Odpowiednio sprofilowana i skomponowana dieta ma potencjał łagodzenia chorób psychicznych, i coraz lepiej to rozumiemy tę zależność. Obecnie trwają badania nad zdrową nordycką dietą i nad tym, jak może ona pomóc utrzymać prawidłową kondycję mózgu.
Pomysł, że jedzenie ma wpływ na to, jak się czujemy, nie jest nowy. Od dawna mówi się, że żywność może być używana jako lekarstwo, a badania każdego dnia podejmują nowe kroki, abyśmy mogli nauczyć się, jak wykorzystać ten fakt w jak najlepszy sposób.
Na Uniwersytecie Örebro grupa naukowców, pracuje nad tym aby dowiedzieć się, czy tak zwana nordycka dieta może być dobra dla tych, którzy zmagają się z depresją. Od pewnego czasu wiadomo, że istnieje związek między dietą a zaburzeniami nastroju.
Żywność wysoko przetworzona, rafinowane węglowodany i duże ilości cukru wiążą się z wyższym ryzykiem wystąpienia depresji. I odwrotnie ci, których dieta jest bogata w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, i spożywają mniej przetworzonej żywności i cukru, są mniej narażeni na ryzyko rozwinięcia się depresji.
Osoby z depresją mają również tendencję do mniej zdrowego odżywiania, co nie tylko potencjalnie zaostrza samą depresję, ale także może prowadzić do innych złego stanu zdrowia.
Dieta z nordyckimi składnikami
Naukowcy uważają, że nacisk w nordyckiej diecie jest korzystny dla mózgu ze względu na dużą zawartość warzyw, roślin strączkowych, owoców, ryb i produktów pełnoziarnistych. Dieta w badanej grupie kontrolnej została dobrana tak, aby naśladować dietę, którą przeważnie stosują osoby z depresją. Dominowało czerwone mięso, rafinowane węglowodany (głównie pszenica) i produkty z dodatkiem cukru, brakowało w niej owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych.
Uczestnicy grupy na diecie nordyckiej uważali, że jedzenie smakuje dobrze i było w tej grupie więcej osób, które zmniejszyły objawy depresji, mimo że grupy w badaniu były niewielkie.
Kolejny krok w badaniach
Po tych pierwszych pozytywnych wynikach naukowcy chcą pójść dalej i rozszerzyć projekt o kolejne badania z próbkami krwi, próbkami kału i markerami stanów zapalnych.
Ważnym pytaniem, na które należy odpowiedzieć, jest to, jak najlepiej wykorzystać zmianę diety i to również będzie przedmiotem przyszłych badań. Naukowcy będą badać również, jak dieta może przeciwdziałać depresji.
Odniesienia:
Sabet JA, Ekman MS, Lundvall AS, Risérus U, Johansson U, Öström Å, Adamsson V, Cao Y, Msghina M, Brummer RJ. Feasibility and Acceptability of a Healthy Nordic Diet Intervention for the Treatment of Depression: A Randomized Controlled Pilot Trial. Nutrients. 2021 Mar 10;13(3):902. doi: 10.3390/nu13030902. PMID: 33802181; PMCID: PMC7999972. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/902/htm
Pewnie nie raz słyszałeś, że ktoś ma zgagę i piecze go w przełyku. Możliwe, że sam tego uczucia doświadczyłeś. Jego przyczyną jest refluks żołądkowo-przyłykowy, czyli cofanie się soków żołądkowych do przełyku. Zgaga zazwyczaj występuje po posiłkach. Często pojawia się tuż po położeniu się spać lub budzi nas w nocy. Wiele osób cierpiąc na zgagę przeżywa także bezsenne noce, ponieważ pozycja leżąca może przyczynić się do nasilenia dolegliwości.
Kiedy zastanawiamy się nad przyczyną zazwyczaj słyszy się, że w żołądku jest za kwaśno… i trzeba zobojętnić…. więc niewiele myśląc idziemy do sklepu po leki na zgagę…i czujemy chwilową ulgę. A zgaga za jakiś czas znów powraca. A co, jeśli nie tędy droga i problem zgagi leży właśnie w zbyt mało kwaśnym żołądku?
Zapraszam do obejrzenia odcinka poświęconego zgadze na kanale YT w ramach serii „Wiedza na życie”
Daria Łukowska,
dietetyczka
Nie ma co ukrywać – jesteśmy na co dzień spięci. Co drugi Polak uważa, że jesteśmy najbardziej zestresowanym narodem w Europie, a aż 80% otwarcie mówi, że stres towarzyszy im codziennie.
A to mało korzystne dane, ponieważ przewlekły stres to poważny problem, który odbija się zarówno na zdrowiu psychicznym, jak i fizycznym.
Znalezienie równowagi między życiem zawodowym a prywatnym to rozwiązanie, o którego potrzebie wdrożenia do codzienności mówi wielu z nas. I to z pewnością ważne, bo pracujemy często zbyt długo i zbyt dużo, a urlop traktujemy raczej z przymróżeniem oka i odkładamy na wieczne „później”. I tak dni mijają, a jesteśmy coraz bardziej zmęczeni, zestresowani i sfrustrowani. A nie pozostaje to bez znaczenia dla zdrowia: zwiększa się ryzyko chorób układu krążenia, zaburzeń gospodarki hormonalnej, układu ruchu czy depresji. Możesz jeść idealnie zdrowe posiłki, ale jak w Twoim życiu dominuje permanentny stres i przemęczenie – możesz przypłacić to zdrowiem.
Jak mówi dr Michelle Newman z Penn State University: „Ludzie wyrabiają sobie nawyk noszenia ze sobą więcej napięcia, niż potrzebują, a im bardziej jesteś spięty, tym łatwiej stajesz się niespokojny”. Relaks z kolei to uwolnienie napięcia.
Jak możesz się zrelaksować?
Ćwiczenia oddechowe
Świadomy oddech to rewelacyjny pomysł na to, aby się na chwilę zatrzymać w ciągu dnia i zrelaksować. Ćwiczenia oddechowe pozwolą dotlenić organizm i uspokoić rozedrgany układ nerwowy. Ważne, aby był to oddech przeponowy i jednocześnie ani zbyt płytki, ani zbyt głęboki. W internecie znajdziesz wiele przykładów ćwiczeń oddechowych. Możesz je połączyć z słuchaniem relaksującej muzyki – spokojna muzyka świetnie obniża poziom stresu. A jeśli tylko masz możliwość wyjść w ciągu dnia pracy i się nieco przewietrzyć, pooddychać świeżym powietrzem, popatrzeć w dal i dać odpocząć wzroku, a także pobyć pośród natury i ukoić zmysły zielenią – koniecznie to zrób! Organizm odwdzięczy Ci się przyjemnym uczuciem wewnętrznego spokoju.
Śmiech
Badania pokazują, że „terapia śmiechem” wydaje się być skutecznym sposobem na poprawę samopoczucia i zmniejszanie uczucia napięcia. Dobra komedia czy stand-up po stresującym dniu to ukojenie dla naszego układu nerwowego! Oczywiście jeśli stres jest przewlekły i na co dzień towarzyszy uczucie wypalenia i obniżonego nastroju – to konieczna będzie wizyta u psychoterapeuty.
Przytulanie
Mówi się, że „aby przeżyć, trzeba nam czterech uścisków dziennie. By zachować zdrowie, trzeba ośmiu. By się rozwijać – dwunastu.” A przynajmniej tak uważa Virginia Satir, amerykańska psychoterapeutka. Przytulanie się i dotyk jest ważny dla naszego zdrowia – wydziela się wtedy oksytocyna, tzw. hormon miłości, który odpowiada za budowanie więzi.
Oksytocyna hamuje nasz układ współczulny, czyli ten, który uaktywnia się w razie niebezpieczeństwa. Po zagrożeniu, czyli sytuacji stresowej – czas na przytulasa! Oksytocyna wydziela się nie tylko, gdy przytulamy osobę bliską, ale także zupełnie obcą, a nawet zwierzę!
Magnez i adaptogeny
Przewlekły stres może zwiększać zużycie magnezu przez organizm, co może doprowadzić do jego niedoboru. Niewystarczająca ilość magnezu w organizmie prowadzić może między innymi do niedostatecznej produkcji tzw. „hormonu szczęścia”, czyli serotoniny (5-HT), co może sprzyjać obniżeniu nastroju czy bezsenności. Jego źródła dietetyczne to między innymi orzechy (np. migdały), gorzka czekolada, kakao, kasza gryczana, zielone warzywa czy banany. Dobrym źródłem magnezu będzie również woda mineralna, a także dobrej jakości suplement diety (pamiętaj, aby wybierać tylko formy organiczne magnezu!). W kontekście tonizacji układu nerwowego sprawdzić się mogą również adaptogeny, takie jak np. ashwagandha, żeń-szeń syberyjski czy korzeń różeńca górskiego.
Drzemka
Dobrej jakości sen jest niezbędny dla dobrej jakości życia. Każdy na własnej skórze z pewnością nie raz się przekonał o tym, jak brak snu wpływa na nastrój – człowiek jest następnego dnia poddenerwowany, sfrustrowany i wiecznie głodny. Kiedy jesteś zestresowany, Twój organizm potrzebuje jeszcze więcej snu, bowiem podczas nocnego odpoczynku się regeneruje. A jeśli sen w nocy był niewystarczający, pozwól sobie na 15-20 minut regenerującej drzemki w ciągu dnia – odzyskasz wtedy siły i lepszy humor, a reszty dnia nie będzie trzeba spisać na straty. Warto podkreślić, że drzemka dłuższa niż pół godziny to zły pomysł – spowoduje uczucie rozespania i „zamulenia”. Nawet jeśli nie zaśniesz w czasie tych kilkunastu minut, samo poleżenie z zamkniętymi oczami i odcięcie się od bodźców – już da relaksujące i regenerujące efekty.
A Ty jakie masz sposoby na relaks? 🙂
Daria Łukowska
Dietetyczka, popularyzatorka nauki.
Autorka serii na kanale YT „Wiedzana życie”
Co może bardziej kojarzyć nam się z latem niż grillowanie? Małym grill na kempingu lub w domu na patio z przyjaciółmi.
Aby nie ryzykować, że podczas grillowania do organizmu dostarczasz niezdrowych substancji, skorzystaj z kilku wskazówek, o których warto pamiętać.
Najpierw porcja złych wieści.
Zasadniczo grillowanie mięsa nie jest zdrowe, ponieważ tłuszcz, który kapie na grill, może zostać przekształcony w węglowodory poliaromatyczne (WWA), które przyklejają się do żywności. Z kolei przypalona na zewnątrz żywność zawiera wysoce heterocykliczne aminy (HA). Obie substancje są rakotwórcze (1). Teraz miejmy nadzieję, że Twoja dieta składa się z czegoś więcej niż z grilla, a ponadto możesz zrobić kilka rzeczy, aby wpłynąć na ilość tych substancji.
- Rozpocznij od sprzątania
Nie pozostawiaj grilla lub grilla zabrudzonego resztkami z poprzedniego grillowania.
Użyj szczotki lub w inny sposób zeskrob pozostałości żywności, aby uniknąć ich przedostania się do kolejnych porcji żywności.
- Unikaj dymu i ognia
Jak unikać dymu i ognia podczas grillowania? Możesz się zastanawiać jak to zrobić. I absolutnie prawdą jest, że do grillowania potrzebny jest zarówno dym, jak i ogień.
Aby zapobiec tworzeniu się węglowodorów poliaromatycznych lub amin heterocyklicznych, możesz skorzystać z poniższych wskazówek:
Gotuj potrawy w niższej temperaturze, co oznacza, że żywność należy wyłożyć na grill nieco wcześniej niż zwykle to robisz.
Miej przy sobie butelkę z wodą, aby spryskać wszelkie płomienie, które zapalają się podczas gotowania.
Nie gotuj dłużej niż potrzebujesz – użyj termometru, jeśli nie masz pewności, czy żywność jest gotowa do spożycia.
- Grilluj więcej owoców i warzyw
Chociaż owoce i warzywa na grillu mogą się przypalić (jeśli to możliwe, unikaj tego), nie może w nich powstać tak wiele szkodliwych substancji.
Szaszłyk z grillowanymi warzywami jest fantastycznie smaczny.
- Unikaj folii aluminiowej
Innym sposobem na wprowadzenie do organizmu szkodliwych substancji jest grillowanie żywności owiniętej folią aluminiową. Zwłaszcza jeśli grillujemy w wysokich temperaturach lub kwaśnych potrawach, takich jak pomidory i rabarbar, aluminium czy przyprawy zawierające paprykę, może zostać przeniesione na żywność. Zamiast tego znajdź alternatywę, może to być naczynie ze stali nierdzewnej lub podobne. Dzięki takiemu rozwiązaniu żywność nie przypali się, a tłuszcz nie kapie na żar.
Odniesienia:
Lee JG, Kim SY, Moon JS, Kim SH, Kang DH, Yoon HJ. Effects of grilling procedures on levels of polycyclic aromatic hydrocarbons in grilled meats. Food Chem. 2016 May 15;199:632-8. doi: 10.1016/j.foodchem.2015.12.017. Epub 2015 Dec 8. PMID: 26776018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26776018
Witamina C może wychwytywać wolne rodniki, które powstają w skórze pod wpływem promieni UV. Jest to również najczęstszy przeciwutleniacz, jaki mamy w skórze. Dzięki temu jest idealną odżywką dla letniej skóry, która wesprze naturalne procesy regeneracji. Jak prawidłowo z niej korzystać?
Promienie słoneczne UV niosą ze sobą dużo energii i mają zdolność inicjowania reakcji biochemicznych. Jedną z nich jest to, że powstaje więcej tak zwanych wolnych rodników. Te uszkadzają skórę, powodując stres oksydacyjny. Światło słoneczne dla skóry jest oczywiście czymś naturalnym, a uszkodzenia pojawiają się tylko wtedy, gdy wolnych rodników jest więcej, niż mogą zneutralizować nasze przeciwutleniacze (1). Przeciwutleniacze to substancje, które mogą wychwytywać wolne rodniki. Nasz organizm wytwarza własne przeciwutleniacze, takie jak glutation, ale kilka witamin jest również cennymi przeciwutleniaczami, o czym warto wiedzieć. Jako witaminy A, C i E (2). Bez nich narażamy na negatywny wpływ wolnych rodników kolagen, kwas hialuronowy i elastynę – białka ważne dla zdrowia skóry. Może to prowadzić do przedwczesnego starzenia się skóry i powstają drobne linie, zmarszczki, a skóra traci elastyczność (3).
Witamina C pełni szczególną rolę
Witamina C jest przeciwutleniaczem rozpuszczalnym w wodzie, co oznacza, że można ją znaleźć razem z innymi witaminami, rozpuszczalnymi w wodzie. Dlatego jest tak ważny dla skóry szczególnie latem i ponieważ pomaga chronić skórę przed zbyt dużą ilością słońca.
Witamina C jest ważna w skórze ponieważ:
Stymuluje tworzenie kolagenu i elastyny, które nadają skórze strukturę i elastyczność.
Hamuje powstawanie melaniny, co zmniejsza przebarwienia.
Wykazuje działanie przeciwzapalne na skórę.
Ułatwia gojenie się ran
Zapobiega wysuszaniu skóry (4.5).
Jak wykorzystać witaminę C na skórę?
Witamina C jest powszechnym składnikiem w pielęgnacji skóry, ale jej zastosowanie wewnętrzne przynosi korzyści.
Jedz owoce cytrusowe, truskawki, brokuły, szpinak, natkę pietruszki. Produkty fermentowane, takie jak kapusta kiszona, zawierają także duże ilości witaminy C.
Użyj suplementów diety z witaminą C, w odpowiedniej formie dopasowanej do potrzeb organizmu.
Odniesienia:
- Al-Niaimi F, Chiang NYZ. Topical Vitamin C and the Skin: Mechanisms of Action and Clinical Applications. J Clin Aesthet Dermatol. 2017;10(7):14-17.
- https://pubs.rsc.org/en/content/articlehtml/2015/ra/c4ra13315 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5605218/
- https://artofdermatology.com/can-antioxidants-help-prevent-uv-induced-free-radical-damage
- Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8):866. doi: 10.3390/nu9080866. PMID: 28805671; PMCID: PMC5579659.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28805671/
- https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-C
Słaby sen od czasu do czasu, a nawet często, nie jest niczym niezwykłym. Niektórzy z nas mogą wtedy sięgać po dodatkową filiżankę kawy jako rozwiązanie. Okazuje się jednak, że to zły pomysł.
Gdy czujesz się ociężały i zmęczony.
Łatwo sięgnąć po filiżankę kawy, ponieważ daje niezawodny zastrzyk energii. A przynajmniej nie pozwala nam czuć się jeszcze bardziej zmęczonym. Ale czy naprawdę czy jesteśmy tak samo czujni i po filiżance kawy, jak po dobrze przespanej nocy?
W jaki sposób kawa sprawia, że jesteśmy bardziej czujni?
W mózgu kawa, a dokładniej kofeina zawarta w kawie, może blokować substancję zwaną adenozyną, która sprawia, że jesteśmy zmęczeni. Adenozyna jest naturalnie najniższa rano, a następnie gromadzi się w mózgu aż do wieczora, kiedy poczujemy, że naprawdę nadszedł czas na sen.
Kawa może również pobudzać adrenalinę i kortyzol, co sprawia, że jesteśmy gotowi do „walki”, a tym samym dostajemy więcej energii.
Kofeina przynosi efekt przy rozwiązywaniu prostych zadań – nie tych trudnych
Kiedy amerykańscy naukowcy badali ludzi, którzy spali w domu lub nie spali całą noc w laboratorium, mogli zobaczyć wpływ kawy na zdolność mózgu do rozwiązywania zadań. Po 200 mg kofeiny lub placebo uczestnicy otrzymali dane mające na celu zmierzenie zdolności poznawczych do rozwiązania problemu.
Zadania były proste lub bardziej skomplikowane. Ci, którzy nie spali, mieli gorsze wyniki zarówno w prostych, jak i trudnych zadaniach, ale różnice były największe w przypadku tych trudnych – nawet jeśli uczestnik otrzymywał kofeinę.
Naukowcy twierdzą, że np. w procedurach medycznych czy prowadzeniu pojazdów i innych czynnościach wymagających koncentracji i w przypadku których błędy mogą zagrażać życiu innych, należy mieć świadomość, że kawa nie zastępuje snu.
„Kofeina zwiększa energię, zmniejsza senność i poprawia nastrój, ale z pewnością nie zastąpi dobrego snu w nocy. Nawet jeśli czujesz, że możesz poradzić sobie z brakiem snu dzięki kawie, twoja zdolność do rozwiązywania problemów będzie osłabiona. To jeden z powodów, dla których brak snu może być tak niebezpieczny ”- mówi Kirsten Fenn, która jest jedną z badaczek stojących za badaniem.
Co możesz zrobić zamiast tego?
- Nic tak naprawdę nie zastąpi dobrego snu. Jeśli nie możesz sobie pozwolić na długi, nieprzerywany sen, praktykuj drzemki.
- Jeśli trudno Ci się uspokoić, nie wahaj się użyć kojących ziół lub magnezu, który pomoże Ci zrelaksować się wieczorem.
- Stwórz przytulną rutynę wieczorną, której będziesz się trzymać nawet w weekend.
- Priorytetowo śpij tyle godzin, ile potrzebujesz, zwykle od 7 do 8 godzin na dobę. Nie zostawiaj telefonów i innych ekranów w sypialni. Wskazane jest aby wyłączyć je na kilka godzin przed snem.
- Śpij nago. Ci, którzy ubierają się w nocy za ciepło, śpią gorzej. Miej chłodną temperaturę w sypialni, najlepiej maksymalnie 18 stopni.
- Ogranicz kawę, a zwłaszcza w drugiej części dnia i wieczorem. Ten popołudniowy zastrzyk energii, który jest tak bardzo potrzebny, może prowadzić do tego, że kofeina będzie utrudniać zasypianie lub gorszą jakość snu.
- Wiele osób korzystających z aplikacji do pomiaru snu jest zaskoczonych, jak duży wpływ na sen ma alkohol. Może sprawić, że zaśniesz, ale po zaśnięciu jakość snu nie jest tak dobra.
- Aktywność fizyczna to naturalny sposób na zmęczenie. Niektórym trudniej jest spać, jeśli ćwiczą zbyt intensywnie przed pójściem spać. Wtedy możesz trenować rano lub rano. Następnie skorzystaj z okazji, aby wyjść na zewnątrz, aby światło słoneczne mogło prawidłowo ustawić rytm dobowy Twojego organizmu.
- Jeśli już wiesz, że źle spałeś – unikaj sytuacji, w których błędy powodujące ten stan rzeczy mogą być powielane.
Odniesienia:
Stepan ME, Altmann EM, Fenn KM. Caffeine selectively mitigates cognitive deficits caused by sleep deprivation. J Exp Psychol Learn Mem Cogn. 2021 May 20. doi: 10.1037/xlm0001023. Epub ahead of print. PMID: 34014758.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34014758/
Infekcje dróg moczowych mogą boleć, kłuć i w inny sposób uniemożliwiać korzystanie z lata.
Prostą pomocą może być picie wody i stworzenie w pęcherzu środowiska nieprzyjaznego dla bakterii.
Bakterie są przyczyną infekcji dróg moczowych i jednym z najczęstszych powodów leczenia antybiotykami u kobiet. Ponieważ wiemy, że antybiotyki nie są dobre dla naszych przyjaciół – dobrych bakterii jelitowych, warto wiedzieć, że istnieją proste alternatywy – które działają.
Pij więcej – mniej infekcji
Pijąc 1,5 litra wody dziennie więcej, kobiety biorące udział w badaniu mogą zmniejszyły liczbę infekcji występujących o 50 procent. Badanie trwało rok, a naukowcy twierdzą, że jest to prawdopodobnie szczególnie skuteczne w przypadku osób, które na co dzień piją za mało wody. Dzieje się tak, ponieważ bakterie powodujące infekcję dróg moczowych są po prostu wypłukiwane, zanim zdążą przyczepić się do dróg moczowych i wywołać objawy.
Inne sposoby na profilaktykę
Kiedy mówimy o tym jak ważny jest skład moczu w zapobieganiu infekcji dróg moczowych, wskażemy też na kilka sztuczek, które można zastosować, aby poprawić efekt profilaktyczny.
Najlepiej, aby pH moczu było niskie, aby nie rozwijały się tam bakterie. Spożywając odpowiednie składniki odżywcze, możemy pomóc obniżyć pH.
Żurawina.
Jest to od dawna stosowane w walce infekcjami dróg moczowych i działa w taki sposób, że redukuje wapń w moczu. Następnie spadki pH (2) i randomizowane, kontrolowane placebo badania pokazują, że żurawina może zmniejszyć częstość występowania infekcji dróg moczowych (3).
Witamina C.
Ta witamina przynosi wiele skutków zdrowotnych, ale być może nieco bardziej nieznanym jest to, że może zapobiegać infekcjom dróg moczowych. Robi to w taki sam sposób jak żurawina, obniżając pH moczu (4).
D-Mannoza.
Cukier prosty, który jest filtrowany głównie przez nerki i mocz. Ma zdolność zapobiegania przyczepianiu się bakterii do ścian dróg moczowych, a tym samym zmniejszania ryzyka wystapienia infekcji (5)
Odniesienia:
- Hooton TM, Vecchio M, Iroz A, et al. Effect of Increased Daily Water Intake in Premenopausal Women With Recurrent Urinary Tract Infections: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2018;178(11):1509–1515. doi:10.1001/jamainternmed.2018.4204 https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2705079
- Kinney AB, Blount M. Effect of cranberry juice on urinary pH. Nurs Res. 1979 Sep-Oct;28(5):287-90. PMID: 38439
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38439/ - Jepson RG, Mihaljevic L, Craig J. Cranberries for preventing urinary tract infections. Cochrane Database Syst Rev. 2004;(2):CD001321. doi: 10.1002/14651858.CD001321.pub3. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2008;(1):CD001321. PMID: 15106157. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15106157/
- Borran, M., Dashti-Khavidaki, S., Alamdari, A. et al. High-dose intravenous vitamin C reduces urinary tract infection post-kidney transplantation. Afr J Urol 26, 37 (2020). https://doi.org/10.1186/s12301-020-00048-3 https://afju.springeropen.com/articles/10.1186/s12301-020-00048-3#citeas
Salinas-Casado J, Méndez-Rubio S, Esteban-Fuertes M, Gómez-Rodríguez A, Vírseda-Chamorro M, Luján-Galán M, Iglesias-García C, Rituman G. Large study (283 women) on the effectiveness of Manosar®: 2 g of d-mannose + 140 mg of proanthocyanidins (PAC), of prolonged release. Arch Esp Urol. 2020 Jul;73(6):491-498. English, Spanish. PMID: 32633244. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32633244/
Jest wiele wspaniałych rzeczy w lecie, ale jedna rzecz, która nie jest aż tak wspaniała, to to, że infekcje dróg moczowych mogą wystąpić częściej. Co możesz zrobić sam, aby im zapobiec? Tutaj znajdziesz wskazówki, które pomogą!
Wiele kobiet, które często zapadają na infekcje dróg moczowych, zdaje sobie sprawę, że objawy są częstsze w okresie letnim. Mokre stroje kąpielowe to korzystne środowisko dla rozwoju bakterii, cieplejsze i bardziej wilgotne powietrze i odwodnienie mogą sprzyjać wystąpieniu liczby infekcji dróg moczowych. Jeśli wiesz, że masz infekcje dróg moczowych, pamiętaj by:
- dokładnie wycierać i osuszać okolice intymne. Zapobiega to przedostawaniu się bakterii, które mogą powodować infekcje do dróg moczowych.
- pić wodę, aby mieć prawidłową równowagę płynów.
- nie chodzić i nie zostawać w mokrym stroju kąpielowym, co daje bakteriom więcej czasu na przeniknięcie do dróg moczowych.
- nosić bieliznę z naturalnych materiałów, co pozwala strefom intymnym oddychać. Dlatego mokre stroje kąpielowe, które często są syntetyczne, mają podwójną wadę.
- przebierać się po kąpieli.
- wybierać naturalne produkty higieniczne.
W pierwszej kolejności zadbają o to by zapobiegać tworzeniu przyjaznego środowiska dla bakterii, następnie nie zapominaj by dbać o siebie możliwie najbardziej naturalnie, delikatnie umyj się i używaj łagodnych produktów na bazie naturalnych składników. Mycie silnymi kosmetykami może zaburzyć florę bakteryjną. Przyjmowanie tabletek antykoncepcyjnych może zwiększać ryzyko infekcji dróg moczowych. Jeśli jesteś kobietą w okresie menopauzy i masz skłonność do infekcji dróg moczowych, możesz porozmawiać z lekarzem o suplementach estrogenowych lub kremie estrogenowym. Estrogen pomaga tkankom w jamie brzusznej oprzeć się infekcjom i ułatwia całkowite opróżnienie pęcherza. Estrogen może również, według badań, pomóc w normalizacji kondycji flory bakteryjnej. (1,2)
Odżywianie w celu zmniejszenia infekcji
Oprócz tych wskazówek istnieje również kilka składników odżywczych i produktów, które według badań mogą zapobiegać infekcjom dróg moczowych. Żurawina. Sprawia, że mocz stanie się bardziej kwaśny, czego bakterie nie lubią. Istnieje kilka badań dotyczących wpływu żurawiny na infekcje dróg moczowych. Jedna z nich wykazała, że kobiety z nawracającymi infekcjami, sześcioma infekcjami rocznie lub więcej, mogą zredukować ich liczbę do zera w ciągu jednego roku, pijąc regularnie sok żurawinowy. (3)
D-mannoza.
D-mannoza jest monosacharydem, naturalnym cukrem, który jest głównie filtrowany w nerkach i wydalany z organizmu przez pęcherz i drogi moczowe. D-mannoza zapobiega przyczepianiu się bakterii do ścian dróg moczowych. Badania pokazują, że działa, gdy masz już infekcję, ale może również działać profilaktycznie. Kobietom, które często zapadały na infekcje dróg moczowych, podawano D-mannozę lub placebo. W grupie, która otrzymała ten naturalny cukier, jedynie 4,5 procent badanych odnotowało nową infekcję w porównaniu z grupą placebo, gdzie infekcja dróg moczowych pojawiła się ponownie u 33 procent badanych.
Probiotyki.
Bakterie wywołujące infekcje dróg moczowych często pochodzą z jelit i są typem, który dominuje, gdy flora jelitowa nie jest w równowadze. Być może nie jest więc zaskakujące, że probiotyki, głównie bakterie kwasu mlekowego, pomagają w zwalczaniu infekcji dróg moczowych. Tego rodzaju bakterie równoważą florę jelitową, a tym samym mikroflorę bakteryjną okolic intymnych. Dzięki temu rozwija się mniej patogenów, które powodują dolegliwości. (5)
Źródła
- https://www.livescience.com/37563-uti-estrogen-menopause.html
- Caretto M, Giannini A, Russo E, Simoncini T. Preventing urinary tract infections after menopause without antibiotics. Maturitas. 2017 May;99:43-46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28364867/
- Head KA. Natural approaches to prevention and treatment of infections of the lower urinary tract. Altern Med Rev. 008;13(3):227-244.,https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18950249/
- Domenici L, Monti M, Bracchi C, Giorgini M, Colagiovanni V, Muzii L, Benedetti Panici P. D-mannose: a promising support for acute urinary tract infections in women. A pilot study. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2016 Jul;20(13):2920-5. PMID: 27424995. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27424995/
- Falagas ME, Betsi GI, Tokas T, Athanasiou S. Probiotics for prevention of recurrent urinary tract infections in women: a review of the evidence from microbiological and clinical studies. Drugs. 2006;66(9):1253-61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16827601/
Insulinooporność to zaburzenie zdrowotne, z którym zmaga się coraz więcej osób. I choć objawy są podobne, to przyczyn może być naprawdę wiele. W zależności od przyczyny – różnić się nieco będzie również strategia działania, choć pewne elementy zawsze będą wspólne.
Zacznijmy od tego, czym jest insulina. Insulina to hormon anaboliczny, produkowany przez trzustkę, a dokładnie przez komórki beta wysp trzustkowych. Kiedy jemy węglowodany, nasz poziom glukozy rośnie, a na skutek tego – zostaje wydzielana insulina. Głównym zadaniem insuliny jest wprowadzenie glukozy do naszych tkanek.. Dzięki insulinie, glukoza jest dostarczana do mięśni oraz wątroby, gdzie gromadzona jest w postaci glikogenu. Jeżeli magazyny w wątrobie oraz mięśniach są „pełne”, wtedy nadmiar glukozy może zostać odłożony w postaci tkanki tłuszczowej, na przykład na skutek tak zwanej lipogenezy de novo.
Nasz organizm w naturalnym stanie dąży do tak zwanej euglikemii, inaczej nazywanej normoglikemią, czyli do prawidłowego poziomu cukru we krwi. Sugeruje się, że rozwój insulinooporności wiąże się z kilkoma czynnikami genetycznymi i środowiskowymi, które mają wpływ na wydzielanie i działanie insuliny, jednak patogeneza insulinooporności jest procesem złożonym.
Insulinooporność sama w sobie nie jest chorobą – tylko zaburzeniem metabolicznym. Jest to sygnał ostrzegawczy od organizmu, którego nie należy ignorować, ponieważ niezadbana insulinooporność może prowadzić do licznych zaburzeń zdrowotnych, między innymi do cukrzycy typu 2 czy otyłości. Oficjalnie insulinoopornością (IO) nazywamy stan zmniejszonego działania insuliny na tkanki docelowe, pomimo prawidłowego lub podwyższonego stężenia insuliny w surowicy krwi.
Mówiąc prosto – IO polega na zmniejszonej wrażliwości tkanek na insulinę. Receptory znajdujące się na komórkach, odpowiedzialne za wiązanie cząsteczek insuliny reagują na nią słabiej, niż powinny. Insulina nie działa, mimo że jej stężenie we krwi jest prawidłowe.
W rezultacie poziom glukozy nie zmniejsza się wystarczająco i rośnie glikemia (czyli stężenie glukozy we krwi). Jednocześnie trzustka jest wciąż pobudzana do wydzielania większej ilości insuliny. Dochodzi więc do sytuacji, gdzie podniesiony jest poziom glukozy i insuliny – podniesiony jest zbyt długo, niż powinien być.
Zaburzenie to może mieć charakter pierwotny, wynikający z uwarunkowań genetycznych, lub wtórny, spowodowany otyłością albo innymi zaburzeniami hormonalnymi. Wyróżnia się 3 główne mechanizmy powstawania insulinooporności: przedreceptorową, receptorową i postreceptorową.
Klasycznym przykładem oporności przedreceptorowej jest tak zwany zespół zmutowanej insuliny, w którym wykazano genetycznie uwarunkowaną nieprawidłową budowę cząsteczki insuliny. W zespole tym stwierdza się prawidłową reakcję na insulinę egzogenną, czyli podaną z zewnątrz, natomiast w stosunku do insuliny wydzielanej przez organizm występuje insulinooporność – czyli komórki jej tak jak by nie widzą.
Inne przyczyny przedrecepturowej oporoności na insulinę to zwiększona degradacja insuliny, obsecnoś ć we krwi p/ciał wiożących częsteczki insuliny czy obecność we krwi substancji lub hormonów o działaniu antagonistycznym wobec insuliny, takich jak kortyzol, glukagon, hormon wzrostu, hormony tarczycy czy androgeny.
Z kolei w insulinooporności receptorowej chodzi o to, że to receptor nie reaguje na insulinę. Związane jest to zazwyczaj ze zmniejszeniem liczby receptorów insulinowych lub ich powinowactwa do insuliny. Ten mechanizm nie odgrywa jednak zasadniczej roli w patofizjologii insulinooporności, ponieważ udowodniono, że insulina wywołuje swój maksymalny efekt w tkankach obwodowych już po wysyceniu 10% receptorów.
Trzeci mechanizm – czyli insulinooporność postreceptorowa dotyczy zaburzonego sygnału pomiędzy receptorami a insuliną lub nieprawidłowościami w budowie i działaniu transporterów glukozy. W tym przypadku czynniki środowiskowe oraz żywieniowe odgrywają największą rolę.
IO może przyjmować postać obwodową (dotyczącą mięśni i tkanki tłuszczowej) oraz wątrobową (dotyczącą hepatocytów). Postać wątrobowa dotyczy komórek wątroby – hepatocytów i jest związana ze zwiększoną produkcją glukozy w godzinach nocnych oraz podczas postu. Postać obwodowa – charakteryzuje się niewrażliwością mięśni na działanie insuliny.
Każdy z nas ma inną wrażliwość na insulinę. Można mieć genetyczną skłonność do IO, jednak poza tym jest dużo czynników odpowiadających za pogorszenie insulinowrażliwości, takie jak nadmierna podaż energii i siedzący tryb życia, które przyczyniają się do nadwagi oraz otyłości, a tym samym zwiększają prawdopodobieństwo rozwinięcia się insulinooporności. Nadmiar stresu czy niedobór snu to również czynniki które sprzyjają zaburzonej wrażliwości na insulinę. Do innych przyczyn insulinooporności możemy zaliczyć zaburzenia pracy tarczycy, hiperprolaktynemię, hiperandrogenemię, PCOS, czy chorobę Cushinga.
Objawy IO to między innymi:
– uczucie senności po posiłkach
– wahania energii w ciągu dnia
– częste uczucie zmęczenia
– częste zachcianki na słodycze
– podwyższone ciśnienie krwi
– duży apetyt
– szybie przybieranie masy ciała
– częste bóle głowy
– problemy z koncentracją, „brain fog”
Diagnostyka
Najczęściej wykorzystywanym sposobem, jeżeli chodzi o diagnostykę insulinooporności, jest obliczanie wskaźnika HOMA, który jest ilorazem stężenia glukozy na czczo i insuliny na czczo podzielony przez 22,5. Wartość, przy którym rozpoznaje się insulinooporność pozostaje sporna, jednak większość ekspertów uważa, że jest nią wynik powyżej 2,5.
Inną metodą jest badanie krzywej cukrowej i krzywej insulinowej. Badanie to polega na ocenie poziomu glukozy oraz insuliny po wypiciu roztworu złożonego z 75 g glukozy i wody. Pomiary dokonuje się na czczo oraz na godzinę i na dwie godziny po wypiciu roztworu, choć czasem może być wskazanie do innej częstotliwości pomiaru. U osoby zdrowej insulina po dwóch godzinach powinna mieć zbliżoną wartość do tej na czczo. W przypadku osoby z insulinoopornością poziom insuliny utrzymuje się na wysokim poziomie. W przypadku tego badania możemy również zaobserwować tendencję do hipoglikemii, co również jest ważną informacją.
IO – choroba na całe życie?
Insulinooporność to zburzenie metaboliczne, i jeśli przyczyny nie są stricte genetyczne – to ja najbardziej możliwe jest przywrócenie homeostazy organizmu i prawidłowej pracy gospodarki cukrowej. Na rozwój insulinooporności wpływa wiele czynników, a nadmiar tkanki tłuszczowej jest jednym z nich. Badania sugerują, że przyczyną insulinoporności może być zwiększona ilość tkanki tłuszczowej zwłaszcza w obszarze trzewnym.
Wprowadzenie dobrze dobranych zaleceń dietetycznych, prowadzących do zmniejszenia się poziomu tkanki tłuszczowej, powoduje obniżenie stężenia wolnych kwasów tłuszczowych, co jednocześnie poprawia wrażliwość tkanek na insulinę.
Poza tym warto przyjrzeć się swojemu stylowi życia – niedobór snu i nadmiar stresu sprzyjają pogorszonej insulinowrażliwości i często sama zmiana nawyków żywieniowych może nie wystarczyć, aby uporać się z tym problemem.
Co zatem robić, aby uporać się z insulinoopornością?
Jednym z kluczowym elementów jest oczywiście odpowiednia kompozycja diety, jak i odpowiednie pory posiłków. Posiłki powinny być równo rozłożone w czasie dnia i mieć niski ładunek glikemiczny. Zazwyczaj nie ma potrzeby, aby jeść więcej niż 3 posiłki dziennie. Często konieczne będzie wprowadzenie deficytu kalorii – ale rozsądnie dobranego do stanu zdrowia i przeszłości dietetycznej danej osoby. Zbyt duży deficyt może narobić więcej szkody, niż pożytku. Diety 1000-12000 kcal w większości przypadków nie powinny być w ogóle stosowane. Należy unikać produktów przetworzonych, w szczególności tłuszczów trans oraz alkoholu. Tak jak i w przypadku prewencji innych chorób, model diety śródziemnomorskiej zdecydowanie wygrywa, ze względu na bogactwo warzyw, owoców, obfitujących w błonnik roślin strączkowych, ryby oraz oliwę z oliwek.
Poza kompozycją jadłospisu znaczenie ma tu również to, w jakich warunkach jemy. Jedzenie bardzo szybko, nieprzeżuwanie dokładnie pokarmu, jedzenie przed telewizorem lub telefonem powoduje zmniejszoną odpowiedź hormonów jelitowych, takich jak GLP-1 i GIP, które zwiększają wrażliwość insulinową oraz są odpowiedzialne za uczucie sytości. W rezultacie może prowadzić to do zwiększonej sekrecji insuliny oraz braku poczucia sytości po posiłku. Nie tylko to co jesz, ale w jaki sposób jesz ma ogromne znaczenie w kontekście Twojego zdrowia.
Aktywność fizyczna również sprzyja poprawie insulinowrażliwości. Badania wykazują, że wysiłek fizyczny pozytywnie wpływa na organizm poprzez zwiększania zapotrzebowania mięśni na tlen, oraz zwiększone wydzielanie produktów przemiany materii. Pozytywnie wpływa na redukcje masy ciała, stężenie lipidów w surowicy, tolerancję glukozy oraz podwyższanie wrażliwości tkanek na insulinę. Ilość, jak i intensywność aktywności fizycznej powinna być dobierana indywidualnie. Zbyt długie, intensywne i zbyt częste treningi nie są dobrym pomysłem w przypadku IO.
Ale jak to zwykle bywa – dieta i aktywność fizyczna to nie jedyne aspekty na które warto zwrócić uwagę w przypadku insulinooporności. Równie ważnym, a może nawet najważniejszym czynnikiem jest oczywiście sen. Jeżeli nie weźmiemy pod uwagę regulacji rytmu dobowego i skupimy się jedynie na diecie czy suplementacji, to nasza walka z insulinoopornością może przynosić marne efekty. Badania wykazują, że już po 3 dniach niedosypiania, nasza wrażliwość insulinowa spada o 13%. Dodatkowo niedosypianie wiąże się z zwiększonym apetytem, wyższym spożyciem kalorii oraz szybszym przyrostem masy ciała. Co, jak dobrze wiemy może przyczyniać się do rozwoju insulinooporności.
Kolejna kwestia to stres. Nadmiar stres, to kolejny czynnik mogący przyczyniać się do rozwoju insulinooporności. W badanich wykazano, że wśród osób, które często znajdują się w sytuacjach stresowych znaczenie częściej obserwowano współistniejącą insulinooporność oraz choroby układu sercowo- naczyniowego. Zaobserwowano również, że osoby z kiepskimi mechanizmami radzenia sobie ze stresem, częściej zapadają na insulinooporność. Przewlekły stres to również podwyższony kortyzol – a ten sprzyja podwyższonemu poziomi glukozy we krwi, co długotrwale może przyczyniać się właśnie do zaburzeń pracy gospodarki cukrowej.
A co z suplementacją? Należy pamiętać, że suplementacja w przypadku zaburzeń metabolicznych to zawsze będzie dodatek – nigdy przez samo łykanie berberyny czy witaminy D nie poradzimy sobie z insulinoopornością. Ale jeśli już podstawy są „ogarnięte”, możemy pomyśleć o dopełnienie całości dobrze dobraną suplementacją – zawsze dobrej jakości i zawsze dobieraną indywidualnie.
Berberyna – ma ona działać przeciwzapalnie, antybakteryjnie a także zwiększać wrażliwość na insulinę oraz zmniejsza wyrzut glukozy. Badania wykazują, że suplementacja 1500 mg berberyny, rozłożonej równo do posiłków, jest praktycznie równie skuteczne jak przyjęcie 1500 mg metforminy.
Magnez – może być korzystnym uzupełnieniem terapii dla osób z zaburzeniami metabolizmu glukozy. Badania wykazują, że prawidłowe funkcjonowanie receptorów insulinowych w dużej mierze zależy od magnezu. Wysoki poziom insuliny powoduje zwiększone wydalanie magnezu wraz z moczem, powodując znaczną utratę tego pierwiastka oraz jego niedobory w organizmie. Suplementacja magnezem przez ponad 4 miesiące, znacząco poprawia indeks HOMA oraz poziom glukozy na czczo – zarówno u osób z cukrzycą, jak i bez cukrzycy.
Cynk – ma duże znaczenie w kontekście regulacji gospodarki hormonalnej. Według badań suplementacja cynkiem może pozytywnie wpływać na zmniejszenie stężenie glukozy na czczo oraz 2 godziny po posiłku i zmniejszać stężenie insuliny na czczo, a tym samym znacząco zmniejszać poziom wskaźnika HOMA.
Witamina D – jej niedobory są powiązane między innymi z rozwojem zaburzeń metabolicznych. Jedno z badań pokazało, że suplementacja witaminą D w wysokości 4 000 IU przez 6 miesięcy znacznie poprawiła wrażliwość na insulinę oraz zmniejszyła insulinooporność.
Warto również przyjrzeć się takim substancjom jak ekstrakt z cynamonu czy resweratrol. Ekstrakt z cynamonu znacząco poprawia insulinowrażliwość, obniżając wzrost glukozy we krwi zarówno na czczo jak i po posiłku. Z kolei resweratrol wykazuje właściwości antyoksydacyjne, reguluje profil lipidowy oraz stabilizuje poziom glukozy we krwi.
Niektóre przypadki insulinooporności mogą wymagać włączenia farmakologii, o czym będzie decydował lekarz. Najbardziej popularnym lekiem stosowanym w przypadku insulinooporności jest metformina, która jest lekiem hipoglikemizujacym, stosowanym często w cukrzycy typu 2 w celu obniżenia poziomu glukozy we krwi.
Nie oznacza to jednak, że wraz z zażywaniem metforminy możemy zapomnieć o zmianie naszych nawyków żywieniowych, wprowadzeniu aktywności fizycznej czy poprawie jakości snu. Metformina powinna być zażywana czasowo, a w międzyczasie powinniśmy skupić się na wdrażaniu zmian do naszego stylu życia, które umożliwią poprawę insulinowrażliwości i tym samym zmniejszenie insulinooporności.
Odcinek o Insulinoopornosci i jak sobie z nią radzić na kanale „Forma na życie” kliknij tutaj
Daria Łukowska
Dietetyczka, popularyzatorka nauki.
Autorka serii na kanale YT „Wiedzana życie”
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2184752/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15230984/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928637/?fbclid=IwAR2OSfHbg1LMEa0NGG10abDLDvCtlhWJDUAKSM1qKu4LV0xKkIKjSCP5KYk
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2734052?fbclid=IwAR3D11fUtnS6hBwu-AQN_A34o1-uYrMwqnhgKrKRVxUIMmB8X2wp46zcLks
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18172212/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2867840/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16873688/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23118793/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27329332/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31161192/
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/vitamin-d-supplementation-reduces-insulin-resistance-in-south-asian-women-living-in-new-zealand-who-are-insulin-resistant-and-vitamin-d-deficient-a-randomised-placebocontrolled-trial/34B0A41092F2CACD17A44D4904D514C4
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2901047/
Badania nad kwasem masłowym i błonnikiem pokazują, że mogą one pomóc nam w utrzymaniu dobrych funkcji poznawczych, nawet gdy się starzejemy.
Z wiekiem łatwiej ulegamy przewlekłemu stanowi zapalnemu komórek odpornościowych mózgu, zwanych mikroglejem. Następnie wytwarzane są różne substancje chemiczne, o których wiadomo, że zaburzają nasze funkcje poznawcze. To jeden z powodów, dla których osoby starsze często mają gorszą pamięć.
Błonnik może pomóc
Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Illinois w USA, błonnik pokarmowy może pomóc, ponieważ sprzyja rozwojowi pożytecznych bakterii w jelicie. Gdy bakterie rozkładają błonnik pokarmowy, w jelicie tworzą się krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w tym kwas masłowy (maślan).
„Kwas masłowy jest interesujący, ponieważ wykazał działanie przeciwzapalne na mikroglej i poprawia pamięć u myszy, którym podano farmakologiczne dawki leku w postaci maślanu sodu” – twierdzi profesor Rodney Johnson z University of Illinois, główny autor badania.
Kwas masłowy hamuje produkcję chemikaliów
Profesor Rodney Johnson i jego koledzy odkryli, że kwas masłowy hamuje wytwarzanie szkodliwych substancji chemicznych w mikrogleju objętym stanem zapalnym. Jedna z tych substancji chemicznych, interleukina-1β, została powiązana z chorobą Alzheimera.
– Jest mało prawdopodobne, że ludzie będą chcieli natychmiast jeść maślan sodu, ponieważ substancja tak brzydko pachnie, mówi Rodney Johnson. Ale ważne, że można podnieść ich poziom kwasu masłowego poprzez dietę bogatą w błonnik.
Więcej stanów zapalnych u osób starszych
Według wcześniejszych badań osoby stosujące dietę bogatą w błonnik, zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny oraz produkty fermentowane, takie jak kapusta kiszona i jogurt, mają wyższą zawartość kwasu masłowego w jelicie.
[1], [2]
Nie wiadomo jednak, czy ilość kwasu masłowego wytworzonego z błonnika pokarmowego zapewnia mózgowi takie same korzyści jak maślan sodu. Dlatego naukowcy przetestowali karmienie młodych i starych myszy karmą o niskiej zawartości błonnika i o wysokiej zawartości błonnika. Następnie zmierzyli poziom kwasu masłowego i innych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych we krwi myszy, a także zapalnych substancji chemicznych w jelitach.
– Dieta bogata w błonnik podniosła poziom kwasu masłowego i innych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych zarówno u młodych, jak i starszych myszy. Ale tylko stare myszy doznały stanów zapalnych w jelitach przy diecie ubogiej w błonnik, mówi Rodney Johnson. Co ciekawe, młode myszy nie wykazywały takiej samej reakcji zapalnej podczas pobierania pokarmu o niskiej zawartości błonnika. To wyraźnie pokazuje, że wraz z wiekiem organizm staje się bardziej podatny na stany zapalne.
Błonnik działa odmładzająco
Jednak, gdy starszym myszom podawano pokarm bogaty w błonnik, stan zapalny w jelicie znacząco się zmniejszył. W rzeczywistości naukowcy po pewnym czasie nie zauważyli żadnej różnicy między grupami wiekowymi.
– Błonnik może naprawdę zmienić stan zapalny w jelitach.
Następnym krokiem było przyjrzenie się poziomowi stanu zapalnego w mózgu. Naukowcy zbadali około 50 unikalnych genów w mikrogleju myszy i zauważyli, że dieta bogata w błonnik zmniejsza również stan zapalny w mózgach starszych myszy.
Chociaż te badania przeprowadzono na myszach, Rodney Johnson uważa, że wyniki można zastosować u ludzi, przynajmniej na poziomie ogólnym.
– Liczy się to, co jesz. Wiemy, że seniorzy przyjmują z dietą 40 procent mniej błonnika niż jest to zalecane. Zbyt mała ilość błonnika w diecie może mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia, w wymiarze którego możesz się nie spodziewać, na przykład dla zdrowia mózgu i ogólnie stanów zapalnych.
Źródło:
University of Illinois. Dietary fiber reduces brain inflammation during aging. Pressmeddelande 2018-09-13.
Odniesienia
[1] http://www.svd.se/ditt-bajs-sager-mer-om-dig-an-ditt-dna
[2] Veiga P, Pons N, Agrawal A, Oozeer R, Guyonnet D, Brazeilles R, Faurie JM, van Hylckama Vlieg JE, Houghton LA, Whorwell PJ, Ehrlich SD, Kennedy SP. Changes of the human gut microbiome induced by a fermented milk product. Sci Rep. 2014 Sep 11;4:6328.