Lato jest wspaniałe, ale dla wielu osób oznacza również gorszy sen. Wysokie temperatury, jasne wieczory i zmienione codzienne nawyki mogą utrudniać zasypianie i spokojny sen przez całą noc. Niewielkie zmiany mogą przynieść dużą poprawę zarówno w zasypianiu, jak i jakości snu podczas najjaśniejszych miesięcy w roku.

1. Zacznij dzień od światła dziennego.
Spędzenie 10-20 minut na świeżym powietrzu rano pomaga organizmowi wyregulować rytm dobowy i ułatwia naturalne odczuwanie senności wieczorem.

2. Śpij w możliwie chłodnym otoczeniu.
Aby zasnąć i spać głęboko, organizm musi obniżyć swoją temperaturę. Chłodna sypialnia, wentylator lub chłodny prysznic przed snem mogą w tym pomóc.

3. Dobrze zaciemnij sypialnię i ogranicz korzystanie z ekranów.
Daj mózgowi szansę na wyciszenie, unikając ekranów i przeglądania treści w ostatniej godzinie przed pójściem spać.

4. Wspieraj sen odpowiednimi wieczornymi nawykami.
Unikaj obfitych posiłków i alkoholu późnym wieczorem, ponieważ mogą one pogarszać jakość snu i sprawiać, że ciepłe noce będą jeszcze bardziej uciążliwe.

Oprócz tego kilka suplementów diety, które mogą wspierać relaksację. Magnez jest jednym z naszych najpopularniejszych suplementów, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Około 25% całkowitej ilości magnezu w organizmie znajduje się w tkance mięśniowej, a około 60% w kościach. Typowymi objawami, które mogą występować przy niedoborze magnezu, są trudności z rozluźnieniem mięśni, takie jak skurcze mięśni czy zespół niespokojnych nóg – zaburzenie charakteryzujące się silnym, trudnym do powstrzymania przymusem poruszania nogami, nasilającym się wieczorem lub w nocy, czemu często towarzyszy mrowienie, pieczenie lub drętwienie.

Promieniowanie ultrafioletowe (UV), w tym promieniowane UVA i UVB jest jednym z głównych czynników odpowiedzialnych za fotostarzenie skóry. Nadmierne i niewłaściwe korzystanie z promieni słonecznych powoduje uszkodzenia DNA komórek, zwiększoną produkcję wolnych rodników, nadmierną aktywność endopeptydaz rozkładających białka, takie jak kolagen i elastyna, prowadząc do ich degradacji.  Badania w ostatnich latach coraz częściej koncentrują się na osi jelito – skóra. Wyniki wskazują, że skład mikrobioty jelitowej może wpływać zarówno na odporność skóry, jak i na jej odpowiedź immunologiczną na promieniowanie UV.

Mikrobiom jelitowy odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia człowieka. Nadal prowadzone są intensywne badania nad zmianami w jego różnorodności oraz równowadze bakterii jelitowych, a także nad ich związkiem z funkcjonowaniem organizmu, jak również czynników wpływających na tę zmienność. Na skład mikrobiomu wpływa wiele czynników, takich jak styl życia, dieta, wiek, płeć, pochodzenie etniczne, rodzaje chorób współistniejących.

Badania wskazują na istnienie związku pomiędzy mikrobiotą jelitową a bezpiecznym opalaniem i dowiodły istnienia współzależności ze skórą, np. ekspozycja na promienie słoneczne UVB aktywuje produkcję witaminy D, która bierze udział w wielu procesach metabolicznych organizmu człowieka, między innymi wpływa na regulację i różnorodność  mikrobiomu jelitowego. Oznacza to, że promieniowanie  UVB może odgrywać istotną rolę w kształtowaniu dwukierunkowej osi jelitowo – skórnej, modulując skład flory bakteryjnej jelit.

Określenie cech zdrowej mikrobioty u ludzi jest zasadniczym zagadnieniem dla badań naukowych. Skład mikrobiomu jak również jego zmienność  zależą od czynników podstawowych, takich jak rasa, pochodzenie etniczne, miejsce zamieszkania, styl życia. Istotne znaczenie ma także miejsce bytowania  mikroorganizmów w ciele człowieka, tj. w jelitach, jamie ustnej, drogach oddechowych, skórze i drogach moczowo – płciowych.

Mikrobiom jelit, jamy ustnej i skóry jest przede wszystkim uzależniony od warunków życia, między innymi od tego, czy dana osoba mieszka na terenach wiejskich, czy prowadzi miejski styl życia. Są to środowiska wykazujące najbardziej zróżnicowany mikrobiom wśród różnych populacji. Mniejsza zmienność różnicująca mikrobiom występuje w drogach oddechowych. Pewne rozbieżności w układzie i budowie mikrobiomu są uzależnione od uwarunkowań genetycznych oraz stopnia ekspozycji na środowisko, w którym żyjemy.

Flora jelitowa jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i jest z nami od początku życia nie szkodząc sobie nawzajem lub korzystnie na siebie oddziałując. Zaburzenie  równowagi i zmniejszonej różnorodności bakterii może prowadzić do stanu patogennego, sprzyjającego wielu procesom chorobowym. Niezależnie od położenia geograficznego czy pochodzenia etnicznego, to właśnie styl życia ma istotny wpływ na skład i funkcje mikrobioty jelitowej.

Różnorodna i zrównoważona mikrobiota jelitowa reguluje funkcjonowanie układu immunologicznego poprzez produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, produktów powstających w wyniku przemian metabolicznych z tryptofanu oraz innych związków o działaniu przeciwzapalnym, które wzmacniają integralność bariery jelitowej, co może pośrednio chronić skórę przed negatywnymi skutkami ekspozycji na promieniowanie UV.

Najlepiej poznanym szczepem powiązanym z działaniem fotoprotekcyjnym jest Lactobacillus johnsonii. Badania kliniczne wykazały, że jego doustna suplementacja może korzystnie wpływać na odbudowę równowagi immunologicznej skóry, mimo zmieniającej się stabilizacji mikrobioty pod wpływem promieni UV. Badania wskazały również na bakterie Bifidobacterium longum oraz Lacticaseibacillus rhamnosus GG, które powiązano ze zmniejszeniem markerów stanu zapalnego, zmniejszeniem stresu oksydacyjnego i poprawą funkcji bariery skórnej. Proces fotostarzenia mogą opóźniać również bakterie produkujące maślan, takie jak Faecalibacterium prausnitzii poprzez ograniczanie aktywności metaloproteinaz odpowiedzialnych za degradację kolagenu.

Dotychczasowe dane nie są jeszcze wystarczające, aby określić, które szczepy probiotyczne, dawki i czas suplementowania mogą zapewnić ochronę przed promieniowaniem UV, to jednak wskazują na możliwości przekształcania mikrobioty jelitowej w kierunku ochrony przeciwsłonecznej uzupełniającej stosowanie filtrów przeciwsłonecznych i antyoksydantów.

Teresa Jaroszyńska
Ekspertka Holistic Polska
Prowadzi bezpłatne konsultacje w ramach Ekspertlinii Holistic: +48 572 312 127*
(*opłata jak za połączenie standardowe wg. taryfy operatora)

Źródła:

1/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov PMID32339065

2/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov PMID28690602

3/ www.GrassrootsHealth.net

4/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov PMID39203554

5/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov PMID29566905

6/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov PMID26175487

7/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov PMID41853382

Chcesz dobrze jeść i dobrze się czuć podczas letnich posiłków? Oto 8 prostych wskazówek, które mogą wspierać trawienie i dobre samopoczucie zarówno na co dzień, jak i podczas wakacji.

Trawienie zaczyna się już w jamie ustnej. Kiedy dokładnie przeżuwamy jedzenie, zostaje ono mechanicznie rozdrobnione, a enzymy zawarte w ślinie rozpoczynają rozkład niektórych składników odżywczych.

8 prostych wskazówek dla skuteczniejszego trawienia

Lato to czas pysznego jedzenia, spotkań w miłym towarzystwie i długich wspólnych posiłków. Jednocześnie zmiana codziennej rutyny, większe porcje oraz późniejsze pory posiłków mogą sprawić, że żołądek pracuje intensywniej niż zwykle. Oto osiem prostych wskazówek, które mogą pomóc wspierać trawienie i dobre samopoczucie podczas celebrowania lata i wakacyjnego odpoczynku.

1. Ogranicz stres

Stres wpływa nie tylko na nasze samopoczucie, ale również na trawienie. Kiedy organizm znajduje się w stanie napięcia, priorytet otrzymują inne funkcje kosztem układu trawiennego, co może prowadzić m.in. do dolegliwości żołądkowych lub zmian w pracy jelit. Warto więc planować spotkania i posiłki w taki sposób, aby znalazło się także miejsce na odpoczynek i spokojne chwile.

2. Zacznij dzień od kilku minut wyciszenia

Badania pokazują, że mindfulness, medytacja oraz spokojne ćwiczenia oddechowe mogą pomagać w redukcji stresu i zwiększaniu uważności. Już 5-10 minut dziennie może pomóc Ci się wyciszyć i stworzyć lepsze warunki dla ciała oraz umysłu.

3. Jedz regularnie i słuchaj sygnałów swojego ciała

Jedzenie wtedy, gdy odczuwasz głód, oraz zwracanie uwagi na sygnały sytości może wspierać bardziej komfortowe trawienie. Staraj się nie dopuszczać do silnego głodu przed posiłkami, ponieważ może to utrudniać rozpoznanie momentu, w którym jesteś już odpowiednio najedzony.

4. Stawiaj na warzywa i produkty bogate w błonnik

Warzywa, rośliny strączkowe, jagody oraz produkty pełnoziarniste zawierają błonnik wspierający prawidłową pracę jelit. Włączenie do codziennej diety produktów bogatych w błonnik to prosty sposób na wsparcie układu trawiennego.

5. Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj

Trawienie zaczyna się już w jamie ustnej. Kiedy dokładnie przeżuwamy jedzenie, zostaje ono mechanicznie rozdrobnione, a enzymy zawarte w ślinie rozpoczynają rozkład niektórych składników odżywczych. Spokojne tempo jedzenia może także ułatwić zauważenie sygnałów sytości wysyłanych przez organizm.

6. Bądź obecny podczas posiłku

Kiedy jemy i jednocześnie scrollujemy telefon lub robimy kilka rzeczy naraz, łatwo zacząć jeść szybciej i mniej świadomie. Spróbuj potraktować posiłek jako czas na jedzenie, rozmowę i bycie tu i teraz. Może to sprzyjać lepszemu doświadczeniu posiłku oraz większej świadomości głodu i sytości.

7. Pij wystarczającą ilość wody

Odpowiednie nawodnienie jest ważne dla wielu funkcji organizmu, w tym również dla trawienia. Pamiętaj o regularnym piciu wody w ciągu dnia, szczególnie jeśli przebywasz na słońcu lub jesteś aktywny fizycznie. Woda to zazwyczaj najlepszy wybór, jeśli chodzi o gaszenie pragnienia.

8. Jedz do momentu sytości, nie przejedzenia

Organizm potrzebuje czasu, aby zarejestrować uczucie sytości. Jedząc powoli i robiąc krótkie przerwy podczas posiłku, łatwiej zauważyć moment, w którym zjadłeś już wystarczająco dużo. Unikanie przejadania się może zmniejszyć ryzyko wystąpienie dyskomfortu ze strony układu pokarmowego, takiego jak wzdęcia czy bóle brzucha.

LEPSZE TRAWIENIE DZIĘKI SUPLEMENTACJI WSPIERAJĄCEJ

Latem żołądek często ma więcej pracy – jemy częściej, sięgamy po słodsze przekąski i bardziej tłuste potrawy niż zwykle. Powyższe wskazówki mogą pomóc Ci poczuć się lepiej i zwiększyć komfort trawienny podczas letnich spotkań i wakacyjnego odpoczynku.

Jeśli chcesz dodatkowo wesprzeć trawienie, produkty Holistic Måltidsenzym oraz Holistic Magsyrabalans stosowane podczas posiłku mogą wspierać prawidłowe trawienie i dobrą kondycję żołądka. Måltidsenzym zawiera enzymy pomagające rozkładać białka, tłuszcze i węglowodany, natomiast Magsyrabalans zawiera enzymy roślinne proteolityczne oraz jony chlorkowe, które przyczyniają się do prawidłowego trawienia poprzez wspieranie wytwarzania kwasu solnego w żołądku.

Słońce odgrywa w naszym życiu znacznie większą rolę niż tylko poprawa nastroju w ciepły dzień. Promienie słoneczne są jednym z kluczowych czynników wpływających na zdrowie fizyczne i psychiczne człowieka. Latem, gdy dostęp do światła słonecznego jest największy, warto świadomie i odpowiedzialnie korzystać z kąpieli słonecznych.

Dlaczego lato jest najlepsze do syntezy witaminy D3?

Latem warunki do produkcji witaminy D3 w skórze są zdecydowanie najkorzystniejsze. Kluczowe znaczenie ma tutaj kąt padania promieni słonecznych, czyli tzw. kąt zenitalny Słońca. W okresie letnim Słońce znajduje się wysoko nad horyzontem, dzięki czemu promienie UVB pokonują krótszą drogę przez atmosferę. To bardzo ważne, ponieważ:

• mniej promieniowania UVB zostaje rozproszone lub pochłonięte,
• większa jego ilość dociera do powierzchni skóry,
• synteza witaminy D3 przebiega szybciej i efektywniej.

W praktyce oznacza to, że w miesiącach letnich (szczególnie od maja do września w Polsce) organizm ma realną możliwość naturalnego wytwarzania odpowiednich ilości witaminy D3. Dla porównania – zimą, gdy Słońce jest nisko nad horyzontem, promieniowanie UVB jest często zbyt słabe, aby proces ten zachodził w wystarczającym stopniuNiedobór tej witaminy jest powszechny, szczególnie w krajach o umiarkowanym klimacie, takich jak Polska, gdzie przez większą część roku ilość światła słonecznego jest ograniczona. Dlatego lato jest idealnym momentem, by naturalnie „naładować zapasy”.

Kąpiele słoneczne a kontakt z wodą – o czym warto pamiętać?

Aby kąpiele słoneczne były skutecznym źródłem syntezy witaminy D3, istotne jest utrzymanie odpowiednich warunków ekspozycji skóry na słońce.

Warto wiedzieć, że:

woda może częściowo ograniczać ekspozycję skóry na promieniowanie UVB, ponieważ działa jak warstwa odbijająca i chłodząca,

zanurzenie się w wodzie lub częste przerywanie ekspozycji może skracać efektywny czas syntezy witaminy D3. Nie chodzi o całkowite unikanie wody, ale o to, by nie przerywała ona ciągłej ekspozycji na promienie słoneczne w kluczowym momencie syntezy witaminy D3.

Słońce a nastrój i psychika

Światło słoneczne ma bezpośredni wpływ na nasz układ nerwowy. Pobudza wydzielanie serotoniny – neuroprzekaźnika związanego z poczuciem szczęścia i dobrego samopoczucia. Nic dziwnego, że w słoneczne dni czujemy się bardziej energiczni i zmotywowani.

Dodatkowo ekspozycja na naturalne światło reguluje rytm dobowy, czyli nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Dzięki temu łatwiej zasypiamy wieczorem i budzimy się bardziej wypoczęci.

Zdrowy umiar to podstawa

Mimo wielu korzyści, słońce wymaga rozsądnego podejścia. Nadmierna ekspozycja na promieniowanie UV może prowadzić do poparzeń skóry, przyspieszenia jej starzenia, a w dłuższej perspektywie zwiększać ryzyko chorób skóry.

Dlatego warto pamiętać o kilku zasadach:

• stopniowo przyzwyczajać skórę do ekspozycji,
• stosować ochronę przeciwsłoneczną przy dłuższym przebywaniu na słońcu,
• nawadniać organizm.

Słońce jest naturalnym i niezbędnym elementem wspierającym zdrowie człowieka. Odpowiednio dawkowane kąpiele słoneczne latem pomagają w produkcji witaminy D, poprawiają nastrój i wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Kluczem jest jednak równowaga – korzystajmy ze słońca świadomie, czerpiąc z niego korzyści, ale unikając nadmiaru.

Kofeina i równowaga hormonalna kobiet

Kofeina, substancja pobudzająca ośrodkowy układ nerwowy, którą znajdziemy między innymi w kawie, herbacie, gorzkiej czekoladzie i napojach energetycznych, jest tematem wielu dyskusji. Ale jak właściwie działa kofeina – czy ma korzystny czy negatywny wpływ na organizm i czy może zaburzać kobiecą równowagę hormonalną?

W Szwecji i Finlandii pije się najwięcej kawy na świecie. Kawa zawiera kofeinę – substancję pobudzającą, która sprawia, że czujemy się bardziej przytomni i skoncentrowani, ale w przypadku nadmiernego spożycia może powodować problemy ze snem, kołatanie serca i nudności. (1)

Kofeina pobudza wydzielanie kortyzolu, a jednocześnie blokuje cząsteczkę zwaną adenozyną. Adenozyna działa odwrotnie niż kofeina – ma działanie uspokajające i powoduje senność. Adenozyna i kofeina korzystają z tych samych receptorów, więc gdy dostarczamy kofeinę, ilość działania adenozyny się zmniejsza.

Genetyczne różnice w metabolizmie kofeiny

Kofeina to temat wielu dyskusji, a to, jak na nią reagujemy, zależy od wielu indywidualnych czynników. Niektórzy tolerują ją lepiej niż inni, dlatego trudno uogólniać jej działanie i ewentualne skutki uboczne.

Nasza tolerancja kofeiny zależy od wielu rzeczy:

• ilości wypijanej kofeiny
• pory dnia, w której ją spożywamy
• tempa jej rozkładu w wątrobie (czynniki genetyczne)
• tego, czy pijemy ją na czczo czy nie
• poziomu doświadczanego stresu
• stanu odżywienia

Kofeina jest metabolizowana w wątrobie, a jej rozkład  zależy głównie od enzymu CYP1A2. (2) Odpowiada on za około 95% metabolizmu kofeiny. (3) Aktywność tego enzymu jest częściowo uwarunkowana genetycznie.

Kofeina ma okres półtrwania wynoszący około 3–7 godzin, co oznacza, że po 6–14 godzinach nadal pozostaje w organizmie około jednej czwartej jej ilości. (4) Jej rozkład trwa więc dość długo. Dlatego osobom, które chcą dobrze spać, zaleca się unikanie kofeiny po godzinie lunchu.

Duże badanie obejmujące ponad 120 000 regularnych konsumentów kawy analizowało, jak ich geny wpływają na metabolizm kofeiny. Sześć różnych genów wpływa na nasze odczuwanie i rozkład kofeiny. Badania bliźniąt wykazały również, że od jednej trzeciej do połowy nawyków picia kawy zależy od genów. (5)

Jak kortyzol i kofeina wpływają na równowagę hormonalną

Kortyzol to hormon, który musi pozostawać w równowadze, aby prawidłowo funkcjonowało wiele procesów w organizmie, między innymi regulacja stanów zapalnych. Niestety jego poziom może szybko wzrastać pod wpływem stylu życia i stresu.

Kofeina, poprzez swoje działanie pobudzające, zwiększa poziom kortyzolu w organizmie. Gdy kortyzol rośnie, ciało przygotowuje się na zagrożenie. Podnosi się poziom cukru we krwi, ciśnienie, tętno i organizm jest gotowy do reakcji „walcz lub uciekaj”. Kortyzol ma więc najwyższy priorytet, ponieważ dotyczy przetrwania.

Gdy poziom kortyzolu jest wysoki, równowaga hormonalna zostaje zaburzona na wiele sposobów. Mózg może m.in. zmniejszyć produkcję FSH (hormonu folikulotropowego) i LH (hormonu luteinizującego). Hormony te wpływają na cykl menstruacyjny i poziomy estrogenu, progesteronu oraz testosteronu. Owulacja może nie wystąpić, a zaburzenia hormonalne mogą prowadzić do objawów PMS. (6)

Badania pokazują wyraźny związek między wysokim poziomem stresu a obniżonym poziomem estradiolu w ślinie u młodych kobiet. (7)

Kortyzol może również blokować receptory progesteronu i powodować jego niedobór w organizmie. (8)

Ograniczenie kofeiny lub całkowite jej odstawienie może więc znacząco poprawić kobiece zdrowie hormonalne.

Kilka słów o kawie

Szwecja ma silną relację z kawą – Szwedzi i Finowie piją jej najwięcej na świecie. „Swedish fika” stało się określeniem opisującym ich tradycję przerw na kawę i spotkań towarzyskich.
W Polsce kawa również odgrywa bardzo ważną rolę w codziennym życiu, choć jej historia i kultura picia różnią się od krajów nordyckich. Przez wiele lat dominowała u nas tradycja picia herbaty, jednak w ostatnich dekadach kawa stała się jednym z najczęściej wybieranych napojów – zarówno w domu, jak i w pracy czy w kawiarniach. Coraz popularniejsze są także kawy wysokiej jakości, metody alternatywne parzenia (np. drip, chemex czy aeropress) oraz kultura tzw. „coffee speciality”. Dla wielu osób kawa jest nie tylko źródłem kofeiny, ale także elementem spotkań towarzyskich i codziennego rytuału, podobnie jak szwedzka „fika”. Jednocześnie rośnie świadomość wpływu kofeiny na sen, stres i zdrowie, co sprawia, że część osób zaczyna świadomie ograniczać jej spożycie lub wybierać jej łagodniejsze alternatywy. Ważne jest, aby obserwować, jak organizm reaguje na kawę, ponieważ jest to bardzo indywidualne zjawisko.

Co zrobić, jeśli chce się ograniczyć kawę? Istnieje kilka sposobów:

1. Zwróć uwagę, o jakiej porze dnia pijesz kawę. Ogranicz lub wyeliminuj kawę po południu, aby nie zaburzać snu.
2. Zmniejsz ilość kawy w filiżance o połowę.
3. Zmniejsz liczbę wypijanych kaw dziennie o połowę.
4. Zastąp kawę czymś innym, np. chagą, naparem z korzeni cykorii lub herbatą.

Źródła

(1) Svenska Livsmedelsverket. 2022-11-22. Koffein. Hämtad från https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/amnen-i-kosttillskott/koffein

(2) Cornelis, M. et al (2006). Coffee, CYP1A2 Genotype, and risk of Myocardial Infarction.JAMA, 2006;295(10) 1135-1141.

doi:10.1001/jama.295.10.1135

(3) Kalow, W. & Thang, B-K, May (1993). The use of caffeine for enzyme assays: a criticalappraisal, Clinical Pharmacology & Therapeutics,

https://doi.org/10.1038/clpt.1993.63

(4) Danielsson, O. (2017). Den nyttiga drogen, Medicinsk Vetenskap, 2017(3), s 26

(5) Cornelis, MC et al. (2015). Genome-wide meta-analysis identifies six novel lociassociated with habitual coffee consumption. Mol Psychiatry, 2015 May; 20(5), s 647-656

(6) Whirledge, S. & Cidlowski, J A. (2015). Glucocorticoids, stress and fertility. Minerva Endocrinology 2010 Jun;35(2):109-25, PMID:20595939.

PMCID: PMC3547681

(7) Roney, J R. & Simmons, Z L. (2015). Elevated Psychological Stress Predicts ReducedEstradiol Concentrations in Young Women. Adaptive Human Behavior and Physiology, 2015,1, s 30-40.

https://doi.org/10.1007/s40750-014-004-2

(8) Michael, A E. et al. (1993). Direct inhibition of ovarian steroidogenesis by cortisol and the modulatory role of 11 beta-hydroxysteroid dehydrogenase. Clin Endocrinol (Oxf) 1993 Jun;38(6):641-4.

(9) Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, Efsa. (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine, Efsa Journal, 2015,13(5):4102

Dieta niskowęglowodanowa jest popularniejsza niż kiedykolwiek. Wiele osób doświadcza bardziej stabilnej energii, lepszego poziomu cukru we krwi i zwiększonego spalania tłuszczu. Organizm jest elastyczny i wykorzystuje dostępne paliwo – mogą to być węglowodany, tłuszcze lub białko. Jednak jeśli chodzi o trening, szczególnie ten o wysokiej intensywności, współczesne badania wskazują, że możesz uzyskać lepsze efekty, jeśli faktycznie dostarczasz węglowodanów.

Węglowodany – szybkie i efektywne paliwo

Organizm ma dwa główne źródła energii: węglowodany, które dostarczają szybkiej energii, oraz tłuszcze, które zapewniają wolniejszą, ale bardziej stabilną energię. Tłuszcz jest odpowiednim paliwem przy treningu o niskiej intensywności i w sportach wytrzymałościowych, natomiast węglowodany są korzystne przy treningu o wysokiej intensywności (2).

Zgodnie z klasyczną dietetyką sportową od dawna podkreśla się, że węglowodany są podstawą wydolności (3). Wynika to z faktu, że przy średniej i wysokiej intensywności organizm przede wszystkim wykorzystuje glikogen jako najszybsze i najbardziej efektywne paliwo (4).

Dlatego ważne jest „ładowanie węglowodanami”, aby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie przed treningiem i zawodami, ponieważ organizm nie jest w stanie utrzymać tej samej intensywności i tempa, gdy glikogen się wyczerpuje. Szybkie węglowodany, takie jak banan czy biały ryż, mogą być wartościowe zarówno przed, jak i po treningu. Przed treningiem poprawiają wydolność, a po nim przyspieszają regenerację (5).

Białko buduje – ale węglowodany napędzają wynik

Wiele osób wie, że należy spożywać białko, szczególnie przy aktywności fizycznej, ponieważ jest ono kluczowe dla regeneracji i budowy mięśni. Osoby aktywne potrzebują około 1,4-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, w zależności od rodzaju i intensywności treningu.

Oprócz produktów takich jak mięso, ryby, kurczak, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy, pomocne mogą być także białko jaj oraz białko serwatkowe, które ułatwiają osiągnięcie odpowiedniego poziomu białka w diecie(6).

Jednak przy treningu o wysokiej intensywności zazwyczaj nie wystarcza samo spożywanie tłuszczu i białka wraz z dietą. Dla najlepszych wyników potrzebne są również węglowodany (1).

Przy niskim poziomie glikogenu podczas lub po intensywnym treningu organizm potrzebuje szybkiej energii w postaci glukozy. Po spożyciu węglowodanów poziom cukru we krwi rośnie, a insulina zostaje uwolniona, co zwiększa pobór glukozy przez mięśnie, pomaga uzupełnić zapasy glikogenu i zmniejsza rozpad białek mięśniowych (7).

Jeśli nie uzupełnisz węglowodanów po treningu, organizm może być zmuszony do samodzielnej produkcji glukozy. Ponieważ tłuszcz nie może zostać przekształcony w glukozę w wystarczającej ilości, organizm częściowo wykorzystuje aminokwasy. Oznacza to, że białko w pewnych sytuacjach staje się źródłem energii zamiast wspierać regenerację i budowę mięśni. Innymi słowy – twoje białko może stać się „drogim cukrem” (8).

Choć nowsze badania pokazują, że organizm można trenować do lepszego wykorzystania tłuszczu jako paliwa, potwierdzają one również, że maksymalna wydajność często wymaga węglowodanów (9). Stąd strategia „train low, compete high” – czyli trenowanie na niskiej podaży węglowodanów i zwiększanie ich ilości w kluczowych momentach (10,11).

Train low, compete high – most między dwoma światami

Nowym obszarem badań jest elastyczność metaboliczna, czyli zdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczu przy niskiej intensywności i przełączania się na węglowodany, gdy jest to potrzebne (12).

Wysokie i częste spożycie szybkich węglowodanów może prowadzić do większych wahań poziomu cukru we krwi i częstych wyrzutów insuliny. Z czasem, szczególnie przy niskiej aktywności fizycznej, może to przyczyniać się do pogorszenia wrażliwości na insulinę i zwiększać ryzyko insulinooporności (13).

Strategia „train low, compete high” polega na łączeniu zalet diety niskowęglowodanowej z klasyczną dietetyką sportową. Oznacza to, że przez większość czasu utrzymuje się niższe spożycie węglowodanów, aby poprawić spalanie tłuszczu, stabilizować poziom cukru i ograniczyć wyrzuty insuliny – swoisty „trening metaboliczny”.

Natomiast podczas intensywnych treningów i zawodów zwiększa się podaż węglowodanów, aby maksymalizować wydajność (10).

Nawet jeśli nie stosujesz diety niskowęglowodanowej, możesz korzystać z tej strategii, wybierając głównie węglowodany złożone. Dostarczają one mniejszych skoków cukru we krwi, a jednocześnie zawierają błonnik wspierający pozyteczne bakterie jelitowe. Dlatego korzystne jest spożywanie węglowodanów takich jak owies, nasiona i rośliny strączkowe na co dzień, a szybkie węglowodany stosować wtedy, gdy naprawdę są potrzebne (14,15).

Dieta bogata w węglowodany nie jest odpowiednia dla wszystkich, nawet jeśli ktoś dużo trenuje. Jednocześnie badania pokazują, że jeśli celem jest maksymalna wydajność w treningu o wysokiej intensywności lub w zawodach, węglowodany mogą być bardzo skutecznym narzędziem – używanym we właściwym czasie.

To, co najlepsze, zależy więc od twojego celu. Dla zdrowia metabolicznego korzystne może być ograniczenie szybkich węglowodanów, aby utrzymać stabilny poziom cukru i wspierać spalanie tłuszczu. Jeśli jednak chcesz osiągać maksymalne wyniki, np. w zawodach lub ciężkich treningach, zwiększone spożycie węglowodanów może zrobić wyraźną różnicę.

W praktyce chodzi często o równowagę: codzienna dieta oparta na białku, zdrowych tłuszczach i wolniejszych węglowodanach, a szybkie węglowodany stosowane strategicznie w okolicach  treningu. Białko buduje mięśnie  ale w połączeniu z odpowiednio użytymi węglowodanami może wynieść twoją wydajność na wyższy poziom.

Maja Stål
dietetyczka oraz analityk biomedyczny

Źródła:

1. Ramonas A., et al. Carbohydrate intake before and during high intensity exercise with reduced muscle glycogen availability affects the speed of muscle reoxygenation and performance. Eur J Appl Physiol. 2023 Jul;123(7):1479-1494.
2. Brun JF., et al. Beyond the Calorie Paradigm: Taking into Account in Practice the Balance of Fat and Carbohydrate Oxidation during Exercise? Nutrients. 2022 Apr 12;14(8):1605.
3. IOC consensus statement on sports nutrition 2010. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S3-4.
4. Brooks GA, Mercier J. Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the „crossover” concept. J Appl Physiol (1985). 1994 Jun;76(6):2253-61.
5. Ivy JL. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):131-8.
6. Jäger R., et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
7. Børsheim E., et al. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2004 Feb;96(2):674-8.
8. van Loon LJ., et al. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001 Oct 1;536(Pt 1):295-304.
9. Burke LM., et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2785-2807.
10. Stellingwerff T, Boit MK, Res PT; International Association of Athletics Federations. Nutritional strategies to optimize training and racing in middle-distance athletes. J Sports Sci. 2007;25 Suppl 1:S17-28.
11. Impey SG., et al. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018 May;48(5):1031-1048.
12. Goodpaster BH, Sparks LM. Metabolic Flexibility in Health and Disease. Cell Metab. 2017 May 2;25(5):1027-1036.
13. Ludwig DS. The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA. 2002 May 8;287(18):2414-23.
14. Reynolds A., et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):434-445.
15. Makki K., et al. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018 Jun 13;23(6):705-715.

Gdy pojawia się słońce, wiele osób chce cieszyć się ciepłem i uzyskać równomierną, złocistą opaleniznę bez poparzeń. Ochrona przeciwsłoneczna, taka jak krem z filtrem, odpowiednia odzież i przebywanie w cieniu, to ważne elementy bezpiecznego korzystania ze słońca. Skórę można jednak wspierać także od wewnątrz – poprzez składniki odżywcze i antyoksydanty wspomagające jej naturalne mechanizmy obronne.

Co dzieje się ze skórą podczas opalania?

Podczas ekspozycji na słońce skóra narażona jest na promieniowanie UVA i UVB. Promienie UVA przenikają głębiej w skórę, natomiast UVB odpowiada głównie za poparzenia słoneczne. Oba typy promieniowania mogą uszkadzać skórę i przyczyniać się do stresu oksydacyjnego (1).

Gdy promieniowanie UVB dociera do skóry, aktywuje określone komórki skóry – melanocyty, które produkują melaninę. To właśnie ona odpowiada za brązowy kolor skóry po opalaniu. Melanina transportowana jest do powierzchni skóry, gdzie działa jak naturalna ochrona, pochłaniając promieniowanie UV. Melanina nie tylko chroni fizycznie, ale ma również właściwości antyoksydacyjne i może pomagać neutralizować wolne rodniki w skórze (2).

Przy intensywnej ekspozycji na słońce system ochronny skóry może zostać przeciążony, co prowadzi do zaczerwienienia i podrażnienia. Promieniowanie UV może wtedy powodować uszkodzenia DNA komórek skóry oraz przyczyniać się do rozpadu kolagenu i elastyny, co z czasem może wpływać na elastyczność skóry i sprzyjać przedwczesnym oznakom starzenia. Długotrwała i powtarzająca się ekspozycja na słońce jest jednym z czynników zwiększających ryzyko uszkodzeń skóry (3,4).

Jednocześnie słońce ma wiele korzyści zdrowotnych. Jest naszym najważniejszym źródłem witaminy D, która m.in. wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz pomaga utrzymać zdrowe kości i prawidłową pracę mięśni (5).

Światło słoneczne może również wpływać na nasz nastrój. Kiedy nasze oczy są wystawione na światło dzienne, oddziałuje ono na układ sygnałowy mózgu, zwiększając poziom serotoniny i przyczyniając się do uczucia spokoju oraz dobrego samopoczucia. Może to wspierać nastrój, równowagę psychiczną i dodawać energii na co dzień (6).

Światło słoneczne pomaga także regulować rytm dobowy poprzez wpływ na produkcję melatoniny, która odgrywa istotną rolę w jakości snu (7).

Ponadto promieniowanie słoneczne może oddziaływać na układ odpornościowy. Oprócz stymulowania produkcji witaminy D, promieniowanie UV wpływa na procesy immunologiczne zachodzące w skórze i jest wykorzystywane medycznie w leczeniu niektórych schorzeń dermatologicznych (8).

Słońce jest jednocześnie niezbędne do życia i potencjalnie szkodliwe – kluczem jest zachowanie równowagi. Rozumiejąc biologię skóry, korzystając ze słońca świadomie i wspierając skórę od wewnątrz, można uzyskać bardziej równomierną i trwalszą opaleniznę, jednocześnie dbając o długoterminowe zdrowie skóry.

Czy można chronić skórę od wewnątrz?

Kiedy skóra jest wystawiona na działanie promieni UV, powstają wolne rodniki prowadzące do stresu oksydacyjnego. To właśnie ten proces może uszkadzać DNA komórek skóry oraz aktywować enzymy rozkładające kolagen i elastynę (3,4).

Badania pokazują, że niektóre składniki odżywcze mogą wpływać na reakcję skóry na promieniowanie UV (9,10). Szczególnie ważną rolę odgrywają antyoksydanty. Występują one naturalnie m.in. w owocach, warzywach i jagodach, a niektóre składniki odżywcze takie jak witamina C, które również działają przeciwutleniająco.

Antyoksydanty mogą neutralizować wolne rodniki i tym samym pomagać zmniejszać stres oksydacyjny w skórze. W badaniach zaobserwowano, że spożywanie antyoksydantów może ograniczać zaczerwienienie skóry po ekspozycji na słońce (11).

Oprócz antyoksydantów istnieją również składniki odżywcze zaangażowane w proces pigmentacji skóry, a także białka strukturalne, takie jak kolagen i keratyna, które wspierają budowę i funkcjonowanie skóry. Dostarczanie tych składników może wspierać jakość i odporność skóry, co pośrednio może pomagać jej lepiej radzić sobie z działaniem promieni słonecznych (12,13,14,15).

OPALAJ SIĘ ROZSĄDNIE

W naszej szerokości geograficznej słońce jest najsilniejsze od maja do sierpnia to również najlepszy okres do produkcji witaminy D w skórze.

Kremy przeciwsłoneczne chronią przed promieniowaniem UV. Niektóre chemiczne filtry UV są jednak przedmiotem dyskusji zarówno pod kątem wpływu na skórę, jak i środowisko, dlatego wiele osób preferuje filtry mineralne/fizyczne (19). Niezależnie od rodzaju stosowanej ochrony przeciwsłonecznej może ona wpływać na produkcję witaminy D poprzez ograniczenie ekspozycji skóry na promieniowanie UVB (20).

Aby pobudzić produkcję witaminy D, korzystne może być krótkotrwałe przebywanie na słońcu bez ochrony przeciwsłonecznej. Dla wielu osób wystarczy od 5 do 30 minut, w zależności od typu skóry, pory roku i powierzchni odsłoniętej skóry (21).

Jednocześnie ważne jest stopniowe przyzwyczajanie skóry do słońca, szczególnie po okresach ograniczonej ekspozycji. Unikaj poparzeń i podczas dłuższego przebywania na słońcu chroń skórę kremem z filtrem, odzieżą lub przebywając w cieniu.

Jako uzupełnienie zdrowa dieta, antyoksydanty oraz składniki takie jak kolagen, keratyna i melanina mogą wspierać skórę, np. w postaci suplementów takich jak Sun Support.

Słońce jest zarówno niezbędne do życia, jak i potencjalnie szkodliwe – kluczem jest równowaga. Rozumiejąc biologię skóry, korzystając ze słońca świadomie i wspierając skórę od wewnątrz, możesz uzyskać bardziej równomierną i trwałą opaleniznę, jednocześnie dbając o długoterminowe zdrowie skóry.

Warto zacząć wspierać skórę od wewnątrz odpowiednio wcześnie – najlepiej co najmniej kilka tygodni przed planowaną ekspozycją na słońce – aby lepiej korzystać z dobroczynnych właściwości słońca.

Maja Stål
dietetyczka i analityczka biomedyczna
Holistic Sweden

Źródła

1. Dunaway S., et al. Natural Antioxidants: Multiple Mechanisms to Protect Skin From Solar Radiation. Front Pharmacol. 2018 Apr 24;9:392.
2. Herrling T, Jung K, Fuchs J. The role of melanin as protector against free radicals in skin and its role as free radical indicator in hair. Spectrochim Acta A Mol Biomol Spectrosc. 2008 May;69(5):1429-35.
3. Wei M., et al. Role of reactive oxygen species in ultraviolet-induced photodamage of the skin. Cell Div. 2024 Jan 12;19(1):1.
4. Matsumura Y, Ananthaswamy HN. Current insights and future perspectives of ultraviolet radiation (UV) exposure: friends and foes to the skin and beyond the skin. Photochem Photobiol Sci. 2004;3(8):673–680.
5. Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266–281.
6. Lambert GW et al. Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. Lancet. 2002;360(9348):1840–1842.
7. Czeisler CA, Gooley JJ. Sleep and circadian rhythms in humans. Cold Spring Harb Symp Quant Biol. 2007;72:579–597.
8. Hart PH et al. Ultraviolet radiation-induced immunosuppression: implications for disease. Photochem Photobiol Sci. 2011;10(2):215–221.
9. Stahl W., et al. Carotenoids and carotenoids plus vitamin E protect against ultraviolet light-induced erythema in humans. Am J Clin Nutr. 2000 Mar;71(3):795-8.
10. Anbualakan K., et al. Scoping Review on the Effects of Carotenoids and Flavonoids on Skin Damage Due to Ultraviolet Radiation. Nutrients. 2022 Dec 24;15(1):92.
11. Baswan SM., et al. Orally administered mixed carotenoids protect human skin against ultraviolet A-induced skin pigmentation: A double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial. Photodermatol Photoimmunol Photomed. 2020 May;36(3):219-225.
12. Pharmascan Clinical Study n°14E1495. Effect of Melaline® supplementation (650 mg/day) on skin pigmentation parameters following UV exposure. Randomized clinical evaluation on 33 subjects with skin phototype II–III. Dermscan / Kerat’Innov.
13. Pu SY., et al. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 26;15(9):2080.
14. De Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Collagen supplementation for skin and musculoskeletal health: an umbrella review of meta-analyses on elasticity, hydration, and structural outcomes. Aesthet Surg J Open Forum. 2023;5:ojad018.
15. Tursi F., et al. The Effects of an Oral Supplementation of a Natural Keratin Hydrolysate on Skin Aging: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Study in Healthy Women. J Cosmet Dermatol. 2025 Jan;24(1):e16626.
16. Puglia C., et al. Protec­tive effect of red orange extract supplementation against UV-induced skin damages: photoaging and solar lentigines. J Cosmet Dermatol. 2014;13:151–157.
17. Nobile V., et al. Photoprotective and anti-aging effects of a standardized red orange (Citrus sinensis (L.) Osbeck) extract in Asian and Caucasian subjects: a randomized, double-blind, controlled study. Nutrients. 2022;14:2241.
18. Lascari AD. Carotenemia. A review. Clin Pediatr (Phila). 1981 Jan;20(1):25-9.
19. Siller A., et al. Update About the Effects of the Sunscreen Ingredients Oxybenzone and Octinoxate on Humans and the Environment. Plast Surg Nurs. 2018 Oct/Dec;38(4):158-161.
20. Neale RE., et al. The effect of sunscreen on vitamin D: a review. Br J Dermatol. 2019 Nov;181(5):907-915.
21. Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266–281.

Wiele osób z ADHD słyszy, że wystarczy „się ogarnąć” i bardziej się skupić. Jednak współczesne badania pokazują, że na funkcjonowanie mózgu wpływają dopamina, układ nerwowy, hormony, odżywianie, a nawet zdrowie jelit. W tym artykule przyglądamy się bliżej temu, co naprawdę dzieje się w mózgu i co może pomóc mu działać lepiej.

Czy to brzmi znajomo?
Masz tylko odpowiedzieć na jednego maila, ale nagle przeczytałeś trzy artykuły, zacząłeś dwa nowe projekty i zapomniałeś, co właściwie miałeś zrobić. Lista zadań rośnie, ale mózg woli robić coś innego. Dla wielu osób z ADHD nie chodzi o brak chęci. Chodzi o to, jak działa mózg.

Słyszymy to cały czas:
„Weź się w garść.”, „Musisz się po prostu skupić.”, „Brakuje ci dyscypliny.”

A co jeśli przez cały czas się myliliśmy? Co jeśli wiele osób zmagających się z koncentracją, energią i realizacją zadań nie ma problemu z dyscypliną?

Mózg to nie tylko miejsce, w którym powstają nasze myśli. To złożony organ biochemiczny, który potrzebuje odpowiednich „budulców”, aby działać optymalnie.
Gdy mózgowi brakuje składników odżywczych albo układ nerwowy jest przeciążony, wpływa to na koncentrację, kontrolę impulsów, motywację, energię psychiczną i zdolność do działania.

To jeden z powodów, dla których badacze coraz częściej analizują związek między stanem odżywienia, układem nerwowym a ADHD.

ADHD – nie choroba, lecz inny typ mózgu

ADHD często opisuje się jako diagnozę, ale wielu badaczy uważa, że to także inny sposób funkcjonowania mózgu.

Mózg, który jest szybszy, bardziej kreatywny, bardziej wrażliwy na bodźce i zdolny do hiperfokusu, ale jednocześnie może mieć trudności z priorytetyzacją, planowaniem i utrzymaniem uwagi na monotonnych zadaniach.

Na świecie szacuje się, że około 5% dzieci i 2-3% dorosłych ma ADHD.
Czyni to ADHD jedną z najczęstszych neuroróżnorodności.

Dopamina – napęd mózgu

Jednym z kluczy do zrozumienia ADHD jest dopamina – neuroprzekaźnik, który pomaga mózgowi się skupiać, ustalać priorytety i odczuwać motywację.

W ADHD system dopaminowy często działa inaczej, szczególnie w sieciach łączących korę przedczołową z resztą mózgu.

Mózg „poszukuje” stymulacji i dopaminy. Dlatego wybiera to, co nowe, ekscytujące i nagradzające, a nie to, co znajduje się na szczycie listy zadań.

Kora przedczołowa – dyrygent mózgu

Kora przedczołowa to część mózgu, która pomaga nam utrzymać koncentrację, rozważać opcje, hamować impulsy, planować krok po kroku i podejmować decyzje.

U osób z ADHD te sieci często działają inaczej.

U młodych ludzi kora przedczołowa nadal się rozwija, co czyni ich bardziej podatnymi na impulsywność, problemy z priorytetyzacją i oceną czasu. W ADHD ta podatność może być jeszcze bardziej widoczna.

Problemem często nie jest samo przygotowanie obiadu. Problemem jest utknięcie na etapie wyboru. To nie brak chęci, to „dyrygent” mózgu, który traci kontrolę przy dużym obciążeniu.

Stres pogarsza ADHD

Gdy mózg przechodzi w tryb stresu, kora przedczołowa ma jeszcze większe trudności z kontrolą. Wtedy bardziej reaktywne części mózgu przejmują stery.

Może to nasilać objawy – pojawia się większe rozproszenie, impulsywność i zmęczenie psychiczne.

Hamulec układu nerwowego – nerw błędny

Mózg osoby z ADHD potrzebuje nie tylko lepszej koncentracji, ale też sprawniejszych „hamulców”. Tu ważną rolę odgrywa nerw błędny.

Jest on kluczową częścią przywspółczulnego układu nerwowego, który pomaga się wyciszyć, regenerować i regulować stres.

Badania pokazują, że głębokie oddychanie i mindfulness zwiększają aktywność tego układu.
Dlatego wiele osób z ADHD dobrze reaguje na: medytację, spacery, ćwiczenia oddechowe i przebywanie na łonie natury..

Anette Lüning,
certyfikowana terapeutka żywieniowa

Wsparcie żywieniowe w ADHD – suplementacja jako wsparcie terapii podstawowej
Mózg potrzebuje składników budulcowych, aby regulować dopaminę, koncentrację i kontrolę impulsów, mózg potrzebuje odpowiednich składników odżywczych. Suplementacja w ADHD jest traktowana jako wsparcie terapii podstawowej, a nie jej zamiennik. Kluczowe jest uzupełnianie realnych niedoborów, które u osób z ADHD występują częściej niż w populacji ogólnej. 

Składniki wspierające koncentrację i motywację
Zdolność koncentracji i motywacji zależy w dużej mierze od neuroprzekaźników, takich jak dopamina i acetylocholina. Aby organizm mógł je wytwarzać, potrzebuje odpowiednich składników:

Białko i aminokwasy –  zawierają budulce dopaminy. Tyrozyna (obecna m.in. w jajach, rybach, kurczaku, roślinach strączkowych i nasionach) jest bezpośrednio wykorzystywana do jej produkcji.

Kwasy Omega-3 i Omega-6: to najlepiej przebadane suplementy w kontekście ADHD. Wspierają pracę neuronów i mogą łagodzić objawy, szczególnie gdy u pacjenta występuje ich niski poziom.

Magnez: pomaga w redukcji nadpobudliwości, niepokoju i drażliwości. Działa rozluźniająco na mięśnie i wspiera regenerację organizmu.

Witaminy z grupy B:

B6: Niezbędna do syntezy dopaminy, serotoniny i noradrenaliny.

B9 (kwas foliowy) i B12: Ich niedobory mogą negatywnie wpływać na nastrój i koncentrację.

Żelazo i Cynk: Niedobory żelaza są często łączone z nasileniem objawów ADHD; suplementacja może przynieść poprawę w przypadku potwierdzonego badaniami deficytu. 

Adaptogeny wspierające zarządzanie stresem i funkcje poznawcze

Adaptogeny mogą pomagać w zarządzaniu stresem i funkcjami poznawczymi, a ich efekty są zazwyczaj zauważalne po 4-8 tygodniach stosowania: 

• Bacopa monnieri: Często polecana jako wsparcie pamięci i koncentracji u osób z ADHD.
• Rhodiola rosea (Różeniec górski): Pomaga w walce ze zmęczeniem psychicznym i poprawia skupienie.
• Ashwagandha: Może redukować poziom odczuwanego stresu i lęku. 

Kluczowe zasady racjonalnej  suplementacji

Badania krwi: Przed rozpoczęciem suplementacji (szczególnie żelaza, magnezu czy witamin z grupy B) warto wykonać badania, aby sprawdzić realny poziom tych składników.

Dieta: Suplementy działają najlepiej w połączeniu z odpowiednim żywieniem. Zaleca się unikanie nadmiaru cukrów prostych, sztucznych barwników i żywności wysoko przetworzonej, które mogą nasilać objawy.

Konsultacja lekarska: Zawsze skonsultuj się z lekarzem prowadzącym przed wprowadzeniem suplementów, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki na ADHD (np. metylofenidat), aby uniknąć interakcji. 

Agnieszka Piskała-Topczewska
Dietetyczka kliniczna, diet coach

Dlaczego trudności z koncentracją to coś więcej niż kwestia dyscypliny

Coraz częściej obserwujemy osoby – dzieci, młodzież, ale również dorosłych – które:

• mają trudność z utrzymaniem uwagi
• łatwo się rozpraszają
• rozpoczynają wiele działań, ale trudno im je domykać
• działają impulsywnie
• mają duży potencjał, który nie zawsze przekłada się na codzienne funkcjonowanie

Z zewnątrz bywa to interpretowane jako brak konsekwencji. Czasem jako odkładanie rzeczy na później. A jednak nie zawsze jest to kwestia silnej woli czy prokrastynacji. Mózg łatwiej kieruje uwagę tam, gdzie pojawia się szybka nagroda, zmiana lub większa stymulacja. To często prowadzi do frustracji i napięcia, do poczucia niespójności między tym, co ważne, a tym, co faktycznie się dzieje.

Tak funkcjonują osoby z ADHD (zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi) – również te, które nie mają formalnej diagnozy, ale rozpoznają u siebie podobne wzorce.

Dlaczego dziś mózgowi jest trudniej

Współczesne środowisko dodatkowo nasila te trudności. Tempo życia, nadmiar bodźców i niedobór regeneracji sprawiają, że układ nerwowy funkcjonuje często w stanie przeciążenia.

A przeciążony mózg:
– szybciej się rozprasza
– trudniej utrzymuje koncentrację
– reaguje bardziej impulsywnie

To doświadczenie bardzo mocno utwierdziło mnie w przekonaniu, że nie ma jednego uniwersalnego schematu. Jest natomiast uważność, obserwacja i stopniowe dopasowywanie wsparcia do konkretnej osoby i jej aktualnych potrzeb.

Jak to wygląda w codzienności

Dieta i odpowiednia suplementacja są dla mnie niezwykle ważne zarówno z teoretycznego, jak i praktycznego punktu widzenia. Jestem mamą nastoletniego syna z ADHD. Znam tę codzienność. Szukanie rozwiązań, które realnie pomagają, a nie tylko dobrze brzmią. Takich, które są bezpieczne i przemyślane. Widzę też, jak duże znaczenie ma wsparcie organizmu „od środka”.

Z mojego doświadczenia wynika, że odpowiednio dobrana suplementacja, szczególnie w obszarze składników, które często są deficytowe w diecie, może przynosić wymierne korzyści.

W naszym przypadku dużą zmianę przyniosło podejście „krok po kroku” i obserwacja reakcji organizmu. Nie wprowadzaliśmy wielu suplementów naraz – raczej zaczynaliśmy od podstaw i sprawdzaliśmy, jak syn funkcjonuje w codziennych sytuacjach: w szkole, w koncentracji, w regulacji emocji czy poziomie zmęczenia. W praktyce najczęściej skupialiśmy się na składnikach, które wspierają układ nerwowy i są relatywnie często narażone na niedobory. W naszym przypadku były to m.in. magnez (szczególnie w formach dobrze przyswajalnych), witaminy z grupy B, a także witamina D3, której poziom u wielu osób z naszej szerokości geograficznej wymaga uzupełniania. Z czasem dołączyliśmy  również omega-3, w odpowiednich porcjach EPA i DHA, które są kluczowe dla prawidłowej pracy mózgu, a które często wkomponować we właściwych proporcjach w codziennej diecie.

Chodzi o to, aby rozumieć potrzeby organizmu i wspierać go w sposób celowany. Jednocześnie nauczyłam się, że suplementacja nigdy nie działa w oderwaniu od stylu życia. Pomocne w tym mogą być dobrze dobrane badania, które pozwalają lepiej dopasować kierunek działania. Takie podejście, oparte na realnych potrzebach organizmu, a nie przypadkowych wyborach, może przynieść odczuwalną zmianę w codziennym funkcjonowaniu. I nie dotyczy to wyłącznie koncentracji. To wpływa na emocje, poczucie sprawczości i funkcjonowanie całej rodziny.

Zrozumienie tego, jak działa mózg, zmienia perspektywę. Zamiast oceny pojawia się kierunek. Zamiast frustracji – możliwość realnego wsparcia.

Marzena Maciąg-Urbańska
ekspertka stylu życia w praktyce
absolwentka studiów podyplomowych z psychodietetyki
mama nastolatka z ADHD

Źródła

1. https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(20)30168-9/fulltext
2. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2024.1492126/full
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002239562400075X
4. https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/14737175.2024.2353692
5. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2018.00397/full
6. https://www.nature.com/articles/npp2017160
7. https://link.springer.com/article/10.1007/s00787-017-1058-z
8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178118318456
9. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2025.1729164/full
10. https://www.mdpi.com/2072-6643/14/18/3813
11. https://www.mdpi.com/2076-3425/13/9/1304
12. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229919320540
13. https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2024.1348551/full
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30001426/
15. Gut microbiome in ADHD and its relation to neural reward anticipation – PubMed
16. Neuroinflammation as a risk factor for attention deficit hyperactivity disorder – Oregon Health & Science University

Witamina C jest przede wszystkim przeciwutleniaczem i pełni w organizmie wiele ważnych funkcji. Nie wszystkie formy witaminy C są jednak takie same, dlatego poniżej znajdziesz przewodnik, który pomoże Ci wybrać odpowiednią formę zależnie od Twoich potrzeb.

Większość zwierząt potrafi samodzielnie wytwarzać witaminę C, natomiast ludzie muszą dostarczać ją wraz z dietą lub suplementami. Witamina C, często nazywana również kwasem askorbinowym, należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie i ma działanie przeciwutleniające. Oznacza to, że może neutralizować reaktywne cząsteczki i chronić komórki przed uszkodzeniami. Witamina ta odgrywa ważną rolę m.in. w funkcjonowaniu układu odpornościowego, w procesie gojenia się ran i zdrowiu skóry.

Korzyści zdrowotne witaminy C

Witamina C przyczynia się do:

• prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, również podczas i po intensywnym wysiłku fizycznym,
• ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym,
• zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,
• prawidłowej produkcji kolagenu, niezbędnej dla prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, kości, chrząstek, dziąseł, skóry i zębów,
• utrzymania prawidłowej struktury i funkcji kości, dzięki udziałowi w syntezie kolagenu,
• prawidłowego metabolizmu energetycznego,
• prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego,
• prawidłowych funkcji psychologicznych,
• regeneracji zredukowanej formy witaminy E, dzięki czemu może ona ponownie działać jako przeciwutleniacz,
• zwiększenia wchłaniania żelaza.

Wchłanianie witaminy C

Zanim omówimy różne rodzaje witaminy C, warto wiedzieć, jak jest ona wchłaniana przez organizm. W dwunastnicy i początkowym odcinku jelita cienkiego znajdują się transportery białkowe odpowiedzialne za jej absorpcję, które decydują o tym, ile witaminy C może zostać przyswojone.

Jeśli w ciągu dnia spożywamy od 30 do 180 mg witaminy C w postaci kwasu askorbinowego, organizm wchłania około 70-90% tej ilości.

Po zwiększeniu dawki do 1 grama wchłanianie spada do około 50%. Dawka 1,25 g kwasu askorbinowego powoduje około dwukrotnie wyższe stężenie witaminy C we krwi niż dawka 300 mg. Natomiast dawka 3 g nie daje wyższego stężenia niż 1,25 g. Dzieje się tak dlatego, że transportery ulegają wysyceniu i nie są w stanie zwiększyć wchłaniania mimo większej ilości dostępnej witaminy C. (1)

Jak wybrać suplement witaminy C

Nie wszystkie suplementy witaminy C są takie same. Na rynku dostępnych jest kilka różnych form, dlatego warto poznać ich właściwości, aby wybrać najlepszą dla siebie.

Kwas askorbinowy

Jest to najpopularniejsza forma witaminy C. Jest niedroga i dobrze sprawdza się u wielu osób. Jednak przy wyższych dawkach pojawia się problem ograniczonego wchłaniania, a nadmiar może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Nawet przy niższych dawkach niektóre osoby mogą odczuwać podrażnienie żołądka, ponieważ kwas askorbinowy obniża pH w jelitach. (1)

Witamina C neutralna kwasowo

Gdy kwas askorbinowy zostanie połączony ze składnikiem mineralnym, takim jak magnez, cynk, sód lub potas, powstaje forma neutralna kwasowo. Może ona być lepiej tolerowana przez osoby, u których sam kwas askorbinowy powoduje dyskomfort żołądkowy.

Dodatkową zaletą jest dostarczenie organizmowi również danego składnika mineralnego. Jeśli przyjmujesz wysokie dawki takiej witaminy C, warto zwrócić uwagę na rodzaj składnika mineralnego, który jej towarzyszy, i ocenić, czy odpowiada on Twoim potrzebom. Forma ta jest czasem nazywana także „buforowaną witaminą C”. (2)

Witamina C z bioflawonoidami

W naturze witamina C występuje razem z innymi przeciwutleniaczami roślinnymi zwanymi flawonoidami. Badania wykazały, że kwas askorbinowy przyjmowany wraz z bioflawonoidami cytrusowymi charakteryzuje się większą biodostępnością. Oznacza to, że po spożyciu osiąga wyższe stężenia we krwi niż sam kwas askorbinowy. (3)

Liposomalna witamina C

Jeżeli masz wrażliwy żołądek lub zależy Ci na maksymalnym wchłanianiu witaminy C, warto rozważyć jej formę liposomalną.

Liposomy to mikroskopijne pęcherzyki tłuszczowe, które mogą otaczać składniki odżywcze. Następnie łączą się z błoną jelitową i dostarczają swoją zawartość niezależnie od standardowych transporterów. Badania porównawcze wykazały, że liposomalna witamina C ma wyższą biodostępność niż zwykły kwas askorbinowy. (4)

Źródła:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

2.    Gruenwald J, Graubaum HJ, Busch R, Bentley C. Safety and tolerance of ester-C compared with regular ascorbic acid. Adv Ther. 2006 Jan-Feb;23(1):171-8. doi: 10.1007/BF02850358. PMID: 16644619.

3. Vinson JA, Bose P. Comparative bioavailability to humans of ascorbic acid alone or in a citrus extract. Am J Clin Nutr. 1988 Sep;48(3):601-4. doi: 10.1093/ajcn/48.3.601. PMID: 3414575.

4. Gopi S, Balakrishnan P. Evaluation and clinical comparison studies on liposomal and non-liposomal ascorbic acid (vitamin C) and their enhanced bioavailability. J Liposome Res. 2020 Oct 6:1-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32901526/

Magnez to jeden z najważniejszych składników mineralnych w organizmie. Bierze udział w ponad 300 procesach biochemicznych, wpływając między innymi na pracę mięśni, układu nerwowego, produkcję energii, jakość snu i kondycję psychiczną. Jest niezbędny także dla zdrowia kości, serca oraz prawidłowego funkcjonowania metabolizmu.

Kiedy poziom magnezu spada, organizm często wysyła subtelne – a czasem bardzo wyraźne – sygnały ostrzegawcze. Problem polega na tym, że objawy niedoboru bywają niespecyficzne i łatwo pomylić je ze stresem, przemęczeniem czy brakiem snu.

W tym artykule dowiesz się:

• jakie są najczęstsze objawy niedoboru magnezu,
• kto jest najbardziej narażony,
• jak wspierać organizm dietą i stylem życia,
• oraz kiedy warto rozważyć suplementację.

Jak często występuje niedobór magnezu?

Niedobór magnezu może być znacznie bardziej powszechny, niż się powszechnie uważa. Szacuje się, że nawet 10-30% osób w krajach uprzemysłowionych nie dostarcza organizmowi zalecanej ilości tego składnika mineralnego (1,2). Współczesny styl życia ma na to ogromny wpływ – zubożenie gleb w składniki mineralne, wysoki udział żywności przetworzonej w diecie, przewlekły stres oraz nadmierne spożycie kawy i alkoholu mogą zwiększać zapotrzebowanie organizmu na magnez i utrudniać utrzymanie jego prawidłowego poziomu (3).

W efekcie wiele osób funkcjonuje z ukrytym niedoborem magnezu, nie zdając sobie sprawy, że codzienne objawy, takie jak zmęczenie, napięcie mięśni czy problemy ze snem, mogą mieć związek właśnie z niedostateczną ilością magnezu.

Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wystarczające spożycie jest dla dorosłych:

• 350 mg na dobę dla mężczyzn
• 300 mg na dobę dla kobiet

Nawet niewielkie deficyty mogą wpływać na kondycję mięśni, poziom energii i układ nerwowy szczególnie podczas stresu lub ciężkiej aktywności fizycznej (2,4).

Niedobór magnezu jest trudny do zmierzenia

Ocena poziomu magnezu w organizmie nie zawsze jest tak prosta, jak mogłoby się wydawać. Standardowe badania krwi mogą nie pokazywać pełnego obrazu, ponieważ około 99% magnezu znajduje się wewnątrz komórek, kości i tkanek, a jedynie niewielka część krąży we krwi.

Dlatego możliwe jest występowanie objawów sugerujących niedobór magnezu nawet wtedy, gdy wyniki badań laboratoryjnych mieszczą się w normie. Z tego powodu coraz częściej podkreśla się potrzebę holistycznego spojrzenia na gospodarkę magnezową organizmu.

Przy ocenie ryzyka niedoboru warto uwzględnić nie tylko wyniki badań, ale również:

• sposób odżywiania,
• poziom stresu,
• jakość snu,
• aktywność fizyczną,
• stan jelit i wchłanianie składników odżywczych,
• a także czynniki zwiększające utratę magnezu, takie jak nadmiar kofeiny, alkoholu czy przewlekłe przeciążenie organizmu.

To właśnie połączenie objawów, stylu życia i codziennych nawyków często daje pełniejszy obraz rzeczywistych potrzeb organizmu niż sama morfologia krwi.

15 oznak niedoboru magnezu  i co one oznaczają

Rozpoznanie objawów to pierwszy krok do lepszego zrozumienia potrzeb organizmu. Równie ważne jest jednak to, aby wiedzieć, dlaczego się pojawiają i co mogą sygnalizować. Niedobór magnezu może wpływać na wiele układów w organizmie – od mięśni i układu nerwowego po poziom energii i jakość snu.

Poniżej znajdziesz 15 najczęstszych sygnałów, które mogą wskazywać na zbyt niski poziom magnezu, oraz wyjaśnienie, dlaczego organizm reaguje właśnie w ten sposób.

Skurcze mięśni i drgania

Magnez wpływa na regulację aktywności wapnia i nerwów/mięśni, co jest ważne dla rozluźnienia mięśni. Niedobór magnezu może zatem przyczyniać się do skurczów i drgania mięśni. Niektórzy ludzie zgłaszają nocne skurcze kości jako wczesny objaw niedoboru magnezu. (5.6,7,8)

Zmęczenie i brak energii

Magnez pomaga zmniejszyć zmęczenie i zmęczenie oraz przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego. Niedobór magnezu (hipomagnezemia) może powodować lub nasić zmęczenie. Suplementy magnezu mogą być zatem odpowiednie do zmęczenia, szczególnie u osób z niedoborem. Utrzymanie optymalnego poziomu magnezu jest niezbędne dla energii i ogólnego samopoczucia. (9.10)

Problemy ze snem

Magnez przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i wpływa na uspokajające neuroprzekaźniki, takie jak GABA. W przypadku niedoboru aktywność w organizmie układ GABA zmniejsza się, co może utrudnić odpoczynek i zasypianie. Badania pokazują, że suplementacja magnezu może poprawić jakość snu i skrócić czas potrzebny na zasypianie, szczególnie u osób starszych i osób z niskim poziomem magnezu (11,12,13).

Niepokój i zmartwienie

Magnez przyczynia się do normalnych funkcji psychologicznych i bierze udział w regulacji sygnalizacji nerwu neuronów mózgowych, między innymi poprzez wpływ na równowagę między neuroprzekaźnikami pobudzającymi i hamującymi (takimi jak glutaminian i GABA). W przypadku niedoboru magnezu może wzrosnąć wrażliwość na stres i niepokój. Przegląd systematyczny wykazał, że suplementacja magnezu miała korzystny wpływ na subiektywne objawy lękowe w populacjach o zwiększonej wrażliwości na lęk (np. PMS, łagodny lęk) (14.15).

Kołatanie serca

Magnez odgrywa istotną rolę w utrzymaniu stabilności prawidłowego rytmu pracy serca. Gdy poziom magnezu jest zbyt niski, przewodzenie impulsów elektrycznych w mięśniu sercowym może ulegać zaburzeniu. W efekcie niektóre osoby mogą odczuwać kołatanie serca, dodatkowe skurcze lub nieregularne bicie.

Badania wskazują, że niedobór magnezu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń rytmu serca, szczególnie u osób starszych oraz pacjentów z chorobami układu sercowo-naczyniowego (16,17,19). W takich przypadkach utrzymanie odpowiedniego poziomu magnezu może mieć znaczenie wspierające prawidłową pracę serca.

W sytuacjach potwierdzonego niedoboru suplementacja magnezu bywa pomocna w redukcji objawów, takich jak kołatanie serca, oraz w przywracaniu prawidłowej równowagi elektrolitowej organizmu (18).

Mrowienie w dłoniach i stopach

Magnez jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i odgrywa kluczową rolę w przekazywaniu sygnałów między komórkami nerwowymi. Gdy jego poziom jest zbyt niski, neurony mogą stać się bardziej pobudliwe i nadreaktywne.

Może to prowadzić do takich objawów jak drętwienie, mrowienie lub „igiełki” odczuwane w dłoniach i stopach. Zjawisko to wynika m.in. z zaburzenia równowagi między magnezem a wapniem w komórkach nerwowych – magnez pełni funkcję „regulatora”, który pomaga kontrolować napływ wapnia. Gdy go brakuje, przewodnictwo nerwowe może stać się mniej stabilne, co przekłada się na nadmierną pobudliwość układu nerwowego i nieprzyjemne odczucia czuciowe. (20.21,23). Badania wykazały, że objawy takie jak mrowienie i drętwienie mogą wystąpić przy niskim poziomie magnezu, a objawy mogą mieć wpływ, gdy saldo zostanie przywrócone (22).

Badania obserwacyjne u osób z cukrzycą typu 2 wskazują na związek między niższym poziomem magnezu a częstszym występowaniem objawów neuropatycznych, czyli związanych z funkcjonowaniem nerwów.

Magnez uczestniczy w regulacji przewodnictwa nerwowego oraz metabolizmu glukozy, dlatego jego niedobór może pośrednio wpływać na kondycję układu nerwowego, szczególnie u osób z zaburzeniami gospodarki cukrowej. W takich przypadkach częściej obserwuje się objawy takie jak mrowienie, drętwienie czy nadwrażliwość nerwów.(24).

W opisach przypadków oraz niewielkich badaniach klinicznych obserwowano, że u osób z wyraźnym niedoborem magnezu uzupełnienie jego poziomu bywało związane z poprawą niektórych objawów neurologicznych.

Dotyczyło to zwłaszcza sytuacji, w których wcześniej stwierdzano istotne zaburzenia gospodarki magnezowej. W takich przypadkach normalizacja poziomu magnezu mogła wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i zmniejszać nasilenie objawów, takich jak mrowienie czy nadmierna pobudliwość nerwowa (25).

Bóle głowy i migrena

Badania wykazały, że osoby z migrenami często mają niższy poziom magnezu. Magnez jest waznym elementem regulacji sygnałów nerwowych organizmu oraz stresu mięśniowego i naczyniowego (26).

Badania wskazują, że osoby cierpiące na migreny często mają niższy poziom magnezu w porównaniu do osób bez tego problemu. Sugeruje to możliwy związek między gospodarką magnezową a mechanizmami powstawania bólów głowy.

Zaparcia

Magnez wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni oraz równowagę elektrolitową, co ma znaczenie również dla pracy przewodu pokarmowego i naturalnej motoryki jelit. Gdy jego poziom jest zbyt niski, napięcie mięśni gładkich jelit może wzrastać, a ich perystaltyka ulega spowolnieniu. W efekcie treść pokarmowa przemieszcza się wolniej, co może sprzyjać zaparciom.

Dodatkowo magnez wpływa na gospodarkę wodną w jelitach – sprzyja zatrzymywaniu wody w świetle jelita, co może ułatwiać zmiękczenie stolca i jego naturalne wydalanie. Przy niedostatecznej podaży tego pierwiastka efekt ten jest osłabiony, co może dodatkowo nasilać problemy z wypróżnianiem. (27, 28).

Badania dotyczące różnych form magnezu, takich jak cytrynian magnezu i wodorotlenek magnezu, wskazują na ich wpływ na funkcjonowanie jelit. Obserwowano, że u części uczestników suplementacja tymi formami magnezu wiązała się ze zwiększeniem częstotliwości wypróżnień oraz poprawą konsystencji stolca, który stawał się bardziej miękki (29).

Osłabiony układ odpornościowy

Magnez odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jego niedobór wpływa zarówno na wrodzoną, jak i nabytą odporność co może prowadzić do zwiększonej podatności na infekcje i wolniejszego powrotu do zdrowia. Niedobór magnezu został powiązany w badaniach z przewlekłym stanem zapalnym o niskim nasileniu oraz zaburzeniami regulacji układu odpornościowego (20.30,31). Badania pokazują, że odpowiedni poziom magnezu wspiera zrównoważoną odpowiedź immunologiczną (32,33) i może zmniejszyć stres oksydacyjny w przypadku infekcji (31).

Trudności w koncentracji

Magnez odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, w tym w przekazywaniu sygnałów nerwowych oraz produkcji energii w komórkach. Jego niedobór może wpływać na sprawność procesów poznawczych, takich jak koncentracja, pamięć czy odporność psychiczna na stres.

Dzieje się tak m.in. dlatego, że magnez bierze udział w regulacji neuroprzekaźników oraz wpływa na stabilność pobudzenia neuronów (34,35). W kilku badaniach obserwacyjnych niski poziom magnezu był powiązany z gorszym funkcjonowaniem poznawczym, szczególnie u osób starszych. Sugeruje to możliwy związek między gospodarką magnezową a sprawnością procesów takich jak pamięć, uwaga czy szybkość reakcji. Z kolei niektóre interwencje z użyciem suplementacji magnezu wskazują, że jego uzupełnienie może wspierać funkcje poznawcze, w tym koncentrację oraz czas reakcji (36). Suplementy magnezu w postaci magnezu-l-treonianu, jedynego znanego magnezu, który może pokonać barierę krew-mózg, wykazały wpływ na pamięć i zdolności poznawcze u zdrowych dorosłych (37).

Drażliwość

Magnez wpływa na równowagę układu nerwowego i działa jako naturalny „hamulec” w mózgu. Niedobór może zwiększać aktywność w systemach stresu i czujności, co może prowadzić do drażliwości, niepokoju i wahań nastroju (38). Badania, w tym osoby z niskim poziomem magnezu, wykazały, że uczestnicy zgłaszali poprawę samopoczucia i mniej postrzeganego stresu po wprowadzeniu suplementacji magnezem (39.40.41).

Zaburzenia nastroju lub depresja

Badania wskazują na związek między poziomem magnezu a samopoczuciem psychicznym. W kilku analizach obserwacyjnych niższe spożycie tego pierwiastka było powiązane z częstszym występowaniem objawów depresyjnych. Magnez odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, m.in. poprzez wpływ na neuroprzekaźniki, takie jak serotonin (42).

Wysokie ciśnienie krwi

Magnez wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, m.in. poprzez udział w rozkurczu naczyń krwionośnych i regulacji ich napięcia. Dzięki temu pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi. (43.44). W przypadku niedoboru magnezu może dochodzić do zwiększenia napięcia naczyń i wzrostu oporu naczyniowego, co sprzyja podwyższeniu ciśnienia tętniczego. Badania epidemiologiczne wskazują również, że niższe spożycie magnezu w diecie często koreluje z wyższymi wartościami ciśnienia krwi w populacji. W badaniach klinicznych uczestnicy z nieznacznie obniżonmy poziomem zgłaszali zmiany po suplementacji magnezem (45).

Osłabienie kości i zwiększone ryzyko osteoporozy

Magnez odgrywa istotną rolę w utrzymaniu prawidłowej struktury kości i zdrowia zębów. Jest jednym z ważnych składników tkanki kostnej, a jednocześnie wpływa na gospodarkę wapniową oraz aktywację witaminy D kluczowej dla mineralizacji kości.

Przy długotrwałym niedoborze magnezu może dojść do zaburzeń równowagi mineralnej w organizmie, co z czasem może przyczyniać się do obniżenia gęstości kości. W efekcie wzrasta ryzyko osłabienia układu kostnego oraz rozwoju osteoporozy (1, 2). Badania wykazały, że osoby z niższym poziomem magnezu częściej mają niższą gęstość kości i że wystarczające spożycie magnezu jest ważne dla prawidłowego metabolizmu kości (3).

Zwiększone ryzyko insulinooporności i cukrzycy

Magnez jest ważny dla wrażliwości na insulinę i metabolizmu glukozy komórek. Niski poziom magnezu wiąże się ze zmniejszoną wrażliwością na insulinę (46,47). Główne badania epidemiologiczne pokazują również, że osoby z wyższym spożyciem magnezu na ogół wykazują korzystniejsze markery metabolizmu glukozy (48).

W Holistic zawsze podkreślamy, że kluczowe znaczenie ma całościowe-holistyczne spojrzenie na organizm. Równowaga magnezowa nie zależy wyłącznie od samej diety, ale jest efektem współdziałania wielu czynników stylu życia.

Dlaczego masz niedobór magnezu?

Przyczyn niedoboru magnezu może być wiele i często nakładają się one na siebie. Jednym z głównych czynników jest dieta uboga w produkty naturalnie bogate w magnez, takie jak zielone warzywa liściaste, orzechy czy nasiona. Istotną rolę odgrywa również styl życia – przewlekły stres, regularne spożywanie alkoholu oraz nadmiar kofeiny mogą zwiększać utratę magnezu i obciążać jego zasoby w organizmie.

Dodatkowo niektóre choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca typu 2 czy choroby zapalne jelit (np. choroba Leśniowskiego-Crohna), a także wybrane leki, mogą zaburzać wchłanianie lub zwiększać wydalanie magnezu.
Skuteczne wsparcie organizmu nie polega więc tylko na jednym elemencie, ale na świadomej pracy nad całym stylem życia.

Jak odżywianiem wspierać poziom magnezu w organizmie

Pokarmy bogate w magnez to m.in. nasiona dyni, migdały, rośliny strączkowe, szpinak i gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao (49). Włączając je regularnie do codziennej diety, wspierasz naturalne zasoby organizmu. Równie ważne jak odżywianie są: redukcja stresu, odpowiednia regeneracja i dbanie o sen – to one dopełniają całościową równowagę.

Kiedy suplementacja może być dobrym rozwiązaniem?

W niektórych sytuacjach suplementacja magnezu może stanowić dodatkowe wsparcie – szczególnie u osób z dużym obciążeniem fizycznym (50), dietą ubogą lub jednostronną, a także w przypadku czynników wpływających na zwiększone zużycie lub utratę składników odżywczych (51). Znaczenie mogą mieć również elementy stylu życia, takie jak długotrwałe spożywanie alkoholu czy stosowanie leków moczopędnych, które mogą zaburzać równowagę magnezu w organizmie (52).

Różne formy magnezu charakteryzują się odmienną przyswajalnością – cytrynian, jabłczan, mleczan i glicynian magnezu są często uznawane za dobrze tolerowane i efektywne.

Holistic tworzy swoje produkty, łącząc czystość natury z precyzją nauki. Stawiamy na proste, dobrze zbilansowane formuły z minimalną ilością dodatków, wspierające harmonię organizmu, równowagę i dobre samopoczucie.

Małe kroki zapobiegające niedoborom

Zapobieganie niedoborowi magnezu to nie tylko kwestia diety, ale także codziennej równowagi. Równie istotne jak odżywianie są stres, sen i regeneracja, które bezpośrednio wpływają na gospodarkę magnezową organizmu.

Uważne słuchanie sygnałów ciała i wprowadzanie drobnych, konsekwentnych zmian w stylu życia może wspierać długoterminowe dobre samopoczucie. To podejście wpisuje się w filozofię Holistic, opartą na miłości, prawdzie i odpowiedzialności za własne zdrowie.

Powszechne mity na temat niedoboru magnezu

Chociaż magnez jest jednym z najlepiej przebadanych składników mineralnych w organizmie, wokół jego niedoboru wciąż krąży wiele nieporozumień. Jednym z najczęstszych mitów jest przekonanie, że prawidłowy wynik badania krwi zawsze wyklucza niedobór. W rzeczywistości tylko około 1% magnezu znajduje się w surowicy krwi, a organizm utrzymuje jego poziom na względnie stałym poziomie nawet kosztem zasobów tkankowych (54).

Innym często powtarzanym mitem jest przekonanie, że niedobór magnezu nie dotyczy osób odżywiających się w sposób„zrównoważony”. W praktyce nawet przy pozornie dobrej diecie wiele osób może dostarczać go zbyt mało. Wynika to m.in. z obniżonej zawartości minerałów w glebach oraz faktu, że żywność wysoko przetworzona zawiera znacznie mniej magnezu (2,55).

Istnieje również przekonanie, że wszystkie suplementy magnezu działają w taki sam sposób, jednak w rzeczywistości różne formy tego pierwiastka mogą znacząco różnić się biodostępnością. Rozpuszczalność i przyswajalność zależą od postaci chemicznej – organiczne formy, takie jak cytrynian, jabłczan, maślan, bisglicynian magnezu, są zazwyczaj lepiej rozpuszczalne i częściej wykazują wyższą wchłanialność niż formy nieorganiczne, takie jak tlenek magnezu (56,57).

Twoja droga do równowagi

Magnez jest kluczowym składnikiem mineralnym zarówno dla ciała, jak i umysłu. Rozpoznając objawy, rozumiejąc przyczyny i patrząc na całość, możesz wzmocnić swoje samopoczucie. Holistic chce być twoim partnerem w tej podróży z produktami opartymi na mocy natury, precyzji badań i wizji zdrowszej planety.

FAQ o niedoborze magnezu

Skąd wiesz, że możesz mieć niedobór magnezu?

Do typowych sygnałów, które mogą wskazywać na niedobór magnezu, należą skurcze i drżenia mięśni (58), przewlekłe zmęczenie (3) oraz problemy ze snem (59). Warto jednak pamiętać, że są to objawy nieswoiste i mogą wynikać z wielu różnych przyczyn, nie tylko z niedoboru jednego składnika mineralnego.

Dlatego w przypadku utrzymujących się dolegliwości ważna jest konsultacja ze specjalistą, który pomoże ocenić sytuację w szerszym kontekście.

Czy suplementacja magnezu jest niebezpieczne, jeśli nie masz niedoboru?

Magnez suplementowany w zalecanych porcjach jest bezpieczny dla większości osób. Organizm zazwyczaj usuwa jego nadmiar, szczególnie gdy pochodzi z diety. Jednak przy stosowaniu wysokich dawek suplementów mogą pojawić się działania niepożądane, najczęściej w postaci biegunki i dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Czy można odczuwać ból lub zawroty głowy przy niedoborze magnezu?

Zawroty głowy nie należą do najbardziej typowych objawów niedoboru magnezu, ale mogą się pojawiać u niektórych osób. Mogą one wynikać z zaburzeń równowagi w układzie nerwowym oraz wpływu magnezu na regulację napięcia naczyń krwionośnych i ciśnienia krwi.

Maja Stål,
terapeutka żywieniowa i analityk biomedyczny Holistic Sweden

Źródła:

1. Dinicolantonio JJ, i in. Subkliniczny niedobór magnezu: główny czynnik napędzający choroby układu krążenia i kryzys zdrowia publicznego. Otwórz Serce. 2018;5(1):e000668. doi: 10.1136/openhrt-2017-000668.
2. Cazzola R, i in. Przejście do korzeni zmniejszonego spożycia magnezu: pozycja handlowa między zmianami klimatu a źródłami. Heliyon. 2020;6(11):e05390. doi: 10.1016/j.heliyon.2020.e05390.
3. NIH Office of Suplementy diety. Magnez – arkusz informacyjny dla pracowników służby zdrowia. 2022.
4. Panel EFSA dotyczący produktów dietetycznych, odżywiania i alergii (NDA). Opinia naukowa w sprawie wartości referencyjnych dietetycznych dla magnezu. Dziennik EFSA. 2015;13(7):4186. doi: 10.2903/j.efsa.2015.4186.
5. Barbagallo M, Dominguez J. Rola magnezu w zdrowiu mięśni szkieletowych i chorobach nerwowo-mięśniowych. W J Mol Sci. 2024;25(20):11220. doi: 10.3390/jims252011220.
6. Ehrenpreis ED, Jarrouj G, Meader R, Wagner C, Ellis M. Kompleksowy przegląd hipomagnezemii. Nie Mn. 2022;68(2):101285. doi: 10.1016/j.disraelamonth.2021.101285.
7. Rosner MH, Ha N, Palmer BF, Perazella MA. Nabyte zaburzenia hipomagnezemii. Majo Clin Proc. 2023. doi: 10.1016/j.mayocp.2022.12.002.
8. Barna O, i in. Randomizowana, podwójnie ślepa, kontrolowana placebo, wieloośrodkowa ocena skuteczności monohydratu tlenku magnezu w leczeniu uciążliwych skurczów nóg. Orzech J. 2021;20(1):90. doi: 10.1186/s12937-021-00747-9. PMID: 34719399; PMCID: PMC8559389.
9. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnez w starzeniu, zdrowiu i chorobach. Składniki odżywcze. 2021;13(2):463. doi: 10.3390/nu13020463.
10. Dhillon VS, Deo P, Thomas P, Fenech M. Niski poziom magnezu w połączeniu z wysoką homocysteiną i mniejszym snem przyspiesza telesmeryczną nawierzchnię w zdrowym starszym Australijczyku. W J Mol Sci. 2023;24(2):982. doi: 10.3390/jms24020982.
11. Abbasa B, i in. Wpływ suplementacji magnezem na pierwotną bezsenność w eldenu w: podwójnie ślepym badaniu klinicznym kontrolowanym placebo. J Podróżuj Ze Sci. 2012;17(12):1161–1169.
12. Nielsen FH, i in. Suplementacja magnezem poprawia wskaźniki niskiego stanu magnezu i stresu zapalnego u dorosłych w wieku powyżej 51 lat ze słabą jakością snu. Magnes Res. 2010;23(4):158–168.
13. Mah J, Pitre T. Doustne suplementacja magnezu w przypadku bezsenności u osób starszych: systematyczny przegląd i metaanaliza. BMC Uzupełnia Się Z Nim. 2021; 21:125.
14. Boyle NB, Lawton C, Barwnik L. Wpływ suplementacji magnezu na subiektywny niepokój i stres – przegląd systematyczny. Składniki odżywcze. 2017;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429.
15. Noah L, Dye L, Pouteau E, Bois De Fer, Pickering G. Wpływ suplementacji magnezem i witaminą B6 na zdrowie psychiczne i jakość życia u zestresowanych zdrowych dorosłych: analiza post-hoc randomizowanego badania kontrolowanego. Stres Zdrowie. 2021;37(5):1000-1009. doi: 10.1002/smi.3051.
16. Reffelmann T, i in. Niskie stężenie magnezu w surowicy przewiduje śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych i wszystkich przyczyn. Miażdżyca. 2011;219(1):280–284. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2011.06.001.
17. Szechter M. Magnez i układ sercowo-naczyniowy. Magnes Res. 2010;23(2):60-72. doi: 10.1684/mrh.2010.0209.
18. Dyckner T, Wester PO. Wpływ magnezu na arytmie komory ostre w zawale mięśnia sercowego. Br Z J. 1982;285(6354):75-756. doi: 10.1136/bmj.285.6354.755.
19. Siddiqui RW, i in. Związek między magnezem a zdrowiem serca: zrozumienie jego wpływu na samopoczucie sercowo-naczyniowe. Cureus. 2024;16(10): e72302. doi: 10.7759/cureus.72302.
20. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnez w profilaktyce i terapii. Składniki odżywcze. 2015;7(9):8199-8226. doi: 10.3390/nu7095388.
21. Cuciureanu MD, Vink R. Magnez i stres. Clin Wapń. 2011; 21(5):671-677. PMID: 21566494.
22. Ahnen-Dechent W, Ketter M. Podstawy magnezu. Clin Nerka J. 2012;5(Supple 1):i3-i14. doi: 10.1093/ndtplus/sfr163.
23. Patel V, i in. Neuroprotekcyjne działanie magnezu: implikacje dla neurozapalenia i spadku funkcji poznawczych. Przedni Endokrynol. 2024;15:1406455. doi: 10.3389/fendo.2024.406455.
24. Liu X, Hu J. Związek poziomu magnezu w surowicy z neuropatią małych włókien w cukrzycy typu 2. Z Przodu. 2025;12:1509820. doi: 10.3389/f.2025.1509820.
25. Kamm CP, Nyffeler T, Henzen C, Fischli S. Zespół Móżdżku Wywołany Hipomagnezemią — Wyraźny Podmiot Choroby? Przedni Neurol. 2020;11:968. doi: 10.3389/fneur.2020.00968.
26. Yaşin S, Altunışık E. Zdeglikenowane stężenie magnezu w surowicy u pacjentów z migreną: badanie kontroli przypadku. Int Arch Z Podróżami. 2023;15(1):26-32. doi: 10.56484/amr.121558.
27. Quigley EMM. Cześć. Oś jelitowo-mózgowa i rola magnezu w ruchliwości przewodu pokarmowego. Składniki odżywcze. 2017;9(3):295. doi: 10.3390/nu9030295.
28. Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Mechanizm, za pomocą którego środki przeczyszczające zawierające magnez powodują biegunkę. N Engl J Też. 1991;324(16):1012-1017. doi: 10.1056/NEJM19104183241606.
29. Markland AD, i in. Skuteczność i bezpieczeństwo wodorotlenku magnezu i cytrynianu magnezu w przewlekłych zaparciach. Jestem J Gastroenterol. 2013;108(1):118-126. doi: 10.1038/jag.2012.417.
30. Tam M, i in. Możliwe role magnezu na układzie odpornościowym. Eur J Clin Nutr. 2003;57(10):1193–1197. doi: 10.1038/sj.ejcn.1601689.
31. Nielsen FH. Niedobór magnezu i zwiększone zapalenie: aktualne perspektywy. J Inflamm Res. 2018;11:25-34. doi: 10.2147/JIR.S136742.
32. Veronese N, Pizzol D, Smith L, Dominguez LJ, Barbagallo M. Wpływ suplementacji magnezu na parametry zapalne: meta-narodowy zrandomizowane badania kontrolowane. Składniki odżywcze. 2022;14(3):679. doi: 10.3390/nuu14030679.
33. Nouri-Majd S, i in. Wyższe spożycie magnezu w diecie jest odwrotnie związane z nasileniem COVID-19 i objawami u pacjentów hospitalizowanych: badanie przekrojowe. Przednia Orzecha. 2022;9:873162. doi: 10.3389/fnut.2022.873162.
34. Slutsky I, i in. Wzmocnienie uczenia się i pamięci przez magnez mózgu ucznia. Neuron. 2010;65(2):165-177. doi: 10.1016/j.neuron.2009.12.026.
35. Barbagallo M, Dominguez J. Magnez i starzenie się. Curr Pharm Des. 2011; 16(7):832-839. doi: 10.2174/1381612121707080883615.
36. Chacko SA, i in. Wyższe spożycie magnezu jest związane z niższym ryzykiem zaburzeń poznawczych. J Alzheimer’s Dis. 2016;49(3):617-623. doi: 10.323/JAD-100908.
37. Zhang C, i in. Formuła Magnein® Magnesium L-Threonate-Based poprawia funkcje poznawcze mózgu u zdrowych dorosłych Chińczyków. Składniki odżywcze. 2022;14(24): 5235. doi: 10.3390/nu14245235.
38. Boyle NB, Lawton C, Barwnik L. Wpływ suplementacji magnezu na subiektywny niepokój i stres – przegląd systematyczny. Składniki odżywcze. 2017;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429.
39. Eby GA, Eby KL. Magnez na depresję oporną na leczenie: przegląd i hipotezę. Z Hipotezami. 2010;74(4):649-660. doi: 10.1016/j.mehy.2009.10.051.
40. Noah L, i in. Wpływ suplementacji magnezem i witaminą B6 na zdrowie psychiczne i jakość życia u zestresowanych zdrowych dorosłych. Stres Zdrowie. 2021;37(5):1000-1009. doi: 10.1002/smi.3051.
41. Hewlings SJ, Kalman DS. Randomizowany, podwójnie ślepy, kontrolowany placebo, test porównawczy Oceniający suplement Magnesium Magtein® na temat jakości życia w zależności od poziomu stresu, niepokoju, strachu i innych wskaźników. EC Nutrition. 2022; 17(3):7-14.
42. Tarleton EK, Kennedy AG, Rose GL, Crocker A, Littenberg B. Związek między poziomem magnezu w surowicy a depresją w populacji podstawowej opieki zdrowotnej dla dorosłych. Składniki odżywcze. 2019;11(7):1475. doi: 10.3390/nu11071475.
43. Houston M. Rola magnezu w nadciśnieniu i chorobach układu krążenia. J Clin Hypertens (Greenwich). 2011;13(11):843-847. doi: 10.1111/j.1751-7176.2011.00538.x.
44. Zhang X, i in. Wpływ suplementacji magnezem na ciśnienie krwi: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych placebo z podwójnie ślepą próbą. Nadciśnienie. 2016;68(2):324-33.3. doi: 10.11/HYPERTENSIONAHA.116.07664.
45. Guerrero-Romero F, Rodríguez-Morán M. Niski poziom magnezu w surowicy i zespół metaboliczny. Acta Diabetol. 2002;39(4):209-213. doi: 10.1007/s005920200021.
46. Niegrzeczny RK, i in. Niedobór magnezu: możliwa rola w osteoporozie związana z enteropatią wrażliwą na gluten. Osteoporoza Int. 2009;20(5):821–831.
47. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JAM. Magnez i osteoporoza: aktualny stan wiedzy i przyszłe kierunki badań. Składniki odżywcze. 2013;5(8):3022-3033. doi: 10.3390/nu5083022.
48. Dai Q, i in. Spożycie magnezu i gęstość mineralna kości u dorosłych w średnim i starszym wieku w USA: badanie NHANES. J Am Geriatr Soc. 2014;62(3):420-426. doi: 10.1111/js.12.1293.
49. Vormann J. Magnez: odżywianie i homeostaza. AIMS Zdrowie Publiczne. 2016;3(2):329-340. doi: 10.3934/publichealth.2016.2.329.
50. Dominguez LJ, Veronese N, Ragusa FS, Baio SM, Sgrò F, Russo A, Battaglia G, Bianco A, Barbagallo M. Znaczenie witaminy D i magnezu u sportowców. Składniki odżywcze. 2025;17(10): 1655. doi: 10.3390/nu17101655.
51. Gilca-Blanariu GE, Trifan A, Ciocoiu M, Popa IV, Burlacu A, Balan GG, Olteanu AV, Stefanescu G. Magnez — potencjalny kluczowy gracz w chorobach zapalnych jelit? Składniki odżywcze. 2022;14(9):1914. doi: 10.3390/nunu14091914.
52. Gragossian A, Bashir K, Bhutta BS, Friede R. Hipomagnezemia. StatPearls [Internet]. 2023 Lis 30. Wydawnictwo StatPearls; 2025 Sty-.
53. Chaudhary DP, Sharma R, Bansal DD. Implikacje niedoboru magnezu w cukrzycy typu 2: przegląd. Biel Trace Elem Res. 2010;134(2):119-129. doi: 10.1007/s12011-009-8465-z.
54. Dinicolantonio JJ, i in. Subkliniczny niedobór magnezu: główny czynnik napędzający choroby układu krążenia i kryzys zdrowia publicznego. Otwórz Serce. 2018;5(1):e000668. doi: 10.1136/openhrt-2017-000668.
55. Rosanoff A, i in. Nieoptymalny status magnezu w Stanach Zjednoczonych: czy zdrowie jest zagrożone? Składniki odżywcze. 2016;8(6):367. doi: 10.3390/nu8060367.
56. Kappeler D, i in. Wyższa biodostępność cytrynianu magnezu w porównaniu z tlenkiem magnezu. BMC Odżywianie. 2017;3:7. doi: 10.1186/s40795-016-0129-1.
57. Walker AF, i in. Cytrynian Mg stwierdził więcej biodostępności niż inne preparaty Mg w randomizowanym badaniu z podwójnie ślepą próbą. Magnes Res. 2003;16(3):183-191. PMID: 14596323.
58. Moretti A. Jaka jest rola magnezu dla skurczów mięśni szkieletowych? Podsumowanie Cochrane Review z komentarzem. J Musculoskeleton Oddziaływanie Neuronalne. 2021;21(1):1-3. PMCID: PMC8020016.
59. Zhang Y, i in. Związek spożycia magnezu z życiem snu i jakością snu: wyniki badania CARDIA. Sen. 2022;45(4):zsab276. doi: 10.1093/sleep/sab276.