Witamina B12 to związek, którego właściwości zdrowotne są nie do przecenienia- koi nerwy, podnosi odporność na stres, zapobiega anemii i poprawia apetyt. Ponadto może zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera, nowotworów i wielu chorób psychicznych. Trudno przecenić wpływ witaminy B12 na zdrowie i samopoczucie. Jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, bierze udział w procesie wytwarzania krwinek czerwonych, a jej niedobór może być bardzo groźny dla organizmu.
Osłabienie, zmęczenie i nerwowość to pierwsze sygnały, że w organizmie może brakować witaminy B12. Jej właściwy poziom we krwi pozwala przeciwdziałać anemii i utrzymuje organizm w dobrej kondycji. Do mniej oczywistych, ale równie groźnych objawów należy wieczne roztargnienie, a nawet oznaki wczesnej demencji. Co jeszcze powinno wzmóc twoją czujność i skłonić do badań?
Nerwowość i drażliwość
Utrzymująca się przez dłuższy okres czasu drażliwość może świadczyć o niedoborze witaminy B12 we krwi. Dzieje się tak, ponieważ witamina ta jest zaangażowana w syntezę związków chemicznych w mózgu, takich jak dopamina i serotonina. Regulują one nastrój, a ich niedobór może powodować zwiększenie poczucia niepokoju, omamy, urojenia i nadmierną nerwowość. W skrajnych przypadkach niedobór B12 może nawet doprowadzić do depresji.
Problemy ze wzrokiem
Pogarszający się wzrok, ciemne plamki, zamazany obraz – na pierwszy rzut oka te objawy świadczą o konieczności wizyty u okulisty, czasem jednak mogą być oznaką poważnych niedoborów B12 w organizmie. Na co jeszcze warto zwrócić uwagę? Wrażliwość na światło, podwójny obraz, a nawet czasowa utrata ostrości wzroku powinny wymusić na nas okresowe badania.
Warto pamiętać, że w skrajnych przypadkach długotrwały niedobór może doprowadzić do całkowitej utraty wzroku.
Blady lub żółty odcień skóry
Nadmierna bladość lub niezdrowy, żółty odcień skóry to kolejny objaw, który powinien wzmóc twoją czujność. Jeśli twoja skóra cały rok jest blada i nie możesz jej opalić nawet latem, koniecznie zbadaj poziom B12 w organizmie.
Przy niedoborze tej witaminy, czerwone krwinki są też bardzo słabe i i szybko się niszczą, a ten proces powoduje uwalnianie pigmentu bilirubiny, który nadaje skórze niezdrowy, żółty odcień.
Ogólne osłabienie
Ogólne osłabienie organizmu, szybkie męczenie się i brak sił, nawet podczas lekkich ćwiczeń lub spaceru może mieć wiele przyczyn. Może również świadczyć o niedoborze B12. Przewlekłe osłabienie to pierwszy objaw, którego nie można lekceważyć!
Zmęczenie i senność
Spałaś dziesięć godzin i nadal nie czujesz się wypoczęta? Sześć, osiem, dziesięć i za każdym razem czujesz, że nie masz siły wstać z łóżka? Taka patologiczna senność może być pierwszym objawem niedoboru witaminy B12. Jej niedostateczna ilość nie pozwala ciału wyprodukować odpowiedniej ilości czerwonych krwinek, dostarczających tlen do wszystkich organów. Uzupełnienie niedoborów to nie wszystko, w walce z sennością pomogą też ćwiczenia fizyczne.
Czerwony i gładki język
Czerwony i gładki język, a do tego palenie i bolesność, szczególnie na jego tylnej stronie – te objawy mogą świadczyć o niedoborze witaminy B12. Spora liczba osób z takim niedoborem traci też brodawki smakowe – szczególnie na brzegach języka. Skutkiem niedoboru może być też stopniowa utrata wagi – brodawki zawierają kubki smakowe – gdy ich brakuje tracimy ochotę nawet na ulubione potrawy…
Walka z niedoborem witaminy B12 w organizmie polega oczywiście na regularnej suplementacji i stosowaniu zbilansowanej diety. Najlepszym źródłem witaminy są wszystkie rodzaje mięsa, ryby, jajka oraz nabiał.
Witamina B12 – gdzie jest jej najwięcej?
Witaminę B12 można znaleźć głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, tj. mięsie, rybach, mleku, jajach, serach, wędlinach. Najwięcej witaminy B12 jest w szczupaku oraz nerkach i wątrobie (powyżej 20 µg/100 g). Trochę mniej można jej znaleźć w innych rybach, takich jak śledzie, pstrąg czy makrele, oraz w mięsie królika(od 5 do 20 µg/100 g). Najmniej (poniżej 1 µg/100 g) witaminy B12 znajduje się makaronach jajecznych, szynkach, baleronach, mleku i jego przetworach (jogurt, kefir, sery twarogowe, śmietana).
Dobrym źródłem witaminy B12 są też drożdże spożywcze. W produktach roślinnych kobalamina praktycznie nie występuje. Wyjątek stanowią te poddane procesowi fermentacji (np. miso – przyprawa w postaci gęstej pasty, powstająca ze sfermentowanych ziaren soi).
Witamina B12 może uchronić przed Alzheimerem?
Wielu badaczy wskazuje na związek między bardzo niskim poziomem witaminy B12 w organizmie (który jest dość częsty u ludzi starszych) a podwyższonym ryzykiem pojawienia się choroby Alzheimera. Podobnie sądzą naukowcy z Karolinska Institutet w Sztokholmie, którzy wyniki swoich badań opublikowali w 2010 roku w czasopiśmie „Neurology”. Badacze przez 7 lat obserwowali grupę 271 osób w wieku od 65 do 79 lat, u których nie wystąpiły jeszcze objawy demencji starczej. W czasie badań u 17 osób z tej grupy zaobserwowano objawy choroby. Naukowcy postanowili zbadać ich krew pod kątem obecności homocysteiny, której nadmiar związany jest przede wszystkim z niedoborem witaminy B12. Z badań naukowców wynika, że wzrost poziomu homocysteiny, czyli spadek zawartości B12 w organizmie, skutkuje 16-procentowym wzrostem ryzyka zachorowalności na chorobę Alzheimera. W związku z tym istnieje podejrzenie, że przyjmowanie zwiększonych dawek B12 przez ludzi starszych może opóźnić wystąpienie tego rodzaju otępienia. Potrzeba jednak dalszych badań, które pozwolą jednoznacznie ustalić, czy witamina B12 rzeczywiście posiada takie właściwości oraz czy może poprawić stan zdrowia już chorych na Alzheimera.
Jak wybrać formę i dawkowanie witaminy B12
Witamina B12 – to witamina rozpuszczalna w wodzie, niezbędna dla organizmu człowieka i skuteczna nawet w małych dawkach. Znana jest jako „czerwona witamina”, cyjanokobalamina, kobalamina – ponieważ zawiera w sobie pierwiastek śladowy – kobalt. Organizmy ludzkie wymagają kobaltu, który wchłaniany jest tylko w postaci witaminy B12.
Formy chemiczne witaminy B12
Witaminę B12 można spotkać w kilku formach: cyjanokobalamina (cyanocobalamin), hydroksykobalamina (hydroxocobalamin) oraz w dwóch formach koenzymu – metylokobalamina (methylcobalamin) oraz adenozylocobalamina (cobamamide). Na rynku najczęściej spotykamy cyjanokobalaminę oraz metylokobalaminę w formie suplementów w tabletkach. Często zatem powstaje pytanie jaką formę witaminy B12 wybrać i jakie dawki stosować.
Najbardziej stabilną i dlatego najczęściej spotykaną na rynku formą kobalaminy jest cyjanokobalamina. Cyjanokobalamina jest produktem składającym się z kobalaminy i cyjaniny. Kobalamina produkowana jest przez bakterie, natomiast cyjaninę dodaje się w laboratorium, aby zwiększyć stabilność tego związku chemicznego – otrzymujemy odporny na działanie wysokiej temperatury oraz tlenu związek. Ciekawostką jest, że cyjanokobalamina nie występuje w środowisku naturalnym – roślinach lub tkankach zwierzęcych, ale organizm człowieka jest w stanie przekształcić cyjanokobalaminę w aktywne formy (koenzymy) witaminy B12 – metylokobalaminę oraz adenozylocobalaminę. Przyjmując, zatem, suplementy z cyjanokobalaminą zapewniamy sobie obie aktywne formy witaminy B12.
Metylokobalamina jest syntezowana przez niektóre bakterie, uzyskuje się ją także w laboratorium, zamieniając cyjanki w cyjanokobalaminie na grupy metylowe. Jest to jednak forma niestabilna-suplementy z metylokobalaminą powinny być zatem dobrze chronione przed światłem, ponieważ może ono zmniejszać jej aktywność koenzymatyczną oraz absorpcję. Niemniej jednak, metylokobalamina uważana jest za najbardziej przyswajalną formę witaminy B12, ponieważ nie ulega ona przekształceniu w organizmie i poziom jej przyswajalności jest najwyższy wśród wszystkich form witaminy B12 w tabletkach.
Metylokobalaminę najczęściej zaleca się w przypadkach objawów ze strony układu nerwowego oraz przy niedostatecznej produkcji ze strony układu trawiennego pewnego enzymu (tzw. wewnętrznego czynnika Castle’a). Powyższe stany mogą przeszkadzać w przekształceniu obecnej w żywności lub suplementach witaminy B12 w aktywne formy. W tej sytuacji zastosowanie metylokobalaminy przynosi szybką poprawę w stanach niedoboru witaminy B12, której nie da się osiągnąć przy kuracji cyjanokobalaminą.
W świetle ostatnich badań z różnych krajów, niedobór witaminy B12 staje się bardzo rozpowszechniony na całym świecie. W grupie osób narażonych na jej niedobór znajdują się między innymi weganie, laktoowowegetarianie, osoby po 50 roku życia, niezależnie od ich diety, osoby, które poddały się operacji żołądka lub którym wycięto dolną część jelita cienkiego, a także osoby chorujące na AIDS. Inni, w tym np. osoby chorujące na cukrzycę, a także każda osoba, która przeszła przez operację ze znieczuleniem również wykazują niedobór witaminy B12.
Istnieją zatem 2 główne przyczyny niedoboru- może on być spowodowany niedostatecznym spożyciem witaminy B12 (tak jest w przypadku wegan i wegetarian) albo zakłóceniem jej absorpcji (nieodpowiedni stan naszego układu trawiennego nie pozwala prawidłowo przyswajać kobalaminę). Oprócz tego, antybiotyki (zawarte nawet w produktach mlecznych), alkohol (który przeszkadza wątrobie w przyswajaniu B12), palenie tytoniu, dużo przetworzonych produktów w diecie, środki antykoncepcyjne oraz stres podnoszą zapotrzebowanie naszego organizmu w witaminę B12.
Profilaktyczna dawka kobalaminy dla osób narażonych na ryzyko niedoboru różni się w zależności od kraju. W Polsce podobnie jak w USA zaleca się 2,4 μg na dobę (ok. 250 μg w formie suplementów), są kraje, w których ta norma wynosi 1,4 μg , w UE optymalna dobowa dawka to 3μg na dobę (ok. 300 μg w formie suplementów).
Niemniej jednak na podstawie badań udało się ustalić, iż optymalne poziomy stężenia homocysteiny i kwasu metylomalonowego MMA we krwi (wskaźniki niedoboru witaminy B12) zostały osiągnięte u osób z grupy wiekowej 18 – 50 lat, dopiero przy suplementacji kobalaminy w dawkach 4-7 μg/dobę (400-700 μg w formie suplementów). Dawki profilaktyczne, ustalone przez różne państwa, wydają się zatem być za małe.
Generalnie nie ma potrzeby spożywania witaminy B12 w dużych dawkach. Profilaktycznie zaleca się kurs miesięczny 2 razy na rok z dziennym spożyciem kobalaminy w formie suplementów w następujących dawkach.
W przypadku stwierdzonego niedoboru może się okazać odpowiednią dawka 1000 mcg. Należy jednak pamiętać, że potencjalny niedobór powinien być potwierdzony przez badania i w przypadku jego potwierdzenia to lekarz ustala leczenie i wybór odpowiedniej dawki suplementu.
Przy ustaleniu dawki profilaktycznej kobalaminy należy wziąć pod uwagę również, czy produkty, które spożywamy na co dzień, dostarczają do ustroju wystarczającą ilość kwasu foliowego, wapnia i białka, aby zapewnić zdrowy stan naszych jelit, niezbędny do prawidłowej absorpcji witaminy B12.
Zaburzenia występujące w chorobach jelita krętego czy w nieżycie zanikowym błony śluzowej żołądka mogą powodować złe wchłanianie witaminy B12 i wtedy konieczne jest jej przyjmowanie domięśniowe. Złe wchłanianie może być też spowodowane niedoborami żelaza i witaminy B6 w diecie. Natomiast przyjmowanie preparatów wielowitaminowych może się wiązać z ryzykiem przedawkowania innych związków, co z kolei powoduje niekiedy negatywne konsekwencje zdrowotne.
Obserwacja własnego organizmu często jest kluczem do sukcesu jeśli chodzi o prawidłową interpretację niedoborów żywieniowych i związanych z nimi problemami zdrowotny. Ważne jest aby szukać przyczyny, a skutku problemu zdrowotnego. Niedobory witaminy B12 są powszechne i często związane z obostrzeniami żywieniowymi, sięgając jednak po suplementy powinnismy przede wszystkim zadbać o prawidłowe funkcjonowanie mikroflory jelitowej, aby suplementacja była skuteczna.
Powinniśmy patrzeć na swój organizm całościowo, a nie jako pojedyncze narządy czy układy, bo mając takie podejście do siebie jesteśmy wstanie optymalnie się sobą zaopiekować.
Agnieszka Piskała-Topczewska
Ekspert ds. żywienia Holistic
Jaka jest jakość Twojego snu w jesienno-zimowym okresie? Bez światła słonecznego regulującego nasz codzienny rytm sen dla wielu może być wyzwaniem.
Według najnowszych badań niedobory żywieniowe, takie jak niski poziom witaminy D, mogą wpływać na jakość snu.
Wszyscy wiemy, że zbyt mało odpoczynku w nocy może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Ale jakie kroki należy podjąć, gdy nie możemy spać w nocy?
Wśród sposobów można znaleźć takie zalecenia jak: spędzić chwilę na dworze, zrelaksować się przed snem, odłożyć urządzenia elektroniczne takie jak komórka, laptop, tablet z dużym wyprzedzeniem, nie spożywać wieczorem napojów zawierajacych kofeinę, zmniejszyć temperaturę w sypialni i wziąć ciepłą kąpiel.
Odżywianie kluczem do dobrego snu
Naukowcy odpowiedzialni za nowe badanie wykorzystali dużą ankietę przeprowadzoną w Stanach Zjednoczonych wśród ponad 26 000 osób, podczas której uczestnicy otrzymywali posiłki i suplementy diety. Ponadto odpowiadali na pytania dotyczące ich zdrowia, w tym jakości snu.
Dla większości dorosłych zaleca się 7 do 8 godzin snu na noc. Dlatego naukowcy użyli terminu „skrócony sen” dla tych, którzy spali mniej niż siedem godzin dziennie.
Wyniki pokazują, że spożycie witaminy D poniżej zalecanych poziomów jest związane ze skróconym snem – to znaczy mniej niż 7 godzin snu. W przypadku kobiet stwierdzono, że zaburzenia czasu snu są również związane ze zbyt niskim poziomem wapnia, magnezu i witamin A, C i E. W przypadku mężczyzn związek stwierdzono tylko przy niskim spożyciu witaminy D.
Naukowcy uważają, że badanie pokazuje, że zbyt mało konkretnych składników odżywczych można powiązać ze zmniejszoną ilością i jakością snu i podkreśla, że dla niektórych osób w celu skorygowania problemów ze snem może zaistnieć potrzeba pozyskania większej ilości tych składników odżywczych.
Witamina D pomaga regulować codzienny rytm
Jak zatem witamina D pomaga nam lepiej spać? W mózgu znajduje się gruczoł zwany podwzgórzem, który jest centrumwydzielania hormonów w organizmie, a także wpływa na sen. Podwzgórze posiada receptory witaminy D, dzięki czemu witamina może lepiej kontrolować nasz codzienny rytm (2).
źródła
Mitmesser SH et al, Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005-2016. 2019
Wang et al, The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. 2018
To już ten moment, kiedy zapomnieliśmy o ciepłych, słonecznych, letnich dniach. Ale przecież szkoda, żeby przez cały okres jesienno-zimowy tylko odliczać dni do kolejnego lata. Faktem jest, że nie zmienimy warunków jesieni – może warto się z nimi polubić! Jak?
Stymuluj mózg!
Jesień to okres, kiedy szybko się robi ciemno, a długie wieczory spędzamy zazwyczaj w domu. To idealny moment, żeby spędzić więcej czasu sam na sam z książką! Zrób sobie ciepłą herbatę i znajdź tę chwilę tylko dla siebie. Jeśli szukasz inspiracji, podrzucę Ci kilka propozycji, które po lekturze zostawią Cię z ciekawymi myślami i rozwijającymi koncepcjami.
- „Esencjalista” Greg McKeown to książka, która pomoże Ci dokonywać mądrzejszych wyborów, kiedy podejmujesz różne zobowiązania. Czyli podpowie Ci jak robić tylko to, co faktycznie chcesz robić i jak eliminować zbędne. W czasach, gdzie ciągle pędzimy, warto zastanowić się, co tak faktycznie jest naszym priorytetem – i właśnie tym się zajmować. J A że wkrótce Nowy Rok i czas postanowień noworocznych… może przyda się taki rachunek sumienia i bardziej świadomy plan na kolejne miesiące?
- „Efekt wioski. Jak kontakty twarzą w twarz mogą uczynić Cię zdrowszym, szczęśliwszym i mądrzejszym” S. Pinker to jedna z tych pozycji, które na długo pozostają w pamięci i zmieniają spojrzenie na wiele spraw. Ta książka to zbiór licznych badań dotyczących psychologii społecznej. Po jej przeczytaniu dobitnie sobie uświadamiasz, jak ogromną rolę odgrywają ludzie w naszym życiu. Co ważne, książka podkreśla fakt, że kontakt wirtualny nigdy nie zastąpi realnego. Jak się okazuje, reakcja naszego organizmu na drugiego człowieka obok i na jego dotyk… to nie to samo, co przeczytanie miłej wiadomości na Messengerze.
- „Co nas nie zabije” S.Carney to dobre wprowadzenie do adaptacji do zimna. Dzięki książce zrozumiesz, dlaczego tak ważne jest polubienie się z zimnem i jakie to niesie korzyści dla organizmu. To co, kiedy pierwsze morsowanie? J
Korzystaj z zimna!
Kontakt z naturą to bezwzględnie ważny element zdrowego stylu życia. Nie można żyć #holistycznie zdrowo, jeśli żyjemy tylko pomiędzy samochodem a sztucznie oświetlanymi pomieszczeniami, w których spędzamy większość dnia. I o ile rozumiem, że do słów rower, jezioro, długie spacery, bieganie – pasuje Ci tylko słowo lato – o tyle uwierz mi, że jesień możesz też wykorzystać na aktywności na dworze! Wróćmy do tego morsowania z poprzedniego akapitu. Pewnie pierwsze, co przyszło Ci na myśl po zobaczeniu słowa „morsowanie”, to: „niee, to nie dla mnie, ja jestem ciepłolubny”. Skąd wiem? Ponieważ każdy tak o sobie myśli, dopóki nie spróbuje polubić się z zimnem! Dlaczego więc warto morsować? Ponieważ w ten sposób będziesz dużo lepiej tolerował zimno [możesz uniknąć uczucia wiecznie zimnych dłoni i stóp zimą], Twoja odporność prawdopodobnie się wzmocni i nie będziesz tak często chorował i – co ważne – będziesz miał powód, żeby pobyć w otoczeniu natury jesienią. Kilka minut zanurzenia w jeziorze to też moment dla głowy – niektórzy twierdzą, że osiągamy wtedy podobny stan, jak podczas medytacji. Oczywiście przed rozpoczęciem morsowania należy skorzystać z wizyty lekarskiej i upewnić się, czy układ krążenia jest na to gotowy.
Pamiętaj o 3 x S!
Spacer, Słońce i Sen. To złota trójka, bez której ciężko o dobre samopoczucie. Nie wchodząc w naukowe szczegóły – potrzebujesz słońca, żeby Twój organizm dobrze funkcjonował. Musisz się wyspać, aby zachować zdrowie i energię. I ten spacer… kontakt z naturą, pamiętasz? J Jesień w niczym nie przeszkadza. Dobre ubranie, dobre towarzystwo i maszeruj przed siebie. Również spacer samemu to dobry pomysł – możesz wtedy praktykować uważność, skupić się na oddechu, wyciszyć głowę. Spróbuj!
Spotykaj się z ludźmi!
To, że okres długich wieczorów z grillowaniem się skończył, nie oznacza, że musisz zaszyć się w mieszkaniu i unikać kontaktów towarzyskich aż do następnego lata. Okres jesienny sprzyja melancholii. Nie daj się! Zorganizuj wieczór gier planszowych z wspólnym gotowaniem zdrowych, rozgrzewających posiłków. Najpierw świetna zabawa w kuchni, a potem „planszówka”, dzięki której możecie się lepiej poznać. Aktualnie wiele gier planszowych to gry typowo towarzyskie, skłaniające do długich rozmów i ciekawych dyskusji. Zawsze też możecie zostać przy starych, dobrych grach karcianych! Taki wieczór na długo naładuje Cię dobrą energią i większą ochotą do działania.
Życie #holistycznie zdrowo, to życie w pełni. Każda pora roku ma swoje uroki i z każdego dnia warto czerpać, ile się da. Dobra dieta, aktywność fizyczna – to jest ważne. Ale bez zadbania o dobre samopoczucie psychiczne, kontakt z naturą czy chwilę tylko dla siebie – zdrowy styl życia jest niepełny. Twoje zdrowie w Twoich rękach!
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalna.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
– Dostosuje menu do pory roku. Przygotuj posiłki bazując na produktach sezonowych. Unikaj produktów wychładzających organizm np. bananów, nabiału, cukrów.
– Pamiętaj o śniadaniu. Rano żołądek pracuje najsprawniej i najlepiej radzi sobie z nietolerancjami pokarmowymi. Zadbaj także o prawidłowy poziom kwasu solnego.
– Stosuj odstępy między posiłkami 4 nawet do 6 godzin aby żołądek nie był cały czas pełen, a trzustka i wątroba odbyły swój cykl i zdążyły się zregenerować.
– Przeżuwaj dokładnie każdy kęs. Pamiętaj, że proces trawienia zaczyna się już w jamie ustnej.
– Nie przejadaj się, by nie obciążać układu pokarmowego. Pamiętaj że twój żołądek jest wielkości Twojej zaciśniętej pięści. Spróbuj zjeść mniejszą porcję, jeśli nadal nie będziesz czuł się syty możesz sięgnąć po więcej.
– Nie odgrzewaj posiłków w kuchence mikrofalowej
– Unikaj mrożonek, fast foodów, produktów przetworzonych, konserwowanych, rafinowanych
– Cukier traktuj jako substancję szkodliwą dla swojego zdrowia, unikaj, a nawet wyeliminuj go z codziennej diety
– Ostatni posiłek spożywaj 18-19:00, żołądek wydziela mniej enzymów trawiennych wieczorem, jeśli jadasz kolację niech to będzie lekka przekąska.
– Zadbaj o odpowiednią dawkę i jakość snu. Sen to czas na regenerację i oczyszczenie. Jeśli się nie wysypiamy to nasz organizm staje się mocno obciążony.
Jesień i zima sprawiają, że chętnie spędzamy więcej czasu w pomieszczeniach, a zimną wirusy mają szansę na szybsze namnażanie się, przez co jesteśmy bardziej narażeni na infekcje, przeziębienia i niebezpieczna grypa. Na szczęście jest kilka prostych metod wspierające nasz układ odpornościowy. Ogólnie rzecz biorąc, najważniejszym rytuałem zapewniającym odpowiednie działanie układu odpornościowego jest odpowiednia ilość regeneracyjnego odpoczynku. Układ odpornościowy jest najbardziej aktywny podczas głębokiego snu [i].
A oto kilka cennych wskazówek na temat tego, co jeść i pić, aby przyspieszyć powrót do zdrowia po przeziębieniu lub grypie:
1. Gorący napój
Badania przeprowadzone na University of Cardiff w Walii pokazują, że gorące napoje spożywane w okresie jesienno-zimowym faktycznie zmniejszają przeziębienie. Przede wszystkim chodzi o płyny, które pomagają rozpuścić śluz, osiadający się w gardle. Który napój wybierzesz nie ma znaczenia, dopóki jest gorący. Najlepsze są jednak ciepła herbata, napary ziołowe, ale również ciepłe zupy.[Ii]
2. Grzyby Shiitake
Shiitake to smaczny grzyb, który jest powszechnie stosowany w kuchni japońskiej, ale może mieć także inne właściwości, a nie tylko smakowe. Badanie z University of Florida wykazało zwiększoną odporność u osób, które spożywali gotowane grzyby shiitake codziennie przez co najmniej cztery tygodnie. [Iii]
3. Czosnek
Już Hipokrates, 460-370 pne był znany z aplikowania czosnku swoim pacjentom w celu zwalczania problemów z oddychaniem, pasożytami, złym trawieniem i zmęczeniem [iv]. Czosnek ma właściwości antybakteryjne, które mogą wspomagać układ odpornościowy w okresie przeziębienia i grypy [v]. W badaniu z 2014 r. Uczestnicy przyjmowali suplement diety na bazie czosnku codziennie przez trzy miesiące i stwierdzili, że spowodowało to mniej przeziębień w porównaniu z tymi, którzy przyjmowali placebo [vi].
4. Witamina C
Witamina C działa jako naturalny przeciwutleniacz i pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego [vii]. Kompilacja badań pokazuje, że do 4 gramów witaminy C dziennie na początku zakażenia nie skraca zakażenia. [Viii] Aby witamina C mogła pomóc w zakażeniu, potrzebna jest większa ilość (5-50 gramów dziennie) [ix] i spożycie co dwie lub dwie godziny na początku przeziębienia. [x]
5. Imbir
Imbir jest stosowany w medycynie naturalnej od tysięcy lat. Na przykład imbir może łagodzić dyskomfort związany z nudnościami w procesie trawienia. Ze względu na fakt, że około 80 procent układu odpornościowego znajduje się w jelitach, ważne jest, aby zapewnić skuteczne funkcjonowanie układu trawiennego [xi]. Imbir zawiera setki związków, z których niektóre przeciwdziałają stanom zapalnym [xii].
6. Pieprz i cynamon
Cynamon i pieprz to dwie przyprawy, które dodają smaku zarówno potrawom, jak i ciastom, ale mogą również przynieść korzyści dla naszego mózgu. Jedno z badań pokazuje, że pieprz i cynamon mogą zwiększyć zdolność mózgu do przetwarzania poznawczego podczas przeziębienia. [Xiii]
źródła:
[i] Luciana Besedovsky, Tanja Lange, Jan Borncorresponding author. Sleep and immune function. 2012.
[ii] Sanu A, Eccles R. The effects of a hot drink on nasal airflow and symptoms of common cold and flu. 2008.
[iii] Xiaoshuang Dai, Joy M. Stanilka, Cheryl A. Rowe, Elizabethe A. Esteves, Carmelo Nieves Jr., Samuel J. Spaiser, Mary C. Christman, Bobbi Langkamp-Henken & Susan S. Percival. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. 2015.
[iv] https://academic.oup.com/jn/article/131/3/951S/4687053
[v] https://www.medicalnewstoday.com/articles/10278.php
[vi] Elizabeth Lissiman, Alice L Bhasale, Marc Cohen. Garlic for the common cold. 2014.
[vii] Anitra C. Carr, Silvia Maggini. Vitamin C and Immune Function. 2017.
[viii] Douglas RM Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2004 Oct 18;(4):CD000980.
[ix] Peter Wilhelmsson, Näringsmedicinska Uppslagsboken, Andra upplagan sid 280
[x] Gorton HC The effectiveness of vitamin C in preventing and relieving the symptoms of virus-induced respiratory infections. J Manipulative Physiol Ther. 1999 Oct;22(8):530-3.
[xi] G Vighi, F Marcucci, L Sensi, G Di Cara, F Frati. Allergy and the gastrointestinal system. 2008.
[xii] Surh YJ, Lee E, Lee JM. Chemoprotective properties of some pungent ingredients present in red pepper and ginger. 1998.
[xiii] Pandit C, Sai Latha S, Usha Rani T, Anilakumar KR. Pepper and cinnamon improve cold induced cognitive impairment via increasing non-shivering thermogenesis; a study. 2018.
Witamina D zalicza się zarówno do witamin, jak i prehormonów (receptory dla wit. D odkryto w wiekszości narządów). W organizmie ulega przemianom do postaci aktywnych.
Witamina D może być wytwarzana przez organizm ludzki pod wpływem promieni ultrafioletowych. Jednak synteza w skórze często nie zaspokaja potrzeb organizmu, szczególnie u osób zamieszkujących obszary o małym nasłonecznieniu i w miesiącach jesienno-zimowych – wówczas musi być dostarczana z dietą i często suplementacją, aby zapewnić odpowiedni jej poziom we krwi.
Witamina D pełni około 300 funkcji w organizmie. Jedną z nich i najbardziej z znaną jest regulacja wchłaniania wapnia i fosforu oraz wsparcie funkcji systemu odpornościowego.
Najnowsze badania i analiza właściwości witaminy D wykazuje, że prawidłowa podaż może wzmacniać także system immunologiczny.
Ponadto badania sugerują, że witamina D może również odgrywać pewną role w redukcji ryzyka zachorowania na stwardnienie rozsiane [1].
Ponadto niedobór witaminy D3 może mieć negatywny wpływ na leczenie i przebieg różnych chorób. Oznaczenie stężenia 25-hydroksywitaminy D (25(OH)D) i odpowiednią jej podaż powinny szczególnie zbadać osoby z:
- osteoporozą, osteomalacją, krzywicą,
- zaburzoną gospodarką wapniowo-fosforanową,
- dietą eliminacyjną,
- nadczynnością przytarczyc,
- zespołem nieprawidłowego wchłaniania,
- chorobami autoimmunologicznymi,
- chorobami nerek (także po przeszczepie) i wątroby (cholestaza, wirusowe zapalenie typu C)
- otyłością,
- depresja, zaburzenia pamięci, demencja,
- chorobą Alzheimera
W przypadku stężenia 25(OH)D w surowicy poniżej 20 ng/ml, zwłaszcza w okolicach 10 ng/ml, grozi to ciężkimi niedoborami i wymaga leczenia deficytu, aż do uzyskania optymalnego poziomu. Wynik w przedziale 40-60 ng/ml wykazuje na optymalne wysycenie witaminą D wówczas kolejne badanie poziomu zaleca się po kilku miesiącach. Poziom powyżej 200 ng/ml uznawany jest za toksyczny.
National Food Agency, do grup nieco bardziej narażonych na niedobór witaminy D zalicza także [2]
- dzieci do drugiego roku życia
- dzieci i dorosłych, którzy nie jadają ryb i innych produktów bogatych w witaminę D
- dorośli i dzieci, którzy większość czasu spędzają w pomieszczeniach
- osoby powyżej 75 roku życia
Jeśli brakuje nam witaminy D najprawdopodobniej nie zauważymy na początku objawów.
Często trudności sprawia też fakt, że objawy niedoboru witaminy D mogą być podobne jak przy innych dolegliwościach lub po prostu być przypisane starzeniu się.
Jeżeli stosujesz blokery promieni słonecznych tj. kremy z filtrami UV i spędzasz mało czasu na świeżym powietrzu, masz nieodpowiednio skomponowaną dietę, jesteś w grupie, którą mogą objąć niedobory D3. Na niedobory witaminy D3 bardziej narażone są także osoby z ciemniejszą karnacją. Ponadto wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność organizmu do wytwarzania tej witaminy. Szacuje się, że około 90% osób w Polsce zalicza się do tej grupy. Do wystąpienia niedoborów przyczynia się także zanieczyszczenie środowiska, promienie słonecznie nie przebijają się się przez warstwę smogu.
Witamina D – objawy niedoboru
- bóle kostno-mięśniowe
- choroby przyzębia
- utrata apetytu
- biegunka
- bezsenność
- zaburzenia widzenia
- niesmak i pieczenie w jamie ustnej i gardle
Witamina D – objawy nadmiaru
- utrata apetytu
- nudności
- zwiększone uczucie pragnienia
- osłabienie
- wzmożone oddawanie moczu
- pocenie się
- biegunka
- wymioty
- świąd skóry
- ból głowy i oczu
Istnieje również ryzyko, że poziom witaminy D będzie zbyt wysoki, a co za tym idzie – toksyczny. Jeśli suplementujesz witaminę D i zauważysz u siebie objawy mogące świadczyć o nadmiarze lub te, które mogą świadczyć o jej niedoborze skonsultuje się możliwie najszybciej z lekarzem specjalistą. W badaniach na 20.000 osób zebranych na przestrzeni ostatnich 10 lat wykazano, że tylko 37 osób miało oznaczony poziom powyżej 100 ng / ml (250 nmol / l),a tylko jedna osoba miała rzeczywistą toksyczność, przy 364 ng / ml (899 nmol / l) [3].
Odpowiednio skomponowana dieta powinna stanowić podstawę profilaktyki zdrowia. Ważne jest zatem, aby przed rozpoczęciem zmian w diecie i włączeniem suplementacji zbadać jej poziom we krwi a następnie w sposób indywidualny, po konsultacji ze specjalistą dobrać dzienną zalecaną dawkę witamy D, tak aby skutecznie wyrównać jej braki i utrzymać pożądany poziom. Odpowiednia dieta i suplementacja dobrana w sposób indywidualny będzie miała kluczowe znaczenie nie tylko w profilaktyce, ale także uzupełnianiu terapii niektórych schorzeń i dolegliwości.
źródła:
[1]. Vitamin D and Multiple Sclerosis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5990512/
[2]. D-vitamin https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/d-vitamin/?AspxAutoDetectCookieSupport=1
[3]. Changing Incidence of Serum 25-Hydroxyvitamin D Values Above 50 ng/mL: A 10-Year Population-Based Study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25939935
Vitamin D Deficiency https://www.webmd.com/diet/guide/vitamin-d-deficiency#2
Sposób gotowania potraw wpływa na florę jelitową
Naukowcy stojący za nowym badaniem wykazali, że ludzie, którzy spożywali więcej surowych posiłków, mają inny skład bakteryjny niż ludzie, którzy jedli gotowane potrawy. Żywność, którą spożywasz, zawiera składniki odżywcze dla twojego ciała, ale także dla twojego mikrobiomu. Na przykład składniki znajdujące się w słodkich ziemniakach różnią się w zależności od tego, czy są surowe, czy gotowane. W nowym badaniu przeprowadzonym na Harvardzie naukowcy wykorzystali właśnie słodkie ziemniaki, aby sprawdzić, czy ma znaczenie dla składu flory jelitowej, czy bataty spożywane są w stanie gotowanym czy surowym.Surowe lub gotowane słodkie ziemniaki wpływają na florę jelitową Naukowcy pozwolili myszom jeść bataty gotowane lub surowe. Rezultatem była różnica w składzie drobnoustrojów jelitowych. Widzieli także zmiany w genach aktywnych mikrobów, a także w substancjach wytwarzanych w jelitach. Substancje wytwarzane przez drobnoustroje są wielokrotnie wykorzystywane do komunikacji z układem odpornościowym.
Myszy na diecie bazującej na surowej żywności również straciły na wadze. Po słodkich ziemniakach myszom podawano zwykłe ziemniaki, kukurydzę, groszek, marchewkę i buraki – surowe lub gotowane – co potwierdziło wyniki badaczy, że metoda obróbki żywności odgrywa główną rolę dla kondycji flory jelitowej.
Czy podobny wpływ ma sposób obróbki termicznej na mikroflorę jelitową człowieka?
W zależności od rodzaju spożywanych posiłków i sposobu ich przygotowania zmienia się także flora jelitowa człowieka. Aby potwierdzić tę tezę, w następnym etapie badań przydzielono szefa kuchni dla grupy uczestników eksperymentu. Menu obejmowało albo surowe jedzenie, albo gotowane jedzenie.
To brzmi jak całkiem przyjemny eksperyment, prawda? Każdego dnia przez trzy dni pozwolono uczestnikom wybrać jedno menu, a następnie przekazać próbki kału. Podobnie, kiedy uczestnicy spróbowali innej diety, także pobrano próbki do analizy. Naukowcy odkryli, że nawet flora jelitowa ludzi zachowała się w taki sam sposób, jak przebadanych myszy, chociaż nie w pełni pasowały one do rodzajów bakterii.
Gotowane jedzenie jest łatwiejsze do wchłonięcia
Powód, dla którego flora jelitowa zmienia się, jeśli jesz surowe lub gotowane jedzenie, nie jest jeszcze całkowicie jasny. Naukowcy odpowiedzialni za badanie twierdzą, że gotowane jedzenie jest łatwiej wchłaniane w jelicie cienkim i tam mamy stosunkowo niewiele drobnoustrojów, może pobrać substancje odżywcze dla siebie.
Surowe jedzenie prawdopodobnie przedostaje się dalej do jelita grubego, gdzie staje się pokarmem dla tamtejszego mikrobiomu.
Z drugiej strony niektóre surowe produkty spożywcze zawierają substancje o działaniu przeciwdrobnoustrojowym i mogą redukować niektóre rodzaje bakterii.
Na podstawie tego badania najlepsze wydaje się połączenie gotowanego jedzenia i surowego jedzenia.
Gotowane jedzenie dla odżywiania organizmu i surowej żywności z mikroflory.
- Rachel N. Carmody et al. 2019
- https://www.sciencedaily.com/releases/2019/09/190930114546.htm
Bataty, inaczej słodkie ziemniaki, goszczą na polskich stołach zdecydowanie rzadziej niż tradycyjne ziemniaki. Tymczasem bataty przewyższają je pod względem wartości odżywczych i właściwości zdrowotnych. Niektóre odmiany batatów są bowiem źródłem karotenoidów, w tym poprawiającej wzrok luteiny. Badanie przeprowadzone na pacjentach, u których zdiagnozowano nowotwór pęcherza, dowiodło, że bataty należą do warzyw najlepiej chroniących przed tą chorobą. Dodatkowo bataty mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju nowotworu nerek.
Niski indeks glikemiczny batatów sprawia, że warzywo doskonale sprawdzi się w diecie diabetyka, pomaga bowiem ustabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszyć insulinooporność.
Bataty można gotować, grillować, piec lub smażyć. Dodatkowo można przygotować z nich placki „ziemniaczane”, frytki, zupy krem, a także sałatki. Ze względu na swój charakterystyczny smak bardzo dobrze nadają się do różnego rodzaju wypieków oraz przecierów.
Agnieszka Piskała-Topczewska
Ekspert ds. żywienia Holistic
Mówiąc o „zdrowym stylu życia” często pojmowane jest to w dwóch obszarach- diety i ćwiczeń. Ale czym dokładnie jest zdrowy styl życia dla naszych mózgów?
Cukier nie jest słodki dla mózgu
Uwolnienie dopaminy po spożyciu cukrów prostych wywołuje „poczucie nagrody”, które motywuje nas do powtarzania zachowań, które ponownie wytwarzają dopaminę. Kiedy jemy słodycze uwalniana jest ponownie duża dawka dopaminy, co może łatwo skłonić nas do zjedzenia większej ilości cukru. Niestety, nie jest to korzystne korzystne dla naszego organizmu.
Badania pokazują, że osoby przyzwyczajone do wysokiego poziomu dopaminy i wysokiego spożycia cukru mogą odczuwać depresję i lęk, gdy dana osoba zmniejszy spożycie cukrów prostych. [2] Cukier bierze udział w wielu problemach zdrowotnych związanych z mózgiem, takich jak trudności w nauce i ADHD. Ale są też badania sugerujące, że choroba Alzheimera może być formą cukrzycy, która selektywnie wpływa na mózg. Niektórzy badacze nazywają demencję cukrzycy typu 3. [3] Według jednego z badań osiem na dziesięć osób z chorobą Alzheimera ma problemy z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi, dwa razy więcej niż w grupie kontrolnej [4]. Trudno zerwać z nałogiem, ale twój mózg będzie ci wdzięczny, jeśli to zrobisz.
Zajmij się drugim mózgiem
Wiele osób zdaje sobie sprawę, że przewód pokarmowy jest czasami nazywany naszym drugim mózgiem. Nasze jelita mają około 300 milionów komórek nerwowych, które informują mózg o naszym wewnętrznym stanie fizjologicznym i metabolicznym. W jelicie znajduje się również około 100 000 miliardów bakterii. Trwają badania nad związkiem między jelitem a mózgiem. Flora jelitowa odgrywa ważną rolę w prawidłowym rozwoju ośrodkowego układu nerwowego, ale wpływa również na układy związane z reakcją na stres, lękiem i pamięcią [1]. Zdrowie jelit jest ważne, a to, co jest dobre dla jelit, wydaje się również dobre dla mózgu.
Twój mózg uwielbia niektóre tłuszcze
Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokoheksanowy (DHA,należące do Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych Omega 3 zawsze były uważane za „składniki odżywcze dla mózgu”. Według badań z Sahlgrenska Academy, suplementacja kwasów tłuszczowych omega 3 i 6 może poprawić zdolność czytania dzieci w wieku szkolnym. Naukowcy podkreślają, że dzieciom z deficytem koncentracji można szczególnie pomóc w ich zwiększeniu uwagi poprzez dodanie do diety kwasów tłuszczowych. [5].
Detox z telefonu komórkowego
Badacz, Hyung Suk Seo z Korea University w Seulu, zbadał mózgi 19 nastolatków za pomocą spektroskopii rezonansu magnetycznego (MRS) i stwierdził, że uzależnienie od telefonów komórkowych powoduje brak równowagi w mózgu. Ocenił, jak poważne było uzależnienie, na podstawie odpowiedzi uczestników na pytania dotyczące codziennych zajęć, życia towarzyskiego, wzorców snu, ogólnych emocji i zakresu, w jakim korzystali z telefonów komórkowych. Nastolatki, u których stwierdzono, że są bardziej uzależnione od swoich telefonów, również znalazły się wyżej w rankingu pod względem depresji, lęku i zaburzeń snu [6]. W innym, niedawno przeprowadzonym badaniu stwierdzono związek między intensywnym użytkowaniem urządzeń mobilnych a trudnościami z koncentracją, a także ograniczoną zdolnością uczenia się. Wykazano również, że zwiększone wykorzystanie urządzeń mobilnych prowadzi do zwiększonej impulsywności i nadpobudliwości [7]
[1] Rochellys Diaz Heijtz, Shugui Wang, Farhana Anuar, Yu Qian, Britta Björkholm, Annika Samuelsson, Martin L. Hibberd, Hans Forssberg, Sven Petterssonc. Normal gut microbiota modulates brain development and behavior. 2011.
[2] Kim S, Shou J, Abera S, Ziff EB. Sucrose withdrawal induces depression and anxiety-like behavior by Kir2.1 upregulation in the nucleus accumbens. 2018.
[3] Suzanne M. de la Monte, Jack R. Wands. Alzheimer’s Disease Is Type 3 Diabetes–Evidence Reviewed. 2008.
[4] Janson J1, Laedtke T, Parisi JE, O’Brien P, Petersen RC, Butler PC. Increased risk of type 2 diabetes in Alzheimer disease.2004.
[5] Mats Johnson, Gunnar Fransson, Sven Östlund, Björn Areskoug, Christopher Gillberg.Omega 3/6 fatty acids for reading in children: a randomized, double‐blind, placebo‐controlled trial in 9‐year‐old mainstream schoolchildren in Sweden. 2016.
[6] https://press.rsna.org/timssnet/media/pressreleases/14_pr_target.cfm?ID=1989
[7] Aviad Hadar, Itay Hadas, Avi Lazarovits, Uri Alyagon, Daniel Eliraz, Abraham Zange. Answering the missed call: Initial exploration of cognitive and electrophysiological changes associated with smartphone use and abuse. 2017.
W postępowaniu z pacjentami z zaburzeniami nastroju i depresji niezbędne jest podejście holistyczne- leczenie duszy i ciała.
Leczenie witaminami z grupy B skutecznie przeprowadzał kanadyjski lekarz Andrew Saul przy współpracy z psychiatrą i biochemikiem Abramem Hofferem. Według ich teorii większość przypadków depresji ma ścisły związek z niedoborami witamin w organizmie a nacelowana suplementacja jest kluczowym elementem terapii. Pierwszym krokiem jest wyeliminowanie całkowicie cukru, śmieciowego jedzenia i produktów pochodzenia zwierzęcego. Alkohol podobnie jak cukier „okrada” nas z witamin i minerałów.
Równolegle zaleca się także suplementację witaminami z grupy B, zwłaszcza niacyną, magnezem, cynkiem i chromem. (1) Dodatkowo wskazaniem jest spożywanie aminokwasów sprzyjających syntezie serotoniny zwanej hormonem szczęścia. DO tego procesu niezbędny jest tryptofan, który występuje w orzechach i nasionach (sezam, pestki dyni i słonecznika) a także roślinach strączkowych. Uzupełnieniem postępowania jest włączenie dużej dawki ogólnorozwojowego ruchu na świeżym powietrzu.
(1) Eby G.A. K.L. MedHypotheses, 2006, 67 (2): 362-370.