Miesiąc: czerwiec 2025

Idealny na piknik, garden party lub jako zdrowa alternatywa dla klasycznego ciasta!

Szukasz lekkiego, letniego deseru, który nie tylko smakuje bajecznie, ale też odżywia? Ten tort to strzał w dziesiątkę! Bez glutenu, bez rafinowanego cukru, z dodatkiem białka i zdrowych tłuszczów – po prostu clean & delicious.

Dlaczego go pokochasz?

• Bez pszenicy i bez cukru – zero wyrzutów sumienia!
• Zrobiony z mąki migdałowej, oliwy z oliwek i waniliowego białka serwatkowego
• Super wilgotny, cytrynowy i cudownie letni
• Idealna baza pod owoce sezonowe
• Wygląda pięknie – idealny do zdjęć

Składniki (na 1 okrągły tort 20 cm)

Ciasto:

• 60 ml oliwy z oliwek extra virgin
• 60 ml świeżo wyciśniętego soku z cytryny (ok. 3 cytryny)
• 80 ml syropu klonowego
• 2 jajka
• 25 g Holistic Vassleprotein Vanilji
• 2 łyżki mleka roślinnego (ok. 30 ml, np. migdałowego)
• 2 łyżeczki skórki z cytryny
• 1 łyżeczka wanilii w proszku
• 200 g mąki migdałowej
• 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej

Dekoracja:

• 2 puszki schłodzonej śmietanki kokosowej
• Świeże truskawki
• Skórka z cytryny
• Jadalne kwiaty, lawenda lub suszone płatki – dla efektu WOW

Sposób przygotowania

1. Rozgrzej piekarnik do 175°C. Przygotuj tortownicę (20 cm) – wyłóż papierem do pieczenia lub delikatnie natłuść.
2. W dużej misce ubij: oliwę, syrop klonowy, sok z cytryny, mleko roślinne, jajka, skórkę z cytryny i wanilię.
3. Dodaj białko serwatkowe Holistic, a następnie mąkę migdałową, proszek do pieczenia i sodę. Wymieszaj do uzyskania jednolitego ciasta.
4. Przelej masę do formy i piecz przez 30–35 minut, aż będzie złocista i sucha w środku (sprawdź patyczkiem).
5. Po upieczeniu odstaw do całkowitego wystudzenia.
6. Otwórz puszki śmietanki kokosowej, odlej płyn i ubij gęstą część na puszystą masę.
7. Posmaruj ciasto kokosową śmietanką i ozdób truskawkami + kwiatami. Daj się ponieść fantazji!

Chcesz, by tort był jeszcze bardziej „fit”? Zamiast syropu klonowego możesz użyć erytrytolu lub stewii – pamiętaj tylko, że mogą wpłynąć na konsystencję.

Tłuszcze przez wiele lat były demonizowane jako główny winowajca nadwagi i problemów zdrowotnych. Dziś wiemy, że nie wszystkie tłuszcze są sobie równe, a niektóre z nich są absolutnie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jaką rolę pełnią tzw. dobre tłuszcze, gdzie je znaleźć i dlaczego warto rozważyć suplementację kwasami tłuszczowymi omega-3?

Dlaczego tłuszcz jest niezbędny w diecie?

Tłuszcze pełnią w organizmie szereg kluczowych funkcji:

• Są źródłem energii – dostarczają aż 9 kcal na gram, czyli ponad dwa razy więcej niż białka i węglowodany.
• Budują błony komórkowe – bez nich komórki nie mogłyby prawidłowo funkcjonować.
• Umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).
• Regulują gospodarkę hormonalną, w tym produkcję hormonów płciowych.
• Pełnią funkcje neuroprotekcyjne, wspierając pracę mózgu i układu nerwowego.

Dowody naukowe potwierdzają, że odpowiednia podaż tłuszczów nienasyconych wspiera funkcje kognitywne oraz zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (Kris-Etherton et al., 2002; Simopoulos, 2002).

Rodzaje tłuszczów – które są „dobre”?

Tłuszcze nienasycone

To tłuszcze, które warto regularnie włączać do diety. Dzielą się na:

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) – korzystnie wpływają na profil lipidowy krwi i ciśnienie tętnicze (Schwingshackl & Hoffmann, 2014).

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) – szczególnie omega-3 i omega-6. Omega-3 mają działanie przeciwzapalne, omega-6 są potrzebne, ale ich nadmiar bez równowagi z omega-3 może być szkodliwy (Simopoulos, 2008).

Tłuszcze nasycone

Spożywane w nadmiarze mogą podnosić poziom cholesterolu LDL i zwiększać ryzyko chorób serca. Jednak część badań wskazuje, że kontekst diety ma znaczenie, a umiarkowane ilości tłuszczów nasyconych z naturalnych źródeł nie muszą być szkodliwe (De Souza et al., 2015).

Tłuszcze trans

Ich spożycie jest jednoznacznie związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i stanów zapalnych (Mozaffarian et al., 2006). Ich eliminacja z diety powinna być priorytetem.

Kwasy tłuszczowe omega – co warto wiedzieć?

Omega-3 (ALA, EPA, DHA):

EPA i DHA są kluczowe dla zdrowia mózgu, serca i układu odpornościowego. Badania pokazują, że suplementacja DHA u dzieci poprawia rozwój poznawczy, a u dorosłych – obniża poziom trójglicerydów i wspiera zdrowie psychiczne (Gómez-Pinilla, 2008; Grosso et al., 2014).

ALA, występujący w produktach roślinnych, ma niższą biodostępność, ponieważ jego konwersja do EPA i DHA jest ograniczona (Brenna et al., 2009).

Omega-6:

Są niezbędne, ale obecnie spożywamy ich zbyt dużo. Nierównowaga między omega-6 i omega-3 (np. stosunek 20:1 zamiast 4:1) sprzyja rozwojowi stanów zapalnych i chorób przewlekłych (Simopoulos, 2002).

Suplementacja kwasami omega-3 – kiedy warto?

W diecie zachodniej obserwuje się znaczny niedobór kwasów EPA i DHA. Suplementacja omega-3 może być szczególnie korzystna:

• u osób unikających ryb, w tym wegan: olej z mikroalg – źródło DHA i często EPA.
• u dzieci i kobiet w ciąży (dla rozwoju mózgu i wzroku dziecka),
• w profilaktyce chorób serca,
• w zaburzeniach nastroju (np. depresji) – meta-analizy wykazały korzystny wpływ EPA na objawy depresji (Sublette et al., 2011).

Kwasy tłuszczowe omega-7 – niedoceniany sprzymierzeniec metabolizmu

Choć mniej znane niż omega-3 i omega-6, kwasy tłuszczowe omega-7 również odgrywają istotną rolę w organizmie. Najczęściej występującym przedstawicielem tej grupy jest kwas palmitoleinowy (C16:1n-7) – jednonienasycony kwas tłuszczowy, naturalnie obecny m.in. w:

• oleju z rokitnika (najbogatsze naturalne źródło),
• oleju makadamia,
• tłuszczu mlecznym,
• niektórych rybach.

Działanie omega-7 w organizmie:

Wsparcie metabolizmu glukozy i lipidów
Badania wskazują, że kwas palmitoleinowy może poprawiać wrażliwość na insulinę, zmniejszać stłuszczenie wątroby i regulować poziom glukozy we krwi (Yang et al., 2011). Może to mieć znaczenie w profilaktyce zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2.

Działanie przeciwzapalne
Kwas omega-7 wykazuje właściwości przeciwzapalne – obniża poziom markerów stanu zapalnego, takich jak CRP, oraz wpływa pozytywnie na profil lipidowy (Bernstein et al., 2014).

Zdrowie skóry i błon śluzowych
Dzięki właściwościom nawilżającym i regenerującym, omega-7 jest często stosowany w suplementach wspierających nawilżenie skóry, błon śluzowych (np. oczu, pochwy) i układu pokarmowego.

Czy warto suplementować omega-7?

Suplementy z kwasem palmitoleinowym są dostępne głównie w formie:

oleju z rokitnika – zawiera zarówno omega-7, jak i witaminę E i karotenoidy,
oleju z orzechów makadamia – bardziej kulinarny, mniej skoncentrowany,
kapsułek standaryzowanych na zawartość omega-7

Choć nie jest to składnik niezbędny (NNKT), coraz więcej danych sugeruje, że jego suplementacja może przynieść korzyści osobom z insulinoopornością, suchą skórą, problemami metabolicznymi lub przewlekłym stanem zapalnym.

Nienasycone kwasy tłuszczowe wspierają zdrowie serca, mózgu i całego organizmu. Zadbaj o ich obecność w codziennej diecie, ogranicz tłuszcze trans, zachowaj równowagę omega-6/omega-3, a gdy to konieczne – sięgnij po wysokiej jakości suplementy omega-3.

Bibliografia:

1. Kris-Etherton, P. M., et al. (2002). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation, 106(21), 2747–2757.
2. Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365–379.
3. Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Monounsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 24(6), 643–655.
4. De Souza, R. J., et al. (2015). Saturated and trans fats and risk of all-cause mortality, cardiovascular disease, and diabetes. BMJ, 351, h3978.
5. Mozaffarian, D., et al. (2006). Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 354(15), 1601–1613.
6. Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568–578.
7. Grosso, G., et al. (2014). Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials. PLoS One, 9(5), e96905.
8. Sublette, M. E., et al. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids in depression: a meta-analysis of randomized controlled trials. Molecular Psychiatry, 16(12), 1279–1288.
9. Brenna, J. T., et al. (2009). alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n−3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 80(2-3), 85–91.

Z problemem niepłodności zmaga się w Polsce ponad 1,5 miliona par. Eksperci alarmują, że ta liczba będzie rosnąć. Skala zjawiska jest tak duża, że Światowa Organizacja Zdrowia uznała niepłodność za chorobę cywilizacyjną i wpisała ją do Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób. To sygnał ostrzegawczy, ale również impuls do refleksji nad tym, jak ogromną rolę w utrzymaniu płodności odgrywa styl życia.

Spadek płodności – wspólna odpowiedzialność

Niepłodność dotyka obu płci. U mężczyzn głównym problemem jest spadająca liczba i jakość plemników. U kobiet – najczęściej zaburzenia owulacji. Coraz więcej badań wskazuje, że czynniki związane z codziennymi wyborami – niewłaściwa dieta, brak aktywności fizycznej, stres, używki – mają istotny wpływ na obniżenie płodności zarówno kobiet, jak i mężczyzn.

Styl życia a płodność – 55% w twoich rękach

Zgodnie z tzw. Raportem Lalonde’a, aż 55% naszego zdrowia zależy od stylu życia, podczas gdy środowisko to 20%, czynniki genetyczne 15%, a opieka zdrowotna zaledwie 10%. To oznacza, że codzienne decyzje – dotyczące odżywiania, aktywności, snu, radzenia sobie ze stresem czy unikania używek – mają kluczowe znaczenie nie tylko dla ogólnego zdrowia, ale i dla płodności.

Odżywianie a szanse na ciążę

Coraz więcej dowodów naukowych potwierdza, że zdrowy styl życia – w tym dieta bogata w witaminy, minerały i odpowiednio zbilansowane makroskładniki – może zwiększyć szansę na ciążę nawet o 80%.

Najważniejsze składniki odżywcze dla płodności kobiecej:

Witaminy antyoksydacyjne (A, E, C)
– wspierają równowagę komórkową, chronią komórki jajowe i poprawiają środowisko hormonalne.

Witamina A (retinol i beta-karoten): wspiera cykl menstruacyjny, zapobiega infekcjom układu rozrodczego, wpływa na rozwój płodu.

Witamina E: chroni komórki przed uszkodzeniami, reguluje owulację, zmniejsza ryzyko poronień.

Witamina C: wspomaga produkcję hormonów, poprawia wchłanianie żelaza, uczestniczy w syntezie kolagenu – kluczowego dla funkcjonowania jajników.

Składniki mineralne wpływające na gospodarkę hormonalną i rozwój płodu:

Żelazo: niezbędne do transportu tlenu, wpływa na jakość endometrium i owulację.

Jod: kluczowy dla funkcjonowania tarczycy i rozwoju mózgu płodu.

Magnez: wspiera równowagę hormonalną, zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu.

Cynk: reguluje cykl menstruacyjny i owulację, wpływa na produkcję hormonów płciowych.

Selen: wspomaga pracę tarczycy, odporność i metabolizm, zmniejsza ryzyko poronień i powikłań ciążowych.

Suplementacja – wsparcie tam, gdzie dieta nie wystarcza

Współczesny tryb życia często uniemożliwia dostarczenie wszystkich potrzebnych składników z diety. W takiej sytuacji warto rozważyć suplementację, szczególnie witamin z grupy B (B6, B12, kwas foliowy), żelaza, cynku, selenu, magnezu i witaminy D. Badania pokazują, że regularne stosowanie odpowiednio dobranych suplementów może przyczynić się do normalizacji cykli miesiączkowych i zmniejszenia ryzyka niepłodności owulacyjnej.

Dlaczego profilaktyka płodności powinna zaczynać się już w dzieciństwie?

Nawyki żywieniowe i styl życia kształtują się od najmłodszych lat. Jeśli młode kobiety nie uczą się dbania o swoje zdrowie, trudno oczekiwać, że zmienią je nagle w dorosłości, kiedy planują ciążę. Tymczasem zdrowe ciało i zrównoważone odżywienie matki już przed poczęciem mają ogromny wpływ na rozwój przyszłego dziecka.

Nie mamy wpływu na wszystkie czynniki determinujące płodność, ale możemy zrobić bardzo wiele. Zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna, redukcja stresu, odpowiednia ilość snu i unikanie używek to filary, które warto wzmacniać każdego dnia.

Płodność to nie tylko zdolność do poczęcia – to również energia, chęć do życia, zdrowe hormony i ogólne samopoczucie. Dlatego inwestycja w styl życia to inwestycja nie tylko w przyszłą ciążę, ale też w zdrowie na każdym etapie życia.

Teresa Jaroszyńska
Ekspertka Holistic Polska
Prowadzi bezpłatne konsultacje w ramach Ekspertlinii Holistic: +48 572 312 127*
(*opłata jak za połączenie standardowe wg. taryfy operatora)

Źródła:

1/ „Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność”      http://kosmos.icm.edu.pl
2/ „Wpływ sposobu żywienia oraz wybranych parametrów stylu życia na płodność i rozrodczość  kobiet”      http://www.wbc.poznań.pl/content/328205