Holistyczne podejście do radzenia sobie ze stresem i dbania o zdrowie psychiczne
W dzisiejszym szybkim tempie życia stres stał się nieodłącznym elementem codzienności. Jego długotrwałe działanie może negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne, emocjonalne i fizyczne. Holistyczne podejście do redukcji stresu i troski o dobre samopoczucie opiera się na odzyskiwaniu i umacnianiu równowagi między ciałem a umysłem, uwzględniając zarówno zdrową dietę, aktywność fizyczną, jak i praktykowanie technik relaksacyjnych.
Rola diety w redukcji stresu
Zdrowa, zbilansowana dieta ma ogromny wpływ nie tylko na nasze zdrowie fizyczne, ale również na nasze samopoczucie i zdrowie psychiczne. Odpowiednie składniki odżywcze mogą wspierać funkcjonowanie układu nerwowego i pomagać w regulacji poziomu stresu. Do najważniejszych elementów diety wspierającej organizm w walce ze stresem należą:
Magnez – wspomaga pracę układu nerwowego i pomaga w relaksacji mięśni. Znajdziemy go w orzechach, pestkach dyni, szpinaku i gorzkiej czekoladzie.
Kwasy tłuszczowe omega-3 – korzystnie wpływają na funkcjonowanie mózgu i mogą łagodzić objawy lęku i depresji. Bogate w nie są tłuste ryby, siemię lniane i orzechy włoskie.
Witaminy z grupy B – wspierają układ nerwowy, poprawiają nastrój i zwiększają odporność na stres. Obecne są w pełnoziarnistych produktach, roślinach strączkowych i drożdżach.
Znaczenie suplementacji
Nawet najlepiej skomponowana dieta nie zawsze dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Wspierając organizm w walce ze stresem, warto rozważyć suplementację, w tym także takimi składnikami jak:
Adaptogeny – rośliny takie jak ashwagandha, eleuterokok kolczasty czy różeniec górski mogą pomagać organizmowi w przystosowaniu się do ekspozycji na stres i poprawiać odporność psychiczną.
Probiotyki – wspierają zdrowie jelit, które mają bezpośredni wpływ na nasz nastrój i samopoczucie psychiczne.
Witamina D – jej niedobór może powodować obniżenie nastroju i zwiększoną podatność na stres.
Aktywność fizyczna i techniki relaksacyjne
Ruch to jedno z najlepszych narzędzi do redukcji stresu. Regularna aktywność fizyczna zwiększa produkcję endorfin – hormonów szczęścia, które poprawiają nastrój i pomagają w radzeniu sobie ze stresem. Doskonałymi formami ruchu, które nie wymagają dużego nakładu czasu czy inwestycji w sprzęt sportowy są:
Jogging i spacery na świeżym powietrzu – dotleniają organizm i wspierają produkcję serotoniny.
Joga i pilates – łączą ruch z elementami medytacji i pracy nad oddechem.
Kalinstenika –czyli trening wykorzystujący ciężar własnego ciała redukuje napięcie mięśniowe, poprawia siłę i sprawność ciała, jednocześnie angażując umysł poprzez kontrolę nad ruchem.
Techniki mindfulness i medytacja
Praktyki mindfulness (uważność) oraz medytacja pomagają uspokoić umysł i zmniejszyć natłok myśli. Regularne ich stosowanie może znacząco obniżyć poziom stresu, poprawić koncentrację i zwiększyć samoświadomość. Popularne metody obejmują:
Ćwiczenia oddechowe – głębokie, świadome oddychanie pomaga wyciszyć układ nerwowy.
Skupienie na chwili obecnej – zwracanie uwagi na tu i teraz redukuje stres związany z przeszłością i przyszłością.
Medytacja prowadząca – sesje relaksacyjne, często z wykorzystaniem nagrań audio, które pomagają w odprężeniu.
Terapeutyczny wpływ zwierząt na zdrowie człowieka
Obecność zwierząt domowych ma zbawienny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Kontakt z pupilem może znacząco zmniejszyć poziom stresu i poprawić samopoczucie. Główne korzyści płynące z posiadania zwierząt to:
Obniżenie poziomu kortyzolu – głaskanie i interakcja ze zwierzętami redukują poziom hormonu stresu.
Poprawa nastroju – zabawa i kontakt z czworonogami stymulują produkcję serotoniny i dopaminy, wpływając na poczucie szczęścia.
Wsparcie emocjonalne – zwierzęta mogą pomóc w poczuciu samotności, oferując bezwarunkową miłość i towarzystwo.
Zwiększenie aktywności fizycznej – regularne spacery z psem sprzyjają ruchowi i kontaktowi z naturą, co pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne.
Holistyczne podejście do zarządzania stresem i dbania o zdrowie psychiczne obejmuje zarówno odpowiednią dietę i suplementację, jak i aktywność fizyczną oraz techniki relaksacyjne. Kluczem do sukcesu jest znalezienie równowagi pomiędzy różnymi aspektami życia, co pozwoli na skuteczne radzenie sobie ze stresem i poprawę jakości życia.
Wiemy już, że suplementacja witaminy D może zapewnić silniejszą ochronę przed infekcjami dróg oddechowych. Z badania m.in. Instytutu Karolinska, w którym wzięło udział 49 000 uczestników, wynika, że suplementacja witaminy D3 zmniejsza liczbę występujących infekcji o 40 procent.
W miesiącach zimowych tracimy jedno źródło witaminy D: słońce. Aby mogło dojść do syntezy witaminy D, promienie słoneczne muszą docierać do powierzchni naszej skóry pod odpowiednim kątem, a jest to możliwe wyłącznie w miesiącach letnich.
Dlatego przez kilka miesięcy w roku naszym źródłem witaminy D jest wyłącznie dieta i suplementy. Wielu z nas nie spożywa wystarczającej ilości witaminy co zwiększa ryzyko infekcji dróg oddechowych.
WAŻNY PRZEGLĄD BADAŃ POTWIERDZA
Naukowcy z Harvardu, Karolinska Institutet i innych uniwersytetów współpracowali przy przeglądzie 43 badań – randomizowanych i kontrolowanych placebo – aby sprawdzić, czy istnieje związek między poziomem witaminy D3 w organizmie a podatnością na infekcje dróg oddechowych. W sumie w badaniach wzięło udział 49 000 uczestników.
Wyniki pokazują, że codzienna suplementacja witaminy D zmniejsza średnio o 40% ryzyko infekcji dróg oddechowych przy dawkach od 400 do 1000 IU dziennie.
JAK ZWIĘKSZYĆ SKUTECZNOŚĆ SUPLEMENTACJI WITAMINĄ D3
Badania wskazują również, że skuteczniejsze jest przyjmowanie witaminy D codziennie, zamiast raz w tygodniu lub raz w miesiącu. Wątroba może przechowywać pewną ilość witaminy D, ale z punktu widzenia przeciwdziałania infekcji lepiej jest przyjmować tę witaminę w mniejszych, ale regularnych dawkach.
Odniesienia:
Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, Aglipay M, Aloia JF, Ganmaa D, Bergman P, Borzutzky A, Damsgaard CT, Dubnov-Raz G, Esposito S, Gilham C, Ginde AA, Golan-Tripto I, Goodall EC, Grant CC, Griffiths CJ, Hibbs AM, Janssens W, Khadilkar AV, Laaksi I, Lee MT, Loeb M, Maguire JL, Majak P, Mauger DT, Manaseki-Holland S, Murdoch DR, Nakashima A, Neale RE, Pham H, Rake C, Rees JR, Rosendahl J, Scragg R, Shah D, Shimizu Y, Simpson-Yap S, Kumar GT, Urashima M, Martineau AR. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. medRxiv [Preprint]. 2020 Nov 25:2020.07.14.20152728. doi: 10.1101/2020.07.14.20152728. Update in: Lancet Diabetes Endocrinol. 2021 Mar 30;: PMID: 33269357; PMCID: PMC7709175.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7709175/
W okresie zimowym często zapominamy o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Niska temperatura na zewnątrz i długie godziny spędzane w ogrzewanych pomieszczeniach mogą prowadzić do odwodnienia, mimo że nie odczuwamy pragnienia tak intensywnie, jak latem. Właściwa podaż płynów ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, dobrego samopoczucia i odporności organizmu.
Skutki odwodnienia zimą
Nawet niewielkie odwodnienie może prowadzić do szeregu negatywnych konsekwencji:
Sucha skóra i błony śluzowe – brak wystarczającej ilości wody osłabia nawilżenie skóry, co sprzyja jej podrażnieniom, a także zwiększa podatność na infekcje.
Osłabienie odporności – odpowiednie nawodnienie wspomaga prawidłową pracę układu odpornościowego, co jest kluczowe w sezonie przeziębień i grypy.
Problemy z koncentracją i zmęczenie – woda bierze udział w transporcie tlenu do mózgu. Jej niedobór może powodować uczucie senności i trudności z koncentracją.
Zaburzenia trawienia – niewystarczająca ilość płynów może prowadzić do zaparć i spowolnienia procesów trawiennych.
Bóle głowy – odwodnienie może być jedną z przyczyn bólów głowy, często mylonych z innymi dolegliwościami.
Jak skutecznie nawadniać organizm zimą?
Pij wodę regularnie – nawet jeśli nie czujesz pragnienia, warto sięgać po wodę w ciągu dnia. Ustal sobie stałe pory na picie wody, np. rano po przebudzeniu, przed posiłkami czy przed snem.
Zadbaj o różnorodność płynów – oprócz wody warto sięgać po herbaty ziołowe, owocowe napary, a także ciepłe buliony, które nie tylko nawadniają, ale również rozgrzewają organizm.
Jedz produkty bogate w wodę – warzywa i owoce, takie jak ogórki, pomarańcze czy arbuz (nawet zimą dostępne w sklepach), dostarczają organizmowi dodatkowej porcji wody.
Unikaj nadmiernej ilości kawy i alkoholu – napoje te działają moczopędnie, co może zwiększać ryzyko odwodnienia.
Nawilżaj powietrze w pomieszczeniach – suche powietrze w ogrzewanych pomieszczeniach przyczynia się do szybszej utraty wody przez organizm. Stosowanie nawilżaczy powietrza lub ustawianie pojemników z wodą na kaloryferach może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu wilgotności.
Noś przy sobie butelkę z wodą – nawet w chłodniejszych miesiącach warto mieć pod ręką wodę, aby nie zapominać o regularnym nawadnianiu.
Zwracaj uwagę na sygnały organizmu – bóle głowy, zmęczenie, suchość w ustach czy podrażniona skóra mogą być oznakami odwodnienia. Jeśli zauważysz te symptomy, sięgnij po szklankę wody.
Dbanie o odpowiednią podaż płynów zimą to nie tylko sposób na lepsze samopoczucie, ale również ważny element profilaktyki zdrowotnej. Regularne nawadnianie wspomaga odporność, poprawia koncentrację i pomaga uniknąć wielu nieprzyjemnych dolegliwości.
Warto zatem wprowadzić nawyk picia wody do swojej codziennej rutyny – niezależnie od pory roku!
Kiedy temperatura spada poniżej zera, wiele osób woli zaszyć się pod kocem z kubkiem gorącej herbaty. Choć brzmi to kusząco, warto pamiętać, że zimowa aura niesie ze sobą mnóstwo korzyści dla zdrowia i samopoczucia. Nie bójmy się mrozu – wykorzystajmy go na naszą korzyść!
Hartowanie organizmu
Ekspozycja na zimno to doskonały sposób na wzmocnienie odporności. Regularne przebywanie na świeżym, mroźnym powietrzu poprawia krążenie, zwiększa tolerancję na zimno i pomaga organizmowi lepiej radzić sobie ze zmianami temperatury. Warto zacząć od krótkich spacerów, stopniowo wydłużając czas spędzany na zewnątrz.
Korzyści dla skóry
Zimne powietrze poprawia mikrokrążenie skóry, co może przyczyniać się do jej lepszego napięcia i zdrowego wyglądu. Niska temperatura zwęża pory i zmniejsza stany zapalne, co jest szczególnie korzystne dla osób z cerą skłonną do trądziku. Oczywiście nie można zapominać o odpowiednim nawilżeniu skóry, aby uniknąć przesuszenia, czy natłuszczeniu dla ochrony przed silnym mrozem.
Wzrost poziomu energii i poprawa nastroju
Przebywanie na świeżym powietrzu w chłodne dni może być naturalnym sposobem na poprawę samopoczucia. Ekspozycja na światło dzienne pomaga w produkcji witaminy D, której niedobór jest częsty zimą. Ponadto ruch na mrozie pobudza organizm do działania, zwiększa poziom endorfin i redukuje stres.
Zimowy trening – idealny sposób na spalanie kalorii
Ćwiczenia na mrozie wymagają od organizmu większego wysiłku niż te wykonywane w ciepłych warunkach. Organizm spala więcej kalorii, próbując utrzymać odpowiednią temperaturę ciała. Bieganie, jazda na łyżwach czy nawet energiczne spacery w śniegu to doskonałe sposoby na aktywność fizyczną zimą.
Sen i regeneracja
Niższe temperatury sprzyjają lepszemu snu. Badania wykazują, że optymalna temperatura w sypialni wynosi około 18°C – chłodniejsze warunki pomagają szybciej zasnąć i poprawiają jakość snu. Regularne spacery zimą mogą także pomóc w regulacji rytmu dobowego, co przełoży się na głębszy i bardziej regenerujący sen.
Jak bezpiecznie korzystać z mroźnej aury?
Choć zimno może być naszym sprzymierzeńcem, ważne jest, by korzystać z niego rozsądnie:
Ubieraj się warstwowo – lepiej zdjąć jedną warstwę, niż marznąć.
Chroń dłonie, stopy i uszy – to one wychładzają się najszybciej.
Zadbaj o właściwą ochronę skóry twarzy, ust i dłoni.
Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu – zimą również tracimy wodę, choć mniej to odczuwamy.
Nie pozwól, by mróz zatrzymał Cię w domu!
Wykorzystaj zimową aurę jako okazję do poprawy zdrowia i czerp radość z uroków tej pory roku.
Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest powszechnie kojarzona ze wspieraniem układu odpornościowego i profilaktyką przeziębień. Jednak jej rola w organizmie jest znacznie szersza i obejmuje wiele mniej znanych, ale równie istotnych funkcji.
Mniej znane właściwości witaminy C
Wsparcie zdrowia serca: Badania wskazują, że witamina C może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi oraz poziomu cholesterolu LDL, co zmniejsza ryzyko miażdżycy i udaru mózgu.
Redukcja stresu i poprawa funkcji poznawczych: Badanie przeprowadzone przez Petersa i współpracowników, opublikowane w 2001 roku w czasopiśmie „International Journal of Sports Medicine”, wykazało, że suplementacja witaminą C może wpływać na poziom kortyzolu u sportowców. W badaniu tym uczestnicy otrzymywali 1,5 g witaminy C dziennie przez 7 dni przed ultramaratonem, w dniu biegu oraz przez 2 dni po jego zakończeniu. Wyniki wskazały na istotne zmniejszenie stężenia kortyzolu po wysiłku fizycznym w grupie suplementowanej w porównaniu z grupą kontrolną. W badaniu przeprowadzonym przez Petersa i współpracowników stwierdzono, że podawanie biegaczom 1,5 g witaminy C przez 7 dni przed biegiem, w dniu wyścigu oraz 2 dni po jego zakończeniu, przyniosło wyraźny spadek poziomu kortyzolu, hormonu stresu.
Ponadto, w badaniu Nurses’ Health Study długotrwała suplementacja witaminami C i E była istotnie związana z lepszymi zdolnościami poznawczymi u kobiet w wieku 70–79 lat. Odnotowano wzrost wyników w testach proporcjonalny do czasu stosowania tych antyoksydantów.
Zdrowie jamy ustnej: Witamina C pomaga w redukcji bakterii odpowiedzialnych za rozwój próchnicy oraz kamienia nazębnego, co może zapobiegać zapaleniu dziąseł.
Przyswajanie żelaza: Kwas askorbinowy zwiększa biodostępność żelaza niehemowego, co jest szczególnie ważne dla osób na dietach roślinnych oraz w profilaktyce anemii.
Działanie przeciwnowotworowe: Odpowiednio wysokie dawki witaminy C mogą hamować inwazję i przerzuty komórek raka piersi poprzez hamowanie przejścia nabłonkowo-mezenchymalnego. Badania opublikowane w czasopiśmie „Oncology in Clinical Practice” wskazują, że kwas askorbinowy może prowadzić do wzrostu syntezy kolagenu i aktywności cytolitycznej, co skutkuje pękaniem błon komórkowych komórek nowotworowych oraz zahamowaniem ich metabolizmu i proliferacji. Należy jednak zauważyć, że te wyniki pochodzą głównie z badań przedklinicznych, a skuteczność witaminy C w leczeniu nowotworów u ludzi wymaga dalszych badań klinicznych.
Synteza kolagenu: Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, białka kluczowego dla zdrowia skóry, naczyń krwionośnych, kości i stawów.
Działanie przeciwutleniające: Jako silny antyoksydant, witamina C neutralizuje wolne rodniki, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym i potencjalnymi uszkodzeniami DNA.
Znaczenie witaminy C w codziennej diecie
Organizm ludzki nie jest w stanie syntetyzować witaminy C, dlatego musi być ona dostarczana z pożywieniem. Jej niedobór może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego, zmęczenia, bólu stawów oraz poważniejszych schorzeń, takich jak szkorbut. Bogate źródła witaminy C to owoce cytrusowe, papryka, brokuły, truskawki i kiwi.
Suplementacja: czy i kiedy warto?
Okres większej podatności na infekcje
Witamina C odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, zwłaszcza w okresach zwiększonej podatności na infekcje, takich jak jesień i zima. Badania sugerują, że jej suplementacja może skracać czas trwania przeziębienia i łagodzić jego objawy, szczególnie u osób narażonych na wysoki stres fizyczny, np. sportowców lub osób pracujących w trudnych warunkach atmosferycznych. Witamina C wpływa na aktywność komórek odpornościowych, takich jak limfocyty i makrofagi, a także zwiększa produkcję interferonu – białka wspierającego walkę z patogenami.
Rola witaminy C w profilaktyce alergii
Witamina C działa jako naturalny antyhistaminik, co może być pomocne w łagodzeniu objawów alergii. Zmniejsza produkcję histaminy – substancji odpowiedzialnej za reakcje alergiczne, takie jak kichanie, katar sienny czy łzawienie oczu. Badania wykazały, że regularne przyjmowanie witaminy C może prowadzić do obniżenia poziomu histaminy we krwi, co skutkuje zmniejszeniem intensywności reakcji alergicznych. Ponadto jej właściwości przeciwutleniające pomagają neutralizować stres oksydacyjny, który często towarzyszy stanom zapalnym i alergiom. W okresach zwiększonej ekspozycji na alergeny, takich jak wiosna i lato, dodatkowa suplementacja witaminą C może wspierać organizm w minimalizowaniu objawów alergii oraz wzmacniać barierę ochronną błon śluzowych, ograniczając wnikanie alergenów do organizmu.
Kto szczególnie powinien rozważyć suplementację witaminą C?
Osoby palące: Palenie tytoniu zwiększa stres oksydacyjny i obniża poziom witaminy C w organizmie.
Osoby starsze: Z wiekiem zdolność wchłaniania witaminy C może się zmniejszać.
Osoby narażone na przewlekły stres: Stres może zwiększać zapotrzebowanie na antyoksydanty.
Osoby z ograniczonym dostępem do świeżych warzyw i owoców: W okresach zimowych lub w regionach o ograniczonej dostępności świeżych produktów.
Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby dostosować dawkę do indywidualnych potrzeb i uniknąć potencjalnych interakcji z lekami.
Czym jest liposomlan forma witaminy C?
Liposomalna witamina C jest zamknięta w mikroskopijnych pęcherzykach tłuszczowych zwanych liposomami, które zwiększają jej biodostępność. Dzięki temu może być lepiej transportowana przez błony komórkowe i dłużej utrzymuje się we krwi, co pozwala na skuteczniejsze działanie przy niższych dawkach.
Liposomalna witamina C może łatwiej przenikać do wnętrza komórek, gdzie jest potrzebna do produkcji kolagenu, regeneracji tkanek i wsparcia układu odpornościowego. Jest też mniej drażniąca dla żołądka, co czyni ją lepszym wyborem dla osób z wrażliwym układem trawiennym.
Liposomalna witamina C jest rekomendowana w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania (np. osłabiona odporność, intensywny wysiłek fizyczny, rekonwalescencja, choroby przewlekłe), ponieważ pozwala osiągnąć wyższe stężenia w organizmie bez ryzyka podrażnienia przewodu pokarmowego.
Agnieszka Piskała-Topczewska
Dietetyczka kliniczna, diet coach
Okres przedwiosenny to czas, gdy wiele osób odczuwa wzmożone zmęczenie, senność i spadek energii. Zmiany temperatur, mniejsza ilość światła słonecznego i niedobory witamin mogą przyczyniać się do obniżenia nastroju oraz osłabienia organizmu. Jak skutecznie radzić sobie z tym stanem? Zadbaj w tym czasie w sposób szczególny o swój organizm poprzez odpowiednią suplementację, dietę i holistyczne praktyki relaksacyjne, aby w pełni sił rozkwitnąć na wiosnę.
Suplementacja wspierająca
W okresie przedwiosennym organizm często boryka się z niedoborami witamin i minerałów. Oto, na co warto zwrócić uwagę:
Witamina D – niezbędna dla odporności i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niedobory mogą powodować zmęczenie i osłabienie.
Witaminy z grupy B – wspierają układ nerwowy, poprawiają koncentrację i pomagają w walce ze stresem.
Magnez – ułatwia regenerację, wspomaga pracę mięśni i układu nerwowego.
Żelazo – jego niedobór może powodować senność, osłabienie i problemy z koncentracją. Warto wybierać produkty bogate w żelazo lub suplementować je w porozumieniu z lekarzem, dietetkiem.
Kwasy omega-3 – poprawiają funkcjonowanie mózgu, zmniejszają stan zapalny i wspierają nastrój.
Adaptogeny – naturalne wsparcie dla organizmu
Adaptogeny to rośliny, które pomagają organizmowi przystosować się do stresu i zmęczenia. Warto włączyć je do codziennej rutyny:
Ashwagandha – wspiera regenerację, zmniejsza stres i poprawia jakość snu. (Chandrasekhar et al., 2012)
Rhodiola Rosea (Różeniec górski) – dodaje energii i poprawia wytrzymałość organizmu. (Panossian & Wikman, 2010).
Traganek błoniasty (Astragalus membranaceus) – wzmacnia układ odpornościowy, dodaje energii i wspiera regenerację organizmu. (Zhang et al., 2019).
Eleuterokok kolczasty (Eleutherococcus senticosus) – znany jako „żeń-szeń syberyjski”, zwiększa odporność na stres, poprawia wydolność organizmu i dodaje energii. (Huang et al., 2011).
Dzięgiel chiński (Angelica sinensis) – stosowany w medycynie chińskiej jako środek wzmacniający, poprawiający krążenie i pomagający w regeneracji organizmu. (Zhao et al., 2012).
Sarsaparilla (Smilax ornata) – wspomaga oczyszczanie organizmu, działa tonizująco i może przyczyniać się do poprawy nastroju oraz zwiększenia energii (Benzie & Wachtel-Galor, 2011).
Dieta dla energii i wspierania równowagi
Zdrowe odżywianie odgrywa kluczową rolę w regeneracji organizmu i walce ze zmęczeniem. Odpowiednio zbilansowana dieta pomaga utrzymać stały poziom energii oraz wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego. Regularne spożywanie posiłków bogatych w pełnowartościowe składniki odżywcze może poprawić nastrój i koncentrację. Kilka wskazówek jak prawidłowo skomponować codzienną dietę:
Zadbaj o odpowiednią porcję pełnowartościowego białka – jajka, ryby, rośliny strączkowe i chude mięso wspierają budowę mięśni i ich regenerację. Można też rozważyć włączenie do diety odżywczych koktajli białkowych na bazie serwatki lub postawić na wersje roślinne.
Więcej warzyw i owoców na Twoim talerzu – bogate w antyoksydanty i witaminy. Szczególnie warto sięgać po ciemnozielone warzywa liściaste, cytrusy i kiszonki. Warzywa powinny stanowić ½ każdego posiłku (Talerz Żywieniowy IŻŻ).
Nie bój się tłuszczu! Ale pamiętaj, by była to porcja zdrowego tłuszczu – oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, orzechy, nasiona i pestki oleiste (słonecznik, dynia siemię lniane czy sezam) dostarcza energii i wspierają pracę mózgu.
Zaproś do codziennego menu węglowodany złożone– kasze, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron czy pieczywo razowe , które dostarczają energii na cały dzień.
Ogranicz kofeinę i cukier – nadmiar kawy i słodyczy może powodować wahania energii i nasilać zmęczenie. Dają z pewnością chwilę przyjemności, ale ich efekt trwa krótko i nie są to środki sięgające do przyczyny gorszego samopoczucia. Mogą natomiast stan wahań poziomu energii pogłębić i jeszcze bardziej rozregulować cykl biologiczny organizmu.
Holistyczne sposoby na regenerację
Poza dietą i suplementacją, warto zadbać o regenerację i równowagę psychiczną, zapraszając do swoje codzienności dobroczynne dla zdrowia fizycznego i psychicznego praktyki.
Medytacja i techniki oddechowe – pomagają wyciszyć umysł, redukują napięcie i poprawiają koncentrację.
Regularnym sen – minimum 7-8 godzin snu każdej nocy to podstawa regeneracji
Ruch na świeżym powietrzu – Spacer, jogging czy joga wspierają dotlenienie organizmu i poprawiają nastrój. Nie ma złej pogody, jest tylko niewłaściwe nastawienie i ubiór 😉
Kojący wpływ światła świec i aromaterapia – olejki eteryczne, takie jak lawenda czy eukaliptus, działają relaksująco i redukują stres. W połączeniu z ciepłym światłem migającego ognia świece, świetnie ukoją przeciążony umysł i pomogą się zrelaksować po wyczerpującym dniu. Patrzenie na płomień świecy lub kominka działa kojąco na układ nerwowy, zmniejsza poziom stresu i pomaga w odprężeniu. Badania wykazały, że migoczące światło ognia może sprzyjać redukcji napięcia i poprawiać jakość snu (Lynch et al., 2014)
Okres przedwiosenny może być wymagający dla organizmu, ale odpowiednia suplementacja, dieta i dbanie o regenerację mogą skutecznie pomóc w walce ze zmęczeniem i stresem. Stawiając na naturalne wsparcie, zdrowe nawyki i holistyczne podejście, można przetrwać ten czas w pełni sił i energii.
Agnieszka Piskała-Topczewska
Dietetyczka kliniczna, diet coach
Źródła
- Cybulska, A. (2019). Wpływ witamin i minerałów na zdrowie człowieka. Wydawnictwo Medyczne PZWL.
- Linde, K. (2021). Adaptogeny – naturalne wsparcie organizmu w walce ze stresem. Wydawnictwo Natura i Zdrowie.
- Nowak, R., Gośliński, M., & Szwajgier, D. (2018). „Rola antyoksydantów w diecie a zmęczenie organizmu”. Postępy Fitoterapii, 4, 225-238.
- National Institutes of Health (NIH) (2022). Dietary Supplements: What You Need to Know. https://ods.od.nih.gov
- Górska-Warsewicz, H. (2020). Znaczenie zdrowego odżywiania w kontekście zmęczenia i stresu. Wydawnictwo Naukowe PWN.
- Matczak, P., & Kowalczyk, J. (2023). „Wpływ technik relaksacyjnych na poziom stresu i jakość snu”. Psychiatria i Psychoterapia, 29(2), 112-128.
Współczesne badania naukowe coraz częściej podkreślają istotny związek pomiędzy stanem układu pokarmowego, a kondycją skóry. Zaburzenia mikrobioty jelitowej mogą wpływać na rozwój różnych schorzeń dermatologicznych. Jakie mechanizmy leżą u podstaw tej relacji i w jaki sposób możemy wspierać zdrowie jelit, aby poprawić stan naszej skóry?
Oś jelitowo-skórna: mechanizmy powiązań
Mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę nie tylko w procesach trawienia, ale również w modulacji układu odpornościowego oraz procesów zapalnych. Dysbioza, czyli zaburzenie równowagi mikrobioty jelitowej, może prowadzić do przewlekłych stanów zapalnych, które manifestują się na skórze. Badania wskazują na związek między dysbiozą jelitową a chorobami skóry, takimi jak atopowe zapalenie skóry (AZS), łuszczyca czy trądzik pospolity.
Choroby skóry powiązane z dysbiozą jelitową
Atopowe zapalenie skóry (AZS): U pacjentów z AZS obserwuje się zmiany w składzie mikrobioty jelitowej, co sugeruje jej rolę w patogenezie tej choroby.
Łuszczyca: Dysbioza jelitowa może wpływać na układ immunologiczny, przyczyniając się do rozwoju łuszczycy.
Trądzik pospolity: Zaburzenia mikrobioty jelitowej są rozważane jako jeden z czynników etiologicznych trądziku.
Wpływ diety na zdrowie jelit i skóry
Dieta odgrywa kluczową rolę w kształtowaniu mikrobioty jelitowej. Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym może nasilać objawy trądziku, podczas gdy dieta bogata w błonnik i fermentowane produkty mleczne sprzyja równowadze mikrobioty jelitowej, co może korzystnie wpływać na stan skóry.
Zalecenia dla zdrowia jelit i skóry
Zbilansowana dieta: Spożywanie różnorodnych pokarmów bogatych w błonnik, warzywa, owoce oraz fermentowane produkty mleczne wspiera zdrowie mikrobioty jelitowej.
Unikanie przetworzonej żywności: Ograniczenie spożycia produktów wysoko przetworzonych i o wysokim indeksie glikemicznym może korzystnie wpłynąć na stan skóry.
Suplementacja probiotykami: niektórych przypadkach suplementacja probiotykami może pomóc w przywróceniu równowagi mikrobioty jelitowej, co może mieć pozytywny wpływ na skórę.
Redukcja stresu: Stres wpływa na funkcjonowanie jelit i może przyczyniać się do dysbiozy. Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja czy joga, mogą wspierać zdrowie jelit i skóry.
Stan zdrowia jelit ma bezpośredni wpływ na kondycję skóry. Dbanie o równowagę mikrobioty jelitowej poprzez odpowiednią dietę, styl życia oraz ewentualną suplementację może przyczynić się do poprawy zdrowia skóry i redukcji objawów wielu schorzeń dermatologicznych.
Źródła
- Janoska, M. (2022). Wpływ zaburzeń mikrobioty jelitowej na występowanie schorzeń skórnych. Promocja Zdrowia i Ekologia, 1(2).
- Basińska, A., Bartnicka, J. (2018). Znaczenie mikrobioty jelitowej w kształtowaniu zdrowia człowieka. Forum Medycyny Rodzinnej, 12(2), 50-59.
- Daszkiewicz, M. (2021). Rola żywienia w zapobieganiu i terapii wybranych schorzeń skóry. Aesthetic Cosmetology and Medicine, 10(4), 243-250.
- Adamczyk, K. (2018). Mikrobiom skóry. Przegląd Dermatologiczny, 105(2), 123-128.
- Cegiełko, A. (2022). Egzogenne i endogenne przyczyny procesu starzenia. Zeszyty Naukowe GWSH, 8, 19-25.