W dzisiejszym szybkim tempie coraz więcej osób dostrzega potrzebę wprowadzenia zmian w
ze nasze zdrowie fizyczne i emocjonalne są ze sobą nierozerwalnie powiązane. Zamiast skupiać się na leczeniu objawów, holistyczny styl życia, stawia na profilaktykę i dążenie do równowagi w każdej sferze życia.
Holistyczne wsparcie organizmu w styczniu
Początek roku to idealny czas, aby świadomie zadbać o swoje zdrowie i wprowadzić dobre nawyki. Styczeń często kojarzony jest z postanowieniami noworocznym, wiele osób motywuje się do wprowadzania korzystnych zmian w swoim życiu. Każdy moment jest dobry, a zawsze też lepiej zacząć wcześniej niż później. Najważniejsze to, by potrzeba dokonania zmian w życiu wyszła z naszej wewnętrznej refleksji i potrzeby. Wówczas szansa na powodzenia wdrożenia pożądanych zmian rośnie.
Zimowe wzmacnianie odporności
Zimowe miesiące szczególnie jak obecnie te z dużą różnorodnością zjawisk pogodowych stanowią duże wyzwanie dla odporności. Sięgając codziennie po naturalne sposoby na wzmocnienie odporności, zwiększamy swoje szanse na przejście tego trudnego dla organizmu okresu bez większych dolegliwości zdrowotnych
Aby wspierać układ odpornościowy, zadbaj o dietę bogatą w witaminy i składniki szczególnie w witaminę C (z cytrusów, papryki), wspierające równowagę mikrobioty jelitowej probiotyki (kiszonki) i prebiotyki (błonnik, FOS) oraz cynk (z pestek dyni, orzechów i owoców morza).
Rozważ suplementację witaminy D, która w okresie zimowym jest trudna do dostarczenia w naturalny sposób. Zbadaj swój wyjściowy poziom witaminy D3 w organizmie, by móc dobrać odpowiednią dawkę, by skutecznie podnieść jej poziom do optymalnego w organizmie. Witamina D3 to nie tylko kluczowy element dla odporności, ale także prehormon, który pełni wiele innych istotnych funkcji w organizmie.
Wprowadź do diety naturalne wzmacniacze odporności, takie jak czosnek, imbir czy kurkuma.
Dbaj o ruch na świeżym powietrzu, nawet w chłodne dni – to poprawia krążenie i wzmacnia odporność.
Dobry sen jako podstawa regeneracji – sen to fundament zdrowego stylu życia, zwłaszcza w okresie, gdy organizm potrzebuje regeneracji. W styczniu zadbaj o:
Regularny rytm snu – kładź się spać i wstawaj o podobnych porach.
Ograniczenie ekranów przed snem – niebieskie światło zakłóca produkcję melatoniny. Zaleca się ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło na co najmniej 2-3 godziny przed snem
Przytulną atmosferę w sypialni – temperatura około 18–20°C i wygodne łóżko wspierają głęboki sen.
Minimalizacja stresu
Noworoczny okres bywa intensywny, pełen wyzwań w pracy i w życiu osobistym. Aby radzić sobie ze stresem:
Wypróbuj techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie czy joga.
Rozpoczynaj dzień od spokojnej chwili dla siebie – może to być krótki spacer, chwila na kawę lub zapisanie swoich celów na dzień w dzienniku.
Staraj się unikać przeciążania obowiązkami – czasem warto powiedzieć „nie” i zadbać o swoją równowagę.
Rozważ suplementację wspierającą radzenie sobie ze stresem, zwłaszcza w momentach wzmożonego napięcia:
– Ashwagandha – adaptogen, który pomaga obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu) i wspiera wyciszenie układu nerwowego.
– Różeniec górski – poprawia odporność organizmu na stres, wspiera koncentrację i zmniejsza uczucie zmęczenia.
– Eleuterokok kolczasty (żeń-szeń syberyjski) – działa wzmacniająco, poprawia adaptację organizmu do stresujących warunków i dodaje energii.
Dobra organizacja dnia i pracy
Z początkiem roku łatwiej wprowadzać nowe nawyki związane z organizacją. Skuteczne planowanie pomaga zredukować stres i zwiększyć produktywność.
Stwórz realistyczny harmonogram dnia, uwzględniając czas na pracę, odpoczynek i aktywność fizyczną.
Stosuj metodę małych kroków – realizacja większych celów w mniejszych etapach zapobiega frustracji.
Przeznacz kilka minut pod koniec każdego dnia na planowanie kolejnego – dzięki temu unikniesz chaosu poranka.
Czas na refleksję i nowe początki
Styczeń to również czas, by zatrzymać się na chwilę i zastanowić się, co chcemy osiągnąć w nowym roku. Dbanie o zdrowie holistycznie to także praca nad sobą – zarówno w sferze fizycznej, jak i emocjonalnej.
Holistyczne wsparcie organizmu w styczniu to doskonały sposób, by dobrze rozpocząć nowy rok. Wzmacniając odporność, dbając o dobry sen, redukując stres i organizując swój czas, zyskujemy solidne podstawy do dalszych miesięcy pełnych energii i zdrowia.
Niech ten początek roku będzie inspiracją do świadomego życia w zgodzie ze sobą i otoczeniem – małe kroki każdego dnia przyniosą wielkie efekty!
Flow w stylu życia to stan harmonii, naturalności i płynności w codziennych działaniach. Choć odpoczynek od rutyny w czasie dni wolnych może być przyjemny, powrót do codziennego rytmu może być wyzwaniem. Jak zatem wrócić do rutyny i wprowadzić więcej harmonii do życia? Skorzystaj z naszych siedmiu wskazówek, które pomogą Ci zwiększyć flow i wprowadzić codzienną równowagę.
1. Bądź dla siebie dobry
Rozpoczęcie pracy po długim czasie wolnym to duża zmiana dla ciała i umysłu. Dlatego ważne jest, abyś przyjął postawę pełną zrozumienia i cierpliwości wobec siebie. Pamiętaj, że początki bywają trudne, a wszystko idzie wolniej. Zamiast stresować się, podziel zadania na mniejsze kroki, rób regularne przerwy i pozwól sobie na czas, aby zadania były wykonalne. Pamiętaj, że zwolnienie tempa po powrocie z wakacji to naturalna reakcja organizmu, której nie należy ignorować.
2. Ustal priorytety
Zanim zabierzesz się do działania, zrób przegląd swoich obowiązków. Zidentyfikuj zadania pilne i niepilne oraz ważne i mniej istotne. Często próbujemy zrobić wszystko naraz, co prowadzi do chaosu. Wyrób sobie nawyk codziennego i cotygodniowego ustalania priorytetów, aby utrzymać kontrolę nad swoją codzienną działalnością. To pozwala nie tylko zaoszczędzić czas, ale również zwiększa efektywność i redukuje stres.
3. Zaplanuj swój czas
Skrupulatne planowanie to klucz do sukcesu. Wpisz wszystkie zadania w kalendarz i upewnij się, że pomiędzy spotkaniami masz czas na odpoczynek. Zamiast pełnych godzin, rozważ skrócenie spotkań do 50 minut, co pozwoli Ci na małą przerwę przed kolejnym zadaniem. Regularne planowanie, najlepiej w niedzielę wieczorem, pomoże Twojemu umysłowi lepiej przetwarzać nadchodzące wyzwania, zmniejszając poziom stresu.
4. Skupienie – klucz do sukcesu
Skupienie to fundament flow. W dzisiejszym świecie pełnym bodźców i rozproszeń, łatwo stracić koncentrację. Zidentyfikuj główne źródła rozproszeń – może to być telefon komórkowy, e-mail czy myśli wewnętrzne. Aby poprawić swoją koncentrację, wyłącz niepotrzebne powiadomienia, włącz tryb „nie przeszkadzać” na telefonie lub przejdź na tryb offline, jeśli to możliwe. Regularne ćwiczenie uważności może także pomóc w uspokojeniu umysłu i lepszym skupieniu.
5. Pamiętaj o przerwach na odpoczynek
Przerwy są niezbędne, aby utrzymać wysoki poziom energii i efektywności. Po intensywnej pracy czy treningu konieczny jest odpoczynek, ale równie ważne są mikroprzerwy w ciągu dnia. Co godzinę rób krótką przerwę, a po dwóch godzinach warto zrobić dłuższą, 10-15 minutową pauzę. Nawet kilka minut odpoczynku – na przykład wstanie, napicie się wody czy krótki spacer – pozwala na regenerację mózgu, co wpływa na lepszą koncentrację i wydajność.
6. Ruch to życie
Nasze ciało i umysł potrzebują ruchu, aby działały efektywnie. Regularna aktywność fizyczna poprawia nie tylko kondycję, ale i samopoczucie. Możesz wprowadzić ruch do swojej codziennej rutyny, jeżdżąc na rowerze do pracy, wchodząc po schodach czy spacerując podczas przerw. Ważne jest, by znaleźć aktywność, którą naprawdę lubisz. Planuj treningi na nadchodzący tydzień, najlepiej w niedzielę wieczorem, aby nie zapomnieć o ich regularności.
7. Miej czas na refleksję
W dzisiejszym szybkim tempie życia łatwo zatracić się w codziennych zadaniach. Ważne jest, aby zatrzymać się na chwilę i zastanowić się nad swoim dniem oraz życiem. Refleksja daje nam szansę na docenienie drobnych sukcesów i rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni. Regularne przemyślenia na temat naszych wartości, celów i potrzeb pomagają nam ukierunkować działania na to, co dla nas najważniejsze, a także pozytywnie wpływają na naszą psychikę.
Więcej wskazówek na temat zwiększenia koncentracji i łatwiejszego wchodzenia w stan flow znajdziesz w książce FlowPower autorstwa Ellinor Ladenberg. Zdobądź praktyczne narzędzia, które pomogą Ci zredukować stres i cieszyć się bardziej skoncentrowanym życiem.
Witamina D3 ma wielowymiarowy wpływ na zdrowie całego organizmu, a jej niedobór może prowadzić do poważnych problemów, takich jak osłabienie układu odpornościowego, problemy z kośćmi, zaburzenia hormonalne i zwiększone ryzyko chorób przewlekłych.
W okresie zimowym, gdy ekspozycja na słońce jest ograniczona, suplementacja witaminą D3 staje się niezbędna dla utrzymania optymalnego poziomu w organizmie. Zaleca się regularne badania poziomu witaminy D, aby odpowiednio dostosować dawkę suplementu. Pamiętajmy, że witamina D3 to nie tylko element wspierający odporność – to fundament zdrowia całego organizmu!
Witamina D3 jako prehormon: kluczowa rola w organizmie
Witamina D3, znana również jako cholekalcyferol, jest prehormonem odgrywającym fundamentalną rolę w wielu procesach biologicznych. Po przekształceniu w organizmie w aktywną formę – kalcytriol – działa jak hormon, wpływając na szerokie spektrum funkcji. Poniżej przedstawiamy jej wszechstronne zastosowania:
Zdrowie kości i zębów
Witamina D3 pełni kluczową funkcję w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, wspomagając wchłanianie wapnia w jelitach i jego prawidłowe odkładanie w kościach. Dzięki temu przeciwdziała chorobom takim jak osteoporoza czy krzywica.
Wsparcie układu odpornościowego
Cholekalcyferol jest niezbędny dla prawidłowego działania układu odpornościowego. Wspomaga walkę z infekcjami oraz reguluje reakcje zapalne. Liczne badania wskazują, że niedobór witaminy D3 może zwiększać podatność na infekcje wirusowe i bakteryjne.
Prawidłowe funkcjonowanie mięśni
Regulując poziom wapnia, witamina D3 wpływa na skurcze i regenerację mięśni. Niedobór może powodować osłabienie siły mięśniowej, co jest szczególnie istotne u osób starszych.
Zdrowie układu nerwowego
Witamina D3 wspiera funkcje poznawcze i zdrowie układu nerwowego. Wstępne badania sugerują, że może działać ochronnie w przypadku chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
Regulacja poziomu cukru we krwi
Cholekalcyferol poprawia wrażliwość na insulinę oraz wspiera funkcjonowanie trzustki, co może odgrywać rolę w prewencji cukrzycy typu 2.
Ochrona układu sercowo-naczyniowego
Witamina D3 wspiera zdrowie serca i naczyń krwionośnych, regulując ciśnienie krwi oraz zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia.
Zdrowie skóry
Dzięki właściwościom przeciwzapalnym witamina D3 może być pomocna w leczeniu chorób skóry, takich jak łuszczyca czy trądzik.
Wpływ na zdrowie psychiczne
Badania pokazują, że niedobór witaminy D3 może być powiązany z wyższym ryzykiem depresji, zaburzeń lękowych i problemów z nastrojem. Witamina ta wpływa na poziom serotoniny, kluczowego neuroprzekaźnika regulującego samopoczucie.
Właściwości przeciwnowotworowe
Niektóre badania sugerują, że witamina D3 może wspierać organizm w obronie przed nowotworami, takimi jak rak jelita grubego, piersi czy prostaty, poprzez regulację wzrostu i różnicowania komórek.
Dlaczego warto suplementować witaminę D3?
W okresie zimowym, gdy ograniczona jest ekspozycja na słońce, naturalna produkcja witaminy D3 w skórze znacznie spada. Warto wtedy rozważyć suplementację zgodnie z zaleceniami specjalistów. Regularne badania poziomu witaminy D3 we krwi pozwolą dostosować suplementację do indywidualnych potrzeb.
Witamina D3 to fundament zdrowia, którego znaczenie wykracza daleko poza wspomaganie odporności. Wpływa na wiele kluczowych obszarów, od układu szkieletowego, przez nerwowy, aż po psychikę. Zadbaj o odpowiedni poziom tego niezwykłego prehormonu, aby cieszyć się zdrowiem i dobrą kondycją przez cały rok.
Źródła:
Holick MF. (2007). „Vitamin D Deficiency.” New England Journal of Medicine.
Heaney RP. (2003). „Vitamin D: role in skeletal health.” Endocrinology and Metabolism Clinics of North America.
Aranow C. (2011). „Vitamin D and the immune system.” Journal of Investigative Medicine.
Girgis CM et al. (2013). „Vitamin D and skeletal muscle: new mechanistic insights.” Endocrinology.
Pittas AG et al. (2012). „Vitamin D and type 2 diabetes.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Wang TJ et al. (2008). „Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease.” Circulation.
Feldman D et al. (2014). „Vitamin D and cancer.” Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology.
Święta Bożego Narodzenia to czas radości, spotkań rodzinnych i… wyzwań dla żołądka. W tym roku postaw na spokojniejsze Święta i zapewnij swojemu układowi trawiennemu wsparcie. Przeczytaj więcej o tym, co możesz zrobić zarówno przed, jak i w trakcie świątecznych posiłków. Zobacz, jak wprowadzić małe zmiany, które przyniosą wielkie korzyści dla Twojego zdrowia.
Najważniejsze na początek:
- Zwolnij tempo.
Nadaj priorytet czynnościom, skup się na tym, co naprawdę ważne, i ogranicz nadmiar obowiązków. Redukcja stresu to klucz do lepszego trawienia. - Poranek dla siebie.
Zacznij swój dzień od medytacji lub ćwiczeń oddechowych. Wystarczy 10 minut dziennie, aby obniżyć poziom stresu i uspokoić umysł.
- Kolejność jedzenia.
Podczas posiłków najpierw jedz produkty bogate w błonnik, potem białko, a na końcu węglowodany. Taka kolejność pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i wspiera proces trawienia.
Przygotowania przedświąteczne:
- Jedz świadomie.
Zjedz posiłek tylko wtedy, gdy naprawdę odczuwasz głód. Unikaj jedzenia pod wpływem emocji, takich jak złość czy smutek. - Zadbaj o atmosferę.
Stwórz cichą, spokojną przestrzeń do spożywania posiłków. Posiłek w miłym otoczeniu to chwila relaksu, nie dodatkowy stres. - Pobudzaj trawienie przed posiłkiem.
Wypij szklankę wody z sokiem z połowy cytryny lub 1-2 łyżkami octu jabłkowego. To wspiera produkcję kwasu żołądkowego i enzymów trawiennych. - Przygotuj się mentalnie.
Pomyśl o tym, jak smaczny będzie posiłek. Wizualizacja jedzenia może wspomóc trawienie, stymulując uwalnianie enzymów. - Ćwicz wdzięczność.
Pomyśl o wszystkich, którzy przyczynili się do tego, że dania trafiły na Twój stół. Ta prosta praktyka wzmacnia pozytywne doznania związane ze spożywanym posiłkiem i zmniejsza tempo jedzenia.
Podczas posiłku:
- Jedz powoli.
Skup się na każdym kęsie. Odłóż sztućce między kolejnymi kęsami, aby zwolnić tempo jedzenia. - Dokładnie przeżuwaj.
Staraj się żuć każdy kęs przynajmniej 30 razy. To zmniejszy ryzyko wzdęć, gazów i bólu brzucha. - Woda małymi łykami.
Pij wodę w trakcie posiłku, ale małymi łykami i najlepiej ciepłą. Według Ajurwedy zimna woda spowalnia procesy trawienne. - Zrezygnuj z rozpraszaczy.
Skup się wyłącznie na jedzeniu. Odłóż telefon, wyłącz telewizor i poświęć uwagę posiłkowi – to pomoże organizmowi lepiej go przetrawić. - Zrelaksuj się po jedzeniu.
Po ostatnim kęsie usiądź spokojnie przez kilka minut. Daj swojemu organizmowi czas na rozpoczęcie procesu trawienia. - Słuchaj swojego ciała.
Jedz do momentu, aż poczujesz się prawie syty. Uczucie pełności pojawia się po około 20 minutach – unikniesz dzięki temu przejedzenia.
Dbaj o siebie i ciesz się Świętami!
Święta mogą być nie tylko smaczne, ale i łaskawe dla Twojego żołądka.
Wprowadź te proste wskazówki do swojej przed – i świątecznej codzienności, a Twoje trawienie będzie w pełni gotowe na świąteczne wyzwania!
Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają kluczową rolę dla zdrowia człowieka – wspierają mózg, serce, układ odpornościowy, a także mogą pomóc w walce z nadwagą czy chorobami psychicznymi. Choć ryby są ich najbardziej znanym źródłem, to zanieczyszczenia środowiska kierują uwagę na inną możliwość, jaką są algi, które oferują czystą i zrównoważoną opcję suplementacji. Dowiedz się, jak omega-3 wpływają na organizm i dlaczego warto zadbać o ich odpowiednie proporcje w diecie!
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne, aby nasz organizm działał prawidłowo, są bowiem źródłem dla składników strukturalnych komórek, tkanek i narządów, biorą także udział w syntezie niektórych substancji biologicznie czynnych. Najbardziej znanym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, szczególnie frakcji długołańcuchowych, tj. kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA), jest tłuszcz pochodzący z ryb i zwierząt morskich. Poziomy i proporcje EPA i DHA zawarte w tłuszczu rybim zależą od gatunku, miejsca połowu i pory roku. Więcej EPA zawierają ryby z zimnych mórz północnych, natomiast więcej DHA zawarte jest w rybach z mórz południowych. W porównaniu z rybami hodowlanymi, wyższe stężenie omega-3 i niższe omega-6 mają ryby żyjące dziko. Ryby jednak tracą na zaufaniu ze względu na różne zanieczyszczenia toksynami, w tym metalami ciężkimi, dioksynami czy bisfenolem.
Dla pozyskania bezpiecznych i wartościowych kwasów omega-3 należy wziąć pod uwagę te pochodzące z alg, zwłaszcza, że ryby pozyskują kwasy EPA i DHA poprzez odżywianie się właśnie algami, które są niżej w łańcuchu pokarmowym od ryb, ponadto zrównoważona uprawa alg jest przyjazna dla środowiska, co wskazuje, że algi są bardziej bezpiecznym źródłem kwasów omega-3.
Rola kwasów tłuszczowych omega-3 zwraca na siebie coraz większą uwagę i zainteresowanie naukowców w zakresie zdrowia psychicznego, między innymi wspierania leczenia depresji. Najbardziej istotne z nich to kwas EPA i DHA, działają przeciwdepresyjnie poprzez kształtowanie neuroplastyczności i funkcji neuroprzekaźników, przedstawiają wysoką wartość odżywczą, uczestniczą aktywnie w stanach zapalnych, funkcjach neuronalnych oraz w otyłości. Przeprowadzono badanie, które miało pokazać wpływ suplementacji kwasami omega-3 na utratę wagi. Badanie trwało 12 tygodni i wzięło w nim udział 40 dorosłych osób z nadwagą, stosujących dietę odchudzającą. Tę grupę podzielono na dwie, w tym grupa przyjmująca codziennie 1020 mg wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (580 mg EPA, 390 mg DHA oraz 50 mg innych omega-3) oraz grupa nie przyjmująca omega-3. Wynik badania pokazał, że w obu grupach spadła masa ciała, obwód talii i BMI, natomiast masa i procent tłuszczu brzusznego zmniejszyły się bardziej w grupie przyjmującej omega-3.
Wiele badań wskazuje, że wielonienasycone kwasy omega-3, w tym kwas eikozapentaenowy (EPA, dokozaheksaenowy (DHA) są niezbędne do funkcjonowania mózgu, wyróżniający się największym wpływem na neuroprzekaźniki i funkcje mózgu jest kwas DHA. Spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 poprawia przepływ krwi w mózgu, daje dobre samopoczucie poznawcze, zwiększa pamięć i uczenie się. Suplementacja jest korzystna dla osób starszych w poprawie zdrowia mózgu i lepszego samopoczucia.
Randomizowane kontrolowane badania wykazały, że u osób z łagodnym upośledzeniem funkcji poznawczych, suplementacja kwasem DHA poprawiła samopoczucie poznawcze, a u osób o prawidłowych funkcjach, ale z chorobą tętnic wieńcowych, przyjmowana ilość 3,36 g kwasów EPA i DHA dziennie spowolniła starzenie się funkcji poznawczych o 2,5 roku.
Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują również dobroczynne działanie u osób dorosłych i dzieci z ADHD (nadpobudliwość psychoruchowa z deficytem uwagi), szczególnie u osób z niedoborem tych kwasów. Wykazują zasadniczą aktywność biologiczną, wpływając korzystnie na regulację czynności układu sercowo-naczyniowego, ciśnienie krwi, formowanie się skrzepów wewnątrznaczyniowych, procesy zapalne.
Nie ma wątpliwości co do korzystnego wpływu kwasów tłuszczowych omega-3 na nasz organizm i dlatego są zaliczane do niezbędnych składników codziennej diety. Udowodniono jednak, że nadmiar kwasów omega-6 w diecie hamuje metabolizm kwasów omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-6 są bardziej dostępne w diecie krajów wysokorozwiniętych w przeciwieństwie do mniej rozwiniętych i gdzie ludzie spożywają więcej ryb, i zwierząt morskich.
Dieta zachodnia jest uboga w kwasy omega-3 i zbyt bogata w kwasy omega-6, co powoduje dużą dysproporcję i plasuje stosunek omega-6 do omega-3 na poziomie 16:1, co sprzyja powstawaniu stanów zapalnych, chorób układu krążenia, chorób autoimmunologicznych, natomiast podwyższany poziom omega-3 obniża proporcje omega-6 do omega-3 i działa odwrotnie.
Dzienne spożycie kwasów tł. omega-6 i omega-3 w proporcji 2,5:1 okazało się korzystne w przypadkach raka jelita grubego, następnie proporcja 3:1 była korzystna w reumatoidalnym zapaleniu stawów, stosunek 5:1 w przypadku astmy. Niższy stosunek omega-6 do omega-3 wiązał się z mniejszym ryzykiem u kobiet chorych na raka piersi.
Jest już wiele badań potwierdzających prozdrowotne działanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i powstają następne odnośnie ich działań w pozostałych obszarach chorobowych, jak również ustalania proporcji i dawkowania także w ochronie układu immunologicznego.
Wiemy już dużo na temat roli wielonienasyconych kwasów omega-3, wiemy że są niezbędne w utrzymaniu naszej kondycji psychicznej i fizycznej, wiemy że z pożywienia są dostępne, ale towarzyszą im zagrożenia w postaci zbyt dużych stężeń kwasów omega-6, w postaci metali ciężkich, toksyn czy tak bardzo obecnego bisfenolu pochodzącego z plastiku. Właściwe jest rozważenie suplementacji i jak pokazują badania, w niektórych problemach zdrowotnych celowe.
Przedstawiając produkt Holistic omega-3 Algolja zwrócę uwagę na pochodzenie, ponieważ istotne jest, że algi wykorzystane do produkcji tego suplementu, pozyskiwane są w 100% ze zrównoważonej uprawy mikroalg (Schizochytrium sp.), nie przyczyniając się do zachwiania gospodarki zasobami oceanów. Suplement Holistic omega-3 Algolja jest wolny od toksyn i zanieczyszczeń środowiskowych. W jednej kapsułce zawiera 500 mg oleju algowego, w tym omega-3: 275 mg, z czego DHA: 167 mg, EPA: 83 mg. Zaleca się spożywać 2 kapsułki dziennie. Produkt jest przeznaczony również dla kobiet w ciąży i karmiących oraz dzieci w wieku od 1 do 12 lat, także odpowiedni dla wegan.
Teresa Jaroszyńska
Ekspert Holistic Polska
Prowadząca Ekspertlinię Holistic pod numerem telefonu:
+48 572 312 127 (* opłata wg lokalnej taryfy operatora)
Źródła:
1/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /PMID:39201362
2/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /PMID:35815739
3/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /PMID:36381743
4/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /PMID:36637075
5/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /PMID:26040902
6/ Żywność.Nauka.Technologia.Jakość;2011,6(79)
Rola i znaczenia kwasów tłuszczowych omega-3.
7/ Simopoulos A.P.: The importance of the omega6/omega3
fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic
diseases. Exp. Biol. Med.,2008
Wsparcie układu nerwowego
Kwasy omega-3, szczególnie DHA (kwas dokozaheksaenowy), są kluczowe dla funkcjonowania mózgu. DHA stanowi aż 40% tłuszczów w korze mózgowej i wspiera tworzenie neuronów oraz połączeń synaptycznych. Badania wskazują, że odpowiednia suplementacja omega-3 może poprawić pamięć, koncentrację i nastrój. Niedobór DHA jest wiązany z zaburzeniami nastroju, takimi jak depresja, oraz z pogorszeniem funkcji poznawczych u osób starszych
Wzmocnienie układu odpornościowego
Kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie, co pomaga w regulacji odpowiedzi immunologicznej. Regularna suplementacja może zmniejszyć ryzyko chorób autoimmunologicznych oraz wspierać odporność w okresie zwiększonego ryzyka infekcji, np. w czasie zimy. Kwasy te pomagają także hamować nadmierne reakcje immunologiczne, jak te związane z alergiami czy łuszczycą
Wsparcie zdrowia serca i obniżenie stanów zapalnych
Omega-3 obniżają poziom trójglicerydów we krwi, poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych i wspierają prawidłowe ciśnienie krwi. Jednocześnie działają przeciwzapalnie, co jest kluczowe dla zapobiegania przewlekłym schorzeniom, w tym chorobom serca i cukrzycy
Wsparcie zdrowia skóry i oczu
DHA, jeden z głównych kwasów omega-3, występuje w dużym stężeniu w siatkówce oka i wspiera prawidłowe widzenie. Suplementacja omega-3 może zmniejszać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej u osób starszych. Ponadto pomaga utrzymać zdrowy naskórek i łagodzi objawy schorzeń skórnych o podłożu immunologicznym, takich jak atopowe zapalenie skóry czy łuszczyca
„W mojej praktyce zauważam znaczną poprawę u pacjentów, którzy regularnie stosują suplementację kwasami omega-3, szczególnie w obszarze koncentracji i nastroju. Często pacjenci zgłaszają lepsze radzenie sobie ze stresem oraz zmniejszenie objawów związanych z depresją. Ponadto osoby z problemami skórnymi, takimi jak atopowe zapalenie skóry, również informują o złagodzeniu objawów. Dla wielu moich pacjentów to niewielka zmiana w diecie, która przynosi ogromne korzyści zdrowotne”
Agnieszka Piskała-Topczewska
Dietetyczka, diet coach
Kwasy omega-3 występują w tłustych rybach (np. łosoś, sardynki), oleju lnianym, nasionach chia i algach, a suplementacja może być szczególnie ważna dla osób z niską podażą tych składników w diecie. Ważne jest również dbanie o odpowiedni stosunek omega-3 do omega-6, aby unikać nadmiaru stanów zapalnych.
Źródła:
- Simopoulos, A. P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of Nutrition, 21(6), 495-505.
DOI: 10.1080/07315724.2002.10719248 - Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115.
DOI: 10.1042/BST20160474 - Karr, J. E., Alexander, J. E., & Winningham, R. G. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and cognition: a systematic review. Neuropsychology Review, 21(2), 113-120.
DOI: 10.1007/s11065-011-9169-5 - Lunn, J., & Theobald, H. E. (2006). The health effects of dietary unsaturated fatty acids. Nutrition Bulletin, 31(3), 178-224.
DOI: 10.1111/j.1467-3010.2006.00571.x - Brenna, J. T., Salem, N., Sinclair, A. J., & Cunnane, S. C. (2009). Alpha-linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 80(2-3), 85-91.
DOI: 10.1016/j.plefa.2009.01.004 - Chew, E. Y., Clemons, T. E., Sangiovanni, J. P., et al. (2015). Secondary analyses of the effects of lutein/zeaxanthin on age-related macular degeneration progression: AREDS2 report no. 3. JAMA Ophthalmology, 132(2), 142-149.
DOI: 10.1001/jamaophthalmol.2013.7376 - Ruxton, C. H. S., Calder, P. C., Reed, S. C., & Simpson, M. J. A. (2005). The impact of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids on human health. Nutrition Research Reviews, 18(1), 113-129.
DOI: 10.1079/NRR2005107 - Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S., & Appel, L. J. (2002). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation, 106(21), 2747-2757.
DOI: 10.1161/01.CIR.0000038493.65177.94
Jesień to czas, gdy chłodne dni i długie wieczory zachęcają do sięgania po ciepłe napoje. W tym okresie warto przygotowywać herbaty i napary ziołowe, które działają rozgrzewająco i wspierają organizm w walce z jesiennymi przeziębieniami. Herbaty z dodatkiem naturalnych składników, takich jak imbir, kurkuma, cynamon czy lawenda łączą w sobie przyjemność z picia z korzyściami prozdrowotnymi.
Herbata imbirowo-cytrynowa z miodem
Składniki:
– 1 kawałek świeżego imbiru (około 2 cm), pokrojony w plastry
– 1 cytryna, pokrojona w plasterki
– 2 łyżeczki miodu
– 2 filiżanki wody
– 1 torebka czarnej herbaty
Przygotowanie:
– W garnuszku zagotuj wodę. Dodaj herbatę i zaparzaj przez 3-5 minut, następnie wyjmij torebkę/fusy.
– Dodaj plastry imbiru i gotuj na małym ogniu przez 5-7 minut.
– Wyłącz gotowanie i dodaj plasterki cytryny oraz miód. Dokładnie wymieszaj.
– Przecedź herbatę do filiżanek i podawaj gorącą.
Właściwości składników:
Imbir: jest znany ze swoich właściwości przeciwzapalnych i rozgrzewających. Zawiera gingerol, który ma działanie przeciwwirusowe i przeciwustrojowe, co wspiera układ odpornościowy i łagodzi dolegliwości trawienne.
Miód: działa łagodząco na gardło, ma właściwości antybakteryjne i wspiera procesy zdrowotne dzięki zawartości enzymów, witamin i składników mineralnych.
Cytryna: dostarcza cenną dla zdrowia porcję witaminy C, która wspiera układ odpornościowy i działa przeciwutleniająco.
Herbata rumiankowo-kurkumowa
Składniki:
– 1 łyżeczka suszonego rumianku
– 1/2 łyżeczki kurkumy (najlepiej świeżej)
– 1 łyżeczka miodu
– 2 filiżanki wody
– szczypta pieprzu – opcjonalnie (zwiększa przyswajanie kurkuminy)
Przygotowanie:
– Zagotuj wodę w garnuszku. Dodaj rumianek i kurkumę.
– Gotuj na małym ogniu przez 5-7 minut.
– Wyłącz gotowanie, dodaj miód oraz pieprz, wymieszaj.
– Przecedź herbatę do filiżanek i podawaj gorącą.
Właściwości składników
Rumianek: ma działanie wyciszające i przeciwzapalne, wspomaga relaksację i może pomagać w łagodzeniu bezsenności i dolegliwości trawiennych.
Kurkumina: to aktywny składnik kurkumy o silnie przeciwzapalnych i przeciwutleniających właściwościach.
Pieprz: zwiększa przyswajalność kurkuminy, co wzmacnia jej działanie.
Herbata miętowo-lawendowa z cynamonem
– 1 łyżka suszonej miety
– 1 łyżka suszonej lawendy
– 1 kawałek cynamonu (około 5 cm)
– 2 filiżanki wody
– 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie)
Przygotowanie:
– Zagotuj wodę w garnuszku. Dodaj miętę, lawendę i cynamon.
– Gotuj na małym ogniu przez 5-7 minut.
– Wyłącz gotowanie i dodaj miód, dokładnie wymieszaj.
– Przecedź herbatę do filiżanek i podawaj gorącą.
Właściwości składników:
Mięta: ma działanie odświeżające i rozkurczowe, wspomaga trawienie i może łagodzić objawy bólu głowy i przeziębienia.
Lawenda: znana ze swoich właściwości uspokajających, może wspomagać redukcję leku i poprawiać jakość snu.
Cynamon: ma właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne, wspomaga regulację poziomu cukru we krwi oraz dodaje herbacie orientalnej, rozgrzewającej nuty.
Listopad to miesiąc, w którym szczególnie odczuwamy spadek energii i motywacji. Krótsze dni, niższe temperatury i mniejsza ilość naturalnego światła mogą negatywnie wpływa na nasze samopoczucie. To doskonały czas, aby wprowadzić holistyczne nawyki wspierające zdrowie i dobre samopoczucie.
1. Poranna rutyna wspierająca energię i motywację
W listopadzie trudniej nam wstać o wyznaczonej porze. Warto jednak zadbać o poranną rutynę. Kilka minut poświęconych na proste czynności może poprawić samopoczucie na resztę dnia.
– Szklanka letniej wody z cytryną: nawodnienie rano pomaga organizmowi wybudzić się i wspomaga metabolizm. Dodatek cytryny poprawia walory smakowe, ale także wspiera odporność, dzięki porcji witaminy C.
– Krótka medytacja lub ćwiczenia oddechowe: chwila ciszy i koncentracji na odechu może pomóc zebrać myśli na nadchodzący dzień, zredukować stres i pozytywnie wpłynąć na nastawienie na cały dzień.
– 5 minut rozciągania: poranne, delikatne ćwiczenia rozciągające rozluźniają mięśnie, poprawiają krążenie i dodają energii.
2. Zdrowa dieta bogata w produkty sezonowe
W listopadzie warto sięgać po sezonowe warzywa i owoce, które dostarcza nam niezbędnych składników odżywczych, wspierając organizm w okresie jesiennym. Włącz do codziennej diety warzywa korzeniowe takie jak, buraki, marchew, pietruszkę, ale i ziemniaki. Imbir i kurkuma o działaniu przeciwzapalnym i rozgrzewającym idealnie sprawdza się w chłodne dni. Dodawaj je do herbaty, zup czy koktajli. W jesiennej diecie nie powinno zabraknąć także produktów fermentowanych, które wspierają zdrowie jelit, a tym samym odporność organizmu. Kluczowe dla zdrowia i samopoczucia jest też regularność posiłków. Stałe godziny posiłków pomogą utrzymać stabilny poziom energii i wspierają metabolizm.
3. Ruch na świeżym powietrzu niezależnie od pogody
Chłodniejsze dni nie powinny być powodem do rezygnacji z aktywności na zewnątrz. Nawet krótki spacer po pracy korzystnie wpłynie na poprawę nastroju. Naturalne światło słoneczne i świeże powietrz pomagają regulować rytm dobowy, a kontakt z naturą działa odprężająco. Jeśli masz możliwość spaceru po parku, lesie czy nad wodą, warto skorzystać z tej dogodności, ponieważ natura ma udowodniony, pozytywny wpływ na redukcję stresu.
4. Zadbaj o zdrowy sen
Krótsze dni mogą prowadzić do zaburzeń rytmu dobowego, dlatego warto zadbać o regularne pory snu. Stała pora zasypiania i budzenia się wspiera nasz zegar biologiczny. Wieczorne wyciszenie takie jak relaksująca lektura, ciepła kąpiel czy chwila wytchnienia przy muzyce relaksacyjnej korzystnie wpłynie na jakość Twojego snu. Ważne z punktu widzenia jakości snu i zasypiania jest ograniczenie kofeiny i ciężkostrawnych posiłków przed snem. Pozwoli to organizmowi zrelaksować się i zregenerować podczas snu.
5. Praktyka wdzięczności
W ciemniejsze miesiące nasze samopoczucie często ulega obniżeniu . Praktyka wdzięczności, odnajdywania pozytywnych aspektów naszej codzienności jest prostym sposobem na poprawę nastroju. Zapisuj codziennie kilka rzeczy za które jesteś wdzięczny. Może to być coś, co Cię ucieszyło, pomogła lub było dla Ciebie ważne. Dzięki tej praktyce łatwiej znajdziesz motywację do działania i skupisz uwagę na „tu i teraz”.
6. Ograniczenie stresu i techniko relaksacyjne
Jesień to dobry czas na wprowadzenie technik relaksacyjnych. Stres negatywnie wpływa zarówno na zdrowi fizyczne jak i psychiczne, dlatego warto do codziennych aktywności wprowadzić techniki redukujące napięcie:
Techniki oddechowe
Proste ćwiczenie oddechowe np. oddychanie przeponowe lub technika 4-7-8 mogą pomóc złagodzić napięcie.
Medytacja
Nie wymaga dużo czasu, a regularna praktyka wpływa na lepsze zarządzenie stresem i poprawę koncentracji.
Joga lub pilates
Dyscypliny te łączą w sobie ruch z technikami oddechowymi, co przynosi korzyści zarówno dla ciała jak i umysłu.
7. Planowanie czasu na odpoczynek i regenerację
Czas wolny i odpoczynek są kluczowe dla zachowania równowagi. Relaksująca kąpiel, lektura ulubionej książki, czy rozwijanie pasji sprzyjają regeneracji i wyciszeniu. Odpoczynek to nie tylko sen, to czas spędzony na sprawiających przyjemność aktywnościach, które pomogą oderwać się od codziennych obowiązków. Troska o równowagę między życiem zawodowym i osobistym sprzyja zachowaniu zdrowia psychicznego.
Wprowadzenie zdrowych nawyków w listopadzie to inwestycja w dobre samopoczucie. Holistyczne podejście do zdrowia, opiera się na harmonii ciała, ducha i umysłu. Dbając o każdy z tych wymiarów możesz zbudować solidne fundamenty zdrowego stylu życia.
Wiele osób doświadcza objawów depresji, w miesiącach o małej ilości dni słonecznych. Nie jest to zaskakujące, ponieważ witamina D jest silnie zaangażowana w funkcjonowanie mózgu i odgrywa rolę w regulacji nastroju i poziomu energii. Niedobory witaminy D mogą przyczynić się do wystąpienia depresji sezonowej, która często atakuje w miesiącach zimowych. Witamina D wpływa na produkcję serotoniny w mózgu, która jest istotna dla regulacji nastroju i zwalczania zimowej depresji.
Związek depresji z niedoborem witaminy D3
Niedobór witaminy D wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia depresji i obniżonego nastroju. Kiedy w organizmie brakuje witaminy D, objawy depresji mogą się nasilić. Oto siedem oznak, które mogą wskazywać na depresję związaną z niedoborem witaminy D:
– Utrzymujący się obniżony nastrój i poczucie bezsilności
Niski poziom witaminy D może przyczynić się do odczuwania smutku, które nie ustępuje, nawet jeśli nie ma ku temu konkretnego powodu.
– Niski poziom energii i zmęczenie
Brak witaminy D może prowadzić do ciągłego zmęczenia i braku energii, co z kolei utrudnia radzenie sobie z codziennymi czynnościami.
– Zaburzenia snu
Osoby z niedoborem witaminy D mogą mieć trudności z zasypianiem nie doświadczać wystarczająco głębokiego snu, przez co budzą się zmęczone.
– Brak motywacji i zainteresowania
Niedobór witaminy D może przyczyniać się do braku motywacji i zainteresowania sprawami, które zwykle są znaczące lub przyjemne, co jest objawem często występującym w depresji.
– Lęk i wrażliwość na stres
Wiele osób cierpiących na niedobór witaminy D może czuć się przytłoczonych i zestresowanych, nawet z powodu drobnych problemów. Może to powodować ciągłe uczucie niepokoju.
– Trudności z koncentracją i jasnym myśleniem
Brak witaminy D może wpływać na funkcje poznawcze, co oznacza, że może być trudniej skupić się, zapamiętywać i jasno myśleć, co może powodować uczucie przytłoczenia.
– Ból mięśni i ból stawów
Chociaż ból nie jest bezpośrednim objawem depresji, czasami jest oznaką niedoboru witaminy D i może przyczyniać się do gorszego nastroju i zwiększonego ryzyka depresji. Ból i dyskomfort mogą utrudniać spanie i pozostawanie aktywnym, co pogarsza objawy depresyjne.
W 2024 roku firma Holistic Sweden przeprowadziła badanie mające na celu sprawdzenie działania bakterii kwasu mlekowego o szerokim spektrum działania w produkcie Lactovitalis® pro. Spośród osób, które miały problemy z trawieniem, aż 38% doświadczyło mniej dolegliwości ze strony układu pokarmowego takich jak: gazy, wzdęcia, odbijanie po posiłku i zaparcia.
Celem badania było sprawdzenie, czy Lactovitalis® pro zapewnia poprawę w zakresie dostrzeganych problemów zdrowotnych. Przez trzy miesiące 30 osób mogło przyjmować jedną kapsułkę Lactovitalis® pro dziennie. Przed badaniem uczestnicy oceniali swój stan zdrowia za pomocą kompleksowych formularzy stanu zdrowia, a po badaniu przeprowadzono badanie kontrolne.
ZAŁOŻENIA BADANIA
– Okres badania trwał trzy miesiące od kwietnia do czerwca 2024 r.
– Do badania włączono 30 osób w wieku 20–70 lat, zarówno z problemami zdrowotnymi, jak i bez.
– Osoby biorące udział w badaniu zostały poinstruowane, aby przyjmowały jedną kapsułkę Lactovitalis® pro dziennie bez wprowadzania zmian w codziennej diecie.
– Osoby biorące udział w badaniu musiały ocenić swój stan zdrowia i możliwe problemy zdrowotne w trakcie trwania badania.
– Uczestnicy testu musieli wykonać kompleksowe badanie kału zarówno na początku, jak i na końcu badania, aby przeanalizować markery w kale.
CEL BADANIA
Aby zbadać, czy Lactovitalis® pro spowodował redukcję dolegliwości ze strony układu pokarmowego, wypełniając co miesiąc deklarację stanu zdrowia.
WNIOSEK
Uczestnicy badania odczuli poprawę stanu zdrowia w kilku obszarach. Kluczowym obszarem poprawy było trawienie, w wyniku którego uczestnicy odczuli zmniejszenie namacalnych dolegliwości, takich jak wzdęcia, odbijanie i gazy, tj. główny obszar działania bakterii kwasu mlekowego, prowadzący do poprawy samopoczucia i poprawy kondycji jelit.
Oprócz poprawy trawienia uczestnicy doświadczyli także złagodzenia chorób skóry, mniejsze dolegliwości z powodu depresji, bólów, bólów głowy i innych, co pokazuje, że zdrowie jelit wpływa na cały organizm.
Markery w badaniach kału wykazały różne zmiany. Zdrowie jelit to sprawa złożona i duży wpływ na nią ma dieta, styl życia, stres oraz inne czynniki. Dlatego trudniej jest wyciągnąć wnioski z analiz laboratoryjnych niż na podstawie odczuć poszczególnych uczestników badania. Z tego powodu chcieliśmy zastosować kilka metod badawczych.
Dziękujemy wszystkim testerom, dzięki którym możliwe było przeprowadzenie badania Lactovitalis® pro firmy Holistic.
Wyniki badania w podziale na poszczególne obszary wpływu suplementacji:
SKÓRA
Spośród uczestników, którzy odpowiedzieli, że mają problemy ze skórą, 37 procent doświadczyło poprawy kondycji cery. Problemy skórne, które uległy największemu zmniejszeniu, to wysypka, egzema i zaczerwienienie.
ZDROWIE PSYCHICZNE
Spośród uczestników, którzy odpowiedzieli, że mają problemy ze zdrowiem psychicznym, 36 procent doświadczyło poprawy na koniec badania w porównaniu do oceny własnej na początku badania. Obszary zdrowia psychicznego, które uległy największej poprawie to objawy depresji, lęk, strach i trudności w podejmowaniu decyzji.
MIĘŚNIE I BÓL
Spośród uczestników, którzy odpowiedzieli, że mają problemy z mięśniami i bólem, 32 procent doświadczyło poprawy. Objawy, które uległy największej poprawie, to osłabienie, zmęczenie, ból mięśni i ból stawów.
GŁOWA
Spośród uczestników, którzy odpowiedzieli, że doświadczają częstych bólów głowy 31 procent doświadczyło poprawy. U badanych odnotowano wyraźną redukcję uczucia otępienia, problemów z zasypianiem i snem oraz bólu głowy.
źródło: https://www.holistic.se/holistics-varld/magasin/ny-studie-38-mindre-gaser-rapningar-och-uppsvalldhet-med-mjolksyrabakterier