Zaparcie może być trudnym tematem, o którym wiele osób unika rozmów, ale jeśli go doświadczysz, nie jesteś sam. Jakie są najczęstsze przyczyny? Co możesz zrobić, aby pozbyć się zaparć?
Zaparcie z definicji występuje, gdy masz trudności z opróżnianiem jelitu, co może prowadzić zarówno do skurczów żołądka, jak i nudności. Najlepiej opróżniać jelita 1-2 razy dziennie.
Najczęstsze przyczyny zaparć:
- Zbyt mała ilość przyjmowanych płynów
- Spożywanie pokarmów zawierających zbyt mało błonnika
- Zamartwianie się i/lub przewlekły stres
- Efekt uboczny stosowanych leków
- Ciąża i miesiączka mogą wpływać na konsystencję stolca
- Zbyt długie siedzenie w bezruchu może spowodować zaburzenie perystaltyki
Zaleganie kału w jelitach jest uciążliwe dla całego organizmu i zakłóca działanie naszych naturalnych, dobrych bakterii jelitowych. Usuwając zastój treści jelitowej, nie tylko pozbywasz się niepotrzebnych odpadów. Tworzysz lepsze środowisko dla bakterii jelitowych, zyskujesz zdrowszą florę jelitową i lepsze wchłanianie składników odżywczych.
Lewatywa, tymczasowe rozwiązanie na zaparcia
Zwykłe lewatywy zazwyczaj dają pożądany efekt, jednak działają drażniąco na jelita, co może stać się nawykiem i nie należy ich stosować w sposób ciągły. Zamiast tego spróbuj rozwiązać problemy, przeglądając swój styl życia, zwiększając ilość warzyw i owoców w diecie oraz pijąc więcej płynów.
Tlenek magnezu pomaga w przypadku zaparć
Jeśli nie możesz sam uporać się z problemem, istnieje naturalna pomoc. Tlenek magnezu pomaga przy zaparciach i spowolnieniu jelit. Tlenek magnezu ma dwa pozytywne skutki: częściowo rozluźnia treść jelitową, częściowo zwiększa jej objętość. Obydwa te efekty ułatwiają organizmowi naturalne opróżnianie jelit, między innymi poprzez pobudzenie perystaltyki.
Przewlekłe zmęczenie – problem, który utrudnia codziennie funkcjonowanie i sprawia, że nawet najprostsze czynności stają się wyzwaniem. Przyczyn może być wiele, dlatego zawsze należy zacząć od wykonywania badań i kontroli zdrowia, bo brak energii to objaw różnego rodzaju zaburzeń zdrowotnych. Ale nie tylko – styl życia współczesnego człowieka zdecydowanie sprzyja przewlekłemu zmęczeniu. Niedobór snu, składników odżywczych i kontaktu z naturą oraz nadmiar życia online, ekspozycji na sztuczne światło i przetworzoną żywność – wszystko to jest idealną receptą na to, aby pozbyć się życiowej energii.
Zakładając więc, że twój brak sił nie jest związany z zaburzeniem zdrowotnym, a z twoim stylem życia, to mam dla ciebie kilka wskazówek, które mogą pomóc odzyskać życiową witalność. Po pierwsze zadbaj o sen, najlepiej 7 do 9 godzin dobrej jakości snu, który jest niezbędny dla skutecznej regeneracji organizmu. Unikaj na co najmniej godzinę przed snem urządzeń emitujących światło niebieskie, w zamian włącz relaksującą muzykę, weź ciepłą kąpiel i poczytaj relaksującą książkę. Zrezygnuj z picia alkoholu, zwłaszcza przed snem, a ostatnią kawę wypij nie później niż 6 do 8 godzin przed położeniem się do łóżka. Zadbaj również o jakość diety – przetworzoną żywność zamień na niskoprzetworzone produkty, bez nadmiaru cukrów prostych i tłuszczów trans. Niedobór energii to często objaw wahania poziomu cukru we krwi – jesz produkty o wysokim ładunku glikemicznym, które powodują szybką dostawę energii, a potem szybki jej spadek, przez co ponownie odczuwasz ochotę na słodkie. Aby przerwać to błędne koło, postaraj się spożywać w ciągu dnia 3 sycące posiłki, a między nimi robić co najmniej 4 godziny przerwy. Posiłki powinny mieć odpowiednią ilość białka i tłuszczu oraz uzupełniać porcję węglowodanów adekwatną do twojej aktywności w ciągu dnia. Kolejny złodziej energii to stres, zwłaszcza ten przewlekły. Poza czynnościami relaksującymi możesz wspierać organizm naturalnymi substancjami roślinnymi, jak na przykład adaptogeny, które zmniejszają twój poziom kortyzolu i zwiększają odporność na stres.
Dla wsparcia układu nerwowego przyda się tu również organiczny magnez. Niski poziom witaminy D3 bądź żelaza może dawać uczucie zmęczenia, dlatego koniecznie sprawdź ich poziom w organizmie. Witaminę D3 w Polsce powinniśmy suplementować przez okres jesienno-zimowy, a w niektórych przypadkach nawet całym rokiem. Dawkę tego preparatu dobieramy zawsze na podstawie aktualnych badań krwi. Z kolei poziom żelaza sprawdzamy za pomocą kontroli poziomu ferrytyny. Jeśli jest niski, to warto zwrócić uwagę na to, aby w diecie znalazły się produkty będące źródłem żelaza. Jego wchłanianie skutecznie zwiększa suplementacja witaminą C bądź produkty zawierającą dużą jej dawkę. Nie można zapominać również o dostarczaniu do organizmu odpowiedniej dawki witamin z grupy B, które odgrywają kluczową rolę w metabolizmie energetycznym organizmu, między innymi konwertując składniki odżywcze na energię czy wspierając pracę układu nerwowego i mózgu. Z kolei kwasy tłuszczowe omega 3 mają szeroki wpływ na różne funkcje organizmu, co również może przyczyniać się do wzrostu poziomu energii w organizmie. Redukcja stanów zapalnych, wsparcie pracy mózgu czy regulacja poziomu cukru we krwi – to tylko niektóre z funkcji, na które pozytywnie wpływają wspomniane kwasy tłuszczowe omega 3.
Generalnie w odpowiednim wchłanianiu składników odżywczych z diety wspierają nas bakterie jelitowe, których rozwój możemy wspierać przez dostarczanie z dietą odpowiedniej ilości warzyw i produktów zawierających błonnik, a także przez unikanie alkoholu i dbanie o jakość snu. W przypadku zaburzeń mikrobioty jelit może być konieczna suplementacja odpowiednio dobranymi probiotykami. Prawidłowa mikrobiota, poza trawieniem, niezbędna jest dla silnej odporności czy zdrowia psychicznego, więc warto o nią dbać. No i na koniec kontakt z naturą – spacer to niezwykle potężne narzędzie zdrowotne i potwierdzają to badania naukowe. Osobom wyczerpanym i przepracowanym w Japonii zaleca się tak zwane Shinrin yoku, czyli kąpiele leśne. Moc spacerów w otoczeniu natury działa korzystnie na zdrowie psychiczne, regenerację całego organizmu oraz redukcję stresu.
O kontakt z naturą trzeba współcześnie dbać, bo styl życia człowieka XXI temu nie sprzyja. Ale zdecydowanie warto. Dbaj o zdrowie holistycznie!
Daria Łukowska
Dietetyczka, propagatorka wiedzy o zdrowiu na kanale „youtube” Forma na życie
Trawienie to proces enzymatyczny, tworzący reakcję podwójnej wymiany, w wyniku której powstają nowe związki chemiczne. Pod wpływem tego działania dochodzi do zamiany związków wielkocząsteczkowych w prostsze w celu ich wchłonięcia i przyswojenia przez organizm. W procesie trawienia zaangażowanych jest wiele mechanizmów i układów, w tym: hormonalny, pokarmowy, krwionośny, autonomiczny układ nerwowy, które z udziałem enzymów trawiennych doprowadzają do rozbicia składników pokarmowych do takiej formy, którą przewód pokarmowy wchłonie do dalszych przemian i docelowych przekazów. Warunki panujące w żołądku / jelitach, odgrywają kluczową rolę dla naszego zdrowia. To tutaj żywność jest rozkładana, a wszystkie składniki odżywcze są wchłaniane, 80% naszego układu odpornościowego zlokalizowane jest w ścianach naszego jelita, a jelito jest również ważnym organem oczyszczającym, wyprowadzając toksyny z organizmu wraz z kałem. Coraz więcej badań pokazuje również, jak ważna jest flora jelitowa dla naszego zdrowia (1).
Żołądek odgrywa kluczową rolę w trawieniu, to tutaj kwas solny rozkłada pokarm, a stopień tego rozkładu wpływa na dalsze trawienie w jelicie cienkim (2). Kwas solny niezbędny jest do rozkładu białek i abyśmy mogli wchłaniać składniki mineralne i witaminę B12 z pożywienia. Niski poziom odczynu pH jest także konieczny do tego, by pożywienie mogło być przesuwane porcjami do dwunastnicy i by stymulować uwalnianie enzymów z trzustki oraz żółci z pęcherzyka żółciowego. Dieta bogata w produkty przetworzone zaburza produkcję enzymów, a ponieważ zdolności organizmu do produkcji enzymów są ograniczone to może doprowadzić do ich zbyt małej ilości lub nawet braku.
Częste objawy i oznaki niedoboru kwasu solnego:
– Wzdęcia, odbijanie, pieczenie, refluks żołądkowy i gaz w jelitach bezpośrednio po posiłku
– Biegunki lub zaparcia
– Różne alergie/nietolerancje pokarmowe
– Nudności po posiłkach i po spożyciu suplementów
– Świąd odbytnicy
– Zmniejszony apetyt
– Trądzik w wieku dorosłym
– Niedobór żelaza
– Przewlekłe pasożyty jelitowe lub dysbioza flory jelitowej
– Niestrawione resztki pokarmu w kale
– Przewlekła kandydoza
– Przewlekły stres psychiczny i/lub fizyczny
Oprócz funkcji trawienia, kwas solny posiada funkcję ochronną, ponieważ stanowi barierę dla mikroorganizmów. Niedobór kwasu solnego może prowadzić do przerostu bakterii i innych mikroorganizmów, co z kolei może prowadzić do zaburzeń we florze jelitowej, tak zwanej dysbiozy (4,5,6) a to z kolei do IBS czy i innych zaburzeń trawienia (7).
HOLISTYCZNE WSPARCIE PROCESU TRAWIENIA
Holistic Magsyrabalans poprawia trawienie i pomaga w łagodzeniu wzdęć, zgagi i refluksie żołądkowym. Zawiera stabilne enzymy rozkładające węglowodany, błonnik, białka i tłuszcze, co również poprawia wchłanianie składników odżywczych.
Holistic Måltidsenzym zawiera enzymy, które rozkładają węglowodany, błonnik, białka i tłuszcze. Enzymy są aktywne od pH 3,0 do pH 9,0 i dlatego mogą działać w całym przewodzie pokarmowym. Poprawia to również wchłanianie składników odżywczych zarówno z żywności, jak i innych suplementów diety.
WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE WSPIERANIA PROCESU TRAWIENIA
– Jedz w ciszy i spokoju i spraw, aby posiłek był relaksującą chwilą
– Dokładnie przeżuwaj każdy kęs
– Wypijaj 1/2 szklanki wody z cytryną 20 minut przed posiłkiem
– Zjedz coś gorzkiego, takiego jak rukola lub mniszek lekarski, na początku posiłku
– Spożywaj suplementy zawierające enzymy trawienne / lub kwasu solnego (chlorowodorek betainy).
Dobre funkcjonowanie w zdrowiu jest uzależnione od jakości spożywanych pokarmów, składu, kaloryczności i zawartości składników bioaktywnych, a te mają duży wpływ na utrzymanie organizmu w dobrostanie, jak również na poprawę zdrowia w chorobach układu krążenia, nadciśnieniu, nowotworach, otyłości, osteoporozie i cukrzycy typu 2.
ODNIESIENIA:
1. de Vos WM., et al. Gut microbiome and health: mechanistic insights. Gut. 2022 May;71(5):1020-1032.
2. Sullivan R. The Human Body, How It Works, Digestion and Nutrition. Chelsea House Publications; 2009.
3. Dyce, K M. Sack W O. Wensing D V M. (2002). Veterinary anatomy. (3. uppl.). Philadelphia, Penn.:
4. Dial S., et al. Use of gastric acid-suppressive agents and the risk of community-acquired Clostridium difficile-associated disease. JAMA. 2005;21;294(23):2989-95.
5. Martinsen TC, Bergh K, Waldum HL. Gastric juice: a barrier against infectious diseases. Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2005;96(2):94-102.
6. Laine L., et al. Review article: potential gastrointestinal effects of long-term acid suppression with proton pump inhibitors. Aliment Pharmacol Ther. 2000;14(6):651-68.
7. Wang L., et al. Gut Microbial Dysbiosis in the Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Case-Control Studies. J Acad Nutr Diet. 2020 Apr;120(4):565-586.
Magnez to składnik mineralny niezbędny do prawidłowego przebiegu niemal wszystkich procesów zachodzących w organizmie. Magnez jest ważny między innymi dla zdrowia kości i zębów, odprężenia, dobrej jakości snu i poziomu energii. Wiele osób ma obecnie niedobór magnezu, co częściowo wynika z faktu, że dostarczamy go za mało z dietą oraz ze wzrostu zapotrzebowania na magnez spowodowanego stresem. Dlatego większość z nas powinno uzupełniać spożycie magnezu suplementami diety.
Magnez jest czwartym pod względem liczebności składnikiem w organizmie człowieka. Ciało dorosłego człowieka zawiera 20–28 gramów, czyli około 2 łyżek stołowych magnezu, z czego pełne 99% znajduje się w komórkach organizmu, a reszta we krwi. Z całego magnezu znajdującego się w komórkach 50–60 procent znajduje się w komórkach szkieletowych. Około 20–30 procent magnezu w organizmie znajduje się w komórkach mięśniowych, a przede wszystkim w komórkach mięśnia sercowego (1).
Holistic oferuje kilka suplementów magnezu zarówno w postaci kapsułek, jak i płynu. Cechą wspólną wszystkich produktów marki Holistic jest to, że zawierają składniki odżywcze, które łatwo wchłaniają się w jelitach, dzięki czemu suplement spełnia swoje zadanie.
POWSZECHNY NIEDOBÓR MAGNEZU
Obecnie wiele osób ma niedobór magnezu, ponieważ zazwyczaj dostarczamy go za mało w diecie. Według profesora Roberta Tigerstedta na początku XX wieku dzienne spożycie magnezu w naszej diecie wynosiło 1250 mg, czyli znacznie więcej niż około 250 mg, które spożywamy obecnie (2). Wiele osób cierpi również na niedostateczną ilość kwasu solnego w żołądku, co powoduje pogorszenie wchłaniania minerałów. Dodaj do tego stres, który zwiększa zapotrzebowanie na magnez, i kawę, która zmniejsza wchłanianie magnezu. Jeśli spożywasz także napoje bezalkoholowe i alkohol, tym zapotrzebowanie na magnez wzrasta. Wiele osób codziennie spożywa produkty mleczne bogate w wapń (3). Niezwykle ważna jest równowaga pomiędzy magnezem i wapniem w organizmie. Przy stosunkowo wysokim spożyciu wapnia więcej magnezu jest wydalane, a mniej magnezu jest wchłaniane z jelita. Duże spożycie wapnia może blokować wchłanianie magnezu. Dlatego większość ludzi by zapewnić równowagę tych składników powinna suplementować magnez. W przypadku niedoboru magnezu w diecie organizm sięga po zmagazynowany magnez i wówczas jest on pobierany z kości, zębów, mięśni i narządów wewnętrznych w celu utrzymania prawidłowego poziomu magnezu we krwi. Wartość magnezu w zakresie referencyjnym w badaniu krwi nie wyklucza zatem niedoboru magnezu (4).
Najczęstsze objawy niedoboru magnezu:
– Zaburzenia snu, słaby sen głęboki
– Napięte mięśnie, skłonności do skurczów
– Drobne drgania nerwów, na przykład powieki, brwi lub innych części ciała
– Zwiększona potrzeba oddawania moczu
– Bóle menstruacyjne/PMS
– Zaparcia
– Ból głowy
Aby suplement magnezu był skutecznie wchłaniany, wymagana jest zatem taka forma magnezu, która może łatwo rozpuścić się w wolnych jonach magnezu. Jeśli jest to postać ściśle związana, nie rozpuści się w wolnych jonach magnezu i magnez nie będzie mógł zostać wchłonięty. Przykładami związków magnezu, w których magnez jest ściśle związany, są tlenek magnezu, wodorotlenek magnezu i węglan magnezu.
MAGNEZ JEST WAŻNY DLA KONDYCJI KOŚCI I ZĘBÓW
Magnez pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów. Magnez reguluje między innymi transport, pobieranie i obrót wapnia w strukturze kości. Witamina D jest również ważna dla zdrowia kości, a magnez jest niezbędny do aktywacji witaminy D w organizmie (5).
MAGNEZ = ENERGIA
Magnez jest niezbędny do wytwarzania energii w komórkach. Komórkami wymagającymi dodatkowej energii, a co za tym idzie także magnezu, są komórki mięśniowe, zwłaszcza komórki mięśnia sercowego. Ustalono, że magnez przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego i odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mięśni. Magnez pomaga również zmniejszyć uczucie zmęczenia i wyczerpania. Wyższy poziom magnezu we krwi wiąże się z lepszym funkcjonowaniem mięśni, a dodatkowe spożycie magnezu (300 mg/dzień) może zapewnić lepszą wydajność podczas ćwiczeń (6).
MAGNEZ, RELAKSUJĄCY SKŁADNIK MINERALNY
Magnez działa relaksująco na komórki mięśniowe, naczynia krwionośne i połączenia nerwowe oraz przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Uważa się, że relaksujące działanie magnezu jest również korzystne w przypadku migreny (7), skurczów (8) i bólów menstruacyjnych (9). Podczas stresu zużywane są duże ilości magnezu, a organizm potrzebuje go, abyśmy mogli zregenerować się psychicznie i fizycznie. Badania kontrolowane placebo pokazują również, że sen poprawia się, gdy spożywa się co najmniej 320 mg magnezu dziennie (10,11). Ponieważ magnez powoduje również rozluźnienie naczyń krwionośnych, magnez ten może równoważyć ciśnienie krwi i jest dobry dla serca i krążenia krwi (12). Magnez przeciwdziała również odkładaniu się wapnia w naczyniach krwionośnych (13).
WYBIERZ ODPOWIEDNIĄ FORMĘ MAGNEZU
Suplementy magnezu są dostępne w kilku różnych postaciach, w zależności od tego, z czym związany jest sam magnez. Należą do nich tlenek magnezu, cytrynian magnezu i mleczan magnezu. Podobnie jak większość składników mineralnych, magnez jest wchłaniany w jelitach tylko wtedy, gdy ten składnik mineralny występuje w postaci jonowej. Forma jonowa oznacza, że składnik utracił jeden lub więcej elektronów i w ten sposób zostaje naładowany dodatnio. Magnez (Mg w języku chemicznym) traci dwa elektrony i następnie staje się dwuwartościowym, dodatnio naładowanym jonem (Mg2+). Jony naładowane dodatnio są przyciągane do błony śluzowej jelit, która jest naładowana ujemnie, dzięki czemu mogą zostać wchłonięte.
Aby suplement magnezu był skutecznie wchłaniany, wymagana jest zatem taka forma magnezu, która może łatwo rozpuścić się w wolne jony magnezu. Jeśli jest to postać ściśle związana, nie rozpuści się w wolnych jonach magnezu i magnez nie będzie mógł zostać wchłonięty. Przykładami związków magnezu, w których magnez jest ściśle związany, są tlenek magnezu, wodorotlenek magnezu i węglan magnezu. Problemem jest również to, że wielu osobom brakuje kwasu solnego, co jeszcze bardziej utrudnia rozpuszczanie ściśle związanych form magnezu. Przykładami łatwo przyswajalnych, tzw. biodostępnych form magnezu są mleczan magnezu, jabłczan magnezu, diglicynian magnezu i cytrynian magnezu.
Dlatego też spożycie magnezu różni się znacznie w zależności od jego formy. Liczne badania pokazują, że magnez w postaci np. cytrynianu magnezu i mleczanu magnezu jest lepiej wchłaniany niż tlenek magnezu i siarczan magnezu (14, 15). W podwójnie ślepym badaniu kontrolowanym placebo porównywano wchłanianie cytrynianu magnezu, magnezu związanego z aminokwasami i tlenku magnezu. Po 60 dniach suplementacji 300 mg magnezu dziennie mierzono poziom magnezu w moczu, krwi i ślinie. Stwierdzono, że najlepiej wchłaniał się cytrynian magnezu. Z drugiej strony suplementacja tlenku magnezu nie zrobiła różnicy w porównaniu z placebo, co oznacza, że jego wchłanianie było w zasadzie zerowe (16).
Witamina B6 jest tzw. synergetykiem magnezu, co oznacza, że te składniki odżywcze wzajemnie wzmacniają swoje działanie. Na przykład witamina B6 zwiększa wchłanianie magnezu przez komórki. Dlatego korzystne jest przyjmowanie magnezu razem z witaminą B6 (17).
Krople magnezu to płynny suplement zawierający magnez z naturalnej, bogatej w składniki mineralne słonej wody. Pół łyżeczki Holistic Magnesium Droppar zawiera 250 mg magnezu w postaci wolnych jonów magnezu, co zapewnia optymalne wchłanianie w jelitach i dlatego jest szczególnie odpowiednie dla osób ze słabym trawieniem i upośledzonym wchłanianiem składników odżywczych.
MAGNEZ HOLISTIC
Holistic oferuje kilka różnych rodzajów suplementów magnezu, zarówno w postaci kapsułek, jak i płynu. Wspólną cechą wszystkich tych suplementów magnezu jest to, że zawierają łatwo przyswajalne formy magnezu. Holistics Magnesium (kapsułki) zawiera mieszaninę mleczanu magnezu, jabłczanu magnezu i cytrynianu magnezu, która zapewnia optymalną mieszankę różnych łatwo przyswajalnych form magnezu. Holistic Magnesium Droppar to płynny suplement zawierający magnez z naturalnej, bogatej w minerały, słonej wody. Pół łyżeczki Holistic Magnesium Drops zawiera 250 mg magnezu w postaci wolnych jonów magnezu, co zapewnia optymalne wchłanianie w jelitach. Ponadto krople Holistic zawierają ponad 70 innych minerałów w formie jonowej.
Innym suplementem magnezu odpowiednim dla osób ze słabym trawieniem i/lub upośledzonym wchłanianiem składników odżywczych jest Holistic Magnesium Liposomal. Ten suplement magnezu składa się z liposomalnego magnezu w kapsułkach. W suplementach liposomalnych składnik odżywczy, w tym przypadku magnez, jest otoczony fosfolipidami (rodzajem tłuszczu), czyli tym samym materiałem, z którego zbudowane są nasze błony komórkowe. Liposomy łatwo transportują substancje do naszych komórek poprzez fuzję liposomu z błoną komórkową. Holistic Magnesium liposomal zawiera suche liposomy, co oznacza, że do zapewnienia trwałości nie są potrzebne żadne środki konserwujące ani dodatki.
Innym dobrym sposobem na dostarczenie organizmowi większej ilości magnezu jest nałożenie na skórę Holistic Magnesium Spray. Holistic Magnesium Spray ma tę samą zawartość magnezu co Holistic Magnesium Droppar. Magnez zawarty w Holistic Magnesium Spray szybko wchłania przez skórę i można go stosować na napięte i obolałe mięśnie lub do kąpieli stóp.
Maja Stål
Terapeuta żywieniowy Holistic Sweden
Odniesienia
1. Fiorentini D., et al. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136.
2. Flynn A., et al. Intake of selected nutrients from foods, from fortification and from supplements in various European countries. Food Nutr Res. 2009 Nov 12;53.
3. Cazzola R., et al. Going to the roots of reduced magnesium dietary intake: A tradeoff between climate changes and sources. Heliyon. 2020 Nov 3;6(11):e05390.
4. DiNicolantonio JJ., et al. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018 Jan 13;5(1):e000668.
5. Uwitonze A.M., Razzaque M.S. Role of magnesium in vitamin D activation and function. J. Am. Osteopath. Assoc. 2018;118:181–189.
6. Zhang Y., et al. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients. 2017 Aug 28;9(9):946.
7. Mauskop A, Varughese J. Why all migraine patients should be treated with magnesium. J Neural Transm (Vienna). 2012 May;119(5):575-9.
8. Barna O., et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter study assessing the efficacy of magnesium oxide monohydrate in the treatment of nocturnal leg cramps. Nutr J. 2021 Oct 31;20(1):90.
9. Parazzini F., et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res. 2017 Feb 1;30(1):1-7.
10. Nielsen FH., et al. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnes Res. 2010 Dec;23(4):158-68.
11. Abbasi B., et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
12. Houston M. The role of magnesium in hypertension and cardiovascular disease. J Clin Hypertens (Greenwich). 2011 Nov;13(11):843-7.
13. Kostov K, Halacheva L. Role of Magnesium Deficiency in Promoting Atherosclerosis, Endothelial Dysfunction, and Arterial Stiffening as Risk Factors for Hypertension. Int J Mol Sci. 2018 Jun 11;19(6):1724.
14. Kappeler D., et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutrition 2017;3:7.
15. Shechter M., et al. Comparison of magnesium status using X-ray dispersion analysis following magnesium oxide and magnesium citrate treatment of healthy subjects. Magnes Res. 2012 Mar 1;25(1):28-39.
16. Walker AF., et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91.
17. Noah L., et al. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress Health. 2021 Dec;37(5):1000-1009.
Jedna na osiem. Jeśli jesteś kobietą, masz 12% szans na to, że zachorujesz na raka piersi. To dużo. Szacuje się, że rocznie raka piersi rozpoznaje się u 1,5 miliona kobiet na całym świecie, dlatego co roku październik jest Miesiącem Świadomości Raka Piersi. Rak sutka, powszechnie nazywany właśnie rakiem piersi – jest najczęściej występującym w Polsce i na świecie nowotworem, co w 2021 roku ogłosiła Światowa Organizacja Zdrowia. Aktualnie rak piersi stanowi 23% wszystkich zachorowań na nowotwory złośliwe u kobiet i około 14% wszystkich zgonów z tego powodu.
I choć geny znacząco zwiększają ryzyko zachorowań na nowotwory, w tym na nowotwór piersi, to nie jest to najważniejszy czynnik ryzyka! Niektóre statystki mówią, że tylko 5 do 10% wszystkich zachorowań na nowotwory (jakiekolwiek) są spowodowane stricte predyspozycjami genetycznymi. Ale poza genami to właśnie styl życia ma znaczenie. I choć można żyć zdrowo i niestety i tak zachorować, to jednak duża część nowotworów wynika z tego, jak żyjemy na co dzień. Dbanie o siebie – żywienie, aktywność, mindset, środowisko, w którym żyjemy – to szalenie ważne elementy profilaktyki nowotworów, w tym raka piersi.
Są czynniki, na które masz wpływ, ale są i takie, na które wpływu nie masz. Jednak daje to świadomość tego, że jesteś w grupie osób, która zdecydowanie powinna regularnie się badać. Jak często – o tym powinien zadecydować lekarz, w zależności od liczby czynników ryzyka, na które jesteś narażona. Na jakie czynniki nie masz wpływu?
- płeć
- starzenie się
- szybsze wystąpienie miesiączki
- późniejsze wystąpienie menopauzy
- geny
- wzrost
- nienowotworowe schodzenia piersi
- przebytą radioterapię klatki piersiowej
Za to jest wiele czynników, na które masz wpływ, a które realnie mogą zwiększać lub zmniejszać ryzyko zachorowania na raka piersi. Jakie to są czynniki?
- picie alkoholu
- nadwaga / otyłość
- niezdrowa i niedoborowa dieta
- brak aktywności fizycznej
- deficyt snu i zaburzenia rytmu dobowego
O tym, jaki styl życia prowadzić, aby zmniejszyć to ryzyko, posłuchasz w tym odcinku: https://youtu.be/hYF9Wm_JCps
Daria Łukowska
Dietetyczka, popularyzatorka wiedzy o zdrowiu
Niedobory żywieniowe – częstsze niż nam się wydaje i mają negatywne konsekwencje dla zdrowia. Jemy więcej niż kiedykolwiek wcześniej, a mimo to duża część populacji jest niedożywiona. Niedobory żywieniowe powodują zły stan zdrowia i choroby. Dlaczego tak się naprawdę dzieje i co możemy z tym zrobić?
Niedobory żywieniowe są znacznie częstsze, niż nam się wydaje. Jemy coraz więcej i przyjmujemy dużo kalorii, a mimo to wiele osób jest niedożywionych. Żywność, którą spożywamy, jest często uboga w składniki odżywcze i ultraprzetworzona, a stres, który jest czynnikiem niezwykle obciążającym organizm jest wszechobecny w naszej codzienności. Zażywamy też więcej leków niż 50 lat temu, a sam proces trawienia jest często jest zaburzony. Ważne jest, aby korygować niedobory żywieniowe, aby uniknąć problemów zdrowotnych, chorób i przykrych dolegliwości.
PODZIAŁ SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH
Nasz organizm potrzebuje około 49 niezbędnych składników odżywczych do optymalnego funkcjonowania (1). 49 różnych składników odżywczych składa się z makro i mikroelementów, a także wody i wystarczającej ilości błonnika. Makroelementy są głównymi składnikami potrzebnymi organizmowi, a mikroelementów potrzebujemy mniej. Makroskładniki to białka, węglowodany i tłuszcze Mikroelementy to witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Chociaż istnieją niewielkie składniki mikroelementów potrzebne do wszystkich procesów zachodzących w organizmie, niezwykle ważne jest, abyśmy wraz z codzienną dietą dostarczali różnorodne witaminy i składniki mineralne w odpowiedniej ilości. Niedobory witaminy D mogą na przykład prowadzić do osłabienia układu odpornościowego, trudności z koncentracją, depresji, drażliwości, osłabienia kości, złamań i nie tylko (2). Niedobory magnezu mogą na przykład prowadzić do złego nastroju i depresji, a także do obniżenia poziomu uspokajającego neuroprzekaźnika GABA, który pomaga nam radzić sobie ze stresem i lękiem. Magnez bierze także udział w 300 różnych reakcjach enzymatycznych w organizmie (3).
Niedobory żywieniowe mają poważne konsekwencje i negatywnie wpływają zarówno na układ odpornościowy, jak i poszczególne narządy. Niedobory żelaza, witaminy A, kwasu foliowego, B12, witaminy D i jodu mogą powodować bardzo poważne konsekwencje, które mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka infekcji, wad wrodzonych, ślepoty, problemów poznawczych, zmniejszonej zdolności radzenia sobie z wyzwaniami intelektualnymi i produktywności w pracy.
NIEDOBORY żywieniowe – częstsze niż nam się wydaje
W badaniu przeprowadzonym w 2022 roku oszacowano, że ponad 50 procent dzieci w wieku przedszkolnym miało niedobory żelaza, cynku i witaminy A. Z tego samego badania wynika, że około 70 procent płodnych kobiet miało niedobory żelaza, cynku i kwasu foliowego ( 4).
Niedobory żywieniowe mają poważne konsekwencje i negatywnie wpływają zarówno na układ odpornościowy, jak i poszczególne narządy. Niedobory żelaza, witaminy A, kwasu foliowego, B12, witaminy D i jodu mogą powodować bardzo poważne konsekwencje, które mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka infekcji, wad wrodzonych, ślepoty, problemów poznawczych, zmniejszonej zdolności radzenia sobie w szkole i produktywności w pracy, a także powodować przedwczesną śmierć (5,6,7,8,9,10).
Istnieje wiele powodów, dla których niedobory żywieniowe są powszechne wśród współczesnego społeczeństwa.
- Wiele osób je żywność ultraprzetworzoną, a przez to ubogą w składniki odżywcze. Tylko 20 procent Szwedów spożywa dziennie 500 gramów owoców i warzyw (11, 12).
- Wartość odżywcza owoców i warzyw spadła. Zawartość wapnia, fosforu, żelaza, B2 i witaminy C w warzywach spadła aż o 38 procent w 1999 r. w porównaniu z 1950 r. (13).
- Jesteśmy narażeni na więcej zanieczyszczeń, toksyn i toksyn środowiskowych, potrzebujemy więcej substancji odżywczych, abyśmy mogli zneutralizować ich wpływ (14).
- Więcej osób zażywa leki w sposób przewlekły. Organizm potrzebuje witamin i minerałów do metabolizowania leków i ograniczenia skutków ubocznych leków.
- Wiele kobiet w wieku rozrodczym stosuje tabletki antykoncepcyjne, które nie pozostają obojętne na kwas foliowy i witaminy z grupy B (15).
- Dodaj także, że stres jest dziś powszechnym zjawiskiem. Stres pozbawia organizm m.in. magnezu i witamin z grupy B (16, 17).
Witaminy i składniki mineralne są niezbędne i uczestniczą w prawie wszystkich funkcjach metabolicznych organizmu, dlatego należy je dostarczać z dietą, ponieważ organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć. Wyjątkami są witamina D, którą organizm może wytwarzać z promieni słonecznych, oraz niektóre witaminy z grupy B, które powstają w jelitach.
GLEBA JEST UBOŻSZA W SKŁADNIKI MINERALNE Z 50 LATAMI TEMU
W badaniu z 2004 roku przeanalizowano około 40 warzyw i porównano zawartość składników odżywczych w roku 1950 z rokiem 1999. Niektóre składniki odżywcze pozostały niezmienione, ale wapń, fosfor, B2, żelazo i witamina C spadły aż o 38 procent (18). W ostatnich dziesięcioleciach zawartość azotu w glebie spadła o 42 procent, fosforu o 27 procent, a siarki o 33 procent. Wszystkie rośliny potrzebują tych składników odżywczych do optymalnego wzrostu (19).
W ostatnich dziesięcioleciach zawartość magnezu w warzywach i pszenicy spadła aż o 25 procent (20).
W ostatnich dziesięcioleciach w wielu uprawach wzrosła zawartość toksycznych składników, takich jak aluminium, ołów i kadm, podczas gdy mangan, cynk, miedź i nikiel spadły (21). Zawartość białka w kukurydzy spadła z 50 do 30 procent w latach 1920-2001, podczas gdy zawartość skrobi wzrosła (22).
W jaki sposób objawiają się niedobory żywieniowe?
Witaminy i minerały są niezbędne i uczestniczą w prawie wszystkich funkcjach metabolicznych organizmu, dlatego należy je dostarczać z dietą, ponieważ organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć. Wyjątkami są witamina D, którą organizm może wytwarzać pod wpływem promieni słonecznych, oraz niektóre witaminy z grupy B, które powstają w jelitach. Każda witamina i składnik mineralny ma wiele zadań w organizmie, a kilka z nich współdziała ze sobą, aby wywołać optymalny efekt.
Niedobory żywieniowe oznaczają, że nie ma wystarczającej ilości składników odżywczych, aby na przykład utworzyć DNA czy naprawić uszkodzenia DNA. Uszkodzenia DNA oznaczają, że organizm będzie w dłuższej perspektywie bardziej podatny na problemy zdrowotne, które mogą prowadzić do chorób przewlekłych(23).
Ewolucja zadbała o to, aby nasze przetrwanie zawsze było priorytetem nad utrzymaniem długoterminowych procesów w organizmie.
Składniki odżywcze potrzebne do tworzenia DNA to kwas foliowy, witamina B12, magnez, cynk i żelazo, a do naprawy uszkodzeń DNA potrzebne są niacyna, cynk, żelazo i magnez (24).
Dodatkowe skutki uboczne niedoborów żywieniowych mogą objawiać się na różne sposoby, niedobór cynku może np. prowadzić do utraty smaku, węchu i apetytu, a jednocześnie mamy słabszą odporność i gorsze gojenie się ran (25).
Niedobór magnezu może powodować, że łatwiej będzie nam zapadać na problemy ze snem, depresję i stany lękowe. Niedobór magnezu może również powodować większe napięcie mięśni i skurcze, a także zmęczenie, ponieważ magnez bierze udział w tworzeniu ATP (26).
Brak witaminy C może sprawić, że stajemy się bardziej podatni na infekcje i nie jesteśmy w stanie wytwarzać substancji sygnalizacyjnych i hormonów w odpowiedniej ilości. Niedobór witaminy C może również prowadzić do braku wystarczającej ilości elementów budulcowych do budowy chrząstki i tkanki kostnej (27)
Stosuj zróżnicowaną, bogatą w składniki odżywcze dietę, składającą się z jak największej ilości naturalnych, organicznych i certyfikowanych składników.
GRUPY RYZYKA NIEDOBORU WITAMIN I SKŁADNIKÓW MINERALNYCH
Istnieje kilka grup ryzyka, które mogą cierpieć z powodu niedoborów żywieniowych (28).
- Osoby cierpiące na choroby żołądkowo-jelitowe często mają gorszą absorpcję składników odżywczych.
- Kobiety w ciąży, noworodki, małe dzieci, kobiety miesiączkujące potrzebują dodatkowego odżywiania i często cierpią na niedobory żywieniowe.
- Osoby nadmiernie spożywające alkohol, weganie, „konsumenci niskoenergetyczni” są narażeni na ryzyko niedoborów żywieniowych.
- Osoby stosujące leki takie jak leki przeciwpadaczkowe, pigułki antykoncepcyjne, antybiotyki, kortyzon, cytostatyki wpływające na wchłanianie składników odżywczych, a także mogące pozbawiać organizm składników odżywczych.
Jak sobie radzić z niedoborami żywieniowymi?
- Prawidłowo przeżuwaj jedzenie i zapewnij sobie spokój podczas posiłku, pomaga to w tworzeniu kwasu solnego w żołądku, a także enzymów trawiennych w trzustce.
- Stosuj zróżnicowaną, bogatą w składniki odżywcze dietę, składającą się z jak największej ilości naturalnych, organicznych i certyfikowanych składników.
- Jedz co najmniej 500 gramów owoców, jagód i warzyw każdego dnia.
- W ciągu dnia pij głównie wodę jako napój.
- Dbaj o odpowiednią ilość snu i rób przerwy w ciągu dnia, stres pozbawia organizm składników odżywczych.
- Bądź świadomy, jeśli masz problemy zdrowotne i zwróć się o pomoc do terapeuty żywieniowego, który pomoże Ci zmierzyć Twój stan odżywienia.
Odniesienia
1.Welch RM, Graham RD. Breeding for micronutrients in staple food crops from a human nutrition perspective. J Exp Bot. 2004 Feb;55(396):353-64. doi: 10.1093/jxb/erh064
2. Hämtad från: Internetmedicin.se, D-vitaminbrist – Internetmedicin, 2022-08-08
3. Jacka FN et al. Association between magnesium intake and depression and anxiety in community-dwelling adults: the Hordaland Health Study. Aust N Z J Psychiatry. 2009 Jan;43(1):45-52. doi: 10.1080/00048670802534408
4. Stevens GA, et al. Global Micronutrient Deficiencies Research Group. Micronutrient deficiencies among preschool-aged children and women of reproductive age worldwide: a pooled analysis of individual-level data from population-representative surveys. Lancet Glob Health. 2022 Nov;10(11):e1590-e1599. doi: 10.1016/S2214-109X(22)00367-9
5. Petry N et al. The proportion of anemia associated with iron deficiency in low, medium, and high human development index countries: a systematic analysis of national surveys. Nutrients. 2016; 8: 693 doi: 10.3390/nu8110693
6. Sommer A. Vitamin A deficiency and its consequences: a field guide to detection and control, 3rd edn. World Health Organization, 1995. https://doi.org/10.1093/jn/127.10.1957
7. Black MM. Zinc deficiency and child development. Am J Clin Nutr. 1998; 68: 464S-469S, doi: 10.1093/ajcn/68.2.464S
8. Zimmermann MB. Iodine deficiency. Endocr Rev. 2009; 30: 376-408 doi: 10.1210/er.2009-0011. Epub 2009 May 21
9. Roth DE et al. Global prevalence and disease burden of vitamin D deficiency: a roadmap for action in low- and middle-income countries. Ann N Y Acad Sci. 2018; 1430: 44-79 PMID: 30225965; PMCID: PMC7309365
10. van Hagen P et al. Vitamin B12 deficiency after esophagectomy with gastric tube reconstruction for esophageal cancer. Dis Esophagus. 2017; 30: 1-8, doi: 10.1093/dote/dox102. PMID: 29800266
11. Livsmedelsverket. Riksmaten – vuxna 2010–11 Livsmedels- och näringsintag bland vuxna i Sverige. 2012. ISBN 978 91 7714 216 4
12. Hämtad från: Livsmedelsverket.se Matvanor och tobak fortfarande största riskfaktorerna för ohälsa i Sverige (livsmedelsverket.se) u. å.
13. Davis DR et al. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6):669-82. doi: 10.1080/07315724.2004.10719409 14. Pizzorno J. The Toxin Solution. 2018, ISBN 9780062427465
15. Massey LK. Davison MA. Effects of oral contraceptives on nutritional status. Am Fam Physician. 1979 Jan;19(1):119-23. PMID: 760421
16. Eby GA et al. Magnesium and major depression. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. PMID: 29920018
17. Gibson GE, Blass JP. Nutrition and Functional Neurochemistry. In: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., editors. Basic Neurochemistry: Molecular, Cellular and Medical Aspects. 6th edition. Philadelphia: Lippincott-Raven; 1999. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK28242/
18. Davis DR et al. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6):669-82. doi: 10.1080/07315724.2004.10719409
19. Kopittke PM et al. Global changes in soil stocks of carbon, nitrogen, phosphorus, and sulphur as influenced by long-term agricultural production. Glob Chang Biol. 2017 Jun;23(6):2509-2519. doi: 10.1111/gcb.13513.
20. Rosanoff, A. Changing crop magnesium concentrations: impact on human health. Plant Soil 368, 139–153 (2013). https://doi.org/10.1007/s11104-012-1471-5
21. Ekholm P et al. Changes in the mineral and trace element contents of cereals, fruits and vegetables in Finland, Journal of Food Composition and Analysis. Volume 20, Issue 6, 2007,P 487-495, ISSN 0889-1575
22. Scott M. Grain composition and amino acid content in maize cultivars representing 80 years of commercial maize varieties. Maydica 51 (2006): 417
23. Ames BN. Low micronutrient intake may accelerate the degenerative diseases of aging through allocation of scarce micronutrients by triage. Proc Natl Acad Sci U S A. 2006 Nov 21;103(47):17589-94. doi: 10.1073/pnas.0608757103. Epub 2006 Nov 13
24. Fenech M. Chapter 4 – The Role of Nutrition in DNA Replication, DNA Damage Prevention and DNA Repair,Principles of Nutrigenetics and Nutrigenomics. Academic Press, 2020, Pages 27-32, ISBN 9780128045725, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-804572-5.00004-5
25. Wilhelmsson P, Näringsmedicinska Uppslagsboken, s 430-439, 2006 Örtagårdens Bokförlag,
26. Wilhelmsson P, Näringsmedicinska Uppslagsboken, s 402-413, 2006 Örtagårdens Bokförlag,
27. Wilhelmsson P, Näringsmedicinska Uppslagsboken, s 278-290, 2006 Örtagårdens Bokförlag,
28. Hämtad från: Bristsjukdomar – Internetmedicin, 2021-12-29