Wielkanoc to czas radości, spotkań przy stole i pysznego jedzenia. Warto jednak zadbać nie tylko o smak, ale i o dobre samopoczucie – zwłaszcza układu trawiennego. Oto 6 prostych sposobów, jak uniknąć przejadania się, wzdęć i niestrawności – i cieszyć się świętami w pełnym komforcie:
- Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny – nie z emocji
Zanim sięgniesz po jedzenie, zapytaj siebie, czy to głód, czy może stres, nuda lub emocje. Jedzenie pod wpływem złości, smutku czy napięcia może zaburzyć trawienie. - Bądź obecny przy posiłku
Zrezygnuj z telefonu, telewizora czy przeglądania gazet podczas jedzenia. Skupienie się na jedzeniu sprzyja lepszemu trawieniu i sprawia, że szybciej poczujesz sytość. - Pobudź trawienie naturalnie
Na 15–30 minut przed posiłkiem wypij szklankę wody z 1–2 łyżkami octu jabłkowego. To naturalny sposób na pobudzenie wydzielania kwasu żołądkowego i usprawnienie trawienia. - Jedz wolno, kęs po kęsie
Delektuj się każdym kęsem. Odkładaj sztućce między ugryzieniami – to prosty sposób na spowolnienie tempa jedzenia i większą świadomość porcji. - Przeżuwaj dokładnie
Staraj się przeżuwać każdy kęs około 30 razy. To ułatwia trawienie, zmniejsza ryzyko wzdęć i wspiera wchłanianie składników odżywczych. - Nie czekaj do uczucia „przepełnienia”
Jedz, aż poczujesz się syty – nie pełny. Uczucie sytości pojawia się z opóźnieniem, dlatego warto dać sobie czas. Nadmiar jedzenia obciąża układ pokarmowy i odbiera energię.
Zadbaj o siebie w te Święta – spokojny umysł i spokojny żołądek to najlepszy prezent, jaki możesz sobie dać.
Insulinooporność (IR) jest zaburzeniem metabolicznym prowadzącym do zmniejszonej wrażliwości tkanek na insulinę i wtórnej hiperinsulinemii. Uznawana jest za jeden z głównych czynników rozwoju cukrzycy typu 2 oraz wielu powiązanych stanów chorobowych, takich jak otyłość, niealkoholowe stłuszczenie wątroby (NAFLD), zespół policystycznych jajników (PCOS) oraz przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu.
Coraz więcej danych wskazuje na rolę osi jelito–mózg–metabolizm oraz zaburzenia mikrobioty jelitowej w patogenezie IR. W tym kontekście suplementacja probiotykami staje się przedmiotem intensywnych badań jako możliwa forma leczenia wspomagającego.
Mikrobiota jelitowa a patofizjologia insulinooporności
W warunkach fizjologicznych mikrobiota jelitowa wpływa na utrzymanie integralności bariery jelitowej, regulację odporności oraz homeostazę metaboliczną. W stanie dysbiozy obserwuje się wzrost liczby bakterii Gram-ujemnych, produkujących lipopolisacharydy (LPS), które mogą przenikać do krwiobiegu, indukując stan zapalny i sprzyjając rozwojowi IR (Cani et al., 2007).
Endotoksemia metaboliczna, związana z podwyższonym poziomem LPS w surowicy, prowadzi do aktywacji szlaków zapalnych (NF-κB, TLR4), co skutkuje obniżeniem wrażliwości receptorów insulinowych w tkankach docelowych.
Probiotyki jako interwencja terapeutyczna
Zgodnie z definicją Międzynarodowego Stowarzyszenia Naukowego ds. Probiotyków i Prebiotyków (ISAPP), probiotyki to „żywe mikroorganizmy, które podane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny efekt zdrowotny u gospodarza” (Hill et al., 2014). W przypadku IR mechanizmy ich działania obejmują: poprawę integralności bariery jelitowej, redukcję translokacji LPS i stanu zapalnego, modulację wydzielania hormonów jelitowych (GLP-1, PYY), wpływ na metabolizm glukozy i lipidów.
Dowody naukowe
W metaanalizie 15 badań randomizowanych kontrolowanych (RCT) przeprowadzonej przez Kassaian i wsp. (2020) wykazano, że suplementacja probiotykami istotnie obniżała wskaźnik HOMA-IR, poziom glukozy na czczo oraz stężenie insuliny u pacjentów z IR i cukrzycą typu 2.
W innym badaniu (Rajkumar et al., 2014), pacjenci otrzymujący mieszankę szczepów Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum oraz Lactobacillus casei przez 8 tygodni wykazali poprawę wskaźnika HOMA-IR, a także obniżenie poziomu CRP – markera stanu zapalnego.
Mechanizmy molekularne wskazują również na korzystny wpływ SCFA (krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych), zwłaszcza maślanu, na metabolizm glukozy poprzez aktywację receptorów GPR41/GPR43 i wpływ na ekspresję genów metabolicznych w wątrobie i tkance tłuszczowej.
Zastosowanie kliniczne i rekomendacje
Choć probiotyki nie stanowią samodzielnej terapii insulinooporności, mogą wspierać leczenie dietetyczne i farmakologiczne. Szczególne znaczenie mają szczepy bakterii kwasu mlekowego z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium, których skuteczność w kontekście poprawy parametrów metabolicznych została potwierdzona w wielu badaniach klinicznych.
Warto zwrócić uwagę na dostępne na rynku suplementy diety, które zawierają szerokie spektrum szczepów probiotycznych, o zróżnicowanym profilu funkcjonalnym:
- Lactobacillus rhamnosus GG (341) – jeden z najlepiej przebadanych szczepów, wykazujący działanie przeciwzapalne i wspierający barierę jelitową.
- Bifidobacterium lactis (115), B. longum (113), B. bifidum (112), B. breve (114) – szczepy te wpływają korzystnie na metabolizm lipidów i glukozy oraz modulują odpowiedź immunologiczną.
- Lactobacillus acidophilus (103), L. casei (105), L. plantarum (111), L. paracasei (106), L. salivarius (108) – wykazują zdolność do produkcji SCFA oraz wspomagają trawienie i wchłanianie składników odżywczych.
- Lactococcus lactis (109), Streptococcus thermophilus (301) – wspomagają równowagę mikrobiologiczną przewodu pokarmowego i wspierają funkcje immunologiczne.
Bogaty skład szczepów może działać wielokierunkowo: wzmacniać barierę jelitową, zmniejszać stany zapalne, poprawiać parametry metaboliczne oraz modulować wydzielanie hormonów inkretynowych (GLP-1). Zalecana długość interwencji probiotycznej to minimum 8–12 tygodni, z codziennym podawaniem ≥10⁹ jtk/dobę. Warto również monitorować tolerancję oraz interakcje z przyjmowaną farmakoterapią.
Dlaczego kwas masłowy jest ważny w insulinooporności?
Kwas masłowy jest głównym źródłem energii dla kolonocytów (komórek nabłonka jelita grubego). Wspiera regenerację nabłonka i utrzymanie szczelności bariery jelitowej, co ogranicza przenikanie LPS (lipopolisacharydów) do krwi – jednego z głównych czynników rozwoju endotoksemii metabolicznej i IR.
Badania wskazują, że maślan może zwiększać ekspresję transporterów glukozy (GLUT4) w tkance mięśniowej i poprawiać wrażliwość insulinową poprzez aktywację szlaków AMPK. Maślan jest produktem fermentacji błonnika przez bakterie jelitowe (głównie Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia spp., Eubacterium spp.). Jego obecność sprzyja namnażaniu „dobrych” bakterii i wspiera równowagę mikrobiologiczną – kluczową dla osób z IR.
Dostępne dane naukowe sugerują, że probiotyki mogą stanowić bezpieczne i skuteczne wsparcie w terapii insulinooporności, szczególnie poprzez działanie przeciwzapalne, modulujące mikrobiotę i poprawiające integralność bariery jelitowej. Potrzebne są dalsze, duże badania RCT, które pozwolą określić optymalne szczepy, dawki i czas trwania interwencji.
Agnieszka Piskała-Topczewska
Dietetyczka kliniczna, diet coach
Bibliografia
- Cani, P. D., et al. (2007). Metabolic endotoxemia initiates obesity and insulin resistance. Diabetes, 56(7), 1761–1772.
- Hill, C., et al. (2014). Expert consensus document: The ISAPP consensus on the definition and scope of probiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 11(8), 506–514.
- Rajkumar, H., et al. (2014). Effect of probiotics on insulin resistance and inflammation in T2D. BMJ Open Diabetes Res Care, 2(1), e000054.
- Kassaian, N., et al. (2020). Probiotics and glucose homeostasis: a meta-analysis of RCTs. Food Res Int, 137, 109-114.
- Canfora, E. E., Jocken, J. W., & Blaak, E. E. (2015). Short-chain fatty acids in control of body weight and insulin sensitivity. Nature Reviews Endocrinology, 11(10), 577–591
- Gao, Z., Yin, J., Zhang, J., Ward, R. E., Martin, R. J., Lefevre, M., … & Ye, J. (2009).
Butyrate improves insulin sensitivity and increases energy expenditure in mice.
Diabetes, 58(7), 1509–1517
Wzrost zapotrzebowania na szybkie źródła energii – takie jak kofeina czy cukier – to symptom głębszego problemu: przewlekłego zmęczenia, zaburzeń rytmu dobowego i nadmiernej stymulacji układu nerwowego. W podejściu holistycznym zależy nam nie tylko na chwilowej poprawie samopoczucia, ale na długofalowym wspieraniu homeostazy organizmu – fizjologicznej równowagi, która stanowi podstawę zdrowia i witalności.
Suplementacja wspierająca produkcję energii mitochondrialnej (bez kofeiny)
Ashwagandha (Withania somnifera)
Adaptogen o udokumentowanym działaniu redukującym poziom kortyzolu oraz wspierającym odporność na stres. W badaniach klinicznych wykazuje poprawę jakości snu, zmniejszenie uczucia zmęczenia i poprawę funkcji poznawczych (Chandrasekhar et al., 2012).
Rhodiola rosea
Roślina o działaniu antyzmęczeniowym i neuroprotekcyjnym. Przeglądy systematyczne wskazują, że Rhodiola może wspierać wydolność psychofizyczną i koncentrację w sytuacjach przewlekłego stresu (Ishaque et al., 2012).
Koenzym Q10 (ubichinon)
Nieodzowny w procesie syntezy ATP w mitochondriach. Niedobory mogą prowadzić do przewlekłego zmęczenia, a suplementacja może poprawiać funkcjonowanie mięśni i ogólne poczucie energii, szczególnie u osób starszych lub z chorobami metabolicznymi (Littarru & Tiano, 2007).
Magnez + witamina B6
Uczestniczą w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, kluczowych dla metabolizmu energetycznego. Badania potwierdzają, że uzupełnienie niedoborów magnezu może istotnie poprawić poziom energii i jakość snu (Nielsen, 2010).
Korzeń maca (Lepidium meyenii)
Zawiera polifenole i glukozynolany, które mogą poprawiać nastrój i wytrzymałość fizyczną. Badania kliniczne sugerują również pozytywny wpływ na równowagę hormonalną i libido (Gonzales, 2012).
Holistyczne praktyki self-care, które pomogą podnieść poziom energii
Uziemianie (ang. grounding) – kontakt z naturą
Chodzenie boso po trawie, ziemi czy piasku wpływa na regulację układu nerwowego, poprawia sen i redukuje napięcia. To nie tylko relaks – to fizjologia.
Abhyanga – ajurwedyjski automasaż olejkami
To rytuał nie tylko pielęgnacyjny, ale i energetyzujący. Masaż ciepłym olejem sezamowym lub kokosowym działa uspokajająco, poprawia krążenie i „budzi ciało”.
Bania ziołowa do stóp
Zanurzenie stóp w ciepłej wodzie z dodatkiem ziół (np. lawendy, rozmarynu, rumianku) działa odprężająco i regenerująco – idealna praktyka na wieczór.
Oddech w rytmie 4-7-8
To technika oddechowa, która reguluje układ nerwowy i przywraca spokój. Wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie na 7, wydech przez 8. Powtórz 4 razy – energia wraca.
Prowadzenie dziennika wdzięczności
Choć brzmi banalnie, ma realny wpływ na poziom kortyzolu i dopaminy. 3 rzeczy dziennie, za które jesteś wdzięczna/y – to mała praktyka, która zmienia nastawienie i samopoczucie.
Nie potrzebujesz kofeiny, by odzyskać energię – potrzebujesz regeneracji, świadomego wsparcia organizmu i rytuałów, które działają na głębszym poziomie. Zioła, adaptogeny i mikropraktyki self-care to sposób na długofalowe budowanie energii – tej prawdziwej, nie „pożyczonej”.
Prawidłowe trawienie to kluczowy element zdrowego funkcjonowania organizmu. To od efektywności procesów trawiennych zależy, w jakim stopniu nasz organizm przyswaja składniki odżywcze niezbędne do regeneracji, energii i ogólnego dobrostanu. Coraz więcej osób boryka się jednak z problemami trawiennymi wynikającymi z diety bogatej w przetworzoną żywność, stresu czy naturalnie obniżonej zdolności organizmu do produkcji enzymów trawiennych. W takich sytuacjach pomocne mogą być suplementy zawierające enzymy trawienne.
Czym są enzymy trawienne i dlaczego są niezbędne?
Enzymy trawienne to białka pełniące rolę katalizatorów biochemicznych, przyspieszających rozkład skomplikowanych cząsteczek pokarmowych na prostsze składniki, które mogą być wchłonięte do krwiobiegu. Produkowane są przede wszystkim w trzustce, ale także w ślinie, żołądku oraz jelicie cienkim.
Najważniejsze grupy enzymów trawiennych to:
Proteazy (peptydazy) – rozkładają białka na aminokwasy,
Lipazy – trawią tłuszcze do glicerolu i kwasów tłuszczowych,
Amylazy – odpowiadają za rozkład węglowodanów na cukry proste,
Celulazy – pomagają trawić błonnik pokarmowy.
Dieta uboga w enzymy (np. bogata w przetworzoną żywność, gotowane i smażone potrawy) może prowadzić do ich niedoboru, co obciąża organizm i może powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia, niestrawność czy uczucie ciężkości po posiłkach.
Holistic Måltidsenzym – wsparcie dla trawienia
Holistic Måltidsenzym to suplement zawierający kompleks enzymów trawiennych, który wspomaga rozkład białek, tłuszczów, błonnika oraz węglowodanów. Enzymy zawarte w preparacie są pozyskiwane z mikroskopijnych grzybów (choć produkt końcowy nie zawiera grzybów), dzięki czemu są w pełni roślinne i dobrze tolerowane przez organizm.
Najważniejsze cechy Holistic Måltidsenzym:
– Szerokie spektrum działania – enzymy aktywne w zakresie pH 3,0–9,0, co pozwala im funkcjonować w całym przewodzie pokarmowym,
– Pomoc w trawieniu ciężkostrawnych posiłków,
– Zwiększenie biodostępności składników odżywczych,
– Zmniejszenie ryzyka niestrawności i wzdęć.
Holistic Magsyrabalans – regulacja poziomu kwasu solnego
Wiele osób zmaga się z problemem niedostatecznej produkcji kwasu solnego w żołądku, co może prowadzić do niedostatecznego trawienia białek i problemów z przyswajaniem składników mineralnych, takich jak żelazo czy wapń. Holistic Magsyrabalans to suplement zawierający enzymy proteolityczne i jony chlorkowe, które wspierają syntezę kwasu solnego i optymalne trawienie.
Kiedy warto sięgnąć po suplementację enzymami trawiennymi?
– Przy problemach z trawieniem i wchłanianiem składników odżywczych,
– W przypadku ciężkości po posiłkach, wzdęć i niestrawności,
– W okresie rekonwalescencji po infekcjach układu pokarmowego,
– Podczas diety bogatej w przetworzoną żywność i ubogiej w enzymy naturalne.
Enzymy trawienne odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego i prawidłowego przyswajania składników odżywczych. Suplementacja preparatami takimi jak Holistic Måltidsenzym i Holistic Magsyrabalans może pomóc w utrzymaniu optymalnego trawienia, zwłaszcza w przypadku niedoboru enzymów spowodowanego dietą lub naturalnymi procesami starzenia. Wprowadzenie suplementów enzymatycznych do codziennej rutyny może poprawić komfort trawienny i wspomóc ogólny stan zdrowia.
Kortyzol, hormon produkowany przez nadnercza, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu czujności w ciągu dnia oraz stabilizacji poziomu cukru we krwi. W sytuacjach stresowych jego stężenie wzrasta, co prowadzi do podwyższenia poziomu glukozy we krwi. Długotrwały stres może jednak skutkować chronicznie wysokim poziomem cukru, zwiększając ryzyko takich schorzeń jak otyłość brzuszna, cukrzyca czy choroby układu krążenia. Dowiedz się, jak skutecznie radzić sobie ze stresem i wspierać równowagę poziomu cukru we krwi.
W jaki sposób kortyzol wpływa na poziom cukru we krwi
Poziom cukru we krwi jest miarą ilości glukozy (dekstrozy) we krwi. Zawsze powinniśmy mieć odpowiedni poziom cukru we krwi, aby wytrzymać i zyskać energię w ciągu dnia. To, co jemy, wpływa na poziom cukru we krwi, ale na poziom cukru we krwi wpływają również niektóre hormony, takie jak insulina, glukagon i kortyzol. Kiedy insulina wiąże się z komórkami organizmu, komórki stają się podatne na wchłanianie glukozy i spadki poziomu cukru we krwi (1). W przeciwieństwie do insuliny, glukagon zwiększa poziom cukru we krwi poprzez stymulację konwersji w wątrobie glikogenu (cukru zmagazynowanego) do glukozy (2).
Kortyzol to hormon powstający w nadnerczach, który reguluje naszą czujność i poziom energii w ciągu dnia. Poziom kortyzolu jest najwyższy rano, a następnie stopniowo spada pod wieczór. Oprócz tego, że kortyzol ma działanie orzeźwiające, hormon ten jest niezbędny do utrzymania poziomu cukru we krwi. Podczas stresu poziom kortyzolu wzrasta i pozostaje podwyższony przez kilka godzin (3,4). Kortyzol zwiększa poziom cukru we krwi poprzez stymulację wytwarzania w wątrobie glukozy ze źródeł innych niż węglowodany, takich jak aminokwasy, mleczan i glicerol (glukoneogeneza). Ponadto kortyzol działa hamująco na działanie insuliny na komórki, co powoduje, że komórki pobierają mniej glukozy. Zwiększony poziom cukru we krwi, który występuje podczas stresu, napędza mózg i mięśnie podczas reakcji walki lub ucieczki (5).
Podwyższony poziom kortyzolu utrzymujący się przez dłuższy czas, szczególnie w połączeniu z dietą bogatą w cukier i szybkie węglowodany, może prowadzić do insulinooporności. Insulinooporność oznacza, że komórki organizmu nie reagują prawidłowo na insulinę. Zwykle insulina działa jak klucz umożliwiający glukozie przedostanie się do komórek. W przypadku insulinooporności komórkom trudniej jest wchłaniać glukozę, mimo że we krwi jest wystarczająca ilość insuliny, a poziom cukru we krwi pozostaje wysoki. Kiedy działanie insuliny słabnie, organizm stara się to zrekompensować, wytwarzając więcej insuliny. Zarówno podwyższony kortyzol, jak i podwyższona insulina zwiększają odkładanie tłuszczu, szczególnie w okolicach brzucha (6). To łatwo staje się negatywną spiralą, w której otyłość brzuszna blokuje insulinooporność, a insulinooporność wzrasta wraz z otyłością brzuszną (7). Tymczasowa reakcja na stres, w konsekwencji której następuje wzrost poziomu kortyzolu, jest niezbędna w niektórych sytuacjach, ale długotrwały stres z długotrwałym podwyższonym poziomem kortyzolu może prowadzić do utrzymującego się wysokiego poziomu cukru we krwi i zwiększonego ryzyka insulinooporności, przyrostu masy ciała i cukrzycy typu 2 (3).
OBJAWY WYSOKIEGO KORTYZOLU (3)
– Osłabienie mięśni i osteoporoza
– Zaburzenia snu i zmęczenie
– Depresja i stany lękowe
– Wysokie ciśnienie krwi
– Upośledzona funkcja pamięci
– Zatrzymanie płynów
Wysoki poziom cukru we krwi powoduje wiele problemów zdrowotnych
Wiele osób cierpi obecnie na przewlekły stres, co z kolei może prowadzić do problemów ze snem i zwiększonego spożycia cukru i węglowodanów. Ponadto stres i brak snu zwiększają ochotę na słodycze (8,9). To połączenie stresu, braku snu i niezdrowej diety powoduje wysoki poziom cukru we krwi. Wysoki poziom cukru we krwi przez długi czas uszkadza ściany naczyń krwionośnych, przyczynia się do nasilenia stanów zapalnych w organizmie i jest główną przyczyną otyłości oraz rozwoju chorób takich jak cukrzyca typu 2 i choroby układu krążenia (10). Podwyższony poziom cukru we krwi może również prowadzić do zaburzenia równowagi flory jelitowej, ponieważ cukier odżywia niekorzystne mikroorganizmy i szkodzi pożytecznym bakteriom. Niezrównoważona flora jelitowa, szczególnie w połączeniu ze stresem i wysokim poziomem kortyzolu, prowadzi do zwiększonej przepuszczalności jelit (nieszczelne jelito). To z kolei prowadzi do większego stanu zapalnego, co dodatkowo zwiększa ryzyko rozwoju chorób (11).
Wysoki poziom cukru we krwi wpływa negatywnie na układ odpornościowy, m.in. zaburzając florę jelitową i czyni organizm bardziej podatnym na infekcje dróg moczowych oraz infekcje grzybicze i choroby wirusowe (12). Ponadto zarówno stres, jak i wysoki poziom cukru we krwi mogą wpływać na zdrowie psychiczne i zwiększać ryzyko depresji, obniżonego nastroju i zwiększenia poczucia lęku (13,14).
Objawy wysokiego cukru we krwi (15)
– Zwiększone pragnienie (polidypsja)
– Zwiększone wydalanie moczu (wielomocz)
– Suchość w ustach i suchość skóry
– Zmęczenie i apatia
– Niewyraźne widzenie
– Mdłości
Objawy długotrwałego wysokiego poziomu cukru we krwi (15)
– Podatność na infekcję
– Słabe gojenie się ran
– Drętwienie i mrowienie dłoni i stóp
Na szczęście możesz wiele zrobić, aby zminimalizować negatywny wpływ stresu, zrównoważyć poziom kortyzolu i cukru we krwi w organizmie. Głębokie oddychanie, medytacja, joga, współpraca z terapeutą i inne metody budowania wewnętrznej równowagi i poczucia własnej wartości to przykłady metod, które mogą zmniejszyć stres. Chodzi o aktywację przywspółczulnego układu nerwowego, który jest częścią naszego autonomicznego układu nerwowego i który włącza się, gdy czujemy się spokojni i zrelaksowani (3). Przywspółczulny układ nerwowy jest aktywowany przez nerw błędny i istnieje kilka metod stymulacji nerwu błędnego, na przykład głębokie oddychanie (16).
Dieta to kolejny ważny czynnik wpływający na poziom cukru we krwi. Unikaj przetworzonej żywności, cukru i szybkich węglowodanów. Zwiększ ilość warzyw, kwaśnych owoców i jagód, nasion, orzechów, roślin strączkowych, ryb dziko żyjących i mięsa organicznego. Unikaj oleju kuchennego, margaryny i olejów z nasion, takich jak olej rzepakowy, olej słonecznikowy i olej kukurydziany, a zamiast tego zwiększ ilość masła, ghee, oleju kokosowego, oliwy z oliwek, orzechów włoskich, awokado, oleju z alg i oleju lnianego. W ten sposób otrzymujesz mniej kwasów omega-6, które wzmagają stan zapalny (17), a więcej kwasów omega-3, które zmniejszają stany zapalne w organizmie (18).
Uzupełnij dietę w suplementy wspierające równowagę cukru we krwi, takie jak chrom (19), magnez (20) i witaminy z grupy B (21). Możesz dodać cynamon cejloński i liście morwy. Cynamon cejloński pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi i przyczynia się do prawidłowego poziomu glukozy w ramach zdrowego stylu życia (22), a liście morwy mogą pomóc w utrzymaniu równowagi metabolizmu węglowodanów w organizmie (23).
Innym powodem zwiększenia spożycia magnezu i witamin z grupy B jest to, że więcej tych składników odżywczych jest spożywanych podczas stresu (25,27). Podczas stresu spożywane są również duże ilości witaminy C (26). Dlatego warto uzupełniać dietę w suplementy multiwitaminowe i mineralne, a także w magnez, witaminę C i witaminy z grupy B. Holistic Multivitamin zawiera wszystkie witaminy w optymalnej dziennej porcji, a także Bioperine® z czarnego pieprzu, który zwiększa wchłanianie niektórych witamin w jelitach. Holistic Multimineral i Holistic Magnesium zawierają łatwo przyswajalne formy składników mineralnych o wysokiej biodostępności. Kolejnym suplementem diety, który może działać wspomagająco na organizm narażony na stres, jest ashwagandha, która przyczynia się do odprężenia fizycznego i psychicznego (28), wzmacnia sprawność umysłową i fizyczną w stanach zmęczenia i osłabienia (29) oraz pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem (30). Holistic Ashwagandha zawiera opatentowany i dobrze zbadany ekstrakt z ashwagandhy Sensoril®. Na uspokojenie można zażywać zioła takie jak brzeczka amerykańska, melisa i środek na uspokojenie serca, które zawarte są w nalewce Holistic Calm. Melisa może przyczynić się do normalnego relaksu (31), a spokój serca może przyczynić się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego (32).
Przewlekły stres może prowadzić do niskiego poziomu kortyzolu
Jeśli byłeś zestresowany i przez długi czas miałeś wysoki poziom kortyzolu, nadnercza mogą mieć trudności z wytwarzaniem kortyzolu, więc masz niski poziom kortyzolu, co z kolei może prowadzić do niskiego poziomu cukru we krwi i wahań poziomu cukru we krwi (33).
Tworzenie kortyzolu w nadnerczach regulowane jest poprzez tzw. oś HPA (oś podwzgórze-przysadka-nadnercza). Zaczyna się od podwzgórza w mózgu uwalniającego CRH (hormon uwalniający kortykotropinę) do krwi. CRH jest transportowany do przysadki mózgowej w mózgu, gdzie stymuluje uwalnianie ACTH (hormonu adrenokortykotropowego). ACTH z kolei transportowany jest przez krew do nadnerczy, gdzie stymuluje produkcję kortyzolu (34). Oś HPA jest aktywowana pod wpływem stresu, a przy długotrwałym stresie poziom kortyzolu może się obniżyć, gdy oś HPA ulega wyczerpaniu. Przewlekły stres powoduje, że oś HPA jest przez długi czas nadmiernie aktywowana, co może prowadzić do zmniejszenia wrażliwości nadnerczy na ACTH, a tym samym do zmniejszenia produkcji kortyzolu (3,35,36).
Inną przyczyną niskiego poziomu kortyzolu po długotrwałym stresie może być tzw. zmęczenie nadnerczy. W przypadku zmęczenia nadnerczy nadnercza nie są już w stanie wytwarzać wystarczającej ilości kortyzolu, ponieważ są wyczerpane stresem (37). Można to wytłumaczyć faktem, że nadnercza wymagają dużej ilości składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B (38) i witamina C (39), aby wytworzyć kortyzol, dlatego długotrwały stres może prowadzić do niedoborów składników odżywczych. Osoby doświadczające wypalenia zawodowego lub chronicznego zmęczenia często mają niski poziom kortyzolu (40).
Objawy niskiego kortyzolu i niskiego poziomu cukru we krwi (36,41)
– Zmęczenie
– Niska odporność na stres
– Zawrót głowy
– Niskie ciśnienie krwi
– Mgła mózgowa
– Wahania nastroju
– Pragniesz kofeiny i cukru/szybkich węglowodanów
– Upośledzony odruch źrenic na światło
– Zwiększony stan zapalny
Niski poziom cukru we krwi zwiększa ryzyko nagłego spadku poziomu cukru we krwi, który może prowadzić do pocenia się, zawrotów głowy, kołatania serca, zmęczenia, a w ciężkich przypadkach do utraty przytomności (36,41).
Zalecenia w przypadku wyczerpania i niskiego cukru we krwi
Po długotrwałym stresie, który przerodził się w wyczerpanie, potrzeba dużo snu i odpoczynku, aby organizm mógł się zregenerować. Dobrze jest także wspomagać nadnercza witaminą C i witaminami z grupy B. Wspomagaj także organizm dodatkowym magnezem, ponieważ podczas stresu zużywane są duże ilości magnezu (25). Ashwagandha to znany adaptogen, który działa równoważąco i dlatego jest odpowiedni zarówno przy wysokim, jak i niskim poziomie kortyzolu (42). Oprócz ashwagandhy, między posiłkami można przyjmować inne zioła, takie jak korzeń lukrecji, astragalus, dong quai, sarsaparilla i korzeń różeńca górskiego. Różeniec górski może pomóc organizmowi utrzymać równowagę fizyczną i psychiczną oraz przyczynić się do zwiększenia energii fizycznej i psychicznej (43), podczas gdy korzeń lukrecji może pomóc w utrzymaniu spokoju psychicznego i silnego układu nerwowego (44). Zioła te można znaleźć w Holistic Balance Tinktur.
Ponieważ niski poziom kortyzolu może prowadzić do wahań poziomu cukru we krwi, dobrze jest stosować dietę, która utrzymuje poziom cukru we krwi na stałym poziomie. Jedz regularnie i unikaj szybkich węglowodanów i cukru. Każdy posiłek powinien zawierać białko i dobre tłuszcze, aby zapewnić stabilny poziom cukru we krwi.
Podsumowując, na poziom cukru we krwi wpływa nie tylko dieta i styl życia, ale także stres, ponieważ stres prowadzi do podwyższonego poziomu kortyzolu, co z kolei zwiększa poziom cukru we krwi. Długotrwały stres może prowadzić do podwyższonego poziomu cukru we krwi, co z kolei zwiększa ryzyko chorób. Wiele składników odżywczych, takich jak witamina C, witaminy z grupy B i magnez, ulega zużyciu podczas stresu, a równowagę cukru we krwi poprawiają między innymi chrom, magnez i witaminy z grupy B.
Jeśli cierpisz na przewlekły stres, masz problemy z poziomem cukru we krwi lub jesteś wyczerpany, szukaj pomocy. Skorzystaj także z pomocy lekarza, czy wykwalifikowanego dietetyka który udzieli Ci indywidualnych porad dotyczących stylu życia, regeneracji, suplementacji diety i terapii ziołowej.
Maja Stål
dietetyczka i analityk biomedyczny Holistic Sweden
Odniesienia
1. Vad är insulin? – Insulin.se – Sanofi
2. Zeigerer A., et al. Glucagon’s Metabolic Action in Health and Disease. Compr Physiol. 2021 Apr 1;11(2):1759-1783.
3. Hannibal KE, Bishop MD. Chronic stress, cortisol dysfunction, and pain: a psychoneuroendocrine rationale for stress management in pain rehabilitation. Phys Ther. 2014 Dec;94(12):1816-25.
4. Lightman SL, Birnie MT, Conway-Campbell BL. Dynamics of ACTH and Cortisol Secretion and Implications for Disease. Endocr Rev. 2020 Jun 1;41(3)
5. Khani S, Tayek JA. Cortisol increases gluconeogenesis in humans: its role in the metabolic syndrome. Clin Sci (Lond). 2001 Dec;101(6):739-47.
6. Hewagalamulage SD., et al. Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. Domest Anim Endocrinol. 2016 Jul;56 Suppl:S112-20.
7. Kahn BB, Flier JS. Obesity and insulin resistance. J Clin Invest. 2000 Aug;106(4):473-81.
8. Jacques A., et al. The impact of sugar consumption on stress driven, emotional and addictive behaviors. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Aug;103:178-199.
9. Lv W, Finlayson G, Dando R. Sleep, food cravings and taste. Appetite. 2018 Jun 1;125:210-216.
10. Sarwar N., et al. Diabetes mellitus, fasting blood glucose concentration, and risk of vascular disease: a collaborative meta-analysis of 102 prospective studies. Lancet. 2010 Jun 26;375(9733):2215-22.
11. Satokari R. High Intake of Sugar and the Balance between Pro- and Anti-Inflammatory Gut Bacteria. Nutrients. 2020 May 8;12(5):1348.
12. Jafar N, Edriss H, Nugent K. The Effect of Short-Term Hyperglycemia on the Innate Immune System. Am J Med Sci. 2016 Feb;351(2):201-11.
13. Tafet GE, Nemeroff CB. The Links Between Stress and Depression: Psychoneuroendocrinological, Genetic, and Environmental Interactions. J Neuropsychiatry Clin Neurosci. 2016 Spring;28(2):77-88.
14. Cai J, Zhang S, Wu R, Huang J. Association between depression and diabetes mellitus and the impact of their comorbidity on mortality: Evidence from a nationally representative study. J Affect Disord. 2024 Jun 1;354:11-18.
15. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Type 2 diabetes: Learn More – Hyperglycemia and hypoglycemia in type 2 diabetes. [Updated 2023 Dec 18].
16. Gerritsen RJS, Band GPH. Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity. Front Hum Neurosci. 2018 Oct 9;12:397.
17. Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May;132:41-48.
18. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017 Oct 15;45(5):1105-1115.
19. Asbaghi O., et al. Effects of chromium supplementation on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacol Res. 2020 Nov;161:105098.
20. Veronese N., et al. Oral Magnesium Supplementation for Treating Glucose Metabolism Parameters in People with or at Risk of Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Double-Blind Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 Nov 15;13(11):4074.
21. Elbarbary NS., et al. Vitamin B complex supplementation as a homocysteine-lowering therapy for early stage diabetic nephropathy in pediatric patients with type 1 diabetes: A randomized controlled trial. Clin Nutr. 2020 Jan;39(1):49-56.
22. EFSA ID: 2013.*
23. EFSA ID: 2378*
24. Ono, K., et al. Mulberry leaf extract reduces postprandial blood glucose levels by inhibiting alpha-glucosidase activity: A randomized, double-blind, placebocontrolled study. Journal of Functional Foods. 2015:18, 308–314.
25. Pickering G., et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672.
26. Moritz B, Schmitz AE, Rodrigues ALS, Dafre AL, Cunha MP. The role of vitamin C in stress-related disorders. J Nutr Biochem. 2020 Nov;85:108459.
27. Young LM., et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and 'At-Risk’ Individuals. Nutrients. 2019 Sep 16;11(9):2232.
28. EFSA-Q-2008-2916, EFSA-Q-2008-3983*
29. EFSAQ-2008-2916*
30. EFSA-Q-2008-2916*
31. EFSA-Q-2008-3034- ID2301*
32. EFSA-Q-2010-00382 – ID4429*
33. Lee SC., et al. Hypoglycaemia in adrenal insufficiency. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 Nov 20;14:1198519.
34. Dunlavey CJ. Introduction to the Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis: Healthy and Dysregulated Stress Responses, Developmental Stress and Neurodegeneration. J Undergrad Neurosci Educ. 2018 Jun 15;16(2):R59-R60.
35. Norman M, Hearing SD. Glucocorticoid resistance – what is known? Curr Opin Pharmacol. 2002 Dec;2(6):723-9.
36. Fries E., et al. A new view on hypocortisolism. Psychoneuroendocrinology. 2005 Nov;30(10):1010-6.
37. Allen LV Jr. Adrenal fatigue. Int J Pharm Compd. 2013 Jan-Feb;17(1):39-44.
38. Camfield DA., et al. The effects of multivitamin supplementation on diurnal cortisol secretion and perceived stress. Nutrients. 2013 Nov 11;5(11):4429-50.
39. Patak P, Willenberg HS, Bornstein SR. Vitamin C is an important cofactor for both adrenal cortex and adrenal medulla. Endocr Res. 2004 Nov;30(4):871-5.
40. Lennartsson AK., et al. Burnout and Hypocortisolism – A Matter of Severity? A Study on ACTH and Cortisol Responses to Acute Psychosocial Stress. Front Psychiatry. 2015 Feb 2;6:8.
41. Adukauskiene D, Blauzdyte J. Hipoglikemijos priezastys, diagnostika ir gydymas [Causes, diagnosis, and treatment of hypoglycemia]. Medicina (Kaunas). 2006;42(10):860-7. Lithuanian.
42. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466.
43. EFSA-Q-2008-4075 ID3344, EFSA-Q-2008-4473 ID 3753, EFSA-Q-2008-4474 ID 3754*
44. EFSA-Q-2008-4763 ID4051*
Wpływ negatywnych uczuć, takich jak przygnębienie, smutek, a nawet złość, wydaje się mieć duże znaczenie w wyborze pokarmów, które w naszej ocenie mają zrekompensować zły nastrój. Warto jednak pamiętać, że wraz z jedzeniem dostarczamy organizmowi różne składniki odżywcze, które wpływają na naszą formę psychiczną, tym samym na nastrój – zarówno pozytywny, jak i negatywny.
Identyfikowanie i doznawanie emocji rozpoczyna się u człowieka już w pierwszym roku życia. Pozytywne emocje, takie jak radość i śmiech, jako pierwsze rozwijają się w lewej półkuli mózgowej, natomiast negatywne – w prawej, przejawiając początkowo smutek, złość, a w późniejszych etapach życia także bardziej złożone uczucia, takie jak bezradność, żal, gniew, poczucie winy czy lęk.
Skupienie uwagi na wynikach badań może odgrywać istotną rolę w leczeniu zaburzeń żywieniowych, tym samym we wspieraniu rozwoju psychologicznego i terapii zaburzeń psychicznych. Układ nerwowy każdego człowieka jest unikalny, a odczuwanie emocji powoduje zmiany somatyczne, które mogą objawiać się m. in. drżeniem rąk, uczuciem gorąca, przyspieszoną pracą serca. Emocje wpływają również na intonację głosu, mimikę twarzy, gestykulację, czy postawę ciała.
U podłoża odczuwania emocji leżą wytwarzane przez tkankę nerwową neurohormony, które regulują wydzielanie hormonów przysadki mózgowej. Jednym z nich jest dopamina, której stężenie w mózgu rośnie wraz z odczuwaniem szczęścia, pozytywnego czasu, dobrej energii, a za tym idzie radość życia, optymizm, chęć do działania – wzrost dopaminy pozwala odzyskać radość życia. Kolejnym neurohormonem i neuroprzekaźnikiem jest serotonina (5-hydroksytrypta-mina-5-HT) – związek biologicznie czynny – produkowana jest w neuronach szwu mózgu w śródmózgowiu oraz w błonie śluzowej jelit, silnie powiązana z neuroprzekaźnikami w mózgu i ma kluczowe zadanie w regulacji nastroju i poziomu energii, wykonywania zadań poznawczych. Powstaje w czasie przemian enzymatycznych tryptofanu – aminokwasu egzogennego – w wyniku których dochodzi do przekształcenia w 5-hydroksytryptaminę – serotoninę.
Aby ów proces przebiegał prawidłowo, bezwzględnie potrzebne są magnez, witamina B6, witamina C. Nasze poczucie szczęścia, optymizm, kreatywność zależy od istnienia w naszych organizmach właśnie serotoniny. Pełni ona rolę naturalnego antydepresantu, natomiast deficyt serotoniny może być przyczyną stanów depresyjnych.
Tryptofan, który jest prekursorem serotoniny jest aminokwasem egzogennym, czyli musimy go dostarczyć wraz z pożywieniem. Występuje głównie w produktach o dużej zawartości białka, tj. w mięsie, rybach, serach dojrzewających, jajach, sezamie, pestkach dyni, słonecznika, orzechach. W mniejszej ilości występuje w warzywach i owocach.
Poziom serotoniny podnoszą również węglowodany, jednak warto zachować ostrożność. Choć spożywanie ich skutecznie poprawia nastrój, efekt ten jest krótkotrwały, a organizm szybko domaga się kolejnej porcji. Może to prowadzić do nadmiernego objadania lub podjadania co w konsekwencji sprzyja odkładaniu się nadmiarów z pożywienia w tkance tłuszczowej.
Dostarczanie z dietą witamin przeciwutleniających, tj. E, C, betakaroten i odpowiedni ich poziom w organizmie zapobiega oksydacyjnym uszkodzeniom centralnego układu nerwowego. Witaminy B1, B2, B6, B12 i kwas foliowy uczestniczą w funkcjonowaniu centralnego i peryferyjnego układu nerwowego, a ich niedobór może być przyczyną powstawania zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, histeria, hipochondria.
Niski poziom witamin z grupy B może mieć związek z zaburzeniami poziomu serotoniny i dopaminy, od których w dużej mierze zależy nasz nastrój. O deficycie witamin w organizmie decydują głównie błędy żywieniowe, w tym spożywanie produktów przetworzonych, które np. w wyniku stosowania obróbki termicznej utraciły kwas foliowy oraz białej mąki i jej przetworów czy ryżu. Foliany są nietrwałe i łatwo się utleniają. Najwięcej folianów znajdziemy w surowych warzywach, w tym szpinaku, zielonej sałacie, roślinach strączkowych, w owocach, w pełnych ziarnach zbóż, wątrobie i drożdżach.
Teresa Jaroszyńska
Ekspertka Holistic Polska
Prowadzi bezpłatne konsultacje w ramach Ekspertlinii Holistic: +48 572 312 127*
(*opłata jak za połączenie standardowe wg. taryfy operatora)
Źródła:
1/ Psychologia Konsumenta. Wydawnictwo Naukowe(PWN)
Warszawa 2014.
2/ Wpływ wybranych składników żywności na aktywność psychofizyczną
człowieka. Żywn. Nauk. Technol.2004
3/ Rola tryptofanu i serotoniny w patogenezie i leczeniu zespołu
jelita drażliwego. Folia Medica Lodziensia 2014.
Najwyższy czas zająć się powszechnymi objawami związanymi ze zdrowiem hormonalnym kobiet.
Czy znasz je? Sprawdź!
PCOS (zespół policystycznych jajników)
Brak równowagi hormonalnej, który może wpływać na cykl menstruacyjny, płodność i powodować objawy, takie jak trądzik i zwiększona ilość owłosienia.
ENDOMETRIOZA
Przewlekła choroba, w której endometrium rozrasta się poza macicą, co może powodować silny ból menstruacyjny i wpływać na płodność.
PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego)
Częste objawy napięcia przedmiesiączkowego, takie jak wahania nastroju, zmęczenie i wzdęcia.
PMDS (zespół przedmiesiączkowy dysforyczny)
Cięższa postać PMS z silnymi objawami psychologicznymi, takimi jak obniżony nastrój i drażliwość.
PREMENOPAUZA
Wszystkie lata płodne od chwili wystąpienia pierwszej miesiączki do całkowitego ustania owulacji po menopauzie.
OKRES MENOPAUZY (PRECLIMAKREUS)
Początkowa faza zmian hormonalnych pod koniec lat płodnych kobiety. Produkcja hormonów zmienia się, to samo dotyczy owulacji i menstruacji. Może powodować objawy, takie jak nieregularne miesiączki, problemy ze snem i wahania nastroju i wiele innych.
KLIMAKTERIUM
Czas, w którym miesiączka całkowicie ustała i minęło 12 miesięcy (pełny rok) bez owulacji.
Po długiej, pełnej wyzwań dla cery zimie nasza skóra potrzebuje regeneracji, odżywienia i kompleksowego wsparcia. Niska temperatura, wiatr, suche powietrze w pomieszczeniach i ograniczony dostęp do świeżych warzyw oraz światła słonecznego odbijają się na jej kondycji. Cera staje się poszarzała, odwodniona, pozbawiona blasku. Wraz z nadejściem wiosny warto zadbać o skórę… od środka – poprzez zbilansowaną dietę i celowaną suplementację.
Nawodnienie – fundament zdrowej skóry
Choć to banał, często o nim zapominamy. Odpowiednie nawodnienie wpływa na elastyczność i napięcie skóry, wspiera usuwanie toksyn i poprawia mikrokrążenie. Wiosną warto sięgnąć nie tylko po czystą wodę, ale też herbaty ziołowe (np. z pokrzywy, skrzypu, melisy) oraz wody smakowe domowej roboty z cytryną, ogórkiem, miętą czy imbirem.
Dieta pełna antyoksydantów
Zimą gromadzi się w organizmie więcej wolnych rodników – a te sprzyjają starzeniu się skóry. Wiosną wprowadź do jadłospisu jak najwięcej świeżych warzyw i owoców bogatych w antyoksydanty:
- Witamina C – wspiera produkcję kolagenu i rozjaśnia cerę (cytrusy, kiwi, papryka, natka pietruszki),
- Witamina A i beta-karoten – działają regenerująco (marchew, bataty, jarmuż),
- Witamina E – chroni błony komórkowe przed uszkodzeniami (orzechy, pestki dyni, oleje roślinne).
Dobrze jest też włączyć do diety produkty fermentowane (np. kiszonki, kefir, jogurt naturalny), które wspierają mikrobiom jelitowy i mają pośredni wpływ na kondycję skóry.
Zdrowe tłuszcze = promienna cera
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 wpływają na nawilżenie skóry, poprawiają jej barierę lipidową i działają przeciwzapalnie. Znajdziesz je w:
- tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, sardynki),
- orzechach włoskich, siemieniu lnianym, oleju lnianym i z wiesiołka,
- awokado i oliwie z oliwek.
Suplementacja dla skóry – co warto rozważyć?
Wiosną, gdy skóra regeneruje się po zimowych warunkach, warto wspomóc ją konkretnymi składnikami aktywnymi:
- Kolagen (najlepiej hydrolizowany typu I i III) – wspiera jędrność i elastyczność skóry.
- Witamina C – niezbędna do syntezy kolagenu.
- Kwas hialuronowy – pomaga wiązać wodę w skórze od wewnątrz.
- Biotyna, cynk, selen – wpływają na kondycję skóry, włosów i paznokci.
- Antyoksydanty: ekstrakt z granatu, astaksantyna, resweratrol – neutralizują wolne rodniki i wspierają młody wygląd skóry.
- Probiotyki – przywracają równowagę mikroflory jelitowej, co ma wpływ na kondycję skóry, zwłaszcza przy tendencji do trądziku czy stanów zapalnych.
Detoksykacja i wsparcie wątroby
Wiosna to dobry moment na wsparcie narządów odpowiedzialnych za oczyszczanie organizmu. Jeśli organizm jest przeciążony toksynami, może to objawiać się m.in. w postaci szarej, zmęczonej cery lub wyprysków. Warto wtedy sięgnąć po zioła wspierające wątrobę i nerki, takie jak:
- mniszek lekarski,
- ostropest plamisty,
- pokrzywa,
- karczoch.
HOLISTYCZNE WSPARCIE BEAUTY
Holistic Hår Hud Naglar jest suplementem diety zawierającym starannie dobraną mieszankę wegetariańskiego kwasu hialuronowego (Haplex plus®), keratynę z wełny owczej (Cynatine®), naturalnego krzemu z ekstraktu z bambusa, witaminę C, cynk, selen, miedź, biotynę, witaminę A, niacynę, ryboflawinę i jod. Kompleksowe wsparcie dla Twojego naturalnego piękna.
Wiosną zadbaj o skórę kompleksowo – nie tylko od zewnątrz, ale też od środka. Kluczem do promiennej cery jest odpowiednie nawodnienie, dieta bogata w antyoksydanty i zdrowe tłuszcze oraz suplementacja dopasowana do potrzeb organizmu. Gdy organizm jest odżywiony, oczyszczony i zregenerowany – skóra odwdzięcza się blaskiem, jędrnością i zdrowym kolorytem.
Premenopauza, inaczej mówiąc premenopauza lub perimenopauza (okres przed całkowitym ustaniem miesiączki) to stan, który może rozpocząć się już po 40. roku życia, a czasami już od 35. roku życia. W tej fazie hormony ulegają dużym wahaniom i możesz doświadczyć poważnych problemów zdrowotnych, 75 procent wszystkich kobiet doświadcza objawów, które wpływają na jakość życia. Dowiadując się więcej o przyczynach, możesz poczuć się znacznie lepiej.
Kiedy czujemy się dobrze i jesteśmy w równowadze zarówno fizycznej, psychicznej, jak i odżywczej, hormony działają dobrze. Kiedy hormony nie są w równowadze, często jest to wynikiem nowoczesnego stylu życia, który nie sprzyja zdrowiu hormonalnemu kobiet, ponieważ układ hormonalny jest bardzo wrażliwy na stres, niedobory żywieniowe, toksyny czy zanieczyszczenia środowiska i zbyt małą regenerację.
Cykl hormonalny kobiety jest zaawansowany i polega na tym, że kobieta jest istotą płodną, która powinna móc urodzić dziecko. Hormony progesteron i estrogen są stale monitorowane w kobiecym cyklu menstruacyjnym i mają różne cele, oba hormony są równie ważne, a brak równowagi może prowadzić do wielu różnych objawów i skutków ubocznych (1).
Mniej więcej w wieku 35–40 lat poziom progesteronu zaczyna spadać, a czynność jajników coraz bardziej się pogarsza. Owulacje zaczynają teraz pojawiać się rzadziej i czasami mogą w ogóle nie wystąpić. Zmniejszona produkcja progesteronu może powodować szereg problemów, takich jak lęk, problemy ze snem i obfitsze krwawienie. W tym okresie wpływa to również na poziom estrogenów, który staje się nieregularny
OBJAWY FAZY PRZEDMENOPAUZALNEJ
Progesteron jest wytwarzany głównie przez jajniki od owulacji do miesiączki w każdym cyklu menstruacyjnym. Szansa na zajście w ciążę wzrasta przy wystarczającej ilości progesteronu, ponieważ progesteron sprawia, że endometrium jest podatne na zapłodnione jajo. Progesteron jest ważny nie tylko dla płodności i prawidłowego cyklu miesiączkowego, ale także reguluje nastrój, sen, skórę i nie tylko. Mniej więcej w wieku 35–40 lat poziom progesteronu zaczyna spadać, a czynność jajników coraz bardziej się pogarsza. Owulacje zaczynają teraz pojawiać się rzadziej i czasami mogą w ogóle nie wystąpić. Zmniejszona produkcja progesteronu może powodować szereg problemów, takich jak lęk, problemy ze snem i obfitsze krwawienie. W tym okresie wpływa to również na poziom estrogenów, który staje się nieregularny (2).
Pod koniec okresu przedmenopauzalnego, kiedy zbliżamy się do menopauzy (perimenopauzy), poziom estrogenu również znacząco spada. Nieregularny i obniżony poziom estrogenów może powodować objawy takie jak suchość błon śluzowych i suchość skóry, depresję, zwiększoną potliwość, uderzenia gorąca, osteoporozę, problemy sercowo-naczyniowe, problemy poznawcze (gorsza pamięć i koncentracja) i inne. Estrogen działa zatem ochronnie na wiele obszarów ciała. Estradiol jest formą estrogenu, która odgrywa największą rolę w organizmie i jest to również hormon, który mierzy się w hormonalnych testach laboratoryjnych.
Neuroprzekaźniki takie jak serotonina, GABA i dopamina są ściśle powiązane z progesteronem i estrogenem. Kiedy spada poziom neuroprzekaźników, estrogenu i progesteronu, będzie to miało znaczący wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.
OBJAWY FAZY PRZEDMENOPAUZALNEJ
- Wahania nastroju – złość, poczucie przytłoczenia, podirytowanie, przygnębienie
- Problemy ze snem
- Silniejsze krwawienie z grudkami
- Nieregularny cykl menstruacyjny (czasami krótszy lub dłuższy)
- Pocenie się i uderzenia gorąca
- Przyrost masy ciała w okolicy brzucha
- Zmniejszony popęd seksualny
- Mniejsza tolerancja alkoholu
- Bolesność piersi
- Obrzęki i zatrzymanie wody w organizmie (3)
Oczywiście powyższe objawy mogą mieć także inne przyczyny, dlatego w przypadku podejrzenia choroby ważne jest, aby udać się do doświadczonego lekarza/terapeuty specjalizującego się w hormonach. Problemy z tarczycą i niedobory żywieniowe mogą przypominać problemy występujące przed menopauzą.
Objawy okresu przedmenopauzalnego są podobne do objawów PMS i oba schorzenia są spowodowane spadkiem poziomu progesteronu. Objawy PMS zwykle ustępują wraz z rozpoczęciem miesiączki, natomiast objawy napięcia przedmiesiączkowego utrzymują się nawet w trakcie miesiączki.
Należy podkreślić, że objawy takie jak zły stan zdrowia psychicznego, obniżony nastrój i depresja, które występowały przed menopauzą, mogą znacznie się pogorszyć po wejściu w okres przedmenopauzalny i menopauzowy lub po operacji usunięcia macicy. Dzieje się tak, ponieważ zmianie ulega gospodarka hormonalna i neuroprzekaźniki. W takich przypadkach może wystąpić poważna choroba psychiczna, dlatego należy zapewnić kobietom odpowiednią opiekę i leczenie. Zawsze zwracaj się o pomoc lekarską, jeśli stany te stają się poważne (4).
DOMINACJA ESTROGENÓW
Choć w okresie przedmenopauzalnym spada zarówno progesteron, jak i estrogen, to mówimy o dominacji estrogenów, co oznacza, że estrogen jest za wysoki w stosunku do progesteronu. Zarówno progesteron, jak i estrogen muszą być w odpowiedniej równowadze i proporcjach przez cały cykl hormonalny, aby wystąpiła owulacja i aby cykl menstruacyjny był regularny.
Możesz zatem mieć dominację estrogenu, ale nadal mieć niski poziom estrogenu, ponieważ chodzi o stosunek między dwoma hormonami.
Dominacja estrogenów powoduje różne dolegliwości zdrowotne, takie jak:
- Zmęczenie
- Mgła mózgowa
- Poczucie lęku
- Wahania nastroju
- Bolesność piersi
- Obfite miesiączki
- Przyrost masy ciała (5)
W okresie przedmenopauzalnym konieczne jest podniesienie poziomu progesteronu, aby zrównoważyć estrogen. Istnieje kilka składników odżywczych, które wspomagają tworzenie progesteronu (patrz poniżej), ale ważne jest, aby zająć się stresem, ponieważ stres zmniejsza progesteron. Wielu kobietom pomaga także HTZ (hormonalna terapia zastępcza) w okresie przedmenopauzalnym, co oznacza przyjmowanie bioidentycznego (specyficznego dla organizmu) progesteronu. Aby uzyskać więcej informacji na ten temat, skontaktuj się z ginekologiem.
ZNACZENIE STRESU DLA RÓWNOWAGI HORMONALNEJ
Zarówno stres emocjonalny, jak i fizyczny wpływają negatywnie na organizm. Krótsze okresy stresu są czymś naturalnym i możemy sobie z tym poradzić. Dłuższe okresy stresu bez regeneracji stopniowo mają negatywny wpływ na zdrowie i równowagę hormonalną. W stresujących warunkach wzrasta poziom kortyzolu, który w tworzeniu hormonów ma pierwszeństwo przed tworzeniem estrogenu i progesteronu (6, 7). Aby móc wytworzyć kortyzol, potrzebny jest progesteron, więc kiedy jesteśmy zestresowani, tworzenie progesteronu wykorzystuje się do wytworzenia kortyzolu, co oznacza, że stres jest zawsze decydującym czynnikiem zaburzającym równowagę hormonalną.
Kiedy poziom progesteronu spada, następuje brak równowagi w stosunku do estrogenów i następuje dominacja estrogenów. Okres przedmenopauzalny to często czas, w którym dzieje się wiele rzeczy. Jeśli masz rodzinę, Twoje dzieci mogą potrzebować Cię bardziej niż kiedykolwiek, możesz być w trakcie kariery zawodowej, a jednocześnie Twoi rodzice mogą potrzebować pomocy, gdy się starzeją. Nie jest łatwo pogodzić potrzeby wszystkich i na dodatek swoje własne. Praca nad zarządzaniem stresem nie musi wiązać się z kilkoma godzinami w tygodniu, mogą wystarczyć krótkie rutyny, podczas których:
- Rób regularne przerwy w ciągu dnia
- Znajdź czas by przebywać na łonie natury
- W czasie wolnym odłóż telefon komórkowy i wykorzystaj dla siebie
- Odkryj mocy jogi
- Zacznij od codziennej medytacji lub praktyki uważności
Coraz więcej kobiet odkrywa zalety praktykowania uważności i medytacji i włącza je do swojego codziennego życia.
WOLNY od TOKSYKÓW STYL ŻYCIA DLA LEPSZEJ RÓWNOWAGI HORMONALNEJ
Aby osiągnąć lepszą równowagę hormonalną, ważne jest wyeliminowanie jak największej liczby toksyn, ponieważ wiele trucizn i toksyn zawiera ksenoestrogeny, które mogą zwiększać poziom estrogenów w organizmie. Ksenoestrogeny to związki chemiczne (podobne do estrogenów występujących w organizmie), które mogą indukować reakcję estrogenową i w ten sposób powodować dominację estrogenów, co może prowadzić do chorób. Ksenoestrogeny można znaleźć w tworzywach sztucznych, takich jak folia, powłoka BPA w puszkach, plastikowych butelkach, perfumach, szamponach, detergentach, świecach zapachowych, pestycydach, PCB, DDT i innych (8).
Ksenoestrogeny mają negatywny wpływ na płodność i powodują ogromne szkody dla zdrowia.
W ciągu ostatnich 30-50 lat nastąpił duży wzrost zawartości ksenoestrogenów w naszym środowisku i naszej diecie (9). Nawet hormony i antybiotyki występujące u bydła i kurcząt hodowanych w celach komercyjnych, a które my, ludzie, spożywamy, negatywnie wpływają na naszą równowagę hormonalną. Wybór organicznej i certyfikowanej żywności, a także przegląd innych produktów stosowanych w domu, jest ważny, aby unikać substancji zaburzających hormony.
Przeprowadzenie detoksu raz lub dwa razy w roku to bardzo dobra rutyna, która pomaga organizmowi wyeliminować toksyny i wspiera narządy detoksykujące.
ZNACZENIE DIETY DLA RÓWNOWAGI HORMONALNEJ
Wiele kobiet, które mają problemy w okresie przedmenopauzalnym i menopauzalnym, cierpi na niedobory żywieniowe. Im lepszą masz równowagę składników odżywczych, tym lepiej będziesz się czuć we wszystkich fazach hormonalnych, w tym przed menopauzą. Dieta powinna składać się z czystych surowców, bez spisu treści i zbilansowanej zawartości kwasów tłuszczowych, białek, węglowodanów i błonnika, a także witamin i składników mineralnych.
Białka są budulcem wielu procesów zachodzących w organizmie, a także budulcem substancji sygnalizacyjnych i hormonów. Zmieniaj źródła białka pochodzenia zwierzęcego (dziczyzna, ryby odławiane na wolności, skorupiaki, mięso zwierząt karmionych trawą, jaja itp. lub warzywa, rośliny strączkowe, soczewica, komosa ryżowa itp.
Kwasy tłuszczowe omega-3 z ryb dziko żyjących, alg i oleju lnianego, a także tłuszcze jednonienasycone z oliwy z oliwek, oliwek, orzechów, nasion, awokado i tłuszcze nasycone z masła i oleju kokosowego/oleju MCT to ważne kwasy tłuszczowe dla równowagi homronalnej.
Węglowodany i błonnik pochodzące z diety zawierającej jagody, warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, brązowy ryż, jadalny owies, warzywa korzeniowe i nie tylko, są ważnymi składnikami dla zdrowia i kobiecego cyklu hormonalnego .
CO Z GLUTENEM?
Wiele osób czuje się lepiej, gdy wyklucza gluten ze swojej diety, ponieważ gluten negatywnie wpływa na naszą florę jelitową (10). Jelita nie są w stanie prawidłowo rozłożyć glutenu i w ten sposób przyswoić go jako pożywienia (11). Badania pokazują związek między spożyciem glutenu a chorobami, takimi jak alergia, choroby autoimmunologiczne, depresja, IBS, osteoporoza i nie tylko. Spożycie glutenu wiąże się także z letargiem, zmęczeniem i niskim poziomem energii, natomiast dieta bezglutenowa wiąże się ze zwiększoną energią (12, 13).
Na nasze zdrowie psychiczne ma duży wpływ na to, jak czuje się nasz żołądek, ponieważ żołądek i jelita mają ważne połączenia z mózgiem.
Treningi o wysokiej intensywności, takie jak spinning, biegi długodystansowe i wybuchowe sprinty i inne, mogą potencjalnie zbytnio zwiększyć poziom stresu, jeśli już masz problem ze stresem. Dlatego zwróć uwagę na to, czy po treningu dostajesz energię lub czy czujesz się jeszcze bardziej zestresowany. Odpowiedni poziom ćwiczeń jest zawsze najlepszy dla zdrowia hormonalnego.
WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE WAŻNE NA ETAPIE PRZEDMENOPAUZALNYM
Magnez to składnik mineralny, którego wiele osób ma niedobory szczególnie w okresie rozrodczym, a także w okresie przedmenopauzalnym i menopauzalnym. Suplementacja magnezu była w stanie złagodzić objawy menopauzy lub im zapobiec (14), a magnez sprzyja rozluźnieniu mięśni, co pomaga w zasypianiu (15).
Według badania (16) codzienna suplementacja 250 mg wysoce przyswajalnego magnezu wydłuża czas i jakość snu. Osteoporoza u kobiet nasila się po menopauzie, a magnez odgrywa kluczową rolę w prawidłowym zdrowiu kości. Istnieje również związek między niskim spożyciem magnezu a depresją (17). Cynk i witamina B6 są również ważnymi składnikami odżywczymi dla hormonów organizmu, które mogą sprzyjać płynnemu przejściu w cyklach hormonalnych (18, 19, 20, 21, 22).
Cynk jest niezbędny do utrzymania równowagi hormonalnej (23), a jego suplementacja poprawia funkcje seksualne i poziom testosteronu u kobiet po menopauzie (24).
Zwiększone spożycie witaminy B6 wiąże się z mniejszą liczbą uderzeń gorąca (25), objawów depresji (26) i lęku (27) u kobiet w średnim i starszym wieku. Witamina B6 pomaga organizmowi wytwarzać progesteron i rozkładać nadmiar estrogenu w wątrobie (28).
Według badań witamina E łagodzi objawy PMS, takie jak ból piersi, nerwowość, bóle głowy, zmęczenie, depresja i problemy ze snem. Witamina E jest przeciwutleniaczem, który pomaga organizmowi usunąć nadmiar estrogenu i w ten sposób zrównoważyć stosunek progesteronu do estrogenu. Ponadto ciałko żółte, które wytwarza progesteron, jest zależne od witaminy E (29).
HOLISTIC FEMME BALANCE I FEMME PAUS
Wieloskładnikowy suplement Femme Balans firmy Holistic przeznaczony jest dla kobiet w wieku rozrodczym, które doświadczają zaburzeń hormonalnych, takich jak PMS, i zaburzeń hormonalnych, takich jak okres przedmenopauzalny. Femme Balans zawiera magnez, cynk, B6, witaminę E oraz zioła Dong Quai i Damiana, które są tradycyjnie stosowane w leczeniu kobiecych problemów zdrowotnych, między innymi w medycynie chińskiej.
Wieloskładnikowy suplement Femme Paus firmy Holistic przeznaczony jest do wspierania kobiet w okresie menopauzy i menopauzy i może być odpowiedni pod koniec okresu przedmenopauzalnego, gdy miesiączki są coraz rzadsze. Femme Paus zawiera magnez, cynk, B6, a także ekstrakty z czerwonej koniczyny i chmielu, które zawierają fitoestrogeny, które mogą zmniejszyć uderzenia gorąca, pocenie się, zapewnić lepszy sen i nie tylko.
Fitoestrogeny występujące w roślinach są podobne do naturalnego estrogenu – estradiolu i mogą wiązać się z receptorami estrogenowymi w komórkach ssaków.
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA W FAZIE PRZEDMENOPAUZALNEJ
Ruch, trening siłowy i codzienna aktywność fizyczna są ważne w okresie przedmenopauzalnym. Rób to, co sprawia Ci przyjemność, staraj się jak najwięcej ruszać na co dzień, chodząc, wchodząc po schodach, a także ćwicząc siłowo przynajmniej dwa razy w tygodniu. Treningi o wysokiej intensywności, takie jak spinning, biegi długodystansowe i wybuchowe sprinty i inne, mogą potencjalnie zbytnio zwiększyć poziom stresu, jeśli już masz problem ze stresem. Dlatego zwróć uwagę na to, czy po treningu dostajesz energię lub czy czujesz się jeszcze bardziej zestresowany. Odpowiedni poziom ćwiczeń jest zawsze najlepszy dla zdrowia hormonalnego.
PODSUMOWANIE – CO MOŻESZ ZROBIĆ, ABY WSPOMÓC ORGANIZM W OKRESIE PRZEDMENOPAUZALNYM
- Zarządzanie stresem i relaksacja
- Jedz czyste składniki i pożywną dietę
- Unikaj chemii i toksyn w jedzeniu, napojach i innych produktach
- Raz lub dwa razy w roku warto zrobić sobie detoks
- Rozważ przyjmowanie suplementów zawierających magnez, B6, cynk, witaminę E, probiotyki
- Regularny ruch, codzienne ćwiczenia i trening siłowy
W przypadku problemów zwróć się o pomoc do profesjonalnego, kompetentnego terapeuty hormonalnego/lekarza
Bycie kobietą nie jest chorobą. Wszystkie etapy życia kobiety w różnym wieku i fazy hormonalne są naturalnymi elementami jej życia. Bycie w okresie przedmenopauzalnym nie musi wiązać się z dyskomfortem i problemami zdrowotnymi.
Ellinor Ladenberg
terapeuta żywieniowy Holistic Sweden
ODNIESIENIA
1. 1177.se. Så fungerar hormonsystemet. (2020-03-05). Hämtad från: Så fungerar hormonsystemet – 1177
2. Dr Lam. Tested Progesterone Deficiency and Its Association with Adrenal Fatigue. (2017). Hämtad från: Tested Progesterone Deficiency and Its Association with Adrenal Fatigue (drlamcoaching.com)
3. Dr Lam. Tested Progesterone Deficiency and Its Association with Adrenal Fatigue. (2017). Hämtad från: Tested Progesterone Deficiency and Its Association with Adrenal Fatigue (drlamcoaching.com)
4. Behrman S., Crocket C. Severe Mental Illness and the Perimenopaus, BJPsych Bulletin. 2023 November. Doi 10.1192/bjb.2023.89 S205646942300089Xjrv 1..7 (cambridge.org)
5. Dr Lam. How to Reverse Estrogen Dominance and Adrenal Fatigue. u.å. Hämtad från: How to Reverse Estrogen Dominance and Adrenal Fatigue (drlamcoaching.com)
6. Dr Lam. Tested Progesterone Deficiency and Its Association with Adrenal Fatigue. (2017). Hämtad från: Tested Progesterone Deficiency and Its Association with Adrenal Fatigue (drlamcoaching.com)
7. 5. Dr Lam. How to Reverse Estrogen Dominance and Adrenal Fatigue. (u.å). Hämtad från: How to Reverse Estrogen Dominance and Adrenal Fatigue (drlamcoaching.com)
8. Svenska Livsmedelsverket. Hormonsstörande ämnen. (2023-05-02). Hämtad från: Hormonstörande ämnen (livsmedelsverket.se)
9. Vigren, D. Migration of xenoestrogens from plastic food containers during cooking. 2015-03-26. Örebro Universitet FULLTEXT01.pdf (diva-portal.org)
10. Turnbaugh PJ., et al. The effect of diet on the human gut microbiome: a metagenomic analysis in humanized gnotobiotic mice. Sci Transl Med. 2009 Nov 11;1(6):6ra14
11. Bengmark S. (2018) Välj hälsa! – mina samlade råd för ett friskare liv – hela berättelsen om antiinflammatorisk kost, god tarmflora och hur du ändrar din livsstil. Volante
12. Ruuskanen A., et al. Positive serum antigliadin antibodies without celiac disease in the elderly population: does it matter? Scand J Gastroenterol. 2010 Oct;45(10):1197-202.
13. Sapone A., et al. Divergence of gut permeability and mucosal immune gene expression in two gluten-associated conditions: celiac disease and gluten sensitivity. BMC Med. 2011 Mar 9;9:23.
14. Parazzini F., et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res. 2017 Feb 1;30(1):1-7
15. Cao Y., et al. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients. 2018 Sep 21;10(10):1354
16. Abbasi B., et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebocontrolled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9
17. Tarleton EK., et al. Magnesium intake and depression in adults. J Am Board Fam Med. 2015 Mar Apr;28(2):249-56
18. Nasiadek M., et al. The Role of Zinc in Selected Female Reproductive System Disorders. Nutrients. 2020 Aug 16;12(8):2464
19. Mazaheri Nia L., et al. Effect of Zinc on Testosterone Levels and Sexual Function of Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. J Sex Marital Ther. 2021;47(8):804-813
20. Odai T., et al. Severity of hot flushes is inversely associated with dietary intake of vitamin B6 and oily fish. Climacteric. 2019 Dec;22(6):617-621
21. Odai T., et al. Depressive Symptoms in Middle-Aged and Elderly Women Are Associated with a Low Intake of Vitamin B6: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2020 Nov 9;12(11):3437
22. McCabe D., et al. The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review. JBI Database System Rev Implement Rep. 2017 Feb;15(2):402-453
23. Nasiadek M., et al. The Role of Zinc in Selected Female Reproductive System Disorders. Nutrients. 2020 Aug 16;12(8):2464
24. Mazaheri Nia L., et al. Effect of Zinc on Testosterone Levels and Sexual Function of Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. J Sex Marital Ther. 2021;47(8):804-813
25. Odai T., et al. Severity of hot flushes is inversely associated with dietary intake of vitamin B6 and oily fish. Climacteric. 2019 Dec;22(6):617-621
26. Odai T., et al. Depressive Symptoms in Middle-Aged and Elderly Women Are Associated with a Low Intake of Vitamin B6: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2020 Nov 9;12(11):3437
27. McCabe D., et al. The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review. JBI Database System Rev Implement Rep. 2017 Feb;15(2):402-453
28. WebMD, Health Benefits of Vitamin B6. u.å. Hämtad från: Vitamin B6: Health Benefits, Nutrition Information, Uses, Safety, and More (webmd.com)
29. Dadkhah H. et al. Supplementing with vitamins E and D ‘an effective and affordable treatment for PMS. Iran J NursMidwifertyRes (2016) 21, 2, 159-64)
Alergia charakteryzuje się nieprawidłową reakcją organizmu na czynniki środowiskowe, które nie są szkodliwe, ale stają się szkodliwe dla osób z nadwrażliwością na, np. pyłki roślin. Te mikroskopijne cząstki, unoszące się w powietrzu, są niezbędne dla rozmnażania roślin, ale dla osób uczulonych są źródłem poważnych dolegliwości i dużego dyskomfortu, szczególnie w okresie wiosny i lata, kiedy muszą zmagać się z uciążliwymi objawami. Najczęściej uczulają pyłki traw, drzew, chwastów, a także roztocza kurzu domowego ,np. brzoza olcha czy leszczyna zaczynają pylić już wczesną wiosną, chwasty pylą jesienią. Ten rodzaj uczulenia jest alergią natychmiastową, która reaguje wytwarzaniem w organizmie przeciwciał IgE. Substancją odpowiedzialną za objawy chorobowe jest histamina, która przy kontakcie z alergenem eksploduje z komórek odpornościowych, co skutkuje objawami alergicznymi. Każdy region kraju może mieć swoje charakterystyczne kalendarze pylenia, dlatego warto je śledzić, aby przewidzieć nasilenie objawów.
Alergia pyłkowa jest poważnym problemem zdrowia publicznego i wraz ze wzrostem poziomu zanieczyszczeń powietrza, zwiększa się częstość występowania uczulenia na pyłki. Wraz z przyrostem i potęgującymi się objawami alergii, prowadzone są badania nad przyczynami wzrostu alergogenności pyłków roślin w różnych okolicznościach środowiskowych. Dowiedziono, że pyłki roślin rosnących w pobliżu autostrad, ciągów jezdnych i komunikacyjnych wykazują wyższe stężenie alergenów, jak również częściej zgłaszane są objawy alergii układu oddechowego, szczególnie u dzieci. Na podstawie częstości występowania alergii pyłkowej oraz niestety, postępujących zmian klimatycznych i środowiskowych przypuszcza się, że może nastąpić znaczący wzrost liczby osób uczulonych. Układ immunologiczny osoby z nadwrażliwością rozpoznaje je jako niebezpieczne i podejmuje walkę, co daje początek uciążliwym objawom alergii w postaci silnego podrażnienia błony śluzowej jelit, oskrzeli, płuc, nosa, skóry, co uzewnętrznia się katarem siennym, astmą, zatkanym nosem, zaczerwienieniem i łzawieniem oczu, napadowym suchym kaszlem, trudnościami w oddychaniu, swędzeniem skóry. Zdarza się również, że alergia na pyłki powoduje uczucie zmęczenia i trudności z koncentracją, co dodatkowo obniża jakość życia.
Diagnozowanie alergii na pyłki zaczyna się od wizyty u specjalisty. Lekarz poza ustaleniem okoliczności kiedy nasilają się objawy, wykonuje testy skórne, w których alergeny nakładane są na skórę w niewielkich ilościach, pozwalają zidentyfikować źródło problemu. Uzupełnieniem diagnostyki są badania laboratoryjne, takie jak oznaczenie poziomu swoistych przeciwciał IgE. Aby dokładniej monitorować reakcje organizmu, warto prowadzić dziennik objawów, który pomaga zauważyć powtarzające się wzorce.
Radzenie sobie z objawami alergii na pyłki wymaga przede wszystkim unikania kontaktu z alergenami. Nie zawsze jest to łatwe, ale żeby zmniejszyć ekspozycję na alergeny, szczególnie w okresach intensywnego pylenia warto zamykać okna w domu i samochodzie, korzystać z oczyszczaczy powietrza, które eliminują alergeny z otoczenia. Farmakoterapia, czyli leki przeciwhistaminowe, dostępne w postaci tabletek, kropli do oczu czy sprayów do nosa skutecznie łagodzą reakcje alergiczne, obkurczają śluzówkę nosa i przynoszą szybką ulgę, ale ich stosowanie powinno być ograniczone okresem przyjmowania ze względu na ich skutki uboczne. Można też korzystać z domowych sposobów, np. płukanie nosa solą fizjologiczną, częste pranie ubrań i pościeli w celu minimalizowania kontaktu z alergenami.
Choć alergia na pyłki bywa uciążliwa, nowoczesne metody leczenia i stosowanie profilaktyki pozwalają skutecznie z nią walczyć. Świadomość własnych objawów i stosowanie dostępnych sposobów terapeutycznych mogą skutecznie poprawić jakość życia.
Przeciwdziałając objawom alergii, należy zwrócić uwagę na dbałość o mikroflorę jelitową, która jako złożony ekosystem bierze czynny udział w trawieniu substancji odżywczych, budowaniu odporności, ochronie przed patogenami. Wpływ bakterii jelitowych jest przedmiotem badań również w zakresie rozwoju i przebiegu chorób alergicznych. W badaniu, w którym brały udział osoby chore na astmę wykazano niską zawartość witamin i minerałów, bardzo niskie spożycie błonnika, jak również mniejszą ilość i różnorodność mikroflory jelitowej w porównaniu z grupą kontrolną.
Wsparciem przy alergiach na pyłki i tym samym układu odpornościowego jest Holistic Pollenzym, który należy zacząć przyjmować na 2 do 4 tygodni przed spodziewanym okresem pylenia, zawiera kombinację enzymów: bromelainy i dysmutazy ponadtlenkowej, a ich działanie wspiera ekstrakt z imbiru, kwercetyna, kelp, kozieradka pospolita i witamina C. Jest to suplement dla osób dorosłych, ale mogą go przyjmować również dzieci od ok. 5 roku życia.
Teresa Jaroszyńska
Ekspertka Holistic Polska
Prowadzi bezpłatne konsultacje w ramach Ekspertlinii Holistic: +48 572 312 127*
(*opłata jak za połączenie standardowe wg. taryfy operatora)
Źródła:
1/ https://medycynapracyportal.pl/ Informacje o alergii i alergenach
2/ https://www.thelancet.com/article/Lancet 3/ https://www.alergia-astma-immunologia.pl