Słyszymy, że aby zdrowo się odżywiać należy jeść dużo warzyw i jednocześnie… ograniczać tłuszcz. Taka dieta jest gwarancją szybkiej utraty nadprogramowych kilogramów, ale czy faktycznie tak jest?
Warzywa to produkty niskokaloryczne, dostarczają w 100g nie więcej niż 30-70 kcal. I choć są to produkty mało lubiane w codziennej diecie, to jednak WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zmieniła w ostatnim czasie rekomendowane przez wiele lat zlecenia. Trzy porcje warzyw nie są już aktualne. Nadal jemy dwie porcje owoców, ale warzywa… jemy bez ograniczeń… To zupełna nowość, ale i tak jemy ich wciąż… za mało.
Mimo, że dietetycy zalecają jedzenie warzyw nadal nie mamy pomysłu, co zrobić, żeby przekonać i siebie i całą rodzinę, że to dobre, ale przede wszystkim zdrowe rozwiązanie… Niestety, nie każdy z dnia na dzień stanie się nagle amatorem surówek, sałatek i jarzynek, skoro nigdy wcześniej nie występowały one w codziennej diecie. Racjonalne argumenty często są za mało przekonywujące, wartość zdrowotna za mało perswazyjne…
A jakby tak połączyć… smaczne ze zdrowym? Gotowana na parze marchewka możemy zastąpić zblanszowaną i skarmelizowana skropioną odrobiną odpowiedniego tłuszczu z aromatycznymi ziołami, brokuły, kalafior z… wody, czy z dodatkiem niewielkiej ilości oliwy z oliwek czy oleju z pestek winogron z dodatkiem ulubionych ziół, czosnku brzmi smakowicie, prawda?
Każda zdrowa i prawidłowo zbilansowana dieta, powinna zachować zalecane przez IŻŻ zawartości kluczowych składników odżywczych (białek, tłuszczy i węglowodanów). Tłuszcz, choć często budzi „demony” jest ważnym składnikiem KAŻDEJ diety, nawet tej (paradoksalnie) odchudzającej.
Ważne jest nie tylko, aby wybrać tłuszcz odpowiedniej jakości, ale również z określonymi parametrami żywieniowymi. Aby nie ograniczać się jedynie do gotowanych na parze warzyw, których smak wydaję się być wyjałowiony warto zaprosić do pary tłuszcze, które nie tylko nadadzą potrawą wyjątkowy smak (tłuszcz jest głównym nośnikiem smaku i aromatu potraw), ale będzie miał również korzystne walory smakowe i zdrowotne, które korzystnie wpłyną nie tylko na smak potrawy, ale również na jej walory organoleptyczne.
Agnieszka Piskała
Ekspert ds. żywienia Holistic
Wiele osób często zadaje sobie pytanie, czy bakterie probiotyczne należy brać profilaktycznie czy tylko w określonych sytuacjach np. po antybiotykoterapii czy po przebytych zakażeniach przewodu pokarmowego (rotawirsu, grypa żoładkowa, „zemsta faraona”).
To oczywiście te okoliczności, kiedy trzeba odbudować mikroflorę jelitową, ale jest również wiele dolegliwości, których nie kojarzymy z nieprawidłowym działaniem przewodu pokarmowego a mogą przewlekle destabilizować pracę naszego organizmu. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że takich przypadłości jak notoryczne migreny, nawracające infekcje czy… depresja są nierozerwalnie związane z zaburzeniami mikroflory jelitowej. Na ogół związane jest to z nieprawidłową dietą, stresem i nadużywaniem leków, które nie są obojętne dla naszych jelit. Wszystkie te czynniki sprzyjają powstawaniu tzw. jelita przesiąkliwego, czyli mikrouszkodzeń w jelitach powodujących przenikanie toksycznych treści jelitowych do krwioobiegu zaburzając naturalną homeostazę organizmu.
Jednym z najbardziej popularnych testów oceniających szczelność bariery jelitowej jest tzw. test buraczany. Jego rozpowszechnienie jest najprawdopodobniej wynikiem możliwości samodzielnego przeprowadzenia badania w domu oraz stosunkowo niskimi kosztami. Test ten polega na spożyciu świeżego soku z czerwonego buraka. Następnie po kilku godzinach (najczęściej pięciu) należy obserwować kolor wydalanego moczu. Pojawienie się czerwonego zabarwienia moczu świadczy o zwiększeniu przesiąkliwości bariery jelitowej, co nie ma miejsca u osób zdrowych (w domyśle – osób, u których bariera jelitowa funkcjonuje prawidłowo)”. Przyczyną czerwonego zabarwienia moczu w następstwie spożycia buraka jest barwnik betanina, należący do grupy betacyjanin.
Barwnik ten wchłania się aktywnie w jelicie cienkim (na poziomie ok. 20%). Po wchłonięciu nie podlega następnie przemianom w organizmie i wydalany jest w pierwotnej postaci.
Jeśli nasze jelita nie są szczelne, zawartość czerwonego barwnika w moczu będzie zauważalna, a to oznacza, ze trzeba jak najszybciej wprowadzić plan naprawczy. Najlepszym rozwiązaniem jest odpowiednia suplementacja bakteriami probiotycznymi. Kuracja taka nie powinna trwać jednak krócej niż 3 miesiące, aby efekty były zauważalne i trwałe.
Agnieszka Piskała
Ekspert ds. żywienia Holistic
Rośliny lecznicze, znajdują szerokie zastosowanie w profilaktyce i terapii wielu chorób, wymagają jednak rozsądnego zastosowania szczególnie latem. W tym czasie, kiedy jesteśmy wystawieni na działanie promieni słonecznych, powinniśmy uważać na preparaty ziołowe, ponieważ niektóre z nich mogą wywołać silną reakcję alergiczną.
Dlaczego tak się dzieje? Substancje chemiczne, zawarte np. w dziurawcu, nagietku, bergamotce czy rucie, są fototoksyczne. Innymi słowy, zwiększają wrażliwość skóry na promieniowanie UV. Dlatego jeśli przyjmujesz te zioła, powinieneś unikać opalania i zabezpieczać skórę kremami z filtrem.
Jeśli tego nie zrobisz, po kontakcie ze słońcem, mogą pojawić się objawy przypominające poparzenie słoneczne, a więc pieczenie skóry, rumień, obrzęk, bolesne pęcherze. To wyprysk fotoalergiczny lub fototoksyczny.
Wyprysk fotoalergiczny występuje wówczas, gdy pod wpływem promieniowania UV tolerowana substancja przekształca się w skórze w uczulającą.
Zmiany zapalne pojawiają się przeważnie po 1-2 dniach od ekspozycji na słońce i utrzymują się przez kilka kolejnych.
Z kolei wyprysk fototoksyczny pojawia się, kiedy pod wpływem słońca zawarte w roślinach leczniczych substancje fototoksyczne uwalniają wolne rodniki. Prowadzi to do uszkodzenia komórek skóry i ostrej reakcji zapalnej. Wyprysk fototoksyczny następuje bardzo szybko, nawet w przeciągu kilku minut od wystawienia się na słońce.
Agnieszka Piskała
Ekspert ds. żywienia Holistic
„Nawet niewielkie zmiany w diecie mogą mieć duże znaczenie ”- twierdzi terapeuta żywieniowy Ellinor Ladenberg, a żywność i zdrowie są ze sobą nierozerwalnie połączone i mają wzajemnie na siebie wpływ.
Ellinor mówi, że sama doświadczyła, jak potężna może być moc jedzenie, nie tylko w kontekście dostarczania energii do życia, ale wręcz bycia… lekarstwem. Doświadczona w dzieciństwie wieloma chorobami, dopiero w wieku 30 lat w pełni doceniła rolę diety i sposobu żywienia w poprawie jakości zdrowia i samopoczucia.
Jednym z pytań, jakie stawiała wraz z poszerzaniem wiedzy i doświadczeniu Ellinor Ladenberg jest to, jak możemy wykorzystać żywność jako lek?
Wiemy, że każdy posiłek wpływa na naszą biochemię bardziej niż cokolwiek innego, podkreśla Ellinor i daje konkretne wskazówki dotyczące podejmowania małych kroków w zmianie sposobu żywienia. Już tylko trochę więcej „zieleni” w każdym posiłku może mieć kolosalne znaczenie, jeśli chodzi o poziom życiowej energii i zdrowie.
Ellinor dużo czasu poświęca swojemu ulubionemu warzywu, kapuście, która jest tania, a jednocześnie stanowi bogate źródło witaminy C i składników mineralnych, a także może być obecna w naszym jadłospisie przez cały rok. Kapusta jest też na tyle wdzięcznym warzywem, ponieważ zachęca do tworzenia różnorodności na talerzu, zarówno pod względem koloru, kształtu i smaku.
Według Ellinor, to co jest najważniejsze w zdrowym odżywianiu, to przede wszystkim wysoka jakość produktów spożywczych, przede wszystkim warzyw i owoców, ponieważ jesteśmy bardzo narażeni na zbyt duże spożycie z tymi produktami środków ochrony roślin, pestycydów, które mogą powodować dyskomfort z zaburzeniami czynności wątroby, nerek i jelit.
Unikaj 12 najbardziej toksycznych warzyw i owoców
Environmental Working Group to organizacja działająca w Stanach Zjednoczonych, która każdego roku sporządza dwie listy: jedną z 15 najmniej opryskanymi roślinami w tym roku oraz listę z 12 najbardziej skażonych środkami ochrony roślin, których należy unikać.
15 najmniej pryskanych owoców i warzyw 2019
awokado
kukurydza
ananasy
zielony groszek
żółta cebula
papaja
bakłażan
szparagi
kiwi
kapusta
kalafior
kantalupa (melon)
brokuły
12 najbardziej pryskanych owoców i warzyw 2019
truskawki
szpinak
jarmuż
nektarynki
jabłka
winogrona
brzoskwinie
wiśnie
gruszki
pomidory
seler
ziemniak
Innym interesującym zagadnieniem, którym zajmuje się na co dzień Ellinor, jest genetyka, która w dużej mierze decyduje o tym, co jest dla nas zdrową żywnością. Ci, którzy mieszkają na Alasce, mają zupełnie inne geny i dobrze się czują stosując zupełnie inną dietę niż ci, którzy mieszkają w Meksyku lub w Norwegów. Każdy z nas jest inny i jesteśmy różnymi „osobnikami biochemicznymi”, mamy różne zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze, dlatego też każda dieta powinna opierać się na lokalnych wytycznych, ale mimo wszystko być skrojona na miarę dla każdego.
Ellinor docenia również nie tylko walory smakowe ziół i przypraw, ale również ich właściwości prozdrowotne. Na przykład intensywna żółta kurkuma wielokrotnie była brana pod lupę naukowców, którzy potwierdzili jej właściwości antybakteryjne i antyrakowe. Oregano, główna przyprawa stosowana np. do pizzy ma silne właściwości grzybobójcze i antypasożytnicze. Wiele innych ziół powszechnie sossowanych w naszych domach ma właściwości prozdrowtne, dlatego powinniśmy je regularnie stosować, a nawet… samemu hodować.
„Jedzenie jest niezwykle ważne dla naszego samopoczucia, zdrowie natomiast jest związane z całym naszym stylem życia”, podkreśla Ellinor. Tylko ten czynnik, czyli nasz styl życia – nie tylko nasze geny, w które wierzyliśmy od wielu lat, w 80% kontroluje nasze zdrowie i samopoczucie.
Jedzenie to jeden z wielu „kawałków układanki” holistycznego myślenia o całościowym zdrowi, samopoczuciu i dobrostanie naszego organizmu. Do tego trening, regeneracja, myśli, umiejętność radzenia sobie ze stresem… są innymi równie ważnymi częściami.
Ellinor Ladenberg
Terapeutka żywieniowa (członek NMTF). Pracuje jako wykładowca, jest autorką licznych publikacji w dziedzinie zdrowia i jest cenionym ekspertem od mikrobiomu.
źródło: https://www.holistic.se/blogg/
Nie ma co ukrywać – mamy tendencję do skrajności. Dotyczy to wielu obszarów naszego życia, przy czym mam wrażenie, że najczęściej to dotyczy sfery związanej z dietą i aktywnością fizyczną: doprowadzamy się do stanu, gdzie zbyt dużym wysiłkiem jest podbiegnięcie 100 metrów, wszędzie poruszamy się samochodem bądź komunikacją miejską. Praca – zazwyczaj wymagająca siedzenia przez minimum 7 godzin, dojazd do pracy – siedzisz, wracasz po pracy – siedzisz, bo nie masz siły po pracy. Mimo, że to zmęczenie głowy, a nie ciała. I tak mijają dni, miesiące – a ciało staje się coraz mniej sprawne.
Często za tym idą niekontrolowane wybory żywieniowe, w tym jedzenie emocjonalne, bo stres trzeba zajeść. A przecież rzadko zajadasz stres koktajlem z jarmużu… ? Ostatecznie stajesz się pospinanym kłębkiem puchatego ciała. I nie chodzi tu o ‘body shaming’ i samą w sobie kwestię nadwagi i otyłości, bo nie to jest tematem tego tekstu. Chodzi o to, że „upośledzasz” swoje ciało, nie wykorzystując jego potencjału.
Nasze ciało nie jest stworzone do siedzenia na tyłku przez większość dnia, czy – tym bardziej – przez większość życia. „Siedzenie jest gorsze niż palenie, zabija więcej ludzi niż HIV i jest bardziej niebezpieczne niż skoki na spadochronie. Zasiedzimy się na śmierć” – tak uważa dyrektor Instytutu Przeciwdziałania Otyłości w Klinice Mayo, doktor James Levine, który od lat bada wpływ siedzącego trybu życia na zdrowie. Choć to dość mocne słowa, to nie można nich bagatelizować. Jak możemy przeczytać na stronie termedia.pl: „Jak wynika z badań przeprowadzonych na Loughborough University i University of Leicester: „W przypadku osób, które prowadzą siedzący tryb życia, prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę zwiększa się o 112 proc., choroby serca – 147 proc.” Brzmi trochę przerażająco. Choć wiemy, że wpływ na zaburzenia metaboliczne ma wiele innych czynników – jak sposób odżywiania, używki czy geny, to okazuje się, że siedzenie przez większość dnia możemy również umieścić w tym zestawieniu.
Dobrze. A teraz przypuśćmy, że w pewnym momencie orientujesz się, że masz 35 lat i ciągle Cię coś boli, nie możesz się schylić – bo boli, a zakres ruchów w stawach masz mocno ograniczony. Skłon do stóp? Nie ma szans! Ba, ledwo robisz skłon do kolan. Nie możesz wysiedzieć w miejscu – bo boli, nie możesz iść na dłuższy spacer – bo boli. Twoje ciało ogranicza Cię w coraz bardziej. Nie wyjedziesz w góry, na przejażdżkę rowerową też nie bardzo.
Niepełnosprawność na własne życzenie w wieku, w którym ta sprawność mogłaby być o nieporównywalnie lepsza.
Tak więc orientujesz się i … wróćmy do tych skrajności. Z dnia na dzień postanawiasz – d o ś ć t e g o! Postanawiasz wprowadzić codziennie trening.
Albo nie! Dwa! Rano pójdę pobiegać, wieczorem na siłownię. Codziennie. Nie ma wymówek! Wymówki są dla słabych. I od tego momentu z a j e ż d ż a s z swoje działo codziennie, przy okazji niedojadasz, żeby nie zniweczyć efektów treningowych! Jaki będzie tego efekt, pewnie się domyślasz – szybkie zniechęcenie, duże ryzyko kontuzji (zwłaszcza, gdy treningi zaczynamy bez wiedzy i wsparcia trenera – jeśli szukasz wsparcia w Warszawie, zawsze możesz napisać TU), negatywne emocje związane z podjęciem aktywności – „to nie dla mnie”, „ja się do tego nie nadaję” etc.
Jaki mógłby być inny scenariusz? Ważne jest, aby sobie uświadomić, że brak ruchu stanowi Twój problem. Następnie poszukaj rozwiązań w Twoim codziennym życiu, w których to możesz wybrać ruch zamiast jego braku – jak np. wejście po schodach zamiast jechania windą, rower do pracy zamiast samochodu, spacer do przystanku autobusowego oddalonego od Twojego domu, częste przerwy od pracy siedzącej – w których lekko się porozciągasz i przespacerujesz chwilę. Kluczem jest systematyczność, nie intensywność! Poza tym warto wprowadzić spacery w ciągu tygodnia, dłuższe – w dni, kiedy możesz sobie na to pozwolić. Kolejna kwestia – współpraca z trenerem z wiedzą fizjoterapeutyczną, który dobierze dla Ciebie niezbędny zestaw ćwiczeń dla rozluźnienia oraz wzmocnienia ciała, a zwłaszcza tych obszarów, które wymagają najwięcej uwagi. Zakres współpracy z trenerem to już kwestia indywidualna w kontekście finansowym i czasowym, ale uważam, że warto z niej skorzystać. Minimalizujemy ryzyko kontuzji i nieprawidłowo dobranych ćwiczeń i maksymalizujemy ilość efektów w stosunku do czasu pracy poświęconego na treningi. Bez dwóch zdań jednak trening z obciążeniem – na początku z masą własnego ciała, potem z obciążeniem zewnętrznym – jest niezwykle ważny dla zdrowia. Dla zdrowia kości, układu krążenia, dla wysmuklonej sylwetki czy podwyższenia podstawowej przemiany materii [tzn. że spalasz więcej w spoczynku, jak masz więcej mięśni :)]. Natomiast nie musi być to od razu ciężki trening typu crossfit, trójbój siłowy czy kulturystyka. Aczkolwiek jak masz czas i możliwość, i lubisz – to świetnie. ?
Zatem na czym polega tytułowe holistyczne podejście do aktywności fizycznej? A no na tym, żeby pamiętać o ruchu na co dzień, nie te 3 razy w tygodniu na sali treningowej przez godzinę. Ale też żeby urozmaicać swoją aktywność – trening z obciążeniem masy własnego ciała i obciążeniem zewnętrznym, spacery na świeżym powietrzu, rowerowe przejażdżki, pływanie… Rozwijaj swoje ciało wszechstronnie. Ale nie zapominaj, że ono potrzebuje odnowy, chwili wytchnienia. Dlatego warto zadbać czasem o masaż, a być może nawet regularne konsultacje z fizjoterapeutą/ osteopatą. pospinane nie może być tylko „spinane” jeszcze bardziej treningami. Wtedy mięśnie nie pracują tak, jak powinny. Znów – łatwiej o kontuzje. Dobrze zrobi też kąpiel czy sauna od czasu do czasu, najlepiej w miarę regularnie.
No dobra, ale holistyczna aktywność będzie obejmowała też pośrednio dobrą dietę i ewentualną suplementację. Jednym z często popełnianych błędów, jaki pojawia się regularnie u osób trenujących, to nieprawidłowa dieta, przy czym (zwłaszcza kobiety) często nie dojadają. Niestety, mimo zalewu informacji na temat zdrowego odżywiania, wciąż wiele osób boi się jeść odpowiednią ilość kcal, kiedy trenuje. A wieczne niedojadanie przy regularnej aktywności to niestety krótka droga do problemów z tarczycą, zmęczenia, rozregulowanych hormonów, w tym miesiączek itp. Można oczywiście iść też w drugą stronę – chwila treningu i nagradzamy się fast foodem – „Należy mi się!” Jasne, w zdrowej diecie zdrowego człowieka te 5-10% mogą stanowić produkty powszechnie uznawane za niezbyt zdrowe. Ale powtarzając to regularnie, jest duże prawdopodobieństwo, że więcej zjadasz kcal w takim posiłku-nagrodzie po treningu, niż Twoje całe zapotrzebowanie z tego dnia (łącznie z ilośćią spalonych kcal na treningu). Wiesz, mnie nie interesuje, czy masz więcej kg tu i tam, czy może kratę na brzuchu. Interesuje mnie za to Twoje zdrowie. A przez wiele lat praktyki jako dietetyk kliniczny i trener personalny nie spotkałam zbyt wiele osób, które przy jednoczesnej sporej nadwadze/ otyłości były zdrowe jak ryba. /Nie wchodzę tu na temat otyłości jako wynik przyjmowanych leków, czy skutek innych zaburzeń zdrowotnych, ale o otyłości wynikającej z zaniedbania diety, głowy (emocjonalne jedzenie, stres) i aktywności./
Wracając do tych fast foodów po treningu. Wszystko dla ludzi, jak wyżej. Ale dieta powinna być bogato-odżywcza, ZWŁASZCZA jeśli trenujesz.
Organizm ma wtedy nieco większe zapotrzebowanie /poza tym, że na kalorie/ to na mikroelementy. Jest to ważne między innymi dla dobrej regeneracji.
Bez regeneracji nie masz ochoty na kolejny trening, nie masz mocy na kolejnym treningu, ale też jest większe ryzyko kontuzji.
Gdy trening jest bardzo intensywny, albo gdy jest gorąco i dużo się pocisz – pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu. Pamiętaj też o równowadze wodno-elektrolitowej – wybierając wodę mineralną, albo wodę z dodatkiem soli, żeby dostarczyć więcej sodu. Przy regularnych treningach może okazać się niezbędna suplementacja innymi minerałami, jak magnez czy potas. Ale jest to kwestia indywidualna i tak należy ją rozpatrywać.
Tak samo, jak ważne jest holistyczne podejście do zdrowia – to znaczy, że zagadnienie zdrowego stylu życia należy rozpatrywać wielotorowo – tak samo ważne jest holistyczne podejście do aktywności fizycznej. Bycie aktywnym i sprawnym fizycznie nie polega na zajeżdżaniu się na treningu do utraty tchu, codziennie, i wychodzeniu na czworaka z sali treningowej. Jeśli lubisz taki trening, spoko. Ale pamiętaj, że to nie jedyna droga do tego, aby mieć zdrowe i sprawne ciało. A na pewno nie jest to jedyny czynnik, który ma tu znaczenie.
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalna.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”.
Wkrótce rozpoczną się wakacje, ale pogoda jest już naprawdę „urlopowa”. Lato niesie ze sobą niesamowity ładunek energii. Czujemy to nawet jeśli pracujemy. Element ognia, pod którego dominującym wpływem pozostajemy w miesiącach wakacyjnych pomaga nam między innymi zmotywować się do aktywności fizycznej – warto to wykorzystać. Bieganie, rolki, nordic walking, czy rower to świetne formy aerobowej rekreacji ruchowej, która przede wszystkim pomoże nam utrzymać w ryzach wagę (wszak lato to także sezon na grillowanie, kolorowe drinki i lody) oraz pobudzi produkcję „hormonów szczęścia”.
Jeśli nie jesteś miłośnikiem upałów, poszukaj ochłody w basenie, czy kąpielisku – pływanie to jedna z najzdrowszych i ogólnorozwojowych form treningu. Jeśli w roku szkolnym uczęszczasz na jogę, pilates, czy zajęcia fitnessowe, nie rezygnuj z nich w czasie wakacji. Większość klubów i studiów treningowych posiada klimatyzowane sale, dzięki czemu trening może być przyjemną odskocznią od upalnych temperatur panujących na zewnątrz.
Możesz wybrać się również na aktywny camp – oferta takich treningowych wyjazdów z roku na rok jest coraz bogatsza, szczególnie jeśli chodzi o obozy z jogą, czy pilatesem. Warto poszukać oferty obejmującej również szeroko pojęty wellness: masaże, sesje relaksu, warsztaty, a także zdrową, oczyszczającą dietę.
Holistyczne podejście do treningu to gwarancja długotrwałych efektów. Taka tygodniowa odskocznia od codzienności bez wątpienia skutecznie naładuje Twoje akumulatory na długie jesienne i zimowe miesiące.
Kasia Twardzik
Terapeuta ruchu, instruktor pilates, bodyART,
trener personalny, współpracujący z Holistic Polska.
Prowadzi Joe Studio Pilates & Therapy w Rzeszowie.
Magnez nazywany jest naturalnym środkiem uspokajającym. Dzięki jego zwiększonym dawkom można pozytywnie wpłynąć na układ nerwowy i przeciwdziałać stresowi, skurczom mięśni czy poprawić jakość snu. Podatność na stres, słaba jakość snu, zaparcia, bóle głowy i migreny to tylko niektóre objawy, których można doświadczyć, jeśli dieta nie zawiera wystarczającej dawki magnezu. Spożywanie produktów bogatych w magnez, takich jak jarmuż, pestki dyni, szpinak, burak, banany oraz quinoa pomoże przy niedoborach. Najlepsze i najsmaczniejsze źródło magnezu to również kakao i czekolada, która nie tylko koi nerwy, ale również zwiększa wydzielanie hormonu szczęścia- serotoniny. Już dwie kostki ciemnej czekolady mają korzystny i odczuwalny wpływ na samopoczucie. Pamiętajmy jednak, że w przypadku słodkości podstawową zasadą jest umiar oraz by takie słodkie co nieco nie stało się środkiem, a przyjemny jedynie dodatkiem do całościowego podejścia w zakresie poprawy samopoczucia naszego samopoczucia i „zarządzania” naszą reakcją na stres. Dbaj o siebie holistycznie.
Agnieszka Piskała
Ekspert ds. żywienia Holistic
Bez wody nie ma życia, a organizm ludzki nie ma możliwości prawidłowo funkcjonować, jeśli nie dostarczymy mu codziennie odpowiedniej ilości nawadniających płynów. Zawartość wody w organizmie powinna być utrzymana na stałym poziomie. Oznacza to, że ilość wypitych płynów powinna być równa tej wydalonej z organizmu.
O tym, jak woda jest ważna do prawidłowego funkcjonowania organizmu może świadczyć fakt, że jest ona składnikiem każdej pojedynczej komórki naszego organizmu- krew w 94% składa się z wody, mózg i mięśnie- to w 75% woda, kości zawierają jej aż 23%. Odpowiedni poziom płynów w organizmie jest więc jednym z warunków jego prawidłowego funkcjonowania. O tym, jak ważnym, najlepiej świadczą odczuwalne efekty odwodnienia. Jeśli poziom wody w organizmie spadnie zaledwie o 1%, odczuwamy intensywne pragnienie. Spadek zawartości wody w organizmie 5% poniżej normy, pojawi się gorączka. Natomiast jeśli odwodnienie sięgnie 10%, skóra zaczyna sinieć i pojawiają się istotne problemy z poruszaniem się.
Reakcje naszego organizmu na niedobory wody są tak gwałtowne ze względu na funkcje, jakie pełni woda w organizmie. Woda oczyszcza nasze ciało z toksyn, jest także środkiem transportu; jej odpowiednia ilość gwarantuje, że minerały i tlen docierają do każdej komórki, a wiele szkodliwych dla zdrowia substancji może zostać usuniętych wyłącznie po rozpuszczeniu w wodzie.
Istotną funkcją wody jest również regulacji temperatury ciała: chłodzi je, gdy temperatura otoczenia jest zbyt wysoka oraz izoluje od chłodu wtedy, kiedy jest zimno. Pocenie się zapewnia utrzymanie temperatury ciała na stałym poziomie. Dobroczynny wpływ wody odczuwamy szczególnie w czasie choroby, kiedy to odpowiednia ilość wody dostarczanej do organizmu chroni go przed przegrzaniem. Niedostateczne spożycie wody może powodować w organizmie wiele przykrych konsekwencji. Bóle głowy, duszności, złe samopoczucie, zmęczenie, większa podatność na stres i spadek koncentracji– to tylko niektóre z nich. Tymczasem każdy z nas traci codziennie około 2,5-3 litrów wody dziennie. Ubywa jej nie tylko w wyniku pracy nerek, ale także w formie potu czy poprzez wydychanie. Dlatego tak ważne jest regularne, codzienne uzupełnianie płynów w organizmie.
O tym, że powinno się pić, powinniśmy po prostu pamiętać. Błędnym nawykiem jest czekanie, aż odczuwamy pragnienie. Jest ono bowiem spóźnionym sygnałem o niedostatkach wody oraz związanego z tym spadkiem sprawności organizmu. Najlepszym sposobem nawodnienia organizmu jest picie wody. Nie zawsze jest to jednak możliwe i nie zawsze mamy ochotę pić tylko wodę. Dobrymi płynami, które również nawadniają nasz organizm jest niesłodzona kawa i herbata, soki owocowe warzywne oraz delikatne zupy jarzynowe.
Jak przekonać się do regularnego picia wody?
Przede wszystkim dbać o to, by świeża woda znajdowała się zawsze w zasięgu ręki. Dzięki temu będziemy mogli zawsze, gdy tylko poczujemy pragnienie, zaspokoić je najzdrowszym napojem. Jeśli nie przepadamy za smakiem czystej wody możemy sięgnąć po gazowaną, która ze względu na zawartość dwutlenku węgla szybciej nawadnia organizm i gasi pragnienie. Starajmy się nie sięgać po butelkowane wody i wody smakowe, które to często zawierają dużo cukru, sztucznych aromatów i substancji konserwujących. Woda smakowa przygotowana samodzielnie smakuje naprawdę świetnie i doskonale gasi pragnienie- wystarczy do butelki z wodą wcisnąć nieco soku z cytryny lub innego gatunku cytrusów (np. pomarańczy lub limonki). W roli dodatków smakowych doskonale sprawdzą się również zioła czy przyprawy (mięta, tymianek, rozmaryn), a także niektóre warzywa np. spróbujmy dodać do wody kilka plasterków ogórka.
Podczas upałów czy aktywności fizycznej nasz organizm traci nie tylko wodę, ale przede wszystkim składniki mineralne (magnez, potas, sód, chlorki), które są niezbędne do zachowania równowagi elektrolitycznej w naszym organizmie. Podczas ciepłych dni i regularnego picia wody możemy nawadniać organizm, ale nie dostarczać mu odpowiedniej ilości elektrolitów). Dobrze jest wtedy dodać do wody stężone składniki mineralne, w najlepszej dla naszego organizmu formie jonowej. Już kilka kropel „płynnych minerałów” nie tylko wzbogaci smak wody, ale przede wszystkim szybko dotrą do krwioobiegu gdzie będą mogły pełnić swoja kluczową rolę.
Agnieszka Piskała
Ekspert ds. żywienia Holistic
Okres wakacji to czas podróży i częstych zmian klimatu, otoczenia, ale również większa możliwości kontaktu z różnymi drobnoustrojami, które dla lokalnych mieszkańców są neutralne, a u nas mogą wywołać prawdziwą sensację i skutecznie zepsuć cały urlop. Oprócz zachowania podstawowych zasad higieny (częste mycie rąk, wycieranie ich w jednorazowe ręczniki, używanie żeli odkażających skórę) czy zasad przygotowywania i spożywania żywności (mycie warzyw i owoców, niedodawanie kostek lodu do napojów, stronienie od „street foodu”, szczególnie w krajach azjatyckich, gdzie higiena przygotowywania posiłków pozostawia wiele do życzenia, możemy wspomóc nasz układ pokarmowy jeszcze przed wyjazdem.
Najlepiej co najmniej miesiąc przed wyjazdem zacząć spożywać odpowiednie szczepy bakterii probiotycznych, które zasiedlając przewód pokarmowy już skolonizują jelita odpowiednimi szczepami bakterii, które wspomogą walkę z różnymi patogenami, które dostaną się do naszego organizmu w różnych okolicznościach podczas naszych wakacyjnych wojaży.
Probiotyki to żywe drobnoustroje, które podane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza. Na ogół są to bakterie, które zasiedlają przewodu pokarmowy człowieka sprzyjając jego prawidłowemu funkcjonowaniu. Żeby jednak „zasłużyć” sobie na miano „probiotyku” nie wystarczy być jedną z wielu tysięcy gatunków bakterii, ale tą jedną z nielicznych, które nie tylko nie szkodzą, ale wręcz pomagają gospodarzowi przetrwać w zdrowiu wiele lat.
Najliczniejsza grupa bakterii probiotycznych, żyjących w symbiozie z człowiekiem zamieszkuje jego przewód pokarmowy, a dokładnie jelito cienkie i jelito grube (u dorosłego człowieka na około 9-ciu metrach jelita żyje około 3 kg bakterii). Aby jednak drobnoustroje, które zasiedlają przewód pokarmowy człowiek miały korzystny wpływ na ich właściciela muszą mieć odpowiednią jakość (odpowiednie szczepy żyjące ze sobą w równowadze) i ilość. Prawidłowa mikroflora jelitowa jest kluczowym elementem wspierania dojrzewania i właściwego funkcjonowania przewodu pokarmowego, co zapobiega występowaniu dolegliwości żołądkowo-jelitowych typu zaparcia, biegunki czy kolki. To właśnie bakterie z rodzaju Lactobacillus czy Bifidobacterium zasiedlając przewód pokarmowy człowieka wytwarzają kwas mlekowy, który niszczy szkodliwe patogeny.
Spożywanie odpowiednich suplementów diety zawierających odpowiednie szczepy bakterii wydaje się wiec koniecznością nie tylko w okresach leczenia, ale przede wszystkim PROFILAKTYKI, szczególnie w okresie częstych wyjazdów do różnych, czasem bardzo egzotycznych miejsc.
Odpowiedni preparat probiotyczny, aby działać w konkretnych obszarach, powinien charakteryzować się bogatym składem różnych bakterii probiotycznych. Dwa-trzy szczepy to zdecydowanie za mało, bo nawet dominacja tych dobrych i tak nie jest odpowiednia dla zdrowego funkcjonowania organizmu.
Jednak najważniejszą cechą dobrego suplementu diety bogatego w probiotyki jest odpowiednie zabezpieczenie dobroczynnych szczepów przed destrukcyjnym działaniem kwasu solnego w żołądku. Mikrokapsułkowanie szczepów bakterii oraz monitorowanie ich ekspansji w jelitach to kluczowe wyróżniki skuteczności działania dobrego suplementu.
Holistic LactoVitalis Pro jest suplementem diety zawierającym co najmniej 20 miliardów korzystnych dla organizmu bakterii z 12 różnych szczepów, w tym jedną z najlepiej poznanych L. rhamnosus GG. Opracowane przez ekspertów właściwości tego produktu sprawiają, że minimum 90% bakterii zawartych w kapsułce dotrze do jelita w stanie nienaruszonym. LactoVitalis Pro zawiera również witaminę C, która przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, witaminę B2, która pomaga utrzymać prawidłową mikroflorę błony śluzowej jelit oraz FOS (fruktooligosacharydy), które zapewniają pożywienie dla bakterii kwasu mlekowego.
Agnieszka Piskała
Ekspert ds. żywienia Holistic
Czereśnie mają wiele właściwości zdrowotnych i choć w 80 procentach składają się z wody, to pozostałe 20 procent stanowią witaminy, składniki mineralne i substancje aktywne. Tylko 100 g zawiera aż 222 mg potasu, który usuwa z organizmu nadmiar soli i dlatego dobroczynnie wpływa na serce, nerki oraz stawy. Są również w czereśniach witaminy z grupy B, a przede wszystkim witamina B5, wspomagająca leczenie artretyzmu. Spora ilość kwasów owocowych wraz z witaminami A i C działa na organizm oczyszczająco i odtruwająco, a jednocześnie poprawia stan i wygląd skóry.
Czereśnie to owoce, które poprawiają widzenie, ze względu na dużą zawartość prowitaminy A zapobiegającej kurzej ślepocie. Dodatkowo duża dawka bioflawonoidów (szczególnie w odmianie czerwonej), są zaliczane do świetnych przeciwutleniaczy, które zwalczają wolne rodniki mogące wpływać na pogorszenie wzroku poprzez niszczenie plamki żółtej.
Czereśnie to owoce sezonowe, dlatego trzeba cieszyć się ich smakiem jak najdłużej. Są smaczne, ale i dość kaloryczne.