Nowe badanie przeprowadzone przez Harvard T.H. Chan School of Public Health i Global Alliance for Improved Nutrition pokazują, że ponad połowa światowej populacji spożywa za mało niezbędnych składników odżywczych. Analizując dane z 31 krajów, naukowcy porównali rzeczywiste spożycie składników odżywczych z zalecanym zapotrzebowaniem w 185 krajach. Badanie koncentruje się na 15 niezbędnych składnikach odżywczych, w tym wapniu, żelazie, jodzie, cynku, magnezie, selenie, ryboflawinie, kwasie foliowym, tiaminie, niacynie oraz witaminach: A, B6, B12, C i E.
Wyniki pokazują, że około 60 procent światowej populacji spożywa niewystarczającą ilość niezbędnych substancji, takich jak wapń, żelazo oraz witaminy C i E. W sumie ponad pięć miliardów ludzi cierpi na niedobór jodu, witaminy E i wapnia, podczas gdy cztery miliardy ludzi spożywa zbyt mało żelaza, ryboflawiny, kwasu foliowego i witaminy C. W badaniu wykazano powszechny niedobór niemal wszystkich 15 badanych mikroelementów.
Niedobory żywieniowe – również w krajach wysoko rozwiniętych
Naukowcy zauważają, że nawet w krajach o wysokich dochodach i ogólnie wysokim standardzie życia wiele osób nie osiąga zalecanych poziomów tych ważnych składników odżywczych.
Badanie nie obejmowało suplementów i żywności wzbogaconej, a jedynie uwzględniało spożycie składników odżywczych poprzez dietę.
Źródło:
Stan zdrowia, pozycja życiowa, uwarunkowania środowiskowe i wiele innych aspektów, wynikających ze zdolności przystosowywania się w grupie społecznej, do której należymy, są czynnikami wpływającymi na jakość życia. Ciągłe podnoszenie wartości, ważności i poziomu życia idzie z nami właściwie od początku, czyli od powstania cywilizacji. Jakość życia indywidualnego człowieka zależy od przyjętej filozofii życia, hierarchii wartości, oczekiwań i pragnień. Określa to model, który jest efektem procesu wychowania, który trwa przez cale życie.
Jakość życia jest filozofią, ideą, koncepcją łączącą ważne dla człowieka dziedziny życia. Na początku lat 90. XX wieku wprowadzono pojęcie „jakości życia” związane ze stanem zdrowia (HRQOL, health-related quality of life). Choroba wyzwala w nas różne zachowania, zarówno te stymulujące do walki, jak i te skłaniające do poddania się. Naturalnie zależy to od cech charakteru pacjenta. Możemy reagować zaprzeczeniem, akceptacją lub wyolbrzymieniem. Poddanie się zmienia negatywnie jakość życia w realiach społecznych i innych ważnych dla chorego dziedzinach życia.
Dziś chciałabym podnieść zagadnienie jakości życia dzieci z otyłością, która już osiągnęła rozmiary epidemii i stanowi poważne zagrożenie zdrowotne. Badania pokazują, że u źródeł powstawania otyłości u dzieci leży wiele czynników towarzyszących rozwojowi dziecka, w tym genetyczne, środowiskowe, biologiczne; wymieniany jest także styl życia dziecka uwzględniany od początku jego rozwoju, t. j. już w okresie prenatalnym, okołoporodowym i wczesnym poporodowym. Należą do nich harmonijne warunki, jakość wczesnych relacji rodzinnych, nawyki żywieniowe rodziny. Bardzo istotny jest okres karmienia piersią. Dzieci karmione wyłącznie piersią mają o 24% mniejsze ryzyko nadwagi w porównaniu z karmionymi alternatywnie i według badań ryzyko to zmniejsza się z każdym kolejnym miesiącem o 6%. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje wyłączne karmienie piersią do końca 6 miesiąca życia oraz przy wprowadzaniu pokarmów uzupełniających do drugiego roku życia i jeśli to możliwe dłużej. Poważnymi czynnikami powodującymi otyłość u dzieci oraz zaburzenia metabolizmu jest nadmierny przyrost masy ciała kobiety w okresie ciąży. Następuje wówczas nadmierne odżywienie płodu, co skutkuje otyłością i zaburzeniami metabolicznymi u dzieci w krótko- , ale i w długoterminowym okresie rozwoju. U kobiet z nadmierną masą ciała w ciąży zachodzi większe ryzyko rozwoju cukrzycy ciążowej, co może powodować szkodzące środowisko wewnątrz macicy, które może być związane, miedzy innymi, z makrosomią płodu, czyli jego większej masy niż jego wiek ciążowy.
Otyłość u mamy i znaczny przyrost masy ciała w ciąży jest powiązany z otyłością u dzieci i ten problem rozciąga się na dalsze życie i wiek dorosły człowieka, kiedy zwiększa się ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, zaburzeń hormonalnych, niealkoholowego stłuszczenia wątroby czy zaburzeń psychicznych. Otyłość jest chorobą ujętą na liście Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób i niestety w raporcie Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) otyłość dzieci w wieku 7 – 9 lat w Polsce zajmuje 8 miejsce wśród badanych krajów w Europie, stanowi to 32% dzieci.
Badania coraz częściej prowadzą do wniosku, że dieta już od wczesnych lat życia ma związek ze stanem zdrowia osób dorosłych. Prawidłowe żywienie od początku życia dziecka jest inwestycją w kapitał zdrowotny dorosłego człowieka. Otyłość dzielimy na prostą i wtórną. Otyłość prosta bez chorób towarzyszących powstaje na skutek zachwiania równowagi między energią z pożywienia a energią wydatkowaną przez organizm. Otyłość wtórna występuje w przypadku istnienia schorzeń endokrynologicznych, problemów w układzie nerwowym lub jest skutkiem przewlekłego leczenia (przyjmowanie leków). Jeśli dochodzi do otyłości, należy poznać jej przyczyny i co leży u jej podłoża, genetyka czy warunki środowiskowe, czy socjogeograficzne, a może brak aktywności fizycznej z jednocześnie złymi nawykami żywieniowymi.
Sposób żywienia rodziców jest przeniesieniem nawyków żywieniowych na dzieci, a są one podstawowym elementem prozdrowotnego stylu życia dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym. Rodzice od wczesnego dzieciństwa kształtują nawyki żywieniowe dzieci, ich umiejętność właściwych wyborów i zestawiania produktów, urozmaicania diety, zapewniającej pokrycie na wszystkie składniki odżywcze, pilnują nie przejadania i nie podjadania, np. słodyczy czy wysoko przetworzonych przekąsek. 70% rodziców przyznaje się do podjadania przez dzieci i co gorsza słodycze stanowią 65% przekąsek.
Bardzo ważna jest obecność warzyw i owoców w diecie, jednak Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego podaje, że Polska zajmuje przedostatnie miejsce wśród krajów Unii Europejskiej, a Instytut Żywienia i Żywności podaje, że w Polsce nie odnotowuje się niestety wzrostu spożycia tychże produktów.
Wzór żywieniowy i prozdrowotny stosunek rodziny do stylu życia dziecko wynosi z domu. Jednakże dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym dużo czasu spędzają w przedszkolu i szkole, gdzie powinien być nakładany większy obowiązek unikania produktów szkodliwych, np. niezdrowe słodycze z zawartością rożnych syropów, w tym fruktozowego i glukozowego, z naciskiem na edukację w kierunku kształtowania prozdrowotnego myślenia i kontynuowania nawyków zdrowego odżywiania wyniesionych z domów rodzinnych dzieci.
Teresa Jaroszyńska
Ekspertka Holistic Polska
Prowadząca konsultacje w ramach Ekspertlinii Holisic: 572 312 127*
(* opłata jak za połączenie standardowe wg. taryfy operatora)
Źródła:
1/https://journals.viamedica.pl.article.viewFile
2/https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov PMID: 25497183
3/Ocena jakości życia zależnej od stanu zdrowia.
Zakład Ratownictwa Medycznego, Instytut Zdrowia Publicznego,
Wydział Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie.
4/https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov/ związek otyłości z chorobami psychicznymi, który wpływa na wszelkie aspekty życia.
Gdy kończy się lato, a temperatury zaczynają spadać, wiele osób zaczyna odczuwać osłabienie organizmu i większą podatność na infekcje. Okres przejściowy między latem a jesienią to czas, w którym nasz układ odpornościowy potrzebuje szczególnej uwagi. Właściwa dieta może odegrać kluczową rolę w przygotowaniu organizmu na nadchodzące chłodne miesiące. Jako dietetyk, chciałbym podzielić się kilkoma wskazówkami, jak wzmocnić odporność poprzez odpowiednie żywienie.
1. Zadbaj o różnorodność i jakość spożywanych produktów
Podstawą zdrowej diety jest różnorodność. Każdy posiłek powinien dostarczać nam wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników. W okresie jesiennym warto szczególnie zadbać o to, by w naszej diecie nie zabrakło:
Warzyw i owoców: Są one bogate w witaminy, minerały i antyoksydanty, które wspierają układ odpornościowy. Warto sięgać po warzywa i owoce sezonowe, takie jak dynia, cukinia, jabłka, gruszki czy śliwki. Zawierają one dużo witaminy C, która jest kluczowa dla funkcji obronnych organizmu.
Produkty pełnoziarniste: Chleb pełnoziarnisty, kasze, brązowy ryż czy płatki owsiane są źródłem błonnika, który wspiera zdrowie jelit, a te z kolei odgrywają istotną rolę w odporności. Dodatkowo produkty te dostarczają witamin z grupy B, które wspomagają metabolizm energetyczny.
Białko: W diecie nie może zabraknąć dobrej jakości białka. Źródła takie jak ryby, drób, jaja, nasiona roślin strączkowych czy orzechy są bogate w aminokwasy, które wspierają produkcję przeciwciał.
2. Witaminy i składniki mineralne wspierające odporność
Pewne witaminy i składniki mineralne odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. W okresie jesiennym warto zwrócić uwagę na:
Witaminę C: Znajduje się w papryce, cytrusach, kiwi, truskawkach oraz w kapuście kiszonej. Wspiera produkcję leukocytów, które chronią organizm przed infekcjami.
Witaminę D: Naturalna synteza tej witaminy zmniejsza się wraz z malejącą ilością światła słonecznego. Dlatego warto rozważyć suplementację lub sięgać po produkty bogate w witaminę D, takie jak tłuste ryby (łosoś, makrela), jaja czy wzbogacane produkty mleczne.
Cynk: Jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania komórek odpornościowych. Znajdziesz go w orzechach, pestkach dyni, roślinach strączkowych oraz w owocach morza.
Selen: Pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Dobrym źródłem są orzechy brazylijskie, ryby, mięso drobiowe i jajka.
3. Fermentowane produkty – naturalne wsparcie dla jelit
Zdrowie jelit ma bezpośredni wpływ na naszą odporność. Spożywanie fermentowanych produktów, takich jak jogurty, kefiry, kiszonki (kapusta kiszona, ogórki kiszone) czy kombucha, wspiera rozwój korzystnej mikroflory jelitowej. Probiotyki obecne w tych produktach pomagają w utrzymaniu równowagi bakteryjnej i wspierają funkcje obronne organizmu.
4. Zioła i przyprawy – naturalne wsparcie dla zdrowia
Nie zapominajmy o ziołach i przyprawach, które również mogą wspierać odporność. Czosnek, imbir, kurkuma i oregano mają właściwości przeciwbakteryjne, przeciwzapalne i przeciwwirusowe. Dodawanie ich do codziennych posiłków może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne, zwłaszcza w okresie zwiększonego ryzyka infekcji.
5. Regularność posiłków i nawadnianie
Pamiętaj o regularnym spożywaniu posiłków – najlepiej co 3-4 godziny, aby utrzymać stały poziom energii i nie obciążać układu trawiennego. Równie ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Chociaż w chłodniejsze dni rzadziej sięgamy po wodę, warto pamiętać, że nasze ciało nadal potrzebuje płynów. Herbata ziołowa, woda z cytryną czy ciepłe napary mogą być doskonałą alternatywą.
Przygotowanie organizmu na jesień poprzez odpowiednią dietę to inwestycja w nasze zdrowie. Wprowadzając do codziennego menu różnorodne, pełnowartościowe produkty, bogate w witaminy i minerały, możemy skutecznie wspierać nasz układ odpornościowy. Warto pamiętać, że zbilansowana dieta, regularne posiłki i zdrowy styl życia to fundamenty, na których budujemy naszą odporność, szczególnie w okresie przejściowym między latem a jesienią.
Lato to czas, kiedy pozwalamy sobie na więcej kulinarnych przyjemności. Grillowanie, lody, wakacyjne drinki – to wszystko sprawia, że wakacje smakują wyjątkowo, ale jednocześnie mogą obciążać nasz organizm. Wrzesień to idealny moment, aby pomyśleć o lekkiej detoksykacji, która pomoże nam odzyskać energię i przygotować ciało na nadchodzącą jesień. Jak to zrobić w zdrowy i bezpieczny sposób, tak by wykorzystać naturalne mechanizmu naszego organizmu?
Zwiększ spożycie wody
Pierwszym krokiem do oczyszczenia organizmu jest odpowiednie nawodnienie. Woda pomaga w usuwaniu toksyn, wspiera pracę nerek i poprawia trawienie. Staraj się pić co najmniej 2 litry wody dziennie. Możesz też dodać do niej świeże cytrusy, ogórki lub miętę, które dodatkowo wspomogą proces detoksykacji.
Wprowadź więcej warzyw i owoców
Wrzesień to czas obfitości sezonowych warzyw i owoców, które są bogate w antyoksydanty, witaminy i błonnik. Dynia, cukinia, jabłka, gruszki czy śliwki to tylko niektóre z nich. Staraj się, aby te produkty stanowiły bazę twoich posiłków. Świetnym pomysłem na detoks jest wprowadzenie do diety lekkich sałatek, smoothie oraz świeżo wyciskanych soków.
Zredukuj cukier i przetworzone produkty
Po letnich przyjemnościach warto ograniczyć spożycie cukru oraz produktów wysoko przetworzonych, które obciążają organizm i sprzyjają nagromadzeniu toksyn. Zamiast tego, postaw na pełnowartościowe, naturalne produkty, które dostarczą ci energii bez zbędnych kalorii.
Zadbaj o zdrowie jelit
Zdrowie jelit jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Po lecie warto wprowadzić do diety fermentowane produkty, takie jak jogurty, kefiry, kiszonki czy kombucha. Są one bogate w probiotyki, które wspierają florę bakteryjną jelit i pomagają w procesie detoksykacji.
Wprowadź lekką aktywność fizyczną
Detoks to nie tylko dieta, ale również ruch. Lekkie ćwiczenia, takie jak joga, spacery czy pływanie, pomagają w usuwaniu toksyn poprzez pot i poprawiają krążenie. Regularna aktywność fizyczna wspiera również metabolizm, co sprzyja oczyszczaniu organizmu.
Wypróbuj wspomagające detoksykację napary ziołowe
Zioła mogą być świetnym wsparciem w procesie detoksykacji. Napary z pokrzywy, mniszka lekarskiego, mięty czy zielonej herbaty pomagają w oczyszczaniu organizmu, wspierają pracę wątroby i działają moczopędnie. Pij je regularnie, aby wspomóc naturalne procesy detoksykacji.
Praktykuj mindful eating
Detoks to również okazja do wprowadzenia bardziej świadomego podejścia do jedzenia. Staraj się jeść powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs, co ułatwia trawienie i pozwala lepiej kontrolować sytość. Unikaj jedzenia w pośpiechu i skup się na jakości spożywanych posiłków.
Wrzesień to doskonały czas na oczyszczenie organizmu po letnich przyjemnościach. Wprowadzenie kilku prostych zmian w diecie i stylu życia może pomóc w odzyskaniu energii, poprawie samopoczucia i przygotowaniu ciała na nadchodzącą jesień.
Pamiętaj, że detoks nie musi być restrykcyjny – najważniejsze jest, aby podejść do niego z rozwagą i skupić się na zdrowych, naturalnych produktach oraz regularnej aktywności fizycznej.
Twoje ciało na pewno ci za to podziękuje!
Wrzesień to wyjątkowy czas w roku, kiedy natura obdarza nas obfitością świeżych, sezonowych produktów. Wraz z końcem lata i początkiem jesieni, nasze organizmy potrzebują dodatkowego wsparcia, aby przygotować się na chłodniejsze miesiące. To idealny moment, by sięgnąć po tzw. superfoods – produkty spożywcze o wyjątkowych wartościach odżywczych, które dostarczają nie tylko energii, ale także wspierają zdrowie na wiele sposobów. Jakie sezonowe superfoods warto włączyć do swojej diety we wrześniu? Oto lista, która pomoże Ci wykorzystać pełnię potencjału jesiennych darów natury.
Dynia – królowa jesieni
Dynia to jedno z najbardziej rozpoznawalnych warzyw jesieni, a jednocześnie prawdziwa bomba odżywcza. Bogata w beta-karoten (prekursor witaminy A), który działa jako silny antyoksydant, dynia wspiera zdrowie oczu, wzmacnia układ odpornościowy i poprawia kondycję skóry. Zawiera również błonnik, który pomaga w trawieniu i dłużej utrzymuje uczucie sytości. Dynia świetnie sprawdza się w zupach, purée, pieczonych daniach, a także w deserach, takich jak popularne pumpkin pie.
Jabłka – porcja zdrowia
Jabłka to prawdziwa skarbnica witamin i błonnika. Zawierają witaminę C, która wspomaga układ odpornościowy, oraz pektyny – rodzaj błonnika, który korzystnie wpływa na pracę układu pokarmowego. Jabłka mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu są doskonałą przekąską dla osób dbających o poziom cukru we krwi. Spożywaj je na surowo, pieczone lub w formie kompotów i sałatek. Warto także spróbować pieczonych jabłek z dodatkiem cynamonu i orzechów – to doskonały, zdrowy deser na chłodniejsze dni.
Śliwki – naturalne źródło przeciwutleniaczy
Śliwki są nie tylko smaczne, ale też niezwykle zdrowe. Zawierają dużą ilość błonnika, który pomaga w regulacji pracy jelit, oraz antyoksydanty, które chronią organizm przed stresem oksydacyjnym i wspierają zdrowie serca. Śliwki można spożywać na surowo, w postaci dżemów, konfitur, a także suszone – jako zdrową przekąskę lub dodatek do musli.
Cukinia – lekkostrawna i uniwersalna
Cukinia to warzywo o wszechstronnym zastosowaniu w kuchni. Jest niskokaloryczna, bogata w witaminy z grupy B, witaminę C oraz potas, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego. Cukinia jest lekkostrawna, co czyni ją idealnym składnikiem w diecie osób z wrażliwym układem pokarmowym. Możesz używać cukinii w zupach, pieczonych daniach, a nawet jako bazę do makaronu warzywnego.
Buraki – źródło żelaza i cennych składników odżywczych
Buraki są doskonałym źródłem żelaza, kwasu foliowego oraz antyoksydantów, takich jak betalainy, które nadają im charakterystyczny, głęboki kolor. Regularne spożywanie buraków wspiera zdrowie serca, poprawia wydolność fizyczną i wspomaga procesy oczyszczania organizmu. Buraki można spożywać w formie sałatek, zup, a także pieczonych przystawek. Sok z buraka to również doskonały sposób na wzmocnienie organizmu.
Gruszki – słodkie i pełne błonnika
Gruszki są bogate w błonnik, witaminę C i miedź, która wspiera układ odpornościowy i zdrowie skóry. Dzięki niskiej kaloryczności i wysokiej zawartości błonnika, gruszki pomagają w regulacji trawienia i mogą wspierać utratę wagi. Są doskonałym składnikiem deserów, sałatek, a także pieczonych dań.
Orzechy włoskie – źródło kwasów omega-3
Wrzesień to również czas zbiorów orzechów włoskich, które są jednym z najlepszych źródeł roślinnych kwasów omega-3. Te zdrowe tłuszcze wspierają pracę mózgu, zdrowie serca i działają przeciwzapalnie. Orzechy włoskie są doskonałym dodatkiem do sałatek, owsianki, smoothie, a także jako samodzielna przekąska.
Korzystajmy z tych bezcennych darów natury, rozkoszując się ich smakiem, z korzyścią dla zdrowia.
Witamina D, często nazywana jest „witaminą słońca” i odgrywa kluczową rolę w naszym zdrowiu. Witamina D chociaż zaliczana jest do witamin, jest prohormonem regulującym pracę od 200 do 500 genów odpowiedzialnych za tysiące reakcji metabolicznych. Jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu kostnego, odpornościowego, a także wielu innych procesów metabolicznych. Po letnich miesiącach, kiedy słońce dostarcza nam sporej ilości witaminy D, często zastanawiamy się, czy suplementacja tej witaminy po lecie jest konieczna. W tym artykule przyjrzymy się, dlaczego suplementacja witaminą D może być ważna również w okresie jesienno-zimowym oraz jakie korzyści przynosi utrzymanie odpowiedniego poziomu tej witaminy przez cały rok.
Rola witaminy D3 w organizmie
Witamina D pełni wiele kluczowych funkcji w organizmie:
- Zdrowie kości: jest niezbędna do wchłaniania wapnia i fosforu, dwóch składników mineralnych kluczowych dla zdrowia kości i zębów. Niedobór witaminy D może prowadzić do osteoporozy u dorosłych oraz krzywicy u dzieci.
- Wsparcie układu odpornościowego: Witamina D wzmacnia nasz układ odpornościowy, pomagając organizmowi w walce z infekcjami. Badania wykazują, że osoby z odpowiednim poziomem witaminy D rzadziej zapadają na infekcje wirusowe, takie jak grypa.
- Regulacja nastroju i zdrowie psychiczne: Witamina D odgrywa rolę w regulacji nastroju, a jej niedobór może być związany z depresją sezonową, znaną również jako SAD (Seasonal Affective Disorder).
- Wpływ na kondycję mięśni: Witamina D jest także istotna dla prawidłowego funkcjonowania mięśni. Jej odpowiedni poziom pomaga w zapobieganiu urazom po upadkach i kontuzjahc, szczególnie u osób starszych.
Dlaczego suplementacja po lecie może być konieczna?
Wielu z nas spędza lato na świeżym powietrzu, korzystając z promieni słonecznych, które są naturalnym źródłem witaminy D. Jednakże, mimo tego, wiele osób wciąż może mieć niedobór tej witaminy po lecie. Oto kilka powodów, dlaczego suplementacja witaminą D może być potrzebna także w okresie jesienno-zimowym:
Ograniczona ekspozycja na słońce: Wraz z nadejściem jesieni dni stają się krótsze, a słońce świeci mniej intensywnie. Ponadto, chłodniejsza pogoda sprawia, że spędzamy mniej czasu na zewnątrz, co ogranicza naturalną syntezę witaminy D w skórze.
Kąt padania promieni słonecznych: W krajach o umiarkowanym i chłodnym klimacie, jak Polska, od października do marca słońce znajduje się zbyt nisko na niebie, aby promienie UVB, które są niezbędne do produkcji witaminy D, mogły skutecznie dotrzeć do naszej skóry.
Kremy z filtrem UV: Chociaż stosowanie kremów z filtrem jest konieczne, aby chronić skórę przed szkodliwymi promieniami UV, mogą one również blokować syntezę witaminy D.
Styl życia: Nawet latem, osoby spędzające dużo czasu w zamkniętych pomieszczeniach (praca biurowa, zajęcia w pomieszczeniach) mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości promieni słonecznych, aby wytworzyć odpowiednią ilość witaminy D.
Jak sprawdzić poziom witaminy D i kiedy suplementować?
Aby upewnić się, czy potrzebujesz suplementacji witaminą D po lecie, warto wykonać badanie krwi na poziom 25(OH)D, czyli metabolitu witaminy D w surowicy. Jeśli wynik wskazuje na niedobór, specjalista lekarz czy dietetyk może zalecić odpowiednią dawkę suplementu witaminy D.
Rekomendowane dawki suplementacji często różnią się w zależności od wieku, masy ciała, stylu życia i indywidualnych potrzeb zdrowotnych, dlatego warto zawsze dobrać odpowiednią porcję indywidualnie.
Warto również pamiętać, że witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego najlepiej przyjmować ją podczas posiłków zawierających tłuszcz, aby zwiększyć jej wchłanianie.
Jak Utrzymać Poziom Witaminy D Naturalnie?
Oprócz suplementacji, możesz również zadbać o odpowiedni poziom witaminy D, włączając do swojej diety produkty bogate w tę witaminę:
Tłuste ryby: łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki.
Żółtka jaj: zawierają pewne ilości witaminy D.
Produkty wzbogacane: mleko, soki, płatki zbożowe mogą być wzbogacane w witaminę D.
Warto również pamiętać, że witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego najlepiej przyjmować ją podczas posiłków zawierających tłuszcz, aby zwiększyć jej wchłanianie.
Jeśli to możliwe, staraj się również spędzać czas na świeżym powietrzu w godzinach południowych, kiedy słońce jest najwyżej, nawet w okresie jesiennym.
Witamina D odgrywa kluczową rolę dla naszego zdrowia i w profilaktyce, a jej niedobór może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Mimo że lato dostarcza nam sporo witaminy D, suplementacja po lecie może być konieczna, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, kiedy naturalna synteza w skórze jest ograniczona. Regularne badania poziomu witaminy D oraz stosowanie się do zaleceń dotyczących suplementacji pomogą utrzymać zdrowie kości, układu odpornościowego oraz ogólną kondycję organizmu przez cały rok.
Wakacje mogą być czasem pełnym przygód i relaksu, ale powroty do codziennych obowiązków często wiążą się z uczuciem zmęczenia i braku energii. Jeśli czujesz, że Twoje poziomy energii spadają, nie jesteś sam. Na szczęście istnieje wiele naturalnych metod, które mogą pomóc Ci odzyskać witalność i poprawić samopoczucie. W tym artykule przedstawimy sprawdzone sposoby na zwiększenie poziomu energii poprzez dietę, ćwiczenia i inne techniki, które pomogą Ci utrzymać wysoki poziom energii przez cały rok.
Dieta dla podniesienia energii: co jeść, aby czuć się lepiej
Wybieraj Pełnoziarniste Produkty
Postaw na pełnoziarniste produkty, takie jak płatki owsiane, quinoa czy brązowy ryż, są bogate w błonnik i węglowodany złożone. Węglowodany złożone zapewniają stały dopływ energii, ponieważ są trawione wolniej niż węglowodany proste. Pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co przekłada się na bardziej równomierne dostarczanie energii.
Dbaj o codzienną porcję warzyw i owoców
Owoce i warzywa są źródłem witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Owoce cytrusowe, jagody, warzywa liściaste oraz marchew są szczególnie bogate w witaminy i składniki mineralne, które wspierają funkcjonowanie organizmu i pomagają zwalczać uczucie zmęczenia. Witamina C, potas i magnez są kluczowe dla produkcji energii na poziomie komórkowym.
Nie rezygnuj ze zdrowego tłuszczu i białka
Nienasycone tłuszcze, jak te zawarte w awokado, orzechach czy oliwie z oliwek, są doskonałym „paliwem” do produkcji energii. Białko z chudego mięsa, ryb, roślin strączkowych i nabiału wspiera regenerację mięśni i stabilizuje poziom cukru we krwi.
Regularna aktywność fizyczna, kluczem do właściwego poziomu energii
Regularna aktywność typu kardio, taka jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, poprawia krążenie i dotlenienie organizmu. Ćwiczenia kardio zwiększają wydolność serca i płuc, co prowadzi do lepszego dotlenienia komórek i podniesienia poziomu energii.
Podnoszenie ciężarów i inne formy treningu siłowego pomagają w budowie mięśni i poprawie metabolizmu. Ćwiczenia siłowe wpływają na produkcję hormonów i poprawiają ogólną sprawność fizyczną. Regularny trening siłowy zwiększa poziom energii poprzez wzmacnianie mięśni i poprawę funkcji metabolicznych.
Joga i medytacja pomagają w redukcji stresu i sprzyjają poprawie jakości snu. Ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne mogą znacznie poprawić poziom energii poprzez obniżenie poziomu kortyzolu, hormonu stresu. Regularne praktykowanie jogi poprawia elastyczność, równowagę i przyczynia się do ogólnego dobrego samopoczucia.
Co jeszcze możesz zrobić, by zadbać o poziom energii?
Odpowiedni sen
Jakość snu ma kluczowe znaczenie dla poziomu energii. Staraj się spać od 7 do 9 godzin dziennie. Zadbaj o regularny rytm snu, unikaj ekranów przed snem i stwórz komfortowe warunki do spania.
Zadbaj o odpowiednie nawodnienie, szczególnie podczas upałów.
Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne dla optymalnego funkcjonowania organizmu. Wpływa na wydolność fizyczną i umysłową. Pij wodę regularnie przez cały dzień, aby utrzymać odpowiedni poziom płynów.
Ograniczenie kofeiny i cukru
Chociaż kawa i napoje słodzone mogą dawać chwilowy zastrzyk energii, ich nadmiar może prowadzić do wahań i spadku poziomu energii. Zamiast sięgać po napoje wysokocukrowe, wybierz herbaty ziołowe lub wodę infuzowaną owocami.
Zwiększenie poziomu energii nie musi wiązać się z drastycznymi zmianami stylu życia. Poprzez wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych, regularne ćwiczenia fizyczne oraz dbanie o jakość snu i nawodnienia, możesz naturalnie poprawić swoje samopoczucie i poziom energii. Wprowadzenie tych prostych, ale skutecznych metod do swojej codziennej rutyny może pomóc Ci cieszyć się większą witalnością i lepszym zdrowiem przez cały rok.
Teraz, gdy nadszedł czas, aby wrócić do pracy i rutyny, może to być dobry moment, aby sprawdzić, jak przeznaczasz swój czas na zwiększenie produktywności.
Czas znów pracować? Znajdź inspirację dla sposobów pracy, które zwiększą Twoją produktywność! Teraz, gdy zaczyna nadchodzić czas powrotu do pracy i codziennych obowiązków, może to być dobry moment, aby zastanowić się, jak przeznaczasz swój czas na zwiększenie produktywności. Po okresie relaksu i regeneracji wiele osób odczuwa w tym czasie trudności z koncentracją, motywacją oraz powrotem do codziennej rutyny.
- Zacznij od planowania. Planowanie jest kluczem do efektywnego powrotu do pracy. Zanim wrócisz do biura lub zaczniesz pracę zdalną, poświęć czas na zaplanowanie najważniejszych zadań na najbliższe dni. Sporządzenie listy rzeczy do zrobienia pomoże ci uporządkować myśli i skoncentrować się na priorytetach.
- Stopniowo zwiększaj intensywność działań. Nie próbuj nadrobić wszystkich zaległości w jednym dniu. Daj sobie czas na adaptację, stopniowo zwiększając intensywność pracy. Rozpocznij od mniej wymagających zadań i stopniowo przechodź do tych bardziej skomplikowanych.
- Wycisz telefon komórkowy i odłóż go. Zminimalizuj rozpraszanie uwagi, wyłączając telefon jeśli nie masz zaplanowanych ważnych rozmów, odkładając go poza zasięg wzroku. Dzięki temu możesz skoncentrować się na zadaniach służbowych, bez przeszkadzania powiadomieniami i połączeniami.
- Rób regularne przerwy. Zaplanuj regularne przerwy w ciągu dnia pracy, aby odzyskać siły i utrzymać koncentrację.
- Uzgodnij ze współpracownikami czas skupienia. Stwórz wspólne porozumienie ze swoimi współpracownikami co do tego, kiedy jest czas skupienia. Oznacza to, że w określonych porach dnia unikacie przeszkadzania sobie nawzajem, co zwiększa produktywność i spokój pracy całego zespołu.
- Medytuj z kolegami lub sam. Włącz medytację do swojej codziennej rutyny, zarówno z kolegami, jak i samotnie. Medytacja może pomóc zredukować stres, poprawić koncentrację i poprawić samopoczucie.
- Pamiętaj o prostych ćwiczeniach, które odciążą i wzmocnią kręgosłup, gdy Twoja praca wymaga długich godzin siedzenia przy biurku, powodując ból pleców, napięcie mięśni i dyskomfort. Warto więc regularnie robić przerwy, aby rozciągnąć i wzmocnić mięśnie.
Oto proste ćwiczenia, które można wykonać w ciągu 5-minutowej przerwy:
Skręty tułowia
- Usiądź prosto na krześle, stopy na podłodze.
- Złap lewą ręką za prawy bok krzesła i powoli skręć tułów w prawo.
- Trzymaj pozycję przez 15-20 sekund, oddychaj głęboko.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
Rozciąganie mięśni szyi
- Usiądź prosto i opuść głowę w dół, przyciągając brodę do klatki piersiowej.
- Powoli przechyl głowę w prawo, czując delikatne rozciąganie po lewej stronie szyi.
- Trzymaj przez 15-20 sekund, a następnie wróć do środka.
- Powtórz na drugą stronę.
Powrót do pracy po wakacjach nie musi być stresujący. Kluczowe jest stopniowe wprowadzanie zmian i planowanie swoich działań. Regularne przerwy na rozciąganie nie tylko pomogą zadbać o zdrowie kręgosłupa, ale także zwiększą efektywność pracy. Pamiętaj, aby dbać o swoje ciało, nawet podczas intensywnych dni w pracy.
Sierpień to miesiąc, kiedy lato w pełni rozkwita, a sezonowe owoce osiągają swoje apogeum smakowe. To doskonały czas, aby wprowadzić do swojej diety orzeźwiające smoothie, które nie tylko zaspokoją pragnienie, ale także dostarczą cennych składników odżywczych. W tym artykule przedstawiamy kilka pomysłów na letnie smoothie, wykorzystujące świeże owoce sierpnia, które są nie tylko pyszne, ale i zdrowe.
Smoothie z Arbuzem i Miętą
Składniki:
- 2 szklanki pokrojonego arbuza
- 1/2 szklanki jogurtu kokosowego
- Sok z 1 limonki
- Kilka liści świeżej mięty
- 1 łyżka miodu (opcjonalnie)
- Kilka kostek lodu
Przygotowanie:
- W blenderze umieść arbuz, jogurt, sok z limonki, liście mięty oraz miód
- Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
- Dodaj kostki lodu i miksuj jeszcze przez chwilę, aż smoothie będzie schłodzone.
- Przelej do szklanek i udekoruj świeżą miętą.
Mięta nie tylko dodaje świeżości smoothie, ale także może pomóc w redukcji dolegliwości żołądkowych i poprawie samopoczucia. Jej naturalne olejki eteryczne działają relaksująco i kojąco.
Smoothie brzoskwiniowo-mango z chia
Składniki:
- 1 dojrzała brzoskwinia, pokrojona
- 1 dojrzałe mango, pokrojone
- 1 łyżka nasion chia
- 1 szklanka mleka migdałowego lub kokosowego
- 1 łyżeczka syropu klonowego (opcjonalnie)
- Kilka kostek lodu
Przygotowanie:
- W blenderze połącz brzoskwinię, mango, nasiona chia, mleko migdałowe oraz syrop klonowy, jeśli chcesz.
- Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
- Dodaj kostki lodu i miksuj, aż smoothie będzie dobrze schłodzone.
- Przelej do szklanek i posyp odrobiną nasion chia na wierzch.
Nasiona chia są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają zdrowie serca i mózgu. Zawierają także błonnik, który pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi i wspiera zdrowie jelit, ponadto właściwości żelujące nasion chia pomagają w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej.
Smoothie jeżynowo-bananowe
Składniki:
- 1 szklanka świeżych jeżyn
- 1 dojrzały banan
- 1/2 szklanki jogurtu naturalnego lub kokosowego
- 1 łyżeczka miodu
- 1/2 szklanki wody kokosowej
Przygotowanie:
- W blenderze zmiksuj jeżyny, banana, jogurt, miód oraz wodę kokosową.
- Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
- Jeśli chcesz, możesz dodać kilka kostek lodu dla uzyskania chłodniejszego smoothie.
- Przelej do szklanek i udekoruj świeżymi jeżynami.
Banany są bogate w potas, który jest kluczowy dla funkcjonowania serca i wspomaga regulację ciśnienia krwi. Oferują również naturalne źródło energii dzięki zawartości węglowodanów. Dzięki zawartości błonnika wspierają zdrowie układu pokarmowego.
Jeżyny są bogate w przeciwutleniacze, takie jak antocyjany i kwas elagowy, które pomagają w walce z wolnymi rodnikami i mają działanie przeciwzapalne. Spożywanie jeżyn może wspierać zdrowie serca, układ odpornościowy.
W dzisiejszym zabieganym świecie troska o zdrowie psychiczne staje się priorytetem dla wielu z nas. Każdego dnia nasz organizm mierzy się z niezliczonymi wyzwaniami, które narażają nas na zaburzenie naszej wewnętrznej równowagi. Na szczęście zostaliśmy wyposażeni w wiele systemów obronnych, których skuteczność jest zależna od mikroskładników odżywczych – witamin i składników mineralnych. Mikroskładniki mają kluczowe znaczenie dla optymalnego przebiegu naszej reakcji na stres.
Stres oddziałuje na cały organizm, wielowymiarowo i o tym należy pamiętać, aby nie dopuścić do stanu permanentnego napięcia. Kiedy podwyższony poziom stresu utrzymuje się w naszym ciele przez dłuższy czas, układ odpornościowy staje się coraz słabszy. Tym samym nasz organizm otrzymuje sygnały, że bakterie i wirusy nie są w tym momencie największym problemem. Według badań przeprowadzonych przez Amerykańskie Stowarzyszenie Psychologiczne, obecnie blisko 90% chorób jest bezpośrednio lub pośrednio powodowanych przez stres.
Oprócz tradycyjnych praktyk relaksacyjnych i wyciszających, coraz więcej badań sugeruje, że odpowiednia suplementacja może odgrywać istotną rolę w poprawie nastroju, redukcji stresu i ogólnym zdrowiu psychicznym. Oprócz regularnej aktywności fizycznej i zdrowej diety, suplementacja może okazać się ważnym wsparciem dla równowagi psychicznej.
Kwasy Omega-3 i ich wpływ na neuroprzekaźniki
Lipidy w naszym mózgu składają się w rzeczywistości z kwasów tłuszczowych 33% z nich to kwasy omega-3. Są więc niezbędne, by mózg działał prawidłowo. Badania publikowane w „Journal of Clinical Psychiatry” i „The American Journal of Clinical Nutrition” sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie DHA i EPA, mogą wpływać pozytywnie na zdrowie psychiczne. DHA stanowi kluczowy składnik strukturalny mózgu, a EPA jest związane z produkcją neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina. Suplementacja omega-3 może być korzystna zwłaszcza dla osób z deficytami diety rybnej. Kwasy tłuszczowe omega-3 były obiektem wielu badań i obserwacji klinicznych, obejmujących między innymi pacjentów z chorobami kardiologicznymi, metabolicznymi oraz zaburzeniami psychicznymi. W psychiatrii dużym zainteresowaniem cieszy się skuteczność kwasów tłuszczowych omega-3 w leczeniu zaburzeń depresyjnych. Jak wynika z niektórych badań, dieta bogata w te kwasy może wiązać się z obniżeniem ryzyka zachorowania na depresję.
Witaminy z grypy B a poprawa nastroju
Witaminy z grupy B, zwłaszcza B6, B9 (kwas foliowy) i B12, odgrywają kluczową rolę w produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina czy dopamina.
Witamina B6 ma działanie uspokajające i potrafi zmniejszyć nadmierne pobudzenie nerwowe. Niedobory witaminy B12 powodują ogólne zmęczenie i osłabienie, co w znacznym stopniu osłabia naszą odporność na stres. Zgodnie z badaniami opublikowanymi w „The American Journal of Clinical Nutrition” i „Psychiatry Research”, niedobory tych witamin mogą prowadzić do zaburzeń nastroju i obniżenia energii. Odpowiednio skomponowana dieta bogata w źródła witamin z grupy B może zatem odgrywać kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego układu nerwowego. Witaminy z grupy B pełnią wiele różnych funkcji w organizmie. Między innymi są potrzebne do produkcji hormonów stresu i neuroprzekaźników, które regulują stres. [1] Przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Witaminą B, która ma największy związek ze stresem, jest kwas pantotenowy (B5), który występuje w wysokim stężeniu w nadnerczach. Jest to szczególnie ważne dla produkcji hormonów stresu w organizmie.
Magnez-wspomaga redukcję stresu
Magnez to składnik, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego. Magnez jest częścią ponad 300 reakcji chemicznych organizmu. Jednym z nich jest zwiększenie poziomu uspokajającej substancji sygnalizacyjnej GABA, która pomaga nam radzić sobie ze stresem. Niedobór magnezu wiąże się również z obniżonym nastrojem i zwiększonym stresem. [2] Zarówno w stresie fizycznym, jak i psychicznym, organizm wykorzystuje więcej magnezu, aby spróbować osiągnąć homeostazę – stabilne środowisko wewnętrzne. W przewlekłym stresie zwiększa się wydalanie magnezu z moczem i zmniejsza się zawartość magnezu w komórkach. [3] Magnez pomaga w relaksacji mięśni oraz nerwów, co może przyczynić się do złagodzenia objawów stresu i napięcia. Suplementacja magnezem może być szczególnie korzystna dla osób doświadczających zaburzeń snu związanych z stresem.
Probiotyki dla przywrócenia równowagi psychicznej
Coraz więcej badań wskazuje na związek między zdrowiem jelitowym a zdrowiem psychicznym. Probiotyki, czyli dobre bakterie, pomagają utrzymać równowagę mikroflory jelitowej. Zaburzenia w tej dziedzinie mogą wpływać negatywnie na nastrój i funkcjonowanie mózgu. Suplementacja probiotykami może przynieść korzyści nie tylko dla układu trawiennego, ale także dla zdrowia psychicznego. Według badań probiotyki poprawiając ogólny stan mikrobioty jelitowej, pomagają w leczeniu zaburzeń snu, pomagają redukować stres, a także zwalczać objawy depresji. Skomplikowany mechanizm neurohormonlany z nerwem błędnym na czele oraz flora bakteryjne jelit tworzą oś dwustronnej komunikacji – jelito-mózg. Mikrobiota jelitowa waży ok 1-2 kg, czyli tyle samo co ludzki mózg. Bakterie w jelitach wytwarzają lub stymulują stężenie niektórych neuroprzekaźników takich jak serotonina, melatonina, GABA, czy noradrenalina. Zubożenie mikrobioty może zwiększać przepuszczalność jelit i uwalniać cytokiny prozapalne z komórek nabłonkowych, to z kolei może wywołać stan zapalny niskiego stopnia w całym organizmie, w tym również w mózgu, a o podłożu zapalnym depresji napisano już wiele prac naukowych. Najbardziej kompleksowym uzupełnieniem terapii i leczenia depresji jest więc działanie dwutorowe polegające z jednej strony na eliminacji z diety produktów powodujących nadwrażliwość, a z drugiej na uszczelnianiu bariery jelitowej, wspieraniu mikrobioty i osi jelito-mózg poprzez probiotykoterapię.
Doustna substytucja takich probiotyków, jak Lactobacillus helveticus i Bifidobacterium longum w ciągu jednego miesiąca wiązała się ze zmniejszeniem objawów zaburzeń lękowych, depresyjnych oraz redukcją poziomu stresu mierzonego za pomocą określenia stężenia kortyzolu na modelach zwierzęcych. Warto także zwrócić uwagę, że po spożyciu preparatów probiotycznych nie zaobserwowano istotnych działań niepożądanych. [4]
Adaptogeny – naturalne wsparcie dla odzyskania spokoju umysłu
Ashwagandha to roślina zielna, która jest klasyfikowana jako adaptogen. Adaptogeny pomagają organizmowi dostosować się do stresu i utrzymać homeostazę. W „Journal of Alternative and Complementary Medicine” i „Phytotherapy Research” znajdujemy badania na temat adaptogennych właściwości ashwagandhy. Roślina ta używana w ajurwedyjskiej medycynie, może wspomagać adaptację organizmu do stresu, co przekłada się na zdrowie psychiczne. Badania kliniczne sugerują, że ashwagandha może zmniejszać negatywne skutki stresu, uodpornić na stres i pomóc lepiej radzić sobie z napięciem. Wiele osób zmaga się dziś z chronicznym stresem, który wynika z sytuacji znajdujących się poza ich kontrolą. Przewlekłe napięcie nerwowe sprawia, że we krwi utrzymuje się wysokie stężenie kortyzolu, które prowadzi do wielu uciążliwych dolegliwości. Wśród nich należy wymienić problemy trawienne, nieprzyjemne pobudzenie, trudności z logicznym myśleniem, bezsenność oraz spadek odporności. Właściwości wyciszające ashwagandhy wspierają zdrowy sen. Jego niedobór prowadzi do ogólnego rozdrażnienia, problemów z koncentracją i trudności z zapamiętywaniem. Ashwagandha niweluje napięcie nerwowe, dlatego poleca się ją w stanach wzmożonego wysiłku umysłowego. Witania ospała wykazuje właściwości neuroprotekcyjne oraz tanowi ona bogate źródło antyoksydantów, które neutralizują wolne rodniki, wspiera profilaktykę chorób neurodegeneracyjnych.
Pamiętajmy, że suplementacja powinna być traktowana jako element kompleksowego podejścia do zdrowego stylu życia, obejmującego także zdrową dietę, regularną aktywność fizyczną i odpowiednią ilość snu. Suplementacja, kiedy jest stosowana z rozwagą, może być cennym wsparciem dla zdrowia psychicznego.
Długofalowe budowanie równowagi
Umiejętność radzenia sobie ze stresem doraźnie i długofalowo to ważny element profilaktyki zdrowia. Ważne jest, aby znaleźć drogę dla siebie, nauczyć się prowadzić swój organizm przez stres drogą ku odzyskaniu równowagi w możliwie najkrótszym czasie. Ze stresem należy sobie radzić z poziomu ciała i umysłu. Wsparcie od wewnątrz oraz odpowiednie nastawienie na rozwiązanie, zamiast skupianie się na trudach chwili obecnej. Praca nad reakcjami na stres nie jest łatwa, to z pewnością proces, ale i inwestycja w siebie. Warto sięgać do różnych źródeł, różnych technik, by znaleźć metodę odpowiednią dla siebie. Czy to będzie pływanie, taniec, czy może medytacja, która okresowo pomoże rozładować napięcie, zależy tylko od Ciebie.
Długofalowe budowanie równowagi wewnętrznej poprzez zapewnienie sobie optimum kondycji zdrowotnej oraz spokoju umysłu wymaga czasu. Nie wymagaj od siebie zbyt wiele, ale pracuj konsekwentnie, by osiągnąć holistyczną harmonię ciała, ducha i umysłu.
Agnieszka Piskała-Topczewska
Dietetyczka kliniczna, diet coach
Odniesienia
[1] Gibson GE, Blass JP. Nutrition and Functional Neurochemistry. I: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW et al. (red.). Basic Neurochemistry: Molecular, Cellular and Medical Aspects. 6:e upplagan. Philadelphia: Lippincott-Raven, 1999. Finns på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK28242/ Hämtad 2021-01-27.
[2] Tarleton EK, Littenberg B. Magnesium intake and depression in adults. J Am Board Fam Med. 2015 Mar-Apr;28(2):249-56.
[3] Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. I: Vink R, Nechifor M (red). Magnesium in the Central Nervous System. Adelaide (AU): University of Adelaide Press, 2011. Finns på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/ Hämtad 2021-01-27.
[4] Wpływ żywienia na zdrowie psychiczne w opinii psychiatry. Krzysztof Szczygieł, Jerzy Samochowiec. Katedra i Klinika Psychiatrii Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie. S. 292
Źródła
Harris, W. S. (2011). Omega-3 fatty acids in cardiovascular disease: A case for omega-3 index as a new risk factor. „Pharmacological Research,” 55(3), 217–223.
Grosso, G., Pajak, A., Marventano, S., et al. (2014). Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: A comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials.
„PloS One,” 9(5), e96905
Morris, M. S., Fava, M., Jacques, P. F., et al. (2003). Depression and folate status in the US Population. „Psychotherapy and Psychosomatics,” 72(2), 80–87.
Sarkar, A., Lehto, S. M., Harty, S., et al. (2016). Psychobiotics and the Manipulation of Bacteria–Gut–Brain Signals. „Trends in Neurosciences,” 39(11), 763–78
Lopresti, A. L., Smith, S. J., & Malvi, H. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. „Medicine,” 98(37), e17186
Salve J., Pate S., Debnath K., Langade D.; Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study; Cureus 2019, 11(22)
Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S.; A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults; Indian Journal of Psychological Medicine, 2010, 34(3), s. 255-262
R Dantzer, From inflammation to sickness and depression: when the immune system subjugates the brain, Nat Rev Neurosci 2008.
Inserra A, the microbiota inflammasome hypothesis of major depression, Bioessays 2018