Kategoria: Nowości

Białko jest oczywistym elementem diety osób aktywnych fizycznie i głównie w takim kontekście jest traktowane. Ale białko to podstawowy składnik budulcowy organizmu, niezbędny do produkcji enzymów, do regeneracji tkanek oraz do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Odpowiednia podaż białka jest istotna niezależnie od stylu życia, wieku, czy mody na białko.

Białka są podstawowym budulcem żywych organizmów, zarówno roślinnych jak i zwierzęcych. Biorą udział w większości procesów życiowych, katalizują i regulują reakcje biochemiczne. Specjalne białka, w zależności od ich struktury są składnikami komórek mięśni, skóry i włosów, a także mogą działać jako hormony, przeciwciała czy nawet toksyny. Różnorodność funkcjonalna białek wynika z ich złożonej budowy, różnic w kształcie, wielkości, rozkładu ładunku elektrycznego oraz rozpuszczalności w wodzie.

Z chemicznego punktu widzenia białko jest liniowym polimerem zbudowanym z kilkudziesięciu, lub kilkuset, lub tysięcy małych cząsteczek, połączonych ze sobą, zwanych monomerami.  Każdy monomer jest jednym z 20 rodzajów naturalnie występujących aminokwasów. Mimo ogromnej różnorodności strukturalnej  białka mają podobny skład chemiczny:  zawierają głównie węgiel ( ok. 55%), tlen (ok. 30%), azot (ok. 16 -18%), wodór (ok. 7%) oraz siarkę (ok. 2%). Poszczególne białka mogą zawierać również niewielkie ilości pierwiastków, takich jak: żelazo, miedź, cynk, magnez, mangan, molibden i fosfor.

 Organizm człowieka potrafi samodzielnie syntetyzować część aminokwasów i są to aminokwasy endogenne. Pozostałe, tzw. aminokwasy egzogenne muszą być dostarczone wraz z dietą.  Niezbędne aminokwasy egzogenne to są: lizyna, tryptofan, walina, histydyna, leucyna, fenyloalanina, treonina, izoleucyna, metionina. Ich niedobór może prowadzić do osłabienia odporności, zaburzeń snu oraz pogorszenia funkcji poznawczych.  Aminokwasy dostarczane z zewnątrz są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, syntezy białek mięśniowych, regeneracji tkanek,  produkcji hormonów, a także stanowią bazę do stymulowania wzrostu i syntezy białek mięśniowych, zwiększenia magazynu białek mięśni szkieletowych, które służą jako zapas aminokwasów dla narządów i tkanek w okresach stresu czy niewystarczającej podaży z diety. Ostatnie badania wykazały, że  inne tkanki organizmu mogą potrzebować więcej białka niż mięśnie, a rotacja białka w całym ciele człowieka prawdopodobnie zależy od stanu metabolicznego.

Aminokwasy, które organizm wytwarza sam (endogenne) uczestniczą w procesach detoksykacji, wspierają układ odpornościowy, chronią przed stresem oksydacyjnym, biorą udział w procesach energetycznych. Aminokwasy endogenne  są składnikami budulcowymi białek, jednak pełnią inne funkcje, w których nie mogą być zastąpione aminokwasami egzogennymi. To one inicjują powstawanie związków, takich jak: glutation, cholina, nukleotydy, karnityna, kreatyna, dopamina, melanina, także hormony tarczycy. Niedobór tych aminokwasów może być przyczyną osłabienia i zmęczenia, zaburzeń nastroju i koncentracji, problemów z pamięcią, słabej odporności, podatności na infekcje, zaburzeń metabolicznych i hormonalnych.

Normy spożycia białek pochodzących z pokarmów zwierzęcych określa się na poziomie ok. 60-90g białka na dzień, białka pochodzące z pokarmów roślinnych powinno się spożywać w ilości ok. 120 – 180g dziennie.

Najbogatszymi  źródłami białka w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso (zwłaszcza wołowina i drób), ryby,  jaja oraz nabiał. Pełnowartościowe białko znajdziemy również w produktach roślinnych, takich jak rośliny strączkowe, komosa ryżowa, amarantus, orzechy i nasiona.

W sytuacjach, gdy podaż białka z diety jest niewystarczająca, np. podczas diety redukcyjnej, lub w przypadku diet roślinnych, warto rozważyć jego suplementację, dostosowaną do indywidualnych potrzeb organizmu.

HOLISTIC VASSLEPROTEIN to jest koncentrat serwatki wytwarzany w procesie drobnej ultrafiltracji bez użycia środków chemicznych. Zawiera kompletny profil aminokwasów w odpowiedniej równowadze. Holistic Vassleprotein są wytwarzane z mleka pochodzącego od krów z nordyckich gospodarstw.

HOLISTIC ARTPROTEIN EKOLOGISK zawiera białko z grochu, pochodzącego  z rolnictwa ekologicznego, przetwarzanego bez użycia środków chemicznych. W porcji 100 g zawiera 83,7 g białka, w porcji 30 g zawiera 25 g.

HOLISTIC HAMPAPROTEIN EKOLOGISK – konopie – roślina znana z wysokiej zawartości białka, kwasów omega 3, witamin i minerałów. Białko z konopii jest łatwo przyswajalne dzięki obecności wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Teresa Jaroszyńska
Ekspertka Holistic Polska
Prowadzi bezpłatne konsultacje w ramach Ekspertlinii Holistic: +48 572 312 127*
(*opłata jak za połączenie standardowe wg. taryfy operatora)

Źródła:

1/ http://info.ifpan.edu.pl

2/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/PMC7760188

3/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/PMC4935284

4/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/PMC5227973

5/ Odżywianie dla zdrowia / Paul Pitchford

Badania pokazują, że sól jest tylko jednym z wielu czynników wpływających na ciśnienie krwi. U wielu osób większą rolę odgrywają inne mechanizmy. Przez wiele lat zalecenie było proste: jedz mniej soli, jeśli chcesz obniżyć ciśnienie krwi. Jednak obraz jest bardziej złożony. Ciśnienie krwi w organizmie regulowane jest poprzez precyzyjną współpracę nerek, hormonów, układu nerwowego i naczyń krwionośnych.

Gdy ten system działa prawidłowo, organizm często potrafi radzić sobie z wahaniami spożycia soli bez większych problemów. Jednak gdy regulacja zostaje zaburzona – na przykład przez insulinooporność, przewlekły stres, stan zapalny o niskim nasileniu lub niedobór ważnych składników mineralnych – ciśnienie krwi może zacząć rosnąć. Nie oznacza to, że spożycie soli nie ma znaczenia. Ale łączenie nadciśnienia wyłącznie ze spożyciem dużej ilości soli może być zbyt uproszczonym podejściem do znacznie bardziej złożonej fizjologii.

Sól jest ważna – to równowaga ma kluczowe znaczenie

Sól zawiera sód – składnik mineralny niezbędny dla wielu podstawowych funkcji organizmu.

Sód pomaga regulować gospodarkę wodną organizmu, co jest kluczowe dla przewodnictwa nerwowego oraz prawidłowej pracy mięśni, w tym serca.

Sód i potas współpracują, aby utrzymać równowagę komórek oraz właściwą ilość płynów wewnątrz i na zewnątrz komórek.

Problem często pojawia się nie tylko wtedy, gdy poziom sodu jest zbyt wysoki, ale gdy zaburzona zostaje równowaga między sodem a innymi składnikami mineralnymi.

W diecie bogatej w warzywa, owoce, orzechy i inne naturalne produkty organizm otrzymuje także dużo potasu, magnezu i wapnia – składników ważnych dla regulacji ciśnienia krwi.

Jednak we współczesnej diecie duża część soli pochodzi z wysoko przetworzonej żywności, która często jest uboga w te ochronne składniki mineralne. Może to prowadzić do zaburzeń w systemie regulacyjnym organizmu.

Nie wszyscy reagują na sól tak samo

Badania pokazują również, że ludzie różnie reagują na sól.

Niektóre osoby są wrażliwe na sól, co oznacza, że ich ciśnienie krwi wyraźnie rośnie przy wysokim spożyciu soli. Jednak u wielu osób reakcja ciśnienia krwi na sól jest stosunkowo niewielka.

Badania sugerują, że wrażliwość na sól może być częstsza u osób:

• z insulinoopornością
• z zespołem metabolicznym
• z problemami z nerkami
• w podeszłym wiekiem

Oznacza to, że ogólne zalecenia dietetyczne mogą być czasem zbyt uproszczone, by uwzględnić biologiczne różnice między ludźmi.

Insulina i metabolizm wpływają na ciśnienie krwi

Jednym z czynników, który zyskuje coraz większą uwagę w badaniach, jest insulinooporność. Gdy organizm produkuje dużo insuliny, nerki mogą zacząć zatrzymywać więcej sodu i płynów, co może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi. Insulina wpływa również na układ nerwowy, zwiększając aktywność układu współczulnego tzw. „układu stresu”.

To jeden z powodów, dla których nadciśnienie często współwystępuje z:

• otyłością brzuszną
• wysokim poziomem trójglicerydów
• podwyższonym poziomem cukru we krwi

czyli z tzw. zespołem metabolicznym.

Składniki mineralne a regulacja poziomu cukru we krwi

Mówiąc o ciśnieniu krwi, często skupiamy się na tym, co ograniczać. Tymczasem równie ważne jest to, czego organizm potrzebuje więcej. Kilka składników mineralnych odgrywa kluczową rolę w regulacji ciśnienia krwi:

POTAS

Potas pomaga organizmowi wydalać sód i wspiera rozluźnienie naczyń krwionośnych.

Produkty bogate w potas to m.in.:

• warzywa
• owoce
• rośliny strączkowe
• ziemniaki
• awokado

Badania pokazują, że niskie spożycie potasu może być istotnym i często pomijanym czynnikiem wpływającym na wrażliwość na sól.

1. Poziom potasu w surowicy często niewiele mówi o całkowitym stanie potasu w organizmie. Około 98% potasu znajduje się wewnątrz komórek, a tylko ok. 2% poza nimi, przy czym poziom we krwi utrzymywany jest w bardzo wąskim zakresie. Dlatego poziom potasu we krwi może być prawidłowy mimo jego niedoboru lub zaburzeń wewnątrzkomórkowych.
2. Niskie spożycie potasu może sprawić, że nerki będą bardziej skłonne zatrzymywać sód. Nowe przeglądy mechanizmów z 2024 roku opisują tzw. „przełącznik potasowy”: przy niskiej podaży potasu aktywowany jest transporter NCC w nerkach, co zwiększa zatrzymywanie sodu i może podnosić ciśnienie krwi oraz wrażliwość na sól.
3. Wyższe spożycie potasu często obniża ciśnienie krwi, szczególnie u osób z nadciśnieniem. Meta-analiza z 2025 roku wykazała, że zwiększenie spożycia potasu wiązało się ze spadkiem ciśnienia krwi, zwłaszcza u osób z jego podwyższonym poziomem.

MAGNEZ

Magnez wpływa na napięcie naczyń krwionośnych oraz regulację układu nerwowego. Badania wskazują, że wyższe spożycie magnezu może wiązać się z niższym ciśnieniem krwi. Meta-analiza wykazała, że dodatkowe 100 mg magnezu dziennie wiązało się z ok. 5% niższym ryzykiem nadciśnienia. Inne analizy pokazują, że suplementacja magnezu może obniżać zarówno ciśnienie skurczowe, jak i rozkurczowe.

WAPŃ

Wapń również uczestniczy w funkcjonowaniu naczyń krwionośnych oraz skurczu mięśni. Gdy dieta dostarcza odpowiedniej ilości wapnia, regulacja ciśnienia krwi może działać stabilniej.

Stres i rola układu nerwowego

Na ciśnienie krwi silnie wpływa także układ nerwowy. W przewlekłym stresie aktywuje się układ współczulny – część układu nerwowego odpowiedzialna za reakcję „walcz albo uciekaj”. Jego długotrwała aktywacja może prowadzić do:

• przyspieszonego tętna
• zwężenia naczyń krwionośnych
• podwyższonego ciśnienia krwi

W społeczeństwie, w którym wiele osób doświadcza ciągłego stresu, braku snu i dużego obciążenia psychicznego, wpływ układu nerwowego na ciśnienie krwi może być znaczący.

Jelita i stan zapalny

Badania nad mikrobiotą jelitową i ciśnieniem krwi rozwijają się bardzo dynamicznie. Wyniki sugerują, że niektóre bakterie jelitowe mogą wpływać na ciśnienie krwi poprzez produkcję substancji oddziałujących na:

• stan zapalny
• funkcję naczyń krwionośnych
• aktywność układu odpornościowego

Randomizowane badanie interwencyjne u ludzi (Jama i wsp., 2023) wykazało, że interwencja ukierunkowana na mikrobiom, zwiększająca poziom krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (octanu i maślanu), obniżyła ciśnienie krwi u osób z nieleczonym nadciśnieniem, dając klinicznie istotny spadek 24-godzinnego ciśnienia skurczowego.

Było to badanie fazy II, randomizowane, kontrolowane placebo, podwójnie zaślepione, z krzyżowym schematem, co czyni je szczególnie wiarygodnym.

Dieta bogata w błonnik i produkty roślinne może wspierać korzystny skład mikrobioty jelitowej, a tym samym regulację ciśnienia krwi.

Spadek estrogenów w menopauzie

Po menopauzie, gdy poziom estrogenów spada, wzrasta ryzyko nadciśnienia u kobiet. Badania sugerują, że estrogeny mają ochronny wpływ na naczynia krwionośne i regulację ciśnienia, a efekt ten słabnie wraz ze zmianami hormonalnymi.

Szersze spojrzenie na ciśnienie krwi

Ograniczenie spożycia soli może być pomocne dla niektórych osób, zwłaszcza tych wrażliwych na sól. Jednak dla wielu ludzi nadciśnienie wynika z bardziej podstawowych mechanizmów – sposobu działania systemów regulacyjnych organizmu.

Gdy takie czynniki jak insulinooporność, przewlekły stres, stan zapalny, zmiany hormonalne czy zaburzenia równowagi minerałów wpływają na precyzyjną kontrolę ciśnienia krwi, problemu nie da się rozwiązać jedną zmianą w diecie.

Oznacza to, że potrzebne jest szersze podejście. Zrozumienie, jak odżywianie, styl życia, hormony i układ nerwowy współdziałają, może pomóc dotrzeć do rzeczywistych przyczyn nadciśnienia – a nie tylko do jego objawów. Być może właśnie od tego powinna zaczynać się najważniejsza dyskusja o ciśnieniu krwi

Anette Lüning
certyfikowana terapeutka żywieniowa Holistic Sweden

Źródła:

1. Satlin, L.M. (m.fl.). Potassium. I: Pediatric Nephrology (Springer).
2. Clase, C.M. m.fl. (2020). Potassium homeostasis and management of dyskalemia in kidney diseases. Kidney International, 97(1), 42–61.
3. Terker, A.S. m.fl. (2024). Potassium-Switch Signaling Pathway Dictates Acute Blood Pressure Responses to Potassium. Hypertension (American Heart Association).
4. Granal, M. m.fl. (2025). Effect of changes in potassium intake on blood pressure: a dose–response meta-analysis of randomized clinical trials (2000–2024). Clinical Kidney Journal, 18(7), sfaf173.
5. Han, H. m.fl. (2017). Dose-response relationship between dietary magnesium intake, serum magnesium concentration and risk of hypertension. Nutrition Journal, 16:26.
6. Jama, H.A. m.fl. (2023). Prebiotic intervention with HAMSAB in untreated essential hypertensive patients assessed in a phase II randomized trial. Nature Cardiovascular Research, 2(1), 35–43.
7. Lindsey, S.H. (2023). Estrogen-mediated mechanisms in hypertension and other cardiovascular diseases. Journal of Human Hypertension, 37, 609–618. Estrogen-mediated mechanisms in hypertension and other cardiovascular diseases – PubMed

Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), co oznacza, że organizm człowieka nie jest w stanie syntetyzować ich w ilości wystarczającej do pokrycia zapotrzebowania. Z tego względu muszą być dostarczane wraz z dietą lub w formie suplementacji. Ich znaczenie dla zdrowia jest wielowymiarowe – od funkcji strukturalnych w komórkach, przez regulację procesów zapalnych, aż po wsparcie pracy mózgu i układu sercowo-naczyniowego.

Rodzaje kwasów omega-3 i ich znaczenie biologiczne

Do najważniejszych kwasów omega-3 zaliczamy:

• kwas alfa-linolenowy (ALA) – obecny głównie w produktach roślinnych,
• kwas eikozapentaenowy (EPA),
• kwas dokozaheksaenowy (DHA) – oba występujące przede wszystkim w organizmach morskich.

ALA może ulegać konwersji do EPA i DHA, jednak proces ten zachodzi w ograniczonym stopniu (szacunkowo 5-10%). Z punktu widzenia fizjologii człowieka największe znaczenie mają właśnie długołańcuchowe kwasy EPA i DHA, które wykazują najsilniejsze działanie biologiczne.

Rola omega-3 w organizmie człowieka

Kwasy omega-3 pełnią funkcję nie tylko energetyczną, ale przede wszystkim strukturalną i regulacyjną. Są integralnym składnikiem błon komórkowych, wpływając na ich płynność, przepuszczalność oraz zdolność do komunikacji międzykomórkowej. Uczestniczą także w syntezie związków biologicznie czynnych, takich jak eikozanoidy, które regulują procesy zapalne i immunologiczne.

Układ sercowo-naczyniowy

Omega-3 przyczyniają się do obniżenia stężenia trójglicerydów, wspierają regulację ciśnienia tętniczego oraz poprawiają funkcję śródbłonka naczyń. Wykazują również działanie przeciwzakrzepowe, co przekłada się na zmniejszenie ryzyka incydentów sercowo-naczyniowych.

Układ nerwowy i funkcje poznawcze

DHA stanowi kluczowy składnik strukturalny mózgu i siatkówki oka. Odpowiada za prawidłowe przewodnictwo nerwowe, wspiera procesy pamięciowe i zdolność uczenia się. Badania wskazują, że odpowiednia podaż omega-3 może spowalniać procesy neurodegeneracyjne oraz poprawiać funkcjonowanie poznawcze, szczególnie u osób starszych.

Zdrowie psychiczne

Kwasy EPA i DHA wykazują działanie modulujące w obrębie neuroprzekaźników oraz neuroplastyczności. Coraz więcej badań wskazuje na ich potencjalne zastosowanie wspomagające w leczeniu depresji oraz zaburzeń lękowych.

Działanie przeciwzapalne i odporność

Omega-3 odgrywają istotną rolę w regulacji odpowiedzi zapalnej organizmu. Ich odpowiednia podaż może łagodzić objawy chorób zapalnych i autoimmunologicznych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów czy nieswoiste choroby jelit.

Wzrok i rozwój organizmu

DHA jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego i narządu wzroku u płodu oraz niemowląt. Dlatego szczególne znaczenie przypisuje się jego podaży w okresie ciąży i laktacji.

Źródła kwasów omega-3 – dieta a jakość surowca

Najbardziej znanym źródłem EPA i DHA są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź czy sardynki. Warto jednak zwrócić uwagę, że zawartość kwasów omega-3 w rybach zależy od wielu czynników, takich jak gatunek, miejsce połowu czy sposób hodowli. Ryby dziko żyjące charakteryzują się zwykle korzystniejszym profilem kwasów tłuszczowych niż ryby hodowlane.

Istotnym problemem związanym ze spożyciem ryb są zanieczyszczenia środowiskowe, w tym metale ciężkie, dioksyny czy mikroplastik. Z tego względu coraz większe zainteresowanie budzą alternatywne źródła omega-3.

Algi jako nowoczesne źródło EPA i DHA

Algi stanowią pierwotne źródło kwasów omega-3 w ekosystemie morskim – to właśnie z nich ryby czerpią EPA i DHA. Suplementy na bazie mikroalg dostarczają tych kwasów w czystej formie, wolnej od zanieczyszczeń środowiskowych.

Dodatkowo produkcja alg:

• jest bardziej zrównoważona ekologicznie,
• nie obciąża zasobów oceanów,
• stanowi rozwiązanie odpowiednie dla wegan i wegetarian.

Z punktu widzenia jakości i bezpieczeństwa suplementacji, oleje z alg stanowią obecnie jedną z najbardziej obiecujących alternatyw dla tradycyjnego oleju rybiego.

Znaczenie proporcji omega-6 do omega-3

Jednym z kluczowych aspektów żywieniowych jest nie tylko ilość spożywanych kwasów omega-3, ale także ich proporcja względem kwasów omega-6. Współczesna dieta, szczególnie w krajach rozwiniętych, charakteryzuje się znaczną przewagą omega-6, co prowadzi do zaburzenia równowagi metabolicznej.

Stosunek omega-6 do omega-3 w diecie zachodniej może wynosić nawet 16:1, podczas gdy optymalne wartości mieszczą się w zakresie 2,5:1 do 5:1. Nadmiar omega-6 sprzyja nasileniu procesów zapalnych oraz zwiększa ryzyko chorób przewlekłych. Zwiększenie podaży omega-3 pozwala przywrócić równowagę i działa ochronnie.

Omega-3 a metabolizm i masa ciała

Coraz więcej badań wskazuje, że kwasy omega-3 mogą wspierać proces redukcji masy ciała. Ich działanie obejmuje m.in. poprawę wrażliwości insulinowej, regulację metabolizmu lipidów oraz zmniejszenie stanu zapalnego towarzyszącego otyłości.

W badaniach interwencyjnych wykazano, że suplementacja omega-3 może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej, szczególnie w obrębie jamy brzusznej, co ma istotne znaczenie metaboliczne.

Zapotrzebowanie i suplementacja

Zalecane dzienne spożycie EPA i DHA dla osób dorosłych wynosi minimum 250 mg. W przypadku kobiet w ciąży i karmiących zapotrzebowanie wzrasta do 400-600 mg, a w niektórych sytuacjach klinicznych może być jeszcze wyższe.

Suplementacja powinna być rozważona szczególnie u osób:

• spożywających niewielkie ilości ryb,
• stosujących dietę roślinną,
• z chorobami przewlekłymi lub stanami zapalnymi,
• w okresach zwiększonego zapotrzebowania (ciąża, laktacja).

W kontekście suplementów istotne znaczenie ma jakość produktu, w tym źródło surowca, stopień utlenienia (np. wskaźnik TOTOX), sposób produkcji oraz forma podania.

Objawy niedoboru kwasów omega-3

Niedobór omega-3 może manifestować się w sposób niespecyficzny, obejmując:

• pogorszenie koncentracji i pamięci,
• obniżony nastrój,
• suchą skórę i łamliwość włosów,
• spadek odporności,
• przewlekłe zmęczenie.

W dłuższej perspektywie może zwiększać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i neurodegeneracyjnych.

Kwasy omega-3 stanowią jeden z kluczowych elementów diety wpływających na zdrowie człowieka. Ich rola wykracza daleko poza wsparcie serca i mózgu – uczestniczą w funkcjonowaniu każdej komórki organizmu, regulując procesy metaboliczne, zapalne i neurologiczne.

6 faktów i mitów  o kwasach omega-3

1. Jem dużo oliwy z oliwek i siemienia lnianego, więc to mi wystarczy: FAŁSZ

Jakie są źródła kwasów omega-3? Organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje zarówno kwasu ALA (alfa-linolenowego), występującego głównie w roślinach, jak i EPA oraz DHA (kwasu eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego), które znajdują się głównie w produktach odzwierzęcych.

Źródła roślinne, tj. siemię lniane czy oliwa z oliwek, zawierają jedynie kwasy ALA. te w procesie biosyntezy mogą zostać przekształcone w EPA i DHA, ale tylko w niewielkim stopniu. Warto więc zadbać o podaż NNKT omega-3 również z innych źródeł niż roślinne.

2. Kwasy omega-3 powinni suplementować tylko wegetarianie i weganie: FAŁSZ

Wprowadzenie dodatkowej suplementacji zależy od tego, ile tłustych ryb morskich pojawia się w Twoim jadłospisie w ciągu tygodnia. Aktualne wskazania specjalistów żywienia wskazują na przynajmniej 2 porcje tłustych ryb tygodniowo, co odpowiada 250 mg kwasów DHA i EPA na dobę.

Gdzie kwasy omega-3 występują w największej ilości? Najlepsze źródła to m.in. makrela atlantycka, hodowlany łosoś norweski czy pstrąg. W praktyce oznacza to, że należy tygodniowo spożyć ok. 250 g makreli czy pstrąga lub 200 g łososia, aby spełnić dzienne zapotrzebowanie na te kwasy.

Należy również pamiętać, że proces obróbki termicznej (np. wędzenia, smażenia) zmniejsza zawartość kwasów tłuszczowych w produkcie. W rzeczywistości większość osób wciąż spożywa zbyt mało tłustych ryb, nawet nie będąc na diecie wegańskiej, dlatego tak ważna jest suplementacja.

3. Przygotowując się do ciąży warto suplementować kwasy omega-3: PRAWDA

Odpowiednia podaż NNKT to niezbędny element diety każdej osoby, ale w okresie ciąży oraz karmienia piersią to zapotrzebowanie znacznie się zwiększa. Szczególnie podkreślane jest znaczenie kwasów DHA, które są istotne dla wzrostu płodu, odpowiedniego kształtowania się układu nerwowego i siatkówki oka, układu sercowo-naczyniowego oraz odpornościowego dziecka.

Rekomendowane jest spożywanie w ciągu doby nawet 600-1000 mg kwasów omega-3 w ciąży [1-2].

4. Rodzaj ryb, z których pozyskiwany jest olej nie ma znaczenia: FAŁSZ

W wyborze odpowiedniego suplementu diety z kwasami omega-3 najważniejsza jest wysoka jakość produktu, na którą składa się m.in. pochodzenie ryb z certyfikowanych łowisk, z których pozyskiwany jest olej.

Najlepszym źródłem jest olej z małych ryb, np. sardeli, które żyją stosunkowo krótko, przez co kumulują zdecydowanie mniej zanieczyszczeń zawartych w morskich wodach.

5. Tylko niski wskaźnik TOTOX świadczy o wysokiej jakości produktu: PRAWDA / FAŁSZ

Wskaźnik TOTOX to szacunkowa ocena stabilności oleju, określająca stopień jego utlenienia. Choć proces ten jest nieunikniony ze względu na wysoką zawartość kwasów EPA i DHA, ten parametr powinien być utrzymany na jak najniższym poziomie.

Ile powinien wynosić wskaźnik TOTOX? Według międzynarodowych wytycznych jego wartość nie może przekraczać 26.

Bardzo ważna jest wysoka jakość oleju rybiego, z którego zostanie przygotowany suplement diety. Dobre kwasy omega-3 powstają z surowca o niskim wskaźniku TOTOX.

Wskaźnik TOTOX w przypadku oceny jakości oleju jest ważny, ale na produkt należy zawsze patrzeć całościowo. Równie istotne jest certyfikowane źródło połowu ryb oraz produkcja w beztlenowym środowisku. Znaczenia ma też szklane opakowanie, które nie wchodzi w reakcje z olejem lub kapsułkami, tak jak w przypadku opakowań plastikowych, i zapewnia bezpieczeństwo stosowania.

6. Rybi zapach świadczy o niskiej jakości oleju: FAŁSZ

Wielu konsumentów rezygnuje z suplementacji kwasów omega-3 ze względu na intensywny rybi posmak i zapach. Świeży, dobrej jakości olej z ryb o niskim stopniu utlenienia nie powinien powodować odbijania. Jednak delikatny rybi aromat będzie obecny nawet w dobrej jakości produkcie, co jest zupełnie naturalne. Nawet w przypadku suplementów diety w kapsułkach, w których dodatkowo otoczka jest z żelatyny rybiej, zapach również może być wyczuwalny.

Współczesny model żywienia często nie zapewnia ich odpowiedniej podaży, co w połączeniu z nadmiarem kwasów omega-6 prowadzi do zaburzenia równowagi metabolicznej. Dlatego świadome podejście do diety, wybór wysokiej jakości źródeł oraz w razie potrzeby odpowiednia suplementacja stanowią istotny element profilaktyki zdrowotnej i wsparcia organizmu na każdym etapie życia.

Agnieszka Piskała-Topczewska
Dietetyczka kliniczna, diet coach

Źródła:

1. R. Wierzejska, J. Wielgosz, Znaczenie kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w okresie ciąży i laktacji, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
2. M. Zimmer, P. Sieroszewski, P. Oszukowski, H. Huras, T. Fuchs, A. Pawłosek, Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2020, tom 5, nr 4, s. 170-181.
3. J. Sobiś, Ł. Kunert, M. Sołtysik, M. Piegza, R. Pudlo, P. W. Gorczyca, Wielonienasycone kwasy omega-3 w profilaktyce zaburzeń afektywnych. Wybrane dane epidemiologiczne dotyczące zastosowania kwasów omega-3 w profilaktyce zaburzeń afektywnych.
4. K. Chmielarz, M. A. Zapała, A. Hunek, K. Kaziród, J. Wiśniewska-Skomra, K. Tylutka, A. Hapon, Suplementacja kwasami tłuszczowymi Omega-3 we wspomagającym leczeniu depresji – przegląd systematyczny.
5. M. Kowalski, A.I. Borucka, J. Szaflik, Kwasy Omega 3 w profilaktyce zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem, Via Medica 2008.
6. Serefko A, Jach ME, Pietraszuk M, et al. Omega‑3 polyunsaturated fatty acids in depression. Int J Mol Sci. 2024;25(16):8675. doi:10.3390/ijms25168675. PMID:39201362
7. Salman HB, Salman MA, Yildiz Akal E. The effect of omega‑3 fatty acid supplementation on weight loss and cognitive function in overweight or obese individuals on a weight‑loss diet. Nutr Hosp. 2022;39(4):803‑813. doi:10.20960/nh.03992. PMID:35815739
8. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, et al. Effects of omega‑3 polyunsaturated fatty acids on brain functions: a systematic review. Cureus. 2022;14(10):e30091. doi:10.7759/cureus.30091. PMID:36381743
9. Welty FK. Omega‑3 fatty acids and cognitive function. Curr Opin Lipidol. 2023;34(1):12‑21. doi:10.1097/MOL.0000000000000862. PMID:36637075
10. Cooper RE, Tye C, Kuntsi J, et al. Effects of omega‑3 polyunsaturated fatty acid supplementation on cognition: systematic review and meta‑analysis. J Psychopharmacol. 2015;29(6):646‑655. doi:[patrz link PMID:26040902]. PMID:26040902
11. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. 2011;6(79):Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega‑3. (tekst w jęz. polskim)
12. Simopoulos AP. The importance of the omega‑6/omega‑3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2008;233(6):674‑688. doi:10.3181/0711‑MR‑311. (klasyczna przeglądowa praca na temat proporcji kwasów tłuszczowych omega‑6 i omega‑3 w chorobach przewlekłych)

Niska cena kapsułki nie oznacza automatycznie, że suplement jest opłacalny. Za metką kryją się duże różnice w jakości surowców, biodostępności, dawkowaniu i procesie produkcji – to czynniki, które ostatecznie decydują, czy suplement rzeczywiście będzie skuteczny. Dzięki temu artykułowi możesz zidentyfikować błędy, które wielu popełnia przy wyborze suplementów i zdobyć wiedzę, pomocną podczas podejmowaniu decyzji zakupowych.

Dziś na rynku dostępnych jest mnóstwo suplementów – wiele różnych marek,  w różnych cenach i kategoriach. Brak wiedzy na temat tego, jak powstaje suplement, może utrudniać wybór odpowiedniego produktu. Aby zrozumieć rzeczywistą wartość suplementu, trzeba spojrzeć poza cenę i przyjrzeć się bliżej jego składnikom i marce.

Jakość surowców – chodzi nie tylko o ilość

Nie każdy magnez, omega-3 czy probiotyki są sobie równe – nawet jeśli etykieta wygląda podobnie. Tańsze suplementy często wykorzystują surowce generyczne. Mogą być bezpieczne i dopuszczone do użytku, ale czasami brak im szczegółowej dokumentacji, w przeciwieństwie do surowców opatentowanych, które często są standaryzowane, dobrze udokumentowane i szeroko badane. Surowce opatentowane mają często wysoką biodostępność i czystość, kontrolowaną produkcję i podlegają skrupulatnemu śledzeniu w całym łańcuchu produkcyjnym.

Przykłady surowców opatentowanych to Life’s Omega w oleju z alg, OptiMSM®, Kaneka Q10® i Quatrefolic®, Sensoril® które znajdują się w ofercie Holistic. Surowce opatentowane są droższe, ale jednocześnie dają większą wartość.

Niska cena kapsułki może być kusząca, ale mówi bardzo niewiele o jakości, przyswajalności, stabilności i rzeczywistym działaniu. Odpowiednie dawki, przemyślany skład i udokumentowana biodostępność kosztują i to właśnie odróżnia tanią kapsułkę od dopracowanego suplementu.

Biodostępność czyli ile organizm faktycznie może wchłonąć

Nie wystarczy, że składnik odżywczy znajduje się w kapsułce. Organizm musi go także móc wchłonąć i wykorzystać. Chodzi o biodostępność, która różni się w zależności od formy i technologii produkcji suplementu.

Klasycznym przykładem są różne formy magnezu, których rozpuszczalność może znacznie się różnić. Tlenek magnezu, obecny w wielu tańszych produktach, często daje większą dawkę na kapsułkę, ale niską rozpuszczalność i słabsze wchłanianie w porównaniu z cytrynianem magnezu lub bisglicynianem magnezu, które mają wysoką rozpuszczalność.

W suplementach liposomalnych i fitosomowych składnik odżywczy jest zamknięty w małych strukturach tłuszczowych (liposomach lub fitosomach), aby zwiększyć wchłanianie w jelitach. Technika ta jest bardziej zaawansowana i kosztowna, ale w wielu przypadkach poprawia biodostępność w porównaniu ze standardowymi formami.

Wiele produktów Holistic wykorzystuje tę technologię, np. Magnez liposomalny, Resweratrol liposomalny, B12 liposomalny, Glutation liposomalny, Witamina C liposomalna i Kwercetyna fitosomowa. Przykładem jest Quercefit® – opatentowana fitosomalna forma kwercetyny. W badaniu na ludziach wykazano, że Quercefit® może osiągnąć nawet około 20 razy wyższą biodostępność w porównaniu z nie-fitosomalną kwercetyną. Oznacza to, że większa część substancji jest wchłaniana przez organizm.

Innym przykładem są aktywne formy witamin, jak metylo-witaminy z grupy B. Są to formy, które organizm wykorzystuje, i które wymagają mniejszej konwersji – co może być istotne dla niektórych osób.

Przemyślany suplement zawiera też odpowiednie kombinacje składników. Przykładowo suplement żelaza może zawierać witaminę C, ponieważ zwiększa ona wchłanianie żelaza w jelitach. Suplement droższy, ale dobrze skomponowany i z udokumentowaną biodostępnością, może więc przynosić większe korzyści niż tańsza alternatywa.

Technologia i stabilność – szczególnie ważne przy probiotykach

Technologia stosowana w suplemencie wpływa na jego skuteczność. Probiotyki są tego wyraźnym przykładem. Bakterie kwasu mlekowego są organizmami żywymi, wrażliwymi na ciepło, wilgoć, tlen i kwas żołądkowy. Bez odpowiedniej ochrony wiele bakterii może umrzeć zanim dotrze do jelita grubego.

Holistic współpracuje z jednym z wiodących dostawców probiotyków na świecie. Stosują zaawansowaną technologię, która chroni bakterie podczas produkcji, przechowywania, transportu i w trakcie przejścia przez kwas żołądkowy – aż do jelita grubego. Technologia ta jest droższa, ale bez niej cena kapsułki nie ma znaczenia, bo produkt nie działałby zgodnie z przeznaczeniem.

Opakowanie też ma znaczenie. Nasze probiotyki znajdują się w opatentowanym opakowaniu chroniącym przed wilgocią i utlenianiem, co jest kluczowe dla zachowania żywych bakterii do daty ważności. Pozostałe opakowania w ofercie wykonane są z materiału biopochodnego, co jest droższe niż tradycyjny plastik, ale wpisuje się w naszą politykę jakości i zrównoważonego rozwoju.

Dawka – kluczowa dla skuteczności

Niższa dawka na kapsułkę obniża koszty produkcji, ale może nie osiągnąć poziomu, który był badany naukowo. Efekt może być niewidoczny, mimo stosowania produktu zgodnie z zaleceniami. Suplement droższy, ale z przemyślaną dawką, może więc być bardziej opłacalny w dłuższej perspektywie.

Holistic opracowuje suplementy w oparciu o optymalną dzienną dawkę (RDA), często wyższą niż zalecane dzienne spożycie (RWS) – ilość potrzebną, aby uniknąć niedoborów u większości osób. Uwzględniamy aktualne badania, przyswajalność składników i potrzeby współczesnego stylu życia. Celem jest tworzenie suplementów wspierających optymalne funkcjonowanie organizmu, a nie tylko pokrycie minimalnych potrzeb.

Testy i analizy

Analizy zewnętrzne, testy czystości i stabilności kosztują, ale są kluczowe, aby upewnić się, że skład jest prawidłowy i produkt utrzymuje wysoką jakość. Produkty Holistic są wytwarzane w certyfikowanych zakładach według ISO 22000, ISO 9001, BRC i IFS. Przeprowadzamy własne kontrole jakości i zlecamy niezależnym laboratoriom analizy produktów, aby zapewnić prawidłowy skład i brak niepożądanych zanieczyszczeń. Stosujemy również minimalną liczbę dodatków.

Niska cena kapsułki może być kusząca, ale mówi niewiele o jakości, wchłanianiu, stabilności i rzeczywistym działaniu. Odpowiednie dawki, przemyślany skład i udokumentowana biodostępność kosztują. To właśnie odróżnia tanią kapsułkę od dopracowanego suplementu.

Więc następnym razem, gdy będziesz kupować suplement – zapytaj siebie: Płacę za zawartość i jakość, czy tylko za tanią kapsułkę?

Maja Stål,
dietetyk i analityk biomedyczny Holistic Sweden

1. Walker AF., et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. 
2. Lindberg JS., et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition. 1990;9(1):48–55.
3. Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts. American Journal of Therapeutics. 2001;8(5):345–357.
4. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium—An update. Current Nutrition & Food Science. 2017;13(4):260–278.
5. Young Min Woo., et al. Pharmacokinetics of liposomal multinutrients versus non-liposomal comparators in a randomized crossover trial. Journal of Functional Foods. 2025. Volume 135. 2025.107103, ISSN 1756-4646.
6. Carr AC. Do Liposomal Vitamin C Formulations Have Improved Bioavailability? A Scoping Review Identifying Future Research Directions. Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2025 Jul;137(1):e70067.
7. Riva A., et al. Improved oral absorption of quercetin from Quercetin Phytosome®, a new delivery system based on food-grade lecithin. European Journal of Drug Metabolism and Pharmacokinetics. 2019;44(2):169–177.

Alergie to coraz częstszy problem – od sezonowego kataru siennego po reakcje pokarmowe czy skórne. Choć leczenie objawowe jest ważne, równie istotna jest profilaktyka, która może znacząco zmniejszyć nasilenie reakcji alergicznych. Jak więc zadbać o organizm, zanim pojawią się objawy?

Wzmocnij naturalną barierę ochronną organizmu

Podstawą profilaktyki alergii jest dobrze funkcjonujący układ odpornościowy. Kluczową rolę odgrywa tutaj styl życia:

• odpowiedni dieta bogata w warzywa, owoce i produkty przeciwzapalne
• regularna aktywność fizyczna
• odpowiednia ilość dobrej jakości snu
• unikanie stresu, który może nasilać reakcje alergiczne

Warto również ograniczyć kontakt z potencjalnymi alergenami (kurz, roztocza, pyłki), szczególnie w okresach ich największego stężenia.

Dbaj o mikroflorę jelit – to klucz do odporności

Coraz więcej badań wskazuje, że zdrowie jelit ma bezpośredni wpływ na rozwój alergii. Zaburzona mikroflora jelitowa może sprzyjać nadreaktywności układu immunologicznego.

Co pomaga?

• Kiszonki (kapusta, ogórki)
• Jogurty naturalne i kefiry
• Dieta bogata w błonnik

Suplementacja wspierająca w walce z alergią

Odpowiednio dobrane suplementy mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i wesprzeć organizm w reakcji na alergeny.

Najważniejsze składniki:

Witamina D

• Wspiera układ odpornościowy
• Jej niedobór często wiąże się z większą skłonnością do alergii

Kwasy omega-3 (EPA i DHA)

• Działają przeciwzapalnie
• Mogą łagodzić objawy alergii, szczególnie skórnych

Probiotyki

• Regulują mikrobiotę jelitową
• Wspierają tolerancję immunologiczną

Kwercetyna

• Naturalny flawonoid o działaniu przeciwhistaminowym
• Może zmniejszać reakcje alergiczne

Witamina C

• Wspiera odporność
• Działa jako naturalny antyoksydant

Cynk

• Wzmacnia układ odpornościowy
• Wspiera regenerację błon śluzowych

Naturalne wsparcie na co dzień

Poza suplementacją warto wprowadzić kilka prostych nawyków:

• regularne wietrzenie mieszkania (ale nie w czasie największego pylenia)
• oczyszczacze powietrza
• pranie pościeli w wysokiej temperaturze
• prysznic po powrocie do domu w sezonie pylenia

Kiedy zacząć profilaktykę?

Najlepiej na kilka tygodni przed sezonem alergicznym. Dzięki temu organizm ma czas się wzmocnić i lepiej zareagować na kontakt z alergenami.

Przedwiośnie i początek wiosny to okres, w którym wielu z nas odczuwa znaczny spadek energii, pogorszenie nastroju i trudności z koncentracją. Co prawda dni stają się coraz dłuższe, organizm często reaguje zmęczeniem i przeciążeniem, często nazywanym przedwiosennym przesileniem.

Odprężeniu i regeneracji nie sprzyja fakt, że żyjemy w świecie, który nieustannie dostarcza bodźców – informacji, powiadomień, hałasu i presji czasu. Połączenie sezonowego spadku energii z codziennym przebodźcowaniem może prowadzić do wyraźnego pogorszenia samopoczucia.

Holistyczne podejście do zdrowia zakłada, że dobre funkcjonowanie organizmu zależy od wielu elementów: diety, stylu życia, regeneracji oraz odpowiednio dobranej suplementacji. W przedwiosennym i wczesną wiosną szczególnie warto zatroszczyć się o swój dobrostan.

Przedwiosenne zmęczenie jest najczęściej naturalną reakcją organizmu na zmianę pór roku.
Wpływ mają m.in.:

• mniejsza ekspozycja na światło słoneczne zimą
• ograniczona aktywność fizyczna
• dieta uboższa w świeże warzywa i owoce
• niedobory witamin i składników mineralnych
• zaburzenia rytmu dobowego i nieodpowiednia ilość/jakość snu
• zwiększony poziom stresu

Efektem mogą być objawy takie jak:

• chroniczne zmęczenie i rozdrażnienie
• senność lub problemy ze snem
• spadek koncentracji
• wahania nastroju
• obniżona odporność
• większa podatność na infekcje

Stres i przebodźcowanie – niewidzialne obciążenie organizmu

Przebodźcowanie oznacza sytuację, w której mózg otrzymuje więcej informacji i bodźców, niż jest w stanie efektywnie przetworzyć. Codzienne korzystanie z telefonu, pracy przy komputerze, mediów społecznościowych i ciągłych powiadomień powoduje permanentne pobudzenie układu nerwowego.

Długotrwałe przeciążenie informacyjne nie wpływa wyłącznie na naszą percepcję i samopoczucie. Może odcisnąć swoje piętno na naszym zdrowiu fizycznym:

1. Zaburzeń równowagi hormonalnej

Przewlekły stres zwiększa poziom kortyzolu – hormonu stresu.
Wysoki kortyzol wpływa m.in. na:

• pogorszenie jakości snu
• zwiększenie stanów zapalnych
• obniżenie odporności
• spadek energii

2. Osłabienia funkcji poznawczych

Paradoksalnie nadmiar informacji pogarsza zdolność koncentracji, pamięć i efektywność pracy.

3. Typowe objawy fizyczne

• napięciem mięśni
• bólami głowy
• problemami trawiennymi
• przewlekłym zmęczeniem

Dlatego tak ważne jest wsparcie organizmu zarówno poprzez zdrowy styl życia w tym odpowiednią dietę i często racjonalnie dobraną suplementację.

Dieta wspierająca organizm w okresie przesilenia

Odżywianie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu poziomu energii, odporności i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, zwłaszcza w okresie przedwiosennym, kiedy organizm naturalnie reaguje spadkiem witalności. W tym czasie warto skupić się na składnikach, które wspierają regenerację, redukują zmęczenie i chronią przed negatywnym wpływem stresu oraz nadmiaru bodźców.

1. Produkty bogate w witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B (B1, B2, B6, B12, kwas foliowy) są niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego i metabolizmu energetycznego. Ich niedobór może prowadzić do przewlekłego zmęczenia, zaburzeń koncentracji oraz pogorszenia nastroju.

Źródła w diecie:

• pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze, płatki owsiane, brązowy ryż)
• jajka i nabiał
• rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola)
• orzechy i nasiona (migdały, pestki dyni, słonecznika)

2. Zdrowe tłuszcze wspierające mózg i nastrój

Kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA) odgrywają fundamentalną rolę w funkcjonowaniu mózgu, wspierają pracę układu nerwowego i regulują poziom neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nastrój. Ich odpowiednia podaż może łagodzić objawy zmęczenia i wspierać odporność organizmu.

Źródła w diecie:

• tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki)
• siemię lniane i olej lniany
• orzechy włoskie
• nasiona chia

3. Produkty bogate w antyoksydanty

Przedwiosenny okres wiąże się często ze zwiększonym stresem oksydacyjnym, wywołanym zarówno przez czynniki środowiskowe, jak i przebodźcowanie. Antyoksydanty neutralizują wolne rodniki, chroniąc komórki organizmu i wspierając układ odpornościowy.

Źródła w diecie:

• jagody, maliny, porzeczki
• zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, rukola)
• buraki i marchew
• kakao i gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao

Dzięki takim wyborom żywieniowym organizm otrzymuje zestaw niezbędnych składników do walki z przedwiosennym zmęczeniem, wspierania koncentracji i redukcji skutków przewlekłego stresu. Zbilansowana dieta w połączeniu z regularnym ruchem i odpowiednią regeneracją może znacząco poprawić komfort codziennego funkcjonowania w okresie przesilenia. Co niemniej ważne należy także pamiętać o odpowiedniej podaży płynów. Nawet niewielkie odwodnienie może powodować zmęczenie i spadek koncentracji.

Suplementacja wspierająca ć

Kiedy dieta nie wystarcza

W okresach zwiększonego obciążenia organizmu, takich jak przedwiosenne przesilenie, sama dieta może nie pokrywać wszystkich potrzeb organizmu. W takich sytuacjach warto rozważyć wsparcie suplementacyjne, które uzupełnia niedobory, wspiera układ nerwowy, odporność oraz ogólną witalność.

Witamina D – klucz do odporności i nastroju

Jednym z najważniejszych składników jest witamina D, której poziom w organizmie często spada w miesiącach jesienno-zimowych z powodu ograniczonej ekspozycji na światło słoneczne. Badania kliniczne pokazują, że odpowiednia suplementacja witaminą D wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego, poprawia nastrój i wpływa na prawidłową pracę mięśni, co jest szczególnie istotne w okresach spadku aktywności fizycznej.

Magnez – podstawa do regeneracji układu nerwowego

Równie ważny jest magnez, jeden z podstawowych składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Regularne uzupełnianie magnezu może skutecznie redukować uczucie zmęczenia, poprawiać jakość snu i zmniejszać napięcie mięśniowe, a w połączeniu z dietą bogatą w witaminy z grupy B działa synergistycznie na regenerację organizmu.

Kwasy omega-3 – wsparcie dla mózgu i układu krążenia

Nie można też zapomnieć o kwasach tłuszczowych omega-3, które mają udokumentowane działanie wspierające funkcjonowanie mózgu i układu krążenia oraz właściwości przeciwzapalne. Włączenie ich do codziennej suplementacji może wspomóc koncentrację, stabilizować nastrój i przeciwdziałać przewlekłym stanom zapalnym, które nasilają się w okresie przemęczenia i stresu.

Adaptogeny –  rośliny wspierające odporność na stres

Coraz większą popularność w kontekście holistycznej profilaktyki zdobywają adaptogeny – rośliny takie jak ashwagandha, różeniec górski czy żeń-szeń. Liczne badania wskazują, że adaptogeny wspierają organizm w radzeniu sobie ze stresem i przeciążeniem, modulując odpowiedź układu hormonalnego oraz poprawiając odporność psychiczną i fizyczną. Dzięki temu codzienne wyzwania stają się łatwiejsze do zniesienia, a organizm szybciej wraca do równowagi po wysiłku czy stresie.

Holistyczne wsparcie w okresie przedwiosennego przesilenia

Wspólne zastosowanie odpowiedniej diety, suplementów oraz technik regeneracyjnych pozwala na skuteczne wsparcie energii, koncentracji i odporności w okresie przedwiosennego przesilenia, minimalizując negatywne skutki przemęczenia i przebodźcowania.

Holistyczna profilaktyka – więcej niż dieta

Choć dieta i suplementacja są bardzo ważne, pełne wsparcie organizmu wymaga szerszego podejścia.

Warto wprowadzić także:

• regularną aktywność fizyczną
• kontakt z naturą i światłem dziennym
• ograniczenie nadmiaru bodźców cyfrowych
• techniki relaksacyjne (oddech, medytacja)
• odpowiednią ilość snu

Nawet drobne zmiany mogą znacząco poprawić poziom energii i samopoczucie.

Przedwiosenne przemęczenie to naturalny sygnał, że organizm potrzebuje wsparcia. W świecie pełnym bodźców łatwo o przeciążenie układu nerwowego, dlatego tak ważne jest holistyczne podejście do zdrowia.

Agnieszka Piskała-Topczewska
Dietetyczka kliniczna, diet coach

Zimne kąpiele, morsowanie, post i HIIT potocznie zwane biohackingem, są chwalone jako skuteczne narzędzia poprawy wydolności i zdrowia. Jednak gdy ciało już znajduje się w stanie stresu, te same metody mogą stać się czynnikiem ryzyka, a nie rozwiązaniem.

Kiedy biohacking przestaje pomagać, a zaczyna szkodzić

Biohacking stał się nowoczesnym sposobem optymalizacji działania naszego ciała. Morsowanie, post, kofeina i trening HIIT to popularne metody zwiększania energii, poprawy nastroju, przyspieszenia metabolizmu i poprawy jasności umysłu.

Jest jednak istotna kwestia, która rzadko jest podkreślana w świecie biohackingu: te metody mogą stresować ciało, a strategie, które dla niektórych są zdrowe, mogą stać się szkodliwe, jeśli ciało już znajduje się w stanie przeciążenia np. przy długotrwałym stresie, wyczerpaniu, niedoborze snu lub składników odżywczych. Wtedy biohacking może stać się kolejnym obciążeniem, które oddala ciało od równowagi.

Ten typ metod może być również szczególnie nieodpowiedni dla kobiet w wieku rozrodczym, osób z problemami sercowo-naczyniowymi, osób z zaburzeniami lękowymi oraz kobiet w ciąży i karmiących. Wspólnym mianownikiem jest to, że ciało potrzebuje nie tylko stymulacji, ale i regeneracji.

Morsowanie: „szok termiczny” jako kuracja zdrowotna

Zimne kąpiele są dziś jednym z najmodniejszych biohacków. Zwolennicy często podkreślają, że ekspozycja na zimno może zmniejszać stany zapalne, zwiększać czujność, poprawiać nastrój i wzmacniać odporność na stres. Niektóre efekty są potwierdzone badaniami.

Podczas kontaktu z zimną wodą aktywuje się adaptacja organizmu do chłodu, m.in. poprzez stymulację powstawania brązowej tkanki tłuszczowej. Brązowa tkanka tłuszczowa zawiera dużo mitochondriów, które zwiększają produkcję ciepła poprzez spalanie energii, w przeciwieństwie do białej tkanki tłuszczowej, która głównie magazynuje energię. Regularna ekspozycja na zimno może zatem poprawić zdolność przetrwania w niskiej temperaturze i szybsze odzyskiwanie ciepła po wychłodzeniu.

Większość efektów zimnych kąpieli wynika z tzw. odpowiedzi na szok termiczny. Może ona dawać poczucie energii i czujności, ale także wprowadza ciało w stan stresu. Gdy skóra szybko się ochładza, organizm wytwarza hormony stresu, takie jak adrenalina i kortyzol, a jednocześnie mogą wzrastać endorfiny, a krążenie krwi przemieszcza się od skóry do wnętrza ciała. W badaniu, w którym uczestnicy byli narażeni na pełne zanurzenie w zimnej wodzie, wzrosły poziomy kortyzolu, adrenaliny i noradrenaliny w ramach fizjologicznej reakcji stresowej organizmu.

Nagła ekspozycja na lodowatą wodę powoduje silny skurcz naczyń krwionośnych, co oznacza szybki wzrost ciśnienia krwi i obciążenia serca. Przy istniejących chorobach serca lub niezdiagnozowanych problemach może to w najgorszym przypadku wywołać groźne reakcje, jak arytmie czy nawet zatrzymanie akcji serca. Dlatego wielu ekspertów odradza zimne kąpiele osobom z problemami sercowymi.

Oprócz obciążenia serca, początkowy szok termiczny może powodować hiperwentylację, odruch łapania powietrza i uczucie paniki. To jedna z najczęstszych przyczyn utonięć przy kąpielach w zimnej wodzie, ponieważ osoby tracą kontrolę nad oddechem, nawet stojąc blisko powierzchni.

Przy dłuższej ekspozycji istnieje również ryzyko hipotermii (temperatura ciała poniżej 35°C) i uszkodzeń tkanek. Długotrwały pobyt w bardzo zimnej wodzie może uszkodzić drobne nerwy i naczynia krwionośne w kończynach i w skrajnych przypadkach prowadzić do odmrożeń.

To nie oznacza, że zimne kąpiele są zawsze złe – ale są stresorem, który nie pasuje do każdego. Dla osoby z już nadaktywnym układem nerwowym, wysokim stresem lub wyczerpaniem, zimna kąpiel może być kolejnym obciążeniem zamiast wzmocnienia organizmu.

Post: modna, starożytna praktyka

Post jest starożytną praktyką. W historii ludzie doświadczali okresów ograniczenia pożywienia, czasem z konieczności, czasem z powodów religijnych lub duchowych. Dziś post zyskał nową rolę w zdrowiu i biohackingu, często w formie postu przerywanego (intermittent fasting), np. 16:8 lub dłuższe posty trwające 24 godziny lub więcej.

Badania pokazują, że post i ograniczenie kalorii mogą wpływać na metabolizm. Post może wspierać utratę wagi, stabilizować poziom cukru we krwi i poprawiać wrażliwość na insulinę, głównie dzięki zmniejszeniu całkowitego spożycia energii. Niektórzy odczuwają także poprawę koncentracji. Badania wskazują również, że post może stymulować autofagię – system recyklingu komórkowego, w którym uszkodzone składniki są rozkładane i wykorzystywane ponownie dla zdrowia i funkcjonowania komórki.

Jednak post także stanowi stres fizjologiczny dla organizmu. Gdy ciało nie otrzymuje pożywienia, często wzrastają hormony stresu, takie jak kortyzol, szczególnie na początku lub przy dużym ograniczeniu energii. Dla osób już zestresowanych, źle śpiących lub wyczerpanych, post może stać się dodatkowym obciążeniem, nasilając zmęczenie, niepokój i problemy ze snem. Badania pokazują, że post może zwiększać produkcję kortyzolu, ponieważ organizm interpretuje brak energii jako sygnał stresowy.

Post może też wpływać na równowagę hormonalną, zwłaszcza u kobiet. Przy zbyt niskiej podaży energii organizm może obniżać priorytet funkcji rozrodczych, co prowadzi do hipotalamicznej braku miesiączki – menstruacja zanika, ponieważ hipotala­mus zmniejsza sygnały sterujące owulacją. To sposób ciała, by sygnalizować brak zasobów i nieodpowiedni czas na ciążę.

Dlatego post nie zawsze dobrze współgra z regularnym intensywnym treningiem. Jeśli zapotrzebowanie energetyczne jest wysokie, a podaż niska, regeneracja może się pogorszyć, budowa mięśni zahamować, a system stresowy być jeszcze bardziej przeciążony.

Post może być przydatny, ale nie jest uniwersalny – zależy od poziomu stresu, hormonów, snu, statusu odżywienia i ogólnego obciążenia organizmu.

Kofeina: energia „pożyczona” od organizmu

Kofeina jest prawdopodobnie najbardziej ugruntowanym biohackiem. Oprócz kawy, znajduje się dziś w napojach energetycznych, suplementach przedtreningowych i innych dodatkach wspierających energię, koncentrację i wydajność.

Główne działanie kofeiny polega na blokowaniu receptorów adenozyny w mózgu. Adenozyna gromadzi się w ciągu dnia i sygnalizuje zmęczenie. Kiedy kofeina blokuje te receptory, czujemy większą czujność. Efektem może być większa energia, ale też trudności z odprężeniem i zasypianiem. Nawet jeśli uda się zasnąć, kofeina może pogorszyć jakość snu. Może powodować płytszy sen i mniejszą regenerację, tworząc błędne koło, w którym następnego dnia potrzebujemy jeszcze więcej kofeiny. Badania pokazują, że kofeina spożyta 6 godzin przed snem znacząco skraca czas snu, efektywność snu i fazę głębokiego snu, mimo że uczestnicy uważali, że „śpią dobrze”.

Kofeina również pobudza wydzielanie hormonów stresu, jak adrenalina, noradrenalina i kortyzol, co może powodować kołatanie serca, drżenie, pocenie się i przyspieszoną akcję serca. W praktyce kofeina może zatem wzmacniać reakcję stresową, zwłaszcza u osób z wysokim stresem lub problemami ze snem. W badaniach osoby pijące kofeinę miały wyższy poziom kortyzolu pod wpływem stresu w porównaniu z osobami, które nie spożywały kofeiny.

Dodatkowo kawa może wpływać na wchłanianie składników odżywczych, np. żelaza, cynku i magnezu. Kofeina ma też działanie moczopędne i może zwiększać utratę minerałów, zwłaszcza u osób zestresowanych. Osoby reagujące na kofeinę refluksem, biegunką lub objawami IBS mogą mieć dodatkowo pogorszone wchłanianie składników odżywczych. Kofeina jest też uzależniająca – odstawienie może powodować bóle głowy, irytację i brak energii.

Dla osób w przewlekłym stresie, wyczerpanych, z problemami ze snem lub kołataniem serca kofeina może być jednym z „biohacków”, które w rzeczywistości przeciążają organizm.

HIIT: efektywny trening – ale nie dla zestresowanego układu nerwowego

Wysoko intensywny trening interwałowy (HIIT) jest popularny, ponieważ jest czasowo efektywny i daje szybkie efekty. Poprawia kondycję, korzystnie wpływa na zdrowie serca, zwiększa wydatkowanie energii i może wzmacniać psychicznie.

Jednak HIIT jest także mocnym stresorem dla układu nerwowego. Aktywuje układ współczulny, uwalnia hormony stresu i wprowadza ciało w tryb wydajności. Badania pokazują, że HIIT powoduje krótkotrwały wzrost poziomu kortyzolu po treningu, jako reakcję stresową na intensywny wysiłek. Poziom kortyzolu wraca jednak później do normy.

Jeśli regeneracja jest dobra, HIIT może być korzystny. Ale przy wysokim stresie, niedoborze snu lub zaburzeniach hormonalnych HIIT może prowadzić do przetrenowania, stanów zapalnych i kontuzji. Jest często nieodpowiedni dla osób z wyczerpaniem, chronicznym stresem lub problemami ze snem, zwłaszcza w połączeniu z postem i kofeiną – co jest typowe w kulturze biohackingu.

U kobiet kombinacja HIIT i niskiej podaży energii, podobnie jak post, może prowadzić do hipotalamicznej braku miesiączki.

Biohacking – nie dla każdego

Stosowany odpowiednio i dopasowany do potrzeb jednostki, biohacking może wzmacniać ciało i odporność. Jednak wiele osób przyciąga biohacking, bo już czują się zmęczone, zestresowane lub w stanie nierównowagi. W takiej sytuacji dodatkowe stresory fizjologiczne mogą zwiększać obciążenie zamiast poprawiać zdrowie. U niektórych może to pogorszyć objawy np. większe kołatanie serca, niepokój, gorszy sen, gorszą regenerację, większą niestabilność hormonalną i ryzyko niedoborów składników odżywczych.

Metody te mogą być szczególnie nieodpowiednie dla:

• osób z wysokim stresem lub objawami wyczerpania
• osób z problemami ze snem lub bezsennością
• niedożywionych lub z niedoborami składników odżywczych (np. żelazo, magnez, witaminy z grupy B)
• kobiet w wieku rozrodczym z PMS, zaburzeniami miesiączki, nierównowagą hormonalną lub problemami z płodnością
• osób z lękiem, atakami paniki lub wysoką wrażliwością na stres
• osób z chorobami serca, nadciśnieniem lub arytmiami
• kobiet w ciąży i karmiących

Większa dyscyplina nie zawsze jest odpowiedzią. Ciało w nierównowadze potrzebuje bezpieczeństwa, stabilności i regeneracji. Innymi słowy, jeśli ciało jest już zestresowane, dodatkowe stresory rzadko są rozwiązaniem, nawet jeśli przedstawiane są jako optymalizacja lub modny biohacking.

Dodatkowo rosnące użycie urządzeń takich jak smartwatche, trackery snu i mierniki cukru – może samo w sobie stać się źródłem stresu. Ciągłe pomiary i optymalizacja mogą sprawić, że dobre samopoczucie stanie się kolejnym zadaniem do wykonania, gdzie liczby są ważniejsze niż prawdziwa regeneracja i świadomość własnego ciała. Narzędzia mogą pomagać, o ile nie wywołują obsesji ani dodatkowego stresu.

Maja Stål
dietetyk i analityk biomedyczny Holistic Sweden

Wczesna wiosna to idealny czas, aby zadbać o serce – nasz najważniejszy „silnik” organizmu. Regularne, drobne zmiany w codziennych nawykach mogą znacząco zmniejszyć ryzyko chorób serca, poprawić krążenie i wzmocnić ogólną kondycję organizmu.

1. Zdrowa dieta dla serca

Błonnik i pełnoziarniste produkty – owies, kasza, pełnoziarnisty chleb – pomagają regulować cholesterol.

Zdrowe tłuszcze – awokado, oliwa z oliwek, orzechy i tłuste ryby wspierają układ krążenia.

Ograniczenie soli i przetworzonej żywności – zmniejsza ryzyko nadciśnienia.

Naturalne wsparcie – czosnek, kurkuma, zielona herbata jako element profilaktyki.

2. Regularna aktywność fizyczna

Minimum 30 minut codziennego ruchu – spacer, jazda na rowerze, lekka gimnastyka.

Ćwiczenia cardio (marsz, bieganie, pływanie) wzmacniają serce i poprawiają krążenie.

Propozycja małych zmian: schody zamiast windy, spacer po lunchu.

3. Znaczenie snu i regeneracji

Sen 7-8 godzin dziennie wspiera regenerację serca i stabilizuje ciśnienie krwi.

Krótkie techniki relaksacyjne – medytacja, oddech przeponowy – obniżają poziom stresu.

4. Kontrola ciśnienia i profilaktyka

Regularne mierzenie ciśnienia i poziomu cholesterolu.

Wczesne wykrycie problemów pozwala uniknąć poważnych komplikacji.

5. Racjonalna suplementacja wspierające serce

Omega-3 (EPA i DHA) – wspomagają pracę serca, obniżają poziom triglicerydów i poprawiają krążenie.

Magnez i potas – regulują ciśnienie krwi i wspierają prawidłowe bicie serca.

Koenzym Q10 – pomaga w produkcji energii w komórkach serca, szczególnie przy profilaktyce u osób z ryzykiem chorób serca.

Witamina D – niedobór może zwiększać ryzyko problemów sercowo-naczyniowych, warto kontrolować poziom we krwi.

Zasada racjonalności
Suplementy powinny być dodatkiem do zdrowego stylu życia, a nie jego zastępstwem; najlepiej skonsultować z lekarzem specjalistą lub dietetykiem

Małe, codzienne kroki mają ogromne znaczenie dla zdrowia serca. Wprowadzenie kilku prostych nawyków teraz, wczesną wiosną, może przynieść długotrwałe efekty – większą energię, lepsze krążenie i poczucie harmonii ciała i umysłu.

Po zimie często odczuwamy zmęczenie, spadek energii i problemy z koncentracją, a także zauważalne zmiany w kondycji skóry. Choć nasze ciało naturalnie oczyszcza się poprzez wątrobę, nerki, płuca i jelita, zimą jesteśmy dodatkowo obciążeni toksynami pochodzącymi ze smogu i zanieczyszczonego powietrza. W okresie grzewczym wzrasta emisja pyłów i metali ciężkich, często przekraczająca normy jakości powietrza, a ich toksyczne cząstki trafiają do płuc i krwiobiegu. To może prowadzić do przeciążenia wątroby, osłabienia odporności, powstawania stanów zapalnych i pogorszenia kondycji skóry.

Zimą nasza dieta zazwyczaj zawiera mniej świeżych warzyw i owoców, a więcej tłustych, smażonych potraw oraz cukrów i prostych węglowodanów. Taki sposób odżywiania dodatkowo obciąża układ trawienny, spowalnia pracę jelit i zwiększa produkcję wolnych rodników. Ograniczona aktywność fizyczna utrudnia naturalne procesy detoksykacyjne, a niedobór słońca i witaminy D obniża poziom energii i odporność. W rezultacie wiele osób odczuwa pogorszone samopoczucie.

Choć organizm posiada własne mechanizmy oczyszczania, zimą bywa bardziej narażony na stres oksydacyjny i stany zapalne. Dlatego początek wiosny to idealny moment, aby wspomóc naturalne procesy detoksykacji i odżywienia organizmu. W tym celu warto sięgnąć po niebieskozielone i zielone mikroalgi, bogate w chlorofil, który wspiera oczyszczanie organizmu. Dodatkowo obfite w łatwo przyswajalne białko, beta-karoteny, kwasy omega-3, GLA (kwas gamma-linolenowy) i kwasy nukleinowe, mikroalgi wykazują także właściwości wspomagające zapobieganiu niektórych schorzeń.

Spirulina i chlorella to najlepiej poznane i doceniane mikroalgi ze względu na swoje prozdrowotne właściwości. Należą one do tzw. superżywności i stanowią wartościowe wsparcie dla organizmu w okresie wiosennej regeneracji.

Spirulina – superfood źródło białka i związków bioaktywnych

Spirulina to mikroskopijna niebieskozielona alga (cyjanobakteria), która wyróżnia się wyjątkowo wysoką gęstością odżywczą. Jej skład chemiczny sprawia, że zaliczana jest do najlepiej przebadanych mikroalg o potencjale prozdrowotnym.

Najbardziej charakterystyczną cechą spiruliny jest bardzo wysoka zawartość pełnowartościowego białka – stanowi ono średnio 60-70%, w tym enzymy antyoksydacyjne: dysmutaza ponadtlenkowa SOD, katalaza, proteazy, lipazy, i jej niebieski barwnik rzadko spotykany w produktach żywnościowych- fikocjanina, o silnym działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Białko zawarte w spirulinie jest przyswajane w 85%, natomiast pochodzące z mięsa wołowego w 20% Dzięki temu spirulina może stanowić wartościowe uzupełnienie diety, zwłaszcza u osób ograniczających spożycie produktów odzwierzęcych.

W składzie spiruliny obecne są również:

• węglowodany (głównie polisacharydy o działaniu immunomodulującym i przeciwzapalnym
• (GLA) – kwas tłuszczowy gamma-linolenowy spirulina jest jednym z najbogatszych jego źródeł
• chlorofil,
• karotenoidy (beta-karoten, zeaksantyna),
• witaminy z grupy B (w tym B1, B2, B3), witamina E oraz prowitaminy A,
• składniki mineralne: żelazo, magnez, potas, wapń, cynk, mangan.

Na szczególną uwagę zasługuje wysoka zawartość żelaza o dobrej biodostępności, co może mieć znaczenie u osób z tendencją do niedoborów tego pierwiastka.

Unikalnym składnikiem spiruliny jest fikocyjanina – niebieski barwnik białkowy, który wykazuje silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Stanowi on nawet do 15-20% suchej masy algi. Fikocyjanina neutralizuje wolne rodniki, wspiera mechanizmy obronne komórek oraz może modulować odpowiedź immunologiczną organizmu.

Spirulina zawiera:

• ok. 60-70% pełnowartościowego białka,
• komplet aminokwasów egzogennych,
• polisacharydy wspierające odporność,
• kwas gamma-linolenowy (GLA),
• karotenoidy (beta-karoten, zeaksantyna),
• chlorofil,
• witaminy z grupy B oraz witaminę E,
• składniki mineralne: żelazo, magnez, potas, wapń, cynk,
• fikocyjaninę – silny przeciwutleniacz o działaniu przeciwzapalnym.

Spirulina – wsparcie odporności, metabolizmu i redukcji stresu oksydacyjnego

Bogactwo składników bioaktywnych spiruliny sprawia, że jest ona przedmiotem licznych badań naukowych. Wykazano, że jej regularne stosowanie może korzystnie wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego poprzez stymulację aktywności makrofagów, limfocytów oraz zwiększenie produkcji przeciwciał.

Badania sugerują, że suplementacja spiruliny może:

• wspierać obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i frakcji LDL,
• poprawiać profil lipidowy,
• wspierać kontrolę poziomu glukozy we krwi,
• wykazywać działanie wspomagające w nadciśnieniu,
• redukować markery stanu zapalnego,
• zmniejszać stres oksydacyjny.

Dzięki obecności antyoksydantów i kwasu GLA, spirulina może wspierać kondycję skóry, ograniczać procesy zapalne oraz wspomagać regenerację organizmu po okresie zwiększonego obciążenia – co ma szczególne znaczenie na przedwiośniu.

W kontekście zmęczenia po okresie zimowym istotne jest również jej potencjalne działanie wspierające poziom energii i wydolność organizmu. Obecność żelaza, witamin z grupy B oraz łatwo przyswajalnego białka może sprzyjać poprawie metabolizmu komórkowego i ograniczać uczucie wyczerpania.

Chlorella – skoncentrowane źródło białka, witamin i chlorofilu
Chlorella to alga, którą wyróżnia różnorodność składników odżywczych i związki bioaktywne, które mogą wpływać korzystnie na zdrowie człowieka i zapobiegać niektórym chorobom. Szczególnie istotna jest wysoka zawartość wysokiej jakości białka – wyższa niż w soi i stanowi ok. 33% suchej masy, w tym pokaźne stężenia wszystkich niezbędnych dla ludzi aminokwasów: lizyna, izoleucyna, leucyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina i histydyna. W składzie chemicznym chlorelli znajdują się następujące węglowodany: skrobia, celuloza i inne cukry redukujące oraz tłuszcze, takie jak: glikolipidy, woski, węglowodory, fosfolipidy i kwasy tłuszczowe oraz barwniki: betakaroteny, astaksantyna, kantaksantyna, luteina, feofityna a i b, wieloksantyna i chlorofil a i b, którego zawartość stanowi ok. 2% suchej masy co jest wartością bardzo wysoką. Chlorella zawiera również wszystkie witaminy potrzebne człowiekowi, w tym wit. D2 i B12, które nie występują w innych roślinach, witamina B9 (kwas foliowy), której chlorella zawiera więcej niż np. szpinak, jest to ok. 2,5 mg/100g s.m. Ponadto zawiera  ważne dla zdrowia minerały: żelazo (104mg/100g s.m.), potas (986mg/100g s.m.), selen w tak znaczących ilościach, że suplementując chlorellę, zabezpieczamy organizm w ten pierwiastek.

Chlorella – wsparcie naturalnej detoksykacji

Obie algi zawierają chlorofil, jednak chlorellę wyróżnia jego wysoka zawartość, prawdopodobnie najwyższa wśród wszystkich zielonych roślin oraz jej szczególny składnik odżywczy, wyizolowany z chlorelli w latach pięćdziesiątych, nie występujący w żadnej innej zielonej roślinie, tzw. „czynnik wzrostu chlorelli” (Chlorella Growth Factor – CGF). Chlorella jest znana ze swoich właściwości detoksykacyjnych. Wspiera naturalny system oczyszczający organizm, posiada zdolność wiązania metali ciężkich, takich jak rtęć, ołów, kadm  oraz pestycydy i inne zanieczyszczenia w przewodzie pokarmowym, wspierając ich usuwanie z organizmu.

Chlorella zawiera:

• ok. 30-35% wysokiej jakości białka,
• komplet aminokwasów egzogennych (m.in. lizyna, leucyna, metionina, tryptofan),
• witaminy, w tym B9 (kwas foliowy),
•  D2 oraz B12  ( nie występują w żadnej innej roślinie)
• składniki mineralne: żelazo, potas, selen,
• karotenoidy, kwasy fenolowe, flawonoidy, st
• długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega3 i fosfolipidy

Zdolność chlorelli do wiązania metali ciężkich

Jedną z najlepiej znanych właściwości chlorelli jest jej zdolność do wiązania niektórych metali ciężkich (np. rtęci, ołowiu, kadmu) i wspierania ich usuwania z organizmu poprzez przewód pokarmowy. To szczególnie istotne w kontekście zwiększonej ekspozycji na zanieczyszczenia powietrza w sezonie zimowym. Mechanizm ten opiera się na specyficznych polisacharydach w ścianach komórkowych chlorelli, które łączą się z jonami metali i zapobiegają ich wchłanianiu do krwiobiegu. Regularne stosowanie chlorelli może wspierać naturalne procesy detoksykacyjne organizmu, zmniejszając obciążenie wątroby i nerek. Dzięki temu suplementacja chlorellą jest coraz częściej polecana jako element profilaktyki zdrowotnej w środowiskach o wysokim poziomie zanieczyszczeń.

Wpływ na metabolizm i stan zapalny

Bogactwo składników odżywczych tej rośliny sprzyja prowadzeniu kolejnych badań zarówno na ludziach jak i na zwierzętach, a wyniki potwierdzają jej korzyści zdrowotne wynikające z jej regularnego stosowania u ludzi i także u zwierząt.

Badania wskazują, że regularna suplementacja chlorelli może:

• wspierać obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego,
• poprawiać profil lipidowy,
• wpływać na redukcję ciśnienia krwi,
• wspierać regulację poziomu glukozy,
• zmniejszać sztywność tętnic.

Dzięki właściwościom przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym mikroalgi mogą stanowić element wsparcia w stanach takich jak hiperlipidemia, hiperglikemia, otyłość czy zaburzenia nastroju. Chlorella poprawia poziom cholesterolu całkowitego, zmniejsza sztywność tętnic, może obniżyć ciśnienie krwi oraz poziom glukozy we krwi, wykazuje również korzystne działanie neuroprotekcyjne związane z chorobą Alzhemera. Zawarta w chlorelli luteina wspiera również zdrowie oczu, chroniąc plamkę żółtą przed degeneracją.

W 2021 roku Sani i wsp. przeprowadzili badanie nad wpływem chlorelli vulgaris na jakość mleka koziego w czasie pandemii COVID-19. Dodatek 10 g chlorelli do paszy zwiększył produkcję mleka o 28,36% oraz podniósł zawartość cynku o 24,67% oraz selenu o 5,5% w mleku. Choć badanie dotyczyło zwierząt, pokazuje potencjał metaboliczny tej mikroalgi.

Dlaczego właśnie na przedwiośniu?

Suplementacja spiruliny i chlorelli po okresie zimowym może:

• wesprzeć naturalne procesy detoksykacyjne,
• uzupełnić niedobory składników odżywczych,
• poprawić poziom energii,
• wspomóc odporność,
• wesprzeć kondycję skóry i jelit.

To czas, w którym organizm szczególnie potrzebuje regeneracji i odżywienia, zanim pojawi się większa ilość sezonowych warzyw i owoców.

Kluczowa jest jakość suplementu

Chlorella i spirulina mają zdolność kumulowania zanieczyszczeń z otoczenia. Dlatego niezwykle istotne jest wybieranie produktów z certyfikowanych, kontrolowanych upraw, badanych pod kątem zawartości metali ciężkich, toksyn i substancji radioaktywnych.

Przykładem wysokiej jakości produktu jest Holistic Chlorella Yaeyama Premium Quality firmy Holistic, uprawiana na wyspach Yaeyama w Japonii, z dala od zanieczyszczeń przemysłowych. Każda partia podlega kontroli jakości przed wprowadzeniem do sprzedaży.

Przedwiośnie to dobry moment na świadome wsparcie organizmu. Spirulina i chlorella nie są „cudownym lekiem”, ale stanowią skoncentrowane źródło składników odżywczych i związków bioaktywnych, które mogą:

• wspierać odporność,
• ograniczać stres oksydacyjny,
• poprawiać metabolizm,
• wspomagać naturalne procesy oczyszczania.

Włączenie ich do diety -przy zachowaniu wysokiej jakości produktu i rozsądnej suplementacji – może być wartościowym elementem wiosennej regeneracji organizmu.

Teresa Jaroszyńska
Ekspertka Holistic Polska
Prowadzi bezpłatne konsultacje w ramach Ekspertlinii Holistic: +48 572 312 127*
(*opłata jak za połączenie standardowe wg. taryfy operatora)

Naturalne wsparcie procesu detoksykacji od Holistic

Holistic Spirulina to skoncentrowane źródło najcenniejszych składników odżywczych pochodzących z natury. W każdej tabletce znajdziesz spirulinę – jedną z najstarszych form życia na Ziemi, która od ponad 3,5 miliarda lat przekształca światło słoneczne i wodę w pełnowartościowe białko oraz cenne mikroelementy.

Składniki: 100% organiczna Spirulina (Spirulina platensis)
Zawartość opakowania: 250 tabletek

Holistic Chlorella to suplement diety oparty na chlorelli Yaeyama Premium Quality – wyjątkowo czystej formie zielonej algi, zatwierdzonej przez Japońskie Ministerstwo Zdrowia. Chlorella jest naturalnym źródłem białka, witamin, minerałów oraz unikalnego czynnika wzrostu (CGF – Chlorella Growth Factor).

Dzięki delikatnie rozbitym ścianom komórkowym, składniki odżywcze chlorelli są łatwo przyswajalne. Holistic Chlorella jest uprawiana w stawach na odległej wyspie, wolnej od zanieczyszczeń, a każda dostawa podlega rygorystycznym testom na toksyny i substancje radioaktywne. Szwedzka Narodowa Agencja Żywności (NFA) weryfikuje bezpieczeństwo importowanego produktu.

Składniki: Chlorella Yaeyama (Chlorella vulgaris)
Zawartość opakowania: 250 tabletek

Źródła:

1. Polish Journal for Sustainable Development, Tom 27, nr 1, s. 23–35, 2023.
   „Spirulina, Chlorella, algi w żywności i w rolnictwie”.

2. Nishiyama, T., et al. (2004). Chlorella – działanie przeciwmutagenne i przeciwrakotwórcze. Toxicology, 198(1), 75–83.
DOI: 10.1016/j.tox.2003.11.008

3. Valdez-Solana, M., et al. (2020). Potencjał chlorelli jako suplementu diety w celu promowania zdrowia ludzkiego. PMC7551956.
Dostęp: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551956

4. Kowalska, A., et al. (2018). Rola mikroalg w diecie człowieka. Medycyna Rodzinna, 21(1A), 72–79.

5.Lee, J., & Kim, H. (2016). Effects of microalgae supplementation on gut microbiota and immunity. International Journal of Probiotics and Prebiotics, 3(4), 127–136.

6. Pitchford, P. (2002). Odżywianie dla Zdrowia. Warszawa: Wydawnictwo „Vitamedica”.

Śmiech to coś więcej niż spontaniczna reakcja. Mówi się, że śmiech to zdrowie. To naturalny mechanizm, który realnie wpływa na nasze ciało i psychikę. Choć często traktujemy go jako dodatek do codzienności, nauka coraz częściej potwierdza, że śmiech może być sprzymierzeńcem zdrowia  i to na wielu poziomach.

Śmiech jako naturalny reduktor stresu

Jednym z najważniejszych efektów śmiechu jest obniżenie poziomu stresu. W trakcie śmiania się w organizmie spada poziom kortyzolu i adrenaliny  hormonów odpowiedzialnych za napięcie i reakcję „walcz albo uciekaj”. Jednocześnie wzrasta produkcja endorfin, czyli tzw. hormonów szczęścia.

Efekt?
– zmniejszenie napięcia mięśniowego,
– poprawa nastroju,
– większe poczucie luzu i dystansu do problemów.

Już kilka minut szczerego śmiechu potrafi rozładować napięcie nagromadzone przez cały dzień.

Wpływ śmiechu na układ sercowo-naczyniowy

Śmiech działa jak łagodny trening dla serca. Podczas śmiania się przyspiesza tętno, zwiększa się przepływ krwi i poprawia dotlenienie organizmu. Po epizodzie śmiechu następuje faza rozluźnienia, która sprzyja obniżeniu ciśnienia tętniczego.

Regularny śmiech może:

– wspierać elastyczność naczyń krwionośnych,
– poprawiać krążenie,
– zmniejszać ryzyko chorób serca (pośrednio – poprzez redukcję stresu).

To jak krótki, przyjemny trening cardio bez konieczności zakładania butów sportowych.

Wzmocnienie odporności

Badania pokazują, że śmiech może wpływać na funkcjonowanie układu immunologicznego. Zwiększa aktywność komórek odpornościowych, takich jak limfocyty czy komórki NK (natural killers), które pomagają organizmowi walczyć z infekcjami¹.

Co to oznacza w praktyce? Osoby, które częściej się śmieją i utrzymują pozytywne nastawienie, mogą lepiej radzić sobie z infekcjami i szybciej wracać do zdrowia.

Śmiech a zdrowie psychiczne

Śmiech pełni ważną rolę w regulacji emocji. Pomaga:
– zmniejszać objawy lęku,
– łagodzić napięcie psychiczne,
– budować odporność psychiczną (tzw. resilience).

W trudnych sytuacjach humor pozwala spojrzeć na problem z innej perspektywy. Nie oznacza ignorowania trudności, lecz daje chwilę oddechu i dystansu, które ułatwiają znalezienie rozwiązania.

Dotlenienie i „masaż” dla organizmu

Podczas intensywnego śmiechu pracuje wiele grup mięśni – twarzy, brzucha, przepony, a nawet pleców. Głębokie, rytmiczne wydechy powodują lepsze dotlenienie organizmu i oczyszczanie płuc z zalegającego powietrza.

Często mówi się, że śmiech to „wewnętrzny jogging”. I coś w tym jest, ponieważ minuta intensywnego śmiechu może aktywować kilkanaście mięśni jednocześnie.

Wpływ na relacje społeczne

Śmiech ma ogromne znaczenie w budowaniu więzi. Wspólne żarty:
– wzmacniają relacje,
– zwiększają poczucie przynależności,
– poprawiają komunikację.

Osoby, które potrafią się śmiać, także z samych siebie,  są często postrzegane jako bardziej otwarte i sympatyczne. A dobre relacje społeczne są jednym z kluczowych czynników wpływających na długowieczność i ogólne zadowolenie z życia.

Jak wprowadzić więcej śmiechu do codzienności?

Nie zawsze mamy wpływ na trudne sytuacje, ale możemy świadomie zapraszać śmiech do swojego życia. Oto kilka prostych sposobów:

– oglądanie komedii lub krótkich humorystycznych materiałów,
– spędzanie czasu z osobami, które mają poczucie humoru,
– czytanie zabawnych książek lub anegdot,
– dystans do własnych drobnych potknięć,

Czasem warto po prostu pozwolić sobie na spontaniczność i odrobinę luzu.

Śmiech nie zastąpi zdrowej diety, ruchu ani leczenia, ale może być ich doskonałym uzupełnieniem. Wpływa korzystnie na serce, odporność, poziom stresu i zdrowie psychiczne. To darmowe, dostępne dla każdego „narzędzie”, które poprawia jakość życia  zarówno na poziomie fizycznym, jak i emocjonalnym.

Pwiedzenie „śmiech to zdrowie” nie jest tylko przysłowiem, ale trafnym podsumowaniem tego, jak bardzo nasz organizm potrzebuje radości.

Odniesienia:

¹ Berk L.S., Tan S.A., Fry W.F. i in., Neuroendocrine and stress hormone changes during mirthful laughter, American Journal of the Medical Sciences, 1989; 298(6): 390–396.