Kiedy myślimy o odporności to przypominają nam się zapewne hasła takie jak „odporność pochodzi z brzucha”, „zaczyna się w jelitach”. Wątroba w kontekście układu immunologicznego raczej nie przychodzi nam na myśl intuicyjnie. Kojarzy się głównie z procesem trawienia i odtruwania organizmu. Odpowiada bowiem za neutralizację toksyn, gospodarkę tłuszczową, gromadzi zapasy witamin A, D, B12 i żelaza, jest magazynem energii (gromadzi i uwalnia glukozę). Ponadto wątroba pełni rolę właśnie detektora bakterii i wirusów i może je neutralizować, dlatego też jest ważnym elementem całego systemu odpornościowego. Jej kondycja jest więc kluczowa dla walki patogenami.
Pojęcie, że odporność pochodzi z brzucha nabiera teraz nowego wymiaru, prawda?
Wątroba pełni aż 500 różnych funkcji w organizmie i jest gruczołem, który waży 1,5 g. Badania przeprowadzone przez włoskich i kanadyjskich uczonych donoszą, że wątroba jest też kluczowym elementem w wywoływaniu odpowiedzi immunologicznej.
Jak to działa?
W wątrobie występują komórki żerne (makrofagi) nazywane komórkami Kupffera. Ich głównym zadaniem jest właśnie pochłanianie szkodliwych dla organizmu cząsteczek. Makrofagi w procesie fagocytozy namierzają i neutralizują niepożądane elementy m.in. wirusy, bakterie, grzyby i pasożyty, uszkodzone białka i inne patogeny z krwi. Komórki Kupfflera działają niczym wstępny filtr krwi wyłapując wszelkie potencjalne niebezpieczne cząsteczki. Proces fagocytozy rozpoczyna także uwalnia cytokin- grupy białek, które są niezbędne do wytworzenia właściwej odpowiedzi immunologicznej. Jeśli pojawiają się wówczas np. dobrze wszystkim znane objawy takie jak podwyższona temperatura czy ból gardła.
Chociaż wciąż nie wszystko wiemy roli wątroby w formowaniu obrony immunologicznej, mimo to w kontekście budowania naszej odporności nie możemy zapominać o profilaktyce i wsparciu tego wyjątkowego narządu.
Jak wspierać zdrowie wątroby?
Najlepszą decyzją w kontekście budowania odporności będzie wzmacnianie organizmu przez cały rok. W przypadku wątroby warto pamiętać o prawidłowej, najlepiej lekkostrawnej diecie i zaprzyjaźnić się na co dzień z ziołami sprzyjającymi dobrej kondycji wątroby (pobudzającymi wydzielanie soków trawiennych i żółci) takimi jak: majeranek, kminek. oregano, kurkuma. Pracę wątroby można również wspomóc odpowiednimi wyciągami ziołowymi z ostropestu, mniszka lekarskiego i karczocha. Każde z tych ziół wspiera inne funkcje wątroby, natomiast wspólnie działają synergicznie.
W przypadku witamin prawidłową kondycję wątroby może wspierać odpowiednia porcja witaminy C, witamina E, która spośród antyoksydantów wydaje się mieć szczególne znaczenie a także N-acetylocysteina – prekursor glutationu , który chroni wątrobę przed uszkodzeniami. Sięgając natomiast po glutation warto wybrać taki, który trafi bezpośrednio do komórek, tj. w formie liposomalnej.
Działanie hepaprotekcyjne wykazuje również umiarkowana aktywność fizyczna. Nie bez powodu ruch i ćwiczenia fizyczne są usytuowane u podstawy nowej piramidy zdrowia. W kontekście wsparcia wątroby nie jest zatem inaczej.
Brakuje Ci pomysłów na zdrowe i pyszne przekąski i słodkości. Szukasz inspiracji i zawsze chętnie wypróbowujesz nowe przepisy?
Mamy nadzieję, że nasz przepis na pożywne i przepyszne blondie z szafranem skradnie Twoje serce!
Składniki
– 1 opakowanie białej fasoli gotowanej (230 g odsączonej)
– 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia
– 50 ml oleju kokosowego
– 100 ml mleka owsianego
– 0,5 g szafranu
– 200 g mąki migdałowej
– 1 łyżka ekstraktu waniliowego
– 7,5 g cukru kokosowego
– 100 ml syropu z agawy
– 0,5 łyżeczki drobnej soli
-1 łyżka mąki kukurydzianej
– 150 g dropsów z gorzkiej czekolady (część do posypania ciasta przed pieczeniem)
– Szczypta soli w płatkach do posypania na wierzch ciasta przed pieczeniem
Przygotowanie
Rozgrzej piekarnik do 175 stopni. Podłużną foremkę wyłóż papierem do pieczenia.
Zacznij od odcedzenia fasoli przez sitko i przepłukania. Odcedź, a następnie przesyp fasolę do robota kuchennego.
Dodaj pozostałe składniki (oprócz dropsów czekoladowych i soli w płatkach) i wymieszaj na gładką masę.
Dodaj czekoladowe dropsy do masy(zachowaj część do posypania na wierzchu ciasta). Wymieszaj ciasto ręcznie, aby równomiernie rozprowadzić dropsy czekolady.
Wlej ciasto do wyłożonej foremki. Posyp pozostałymi czekoladowymi dropsami, a następnie szczyptą soli w płatkach.
Piecz na środku piekarnika około 35 minut. Ciasto jest gotowe, gdy nie kołysze się lekko w środku podczas potrząsania.
Zanim wyjmiesz ciasto z formy pozostaw je na ruszcie na około 1 godzinę, wtedy będzie bardziej elastyczne podczas wyjmowania.
Pozostaw do całkowitego ostygnięcia przed pokrojeniem (najlepiej przechowuj w lodówce przez noc).
Smacznego!
Ryzyko zachorowania na grzybicę wzrasta u kobiet w związku ze zmianami hormonalnymi, takimi jak ciąża i podczas cyklu miesiączkowego.
Bakterie kwasu mlekowego mogą być skutecznym sposobem zapobiegania powstawania infekcji grzybiczych.
Zmiany hormonalne, wpływają na błony śluzowe w jamie brzusznej, co z kolei ma wpływ na tamtejszy układ odpornościowy. Jeśli mamy również niezrównoważoną florę jelitową, bakterie lub grzyby mogą przedostać się z jelita do pochwy i wpływać na środowisko w jamie brzusznej, przez co grzyby, w tym przypadku candida, łatwiej się „zadomawiają”.
Leczenie nie zawsze skuteczne
Naukowcy stojący za nowym badaniem postanowili skupić się na kobietach w ciąży, ponieważ ta grupa często cierpi na infekcje grzybicze. Zwracają również uwagę, że kiedy kobiety mają możliwość samodzielnego wyboru, zazwyczaj wolą naturalne alternatywy leczenia, takie jak stosowanie bakterie kwasu mlekowego. Dostępne leki mogą paradoksalnie powodować nawroty infekcji, a ponadto spowodować, że grzyb stanie się odporny na ich działanie. Dlatego naukowcy zaprojektowali badanie kontrolowane placebo, aby porównać zastosowanie bakterii kwasu mlekowego z nieaktywnymi kapsułkami – placebo. Bakterie kwasu mlekowego przyjmowano zatem w postaci kapsułek, które połykano, wpływały na florę jelitową, która z kolei ma wpływ na florę pochwy.
Bakterie łagodzą objawy
78 kobiet otrzymywało bakterie kwasu mlekowego lub placebo przez 8 tygodni, po tym czasie przeanalizowano wyniki. Bazując na wynikach naukowcy ustalili że u kobiet, które otrzymały bakterie kwasu mlekowego, objawy takie jak podrażnienie, upławy i uczucie pieczenia zmniejszyły się o 45 procent. W grupie kobiet otrzymujących bakterie kwasu mlekowego zaobserwowano również wyższą wytrzymałość na objawy infekcji, a tym samym kobiety zgłaszały mniejszy stopień dyskomfortu niż wcześniej i mniej stresu emocjonalnego z powodu tychże objawów. Ponadto infekcje nie wpłynęły tak bardzo na ich życie towarzyskie. Grupa placebo nie odnotowała złagodzenia objawów, ani odczucia dyskomfortu wywołanego infekcją. Kolejnym spostrzeżeniem badaczy było to, że kobiety, które stosowały bakterie kwasu mlekowego częściej miały mniejszą tendencję do zaparć(wypróżnienia pojawiały się regularnie), chociaż nie były to wyniki statystycznie istotne.
Odniesienia
Ang XY, Chung FY, Lee BK, Azhar SNA, Sany S, Roslan NS, Ahmad N, Yusof SM, Abdullah N, Nik Ab Rahman NN, Abdul Wahid N, Deris ZZ, Oon CE, Wan Adnan WF, Liong MT. Lactobacilli Reduce Recurrences of Vaginal Candidiasis in Pregnant Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. J Appl Microbiol. 2021 May 22. doi: 10.1111/jam.15158. Epub ahead of print. PMID: 34022103.
Detoks i oczyszczanie organizmu z toksyn to popularne trendy. Wyszukiwane zwłaszcza w okresie wiosny, kiedy zrzucamy zimowe kurtki; a także poszukiwane w sytuacji otrzymania diagnozy poważnej choroby. Jak to jest z tym detoksem? Wielokrotnie już pisałam, że przede wszystkim nasz organizm ma zdolności do auto-detoksu, w końcu od tego między innymi mamy nerki, jelita, skórę, płuca czy wątrobę. Fakt jest jednak taki, że często nie dbamy o organizm – jedząc niedoborową i przetworzoną żywność, nie dbając o sen i aktywność fizyczną, mając dodatkowo dużo stresu i żyjąc w biegu – a to są czynniki, które mogą sprzyjać zaburzeniom naszego własnego detoksu. Jak pomóc organizmowi w takiej sytuacji? Absolutnie nie poprzez wprowadzanie diet-cud czy herbatek oczyszczających, które miałyby w jakiś magiczny sposób oczyścić nasz organizm „z toksyn”, a poprzez wzmocnienie go odpowiednimi składnikami odżywczymi oraz czynnościami, które wpierać będą procesy sprzyjające regeneracji organizmu.
Jak wzmocnić swój naturalny system detoksykacji?
Zadbaj o jakość snu
Podczas snu do pracy bierze się układ glimfatyczny, którego zadaniem jest usuwanie toksyn (odpadów metabolicznych) z naszego mózgu. Udowodniono, że układ glimfatyczny jest najbardziej aktywny w nocy, a kiedy zaburzamy jakość i długość snu – zwiększamy tym samym ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, w tym ch. Alzheimera czy Parkinsona. Słaby sen wiąże się z krótko- i długoterminowymi konsekwencjami zdrowotnymi, takimi jak stres, lęk, wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, cukrzyca typu 2 i otyłość. Warto dobrze spać – od 7 do 9 h to odpowiednia długość snu dla osoby dorosłej, a sen najbardziej efektywny będzie wtedy, gdy położymy się do łóżka około godziny 22.
Ogranicz alkohol
Ponad 90% alkoholu jest metabolizowane w wątrobie. Nadmierne spożywanie alkoholu może poważnie uszkodzić czynność wątroby, powodując gromadzenie się w niej tłuszczu, stany zapalne i liczne blizny. Na skutek tego wątroba nie może właściwie funkcjonować i wykonywać niezbędnych zadań — w tym filtrowania odpadów metabolicznych i innych toksyn z organizmu. W związku z tym ograniczenie lub całkowite powstrzymanie się od alkoholu jest jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie silnego systemu detoksykacji organizmu.
Pij wodę
Poza tym, że woda pełni wiele funkcji w organizmie, umożliwia również sprawne usuwanie z organizmu produktów przemiany materii. Woda w naszym organizmie transportuje „odpadki” przemiany materii i dzięki temu są one potem sprawnie usuwane poprzez mocz, pocenie się i oddychanie. Dlatego właśnie odpowiednie nawodnienie jest ważne dla detoksykacji. Dziennie powinniśmy spożywać około 30 ml płynów na kilogram masy ciała, choć będzie to uzależnione od wielu czynników: aktywności fizycznej, temperatury otoczenia czy stanu zdrowia.
Mniej przetworzonej żywności, więcej prebiotyków i antyoksydantów
Nadmiar produktów przetworzonych obciąża organizm i jest przyczyną wielu chorób przewlekłych w XXI wieku. Duże spożycie słodkich napojów może powodować stłuszczenie wątroby, stan, który negatywnie wpływa na czynność wątroby. Spożywając mniej śmieciowego jedzenia, możesz pomóc organizmowi utrzymać zdrowy system detoksykacji organizmu. Z kolei spożywanie produktów bogatych w przeciwutleniacze może pomóc organizmowi w walce ze stresem oksydacyjnym spowodowanym nadmiarem wolnych rodników i innych toksyn, które zwiększają ryzyko zaburzeń zdrowotnych.
Warto również zadbać o swoje dobre bakterie jelitowe. Zdrowie jelit jest ważne dla utrzymania zdrowego systemu detoksykacji, ponieważ komórki jelitowe mają system detoksykacji, który chroni jelita i ciało przed szkodliwymi toksynami. Dzięki dostarczaniu żywności prebiotycznej (czyli przede wszystkim produktów bogatych w błonnik, jak warzywa i owoce) Twoje dobre bakterie są w stanie wytwarzać składniki odżywcze zwane krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi, które są bardzo korzystne dla zdrowia. Spożywanie pokarmów bogatych w prebiotyki może utrzymać zdrowy układ odpornościowy oraz detoksykacyjny. Dobrymi źródłami prebiotyków są pomidory, karczochy, banany, szparagi, cebula, czosnek czy owies.
Pamiętaj o witaminach z gr B
Witaminy z grupy B wspierają układ odpornościowy, układ nerwowy oraz procesy detoksykacji organizmu. Witaminy z grupy B znajdziesz w wielu produktach spożywczych, zarówno pochodzenia odzwierzęcego, jak i roślinnego. Jeśli jesteś narażony na większy stres, unikasz spożywania produktów odzwierzęcych lub nadużywasz alkoholu – warto dodać do swojej diety dobrej jakości suplement diety zaowrający pełen kompleks witamin z grupy B.
Poznaj glutation
Glutation charakteryzuje się głównie właściwościami przeciwutleniającymi, neutralizując działanie wolnych rodników. Jego poziom w organizmie niestety uulega stopniowemu obniżeniu wraz z wiekiem, a to może zmniejszać zdolności detoksykacyjne organizmu. Gluation znajdziemy w żywności, takiej jak szparagi, migdały, brokuły, orzechy włoskie, rukiew wodna, ostropest plamisty czy szczypiorek; należy jednak pamiętać, że zarówno sposób przechowywania, jak i przygotowywania żywności może w negatywny sposób wpływać na zawartość glutationu w pożywieniu. Glutation możemy dostarczyć za pomocą suplementacji – według dzisiejszej wiedzy naukowej najbardziej obiecującą formą suplementacji jest glutation w formie liposomalnej, przyjmowany w dawce 500-1000 mg/dzień.
Ruszaj się!
Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna sprzyja zmniejszaniu stanów zapalnych i umożliwia prawidłowe działanie systemu detoksykacji organizmu. Podczas aktywności fizycznej organizm się poci, a to jest też jeden ważniejszych elementów detoksykacji organizmu. Zaleca się wykonywanie co najmniej 150-300 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności – takich jak szybki marsz – lub 75-150 minut tygodniowo intensywnej aktywności fizycznej – takiej jak bieganie. Zamiast biegać od sklepu do sklepu w poszukiwaniu herbatek oczyszczających, zabierz się na długo spacer to lasu – to z pewnością będzie miało korzystniejszy wpływ na twoje zdrowie, zwłaszcza że kąpiele leśne dodatkowo sprzyjają redukcji stresu. Możesz również skorzystać z mocy sauny, który a w kontekście pocenia się będzie tutaj numerem jeden 🙂 Parowa i sucha – obie warto wypróbować, każda z nich niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych, w tym usprawnienie procesów detoksykacji organizmu.
Zrób przerwę od jedzenia
Dłuższa przerwa od ostatniego do pierwszego posiłku (12-14h) sprzyja regulacji zdrowia metabolicznego oraz pozostawia energię organizmu na nocne „porządki”, między innymi znane pod nazwą: autofagia („samozjadanie”). Kiedy powstrzymujemy się od jedzenia na noc – układ pokarmowy jest prawidłowo regenerowany, co zapobiega nieprawidłowemu rozrostowi bakterii i częściowo zmniejsza ryzyko zaburzeń ze strony układu pokarmowego.
Daria Łukowska
Dietetyczka, popularyzatorka nauki.
Autorka serii na kanale YT „Wiedzana życie”
Źródło:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3484320/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4381184/
https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24199995/
Wyższy współczynnik BMI i gorsza regulacja poziomu cukru we krwi przepowiadają niższy poziom witaminy C we krwi.
Przewlekły stan zapalny i stres oksydacyjny są ważnymi czynnikami ryzyka rozwoju insulinooporności – gdy komórki nie wchłaniają już glukozy tak skutecznie, wysoki poziom cukru we krwi 2. Ponadto stany zapalne i stres oksydacyjny odgrywają rolę w rozwoju późniejszych konsekwencji wysokiego poziomu cukru we krwi, jakimi są choroby sercowo-naczyniowe.
Witamina C to składnik odżywczy znany jako przeciwutleniacz. Może chronić przed utlenianiem i występuje naturalnie w owocach i warzywach. Co więcej, witamina C jest kluczowym elementem w walce ze stresem oksydacyjnym.
Ponieważ jest rozpuszczalna w wodzie, stosunkowo szybko znika z organizmu i konieczne jest regularne, wystarczające jej spożycie, aby uniknąć niedoborów.
Istnieją już przesłanki, że poziom witaminy C jest niższy u osób z cukrzycą typu 2 w porównaniu z osobami z prawidłowym poziomem cukru we krwi. Przeprowadzone badanie miało wykazać, jak wygląda poziom witaminy C u osób z prawidłowym poziomem cukru we krwi, stanem przedcukrzycowym i cukrzycą typu 2 i powiązać go z przyjmowaniem tego składnika odżywczego.
Poziom witaminy C jest niższy u osób cierpiących na w cukrzycę – chorobę dietozależną
Kiedy naukowcy przeanalizowali wyniki 89 osób biorących udział w badaniu, mogli zobaczyć, że uczestnicy z cukrzycą typu 2 mieli niższy poziom witaminy C niż osoby z prawidłowym jej poziomem we krwi. Bardziej prawdopodobne było również, że osoba z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym miała niedobór witaminy C.
Wyniki pokazują, że glukoza na czczo, palenie tytoniu i przyjmowanie witaminy C niezależnie wpływają na stan witaminy C. Oznacza to, że osoby, które palą, mają stan przedcukrzycowy, cukrzycę typu 2 lub mają nadwagę, potrzebują większego spożycia witaminy C.
Czy wysoki poziom cukru we krwi zużywa witaminę C?
Wyjaśnieniem spadku poziomu witaminy C u osób z cukrzycą jest to, że gdy poziom cukru we krwi nie jest dobrze kontrolowany, wzrasta stres oksydacyjny i stan zapalny, co powoduje zużycie większej ilości przeciwutleniaczy, takich jak witamina C. Dlatego osoba, która spożywa stosunkowo dużą ilość witaminy C, może nadal mieć niedobór, jeśli składnik odżywczy jest spożywany w dużych ilościach.
W przyszłości naukowcy planują zbadać, czy większa zawartość witaminy C w diecie lub stosowanie suplementacji witaminą C może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 lub wspomóc postępowanie terapeutyczne w przypadku już zdiagnozowanej choroby.
Odniesienia:
Wilson R, Willis J, Gearry R, Skidmore P, Fleming E, Frampton C, Carr A. Inadequate Vitamin C Status in Prediabetes and Type 2 Diabetes Mellitus: Associations with Glycaemic Control, Obesity, and Smoking. Nutrients. 2017 Sep 9;9(9):997. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622757/
Według statystyk mężczyźni dużo rzadziej niż kobiety chodzą do lekarza. I to może być między innymi powód, dla którego mężczyźni w Polsce żyją średnio o osiem lat krócej niż kobiety i ponad pięć lat krócej niż mężczyźni w Unii Europejskiej.
Przyczyną tutaj nie może być tylko kwestia biologiczna ponieważ są miejsca na świecie, gdzie długość życia mężczyzn jest zbliżona na długości życia kobiet. Jaka jest w takim razi tego przyczyna?
Według statystyk mężczyźni oceniają swoje zdrowie lepiej niż kobiety i tym samym rzadziej niż one korzystają z usług lekarskich i badań profilaktycznych. Niestety, ten optymizm nie ma potwierdzenia w statystykach. Wielu mężczyzn wciąż ma w sobie silne przekonanie o tym, że w ich życiu nie może być miejsca na słabość czy chwilową nawet niesprawność. Dlatego wolą nie sprawdzać, nie wiedzieć i nie mieć powodów do obaw o swoje zdrowie. Inna, również ważna kwestia, to fakt, że mężczyźni statystycznie są bardziej skłonni do uprawiania ekstremalnych sportów, wykonywania niebezpiecznych zawodów czy nadużywania różnego rodzaju używek. Kolejna kwestia jest taka, że nie w każdych kręgach dbanie o siebie i o swoje zdrowie uchodzi za godne pochwały. W niektórych miejscach dalej pokutuje złudne przekonanie, że dbanie o siebie jest „niemęskie” i może powodować wręcz drwiny wśród znajomych.
Inną odpowiedzią na pytanie, dlaczego mężczyźni mniej dbają o siebie – może być też fakt, że kobiety nie zawsze ułatwiają to swoim mężczyznom. Czasem trochę podśmiewają się, że Ci wyolbrzymiają ból i mają zachowania hipochondyczne, a po drugie – często kobiety poniekąd odbierają mężczyznom decyzyjność w obszarze zdrowia, zapisując ich a to do lekarza, a to na badania profilaktyczne, a to wykupując za nich leki i przypominając każdorazowo o ich wzięciu. To może sprawiać, że mężczyzna staje się bierny w kontekście dbania o swoje zdrowie, co brzmi trochę jak paradoks, bo to w końcu JEGO zdrowie. Warto swoich partnerów wspierać, sugerować – ale jednocześnie pozostawić w pełni odpowiedzialność za ich własne zdrowie w ich rękach.
Odwołując się do statystyk – powodów, dla których mężczyźni żyją w Polsce krócej, niż kobiety, podaje się kilka:
- niższe wykształcenie – co niestety często wiąże się z mniejszym zainteresowaniem tematami okołozdrowotnymi;
- ryzyko zawodowe – tak zwane „męskie” zawody wiążą się często z zagrożeniem zarówno fizycznym jak i psychofizycznym;
- nadmierna masa ciała – dużo więcej mężczyzn niż kobiet ma nadwagę bądź jest otyłych;
- używki – dużo więcej mężczyzn nadużywa alkoholu i pali papierosy
- brak odpowiedniej profilaktyki – mężczyźni rzadziej korzystają z usług lekarskich i rzadziej wykonują badania profilaktyczne [zwłaszcza dotyczy to mężczyzn w wieku reprodukcyjnym – a paradoksalnie to dbanie o siebie właśnie w latach wcześniejszych zapewnia zdrowszą starość]
Umieralność z powodu chorób układu krążenia, nowotworów złośliwych, a także chorób układu oddechowego i umieralność z przyczyn zewnętrznych – wszędzie tutaj w statystykach przodują mężczyźni… Ale to też nie jest tak że Panowie nie chcą być zdrowi. Oczywiście, że chcą! Odpowiednie komunikowanie znaczenia zdrowia i profilaktyki zdrowotnej z pewnością uświadomi Panom o tym, jak ważne dla ich siły i męstwa jest dbanie o zdrowie.
Panowie – co możecie zrobić, aby żyło Wam się lepiej i przede wszystkim zdrowiej?
Oczywiście tutaj zasady zdrowego stylu życia są niezmienne.
Jaka zdrowa dieta jest, każdy już dobrze wie. Ale warto wiedzieć, że są takie grzeszki, w wyniku których może znacznie spadać poziom testosteronu – a spadku testosteronu u mężczyzn bardzo nie chcemy. Odpowiada on bowiem za rozwój męskich cech fizycznych, ton głosu, sprawność funkcji seksualnych, w tym libio, a także skuteczny przyrost masy mięśniowej i sprawny rozkład tkanki tłuszczowej.
Co może skutecznie zmniejszać ilość testosteronu? Na początek: dieta niskokaloryczna i niskotłuszczowa – to wrogowie odpowiednio wysokiego poziomu testosteronu. Kolejna kwestia to przetrenowanie – zbyt mało aktywności nie jest korzystne dla zdrowia, ale zbyt dużo – też nie.
Im więcej tym lepiej – w kontekście aktywności fizycznej nie sprawdza się. Niedobór cynku w diecie – to także potencjalny sprawca spadku testosteronu. Dieta szczególnie zagrożona niedoborem cynku do dieta przetworzona a także dieta eliminacyjna bezmięsna, zwłaszcza dieta wegańska. W takiej sytuacji należy po pierwsze porządnie zbilansować dietę, a następnie –wspierać się okresowo suplementacją dobrej jakości cynkiem.
Ciekawostka! Czy wiesz, że buraki wspierają prawidłową erekcję? Zwiększają one bowiem produkcję tlenku azotu, tym samym zwiększając miejscowy przepływ krwi żylnej. Tak więc… jedzcie buraki, na zdrowie!
Zaburzenia potencji są często wynikiem wahań cukru we krwi. Panowie, Wasza dieta nie powinna mieć nadmiaru cukrów prostych, zwłaszcza jeśli prowadzicie siedzący tryb życia. Insulinooporność czy cukrzyca typu drugiego to zaburzenia zdrowotne, które mogą wiele namieszać – ale też łatwo tych zaburzeń uniknąć, jeśli tylko porządnie o siebie dbacie. Dieta jest w tym kontekście ważna, choć nie tylko dieta się tu liczy. Dużo „do powiedzenia” ma też chociażby aktywność fizyczna. Trening oporowy, siłowy jest ważny dla męskiego zdrowia hormonalnego, ale przypominam, że nie działa tu zasada im więcej tym lepiej. Trening trzy razy w tygodniu w większości przypadków z zupełności wystarczy.
A jeśli masz za sobą ciężki, stresujący dzień, w dodatku jesteś niewyspany – ale chcesz koniecznie odhaczyć jeszcze wieczorny trening, na który wcale nie masz ochoty – to naprawdę niezbyt dobry wybór – lepiej zrobisz dla siebie, swojej siły i swojego zdrowia jak się po prostu wyśpisz i zregenerujesz. Nadmiar kortyzolu to wróg zdrowia. No i pamiętaj o mocy spacerów w lesie – może nie brzmi to kusząco i atrakcyjnie na pierwszy rzut oka, ale mają one odstresowującą moc udowodnioną naukowo. Śpiewał o tym nawet Zeus w swojej piosence Shinrin yoku!
Shinrin yoku to japońskie kąpiele leśne i dzięki nim mamy tak rozwiniętą bazę naukową pod kątem wpływu natury na zdrowie człowieka. Zwłaszcza jeśli chodzi o parametry metaboliczne które mogą być zaburzone od nadmiaru stresu. Regularne przebywanie na łonie natury, zwłaszcza w lesie – skutecznie obniża ciśnienie krwi i poprawia wiele innych aspektów zdrowia metabolicznego.
Niedobór snu i nadmiar stresu – również mogą dokładać swoją cegiełkę do nieprawidłowych wyników glikemii. Stres to wróg całego organizmu. Jeśli masz ciężki okres w swoim życiu i stres jest nie do uniknięcia, warto rozważyć suplementację adaptogenami, które są tajną bronią astronautów. Tu w wielu przypadkach sprawdzi się Ashwagadha. Wybierając suplement z z Ashwagandhą sprawdzajmy jednak, czy jest to ekstrakt standaryzowany, daje to gwarancję właściwej zawartości cennych witanolidów. W Ashwagandzie Holistic wykorzystano ekstrakt z korzenia oraz liści tej rośliny – Sensoril® uzyskanym wyłącznie w wodnym procesie ekstrakcji, co zapewnia optymalną bioaktywność i tym samym skuteczność. No i oczywiście pamiętaj o różnych technikach relaksacyjnych czy treningu mindfullness – co pomoże Ci się trochę wyciszyć w tym trudnym czasie.
Dla ukojenia skołatanych nerwów przyda się również suplementacja magnezem, a także witaminami z grupy B, które dodatkowo będą działać korzystnie w kontekście układu krążenia. Oczywiście suplementacja powinna być dobierana na podstawie aktualnej diety i stanu zdrowia.
Kolejna niezwykle ważna kwestia to sen. Zarywanie nocek będzie skutecznie powodowało obniżenie poziomu testosteronu, a regularne niedosypianie może doprowadzić do licznych zaburzeń zdrowotnych.
Zdrowie psychiczne – to również obszar niezwykle ważny. Na szczęście coraz więcej mężczyzn nie wstydzi się i nie uważa za oznakę słabości przyznania się, że sobie z czymś nie radzą, że korzystają z usług psychologa i się tego nie wstydzą. Tak samo jak idziesz do lekarza z dolegliwościami fizycznymi, tak samo masz prawo iść do psychoterapeuty, kiedy źle się czujesz psychicznie. Może czujesz się przeciążony z życiu zawodowym bądź prywatnym, może nie rozumiesz swoich zachowań i ich motywów – które chciałbyś zmienić. Siłą jest przyznanie się do słabości. Siłą jest proszenie o pomoc, kiedy czujemy, że sami już nie dajemy rady. Warto skorzystać z usług psychologa, który pomoże odnaleźć stabilność w życiowym chaosie.
No dobrze, wiemy już, że profilaktyka to sen, redukcja stresu, dobra dieta, aktywność fizyczna, zdrowie psychiczne i celowana suplementacja. Co jeszcze? Oczywiście odpowiednia diagnostyka.
Zakładając, że mówimy o dorosłym mężczyźnie bez chorób współistniejących [w przypadku dodatkowych zaburzeń zdrowotnych konieczne jest wykonanie badań dodatkowych] – ale jeśli jesteś zdrowy i chcesz raz na rok wykonać badania, które powiedzą co nieco o Twoim stanie zdrowia. Zdecydowanie warto wykonać:
- podstawowe badanie morfologii;
- panel cholesterolowy – czyli HDL, LDL i trójglicerydy – tu zdecydowanie dorzuciłabym również homocysteinę w kontekście ryzyka miażdżycy, poziom D-dimerów, czyli ryzyko zakrzepicy;
- poziom cukru i insuliny, ewentualnie poziom hemoglobiny glikowanej;
- panel wątrobowy, w tym głównie ALT, AST, GGTP i poziom bilirubiny;
- poziom kreatyniny i kwasu moczowego;
- CRP i OB., czyli stany zapalne;
- stan tarczycy, czyli na dobry początek TSH, ft3, ft4;
- poziom witaminy D3 [aby prawidłowo dobrać dawkę suplementacji];
- PSA, czyli marker przerostu prostaty – jest pomocny w profilaktyce nowotworów prostaty;
- poziom testosteronu, zarówno wolnego jak i całkowitego [do kompletu można dorzucić też SHBG, czyli białko transportujące hormony płciowe m.in. testosteron – nieprawidłowe stężenie SHBG może skutkować problemami związanymi z gospodarką hormonalną i płodnością].
To jest taki podstawowy pakiet badań do wykonania na przykład raz na rok, natomiast jeśli masz jakieś niepokojące objawy, poradź się lekarza, o co warto rozszerzyć tę diagnostykę.
Podsumowując: szkoda życia na słabe zdrowie, weź holistycznie sprawy w swoje ręce i zadbaj o siebie!
Daria Łukowska
Dietetyczka, popularyzatorka nauki.
Autorka serii na kanale YT „Wiedzana życie”
Źródło:
http://www.biznes.newseria.pl/files/1097841585/raport_siemensa_2012_wersja_dluga.pdf
https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-017-1912-z
http://cejsh.icm.edu.pl/cejsh/element/bwmeta1.element.hdl_11089_863/c/03krolikowskaFolia_39.pdf
Dodając codziennie do swojej diety więcej zbóż i roślin strączkowych, możesz zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 11 procent.
Jednym z najlepszych sposobów profilaktyki zdrowia jest zbilansowana dieta. Badanie z Uniwersytetu w Linköping wyraźnie pokazuje, że nawet niewielkie zmiany w codziennym odżywianiu mogą powodować duże różnice w ryzyku wystąpienia różnych dolegliwości. Wiele osób nie myśli zbyt wiele o chorobach układu krążenia, chociaż są one najczęściej występującymi problemów zdrowotnych.
Osoby zdrowe, ale jednocześnie w grupie ryzyka
Naukowcy zaprosili do badania kobiety zdrowe, ale z lekką nadwagą, BMI 25-33, a tym samym w grupie zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowymi i zespołem metabolicznym oraz cukrzycą. 46 osób w wieku od 50 do 73 lat dołączyło do badania i miało przetestować, jak zmiana diety może wpłynąć na markery ryzyka choroby. Badanie miało trzy fazy i trwało 12 tygodni.
Przez cztery tygodnie kobiety stosowały dietę opartą na nordyckich zaleceniach żywieniowych, następnie wprowadzono czterotygodniową przerwę, w której stosowały swoją zwykłą dietę, włączając jednak codziennie:
– 85 g brązowej fasoli i/lub ciecierzycy
– 60 gramów kaszy jęczmiennej w całości lub posiekanej
– 200 g chleba o dużej zawartości ziaren pełnoziarnistych
Dlaczego akurat rośliny strączkowe i jęczmień?
„Brązowa fasola, ciecierzyca i produkty pełnoziarniste zawierają zatem skuteczną mieszankę niestrawnych węglowodanów, a także kilka innych substancji bioaktywnych, takich jak przeciwutleniacze, które są dobre dla naszego zdrowia” – mówi Juscelino Tovar, jeden z badaczy zajmujących się badaniem w Antidiabetic Food. Włókna, których nie jesteśmy w stanie strawić, są wykorzystywane przez symbiotyczne bakterie jelitowe, które pozyskują z nich energię – ten rodzaj błonnika nazywa się prebiotykami. W „podziękowaniu” za pożywienie bakterie wytwarzają dla nas nowe związki, takie jak kwas masłowy, pozytywnie wpływające na przemianę materii.
Ciecierzyca obniżyła ciśnienie krwi
Podczas wszystkich okresów badania pobierano od uczestniczek próbki krwi, w których mierzono poziom cholesterolu LDL, glukozy, insuliny oraz szacowano poziom ryzyka zapadalności na choroby sercowo-naczyniowe. Po przeanalizowaniu wyników naukowcy zauważyli, że uczestniczki miały między innymi obniżone ciśnienie krwi, obniżony poziom cholesterolu LDL i niższy poziom markera, który wiąże się z ryzykiem rozwoju zespołu metabolicznego. W sumie, zgodnie z szacunkami, ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia spadło o 11 proc.
Odniesienia
Zbyt niski poziom żelaza to jeden z częstszych niedoborów żywieniowych. Jest powszechny u kobiet miesiączkujących, a zwłaszcza u tych, które mają obfite miesiączki. Brak żelaza nie tylko sprawia, że jesteś zmęczony i apatyczny – możesz również zwiększać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.
Aż 10 procent wszystkich przypadków choroby wieńcowej serca można powiązać z niedoborem żelaza – twierdzą naukowcy, którzy przeprowadzili nowe badanie.
Podkreślają również, że badanie było tzw. badaniem obserwacyjnym i dlatego nie można powiedzieć, że to niedobór żelaza jest bezpośrednią przyczyną.
Ale:
– Dostajemy coraz więcej dowodów na to, że istnieje między nimi związek – mówi Benedikt Schrage, lekarz w Szpitalu Uniwersyteckim w Hamburgu.
Wcześniejsze badania wykazały, że w przypadku chorób układu krążenia, takich jak niewydolność serca, niedobór żelaza doprowadził do pogorszenia stanu zdrowia, w tym większej liczby hospitalizacji i zgonów. Leczenie żelazem dożylnie zmniejsza objawy, poprawia jakość życia i funkcjonowanie pacjentów z poważnymi niedoborami.
Niedobór żelaza i choroby układu krążenia w populacji
Uczestnicy tego badania zostali podzieleni na dwie grupy:
Całkowity niedobór żelaza. Ci, którzy mieli poważny niedobór żelaza we krwi (czyli za mało ferrytyny).
Funkcjonalny niedobór żelaza. Kiedy jest go mało w surowicy krwi, ale wewnątrzustrojowe zapasy są normalne.
Benedykt Schrage Menar:
– Jeśli mierzymy tylko całkowity niedobór żelaza, zapominamy o tych wszystkich, którzy mają zbyt mało żelaza we krwi. Funkcjonalne badanie krwi jest dokładniejszym obrazem poziomu żelaza w organizmie.
Próbki krwi od ponad 12 000 uczestników wykazały, że dwie trzecie z nich miało funkcjonalny niedobór żelaza. Miały one również zwiększone ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Ogólnie rzecz biorąc, naukowcy szacują, że jeśli osoba w średnim wieku otrzyma pomoc w przywróceniu poziomu żelaza, możemy zapobiec 1 na 10 zgonów z powodu tej jednej z najczęściej występujących chorób.
Monitorowanie poziomu żelaza
Niektóre grupy mają szczególne ryzyko niedoboru żelaza:
– osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej- Żelazo z mięsa jest łatwiej przyswajalne niż mięso z roślin
– osoby cierpiące na choroby zapalne jelit, które uniemożliwiają wchłanianie żelaza do jelita
– kobiety w ciąży zwiększa zapotrzebowanie na żelazo
– przy obfitych krwawieniach miesiączkowych, co prowadzi do utraty żelaza
Objawy, które należy śledzić, mogą wskazywać na niedobór żelaza:
- zmęczenie
- bóle głowy
- blady odcień skóry
- skłonność do łapania zadyszki
- palpitacje serca
- depresja
- zespół niespokojnych nogi
- zimne dłonie i stopy
Suplementacja żelazem to skuteczny sposób na zwiększenie poziomu żelaza. Zanim zaczniesz przyjmować suplementy zawierające żelazo, należy sprawdzić poziom żelaza w organizmie i skonsultować się ze specjalistą. W przypadku gdy nie masz niedoboru, składnik ten może powodować utlenianie i zwiększać stan zapalny w organizmie. Duże dawki mogą być również silnie toksyczne.
Odniesienia:
Schrage B, Rübsamen N, Ojeda FM, et al. Association of iron deficiency with incident cardiovascular diseases and mortality in the general population. ESC Heart Fail, 2021 DOI: 10.1002/ehf2.13589
https://www.sciencedaily.com/releases/2021/10/211005191010.htm
Wielu z nas ma niższy poziom witaminy D niż optymalny. Jest kilka grup, które wymagają szczególnej uwagi, ponieważ są bardziej narażone na ryzyko niższego poziomu witaminy D3.
Jedną z takich uwarunkowań może mieć związek z urodzeniem o określonej porze roku.
Witamina D jest dla nas niezbędna i nie możemy jej sami wyprodukować. Odgrywa ważną rolę w metabolizmie wapnia, a także wchodzi w interakcje z wieloma innymi procesami biologicznymi, a niedobór witaminy D jest uważany za czynnik mogący wpływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, rozwój cukrzycy, raka i infekcji. Coś, co ostatnio zwróciło uwagę badaczy, to fakt, że pora roku, w której się rodzimy, ma wpływ na ryzyko późniejszego rozwoju chorób. To kiedy przychodzimy na świat, może przekładać się na masę naszego ciała, wzrost oraz ryzyko wystąpienia infekcji, alergii i chorób autoimmunologicznych, takich jak stwardnienie rozsiane i cukrzyca typu 1, a nawet nowotwory. Ale czy Twój miesiąc urodzenia może wpłynąć na poziom witaminy D przez resztę Twojego życia? Włoski zespół badawczy postanowił porównać poziom witaminy D i miesiąc urodzenia u ponad 11 000 osób. Przestudiowano wyniki badań lekarskich,osób zgłoszonych do badania. Poziom witaminy D był wyższy u osób urodzonych wiosną i latem, a więcej osób urodzonych zimą miało poziom niższy niż 50 nmol / l. Nie było różnic płci ani wieku, ale decydował miesiąc urodzenia. Sami badacze twierdzą, że nie mają jeszcze dokładnych objaśnień swoich wyników, ale różnice w poziomie dostępu do światła dziennego i poziomu witaminy D u matki wydają się mieć wpływ na poziom witaminy D w późniejszym życiu (1). Norweskie badanie dało inne wyniki Dla porównania przeprowadzono również norweskie badanie, w którym nie można było znaleźć tych różnic. Naukowcy podkreślają, że w Norwegii istnieje tradycja przyjmowania przez kobiety w ciąży suplementów zawierających olej rybi, który jest naturalnie bogaty w witaminę D. Zdecydowana większość dzieci otrzymuje również suplementy z tego samego oleju, co oznacza, że poziom witaminy D u dzieci norweskich urodzonych w różnych porach roku nie różni się tak bardzo.
Referenser
- Lippi G, Bonelli P, Buonocore R, Aloe R. Birth season and vitamin D concentration in adulthood. Ann Transl Med. 2015;3(16):231. doi:10.3978/j.issn.2305-5839.2015.09.30 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4598443/
Zostautiene I, Jorde R, Grimnes G. No association between birth season and vitamin D concentration in adults in a North Norwegian population-the Tromsø study. Ann Transl Med. 2016;4(1):20. doi:10.3978/j.issn.2305-5839.2015.12.54 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4716947/
Picie herbaty, zarówno czarnej, jak i zielonej, wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Przegląd badań nad działaniem herbaty wskazuje, że to właśnie jej regularne picie jest kluczem do uzyskania efektu przeciwutleniającego.
Wolne rodniki to substancje niezwykle reaktywne, mogą inicjować procesy chemiczne, w których dochodzi do uszkodzenia komórek. Powstają one naturalnie w naszych ciałach i nasze organizmy są wyposażone w systemy, które je eliminują. Często powstaje więcej wolnych rodników, niż jesteśmy w stanie zneutralizować. Wtedy antyoksydanty stanowią dobrą ochronę. Sami je też tworzymy, ale też dostarczamy wraz z dietą. Witaminy takie jak C, E i A to przykłady przeciwutleniaczy. Kiedy roślina jest powiązana z korzyściami zdrowotnymi, jak to ma miejsce w przypadku jagód goji, kurkumy czy kawy, często za efektami stoją właśnie zawarte w nich przeciwutleniacze. Herbata jest także cennym źródłem przeciwutleniaczy, a dokładniej katechiny.
Aktywność fizyczna jako źródło wolnych rodników
Kiedy ćwiczymy, zwiększa się obrót tlenu w naszych komórkach, a to z kolei generuje wolne rodniki. Jeśli ilość wolnych rodników wzrośnie zbyt mocno, wydajność podczas treningu może być osłabiona, ponieważ mięśnie nie są w stanie rozwinąć swojej maksymalnej siły. Celem nie jest jednak usuwanie wszystkich wolnych rodników – np. podczas ćwiczeń wykazano, że są one ważne dla stymulowania organizmu do adaptacji do wysiłku fizycznego podczas ćwiczeń. Na przykład kiedy budujemy masę mięśniową. Jednak naukowcy zwracają uwagę, że nic nie wskazuje na to, by antyoksydanty, które dostarczamy do organizmu z dietą, miały negatywny wpływ na regenerację po wysiłku. Zamiast tego podkreślają, że pokarmy bogate w przeciwutleniacze pomagają ćwiczącym w regeneracji.
Wpływ herbaty na wolne rodniki podczas ćwiczeń
Przegląd kilku badań może wykazać, że sporadyczne dodatki przeciwutleniaczy z herbaty, katechin, nie są skuteczne w zapobieganiu uwalnianiu wolnych rodników podczas ćwiczeń. Jednak suplementacja 400 do 800 mg katechin dziennie przez co najmniej 1 tydzień może zmniejszyć liczbę wolnych rodników związanych z ćwiczeniami zarówno u osób trenujących regularnie, jak i u osób mniej aktywnych fizycznie. Jedna filiżanka herbaty, którą zaparzasz, zawiera od 50 do 100 mg katechin.
Odniesienia
Rojano-Ortega D. Regular, but not acute, green tea supplementation increases total antioxidant status and reduces exercise-induced oxidative stress: a systematic review. Nutr Res. 2021 Sep 8;94:34-43. doi: 10.1016/j.nutres.2021.08.004. Epub ahead of print. PMID: 34624703