Coraz więcej mówi o wpływie optymalizacji aktywności fizycznej w zależności od etapu kobiecego cyklu menstruacyjnego. Istnieją badania, które pokazują, że jeśli trenujesz ze względu na masę mięśniową w dniach poprzedzających miesiączkę, trening może nie być w pełni skuteczny. Mięśnie wydają się mieć największe szanse na rozbudowę na tydzień przed owulacją.
Coraz więcej osób mówi o tym, w jaki sposób kobiety mogą zoptymalizować swój trening, trenując zgodnie z tym, co działa najlepiej w zależności od ich cyklu miesiączkowego. Prawidłowy cykl menstruacyjny trwa 28 dni, ale zwykle może różnić się o +2 lub -2 dni. Podczas tego miesięcznego cyklu hormony progesteron i estrogen wykonują ostre skręty w swoich krzywiznach, co wpływa na organizm kobiety zarówno psychicznie, jak i fizycznie.
Istnieją na przykład badania, które pokazują, że jeśli trenujesz na masę mięśniową w dniach poprzedzających miesiączkę, może to niestety pójść na marne. Mięśnie wydają się mieć największe szanse na rozbudowę na tydzień przed owulacją.
Ale nie tylko osiągnięcie fizycznych wyników z treningu jest ważne w kontekście kobiecego cyklu. Dobrą praktyką może być słuchanie tego, co ciało sygnalizuje i czego potrzebuje. Bycie wrażliwą na sygnały wysyłane przez twoje ciało może działać jak kompas, który wskazuje ci, czego potrzebujesz, aby czuć się dobrze.
Od pierwszego dnia miesiączki i przez kilka następnych dni hormony płciowe mogą być niskie, a energia może być niższa niż zwykle. W tym przypadku korzystne może być włączenie lżejszych i łagodniejszych ćwiczeń ruchowych, takich jak delikatna joga i spacery. Możesz wtedy zobaczyć, że po 4-5 dniach od pierwszego dnia miesiączki zarówno krzywe estrogenu, jak i progesteronu u kobiety rosną, a energia gromadzi się w kierunku owulacji. Również teraz trening będzie najłatwiejszy, więc masz wszelkie powody, by odważyć się rzucić wyzwanie swojej formie treningowej. Po owulacji krzywe hormonalne zaczynają opadać i od tego momentu kobieta może mieć większą potrzebę wykonywania spokojnego treningu niż treningu eksplozywnego. Nic nie jest tak destrukcyjne dla cyklu miesiączkowego, jak stres i ciężkie ćwiczenia, ponieważ stanowią dodatkowe źródło stresu dla organizmu, który w tym czasie wymaga głównie regeneracji.
Podsumowując, wszystko polega na słuchaniu sygnałów wysyłanych przez organizm oraz na tym, jak się czujesz przed, w trakcie i po treningu. Jeśli należysz do osób, które czują się dobrze i czerpią energię i dobre samopoczucie z ćwiczeń, to oczywiście rób to w dowolnym momencie cyklu miesiączkowego. Ćwiczenie uważności podczas treningu to jedyna wskazówka, której potrzebujesz, aby nie przegapić cennych sygnałów, którymi komunikuje się z Tobą Twoje ciało.
Reumatoidalne zapalenie stawów jest ogólnoustrojową chorobą autoimmunologiczną, charakteryzującą się zajęciem stawów z postępującym zanikiem chrząstki oraz erozją kości. Daje o sobie znać bólem kości, stawów, mięśni, wiązadeł. Tym dolegliwościom towarzyszy zaburzenie poziomu minerałów w zaatakowanych tkankach, czego istotnym wskaźnikiem jest poziom wapnia w organizmie. Dlatego w diecie należy unikać spożywania produktów, które utrudniają przyswajanie tego minerału, a są to: zbyt duże spożycie mięsa, rafinowanego białego cukru, nadmiaru słodyczy oraz soli.
W utrzymaniu zdrowego zmineralizowanego kośćca ważną rolę odgrywa witamina D, która w istocie jest hormonem syntetyzowanym w ludzkiej skórze pod wpływem słońca, czyli stymulacji promieniowania ultrafioletowego. Dzięki badaniom naukowym rośnie świadomość znaczenia tej witaminy w stanach utrzymania zdrowia i choroby. Jej silne właściwości immunomodulujące mają wpływ na zachowanie równowagi wapnia i zdrowia kości oraz na funkcje odpornościowe innych układów fizjologicznych poprzez zwiększenie zdolności bakteriobójczych monocytów, makrofagów oraz zmniejszenie cytokin zapalnych, wytwarzanych przez limfocyty T.
Aktywacja i odpowiedź immunologiczna na witaminę D może być różna w zależności od zapotrzebowania i jej dostępności, co ważne, jej niedobór został powiązany z wieloma problemami zdrowotnymi o podłożu immunologicznym, w tym z reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS). Coraz więcej doniesień potwierdza tezę, że niski poziom wit.D w organizmie idzie w parze z objawami chorobowymi RZS oraz innymi chorobami reumatycznymi.
Jakie znaczenie ma poziom wit.D w organizmie w reumatoidalnym zapaleniu stawów oraz jaki jest jej udział w aktywności choroby?
Przeprowadzono analizę tego powiązania, w której wykorzystano 15 badań obejmujących 1143 pacjentów z RZS i 963 grupy kontrolne. Wykazano, że w grupie z RZS poziom wit. D był znacznie niższy niż w grupie kontrolnej, a występowanie wręcz niedoborów znacznie wyższe niż w grupie kontrolnej, natomiast w 13 badaniach u 924 pacjentów z RZS, współczynnik zależności między poziomem wit. D a wskaźnikiem aktywności choroby u pacjentów z RZS wykazał odwrotną zależność między poziomem wit. D a aktywnością choroby. Liczne badania obserwacyjne wykazały związek między niskim poziomem wit. D w surowicy a istnieniem i ciężkim przebiegiem chorób reumatycznych, takich jak RZS, toczeń rumieniowaty układowy, choroba zwyrodnieniowa stawów.
Badania nad rolą wit. D trwają, nie wszystkie są spójne, to jednak wskazane jest, aby osoby z chorobami reumatycznymi utrzymywały jej poziom co najmniej 75 nmol/l, aby zapobiec niedostatecznej mineralizacji kości (osteomalacji) oraz aby osiągnąć maksymalne korzyści z przyjmowania wit. D dla ogólnego stanu zdrowia jej poziom powinien wynosić 100-150 nmol/l.
Z diety możemy dostarczyć ok. 10-20% dziennego zapotrzebowania, co stanowi 100 – 200IU, najbardziej efektywnym źródłem wit. D jest ekspozycja na światło słoneczne. Jednakże jej synteza w skórze zależy od stopnia nasłonecznienia, szerokości geograficznej, w jakiej się znajdujemy, pory roku, pory dnia, stopnia zanieczyszczenia powietrza, karnacji, obszaru eksponowanej skóry, masy ciała. Osoby o jasnej karnacji łatwiej i szybciej gromadzą 7-dehydrocholesterol niż osoby z ciemną karnacją, jak również słabnie zdolność skóry do produkcji wit. D wraz z wiekiem. Czynnikami powodującymi słabsze przyswajanie wit. D, często tym samym jej niedobór są kremy przeciw UVB oraz aktualny stan zdrowia, np. choroba Crohna, celiakia, mukowiscydoza, choroby wątroby i nerek. Niedoborom wit. D sprzyja również otyłość czy niektóre leki.
Wyniki badań wskazują, że niedobór witaminy D w diecie może powodować powstawanie chorób autoimmunologicznych, a suplementacja może stanowić źródło ochrony organizmu.
Firma Holistic ma przygotowaną ofertę witaminy D w wielu postaciach i różną zawartością, co pozwala wybrać z tego zestawu produkt zaspokajający nasze potrzeby. Każda postać witaminy D firmy Holistic Sweden jest przygotowana z najwyższą starannością w celu jej najlepszej dostępności dla organizmu, bez zbędnych komponentów i wybielaczy, a sama witamina D jest pozyskiwana z tłuszczu wełny owczej.
Teresa Jaroszyńska
Ekspertka Holistic prowadząca konsultacje w ramach Ekspertlinii Holistic + 48 572 312 127
Źródła:
1/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/vitamin+D and+rheumatoid+arthritis
2/ https://www.ptfarm.pl/File/Bromatologia/ Witamina D w świetle badańostatnich lat – Zakład Bromatologii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
Na nasze dobre samopoczucie psychiczne składa się wiele czynników. Jednym z bardziej nieoczekiwanych jest być może witamina D. Ale to właśnie witamina D ma niedoceniony wpływ na nastrój i samopoczucie.
W mózgu oraz licznych obszarach centralnego i obwodowego układu nerwowego znajdują się odbiorniki, zwane też receptorami witaminy D (VDR), co wskazuje, że jest ona ważna dla funkcjonowania mózgu, układu nerwowego, a tym samym dla naszego samopoczucia psychicznego.
Ponadto witamina D ma pozytywny wpływ na integralność ściany jelita i florę jelitową. Jak wiadomo, oba te czynniki są podstawą dobrego samopoczucia psychicznego, dlatego nie należy lekceważyć związku poziomu witaminy D w organizmie z naszym samopoczuciem.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach a zdrowie psychiczne
Według przeglądu badań nad wpływem witaminy D na nasze samopoczucie psychiczne, w 13 z 15 badań stwierdzono, że niski poziom może być powiązany z depresją, zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnym, lękiem napadowym i/lub lękiem (1).
Inne badanie opublikowane w British Journal of Nutrition pokazuje, że osoby z niskim poziomem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (m.in. witamina D, witamina E i witamina A) oceniają swoje zdrowie jako gorsze. To interesujące zjawisko z punktu widzenia naukowców, ponieważ nawet ci, którzy na papierze są zdrowi, ale oceniają swój stan zdrowia jako zły, mają zwiększone ryzyko przedwczesnej śmierci. Badacze chcą pójść dalej i sprawdzić, czy suplementacja u osób z niskim poziomem witaminy D, może poprawić postrzeganie kondycji zdrowotnej (2).
Badania potwierdzają, że witamina D poprawia nastrój
Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i może być magazynowana w tkance tłuszczowej, osoby z nadwagą stanowią grupę ryzyka niedoboru tej witaminy. Może to następnie zwiększyć ryzyko chorób psychicznych u osób otyłych. Naukowcy zwrócili na to uwagę i poprosili osoby z nadwagą i łagodną do umiarkowanej depresją do udziału w kontrolowanym badaniu placebo z suplementacją witaminy D i cynku. Wyniki po 12 tygodniach pokazują, że suplementacja witaminy D i cynku osobno, ale także razem może zmniejszyć objawy depresji (3).
Odniesienia
Silva MRM, Barros WMA, Silva MLD, et al. Relationship between vitamin D deficiency and psychophysiological variables: a systematic review of the literature. Clinics (Sao Paulo). 2021;76:e3155. Published 2021 Nov 8. doi:10.6061/clinics/2021/e3155
Stokes CS, Weber D, Wagenpfeil S, Stuetz W, Moreno-Villanueva M, Dollé MET, Jansen E, Gonos ES, Bernhardt J, Grubeck-Loebenstein B, Fiegl S, Sikora E, Toussaint O, Debacq-Chainiaux F, Capri M, Hervonen A, Slagboom PE, Breusing N, Frank J, Bürkle A, Franceschi C, Grune T. Association between fat-soluble vitamins and self-reported health status: a cross-sectional analysis of the MARK-AGE cohort. Br J Nutr. 2021 Nov 19:1-11. doi: 10.1017/S0007114521004633. Epub ahead of print. PMID: 34794520.
Yosaee S, Soltani S, Esteghamati A, Motevalian SA, Tehrani-Doost M, Clark CCT, Jazayeri S. Effects of zinc, vitamin D, and their co-supplementation on mood, serum cortisol, and brain-derived neurotrophic factor in patients with obesity and mild to moderate depressive symptoms: A phase II, 12-wk, 2 × 2 factorial design, double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Nutrition. 2020 Mar;71:110601. doi: 10.1016/j.nut.2019.110601. Epub 2019 Oct 15. PMID: 31837640.
Badania przeprowadzone wśród dzieci i młodzieży wykazały, że dzieci, które mają problemy z regulacją poziomu cukru we krwi lub mają nadwagę, częściej mają niedobór witaminy D.
To my, dorośli jesteśmy odpowiedzialni za zdrowie i dobre samopoczucie naszych dzieci. Naszym zadaniem jest dostarczenie dzieciom wraz z dietą wszystkich niezbędnych składników odżywczych i zapewnienie warunków do realizacji zdrowego stylu życia.
Niestety wiele dzieci już od najmłodszych lat ma problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała lub poziomem cukru we krwi. Jest to coś, co obniża jakość ich życia okresu dziecięcego i grozi przekształceniem się w poważne choroby przewlekłe w dorosłości.
Naukowcy szukają wskazówek
Wiemy już dużo o tym, co możemy zrobić, aby zapewnić naszym dzieciom dobre zdrowie, ale naukowcy wciąż szukają nowych wskazówek. W jednym z irańskich badań analizowano rolę witaminy D w metabolizmie dzieci i młodzieży w wieku od 7 do 18 lat.
W sumie około 70 procent dzieci miało zbyt niski poziom witaminy D we krwi, co oznacza, że mniej niż jedna trzecia dzieci miała wystarczający jej poziom.
Witamina D i metabolizm
Wyniki badań wykazały między innymi, że dzieci z nadwagą lub wysokim poziomem cukru we krwi są również bardziej narażone na niedobór witaminy D. Oprócz masy ciała – zwłaszcza zwiększonej tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej – i cukru we krwi, niski poziom witamin może również wiązać się z wysoki poziom szkodliwych tłuszczów i szkodliwego cholesterolu we krwi.
Niektóre ze znanych efektów witaminy D na metabolizm:
– Wpływa na trzustkę, która jest narządem regulującym insulinę, a tym samym kontroluje poziom cukru we krwi: stymuluje produkcję insuliny i zwiększa wrażliwość na insulinę
– witamina D może skutecznie zapobiegać pojawieniu się stanu zapalnego, regulując układ odpornościowy i produkcję substancji zapalnych
– Zmniejsza poziom białka C-reaktywnego, które jest związane ze stanem zapalnym i zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych
Naukowcy doszli do wniosku, że warto zgłębić wiedzę na temat, w jaki sposób poziom witaminy D u dzieci i młodzieży wpływa na ryzyko chorób układu krążenia w wieku dorosłym.
Wskazują również, że biorąc pod uwagę powszechność niedoboru witaminy D, należy rozważyć suplementację u dzieci – zwłaszcza w krajach, w których ryzyko niedoboru jest wysokie.
Odniesienia
Qorbani M, Heidari-Beni M, Ejtahed HS, et al. Association of vitamin D status and cardio-metabolic risk factors in children and adolescents: the CASPIAN-V study. BMC Nutr. 2021;7(1):71. Published 2021 Nov 17. doi:10.1186/s40795-021-00477-5
Wiemy już, że suplementacja witaminy D3 może wzmocnić naszą naturalna tarczę ochronną przed infekcjami dróg oddechowych. Nowe badanie przeprowadzone między innymi przez Instytut Karolinska, w którym wzięło udział 49 000 uczestników, wskazuje, że zmniejsza ryzyko zachorowań o 40%.
W okresie mniejszej ekspozycji na naturalne światło słoneczne tracimy ważne źródło witaminy D3: promienie słoneczne. Aby witamina D mogła być syntezowana w naszej skórze, musi znajdować się pod pewnym kątem w stosunku do skóry i jest to możliwe w naszych szerokościach geograficznych tylko w miesiącach letnich.
Dlatego też przez kilka miesięcy w roku jesteśmy uzależnieni od diety i suplementów jako źródła witaminy D. Wiele osób posiada niewystarczający poziom witaminy D3, który to warto sprawdzać badaniem krwi, przez co jest bardziej podatna na infekcje dróg oddechowych.
Duży przegląd badań stanowi potwierdzenie
Naukowcy z Harvardu, Karolinska Institutet i innych uniwersytetów wspólnie dokonali przeglądu 43 badań najwyższej próby – to znaczy randomizowanych i kontrolowanych placebo – aby sprawdzić, czy istnieje związek między witaminą D a infekcjami dróg oddechowych. Łącznie w badaniach wzięło udział 49 000 uczestników.
Wyniki pokazują, że codzienna suplementacja witaminy D zmniejsza średnio o 40 procent ryzyko wystąpienia infekcji dróg oddechowych już przy dawkach od 400 do 1000 IU dziennie.
Skuteczna suplementacja witaminy D3
Badania pokazują również, że bardziej skuteczne jest przyjmowanie witaminy D codziennie zamiast raz w tygodniu lub raz w miesiącu. Wątroba stanowi magazyn witaminy D, ale witamina ta może być przechowywana w wątrobie bardzo krótko, a z punktu widzenia infekcji lepiej jest, gdy witamina ta jest dostarczana regularnie do organizmu, w mniejszych, ale regularnych dawkach.
Odniesienia
Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, Aglipay M, Aloia JF, Ganmaa D, Bergman P, Borzutzky A, Damsgaard CT, Dubnov-Raz G, Esposito S, Gilham C, Ginde AA, Golan-Tripto I, Goodall EC, Grant CC, Griffiths CJ, Hibbs AM, Janssens W, Khadilkar AV, Laaksi I, Lee MT, Loeb M, Maguire JL, Majak P, Mauger DT, Manaseki-Holland S, Murdoch DR, Nakashima A, Neale RE, Pham H, Rake C, Rees JR, Rosendahl J, Scragg R, Shah D, Shimizu Y, Simpson-Yap S, Kumar GT, Urashima M, Martineau AR. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. medRxiv [Preprint]. 2020 Nov 25:2020.07.14.20152728. doi: 10.1101/2020.07.14.20152728. Update in: Lancet Diabetes Endocrinol. 2021 Mar 30;: PMID: 33269357; PMCID: PMC7709175.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7709175/