Izolat białka z grochu
Minęły już czasy, kiedy na stwierdzenie: „nie jem mięsa” padało pytanie: „a skąd bierzesz białko?”, a diety roślinne zyskują coraz większą popularność. I choć nawet osoby na dietach tradycyjnych często zaczynają ograniczać produkty odzwierzęce w diecie, to nie zawsze uzupełnianie białka jest dla nich takie proste, zwłaszcza jeśli pojawia się problem z trawieniem strączków lub gdy jest na białko większe zapotrzebowanie ze względu na aktywność fizyczną. I tu na przeciw wychodzą białka roślinne w formie izolatu.
Na rynku znajdziemy różne rodzaje białek w proszku. Popularne jest białko serwatkowe – ale to produkt odzwierzęcy, nieodpowiedni dla osób na dietach roślinnych, jak i dla alergików uczulonych na białka mleka. Dostępne są również białka roślinne, najpopularniejsze z nich to białko soi. Jednak jeśli na diecie roślinnej spożywamy już soję w postaci tofu, napoju roślinnego czy tempehu – to dobrze, aby dodatkowe źródło białka było innego pochodzenia. I tu zdecydowanie na uwagę zasługuje białko z grochu.
* wysokiej jakości białko
Białko grochu zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, ale ma dość niską zawartość metioniny, która staje się w takiej sytuacji aminokwasem ograniczającym (czyli takim, przez który może zostać wyprodukowana niewystarczająca ilość białek w organizmie – dotyczy to większości białek roślinnych).
Ale bez problemu możesz to zrekompensować, włączając do swojej diety inne pokarmy bogate w metioninę, takie jak jajka lub nabiał w przypadku diet wegetariańskich lub produkty zbożowe, brązowy ryż czy sezam w przypadku diet roślinnych.
Jednak co ważne – badania pokazują, że białko grochu jest jednym z łatwiej przyswajalnych białek pochodzenia roślinnego – zaraz za białkiem sojowym i ciecierzycą[1]. A należy pamiętać, że to ważna cecha białek roślinnych, gdyż te są gorzej przyswajalne niż białka zwierzęce.
* zawiera żelazo
Izolat białka z grochu może być dobrym źródłem żelaza i może zawierać nawet 5–7.5 mg żelaza na porcję. Warto pamiętać, że żelazo roślinne jest gorzej przyswajalne, możemy jednak to poprawić dodając do posiłku produkt zawierający witaminę C lub suplement z witaminą C.
Białko grochu może być również dobrym źródłem magnezu, kwasu foliowego i potasu, ale będzie to zależne od partii i sposobu produkcji konkretnego produktu.
* nie zawiera alergenów
Białko grochu może być świetną alternatywą dla alergików, nie zawiera bowiem żadnego z ośmiu głównych alergenów pokarmowych – orzeszków ziemnych, orzechów, jaj, ryb, skorupiaków, mleka krowiego, pszenicy i soi[2]. Choć oczywiście ostrożne powinny być osoby, które mają alergię bądź nietolerancję na groszek.
* odpowiedni smak i konsystencja
Białko grochu, w stosunku do innych białek roślinnych (np. konopnych), jest dobrze rozpuszczalne w wodzie – dzięki czemu stanowi dobrą bazę do koktajlów czy dodatek do owsianek. Będzie to doskonały wybór dla osób na dietach roślinnych, zwłaszcza aktywnych fizycznie lub osób ze zwiększonym zapotrzebowaniem na białko. Zresztą, niezależnie od diety – warto urozmaicać swoją dietę białkiem z grochu!
Na rynku znajdziemy dostępny ekologiczny izolat białka z grochu zwyczajnego (Pisum sativum). Firma Holistic Polska posiada w swoim asortymencie białko Holistic Ärtprotein, które zawiera pochodzące z rolnictwa ekologicznego, niemodyfikowane genetycznie białko z grochu. Do jego przetwarzania nie są używane środki chemiczne. Groch jest moczony w wodzie z dodatkiem bakterii kwasu mlekowego dzięki czemu dochodzi do izolowania białka i skrobi. Co ważne, proces ten zachodzi w niskiej temperaturze, dzięki temu zachowuje większość wartości odżywczych.
Daria Łukowska
Dietetyczka, popularyzatorka nauki.
Autorka serii na kanale YT „Wiedzana życie”
Źródła:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23229594/
3) https://holistic.sklep.pl
Wątroba jest bezpośrednio powiązana ze stanem przewodu pokarmowego. Dzięki niej organizm czerpie składniki odżywcze z pożywienia oraz wydala toksyny szkodliwe dla naszego zdrowia. Jeśli układ pokarmowy źle funkcjonuje to trawienie przebiega niewłaściwie, toksyny mogą gromadzić się w przewodzie pokarmowym, przedostawać się i osadzać na innych organach i tkankach naszego organizmu. Substancje toksyczne zalegające w jelitach wywołują stany zapalne w ustroju, co jest przyczyną wielu chorób, w tym autoimmunologicznych.
W wyściółce jelita cienkiego żyje wiele pożytecznych rodzajów bakterii i drożdży, które pomagają nam trawić składniki odżywcze z pożywienia, aby mogły przedostać się do krwioobiegu i układu limfatycznego. Jeśli śluzowa wyściółka jelita staje się bardziej porowata, mamy do czynienia z zespołem przeciekającego jelita – niestrawione cząstki pokarmowe, bakterie, grzyby, metale i inne substancje toksyczne również przedostają się do krwiobiegu przez wątrobę, wywołując w niej stany zapalne.
U osób z zespołem przeciekającego jelita następuje brak równowagi między pożytecznymi i szkodliwymi bakteriami w przewodzie pokarmowym, co sprzyja nadmiernemu namnażaniu się drożdżaków, np. candida albicans, a to prowadzi do infekcji grzybiczych w różnych częściach ciała.
Czynniki prowadzące do rozwoju zespołu przeciekającego jelita:
– alergie i nietolerancje pokarmowe
– stres
– leki ; antybiotyki, sterydy, leki niesteroidowe przeciwzapalne
– dieta obfitująca w produkty przetworzone, oczyszczone węglowodany, cukier
– alkohol
– niedobory składników odżywczych
– gluten, to jest białko występujące w pszenicy i jej odmianach
Niestrawione białko (gluten) przedostaje się przez wyściółkę jelita i wywołuje reakcję układu odpornościowego. Nietolerancja glutenu może upośledzać pracę układu odpornościowego, a to prowadzi do większej podatności na alergie i choroby autoagresyjne. Trzeba podkreślić, że nietolerancja glutenu występuje dość często i bywa, że pozostaje nierozpoznana. Wiele badań mówi o tym, że ścisłe przestrzeganie diety bezglutenowej może powstrzymać produkcję autoprzeciwciał tarczycowych.
W warunkach domowych możemy podjąć próbę odtruwania, tym samym uszczelniania jelit. W tym celu zakładamy sobie czas około ośmiu tygodni. W tym okresie należy przestrzegać diety bezglutenowej oraz bezmlecznej (ze względu na kazeinę, która również jest trudna do strawienia i może wywoływać zaburzenia w pracy układu odpornościowego). Ponadto należy unikać wszelkich produktów po których czujemy się ociężale.
W ramach diety bezglutenowej należy wyeliminować wszelkie produkty zawierające gluten, tj. pszenicę, orkisz, żyto, owies, jęczmień. Zboża bezglutenowe, które możemy spożywać to ryż, kukurydza, gryka, komosa ryżowa, amarantus.
W ramach diety bezmlecznej należy unikać mleka krowiego i produktów pochodzących od mleka, tj. jogurtu, śmietany, lodów, deserów mlecznych, wszystkich rodzajów sera, masła, margaryny, mleka w proszku. Należy również unikać pokarmów zawierających mleko kozie lub owcze.
Zamiennikami mleka krowiego może być „mleko” ryżowe, migdałowe, kokosowe; produkty dostarczające nam wapnia to: sardynki, migdały, sezam, nasiona słonecznika, orzechy, figi, warzywa liściaste zielone, algi. Po przeprowadzeniu kuracji odtruwającej nadal możemy ograniczać pokarmy glutenowe, ponieważ coraz więcej badań potwierdza związek glutenu z chorobami autoimmunologicznymi.
Odtruwając jelita, pomożemy oczyścić przewód pokarmowy z toksyn, grzybów, szkodliwych bakterii, metali ciężkich i w efekcie pozbędziemy się objawów zespołu przeciekającego jelita. Oczyszczenie przewodu pokarmowego usprawni działanie układu odpornościowego, zwłaszcza że aż 70% komórek odpornościowych znajduje się właśnie w układzie pokarmowym.
Przystępując do odtruwania jelit, należy rozpocząć od środka przeczyszczającego, aby oczyścić jelita ze zgromadzonych tam toksyn. Następnie przez około miesiąc należy zażywać preparat ziołowy zawierający tymianek, piołun, berberys – to są zioła, które niszczą candidę i inne szkodliwe pasożyty jelitowe. Przechodząc do następnego etapu (przyp.:w czasie całej kuracji stosujemy dietę bezglutenową i bezmleczną) przez dwa tygodnie należy wprowadzić wiąz czerwony, który zawiera błonnik, działa kojąco i uzdrawiająco na przewód pokarmowy oraz zmniejsza stany zapalne i pomaga zlikwidować zespół przeciekającego jelita. W tym samym czasie należy przyjmować glutaminę w proszku. Glutamina to główne źródło paliwa dla komórek wyściełających jelita. Zmniejsza przepuszczalność jelit i nie pozwala szkodliwym bakteriom osadzać się na ścianach jelita. Po dwóch tygodniach przyjmowania błonnika i glutaminy należy wprowadzić probiotyk, zawierający pożyteczne bakterie, niezbędne w zakończeniu leczenia zespołu przesiąkliwego jelita, co wpłynie na poprawę stanu komórek odpornościowych w przewodzie pokarmowym. Przyjmowanie probiotyku jest zalecane przez dwa tygodnie, ale można stosować go dłużej.
Po przeprowadzeniu kuracji leczenia zespołu przesiąkliwego jelita, należy zadbać o detoksykację wątroby, bo z nią wiąże się prawidłowa praca tarczycy. Występowanie wola, czy uczucie guli w gardle, przybieranie na wadze – to objawy źle pracującej wątroby. W medycynie wschodu nazywa się to „zastojem wątroby”.
W wątrobie zachodzi większość procesów przekształcania hormonu T4 w aktywną formę T3, przy źle pracującej wątrobie ten proces nie może przebiegać prawidłowo.
Przygotowując się do oczyszczenia wątroby, w miarę możliwości, należy ograniczyć wpływ substancji toksycznych takich jak: alkohol, nikotyna, dioksyna, spaliny, stres, opary farb, pestycydy, hormony sterydowe, przewlekłe stany zapalne, kofeina. Następnie wprowadzić podstawowe zasady oczyszczania wątroby, a są to:
1/ Przestrzeganie diety przyjaznej dla wątroby – zwiększyć ilość surowych produktów w diecie, ponieważ w warzywach i owocach jest najwięcej przeciwutleniaczy, a także enzymów poprawiających trawienie. Oprócz 5 porcji warzyw i 2 porcji owoców trzeba zadbać o proteiny, ponieważ aminokwasy zawarte w białkach wspierają proces oczyszczania wątroby. Źródła białka to: ryby, jajka oraz łączone w jednym posiłku trzy produkty: zboże, orzechy, nasiona lub rośliny strączkowe. Stosować tłuszcze pochodzące z awokado, orzechów, nasion, oliwy z oliwek, oleju lnianego, oleju kokosowego tłoczonego na zimno.
2/ Wprowadzenie produktów bogatych w siarkę organiczną. Pokarmy zawierające siarkę sprzyjają sprawniejszemu wydzielaniu żółci. Dzieje się tak dzięki aminokwasom zawartym w związkach siarki, tj. taurynie i cysteinie. Źródła związków siarki to warzywa krzyżowe (kapusta, kalafior, brokuły, brukselka – ugotowane nie stanowią przeszkody w przyswajaniu jodu), oraz warzywa cebulowe (czosnek, cebula, por). Aby przyspieszyć oczyszczanie wątroby można przyjmować siarkę organiczną w proszku – MSM, który jest dobrze tolerowany przez osoby uczulone na leki na bazie siarki.
3/ Wybranie i wprowadzenie tłuszczy, które pomogą zregenerować komórki wątroby, które są często uszkodzone w wyniku otłuszczenia wątroby. Otłuszczenie wątroby rozwija się w wyniku nadmiernego spożycia cukru i węglowodanów takich jak białe pieczywo, makarony, ziemniaki, a które wątroba zamienia w tłuszcz. Zdrowe rodzaje tłuszczów zawierają awokado, tłuste ryby, surowe orzechy i nasiona. Należy unikać cukrów oraz pokarmów zawierających cukier i węglowodanów, które są pośrednim dostawcą cukru.
4/ Włączenie do diety pokarmów oraz ziół oczyszczających wątrobę. Produkty oczyszczające wątrobę:
– ostropest plamisty – zawiera sylimarynę ochraniającą wątrobę, jest silnym przeciwutleniaczem, zwiększa stężenie glutationu, a ten jest najsilniejszym antyoksydantem w organizmie,
– zielona herbata – w jej skład wchodzi grupa antyoksydantów, zwanych katechinami, które są jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy – usprawnia przebieg reakcji zachodzących w oczyszczaniu wątroby,
– kurkuma – aktywną substancją kurkumy jest kurkumina, która jest silnym antyoksydantem zwiększającym stężenie glutationu w organizmie,
– sezam – zawiera sezaminę, która chroni komórki wątroby przed uszkodzeniem, działa antyoksydacyjnie, zmniejsza rozpad witaminy E w organizmie. Sezamina chroni komórki wątroby przed szkodliwym działaniem alkoholu,
– rzeżucha – zawiera izotiocyjanin fenyloetylowy, chroni przed nowotworami płuc i jelita grubego, wzmacnia skuteczność procesów przebiegających w oczyszczaniu wątroby.
Firma Holistic w dużej mierze zabezpiecza produkty wspierające proces oczyszczania jelit i wątroby:
1/ Holistic Psylliumfroksal – ekologiczne nasiona babki jajowatej dostarczając błonnika pomagają w oczyszczaniu i uszczelnianiu jelit.
2/ Holistic Glutamin – 100% L-glutaminy – ważny aminokwas w walce ze stresem oksydacyjnym.
3/ Holistic LactoVitalisPro – zawierający 12 różnych szczepów bakterii probiotycznych, w tym bakterie kwasu mlekowego, Lactobacillus rhamnosus GG.
4/ Holistic OrtoDetox – krople 50 ml – zawierają w 1 ml 800mg mniszka lekarskiego, który wspomaga pracę wątroby i jelit, działa żółciopędnie, ma działanie prebiotyczne, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego; oraz 200mg wyciągu z liści boldo, które działają żółciopędnie i rozkurczowo dla jelit, mają działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, neutralizujące bakterie i grzyby w przewodzie pokarmowym.
5/ Holistic MSM – siarka organiczna – naturalnie występuje w warzywach, jajach, cebuli, czosnku, porach, spełnia istotną rolę w detoksykacji wątroby.
6/ Holistic Kurkumin liposomal – kurkuma pobudza wydzielanie żółci, gastryny i enzymów trzustkowych, działa antybakteryjnie i rozkurczowo, a forma liposomalna ułatwia transport substancji do komórek organizmu.
7/ Holistic Oreganoolja – wspomaga trawienie, działa przeciwpasożytniczo, przeciwzapalnie, przeciwutleniająco.
8/ Holistic Chlorella Yaeyama Premium Quality – charakterystyczną cechą jest jej najwyższa zawartość chlorofilu oraz zdolność oczyszczania organizmu z metali ciężkich.
9/ Holistic Hampaprotein – białko z nasion konopii. Nasiona konopii znane są z zawartości wysokiej jakości białka i wszystkich niezbędnych aminokwasów. Białko z konopii jest całkowicie pozbawione glutenu i mleka, ma wysoką zawartość błonnika, jest bogate w kwasy omega3 i składniki mineralne.
10/ Holistic Nassla – pokrzywa zawiera wiele składników mineralnych, witamin, przeciwutleniaczy, flawonoidów oraz niezbędnych aminokwasów, jest szczególnie bogata w chlorofil. Aby pomóc w odbudowie zniszczonego jelita cienkiego należy pić herbatkę z liści pokrzywy dwie lub więcej filiżanek dziennie przez co najmniej 6 tygodni.
11/ Holistic Omega3 Algolja – wegańskie źródło kwasów tłuszczowych omega3.
Teresa Jaroszyńska
Ekspert ds. produktów Holistic Polska
Ekspertlinia Holistic +48 572 312 127
Źródła:
1/ Holistyczne metody poprawy pracy tarczycy – dr Sandra Cabot
2/ Odżywianie dla zdrowia – Paul Pitchford
3/ www.liverdoctor.com
Witamina C jest przede wszystkim przeciwutleniaczem, ale pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Witamina C nie zawsze występuje w tej samej formie, dlatego znajdziesz tutaj garść informacji, o tym, o czym należy pomyśleć, aby zastosować właściwą jej formę. Taką, która zaspokoi potrzeby Twojego organizmu.
Większość zwierząt może samodzielnie wytwarzać witaminę C, ale my, ludzie, jesteśmy uzależnieni od dostarczania jej poprzez dietę lub suplementy. Witamina C, często nazywana również kwasem askorbinowym, jest jedną z witamin rozpuszczalnych w wodzie i silnym przeciwutleniaczem. Oznacza to, że może neutralizować substancje reaktywne i zapobiegać uszkodzeniu komórek. Witamina ta odgrywa ważną rolę dla układu odpornościowego, w procesie gojenia się ran, kondycji skóry i wielu innych.
Oto kilka przykładów tego, jak witamina C przyczynia się do zdrowia:
- Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego nawet podczas i po intensywnym wysiłku fizycznym.
- Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
- Zmniejsza poczucie zmęczenia i wyczerpania.
- Jest niezbędna do produkcji kolagenu, który jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, struktury kości, chrząstki, dziąseł, skóry i zębów.
- Odpowiada za prawidłowe wykorzystanie energii.
- Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego.
- Normalizuje działanie funkcji psychologiczna.
- Potrafi zregenerować zredukowaną formę witaminy E, czyli przygotuj ją do ponownego działania jako antyoksydant.
- Zwiększa przyswajanie żelaza.
Przyswajanie witaminy C
Zanim omówimy różne rodzaje witaminy C, pomocne może być poznanie sposobu jej wchłaniania przez organizm. W jelicie znajduje się specyficzny nośnik tej witaminy, który decyduje o tym, ile witaminy C może zostać przyswojone. Jeśli jemy od 30 do 180 mg witaminy C w postaci kwasu askorbinowego przez jeden dzień, około 70 do 90 procent jest wchłaniane w jelicie. Jeśli zwiększymy porcję do 1 grama, wychwyt spada do 50 proc. 1,25 grama kwasu askorbinowego daje dwukrotnie wyższe stężenie we krwi niż 300 mg, natomiast porcja 3 gramów daje aż 1,25 grama. Dzieje się tak, ponieważ nośniki wychwytujące stają się nasycone i nie mogą zwiększyć wchłaniania, nawet jeśli dostarczymy więcej witaminy C. (1)
Wybór suplementów witaminy C
Nie wszystkie rodzaje suplementów witaminy C są takie same i istnieją różne formy do wyboru. Znając te odmiany, możesz zdecydować, która odmiana jest dla Ciebie odpowiednia.
Kwas askorbinowy
Jest to najczęstsza forma witaminy C, jest niedroga i działa dobrze dla wielu osób. Jeśli jednak będziesz chciał przyjmować większe dawki, możesz doświadczyć dolegliwości ze strony żołądka, ponieważ nie cała porcja tej formy będzie wchłaniana. Nawet jeśli nie przyjmujesz większych dawek, niektórzy mogą doświadczyć podrażnia żołądka, ponieważ kwas askorbinowy powoduje niższe pH w jelicie.
Witamina C o neutralnym pH
Kiedy kwas askorbinowy wiąże się ze składnikiem mineralnym, takim jak magnez, cynk, sód lub potas, staje się obojętny kwasowo i łatwiej jest zauważyć, że to tylko kwas askorbinowy powoduje rozstrój żołądka. Wybierając kwas askorbinowy obojętny kwasowo, jako bonus otrzymujesz również porcję składników mineralnych. Jeśli przyjmujesz dużą dawkę tego typu witaminy C, być może warto zastanowić się, jaki składnik mineralny jest w niej zawarty i czy odpowiada on potrzebom Twojego organizmu. Ta forma witaminy C jest również czasami nazywana buforowaną witaminą C. (2)
Witamina C z bioflawonoidami W naturze witamina C występuje wraz z innymi roślinnymi przeciwutleniaczami zwanymi flawonoidami. Badania wykazały, że kwas askorbinowy przyjmowany z bioflawonoidami cytrusowymi jest bardziej biodostępny, a poziom we krwi jest wyższy po jego spożyciu w porównaniu do samego kwasu askorbinowego. (3) Liposomalna witamina C. Jeśli masz problemy z żołądkiem lub chcesz mieć pewność, że Twoja witamina C będzie najlepiej wchłaniana, liposomalna witamina C jest alternatywą. Liposomy to małe kuleczki tłuszczu, które mogą zawierać składnik odżywczy. Łączą się z kosmkami jelitowymi i dostarczają swoją zawartość całkowicie niezależnie od innych substancji transportujących. Porównując wchłanianie, liposomalna witamina C jest bardziej biodostępna niż kwas askorbinowy (4).
Odniesienia:
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
- Gruenwald J, Graubaum HJ, Busch R, Bentley C. Safety and tolerance of ester-C compared with regular ascorbic acid. Adv Ther. 2006 Jan-Feb;23(1):171-8. doi: 10.1007/BF02850358. PMID: 16644619.
- Vinson JA, Bose P. Comparative bioavailability to humans of ascorbic acid alone or in a citrus extract. Am J Clin Nutr. 1988 Sep;48(3):601-4. doi: 10.1093/ajcn/48.3.601. PMID: 3414575.
- Gopi S, Balakrishnan P. Evaluation and clinical comparison studies on liposomal and non-liposomal ascorbic acid (vitamin C) and their enhanced bioavailability. J Liposome Res. 2020 Oct 6:1-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32901526/
Za nami Dzień Matki i Dzień Dziecka, co przywołuje nam na tapet temat zdrowej ciąży. Wiele kobiet marzy o tym, by mamą zostać – i pojawiają się wtedy pytania – jak przygotować swój organizm do ciąży? Jak o siebie zadbać – co jeść i co suplementować, aby dziecko miało odpowiednie warunki do rozwoju?
Zacznijmy od tego, że zdrowie przyszłej mamy zależy od wielu czynników:
– środowiskowych
– masy ciała
– aktywności fizycznej
– nawyków żywieniowych
– przewlekłego stresu
Nie na wszystkie elementy mamy wpływ, ale z pewnością na wiele mamy – i warto to wykorzystać – w trosce o siebie i swojego maluszka 😉
Masa ciała
Zarówno zbyt niska jak i zbyt wysoka masa ciała mogą stanowić problem, jeżeli chodzi o zajście w ciąże. Otyłość może zaburzać proces owulacji i przyczyniać się do rozwoju policystycznych jajników (PCOS). Tkanka tłuszczowa to nie tylko rezerwuar energii, ale również aktywny narząd endokrynny, a jej nadmiar może zwiększać ryzyko problemów z płodnością. WHO szacuje, niepłodność za chorobę społeczną, dotyczącą 13-15% par, a zaburzenia owulacji są odpowiedzialne za 18-30% tych przypadków.
Badania wykazują, że zmiana nawyków żywieniowych oraz stylu życia, może obniżyć ryzyko wystąpienia niepłodności spowodowanych zaburzeniami owulacji o około 69%.
Kobiety z BMI przekraczającym 30 kg/m2 charakteryzują się obniżonym stężeniem krążącego białka wiążącego hormony płciowe (SHBG) oraz zwiększoną frakcja krążącego estradiolu. Otyłość u matki odgrywa negatywną rolę nie tylko na etapie wzrostu oocytu i implantacji zarodka, ale również na zdrowie rozwijającego się dziecka. Dlatego zadbanie o racjonalne żywienie oraz aktywność fizyczną, powinna zostać wdrożona jeszcze przed zapłodnieniem.
Badania wykazują, że otyłość oraz nadwaga łączą się z nadciśnieniem tętniczym w ciąży oraz cukrzycą ciążową, a także z całym spektrum niekorzystnych skutków ubocznych w kontekście płodu. Otyłość u kobiet wiąże się nie tylko ze zmniejszeniem ich naturalnej płodności, ale także zmniejsza skuteczność leczenia in vitro.
U kobiet otyłych stwierdza się większe predyspozycje do powikłań położniczych – poronień, powikłań zakrzepowych czy zapalenia pęcherzyka żółciowego. Dodatkowo, badania wykazują, że wśród kobiet, u których wartości wskaźnika BMI przekraczają 30 kg/m2, występuje większe ryzyko urodzenia dziecka z wadą układu nerwowego. Im wyższe BMI tym większe ryzyko wystąpienia powikłań w ciąży lub podczas porodu. Zbyt wysoki poziom BMI, związane jest z wzrostem częstości cięć cesarskich, a także ograniczeniem wzrostu płodu. Warto jednak pamiętać, że ciąża to już nie czas na redukcję masy ciała – warto zadbać o to przed ciążą.
Nie tylko nadmiar, ale również niedobór masy ciała może negatywnie wpływać na płodność, skracając fazę lutealną oraz powodując wtórny brak miesiączki, a także może owulację całkowicie zahamować. Planując ciążę – warto zadbać o odżywienie organizmu bogato-odżywczą dietą, a także przywrócenie masy ciała do normy.
Aktywność fizyczna
Dla przyszłej mamy regularna aktywność fizyczna jest niezwykle ważna, jednak powinna być uprawiana na umiarkowanym poziomie. Zbyt intensywną aktywność fizyczna może sprzyjać niedojadaniu, zbyt niskiej masie ciała oraz bezowulacyjnym cyklom, co z kolei może przyczyniać się do problemów z zajściem w ciążę.
Zarówno brak aktywności fizycznej jak i jej nadmiar może przyczyniać się do opóźniania procesu zajścia w ciąże. Zbyt intensywne treningi mogą hamować płodność, ze względu na nadmierny ubytek tkanki tłuszczowej. Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej powoduje spadek syntezy estrogenów, zanik owulacji, zanurzenia sekrecji leptyny oraz gonadoliberyny.
Optymalne wydają się przede wszystkim spacery (najlepiej po lesie lub parku) czy ćwiczenia wzmacniające, jak pilates. Lekki trening siłowy lub joga rówie świetnie sprawdzą się w ramach przygotowania ciała do ciąży.
Używki
Choć często traktowane są jako przyjemność, to badania naukowe wyraźnie wskazują na to, że używki takie jak alkohol, nikotyna czy kofeina, istotnie wpływają na płodność.
a) Kofeina
Według aktualnych zaleceń FDA czy EFSA dotyczących spożywania kofeiny w ciąży dozwolone jest spożywanie do 200 mg kofeiny /dzień (około 2 filiżanek dziennie).
Wato jednak pamiętać, że nadmiar spożycia kofeiny może być związany ze zwiększonym ryzykiem poronienia, przedwczesnym porodem czy niską masą urodzeniową noworodka. Spożywanie kofeiny może wiązać się również ze spadkiem stężenia estradiolu, co z kolei negatywnie wpływa na płodność.
b) Alkohol
Badania pokazują, że nawet okazjonalne spożycie alkoholu może w negatywny sposób wpływać na kobiecą płodność. Wysokie spożycie alkoholu związane jest z bezpłodnością oraz endometriozą. Warto, aby kobieta planująca zajść w ciążę zadbała o unikanie lub ograniczenie alkoholu w swojej diecie, przynajmniej na 3 miesiące przed zajściem w ciążę. Badania wykazują, że alkohol spożywany w okresie „przed ciążą”, związany jest z wyższym prawdopodobieństwem poronienia.
c) Nikotyna
To, że palenie papierosów w ciąży jest niedozwolone, wie chyba każdy. Nikotyna jednak może negatywnie wpłynąć również na zdolności reprodukcyjne kobiety. Dym papierosowy może prowadzić do spadku stężenia luteinizującego hormonu płciowego, co skutkuje zaburzeniami procesu owulacji. Dodatkowo palenie papierosów, może prowadzić do niekorzystnych zmian w oocytach oraz zmniejszać ilość a także jakość pęcherzyków jajnikowych, a także prowadzi do uszkodzeń DNA.
Składniki odżywcze
Zdrowe odżywianie jest istotne przez całe życie, ale jest szczególnie istotne, kiedy chcesz przygotować swój organizm do ciąży. Dieta przyszłej mamy powinna być jak najmniej przetworzona, uboga w produkty bogate w cukier, przetworzone tłuszcze trans oraz rafinowane węglowodany. Dieta powinna być jak najbardziej przeciwzapalna, obfitująca w antyoksydanty, kwasy tłuszczowe omega-3, oraz błonnik. Jednak jak zwykle – przede wszystkim dieta powinna być skomponowana indywidualnie i dostosowana do stylu życia oraz aktywności fizycznej i zawodowej przyszłej mamy.
Stan odżywienia matki ma istotny wpływ na rozwój płodu. W związku z tym okres przed poczęciem wydaje się być krytycznym momentem na to, aby przyszłe mamy zadbały o swoją dietę czy suplementację. Niedostateczne spożycie niektórych składników mineralnych, takich jak kwas foliowy, żelazo czy wapń, może negatywnie wpłynąć na przebieg ciąży, zdrowie mamy oraz płodu. Ma to istotny wpływ, zwłaszcza w kontekście kwasu foliowego – którego odpowiednia suplementacja może zmniejszyć prawdopodobieństwo wad układu nerwowego u płodu. Dodatkowo suplementacją kwasem foliowym może zapobiec problemowi z niedokrwistością oraz pomóc w zwiększeniu masy urodzeniowej u noworodka. Odpowiednie spożycia żelaza może zapobiec takim powikłaniom jak anemia, przedwczesny poród czy niska masa urodzeniowa u malucha.
Kwas foliowy jest niezwykle ważnym składnikiem odżywczym dla rozwoju mózgu dziecka, zwłaszcza w trzech pierwszych miesiącach ciąży. Kobietom rozważającym ciążę, będących w tak zwanym wieku rozrodczym, zaleca się codzienne przyjmowanie 400 µg kwasu foliowego co najmniej 3 miesiące przed poczęciem, w celu optymalizacji poziomu kwasu foliowego w organizmie. Niedawny przegląd Cochrane wykazał silny efekt ochronny kwasu foliowego na nawracające wady cewy nerwowej takie jak rozszczep kręgosłupa. Dziecko z rozszczepem kręgosłupa często jest sparaliżowane lub może być upośledzone umysłowo. Dodatkowo niedobór kwasu foliowego wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozszczepu podniebienia oraz zespołem Downa. Wady tego typu powstają w pierwszych 4 tygodniach ciąży. Wyniki badań wskazują na 69% zmniejszenie ryzyka nawracających wad cewy nerwowej, dzięki suplementacji kwasem foliowym, przed zajściem w ciążę. Suplementacja kwasem foliowym wspomaga również tworzenie się DNA, zapobiega niedokrwistości oraz wadom serca.
Żelazo
Kobiety w ciąży narażone są na niedobór żelaza, co z kolei związane jest z upośledzeniem funkcji poznawczych i odpornościowych u potomstwa. Ważne jest, aby przyszła mama zadbała o jego rezerwy przed planowaną ciążą. Warto wprowadzić do swojej diety pokarmy bogate w żelazo, takie jak mięso czerwone, podroby, a także: rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste czy produkty sojowe. Warto mieć na uwadze, że spożywanie produktów bogatych w witaminę C, takich jak papryka, natka pietruszki, cytrusy czy owoce jagodowe – zwiększa wchłanianie żelaza. Przyjmowanie suplementu żelaza (jeśli tak zadecyduje lekarz) przed zajściem w ciążę zmniejsza ryzyko wystąpienia niedokrwistości oraz niedoborów żelaza w okresie ciąży. Niski poziom hemoglobiny i ferrytyny przed poczęciem zwiększa ryzyko słabego wzrostu płodu oraz niskiej masy urodzeniowej.
Jod
Innym składnikiem odżywczym o który warto zadbać jest jod. Odpowiada on za prawidłowe funkcjonowanie tarczycy oraz produkcje tyroksyny i trójjodotyroniny. Zarówno niedoczynność jak i nadczynność tarczycy niosą ze sobą duże ryzyko zaburzenia procesu menstruacyjnego oraz problemów z płodnością. Zapotrzebowanie matki na jod wzrasta o 50%, podczas ciąży, a jego niedobór może prowadzić do rozwoju niedoczynności tarczycy u dziecka oraz zaburzeń rozwoju układu nerwowego. Niedobór jodu wiąże się również z ryzykiem poronienia lub wczesnego porodu. Dawki zalecane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) dla kobiet w wieku rozrodczym w celu pokrycia zapotrzebowania na jod wynosi 150 ug jodu dziennie, natomiast dla kobiet ciężarnych to 250 ug. Dlatego bardzo ważnym jest, aby zabrać o odpowiednią ilość jodu w diecie.
Witamina D3
Witamina D3 pełni istotną rolę w procesie zapłodnienia. Jej niewystarczająca ilość może wiązać się ze zwiększeniem androgenów czy z zahamowaniem menstruacji. Odpowiednia ilość witaminy D3 wpływa na pogrubienie błony śluzowej macicy, czyli endometrium – co z kolei zwiększa szanse na zajście w ciąże. Niedobór witaminy D może być związany z utratą ciąży w pierwszym trymestrze, cukrzycą ciążową czy niska masą urodzeniową noworodka. Witamina D3 powinna być stosowana u kobiet planujących ciążę, ciężarnych oraz w okresie laktacji w dawce 2000 IU na dobę, chyba że poziom wyjściowy witaminy D3 będzie dużo niższy niż zalecany, wtedy może być konieczność personalizacji dawki suplementacji.
Omega 3
Kwas DHA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, najczęściej występującym w rybach i owocach morza. Niedobór kwasów DHA w diecie matki został powiązany ze szkodliwymi skutkami zdrowotnymi zarówno dla kobiety, jak i płodu. Badania naukowe wykazują, że niedobór DHA może mieć związek z przedwczesnym porodem, nadciśnieniem tętniczym oraz depresją poporodową kobiet. Ponadto kobiety urodzone przez matki z niewystarczającym poziomem DHA w organizmie mogą być narażone na zwiększone ryzyko zaburzeń ośrodkowego układu nerwowego, niższe IQ oraz problemy z nadciśnieniem w późniejszym wieku.
Badania naukowe wskazują, że wystąpienie przedwczesnego porodu (przed 37 tygodniem ciąży) i bardzo przedwczesnego porodu (przed 34 tygodniem ciąży) było mniejsze wśród kobiet, które otrzymywały kwasy tłuszczowe omega 3 (DHA + EPA) w formie suplementów. Dodatkowo kwasy omega 3 pozytywnie wpływają na proces syntezy hormonów płciowych takich jak progesteron oraz testosteron, a tym samym na owulację oraz proces zapłodnienia.
Badania wykazują, że spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 zmniejsza ryzyko występowania endometriozy, która jest jedną z przyczyn problemów z zajściem w ciążę u kobiet.
Zgodnie z rekomendacją Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego:
„Zapewnienie prawidłowej zawartości w diecie i dostępności DHA dla organizmu podczas ciąży może wpłynąć na czas trwania ciąży, masę płodu, jego rozwój psychomotoryczny, ostrość widzenia oraz obniżenie ryzyka wystąpienia depresji poporodowej. Dla zapewnienia prawidłowych zasobów DHA w organizmie matki i zapewnienie prawidłowej dystrybucji do płodu, kobiety w ciąży powinny w przypadku niskiego spożycia ryb i innych źródeł DHA, przyjmować 500mg DHA dziennie już od pierwszego miesiąca ciąży. Kobiety w ciąży o wysokim ryzyku porodu przedwczesnego powinny przyjmować 1000mg DHA dziennie.”
Istotną rolę w kontekście płodności mają również witaminy A, C oraz E. Mają one zdolności antyoksydacyjne, co w istotny sposób wpływa na płodność. Odpowiednia podaż witaminy C jest istotna dla prawidłowego przebiegu fazy lutealnej oraz owulacji. Znaczne spożycie witaminy C (500-700 mg dziennie), pozytywnie korelowało ze wzrostem stężenia progesteronu i estrogenów, pozytywnie wpływając na płodność u kobiet.
Niedobory witaminy B12 mogą prowadzić do zaburzeń związanych z implantacją zarodka, dlatego warto zadbać o wysycenie organizmu tą witaminą poprzez spożywanie mięsa, ryb, owoców morza oraz dobrej jakości nabiału dobrej jakości, a jeśli unikamy produktów odzwierzęcych w diecie – konieczna jest suplementacja tą witaminą.
Cynk pełni istotną rolę w regulacji hormonalnej, wpływa na prawidłowy proces owulacji oraz cykl menstruacyjny. Jego niedobory mogą prowadzić do porodu przed terminem i nieprawidłowego kształtowania się płodu.
Mikrobiota
Wpływ mikrobioty jelitowej na nasze zdrowie jest ogromny, co ma znaczenie również w przypadku kobiet starających się o dziecko. Zaburzona mikrobiota (na przykład na skutek przerostu bakterii w jelicie cienkim, czyli tzw. SIBO), może narażać kobietę na przedwczesny poród. Warto wziąć pod uwagę również to, że wiele z protokołów zalecanych dla osób zmagających się z problemami układu trawiennego (antybiotykoterapia lub terapia ziołowa stosowana w przypadku H. Pylori lub SIBO), jest niezalecana dla kobiet w ciąży – dlatego warto, aby przyszła mama zajęła się tymi problemami zdrowotnymi, przed podjęciem decyzji o powiększeniu rodziny.
Badania naukowe wskazują, że stosowanie niektórych antybiotyków w okresie poczęcia może wiązać się z zachowaniem aspołecznymi u dziecka w późniejszym wieku. Dodatkowo stosowanie antybiotyków w II lub III trymestrze, wiązało się w z większym prawdopodobieństwem otyłości u potomstwa. Mikrobiom jelitowy matki odgrywa kluczową rolę w rozwoju płodu, kształtując podstawowe procesy, takie jak układ odpornościowy. Niektóre badania wykazują połączenie pomiędzy dysbiozą mikrobioty jelitowej matki, a zaburzeniami rozwoju potomstwa. Z kolei najnowsze badania naukowe wykazują, że bakterie jelitowe kobiety ciężarnej, jej dieta i stan zdrowia mają bezpośredni wpływ na późniejszy profil bakterii jelitowych dziecka.
Daria Łukowska
Dietetyczka, popularyzatorka nauki.
Autorka serii na kanale YT „Wiedzana życie”
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4196560/
https://jms.ump.edu.pl/uploads/2011/6/499_6_80_2011.pdf
http://kosmos.icm.edu.pl/PDF/2018/425.pdf
James JE, Maternal caffeine consumption and pregnancy outcomes: a narrative review with implications for advice to mothers and mothers-to-be
BMJ Evidence-Based Medicine Published Online First: 25 August 2020. doi: 10.1136/bmjebm-2020-111432
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33972397/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/mcn.12916
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4196560/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33668050/
http://perinatologia.umed.pl/wp-content/uploads/2018/02/56597-143992-2-PB.pdf
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004736.pub5/full/pl
https://www.hindawi.com/journals/bmri/2016/6150976/?utm_source=google&utm_medium=cpc&utm_campaign=HDW_MRKT_GBL_SUB_ADWO_PAI_DYNA_JOUR_X_PCUPS&gclid=CjwKCAjwtJ2FBhAuEiwAIKu19k8qFnHmTWMswlKkUC1T7cua3e_pjD-SXbD2s5djxtTyly8tx8NYphoCMZUQAvD_BwE
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24158736/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21130435/
https://www.cochrane.org/pl/CD003402/PREG_dodatkowe-przyjmowanie-kwasow-tluszczowych-o-3-w-ciazy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6306741/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33992660/
Ludzki organizm to skomplikowany system połączonych ze sobą układów. Często od pracy jednego systemu zależy funkcjonowanie i kondycja innego. Wiele dolegliwości i problemów zdrowotnych może wynikać właśnie z takich zaburzonych relacji w kilku układach, dlatego też zawsze należy sięgać do przyczyn u podstaw, a nie tylko skupiać się na rozwiązywaniu problemów objawów. Holistyczne podejście do profilaktyki zdrowia i terapii zakłada spojrzenie na organizm jak całości i szerokiej wiedzy na temat zależności jakie panują i jakie mogą się tworzyć właśnie między systemami naszego organizmu.
Nerki, kontrolując układ moczowy, zarządzają metabolizmem wody, ale dzięki udziałowi i aktywności gruczołu nadnerczy mają też funkcje dodatkowe. Nadnercza usytuowane są bezpośrednio na nerkach i wytwarzają hormony, dzięki którym nerki mogą prowadzić swoją działalność. Zaburzenia równowagi hormonów wydzielanych przez nadnercza oraz hormonów płciowych łączy się między innymi z chorobami tarczycy.
Hormony płciowe estrogen i progesteron to hormony żeńskie, które posądza się o schorzenia tarczycy, które występują częściej u kobiet niż u mężczyzn. Estrogen pomaga w gromadzeniu energii w postaci tłuszczu, podczas gdy zadaniem hormonów tarczycy jest przekształcanie kalorii z pożywienia w energię, a więc te dwa rodzaje hormonów mają działanie przeciwne. Estrogen odpowiada za wzrost sutków i grubienie ścian macicy. W organizmie kobiety równoważnikiem estrogenu jest progesteron, który działa odwrotnie do estrogenu.
Jeśli organizm nie wytwarza dostatecznej ilości progesteronu, wówczas stan równowagi estrogenu i progesteronu zostaje zaburzony na korzyść estrogenu. Wysokie stężenie estrogenu blokuje działanie hormonów tarczycy, co może prowadzić do jej niedoczynności. Progesteron jest wytwarzany głównie w ciałku żółtym i jajnikach, ale pewne jego ilości wytwarzane są także w nadnerczach.
Powodów obniżonej produkcji progesteronu jest kilka i są dość powszechne, na przykład, duże ilości progesteronu organizm produkuje podczas ciąży, a obecnie kobiety rodzą znacznie mniej dzieci lub rodzą je w późniejszym wieku, następnie stres oraz niedobory składników odżywczych mogą również zaburzać i ograniczać wytwarzanie progesteronu. W tych warunkach łatwo dochodzi do wysokich stężeń estrogenu i jego dominacji w organizmach kobiet. Zespół napięcia przedmiesiączkowego, obrzmienie piersi, wahania nastroju, łaknienie słodyczy, obfite i bolesne menstruacje, endometrioza, mięśniaki macicy – to są objawy dominacji estrogenu. U kobiet w okresie przed menopauzalnym często pojawiają się problemy z tarczycą, a wtedy właśnie znacznie spada stężenie progesteronu. Estrogen pobudza produkcję globuliny wiążącej hormony tarczycy, t.j. białka, które wiąże się z tyroksyną we krwi i powoduje, że staje się ona nieaktywna. Dlatego jego nadmiar sprawia, że poziom wolnej tyroksyny w surowicy obniża się, ponadto sprzyja zatrzymywaniu miedzi w organizmie, co często prowadzi do niedoboru cynku – dzieje się tak dlatego, że te dwa pierwiastki działają antagonistycznie, a cynk odgrywa ważną rolę w pracy tarczycy, ponieważ jest potrzebny przy przemianie T4 w T3. Miedź, choć w śladowych ilościach, również jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, jednakże jej wysokie stężenie stymulowane przez estrogeny zaburza wytwarzanie hormonów tarczycowych. Kobiety korzystające z antykoncepcji lub hormonalnej terapii zastępczej powinny częściej badać stężenie TSH oraz T4 i T3.
Stres jest czynnikiem najbardziej wpływającym na niski poziom progesteronu w organizmie, ciągły pośpiech, każde zdenerwowanie, choćby z powodu ulicznego korka, czy konfliktowej wymiany zdań, usterki samochodu w najmniej odpowiednim momencie powoduje, że nadnercza uruchamiają większą produkcję adrenaliny i kortyzolu – są to hormony stymulujące do walki lub ucieczki – prowadzą do objawów zaburzeń równowagi hormonalnej i w konsekwencji obniżenia poziomu progesteronu.
Czy dieta może mieć wpływ na wytwarzanie tak ważnego równoważnika – progesteronu przez organizm?
Żadna żywność nie zawiera progesteronu, ale mikroskładniki odżywcze mogą stworzyć środowisko sprzyjające i wspierające organizm w celu wytwarzania i zwiększania jego poziomu.
Budowie progesteronu w organizmie sprzyja cynk, magnez, witamina B6, witamina C, witamina E, L-arginina, błonnik pokarmowy. Do diety warto wprowadzić zioła takie jak tymianek, rozmaryn, oregano, dieta powinna być bogata w warzywa zielone, ryby, awokado, banany, orzechy, należy zadbać o wprowadzenie błonnika, który będzie wspomagał wydalanie nadmiaru estrogenu z jelit. Należy wyeliminować opakowania plastikowe, bo w nich znajdują się ksenoestrogeny, są to związki chemiczne rozpoznawane w naszych organizmach jako estrogeny.
Dominacja estrogenu w organizmie dotyczy ok. 70% kobiet.
Zaburzenia wydzielania i równowagi hormonów nadnerczy także wiąże się z pracą gruczołu tarczowego. Każdy gruczoł nadnercza składa się z rdzenia, stanowiącego część wewnętrzną oraz z kory, znajdującej się na zewnątrz.
Rdzeń nadnerczy wydziela adrenalinę i noradrenalinę – jako odpowiedź na stres.
Kora – zewnętrzna część nadnercza składa się z trzech różnych regionów, z których każdy produkuje inną grupę hormonów, to są: aldosteron, kortyzol, hormony płciowe (w tym DHEA i pregnenolon). Po dłuższym okresie silnego stresu lub zbyt intensywnych ćwiczeń, braku snu, przepracowania oraz niedoborów żywieniowych może dojść do obciążenia nadnerczy. Objawy są bardzo podobne do objawów niedoczynności tarczycy i należą do nich:
– uczucie zmęczenia i wyczerpania,
– sen bez efektu wypoczynku i częste budzenie się,
– największy przypływ energii wieczorem
– hipoglikemia,
– uczucie osłabienia,
– niskie ciśnienie krwi,
– nadmierny apetyt na słodycze,
– brak popędu płciowego,
– osłabienie mięśni,
– depresja,
– brak koncentracji uwagi.
Osoby leczące niedoczynność tarczycy mogą nie odczuwać poprawy samopoczucia i dlatego jeśli pomimo leczenia utrzymuje się stan objawów niedoczynności, należy zbadać poziom hormonów nadnerczy.
Teresa Jaroszyńska
Ekspert ds. produktów Holistic Polska
Ekspertlinia Holistic +48 572 312 127
Źrodła:
[1] Tradycje wschodnie i nowoczesna wiedza o żywieniu,
[2] Holistyczne metody poprawy pracy tarczycy, dr. Sandra Cabot
[3] https://www.hormonesbalance.com/aticles/10-natural-ways-toboots-progesterone-balance-hormones.
Pokrzywa jest uważana przez wielu za chwast, ale dla tych wtajemniczonych 😉 to wręcz pożywienie. Pokrzywa zawiera wiele witamin i składników mineralnych, przeciwutleniaczy i aminokwasów -dlatego też stosowana jest w medycynie naturalnej w kilku obszarach.
Pierwszym skojarzeniem na temat pokrzywy jest zapewne to, że pokrzywy „parzą”. Nie lubimy tego. To małe włoski na pokrzywie działają jak igły, gdy wchodzą w kontakt ze skórą i przenoszą chemikalia, na które reagujemy bolesnym swędzeniem.
Niektóre ze swędzących substancji, o których być może słyszałeś wcześniej: serotonina, histamina i acetylocholina, rozpadają się, gdy pokrzywa jest podgrzewana. Dlatego najczęściej gotujemy lub wyciskamy pokrzywę do spożycia. Ale jeśli spojrzymy poza bolesny aspekt, pokrzywa ma wiele pozytywnych stron.
Pokrzywa i korzyści zdrowotne
Pokrzywa od dawna jest popularna i stosowana w ziołolecznictwie. Pędy, liście i korzenie mają swoje zastosowanie w medycynie i kuchni. Niektóre nowoczesne zastosowania medyczne to:
- Zdrowie układu sercowo-naczyniowego, a zwłaszcza wysokie ciśnienie krwi
- Metabolizm glukozy w cukrzyc
- Zapobieganie przerostowi prostaty
- Reumatoidalne zapalenie stawów
Oto kilka powodów, dla których pokrzywa to dosknałe, supr food:
1. Zawiera dużo składników odżywczych:
Witaminy, takie jak A, C, K oraz kilka witamin z grupy B.
Składniki mineralne, takie jak wapń, żelazo, fosfor, magnez, potas i sód.
Wszystkie niezbędne aminokwasy.
Polifenole kemferol, kwercetynę, kumarynę i inne. Polifenole mają wiele pozytywnych skutków dla naszego zdrowia.
Ważnym czynnikiem przyczyniającym się do tego, że pokrzywy mogą wspomagać organizm w przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów, jest ich działanie przeciwzapalne. To głównie polifenole zawarte w pokrzywie mają działanie przeciwzapalne, ale również przyczynia się do tego zawartość przeciwutleniaczy. Małe badanie kontrolowane placebo z udziałem pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów wykazało, że krem zawierający ekstrakt z pokrzywy może zmniejszyć ból palców jak odnotowano u osób badanych. (2)
Przepis na pokrzywowy shot
100 ml świeżych liści pokrzywy
100 ml wody
1 łyżeczka miodu
1-2 łyżki soku z cytryny
½ łyżeczki świeżego, startego imbiru
Przygotowanie
Oczyść i opłucz pokrzywy oraz usuń grube łodygi. Umieść w blenderze dodaj wodę i starty imbir. Wymieszaj tak, aby liście zostały drobno posiekane. Przelej masę przez przez sito, dopraw cytryną i miodem. Pij świeże lub zmrożone. Można przygotować większą ilość, poporcjować i zamrozić, by zapewnić sobie porcję witamin. tak potrzebnych szczególnie w okresie jesienno-zimowym.
Odniesienia:
1. Roy Upton, Stinging nettles leaf (Urtica dioica L.): Extraordinary vegetable medicine, Journal of Herbal Medicine, Volume 3, Issue 1, 2013, Pages 9-38, ISSN 2210-8033, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2210803312000978
2. Dhouibi R, Affes H, Ben Salem M, Hammami S, Sahnoun Z, Zeghal KM, Ksouda K. Screening of pharmacological uses of Urtica dioica and others benefits. Prog Biophys Mol Biol. 2020 Jan;150:67-77. doi: 10.1016/j.pbiomolbio.2019.05.008. Epub 2019 Jun 1. PMID: 31163183. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31163183/
3. Yatoo MI, Gopalakrishnan A, Saxena A, Parray OR, Tufani NA, Chakraborty S, Tiwari R, Dhama K, Iqbal HMN. Anti-Inflammatory Drugs and Herbs with Special Emphasis on Herbal Medicines for Countering Inflammatory Diseases and Disorders – A Review. Recent Pat Inflamm Allergy Drug Discov. 2018;12(1):39-58. doi: 10.2174/1872213X12666180115153635. PMID: 29336271. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29336271/
4. Siouda W, Abdennour C. Can Urtica dioica supplementation attenuate mercury intoxication in Wistar rats?. Vet World. 2015;8(12):1458-1465. doi:10.14202/vetworld.2015.1458-1465 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27047060/
5. Celik I, Tuluce Y. Elevation protective role of Camellia sinensis and Urtica dioica infusion against trichloroacetic acid-exposed in rats. Phytother Res. 2007 Nov;21(11):1039-44. doi: 10.1002/ptr.2204. PMID: 17622976.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17622976/
W poprzednim artykule omówiłam suplementy, których nie powinno się suplementować łącznie.
Ale warto wiedzieć, że są też takie, które warto przyjmować razem!
Jakie to są suplementy?
Magnez + witamina D3
Odpowiedni poziom magnezu jest niezbędny do prawidłowego wchłania witaminy D3. Biodostępność witaminy D zależy od magnezu. Enzymy, które umożliwiają metabolizm witaminy D – przekształcając ją w jej aktywną formę, kalcytriol – nie mogą działać bez wystarczającej ilości magnezu.
Odpowiedni poziom magnezu w organizmie jest również niezbędny do tego, aby organizm mógł skutecznie wchłaniać i odpowiednio wykorzystywać minerały, takie jak wapń, fosfor i potas.
Witamina D3 + omega-3
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach można przyjmować razem z kwasami tłuszczowymi omega-3, najlepiej w okolicy posiłku bogatego w tłuszcze.
Ciekawym połączeniem wydaje się być suplementacja jednocześnie witaminy D3 i kwasów tłuszczowych omega-3. Może to być korzystnym wsparciem w przypadku wielu chorób, w tym między innymi w leczeniu chorób kości i chorób układu krążenia, a także przewlekłej choroby nerek [1].
Żelazo + witamina C
Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza nawet kilkukrotnie![3] Ma to znaczenie zwłaszcza dla osób spożywających głównie żelazo niehemowe, czyli te w posiłkach roślinnych. Wystarczy dodatek około 50 mg witaminy C do posiłku bogatego w żelazo, aby 6-krotnie polepszyć jego wchłanianie. Jeśli lekarz zaleci suplementację żelazem, warto wybrać takie, które w składzie dodatkowo ma witaminę C w składzie.
Witamina D3 + K2
Brak równowagi między witaminą D a witaminą K sprzyja środowisku, w którym nadmiar wapnia będzie odkładany w naszej tkance naczyniowej zamiast w kości. Suplementacja witaminy D i wapnia wraz z niedoborem witaminy K może również powodować długotrwałe zwapnienie tkanek miękkich i choroby układu krążenia, szczególnie u osób używających antagonistów witaminy K i osób o zwiększonym ryzyku tych zaburzeń. Coraz więcej dowodów sugeruje synergistyczne działanie witaminy K w połączeniu z witaminą D, jednak na podstawie aktualnych danych nie ma wystarczających dowodów, aby zalecać skojarzoną suplementację witaminami D i K w profilaktyce i leczeniu osteoporozy. Zgodnie z aktualnymi danymi powinniśmy jednak uważać z suplementacją witaminy D w dużych dawkach – o ile nie ma ku temu wskazań zdrowotnych [2].
Daria Łukowska
Dietetyczka, popularyzatorka nauki.
Autorka serii na kanale YT „Wiedzana życie”
Źródło:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30787641/
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613455/
3) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0891584914003220
Układ nerwowy, układ sercowo-naczyniowy, produkcja energii, układ odpornościowy i sen. Wszystkie one potrzebują magnezu do prawidłowego funkcjonowania. Ale lista ta się nie kończy. Ten wszechstronny składnik mineralny bierze udział w ponad 300 reakcjach w organizmie, a wątroba jest głównym konsumentem magnezu. Dzięki magnezowi można usprawnić proces detoksykacji i zapobiec uszkodzeniom wątroby.
Trudno przecenić rolę wątroby w naszym zdrowiu. Zapewnia zaopatrzenie w energię, syntezuje hormony, a także jest głównym centrum odtruwania organizmu z substancji przemiany materii oraz toksyn ze środowiska. Oczywiście aby wszystkie te procesy przebiegały prawidłowo potrzebne są składniki odżywcze, a jednym z najważniejszych jest właśnie magnez.
Badania pokazują, że często, gdy wątroba nie funkcjonuje prawidłowo, występuje również niedobór magnezu. Przyczyny niskiego poziomu magnezu mogą być:
- Niskie spożycie magnezu,
- Słabe wchłanianie magnezu w jelicie, na przykład w przypadku chorób jelit
- Zwiększone wydalanie z moczem, na przykład z powodu wysokiego poziomu cukru we krwi
- Wysokie spożycie alkoholu
- Niski poziom białek, które wiążą magnez (albumina).
Rola magnezu w zdrowiu wątroby
Niski poziom magnezu, może mieć konsekwencje dla wątroby, ponieważ wiele procesów nie działa tak, jak powinno – co zwiększa ryzyko problemów w funkcjonowaniu tego organu, a także ryzyko rozwinięcia się chorób wątroby.
Niedobór magnezu może powodować:
- osłabienie wydajności mitochondriów, które wytwarzają dla wątroby energię do działania
- zwiększone ryzyko stłuszczenia wątroby
- nasilenie się stanów zapalnych wątroby, częściowo z powodu stresu oksydacyjnego
- zwiększony stres oksydacyjny, który z kolei również przyczynia się do natężenia stanów zapalnych
- niedobór magnezu w przypadku raka wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przerzutów do wątroby
- niekorzystny wpływ na metabolizm i poziom cukru we krwi, ponieważ insulina nie może być prawidłowo usunięta z krwi. (1)
Magnez normalizuje poziom cukru we krwi
To błędne koło można przerwać, dostarczając organizmowi dodatkową porcję magnezu. Naukowcy zauważyli, że osoby z chorobami wątroby, które spożywają więcej magnezu, mają mniej poważne objawy choroby wątroby (2).
Suplementy magnezu dla diabetyków mogą normalizować poziom cukru we krwi i zwiększać wrażliwość na insulinę, co z kolei odciąża wątrobę. (3)
Magnez jest ponadto zawarty w enzymach wytwarzających glutation. Glutation odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu wątroby, częściowo dlatego, że jest częścią enzymów detoksykacyjnych i działa jako przeciwutleniacz. (5)
Grupa dzieci chorych na astmę otrzymywała suplementy magnezu w celu zwiększenia poziomu glutationu, a naukowcy odkryli, że jest to skuteczny sposób na zwiększenie ilości przeciwutleniacza w organizmie. (6)
Źródła:
Liu M, Yang H, Mao Y. Magnesium and liver disease. Ann Transl Med. 2019;7(20):578. doi:10.21037/atm.2019.09.70 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6861788/
Inoue K, Wiener I, Fagan CJ, Watson LC, Thompson JC. Correlation between gallbladder size and release of cholecystokinin after oral magnesium sulfate in man. Ann Surg. 1983 Apr;197(4):412-5. doi: 10.1097/00000658-198304000-00006. PMID: 6830347; PMCID: PMC1352753. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6830347/
Wu L, Zhu X, Fan L, et al. Magnesium intake and mortality due to liver diseases: Results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey Cohort [published correction appears in Sci Rep. 2019 May 1;9(1):6983]. Sci Rep. 2017;7(1):17913. Published 2017 Dec 20. doi:10.1038/s41598-017-18076-5 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29263344/
Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial. Diabetes Care. 2003 Apr;26(4):1147-52. doi: 10.2337/diacare.26.4.1147. PMID: 12663588. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
Minnich V, Smith MB, Brauner MJ, Majerus PW. Glutathione biosynthesis in human erythrocytes. I. Identification of the enzymes of glutathione synthesis in hemolysates. J Clin Invest. 1971 Mar;50(3):507-13. doi: 10.1172/JCI106519. PMID: 5545117; PMCID: PMC291957. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5545117/
Bede O, Nagy D, Surányi A, Horváth I, Szlávik M, Gyurkovits K. Effects of magnesium supplementation on the glutathione redox system in atopic asthmatic children. Inflamm Res. 2008 Jun;57(6):279-86. doi: 10.1007/s00011-007-7077-3. PMID: 18516713. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18516713/
Niedobór magnezu występuje dość powszechnie i może mieć konsekwencje dla układu odpornościowego. Gdy nie mamy odpowiedniego poziomu składników mineralnych, organizm gorzej radzi sobie z pokonywaniem stresu oksydacyjnego.
Może to z kolei prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego w organizmie, co czyni nas bardziej podatnym na infekcje.
Układ odpornościowy jest systemem złożonym i do prawidłowego funkcjonowania wykorzystuje wiele różnych składników odżywczych. Magnez może nie jest pierwszym składnikiem, jaki przychodzi na myśl w kontekście układu odpornościowego, ale okazuje się, że ten składnik mineralny, podobnie jak w wielu innych procesach biochemicznych, ma kluczowe znaczenie.
Magnez jest ważny dla układu odpornościowego ponieważ uczestniczy w takich procesach jak:
– tworzenie przeciwciał,
– prawidłowe łączenie się komórek układu odpornościowego,
– prawidłowa reakcja układu odpornościowego na bodźce,
– utrzymanie niskiego poziomu substancji prozapalnych,
– prawidłowym rozwoju komórek układu odpornościowego,
– magazynowanie i wydalanie histaminy,
– wspieranie reakcji systemu odpornościowego,
– jest kofaktorem niezbędny do biosyntezy, transportu i aktywacji witaminy D.
Badania z zastosowaniem dodatkowej suplementacji magnezem u pacjentów z astmą wykazały, że jest to skuteczny sposób na rozluźnienie tchawicy i normalizację czynności płuc.
Problem występowania niskiego stopnia zapalenia, a funkcjonowanie układu odpornościowego
Kiedy nie dostarczamy organizmowi wystarczającej ilości magnezu, łatwiej zapadamy na stany zapalne o niższym stopniu nasilenia, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju wielu powszechnych chorób.
Dlatego naukowcy uważają, że niedobór magnezu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem infekcji i należy zatem poświęcić mu odpowiednią uwagę, jeśli układ odpornościowy ma funkcjonować optymalnie.
Niedobór witaminy D jest również powiązany ze stanem zapalnym w organizmie, a magnez może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu tej witaminy.
Pacjenci z niedoborem witaminy D, którzy otrzymywali suplementy z dodatkiem magnezu, szybciej osiągnęli prawidłowy poziom witaminy D powrót do wartości witaminy
Źródła:
Dominguez LJ, Veronese N, Guerrero-Romero F, Barbagallo M. Magnesium in Infectious Diseases in Older People. Nutrients. 2021 Jan 8;13(1):180
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33435521/
„THYREOS” – oznacza tarczę, której używali Grecy do obrony, tak też nazwano narząd, który spełnia podobną rolę w naszych organizmach, czyli TARCZYCA.
Tarczyca jest gruczołem wydzielania wewnętrznego w organizmie człowieka. U kobiet jest mniejsza i jej waga to około 18 gr., u mężczyzn ten gruczoł jest większy i waży około 25 gramów. Tarczyca wytwarza hormony T4 i T3 z tyreoglobuliny, która jest białkiem znajdującym się w licznych pęcherzykach gruczołowych, z których zbudowana jest tarczyca.
T3 – trijodotyronina zawiera trzy cząsteczki jodu, a T4 – tetrajodotyronina zawiera cztery cząsteczki jodu, a więc jod jest minerałem niezbędnym i koniecznym do produkcji hormonów tarczycy.
Tyreoglobulina wiążąca hormony tarczycy zawiera liczne cząsteczki tyrozyny – ten aminokwas uzyskujemy z pożywienia, głównie występuje w nabiale, mięsie, jajkach, migdałach.
Tarczyca wytwarza znacznie więcej T4, natomiast hormon T3 wytwarza w niewielkiej ilości, bo jest wytwarzany z T4 w innych częściach ciała.
Hormony gruczołu tarczowego odpowiadają za aktywność wszystkich komórek w naszym organizmie, za ich rozwój i metabolizm. Kiedy poziom hormonów spada poniżej normy – spowolnieniu ulega przemiana materii w komórkach, natomiast kiedy poziom hormonów wzrasta powyżej normy – szybciej przebiegają procesy zachodzące w organizmie.
Wyżej opisane procesy kontrolują tarczycę, natomiast ona sama jest kontrolowana przez hormony wydzielane przez przedni płat przysadki, mieszczący się u podstawy mózgu, tj. TSH oraz podwzgórze, znajdujące się nad przysadką – ono wytwarza hormon TRH, uwalniający TSH ( tyreotropinę). U osób zdrowych współdziałanie przysadki z tarczycą utrzymuje hormony tarczycy pod kontrolą.
Oczywiście, zawsze należy kontrolować pracę tarczycy z zewnątrz, tj. po konsultacji lekarskiej wykonać odpowiednie, zlecone przez lekarza badania. Tym bardziej należy kontrolować pracę tarczycy, jeśli przyjmuje się leki zawierające Lit, stosowane w niektórych przypadkach depresji, czy w chorobie maniakalno – depresyjnej. Lit gromadzi się w tarczycy i utrudnia wchłanianie jodu, hamuje także wydzielanie hormonów tarczycowych.
Następnie lek stosowany w leczeniu arytmii serca – Cordarone (Amiodaron) – może powodować niedoczynność lub nadczynność tarczycy poprzez zawarty w nim jod, a ponieważ jod występuje również w pożywieniu, może dojść do jego nadmiaru.
Interferon – jest lekiem stosowanym w zapaleniu wątroby typu C, stwardnieniu rozsianym czy w niektórych rodzajach nowotworów – może być powodem niedoczynności lub nadczynności tarczycy, choć po przerwaniu terapii zaburzenia pracy tarczycy cofają się.
Glukokortykoidy ( sterydy) – stosowane w leczeniu stanów zapalnych stawów, astmy, schorzeń płuc, niektórych schorzeń skórnych – mogą zaburzać przemianę T4 w formę T3, mogą też zmniejszać wytwarzanie TSH w przysadce mózgowej.
Aspiryna – wpływa na pomiary hormonów tarczycy, Jak podaje badanie przytoczone przez Journal of Clinic Endocrinology and Metabolism, aspiryna podawana przez jeden tydzień zmniejszyła T4, T3 i TSH. U zdrowych osób T4 i T3 są ściśle związane z białkami surowicy. Jedynie 0,02% T4 i 0,3% T3 krąży w postaci wolnej, ale ta niewielka ilość jest odpowiedzialna za aktywność biologiczną krążących hormonów tarczycy. Różne leki wypierają hormony tarczycy z miejsc wiązania z białkami, wywołując, w prawdzie ustępujący, wzrost stężenia wolnych hormonów i supresję TSH. Zmiany wywołane lekami, jeśli nie zostaną prawidłowo rozpoznane, mogą prowadzić do błędnie postawionej diagnozy i następnie niewłaściwie zastosowanej terapii.
Bardzo ważna jest obecność wielu składników, bo niezbędna do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, uczestniczą one w przemianie hormonów i zalicza się do nich jod, który w odpowiedniej ilości jest niezbędny, potrzebujemy go około 150 mcg dziennie. W pożywieniu jod występuje w owocach morza, rybach, produktach mlecznych, jajach, w mniejszych ilościach w orzechach, owocach, warzywach. Dobrze jest pamiętać o tym, że warzywa takie jak kapusta, kalafior, brokuły, jarmuż mogą utrudniać wchłanianie jodu w żołądku i górnej części jelita cienkiego, choć w procesie gotowania w dużej mierze warzywa te tracą działanie wolotwórcze.
Selen – kolejny i niezbędny pierwiastek do produkcji hormonów tarczycy oraz ich aktywacji. Przemiana tyroksyny T4 w aktywną formę T3, która umożliwia metabolizm składników odżywczych odbywa się dzięki enzymom, którym do tej przemiany potrzebny jest selen. Niedobór selenu powoduje spowolnienie przemiany materii, co zwiększa prawdopodobieństwo zwiększenia masy ciała. Źródła selenu w diecie to orzechy brazylijskie, łosoś, drób, wieprzowina – tak mogłoby być, gdyby nie konsekwencje zubożenia środowiska naturalnego poprzez stosowanie nowoczesnych technologii, co upośledza biodostępność tego pierwiastka. Przy stwierdzonym niedoborze selenu w organizmie zaleca się przyjmowanie go w postaci suplementu w dawce 100 mcg dziennie. Wykazano w pewnych badaniach, że selen jest łatwiej przyswajalny, jeśli jest stosowany w formie organicznej, tj. DL-selenometioniny, niż w formie związków nieorganicznych.
Miedź – potrzebny w śladowych ilościach i również niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy. Na szczęście ten pierwiastek jest łatwo zabezpieczyć z pożywienia, ponieważ często występuje w zbożach, orzechach, nasionach i kakao. Ponadto zatrzymywaniu miedzi w organizmie sprzyja estrogen. Jednakże cynk przyjmowany przez dłuższy czas w postaci suplementu, może spowodować niedobór miedzi, ponieważ miedź i cynk konkurują ze sobą podczas wchłaniania.
Tyrozyna – składnik budulcowy białka – jest aminokwasem, biorącym istotny udział w wytwarzaniu hormonów tarczycy. Tyrozynę zawierają pokarmy białkowe, np.: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, orzechy, rośliny strączkowe. Tyrozyna wymaga sprawnego układu trawiennego, aby organizm ją prawidłowo wchłonął. W przypadku problemów trawiennych często wynikających z zaburzeń jelitowych warto pomyśleć o zastosowaniu enzymów trawiennych lub uzupełnieniu mikroflory jelitowej w postaci suplementów.
Witamina A – nie powinno jej zabraknąć w organizmie, ponieważ brak tej witaminy może mieć związek z niedoczynnością tarczycy. Źródła pochodzenia beta-karotenu, którego hormony tarczycy potrzebują przy przemianie w witaminę A, to np.: marchew, dynia, bataty oraz produkty zwierzęce, np.: jaja, masło, ryby, pełne mleko.
Ponadto prawidłowej pracy tarczycy służą: witamina D, witamina B2, witamina B3, karnityna.
Teresa Jaroszyńska
Ekspert ds. produktów Holistic Polska
Źródła:
1/ Holistyczne metody poprawy pracy tarczycy – Dr Sandra Cabot.
2/ Tradycje wschodnie i nowoczesna wiedza o żywieniu
Paul Pitchfword.
3/ Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
https:// academic.oup.com
4/ Katedra i Z-d Chemii Analitycznej A.M. w Gdańsku