Często słyszymy, że potrzebujemy witamin i składników mineralnych, ale czym one właściwie są? Dlaczego odgrywają tak ważną rolę dla naszego zdrowia? Czym się różnią, jak współpracują w organizmie i dlaczego oba są niezbędne, abyśmy czuli się dobrze, zarówno dziś, jak i w przyszłości.
Witaminy i składniki mineralne – fundament Twojego układu odpornościowego
Układ odpornościowy to najbardziej zaawansowany system ochronny organizmu, ale jego prawidłowe funkcjonowanie zależy od działania odpowiednich „trybików”. Witaminy i składniki mineralne, takie jak cynk, witamina C, witamina D i selen, odgrywają kluczową rolę w działaniu układu odpornościowego – od wspierania funkcji komórek obronnych po łagodzenie stanów zapalnych i ochronę przed stresem oksydacyjnym.
Czym właściwie są witaminy i składniki mineralne i dlaczego są tak ważne dla zdrowia? Wyjaśniamy, czym się różnią, jak współdziałają w organizmie i dlaczego oba są absolutnie niezbędne, abyśmy czuli się dobrze teraz i w dłuższej perspektywie.
Czym są witaminy?
Witaminy to związki organiczne, których organizm potrzebuje w małych ilościach, ale które mają duży wpływ na jego funkcjonowanie. Uczestniczą w setkach procesów biologicznych i są niezbędne, aby organizm działał prawidłowo. Ponieważ większości witamin nie jesteśmy w stanie samodzielnie wytwarzać, musimy je dostarczać w diecie lub w suplementach.
Witaminy wspierają między innymi:
- Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego
- Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
- Ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym
- Prawidłowy metabolizm energetyczny
- Prawidłową krzepliwość krwi i zdrowie kości
Czym są składniki mineralne?
Składniki mineralne to pierwiastki chemiczne występujące naturalnie w skorupie ziemskiej. Są pobierane przez rośliny i zwierzęta, dzięki czemu trafiają do naszego pożywienia. Składniki mineralne dzieli się często na makroelementy (których organizm potrzebuje więcej, np. wapń i magnez) oraz mikroelementy (które są potrzebne w mniejszych ilościach, np. cynk i selen). Choć są potrzebne w niewielkich ilościach, podobnie jak witaminy, są podstawowe dla zdrowia.
Składniki mineralne:
- Wzmacniają kości i zęby (np. wapń, magnez, fosfor)
- Wspierają prawidłową funkcję mięśni i przewodnictwo nerwowe
- Wspomagają działanie enzymów i metabolizm
- Regulują gospodarkę wodno-elektrolitową i równowagę kwasowo-zasadową
- Transportują tlen we krwi (żelazo)
Witaminy + składniki mineralne = współpraca
Witaminy i składniki mineralne często działają razem. Na przykład niektóre składniki mineralne są potrzebne, aby witaminy mogły zostać aktywowane i wchłonięte w organizmie i odwrotnie. Magnez jest niezbędny, aby witamina D mogła przekształcić się w swoją aktywną formę. Dlatego równowaga odżywcza to nie tylko pojedyncze składniki liczy się całość.
Ciało w równowadze zaczyna się od odpowiedniego odżywiania
Zrozumienie podstaw funkcji pełnionych przez witaminy i składniki mineralne oraz tego, jak je dostarczać , to pierwszy krok do bardziej świadomej profilaktyki zdrowia. Nie chodzi o szybkie rozwiązania, lecz o budowanie solidnych fundamentów dla zdrowia na dłuższą metę. Aby organizm mógł prawidłowo wykorzystać makroskładniki diety (węglowodany, białka, tłuszcze), potrzebuje wsparcia mikroskładników. W odpowiednich proporcjach współpracują, ale nadmiar jednego składnika może zaburzyć przyswajanie innych.
Równowaga witamin
- Większość witamin jest rozpuszczalna w wodzie i wydalana przez nerki z moczem. Nie mogą być więc magazynowane w organizmie przez dłuższy czas -potrzebujemy codziennego spożycia, aby uniknąć niedoborów. Aby mogły się rozpuścić w organizmie, potrzebują środowiska wodnego.
- Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) potrzebują tłuszczu do wchłonięcia, dlatego najlepiej przyjmować je z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Witamina E jest wyjątkiem – może być wchłaniana nawet jeśli tłuszcz zostanie dodany później (do ok. 12 godzin po spożyciu). Ponieważ witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są magazynowane w wątrobie i tkance tłuszczowej, przyjmowanie suplementów w dawkach wyższych niż zalecane może prowadzić do przedawkowania.
- Suplementacja wapnia działa najlepiej w połączeniu z witaminą D, ponieważ D wspomaga wchłanianie wapnia. Witamina K i magnez pomagają organizmowi lepiej wykorzystać witaminę D. Magnez odgrywa również ważną rolę w równowadze gospodarki wapniowej organizmu. Dobre proporcje magnezu i wapnia są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witamina D współdziała też z witaminą K2, ponieważ K2 wspiera działanie D na kości i zęby. Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia w jelitach, a K2 kieruje wapń do odpowiednich tkanek, takich jak kości i zęby, ograniczając jego odkładanie w tkankach miękkich, np. w naczyniach krwionośnych. Przy suplementacji witaminą D może wzrosnąć zapotrzebowanie na witaminę K2. Obie witaminy współpracują, wzmacniając kości i poprawiając zdrowie.
- Witaminy z grupy B są do siebie bardzo podobne strukturalnie, dlatego mogą konkurować ze sobą, jeśli przyjmujemy tylko jedną lub kilka w dużych dawkach. Przykład: pirydoksyna (B6) działa antagonistycznie wobec tiaminy (B1) i kwasu foliowego (B9), a kwas foliowy także wobec kobalaminy (B12).
- Witamina C i E tworzą ważny duet. Ich współpraca wspiera organizm w produkcji i regeneracji ważnego przeciwutleniacza – glutationu.
Równowaga składników mineralnych
- Składniki mineralne biorą udział w wielu reakcjach w organizmie i łatwiej konkurują ze sobą niż witaminy. Ponieważ wiele z nich to metale, mogą też być wypierane przez metale ciężkie (i odwrotnie). Suplementy mineralne najlepiej przyjmować z jedzeniem, aby uniknąć nudności.
- Wapń i magnez współpracują w mięśniach. Wapń jest potrzebny do skurczu mięśni, a magnez pomaga mięśniom rozluźnić się po skurczu. Widać więc, jak ważna jest równowaga tych składników.
- Jod jest zazwyczaj kojarzony z produkcją hormonów tarczycy, ponieważ współdziała z wieloma składnikami potrzebnymi do ich wytwarzania, w tym z witaminą A i selenem.
- Żelazo, miedź i cynk są uważane za antagonistów. Nadmiar jednego może powodować względny niedobór innego.
Maja Stål
terapeutka żywieniowa i analityk biomedyczny
Holisic Sweden AB
Odniesienia
[1] Oregon state university. Fatty foods necessary for vitamin E absorption, but not right away. 2019-09-06.
[1] van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376.
[1] Nordic Nutrition Council. För lite magnesium gör D-vitaminet ineffektivt. 2018-02-27.
[1] Minich DM et al. A review of dietary (phyto)nutrients for glutathione support. Nutrients. 2019;11(9).
[1] Rosanoff A et al. Essential nutrient interactions: does low or suboptimal magnesium status interact with vitamin D and/or calcium status? Adv Nutr. 2016;7(1):25-43.
[1] O’Kane SM et al. Micronutrients, iodine status and concentrations of thyroid hormones: a systematic review. Nutr Rev. 2018;76(6):418-431.
[1] Jayalakshmi S et al. Supplemental levels of iron and calcium interfere with repletion of zinc status in zinc-deficient animals. Food Funct. 2016;7(5):2288-2293.
Choć o odporności najczęściej przypominamy sobie zimą – kiedy chłód, brak słońca i częstszy kontakt z wirusami dają o sobie znać – w rzeczywistości budujemy ją przez cały rok, warstwa po warstwie.
Układ immunologiczny nie powstaje „na zawołanie” wraz z nadejściem sezonu infekcyjnego; to żywy, dynamiczny system, którego równowaga zależy od codziennych nawyków i tego, jak traktujemy organizm w kolejnych miesiącach.
Czym właściwie jest odporność?
Odporność nie jest pojedynczym mechanizmem ani prostą tarczą ochronną. To złożona sieć struktur i procesów: od barier fizycznych, takich jak skóra czy śluzówki, przez komórki odpornościowe i skład mikrobiomu jelitowego, aż po hormony i układ nerwowy, które modulują odpowiedź organizmu na stres i patogeny. Na działanie tego systemu wpływają kluczowe elementy naszego stylu życia: sposób odżywiania, aktywność fizyczna, jakość snu, poziom stresu, ekspozycja na światło oraz codzienny kontakt z drobnoustrojami. Dlatego odporność jest procesem – długofalowym i wielowymiarowym – a każda pora roku dokłada swoją cegiełkę do ogólnej równowagi organizmu.
Dlaczego zima stanowi szczególne wyzwanie?
W miesiącach chłodniejszych układ odpornościowy funkcjonuje w warunkach utrudnionych. Niedobór światła słonecznego obniża poziom witaminy D – jednego z kluczowych regulatorów odpowiedzi immunologicznej. Przebywanie w zamkniętych, często słabo wentylowanych pomieszczeniach sprzyja przenoszeniu wirusów, a niskie temperatury dodatkowo ograniczają ukrwienie błon śluzowych, osłabiając ich zdolność do neutralizowania drobnoustrojów. Warto też pamiętać o czynnikach „okołozimowych”: większym stresie, gorszym śnie i bardziej obciążającej diecie w okresie świątecznym. Zima jest więc momentem, w którym zbieramy efekty tego, jak dbaliśmy o siebie wcześniej.
Holistyczne podejście do budowania odporności
Wzmacnianie odporności to nie jednorazowa interwencja, lecz konsekwentne podejście do zdrowia. Suplementy mogą stanowić wsparcie, ale fundament stanowią codzienne, powtarzalne wybory, które kształtują kondycję organizmu niezależnie od pory roku.
Pierwszy filar – dieta
Układ immunologiczny potrzebuje energii, witamin, minerałów i związków bioaktywnych, by działać skutecznie. Warto opierać jadłospis na warzywach i owocach bogatych w antyoksydanty, zdrowych tłuszczach z ryb i orzechów, a także produktach fermentowanych wspierających mikrobiom jelitowy – centrum dowodzenia odpornością. Kluczowe są także pierwiastki regulacyjne, takie jak cynk i selen. Z kolei nadmiar cukru i żywności wysoko przetworzonej może promować stan zapalny i zwiększać podatność na infekcje.
Ruch – naturalny stymulator odporności
Regularna aktywność fizyczna poprawia krążenie, co ułatwia transport komórek odpornościowych, redukuje poziom stresu, wzmacnia układ oddechowy i stabilizuje metabolizm glukozy. Nie potrzeba intensywnych treningów – codzienny spacer, rower, joga czy lekkie ćwiczenia siłowe mają realny, udokumentowany wpływ na odporność.
Regeneracja i sen
To właśnie podczas snu organizm najsilniej reguluje układ hormonalny, naprawia tkanki i produkuje kluczowe cytokiny odpowiedzialne za obronę przed infekcjami. Optymalna ilość snu 7-8 godzin wsparta higieną wieczornego rytuału (ciemność, chłód, ograniczenie ekranów) znacząco zwiększa odporność zarówno krótkoterminowo, jak i w dłuższej perspektywie.
Zarządzanie stresem jako codzienna praktyka
Przewlekły stres działa osłabiająco na odporność, podnosząc poziom kortyzolu i zaburzając funkcjonowanie komórek immunologicznych. Dlatego elementem profilaktyki zdrowia powinny być techniki wyciszające: medytacja, świadomy oddech, kontakt z naturą czy kreatywne hobby. Nawet drobne codzienne praktyki mogą realnie wspierać równowagę układu odpornościowego.
Suplementacja – naukowe wsparcie odporności przez cały rok
Witamina D3 – fundament odporności całorocznej
Choć podstawą silnej odporności pozostają dieta, sen, aktywność fizyczna i zarządzanie stresem, wiele badań wskazuje, że odpowiednio dobrana suplementacja może istotnie wspierać organizm – zwłaszcza w okresach zwiększonego ryzyka infekcji czy przy występowaniu niedoborów. Najlepiej przebadanym i jednocześnie najczęściej brakującym składnikiem jest witamina D3. Jej rola nie ogranicza się do zdrowia kości – pełni funkcję kluczowego modulatora odpowiedzi immunologicznej. Metaanaliza Martineau i wsp., opublikowana w BMJ i obejmująca ponad 11 tysięcy uczestników, wykazała, że suplementacja witaminy D znacząco zmniejsza ryzyko ostrych infekcji dróg oddechowych, zwłaszcza u osób z niskim wyjściowym poziomem 25(OH)D. W Europie niedobory występują u większości populacji od jesieni do wiosny, co potwierdzają raporty EFSA. Z tego względu regularne uzupełnianie witaminy D3 w miesiącach o ograniczonej ekspozycji na światło jest jedną z najlepiej udokumentowanych strategii wspierających odporność.
Witamina C – w okresie zwiększonego obciążenia organizmu i przy częstych infekcjach
Drugim szeroko badanym składnikiem jest witamina C, pełniąca rolę silnego antyoksydantu i kofaktora w licznych procesach immunologicznych. Przegląd Cochrane z 2020 roku wskazuje, że regularna suplementacja może skracać czas trwania przeziębienia – o około 8% u dorosłych i 14% u dzieci – a u osób intensywnie trenujących zmniejszać ryzyko infekcji nawet o połowę. Choć witaminę C łatwo dostarczyć z dietą, w okresach zwiększonego obciążenia organizmu jej zapotrzebowanie może wzrastać.
Cynk – pierwiastek modulujący reakcje immunologiczne
Na szczególną uwagę zasługuje również cynk, pierwiastek o działaniu antywirusowym i kluczowy dla proliferacji limfocytów. Metaanaliza Singh i Das (Cochrane, 2015) potwierdziła, że przyjmowanie cynku w ciągu 24 godzin od wystąpienia pierwszych objawów przeziębienia może skrócić czas choroby o 1-2 dni, a jednocześnie zmniejszyć nasilenie objawów. Niedobory cynku dotyczą nawet 20% populacji światowej, co czyni go jednym z ważniejszych składników do monitorowania w diecie.
Probiotyki i prebiotyki – odporność zaczyna się w jelitach
Coraz większą rolę w kontekście odporności przypisuje się również mikrobiomowi jelitowemu. Ponad 70% komórek odpornościowych znajduje się w przewodzie pokarmowym, a zdrowa flora bakteryjna wpływa na integralność bariery jelitowej i regulację odpowiedzi zapalnej. Przegląd Cochrane z 2015 roku wykazał, że suplementacja probiotykami może zmniejszać ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych o blisko 47% oraz skracać czas ich trwania. Uzupełnianie diety o prebiotyki – takie jak inulina – również przynosi korzyści, co potwierdziło m.in. badanie Akatsu i wsp. (2016), wskazujące na wzrost produkcji kluczowego przeciwciała IgA.
Kwasy omega-3 – wsparcie przeciwzapalne
Silne działanie immunomodulujące wykazują również kwasy omega-3 EPA i DHA. Badania opublikowane w Nutrients (Calder, 2020) pokazują, że wpływają one na produkcję cytokin, zmniejszają przewlekły stan zapalny i wspierają funkcjonowanie błon komórkowych, w tym komórek odpornościowych. U osób spożywających niewiele ryb suplementacja omega-3 może być ważnym elementem profilaktyki.
Witamina A i beta-karoten
W kontekście zdrowia błon śluzowych – pierwszej linii obrony przed drobnoustrojami – istotną rolę odgrywa witamina A, której niedobory zaburzają procesy dojrzewania limfocytów i osłabiają barierę nabłonkową. Analiza WHO z 2013 roku potwierdza, że suplementacja witaminy A istotnie zmniejsza ryzyko infekcji dróg oddechowych u dzieci, a jej rola u dorosłych, choć mniej jednoznaczna, nadal pozostaje ważna w kontekście odporności komórkowej.
Ekstrakty roślinne – naturalne wsparcie odporności
Coraz większe zainteresowanie budzą ekstrakty roślinne, których skuteczność w części przypadków została potwierdzona badaniami klinicznymi. Ekstrakt z czarnego bzu, jak pokazuje metaanaliza Hawkins i wsp. (2019), może skracać czas trwania infekcji nawet o 50%. Echinacea, według przeglądu Cochrane z 2021 roku, może nieznacznie zmniejszać nasilenie objawów przeziębienia, natomiast kurkumina – główny składnik kurkumy – wykazuje działanie przeciwzapalne poprzez hamowanie szlaku NF-κB (Jurenka, 2009).
Warto także zwrócić uwagę na Ashwagandhę (Withania somnifera) – adaptogen, który od wieków stosowany jest w medycynie ajurwedyjskiej. Badania kliniczne wykazały, że Ashwagandha wspiera odporność poprzez modulowanie odpowiedzi immunologicznej, obniżenie poziomu kortyzolu oraz redukcję stresu oksydacyjnego. Metaanaliza Choudhary i wsp. (2020) wskazała, że suplementacja Ashwagandhą zwiększa aktywność limfocytów i komórek NK, jednocześnie poprawiając odporność na stres fizyczny i psychiczny. Dzięki temu organizm jest lepiej przygotowany do reagowania na infekcje, a ogólna odporność ulega wzmocnieniu.
Ekstrakty roślinne, stosowane jako część codziennej strategii wsparcia odporności, mogą być więc wartościowym uzupełnieniem diety i zdrowego stylu życia, szczególnie w okresach zwiększonego ryzyka infekcji.
Beta-glukan – naturalny immunomodulator wspierający odporność
W kontekście naturalnych substancji wspierających odporność szczególnie interesującym składnikiem jest również beta-glukan -polisacharyd występujący m.in. w drożdżach, owsie i niektórych grzybach. Jego działanie jest dobrze udokumentowane naukowo, a mechanizm opiera się na aktywacji tzw. odporności wrodzonej, czyli pierwszej, szybkiej reakcji organizmu na patogeny. Beta-glukan wiąże się z receptorami Dectin-1 na powierzchni makrofagów i neutrofili, zwiększając ich aktywność oraz zdolność do zwalczania drobnoustrojów. Wieloośrodkowe badania kliniczne wskazują, że regularne stosowanie beta-glukanu może zmniejszać częstość infekcji oraz łagodzić ich przebieg. Jedno z lepiej przeprowadzonych badań – Williams i wsp. (2016) – wykazało, że osoby suplementujące beta-glukan z drożdży Saccharomyces cerevisiae rzadziej chorowały na infekcje górnych dróg oddechowych i zgłaszały mniejsze nasilenie objawów. Podobne wyniki przyniosła metaanaliza Deng i wsp. (2021), która potwierdziła, że beta-glukany mogą wzmacniać odporność zarówno u dorosłych, jak i u dzieci, a przy tym wykazują dobry profil bezpieczeństwa. Co istotne, beta-glukan nie działa jak klasyczny immunostymulator – bardziej precyzyjnie określa się go jako immunomodulator, co oznacza, że regulując działanie komórek odpornościowych, może wspierać równowagę całego układu, a nie jedynie „pobudzać” go do działania. Dzięki temu jest szczególnie wartościowy w okresach częstych infekcji, intensywnego wysiłku fizycznego czy przewlekłego stresu, które osłabiają działanie odporności wrodzonej. Coraz więcej badań wskazuje również, że beta-glukan może wpływać na jakość snu i poziom energii, co dodatkowo wspiera naturalne procesy regeneracyjne organizmu. W połączeniu z dietą bogatą w pełne ziarna, warzywa i produkty fermentowane, beta-glukan stanowi bezpieczny i dobrze przebadany element profilaktyki odpornościowej.
Melatonina – nie tylko na sen
Coraz częściej zwraca się uwagę na melatoninę, znaną przede wszystkim jako hormon snu, a jednocześnie silny regulator odporności. Badania Carrillo-Vico i wsp. (2013) wskazują, że melatonina moduluje produkcję cytokin i wspiera odpowiedź immunologiczną, co jest szczególnie istotne u osób cierpiących na zaburzenia snu czy pracujących zmianowo.
Podsumowując, suplementacja może stanowić realne wsparcie dla odporności, jeśli jest stosowana świadomie – najlepiej na podstawie badań laboratoryjnych, indywidualnych potrzeb oraz aktualnej wiedzy naukowej. Kluczem jest łączenie jej z holistycznym podejściem do zdrowia, ponieważ żaden suplement nie zastąpi regularnego ruchu, snu i prawidłowego odżywiania, ale może znacząco wzmacniać efekty tych działań.
Odporność to nawyk, nie interwencja
Budowanie odporności nie powinno zaczynać się w październiku – powinno trwać 12 miesięcy w roku. Każdy dzień to kolejna cegiełka: pełnowartościowa dieta, ruch, sen, kontakt z naturą, umiejętność redukowania stresu, a także rozsądna suplementacja.
Holistyczne podejście przynosi nie tylko mniej infekcji, ale również:
- lepszą energię,
- większą odporność na stres,
- poprawę jakości snu,
- lepszą równowagę hormonalną,
- ogólne poczucie dobrostanu.
Dbając o odporność, dbamy o cały organizm – warstwa po warstwie, dzień po dniu.
Agnieszka Piskała-Topczewska
dietetyczka kliniczna, diet coach
O zegarze biologicznym, sezonowości i mądrym początku zmian
Styczeń od lat stał się symbolem „nowego startu”. Nowe cele, nowe postanowienia, nowa wersja siebie. Listy, plany, kalendarze, aplikacje do śledzenia nawyków. A jednak… właśnie w styczniu tak wiele osób czuje się zmęczonych, przytłoczonych i zniechęconych. Może to nie z nami jest coś nie tak.
Może po prostu wybraliśmy zły moment.
Zima nie jest czasem zaczynania
Z biologicznego punktu widzenia zima nie sprzyja rozpoczynaniu nowych projektów. To czas:
- krótszych dni i mniejszej ilości światła,
- niższego poziomu energii,
- większej potrzeby snu i regeneracji,
- naturalnego spowolnienia metabolizmu i układu nerwowego.
Natura zimą nie startuje, zimą odpoczywa.
Drzewa nie wypuszczają liści. Ziemia nie rodzi plonów. Zwierzęta ograniczają aktywność. Wszystko zbiera siły. A my… próbujemy w tym samym czasie „zrobić życiową rewolucję”.
To nie brak silnej woli. To konflikt z biologią.
Zegar biologiczny działa – czy tego chcemy, czy nie
Nasze ciało funkcjonuje według rytmów: dobowych (sen–czuwanie), hormonalnych, sezonowych.
Zimą wzrasta zapotrzebowanie na: sen, ciepło, kalorie, spokój i bezpieczeństwo.
Jednocześnie spada: motywacja do intensywnych działań, tolerancja na stres, zdolność do utrzymywania nowych, wymagających nawyków.
Nic dziwnego, że 80% postanowień noworocznych kończy się jeszcze przed lutym. Nie dlatego, że ludzie „nie potrafią”, ale dlatego, że zaczynają pod prąd.
Wiosna – naturalny moment na nowe początki
Wiosna to biologiczny „zielony start”.
Więcej światła:
– podnosi poziom serotoniny,
– poprawia nastrój,
– zwiększa motywację.
Ciało naturalnie:
– budzi się z zimowego trybu,
– chce się ruszać,
– łatwiej adaptuje się do zmian.
To właśnie wiosną:
– łatwiej zmienić nawyki żywieniowe,
– łatwiej wprowadzić ruch,
– łatwiej podjąć nowe projekty,
– łatwiej utrzymać konsekwencję.
Nie dlatego, że jesteśmy „lepsi”. Tylko dlatego, że współpracujemy z rytmem natury.
A co robić zimą?
Zima nie jest straconym czasem. To czas przygotowania.
Zamiast zaczynać: obserwuj, porządkuj, podsumowuj, odpuszczaj.
To dobry moment na:
- regenerację,
- refleksję nad tym, co naprawdę chcesz zmienić,
- zamykanie starych spraw,
- wzmacnianie podstaw: snu, odżywiania, spokoju układu nerwowego.
Zimą nie trzeba dodawać. Czasem wystarczy przestać tracić energię.
Nowe postanowienia – w nowym rytmie
Może zamiast pytać:
„Co jeszcze powinnam/powinienem poprawić?”
warto zapytać:
- Czego moje ciało potrzebuje teraz?
- Co mnie realnie wzmacnia?
- Co mogę zrobić, żeby było mi trochę lżej?
A duże zmiany? One spokojnie mogą poczekać do wiosny.
Nie jesteś w tyle Jesteś w rytmie.
Nie musisz zaczynać nowego życia 1 stycznia.
Nie musisz mieć planu na cały rok.
Nie musisz działać wtedy, gdy wszyscy inni.
Wystarczy, że zaczniesz w zgodzie ze sobą.
Czasem największą mądrością jest poczekać, aż przyjdzie właściwa pora.
Tak jak robi to natura.
Prawidłowa kwasowość żołądka jest ściśle związana ze zdrowiem całego organizmu i powinna wynosić 1,0 do 2,5, co stanowi odpowiednie środowisko do trawienia i ochrony przed patogenami, które mogą dostać się do przewodu pokarmowego z żywnością oraz do aktywacji enzymów trawiennych. To tu rozpoczyna się rozdrabnianie pokarmu i proces trawienia białek, tj. składników pokarmowych, które spożywamy w produktach mlecznych, mięsie, roślinach strączkowych (groch i fasole), jajach i serach. Dzięki kwasowi solnemu wydzielanemu we właściwej proporcji, żołądek stanowi również funkcję ochronną przed wnikaniem bakterii i innych patogenów oraz gwarantuje równowagę mikrobioty całego przewodu pokarmowego, która ulega zaburzeniu gdy dochodzi do nadmiernego wydzielania kwasu solnego w żołądku czyli nadkwasoty lub małej jego ilości czyli niedokwasoty.
Niedokwasota – zbyt wysokie pH – prowadzi do problemów związanych z trawieniem i wchłanianiem.
Nadkwasota – zbyt niskie pH – może być przyczyną uszkodzenia błony śluzowej żołądka.
Utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej skupia się na regulacji wydzielania kwasu solnego, który jest ważnym składnikiem soku żołądkowego. Jego główne funkcje to: aktywacja pepsynogenu do pepsyny poprzez stworzenie optymalnego pH dla pepsyny (1,5 do 3,5), która przy pH powyżej 5,0 ulega inaktywacji; denaturacja białek pokarmowych, co ułatwia trawienie białek przez pepsynę i enzymy proteolityczne soku trzustkowego; unicestwienie flory bakteryjnej – niskie pH (0,9 do 1,5) niszczy większość bakterii, które mogą dostać się do przewodu pokarmowego; ułatwianie wchłaniania żelaza i wapnia. Kwas solny uwalnia żelazo i wapń z połączeń z innymi związkami, prowadząc do powstania wolnego jonu mogącego ulec wchłonięciu w jelicie. Równowagę kwasowo zasadową mogą zaburzać różne stany chorobowe, także te związane z dysfunkcją układu oddechowego czy nerek.
Zakłócenia tej równowagi, czyli kwasica lub zasadowica, mogą powodować wystąpienie objawów neurologicznych, dlatego że pH krwi i płynu mózgowo-rdzeniowego wpływa na pracę neuronów, przewodnictwo nerwowe i przepływ krwi w mózgu. Mózg jest bardzo wrażliwy na pH, ponieważ zużywa dużo tlenu i glukozy, działając w bardzo wąskim zakresie pH (7,35 do 7,45). Nawet niewielkie odchylenie pH może zmienić pobudliwość neuronów, które są bardzo wrażliwe na zmiany stężenia jonów H+, jonów wapnia (Ca2+) oraz CO2. Kwasica – zbyt niskie pH – objawy neurologiczne: dezorientacja, senność, bóle głowy, spowolnienie psychoruchowe, splątanie, drgawki.
Zasadowica – zbyt wysokie pH – objawy neurologiczne: drżenie mięśniowe, omdlenia, drgawki, zawroty głowy, niepokój, lęk, mrowienie wokół ust i palców.
Mamy realny wpływ na utrzymywanie równowagi kwasowo – zasadowej, dbając o codzienne nawyki, które ten proces wspierają.
– Zbilansowana dieta z zapewnieniem większej ilości warzyw i owoców, które działają zasadotwórczo, np.: liściaste zielone warzywa, brokuły, buraki, banany z ograniczeniem produktów kwasotwórczych, takich jak: duże ilości mięsa i wędlin, żywności wysoko przetworzonej, słodyczy, napojów gazowanych.
– Nawodnienie organizmu pełni ważną rolę, ponieważ wystarczająca ilość wody pomaga nerkom usuwać nadmiar kwasów.
– Aktywność fizyczna uprawiana regularnie oraz głębokie i świadome oddychanie wspierają usuwanie dwutlenku węgla, co ma wpływ na pH krwi.
– W ramach zdrowego stylu życia należy dbać o dobry sen, o unikanie przewlekłego stresu, który może zaburzać równowagę metaboliczną, jak również nie nadużywać środków przeciwbólowych i leków bez konsultacji z lekarzem.
Z prawidłowym pH, ściśle wiąże się praca enzymów trawiennych, których procesy przebiegają właściwie, jeśli jest zachowana równowaga kwasowo-zasadowa. Każdy enzym pracuje w takim zakresie odczynu środowiska, w jakim jego aktywność jest najwyższa, np. pepsyna, która powstaje z pepsynogenu jedynie pod wpływem niskiego pH w żołądku (1,5 -2,5) i jej zadaniem jest trawienie białek zwierzęcych i roślinnych, następnie amylaza ślinowa działa w jamie ustnej w środowisku lekko kwaśnym (6,0-7,0), której zadaniem jest rozkładanie węglowodanów złożonych na cukry proste, co ułatwia ich wchłanianie w jelicie cienkim, kolejny enzym – trypsyna działa w jelicie cienkim w środowisku zasadowym, gdzie optymalne pH powinno wynosić (7,5 – 8,5)i bierze udział w rozkładaniu białek pokarmowych na mniejsze cząsteczki zwane peptydami, które następnie są wchłaniane przez organizm, z kolei lipaza trzustkowa jest enzymem zajmującym się trawieniem tłuszczów i potrzebuje w jelicie cienkim środowiska zasadowgo ok. 8,0. Kiedy pH środowiska odbiega od normy, wydajność trawienia zostaje spowolniona lub proces trawienia zostaje zatrzymany.
Na każdym etapie procesów trawiennych wykorzystywane są enzymy, bez których nie zajdzie żadna reakcja chemiczna w naszym organizmie. Prawidłowy przebieg tych procesów jest uzależniony od jakości spożywanych pokarmów, tj.: ich kaloryczności i zawartości składników bioaktywnych, które wpływają na prawidłowy przebieg trawienia, tym samym na utrzymywanie organizmu w równowadze jak również na poprawę zdrowia w chorobach układu krążenia, nadciśnienia, otyłości, cukrzycy typu 2, osteoporozy i nowotworach. Źródłami ważnych dla organizmu składników odżywczych są produkty nabiałowe i ich przetwory, mięso, jaja, ryby, np. łosoś, sardynka, makrela, śledzie, kukurydza, ryż, sorgo, amarantus, komosa, pokarmy surowe bogate w enzymy to są kiełki, ananas, papaja, mango, kiwi, awokado, owoce jagodowe, pyłek pszczeli, miód, warzywa kiszone. Zioła i przyprawy wspomagające trawienie: mniszek, koper włoski, mięta, rumianek, imbir, kardamon, czarny pieprz, oregano, tymianek, kurkuma, kolendra.
Odpowiednio dobrane probiotyki mogą pomóc w przywróceniu równowagi mikrobiotycznej, ale dobierając je, należy pamiętać aby preparat probiotyczny był stworzony i przebadany pod kątem przeżywalności bakterii w kwasie solnym. Bakterie probiotyczne pomagają łagodzić stan zapalny w żołądku.
Dobrym wyborem mogą okazać się suplementy enzymów trawiennych, które regulują procesy trawienia, szczególnie wskazane dla osób u których z różnych powodów, np. braku woreczka żółciowego, może występować problem obniżonego wydzielania kwasu solnego i enzymów trawiennych, co prowadzi do problemów gastrycznych i w konsekwencji do niedoborów żywieniowych.
Holistic Måltidsenzym jest suplementem zawierającym komplet enzymów odpowiedzialnych za trawienie białek, tłuszczów i węglowodanów. Aktywność enzymatyczna tego produktu jest zgodna z miarą, która reguluje zawartość jednostek aktywności enzymatycznej FCC(Food Chemical Codex).
Produkt zawiera 90 kapsułek i stosuje się 1 kaps. Dziennie podczas posiłku.
Teresa Jaroszyńska
Ekspertka Holistic Polska
Źródła:
1/ https://journals.viamedica.pl „Choroba refluksowa przełyku”
2/ https://instytutmikrobiomiki.pl „Kwasowość żołądka”
3/ https://ppm.edu.pl „Metody biochemiczne stosowane w diagnostyce chorób przewodu pokarmowego”
4/ https://podyplomie.pl/neurologia „Neurologiczne objawy zaburzeń równowagi kwasowo-zasadowej”.