Okres jesienno-zimowy to moment, kiedy dużo szybciej się przeziębiamy. Robi się zimno, jest dużo mniej słońca i mniej przebywamy na świeżym powietrzu. W dodatku permanentnie się przegrzewamy w pomieszczeniach, powodując dużą różnicę temperatur dla organizmu. Wszystko to powoduje, że nasza odporność staje się słabsza i bardziej podatna na zakażenia wirusami i bakteriami. Co możemy zatem zrobić, aby zminimalizować ryzyko spędzenia pięknej, kolorowej jesieni czy białej zimy – leżąc z gorączką pod kocem?
1. Wyśpij się
Na początek tak bardzo niedoceniany, a jednocześnie tak bardzo ważny element – sen. Możemy mieć najlepszą dietę, świetną suplementację i regularnie ćwiczyć – ale bez dobrego jakościowo snu nie ma szans na dobre zdrowie. Podczas snu zachodzą ważne procesy oczyszczające i regenerujące nasz organizm. Ważne jest jednak, aby spać dobrze. Jak to zrobić? Zadbaj o przewietrzenie sypialni przed pójściem spać, a zamiast ogrzewać całe pomieszczenie, przykryj się cieplejszą kołdrą czy dodatkowym kocem. Postaraj się również wyciszyć organizm przed snem – unikaj korzystania z urządzeń emitujących światło niebieskie – telefon, komputer, laptop na minimum godzinę przed pójściem spać. A zaraz po zmroku zadbaj o to, aby na powyższych urządzeniach włączył się filtr blokujący światło niebieskie. Inaczej może dojść do zaburzenia w wydzielaniu melatoniny, co pozbawi nas dobrego jakościowo snu i docelowo sprawnej pracy układu odpornościowego. Zadbaj też o to, aby zasypiać w zupełnej ciemności.
2. Regularnie ćwicz
Regularna aktywność fizyczna usprawnia pracę układu odpornościowego. I wcale nie musisz chodzić w tym celu na zatłoczoną siłownię. Intensywne spacery po lesie, np. nordic walking to również dobre rozwiązanie. A terapeutyczny kontakt z naturą gratis. Wystarczy odpowiednio się ubrać, ponieważ – jak się zwykle mawia – nigdy nie ma złej pogody na spacer!
3. Suplementuj witaminę D3
Istnieje szereg badań, które zestawiają pracę układu odpornościowego z poziomem witaminy D3.
Im mniej mamy witaminy D3 w organizmie, tym słabsza odporność. W Polsce mamy zalecenia, aby spożywać witaminę D3 głównie w okresach jesienno-zimowych, choć coraz częściej sugeruje się, że suplementacja powinna odbywać się jednak całym rokiem. Dawka suplementacji powinna być dobierana indywidualnie, ponieważ jest zależna od aktualnego poziomu witaminy D3 w organizmie oraz polimorfizmów genetycznych. Więcej na temat tej słonecznej witaminy przeczytasz w TYM artykule.
4. Dostarczaj dobre bakterie do swoich jelit
Tak, dobrze czytasz – bakterie. Mamy ich w jelitach pewnie około 2-3 kg. Ale spokojnie, to głównie dobre bakterie. Tak przynajmniej powinno być. A dokładnie mikrobiota jelitowa, która jest zespołem mikroorganizmów – zwłaszcza bakterii, które tworzą w układzie pokarmowym złożony ekosystem. Ten ekosystem jest niezwykle ważny dla naszego zdrowia. Między innymi konkuruje z mikroorganizmami chorobotwórczymi oraz stymuluje komórki układu immunologicznego., a także może wpływać hamująco na stan zapalny. Jak zadbać o swoje bakterie jelitowe? Po pierwsze, aby stymulować rozwój dobrej mikroflory jelit – skorzystać z probiotyków, preparatów, zawierających szczepy symbiotycznych dla naszego organizmu bakterii. jednakże warto, aby była ona dobrana indywidualnie. Po drugie – nakarm swoje bakterie żywnością prebiotyczną.
Brzmi egzotycznie? Nic z tych rzeczy. Chodzi tu o produkty takie jak cebula, czosnek, banany, cykoria, por czy szparagi. Prebiotyki bowiem to składniki pożywienia, które nie podlegają trawieniu, ale pobudzają wzrost i aktywność korzystnych dla organizmu bakterii obecnych w jelicie grubym.
5. Hartuj organizm
Wychłodzenie organizmu nie jest niczym dobrym. Ale narażenie go na krótkotrwały stresor w postaci zimna działa na niego mobilizująco. Mam tu na myśli zimne kąpiele, czyli morsowanie. Chodź wielu wydaje się to szalone, prawidłowe wprowadzenie morsowania w swoją jesienno-zimową rutynę może świetnie wzmocnić układ odpornościowy oraz poprawi tolerancję na zimno. Ważne jest, aby mieć sprawny układ krążenia i dobrze się przygotować do swojego pierwszego zanurzenia w zimnej wodzie. Nigdy nie wchodź do wody samemu, warto zrobić to z kimś doświadczonym i zawsze po rozgrzewce. Jeśli nad jezioro masz daleko, sprawę może rozwiązać wanna i kostki lodu. Pamiętaj, że po takiej kilkuminutowej kąpieli od razu należy się ubrać i ogrzać. To ma być bodziec, niedługotrwały stres.
6. Prawidłowa dieta
Dieta w okresie jesienno-zimowym powinna być przede wszystkim dietą sezonową. Jedzmy to, co lokalne i sezonowe dla naszego regionu. Zadbajmy o posiłki rozgrzewające, jak najmniej przetworzone, zawierające źródło białka i tłuszczów, a także warzywa. Te sezonowe właśnie. Co powiesz na zupę z czerwoną soczewicą i mlekiem kokosowym? A może jajecznica z grzybami zebranymi jesienną porą w lesie i do tego awokado?
Warto unikać cukrów prostych i produktów zawierających tłuszcze trans, jak wypieki cukiernicze, ciastka czy batony. Zamiast tego skosztuj dobrej jakościowo czekolady, która ma minimum 70% kakao. Dodatkowo dostarczysz sobie w ten sposób magnezu. Królem jesienno-zimowych dań powinny być kiszonki. W końcu kolorowe warzywa, takie jak sałata czy pomidor – nie rosną zimą. A wraz z kiszonkami dostarczymy dawkę witaminy C oraz dawkę probiotyków dla naszych jelit! Kapuśniak czy kapusta z grzybami to naprawdę dobry wybór! W diecie nie może również zabraknąć czosnku – nie dość, że działa prebiotycznie, to jeszcze obecne w nim związki siarki będą systematycznie zwalczały drobnoustroje i mobilizowały krwinki białe do obrony organizmu przed innymi wirusami i bakteriami.
Prawidłowa dieta nie może powodowała stanów zapalnych, ponadto postaraj się przy tym nie przejadać na noc, aby nie zaburzać snu i procesów, o których była mowa w punkcie 1.
7. Śmiej się i dbaj o relacje
Śmiech to zdrowie! Jak się okazuje, to powiedzenie to sama prawda. Zarówno spędzanie czasu z bliskimi osobami, w których towarzystwie czujemy się dobrze, jak i śmiech – będą powodowały wydzielanie hormonów, które sprzyjają lepszej pracy układu odpornościowego. Tak więc śmiej się na zdrowie, ale zawsze w dobrym towarzystwie!
Wszystkiego holistycznego dla zdrowia!
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalna.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
Najważniejszą i najbardziej do tej pory poznaną funkcją witaminy D jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforowej, zapewnia ona odpowiednią mineralizacje naszych kości (warunkuje ich rozwój i dojrzewanie). Wpływa również na układ immunologiczny – wygasza reakcje zapalne co wspomaga leczenie chorób autoimmunologicznych takich np.: reumatoidalne zapalenie stawów czy fibriomialgia. Niektóre badania sugerują związek witaminą D z chorobami układu sercowo-naczyniowego np.: niedobór witaminy D sprzyja przerostowi lewej komory serca. Witamina D wspomaga również metabolizm. Udowodniono, że suplementacja witaminy D obniża 8-krotnie ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 1 u dzieci. Witamina D odgrywa również znaczenie w neurologii, poprawia syntezę neuroprzekaźników, szczególnie dopaminy istotnej w leczeniu choroby Parkinsona. Najnowsze badania przeprowadzone na szczurach sugerują, że suplementacja witaminą D może poprawiać nastrój.
Mimo tak znaczącego wpływu witaminy D na zdrowie człowieka w społeczeństwie cały czas jest mała świadomość jej działania i mało osób sprawdza jej poziom organizmie. Według badań przeprowadzonych w północnej Polsce w miesiącach zimowych aż 81% osób cierpiało na niedobór witaminy D, w miesiącach jesiennych ponad 42%, a ekspozycja na słońce w miesiącach letnich nie pozwoliła na osiągniecie prawidłowego stężenia witaminy D u prawie 50% osób badanych.
Według najnowszych badań osoby chore na migrenę miały istotnie niższą średnią stężenia witaminy D w surowicy niż osoby zdrowe. Naukowcy we wnioskach swojej pracy stwierdzają, że wyższy poziom witaminy D w surowicy (od 50 do poniżej 100 ng / ml) wśród populacji irańskiej wiąże się z 80-83% niższymi szansami na migrenowy ból głowy [9]. Badania koreańskich naukowców z zeszłego roku ustaliły koleją ważną zależność. Ilość dni z migrenowym bólem głowy była związana z niedoborem witaminy D. Badania opublikowane na łamach czasopisma amerykańskiego stowarzyszenia neurologów pokazują, że witamina D jest skuteczna w zapobieganiu migrenowych bólów głowy, ale również może zmniejszyć zwiększone ryzyko chorób naczyniowych u osób z migreną.
Mechanizm wiążący migrenę i witaminę D pozostaję do wyjaśnienia. Jedna z hipotez stara się wytłumaczyć to powiązanie w sposób następujący: główne mechanizmy powodujące ból głowy to możliwe uwrażliwienie drugiego i trzeciego neuronu z powodu ciągłej stymulacji receptorów czuciowych znajdujących się w okostnej. Inne założenie łączy niższy poziomy witaminy D z niższymi poziomami magnezu w surowicy. Ostatnia hipoteza zauważa powiązanie witaminy D z chorobami takimi depresja i fibromialgia, omawiane jednostki są również związane z migreną. Może to wskazywać na pośrednie działanie witaminy D.
Sam mechanizm wpływu witaminy D na bóle migrenowe nie jest znany, widoczne jest natomiast powiązanie omamianej witaminy i choroby. Mimo wielu niejasności, niedobór witaminy D w naszej populacji jak również jej dobroczynne działanie powinno zachęcać nas do badania jej poziomu w naszym organizmie i jej suplementacji.
źródła:
- Burstein R, Noseda R, Borsook D. Migraine: Multiple Processes, Complex Pathophysiology. J Neurosci2015; 35: 6619–6629.
- Stępień A. Kryteria diagnostyczne i leczenie migreny w oparciu o obowiązujące zalecenia międzynarodowe. Med Po Dyplomie2011; 81–87.
- Wójcik-Drączkowska H, Bilińska M, Nyka W. Migrena rozpoznanie i leczenie. Forum Med Rodz2007; 1: 109–114.
Nieprawidłowe funkcjonowanie tarczycy diagnozowane jest u około 22% społeczeństwa. To jedna z dziesięciu najczęściej występujących chorób przewlekłych wśród kobiet. W praktyce klinicznej najczęściej spotykanym zaburzeniem jest niedoczynność tarczycy, w tym także niedoczynność tarczycy ze współwystępującą chorobą Hashimoto
Choroba Hashimoto, czyli przewlekłe limfocytowe zapalenie tarczycy, jest chorobą o podłożu autoimmunologicznym. W normalnych warunkach układ immunologiczny chroni organizm przed zakażeniami. W tym przypadku natomiast w wyniku nieprawidłowego pobudzenia układu immunologicznego dochodzi do powstawania przeciwciał przeciwko własnej tarczycy. Powoduje to przewlekłe, niebolesne zapalenie tarczycy, powoli (przez lata) niszczące ten gruczoł i prowadzące do zmniejszenia produkcji hormonów.
Niedoczynność tarczycy jest najczęstszym zaburzeniem czynności tarczycy – występuje u około 5% dorosłych kobiet i około 1% mężczyzn, choroba Hashimoto jest zaś najczęstszą przyczyną niedoczynności tarczycy. Choć częstość występowania choroby Hashimoto zwiększa się z wiekiem (zwłaszcza u osób po 60. rż.), choroba występuje również u osób młodych i dzieci.
Przebieg choroby Hashimoto może być bardzo różnorodny. Ogólnie objawy można podzielić na miejscowe (związane z wielkością tarczycy) oraz związane z niedoborem hormonów tarczycy. Na początku choroby tarczyca może być powiększona (wole). W trakcie dalszego przebiegu tarczyca staje się coraz mniejsza i mogą się pojawić guzki. Przewlekłe zapalenie limfocytowe zwykle nie powoduje bólu szyi w okolicy tarczycy.
Główne objawy wskazujące na niedoczynność
- ciągłe uczucie zimna,
- zmęczenie/senność,
- depresja, zaburzenia pamięci
- zwiększenie masy ciała,
- rzadsze oddawanie stolca/ zaparcia,
- spowolnienie czynności serca,
- nadciśnienie tętnicze,
- sucha, łuszcząca się, blada skóra, suche włosy,
- zaburzenia miesiączkowania, niepłodność.
W miarę stopniowego niszczenia gruczołu tarczowego i zmniejszania się produkcji hormonów tarczycy; mogą mieć również różne nasilenie – od łagodnego do bardzo ciężkiego. Skutki ciężkiej niedoczynności tarczycy mogą obejmować choroby serca, niepłodność, a w bardzo ciężkich przypadkach nawet śpiączkę.
W przypadku wystąpienia objawów wskazujących na niedoczynność tarczycy należy się zgłosić do lekarza oraz przeprowadzić okresowe oznaczenia stężeń TSH. Badanie to należy wykonywać również u osób, u których w rodzinie stwierdzono chorobę Hashimoto oraz osób z innymi chorobami autoimmunologicznymi.
Hashimoto to nie tylko chora tarczyca, ale również wątroby i nadnerczy. Wątroba: miejsce konwersji T4 do T3 i syntezy białek nośnikowych dla hormonów tarczycy, w tym TBG (globuliny wiążącej hormony tarczycy) Pacjenci na ogół nie mają objawów nadczynności/niedoczynności tarczycy, bo fT4 jest w normie. Nadnercza to narządy produkujące hormony np. kortyzolu odpowiedzialnego za :
- udział w odpowiedzi na stres psychiczny i fizyczny (np. zakażenie lub uraz),
- kontrola ciśnienia tętniczego,
- udział w regulacji stężenia glukozy we krwi oraz w regulacji ilości i rozmieszczenia tkanki tłuszczowej,
- Niezbędny do prawidłowej konwersji T3 i T4.
Terapia choroby Hashimoto polega na leczeniu niedoczynności tarczycy, czyli na przyjmowaniu brakujących hormonów tarczycy. Najczęściej stosowana jest Lewotyroksyna produkowana syntetycznie jest identyczna jak hormon wytwarzany w tarczycy i ma takie samo działanie. Regularne przyjmowanie brakujących hormonów tarczycy prowadzi do normalizacji stężenia TSH i powrotu do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Dieta w niedoczynności tarczycy powinna być optymalnie zbilansowana i urozmaicona. Należy dostosować ją do wcześniejszych nawyków żywieniowych pacjenta, korygując jednocześnie popełniane przez niego błędy, w świetle zasad racjonalnego żywienia. Szczególną uwagę należy jednak zwrócić na unikanie diet restrykcyjnych, które prowadzą do zmniejszenia aktywności tarczycy.
Nieprawidłowe odżywianie, stres, wyczerpujący tryb życia powodują, że bariera jelitowa zawodzi i pojawia się zespół nieszczelnego jelita, będący – według części naukowców – praprzyczyną nietolerancji pokarmowych i chorób autoimmunologicznych, w tym Hashimoto. Zespół nieszczelnego jelita to upośledzone i błony komórkowe ścian jelita przepuszczają do krwiobiegu toksyny, bakterie, metabolity oraz większe molekuły (np. niestrawione do końca białka).
Dieta w chorobie tarczycy powinna być optymalnie kaloryczna lub czasem ilość kalorii należy zmniejszyć o około 5-10%.
- Białko– 2-3 porcje w ciągu dnia. Jadłospis w Hashimoto powinien zawierać: mięso, ryby, jaja, owoce, morza, rośliny strączkowe, ser kozi, ser owczy, pasztety roślinne i hummusy,
- Węglowodany– 3-4 porcje węglowodanów w ciągu dnia. Dobrym rozwiązaniem są gryka, komosa ryżowa, biały ryż
- Tłuszcze – 3-4 porcje w ciągu dnia (różne: oliwa, olej kokosowy i masło ghee do smażenia, na zimno olej z wiesiołka, olej lniany)
- Warzywa– 3-5 porcji w ciągu dnia (różnorodne, kolorowe) oraz pasty warzywne, różne odmiany dyni, bataty, rośliny strączkowe.
- Owoce– 2-3 porcje w ciągu dnia (różnorodne, kolorowe, szczególnie owoce niskocukrowe: borówki, maliny, truskawki)
Przyczyny choroby Hashimoto mogą być wiązane ze spożywaniem glutenu. Struktura białkowa glutenu przypomina strukturę tkanki tarczycy. Jeśli układ immunologiczny reaguje na gluten, może również zacząć błędnie reagować na tkankę tarczycy. W efekcie atakuje i niszczy tkankę tarczycy, co ma miejsce właśnie w chorobie Hashimoto. W przypadku potwierdzonej badaniami nietolerancji na gluten, dieta bezglutenowa to pierwszy krok do zdrowia. Badania wykazują, że u około 71% badanych po wykluczeniu glutenu z diety cofają się objawy niedoczynności tarczycy
Nietolerancja laktozy to częsty problem osób chorujących na Hashimoto. Przyczyną nietolerancji laktozy jest niedobór laktazy, a w efekcie niemożność strawienia cukru mlecznego. Jeśli jest to nietolerancja enzymatyczna, można jeść nabiał niezawierający laktozy, np. sery. Jeśli jednak jest to nietolerancja na kazeinę w klasie IgG, częsta w przypadku zespołu nieszczelnego jelita (towarzyszącego chorobom z autoagresji), to wówczas należy wykluczyć mleko i wszelkie jego przetwory, ponieważ układ immunologiczny rozpoznaje proteiny białka mleka jako obce i wytwarza przeciwciała, by je zneutralizować. Naukowcy zbadali, że osoby z nietolerancją laktozy muszą przyjmować o 30% większe dawki tyroksyny podczas leczenia niedoczynności tarczycy.
W chorobie Hashimoto zaleca się dodatkowo OGRANICZENIE z jadłospisu soi i roślin krzyżowych, takich jak: kapusta, brokuły, kalafior, brukselka, jarmuż, rzodkiewka oraz kaszy jaglanej i orzeszków ziemnych, ponieważ zawierają goitrogeny, czyli związki chemiczne, które wiążą jod w organizmie. W efekcie tarczyca nie może wykorzystać dostarczonego do organizmu jodu, a jest on niezbędny do jej prawidłowej pracy – niedobór jodu powoduje niedoczynność tarczycy.
Dieta w chorobie Hashimoto powinna być przede wszystkim urozmaicona i bogata w składniki odżywcze: witaminy i składniki mineralne. Ponieważ choroba Hashimoto wiąże się ze stanem zapalnym organizmu (jelit i tarczycy), powinna być to dieta przeciwzapalna. Pomocna będzie więc dieta śródziemnomorska – warzywa, owoce, woda, oliwa.
Podczas choroby ważne jest również odpowiednie nawodnienie. Najlepsza jest woda średnio zmineralizowana lub wysoko zmineralizowana jako źródło wapnia i magnezu, które pomagają w utrzymaniu prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej organizmu, a to może zapobiec częstym obrzękom. Należy wyeliminować z diety kawę, herbatę, kakao i napoje energetyzujące (kofeina)
Z diety należy wykluczyć wszelkie fast foody, słodycze, produkty bogate w tłuszcze trans (np. twardą margarynę, ciasto francuskie), dania w proszku, kolorowe napoje, sztuczne wzmacniacze smaku i zapachu oraz każdą inną wysoko przetworzoną żywność. Substancje w nich zawarte mogą nasilać objawy choroby Hashimoto, wykluczenie tych produktów sprzyja remisji choroby.
W przypadku Haschimoto dozwolone źródła jodu w diecie to głównie: makrela, małże, dorsz, ostrygi, otręby, sól jodowana, wody mineralne oraz czerwone wino. Nie należy jednak rutynowo stosować suplementacji jodem, gdyż jego nadmiar w organizmie może prowadzić do efektu Wolffa-Chainkoffa, związanego z hamowaniem syntezy hormonów tarczycy. Jod ma wąski zakres terapeutyczny – dawkę należy dobrać bardzo ostrożnie zbyt mała może pogłębiać niedoczynność a zbyt duża zaostrzać Hashimoto.
Podstawowym składnikiem, jaki należy suplementować przy niedoczynności tarczycy jest selen. Ten pierwiastek jest jednym ze składników enzymu, który przekształca tyroksynę (T4) do trójjodotyroniny (T3). Jego brak w organizmie może pogłębiać problemy z tarczycą. Badania wskazują że suplementacja selenem powoduje spadek przeciwciał tarczycowych. Obecnie nie zaleca się jednak przewlekłego stosowania dużych dawek selenu. Nadmiar selenu w organizmie może prowadzić do rozwoju choroby zwanej selenozą, często również określanej mianem choroby alkalicznej.
Niedobór żelaza również zaburza metabolizm tarczycy, ponieważ dochodzi do nieprawidłowej syntezy hormonów tarczycy. Badania pokazują, że aż 60% chorych posiada wysokie niedobory żelaza. Można go dostarczyć zjadając bogate w żelazo produkty spożywcze lub suplementując żelazo. Należy pamiętać, że korzystny wpływ na efektywność wchłaniania tego pierwiastka mają produkty bogate w witaminę C.
Cynk jest składnikiem białek receptowych dla hormonów T3 i T4. W przypadku jego braku hormony tarczycy nie mają miejsca, z którym mogłyby się związać, wobec czego nie działają prawidłowo.
Witamina D zapobiega rozwojowi wszystkich chorób o podłożu autoimmunologicznym. Osoby z chorobą Hashimoto mają zazwyczaj niskie stężenie tej witaminy we krwi, co z kolei jest ściśle związane z podwyższonym mianem przeciwciał tarczycowych. Zgodnie z aktualnie obowiązującymi wytycznymi dla populacji Europy Środkowej, osobom dorosłym zaleca się przyjmować 800 – 2000 IU witaminy D na dobę. W przypadku osób z niedoborami tej witaminy zaleca się 4000 IU na dobę.
Witamina C wspomaga układ odpornościowy, a jej poważne niedobory związane są wysoką produkcją kortyzolu.
Kwasy omega 3
Do diety przy niedoczynności należy również wprowadzić Superfoods:
- Hipoalergiczne białko z grochu z mlekiem kokosowym i odrobiną soli morskiej, która wspomaga pracę nadnerczy.
- Buraki –zawierają fitochemiczne związki działające przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie.
- Kiełki– zawierają naturalne enzymy rozkładające toksyny np. kiełki rzodkiewki są w stanie usuwać bisfenol A, który zaburza pracę tarczycy.
- Owoce jagodowe surowe lub liofilizowane- zawierają związki fitochemiczne i przeciwutleniające,a jednocześnie nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru.
Pozadietetyczne zasady walki z chorobą
- Wyciszenie
- Medytacja
- Kontakt z naturą,
- Umiarkowana aktywność ruchowa (spacery)
- Ograniczenie kontaktu z toksynami (kosmetyki)
- Kąpielą z solą epsom
- Wybierać najbardziej naturalne środki czyszczące
- Stosować szkło i ceramikę
- Stosowanie wody filtrowanej, ozonowanej (bez chloru)
- 8 godzin regularnego snu
Agnieszka Piskała-Topczewska
Ekspert ds. żywienia Holistic
źródła: