Każda zmiana zaczyna się od decyzji. Aby coś zmienić, musisz zdecydować: tak, chcę tego! Po decyzji jest działanie – zaczynasz wdrażać program, który ma doprowadzić do zaistnienia zmiany.
A równolegle z działaniem pojawia się oczekiwanie. Oczekiwanie na efekty. Kiedy się pojawią? Kiedy zmiana stanie się faktem, a nie tylko mglistym celem?
Oczekiwanie, z początku podszyte pozytywnym dreszczykiem emocji, z czasem często przekształca się w irytację. Dlaczego jeszcze nic się nie zmieniło? Czy długo jeszcze mam czekać? Pojawia się złość, zniecierpliwienie i zniechęcenie, a to powoduje, że rezygnujemy z przyjętego programu i wracamy do tego co było.
Sytuacja z życia. Masz siedzącą pracę, mało się ruszasz. W końcu pojawia się ból kręgosłupa. Po jakimś czasie, gdy nie możesz już tego ignorować, podejmujesz decyzję, aby to zmienić. Pożegnać się z bólem. Działasz. Znajdujesz studio pilates, zapisujesz się do grupy, zaczynasz chodzić na zajęcia. Chodzisz tydzień, dwa – kręgosłup nadal boli, a ty nie potrafisz dobrze wykonać podstawowych ćwiczeń… Zaczynasz się niecierpliwić. Po miesiącu ból nadal nie odpuszcza, a ty rezygnujesz. Bo nie ma efektów. Wracasz do punktu wyjścia.
Aby realnie zmienić swoje życie, musimy przede wszystkim nauczyć się cierpliwości i wytrwałości. Okres adaptacji organizmu do nowej sytuacji to ok. 2 miesiące przy założeniu, że ćwiczymy 2-3 razy w tygodniu.
Po tym czasie powinniśmy zauważyć pierwsze zmiany: lepszą świadomość ciała, lekkość ruchu, zmniejszenie dolegliwości bólowych. Na pewno 2 miesiące nie wystarczą, aby całkowicie pozbyć się problemu.
W końcu pracowaliście na niego większą część życia. Dodatkowo, poza treningami, nadal masz siedzącą pracę, nadal wracasz do starych nawyków.
Trudno zatem oczekiwać, że 2-3 godziny zajęć w tygodniu zrównoważą 40 godzin siedzenia za biurkiem. Musisz to zaakceptować.
Kiedy już przestaniesz spierać się ze swoim ciałem, zacznij siebie obserwować – zauważysz małe zmiany. Nie myśl o tym, że jeszcze nie wykonałeś pełnego przysiadu.
Ciesz się tym, że udało się zejść 3 cm niżej niż w poprzednim tygodniu. Że zacząłeś oddychać w trakcie ćwiczeń. Że „zakwasy” są jakby mniejsze niż miesiąc temu.
Kiedy zaczniesz dostrzegać drobne efekty, przekonasz się, że idziesz w dobrą stronę. Nie irytujesz się, tylko cierpliwie podążasz obraną ścieżką.
Nie denerwuj się, kiedy przychodzisz na pierwsze zajęcia i nie potrafisz wykonać wszystkich ćwiczeń. Twoje ciało potrzebuje czasu. Czasem krótszego, czasem dłuższego.
Ale naprawdę go potrzebuje. Aby cieszyć się w końcu efektami musisz mu ten czas dać. Innej drogi nie ma. To oznaka szacunku dla siebie samego. Początek przyjaźni z własnym ciałem.
A tylko człowiek zaprzyjaźniony z samym sobą zdobędzie siłę, by być wytrwałym.
Kasia Twardzik
Terapeuta ruchu, instruktor pilates, bodyART,
trener personalny, współpracujący z Holistic Polska.
Prowadzi Joe Studio Pilates & Therapy w Rzeszowie.
Coraz więcej doniesień sugeruje związek przewlekłych infekcji z wystąpieniem różnego rodzaju odmian autoagresji w organizmie.
Podstawowym systemem zabezpieczeń w organizmie jest układ odpornościowy. Oprócz bakterii, czy wirusów, które atakują nasz organizm istnieją inni mniej oczywiści by się wydawało wrogowie, przez których układ odpornościowy nie ma chwili wytchnienia. To czynniki prozapalne pochodzące z nieprawidłowej diety, stylu życia, oraz toksyny środowiskowe i stres.
Często walcząc z infekcjami skupiamy się bardziej na wyeliminowaniu ich objawów niż usunięciem pierwotnej przyczyny, która osłabiła nasz układ odpornościowy.
To odporność jest podstawą naszego zdrowia i od jej kondycji zależy, czy organizmu upora się z czyhającymi zagrożeniami. Przeciążony organizm nie potrafi się dobrze bronić.
Przyczyny autoagresji w organizmu zostały sklasyfikowane i określone mianem F.I.G.H.T.S z ang. Food, Infections, Gut health, Hormone balance, Toxins, Stress.
Holistyczne podejście do zdrowia zakłada właśnie wszechstronną strategię profilaktyki zdrowia opartą na przywracaniu równowagi w organizmie.
Co zatem możemy zrobić, by wyeliminować przyczyny autoagresji?
Wzmocnij metabolizm
Spowolniony metabolizm często towarzyszy schorzeniom autoimmunologicznym. Do najczęstszych objawów należy przewlekłe zmęczenie i problem z utratą nadprogramowych kilogramów.
Jak poprawić i przyspieszyć metabolizm? Z mniej znanych sposobów można wymienić chociażby świadomy oddech. Praktykowanie świadomego oddechu dotleni organizm i podniesie poziom energii. Już 10 świadomych głębokich oddechów, uruchamiających przeponę, z kilkusekundowym zatrzymaniem przy wdechy i wydechu korzystnie wpłynie na Twój organizm. Dodatkowo wykonanie takiego ćwiczenia przed snem, ułatwi zasypianie i poprawi jakość snu. Warto stosować kilka razy dziennie.
Ogranicz światło niebieskie i zadbaj o jakość snu
Sztuczne oświetlenie, a w szczególności to z urządzeń elektronicznych zaburza produkcję melatoniny, która jest niezbędna do równowagi rytmu dobowego. Unikaj zatem światła niebieskiego szczególnie przed snem (2godziny) a jeśli musisz korzystać z urządzeń zainstaluj i uruchom program ochrony oczu, wyciemniający światło emitowane przez urządzenie. Sen to czas na regenerację organizmu, czas wytchnienia dla ducha, ale intensywny czas dla różnych układów wewnętrznych. Dr Matthew Walker w książce „Dlaczego śpimy” wskazuje na idealny model 8 godzin snu. Sen poniżej 6-7 godzin to cios dla naszej odporności, może też wzmagać dolegliwości lub wywołać nowe.
Aktywność fizyczna
Trening ogólnorozwojowy, o umiarkowanej intensywności, ale regularny to Twój sprzymierzeniec w walce o sprawny metabolizm. Ruch poprawia krążenie tym samym dotlenienie organizmu i dostarczenie składników odżywczych do każdej komórki ciała, a ponadto podnosi poziom endorfin w organizmie. Regularna aktywność fizyczna doskonale balansuje wewnętrzny zegar biologiczny, a Ty zyskując sprawność możesz podejmować coraz to nowe wyzwania.
Sposób odżywiania Twoim stylem życia
Droga ku równowadze wymaga także zmian w codziennym menu. Unikaj szybkich prostych rozwiązań, ponieważ produkty przetworzone i cukier to najgorsi towarzysze podróży, którzy tylko spowolnią Twój bieg po zdrowie. Wprowadź produkty, które wzmacniają odporność organizmu. Kiszonki (kapusta, kimchi), kurkumina, czosnek, olej kokosowy powinny na dobre zagościć w Twojej kuchni.
Suplementacja
Profilaktyczne stosowanie witaminy C 2-5g dziennie w podzielonych porcjach może wspomagać organizm iż zapobiegać infekcjom. Witamina D3 to niezwykle ważny element przy chorobach autoagresji. Warto sprawdzać poziom 2 razy w roku i utrzymywać go w przedziale 70-100 ng/mL. Kolejnym ważnym pierwiastkiem jest cynk. Wspiera on układ odpornościowy, a uzupełnienie niedoborów pomaga złagodzić objawy schorzeń autoimmunologicznych. Wsparciem układu odpornościowego są również bakterie probiotyczne, o które warto wzbogacić codzienne menu.
Pozytywne nastawienie
Nie martw się tym na co wpływu nie masz, skup się na tym co możesz zrobić, by poczuć się lepiej i odzyskać dobre samopoczucie. Nie traktuj swojej drogi po zdrowie jako przykrej konieczności, a wyzwania i doświadczenia, które na każdym etapie przybliża Cię do nowej jakości życia. To Twoja inwestycja w siebie, tak jesteś swoją najlepszą inwestycją!
Mówiąc o „zdrowym stylu życia” najczęściej myślimy o dwóch obszarach- dieta i ćwiczenia/sport.
Czym dokładnie jest zdrowy styl życia dla naszego mózgu?
Cukier nie jest słodki dla mózgu
Uwolnienie dopaminy po spożyciu cukrów prostych wywołuje „poczucie nagrody”, które motywuje nas do powtarzania zachowań, które ponownie wytwarzają dopaminę.
Kiedy jemy słodycze uwalniana jest ponownie duża dawka dopaminy, co może łatwo skłonić nas do zjedzenia większej ilości cukru. Niestety, nie jest to korzystne korzystne dla naszego organizmu. Badania pokazują, że osoby przyzwyczajone do wysokiego poziomu dopaminy i wysokiego spożycia cukru mogą odczuwać depresję i lęk, gdy dana osoba zmniejszy spożycie cukrów prostych. [2]
Cukier bierze udział w wielu problemach zdrowotnych związanych z mózgiem, takich jak trudności w nauce i ADHD. Ale są też badania sugerujące, że choroba Alzheimera może być formą cukrzycy, która selektywnie wpływa na mózg. Niektórzy badacze nazywają demencję cukrzycy typu 3. [3] Według jednego z badań osiem na dziesięć osób z chorobą Alzheimera ma problemy z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi, dwa razy więcej niż w grupie kontrolnej [4]. Trudno zerwać z nałogiem, ale twój mózg będzie ci wdzięczny, jeśli to zrobisz.
Zaopiekuj się swoim drugim mózgiem
Wiele osób zdaje sobie sprawę, że przewód pokarmowy jest czasami nazywany naszym drugim mózgiem. Nasze jelita mają około 300 milionów komórek nerwowych, które informują mózg o naszym wewnętrznym stanie fizjologicznym i metabolicznym. W jelicie znajduje się również około 100 000 miliardów bakterii. Trwają badania nad związkiem między jelitem a mózgiem. Flora jelitowa odgrywa ważną rolę w prawidłowym rozwoju ośrodkowego układu nerwowego, ale wpływa również na układy związane z reakcją na stres, lękiem i pamięcią [1]. Zdrowie jelit jest ważne, a to, co jest dobre dla jelit, wydaje się również dobre dla mózgu. Twój mózg uwielbia niektóre tłuszcze Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokoheksanowy (DHA,należące do Niezbędnych Nienasyconych Kwasó Tłuszczowych Omega 3 zawsze były uważane za „składniki odżywcze dla mózgu”.
Według badań z Sahlgrenska Academy, suplementacja kwasów tłuszczowych omega 3 i 6 może poprawić zdolność czytania dzieci w wieku szkolnym. Naukowcy podkreślają, że dzieciom z deficytem koncentracji można szczególnie pomóc w ich zwiększeniu uwagi poprzez dodanie do diety kwasów tłuszczowych. [5].
Detox z telefonu komórkowego
Badacz, Hyung Suk Seo z Korea University w Seulu, zbadał mózgi 19 nastolatków za pomocą spektroskopii rezonansu magnetycznego (MRS) i stwierdził, że uzależnienie od telefonów komórkowych powoduje brak równowagi w mózgu. Ocenił, jak poważne było uzależnienie, na podstawie odpowiedzi uczestników na pytania dotyczące codziennych zajęć, życia towarzyskiego, wzorców snu, ogólnych emocji i zakresu, w jakim korzystali z telefonów komórkowych. Nastolatki, u których stwierdzono, że są bardziej uzależnione od swoich telefonów, również znalazły się wyżej w rankingu pod względem depresji, lęku i zaburzeń snu [6]. W innym, niedawno przeprowadzonym badaniu stwierdzono związek między intensywnym użytkowaniem urządzeń mobilnych a trudnościami z koncentracją, a także ograniczoną zdolnością uczenia się. Wykazano również, że zwiększone wykorzystanie urządzeń mobilnych prowadzi do zwiększonej impulsywności i nadpobudliwości [7]
[1] Rochellys Diaz Heijtz, Shugui Wang, Farhana Anuar, Yu Qian, Britta Björkholm, Annika Samuelsson, Martin L. Hibberd, Hans Forssberg, Sven Petterssonc. Normal gut microbiota modulates brain development and behavior. 2011.
[2] Kim S, Shou J, Abera S, Ziff EB. Sucrose withdrawal induces depression and anxiety-like behavior by Kir2.1 upregulation in the nucleus accumbens. 2018.
[3] Suzanne M. de la Monte, Jack R. Wands. Alzheimer’s Disease Is Type 3 Diabetes–Evidence Reviewed. 2008.
[4] Janson J1, Laedtke T, Parisi JE, O’Brien P, Petersen RC, Butler PC. Increased risk of type 2 diabetes in Alzheimer disease.2004.
[5] Mats Johnson, Gunnar Fransson, Sven Östlund, Björn Areskoug, Christopher Gillberg.Omega 3/6 fatty acids for reading in children: a randomized, double‐blind, placebo‐controlled trial in 9‐year‐old mainstream schoolchildren in Sweden. 2016.
[6] https://press.rsna.org/timssnet/media/pressreleases/14_pr_target.cfm?ID=1989
[7] Aviad Hadar, Itay Hadas, Avi Lazarovits, Uri Alyagon, Daniel Eliraz, Abraham Zange. Answering the missed call: Initial exploration of cognitive and electrophysiological changes associated with smartphone use and abuse. 2017.
Kolorowanki pozwalają się rozluźnić i „wyhamować” gonitwę myśli w naszym umyśle, a dzięki temu odpocząć i być tu i teraz.
Te same zabiegi pozwalają wyłączyć właśnie stres. Według specjalistów, dzięki koncentrowaniu się na obrazku i konieczności zsynchronizowania pracy oka z ręką aktywowane są określone obszary mózgu. Hamują one działanie układu limbicznego (odpowiedzialnego za nasze emocje).
Tak prosta czynność jak kolorowanie uruchamia serię skomplikowanych reakcji w organizmie i łączy logiczne myślenie z kreatywnością. Taka kolorowanka to także chwila tylko dla siebie, kiedy jesteśmy sam na sam ze sobą i możemy zrobić coś co sprawia nam przyjemność i pomaga się wyciszyć. Jak często w ciągu dnia, tygodnia możesz sobie pozwolić na taki komfort przy innych czynnościach?
Warto szukać takich czynności, które nie wymagają od nas dużo zachodu, chociażby logistycznego, a sprawią nam przyjemność.
Kiedy znajdziemy przyjemność w działaniu, które do tego pobudza kreatywność, pomaga wyciszyć emocje i da poczucie satysfakcji to będzie to doskonała forma autoterapii.
Zacznij nawet dziś! Spróbuj jak to działa, pobierz naszą propozycję kolorowanek TUTAJ i podziel się dziełem i wrażeniami na naszym profilu Facebook
Do dzieła! Dosłownie:)
Najlepszą formą przyswajania minerałów i innych wartości odżywczych jest czerpanie ich z pożywienia, ale niestety w czasach obfitości, paradoksalnie cierpimy na poważne niedobory wielu minerałów, a szczególnie magnezu, którego znaczenie w kontekście przyjmowania witaminy D w celu poprawy pracy tarczycy oraz zapobiegania osteoporozie jest niezmiernie ważne.
Naszym podstawowym, najczęściej występującym w naszej diecie zbożem jest pszenica (makarony, pieczywo, ciasta, ciasteczka, pyszne rogaliki), której ziarno byłoby doskonałym źródłem wielu minerałów, witamin, mikroelementów, gdyby była uprawiana na żyznej ziemi i rosła w swoim tempie.
Jednakże postęp polegający na uprawie zboża szybko rosnącego, odpornego i bardzo wydajnego pozbawił pszenicę wielu minerałów, a potem jeszcze żeby uzyskać białą mąkę pełną glutenu, większość wartości odżywczych utracono w wyniku rafinacji i różnych sposobów przetwarzania żywności.
Między innymi zostaje utracony magnez, który w naszym organizmie bierze czynny udział w procesie przyswajania wapnia, a badania dowiodły, że jest on niezbędny.
W jednym z tych badań podawano witaminę D i wapń, odstawiając magnez, okazało się, że prawie u wszystkich badanych wystąpił niedobór wapnia.
Kiedy do diety wprowadzono magnez, poziom wapnia wzrósł. Magnez wspomaga nasz organizm na różne sposoby. Właściwości uzdrawiające to uspokajanie nerwów, harmonizowanie zaburzeń równowagi emocjonalnej, np. depresja, zaburzenia snu, zespół napięcia przedmiesiączkowego, działa rozluźniająco na mięsnie (w tym mięsień serca), przeciwdziała zapaleniu stawów i osteoporozie.
Dr hab. Carolyn Dean – naukowiec i badaczka w dziedzinie medycyny obrazowo opisała rolę, jaką magnez spełnia w komórce, cytat: „ostatnie badania wykazują, że wapń wnika do komórek poprzez kanały wapniowe, które są zazdrośnie strzeżone przez magnez. Magnez umożliwia pewnej ilości wapnia wniknięcie do komórki tylko po to, aby stworzyć warunki do przekazu elektrycznego, a potem natychmiast wyrzuca wapń na zewnątrz, kiedy tylko to zadanie zostanie wykonane”.
Zbyt duża ilość wapnia w tkankach miękkich obciąża mięśnie i system nerwowy.
Badania dowodzą, że przy braku wystarczającego poziomu magnezu, wapń w ogóle nie wnika do kości, odkładając się w tkankach miękkich, stwarzając warunki do rozwijania się wielu chorób zwyrodnieniowych dotyczących: serca, nerek, kości, mózgu i układu naczyniowego. Oprócz obniżania poziomu wapnia w tkankach miękkich i zmniejszania ilości zwapniałych płytek miażdżycowych, magnez rozluźnia mięśnie gładkie, pomaga zapobiegać zakrzepom krwi, działa przeciw-arytmicznie, przyczyniając się do poprawienia pracy serca.
Zalecana nam witamina D przez lekarzy oraz Światową Organizację Zdrowia metabolizuje wapń, a więc suplementując witaminę D powinniśmy włączyć magnez jako niezbędny minerał do właściwej gospodarki wapniem w naszych organizmach.
Ponieważ mamy różną wrażliwość przyswajania, firma Holistic przygotowała suplement magnezu w złożonej formie.
W jednej kapsułce jest zawarty: cytrynian magnezu – ta forma wiąże się bezpośrednio z właściwościami magnezu, przyczynia się do aktywowania enzymów przemiany węglowodanowej, tłuszczowej i białkowej; jabłczan magnezu – tak dobrze przyswajalny jak cytrynian oraz mleczan magnezu – organiczny związek, który łączy węglan magnezu z kwasem mlekowym, to jest najlepiej przyswajalna forma magnezu.
Teresa Jaroszyńska
Ekspert ds. produktów Holistic Polska
Konsultacje telefoniczne pod numerem EKSPERTLINII
+ 48 572 312 127
– poniedziałek i piątek: 17:00-20:00
– wtorek i środa: 9:00 – 13:00
Jak tym razem wytrwać w postanowieniach noworocznych?
Nowy rok, nowa ja! Chyba każdy choć raz w życiu próbował wprowadzać postanowienia noworoczne do swojego życia. Zazwyczaj jednak z marnym skutkiem. Powody, dla których szybko porzucamy postanowienia są proste: chcemy zmieniać wszystko na raz, przez co zbyt duża ilość zmian jest na samą myśl przytłaczająca, a także wyznaczone cele są często zbyt mało realne na daną chwilę.
Jeśli z dnia na dzień jednocześnie chcesz radykalnie zmienić dietę, rozpocząć codzienne treningi na siłowni, rzucić palenie, codziennie czytać przez godzinę książkę i tak dalej -to nie ma prawa się udać. Każda zmiana na początku wymaga uwagi i zaangażowania. Postanowienie noworoczne, czyli decyzja – to dopiero początek, za każdą decyzją jednak powinno iść działanie, które zazwyczaj pociąga za sobą kolejne decyzje i kolejne działania. Jeśli taką machinę chcesz uruchomić na każdym polu swojego życia – możesz szybko poczuć się tym wszystkim przytłoczony.
Z drugiej strony przełom roku jest dobrym momentem, aby podsumować sobie swoje dotychczasowe życie. Wyciągnąć wnioski z podejmowanych decyzji i zweryfikować cele na kolejne lata. Takie cykliczne podsumowania powodują, że żyjemy bardziej świadomie, uważnie i esencjonalnie, skupiając się na tym, na czym nam naprawdę zależy – a nie płynąc z prądem i dokonując automatycznych wyborów, podyktowanych wyborami innych.
Jednak kluczem do sukcesu, czyli do podjęcia działań w kierunkach, w jakich chcemy zmian – jest rozłożenie celów na czynniki pierwsze i rozpoczęcie realizacji od małych kroków. Jeśli za cel postawisz sobie to, że schudniesz – bez rozbicia tego na mniejsze cele, tak zwane cele krótkoterminowe – to jest duże prawdopodobieństwo, że już na kilka dni od Nowego Roku wrócisz do starych nawyków. I to tylko dlatego, że nie ustaliłeś jaką drogą będziesz podążał, czyli co to konkretnie znaczy, że schudniesz- co zmienisz, co zamienisz na co. Jak będziesz weryfikował cały proces. Założysz dziennik? A może zainstalujesz odpowiednie aplikacje? Po czym będziesz wiedział, że idziesz w dobrym kierunku?
Nawet, jeśli chciałbyś zmian w kilku obszarach swojego życia, niech to będą drobne zmiany. Jeśli w ogóle nie trenujesz – nie zakładaj, że z dnia na dzień rozpoczniesz treningi na siłowni co drugi dzień plus w pozostałe dni będziesz biegać. Albo że za trzy miesiące wystartujesz w maratonie. Spokojnie. Ustal sobie na początek, że od dziś Twoim celem będzie przejście 10 tysięcy kroków dziennie. Zapisuj codziennie, czy udało Ci się zrealizować cel. Jednocześnie ustal, że jeśli uda Ci się taki cel realizować przez trzy tygodnie, dołączysz dodatkową aktywność fizyczną. Krok po kroku, do celu. Dobrze, gdy celem długoterminowym jest coś, co wymaga konkretnego ustalenia daty realizacji. Wtedy wiesz, jak sensownie rozplanować pozostałe cele krótkoterminowe na osi czasu. Może to być i ten maraton – ale nie za trzy miesiące, a za rok. I w ten sposób, dochodząc powoli od regularnych spacerów do treningów w kierunku maratonu – jest dużo większe prawdopodobieństwo, że cel zrealizujesz i dojdziesz do niego w sposób zdrowy i bezpieczny.
Wracając do diety – warto skorzystać z porady dietetyka i z jego pomocą ustalić drogę do realizacji sylwetkowo-zdrowotnego celu. Często dietetyk jest brany pod uwagę dopiero po kilku, a nawet kilkunastu nieudanych próbach samodzielnego odchudzania. Niestety, Internet czy nawet poradniki dietetyczne mogą wyprowadzić na manowce. Nie ma jednej diety dobrej dla wszystkich, i coś co zadziałało na Twojego znajomego, na Ciebie nie musi. Dieta powinna być spersonalizowana. Ponadto specjalista weźmie pod uwagę aktualne badania krwi oraz wiele dodatkowych czynników, na podstawie których dopasuje zalecenia żywieniowe, suplementacyjne oraz dotyczące innych, poza-dietetycznych aspektów, ważnych dla całokształtu zdrowia. Warto też wiedzieć, że każda kolejna próba dietetyczna powoduje, że organizm coraz to gorzej reaguje na zmiany i dużo mniej skutecznie przebiega proces odchudzania. Dlatego lepiej ominąć tę drogę prób i błędów i od razu wybrać się do specjalisty, aby mieć pewność, że od początku idziemy w dobrym kierunku.
Pamiętaj, że nawyków nie buduje się z dnia na dzień. Zarówno tych dobrych, jak i tych złych. Nie przytyłeś w dwa tygodnie, więc nie oczekuj, że po dwóch tygodniach intensywnych treningów i drakońskiej diety – masa ciała wróci do upragnionej normy. Za to jeśli uzbroisz się w cierpliwość i rozsądnie podjedziesz do tematu, możesz mieć pewność, że pozytywne zmiany zostaną z Tobą na dłużej, a nie tylko na chwilę. Czas zapomnieć o wiecznym rozpoczynaniu wszystkiego od nowa, od jutra, od poniedziałku. Zadbaj, by między decyzją a działaniem była chwila na refleksje i planowanie – w oparciu o faktyczne możliwości i małe kroki. Drobne zmiany są łatwiejsze, co nie powinno spowodować zniechęcenia przez uczucie przytłoczenia.
A przecież nawet najdalsza podróż zaczyna się od pierwszego kroku…
Powodzenia!
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalna.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
Wiele badań wykazało już znaczenie cynku w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Z tym minerałem można powiązać zarówno poziom cukru we krwi, jak i kwasy tłuszczowe we krwi.
Jednym z powodów jest to, że cynk reguluje poziom insuliny.
Kluczowy poziom cukru we krwi
Oprócz tego, że cynk jest częścią samej insuliny, bierze on również udział w tworzeniu, przechowywaniu i uwalnianiu tego hormonu. To sprawia, że naukowcy łączą minerał z cukrzycą typu 2, ale także z chorobami związanymi z podwyższonym poziomem cukru we krwi, takimi jak miażdżyca i zespół metaboliczny. Ponadto istnieją doniesienia, że w przypadku otyłości więcej cynku jest wydalane z moczem, co zwiększa ryzyko niedoboru tego składnika.
Związek insuliny z cynkiem
Jedną z miar zdrowej kontroli poziomu cukru we krwi jest ilość insuliny potrzebnej naszym komórkom do wchłonięcia glukozy z krwi.
Innymi słowy, nazywa się to wrażliwością na insulinę. Niska wrażliwość na insulinę podnosi poziom cukru we krwi, a glukoza dłużej utrzymuje się w naczyniach krwionośnych, i uszkadza je. Wykazano, że cynk przeciwdziała temu procesowi. U diabetyków wrażliwość na insulinę wzrosła, podczas gdy poziom cukru we krwi na czczo i poziom insuliny we krwi spadły. Krótko mówiąc, mają lepiej funkcjonującą regulację poziomu cukru we krwi. Naukowcy uważają, że głębsze zrozumienie roli cynku w organizmie pomoże nam skutecznie wykorzystać ten składnik mineralny do wspierania regulacji poziomu cukru we krwi.
Referencje:
Dieta podczas świąt? Wyluzuj!
Jak co roku o tej przedświątecznej porze pojawiają się setki artykułów radzących jak nie przytyć w święta. Jakby te trzy dni w roku mogły zepsuć wszystko, co do tej pory wypracowałeś. Trzy dni, przez które – w jakiś magiczny sposób – możesz przybrać taką ilość tkanki tłuszczowej, której nie zrzucisz do kolejnej wigilii. Czy nie brzmi to nieco absurdalnie?
Dla naszego zdrowia i naszej sylwetki ma znaczenie to, co robimy od sylwestra do wigilii, a nie od wigilii do sylwestra. Jeśli przez większość roku dbasz o siebie, te kilka świątecznych dni z dodatkowym sernikiem czy porcją pierogów naprawdę niewiele zmieni. A jeśli jesteś tą osobą, która ma w planach zdrowo się odżywiać, ale wciąż czeka na dobry moment – to święta z pewnością nie są dobrym momentem na rozpoczęcie nowej diety.
Spójrzmy na temat świątecznego jedzenia nieco racjonalnie.
Po pierwsze… czy warto przygotować „odchudzone” wersje tradycyjnych potraw? O ile dodatek mniejszej ilości cukru czy mniej smażenia – to zawsze dobry pomysł, o tyle nie ma sensu przygotowywać „fit” wersji, jeśli to ma być tylko powód do tego, żeby zjeść podwójną porcję. Ostatnio słyszałam ciekawą wypowiedź psychologa, który mówił, że „fit” produkty, to tylko kolejny powód, aby się objadać – ale z mniejszymi wyrzutami sumienia. Dalej nie buduje to zdrowych nawyków – sprzyja jedzeniu dużych objętościowo posiłków oraz podjadaniu. A dzieje się to przede wszystkim dlatego, że takie „odchudzone” produkty zawierają wiele „sztucznych” dodatków, mających imitować te naturalne, które usunęliśmy. Np. produkty ”light” czy 0% tłuszczu – nie dają uczucia sytości ani satysfakcji, ponieważ został usunięty z nich tłuszcz, który jest nośnikiem smaku oraz sprawa, że szybciej czujemy sytość. Oczywiście tłuszcz tłuszczowi nie równy, ale to już inna kwestia. Jednak lepiej wybrać kromkę chleba żytniego na zakwasie posmarowaną masłem czy pastą z awokado, niż zjeść paczkę chrupkiego „pieczywa” posmarowanego serkiem light. Zarówno pod kątem wartości odżywczych, jak i satysfakcji z jedzenia. Ale wracając do świąt…
Spróbuj tego, na co masz ochotę. Spróbuj nawet każdej potrawy – słowem klucz jest umiar. Potrawy wigilijne to potrawy, które spożywasz raz w roku – i nawet jak na co dzień liczysz kalorie czy masz konkretną dietę – nie ma powodu, żeby siadając do stołu z rodziną przyjść ze swoimi „odchudzonymi” potrawami w pudełkach. Co innego, gdy potrzebujesz być na specyficznej diecie z powodów zdrowotnych – musisz unikać glutenu, bo masz celiakię, czy nie jesz ryb, bo jesteś na diecie wegetariańskiej. Wtedy warto porozmawiać o tym stosunkowo wcześniej z gospodarzem wigilijnej kolacji i wspólnie przygotować dodatkowe potrawy, które spełniają te wymagania. Ale na pewno warto załatwić to wcześniej, aby uniknąć zbędnych dyskusji na temat składu potraw podczas rodzinnego czasu.
Po drugie… nie komentuj wyborów innych. Zgodzisz się pewnie ze mną, że nie ma nic gorszego, niż to, jak ktoś zagląda Ci w talerz i z przekąsem wyraża swoją opinię na temat tego, co tam się znajduje. Zwłaszcza podczas rodzinnego, świątecznego czasu. Nawet jeśli wujek ma cukrzycę i je trzeci kawałek sernika – to nie czas i miejsce, aby mu wypominać, że to nie jest dobre dla jego zdrowia. Inną kwestią są wybory przy stole – jeśli Ty eliminujesz cukier, ryby czy gluten z diety, po prostu nie spożywaj tych produktów, ale czas z bliskimi podczas posiłku to najgorszy możliwy moment, aby ich uświadamiać i przekonywać do swoich poglądów, niezależnie jak bardzo byłyby one słuszne.
Po trzecie … warto wcześniej przemyśleć, co zrobić, aby nie czuć się na koniec świątecznych dni zbyt „ciężko”. Przed wigilijną kolacją czy świątecznym obiadem wybierz lekkie posiłki w ciągu dnia, aby ten największy i najbardziej sycący posiłek wypadał właśnie na moment rodzinnego spotkania. Nie popijaj posiłków wodą ani napojami, nawet do godziny po posiłku – unikniesz wtedy nieprzyjemnej pełności w żołądku. Dobrze też być w ruchu, zarówno przed jak i po ucztowaniu. Ale absolutnie nie mam tu na myśli, abyś wychodził szybciej z rodzinnego spotkania i kierował się na siłownię. Absolutnie! Zarządź rodzinny spacer do lasu czy do parku. To świetny sposób, aby dalej ten czas był wyjątkowym, bo spędzony z najbliższymi – a jednocześnie w otoczeniu natury i z dawką aktywności fizycznej w postaci spaceru. Czy można chcieć czegoś więcej?
Po czwarte … jeśli już zdarzy się, że zbyt duża ilość niecodziennych smakołyków na stole będzie na Ciebie kusząco patrzeć i skończysz z uczuciem ciężkości i niestrawności, możesz ratować się doraźnymi sposobami. Dobrym rozwiązaniem jest przygotowanie herbatki ziołowej na lepsze trawienie, możesz użyć też naturalnych preparatów, które będą wspierać Twój układ pokarmowy, aby sobie sprawnie poradził w tej niecodziennej sytuacji. W tym celu warto wziąć pod uwagę produkty zawierające enzymy proteolityczne i składniki ziołowe, takie jak MagsyraBalans, Enzymeja czy ӦrtoDetox. Dobrym pomysłem jest mieć któryś z tych preparatów pod ręką. A najlepiej zadbać o komfort trawienia i nie przejadać się. Wiemy jednak, że mądry Polak po szkodzie…
Po piąte… nie wchodź na wagę bezpośrednio po świętach! Bardzo często masa ciała wtedy jest nieco zwiększona. Ale to nie tak, że z pewnością to dodatkowe kilogramy w postaci tkanki tłuszczowej – w dużej mierze to zawartość jelit i woda. Wróć od razu po świętach do swojego standardowego stylu żywienia i zapomnij o ważeniu się przynajmniej przez tydzień. Powrót do tradycyjnych, zdrowych posiłków i codziennej aktywności fizycznej wystarczy, aby organizm szybko zapomniał o świątecznym ucztowaniu. Ale jeśli Twoja tradycyjna dieta pozostawia wiele do życzenia, zgłoś się do specjalisty i zadbaj o siebie poprzez wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych. W końcu Twoje zdrowie w Twoich rękach!
Po szóste … wyluzuj. Nie analizuj kalorii, składu posiłków, nie stresuj się brakiem treningu. To czas wyjątkowy, poświęć go zarówno na czas tylko dla siebie z książką, jak i na uważne rozmowy z najbliższymi. W codziennym biegu zapominamy, że to relacje są najważniejsze. I żadna idealna dieta tego nie zmieni.
Wszystkiego pysznego 😉 i dobrego z okazji świąt!
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalna.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
Niektórzy je lubią. Znam osoby, które dzień po ciężkim treningu zdają się wręcz rozkoszować uczuciem napięcia i bolesności mięśni.
Bo jak boli, znaczy że rośnie. Że trening był „porządny”. Jeśli „zakwasów” nie ma, martwią się, że niedostatecznie przyłożyli się do ćwiczeń.
Czy słusznie?
Aby odpowiedzieć na to pytanie, muszę najpierw krótko wyjaśnić, czym „zakwasy” są, a może czym nie są. 20 lat temu, kiedy zaczynałam się szkolić w zakresie rekreacji ruchowej i fitnessu, bolesność mięśni występująca 1-3 dni po wysiłku była kojarzona z nagromadzeniem negatywnie działających metabolitów, głównie kwasu mlekowego.
Stąd nazwa „zakwasy”. Jednak najbardziej aktualna, poparta badaniami wiedza mówi o tym, że kwas mlekowy i inne produkty przemian beztlenowych (które zachodzą podczas intensywnego wysiłku) są neutralizowane przez organizm w ciągu kilku, kilkunastu minut po zakończeniu pracy.
To, co nas boli na drugi dzień to mikrourazy włókien mięśniowych, które zostały przeciążone. Prawidłowa nazwa tego objawu do DOMS (delayed onset of muscle sorness – opóźniony objaw bolesności mięśni) – chociaż niewiele osób jej używa. Zwyczajowo nadal mówimy o „zakwasach” – ja także, choć jak można zauważyć zawsze w cudzysłowie.
Jeśli więc na drugi dzień po treningu czujemy ból w mięśniach, oznacza to, że przemęczyliśmy daną grupę mięśniową. Czy to dobrze, czy źle? Hmmmmm… powiedziałabym raczej, że daje nam to pewną wiedzę. Możemy stwierdzić, że dane ćwiczenie zmusiło mięsień do pracy cięższej, niż był przyzwyczajony, przygotowany. Dzieje się tak najczęściej przy rozpoczęciu nowej aktywności ruchowej, wprowadzeniu nowego ćwiczenia do programu treningowego lub zwiększeniu obciążenia. Mięsień musi zmierzyć się z wyzwaniem i niektóre włókienka mięśniowe nie dają rady, ulegają uszkodzeniom, które w efekcie wywołują ból. Jeśli naszym celem treningowym jest poprawienie siły lub rozciągnięcia danego mięśnia, czy grupy mięśniowej i jeśli ból nie jest zbyt duży, tzn. nie utrudnia nam zbytnio normalnego funkcjonowania, można powiedzieć, że jest pozytywnym objawem.
Pobudziliśmy do pracy coś, co dawno nie było używane w ten sposób, jest więc szansa, że po pewnym czasie (jeśli będziemy kontynuować wysiłki) dana grupa mięśniowa stanie się wydajniejsza, a my sprawniejsi, silniejsi, bardziej rozciągnięci itp.
Załóżmy, że kontynuujemy pracę z danym ćwiczeniem, które spowodowało wystąpienie „zakwasów”. Po kilku kolejnych treningach będziemy prawdopodobnie odczuwać bolesność, ale powinna się ona zmniejszać. Aż w końcu przestaniemy budzić się z bólem. I co to oznacza? Ano to, że mięśnie zaadoptowały się w pełni do danej pracy, to znaczy NAUCZYŁY się radzić sobie z danym ruchem, zakresem, obciążeniem… Czy jest to powód do zmartwienia? Bynajmniej. Czy kiedy uczysz się dajmy na to nowego języka, na początku wymaga to od ciebie dużego wysiłku intelektualnego. Masz wręcz wrażenie, że mózg „boli cię” od myślenia Ale kiedy opanujesz już język, posługiwanie się nim nie sprawia Ci trudności.
Czy martwisz się tym? Czy brak dyskomfortu decyduje o tym, że mówisz gorzej?
Tak samo jest z treningiem. Ciało nauczyło się wykonywać dane ćwiczenie i nie reaguje już bólem – to powód do dumy! To sukces!
Trening wcale nie musi boleć! Wielu nauczycieli ruchu, w tym osób, które osobiście bardzo cenię, twierdzi, że wystąpienie „zakwasów” świadczy o nieodpowiedniej (zbyt szybkiej) progresji w treningu. Trudno jednak całkowicie ich uniknąć, jeśli zaczynamy zupełnie nową aktywność lub mamy do czynienia z osobą, której jedynym dotychczasowym ćwiczeniem było naciskanie klawiszy pilota. Z moich osobistych doświadczeń wynika, że praca na minimalnych „zakwasach” – wręcz przyjemnych, które nie utrudniają normalnego funkcjonowania – umożliwia dość szybki postęp.
Nie martwię się też okresami zupełnie bezbolesnymi – po prostu cieszę się, że potrafię wykonać dane ćwiczenie bez trudu. Przecież nie muszę ciągle się męczyć, a trening przyjemny i prawie bez wysiłkowy też jest wartościowy. Po pewnym czasie szukam jednak nowych wyzwań, aby zastymulować ciało do dalszego rozwoju. Bo kto się nie rozwija, ten się cofa
Gdzie jest granica? Uważam, że jeśli ból jest wyraźnie nieprzyjemny (ruch lub dotyk powoduje grymas na twarzy), trwa dłużej niż 2 dni, ruch w stawie jest ograniczony, pojawia się objaw przeczulenia skóry, znaczy przesadziliśmy.Doprowadzanie się treningiem do takiego stanu nie sprzyja szybkiej progresji, gdyż mięsień potrzebuje więcej czasu aby się zregenerować, czyli zagoić. Jeśli taki przeciążony, niezregenerowany mięsień znów poddamy ciężkiej pracy (i znów, i znów, i znów) możemy doprowadzić wręcz do jego osłabienia i/lub kontuzji.
Duże „zakwasy” to także stan zapalny, z którym musi poradzić sobie nasz organizm – a to dodatkowe obciążenie.
Moje osobiste zdanie – subiektywne, z którym można się nie zgadzać i wcale się nie będę kłócić, ani obrażać – jest takie, że życie na ciągłych „zakwasach” to nie życie.
Brak bólu na pewno nie może być powodem do niepokoju, czy do niezadowolenia z siebie. Trzeba cieszyć się lekkością, łatwością ruchu – wszak jesteśmy do niego stworzeni!
W tym miejscu mała UWAGA! Nie znam się i nie wypowiadam w temacie treningu kulturystycznego. Niniejszy tekst dotyczy ruchu prozdrowotnego, rekreacyjnego, uprawianego przez ludzi, których celem jest wyłącznie zdrowie, sprawność i dobre samopoczucie.
Na temat budowania masy mięśniowej nie wypowiadam się, bo nie mam tutaj doświadczenia – dla mnie efekty sylwetkowe zawsze były i będą „skutkami ubocznymi” ogólnorozwojowego treningu.
Kasia Twardzik
Terapeuta ruchu, instruktor pilates, bodyART,
trener personalny, współpracujący z Holistic Polska.
Prowadzi Joe Studio Pilates & Therapy w Rzeszowie.
Omega-3 może przyspieszyć regenerację organizmu
Znormalizowany poziom kortyzolu i zmniejszenie objawów wypalenia zawodowego były efektem przeprowadzonego eksperymentu, w którym badani otrzymywali omega-3. Omega-3 może pomóc w zwalczaniu zarówno fizycznych, jak i psychicznych objawów stresu. Wypalenie lub zespół zmęczenia, jak się go również nazywa, jest obecnie najczęstszą przyczyną długotrwałego zwolnienia chorobowego w Szwecji i coraz częściej słyszymy o podobnych przypadkach w Polsce. Najbardziej dotknięte są kobiety po trzydziestce, ale dolegliwości te są również powszechne wśród mężczyzn (pielęgniarek i pielęgniarzy).
Zdrowy styl życia jest kluczem do odzyskania równowagi po wypaleniu. Badacze odpowiedzialni za badanie kontrolowane placebo chcieli dowiedzieć się, w jaki sposób kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na poziom kortyzolu i objawy wypalenia. W ciągu ośmiu tygodni 43 kobiety i mężczyźni (76 procent kobiet) przyjmowali suplementy omega-3.
Poranny szczyt poziomu kortyzolu
Na początku badania poziom kortyzolu badanych mierzono rano pobierając próbkę śliny. Wysoki poziom kortyzolu rano jest zdrowy i to zjawisko normalne, pomaga nam zachować czujność i obudzić się. Nazywa się to angielskiego „reakcją kortyzolu na przebudzenie” (CAR). Jednak znacznie podwyższony poziom hormonu rano może być negatywny. Badani musieli również odpowiadać na pytania dotyczące samopoczucia i objawów za pomocą kwestionariusza Omega-3 pomógł odzyskać energię Po ośmiu tygodniach naukowcy ponownie zmierzyli CAR badanych, rano. Dzięki temu mogli porównać i zmierzyć, czy poziom kortyzolu spadł względem wcześniej badanego, podwyższonego poziomu. Uczestnicy odpowiedzieli również bardziej pozytywnie na pytania w ankiecie. Przede wszystkim wzrosła stabilność emocjonalna uczestników, ponownie poczuli się sobą i wzrosło ich poczucie zdolności do radzenia sobie z codziennymi problemami i obowiązkami. Grupa placebo również uległa poprawie, ale wyniki (poziom kortyzolu, odpowiedzi w ankietach) nie różniły się tak bardzo jak w przypadku osób poddanych suplementacji. Wniosek naukowców z badania jest taki, że kwasy omega-3 mogą pomóc zneutralizować zarówno fizyczne, jak i psychiczne objawy wypalenia.
Referencje