Czy dieta wegetariańska jest zdrowa i czy jest zdrowsza od diety „tradycyjnej”?
Dieta wegetariańska to po prostu jeden ze sposobów odżywiania się. Nie można powiedzieć jednoznacznie, czy jest to dieta zdrowsza, ponieważ osoby, które decydują się na taki sposób żywienia oprócz swoich wewnętrznych przekonań moralnych czy religijnych powinny posiadać również niemałą wiedzę na temat komponowania posiłków, aby dostarczyć organizmowi wszystkich ważnych składników- pełnowartościowego białka, żelaza czy witaminy B12. Na deficyty tych właśnie składników odżywczych narażone są często osoby, które nieroztropnie przechodzą na dietę wegetariańską.
Czy są osoby, którym wyjątkowo służy dieta wegetariańska, a innym może tylko zaszkodzić?
Tak jak wspomniałam dieta wegeteriańska, o ile jest dobrze skomponowana, może służyć zdrowiu. Na ogół jest ona oparta na warzywach, owocach, tłuszczach roślinnych, orzechach, nasionach warzyw strączkowych, które dostarczają organizmowi ważnych witamin, składników mineralnych, błonnika czy Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych. Te wszystkie produkty niestety rzadko występują w diecie przeciętnego „mięsożercy”, a mają one bardzo korzystny wpływ na zdrowie- zapobiegają wielu chorobom dietozależnym-, takim jak otyłość, nadciśnienie, miażdżyca czy nowotwory. Ważne jest jednak, aby z całej puli dozwolonych produktów tak „projektować” posiłki, aby mimo wszystko dostarczały organizmowi wszystkich niezbędnych mu do prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych.
Czy w porze jesieni i zimy można jeść warzywa, czy zapewniają odporność?
Warzywa i owoce nie zapewniają odporności, ale ją wspomagają. Zawarty w czerwonych i pomarańczowych warzywach i owocach beta-karoten (marchewka, brzoskwinie, dynie) po przekształceniu w organizmie w witaminę A, zwiększają odporność organizmu na infekcje, szczególnie dróg oddechowych. Pomidory, ziemniaki, papryka, kalafior- to bogactwo witaminy C, która wzmacnia system immunologiczny i zapobiega infekcjom wirusowym i bakteryjnym. Warzywa zielonolistne- jarmuż, szpinak, seler naciowy to bogactwo magnezu, który choć nie poprawia odporności, to skutecznie walczy z jesienną chandrą i depresją.
Czy to prawda, że jak się nie je mięsa powinno się jeść dużo soi? Czy soja uzupełnia braki „mięsne”?
Soja to warzywo niezwykle bogate w białko, ale nie jest ona substytutem mięsa. Oprócz soi równie bogate w niezbędne aminokwasy są: bób, fasola, groch, soczewica, cieciorka. Również nasiona oleiste –pestki dyni, słonecznika czy orzechy- włoskie, brazylijskie, makadamia zawierają znaczne ilości łatwo przyswajalnego białka. Nie należy więc ograniczać się przy komponowaniu menu wyłącznie do soi, która jedzona w nadmiernych ilościach również nie sprzyja zdrowiu. Jeśli więc chcemy stosować dietę wegetariańską powinniśmy skorzystać ze sprawdzonych sposobów łączenia różnych produktów, aby dostarczyć sobie wszystkich niezbędnych aminokwasów np. zboża + mleko , soja + kukurydza czy czerwona fasola + ryż.
Czy kobiety w ciąży mogą nie jeść mięsa?
W przypadku kobiet w ciąży opinie lekarzy i dietetyków są rozbieżne. Z jednej strony zapotrzebowanie w ciąży na białko znacznie wzrasta, dobrze więc by było dla prawidłowego rozwoju dziecka dostarczać mu z dietą wszystkich niezbędnych aminokwasów, z których będzie się tworzył mały organizm. Kobiety w ciąży również często narażone są na anemię, odpowiednie spożycie żelaza hemowego (tego pochodzącego z czerwonego mięsa) zapobiega anemii lub w bardzo szybkim tempie poprawia parametry krwi. Jest jednak wiele mam, które dietę wegetariańską wprowadziły do swojego jadłospisu wiele lat wcześniej, wiedzą jak jeść zdrowo i mimo ograniczeń umieją dobrze odżywiać pod nadzorem lekarza również w tym wyjątkowym okresie, jakim jest ciąża. Zniechęcam jednak mamy, które nagle w ciąży podejmują spontaniczna decyzję o zmianie diety na wegetariańską, lepiej niech już jedzą naprzemiennie swoje kwaszone ogórki z tortem czekoladowym.
Czy dzieci w wieku szkolnym mogą być wegetarianami? Czy nie szkodzi to ich rozwojowi?
Dieta wegetariańska może być jedną z „wariacji” na temat zdrowego odżywiania. Ważne jest jednak, aby młodzi ludzie nie próbowali stosować tej diety na własną rękę. Ważne jest odpowiednie wsparcie rodziców i wiedza w przygotowywaniu pełnowartościowych posiłków. Jeśli dziecko będzie jadło np. na śniadanie musli na mleku, do szkoły dostanie kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa z pastą jajeczną i warzywami, na obiad zje kotlety z soczewicy z surówką i ziemniakami, na podwieczorek owoce i na kolacje kanapki z pasztetem warzywno-gryczanym, to w jego diecie nie zabraknie niezbędnych składników odżywczych.
Czy są jakieś „fakty i mity” związane z wegetarianizmem?
Mitów związanych z wegetarianizmem jest bardzo dużo, choćby często wracający temat szpinaku, który wg. wielu osób jest bardzo dobrym źródłem żelaza, którego może brakować w diecie wegetarian. Tak na prawdę tego żelaza w szpinaku jest mało i bardzo słabo się wchłania. Więcej tego składnika mineralnego znajdziemy w morelach, fasoli czy zwykłej owsiance.
Agnieszka Piskała-Topczewska
Ekspert ds. żywienia Holistic
Naukowcy z Uniwersytetu Stanowego w San Diego odkryli nowy sposób wykorzystania żywności jako leku. Pokarmy takie jak miód, oregano, stewia i mąka zwiększają produkcję tak zwanych bakteriofagów w jelitach, które mogą zmniejszać obecność szkodliwych drobnoustrojów i przyczyniać się do rozwoju korzystniejszych bakterii.
Pokarmy, które jemy, wpływają na naszą florę jelitową na różne sposoby, a nowe badania przeprowadzone w San Diego State University (SDSU) pokazują, że wiele pokarmów jest skutecznych w wywoływaniu produkcji tak zwanych bakteriofagów („zjadaczy bakterii”) w jelitach – które infekują i zabijają bakterie.
Bakteriofagi są najczęstszym organizmem występującym na naszej planecie
na Ziemi – jest ponad dziesięć razy więcej fagów niż bakterii. Każdy typ faga atakuje jeden lub kilka określonych szczepów bakteryjnych, a kilka typów przetestowano pod kątem wszystkich możliwych infekcji bakteryjnych.
W KI trwają również badania nad fagami przeciwko opornym bakteriom.
Żywność jako lek
Wiele pokarmów ziołowych ma działanie przeciwdrobnoustrojowe i prowadzi do zwiększonej produkcji fagów atakujących bakterie wywołujące choroby. Dlatego naukowcy z SDSU przetestowali ponad sto takich pokarmów i sporządzili listę najbardziej aktywnych, w tym miód, cynamon, goździki, korzeń lukrecji, oregano, propolis, stewię, tabasco (ocet i chili) i ekstrakt z neeme. Tymi, które miały największy wpływ na produkcję bakteriofagów atakujących staphylococcus S. aureus były stewia, ekstrakt grejpfrutowy i pasta do zębów (!). Najwyraźniej również Stevia miała największy wpływ na B. thetaiotaomicron, podczas gdy goździki i propolis były na drugim i trzecim miejscu..
„To pokazuje, że możemy kształtować ludzką florę jelitową za pomocą substancji znajdujących się po prostu w żywności” – mówi Forest Rohwer, ekolog, badacz drobnoustrojów w SDSU.
– Zdolność tych pokarmów do zabijania niektórych rodzajów bakterii bez wpływu na inne, czyni je bardzo interesującymi.
Przyszłe zastosowania
Właściwa znajomość i stosowanie żywności, która wykazała najlepszy efekt w testach, może przyczynić się do zapobiegania stanom chorobowym związanym z niezrównoważoną florą jelitową oraz ogólnie do lepszego zdrowia. – Mamy nadzieję, że uda nam się znaleźć więcej żywności, która zwiększy produkcję bakteriofagów i określi ich mechanizmy molekularne, mówi Rohwer. Prawdopodobnie istnieją tysiące substancji, które mogą być przydatne do usuwania niepożądanych bakterii. – Widzieliśmy również, że niektóre pokarmy hamują bakteriofagi i dlatego mogą być stosowane do zwalczania wirusów wywołujących choroby, mówi Lance Boling, biolog molekularny i asystent badawczy w SDSU.
Artykuł za: www.nordicnutritioncouncil.com
San Diego State University. Common Foods Can Help ‘Landscape’ the Jungle of Our Gut Microbiome. Pressmeddelande 2020-01-15.
Boling L, Cuevas DA, Grasis JA, Kang HS, Knowles B, m.fl. Dietary prophage inducers and antimicrobials: toward landscaping the human gut microbiome. Gut Microbes, 2020
IBS, czyli zespół jelita drażliwego, dotyka wielu z nas.
Naukowcy wykazali, że zastosowanie kurkumy w połączeniu z koprem włoskim może złagodzić ból i poprawić jakość życia osób z IBS.
IBS może powodować bardzo bolesne objawy, a jednak nie ma jednomyślnego wyjaśnienia, co kryje się za tą diagnozą.
Ponadto liczba osób cierpiących na problemy stale rośnie. Uważa się, że przyczynia się do tego bark równowagi flory bakteryjnej jelit [1]
Kurkuma jest silnym środkiem przeciwzapalnym i wykazano, że jest potencjalnie skuteczna w wielu objawach i chorobach.
Dlatego naukowcy postanowili przetestować jej skuteczność u pacjentów z IBS.Koper włoski jest znany ze swojego kojącego i pozytywnego wpływu na trawienie. Ma długą tradycję stosowania w zaburzeniach żołądkowo-jelitowych, a w badaniach wykazano, korzystny wpływ na jelita [2].
Pozytywne wyniki po dwóch miesiącach
W jednym badaniu naukowcy chcieli sprawdzić, czy dodatkowe spożycie 42 mg biooptymalizowanego ekstraktu z kurkumy i 25 mg oleju kopru włoskiego może zmniejszyć objawy IBS i poprawić ich jakość życia.
W badaniu wzięło udział 211 uczestników, którzy zostali podzieleni na grupy w zależności od tego, czy wśród głównych objawów występowała u nich biegunka, zaparcia czy kombinacji tych dwóch.
Po 30 dniach naukowcy sprawdzili, czy leczenie było skuteczne. Następnie odkryli, że objawy zmniejszyły się średnio o 29 procent. Po 60 dniach wyniki były o dalsze 17 procent niższe.
Poprawiła się także jakość życia pacjentów. W badaniu nie brała udziału grupa kontrolna, co oznacza, że możliwe jest, że na wynik wpłynął tak zwany efekt placebo [3].
Najmocniejsze uderzenie najlepiej pomogło
Na początku badania pacjentami w grupie były głównie osoby z biegunką, najbardziej dotknięte objawami, a także Ci, którzy w wywiadzie wskazali na najniższą jakość życia.
Badanie wykazało, że w tej najciężej dotkniętej grupie odnotowano największe postępy.
Referencje
1. Fukui H. Increased Intestinal Permeability and Decreased Barrier Function: Does It Really Influence the Risk of Inflammation?. Inflamm Intest Dis. 2016;1(3):135–145. doi:10.1159/000447252
2. Badgujar SB, Patel VV, Bandivdekar AH. Foeniculum vulgare Mill: a review of its botany, phytochemistry, pharmacology, contemporary application, and toxicology. Biomed Res Int. 2014;2014:842674.
• Di Ciaula A, Portincasa P, Maes N, Albert A. Efficacy of bio-optimized extracts of turmeric and essential fennel oil on the quality of life in patients with irritable bowel syndrome. Ann Gastroenterol. 2018;31(6):685–691.
Probiotyki w codziennej diecie
Żywe bakterie produkujące kwas mlekowy znajdują się w produktach spożywczych, takich jak kefiry, jogurty oraz obecne w kuchni polskiej – kiszonki. Czy to jednak wystarczy? Warto uzupełniać mikroflorę jelitową stosując odpowiedni preparat.
W składzie produktu powinny znajdować się szczepy bakterii z rodzajów:
- Lactobacillus (np. L. acidophilus, L. casei, L. reuteri, L. rhamnosus),
- Bifidobacterium (np. B. animalis) oraz,
- inne drobnoustroje, jak drożdżaki Saccharomyces boulardii.
Po co nam w zasadzie te bakterie?
Probiotyki mają szerokie działanie biologiczne. Sprawdzają się w leczeniu biegunek poantybiotykowych, czy biegunek podróżnych. Stymulują motorykę przewodu pokarmowego i wpływają na syntezę witamin z grupy B i witaminy K. Wspomagają leczenie infekcji intymnych, a także łagodzą objawy nietolerancji laktozy. Istnieją doniesienia naukowe o pozytywnym wpływie probiotyków na przebieg atopowego zapalenia skóry, alergii, choroby Leśniowskiego-Crohna czy zespołu nieszczelnego jelita.
Probiotykoterapia, a biegunka poantybiotykowa.
Biegunka występująca w trakcie lub po leczeniu antybiotykami dotyka około 1/3 pacjentów. Może ona wystąpić po zastosowaniu niemal każdego antybiotyku doustnego czy dożylnego. Ryzyko zwiększa się po zastosowaniu leków z grup aminopenicylin z kwasem klawulanowym, cefalosporyn, klindamycyn oraz innych zwalczających bakterie beztlenowe.
Badania wykazały zmniejszenie ryzyka wystąpienia biegunki poantybiotykowej po zastosowaniu probiotyku o około 60%.
Potwierdzoną klinicznie skuteczność posiadają szczepy:
- Lactobacillus rhamnosus GG (np. preparaty Dicoflor, Acidolac – stosowane w dawce 1–2 × 1010 CFU 1–2 razy dziennie),
- Saccharomyces boulardii (np. preparaty Enterol, Dierol, LacidoEnter – stosując dawkę 500 mg/24 h).
Nie ma jednak doniesień dotyczących pory podawania probiotyku, zatem nie ma przeciwskazań, aby probiotyk i antybiotyk podawać jednocześnie.
Kwas mlekowy a infekcje intymne.
Infekcje intymne są najczęstszym powodem wizyt kobiet w gabinecie ginekologicznym. Zazwyczaj związane są z zakażeniem bakteriami lub grzybami z rodzaju Candida.
Fizjologicznie pochwa posiada systemy ochronne, które zapobiegają infekcjom. Kwaśne pH w pochwie zapewnia obecność flory bakteryjnej z rodzaju Lactobacillus. Pałeczki kwasu mlekowego produkują szereg substancji wykazujących działanie przeciwbakteryjne oraz odpowiadają za rozkład glikogenu do kwasu mlekowego. Właśnie kwas mlekowy obniża pH w pochwie do ok. 4 – 4,5. Istnieje wiele czynników, które zaburzają aktywność flory bakteryjnej pochwy. Należą do nich: ciąża, menopauza, miesiączka, stosowanie leków zawierających hormony, terapia antybiotykowa, czy użycie nieodpowiednich środków higienicznych. Ryzyko wystąpienia zakażeń grzybiczych rośnie u pacjentek chorych na cukrzycę.
Podczas pojawienia się czynników sprzyjających infekcjom lub pierwszych objawów, ważna jest suplementacja probiotyków, które zawierają w składzie szczepy z rodzaju: Lactobacillus (np. L. fermentum LA02, L. gasseri 57C, L. plantarum LB931, L. rhamnosus IMC 501, L.paracasei IMC 502).
Kurację należy rozpocząć od zastosowania probiotyków miejscowo w postaci globulek lub tabletek dopochwowych, następnie kontynuować terapię preparatami doustnymi w formie kapsułek, granulatu, czy tabletek przez około 30 dni. Zaleca się również włączenie produktów do higieny intymnej zawierających kwas mlekowy, pantenol, wyciągi roślinne czy witaminy.
Probiototerapia przy chorobach alergicznych.
Kilka lat temu, w szpitalu położniczo-pediatrycznym w Finlandii, przeprowadzono badania oceniające skuteczność podawania probiotyków kobietom w ciąży i niemowlętom, w zapobieganiu wystąpienia chorób alergicznych. Suplementacja stosowana u pacjentów zawierała mieszankę 4 szczepów bakteryjnych Lactobacillus rhamnosus GG, L. rhamnosus LC705, Bifidobacterium breve Bb99 oraz Propionibacterium freudenreichii ssp. shermanii JS.
Wykazano skuteczność zastosowanej profilaktyki probiotycznej! Ryzyko wystąpienia wyprysku, a szczególnie wyprysku atopowego, znacząco się zmniejszyło. Lecz to nie jedyne badanie potwierdzające skuteczność probiotyków w przeciwdziałaniu czy leczeniu atopowego zapalenia skóry (AZS). Wiele badań wskazuje o skuteczności probiotyku z Lactobacillus GG. To właśnie preparaty z tym szczepem są najbardziej popularne w Polsce.
Stan mikroflory jelitowej kobiety w ciąży może mieć znaczenie w rozwoju alergii pokarmowych u dzieci. Niezwykle skuteczne jest stosowanie probiotyków już w przebiegu ciąży. Szczególnie ważne jest to u rodziców, u których została stwierdzona alergia.
Błędne jest przekonanie, iż spożywanie jogurtów czy kefirów wystarczy! Obecne w produktach spożywczych probiotyki ulegają strawieniu w przewodzie pokarmowym. Preparaty farmaceutyczne w procesie technologicznym pokrywane są specjalnymi polimerami, które zabezpieczają bakterie probiotyczne przed strawieniem. Dzięki temu mamy pewność, że przyjęty suplement trafi do naszych jelit i je skolonizuje.
W zwalczaniu objawów wynikających z nietolerancji laktozy istotne znaczenie ma szczep bakterii Lactobacillus salivarius W24. Bakteria ta ma zdolność wytwarzania enzymu rozkładającego laktozę – laktazę. Bóle brzucha czy wzdęcia pojawiające się po spożyciu produktów mlecznych są niwelowane po zastosowaniu probiotyku. Szczep L. salivarius W24 jest odporny na działanie kwasu żołądkowego i pozytywnie wpływa na kondycję flory jelitowej.
Probiotyk w jelitach i na jelita działa
Na pewno probiotyki są skuteczną i bezpieczną metodą profilaktyki i łagodzenia objawów występujących w przebiegu chorób przewodu pokarmowego takich jak zespół jelita drażliwego (IBS) czy choroba Leśniowskiego – Crohna.
Przeprowadzono badania kliniczne na chorych z zespołem jelita drażliwego. Terapia probiotykiem opierała się na suplementacji przez 4 tygodnie szczepem Lactobacillus plantarum 299v. Podawany preparat istotnie zmniejszał dolegliwości bólowe oraz wzdęcia u chorych. Zastosowanie probiotyku wpłynęło również na regulację wypróżnień w ciągu dnia.
Nieodłącznym elementem terapii IBS jest dieta i to właśnie połączenie dedykowanej diety i stosowania probiotyku wykazuje najlepsze rezultaty.
Choroba Leśniowskiego – Crohna jest to schorzenie zapalne jelit o charakterze nieswoistym. Głównymi objawami tej choroby są biegunki, ból i gorączka, a także spadek masy ciała wynikający z zaburzeń wchłaniania substancji odżywczych, witamin oraz mikroelementów. Mimo tego, że wiele badań wykazało korzystny wpływ probiotyków na zmniejszenie częstości występowania objawów, to obecne wytyczne nie potwierdzają tej skuteczności. Przeprowadzono badanie z probiotykiem zawierającym drożdże Saccharomyces boulardi, podczas którego nie wykazano znaczącego zdrowotnego działania. U około 50% chorych nastąpił nawrót choroby i nieprzyjemnych objawów. Nadal trwają badania nad opracowaniem najbardziej skutecznego składu probiotyku.
Bakterie w walce z Helicobacter pylori
Wystąpienie chorób zapalnych górnego odcinka przewodu pokarmowego związane jest często z zakażeniem bakterią Helicobacter pylori. Wrzodów czy stanów zapalnych żołądka i dwunastnicy nie wyleczy monoterapia probiotykiem. Jednak połączenie eradykacji antybiotykami i probiotyku wpływa na skuteczność leczenia.
Najnowsze zalecenia rekomendują włączenie rutynowej suplementacji probiotykiem w leczeniu zakażeń H. pylori.
Probiotykoterapia celowana
Od dawna wiadomo, że stan naszej flory jelitowej ma wpływ na wystąpienie różnych chorób, nie tylko dotykających jelita. To właśnie mikroflora jest pierwszą bronią i wspomaganiem układu immunologicznego. Najnowsze doniesienia pokazują, że probiotyki mogą mieć wpływ na rozwój reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS). Choroba autoimmunologiczna może zostać złagodzona, a nawet zwalczona przez zastosowanie dedykowanej diety i probiotyku.
Odpowiedni ekosystem jelitowy może również hamować wystąpienie zmian nowotworowych. Obecne badania wykazują skuteczność probiotyków w profilaktyce raka okrężnicy i innych nowotworów przewodu pokarmowego. Szczególnie ważna jest celowana kuracja probiotykiem u osób, u których stwierdza się zwiększone ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych.
Nie wszystkie bakterie są złe. O te, które bytują w naszym organizmie należy dbać z należytą starannością. Dobór probiotyku powinien nie tylko opierać się na preferencjach smakowych, ale przede wszystkim na weryfikowaniu składu na obecność szczepów bakteryjnych. Zachęcam zatem do czytania składów preparatów i dostosowywaniu ich do schorzeń i objawów, które nam doskwierają.
Agnieszka Piskała-Topczewska
Ekspert ds. żywienia Holistic
Badania psychologa UC Davisa, Roberta Emmonsa, autora książki Thanks!: How New Science of Gratitude Can You You Happier, pokazują, że codzienne spisywanie krótkich refleksji dotyczących tego, za co jesteśmy wdzięczni – poprawia samopoczucie, a w dłuższej perspektywie, może znacząco podnieść jakość życia. Jak to możliwe? To naprawdę proste. Osoby, którzy regularnie praktykują wdzięczność, zwracając uwagę na pozytywne strony codzienności, skupiają się na pozytywnych wibracjach mimo przeciwności, na które każdy z nas napotyka. Wdzięczni doświadczają tym samym więcej pozytywnych emocji, mają więcej energii.
Są skoncentrowani na pozytywnych stronach i częściej realizują swoje cele. Ponadto wdzięczność ma bezpośredni wpływ na zdrowie, ponieważ wdzięczni lepiej śpią, a nawet mają silniejszy układ odpornościowy.
Mało tego naukowcy badający psychologię pozytywną odkryli, że już jednorazowy świadomy akt wdzięczności spowodował natychmiastowy wzrost poczucia szczęścia o 10% i zmniejszenie objawów depresyjnych o 35%.
Opracuj swój własny plan praktykowania wdzięczności taki, który będziesz mógł praktykować regularnie, który wpisze się na stałe w Twój duchowy rozwój.
Kilka inspiracji, jak praktykować wdzięczność:
– powiedz codziennie komuś bliskiemu, że go kochasz i doceniasz
– zauważaj piękno otaczającej Cię natury każdego dnia. Tak, nawet w mieści jest ona na wyciągnięcie ręki.
– żyj uważnie, skupiając się na tym, na co masz wpływ, nie martwiąc się przeszłością ani przyszłością
– traktuj przeciwności i porażki zawsze jako lekcje nie błędy
– otaczaj się inspirującymi treściami, cytatami przypominającymi o wdzięczności, a unikaj tych negatywnych
– nie życz nikomu źle, a tym, którzy są Ci wrodzy wyślij miłość
– bądź wdzięczny, gdy nauczysz się czegoś nowego
– bądź orędownikiem postawy wdzięczności, pomóż znajomym szukać i dostrzegać pozytywne strony życia
– zadzwoń do dziadków i powiedz im, że ich kochasz i jesteś za nich wdzięczny ?
A ponadto kochaj siebie i bądź cierpliwy. Miłość do samego siebie to nie egoizm, to fundament, na którym budujesz swoje relacje z innymi i ze światem. Będąc szczęśliwym, dajesz szczęście innym. Pamiętaj, że masz prawo do chwili słabości w trudnych sytuacji, życie nie zawsze będzie szło gładko. Nie daj się jednak negatywnym wydarzeniom pochłonąć. Bądź cierpliwy i zaufaj prawu przyciągania. Jeśli zasygnalizujesz wszechświatowi, że jesteś wdzięczny za rzeczy, które już masz, będzie działał całą swą mocą, by ofiarować Ci więcej.
Wierzymy, że jeśli będziemy ćwiczyć wdzięczność częściej, świat będzie lepszym miejscem, a Ty?
http://greatergood.berkeley.edu/pdfs/GratitudePDFs/2Wood-GratitudeWell-BeingReview.pdf
https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-purpose/201411/happiness-life-3-practice-gratitude
https://www.lifehack.org/articles/communication/40-simple-ways-practice-gratitude.html
https://www.happify.com/hd/the-science-behind-gratitude/
Dlaczego selen? Dlatego, że często nie wiemy, że jesteśmy pozbawieni tego pierwiastka – a jest niezbędny do życia. I choć w organizmie człowieka znajduje się w ilościach śladowych, to jednak warunkuje prawidłowy przebieg wielu procesów wewnątrz ludzkiego ciała.
Warto upewnić się czy dieta dostarcza nam odpowiednią ilość selenu, oraz przybliżyć sobie wiedzę na temat pełnowartościowego pożywienia, aby przy uświadomionym braku minerałów i innych wartości odżywczych, pomyśleć o racjonalnym suplementowaniu tych najważniejszych, które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania naszych organizmów.
CZY TO PRAWDA, ŻE SELEN W NADMIARZE MOŻE BYĆ TOKSYCZNY?
Tak, kiedyś uznano, że jego właściwości są wyłącznie toksyczne.
W notatkach z XIII w.(Reid i WSP.,2004) są opisy wskazujące na toksyczność tego pierwiastka. Dopiero w 1973r. odkryto biochemiczną rolę selenu, co dało początek badaniom nad fizjologicznym udziałem selenu w ludzkich organizmach, nad objawami klinicznymi niedoboru lub nadmiaru oraz deficytu selenu w przebiegu stanów patologicznych.
JAKA DAWKA SELENU JEST TOKSYCZNA?
Toksyczna dawka selenu to 1000mcg/dzień, podczas gdy dawka niezbędna, konieczna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, tj. 250 – 800mcg/dzień (wg WHO).
Proszę zauważyć jak niewielka jest różnica między dawką toksyczną a niezbędną dla organizmu. W dalszej części dowiemy się jak trudno zabezpieczyć tę minimalną.
CZY NIEDOBÓR LUB BRAK SELENU MOŻE BYĆ POWODEM ZACHOROWANIA NA RAKA?
Tak i nie tylko, z badań prof. Lubińskiego wynika, że niedobór selenu jest najpotężniejszym czynnikiem rozwoju raka wśród badanych substancji mineralnych.
Dla przykładu: Światowa Organizacja Zdrowia umieściła czerwone mięso na liście produktów potencjalnie rakotwórczych, jednakże nie zaleciła całkowitego wykluczenia go z diety ze względu na korzystną zawartość łatwo przyswajalnego żelaza, wit.B12 i właśnie SELENU.
Największe ilości tego pierwiastka znajdują się w gruczole tarczycy, wątrobie, nerkach, trzustce i przysadce mózgowej. Utrzymuje się w organizmie człowieka do 65-115 dni, wydalany jest z moczem, kałem i w wydychanym powietrzu.
Selen jest niezbędny do prawidłowego metabolizowania hormonów tarczycowych, przy jego niedoborze następuje spowolnienie przemiany materii, co zwiększa prawdopodobieństwo przybierania masy ciała.
Niedobór selenu w naszym organizmie związany jest z nieświadomym przyzwoleniem na działanie rakotwórczych aflatoksyn, jak również z chorobami serca, stwardnieniem rozsianym, stanami zapalnymi stawów i co za tym idzie przedwczesnym starzeniem organizmu.
Udowodniono, że niski poziom selenu w organizmie człowieka jest związany ze zwiększającą się liczbą występowania depresji, lęków, niepokoju i wrogości, oraz chorobach neurologicznych, np. Alzheimera (Sher,2001)
Niedobór selenu i wielu innych wartości odżywczych jest konsekwencją zubożenia środowiska naturalnego poprzez stosowanie nowoczesnych technologii, w wyniku których dochodzi do zakwaszenia gleby oraz skażenia metalami ciężkimi. Powoduje to w ogromnej mierze zahamowanie przyswajalności selenu przez rośliny i tym samym jego zawartość w produktach jest coraz mniejsza. Następnie procesy przetwarzania i przechowywania żywności również upośledzają biodostępność tego pierwiastka.
W JAKIEJ SYTUACJI SĄ LUDZIE MIESZKAJĄCY W POLSCE?
Istotnie zawartość selenu w pożywieniu jest zależna od regionu geograficznego i gleby różnie bogatej w ten minerał. Z badań wynika, że w warzywach i owocach nie ma go prawie wcale, a w zbożach i produktach mącznych występują tylko niewielkie ilości, a więc nie dziwi, że analiza osocza krwi mieszkańców Polski pokazuje, że wskaźnik selenu jest niski i wynosi 50 – 55mcg/l.
W 1980r. opublikowano oszacowane dobowe przyjmowanie selenu przez ludzi dorosłych na poziomie 50 – 200mcg (opublikował National Research Council/US National Akademy of Science).
Aby uzyskać efekt ochronny organizmu, jego poziom powinien osiągać stężenie 250-300mcg/dobę.
W Polsce dobowe spożycie selenu z pożywieniem waha się na poziomie 30 – 40 mcg/dobę.
Dla porównania w kilku innych krajach przedstawia się się następująco:
Nowa Zelandia 5 – 70mcg/dobę
Szwecja ok. 38mcg/dobę
Francja 40 – 60mcg/dobę
Hiszpania 72 – 95mcg/dobę
a już w USA 60 – 240mcg/dobę
i Wenezuela 80 – 500mcg/dobę.
System obronny człowieka żyjącego dodatkowo w warunkach zatrucia spalinami i innymi gazami, oraz substancjami rakotwórczymi nie może obejść się bez dodatkowych dawek selenu.
Pierwszym krajem, który rozpoczął suplementowanie selenem już od 1969r. była Finlandia, dodając ten pierwiastek do pasz a od 1984r. do nawozów mineralnych i tak dostawał się do gleb.
Wykazano, że selen jest łatwiej przyswajalny w przypadku stosowania organicznych jego form, tj. DL-selenometioniny, niż przy stosowaniu związków nieorganicznych.
Wykazano też , że najlepsze efekty ochraniające organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników daje łączne działanie selenu z witaminą E i prowitaminą A.
Efekty suplementowania selenem pojawiają się po 2 – 4 tygodniach i zależą od przyjmowanej dawki, jego formy oraz od wielkości niedoboru w organizmie.
Teresa Jaroszyńska
Specjalista ds. produktów Holistic Polska
Prowadzi konsultacje w ramach Holistic Ekspert linii:
Referencje:
Na podstawie: Pracy Doktorskiej W Katedrze i Z-dzie Chemii Analitycznej A.M. w Gdańsku, Promotor: Prof. dr hab. Marek Wesołowski
Wytyczne WHO
Faktycznie, kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają ważną rolę w naszym organizmie. Zaliczamy je do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, więc jak sama nazwa wskazuje – są one niezbędne dla prawidłowego zdrowia człowieka. Warto podkreślić, że pod nazwą kwasy tłuszczowe omega3 kryją się trzy rodzaje kwasów: kwas α-linolenowy (ALA) oraz kwasy tłuszczowe powstałe w wyniku jego konwersji, czyli kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Jaką funkcję pełnią kwasy tłuszczowe omega3 w naszym organizmie?
Możemy wyróżnić kilka obszarów, na które mają wpływ kwasy tłuszczowe omega3, zwłaszcza forma DHA i EPA. Przede wszystkim mają one znaczenie dla prawidłowego rozwoju i prawidłowej pracy mózgu, jednocześnie zmniejszając ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, jak choroba Alzheimera czy Parkinsona. Wiele badań naukowych wykazało przeciwzapalne działanie kwasów omega3, stąd poleca się je często u osób z chorobami przebiegającymi na tle zapalnym, jak chociażby choroby zapalne stawów czy jelit.
Wiele mówiło się na temat zależności kwasów omega3, a zdrowego układu krążenia?
Tak, to fakt. Są badania, które pokazują, że kwasy EPA i DHA to dobra broń w walce z nadmiernym poziomem trójglicerydów we krwi. Choć należy pamiętać, że poziom trójglicerydów jest przede wszystkim zależny od naszej diety. Podobnie jest w przypadku zaburzeń gospodarki cukrowej. Kwasy omega3 mogą poprawiać wrażliwość komórek na insulinę, co wydaje się szczególnie ważne w przypadku insulinooporności czy cukrzycy typu 2.
W tym przypadku również poza podażą odpowiedniej ilości omega 3 należy pamiętać przede wszystkim o prawidłowym bilansowaniu diety.
Pozostałe funkcje, jakie można przypisać kwasom tłuszczowym omega3 to zmniejszenie ryzyka depresji oraz poprawa samopoczucia u osób chorujących na depresję; ochrona wzroku przed zwyrodnieniem plamki żółtej czy zmniejszenie ryzyka zachorowania na nowotwór piersi czy jelita grubego. Choć kwestia nowotworów to zazwyczaj kwestia wieloczynnikowa.
Czy jesteśmy zatem w stanie dostarczyć kwasy omega3 z diety?
To zależy. W przypadku osób ze zwiększonym zapotrzebowaniem, jak kobiety w ciąży czy osoby z chorobami na tle zapalnym – powinny rozważyć suplementację omega3 w formie DHA/EPA. Osoby zdrowe mogą spróbować dostarczyć kwasy tłuszczowe omega3 z diety, jednak wymagało by to spożycia tłustych ryb dobrej jakości minimum 2-3x w tygodniu. Większa ilość jest niezalecana ze względu na ryzyko dostarczenia zbyt dużej ilości metali ciężkich, a wiemy, że sporo Polaków nie spożywa ryb nawet raz w tygodniu. Choć powszechnie mówi się, że świetnym źródłem kwasów tłuszczowych omega3 są orzechy włoskie, siemię lniane, olej lniany czy nasiona chia – dostarczają one jedynie omega3 w formie ALA, które też są korzystne dla zdrowia, chociażby w kontekście poprawy lipidogramu. Jednakże większość zalet dotyczących omega3 dotyczy formy EPA i DHA, które są dostępne tylko w algach morskich oraz rybach.
Algi morskie wydają się być dobrym źródłem DHA i EPA dla wegan i wegetarian, czyli osób eliminujących ryby i owoce morza z diety, ale algi mogą być alergizujące i zawierają dużo jodu, co nie dla każdego będzie korzystne [np. osoby z chorbą autoimmunologiczną Hashimoto powinny unikać nadmiaru jodu w diecie].
Jeżeli nie z dietą, to jak?
Powinniśmy oczywiście zwrócić uwagę na odpowiednią podaż w diecie produktów dostarczających zarówno ALA, jak i DHA i EPA.
Ale jeżeli spożywamy te produkty rzadko, bądź jeżeli jesteśmy w grupach, które mają zwiększone zapotrzebowanie na omega3, o których wspominałam wcześniej, warto rozważyć suplementację.
Jak wybrać odpowiedni suplement z omega3?
Koniecznie należy zwrócić uwagę, czy suplement dostarcza tylko formę ALA, czy DHA i EPA. Kwasów tłuszczowych ALA nie musimy suplementować, wystarczy spożywać regularnie orzechy włoskie i olej lniany czy świeżo mielone siemię lniane. Wybierając suplement, warto wybrać taki zawierający DHA i EPA, najlepiej z kontrolowanej hodowli alg – mamy wtedy więcej pewności, że suplement jest dobrej jakości oraz przyjazny dla wegan i wegetarian.
Badania pokazują, że zarówno spożywanie ryb, jak i dostarczanie DHA i EPA z suplementów z alg – daje podobny efekt, jeżeli chodzi o wzrost poziomów DHA w fosfolipidach w osoczu oraz w erytrocytach.
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalna.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
Algi zielone, czerwone, brunatne – kolor morskich wodorostów (alg) zależy od głębokości, na jakiej rosną, i ilości docierającego do nich światła słonecznego. To zaś, plus temperatura wody i rodzaj wybrzeża decydują o różnorodności i ilości zawartych w algach składników odżywczych. A jest w nich niemal wszystko to, czego potrzebuje nasz organizm. Przede wszystkim bogactwo łatwo przyswajalnych makro- i mikroelementów (m.in. sód, wapń, potas, chlor, siarka, fosfor, jod, żelazo, fluor, miedź, selen, mangan, nikiel), witaminy (C, z grupy B, w tym kwas foliowy, E, beta-karoten) i wysokiej jakości białko. W zielonych wodorostach jest kwas alfa-linolenowy, a w czerwonych – kwas eikozapentaenowy, którego głównym źródłem w naszej diecie są ryby morskie. Algi to także bogactwo błonnika i protein. Dlatego z pozoru niepozorne wodorosty stały się hitem kosmetycznym i dietetycznym.
Algi chronią serce
nie tylko dlatego, że regulują ciśnienie krwi. Błonnik zawarty w wodorostach tworzy śluzową osłonkę na ściankach jelit, ograniczając wchłanianie tłuszczów i nadmiaru cukrów w jelitach, przez co wpływa na normalizację poziomu glukozy we krwi i obniża poziom cholesterolu.
Algi regulują ciśnienie
badania przeprowadzone ostatnio w Japonii wykazały, że makroalgi są wyjątkowo bogatym źródłem bioaktywnych peptydów, które mogą kontrolować ciśnienie krwi i nawet zastąpić leki na nadciśnienie. Naukowcy dokładnie prześledzili mechanizm działania bioaktywnych peptydów i uznali, że prawdopodobnie mogą one zastąpić leki syntetyczne w sytuacji, gdy te są niepożądane, np. w okresie ciąży.
Algi to bogate źródło składników mineralnych
zależnie od rodzaju, zawierają o wiele więcej składników mineralnych niż rośliny lądowe. Niektóre z nich są prawdziwymi rekordzistami, także w porównaniu z nieroślinnymi źródłami minerałów:
- wakame, hijiki, arame – każdy zawiera 10 razy więcej wapnia niż mleko,
- arame, kelp, kombu – zależnie od tego, kiedy są zbierane, mają od 100 do 500 razy więcej jodu niż skorupiaki i od 600 do 3000 razy więcej niż przeciętnie ryba morska,
- hijiki – dostarcza 8 razy więcej żelaza niż mięso wołowe,
- 100 gram chlorelli to 60 gramów białka, 9 gramów tłuszczu, 25 gramów węglowodanów oraz 0,3 gramy błonnika,
- spirulinę nazywa się mlekiem Matki Ziemi z uwagi na wyjątkowo wysokie stężenie bardzo rzadkiego kwasu gamma-linolenowego (GLA).
Algi usuwają toksyny
Dzięki specyficznej budowie komórkowej algi mają zdolność wiązania i usuwania z organizmu toksyn, głównie pochodzących z zewnątrz (z papierosów, alkoholu, chemikaliów), ale także będących produktami przemiany materii. Ponadto uszczelniają ścianki jelit i w ten sposób zapobiegają wtórnym zatruciom.
Zapobiegają pajączkom
Wzmacniają ściany naczyń włosowatych skóry, przeciwdziałając ich kruchości i nadmiernej przepuszczalności. Zapobiega to nie tylko trwałemu rozszerzaniu się naczynek (tworzeniu się tzw. pajączków), ale także powstawaniu obrzęków, zastojów limfatycznych, cellulitu. Doskonale w tej roli sprawdza się spirulina i chlorella.
Algi działają odmładzająco
Skoncentrowana ilość substancji antyoksydacyjnych sprawia, że algi bardzo skutecznie chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników – opóźniają procesy starzenia. Działają także pobudzająco na metabolizm fibroblastów (komórek skóry właściwej), które są odpowiedzialne za odbudowę włókien kolagenowych i elastyny – zapewniają dobre napięcie i sprężystość skóry, opóźniają pojawienie się zmarszczek.
Algi ułatwiają odchudzanie
Wysoka zawartość błonnika (agar, alginiany, karaginian), czyni z alg cenny składnik diety odchudzającej. Pozwalają one bowiem dłużej utrzymać uczucie sytości po posiłku i regulują pracę układu pokarmowego. Natomiast duża ilość jodu w substancjach śluzowych alg oddziałuje na tkankę tłuszczową, przyśpieszając procesy liolizy, czyli rozpuszczania tłuszczów. Najnowsze badania przeprowadzone w Holandii na dużej grupie mężczyzn wykazały, że po wprowadzeniu do diety pieczywa z dodatkiem alg ilość spożywanych kalorii spadła o tyle, ile spala się podczas półgodzinnego joggingu. Chleb z wodorostami niczym nie różni się od klasycznego wypieku, algi są niewyczuwalne.
Algi w kuchni
Wodorosty w kuchni to nie tylko składnik sushi, można je wykorzystywać jako dodatek do potraw z ryb, mięsa i sałatek, do zup, dań z makaronu, zapiekanek czy pizzy z owocami morza. Można je jeść na surowo, podsmażać, gotować. Suszone i prasowane listki nori to bardzo smaczne chipsy. Kombu w potrawach z nasion roślin strączkowych nie tylko podnosi ich smak i wartość odżywczą, ułatwia też trawienie. Spirulina jest smacznym dodatkiem do kanapek. Agar zaś zastąpi żelatynę.
Agnieszka Piskała-Topczewska
Ekspert ds. żywienia Holistic
Żyjemy w czasach, w których dobre zdrowie jest jak wygrana w loterii. Pewne jest to, że przyjście na świat w rodzinie świadomej jak ważna jest prawidłowa, zdrowa dieta daje ogromne szanse na rekordową wygraną; dobre zdrowie i długie życie. A ilu z nas ma tyle szczęścia, aby odziedziczyć dobre nawyki stylu życia i zachować zdrowie?
Ale ile osób wzbogaca się na wygranej w loterii? – Wielu wprawdzie szybko się wzbogaca, ale kosztem innych poprzez oszustwa. Naszego ciała nie da się oszukać. Dobre zdrowie można osiągnąć jedynie żyjąc w zgodzie z naturą, gdzie wiedza musi iść w parze z uczciwością.
Nie możemy oszukać natury. Zdobywając większe plony za pomocą modyfikacji genów, opryskami roślin, wylesianiem naszej planety i zatruwaniem gleb – sprawiamy, ze nasza planeta choruje i że sami chorujemy. Nie możemy też oszukać naszego ciała, doprawiając żywność którą jemy, dodatkami chemicznymi, lub niszcząc żywność w procesach produkcji w fabryce lub we własnej kuchni. Pewne jest że wtedy, pewnego dnia będziemy musieli zapłacić za wszelkiego rodzaju nieuczciwość wobec natury i naszego ciała, zapłacić słabym zdrowiem i to się stanie wcześniej czy później.
My, którzy jesteśmy świadomi, widzimy, że oszustwo ma krótkie nogi. Wiemy, że nie możemy dalej praktykować nabytych złych nawyków, obwiniając nasze dziedzictwo, środowisko czy tez kubki smakowe, jesteśmy uczciwi wobec naszego ciała i natury – nie można ich oszukać. Rezultat zawsze będzie ten sam; to co zasiejemy, pewnego dnia będziemy tez zbierać. Musimy zdobyć wiedzę o pożywieniu; co wpływa na nasze zdrowie i choroby i następnie codziennie dokładać szczerych starań, aby utrzymać nasze nowe, świadomie nawyki żywieniowe. Musimy opierać się różnorodnym pokusom w postaci bezwartościowego i szkodliwego pożywienia, które jest oferowane wszędzie. To jest jak z infekcją pandemiczną – musimy chronić siebie i nasze rodziny, zaszczepiając się wiedzą. Tylko wiedza może nam pomóc w podejmowaniu właściwych decyzji, dotyczących naszych wyborów żywieniowych. Może to oznaczać, że musimy przetrenować nasze kubki smakowe i iść stanowczym krokiem naprzód z wizualizowanym celem, jakim jest dobre zdrowie przez całe życie, aż do późnej starości.
Żyjemy w oświeconym świecie. Wiedza o tym, co jest dobre dla natury i naszego zdrowia jest czysta i dostępna. Badania naukowe nad wpływem pożywienia na nasze ciało są w zasięgu ręki. Wielu ekspertów z branży zdrowia pomaga nam z nich skorzystać. Piszą książki lub wykorzystują swój wolny czas, aby pomagać innym, rozpowszechniają wiedzę za pośrednictwem Facebooka i innych mediów społecznościowych. Z kolei wy, którzy uczestniczycie w tym, pomagacie innym, rozpowszechniając tę wiedzę. Uczciwość i to co prawdziwe żyje najdłużej – ekologicznie tak jak to tylko możliwe, od lokalnych ogrodników jeśli jest to możliwe, surowe tak często jak to możliwe, pożywienie roślinne w największym możliwym stopniu i wszystko w kolorach tęczy. Tęcza jest postrzegana jako symbol, iż świat już nigdy więcej nie zostanie zniszczony przez powódź. Niech tęcza będzie również symbolem, iż nasze zdrowie nie zostanie zniszczone. Faktem jest, że kolory w naszych pokarmach roślinnych wskazują na obecność związków fitochemicznych, które mają działanie medyczne w naszym ciele, aż po najmniejsze cząsteczki molekularne w naszych komórkach – wpływają nawet na ekspresje naszych genów; uciszają te geny, które wpływają na chorobę i pobudzają te geny, które wpływają na zdrowie. Jeśli odżywiamy się w ten sposób, mamy najwyższą gwarancję, że nasze zdrowie pozostanie przy nas, aż do naszych ostatnich dni tutaj na ziemi.
Anna Andersson
Ekspert ds. zdrowia, współpracujący z Holistic Sweden, kierunek biomedycyna Certyfikowany instruktor fitnessu medycznego
Konsultacje mailowe w języku polskim i szwedzkim: anna.andersson@halsoradgivning.se
Wyniki niedawno przeprowadzonych kompilacji badań, wykazały, że spożycie spiruliny może spowodować znaczny spadek masy ciała, szczególnie u osób z ciężką nadwagą.
Według naukowców, którzy opracowali szereg badań, spożycie spiruliny może spowodować znaczną redukcję masy ciała, szczególnie u osób z poważną otyłością.
Spirulina, te niebiesko-zielone mikroalgi są jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł składników odżywczych w naturze i są bogate w białko, witaminy, minerały, niezbędne aminokwasy i chlorofil.
Naukowcy w bieżącym badaniu chcieli sprawdzić, czy spirulina może zredukować masę ciała i procent tkanki tłuszczowej.
Przeprowadzono pięć różnych badań z udziałem 278 osób, w których uczestnicy spożywali spirulinę w ilości od 1 do 4,5 gramów dziennie przez 6 do 12 tygodni.
Wyniki pokazały, że spirulina powodowała średnią utratę masy ciała 1,76 kg w porównaniu z grupą kontrolną.
Największy wpływ miała spirulina na nadwagę gdzie średnia utrata masy ciała wynosiła 2,06 kg.
Procentowe zmniejszenie tkanki tłuszczowej wyniosło średnio 1,02 procent [1]
[1] Sajjad Moradi, Rahele Ziaei, Sahar Foshati, Hamed Mohammadi, Seyed Mostafa, Nachvak Mohammad, Hossein Rouhanic. Effects of Spirulina supplementation on obesity: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Complementary Therapies in Medicine. 2019; Volume 47.
Źródło: www.holistic.se/blogg