Wzmocnienie układu odpornościowego to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia. A teraz, gdy zbliża się zima, warto wspierać układ odpornościowy, by uniknąć przeziębienia.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą nie być pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, jeśli chodzi o przeziębienia, ale te niezbędne tłuszcze są ważnym budulcem wszystkich naszych komórek, w tym komórek układu odpornościowego.
Omega-3 są częścią błon komórkowych i są niezbędne dla ich prawidłowego funkcjonowania w tym przepuszczania składników niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania komórek. [1]
Powstrzymaj złośliwych intruzów
Komórki odpornościowe (białe krwinki) zwane makrofagami stoją na pierwszej linii obrony, a ich zadaniem jest eliminacja patogenów z organizmu. Patrolują wszystkie twoje tkanki i narządy niczym policjant, a kiedy rozpoznają intruza, wzywają do interwencji inne komórki odpornościowe, aby zbudować skuteczną obronę. Kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na funkcję makrofagów poprzez wytwarzanie cytokin, kluczowych substancji w komunikacji między komórkami odpornościowymi. Omega-3 są t również potrzebne do produkcji chemokin, rodzaju neuroprzekaźnika, który przyciąga komórki odpornościowe do dotkniętego obszaru. [2]
Innym kluczowym zadaniem makrofagów jest „zjadanie” obcych substancji i nieprawidłowo funkcjonujących białek w organizmie – bardzo ważny proces zwany autofagią – także wymaga omega-3. [3]
Zmniejsza stany zapalne autoimmunologiczne
W niektórych sytuacjach układ odpornościowy zwraca się przeciwko własnemu ciału. Uważa, że niektóre z jego własnych komórek są obce i zaczyna je atakować. Przykładem jest cukrzyca typu 1, w której układ odpornościowy atakuje komórki trzustki produkujące insulinę. Według badań, omega-3 wydają się wspierać zahamowanie chorób autoimmunologicznych, takich jak cukrzyca typu 1 i stwardnienie rozsiane, zwłaszcza jeśli we wczesnym okresie życia organizm otrzyma wystarczającą ilość kwasów omega-3. [4]
Które produkty omega-3 są najlepsze?
Ryby są źródłem kwasów omega-3 w naszej diecie. Powodem jest to, że ryby jedzą mikroalgi, które zawierają wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA.
Aby jednak uniknąć toksyn środowiskowych, które mogą gromadzić się w rybim mięsie najlepiej pozyskiwać Omega-3 ze źródła to jest z alg.
Nawet mniejsze ryby, takie jak sardele, są dobrym źródłem kwasów omega-3. Sardele nie żywią się innymi rybami i dlatego nie odkładają się w nich duże ilości metali ciężkich takich jak rtęć.
Z drugiej strony pochłaniają jednak dużo mikroplastików [5].
Najlepsze źródła Omega 3:
– algi
– tłuste ryby (makrela, sardele)
– orzechy i nasiona
– warzywa liściaste
[1] Gurzell EA, Teague H, Harris M, Clinthorne J, Shaikh SR, Fenton JI. DHA-enriched fish oil targets B cell lipid microdomains and enhances ex vivo and in vivo B cell function. J Leukoc Biol. 2013 Apr;93(4):463-70.
[2] Gutiérrez S, Svahn SL, Johansson ME. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci. 2019 Oct 11;20(20):5028. doi: 10.3390/ijms20205028. PMID: 31614433; PMCID: PMC6834330.
[3] Mildenberger J, Johansson I, Sergin I, Kjøbli E, Damås JK, Razani B, Flo TH, Bjørkøy G. N-3 PUFAs induce inflammatory tolerance by formation of KEAP1-containing SQSTM1/p62-bodies and activation of NFE2L2. Autophagy. 2017 Oct 3;13(10):1664-1678.
[4] Niinistö S, Takkinen HM, Erlund I, Ahonen S, Toppari J, Ilonen J, Veijola R, Knip M, Vaarala O, Virtanen SM. Fatty acid status in infancy is associated with the risk of type 1 diabetes-associated autoimmunity. Diabetologia. 2017 Jul;60(7):1223-1233.
[5] Tanaka K, Takada H. Microplastic fragments and microbeads in digestive tracts of planktivorous fish from urban coastal waters. Sci Rep. 2016 Sep 30;6:34351.
Do tego, że sport to zdrowie chyba nie trzeba nikogo przekonywać. Każdy z grubsza zna potencjalne korzyści płynące z prowadzenia aktywnego trybu życia. W holistycznej profilaktyce zdrowia chodzi o to, aby dostosować styl życia, w tym trening do potrzeb i predyspozycji naszego organizmu, pamiętając o kompleksowości podejmowanych działań. Harmonia ciała, ducha i umysłu to solidny fundament, a droga do jego zbudowania wiedzie przez umiejętne wsłuchiwanie się w swój organizm i zapewnieniu mu optymalnych warunków, dzięki czemu będziemy mogli w pełni wykorzystać nasz potencjał.
Zasada indywidualnego podejścia do zdrowia jest ważna także w doborze aktywności fizycznej. Trening powinien zapewnić nam efekty ogólnorozwojowe lub ukierunkowane na nasz cel. Zalety treningu sięgają znacznie dalej niż utrata zbędnych kilogramów czy produkcja endorfin. Aktywność fizyczna powinna być przyjemnością, czymś naturalnym, tak aby z łatwością wpisała się w naszą codzienną rutynę tj. zdrowy styl życia.
Dzisiaj weźmiemy na warsztat ? trzy popularne nurty wyraźnie przebijające się w podejściu do trening. Każdy z nich jest zupełnie inny, każdy niesie zbliżone, aczkolwiek przez nieco odmienną praktykę inne korzyści.
Ruch paliwo Twojej wewnętrznej elektrowni mocy
Wybór aktywności, która nam podpasuje to jednak nie taka prosta sprawa. Wszystko w gruncie rzeczy opiera się na próbowaniu. Czy to poprzez modę czy za namową znajomych. Najważniejsze to próbować nowych rzeczy, a czasem dawać im drugą szansę. Najistotniejsze w tym wszystkim jednak jest to, aby odnaleźć dyscyplinę/rodzaj treningu,z którym zostaniemy na długi czas. Dobór aktywności która przypadnie nam do gustu będzie ściśle powiązany z naszym typem osobowości i trybem życia. Inny trening przyniesie korzyści osobie o naturze introwertycznej, inny z kolei dla osoby o charakterze ekstrawertycznej, chociaż wyjątki potwierdzają regułę ?. To dość rozległy i ciekawy temat, który postaram się omówić szerzej w odrębnym artykule.
Teraz skupmy się na tym, w jaki sposób konkretna forma ćwiczeń oddziałuje na nasze ciało zarówno pod względem fizycznym jak i mentalnym.
Trening oporowy – OGIEŃ
Nazwa może i brzmi trochę złowieszczo, ale tylko tak brzmi. Pod tym terminem będziemy rozumieć wszelką aktywność, w trakcie której będziemy nastawieni na pokonywanie oporu zewnętrznego czy produkcji siły.
Do tej formy treningu zaliczać będziemy: kulturystykę, trójbój, dwubój, trening z użyciem odważników kettlebell czy też gimnastykę/kalistenikę. Siłę w treningu określa się jako najważniejszą cechę motoryczną, na podstawie której kształtuje naszą ogólną sprawność.
Co nam daje trening siłowy? Większość osób i trenerów wplata jego elementy także w treningi ogólnorozwojowe, podstawowym jego celem poprawa muskulatury ciała (wyglądu). To fakt, dodanie nawet dwóch takich jednostek treningowych w tygodniu sprawi, że sylwetka zacznie nabierać zupełnie innego, bardziej wyrzeźbionego kształtu. Co ważniejsze, stanowi on najlepszą formę prewencji urazów. Pod wpływem obciążenia zewnętrznego bodziec przenoszony jest na mięśnie dając im sygnał do stania się silniejszymi.
Jednak ten sam bodziec za pośrednictwem mięśni przenika dalej oddziałując na resztę struktur takich jak więzadła, ścięgna czy nawet kości. Dzięki czemu ich struktury wzmacniają się i stają się mniej podatne na kontuzje.
A jak to wygląda od strony mentalnej? Osoby które trenują siłowo stają się często lub już są 😉 pewniejsze siebie. Zmiany w ich sylwetce, małe sukcesy treningowe budują ich samoocenę. Ich sumienność i wytrwałość w treningu przekłada się na lepsze wyniki w pracy zawodowej. Są często bardziej odważne i bardziej skore do podejmowania ryzyka. Wiedzą czym jest ciężka praca i że na jej owoce czasami trzeba długo czekać, dlatego też sporty siłowe uczą zarówno pokory jak i cierpliwości.
Wbrew pozorom trening siłowy wymaga także analitycznego myślenia, uruchomienia głowy ?, a także pokonywania własnych słabości,
Stretching/Pilates/Joga/Thai Tchi – WODA
Odbiegamy od wątku „przerzucania żelastwa” ? i skłaniamy się ku subtelniejszym formom aktywności, które mają ze sobą wspólny mianownik. Postrzegane są za niepozorne i dla niewtajemniczonego obserwatora niezbyt wymagające ćwiczenia. Nic bardziej mylnego. W zależności od odmiany jaką wybierzemy jest spora szansa, że zmęczymy się w trakcie takich zajęć jak nigdy wcześniej. Joga/Thai Tchi to przede wszystkim ćwiczenia, za pomocą których uelastycznimy nasze ciało. Zważywszy na tryb życia większości populacji, przynajmniej co druga osoba będzie narzekać na chroniczne bóle powiązane z wykonywaniem codziennych czynności. Te bóle mogą mieć podłoże w kilku miejscach: zaburzony tonus mięśniowy, brak równowagi sił przedniej części ciała do tylnej lub lewej strony do prawej, lub zbyt mocno napięte mięśnie/powięzie ograniczające ergonomiczną pracę w optymalnych zakresach ruchu. Dzięki dużej ilości pracy izometrycznej mięśnie dostają sygnał do wzmocnienia. Same mięśnie jednak w życiu codziennym nigdy nie pracują w odosobnieniu od innych. Każdy akt ruchowy jest zazwyczaj sumą synergicznego wysiłku kilku grup mięśniowych. Ich praca jest przenoszona przez powięzi, a te formują bardziej skomplikowane struktury określane mianem taśm mięśniowych. Większość pozycji stosowanych w jodze czy thai tchi to nic innego jak aktywna praca nad wydłużaniem tych struktur. Z fizjologicznego punktu widzenia, w ten sposób uelastyczniamy całe nasze ciało, a nie tylko konkretne jego partie. Ponadto zapewniamy lepszy przepływ krwi i limfy, dzięki czemu odżywiamy w optymalny sposób wszystkie tkanki, mięśnie czy skórę.
Najciekawszy aspekt tych zajęć, z mojej perspektywy jako trenera, to jednak praca nad oddechem. Większość osób nie oddycha prawidłowo. Mowa tu nie tylko o osobach aktywnych fizycznie lecz również o zwykłych „śmiertelnikach”. Zaburzony wzorzec oddychania będzie prowadzić do szybszego zmęczenia w ciągu dnia, wad postawy, zaburzenia pracy narządów wewnętrznych czy nawet stanów lękowych, a także mniejszej odporności na stres. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia oddechowe wprowadzają ciało w stan homeostazy, odprężają, niwelują u poczucie niepokoju czy stres. Nie bez powody elitarne jednostki wojskowe stosuję techniki oddechowe w przypadku ekspozycji na stres, czy zaburzeń snu. Ćwiczenia typu woda pomagają odzyskać wewnętrzną równowagę i napełniają nową energią do życia. Coś co w obecnych czasach przydało by się każdemu z nas.
Chód – ZIEMIA
Chód to podstawa naszej egzystencji. Człowiek został stworzony do tego aby się poruszać, nie leżeć, czołgać czy siedzieć. Nie bez powodu wprowadzono już dobrze znaną metodę 10 tys. kroków dziennie. Spacer to czasem najlepszy wybór jakiego możemy dokonać zwłaszcza w dni kiedy jesteśmy zbyt zmęczeni na jakąkolwiek cięższą aktywność. Nie mówimy tu oczywiście o spacerze po bieżni w osiedlowym klubie fitness. Tak, jest to forma ruchu, ale fakt że odbywa się w pomieszczeniu zamkniętym zabiera Ci aż 80% swoich profitów.
To prawda, że długie spacery pomagają utrzymać prawidłową masę ciała, a także schudnąć gdyż w przypadku tego typu wysiłku główne paliwo będą stanowić wolne kwasy tłuszczowe oraz niewielkie ilości glikogenu. Cały proces zależy od czasu trwania samego wysiłku. Badania wykazały, że niezależnie od płci, u osób które regularnie spacerują istnieje mniejsze ryzyko wystąpienia zawału. Ponadto regularne spacery obniżają ryzyko przedwczesnej śmierci o ok. 39% w porównaniu do osób które stronią od aktywności fizycznej. Badania opublikowane w British Journal of Sports Medicine jasno mówią, iż spacer stanowi idealny trening dla osób, które borykają się z nadciśnieniem, wysokim poziomem cholesterolu czy nadwagą. Z kolei jedno z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Standford dowiodło, że spacer może wzmagać kreatywność aż o 60%. Poprawa pamięć, a także chroni mózg przed nadmierną utratą szarych komórek wraz z wiekiem. Co jednak istotniejsze, spacery obniżają poziom stresu zwłaszcza te, którym się oddajemy w otoczeniu pięknej natury.
To rodzaj aktywności, który podobnie jak w przypadku treningów typu WODA nie wymagają dodatkowego oprzyrządowania i będą bliższe naturze osób, które nie widzą się w ekstremalnych odmianach sportu.
Nikt nie twierdzi jednak, że nie można połączyć nordic walking z pracą z ciałem w treningu oporowym ?
Niezależnie od tego jaki tryb życia prowadzisz i jakim typem osobowości jesteś, aktywność fizyczna powinna stać się nieodłącznym elementem Twojego życia. To zawsze jest inwestycja w rozwój fizyczny, ale także trening hartu ducha, odkrywanie siebie i swoich możliwości, co ma ogromne przełożenie na nasze samopoczucie, nie tylko za pośrednictwem hormonów szczęścia, których podczas treningu sobie dostarczamy, ale efektów i zmian jakie dostrzegamy w naszym ciele regularnie trenując. Aktywność fizyczna dotyczy owszem przede wszystkim sfery fizycznej, ale korzyści z regularnych treningów działają niczym pociągnięcia za niewidzialne linki wielu systemów naszego organizmu.
A Ty, jakim żywiołem jesteś?
Bądźmy aktywni holistycznie!
Adam Ambroziak
Terapeuta manualny, trener personalny
Źródła:
- ‚Współczesny Trening Siły Mięśniowej’; AWF Katowice; Adam Zając, Michał Wilk i inni
- https://bjsm.bmj.com/content/49/11/710
- https://www.apa.org/pubs/journals/releases/xlm-a0036577.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3039208/
- https://www.cancer.org/latest-news/study-shows-walking-an-hour-a-day-achieves-greatest-longevity-benefit.html
Aktywność fizyczna przynosi wiele udokumentowanych pozytywnych skutków dla całego organizmu.
Ale czasami możesz uzyskać podobny efekt wygodniej przy spokojniejszej czynności, takiej jak relaksująca kąpiel. Warto wiedzieć, że gorące kąpiele mogą przynieść część efektów, których dostarczają ćwiczenia fizyczne.
Zaskoczyć może fakt, że tak relaksująca aktywność, jak gorąca kąpiel, może zwiększyć zużycie energii i obniżyć poziom cukru we krwi. Efekty, które zwykle kojarzymy z ruchem i zwiększoną potliwością.
I prawdopodobnie to pot, a raczej podwyższona temperatura ciała, jest łącznikiem między gorącą kąpielą, a ćwiczeniami. Kiedy temperatura ciała wzrasta, nasze komórki reagują tworząc białka, które specjalizują się w równoważeniu naszego środowiska wewnętrznego ciepłem.
Noszą one nazwę: białka szoku cieplnego (HSP).
Szok cieplny powoduje większe spożycie cukru
Kiedy robi się gorąco i wzrasta poziom HSP, pomagają one transportować cukier z krwi do mięśni – gdzie jest spalany. W efekcie pozbywamy się większej ilości energii, jednocześnie obniżając poziom cukru we krwi.
Aby sprawdzić, czy może to mieć jakikolwiek praktyczny efekt, przeprowadzono badanie w którym zalecono otyłym mężczyznom, którzy nie byli aktywni fizycznie, wykąpać się 10 razy w ciągu dwóch tygodni. Kąpiele zdołały obniżyć poziom cukru we krwi i stany zapalne u badanych mężczyzn. Poziom cukru we krwi spadł nieco bardziej niż wtedy, gdy mężczyźni, dla porównania, jeździli na rowerze przez godzinę. Jednak zużycie energii było większe podczas jazdy na rowerze.
Godzina w wannie
Jeśli chcesz się wykąpać, aby obniżyć poziom cukru we krwi, spędź godzinę w 40-stopniowej ciepłej wodzie. Odpowiada to takim aktywnościom, które „podkręcają” metabolizm jak robienie zakupów, sprzątanie lub spokojny spacer od 25 do 30 minut. Wadą jest to, że kąpiel przy tym samym efekcie zajmuje więcej czasu i prawdopodobnie może jedynie uzupełniać codzienne ćwiczenia. Zgodnie z zaleceniem Szwedzkiej Agencji Zdrowia Publicznego należy codziennie ćwiczyć przez 30 minut, tak aby się spocić. le pełnego efektu i korzyści płynących z treningu nie wystarczy wyłącznie wziąć kąpieli. Należy również pamiętać, że upał może obniżyć płodność mężczyzn, a osoby z chorobami układu krążenia powinny skonsultować się z lekarzem, czy gorące kąpiele będą dla nich odpowiednie.
Źródło:
Hoekstra SP, Bishop NC, Faulkner SH, Bailey SJ, Leicht CA. Acute and chronic effects of hot water immersion on inflammation and metabolism in sedentary, overweight adults. J Appl Physiol (1985). 2018;125(6):2008‐2018.
Kurkuma to rodzaj byliny z rodziny imbirowatych. Inna nazwa kurkumy to ostryż, szafranica, szafran indyjski czy żółcień, a łacińska – Curcuma longa. Jest ona przyprawą nadająca curry charakterystyczny, żółty kolor – a potrawom kuchni azjatyckiej ich charakterystyczny smak. Kurkuma zdobyła jednak sławę nie tylko w świecie kulinarnym – interesują się nią również naukowcy ze świata medycyny. A to dlatego, że kurkumie od wieków przypisywane są właściwości lecznicze.
Z racji rozwoju nauki i metod badawczych naukowcy odkryli, że za cudownymi właściwościami kurkumy kryją się związki aktywne w niej zawarte. Do najbardziej aktywnych substancji kurkumy należą związki polifenolowe określane jako kurkuminoidy, w skład których wchodzą: kurkumina, demetoksykurkumina, bisdemetoksykurkumina i cyklokurkumina. Jednak spośród wszystkich związków kurkumy najbardziej cenna jest kurkumina. Działa ona zarówno na poziomie komórkowym, jak i na poziomie całego organizmu.
Kurkumina charakteryzuje się zróżnicowaną aktywnością biologiczną. Udowodniono naukowo, że wykazuje ona aktywność antyoksydacyjną, przeciwzapalną, przeciwwirusową, antybakteryjną, przeciwgrzybiczną, a także przeciwnowotworową.
W organizmie człowieka kurkumina może hamować rozwój wielu chorób, co ma związek z jej wysoką aktywnością antyoksydacyjną – jej działanie przeciwutleniające może być porównywalne z witaminą C i E.
Kurkumina powodować może także wzrost poziomu wewnątrzkomórkowego glutationu, czyli związku o silnych właściwościach przeciwutleniających.
Ważną właściwością kurkuminy jest jej działanie przeciwzapalne. Ma to związek między innymi z tym, że zmniejsza ona ekspresję wielu białek biorących udział w procesie zapalnym, takich jak cykoloksygenazy-2 (COX-2) i interleukiny 8.
Nie mniejszą zaletą kurkuminy jej znacznie w kontekście neuroprotekcyjnym, co sprawdzić się może zwłaszcza w przypadku choroby Alzheimera. Poza typowym działaniem przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym, kurkumina w tym przypadku zapobiega powstawaniu i agregacji złogów β-amyloidu, przez co spowalnia progresję choroby Alzheimera. Co więcej – w jednym z badań naukowcy odkryli inny związek występujący w kurkumie – Ar-tumeron, który to sprzyja namnażaniu i różnicowaniu komórek macierzystych w mózgu.
Naukowcy spekulują, że w przyszłości związek ten będzie można wykorzystać w leczeniu choroby Alzheimera czy udaru.
Wiele badań stawia kurkuminę w kontrze do nowotworów. Z powodu jej zdolności do hamowania rozwoju nowotworu na etapie inicjacji i proliferacji komórek złośliwych zaliczana jest do dwóch grup: blokujących, jak i supresyjnych czynników chemoprewencyjnych. Ważną rolę kurkumina odgrywa również w hamowaniu angiogenezy, czyli procesu związanego ze wzrostem oraz ekspansją nowotworu. W jednym z badań kurkumina podawana myszom z wszczepionym rakiem sutka znacząco zmniejszała częstość występowania przerzutów tego nowotworu do płuc.
Duże nadzieje pokłada się również w badaniach nad kurkuminą w kontekście zapobiegania nawrotom nowotworów. Naukowcy z University of Leicester dowiedli, że nie tylko wzmacnia ona efekt chemioterapii, ale może także zmniejszać oporność na leki, co w następstwie może zwiększać działanie niektórych leków przeciwnowotworowych i umożliwiać dokładniejsze zniszczenie nowotworu.
Kurkumina odegrać może też ważną rolę w kontekście profilaktyki chorób układu krążenia. Wykorzystywana może być w przypadku hiperhomocysteinemii, zapobiegając dysfunkcji śródbłonka wywołanej przez homocysteinę. Badania naukowe są obiecujące w kontekście wykorzystywania przeciwmiażdżycowych właściwości kurkuminy – ekstrakt z kurkuminy redukuje stres oksydacyjny i ogranicza tworzenie się nacieków tłuszczowych na ścianach tętnic.
Z innych właściwości kurkuminy – może ona wspierać trawienie i działać ochronnie na przewód pokarmowy, a także wykazywać działanie przeciwwrzodowe. Wpływa korzystnie na pracę wątroby, działając żółciopędnie, żółciotwórczo, a także ochraniać komórki wątroby przed działaniem różnych czynników hepatotoksycznych, takich jak alkohol czy paracetamol. Kurkumina wykazuje również działanie przeciwdrobnoustrojowe – hamuje między innymi wzrost grzybów drożdżoidalnych, laseczek tlenowych Bacillus czy laseczek beztlenowych Clostridium.
Kurkumina jest bardzo dobrze poznanym związkiem i nie ma ku temu wątpliwości. Jest jedno „ale” – problemem związanym z jej spożywaniem jest jej szybki metabolizm w przewodzie pokarmowym, słaba rozpuszczalność w płynach ustrojowych i niska biodostępność.
Biodostępność kurkuminy dostarczanej z żywności jest niewielka ze względu na hydrofobowy charakter cząsteczki. Słaba absorpcja z jelita i szybki rozkład w wątrobie powoduje niski jej poziom w osoczu. Najwyższe stężenie kurkuminy obserwuje się 1-2 godziny po jej spożyciu. Przyswajalność kurkuminy może być również zwiększona przez dodatek nanocząsteczek, liposomów, fosfolipidów lub stosowanie zmienionych strukturalnie analogów kurkuminy. Piperyna jest głównym aktywnym składnikiem pieprzu czarnego i wykazano, że po połączeniu w kompleksie z kurkuminą zwiększa jej biodostępność o 2000%.
Jeśli jednak chcesz maksymalnie skorzystać z dobrodziejstwa kurkuminy, warto skorzystać z suplementacji. Zanim jednak wprowadzisz suplementację kurkuminą do swojej diety, warto wybrać taki preparat, który zapewni najwyższą biodostępność kurkuminy. Jedną z najlepszych w tym kontekście form jest forma liposomalna, która jest alternatywą dla standardowych suplementów kurkuminy, ponieważ kurkumina jest słabo wchłaniana w postaci zwykłego proszku. Dzięki wykorzystaniu technologii liposomalnej wysokiej jakości kurkumina liposomalna może znacznie zwiększyć zarówno wchłanianie, jak i biodostępność tego silnego składnika aktywnego.
Warto wyjaśnić co to znaczy, że mamy do czynienia z liposomalną formą preparatu. Liposom to mikroskopijna „kulka” naśladująca nasze własne komórki. Tak jak nasze własne błony komórkowe otaczają zawartość naszych komórek, tak liposom jest tworzony właśnie przez tą samą, podwójną warstwę fosfolipidów, która tworzy zewnętrzną powłokę kuli.
Najczęstszym budulcem zarówno liposomów, jak i komórek jest fosfolipid zwany fosfatydylocholiną. W przeciwieństwie do komórki, która zawiera wiele innych składników, liposomy zwykle zawierają pojedyncze leki lub suplementy w centrum tej kuli, czyli w jej w rdzeniu. Proces ten nazywany jest kapsułkowaniem liposomów i jest dla nas bardzo korzystny, ponieważ pozwala na lepszą absorpcję zawartości liposomu, niż odbywa się to ze zwykłego leku czy suplementu.
Kiedy liposom wchodzi w kontakt z błoną komórkową komórek jelita cienkiego, ściana komórkowa łączy się z liposomem. Składnik odżywczy w liposomach – tak jak w tym przypadku kurkumina – jest następnie bezpośrednio wprowadzany do komórek jelita cienkiego, które to są odpowiedzialne za wchłanianie składników odżywczych z naszej diety. Ta bezpośrednia interakcja i fuzja z komórkami zapewniają liposomom wyższą szybkość wchłaniania, czyli lepszą biodostępność, ponieważ omijają wchłanianie przez powolne kanały zwane transporterami, a te mają ograniczoną prędkość i pojemność. Dlatego też liposomalna formuła substancji czynnych zawartych w kurkuminie ma wyższą biodostępność niż inne suplementy kurkuminy.
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny
Autorka bloga „Forma na życie” oraz vlogów na kanale „Forma na życie TV”
Bibliografia:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17999464/
http://www.phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-2-414.pdf
https://kopalniawiedzy.pl/choroby-nowotworowe-lekoopornosc-nawroty-raka-kurkumina-ostryz-Karen-Brown-Lynne-Howells-University-of-Leicester,11475
https://kopalniawiedzy.pl/ar-tumeron-kurkuma-neurogeneza-nerwowe-komorki-macierzyste-nKM-namnazanie-roznicowanie-neurony-Adele-Rueger,21107
Lim S, Park H, Ghafoor K, et al. Quality and antioxidant properties of bread containing turmeric (Curcuma longa L.) cultivated in South Korea. Food Chem 2011, 124: 1577-1582.
Toda S, Miyase T, Arichi H, et al. Natural antioxidants. III. Antioxidative components isolated from rhizome of Curcuma longa L. Chem Pharma Bull 1985, 33(4): 1725-1728.
Plummer SM, Holloway KA, Manson MM, et al. Inhibition of cyclo-oxygenase 2 expression in colon cells by the chemopreventive agent curcumin involves inhibition of NH-kapppaB activation via the Nik/IKK signaling complex. Oncogene 1999, 18: 6013-6020.
Aggarwal BB, Shishodia S, Takada Y, et al. Curcumin suppresses the paclitaxel induced nuclear factor-kB pathway in breast cancer cells and inhibits lung metastasis of human breast cancer in nude micle. Clin Cancer Res 2005, 20: 7490-7498.
Quiles JL, Mesa MD, Ramirez-Tortosa CL, et al. Curcuma longa extract supplementation reduces oxidative stress and attenuates aortic fatty streak development in rabbits. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2002, 22: 1225-1231.
Park EJ, Jeon CH, Ko G, et al. Protective effect of curcumin in a rat liver injury induced by carbon tetrachloride. J Pharm Pharmacol 2000, 52: 437-440.
Wydaje się, że codzienne spożycie kurkuminy zawartej w kurkumie może poprawić funkcję pamięci u osób starszych. Kurkuma uzyskuje swój jasnożółty kolor dzięki kurkuminie będącej substancją pigmentową o silnych właściwości przeciwzapalnych i przeciwutleniających. Badacze sugerują również, że kurkumina może być czynnikiem przyczyniającym się do tego, że osoby starsze w Indiach, które codziennie spożywają kurkuminę w ramach swojej diety, mają mniejszą częstość występowania choroby Alzheimera i lepsze funkcje poznawcze. Kurkumina może korzystnie wpływać na czynnik wzrostu w mózgu zwany BDNF, który powoduje powstawanie nowych komórek nerwowych. Istnieją pewne eksperymenty, które to sugerują. [1], [2], [3], [4]
Zmniejsza stany zapalne w mózgu
Uniwersytet Kalifornijski w Los Angeles (UCLA) chciał sprawdzić, czy kurkumina może mieć jakikolwiek wpływ na stan osób z chorobą Alzheimera. – Dokładnie to, jak działa kurkumina, nie jest jasne, ale wydaje się, że jest w stanie zmniejszyć stan zapalny w mózgu, coś, co jest związane zarówno z chorobą Alzheimera, jak i ciężką depresją – mówi Gary Small, profesor psychiatrii i nauk biologicznych, który prowadził badanie. W badaniu wzięło udział 40 osób dorosłych w wieku 50-90 lat. Wszyscy mieli umiarkowanie upośledzoną pamięć. Połowa została losowo przydzielona do przyjmowania 90 mg kurkuminy dwa razy dziennie przez 18 miesięcy. Druga połowa otrzymała nieskuteczne pigułki placebo. Ani uczestnicy, ani badacze, którzy przeprowadzili eksperyment, nie wiedzieli, kto dostał co. [5]
Lepsza pamięć, skupienie i nastrój
W trakcie badania uczestnicy przeprowadzali różne testy poznawcze, a naukowcy mierzyli poziom kurkuminy we krwi. Stwierdzono, że grupa, która otrzymała kurkuminę, ma znacznie lepszą pamięć i zdolność koncentracji. Jednak ci, którzy otrzymali placebo, nie mieli go. W testach pamięci grupa otrzymywała kurkuminę wypadła o 28 procent lepiej niż grupa placebo, a także miała pewną poprawę nastroju. Trzydziestu uczestników musiało również wykonać tak zwane prześwietlenie PET mózgu, aby zmierzyć poziom blaszek amyloidowych, które są powiązane z chorobą Alzheimera. Zdjęcia rentgenowskie wykazały, że osoby, które otrzymały kurkuminę, miały znacznie mniej objawów początkowej choroby Alzheimera w porównaniu z grupą placebo.
Obniż poziom tłuszczu we krwi i stres oksydacyjny
Jest to zgodne z wynikami innego badania, w którym testowano podawanie 80 mg kurkuminy dziennie 40 zdrowym kobietom i mężczyznom w wieku 40-60 lat przez cztery tygodnie. W tym badaniu poziom tłuszczów we krwi uczestników poprawił się, zmniejszył się stres oksydacyjny, a poziom białka beta-amyloidu we krwi, które tworzy płytki amyloidowe w mózgu, również się zmniejszył. Zmniejszenie beta-amyloidu nie było duże, ale naukowcy uważają, że poprawa mogłaby wzrosnąć, gdyby badanie trwało dłużej niż cztery tygodnie. [6]
Niewiele i łagodne skutki uboczne
Jeśli chodzi o skutki uboczne, kurkumina nie wydaje się powodować żadnych większych problemów. W badaniu z UCLA w grupie były cztery osoby, które spożywały kurkuminę i dwie osoby z grupy placebo, które doświadczyły łagodnych problemów w postaci bólu brzucha i nudności. – Wyniki naszego badania sugerują, że ta stosunkowo bezpieczna forma kurkuminy może zapewnić znaczące korzyści w profilaktyce zdrowia osobom starszym – mówi Gary Small.
Źródło:
UCLA. Curcumin improves memory and mood, new UCLA study says. Pressmeddelande 2018-01-22.
Referencje:
[1] Xu Y, Ku B, Tie L, Yao H, Jiang W, Ma X, Li X. Curcumin reverses the effects of chronic stress on behavior, the HPA axis, BDNF expression and phosphorylation of CREB. Brain Res. 2006 Nov 29;1122(1):56-64.
[2] Hurley LL, Akinfiresoye L, Nwulia E, Kamiya A, Kulkarni AA, Tizabi Y. Antidepressant-like effects of curcumin in WKY rat model of depression is associated with an increase in hippocampal BDNF. Behav Brain Res. 2013 Feb 15;239:27-30.
[3] Belviranlı M, Okudan N, Atalık KE, Öz M. Curcumin improves spatial memory and decreases oxidative damage in aged female rats. Biogerontology. 2013 Apr;14(2):187-96.
[4] Wynn JK, Green MF, Hellemann G, Karunaratne K, Davis MC, Marder SR. The effects of curcumin on brain-derived neurotrophic factor and cognition in schizophrenia: A randomized controlled study. Schizophr Res. 2018 May;195:572-573.
[5] Small G.W., Siddarth P., Li Z., Miller K.J., Ercoli L. m.fl. Memory and Brain Amyloid and Tau Effects of a Bioavailable Form of Curcumin in Non-Demented Adults: A Double-Blind, Placebo-Controlled 18-Month Trial. Am J Geriatr Psychiatry. 2017 Oct 27.
[6] DiSilvestro RA, Joseph E, Zhao S, Bomser J. Diverse effects of a low dose supplement of lipidated curcumin in healthy middle aged people. Nutr J. 2012 Sep 26;11:79.
W obecnych czasach profilaktyka zdrowia w kontekście wzmacniania odporności zdaje się nabierać nowego znaczenia. W dobie pandemii z każdej strony spotykamy się z komunikatami głównie dotyczącymi środków doraźnych – oczywiście niezbędnych, natomiast nie wspomina się nic lub bardzo niewiele o budowaniu i wspieraniu naturalnej tarczy obronnej naszego organizmu. Nasz system odpornościowy jest jednym z „najinteligentniejszych” systemów naszego organizmu. Posiada zdolność oceny potencjalnych zagrożeń dla organizmu, wypracowywania i reagowania na zagrożenia oraz zapamiętywania mechanizmów obronnych.
Gdzie tkwi siła odporności organizmu?
Podstawą jest uświadomienie sobie faktu, że budowanie odporności to proces długofalowy, a fundamentem wzmocnienia odporności jest szeroko pojęty zdrowy styl życia, który naturalnie stymuluje i wspiera układ odpornościowy. Natomiast dominują: nieprawidłowy model odżywiania (żywność wysoko przetworzona, zbyt dużo cukrów prostych i tłuszczów trans – przy jednocześnie niskim spożyciu błonnika, warzyw i owoców), spożywanie żywności słabej jakości, przewlekły stres, praca i przebywanie przez większość dnia w zamkniętych pomieszczeniach, a w konsekwencji zbyt niska ekspozycja na promieniowanie słoneczne oraz niedobór witaminy „N” czyli brak kontaktu z naturą. Wszystkie te elementy nie tylko osłabiają układ odpornościowy, ale mogą zaostrzać stany zapalne w organizmie, osłabiające ogólną kondycję organizmu i wydłużać czas zdrowienia w przypadku infekcji. Dieta powinna być złożona z dużej ilości odżywczych dla mikroflory jelit produktów roślinnych, a zwłaszcza świeżych i nieprzetworzonych warzyw i owoców, które dostarczają naturalne antyoksydanty (przeciwutleniaczy). Pomagają one zwalczać w organizmie tzw. wolne rodniki, które między innymi upośledzają działanie układu odpornościowego.
Ważne jest dostarczenie organizmowi niezbędnych substancji odżywczych, pełniących role budulcowe i energetyczne (białka, tłuszcze i węglowodany), ale również witamin i składników mineralnych, a także produktów probiotycznych (np. jogurt, kefir czy kiszona kapusta) i prebiotycznych (np. cykoria, szparagi) – wzmacniających florę bakteryjną w naszych jelitach, która ma ogromne znaczenie w utrzymaniu i stymulowaniu odporności. Badania wyraźnie potwierdzają, że odporność pochodzi z jelit. To w jelitach znajduje się ponad 70% wszystkich komórek układu odpornościowego tworzących tkankę GALT (czyli tzw. jelitowy układ odpornościowy). Dysharmonia w obrębie mikroflory jelitowej sprzyja obniżeniu odporności.
Badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że spożywanie 100 gramów węglowodanów prostych, takich jak glukoza czy fruktoza; bądź dwucukrów, takich jak sacharoza [zawartych np. w soku pomarańczowym czy miodzie] hamuje zdolność białych krwinek do pochłaniania i niszczenia szkodliwych mikroorganizmów. Kiedy funkcje białych krwinek są ograniczone, odpowiedź immunologiczna organizmu jest również mocno ograniczona. Co więcej, spożywanie około 75 gramów glukozy również zmniejsza aktywność limfocytów. Efekt ten utrzymuje się nawet do 5 godzin! Jeśli więc jesz cukier kilka razy dziennie masz prawdopodobnie osłabiony układ odpornościowy przez całą dobę.
Poza składem diety, czyli tym, co jemy- znaczenie ma również to, kiedy jemy. Dieta powinna być dostosowana do cyklu dobowego – tym samym należy unikać jedzenia na noc.
Dodatkowe wsparcie odporności
Kwasy Omega-3 biorą udział w aktywacji układu immunologicznego, ponieważ regulują aktywność komórek odpornościowych i wzmagają wytwarzanie przeciwciał. Badacze sugerują, że niedobór NKT (w tym DHA i EPA) może zwiększać podatność na infekcje, a odpowiedni poziom NKT w organizmie może wspierać proces regeneracji po przebytych infekcjach. Ponadto powstające z nienasyconych kwasów tłuszczowych aktywne metabolity: lipoksyny, rezolwiny i protektyny są wykorzystywane przez komórki układu odpornościowego: limfocyty T i B, makrofagi, NK do walki z inaktywacją drobnoustrojów.
W marcu tego roku pojawiła się opinia ekspertów odnośnie potencjalnej roli kwasów omega-3 w kontekście ochrony przed COVID-19. Wynika to z faktu, że nienasycone kwasy tłuszczowe (AA, EPA i DHA) inaktywują wirusy otoczkowe (także SARS-CoV-2) a ich niedobór może zwiększać podatność na infekcje wirusowe. [1]
W kontekście układu odpornościowego specjaliści wskazują przede wszystkim na odpowiednią podaż witaminy D3, której niedobór wynika z niewielkiej zawartości w pokarmach, niewystarczającej ekspozycji na słońce, problemów z jej metabolizowaniem. W utrzymaniu prawidłowego jej poziomu pomoże nam przede wszystkim właściwie dobrana suplementacja.
W przypadku suplementacji witaminą D3 nie możemy zapomnieć o tak ważnym składniku symbiotycznym dla tej witaminy jakim jest magnez. W 2018 roku naukowcy opublikowali wyniki metaanalizy badań, z której wynika, że wszystkie enzymy metabolizujące witaminę D wydają się wymagać magnezu. [3] Jedynie niecały 1% magnezu znajduje w płynach pozakomórkowych, w tym w surowicy krwi. Dlatego może zdarzyć się, że mimo iż wynik badania krwi będzie prawidłowy, wewnątrzkomórkowa zawartość pierwiastka będzie zdecydowanie zbyt niska [5]
Na przestrzeni ostatnich dekad dieta zubożała bowiem w magnez. Technologiczna obróbka żywności powoduje spadek zawartości jonów magnezu w pokarmach. Dodatkowo stres, czyli domena obecnych czasów, używki (w tym alkohol i kawa), a także leki moczopędne (furosemid, indapamid, hydrochlorotiazyd) przyczyniają się do dużych niedoborów magnezu.
Do innych mniej znanych, a bardzo ważnych dla budowania odporności składników należą:
- Aloes – jest cennym immunostymulantem, który przyspiesza regenerację układu odpornościowego.
- Żeń-szeń – już 4000 lat temu był powszechnie uważany za panaceum na wiele chorób oraz za środek zwiększający energię życiową i zapobiegający starzeniu się organizmu. Udowodniono działanie przystosowawcze korzenia żeń-szenia, dzięki któremu wzmacnia on naszą odporność na stres, infekcje oraz inne warunki, powodujące obniżenie odporności organizmu.
- Beta-glukan – jest jedną z części składowych błonnika pokarmowego. Można go znaleźć w ścianach komórkowych drożdży, grzybów oraz zbóż. Jak się okazuje, znajduje zastosowanie nie tylko jako składnik pożywienia, ale też preparatów leczniczych i pielęgnacyjnych. Preparaty i produkty spożywcze zawierające beta-glukan powinny zażywać osoby o osłabionym układzie immunologicznym oraz cierpiące na zaburzoną pracę jelit. Przeciwwskazania do spożywania beta-glukanu praktycznie nie występują. Ten składnik można spotkać w japońskich grzybach shiitake oraz niektórych gatunkach grzybów z rodziny boczniakó Dobrym źródłem są zboża np. jęczmień, żyto, pszenica i pszenżyto, ale też otręby owsiane, kukurydza i ryż.
- Wyciąg z liści oliwnych – oleuropeina w nich zawarta wchodzi w skład antyoksydantów, a także posiada właściwości immunostymulujace. Oleuropeina wykazuje właściwości przeciwzapalne, przeciwgrzybicze oraz przeciwwirusowe. Oleuropeina może stymulować autofagię, czyli wewnątrzkomórkowy recykling komórkowy, dzięki czemu organizm sam pozbywa się uszkodzonych elementów komó. Oleuropeina wykazuje działanie przeciwwirusowe, a także dużą aktywność przeciwdrobnoustrojową przeciwko bakteriom Gram – dodatnim i Gram-ujemnym. [6][7]
- Olejek z oregano – wykazuje właściwości wspierające układ immunologiczny, które zawdzięcza substancjom takim jak: karwakrol, tymol i kwas rozmarynowy.
Wiemy już, że przebieg wielu zakażeń wirusowych czy bakteryjnych zależy od tego, jak sprawny jest nasz układ odpornościowy. Prawidłowa masa ciała ma tu duże znaczenie. Otyłość indukuje stan zapalny, który jest powiązany z wieloma istotnymi klinicznie powikłaniami, w tym z insulinoopornością, cukrzycą, miażdżycą tętnic i niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby. Przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu – który towarzyszy otyłości – zdecydowanie nie sprzyja dobrej odporności.
Sen wzmacnia odpowiedź immunologiczną, a jego chroniczny brak hamuje układ odpornościowy. Nasz organizm funkcjonuje najlepiej, gdy dostarczymy mu odpowiednią ilości snu, to znaczy minimum 7 godzin na dobę. Badania w warunkach laboratoryjnych pokazują, że ograniczanie snu może zwiększać aktywność markerów zapalnych. Słaba jakość snu i zakłócony rytm dobowy mogą skutkować zaburzeniami mikroflory (centrum dowodzenia odporności) oraz upośledzać proces detoksykacji organizmu.
Aktywność fizyczna może poprawiać pracę układu odpornościowego. Nawet intensywny spacer czy jazda na rowerze mogą sprzyjać dobrej odporności. Niewielki wzrost temperatury ciała podczas ćwiczeń może uniemożliwić wirusom i bakteriom nadmierne namnażanie się. Poza tym gdy ćwiczymy, przeciwciała i białe krwinki zaczynają szybciej krążyć we krwi, dzięki czemu szybciej mogą zahamować rozwój potencjalnej infekcji. Należy jednak pamiętać, że nadmiar aktywności fizycznej i przetrenowywanie się może dawać odwrotny efekt – hormony stresu, które w takiej sytuacji mogą być permanentnie podwyższone, działają hamująco na układ odpornościowy.
Odporność psychiczna w ostatnich czasach również zyskała na znaczeniu w kontekście budowania silnej odporności organizmu. Według Światowej Organizacji Zdrowia stres to jedna z najpowszechniejszych przyczyn chorób obecnego stulecia. Stres, a raczej brak umiejętności radzenia sobie z jego oddziaływaniem powoduje napięcia fizyczne i psychiczne, zmniejszając naszą odporność na infekcje, osłabia układ krążenia i pogorsza samopoczucie.
Stres, znacznie utrudnia niszczenie przez limfocyty komórek zainfekowanych wirusami. Dzieje się tak za sprawą uwalnianych w czasie reakcji stresowej hormonów – noradrenaliny i kortyzolu, które hamują działanie limfocytów T.
Eliminacja używek
Picie alkoholu zdecydowanie nie sprzyja odporności. Alkohol spożywany w nadmiarze zmniejsza zasoby ważnych dla pracy układu odpornościowego witamin – a ich niedobór zwiększa ryzyko infekcji. Alkohol obciąża cały organizm, dlatego też myśląc o dobrej odporności – zdecydowanie nie powinniśmy go nadużywać. Najgroźniejszy nasz wróg – papierosy. W dymie tytoniowym znajduje się ponad 4 tysiące trujących substancji, w tym nikotyna, które dostając się do błon śluzowych niszczą pierwszą linię naszej obrony przed atakiem patogenów.
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
Bibliografia:
[1] http://www.phmd.pl/api/files/view/29611.pdf
[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0261561420300042
[3] J Am Osteopath Assoc 2018; 118:181-189. doi:10.7556/jaoa.2018.037
[4] J Steroid Biochem Mol Biol. 2016;164:209-213; Clin Kidney J. 2012;5(suppl 1):i3-i14
[5] Magnes Res. 2010;23(4):S194-S198
[6] Omar SH. Oleuropein in olive and its pharmacological effects. Sci Pharm. 2010;78(2):133–154. doi:10.3797/scip- harm.0912-18,
[7] Barbaro B, Toietta G, Maggio R, et al. Effects of the olive-derived polyphenol oleuropein on human health. Int J Mol Sci. 2014;15(10):18508–18524. Published 2014 Oct 14. doi:10.3390/ijms151018508
Witamina D jest charakteryzowana jest jako regulator homeostazy metabolizmu kości i gospodarki wapniowej, ale także zapewnia działania pozaszkieletowe, ponieważ receptory witaminy D stwierdzone zostały w różnych tkankach.
Niedobór witaminy D odgrywa ważną rolę w oporności na insulinę. Niektóre doniesienia sugerują, że niedobór witaminy D ma negatywny wpływ na wrażliwość na insulinę. Przeprowadzone badania łączą niski poziom w surowicy 25OHD z patofizjologią otyłości, zespołu metabolicznego i cukrzycy. Niższe poziomy witaminy D w początkowym okresie ciąży są związane ze zwiększonym ryzykiem występowania cukrzycy ciążowej. Niskie stężenia witaminy D zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia powikłań cukrzycowych. Docelowe stężenie zapewniające optymalne efekty działania witaminy D określane jest na poziomie 30–50 ng/ml (75–125 nmol/l) stężenia 25-hydroksywitaminy D w surowicy. Według aktualnych rekomendacji dla wszystkich kobiet w ciąży powinna być zalecana suplementacja witaminy D w dawkach 1500–2000 IU/D, co najmniej na początku drugiego trymestru ciąży do porodu.
Witamina D działa za pośrednictwem specyficznych receptorów. Ludzki receptor witaminy D kodowany jest przez gen VDR (vitamin D nuclear receptor). Gen kodujący receptor witaminy D znajduje się u człowieka na chromosomie 12q. Stwierdzenie obecności VDR w tkankach, które nie biorą udziału w utrzymaniu homeostazy wapniowo-fosforanowej, świadczy o wielokierunkowym działaniu kalcytriolu, który bierze udział nie tylko w metabolizmie kości. W przypadku szeregu stanów chorobowych poziom 25OHD (poziom 25-hydroksywitaminy D) powinien być monitorowany. Obok grup pacjentów ewidentnie zagrożonych występowaniem niedoborów witaminy D, wymienić należy grupy, które zwykle nie są monitorowane w tym zakresie. Należą do nich pacjenci ze schorzeniami wątroby i dróg żółciowych, pacjenci ze schorzeniami o podłożu autoimmunologicznym, z nawracającymi infekcjami układu oddechowego, ze schorzeniami układu sercowo-naczyniowego, zwłaszcza z towarzyszącym nadciśnieniem czy wreszcie pacjenci ze schorzeniami nowotworowymi.
Ostatnio wiele uwagi poświęca się występowaniu niedoboru witaminy D w zespole metabolicznym. Zaobserwowano, że niedobór witaminy D występuje częściej u ludzi otyłych. Dlaczego?
Rozpuszczalna w tłuszczach witamina D magazynowana jest w tkance tłuszczowej. Podskórna tkanka tłuszczowa zatrzymuje witaminę D, a konsekwencją jest zmniejszenie jej stężenia w surowicy krwi, w porównaniu z osobami o prawidłowej masie ciała. Jak wiadomo w zespole metabolicznym, który związany jest z otyłością brzuszną, występuje cały szereg zaburzeń, takich jak insulinooporność, dyslipidemia oraz nietolerancja glukozy lub klinicznie jawna cukrzyca typu 2. Wiele badań wskazuje na związek między niskim poziomem 25OHD i zespołem metabolicznym. Obserwacje takie potwierdziły również prospektywne analizy autorów kanadyjskich, którzy w badaniach przeprowadzonych na obszernym materiale stwierdzili, iż niski poziom witaminy D zwiększa ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, a zwiększenie poziomu 25OHD może przyczyniać się do zmniejszenia zagrożenia wystąpieniem zespołu metabolicznego, w tym cukrzycy typu 2 i schorzeń układu sercowo-naczyniowego.
Autorzy koreańscy zwrócili uwagę na związek występowania niedoborów witaminy D z występowaniem otyłości i zespołu metabolicznego w populacji dziecięcej. Wiele badań wskazuje, że także podaż wapnia w diecie ma związek z ryzykiem wystąpienia otyłości. Niedobór wapnia zwiększa ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego. Dieta bogata w wapń sprzyja zmniejszeniu masy ciała.
Zależność między poziomem witaminy d a ryzykiem wystąpienia cukrzycy
Jednym ze stanów chorobowych, w których występować mogą niedobory witaminy D, jest cukrzyca. Mathieu i wsp. [9] uważają, że ponieważ zarówno u ludzi, jak i na modelach zwierzęcych wykazano, że witamina D wpływa na syntezę i uwalnianie insuliny, można przyjąć, że jej niedobór może odgrywać rolę w rozwoju cukrzycy zarówno typu 1, jak i typu 2. Wpływ witaminy D na mechanizmy rozwoju cukrzycy związany jest z obecnością receptorów VDR w komórkach β. Możliwość modulowania ekspresji tego receptora przez kalcytriol wpływa na aktywność insuliny. Mechanizm, za pośrednictwem którego witamina D wpływa na funkcjonowanie komórek β, nie jest jeszcze ostatecznie wyjaśniony. Przypuszcza się , że nie tylko sekrecja insuliny, ale również jej aktywność zależne są od obecności kalcytriolu.
Wykazano, że witamina D posiada zdolność do przyspieszania konwersji proinsuliny do jej aktywnej formy — insuliny. Udowodniono prostą zależność mówiącą o tym, że wzrost koncentracji 25OHD zwiększa wrażliwość na insulinę oraz usprawnia funkcjonowanie komórek wysp trzustkowych i odwrotnie — niedobór witaminy D zmniejsza wrażliwość na insulinę i zaburza prawidłową pracę komórek β.
Agnieszka Piskała-Topczewska
Dietetyk, diet coach. Prelegentka najważniejszych konferencji poświęconych dietetyce w Polsce.
KLINICZNE PIŚMIENNICTWO
- Gruber BM. Fenomen witaminy D. Postępy Hig Med Dosw. 2015; 69: 127–139.
- Płudowski P, Karczmarewicz E, Bayer M, et al. Practical guidelines for the supplementation of vitamin D and the treatment of deficits in Central Europe – recommended vitamin D intakes in the general population and groups at risk of vitamin D deficiency. Endokrynol Pol. 2013; 64(4): 319–327, indexed in Pubmed: 24002961.
- Botella-Carretero JI, Alvarez-Blasco F, Villafruela JJ, et al. Vitamin D deficiency is associated with the metabolic syndrome in morbid obesity. Clin Nutr. 2007; 26(5): 573–580, doi: 10.1016/j.clnu.2007.05.009, indexed in Pubmed: 17624643.
- Kosińska J, Billing-Marczak K, Krotkiewski M. Nowe nieznane funkcje witaminy D. Med Rodz. 2008; 2: 34–47.
- Otto-Buczkowska E. Zespół metaboliczny — narastający problem. Postępy Nauk Med. 2014; 27: 11–16.
- Gulseth HL, Gjelstad IMF, Birkeland KI, et al. Vitamin D and the metabolic syndrome. Curr Vasc Pharmacol. 2013; 11(6): 968–984, indexed in Pubmed: 24168438.
- Lee SH, Kim SM, Park HS, et al. Serum 25-hydroxyvitamin D levels, obesity and the metabolic syndrome among Korean children. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013; 23(8): 785–791, doi: 10.1016/j. numecd.2012.04.013, indexed in Pubmed: 22762845.
- Heaney RP, Davies KM, Barger-Lux MJ, et al. Calcium intake and body weight. J Clin Endocrinol Metab. 2000; 85(12): 4635–4638, doi: 10.1210/ jcem.85.12.7063, indexed in Pubmed: 11134120.
- Mathieu C, Gysemans C, Giulietti A, et al. Vitamin D and diabetes. Diabetologia. 2005; 48(7): 1247–1257, doi: 10.1007/s00125-005-1802-7, indexed in Pubmed: 15971062.
Chaga (Inonotus obliquus) to rodzaj grzyba, który rośnie na korze brzóz, głównie na terenach półkuli północnej – takich jak Europa Północna, Syberia, Rosja, Korea, Północna Kanada i Alaska. Swoim wyglądem przypomina on bardziej ciemną grudkę ziemi czy kępy spalonego węgla drzewnego niż tradycyjnego grzyba. Ma wielkość około 10 do 15 cali, co daje 25 do 38 centymetrów. Jednak łatwo go można odróżnić od zwykłej grudki ziemi dzięki jego pomarańczowej, wewnętrznej tkance.
Chaga jest również znana pod innymi nazwami, takimi jak czarna masa, polipor klinkierowy, polipornik brzozowy, stożek żużlowy czy jałowa zgnilizna pnia (brzozy). Od wieków używana była w tradycyjnej medycynie w Rosji czy w niektórych krajach Europy Północnej – głównie w celu wzmocnienia odporności, leczenia wrzodów czy niektórych infekcji. Grzyb ten stosowany był także w leczeniu cukrzycy, niektórych nowotworów czy chorób serca.
Chaga jest bogata liczne składniki odżywcze, a także w polisacharydy, szczególnie polisacharydy ßeta-glukanowe oraz antyoksydanty, jak kwas betulinowy. Chaga ma gorzki smak podobny do kawy. Jest doskonałym źródłem dysmutazy ponadtlenkowej, która to jest silnym przeciwutleniaczem. Warto wiedzieć, że Chaga jest grzybem o bardzo wysokim ORAC, czyli ma dużą zdolność pochłaniania wolnych rodników tlenowych.
Skrót ORAC pochodzi od angielskiej nazwy Oxygen Radical Absorbance Capacity, co oznacza zdolność pochłaniania reaktywnych form tlenu, czyli wolnych rodników, przez przeciwutleniacze. Inaczej możemy powiedzieć, że ORAC określa pojemność antyutleniającą bądź pojemność antyoksydacyjną w próbkach biologicznych.
Ma to szczególne znaczenie dla zdrowia człowieka, ponieważ stres oksydacyjny odgrywa rolę w powstawaniu i rozwoju chorób przewlekłych, chorób zwyrodnieniowych oraz chorób związanych z procesem starzenia się, a dieta zawierająca dużo produktów o właściwościach przeciwutleniających może skutecznie to niwelować. Tak więc im wyższy ORAC danego produktu, tym wyższe właściwości przeciwutleniające on wykazuje. A Chaga ma wysoki ORAC, wyższy niż owoce dzikiej róży czy miąższ owoców Acai.
Tradycyjnie Chaga była tarta na drobny proszek i parzona jako herbata ziołowa. Obecnie ekstrakt z Chagi jest dostępny nie tylko jako herbata, ale także jako suplement w proszku lub w kapsułkach. Uważa się, że przyjmowanie Chagi z ciepłą lub zimną wodą uwalnia jej właściwości lecznicze.
Naukowcy coraz częściej przyglądają się potencjalnym korzyściom zdrowotnym, które mogą płynąć z grzyba Chaga. Omówmy teraz niektóre z nich.
Wzmocnienie odporności
Polisacharydy znajdujące się w grzybie Chaga mają silne właściwości przeciwzapalne i regulujące odporność. Badania wykazały, że związki w nim zawarte nie atakują bezpośrednio patogenów, ale stymulują organizm do walki z infekcjami. Polisacharydy ß-glukanowe zawarte w Chaga zwiększają produkcję naturalnych komórek NK, tak zwanych Natural Killers, czyli komórek układu odpornościowego odpowiedzialnych za niszczenie nieprawidłowych komórek: uszkodzonych, zainfekowanych przez wirusy lub wewnątrzkomórkowe patogeny, a także komórek nowotworowych.
W badaniu na myszach wyciąg z Chagi zmniejszył stan zapalny i uszkodzenia jelit poprzez hamowanie cytokin prozapalnych, co w praktyce może pomóc w zwalczaniu infekcji i przewlekłych stanów zapalnych w organizmie.
Działanie przeciwnowotworowe.
Jak dotąd kilka badań – co prawda jak na razie na zwierzętach – pokazało, że Chaga może spowalniać rozwój nowotworów i wykazywać działanie przeciwnowotworowe. Oprócz promowania rozwoju komórek NK – przeciwnowotworowe działanie Chaga można przypisać zmienionym mechanizmom biochemicznym, takim jak: hamowanie proliferacji, indukcja zatrzymania cyklu komórkowego, nasilona apoptoza czy regulacja szlaków sygnałowych.
W jednym z badań na myszach suplementy Chaga spowodowały zmniejszenie wielkości guza o 60 %. W innym badaniu, na wyizolowanych, ludzkich komórkach wątroby wyciąg z Chaga zapobiegał rozwojowi nowotworu. Podobne wyniki zaobserwowano w przypadku komórek nowotworowych płuc, piersi, prostaty i okrężnicy.
Uważa się, że działanie przeciwnowotworowe grzybu Chaga jest częściowo spowodowane wysoką zawartością przeciwutleniaczy [wysoki ORAC], które chronią komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. W szczególności Chaga zawiera triterpeny, takie jak kwas betulinowy, które są silnymi antyoksydantami. Badania in vitro pokazały, że wysokie stężenie ekstraktu triterpenowego może pomagać w zabijaniu komórek nowotworowych.
Oczywiście należy pamiętać, że potrzebujemy badań na ludziach, aby wyciągnąć mocne wnioski na temat potencjału przeciwnowotworowego Chaga.
Poprawa parametrów metabolicznych.
Chaga może sprawdzić się również w przypadku różnego rodzaju zaburzeń metabolicznych, jak np. wysoki poziom cukru we krwi, nadciśnienie czy zaburzenia lipidowe. Oczywiście w tych zaburzeniach zawsze na pierwszym miejscu należy wprowadzić zmiany w stylu życia, a dopiero potem ewentualnie dołączyć suplementację uzupełniającą.
Wracając do naszego grzyba – kilka badań na zwierzętach powiązało Chagę z właściwościami obniżającymi poziomu cukru we krwi. Jedno z badań przeprowadzonych na otyłych myszach z cukrzycą wykazało, że ekstrakt Chaga obniżył poziom cukru we krwi i wskaźnik insulinooporności w porównaniu z grupą myszy z cukrzycą, które nie otrzymały tego suplementu. Kolejne badanie – znowu na myszkach – pokazało, że suplementacja Chagą u myszy z cukrzycą doprowadziła do spadku poziomu cukru we krwi o 31% w ciągu trzech tygodni. Biorąc pod uwagę, że to była jedyna zmiana, którą wprowadzono – to naprawdę korzystny wynik.
Tutaj znów nie możemy przenieść tych wyników tak jeden do jednego na człowieka, a badania na ludziach w tym kontekście na dzień dzisiejszy nie zostały jeszcze przeprowadzone. Dlatego nie możemy wyciągnąć wniosków, że Chaga będzie pomocna dla osób z cukrzycą typu drugiego, ale na pewno jest to temat warty uwag.
Co do cholesterolu – ośmiotygodniowe badanie na szczurach z wysokim poziomem cholesterolu pokazało, że ekstrakt z Chagi obniżył poziom cholesterolu LDL, poziom cholesterolu całkowitego i poziom trójglicerydów. W innym badaniu zaobserwowano podobne wyniki, ponadto poza obniżeniem frakcji cholesterolu LDL, podwyższył się poziom frakcji HDL – który jest pożądany i uważany za obniżający ryzyko chorób układu krążenia. Sugeruje się, że to, co dzieje się w wynikach cholesterolu po spożyciu Chagi to również zasługa antyoksydantów zawartych w tym grzybie.
Podsumowując działanie Chagi: zarówno badania na zwierzętach, jak i badania in vitro wykazały, że ekstrakt z Chaga może zwiększać odporność, zmniejszać przewlekły stan zapalny, działać profilaktycznie w kontekście nowotworów, obniżać poziom cukru we krwi i obniżać frakcję cholesterolu LDL i zwiększać frakcję HDL. Jednak aby przenieść te wyniki na ludzi – potrzebujemy więcej badań.
Jeżeli chodzi o suplementację Chagą, to tutaj musimy być ostrożni pod kątem interakcji z lekami. Z racji potencjalnego działania hipoglikemizującego Chagi, jeżeli bierzesz leki mające również obniżać pozom cukru we krwi, to warto suplementację Chagą rozważyć ze specjalistą. Chaga zawiera również białko, które może zapobiegać krzepnięciu krwi. Dlatego jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew, masz zaburzenia krwawienia lub przygotowujesz się do operacji, również skonsultuj się ze specjalistą zanim rozpoczniesz stosowanie Chagi.
Bezpieczeństwo u małych dzieci, kobiet w ciąży lub karmiących piersią, a także u ludzi z ciężkimi chorobami wątroby czy nerek nie jest znane, dlatego należy w takich przypadkach należy zachować ostrożność i na tę chwilę raczej unikać takiej suplementacji. No i oczywiście warto pamiętać, aby kupować suplementy z pewnych źródeł i dobrych firm, żebyśmy mieli pewność, co w środku się znajduje.
Ciekawostka!
Czy wiesz, jak właściwie wyodrębnia się ekstrakt z Chagi?
Istnieją trzy sposoby ekstrakcji grzybów, z których tylko dwa są uważane za niezawodne. Metody te to:
- ekstrakcja gorącą wodą
- ekstrakcja alkoholem
- fermentacja
Fermentacja jest uważana za zawodny sposób ekstrakcji ze względu na różnice w wykorzystywanych drobnoustrojach. Ekstrakcja gorącą wodą jest najpowszechniejszą i najtańszą opcją oczyszczania i umożliwia ekstrakcję wszystkich rozpuszczalnych w wodzie składników (w tym polisacharydów). Ekstrakcja alkoholem (etanolem) izoluje nierozpuszczalne w wodzie składniki, takie jak kwas betulinowy, betulina i fitosterole. W celu uzyskania maksymalnej wartości terapeutycznej wielu producentów zazwyczaj łączy dwie metody, na ogół ekstrakcja gorącą wodą oraz ekstrakcja alkoholem pozwala na ekstrakcję najcenniejszych składników.
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
Źródło:
https://pl.wikipedia.org/wiki/ORAC
https://link.springer.com/article/10.1007/s11094-006-0194-4
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15588653/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4361086/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3774877/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21820502/
https://www.hindawi.com/journals/bmri/2010/943516/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22819687/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20607061/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814613000526
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4946216/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19367670/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4100277/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18434051/
https://alaskachaga.us/products/alaska-chaga-mushroom-powder
https://www.nationalnutrition.ca/articles/supplements/chaga/
Choroby sercowo-naczyniowe są obecnie główną przyczyną zgonów na świecie. Ściany naczyń krwionośnych ulegają zwapnieniu i sztywnieją.
Coś tak prostego jak witamina K2 może w rzeczywistości działać profilaktycznie.
Witamina K2 dla serca i naczyń krwionośnych
Wcześniej opisywaliśmy badania, które pokazują, że witamina K2 zmniejsza ryzyko problemów sercowo-naczyniowych. Jedno z tych badań, 10-letnie badanie przeprowadzone w Rotterdamie [1], na ponad 4800 zdrowych mężczyznach i kobietach w wieku 55 lat i starszych, wykazało, że ci, którzy spożywali więcej niż 32 μg K2 dziennie, w porównaniu z tymi, u których spożycie był niższy niż 21 μg, mieli o 50 procent mniej złogów wapniowych w naczyniach krwionośnych i o 50 procent mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia.
Ale dlaczego witamina K2 jest tak ważna dla serca i naczyń krwionośnych? Jak działa witamina K2? MGP (Matrix Gla Protein) to białko wiążące wapń, które jest tworzone przez komórki mięśni gładkich wokół tętnic. Kiedy MGP jest aktywny zapobiega osadzaniu się wapnia w ścianach naczynia, który powoduje zesztywnienie naczyń.
Badanie opublikowane w 2019 roku w Journal of the American Heart Association potwierdza związek między wyższymi poziomami nieaktywnego MGP (dp – ucMGP) a sztywnieniem naczyń. Naukowcy doszli do wniosku, że można poprawić zdrowie naczyń krwionośnych poprzez aktywację MGP, co można łatwo osiągnąć poprawiając poziom witaminy K2 w organizmie. [2]
Źródła witaminy K2
Witamina K2 znajduje się w niewielkich ilościach w mięsie, mleku i żółtkach jaj. W nieco większych ilościach w sfermentowanej żywności, takiej jak dobrze dojrzały ser, zwłaszcza Brie i Gouda.
Natto, tradycyjne japońskie danie ze sfermentowanych ziaren soi, to porodukt, który zawiera najwięcej witaminy K2, a mianowicie 23 razy więcej niż dobrze dojrzewający ser. K2 występuje również w algach.
[1] Geleijnse, J.M et al. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: The Rotterdam study. Am Soc Nutr Science. May 2004. Nutritional epidemiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15514282
[2] Wei FF Central Hemodynamics in Relation to Circulating Desphospho-Uncarboxylated Matrix Gla Protein: A Population Study. J Am Heart Assoc. 2019 Apr 2;8(7):e011960.
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.011960
Wszyscy mamy wewnętrzny zegar, rytm dobowy, który wpływa na nasz metabolizm i na to, jak organizm reaguje na posiłek. Badania pokazują, że ważne jest dostosowanie się do tego wewnętrznego rytmu.
Pomijanie śniadania i spożywanie późnych obiadów może powodować problemy z poziomem cukru we krwi.
Nasz wewnętrzny zegar
Nasz wewnętrzny zegar wpływa na ekspresję genów, a tym samym na nasz metabolizm. Reakcja organizmu na posiłek jest zupełnie inna w nocy niż w dzień. Zegar kontroluje poziom cukru we krwi, działając na enzymy metaboliczne, hormony i układy w organizmie. Co się stanie, jeśli pominiesz śniadanie? Albo zjesz późny obiad? Badania dostarczają odpowiedzi. Późny obiad powoduje wysoki poziom cukru we krwi Badacze porównali poziom cukru we krwi uczestników po kolacji o 18:00 z osobami, które zjadły kolację kolacją o 22:00. Ci, którzy jedli późną kolację, mieli po posiłku znacznie wyższy poziom cukru we krwi w porównaniu z tymi, którzy jedli o szóstej. W grupie późnej kolacji poziom cukru we krwi był również wyższy o cztery godziny dłużej. [1]
Jest to zgodne z wcześniejszymi badaniami łączącymi późne kolacje z długotrwałym podwyższonym poziomem cukru, HbA1c. [2] HbA1c powstaje, gdy poziom cukru we krwi tj. glukoza, reaguje z hemoglobiną. Największy efekt późnej kolacji zaobserwowano u osób, które zwykle wcześnie kładą się spać. Tak więc istnieją indywidualne różnice w zegarze wewnętrznym.
Śniadanie ważne dla naszego zegara
Od dawna wiadomo, że dobre śniadanie wpływa pozytywnie na poziom cukru we krwi w ciągu dnia. Naukowcy chcieli sprawdzić, czy śniadanie wpływa na wewnętrzny zegar i ekspresję genów przez niego kontrolowaną. Przypuszczenie się sprawdziło. Śniadanie ma bezpośredni wpływ na rytm wewnętrzny, a pomijanie śniadania powoduje podwyższony poziom cukru we krwi po posiłku w ciągu dnia, zarówno u osób zdrowych, jak i przy cukrzycy typu 2. Dlatego ważne jest, aby szanować swój wewnętrzny zegar i podążać za nim.
[1] Chenjuan Gu, Nga Brereton, Amy Schweitzer, Matthew Cotter, Daisy Duan, Elisabet Børsheim, Robert R Wolfe, Luu V Pham, Vsevolod Y Polotsky, Jonathan C Jun, Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers – A Randomized Crossover Clinical Trial, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, , dgaa354
[2] Jakubowicz D, Wainstein J, Landau Z, et al. Influences of Breakfast on Clock Gene Expression and Postprandial Glycemia in Healthy Individuals and Individuals With Diabetes: A Randomized Clinical Trial. Diabetes Care. 2017;40(11):1573-1579.