Jesień i zima sprawiają, że chętnie spędzamy więcej czasu w pomieszczeniach, a zimną wirusy mają szansę na szybsze namnażanie się, przez co jesteśmy bardziej narażeni na infekcje, przeziębienia i niebezpieczna grypa. Na szczęście jest kilka prostych metod wspierające nasz układ odpornościowy. Ogólnie rzecz biorąc, najważniejszym rytuałem zapewniającym odpowiednie działanie układu odpornościowego jest odpowiednia ilość regeneracyjnego odpoczynku. Układ odpornościowy jest najbardziej aktywny podczas głębokiego snu [i].
A oto kilka cennych wskazówek na temat tego, co jeść i pić, aby przyspieszyć powrót do zdrowia po przeziębieniu lub grypie:
1. Gorący napój
Badania przeprowadzone na University of Cardiff w Walii pokazują, że gorące napoje spożywane w okresie jesienno-zimowym faktycznie zmniejszają przeziębienie. Przede wszystkim chodzi o płyny, które pomagają rozpuścić śluz, osiadający się w gardle. Który napój wybierzesz nie ma znaczenia, dopóki jest gorący. Najlepsze są jednak ciepła herbata, napary ziołowe, ale również ciepłe zupy.[Ii]
2. Grzyby Shiitake
Shiitake to smaczny grzyb, który jest powszechnie stosowany w kuchni japońskiej, ale może mieć także inne właściwości, a nie tylko smakowe. Badanie z University of Florida wykazało zwiększoną odporność u osób, które spożywali gotowane grzyby shiitake codziennie przez co najmniej cztery tygodnie. [Iii]
3. Czosnek
Już Hipokrates, 460-370 pne był znany z aplikowania czosnku swoim pacjentom w celu zwalczania problemów z oddychaniem, pasożytami, złym trawieniem i zmęczeniem [iv]. Czosnek ma właściwości antybakteryjne, które mogą wspomagać układ odpornościowy w okresie przeziębienia i grypy [v]. W badaniu z 2014 r. Uczestnicy przyjmowali suplement diety na bazie czosnku codziennie przez trzy miesiące i stwierdzili, że spowodowało to mniej przeziębień w porównaniu z tymi, którzy przyjmowali placebo [vi].
4. Witamina C
Witamina C działa jako naturalny przeciwutleniacz i pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego [vii]. Kompilacja badań pokazuje, że do 4 gramów witaminy C dziennie na początku zakażenia nie skraca zakażenia. [Viii] Aby witamina C mogła pomóc w zakażeniu, potrzebna jest większa ilość (5-50 gramów dziennie) [ix] i spożycie co dwie lub dwie godziny na początku przeziębienia. [x]
5. Imbir
Imbir jest stosowany w medycynie naturalnej od tysięcy lat. Na przykład imbir może łagodzić dyskomfort związany z nudnościami w procesie trawienia. Ze względu na fakt, że około 80 procent układu odpornościowego znajduje się w jelitach, ważne jest, aby zapewnić skuteczne funkcjonowanie układu trawiennego [xi]. Imbir zawiera setki związków, z których niektóre przeciwdziałają stanom zapalnym [xii].
6. Pieprz i cynamon
Cynamon i pieprz to dwie przyprawy, które dodają smaku zarówno potrawom, jak i ciastom, ale mogą również przynieść korzyści dla naszego mózgu. Jedno z badań pokazuje, że pieprz i cynamon mogą zwiększyć zdolność mózgu do przetwarzania poznawczego podczas przeziębienia. [Xiii]
źródła:
[i] Luciana Besedovsky, Tanja Lange, Jan Borncorresponding author. Sleep and immune function. 2012.
[ii] Sanu A, Eccles R. The effects of a hot drink on nasal airflow and symptoms of common cold and flu. 2008.
[iii] Xiaoshuang Dai, Joy M. Stanilka, Cheryl A. Rowe, Elizabethe A. Esteves, Carmelo Nieves Jr., Samuel J. Spaiser, Mary C. Christman, Bobbi Langkamp-Henken & Susan S. Percival. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. 2015.
[iv] https://academic.oup.com/jn/article/131/3/951S/4687053
[v] https://www.medicalnewstoday.com/articles/10278.php
[vi] Elizabeth Lissiman, Alice L Bhasale, Marc Cohen. Garlic for the common cold. 2014.
[vii] Anitra C. Carr, Silvia Maggini. Vitamin C and Immune Function. 2017.
[viii] Douglas RM Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2004 Oct 18;(4):CD000980.
[ix] Peter Wilhelmsson, Näringsmedicinska Uppslagsboken, Andra upplagan sid 280
[x] Gorton HC The effectiveness of vitamin C in preventing and relieving the symptoms of virus-induced respiratory infections. J Manipulative Physiol Ther. 1999 Oct;22(8):530-3.
[xi] G Vighi, F Marcucci, L Sensi, G Di Cara, F Frati. Allergy and the gastrointestinal system. 2008.
[xii] Surh YJ, Lee E, Lee JM. Chemoprotective properties of some pungent ingredients present in red pepper and ginger. 1998.
[xiii] Pandit C, Sai Latha S, Usha Rani T, Anilakumar KR. Pepper and cinnamon improve cold induced cognitive impairment via increasing non-shivering thermogenesis; a study. 2018.
Witamina D zalicza się zarówno do witamin, jak i prehormonów (receptory dla wit. D odkryto w wiekszości narządów). W organizmie ulega przemianom do postaci aktywnych.
Witamina D może być wytwarzana przez organizm ludzki pod wpływem promieni ultrafioletowych. Jednak synteza w skórze często nie zaspokaja potrzeb organizmu, szczególnie u osób zamieszkujących obszary o małym nasłonecznieniu i w miesiącach jesienno-zimowych – wówczas musi być dostarczana z dietą i często suplementacją, aby zapewnić odpowiedni jej poziom we krwi.
Witamina D pełni około 300 funkcji w organizmie. Jedną z nich i najbardziej z znaną jest regulacja wchłaniania wapnia i fosforu oraz wsparcie funkcji systemu odpornościowego.
Najnowsze badania i analiza właściwości witaminy D wykazuje, że prawidłowa podaż może wzmacniać także system immunologiczny.
Ponadto badania sugerują, że witamina D może również odgrywać pewną role w redukcji ryzyka zachorowania na stwardnienie rozsiane [1].
Ponadto niedobór witaminy D3 może mieć negatywny wpływ na leczenie i przebieg różnych chorób. Oznaczenie stężenia 25-hydroksywitaminy D (25(OH)D) i odpowiednią jej podaż powinny szczególnie zbadać osoby z:
- osteoporozą, osteomalacją, krzywicą,
- zaburzoną gospodarką wapniowo-fosforanową,
- dietą eliminacyjną,
- nadczynnością przytarczyc,
- zespołem nieprawidłowego wchłaniania,
- chorobami autoimmunologicznymi,
- chorobami nerek (także po przeszczepie) i wątroby (cholestaza, wirusowe zapalenie typu C)
- otyłością,
- depresja, zaburzenia pamięci, demencja,
- chorobą Alzheimera
W przypadku stężenia 25(OH)D w surowicy poniżej 20 ng/ml, zwłaszcza w okolicach 10 ng/ml, grozi to ciężkimi niedoborami i wymaga leczenia deficytu, aż do uzyskania optymalnego poziomu. Wynik w przedziale 40-60 ng/ml wykazuje na optymalne wysycenie witaminą D wówczas kolejne badanie poziomu zaleca się po kilku miesiącach. Poziom powyżej 200 ng/ml uznawany jest za toksyczny.
National Food Agency, do grup nieco bardziej narażonych na niedobór witaminy D zalicza także [2]
- dzieci do drugiego roku życia
- dzieci i dorosłych, którzy nie jadają ryb i innych produktów bogatych w witaminę D
- dorośli i dzieci, którzy większość czasu spędzają w pomieszczeniach
- osoby powyżej 75 roku życia
Jeśli brakuje nam witaminy D najprawdopodobniej nie zauważymy na początku objawów.
Często trudności sprawia też fakt, że objawy niedoboru witaminy D mogą być podobne jak przy innych dolegliwościach lub po prostu być przypisane starzeniu się.
Jeżeli stosujesz blokery promieni słonecznych tj. kremy z filtrami UV i spędzasz mało czasu na świeżym powietrzu, masz nieodpowiednio skomponowaną dietę, jesteś w grupie, którą mogą objąć niedobory D3. Na niedobory witaminy D3 bardziej narażone są także osoby z ciemniejszą karnacją. Ponadto wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność organizmu do wytwarzania tej witaminy. Szacuje się, że około 90% osób w Polsce zalicza się do tej grupy. Do wystąpienia niedoborów przyczynia się także zanieczyszczenie środowiska, promienie słonecznie nie przebijają się się przez warstwę smogu.
Witamina D – objawy niedoboru
- bóle kostno-mięśniowe
- choroby przyzębia
- utrata apetytu
- biegunka
- bezsenność
- zaburzenia widzenia
- niesmak i pieczenie w jamie ustnej i gardle
Witamina D – objawy nadmiaru
- utrata apetytu
- nudności
- zwiększone uczucie pragnienia
- osłabienie
- wzmożone oddawanie moczu
- pocenie się
- biegunka
- wymioty
- świąd skóry
- ból głowy i oczu
Istnieje również ryzyko, że poziom witaminy D będzie zbyt wysoki, a co za tym idzie – toksyczny. Jeśli suplementujesz witaminę D i zauważysz u siebie objawy mogące świadczyć o nadmiarze lub te, które mogą świadczyć o jej niedoborze skonsultuje się możliwie najszybciej z lekarzem specjalistą. W badaniach na 20.000 osób zebranych na przestrzeni ostatnich 10 lat wykazano, że tylko 37 osób miało oznaczony poziom powyżej 100 ng / ml (250 nmol / l),a tylko jedna osoba miała rzeczywistą toksyczność, przy 364 ng / ml (899 nmol / l) [3].
Odpowiednio skomponowana dieta powinna stanowić podstawę profilaktyki zdrowia. Ważne jest zatem, aby przed rozpoczęciem zmian w diecie i włączeniem suplementacji zbadać jej poziom we krwi a następnie w sposób indywidualny, po konsultacji ze specjalistą dobrać dzienną zalecaną dawkę witamy D, tak aby skutecznie wyrównać jej braki i utrzymać pożądany poziom. Odpowiednia dieta i suplementacja dobrana w sposób indywidualny będzie miała kluczowe znaczenie nie tylko w profilaktyce, ale także uzupełnianiu terapii niektórych schorzeń i dolegliwości.
źródła:
[1]. Vitamin D and Multiple Sclerosis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5990512/
[2]. D-vitamin https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/d-vitamin/?AspxAutoDetectCookieSupport=1
[3]. Changing Incidence of Serum 25-Hydroxyvitamin D Values Above 50 ng/mL: A 10-Year Population-Based Study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25939935
Vitamin D Deficiency https://www.webmd.com/diet/guide/vitamin-d-deficiency#2
Sposób gotowania potraw wpływa na florę jelitową
Naukowcy stojący za nowym badaniem wykazali, że ludzie, którzy spożywali więcej surowych posiłków, mają inny skład bakteryjny niż ludzie, którzy jedli gotowane potrawy. Żywność, którą spożywasz, zawiera składniki odżywcze dla twojego ciała, ale także dla twojego mikrobiomu. Na przykład składniki znajdujące się w słodkich ziemniakach różnią się w zależności od tego, czy są surowe, czy gotowane. W nowym badaniu przeprowadzonym na Harvardzie naukowcy wykorzystali właśnie słodkie ziemniaki, aby sprawdzić, czy ma znaczenie dla składu flory jelitowej, czy bataty spożywane są w stanie gotowanym czy surowym.Surowe lub gotowane słodkie ziemniaki wpływają na florę jelitową Naukowcy pozwolili myszom jeść bataty gotowane lub surowe. Rezultatem była różnica w składzie drobnoustrojów jelitowych. Widzieli także zmiany w genach aktywnych mikrobów, a także w substancjach wytwarzanych w jelitach. Substancje wytwarzane przez drobnoustroje są wielokrotnie wykorzystywane do komunikacji z układem odpornościowym.
Myszy na diecie bazującej na surowej żywności również straciły na wadze. Po słodkich ziemniakach myszom podawano zwykłe ziemniaki, kukurydzę, groszek, marchewkę i buraki – surowe lub gotowane – co potwierdziło wyniki badaczy, że metoda obróbki żywności odgrywa główną rolę dla kondycji flory jelitowej.
Czy podobny wpływ ma sposób obróbki termicznej na mikroflorę jelitową człowieka?
W zależności od rodzaju spożywanych posiłków i sposobu ich przygotowania zmienia się także flora jelitowa człowieka. Aby potwierdzić tę tezę, w następnym etapie badań przydzielono szefa kuchni dla grupy uczestników eksperymentu. Menu obejmowało albo surowe jedzenie, albo gotowane jedzenie.
To brzmi jak całkiem przyjemny eksperyment, prawda? Każdego dnia przez trzy dni pozwolono uczestnikom wybrać jedno menu, a następnie przekazać próbki kału. Podobnie, kiedy uczestnicy spróbowali innej diety, także pobrano próbki do analizy. Naukowcy odkryli, że nawet flora jelitowa ludzi zachowała się w taki sam sposób, jak przebadanych myszy, chociaż nie w pełni pasowały one do rodzajów bakterii.
Gotowane jedzenie jest łatwiejsze do wchłonięcia
Powód, dla którego flora jelitowa zmienia się, jeśli jesz surowe lub gotowane jedzenie, nie jest jeszcze całkowicie jasny. Naukowcy odpowiedzialni za badanie twierdzą, że gotowane jedzenie jest łatwiej wchłaniane w jelicie cienkim i tam mamy stosunkowo niewiele drobnoustrojów, może pobrać substancje odżywcze dla siebie.
Surowe jedzenie prawdopodobnie przedostaje się dalej do jelita grubego, gdzie staje się pokarmem dla tamtejszego mikrobiomu.
Z drugiej strony niektóre surowe produkty spożywcze zawierają substancje o działaniu przeciwdrobnoustrojowym i mogą redukować niektóre rodzaje bakterii.
Na podstawie tego badania najlepsze wydaje się połączenie gotowanego jedzenia i surowego jedzenia.
Gotowane jedzenie dla odżywiania organizmu i surowej żywności z mikroflory.
- Rachel N. Carmody et al. 2019
- https://www.sciencedaily.com/releases/2019/09/190930114546.htm
Bataty, inaczej słodkie ziemniaki, goszczą na polskich stołach zdecydowanie rzadziej niż tradycyjne ziemniaki. Tymczasem bataty przewyższają je pod względem wartości odżywczych i właściwości zdrowotnych. Niektóre odmiany batatów są bowiem źródłem karotenoidów, w tym poprawiającej wzrok luteiny. Badanie przeprowadzone na pacjentach, u których zdiagnozowano nowotwór pęcherza, dowiodło, że bataty należą do warzyw najlepiej chroniących przed tą chorobą. Dodatkowo bataty mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju nowotworu nerek.
Niski indeks glikemiczny batatów sprawia, że warzywo doskonale sprawdzi się w diecie diabetyka, pomaga bowiem ustabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszyć insulinooporność.
Bataty można gotować, grillować, piec lub smażyć. Dodatkowo można przygotować z nich placki „ziemniaczane”, frytki, zupy krem, a także sałatki. Ze względu na swój charakterystyczny smak bardzo dobrze nadają się do różnego rodzaju wypieków oraz przecierów.
Agnieszka Piskała-Topczewska
Ekspert ds. żywienia Holistic
Mówiąc o „zdrowym stylu życia” często pojmowane jest to w dwóch obszarach- diety i ćwiczeń. Ale czym dokładnie jest zdrowy styl życia dla naszych mózgów?
Cukier nie jest słodki dla mózgu
Uwolnienie dopaminy po spożyciu cukrów prostych wywołuje „poczucie nagrody”, które motywuje nas do powtarzania zachowań, które ponownie wytwarzają dopaminę. Kiedy jemy słodycze uwalniana jest ponownie duża dawka dopaminy, co może łatwo skłonić nas do zjedzenia większej ilości cukru. Niestety, nie jest to korzystne korzystne dla naszego organizmu.
Badania pokazują, że osoby przyzwyczajone do wysokiego poziomu dopaminy i wysokiego spożycia cukru mogą odczuwać depresję i lęk, gdy dana osoba zmniejszy spożycie cukrów prostych. [2] Cukier bierze udział w wielu problemach zdrowotnych związanych z mózgiem, takich jak trudności w nauce i ADHD. Ale są też badania sugerujące, że choroba Alzheimera może być formą cukrzycy, która selektywnie wpływa na mózg. Niektórzy badacze nazywają demencję cukrzycy typu 3. [3] Według jednego z badań osiem na dziesięć osób z chorobą Alzheimera ma problemy z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi, dwa razy więcej niż w grupie kontrolnej [4]. Trudno zerwać z nałogiem, ale twój mózg będzie ci wdzięczny, jeśli to zrobisz.
Zajmij się drugim mózgiem
Wiele osób zdaje sobie sprawę, że przewód pokarmowy jest czasami nazywany naszym drugim mózgiem. Nasze jelita mają około 300 milionów komórek nerwowych, które informują mózg o naszym wewnętrznym stanie fizjologicznym i metabolicznym. W jelicie znajduje się również około 100 000 miliardów bakterii. Trwają badania nad związkiem między jelitem a mózgiem. Flora jelitowa odgrywa ważną rolę w prawidłowym rozwoju ośrodkowego układu nerwowego, ale wpływa również na układy związane z reakcją na stres, lękiem i pamięcią [1]. Zdrowie jelit jest ważne, a to, co jest dobre dla jelit, wydaje się również dobre dla mózgu.
Twój mózg uwielbia niektóre tłuszcze
Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokoheksanowy (DHA,należące do Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych Omega 3 zawsze były uważane za „składniki odżywcze dla mózgu”. Według badań z Sahlgrenska Academy, suplementacja kwasów tłuszczowych omega 3 i 6 może poprawić zdolność czytania dzieci w wieku szkolnym. Naukowcy podkreślają, że dzieciom z deficytem koncentracji można szczególnie pomóc w ich zwiększeniu uwagi poprzez dodanie do diety kwasów tłuszczowych. [5].
Detox z telefonu komórkowego
Badacz, Hyung Suk Seo z Korea University w Seulu, zbadał mózgi 19 nastolatków za pomocą spektroskopii rezonansu magnetycznego (MRS) i stwierdził, że uzależnienie od telefonów komórkowych powoduje brak równowagi w mózgu. Ocenił, jak poważne było uzależnienie, na podstawie odpowiedzi uczestników na pytania dotyczące codziennych zajęć, życia towarzyskiego, wzorców snu, ogólnych emocji i zakresu, w jakim korzystali z telefonów komórkowych. Nastolatki, u których stwierdzono, że są bardziej uzależnione od swoich telefonów, również znalazły się wyżej w rankingu pod względem depresji, lęku i zaburzeń snu [6]. W innym, niedawno przeprowadzonym badaniu stwierdzono związek między intensywnym użytkowaniem urządzeń mobilnych a trudnościami z koncentracją, a także ograniczoną zdolnością uczenia się. Wykazano również, że zwiększone wykorzystanie urządzeń mobilnych prowadzi do zwiększonej impulsywności i nadpobudliwości [7]
[1] Rochellys Diaz Heijtz, Shugui Wang, Farhana Anuar, Yu Qian, Britta Björkholm, Annika Samuelsson, Martin L. Hibberd, Hans Forssberg, Sven Petterssonc. Normal gut microbiota modulates brain development and behavior. 2011.
[2] Kim S, Shou J, Abera S, Ziff EB. Sucrose withdrawal induces depression and anxiety-like behavior by Kir2.1 upregulation in the nucleus accumbens. 2018.
[3] Suzanne M. de la Monte, Jack R. Wands. Alzheimer’s Disease Is Type 3 Diabetes–Evidence Reviewed. 2008.
[4] Janson J1, Laedtke T, Parisi JE, O’Brien P, Petersen RC, Butler PC. Increased risk of type 2 diabetes in Alzheimer disease.2004.
[5] Mats Johnson, Gunnar Fransson, Sven Östlund, Björn Areskoug, Christopher Gillberg.Omega 3/6 fatty acids for reading in children: a randomized, double‐blind, placebo‐controlled trial in 9‐year‐old mainstream schoolchildren in Sweden. 2016.
[6] https://press.rsna.org/timssnet/media/pressreleases/14_pr_target.cfm?ID=1989
[7] Aviad Hadar, Itay Hadas, Avi Lazarovits, Uri Alyagon, Daniel Eliraz, Abraham Zange. Answering the missed call: Initial exploration of cognitive and electrophysiological changes associated with smartphone use and abuse. 2017.
W postępowaniu z pacjentami z zaburzeniami nastroju i depresji niezbędne jest podejście holistyczne- leczenie duszy i ciała.
Leczenie witaminami z grupy B skutecznie przeprowadzał kanadyjski lekarz Andrew Saul przy współpracy z psychiatrą i biochemikiem Abramem Hofferem. Według ich teorii większość przypadków depresji ma ścisły związek z niedoborami witamin w organizmie a nacelowana suplementacja jest kluczowym elementem terapii. Pierwszym krokiem jest wyeliminowanie całkowicie cukru, śmieciowego jedzenia i produktów pochodzenia zwierzęcego. Alkohol podobnie jak cukier „okrada” nas z witamin i minerałów.
Równolegle zaleca się także suplementację witaminami z grupy B, zwłaszcza niacyną, magnezem, cynkiem i chromem. (1) Dodatkowo wskazaniem jest spożywanie aminokwasów sprzyjających syntezie serotoniny zwanej hormonem szczęścia. DO tego procesu niezbędny jest tryptofan, który występuje w orzechach i nasionach (sezam, pestki dyni i słonecznika) a także roślinach strączkowych. Uzupełnieniem postępowania jest włączenie dużej dawki ogólnorozwojowego ruchu na świeżym powietrzu.
(1) Eby G.A. K.L. MedHypotheses, 2006, 67 (2): 362-370.
Okres grzewczy rozpoczęty na dobre. To czas wyzwań dla naszej odporności, skóry, ale i koncentracji.
Woda to kluczowy element dla naszego mózgu,ca odwodnienie organizmu powoduje problemy z koncentracją i pamięcią.
Na łamach czasopisma: Journal of Cerebral Bloof Flow & Metabolism” opublikowano wyniki badań, które wykazały, że utrata wody równa zaledwie 5% masy ciała może mieć negatywny wpływ na neurony. Mózg wówczas broni się wówczas w pierwszej kolejności chroniąc funkcje organizmu konieczne do przeżycia (termoregulacja, oddychanie). Już niewielkie odwodnienie może ograniczyć zdolność do pracy intelektualnej.
Witaminy i składniki mineralne powinno się przyjmować o różnych porach dnia – w zależności od ich właściwości i reakcji naszego organizmu. Oto kilka ogólnych wskazówek, które pomogą odnaleźć się w zasadach racjonalnej suplementacji.
Jakie suplementy możesz przyjmować w ciągu dnia? Witamina D. Wiele osób decyduje się na przyjmowanie witaminy D rano lub po południu ponieważ posiada ona właściwości stymulujące organizm. Q10 Większość przeciwutleniaczy w tym Q10 wykazuje właściwości ożywcze, dlatego lepiej jest spożywać je w ciągu dnia. Magnez Magnez to składnik mineralny, który można stosować zarówno w ciągu dnia jak i wieczorem. Wieczorem zaleca się szczególnie przyjmować magnez osobom posiadającym trudności z zasypianiem
Omega-3 Kwasy tłuszczowe Omega-3 można przyjmować całą dobę i dobrze jest rozłożyć dawki tak, by przyjmować omega-3 kilka razy dziennie.Jakie suplementy możesz przyjmować wieczorem? Magnez Jeśli chcesz się wyciszyć i na spokojnie spędzić wieczór, warto wziąć magnez wieczorem, ponieważ ułatwi on zasypianie. Jeśli zwykle bierzesz cztery kapsułki, możesz podzielić dawkę na dwie w ciągu dnia i dwie wieczorem. Magnez dostosowuje się do zegara biologicznego i ułatwia odpoczynek. Witaminy z grupy B Witaminy z grupy B można przyjmować o każdej porze dnia. Witaminy te mogą przyspieszyć metabolizm, co może wzmagać apetyt. Jeśli chcesz uniknąć uczucia głodu w ciągu dnia, lepiej stosować witaminy z grupy B wieczorem. Jeśli przyjmujesz witaminy B wieczorem, możesz również wziąć dawkę magnezu, ponieważ pomoże on wyciszyć układ nerwowy.
Jakie suplementy należy przyjmować podczas posiłku? Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A,D, E i K) najlepiej przyjmować podczas posiłku. Jeśli w suplemencie diety witamina nie jest rozpuszczona w tłuszczu, możesz ją przyjąć z jakimś źródłem tłuszczu np. wypić pół łyżeczki oliwy z oliwek lub oleju kokosowego. Tłuszcz zwiększa wchłanianie tych witamin. Multiwitamina. Osoby z wrażliwym żołądkiem powinny przyjmować preparaty multiwitaminowe podczas posiłku. Cynk W przypadku cynku wiele osób odczuwa dyskomfort jeśli przyjmuje go na pusty żołądek. Może to być związek z wrażliwą błoną śluzową żołądka. Ale może być również spowodowana niewystarczającą ilości enzymów trawiennych.. Cynk należy przyjmować kiedy jesteśmy spokojni i zrelaksowanie i podczas posiłku. Jeśli przyjmujesz cynk i spożywasz posiłek w stresie organizm nie skupia swoich sił na procesie trawienia i rozkładania składników odżywczych przez co możesz czuć dyskomfort np. mają mdłości.
Jakich suplementów nie należy przyjmować z jedzeniem? Istnieją takie suplementy diety, których nie należy przyjmować w połączeniu z jedzeniem, ponieważ może to sprawić, że nie zostaną właściwie wchłonięte. Enzymeja Korzystnie jest przyjmować preparat co najmniej 30 minut przed posiłkiem lub co najmniej 2-3 godziny po posiłku, Jednak zalecana jest przede wszystkim pierwsza forma spożycia suplementu. BasBalans Holistic Ponieważ jest to preparat wysoce zasadowy, neutralizuje kwas solny w żołądku, co prowadzi do osłabienia procesu trawienia.
BasBalans najlepiej przyjmować co najmniej 30 minut przed posiłkiem.
Jakie suplementy powinny i nie powinny być przyjmowane razem? Witaminę D można przyjmować z kwasami omega-3, ponieważ kwas omega-3 jest tłuszczem. Często witamina D jest już rozpuszczona w kapsułce, na przykład w oleju lub oliwie, dla najlepszego efektu wchłaniania Teraz, gdy nadchodzi jesień i wkraczamy w czas zmniejszonej ekspozycji na słońce, wiele osób uzupełnia witaminę D. Ale pamiętaj, że dobrze jest równocześnie przyjmować magnez, ponieważ witamina D zwiększa zdolność organizmu do wchłaniania wapnia, a zatem istnieje ryzyko, że nasz poziom magnezu będzie spadał na dłuższą metę. Najważniejszym powodem przyjmowania magnezu podczas przyjmowania witaminy D jest to, że magnez jest potrzebny do aktywacji witaminy D. Wydaje się, że osoby z niedoborem witaminy D nie uzyskali pożądanego wysycenia witaminą D, pomimo suplementacji, dopiero po włączeniu magnezu otrzymały wyższe wartości witaminy D. Najlepsze wynik aktywności witaminy D w organizmie osiągamy zatem przyjmując ją razem z magnezem. Pamiętaj, że dobrze jest nie przyjmować zbyt wielu suplementów na raz, żołądek może negatywnie zareagować, szczególnie jeśli masz wrażliwą błonę śluzową żołądka.
Chociaż istnieją ogólne wskazówki, warto pamiętać, że codziennie przyjmujemy witaminy i minerały w diecie, nie zastanawiając się nad tym, które witaminy i minerały można optymalnie łączyć, a które nie. Najważniejsza wskazówka to by obserwować swój organizm. Wszyscy jesteśmy wyjątkowi i możemy również reagować inaczej na każdy składnik diety. I pamiętaj także, ufać komunikatom wysyłanym przez nasz organizm. Odrębnym tematem jest spożywanie suplementów diety wraz z lekami zalecanymi przez lekarza doraźnie lub na przewlekłe choroby. Warto więc z nim przedyskutować jak efektywnie włączyć suplementację do diety aby nie zaburzać działania leków.
źródło: https://www.holistic.se/blogg/
Mandarynki to owoce, które stanowią jedno z najlepszych źródeł witaminy A. Jej zawartość w mandarynkach przekracza nawet ilość występującą w pomarańczach, cytrynach czy pomelo. Witamina A posiada bardzo szeroki wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Ważna jest w okresie wzrostu, ponieważ wpływa na budowę kości oraz zębów. Ponadto wykazuje pozytywnie działanie na urodę, chroniąc skórę przed działaniem promieni słonecznych oraz korzystnie wpływa na jej ogólny wygląd. Zapobiega przed rozwojem chorób oczu w tym jaskry, zaćmy i kurzej ślepoty (kłopoty z widzeniem w ciemności). Mandarynki mają również witaminy z grupy B, kwas foliowy, potas, magnez, mangan i wapń.
Mandarynki stanowią również doskonałe źródło witaminy C, która nie tylko chroni przed działaniem drobnoustrojów, ale również wpływa na wzmocnienie ogólnej odporności organizmu. Witamina C to także jeden z silnych przeciwutleniaczy, który zapobiega powstawaniu i namnażaniu się wolnych rodników odpowiedzialnych m.in.za szybsze starzenie się organizmu.
Mandarynka służy przede wszystkim jako zdrowa przekąska. Jest owocem, który doskonale nadaje się do deserów czy sałatek owocowych. Często stanowi składnik dżemów oraz soków.
Badania potwierdzają także pozytywny wpływ cytrusów na krążenie krwi, a to za sprawą hesperydyny (rodzaj flawonoidów). Największe stężenie hesperydyny znajduje się w białym miąższu skórki cytrusów. Nie jest to najsmaczniejsza część owoców, warto jednak jej nie wyrzucać i wykorystać do soku lub zjeść chociaż odrobinę.
Największe jak dotąd badanie dotyczące związku między omega-3 a składem flory jelitowej z 2017 r. daje nam jeszcze więcej powodów, aby mieć pewność, że ten kwas tłuszczowy jest kluczowy dla organizmu. Wykazano, że podwyższony poziom kwasów omega-3 prowadzi do bogatszej flory jelitowej. Omega-3 znajduje się w nasionach lnu, orzechach włoskich i oleju lnianym.
Spożywanie różnorodnych owoców i warzyw to dobrze znany sposób na porcję odżywczych składników dla flory jelitowej. Ale czy wiesz, że kwas tłuszczowy omega-3 może być również kluczem do rozwoju wielu różnych gatunków bakterii jelitowych?
Największe jak dotąd badanie
Największe jak dotąd badanie dotyczące związku między omega-3 ze składem flory jelitowej daje nam jeszcze więcej powodów, by mieć pewność, że ten kwas tłuszczowy ma dla naszego organizmu kluczowe znaczenie. Wykazano, że podwyższony poziom kwasów omega-3 prowadzi do bogatszej flory jelitowej. Jeśli chodzi o florę jelitową, powinna być ona tym, czym las równikowy dla Ziemi. Wiele różnych gatunków, które żyją razem w harmonii i które wpływają na kondycję środowiska. Naukowcy przebadali 876 kobiet będących bliźniaczkami. W badaniu badania przeanalizowano, jak duże jest spożycie omega-3 przez kobiety, poziom DHA (rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3) oraz całkowity poziom kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi. Zbadano również florę jelitową, mierząc, które bakterie były obecne w kale.
Omega-3 jest bardziej skuteczny niż inne kwasy tłuszczowe
Całkowity poziom kwasów omega-3 we krwi był silnie powiązany z bogactwem flory jelitowej uczestniczek badania. Naukowcy podkreślają, że kobiety z odpowiednim poziomem kwasów omega-3 miały więcej bakterii, co również wiązało się z prawidłową masą ciała oraz niższym stopniem stanu zapalnego w organizmie. Nie stwierdzono jednak związku między poziomem nasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych we krwi, a bogactwem flory jelitowej.
Klucz N-karbamyloglutaminianowy?
Naukowcy poszli też naprzód i stwierdzili, że substancja w jelitach, N-karbamyloglutaminian, była związana z poziomem omega-3 we krwi. Wiadomo już, że N-karbamyloglutaminian zmniejsza stan zapaleny jelit. Naukowcy uważają, że przynajmniej część powodów, dla których kwasy omega-3 są korzystne dla flory bakteryjnej, związanych jest z faktem, że stymuluje bakterie do wytwarzania większej ilości N-karbamyloglutaminianu, co z kolei przeciwdziała stanom zapalnym i sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu jelit. Naukowcy uważają, że badanie potwierdza, że suplementacja omega-3 mogłaby zostać wykorzystana do poprawy składu flory jelitowej.
źródło: