Człowiek jest stworzony do ruchu. Obok zbilansowanej diety i prawidłowego oddychania to właśnie aktywność fizyczna trzyma nas przy życiu.
Regularny trening pomaga spowolnić procesy starzenia się organizmu i utrzymuje nas w dobrej formie fizycznej i psychicznej, działając na wiele aspektów naszego szeroko rozumianego zdrowia.
Wydolność krążeniowo-oddechowa
Do utrzymania prawidłowej pracy serca i układu krążeniowo-oddechowego (co nazywamy po prostu kondycją) niezbędny jest regularny wysiłek o umiarkowanej intensywności, z dominującymi tlenowymi procesami przemiany materii.
Pomaga on również w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała, która ze względu na coraz wolniejszy metabolizm lubi wymknąć się spod kontroli.
Tętno w trakcie treningu powinno oscylować między 50 a 70% HRmax (maksymalnej częstości skurczów serca) dla danego wieku.
HRmax obliczamy wg uproszczonego wzoru:
HRmax = 220 – wiek
Przykład: Dla osoby w wieku 70 lat wartość
HRmax to 150 uderzeń na minutę, a więc
przemiany tlenowe będą dominować w przedziale
75 do 105 uderzeń na minutę.
Utrzymanie ruchomości stawów i kręgosłupa
Jedną z pierwszych oznak starzenia się organizmu jest stopniowe zmniejszanie się zakresów ruchów w stawach i w kręgosłupie. Bardzo ważne jest zatem uwzględnienie w programie treningowym seniora aktywności poprawiających mobilność stawów i kręgosłupa, we wszystkich ruchach i płaszczyznach. Wielowektorowy ruch utrzymuje ślizg tkanek miękkich, pobudza produkcję mazi stawowej i spowalnia procesy zwyrodnieniowe powierzchni stawowych oraz krążków międzykręgowych kręgosłupa. Prawidłowa ruchomość ma ogromny wpływ na samodzielność seniorów
i co za tym idzie na ich poczucie własnej wartości i poziom energii.
Z pomocą w tym zakresie spieszą między innymi: joga, pilates, treningi powięziowe i funkcjonalne, oczywiście dopasowane do indywidualnych potrzeb.
Zapobieganie utracie masy mięśniowej i siły
W procesie starzenia się organizmu dochodzi również do rozpadu białek budujących mięśnie, co skutkuje spadkiem siły i wytrzymałości siłowej. A siła jest przecież określana jako
najważniejszy składnik sprawności fizycznej, a dla seniorów jest synonimem samodzielności. Dlatego osobom po 65 roku życia (a nawet sporo młodszym – wszak etap starzenia się organizmu rozpoczyna się wiele lat wcześniej) zaleca się regularne ćwiczenia wzmacniające, najlepiej oporowe (z oporem zewnętrznym lub z ciężarem własnego ciała). Trening taki nie tylko pobudza syntezę białek w mięśniach, ale także zapobiega osteoporozie – schorzeniu związanemu ze spadkiem gęstości kości. Osteoporoza jest wymieniana w grupie głównych chorób cywilizacyjnych, a szczególnie narażone na nią są kobiety po okresie menopauzy.
Dlatego aktywność siłowa jest tak ważna dla zachowania pełni sprawności i zdrowia. Może ona mieć formę treningu oporowego na siłowni, dobrze sprawdzi się tutaj również pilates na specjalistycznych przyrządach typu reformer i cadillac, które coraz częściej można znaleźć w studiach pilates w Polsce.
Koordynacja ruchowa i równowaga
To kolejne składniki sprawności fizycznej jakże ważne dla bezpieczeństwa osób starszych.
Zwykłe przewrócenie się na chodniku, banalne dla osoby młodej, dla seniora może być bardzo poważne w skutkach. Dlatego trening osób pod 65 roku życia powinien zawierać elementy kształtujące czucie głębokie (propriocepcję), zmysł równowagi oraz koodrynację ruchową.
Bardzo dużo tych elementów znajdziemy w jodze, tai chi, treningach powięziowych i funkcjonalnych, a także na specjalnie opracowanych zajęciach typu „aktywny senior” w klubach i studiach treningowych. Pomocne przyrządy do ćwiczeń to duże piłki gimnastyczne, dyski / poduszki sensomotoryczne, bosu itp. Oczywiście należy zwrócić szczególną uwagę na bezpieczeństwo podczas treningu.
Trening ciała treningiem umysłu
Nie od dzisiaj wiadomo, że aktywność fizyczna stymuluje również mózg i układ nerwowy. Szczególnie wartościowe są tutaj treningi z nurtu body&mind (joga, pilates, tai chi, bodyART i inne „mentalne” formy), gdzie każde ćwiczenie wymaga koncentracji umysłu na wykonywanym ruchu. Skupienie na pozycjach i przebiegu ruchu, obserwacja oddechu, uważność na wrażenia płynące z ciała… to wszystko wycisza przeładowany umysł i wprowadza nas w stan relaksu, w którym skuteczniej zachodzą procesy regeneracji organizmu. O tym, że
sprawność umysłu dla seniora jest równie ważna, jak sprawność ciała, nie trzeba chyba wspominać.
Spotkania, relacje, działania w grupie
Pisząc o zdrowiu i komforcie życia seniorów nie można pominąć znaczenia ich socjalizacji. Wyjście z domu na trening po pierwsze mobilizuje do dbania o siebie. Po drugie sprzyja nawiązywaniu relacji z ludźmi w podobnym wieku i/lub o podobnych zainteresowaniach, co bardzo podnosi
energię. Ludzie samotni, zamknięci we własnych domach, nie mający motywacji do spotkań towarzyskich starzeją się dużo szybciej zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Dlatego zajęcia grupowe są zdecydowanie częściej wybierane przez osoby 65+. I słusznie!
Energia sympatycznej grupy jest w stanie porwać nawet najbardziej zniechęconego seniora.
Optymalny program treningowy
Nie ukrywajmy – najlepsze efekty przyniesie program oparty na codziennej dawce zdrowej aktywności fizycznej. Nie musi być to jednak zawsze formalny trening.
Energiczny 45-minutowy spacer z psem, to także bardzo wartościowa jednostka treningowa. Ważne, aby wszystkie wyżej wymienione tematy zostały zaakcentowane w tygodniowym planie aktywności.
Oto przykład takiego planu:
> 3 x w tygodniu trening wydolnościowy,
w tym 2 x nordic walking, 1 x basen
> 2 x w tygodniu pilates na maszynach
(trening wzmacniający – oporowy, trening mobilizujący kręgosłup i stawy, trening body & mind)
> 1 x w tygodniu joga / bodyART / tai chi
(trening mobilizujący kręgosłup i stawy, trening body & mind, koordynacja ruchowa i równowaga)
Nasze ciało jest jedynym domem, w którym musimy żyć, dlatego dbanie o jego dobry stan jest naszym obowiązkiem.
Dlatego ruszajmy się, aby cieszyć się sprawnością, witalnością i zdrowiem do późnej starości.
Kasia Twardzik
Terapeuta ruchu, instruktor pilates, bodyART,
trener personalny, współpracujący z Holistic Polska.
Prowadzi Joe Studio Pilates & Therapy w Rzeszowie.
Organizm człowieka nie jest wstanie sam wytworzyć witaminy C, dlatego powinien ją dostarczać sobie wraz z pożywieniem w codziennej diecie.
Układ odpornościowy
Witamina C wspiera m.in. prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Jednak badania naukowe pokazują, że suplementacja nawet do 4 gramów witaminy C dziennie w trakcie infekcji nie skraca czasu jej trwania [1].
Ważne jest, aby wiedzieć, że jeśli witamina C ma pomóc zwalczyć infekcje, potrzebne są dwie rzeczy:
Wysoka dawka (5-50 gramów dziennie) [2]
Przyjmowana co najmniej co dwie godziny
W jednym z badań wykazano, że 1 gram witaminy C na godzinę podawano pierwszego dnia infekcji przez 6 godzin. A następnie 1 gram witaminy C co trzy godziny. Grupa otrzymująca witaminę C miała o 85% mniej objawów przeziębienia i grypy niż grupa kontrolna [3].
Badanie nie jest przykładowe, więc wysoka liczba (85%) nie powinna być traktowana jako podstawa do odniesienia. Jednak schemat dawkowania jest zgodny z doświadczeniem klinicznym.
Alergie
W przypadku alergii, na przykład na pyłki kwiatowe, uwalniana jest histamina, która powoduje przekrwienie nosa i oczu oraz puchnięcie błon śluzowych. Tak wiele satysfakcji sprawia. W takich sytuacjach witamina C działa jak naturalna antyhistamina.
Witamina C zmniejsza uwalnianie histaminy z białych krwinek i zwiększa szybkość wydzielania histaminy z organizmu. Stężenie histamina wzrasta wprost proporcjonalnie we krwi, gdy spada poziom witaminy C. [4]
Przy alergii na pyłki należy przyjmować co najmniej 2 gramy witaminy C dziennie [5].
Kości, chrząstka, zęby i skóra
Witamina C przyczynia się również do prawidłowego tworzenia kolagenu, czyli białka nabłonkowego potrzebnego do uzyskania mocnych kości, zdrowej chrząstki, witalnej i elastycznej skóry, zdrowych dziąseł i mocnych zębów.
W przypadku skóry można również dodać, że witamina C pomaga zregenerować zredukowaną formę witaminy E. Co to oznacza? Witamina E jest jednym z najważniejszych przeciwutleniaczy w organizmie, w tym dla skóry.
Kiedy witamina E wykonuje swoją pracę, potrzebuje pomocy, na przykład, aktywacji witaminy C. Zarówno witamina C, jak i witamina E działają ochronnie na skórę. Połączenie 2 gramów witaminy C i 1000 jm witaminy E dziennie przez trzy miesiące zmniejszyło ryzyko poparzenia słonecznego i uszkodzenia DNA skóry pod wpływem promieni UVB. [6]
Energia
Witamina C pomaga zmniejszyć zmęczenie i podnieść poziom energii witalnej. Między innymi witamina C jest potrzebna, aby gruczoły nadnerczy mogły łagodnie działać na hormony stresu. Witamina C zwiększa również przyswajalność żelaza, które jest niezbędne do prawidłowego natlenienia każdej komórki. Niestety, niedobór żelaza jest powszechny. W badaniu zaobserwowano, że aż 40% kobiet w Danii miało niskie depozyty żelaza (S-ferrytyna <32 μg / l), a 3-4% miało cięższą postać niedoboru żelaza [7].
Nie lepiej jest niestety w Polsce, ponieważ powszechne niedobory żelaza obejmują ponad 45% społeczeństwa, przede wszystkim kobiety i dzieci.
1] Douglas RM Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2004 Oct 18;(4):CD000980.
[2] Peter Wilhelmsson, Näringsmedicinska Uppslagsboken, Andra upplagan sid 280
[3] Gorton HC The effectiveness of vitamin C in preventing and relieving the symptoms of virus-induced respiratory infections. J Manipulative Physiol Ther. 1999 Oct;22(8):530-3.
[4] Thornhill SM. Altern Med Rev 2000 Oct;5(5):448-54
[5] Bucca C et al. Ann Allergy1990;65:311-314.
[6] Placzek Ultraviolet B-induced DNA damage in human epidermis is modified by the antioxidants ascorbic acid and D-alpha-tocopherol. J Invest Dermatol. 2005 Feb;124(2):304-7.
[7] Jan Wesström Kvinnor i fertil ålder behöver ofta järntillskott Läkartidningen 11/2015
Stan naszej skóry, pokazuje kondycję naszego organizmu. Mówi się i pisze o tym coraz więcej nie bez powodu. Postęp cywilizacyjny zaczyna nas atakować z coraz większą siłą i nie mam tu na myśli tylko zanieczyszczenia środowiska. Chociaż wszystko się z nim wiąże. Jedzenie jest zanieczyszczone, bo gleba i woda są skażone. Przyjmujemy coraz więcej leków, które z jednej strony są niezbędne a z drugiej pozostawiają trwałe ślady w naszym organizmie. Dlatego tak istotne jest, aby mieć świadomość jak to wszystko działa na nasz organizm, w szczególności na nasz układ pokarmowy a w konsekwencji i na naszą skórę.
Dzięki prawidłowym funkcjom przewodu pokarmowego cieszymy się zarówno wysoką odpornością, energią do życia i dobrym samopoczuciem, jak i błyszczącą skórą i gęstymi włosami. Optymalne działanie układu pokarmowego jest kluczem do właściwego odżywienia wszystkich komórek i tkanek naszego ciała, oraz do ich prawidłowej odnowy. Najważniejszymi czynnikami warunkującymi prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego, jest przepuszczalność jelit oraz mikroflora jelitowa. Błona śluzowa jelita cienkiego pokryta kosmkami jelitowymi stanowi m. in. barierę ochronną pomiędzy przewodem pokarmowym a krwiobiegiem. Jeżeli jest ona uszkodzona i przechodzą przez nią duże cząsteczki niestrawionego jedzenia, alergeny, mikroby lub inne toksyny, to dochodzi do reakcji zapalnej. Zapalenie jest naturalną reakcją obronną organizmu mającą na celu zwalczanie substancji szkodliwych. Możemy wtedy zaobserwować np. obrzęk, zaczerwienienie i bolesność, które następnie ustępują na skutek obronnej reakcji organizmu. Problem zaczyna się, kiedy jesteśmy stale narażeni na czynnik powodujący stan zapalny, i pojawia się stan przewlekły. Może dojść do takiej sytuacji właśnie, kiedy mamy zespól nieszczelnego jelita, którego jednym z objawów może być trądzik w dorosłym wieku, egzema, trądzik różowaty, zapalenie skóry.
Dlatego jeśli mamy problemy ze skórą to w pierwszej kolejności należy ustalić przyczynę, i dopiero działać. W takim przypadku efekty przyniesie dieta i suplementacja a nie antybiotyki i maści sterydowe. Dieta powinna być dobrana indywidualnie, przez doświadczonego dietetyka, oraz wprowadzona suplementacja. Co się sprawdza w takich przypadkach?
- L – glutamina – odbudowuje nabłonek jelitowy, zabezpiecza błonę śluzową i zapobiega powstawaniu nieszczelnego jelita; żeby poprawić funkcjonowanie przewodu pokarmowego i usunąć nieszczelność jelit zalecane jest przyjmowanie proszku glutaminowego;
- Probiotyki – odbudowa mikroflory jelitowej; zalecane szczególnie przy trądziku różowatym i łuszczycy;
- Kwasy Omega 3 – zmniejszają stan zapalny; pomagają w leczeniu atopowego zapalenia skóry i trądziku;
- Cynk – działanie przeciwzapalne; jego przyjmowanie jest niezbędne dla wzrostu i odnowy skóry; z wiekiem zapotrzebowanie na cynk wzrasta; zalecany przy różnych problemach skórnych
- Witaminy z grupy B – pomagają w leczeniu stanu zapalnego, trądziku, egzemy; nadają skórze gładkość i elastyczność; wspierają mikrobiom;
Anna Grela
kosmetolog z holistycznym podejściem do pielęgnacji skóry.
W swojej pracy bazuje na wzmacnianiu naturalnych funkcji skóry i organizmu człowieka, wspierając się naturalnymi kosmetykami i terapiami manualnymi.
Twórczyni i ekspert www.warsztatpiekna.pl.
Ostatnie doniesienia pokazują, że cynk ma więcej pozytywnych właściwości niż wcześniej sądzono. Nowe badania wykazują, że cynk może regulować ciśnienie krwi. Brak cynku podnosi z ciśnienie krwi Badania dowodzą, że brak cynku może zwiększyć ciśnienie krwi. Naukowcy karmili grupę myszy dietą ubogą w cynk i drugą grupą diet bogatych w cynk. Stwierdzono następnie, że myszy z niedoborem cynku miały wyższe ciśnienie krwi niż myszy o normalnym poziomie cynku w diecie. [1]
Cynk dla mózgu Czy cynk może również wpływać na efektywność nauki? Tak, rzeczywiście! Ten składnik mineralny pełni wiele funkcji w organizmie. Badania pokazują, że cynk jest przydatny zarówno w procesach uczenia się, jak i umysłowych w ogóle. Jest to składnik, który odgrywa kluczową rolę w komunikacji między komórkami mózgowymi [2]. Naukowcy zidentyfikowali również co najmniej 60 enzymów zależnych od cynku w mózgu.
Łagodzi skutki starzenia się Wykazano również, że cynk łagodzi skutki starzenia się. Tak, dobrze czytasz! Niedobór cynku, upośledza układ odpornościowy i zwiększa stres oksydacyjny które to mają związek ze starzeniem się. Cynk pełni zarówno ważną funkcję, jeśli chodzi o układ odpornościowy, jak i reakcję organizmu na stres [3]. Cynk jest również zawarty w enzymie przeciwutleniającym -dysmutazie ponadtlenkowej, która jest jednym z najlepszych narzędzi organizmu do neutralizowania działania wolnych rodników. Cynk chroni komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym [4]. Cynk występuje m.in. w fasoli, nasionach słonecznika, migdałach, orzechach, pestkach dyni, owocach morza, ostrygach i wołowinie. [5]
Fakty: Wolne rodniki
Wolne rodniki to cząsteczki, które łatwo reagują z innymi substancjami w organizmie, co w pewnych okolicznościach może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie, ponieważ powodują uszkodzenia komórek. Tantyoksydantom można przeciwdziałać wolnym rodnikom, jednak pogląd, że wolne rodniki są generalnie niebezpieczne i należy im przeciwdziałać, to mit, naukowcy z Instytutu Karolinska stoją za nowym badaniem roli wolnych rodników w fizjologii serca. [I]
[i] https://ki.se/nyheter/fria-radikaler-inte-bara-farliga
I vårt blogginlägg ”Zinkbrist kan kopplas till autoimmuna sjukdomar” kan du läsa mer om flera goda egenskaper hos zink: https://www.holistic.se/blogg/4955
[1] Zinc Deficiency Induces Hypertension by Promoting Renal Sodium Reabsorption. Am J Physiol Renal Physiol. 2019 Jan 16
[2] Zinc regulates communication between brain cells. Duke University Medical Center. ScienceDaily 21 Sep 2011.
[3] Eugenio Mocchegiani, Zink and ageing: third Zinkage conference. Immunity & Ageing 2007, 4:5.
[4] Zinc Deficiency Induces Hypertension by Promoting Renal Sodium Reabsorption. Am J Physiol Renal Physiol. 2019 Jan 16
[5] http://www.mdpi.com/2072-6643/10/1/68/htm
[6] https://ki.se/nyheter/fria-radikaler-inte-bara-farliga
Czy wiesz, że około 95 procent serotoniny w organizmie powstaje w jelicie?
Bakterie jelitowe wpływają na produkcję tego neuroprzekaźnika i w dużym stopniu, na to, jak czujemy się psychicznie.
Bakterie jelitowe stykają się zarówno z układem nerwowym układu pokarmowego, jak i z mózgiem.
Szkodliwe bakterie, wirusy i grzyby z flory jelitowej powodujące zachwianie równowagi mikrobiomu mogą zatem zakłócać równowagę pracy mózgu i prowadzić do pogorszenia pamięci, a nawet depresji. Z kolei bakterie kwasu mlekowego mogą zadziałać na nasz organizm zbawiennie.
W jednym z badań grupa myszy otrzymała suplementację Lactobacillus rhamnosus. Po miesiącu suplementacji wykonano szereg różnych testów, aby przyjrzeć się podatności na stres i zdrowiu psychicznemu. Stwierdzono następnie, że myszy, które otrzymały Lactobacillus rhamnosus były spokojniejsze i mniej wrażliwe na stres w porównaniu z innymi myszami.
Flora jelitowa
Nasz organizm powinien być w stanie sam poradzić sobie z atakiem wirusów czy bakterii jeśli flora jelitowa jest w dobrej kondycji. Dlaczego? Ponieważ około 80 procent układu odpornościowego znajduje się w jelicie. Flora jelitowa jest jednym z najważniejszych zabezpieczeń przed mikroorganizmami, a dokładnie sa nimi symbiotyczne mikroorganizmy tam rezydujące. Jeśli dostarczysz pożyteczne bakterie, zmniejszysz nie tylko ilość szkodliwych bakterii, będących zagrożeniem dla zdrowia, ale także wspomożesz śluzówkę nosa i gardło. [1] Stwierdzono również, że suplementacja bakterii kwasu mlekowego zwiększa wytwarzanie przeciwciał IgA w błonie śluzowej, tj. wzmacniają właściwości ochronne śluzówki przed infekcjami [2] Badanie przeprowadzone u dzieci pokazuje, że bakterie kwasu mlekowego Lactobacillus rhamnosus GG mogą zmniejszać ryzyko ostrej biegunki wywołanej przez wirus. [3]
Witaminy i składniki mineralne
Nasz system odpornościowy to cud! Obejmuje komórki takie jak makrofagi, komórki NK (komórki NK) i neutrofile, które pożerają i zabijają wirusy i bakterie. Jeśli będziemy wspierać te komórki, będziemy mieli silny system ą obronny. Do składników odżywczych, które zasilają te komórki należą:
Witaminy C i D: Obie witaminy C i D są ważne dla ogólnej kondycji organizmu, aby mógł radzić sobie z wirusami i bakteriami. W jednym z badań oceniano osoby z zakażeniem Epsteina-Barra (gorączka gruczołowa) i stwierdzono, że im wyższy poziom witaminy D we krwi, tym mniej przeciwciał IgG przeciwko Epstein-Barr, co sugeruje, że witamina D przeciwdziała wirusowi. Witamina C miała podobny efekt. [4]
Cynk: Brak cynku zmniejsza zdolność makrofagów i neutrofili do „zjedzenia” (fagocytów) oraz zabicia wirusów i bakterii. Przegląd 15 różnych badań pokazuje, że spożycie cynku zmniejsza ryzyko i czas trwania przeziębienia. [5] Nadmiar cynku może jednak hamować układ odpornościowy. Tak więc równowaga jest zawsze najlepsza! [6]
Selen: W Szwecji gleba jest bardzo uboga w selen i uprawiana żywność charakteryzuje się niskim poziomem selenu [7]. Szwedzi często potrzebują więcej selenu. Selen poprawia mechanizm obronny przed wirusami, a także zmniejsza zdolność wirusa do wywoływania choroby. [8] Suplementację selenem należy jednak stosować bardzo indywidualnie, bazując na badaniach zawartości tego składnika w organizmie. Jeśli nie masz pewności jaka dawka jest dla Ciebie odpowiednia zastosuj preparat typu multi będący połączeniem wielu składników mineralnych .
Wszystkie witaminy i składniki mineralne są ważne dla układu odpornościowego. Równowaga między nimi ma ogromne znaczenie. Podstawową zasadą jest więc zawsze przyjmowanie odpowiednich porcji witamin i składników mineralnych jako bazy, a następnie dodawanie poszczególnych składników w razie potrzeby.
[1]. Gluck U, Ingested probiotics reduce nasal colonization with pathogenic bacteria (Staphylococcus aureus, Streptococcus pneumoniae, and beta-hemolytic streptococci). (Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):517-20. https://academic.oup.com/ajcn/article/77/2/517/4689718
[2]. Zheng Quan, Probiotic Therapy as a Novel Approach for Allergic Disease, Front Pharmacol. 2012;3:171 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3448073/
[3] Szajewska H J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2001 Oct;33 Suppl 2:S17-25.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11698781
[4] Mikirova N Effect of high dose vitamin C on Epstein-Barr viral infection. Med Sci Monit. 2014 May 3;20:725-32.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24793092
[5] Singh M1, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Feb 16;(2):CD001364. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23775705
[6] Gammoh NZ, Rink L. Zinc in Infection and Inflammation. Nutrients. 2017;9(6):624. Published 2017 Jun 17. doi:10.3390/nu9060624 https://www.researchgate.net/publication/318090744_Zinc_in_Infection_and_Inflammation
[7] https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/selen
[8] Hoffmann PR The influence of selenium on immune responses. Mol Nutr Food Res. 2008 Nov;52(11):1273-80. doi: 10.1002/mnfr.200700330. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18384097
Ostatnio miałem obowiązkowe badania okresowe w pracy. Byłem m.in. mierzony i ważony i okazało się, że mam BMI powyżej 25. Lekarz powiedział, że to niebezpieczne i że powinienem zmienić dietę i sprawdzić poziom cholesterolu. Wiem, że mam kilka kilogramów za dużo, ale co ma do tego cholesterol i co mam zrobić, żeby było lepiej, bo mocno się wystraszyłem?
Jeśli Twoje BMI wynosi ponad 25 to powinieneś na chwile przystanąć i zastanowić się, ponieważ prawdopodobnie masz nadwagę lub nawet otyłość (BMI powyżej 30). Jeśli nawet dobrze się czujesz sam ze sobą i nie przeszkadzają Ci nadprogramowe kilogramy to jednak warto wiedzieć, ze Twój organizm może jednak nie czuć się tak dobrze, jak się Tobie zdaje.
BMI powyżej 25 oznacza, że Twój organizm jest bardziej podatny na wiele chorób cywilizacyjnych związanych z nieprawidłową dietą. Oprócz tego, że czasem możesz odczuwać problemy z kręgosłupem, a po wejściu kilku pięter po schodach czujesz się, jakbyś przebiegł maraton to wewnątrz Twojego organizmu może dziać się prawdziwa walka z konsekwencja spożytych w nadmiarze kalorii.
Przede wszystkim sprawdź poziom cholesterolu- całkowitego, HDL (dobrego) i LDL (złego).
Warto zapamiętać:
Cholesterol całkowity
Norma: < 200 mg/dl
*HDL („dobry” cholesterol) – wyższe wartości stanowią lepszy wynik,
Norma u mężczyzn 35–70 mg/dl
Norma u kobiet 40–80 mg/dl
*LDL („zły” cholesterol) – niższe wartości stanowią lepszy wynik,
Norma: < 135 mg/dl
Jeśli wyniki przekraczają zalecane normy to znaczy, że w Twojej diecie jest prawdopodobnie za dużo tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (masło, sery żółte, śmietana, tłuste wędliny i mięso) oraz za mało produktów pełnoziarnistych typu chleb razowy, kasze oraz warzyw. Niestety na konsekwencje wysokiego poziomu cholesterolu nie trzeba będzie długo czekać- nadciśnienie tętnicze i miażdżyca to tylko niektóre objawy. Jeśli w porę nie zainwestujemy w swoje zdrowie, może się to niestety skończyć zawałem serca lub udarem mózgu. Niestety wysoki poziom cholesterolu dotyczy również osób młodych i szczupłych. Profilaktycznie poziom cholesterolu powinni więc badać sobie wszyscy.
Wiele badań potwierdza również, że otyłość i nadwaga sprzyjają rozwojowi wielu nowotworów, szczególnie tych związanych z przewodem pokarmowym. Jeśli w diecie brakuje cennego błonnika, który sprzyja prawidłowemu działaniu układu pokarmowego, a pełno jest w niej „śmieciowego jedzenia” bogatego w tłuszcze zwierzęce, sól a jednocześnie ubogiego w witaminy i składniki mineralne to nasz organizm nie będzie miał oręża do walki z substancjami toksycznymi, które działają destrukcyjnie na organizm.
Otyłość i nadwaga sprzyjają również większemu zagrożeniu występowania cukrzycy. Choroba ta niestety czai się niepostrzeżenie, a wiele jej objawów takich jak zmęczenie, problemy z koncentracją, wzmożone pragnienie są mylnie interpretowane. Przy zaawansowanej cukrzycy nie obejdzie się bez leczenia farmakologicznego, któremu można zapobiec stosując odpowiednią dietę- smaczną, ale i zdrową.
Aby sprawdzić, czy nie grozi Ci cukrzyca badaj regularnie poziom cukru we krwi i zastanów się, czy nie zauważyłeś u siebie w ostatnim czasie któregoś z powyższych objawów.
Jeśli zależy Ci, aby zmodyfikować swoją dietę bez rewolucji w jadłospisie i zawalczyć o zdrowie i prawidłową masę ciała warto zastosować kilka prostych zasad:
- Jeśli chcesz zdrowo schudnąć, to nie stosuj drakońskich diet, ale chudnij zdrowo, czyli 0,5 kg tygodniowo. Jak to zrobić? Jedz codziennie o 200 kcal mniej lub codziennie idź na 0,5 godzinny spacer w marszowym tempie.
- Jedz mniej, a częściej.
- Pamiętaj o regularnych porach posiłków.
- Pamiętaj, że wszystkie produkty mogą być częścią prawidłowo zbilansowanej diety. To nie znaczy, że masz teraz wyeliminować z diety to, co lubisz, ale ogranicz jego spożycie.
- Pamiętaj o pięciu porcjach warzyw i owoców dziennie.
- Postaw na produkty pełnoziarniste- są zdrowe i dają uczucie sytości na dłużej.
Agnieszka Piskała
Ekspert ds. żywienia Holistic
Skrócenie prawidłowego czasu snu nawet o pół godziny może mieć długoterminowe konsekwencje dla metabolizmu i wpływać znacząco na masę ciała- potwierdzają badania naukowców z Weil Cornell Medical College w Doha.
Po roku prowadzenia takich badań, naukowcy stwierdzili, że każde 30 minut, które w ciągu tygodnia „kradniemy” z zalecanego czasu snu na pracę lub inne obowiązki, ma znaczący wpływ na nasz metabolizm. U tych uczestników eksperymentu, którzy często skracali sobie czas spania, otyłość występowała aż o 17% częściej. Co więcej, o 39% zwiększyło się ryzyko odporności na insulinę, czego przyczyną jest prawdopodobnie podwyższony poziom kwasów tłuszczowych w organizmie, będący wynikiem takiego trybu życia.
Dajmy o prawidłowe godziny i jakoś snu. To bardzo ważny element holistycznej profilaktyki zdrowia.
Witamina C bierze udział w syntezie kolagenu
Kolagen to białko zbudowane z trzech splecionych ze sobą łańcuchów, budową przypominające warkocz. Gdy jest ściśle skręcone, nasza skóra jest jędrna i sprężysta. Niestety wraz z wiekiem i postępującymi procesami starzenia struktura kolagenu się rozluźnia i zachodzą w niej różne uszkodzenia. Z upływem czasu organizm także traci zdolności do efektywnej odbudowy kolagenu. Wtedy na cerze pojawiają się zmarszczki, a skóra ulega zwiotczeniu i opadaniu. Badania naukowe dowodzą, że ratunkiem na skuteczną poprawę wydajności wytwarzania tego białka jest właśnie witamina C. Naukowcy potwierdzają, że długotrwałe stosowanie kwasu askorbinowego może zwiększyć produkcję kolagenu nawet ośmiokrotnie! Dlatego jest to tak ważny składnik codziennej diety i suplementacji w prewencji przeciwstarzeniowej.
Witamina C jest podstawowym składnikiem odżywczym i regenerującym uszkodzenia skóry
Kwas askorbinowy stymuluje syntezę ceramidów w skórze, dzięki temu dba o jej dobre nawilżenie.
Prawidłowy skład ceramidów gwarantuje skuteczną ochronę przed nadmiernym przesuszeniem naskórka oraz znacznie spowalnia procesy starzenia.
Ponadto witamina C wykazuje działanie przeciwzapalne – pomaga w walce z oparzeniami posłonecznymi oraz przyspiesza gojenie się ran.
Kosmetyki z kwasem askorbinowym będą stanowiły idealne uzupełnienie pielęgnacji skóry po opalaniu. Oprócz tego warto podkreślić, że zażywana w odpowiednich ilościach witamina C jest efektywnym antyoksydantem, a także bierze udział w regeneracji witaminy E, zwanej „witaminą młodości”.
Kwas askorbinowy wzmacnia ściany naczyń krwionośnych
Nie bez powodu witamina C jest niezastąpiona w dbaniu o kondycję naczyń krwionośnych, uszczelnia je i zapobiega ich kruchości. Dzięki temu skutecznie walczy z rumieniem i niweluje widoczność rozszerzonych naczynek.
Chroni je przed pękaniem i przeciwdziała powstawaniu obrzęków.
Z każdym rokiem rośnie ilość osób uczulonych, już co czwarty Polak cierpi na jakąś alergię.
Niestety z alergii się nie wyrasta, choć mogą zdarzyć się nawet kilkuletnie okresy uśpienia, gdy nieprzyjemne objawy nie pojawiają się.
A ponieważ choroba może zaatakować w każdym wieku, warto wiedzieć, jak skutecznie pokonać przeciwnika.
Alergia to nic innego jak nadmierna reakcja układu odpornościowego.
W normalnych warunkach komórki odpornościowe nic sobie nie robią z „zaczepek” nieszkodliwych bodźców, takich jak pyłki roślin, niektóre pokarmy, czy drobinki kurzu. Jednak u alergika wszystko dzieje się na opak. Jego układ odpornościowy jest tak przeczulony, że reaguje histerycznie, gdy tylko u jego wrót pojawią się tacy nieproszeni goście.
Jednym z typowych objawów nie pokarmowej alergii jest katar sienny. Pojawia się, gdy do błony śluzowej nosa dotrą
pyłki drzew (np. olcha, brzoza), traw, chwastów (np. bylica) lub zbóż (np. żyto). To najczęstsza wiosenna alergia, przed którą trudno się uchronić. Pyłki roślin są wszędobylskie, unoszą się w powietrzu i są przenoszone przez wiatr. Jednak wodnisty katar oraz uciążliwe kichanie mogą pojawić się także w sytuacji, gdy do śluzówek dostaną się roztocza kurzu domowego, pleśń lub alergeny zwierzęce, czyli sierść lub ślina kota, czy konia. Katarowi siennemu zwykle towarzyszy zaczerwienienie i łzawienie oczu.
Zdarza się, że osoba uczulona na pyłki drzew, w czasie pylenia brzozy ma dolegliwości gastryczne po zjedzeniu jabłka.
Alergologów to nie dziwi, bo wiedzą, że w ten sposób dają o sobie znać alergie krzyżowe. Mogą one objawiać się także katarem, kaszlem, dusznościami lub wywołać pokrzywkę. Wśród najbardziej popularnych uczulających par są również: trawy w duecie z kiwi i pomidorami, bylica wraz selerem i przyprawą curry oraz sierść kota i wieprzowina. Osoby uczulone na roztocza kurzu domowego mogą zaś cierpieć po zjedzeniu owoców morza. Aby rozpracować przeciwnika, trzeba poświęcić mu trochę czasu.
Konieczne są bowiem obserwacje i notowanie, w jakich warunkach pojawiają się charakterystyczne objawy alergiczne.
Doraźnie w walce z alergią pomagają doustne środki antyhistaminowe, które blokują wydzielanie histaminy w organizmie, oraz leki miejscowe, czyli krople do nosa zmniejszające wydzielinę, a także preparaty likwidujące swędzenie i łzawienie oczu. Alergię wziewną trzeba koniecznie leczyć, gdyż zaniedbana może doprowadzić do rozwoju astmy alergicznej.
W leczeniu alergii coraz powszechniejsze jest stosowanie naturalnych wyciągów i ekstraktów roślinnych, które maja udowodniony, korzystny wpływ na zaleczanie objawów alergii:
• Bromelaina to enzym rozkładający białko, wspomagający aktywnie organizm w jego trawieniu.
Niestrawione białko pokarmowe może powodować między innymi zaburzenia jelitowe, nagromadzenie się w organizmie substancji toksycznych a także alergie pokarmowe.
• Kwercetyna skutecznie minimalizuje ryzyko wystąpienia alergii oraz zwalcza te już występujące. Dodatkowo
ma działanie antyhistaminowe, przeciwzapalne – pomaga osobom cierpiącym na dokuczliwe uczulenie. Szczególnie skutecznie łagodzi katar sienny.
• Witamina C może być sojusznikiem w walce z alergią. Dieta bogata w ten bezcenny dla organizmu składnik wzmacnia nasz system immunologiczny. Witamina C jest uznawana za jeden z najsilniejszych i najskuteczniejszych przeciwutleniaczy. Ma także działanie przeciwhistaminowe.
• Witamina D – wzmaga swoistą odpowiedź immunologiczną poprzez aktywację limfocytów T, hamuje uwalnianie
prozapalnych cząsteczek w organizmie. Badania genetyczne i epidemiologiczne wykazały zależność pomiędzy niedoborem witaminy D a częstością występowania astmy.
• Probiotyki – to żywe szczepy określonych mikroorganizmów wywołujące pozytywne zmiany w organizmie człowieka.
Ponad 70% wszystkich komórek odpornościowych organizmu znajduje się w jelitach. Dzięki probiotykom dochodzi do normalizacji właściwości miejscowej flory bakteryjnej jelit i pobudzania układu odpornościowego. Badania kliniczne dowodzą, że podawanie probiotyków pozwala na zapobieganie alergii.
• Spirulina jest mikroskopijnej wielkości, niebiesko-zieloną algą o kształcie perfekcyjnej spirali. To bardzo cenne źródło składników odżywczych: dostarcza białka, witaminy (z grupy B: B6 i B12), E i A, składniki mineralne m. in. potas, wapń, magnez, cynk, żelazo, mangan, miedź, chrom, jod, a także polisacharydy, ksantofile. Spirulina korzystnie wpływa na naturalne mechanizmy obronne organizmu oraz zmniejsza objawy alergiczne.
Agnieszka Piskała
Ekspert ds. żywienia Holistic
Mąż ma wysoki cholesterol i miażdżycę, a ja nadciśnienie.
Czy możemy stosować jakąś wspólną dietę przy tych dwóch chorobach?
Tak, uniwersalną dietą, jaką rekomenduje się przy tego typu problemach zdrowotnych, jest dieta DASH.
Została on już wiele lat temu opracowana przez naukowców i polecana jest zarówno w profilaktyce jak i wspomagająco w leczeniu chorób dietozależnych. Podstawą tej diety jest spożywanie produktów pełnoziarnistych (kasze, makarony razowe, pieczywo pełnoziarniste) oraz warzyw, w jak najmniej przetworzonej formie (możemy je jeść bez ograniczeń) oraz owoce (dwie porcje dziennie- porcja to tyle, ile mieści nam się w dłoni). Dieta DASH obfituje również w chude mięso i tłuste ryby oraz produkty niskotuszczowe i fermentowane produkty nabiałowe (jogurt, kefir, maślanka, mleko zsiadłe, mleko acidofilne).
Dodatkowo należy zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu wypijając dziennie około 1,5 napojów nawadniających (przede wszystkim wody), w diecie należy jednak wyeliminować lub przynajmniej ograniczyć sól lub stosować jej niskosodowe zamienniki (np. sól potasową). Absolutnie niewskazane przy zastosowaniu diety DASH jest palenie papierosów, spożywanie nadmiernej ilości alkoholu i żywności wysokoprzetworzonej.
Agnieszka Piskała
Ekspert ds. żywienia Holistic