenterol. 2011 Sep;45(8):679-83. doi: 10.1097/MCG.0b013e318204593e. Erratum in: J Clin Gastroenterol. 2011 Oct;45(9):838. PMID: 21301358.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21301358/
Regente M, Taveira GB, Pinedo M, Elizalde MM, Ticchi AJ, Diz MS, Carvalho AO, de la Canal L, Gomes VM. A sunflower lectin with antifungal properties and putative medical mycology applications. Curr Microbiol. 2014 Jul;69(1):88-95. doi: 10.1007/s00284-014-0558-z. Epub 2014 Mar 13. PMID: 24623187.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24623187/
Rodiño-Janeiro BK, Vicario M, Alonso-Cotoner C, Pascua-García R, Santos J. A Review of Microbiota and Irritable Bowel Syndrome: Future in Therapies. Adv Ther. 2018;35(3):289-310. doi:10.1007/s12325-018-0673-5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859043/#
Hujoel IA. Nutritional status in irritable bowel syndrome: A North American population-based study. JGH Open. 2020;4(4):656-662. Published 2020 Feb 12. doi:10.1002/jgh3.12311 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7411643/
Julius Z H von Martels, Arno R Bourgonje, Marjolein A Y Klaassen, Hassan A A Alkhalifah, Mehdi Sadaghian Sadabad, Arnau Vich Vila, Ranko Gacesa, Ruben Y Gabriëls, Robert E Steinert, Bernadien H Jansen, Marian L C Bulthuis, Hendrik M van Dullemen, Marijn C Visschedijk, Eleonora A M Festen, Rinse K Weersma, Paul de Vos, Harry van Goor, Klaas Nico Faber, Hermie J M Harmsen, Gerard Dijkstra, Riboflavin Supplementation in Patients with Crohn’s Disease [the RISE-UP study], Journal of Crohn’s and Colitis, Volume 14, Issue 5, May 2020, Pages 595–607, https://doi.org/10.1093/ecco-jcc/jjz208
Zheng W, Wang SY. Antioxidant activity and phenolic compounds in selected herbs. J Agric Food Chem. 2001 Nov;49(11):5165-70. doi: 10.1021/jf010697n. PMID: 11714298. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11714298/
Marcos-Arias C, Eraso E, Madariaga L, Quindós G. In vitro activities of natural products against oral Candida isolates from denture wearers. BMC Complement Altern Med. 2011 Nov 26;11:119. doi: 10.1186/1472-6882-11-119. PMID: 22118215; PMCID: PMC3258290. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22118215/
Force M, Sparks WS, Ronzio RA. Inhibition of enteric parasites by emulsified oil of oregano in vivo. Phytother Res. 2000 May;14(3):213-4. doi: 10.1002/(sici)1099-1573(200005)14:3<213::aid-ptr583>3.0.co;2-u. PMID: 10815019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10815019/