Jak tym razem wytrwać w postanowieniach noworocznych?
Nowy rok, nowa ja! Chyba każdy choć raz w życiu próbował wprowadzać postanowienia noworoczne do swojego życia. Zazwyczaj jednak z marnym skutkiem. Powody, dla których szybko porzucamy postanowienia są proste: chcemy zmieniać wszystko na raz, przez co zbyt duża ilość zmian jest na samą myśl przytłaczająca, a także wyznaczone cele są często zbyt mało realne na daną chwilę.
Jeśli z dnia na dzień jednocześnie chcesz radykalnie zmienić dietę, rozpocząć codzienne treningi na siłowni, rzucić palenie, codziennie czytać przez godzinę książkę i tak dalej -to nie ma prawa się udać. Każda zmiana na początku wymaga uwagi i zaangażowania. Postanowienie noworoczne, czyli decyzja – to dopiero początek, za każdą decyzją jednak powinno iść działanie, które zazwyczaj pociąga za sobą kolejne decyzje i kolejne działania. Jeśli taką machinę chcesz uruchomić na każdym polu swojego życia – możesz szybko poczuć się tym wszystkim przytłoczony.
Z drugiej strony przełom roku jest dobrym momentem, aby podsumować sobie swoje dotychczasowe życie. Wyciągnąć wnioski z podejmowanych decyzji i zweryfikować cele na kolejne lata. Takie cykliczne podsumowania powodują, że żyjemy bardziej świadomie, uważnie i esencjonalnie, skupiając się na tym, na czym nam naprawdę zależy – a nie płynąc z prądem i dokonując automatycznych wyborów, podyktowanych wyborami innych.
Jednak kluczem do sukcesu, czyli do podjęcia działań w kierunkach, w jakich chcemy zmian – jest rozłożenie celów na czynniki pierwsze i rozpoczęcie realizacji od małych kroków. Jeśli za cel postawisz sobie to, że schudniesz – bez rozbicia tego na mniejsze cele, tak zwane cele krótkoterminowe – to jest duże prawdopodobieństwo, że już na kilka dni od Nowego Roku wrócisz do starych nawyków. I to tylko dlatego, że nie ustaliłeś jaką drogą będziesz podążał, czyli co to konkretnie znaczy, że schudniesz- co zmienisz, co zamienisz na co. Jak będziesz weryfikował cały proces. Założysz dziennik? A może zainstalujesz odpowiednie aplikacje? Po czym będziesz wiedział, że idziesz w dobrym kierunku?
Nawet, jeśli chciałbyś zmian w kilku obszarach swojego życia, niech to będą drobne zmiany. Jeśli w ogóle nie trenujesz – nie zakładaj, że z dnia na dzień rozpoczniesz treningi na siłowni co drugi dzień plus w pozostałe dni będziesz biegać. Albo że za trzy miesiące wystartujesz w maratonie. Spokojnie. Ustal sobie na początek, że od dziś Twoim celem będzie przejście 10 tysięcy kroków dziennie. Zapisuj codziennie, czy udało Ci się zrealizować cel. Jednocześnie ustal, że jeśli uda Ci się taki cel realizować przez trzy tygodnie, dołączysz dodatkową aktywność fizyczną. Krok po kroku, do celu. Dobrze, gdy celem długoterminowym jest coś, co wymaga konkretnego ustalenia daty realizacji. Wtedy wiesz, jak sensownie rozplanować pozostałe cele krótkoterminowe na osi czasu. Może to być i ten maraton – ale nie za trzy miesiące, a za rok. I w ten sposób, dochodząc powoli od regularnych spacerów do treningów w kierunku maratonu – jest dużo większe prawdopodobieństwo, że cel zrealizujesz i dojdziesz do niego w sposób zdrowy i bezpieczny.
Wracając do diety – warto skorzystać z porady dietetyka i z jego pomocą ustalić drogę do realizacji sylwetkowo-zdrowotnego celu. Często dietetyk jest brany pod uwagę dopiero po kilku, a nawet kilkunastu nieudanych próbach samodzielnego odchudzania. Niestety, Internet czy nawet poradniki dietetyczne mogą wyprowadzić na manowce. Nie ma jednej diety dobrej dla wszystkich, i coś co zadziałało na Twojego znajomego, na Ciebie nie musi. Dieta powinna być spersonalizowana. Ponadto specjalista weźmie pod uwagę aktualne badania krwi oraz wiele dodatkowych czynników, na podstawie których dopasuje zalecenia żywieniowe, suplementacyjne oraz dotyczące innych, poza-dietetycznych aspektów, ważnych dla całokształtu zdrowia. Warto też wiedzieć, że każda kolejna próba dietetyczna powoduje, że organizm coraz to gorzej reaguje na zmiany i dużo mniej skutecznie przebiega proces odchudzania. Dlatego lepiej ominąć tę drogę prób i błędów i od razu wybrać się do specjalisty, aby mieć pewność, że od początku idziemy w dobrym kierunku.
Pamiętaj, że nawyków nie buduje się z dnia na dzień. Zarówno tych dobrych, jak i tych złych. Nie przytyłeś w dwa tygodnie, więc nie oczekuj, że po dwóch tygodniach intensywnych treningów i drakońskiej diety – masa ciała wróci do upragnionej normy. Za to jeśli uzbroisz się w cierpliwość i rozsądnie podjedziesz do tematu, możesz mieć pewność, że pozytywne zmiany zostaną z Tobą na dłużej, a nie tylko na chwilę. Czas zapomnieć o wiecznym rozpoczynaniu wszystkiego od nowa, od jutra, od poniedziałku. Zadbaj, by między decyzją a działaniem była chwila na refleksje i planowanie – w oparciu o faktyczne możliwości i małe kroki. Drobne zmiany są łatwiejsze, co nie powinno spowodować zniechęcenia przez uczucie przytłoczenia.
A przecież nawet najdalsza podróż zaczyna się od pierwszego kroku…
Powodzenia!
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalna.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
Wiele badań wykazało już znaczenie cynku w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Z tym minerałem można powiązać zarówno poziom cukru we krwi, jak i kwasy tłuszczowe we krwi.
Jednym z powodów jest to, że cynk reguluje poziom insuliny.
Kluczowy poziom cukru we krwi
Oprócz tego, że cynk jest częścią samej insuliny, bierze on również udział w tworzeniu, przechowywaniu i uwalnianiu tego hormonu. To sprawia, że naukowcy łączą minerał z cukrzycą typu 2, ale także z chorobami związanymi z podwyższonym poziomem cukru we krwi, takimi jak miażdżyca i zespół metaboliczny. Ponadto istnieją doniesienia, że w przypadku otyłości więcej cynku jest wydalane z moczem, co zwiększa ryzyko niedoboru tego składnika.
Związek insuliny z cynkiem
Jedną z miar zdrowej kontroli poziomu cukru we krwi jest ilość insuliny potrzebnej naszym komórkom do wchłonięcia glukozy z krwi.
Innymi słowy, nazywa się to wrażliwością na insulinę. Niska wrażliwość na insulinę podnosi poziom cukru we krwi, a glukoza dłużej utrzymuje się w naczyniach krwionośnych, i uszkadza je. Wykazano, że cynk przeciwdziała temu procesowi. U diabetyków wrażliwość na insulinę wzrosła, podczas gdy poziom cukru we krwi na czczo i poziom insuliny we krwi spadły. Krótko mówiąc, mają lepiej funkcjonującą regulację poziomu cukru we krwi. Naukowcy uważają, że głębsze zrozumienie roli cynku w organizmie pomoże nam skutecznie wykorzystać ten składnik mineralny do wspierania regulacji poziomu cukru we krwi.
Referencje:
Dieta podczas świąt? Wyluzuj!
Jak co roku o tej przedświątecznej porze pojawiają się setki artykułów radzących jak nie przytyć w święta. Jakby te trzy dni w roku mogły zepsuć wszystko, co do tej pory wypracowałeś. Trzy dni, przez które – w jakiś magiczny sposób – możesz przybrać taką ilość tkanki tłuszczowej, której nie zrzucisz do kolejnej wigilii. Czy nie brzmi to nieco absurdalnie?
Dla naszego zdrowia i naszej sylwetki ma znaczenie to, co robimy od sylwestra do wigilii, a nie od wigilii do sylwestra. Jeśli przez większość roku dbasz o siebie, te kilka świątecznych dni z dodatkowym sernikiem czy porcją pierogów naprawdę niewiele zmieni. A jeśli jesteś tą osobą, która ma w planach zdrowo się odżywiać, ale wciąż czeka na dobry moment – to święta z pewnością nie są dobrym momentem na rozpoczęcie nowej diety.
Spójrzmy na temat świątecznego jedzenia nieco racjonalnie.
Po pierwsze… czy warto przygotować „odchudzone” wersje tradycyjnych potraw? O ile dodatek mniejszej ilości cukru czy mniej smażenia – to zawsze dobry pomysł, o tyle nie ma sensu przygotowywać „fit” wersji, jeśli to ma być tylko powód do tego, żeby zjeść podwójną porcję. Ostatnio słyszałam ciekawą wypowiedź psychologa, który mówił, że „fit” produkty, to tylko kolejny powód, aby się objadać – ale z mniejszymi wyrzutami sumienia. Dalej nie buduje to zdrowych nawyków – sprzyja jedzeniu dużych objętościowo posiłków oraz podjadaniu. A dzieje się to przede wszystkim dlatego, że takie „odchudzone” produkty zawierają wiele „sztucznych” dodatków, mających imitować te naturalne, które usunęliśmy. Np. produkty ”light” czy 0% tłuszczu – nie dają uczucia sytości ani satysfakcji, ponieważ został usunięty z nich tłuszcz, który jest nośnikiem smaku oraz sprawa, że szybciej czujemy sytość. Oczywiście tłuszcz tłuszczowi nie równy, ale to już inna kwestia. Jednak lepiej wybrać kromkę chleba żytniego na zakwasie posmarowaną masłem czy pastą z awokado, niż zjeść paczkę chrupkiego „pieczywa” posmarowanego serkiem light. Zarówno pod kątem wartości odżywczych, jak i satysfakcji z jedzenia. Ale wracając do świąt…
Spróbuj tego, na co masz ochotę. Spróbuj nawet każdej potrawy – słowem klucz jest umiar. Potrawy wigilijne to potrawy, które spożywasz raz w roku – i nawet jak na co dzień liczysz kalorie czy masz konkretną dietę – nie ma powodu, żeby siadając do stołu z rodziną przyjść ze swoimi „odchudzonymi” potrawami w pudełkach. Co innego, gdy potrzebujesz być na specyficznej diecie z powodów zdrowotnych – musisz unikać glutenu, bo masz celiakię, czy nie jesz ryb, bo jesteś na diecie wegetariańskiej. Wtedy warto porozmawiać o tym stosunkowo wcześniej z gospodarzem wigilijnej kolacji i wspólnie przygotować dodatkowe potrawy, które spełniają te wymagania. Ale na pewno warto załatwić to wcześniej, aby uniknąć zbędnych dyskusji na temat składu potraw podczas rodzinnego czasu.
Po drugie… nie komentuj wyborów innych. Zgodzisz się pewnie ze mną, że nie ma nic gorszego, niż to, jak ktoś zagląda Ci w talerz i z przekąsem wyraża swoją opinię na temat tego, co tam się znajduje. Zwłaszcza podczas rodzinnego, świątecznego czasu. Nawet jeśli wujek ma cukrzycę i je trzeci kawałek sernika – to nie czas i miejsce, aby mu wypominać, że to nie jest dobre dla jego zdrowia. Inną kwestią są wybory przy stole – jeśli Ty eliminujesz cukier, ryby czy gluten z diety, po prostu nie spożywaj tych produktów, ale czas z bliskimi podczas posiłku to najgorszy możliwy moment, aby ich uświadamiać i przekonywać do swoich poglądów, niezależnie jak bardzo byłyby one słuszne.
Po trzecie … warto wcześniej przemyśleć, co zrobić, aby nie czuć się na koniec świątecznych dni zbyt „ciężko”. Przed wigilijną kolacją czy świątecznym obiadem wybierz lekkie posiłki w ciągu dnia, aby ten największy i najbardziej sycący posiłek wypadał właśnie na moment rodzinnego spotkania. Nie popijaj posiłków wodą ani napojami, nawet do godziny po posiłku – unikniesz wtedy nieprzyjemnej pełności w żołądku. Dobrze też być w ruchu, zarówno przed jak i po ucztowaniu. Ale absolutnie nie mam tu na myśli, abyś wychodził szybciej z rodzinnego spotkania i kierował się na siłownię. Absolutnie! Zarządź rodzinny spacer do lasu czy do parku. To świetny sposób, aby dalej ten czas był wyjątkowym, bo spędzony z najbliższymi – a jednocześnie w otoczeniu natury i z dawką aktywności fizycznej w postaci spaceru. Czy można chcieć czegoś więcej?
Po czwarte … jeśli już zdarzy się, że zbyt duża ilość niecodziennych smakołyków na stole będzie na Ciebie kusząco patrzeć i skończysz z uczuciem ciężkości i niestrawności, możesz ratować się doraźnymi sposobami. Dobrym rozwiązaniem jest przygotowanie herbatki ziołowej na lepsze trawienie, możesz użyć też naturalnych preparatów, które będą wspierać Twój układ pokarmowy, aby sobie sprawnie poradził w tej niecodziennej sytuacji. W tym celu warto wziąć pod uwagę produkty zawierające enzymy proteolityczne i składniki ziołowe, takie jak MagsyraBalans, Enzymeja czy ӦrtoDetox. Dobrym pomysłem jest mieć któryś z tych preparatów pod ręką. A najlepiej zadbać o komfort trawienia i nie przejadać się. Wiemy jednak, że mądry Polak po szkodzie…
Po piąte… nie wchodź na wagę bezpośrednio po świętach! Bardzo często masa ciała wtedy jest nieco zwiększona. Ale to nie tak, że z pewnością to dodatkowe kilogramy w postaci tkanki tłuszczowej – w dużej mierze to zawartość jelit i woda. Wróć od razu po świętach do swojego standardowego stylu żywienia i zapomnij o ważeniu się przynajmniej przez tydzień. Powrót do tradycyjnych, zdrowych posiłków i codziennej aktywności fizycznej wystarczy, aby organizm szybko zapomniał o świątecznym ucztowaniu. Ale jeśli Twoja tradycyjna dieta pozostawia wiele do życzenia, zgłoś się do specjalisty i zadbaj o siebie poprzez wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych. W końcu Twoje zdrowie w Twoich rękach!
Po szóste … wyluzuj. Nie analizuj kalorii, składu posiłków, nie stresuj się brakiem treningu. To czas wyjątkowy, poświęć go zarówno na czas tylko dla siebie z książką, jak i na uważne rozmowy z najbliższymi. W codziennym biegu zapominamy, że to relacje są najważniejsze. I żadna idealna dieta tego nie zmieni.
Wszystkiego pysznego 😉 i dobrego z okazji świąt!
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalna.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
Niektórzy je lubią. Znam osoby, które dzień po ciężkim treningu zdają się wręcz rozkoszować uczuciem napięcia i bolesności mięśni.
Bo jak boli, znaczy że rośnie. Że trening był „porządny”. Jeśli „zakwasów” nie ma, martwią się, że niedostatecznie przyłożyli się do ćwiczeń.
Czy słusznie?
Aby odpowiedzieć na to pytanie, muszę najpierw krótko wyjaśnić, czym „zakwasy” są, a może czym nie są. 20 lat temu, kiedy zaczynałam się szkolić w zakresie rekreacji ruchowej i fitnessu, bolesność mięśni występująca 1-3 dni po wysiłku była kojarzona z nagromadzeniem negatywnie działających metabolitów, głównie kwasu mlekowego.
Stąd nazwa „zakwasy”. Jednak najbardziej aktualna, poparta badaniami wiedza mówi o tym, że kwas mlekowy i inne produkty przemian beztlenowych (które zachodzą podczas intensywnego wysiłku) są neutralizowane przez organizm w ciągu kilku, kilkunastu minut po zakończeniu pracy.
To, co nas boli na drugi dzień to mikrourazy włókien mięśniowych, które zostały przeciążone. Prawidłowa nazwa tego objawu do DOMS (delayed onset of muscle sorness – opóźniony objaw bolesności mięśni) – chociaż niewiele osób jej używa. Zwyczajowo nadal mówimy o „zakwasach” – ja także, choć jak można zauważyć zawsze w cudzysłowie.
Jeśli więc na drugi dzień po treningu czujemy ból w mięśniach, oznacza to, że przemęczyliśmy daną grupę mięśniową. Czy to dobrze, czy źle? Hmmmmm… powiedziałabym raczej, że daje nam to pewną wiedzę. Możemy stwierdzić, że dane ćwiczenie zmusiło mięsień do pracy cięższej, niż był przyzwyczajony, przygotowany. Dzieje się tak najczęściej przy rozpoczęciu nowej aktywności ruchowej, wprowadzeniu nowego ćwiczenia do programu treningowego lub zwiększeniu obciążenia. Mięsień musi zmierzyć się z wyzwaniem i niektóre włókienka mięśniowe nie dają rady, ulegają uszkodzeniom, które w efekcie wywołują ból. Jeśli naszym celem treningowym jest poprawienie siły lub rozciągnięcia danego mięśnia, czy grupy mięśniowej i jeśli ból nie jest zbyt duży, tzn. nie utrudnia nam zbytnio normalnego funkcjonowania, można powiedzieć, że jest pozytywnym objawem.
Pobudziliśmy do pracy coś, co dawno nie było używane w ten sposób, jest więc szansa, że po pewnym czasie (jeśli będziemy kontynuować wysiłki) dana grupa mięśniowa stanie się wydajniejsza, a my sprawniejsi, silniejsi, bardziej rozciągnięci itp.
Załóżmy, że kontynuujemy pracę z danym ćwiczeniem, które spowodowało wystąpienie „zakwasów”. Po kilku kolejnych treningach będziemy prawdopodobnie odczuwać bolesność, ale powinna się ona zmniejszać. Aż w końcu przestaniemy budzić się z bólem. I co to oznacza? Ano to, że mięśnie zaadoptowały się w pełni do danej pracy, to znaczy NAUCZYŁY się radzić sobie z danym ruchem, zakresem, obciążeniem… Czy jest to powód do zmartwienia? Bynajmniej. Czy kiedy uczysz się dajmy na to nowego języka, na początku wymaga to od ciebie dużego wysiłku intelektualnego. Masz wręcz wrażenie, że mózg „boli cię” od myślenia Ale kiedy opanujesz już język, posługiwanie się nim nie sprawia Ci trudności.
Czy martwisz się tym? Czy brak dyskomfortu decyduje o tym, że mówisz gorzej?
Tak samo jest z treningiem. Ciało nauczyło się wykonywać dane ćwiczenie i nie reaguje już bólem – to powód do dumy! To sukces!
Trening wcale nie musi boleć! Wielu nauczycieli ruchu, w tym osób, które osobiście bardzo cenię, twierdzi, że wystąpienie „zakwasów” świadczy o nieodpowiedniej (zbyt szybkiej) progresji w treningu. Trudno jednak całkowicie ich uniknąć, jeśli zaczynamy zupełnie nową aktywność lub mamy do czynienia z osobą, której jedynym dotychczasowym ćwiczeniem było naciskanie klawiszy pilota. Z moich osobistych doświadczeń wynika, że praca na minimalnych „zakwasach” – wręcz przyjemnych, które nie utrudniają normalnego funkcjonowania – umożliwia dość szybki postęp.
Nie martwię się też okresami zupełnie bezbolesnymi – po prostu cieszę się, że potrafię wykonać dane ćwiczenie bez trudu. Przecież nie muszę ciągle się męczyć, a trening przyjemny i prawie bez wysiłkowy też jest wartościowy. Po pewnym czasie szukam jednak nowych wyzwań, aby zastymulować ciało do dalszego rozwoju. Bo kto się nie rozwija, ten się cofa
Gdzie jest granica? Uważam, że jeśli ból jest wyraźnie nieprzyjemny (ruch lub dotyk powoduje grymas na twarzy), trwa dłużej niż 2 dni, ruch w stawie jest ograniczony, pojawia się objaw przeczulenia skóry, znaczy przesadziliśmy.Doprowadzanie się treningiem do takiego stanu nie sprzyja szybkiej progresji, gdyż mięsień potrzebuje więcej czasu aby się zregenerować, czyli zagoić. Jeśli taki przeciążony, niezregenerowany mięsień znów poddamy ciężkiej pracy (i znów, i znów, i znów) możemy doprowadzić wręcz do jego osłabienia i/lub kontuzji.
Duże „zakwasy” to także stan zapalny, z którym musi poradzić sobie nasz organizm – a to dodatkowe obciążenie.
Moje osobiste zdanie – subiektywne, z którym można się nie zgadzać i wcale się nie będę kłócić, ani obrażać – jest takie, że życie na ciągłych „zakwasach” to nie życie.
Brak bólu na pewno nie może być powodem do niepokoju, czy do niezadowolenia z siebie. Trzeba cieszyć się lekkością, łatwością ruchu – wszak jesteśmy do niego stworzeni!
W tym miejscu mała UWAGA! Nie znam się i nie wypowiadam w temacie treningu kulturystycznego. Niniejszy tekst dotyczy ruchu prozdrowotnego, rekreacyjnego, uprawianego przez ludzi, których celem jest wyłącznie zdrowie, sprawność i dobre samopoczucie.
Na temat budowania masy mięśniowej nie wypowiadam się, bo nie mam tutaj doświadczenia – dla mnie efekty sylwetkowe zawsze były i będą „skutkami ubocznymi” ogólnorozwojowego treningu.
Kasia Twardzik
Terapeuta ruchu, instruktor pilates, bodyART,
trener personalny, współpracujący z Holistic Polska.
Prowadzi Joe Studio Pilates & Therapy w Rzeszowie.
Omega-3 może przyspieszyć regenerację organizmu
Znormalizowany poziom kortyzolu i zmniejszenie objawów wypalenia zawodowego były efektem przeprowadzonego eksperymentu, w którym badani otrzymywali omega-3. Omega-3 może pomóc w zwalczaniu zarówno fizycznych, jak i psychicznych objawów stresu. Wypalenie lub zespół zmęczenia, jak się go również nazywa, jest obecnie najczęstszą przyczyną długotrwałego zwolnienia chorobowego w Szwecji i coraz częściej słyszymy o podobnych przypadkach w Polsce. Najbardziej dotknięte są kobiety po trzydziestce, ale dolegliwości te są również powszechne wśród mężczyzn (pielęgniarek i pielęgniarzy).
Zdrowy styl życia jest kluczem do odzyskania równowagi po wypaleniu. Badacze odpowiedzialni za badanie kontrolowane placebo chcieli dowiedzieć się, w jaki sposób kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na poziom kortyzolu i objawy wypalenia. W ciągu ośmiu tygodni 43 kobiety i mężczyźni (76 procent kobiet) przyjmowali suplementy omega-3.
Poranny szczyt poziomu kortyzolu
Na początku badania poziom kortyzolu badanych mierzono rano pobierając próbkę śliny. Wysoki poziom kortyzolu rano jest zdrowy i to zjawisko normalne, pomaga nam zachować czujność i obudzić się. Nazywa się to angielskiego „reakcją kortyzolu na przebudzenie” (CAR). Jednak znacznie podwyższony poziom hormonu rano może być negatywny. Badani musieli również odpowiadać na pytania dotyczące samopoczucia i objawów za pomocą kwestionariusza Omega-3 pomógł odzyskać energię Po ośmiu tygodniach naukowcy ponownie zmierzyli CAR badanych, rano. Dzięki temu mogli porównać i zmierzyć, czy poziom kortyzolu spadł względem wcześniej badanego, podwyższonego poziomu. Uczestnicy odpowiedzieli również bardziej pozytywnie na pytania w ankiecie. Przede wszystkim wzrosła stabilność emocjonalna uczestników, ponownie poczuli się sobą i wzrosło ich poczucie zdolności do radzenia sobie z codziennymi problemami i obowiązkami. Grupa placebo również uległa poprawie, ale wyniki (poziom kortyzolu, odpowiedzi w ankietach) nie różniły się tak bardzo jak w przypadku osób poddanych suplementacji. Wniosek naukowców z badania jest taki, że kwasy omega-3 mogą pomóc zneutralizować zarówno fizyczne, jak i psychiczne objawy wypalenia.
Referencje
Witamina B12 to związek, którego właściwości zdrowotne są nie do przecenienia- koi nerwy, podnosi odporność na stres, zapobiega anemii i poprawia apetyt. Ponadto może zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera, nowotworów i wielu chorób psychicznych. Trudno przecenić wpływ witaminy B12 na zdrowie i samopoczucie. Jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, bierze udział w procesie wytwarzania krwinek czerwonych, a jej niedobór może być bardzo groźny dla organizmu.
Osłabienie, zmęczenie i nerwowość to pierwsze sygnały, że w organizmie może brakować witaminy B12. Jej właściwy poziom we krwi pozwala przeciwdziałać anemii i utrzymuje organizm w dobrej kondycji. Do mniej oczywistych, ale równie groźnych objawów należy wieczne roztargnienie, a nawet oznaki wczesnej demencji. Co jeszcze powinno wzmóc twoją czujność i skłonić do badań?
Nerwowość i drażliwość
Utrzymująca się przez dłuższy okres czasu drażliwość może świadczyć o niedoborze witaminy B12 we krwi. Dzieje się tak, ponieważ witamina ta jest zaangażowana w syntezę związków chemicznych w mózgu, takich jak dopamina i serotonina. Regulują one nastrój, a ich niedobór może powodować zwiększenie poczucia niepokoju, omamy, urojenia i nadmierną nerwowość. W skrajnych przypadkach niedobór B12 może nawet doprowadzić do depresji.
Problemy ze wzrokiem
Pogarszający się wzrok, ciemne plamki, zamazany obraz – na pierwszy rzut oka te objawy świadczą o konieczności wizyty u okulisty, czasem jednak mogą być oznaką poważnych niedoborów B12 w organizmie. Na co jeszcze warto zwrócić uwagę? Wrażliwość na światło, podwójny obraz, a nawet czasowa utrata ostrości wzroku powinny wymusić na nas okresowe badania.
Warto pamiętać, że w skrajnych przypadkach długotrwały niedobór może doprowadzić do całkowitej utraty wzroku.
Blady lub żółty odcień skóry
Nadmierna bladość lub niezdrowy, żółty odcień skóry to kolejny objaw, który powinien wzmóc twoją czujność. Jeśli twoja skóra cały rok jest blada i nie możesz jej opalić nawet latem, koniecznie zbadaj poziom B12 w organizmie.
Przy niedoborze tej witaminy, czerwone krwinki są też bardzo słabe i i szybko się niszczą, a ten proces powoduje uwalnianie pigmentu bilirubiny, który nadaje skórze niezdrowy, żółty odcień.
Ogólne osłabienie
Ogólne osłabienie organizmu, szybkie męczenie się i brak sił, nawet podczas lekkich ćwiczeń lub spaceru może mieć wiele przyczyn. Może również świadczyć o niedoborze B12. Przewlekłe osłabienie to pierwszy objaw, którego nie można lekceważyć!
Zmęczenie i senność
Spałaś dziesięć godzin i nadal nie czujesz się wypoczęta? Sześć, osiem, dziesięć i za każdym razem czujesz, że nie masz siły wstać z łóżka? Taka patologiczna senność może być pierwszym objawem niedoboru witaminy B12. Jej niedostateczna ilość nie pozwala ciału wyprodukować odpowiedniej ilości czerwonych krwinek, dostarczających tlen do wszystkich organów. Uzupełnienie niedoborów to nie wszystko, w walce z sennością pomogą też ćwiczenia fizyczne.
Czerwony i gładki język
Czerwony i gładki język, a do tego palenie i bolesność, szczególnie na jego tylnej stronie – te objawy mogą świadczyć o niedoborze witaminy B12. Spora liczba osób z takim niedoborem traci też brodawki smakowe – szczególnie na brzegach języka. Skutkiem niedoboru może być też stopniowa utrata wagi – brodawki zawierają kubki smakowe – gdy ich brakuje tracimy ochotę nawet na ulubione potrawy…
Walka z niedoborem witaminy B12 w organizmie polega oczywiście na regularnej suplementacji i stosowaniu zbilansowanej diety. Najlepszym źródłem witaminy są wszystkie rodzaje mięsa, ryby, jajka oraz nabiał.
Witamina B12 – gdzie jest jej najwięcej?
Witaminę B12 można znaleźć głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, tj. mięsie, rybach, mleku, jajach, serach, wędlinach. Najwięcej witaminy B12 jest w szczupaku oraz nerkach i wątrobie (powyżej 20 µg/100 g). Trochę mniej można jej znaleźć w innych rybach, takich jak śledzie, pstrąg czy makrele, oraz w mięsie królika(od 5 do 20 µg/100 g). Najmniej (poniżej 1 µg/100 g) witaminy B12 znajduje się makaronach jajecznych, szynkach, baleronach, mleku i jego przetworach (jogurt, kefir, sery twarogowe, śmietana).
Dobrym źródłem witaminy B12 są też drożdże spożywcze. W produktach roślinnych kobalamina praktycznie nie występuje. Wyjątek stanowią te poddane procesowi fermentacji (np. miso – przyprawa w postaci gęstej pasty, powstająca ze sfermentowanych ziaren soi).
Witamina B12 może uchronić przed Alzheimerem?
Wielu badaczy wskazuje na związek między bardzo niskim poziomem witaminy B12 w organizmie (który jest dość częsty u ludzi starszych) a podwyższonym ryzykiem pojawienia się choroby Alzheimera. Podobnie sądzą naukowcy z Karolinska Institutet w Sztokholmie, którzy wyniki swoich badań opublikowali w 2010 roku w czasopiśmie „Neurology”. Badacze przez 7 lat obserwowali grupę 271 osób w wieku od 65 do 79 lat, u których nie wystąpiły jeszcze objawy demencji starczej. W czasie badań u 17 osób z tej grupy zaobserwowano objawy choroby. Naukowcy postanowili zbadać ich krew pod kątem obecności homocysteiny, której nadmiar związany jest przede wszystkim z niedoborem witaminy B12. Z badań naukowców wynika, że wzrost poziomu homocysteiny, czyli spadek zawartości B12 w organizmie, skutkuje 16-procentowym wzrostem ryzyka zachorowalności na chorobę Alzheimera. W związku z tym istnieje podejrzenie, że przyjmowanie zwiększonych dawek B12 przez ludzi starszych może opóźnić wystąpienie tego rodzaju otępienia. Potrzeba jednak dalszych badań, które pozwolą jednoznacznie ustalić, czy witamina B12 rzeczywiście posiada takie właściwości oraz czy może poprawić stan zdrowia już chorych na Alzheimera.
Jak wybrać formę i dawkowanie witaminy B12
Witamina B12 – to witamina rozpuszczalna w wodzie, niezbędna dla organizmu człowieka i skuteczna nawet w małych dawkach. Znana jest jako „czerwona witamina”, cyjanokobalamina, kobalamina – ponieważ zawiera w sobie pierwiastek śladowy – kobalt. Organizmy ludzkie wymagają kobaltu, który wchłaniany jest tylko w postaci witaminy B12.
Formy chemiczne witaminy B12
Witaminę B12 można spotkać w kilku formach: cyjanokobalamina (cyanocobalamin), hydroksykobalamina (hydroxocobalamin) oraz w dwóch formach koenzymu – metylokobalamina (methylcobalamin) oraz adenozylocobalamina (cobamamide). Na rynku najczęściej spotykamy cyjanokobalaminę oraz metylokobalaminę w formie suplementów w tabletkach. Często zatem powstaje pytanie jaką formę witaminy B12 wybrać i jakie dawki stosować.
Najbardziej stabilną i dlatego najczęściej spotykaną na rynku formą kobalaminy jest cyjanokobalamina. Cyjanokobalamina jest produktem składającym się z kobalaminy i cyjaniny. Kobalamina produkowana jest przez bakterie, natomiast cyjaninę dodaje się w laboratorium, aby zwiększyć stabilność tego związku chemicznego – otrzymujemy odporny na działanie wysokiej temperatury oraz tlenu związek. Ciekawostką jest, że cyjanokobalamina nie występuje w środowisku naturalnym – roślinach lub tkankach zwierzęcych, ale organizm człowieka jest w stanie przekształcić cyjanokobalaminę w aktywne formy (koenzymy) witaminy B12 – metylokobalaminę oraz adenozylocobalaminę. Przyjmując, zatem, suplementy z cyjanokobalaminą zapewniamy sobie obie aktywne formy witaminy B12.
Metylokobalamina jest syntezowana przez niektóre bakterie, uzyskuje się ją także w laboratorium, zamieniając cyjanki w cyjanokobalaminie na grupy metylowe. Jest to jednak forma niestabilna-suplementy z metylokobalaminą powinny być zatem dobrze chronione przed światłem, ponieważ może ono zmniejszać jej aktywność koenzymatyczną oraz absorpcję. Niemniej jednak, metylokobalamina uważana jest za najbardziej przyswajalną formę witaminy B12, ponieważ nie ulega ona przekształceniu w organizmie i poziom jej przyswajalności jest najwyższy wśród wszystkich form witaminy B12 w tabletkach.
Metylokobalaminę najczęściej zaleca się w przypadkach objawów ze strony układu nerwowego oraz przy niedostatecznej produkcji ze strony układu trawiennego pewnego enzymu (tzw. wewnętrznego czynnika Castle’a). Powyższe stany mogą przeszkadzać w przekształceniu obecnej w żywności lub suplementach witaminy B12 w aktywne formy. W tej sytuacji zastosowanie metylokobalaminy przynosi szybką poprawę w stanach niedoboru witaminy B12, której nie da się osiągnąć przy kuracji cyjanokobalaminą.
W świetle ostatnich badań z różnych krajów, niedobór witaminy B12 staje się bardzo rozpowszechniony na całym świecie. W grupie osób narażonych na jej niedobór znajdują się między innymi weganie, laktoowowegetarianie, osoby po 50 roku życia, niezależnie od ich diety, osoby, które poddały się operacji żołądka lub którym wycięto dolną część jelita cienkiego, a także osoby chorujące na AIDS. Inni, w tym np. osoby chorujące na cukrzycę, a także każda osoba, która przeszła przez operację ze znieczuleniem również wykazują niedobór witaminy B12.
Istnieją zatem 2 główne przyczyny niedoboru- może on być spowodowany niedostatecznym spożyciem witaminy B12 (tak jest w przypadku wegan i wegetarian) albo zakłóceniem jej absorpcji (nieodpowiedni stan naszego układu trawiennego nie pozwala prawidłowo przyswajać kobalaminę). Oprócz tego, antybiotyki (zawarte nawet w produktach mlecznych), alkohol (który przeszkadza wątrobie w przyswajaniu B12), palenie tytoniu, dużo przetworzonych produktów w diecie, środki antykoncepcyjne oraz stres podnoszą zapotrzebowanie naszego organizmu w witaminę B12.
Profilaktyczna dawka kobalaminy dla osób narażonych na ryzyko niedoboru różni się w zależności od kraju. W Polsce podobnie jak w USA zaleca się 2,4 μg na dobę (ok. 250 μg w formie suplementów), są kraje, w których ta norma wynosi 1,4 μg , w UE optymalna dobowa dawka to 3μg na dobę (ok. 300 μg w formie suplementów).
Niemniej jednak na podstawie badań udało się ustalić, iż optymalne poziomy stężenia homocysteiny i kwasu metylomalonowego MMA we krwi (wskaźniki niedoboru witaminy B12) zostały osiągnięte u osób z grupy wiekowej 18 – 50 lat, dopiero przy suplementacji kobalaminy w dawkach 4-7 μg/dobę (400-700 μg w formie suplementów). Dawki profilaktyczne, ustalone przez różne państwa, wydają się zatem być za małe.
Generalnie nie ma potrzeby spożywania witaminy B12 w dużych dawkach. Profilaktycznie zaleca się kurs miesięczny 2 razy na rok z dziennym spożyciem kobalaminy w formie suplementów w następujących dawkach.
W przypadku stwierdzonego niedoboru może się okazać odpowiednią dawka 1000 mcg. Należy jednak pamiętać, że potencjalny niedobór powinien być potwierdzony przez badania i w przypadku jego potwierdzenia to lekarz ustala leczenie i wybór odpowiedniej dawki suplementu.
Przy ustaleniu dawki profilaktycznej kobalaminy należy wziąć pod uwagę również, czy produkty, które spożywamy na co dzień, dostarczają do ustroju wystarczającą ilość kwasu foliowego, wapnia i białka, aby zapewnić zdrowy stan naszych jelit, niezbędny do prawidłowej absorpcji witaminy B12.
Zaburzenia występujące w chorobach jelita krętego czy w nieżycie zanikowym błony śluzowej żołądka mogą powodować złe wchłanianie witaminy B12 i wtedy konieczne jest jej przyjmowanie domięśniowe. Złe wchłanianie może być też spowodowane niedoborami żelaza i witaminy B6 w diecie. Natomiast przyjmowanie preparatów wielowitaminowych może się wiązać z ryzykiem przedawkowania innych związków, co z kolei powoduje niekiedy negatywne konsekwencje zdrowotne.
Obserwacja własnego organizmu często jest kluczem do sukcesu jeśli chodzi o prawidłową interpretację niedoborów żywieniowych i związanych z nimi problemami zdrowotny. Ważne jest aby szukać przyczyny, a skutku problemu zdrowotnego. Niedobory witaminy B12 są powszechne i często związane z obostrzeniami żywieniowymi, sięgając jednak po suplementy powinnismy przede wszystkim zadbać o prawidłowe funkcjonowanie mikroflory jelitowej, aby suplementacja była skuteczna.
Powinniśmy patrzeć na swój organizm całościowo, a nie jako pojedyncze narządy czy układy, bo mając takie podejście do siebie jesteśmy wstanie optymalnie się sobą zaopiekować.
Agnieszka Piskała-Topczewska
Ekspert ds. żywienia Holistic
Jaka jest jakość Twojego snu w jesienno-zimowym okresie? Bez światła słonecznego regulującego nasz codzienny rytm sen dla wielu może być wyzwaniem.
Według najnowszych badań niedobory żywieniowe, takie jak niski poziom witaminy D, mogą wpływać na jakość snu.
Wszyscy wiemy, że zbyt mało odpoczynku w nocy może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Ale jakie kroki należy podjąć, gdy nie możemy spać w nocy?
Wśród sposobów można znaleźć takie zalecenia jak: spędzić chwilę na dworze, zrelaksować się przed snem, odłożyć urządzenia elektroniczne takie jak komórka, laptop, tablet z dużym wyprzedzeniem, nie spożywać wieczorem napojów zawierajacych kofeinę, zmniejszyć temperaturę w sypialni i wziąć ciepłą kąpiel.
Odżywianie kluczem do dobrego snu
Naukowcy odpowiedzialni za nowe badanie wykorzystali dużą ankietę przeprowadzoną w Stanach Zjednoczonych wśród ponad 26 000 osób, podczas której uczestnicy otrzymywali posiłki i suplementy diety. Ponadto odpowiadali na pytania dotyczące ich zdrowia, w tym jakości snu.
Dla większości dorosłych zaleca się 7 do 8 godzin snu na noc. Dlatego naukowcy użyli terminu „skrócony sen” dla tych, którzy spali mniej niż siedem godzin dziennie.
Wyniki pokazują, że spożycie witaminy D poniżej zalecanych poziomów jest związane ze skróconym snem – to znaczy mniej niż 7 godzin snu. W przypadku kobiet stwierdzono, że zaburzenia czasu snu są również związane ze zbyt niskim poziomem wapnia, magnezu i witamin A, C i E. W przypadku mężczyzn związek stwierdzono tylko przy niskim spożyciu witaminy D.
Naukowcy uważają, że badanie pokazuje, że zbyt mało konkretnych składników odżywczych można powiązać ze zmniejszoną ilością i jakością snu i podkreśla, że dla niektórych osób w celu skorygowania problemów ze snem może zaistnieć potrzeba pozyskania większej ilości tych składników odżywczych.
Witamina D pomaga regulować codzienny rytm
Jak zatem witamina D pomaga nam lepiej spać? W mózgu znajduje się gruczoł zwany podwzgórzem, który jest centrumwydzielania hormonów w organizmie, a także wpływa na sen. Podwzgórze posiada receptory witaminy D, dzięki czemu witamina może lepiej kontrolować nasz codzienny rytm (2).
źródła
Mitmesser SH et al, Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005-2016. 2019
Wang et al, The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. 2018
To już ten moment, kiedy zapomnieliśmy o ciepłych, słonecznych, letnich dniach. Ale przecież szkoda, żeby przez cały okres jesienno-zimowy tylko odliczać dni do kolejnego lata. Faktem jest, że nie zmienimy warunków jesieni – może warto się z nimi polubić! Jak?
Stymuluj mózg!
Jesień to okres, kiedy szybko się robi ciemno, a długie wieczory spędzamy zazwyczaj w domu. To idealny moment, żeby spędzić więcej czasu sam na sam z książką! Zrób sobie ciepłą herbatę i znajdź tę chwilę tylko dla siebie. Jeśli szukasz inspiracji, podrzucę Ci kilka propozycji, które po lekturze zostawią Cię z ciekawymi myślami i rozwijającymi koncepcjami.
- „Esencjalista” Greg McKeown to książka, która pomoże Ci dokonywać mądrzejszych wyborów, kiedy podejmujesz różne zobowiązania. Czyli podpowie Ci jak robić tylko to, co faktycznie chcesz robić i jak eliminować zbędne. W czasach, gdzie ciągle pędzimy, warto zastanowić się, co tak faktycznie jest naszym priorytetem – i właśnie tym się zajmować. J A że wkrótce Nowy Rok i czas postanowień noworocznych… może przyda się taki rachunek sumienia i bardziej świadomy plan na kolejne miesiące?
- „Efekt wioski. Jak kontakty twarzą w twarz mogą uczynić Cię zdrowszym, szczęśliwszym i mądrzejszym” S. Pinker to jedna z tych pozycji, które na długo pozostają w pamięci i zmieniają spojrzenie na wiele spraw. Ta książka to zbiór licznych badań dotyczących psychologii społecznej. Po jej przeczytaniu dobitnie sobie uświadamiasz, jak ogromną rolę odgrywają ludzie w naszym życiu. Co ważne, książka podkreśla fakt, że kontakt wirtualny nigdy nie zastąpi realnego. Jak się okazuje, reakcja naszego organizmu na drugiego człowieka obok i na jego dotyk… to nie to samo, co przeczytanie miłej wiadomości na Messengerze.
- „Co nas nie zabije” S.Carney to dobre wprowadzenie do adaptacji do zimna. Dzięki książce zrozumiesz, dlaczego tak ważne jest polubienie się z zimnem i jakie to niesie korzyści dla organizmu. To co, kiedy pierwsze morsowanie? J
Korzystaj z zimna!
Kontakt z naturą to bezwzględnie ważny element zdrowego stylu życia. Nie można żyć #holistycznie zdrowo, jeśli żyjemy tylko pomiędzy samochodem a sztucznie oświetlanymi pomieszczeniami, w których spędzamy większość dnia. I o ile rozumiem, że do słów rower, jezioro, długie spacery, bieganie – pasuje Ci tylko słowo lato – o tyle uwierz mi, że jesień możesz też wykorzystać na aktywności na dworze! Wróćmy do tego morsowania z poprzedniego akapitu. Pewnie pierwsze, co przyszło Ci na myśl po zobaczeniu słowa „morsowanie”, to: „niee, to nie dla mnie, ja jestem ciepłolubny”. Skąd wiem? Ponieważ każdy tak o sobie myśli, dopóki nie spróbuje polubić się z zimnem! Dlaczego więc warto morsować? Ponieważ w ten sposób będziesz dużo lepiej tolerował zimno [możesz uniknąć uczucia wiecznie zimnych dłoni i stóp zimą], Twoja odporność prawdopodobnie się wzmocni i nie będziesz tak często chorował i – co ważne – będziesz miał powód, żeby pobyć w otoczeniu natury jesienią. Kilka minut zanurzenia w jeziorze to też moment dla głowy – niektórzy twierdzą, że osiągamy wtedy podobny stan, jak podczas medytacji. Oczywiście przed rozpoczęciem morsowania należy skorzystać z wizyty lekarskiej i upewnić się, czy układ krążenia jest na to gotowy.
Pamiętaj o 3 x S!
Spacer, Słońce i Sen. To złota trójka, bez której ciężko o dobre samopoczucie. Nie wchodząc w naukowe szczegóły – potrzebujesz słońca, żeby Twój organizm dobrze funkcjonował. Musisz się wyspać, aby zachować zdrowie i energię. I ten spacer… kontakt z naturą, pamiętasz? J Jesień w niczym nie przeszkadza. Dobre ubranie, dobre towarzystwo i maszeruj przed siebie. Również spacer samemu to dobry pomysł – możesz wtedy praktykować uważność, skupić się na oddechu, wyciszyć głowę. Spróbuj!
Spotykaj się z ludźmi!
To, że okres długich wieczorów z grillowaniem się skończył, nie oznacza, że musisz zaszyć się w mieszkaniu i unikać kontaktów towarzyskich aż do następnego lata. Okres jesienny sprzyja melancholii. Nie daj się! Zorganizuj wieczór gier planszowych z wspólnym gotowaniem zdrowych, rozgrzewających posiłków. Najpierw świetna zabawa w kuchni, a potem „planszówka”, dzięki której możecie się lepiej poznać. Aktualnie wiele gier planszowych to gry typowo towarzyskie, skłaniające do długich rozmów i ciekawych dyskusji. Zawsze też możecie zostać przy starych, dobrych grach karcianych! Taki wieczór na długo naładuje Cię dobrą energią i większą ochotą do działania.
Życie #holistycznie zdrowo, to życie w pełni. Każda pora roku ma swoje uroki i z każdego dnia warto czerpać, ile się da. Dobra dieta, aktywność fizyczna – to jest ważne. Ale bez zadbania o dobre samopoczucie psychiczne, kontakt z naturą czy chwilę tylko dla siebie – zdrowy styl życia jest niepełny. Twoje zdrowie w Twoich rękach!
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalna.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
– Dostosuje menu do pory roku. Przygotuj posiłki bazując na produktach sezonowych. Unikaj produktów wychładzających organizm np. bananów, nabiału, cukrów.
– Pamiętaj o śniadaniu. Rano żołądek pracuje najsprawniej i najlepiej radzi sobie z nietolerancjami pokarmowymi. Zadbaj także o prawidłowy poziom kwasu solnego.
– Stosuj odstępy między posiłkami 4 nawet do 6 godzin aby żołądek nie był cały czas pełen, a trzustka i wątroba odbyły swój cykl i zdążyły się zregenerować.
– Przeżuwaj dokładnie każdy kęs. Pamiętaj, że proces trawienia zaczyna się już w jamie ustnej.
– Nie przejadaj się, by nie obciążać układu pokarmowego. Pamiętaj że twój żołądek jest wielkości Twojej zaciśniętej pięści. Spróbuj zjeść mniejszą porcję, jeśli nadal nie będziesz czuł się syty możesz sięgnąć po więcej.
– Nie odgrzewaj posiłków w kuchence mikrofalowej
– Unikaj mrożonek, fast foodów, produktów przetworzonych, konserwowanych, rafinowanych
– Cukier traktuj jako substancję szkodliwą dla swojego zdrowia, unikaj, a nawet wyeliminuj go z codziennej diety
– Ostatni posiłek spożywaj 18-19:00, żołądek wydziela mniej enzymów trawiennych wieczorem, jeśli jadasz kolację niech to będzie lekka przekąska.
– Zadbaj o odpowiednią dawkę i jakość snu. Sen to czas na regenerację i oczyszczenie. Jeśli się nie wysypiamy to nasz organizm staje się mocno obciążony.