Prawidłowo przebiegający proces trawienia jest kluczowy dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Jednym z kluczowych czynników wpływających na efektywne trawienie jest właściwy poziom kwasu solnego w żołądku.
Kwas solny, zwany również żołądkowym, jest niezwykle istotnym składnikiem procesu trawienia. Wydzielanie kwasu solnego to proces złożony, a kluczową rolę odgrywa pompa protonowa. Pod pojęciem tym kryją się białka błonowe, mające zdolność transportu jonów wodorowych H+ (czyli protonów) na zewnątrz komórek, gdzie dochodzi do ich łączenia z jonami chlorkowymi Cl-. W ten właśnie sposób powstaje kwas chlorowodorowy, powszechnie nazywany solnym (HCl). Funkcja kwasu solnego polega więc przede wszystkim na zakwaszaniu roztworu, jakim jest sok żołądkowy. Kwas solny aktywuje pepsyny – enzymy odpowiedzialne za trawienie białka.
Każdego dnia gruczoły żołądkowe dorosłego człowieka wytwarzają około 2,5 litra soku trawiennego. Roztwór ten powinien mieć silnie kwasowy odczyn – pH soku żołądkowego wynosi od 1,5 do 2,5 w skali od 0 do 14, a odpowiedzialny za właściwe pH jest odpowiedni poziom HCl. Prawidłowe stężenie kwasu solnego w żołądku jest warunkiem niezbędnym, by zachodziły procesy trawienne, ale również, aby nie dochodziło do podrażnienia błon śluzowych żołądka.
Kwas żołądkowy to także pierwsza bariera ochronna przed potencjalnie szkodliwymi dla naszego zdrowia patogenami, które mogą dostać się do naszego organizmu wraz z pożywieniem. Prawidłowy poziom kwasu solnego, gwarantuje środowisko nieprzychylne mikroorganizmom, które mogłyby powodować infekcje i zaburzenia pracy układu pokarmowego.
Dostarczanie organizmowi niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych wraz z prawidłowo zbilansowaną dietą to jedno, natomiast należy zawsze pamiętać, że kluczem dla odżywienia komórek naszego ciała jest efektywne wchłanianie składników odżywczych z pożywienia. Kwas solny i odpowiednie pH, korzystnie wpływają na pracę enzymów trawiennych i mobilizują organy wydzielnicze do pracy nad rozkładaniem pokarmu na bardziej przyswajalne formy, co ułatwia organizmowi wchłanianie składników odżywczych, witamin i składników mineralnych.
Niewystarczająca ilość kwasu solnego w żołądku może prowadzić do dyskomfortu trawiennego w tym zgagi, wzdęć, niestrawności, uczucia ciężkości po posiłkach, ale także do wywołania problemów zdrowotnych. Jest to ściśle powiązane z wcześniej opisanym wchłanianiem składników odżywczych, które wpływa na ogólne funkcjonowanie organizmu.
Istnieje wiele czynników modulujących proces wytwarzania kwasu solnego, w tym stres, nieprawidłowa dieta, nadmierne spożycie alkoholu, stosowanie niektórych leków, czy nawet palenie papierosów.
Aby wspierać prawidłowy poziom kwasu solnego należy zadbać o właściwie zbilansowaną dietę, wspomagać proces trawienia naturalnymi składnikami, czy ziołami, a także warto skonsultować swoje dolegliwości z lekarzem i dietetykiem, który może zalecić ewentualnie suplementacje preparatami wspomagającymi produkcję kwasu solnego, czy takimi zawierającymi enzymy trawienne.
Zapewnienie prawidłowego poziomu kwasu solnego w żołądku jest kluczowe dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.
Mitochondria to jedne z głównych organelli wewnątrzkomórkowych, których głównym zadaniem jest wytwarzanie i potem utrzymywanie energii komórkowej za pośrednictwem fosforylacji oksydacyjnej i produkcji ATP (trifosforanu adeniny). Mitochondria są rozmieszczone we wszystkich narządach i układach organizmu. Większa koncentracja aktywnych mitochondriów może lokalizować się w miejscach wymagających większej aktywności wymiany energetycznej, np. w mózgu, sercu, wątrobie, trzustce, nerkach, przewodzie pokarmowym, układzie słuchowym, oczach, gruczołach dokrewnych.
Objawy wielonarządowe i wieloukładowe powiązane są z uszkodzeniami i niewydolnością właśnie w układzie mitochondrialnym.
Osłabienie funkcji mitochondriów wpływa na komórki i całe tkanki, co daje efekt różnorodnych objawów chorobowych, w tym: migrena, depresja, zaburzenia funkcji poznawczych, osłabienie zmysłu wzroku, kardiomiopatia, zespół metaboliczny, nowotwory, bóle mięśni, zespół przewlekłego zmęczenia, zespół jelita drażliwego, cukrzyca, niedoczynność tarczycy i każdy inny objaw chorobowy.
Często też nie można postawić jednoznacznej diagnozy i wiele z tych objawów, np. migrena, zespół przewlekłego zmęczenia, zespół jelita drażliwego uznaje się za psychosomatyczne, choć źródło ich pochodzi od niewydolności mitochondriów i nieprawidłowości związanych z ośrodkowym i autonomicznym układem nerwowym, nieprawidłowości w ogólnoustrojowym metabolizmie energetycznym i odpornościowym, na co ma wpływ stres oksydacyjny i nitrozacyjny (przewlekłe obciążenie organizmu rodnikiem tlenku azotu) który hamuje tlenową przemianę materii, powoduje ograniczenie produkcji ATP, co w konsekwencji prowadzi do zaburzeń metabolicznych. Stres oksydacyjny czy nitrozacyjny pozbawia komórki mikroelementów i witamin.
Badania metaboliczne sugerują nieprawidłowości w miejscach wytwarzania energii z monosacharydów, kwasów tłuszczowych i aminokwasów, co również prowadzi do dysfunkcji mitochondriów i tym samym niedostatecznego poziomu energii. Składniki ważne dla prawidłowego funkcjonowania mitochondriów to przede wszystkim koenzym Q10, L-karnityna, witaminy B1, B2, B3, kwas foliowy, witamina D, witamina C, witamina E, magnez, selen, żelazo. Niektóre z nich ulegają zmniejszeniu pod wpływem stosowania, np. doustnych środków antykoncepcyjnych przez kobiety i innych leków, np. statyn stosowanych przy nadmiernym poziomie cholesterolu. Zauważono znaczący spadek koenzymu Q10 i alfa-tokoferolu u kobiet stosujących środki antykoncepcyjne, co pozwala na działanie wolnych rodników i nasila stres oksydacyjny.
Koenzym Q10 to bardzo ważny element cyklu przemian, których końcowym produktem jest ATP. Produkcja tego koenzymu w mitochondriach osiąga swój maksymalny poziom u ludzi w wieku ok. 25 lat. Do najważniejszych jego funkcji należy ochrona antyoksydacyjna, podwyższenie tlenku azotu (NO) w organizmie, co sprzyja funkcjonowaniu komórek śródbłonka, rozszerzaniu naczyń krwionośnych, Q10 odgrywa zasadniczą rolę jako nośnik elektronów w mitochondrialnej fosforylacji oksydacyjnej. Zbyt niski poziom tego koenzymu w organizmie prowadzi do zaburzenia funkcjonowania mitochondriów i co za tym idzie do spadku poziomu produkcji ATP, co z kolei nasila stres oksydacyjny i związane z nim procesy prozapalne. Stres oksydacyjny zaburza równowagę pomiędzy szkodliwymi wolnymi rodnikami a systemem ochrony antyoksydacyjnej. Niedostateczny poziom koenzymu Q10 łączy się z przewlekłym odczuwaniem zmęczenia oraz depresją, która następnie łączy się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego. Badania wykazują działanie koenzymu Q10 zarówno przeciwmiażdżycowe, jak również antydepresyjne, a jego suplementacja powodowała spadek ilości szkodliwych wolnych rodników. Ponadto terapia substancjami antyoksydacyjnymi takimi jak: Q10, Witamina E, Witamina C i selen miała pozytywny wpływ na elastyczność naczyń krwionośnych, metabolizm lipidów, glukozy oraz obniżenie poziomu ciśnienia tętniczego, co pokazało badanie, które trwało 6 miesięcy i w którym wzięło udział 70 pacjentów z co najmniej dwoma czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Uczestnicy tego badania zostali podzieleni na dwie grupy. Jedna grupa przyjmowała 2 razy dziennie suplementację złożoną z witaminy C – 500 mg, witaminy E – 200 j.u., koenzymu Q10 – 60 mg oraz selenu – 100 mcg .
W drugiej grupie przyjmującej placebo parametry metaboliczne pozostały bez zmian.
Dzięki ochronie mitochondrialnego DNA można przeciwdziałać procesom starzenia organizmu oraz skutkom niektórych chorób. Odpowiednie suplementy diety zawierające witaminy, związki mineralne i koenzym Q10 mogą wspierać zdolność mitochondriów do dłuższego i wydajniejszego funkcjonowania.
Teresa Jaroszyńska
Ekspertka Holistic Polska
Prowadząca konsultacje w ramach ekspertlinii Holistic: 572 312 127*
(*opłata jak za połączenie standardowe wg lokalnej taryfy operatora.
Źródła:
1/ Mtochondrial Genetics and Genomics in Clinical Medicine https://doi.org/10.1093/med/Oxford
2/ https://www.researchgate.net/publication/275717320
3/ https://mito-med.pl/stres-nitrozacyjny
4/ https://acupuncturenutrition.com/wp-content/uploads/2007/03/oral-contraception_antioxidants.pdf
5/ Antioxidant supplementation significantly increased large and small artery elasticity in patients with multiple cardiovaskular risk factors. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Przenieś swój trening na wyższy poziom dzięki domowym batonikom proteinowym, wypełnionym odżywczymi składnikami, takimi jak proteina serwatkowa orzechy i porcją pożytecznych bakterii z Holistic Spore Biotic. Łatwy do przygotowania, wystarczy kilku minut, szybko zastyga w lodówce i stanowi przekąskę zapewniającą energię potrzebną do ukończenia treningu.
To smaczny, sycący przepis na odżywcze batony proteinowe z bakteriami kwasu mlekowego od Holistic Spore Biotic. Czy wiesz, że uśpiony wariant bakterii kwasu mlekowego, w postaci zarodników występujący w Spore Biotic Holistic sprawia, że korzystne bakterie całkowicie niewrażliwe zarówno na ugniatanie, jak i różnice temperatur?
Przygotowanie
Wymieszaj w misce porcję białka serwatkowego Holistic Vassle Protein i zawartość kapsułki Holistic i Spore Biotic. Dodaj płatki owsiane i dokładnie wymieszaj.
Następnie dodaj masło migdałowe, łyżkę miodu, odrobinę ekstraktu z wanilii, szczyptę soli, suszone jagody i posiekane orzechy. Ponownie wszystko dokładnie wymieszaj!
Ułóż powstała masę w tortownicy lub pojemnika na żywność wyłożonego papierem do pieczenia i pamiętaj o odpowiednim ugnieceniu i dociśnięciu, aby uzyskać zwartą konsystencję.
Włóż do lodówki na 1-2 godziny.
Gdy masa stwardnieje, wyjmij ją i pokrój na pożądane porcje, po czym Twoja smaczna wysokoenergetyczna przekąska jest gotowe do podania.
Smacznego!
Witaminy z grupy B wpływają na wiele procesów zachodzących w organizmie. Witaminy z grupy B są ważne między innymi dla produkcji energii, metabolizmu, układu nerwowego, skóry, włosów i paznokci, podziału komórek i hormonów. Ponieważ organizm nie jest w stanie wytwarzać witamin z grupy B, musimy je dostarczać wraz z dietą lub wraz z suplementami diety. Najczęstszym obecnie niedoborem witaminy B jest niedobór witaminy B12, który może prowadzić między innymi do anemii, zmęczenia i zaburzeń neurologicznych.
WITAMINY Z GRUPY B
Witaminy z grupy B składają się z ośmiu rozpuszczalnych w wodzie witamin: tiaminy (B1), ryboflawiny (B2), niacyny (B3), kwasu pantotenowego (B5), pirydoksyny (B6), biotyny (B7), kwasu foliowego (B9) i kobalaminy (B12). Jak wszystkie witaminy, witaminy z grupy B są niezbędne, co oznacza, że organizm nie jest w stanie ich sam wyprodukować, lecz musimy je pozyskać z diety i/lub suplementów diety. W jelitach znajdują się dobre bakterie, które mogą wytwarzać pewne witaminy z grupy B, ale zwykle nie zapewniają one wystarczających ilości by pokryć zapotrzebowanie organizmu dlatego, szczególnie, że bardzo powszechny jest niedobór pożytecznych bakterii jelitowych. W diecie witaminy z grupy B występują w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby i drób, produkty mleczne i jaja oraz w warzywach, głównie w zielonych warzywach liściastych i roślinach strączkowych. Organizm potrzebuje witamin z grupy B do produkcji energii i prawidłowego metabolizmu. Nawet funkcje wątroby, mózgu i układu nerwowego wymagają witamin z grupy B. Witaminy z grupy B są również ważne dla prawidłowej kondycji skóry, włosów i paznokci, produkcji hormonów, układu odpornościowego oraz tworzenia substancji sygnalizacyjnych i samego DNA (materiału genetycznego).
NIEDOBÓR WITAMIN Z GRUPY B
Niedobór witamin z grupy B może wystąpić, gdy wchłanianie składników odżywczych i/lub trawienie jest upośledzone oraz gdy nasza dieta jest uboga w witaminy z grupy B. Zapotrzebowanie na witaminy z grupy B wzrasta wraz ze stresem, przy dużym spożyciu alkoholu, podczas ciąży i karmienia piersią. Zapotrzebowanie na witaminy z grypy B zwiększa się wraz z wiekiem, dlatego też o odpowiednią ich podaż powinny zadbać szczególnie osoby starsze.
OBJAWY NIEDOBORU WITAMINY B
- Zmniejszona produkcja energii i metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczów
- Zaburzenia neurologiczne
- Zmęczenie
- Wahania nastroju
- Depresja
- Zaburzenia snu
- Zmniejszony apetyt
- Problemy żołądkowe
- Niedokrwistość (brak krwi)
- Obniżona jakość/problemy ze skórą, włosami i paznokciami
- Bóle głowy i migreny
- Upośledzenie funkcji tarczycy
- Bezpłodność
- Wady wrodzone
- Obniżona odporność
- Zespół Wernickego-Korsakowa i beri-beri (poważny niedobór witaminy B1)
- Pelagra (ciężki niedobór witaminy B3)
Aby organizm mógł prawidłowo wchłonąć witaminę B12 z pożywienia, w żołądku potrzebna jest wystarczająca ilość kwasu solnego. Kwas solny pomaga uwolnić witaminę B12 z białka zwierzęcego. Kiedy witamina B12 jest uwalniana, jest ona powiązana z tak zwanym czynnikiem wewnętrznym, który umożliwia wchłanianie witaminy w jelicie cienkim. W przypadku niedoborów kwasu solnego i/lub czynnika wewnętrznego wchłanianie witaminy B12 jest znacznie zmniejszone. Niedobór witaminy B12 może zatem wynikać zarówno z niewystarczającego spożycia witaminy, jak i braku kwasu solnego lub czynnika wewnętrznego. Stres, niedobory minerałów i niektóre leki zmniejszające kwas solny w żołądku mogą powodować zmniejszone wchłanianie witaminy B12 z diety (1).
WITAMINA B12
Witamina B12 (kobalamina) występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jaja i produkty mleczne (9). Witamina B12 wpływa na funkcje neurologiczne organizmu, ponieważ odgrywa ona rolę w tworzeniu i regeneracji połączeń nerwowych oraz tkanki rdzenia kręgowego. Witamina B12 jest również ważna dla podziału komórek i produkcji czerwonych krwinek, DNA (materiału genetycznego), hormonów, wytwarzania energii i prawidłowego metabolizmu (10) oraz przyczynia się do prawidłowych funkcji psychologicznych i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
NIEDOBÓR WITAMINY B12
Nadmiar witaminy B12 jest magazynowany w wątrobie. Słabe wchłanianie z jelit lub dieta uboga w witaminę B12 prowadzi z czasem do opróżnienia zapasów wątroby i wystąpienia niedoboru. Niedobór witaminy B12 jest najczęstszym niedoborem witamin z grupy B i powoduje m.in. anemię (niedobór krwi) oraz zaburzenia neurologiczne.
OBJAWY NIEDOBORU WITAMINY B12
- Zmęczenie
- Niedokrwistość (niskie stężenie hemoglobiny we krwi lub liczby krwinek czerwonych)
- Zmniejszony apetyt
- Mrowienie i pełzanie w dłoniach, stopach i nogach
- Zaburzenia/utrata pamięci
- Problemy poznawcze
- Depresja
- Drętwienie
- Słaba koordynacja
- Bezpłodność męska
- Demencja
- Piekący język
Niedokrwistość złośliwa jest formą niedokrwistości spowodowaną niedoborem witaminy B12. Osoby cierpiące na niedokrwistość złośliwą mają niedobór witaminy B12 z powodu niewystarczającego tworzenia się czynnika wewnętrznego w żołądku . Poważny niedobór witaminy B12 przez długi czas może prowadzić do uszkodzeń neurologicznych, takich jak uszkodzenie rdzenia kręgowego a nawet paraliż.
Amerykańskie badanie wykazało niedobór witaminy B12 w mózgu osób starszych oraz osób chorych na autyzm i schizofrenię. Osoby starsze, kobiety w ciąży i karmiące piersią, alkoholicy, osoby cierpiące na alergię na gluten, osoby na diecie roślinnej, pacjenci z niedokrwistością złośliwą, osoby z problemami żołądkowymi i jelitowymi, osoby po operacji bajpasu żołądka oraz weganie są w grupie zwiększonego ryzyka niedoboru witaminy B12.
W przypadku niedoboru witaminy B12 zwiększa się poziom aminokwasów homocysteiny i tzw. kwasu metylomalonowego (MMA). Zarówno homocysteina, jak i MMA powstają w wyniku metabolizmu organizmu. Ponieważ witamina B12 odgrywa rolę w metabolizmie i jest potrzebna do przemiany homocysteiny i MMA, niedobór B12 doprowadzi do gromadzenia się homocysteiny i MMA. Oprócz niedoboru witaminy B12, poziom homocysteiny wzrasta również przy niedoborze witaminy B6 i/lub kwasu foliowego. Podwyższone wartości homocysteiny są szkodliwe dla zdrowia i wiążą się między innymi ze zwiększonymi stanami zapalnymi, stresem oksydacyjnym i chorobami układu krążenia .
Maja Stål, dietetyk i analityk biomedyczny
Holistyczne podejście do zdrowia i życia stało się bardzo popularne i coraz więcej osób stara się żyć w duchu holizmu, który traktuje człowieka jako całość połączonych ze sobą systemów na poziomie fizycznym, psychiczny, emocjonalnym i duchowym. Uważność z angielskiego mindfulness jest jedną z ważniejszych praktyk tego podejścia ponieważ pomaga w integracji różnych aspektów zdrowia, co jest istotne w osiąganiu dobrostanu. Regularne praktykowanie uważności może pomóc wprowadzić większą równowagę w naszą codzienność i pomóc nam lepiej radzić sobie z wyzwaniami współczesnego świata.
Czym jest mindfulness?
Mindfulness to świadome i obiektywne skupienie się na teraźniejszości. Oznacza to skupienie uwagi na bieżących doświadczeniach, myślach, emocjach i odczuciach fizycznych. Jest to praktyka, którą możemy wykonać nie tylko w drodze medytacji, ale również w codziennych czynnościach, takich jak spacer, czy chwila relaksu w domowym zaciszu.
Korzyści płynące z uważności:
– Redukcja stresu: nauka zarządzania myślami i emocjami pomaga zwiększyć naszą odporność psychiczną na wyzwania codzienności.
– Poprawa zdrowia psychicznego: badania sugerują, ze praktyka uważności może pomóc zmniejszyć objawy depresji, leku i standy nadmiernego napięcia. Pomaga również w uwolnieniu się od negatywnych myśli i może pomóc w budowaniu poczucia własnej wartości.
– Poprawa pamięci i koncentracji: praktykowanie zdolności skupienia uwago na jednym zadaniu wspomaga zdolność koncentracji, korzystnie wpływ ana pamięć a co za tym idzie może przekładać się na zwiększenie wydajności wykonywanych zadań.
Baddeley JL, Pennebaker JW, Beevers CG. „Mindfulness Meditation Improves Mood, Quality of Life, and Attention in Adults with Attention Deficit Hyperactivity Disorder.” J Atten Disord. 2019;23(8): 907-916. doi:10.1177/1087054717707625.
– Zwiększanie świadomości ciała: mindfulness pomaga w rozwijaniu świadomości ciała i rozumieniu sygnałów, jakie wysyła nasz organizm. Dzięki temu możemy wpłynąć pozytywnie na codzienną rutynę a tym samy na nawyki żywieniowe, aktywność fizyczną, co prowadzi do lepszego samopoczucia.
– Lepsze radzenie sobie z bólem: osoby praktykujące mindfulness są często lepiej przystosowane do radzenia sobie z bólem, zarówno fizycznym jak i emocjonalnym. Praktyka ta może pomóc w zmniejszeniu subiektywnego odczuwania bólu oraz zwiększyć tolerancję na niego.
Chiesa A, Serretti A. „Mindfulness-Based Stress Reduction for Stress Management in Healthy People: A Review and Meta-Analysis.” J Altern Complement Med. 2011;17(9): 819–833. doi:10.1089/acm.2010.0320.
– Zintegrowane podejście do zdrowia: uważność angażuje nas w pełni – nasze ciało, ducha i umysł, poprzez skupienie na chwili obecnej. To może pomóc w zrozumieniu samego siebie i wspomagać świadome podejście do profilaktyki zdrowia.
Komórka jajowa jest największą komórką w ciele człowieka i osiąga średnicę wielkości około 0,12 mm. Proces jej powstawania i dojrzewania rozpoczyna się już w drugim miesiącu życia płodowego dziewczynki, a w momencie urodzenia się, w każdym z jej jajników jest ok.2 mln przyszłych komórek rozrodczych. Przez całe życie kobiety uwalnianych jest ok. 450 dojrzałych komórek jajowych i z każdym cyklem miesiączkowym ich liczba maleje. Na okres rozrodczy kobiety przypada przygotowywanie jej organizmu do zapłodnienia i ciąży. Zachodzi wówczas w jej organizmie szereg regularnych zmian hormonalnych, morfologicznych i fizjologicznych. U większości kobiet powtarzalność owych zmian następuje w okresach co 28 dni, to oznacza cykl miesiączkowy, w którym dochodzi do owulacji i właśnie wtedy następuje uwolnienie komórki jajowej, wówczas dochodzi do zapłodnienia i przygotowania błony śluzowej macicy do przyjęcia zapłodnionej komórki jajowej.
W zakresie żeńskiego układu rozrodczego zaburzenia pracy tarczycy i jej choroby autoimmunologiczne mają swoje niechlubne miejsce. Obszerne badania prowadzone w USA i w Europie pokazały, że niedoczynność tarczycy częściej występuje wśród kobiet niż mężczyzn i dlatego łączy się je z funkcjonowaniem układu hormonalnego. Niedoczynność tarczycy występuje u 2 – 4% kobiet w wieku rozrodczym i jest skutkiem niedostatecznego wytwarzania hormonów tarczycy. Łagodną niedoczynność określa wyższe stężenie TSH przy jednoczesnym FT4 w normie, ale jej następstwem może być niedoczynność jawna, kiedy poziom FT4 jest poniżej normy a TSH powyżej normy.
Zaobserwowano związek niedoczynności tarczycy z zaburzeniami hormonalnymi, ponieważ zaburzenia w cyklu miesiączkowym występują trzy razy częściej u kobiet z niedoczynnością tarczycy niż u kobiet zdrowych i równolegle wraz z rozwojem zaburzeń pracy tarczycy, wzrasta poziom zaburzeń miesiączkowania i owulacji.
Tarczyca – ten niewielki narząd, położony przed tchawicą a nad dolną częścią gardła wpływa na rozwój oraz wzrost naszego ciała, reguluje pracę układu sercowo-naczyniowego, mózgu, gospodarkę energetyczną oraz funkcje poznawcze. Pęcherzyki tarczycy w pierwszym rzędzie produkują hormony: tetrajodotyroninę – T4 oraz w mniejszej ilości trójjodotyroninę – T3. Wytworzone hormony są uwalniane do krwioobiegu, następnie przy współudziale białek transportowych są przemieszczane do wnętrza komórek, tkanek i narządów w naszym organizmie. Obecny w jądrze komórkowym hormon T3 aktywuje odpowiednie geny w obrębie DNA jądra oraz dynamikę genów w obrębie mitochondrialnym DNA i co więcej aktywizuje produkcję nowych mitochondriów i nasila syntezę ATP, czyli energii, której potrzebują wszystkie procesy związane z transportem T4 i T3 do wnętrza komórek oraz z przekształceniem T4 do T3, a tej energii dostarczają właśnie mitochondria. Energię potrzebną do wszystkich procesów pozyskujemy z pożywienia, t.j. z węglowodanów i tłuszczów, które we wnętrzu mitochondriów przekształcają się w energię chemiczną, czyli cząsteczki ATP. I tu warunkiem jest dostępność T3 we wnętrzu komórki. Hormon T3 wpływa na regulację receptorów kalcytoniny, serotoniny, oksytocyny, melatoniny i także hormonu luteinizującego, który stymuluje owulację oraz produkcję plemników. Niedobór T3 może być powodem niepłodności, jeśli przyczynił się do niewydolności receptora hormonu luteinizującego. Hormony tarczycy wraz z mitochondriami mają ścisły związek z rozwojem płodowym dziecka, jak również z jego dalszym wzrostem. Dostateczna ilość T4 i T3 zapewnia prawidłowe funkcjonowanie łożyska, a ryzyko uszkodzenia łożyska ma miejsce gdy u przyszłej mamy wystąpią przeciwciała przeciwko TPO lub Tg. Następnie powstaje niebezpieczeństwo zaburzeń rozwoju płodowego, zatrucia ciążowego i poronienia.
Selen jest składnikiem enzymu (5’dejodynazy), który wspiera przekształcenie T4 w jej aktywną formę T3.W przypadku niedoboru selenu, organizm nie może wytworzyć dostatecznej ilości hormonu T3, a to może prowadzić do niedoczynności tarczycy.
Selen jest pierwiastkiem niezbędnym dla prawidłowej pracy układu odpornościowego, skutecznie pomaga w leczeniu chorób autoimmunologicznych i stanów zapalnych. Potrzebują go chorzy z chorobą Gravesa-Basedowa, z chorobą Hashimoto oraz z innymi stanami zapalnymi tarczycy. Niedobór selenu eskaluje skutki niedoboru jodu, który również jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy. Bez jodu tarczyca nie będzie mogła wytworzyć odpowiedniej ilości hormonów, a jego ciągły niedobór może powodować powiększenie się tarczycy i powstanie wola. Już lekkie niedobory selenu i jodu powodują wzrost wolnych rodników tlenowych w komórkach pęcherzyków tarczycy, co prowokuje procesy zapalne w ich obrębie, które mogą prowadzić do obumierania komórek, czyli zmniejszania ilości pęcherzyków tarczycy, czego następstwem może być jej niedoczynność i spowolnienie metabolizmu. Przykładem jest badanie prowadzone w Danii w obszarze niedoboru jodu, gdzie w latach 2000/2001 wprowadzono obowiązkowe wzbogacanie jodem soli kuchennej i soli do chleba. W wyniku badania zauważono jak duży wpływ ma spożycie jodu na skalę występowania guzków tarczycy, wola oraz niedoczynności lub nadczynności tarczycy. Zwrócono uwagę, że nawet niewielka różnica w spożyciu jodu powodowała duże różnice w skali występowania jawnej niedoczynności lub nadczynności tarczycy.
Istotną rolę w produkcji hormonów tarczycy odgrywa tyrozyna – aminokwas, który jest składnikiem budulcowym białek i jest potrzebny do wytwarzania hormonów tarczycy T4 i T3. Ponadto bierze udział w syntezie melaniny, adrenaliny, noradrenaliny i dopaminy. Niedobór tyrozyny niesie za sobą obniżenie stężenia hormonów tarczycy, wahania nastroju i depresję. Tyrozyna występuje w wielu pokarmach, organizm może ją sam wytwarzać, a więc jej niedobór występuje w przypadku złego trawienia i wchłaniania.
Teresa Jaroszyńska
ekspertka Holistic Polska,
prowadząca konsultacje w ramach ekspertlinii Holistic: 572 312 127*
(*opłata za połączenie standardowe, wg lokalnej taryfy operatora)
Źródła:
1/ file://c:users/Downloads/przebieg-oogenezy-i-budowa-komórki-jajowej-człowieka.
2/ https://www.termedia.pl/pdf-18035-10/Przegląd Menopauzalny 2011;6:504-507”Choroby tarczycy a czynność jajników”.
3/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/Częstość występowania i konsekwencje dysfunkcji tarczycy.
4/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/Eur J Endocrinol.2006 Aug:155(2):219-28.doi:10.1530/eje1.02210.
5/ https://www-ncbi-nlm-nih-gov/translate/pmc/articles PMC 5822586/ Wpływ środowiska hormonalnego matki na rozwój płodu.
Różnorodność składników w diecie to dobry kierunek w profilaktyce i komponowaniu zbilansowanej, codziennej diety. Warto sięgać po to co oferuje nam natura. Chociaż w naszych szerokościach geograficznych algi rzadko goszczą w naszym menu, to warto włączyć je do diety z uwagi na szereg korzyści zdrowotnych płynących z ich spożywania.
Algi to prawdziwe bogactwo witamin i składników mineralnych. Zawierają witaminy: A, B, C, D i K, a także jod, żelazo, wapń, magnez czy potas. Jod to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, reguluje bowiem produkcję hormonów tarczycy, a te z kolei wpływają na metabolizm, poziom energii i ogólne samopoczucie. Niektóre gatunki alg takie jak spirulina i chlorella są bogatym źródłem białka. Zawierają one wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, co czyni je doskonałym, źródłem tego składnika odżywczego dla osób na diecie roślinnej. Ponadto algi zawierają bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3, które są znane ze swojego korzystnego wpływu na serce i układ krążenia. Wspomagają regulację ciśnienia krwi oraz mogą zapobiegać stanom zapalnym. Algi są bogate w antyoksydanty takie jak beta-karoten, witaminę C i E, które pomagają zwalczać wolne rodniki, pomagają opóźnić proces starzenia się i wspomagają zdrowy wygląd skóry.
Chlorella jest znana ze swych właściwości detoksykacyjnych. Nie tylko wspiera naturalny system oczyszczający naszego organizmu, czyli pracę wątroby i nerek, ale posiada zdolność wiązania metali ciężkich i pestycydów, wspomagając ich usuwanie z organizmu. Polisacharydy zawarte w chlorello mogą wspierać układ immunologiczny. Dostarczając solidną porcję składników odżywczych chlorella może pomagać zredukować zmęczenie i wspierać ogólną kondycję organizmu.
Spirulina jest jednym z najbogatszym w białko składnikiem pochodzenia roślinnego.
Ta alga jest również źródłem witaminy A i B12. Zawiera silne antyoksydanty takie jak fikocyjaniny i chlorofil, wspomagające ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Niektóre badania sugerują, że spożywanie spiruliny może poprawić wydolność fizyczną poprzez dostarczanie składników odżywczych niezbędnych do pracy mięśni i budowania wytrzymałości.
Zaproś algi do swojego menu – przepis na zielone, energetyzujące smoothie!
Składniki:
– 1 banan
– 1 jabłko
– 1 kiwi (obrane)
– 1 garść szpinaku baby lub jarmużu
– 1 łyżeczka spiruliny lub chlorelli w proszku
– 1/2 szklanki wody lub napoju roślinnego (owsiany, kokosowy)
– Miód lub syrop klonowy do smaku (opcjonalnie)
Wszystkie składniki zmiksuj na gładką, jednolitą masę. W okresie letnim można podawać z kostkami lodu.
Smacznego!
Źródła:
- Wada, L., Park, M., Fuku, K., et al. (2015). Effects of Chlorella on Activities of Protein Tyrosine Phosphatases, Matrix Metalloproteinases, Caspases, Cytokine Release, B and T Cell Proliferations, and Phorbol Ester Receptor Binding. Journal of Medicinal Food, 18(2), 204–213.
- Simopoulos, A. P. (2002). Omega-3 Fatty Acids in Inflammation and Autoimmune Diseases. Journal of the American College of Nutrition, 21(6), 495–505.
- Kim, J. H., Lee, Y. M., Ahn, J., Lee, H. J., Lee, B. W., Lee, H. J., & Kim, J. H. (2012). A randomized, double-blind, placebo-controlled study to establish the effects of Spirulina in elderly Koreans. Annals of Nutrition and Metabolism, 60(4), 254–261
- Belay, A., Ota, Y., Miyakawa, K., Shimamatsu, H., & Fujita, E. (1996). Spirulina (Arthrospira): Potential Application as an Animal Feed Supplement. Journal of Applied Phycology, 8(4-5), 303–311.
- Khan, Z., Bhadouria, P., & Bisen, P. S. (2005). Nutritional and Therapeutic Potential of Spirulina. Current Pharmaceutical Biotechnology, 6(5), 373–379.
- Merchant, R. E., Andre, C. A., & Sica, D. (2000). Nutritional Supplementation with Chlorella pyrenoidosa Lowers Serum Methylmalonic Acid in Vegans and Vegetarians with a Suspected Vitamin B12 Deficiency. Journal of Medicinal Food, 3(4),
Czekoladowe kulki mocy w wersji roślinnej to smaczna i pożywna przekąska, kiedy masz ochotę na coś słodkiego. Są pełne zdrowych składników, które dostarczą porcji energii.
Składniki
1 szklanka suszonych daktyli, namoczonych w ciepłej wodzie przez 15 minut
300 g płatków owsianych
1/2 szklanki orzechów włoskich lub migdałów
1/4 szklanki kakao
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
1 łyżka oleju kokosowego
Szczypta soli
Czekolada gorzka do polania kulek (opcjonalnie)
Posiekane pistacje lub migdały do obtaczania kulek (opcjonalnie)
Przygotowanie:
Odcedź daktyle, usuń pestki i umieść w misce. Dodaj płatki owsiane orzechy/migdały, kakao, ekstrakt waniliowy, olej kokosowy, szczyptę soli i blenduj składniki aż do uzyskania gładkiej masy. Jeśli masa wyjdzie zbyt sucha dodaj odrobinę wody, by łatwiej było uformować kulki. Włóż masę do lodówki do schłodzenia na około 30 minut. Po schłodzeniu, uformuj niewielkie kulki część możesz ułożyć na blaszce i polać roztopioną gorzką czekoladę i następnie posypać posiekanymi pistacjami, migdałami czy wiórkami kokosowymi. Inne obtocz w posiekanych orzechach. Umieść z powrotem w lodówce na około 1-2 godziny, by dobrze się schłodziły, a masa związała. Gotowe kulki również przechowuj w lodówce i podawaj jako przekąskę lub deser.
Kulki moc i wartości odżywcze
Białko
Płatki owsiane, orzechy i daktyle to źródła białka stanowiącego element budulcowy w naszym organizmie.
Tłuszcze
Orzechy włoskie i olej kokosowy są źródłem zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne do prawidłowej pracy serca.
Węglowodany
Płatki owsiane dostarczają także węglowodanów, stanowiących źródło energii. Daktyle dodają naturalnej słodyczy, a błonnik reguluje pracę jelit i przyczynia się do uczucia sytości.
Mikroelementy
Orzechy włoskie i kakao to źródło magnezu, wapń, żelazo i cynk znajdziemy w płatkach owsianych.
Depresja to poważne zaburzenie psychiczne, które dotyka miliony ludzi na całym świecie. Choć leczenie depresji często wymaga kompleksowego podejścia, zastosowanie odpowiedniej diety i suplementacji może odegrać istotną rolę w poprawie samopoczucia. Chociaż dieta i suplementacja nie zastąpią profesjonalnej opieki medycznej to wprowadzając zdrowe nawyki żywieniowe możemy wspomóc nasze zdrowie psychiczne, tworząc solidny fundament to przeciwdziałania i walki z depresją. Jakie zatem składniki warto włączyć do codziennej diety?
Kwasy omega-3
Badania wykazują, że kwasy omega-3, szczególnie kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA) mogą korzystnie wpływać na zdrowie psychiczne. Według badań opublikowanych w „Journal of Clinical Psychiatry”, suplementacja omega-3 może być skutecznym dodatkiem do terapii depresji. Ryby morskie, nasiona lnu oraz orzechy to doskonałe źródła tych cennych kwasów tłuszczowych.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B, zwłaszcza B6, B9 (kwas foliowy), odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego. Niedobory tych witamin mogą być związane z występowaniem depresji. Badania opublikowane w „Journal of Psychopharmacology” sugerują, że suplementacja witaminy B12 może pomóc w łagodzeniu objawów depresji. Produkty zbożowe, jaj i warzywa liściaste są źródłami witamin z grupy B.
Witamina D
Badania epidemiologiczne wskazują, że niskie poziomy witaminy D mogą być związane z wyższym ryzykiem wystąpienia depresji. Witamina D jest syntetyzowana w skórze jako reakcja na promieniowanie słoneczne. Regularne przebywanie na świeżym powietrzu i ekspozycja na słońce mogą przyczynić się do poprawy nastroju. W przypadku zaburzeń nastroju oraz jako uzupełnienie leczenia konwencjonalnego suplementacja indywidualnie dobranymi dawkami witaminy D3 jest cennym wsparciem w procesie dochodzenia do zdrowia.
Mikroelementy
Składniki mineralne takie jak cynk, magnez i żelazo pełnią istotne funkcje w regulacji neuroprzekaźników. Badania wskazują, że niedobór tych mikroelementów może wpływać negatywnie na zdrowie psychiczne. Pestki dyni, orzechy, nasiona słonecznika, będące źródłem tych cennych mikroelementów powinny na stałe zagościć w naszym codziennym menu.
Probiotyki i mikrobiota
Ostatnie badania sugerują również ścisły związek między zdrowiem jelit a zdrowiem psychicznym. Probiotyki, czyli symbiotyczne bakterie jelitowe, mogą korzystnie wpływać na równowagę neuroprzekaźników. Produkty fermentowane, jak jogurt naturalny, kefir, kiszonki, są naturalnymi źródłami cennych dla zdrowia bakterii probiotycznych, ubogacających naszą mikroflorę jelitową. To właśnie w jelitach produkowana jest serotonina-hormon szczęścia.
Źródła:
1. Grosso, G., et al. (2016). Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2016.
2. Mikkelsen, K., Stojanovska, L., & Apostolopoulos, V. (2016). The effects of vitamin B in depression. Current Medicinal Chemistry, 23(38), 4317-4337.
3. Shaffer, J. A., et al. (2014). Vitamin B12 deficiency and depression in physically disabled older women: epidemiologic evidence from the Women’s Health and Aging Study. American Journal of Psychiatry, 161(2), 170-175.
4. Ju, S. Y., Lee, Y. J., & Jeong, S. N. (2013). Serum 25-hydroxyvitamin D levels and the risk of depression: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 17(5), 447-455.
5. Swardfager, W., et al. (2013). Zinc in depression: a meta-analysis. Biological Psychiatry, 74(12), 872-878.
6. Wallace, C. J., & Milev, R. (2017). The effects of probiotics on depressive symptoms in humans: a systematic review. Annals of General Psychiatry, 16(1), 14.
Nowy rok to doskonały moment na rozpoczęcie świeżego rozdziału. Tak, wiem, zawsze jest dobry moment, jeśli tylko tak zadecydujemy, ale nowy rok sprzyja postanowieniom. To dobry czas, by zatroszczyć się o dobre samopoczucie i poziom energii na co dzień, by z pełnym potencjałem ruszyć w podróż w nadchodzące miesiące. Dziś spieszymy z kilkoma holistycznymi wzmiankami o tym, co możemy dla siebie zrobić, by pielęgnować dobrą energię i jej wysoki poziom.
Zdrowe śniadanie na dobry start
Niezależnie od tego, o której zaczynasz swój dzień, zadbaj, by Twój pierwszy posiłek dostarczył Ci nie tylko wszystkich niezbędnych składników odżywczych, ale także był przyjemnym połączeniem smaków i kolorów. Warto zacząć od posiłku, który będzie zawierał porcję białka, błonnik i zdrowe tłuszcze, co zapewni Ci nie tylko dobrą energię na start, ale także pomoże zharmonizować poziom cukru we krwii, co jest kluczowe dla równowagi energetycznej.
Zadbaj o porcję ruchu na co dzień
Wprowadź regularną aktywność fizyczną do swojego planu dnia. Możesz zacząć od sesji treningowej, kilkunastu minut w siłowni plenerowej, czy spaceru szybszym krokiem. Możesz nawet wysiąść przystanek czy dwa wcześniej i w miarę nabierania kondycji zwiększać dystans. Aktywność fizyczna nie tylko działa ogólnorozwojowo, poprawiając kondycję fizyczną, ale także zwiększa produkcję endorfin-hormonów szczęścia. Krótka, intensywna sesja treningowa jest niemalże jak zastrzyk pozytywnej energii.
Sen odpowiedniej jakości
Sen to czas regeneracji organizmu. To właśnie czas wyciszenia jest momentem odpoczynku, wyciszania jednych układów i systemów, a wzmożonej pracy innych procesów. Zapewniając organizmowi odpowiednią porcje snu tj. 7-9 godzin dziennie, gdzie kluczowe znaczenie mają godziny przed północą, zapewniasz swojemu ciału regeneracyjną sesję niczym w spa. Dobrej jakości sen pozwala na regenerację, wzmacnia odporność, sprzyja koncentracji w ciągu dnia, a także gwarantuje właściwy poziom energii następnego dnia.
Szlifuj nawyki żywieniowe
Unikaj nadmiaru żywności przetworzonej, cukrów i tłuszczów nasyconych. Zamiast tego stawiaj na świeże warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, właściwą porcję białka i zdrowych tłuszczów. Zbilansowana dieta to właściwa podaż składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.
Twórcza aktywność
Zajęcia twórcze jak rysowanie, malowanie, inne zajęcia manualne, ale także np. gotowanie mogą doskonale podnieść nasze samopoczucie. Działanie artystyczne pomaga nam wyrazić siebie, skoncentrować uwagę na chwili obecnej, oderwać myśli i rozładować stres. Nie musisz być od razu artystą, chociaż praktyka czyni mistrza, chodzi bardziej o sam proces, z którego będziesz czerpać radość.
Praktykuj techniki relaksacyjne
Codzienna praktyka wybranej lub kilku technik relaksacyjnych takich jak joga, medytacja, praktyki związane z oddechem mogą znacząco wpłynąć na Twoje samopoczucie. Zmniejszają poziom stresu, pomagają rozładować napięcie, przywracając równowagę psychiczną i fizyczną.
Daj sobie czas, bądź dla siebie łagodny i cierpliwy, nawet małe zmiany prowadzą do wielkich rezultatów.
Wprowadzając pozytywne zmiany w stylu życia wspieramy nasze dobre samopoczucie zarówno w chwilach spokoju, jak i w obliczu wyzwań, które stają na naszej drodze. Daj sobie przestrzeń na nowe, zdrowe nawyki, a szybko się przekonasz, jak pozytywnie wpłyną one na Twoje życie.