Wsparcie układu nerwowego
Kwasy omega-3, szczególnie DHA (kwas dokozaheksaenowy), są kluczowe dla funkcjonowania mózgu. DHA stanowi aż 40% tłuszczów w korze mózgowej i wspiera tworzenie neuronów oraz połączeń synaptycznych. Badania wskazują, że odpowiednia suplementacja omega-3 może poprawić pamięć, koncentrację i nastrój. Niedobór DHA jest wiązany z zaburzeniami nastroju, takimi jak depresja, oraz z pogorszeniem funkcji poznawczych u osób starszych
Wzmocnienie układu odpornościowego
Kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie, co pomaga w regulacji odpowiedzi immunologicznej. Regularna suplementacja może zmniejszyć ryzyko chorób autoimmunologicznych oraz wspierać odporność w okresie zwiększonego ryzyka infekcji, np. w czasie zimy. Kwasy te pomagają także hamować nadmierne reakcje immunologiczne, jak te związane z alergiami czy łuszczycą
Wsparcie zdrowia serca i obniżenie stanów zapalnych
Omega-3 obniżają poziom trójglicerydów we krwi, poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych i wspierają prawidłowe ciśnienie krwi. Jednocześnie działają przeciwzapalnie, co jest kluczowe dla zapobiegania przewlekłym schorzeniom, w tym chorobom serca i cukrzycy
Wsparcie zdrowia skóry i oczu
DHA, jeden z głównych kwasów omega-3, występuje w dużym stężeniu w siatkówce oka i wspiera prawidłowe widzenie. Suplementacja omega-3 może zmniejszać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej u osób starszych. Ponadto pomaga utrzymać zdrowy naskórek i łagodzi objawy schorzeń skórnych o podłożu immunologicznym, takich jak atopowe zapalenie skóry czy łuszczyca
„W mojej praktyce zauważam znaczną poprawę u pacjentów, którzy regularnie stosują suplementację kwasami omega-3, szczególnie w obszarze koncentracji i nastroju. Często pacjenci zgłaszają lepsze radzenie sobie ze stresem oraz zmniejszenie objawów związanych z depresją. Ponadto osoby z problemami skórnymi, takimi jak atopowe zapalenie skóry, również informują o złagodzeniu objawów. Dla wielu moich pacjentów to niewielka zmiana w diecie, która przynosi ogromne korzyści zdrowotne”
Agnieszka Piskała-Topczewska
Dietetyczka, diet coach
Kwasy omega-3 występują w tłustych rybach (np. łosoś, sardynki), oleju lnianym, nasionach chia i algach, a suplementacja może być szczególnie ważna dla osób z niską podażą tych składników w diecie. Ważne jest również dbanie o odpowiedni stosunek omega-3 do omega-6, aby unikać nadmiaru stanów zapalnych.
Źródła:
- Simopoulos, A. P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of Nutrition, 21(6), 495-505.
DOI: 10.1080/07315724.2002.10719248 - Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115.
DOI: 10.1042/BST20160474 - Karr, J. E., Alexander, J. E., & Winningham, R. G. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and cognition: a systematic review. Neuropsychology Review, 21(2), 113-120.
DOI: 10.1007/s11065-011-9169-5 - Lunn, J., & Theobald, H. E. (2006). The health effects of dietary unsaturated fatty acids. Nutrition Bulletin, 31(3), 178-224.
DOI: 10.1111/j.1467-3010.2006.00571.x - Brenna, J. T., Salem, N., Sinclair, A. J., & Cunnane, S. C. (2009). Alpha-linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 80(2-3), 85-91.
DOI: 10.1016/j.plefa.2009.01.004 - Chew, E. Y., Clemons, T. E., Sangiovanni, J. P., et al. (2015). Secondary analyses of the effects of lutein/zeaxanthin on age-related macular degeneration progression: AREDS2 report no. 3. JAMA Ophthalmology, 132(2), 142-149.
DOI: 10.1001/jamaophthalmol.2013.7376 - Ruxton, C. H. S., Calder, P. C., Reed, S. C., & Simpson, M. J. A. (2005). The impact of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids on human health. Nutrition Research Reviews, 18(1), 113-129.
DOI: 10.1079/NRR2005107 - Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S., & Appel, L. J. (2002). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation, 106(21), 2747-2757.
DOI: 10.1161/01.CIR.0000038493.65177.94
Jesień to czas, gdy chłodne dni i długie wieczory zachęcają do sięgania po ciepłe napoje. W tym okresie warto przygotowywać herbaty i napary ziołowe, które działają rozgrzewająco i wspierają organizm w walce z jesiennymi przeziębieniami. Herbaty z dodatkiem naturalnych składników, takich jak imbir, kurkuma, cynamon czy lawenda łączą w sobie przyjemność z picia z korzyściami prozdrowotnymi.
Herbata imbirowo-cytrynowa z miodem
Składniki:
– 1 kawałek świeżego imbiru (około 2 cm), pokrojony w plastry
– 1 cytryna, pokrojona w plasterki
– 2 łyżeczki miodu
– 2 filiżanki wody
– 1 torebka czarnej herbaty
Przygotowanie:
– W garnuszku zagotuj wodę. Dodaj herbatę i zaparzaj przez 3-5 minut, następnie wyjmij torebkę/fusy.
– Dodaj plastry imbiru i gotuj na małym ogniu przez 5-7 minut.
– Wyłącz gotowanie i dodaj plasterki cytryny oraz miód. Dokładnie wymieszaj.
– Przecedź herbatę do filiżanek i podawaj gorącą.
Właściwości składników:
Imbir: jest znany ze swoich właściwości przeciwzapalnych i rozgrzewających. Zawiera gingerol, który ma działanie przeciwwirusowe i przeciwustrojowe, co wspiera układ odpornościowy i łagodzi dolegliwości trawienne.
Miód: działa łagodząco na gardło, ma właściwości antybakteryjne i wspiera procesy zdrowotne dzięki zawartości enzymów, witamin i składników mineralnych.
Cytryna: dostarcza cenną dla zdrowia porcję witaminy C, która wspiera układ odpornościowy i działa przeciwutleniająco.
Herbata rumiankowo-kurkumowa
Składniki:
– 1 łyżeczka suszonego rumianku
– 1/2 łyżeczki kurkumy (najlepiej świeżej)
– 1 łyżeczka miodu
– 2 filiżanki wody
– szczypta pieprzu – opcjonalnie (zwiększa przyswajanie kurkuminy)
Przygotowanie:
– Zagotuj wodę w garnuszku. Dodaj rumianek i kurkumę.
– Gotuj na małym ogniu przez 5-7 minut.
– Wyłącz gotowanie, dodaj miód oraz pieprz, wymieszaj.
– Przecedź herbatę do filiżanek i podawaj gorącą.
Właściwości składników
Rumianek: ma działanie wyciszające i przeciwzapalne, wspomaga relaksację i może pomagać w łagodzeniu bezsenności i dolegliwości trawiennych.
Kurkumina: to aktywny składnik kurkumy o silnie przeciwzapalnych i przeciwutleniających właściwościach.
Pieprz: zwiększa przyswajalność kurkuminy, co wzmacnia jej działanie.
Herbata miętowo-lawendowa z cynamonem
– 1 łyżka suszonej miety
– 1 łyżka suszonej lawendy
– 1 kawałek cynamonu (około 5 cm)
– 2 filiżanki wody
– 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie)
Przygotowanie:
– Zagotuj wodę w garnuszku. Dodaj miętę, lawendę i cynamon.
– Gotuj na małym ogniu przez 5-7 minut.
– Wyłącz gotowanie i dodaj miód, dokładnie wymieszaj.
– Przecedź herbatę do filiżanek i podawaj gorącą.
Właściwości składników:
Mięta: ma działanie odświeżające i rozkurczowe, wspomaga trawienie i może łagodzić objawy bólu głowy i przeziębienia.
Lawenda: znana ze swoich właściwości uspokajających, może wspomagać redukcję leku i poprawiać jakość snu.
Cynamon: ma właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne, wspomaga regulację poziomu cukru we krwi oraz dodaje herbacie orientalnej, rozgrzewającej nuty.
Listopad to miesiąc, w którym szczególnie odczuwamy spadek energii i motywacji. Krótsze dni, niższe temperatury i mniejsza ilość naturalnego światła mogą negatywnie wpływa na nasze samopoczucie. To doskonały czas, aby wprowadzić holistyczne nawyki wspierające zdrowie i dobre samopoczucie.
1. Poranna rutyna wspierająca energię i motywację
W listopadzie trudniej nam wstać o wyznaczonej porze. Warto jednak zadbać o poranną rutynę. Kilka minut poświęconych na proste czynności może poprawić samopoczucie na resztę dnia.
– Szklanka letniej wody z cytryną: nawodnienie rano pomaga organizmowi wybudzić się i wspomaga metabolizm. Dodatek cytryny poprawia walory smakowe, ale także wspiera odporność, dzięki porcji witaminy C.
– Krótka medytacja lub ćwiczenia oddechowe: chwila ciszy i koncentracji na odechu może pomóc zebrać myśli na nadchodzący dzień, zredukować stres i pozytywnie wpłynąć na nastawienie na cały dzień.
– 5 minut rozciągania: poranne, delikatne ćwiczenia rozciągające rozluźniają mięśnie, poprawiają krążenie i dodają energii.
2. Zdrowa dieta bogata w produkty sezonowe
W listopadzie warto sięgać po sezonowe warzywa i owoce, które dostarcza nam niezbędnych składników odżywczych, wspierając organizm w okresie jesiennym. Włącz do codziennej diety warzywa korzeniowe takie jak, buraki, marchew, pietruszkę, ale i ziemniaki. Imbir i kurkuma o działaniu przeciwzapalnym i rozgrzewającym idealnie sprawdza się w chłodne dni. Dodawaj je do herbaty, zup czy koktajli. W jesiennej diecie nie powinno zabraknąć także produktów fermentowanych, które wspierają zdrowie jelit, a tym samym odporność organizmu. Kluczowe dla zdrowia i samopoczucia jest też regularność posiłków. Stałe godziny posiłków pomogą utrzymać stabilny poziom energii i wspierają metabolizm.
3. Ruch na świeżym powietrzu niezależnie od pogody
Chłodniejsze dni nie powinny być powodem do rezygnacji z aktywności na zewnątrz. Nawet krótki spacer po pracy korzystnie wpłynie na poprawę nastroju. Naturalne światło słoneczne i świeże powietrz pomagają regulować rytm dobowy, a kontakt z naturą działa odprężająco. Jeśli masz możliwość spaceru po parku, lesie czy nad wodą, warto skorzystać z tej dogodności, ponieważ natura ma udowodniony, pozytywny wpływ na redukcję stresu.
4. Zadbaj o zdrowy sen
Krótsze dni mogą prowadzić do zaburzeń rytmu dobowego, dlatego warto zadbać o regularne pory snu. Stała pora zasypiania i budzenia się wspiera nasz zegar biologiczny. Wieczorne wyciszenie takie jak relaksująca lektura, ciepła kąpiel czy chwila wytchnienia przy muzyce relaksacyjnej korzystnie wpłynie na jakość Twojego snu. Ważne z punktu widzenia jakości snu i zasypiania jest ograniczenie kofeiny i ciężkostrawnych posiłków przed snem. Pozwoli to organizmowi zrelaksować się i zregenerować podczas snu.
5. Praktyka wdzięczności
W ciemniejsze miesiące nasze samopoczucie często ulega obniżeniu . Praktyka wdzięczności, odnajdywania pozytywnych aspektów naszej codzienności jest prostym sposobem na poprawę nastroju. Zapisuj codziennie kilka rzeczy za które jesteś wdzięczny. Może to być coś, co Cię ucieszyło, pomogła lub było dla Ciebie ważne. Dzięki tej praktyce łatwiej znajdziesz motywację do działania i skupisz uwagę na „tu i teraz”.
6. Ograniczenie stresu i techniko relaksacyjne
Jesień to dobry czas na wprowadzenie technik relaksacyjnych. Stres negatywnie wpływa zarówno na zdrowi fizyczne jak i psychiczne, dlatego warto do codziennych aktywności wprowadzić techniki redukujące napięcie:
Techniki oddechowe
Proste ćwiczenie oddechowe np. oddychanie przeponowe lub technika 4-7-8 mogą pomóc złagodzić napięcie.
Medytacja
Nie wymaga dużo czasu, a regularna praktyka wpływa na lepsze zarządzenie stresem i poprawę koncentracji.
Joga lub pilates
Dyscypliny te łączą w sobie ruch z technikami oddechowymi, co przynosi korzyści zarówno dla ciała jak i umysłu.
7. Planowanie czasu na odpoczynek i regenerację
Czas wolny i odpoczynek są kluczowe dla zachowania równowagi. Relaksująca kąpiel, lektura ulubionej książki, czy rozwijanie pasji sprzyjają regeneracji i wyciszeniu. Odpoczynek to nie tylko sen, to czas spędzony na sprawiających przyjemność aktywnościach, które pomogą oderwać się od codziennych obowiązków. Troska o równowagę między życiem zawodowym i osobistym sprzyja zachowaniu zdrowia psychicznego.
Wprowadzenie zdrowych nawyków w listopadzie to inwestycja w dobre samopoczucie. Holistyczne podejście do zdrowia, opiera się na harmonii ciała, ducha i umysłu. Dbając o każdy z tych wymiarów możesz zbudować solidne fundamenty zdrowego stylu życia.
Wiele osób doświadcza objawów depresji, w miesiącach o małej ilości dni słonecznych. Nie jest to zaskakujące, ponieważ witamina D jest silnie zaangażowana w funkcjonowanie mózgu i odgrywa rolę w regulacji nastroju i poziomu energii. Niedobory witaminy D mogą przyczynić się do wystąpienia depresji sezonowej, która często atakuje w miesiącach zimowych. Witamina D wpływa na produkcję serotoniny w mózgu, która jest istotna dla regulacji nastroju i zwalczania zimowej depresji.
Związek depresji z niedoborem witaminy D3
Niedobór witaminy D wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia depresji i obniżonego nastroju. Kiedy w organizmie brakuje witaminy D, objawy depresji mogą się nasilić. Oto siedem oznak, które mogą wskazywać na depresję związaną z niedoborem witaminy D:
– Utrzymujący się obniżony nastrój i poczucie bezsilności
Niski poziom witaminy D może przyczynić się do odczuwania smutku, które nie ustępuje, nawet jeśli nie ma ku temu konkretnego powodu.
– Niski poziom energii i zmęczenie
Brak witaminy D może prowadzić do ciągłego zmęczenia i braku energii, co z kolei utrudnia radzenie sobie z codziennymi czynnościami.
– Zaburzenia snu
Osoby z niedoborem witaminy D mogą mieć trudności z zasypianiem nie doświadczać wystarczająco głębokiego snu, przez co budzą się zmęczone.
– Brak motywacji i zainteresowania
Niedobór witaminy D może przyczyniać się do braku motywacji i zainteresowania sprawami, które zwykle są znaczące lub przyjemne, co jest objawem często występującym w depresji.
– Lęk i wrażliwość na stres
Wiele osób cierpiących na niedobór witaminy D może czuć się przytłoczonych i zestresowanych, nawet z powodu drobnych problemów. Może to powodować ciągłe uczucie niepokoju.
– Trudności z koncentracją i jasnym myśleniem
Brak witaminy D może wpływać na funkcje poznawcze, co oznacza, że może być trudniej skupić się, zapamiętywać i jasno myśleć, co może powodować uczucie przytłoczenia.
– Ból mięśni i ból stawów
Chociaż ból nie jest bezpośrednim objawem depresji, czasami jest oznaką niedoboru witaminy D i może przyczyniać się do gorszego nastroju i zwiększonego ryzyka depresji. Ból i dyskomfort mogą utrudniać spanie i pozostawanie aktywnym, co pogarsza objawy depresyjne.
W 2024 roku firma Holistic Sweden przeprowadziła badanie mające na celu sprawdzenie działania bakterii kwasu mlekowego o szerokim spektrum działania w produkcie Lactovitalis® pro. Spośród osób, które miały problemy z trawieniem, aż 38% doświadczyło mniej dolegliwości ze strony układu pokarmowego takich jak: gazy, wzdęcia, odbijanie po posiłku i zaparcia.
Celem badania było sprawdzenie, czy Lactovitalis® pro zapewnia poprawę w zakresie dostrzeganych problemów zdrowotnych. Przez trzy miesiące 30 osób mogło przyjmować jedną kapsułkę Lactovitalis® pro dziennie. Przed badaniem uczestnicy oceniali swój stan zdrowia za pomocą kompleksowych formularzy stanu zdrowia, a po badaniu przeprowadzono badanie kontrolne.
ZAŁOŻENIA BADANIA
– Okres badania trwał trzy miesiące od kwietnia do czerwca 2024 r.
– Do badania włączono 30 osób w wieku 20–70 lat, zarówno z problemami zdrowotnymi, jak i bez.
– Osoby biorące udział w badaniu zostały poinstruowane, aby przyjmowały jedną kapsułkę Lactovitalis® pro dziennie bez wprowadzania zmian w codziennej diecie.
– Osoby biorące udział w badaniu musiały ocenić swój stan zdrowia i możliwe problemy zdrowotne w trakcie trwania badania.
– Uczestnicy testu musieli wykonać kompleksowe badanie kału zarówno na początku, jak i na końcu badania, aby przeanalizować markery w kale.
CEL BADANIA
Aby zbadać, czy Lactovitalis® pro spowodował redukcję dolegliwości ze strony układu pokarmowego, wypełniając co miesiąc deklarację stanu zdrowia.
WNIOSEK
Uczestnicy badania odczuli poprawę stanu zdrowia w kilku obszarach. Kluczowym obszarem poprawy było trawienie, w wyniku którego uczestnicy odczuli zmniejszenie namacalnych dolegliwości, takich jak wzdęcia, odbijanie i gazy, tj. główny obszar działania bakterii kwasu mlekowego, prowadzący do poprawy samopoczucia i poprawy kondycji jelit.
Oprócz poprawy trawienia uczestnicy doświadczyli także złagodzenia chorób skóry, mniejsze dolegliwości z powodu depresji, bólów, bólów głowy i innych, co pokazuje, że zdrowie jelit wpływa na cały organizm.
Markery w badaniach kału wykazały różne zmiany. Zdrowie jelit to sprawa złożona i duży wpływ na nią ma dieta, styl życia, stres oraz inne czynniki. Dlatego trudniej jest wyciągnąć wnioski z analiz laboratoryjnych niż na podstawie odczuć poszczególnych uczestników badania. Z tego powodu chcieliśmy zastosować kilka metod badawczych.
Dziękujemy wszystkim testerom, dzięki którym możliwe było przeprowadzenie badania Lactovitalis® pro firmy Holistic.
Wyniki badania w podziale na poszczególne obszary wpływu suplementacji:
SKÓRA
Spośród uczestników, którzy odpowiedzieli, że mają problemy ze skórą, 37 procent doświadczyło poprawy kondycji cery. Problemy skórne, które uległy największemu zmniejszeniu, to wysypka, egzema i zaczerwienienie.
ZDROWIE PSYCHICZNE
Spośród uczestników, którzy odpowiedzieli, że mają problemy ze zdrowiem psychicznym, 36 procent doświadczyło poprawy na koniec badania w porównaniu do oceny własnej na początku badania. Obszary zdrowia psychicznego, które uległy największej poprawie to objawy depresji, lęk, strach i trudności w podejmowaniu decyzji.
MIĘŚNIE I BÓL
Spośród uczestników, którzy odpowiedzieli, że mają problemy z mięśniami i bólem, 32 procent doświadczyło poprawy. Objawy, które uległy największej poprawie, to osłabienie, zmęczenie, ból mięśni i ból stawów.
GŁOWA
Spośród uczestników, którzy odpowiedzieli, że doświadczają częstych bólów głowy 31 procent doświadczyło poprawy. U badanych odnotowano wyraźną redukcję uczucia otępienia, problemów z zasypianiem i snem oraz bólu głowy.
źródło: https://www.holistic.se/holistics-varld/magasin/ny-studie-38-mindre-gaser-rapningar-och-uppsvalldhet-med-mjolksyrabakterier
Projektowanie naszego stylu życia może być nie tylko dążeniem do lepszego zdrowia, ale też inwestycją w zdrowie przyszłych pokoleń. Badania prowadzone już w XIX wieku przez dr. Larsa Olova Bygrena w szwedzkiej wiosce Överkalix wykazały, że styl życia i nawyki żywieniowe mogą mieć wpływ na zdrowie następnych pokoleń. Zamknięta populacja tej wioski pozwoliła badaczom stwierdzić, że dziedziczenie epigenetyczne — choć rzeczywiście ma wpływ na zdrowie kolejnych pokoleń — jest ściśle powiązane z decyzjami życiowymi przodków. Styl życia i nawyki żywieniowe rodziców, jeszcze przed narodzinami dziecka, mogą wpływać na długość życia i zdrowie ich potomków.
Tak jak niezdrowe nawyki żywieniowe oraz siedzący tryb życia mogą uruchamiać geny predysponujące do chorób metabolicznych, tak zdrowy styl życia może wspierać działanie genów odpowiedzialnych za zdrowie i długowieczność. Według Marc’a Lalonde’a, styl życia jest najważniejszym czynnikiem zdrowotnym (55%), a środowisko (20%) i czynniki genetyczne (15%) mają już mniejsze znaczenie. Mając świadomość istnienia ewentualnych zaburzeń i chorób w rodzinie mamy szansę zapobiec prawdopodobnemu rozwojowi choroby poprzez profilaktykę ( kontrola organizmu, badania) oraz budując dobry, zdrowy styl życia – dokonując właściwych wyborów. Dzięki codziennym wyborom, takim jak odpowiednia dieta, regularna aktywność fizyczna, zdrowy sen i kontrola stresu, mamy realny wpływ na nasze zdrowie. Sposób w jaki żyjemy i styl życia jaki mu nadajemy, wypełnia największą przestrzeń naszego życia i to jest działanie, na które mamy bezpośredni wpływ.
Rola odżywiania i aktywności fizycznej
To, co jemy i jak żyjemy, wywiera ogromny wpływ na nasze zdrowie. Zbilansowana dieta bogata w niezbędne składniki odżywcze — białko, zdrowe tłuszcze, błonnik oraz witaminy — jest podstawą dobrego samopoczucia. Białko, szczególnie pełnowartościowe, pochodzi głównie z produktów zwierzęcych (mięso, ryby, jaja, nabiał), podczas gdy roślinne białka wymagają umiejętnego łączenia, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Zdrowe tłuszcze są niezbędne dla rozwoju układu nerwowego, a ich niedobory mogą wpływać na prawidłowy rozwój płodu. Szczególne znaczenie mają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) omega 3 i omega 6, które powinny pochodzić z diety. Kwasy tłuszczowe omega 3 mają istotny udział w prawidłowym rozwoju i dojrzewaniu układu nerwowego w okresie prenatalnym, jak również w okresie postnatalnym. Kwasy omega 3 pochodzą głównie z ryb i owoców morza, jednak warto zwrócić uwagę, że mogą one być zanieczyszczone metalami ciężkimi, np. rtęcią, kadmem, ołowiem, jak również zanieczyszczeniami organicznymi i choć ich poziomy są regulowane w aktualnych przepisach prawnych, to warto rozważyć suplementację kwasami omega 3 pochodzącymi z alg wolnych od zanieczyszczeń.
Wpływ wczesnego etapu rozwoju na zdrowie dorosłych
Pierwsze lata życia dziecka, od okresu prenatalnego do wieku wczesnoszkolnego, są kluczowe dla jego rozwoju. W tym czasie mózg kształtuje się pod wpływem otoczenia i codziennych doświadczeń. Badania wykazały, że styl życia matki w okresie ciąży może wpływać na zdrowie metaboliczne dziecka w dorosłym życiu, zwiększając lub zmniejszając ryzyko takich chorób jak cukrzyca, nadciśnienie, choroby serca i otyłość. Wczesny okres rozwoju od poczęcia do 6-8 lat wpływa na następne etapy rozwoju człowieka. Mózg i jego funkcje są kształtowane przez doświadczenia, które wpływają na funkcje ścieżek neurobiologicznych. Wpływ epigenetyki na funkcjonowanie genów jest obecny od poczęcia i trwa przez całe życie płodowe i po urodzeniu. Bliźnięta jednojajowe mają w swoich neuronach takie samo DNA, ale ich życia będą różne, a więc i doświadczenia różne, z których powstają różnice w ekspresji genów. Badania retrospektywne na ludziach wykazały, że rozwój w okresie płodowym i niemowlęcym wpływa na ryzyko rozwoju chorób w życiu dorosłym, takich jak nadciśnienie, cukrzyca typu II, zawały serca, otyłość, nowotwory i starzenie się. Badania i obserwacje pozwalają przypuszczać, że efekty epigenetyczne zapoczątkowane we wczesnym rozwoju dziecka można odwrócić lub im zapobiec poprzez wdrożenie właściwego odżywienia i stymulacji.
Znaczenie makroskładników: białko, tłuszcze, błonnik
Białko
Podstawowym i kluczowym makroskładnikiem diety człowieka jest BIAŁKO ze względu na jego złożone przemiany metaboliczne. Białka podlegają stałym interakcjom związanym z metabolizmem energii oraz z innymi składnikami odżywczymi. Do pełnowartościowych źródeł zaliczane są białka pochodzące z produktów pochodzenia zwierzęcego, np. mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory. Białka niepełnowartościowe, to te pochodzące z roślin, ze względu na mniejszą zawartość niezbędnych egzogennych aminokwasów, w tym lizyny, tryptofanu, metioniny i waliny. Wśród białek roślinnych większą wartość odżywczą mają produkty zbożowe, takie jak: jęczmień, owies, kukurydza, makaron, ryż, kasza bulgur, soczewica, fasole, groch.
Tłuszcze
Właściwy bilans makroskładników to podstawa zdrowego rozwoju. Tłuszcze, jako wysokoenergetyczny składnik diety (1 g tłuszczu to aż 9 kcal), są źródłem energii dla organizmu i pełnią ważne funkcje ochronne, m.in. dla układu nerwowego. W organizmie człowieka o prawidłowej masie ciała 150 razy więcej energii zmagazynowane jest w postaci tłuszczu niż w postaci węglowodanów. Tkanka tłuszczowa pełni rolę ochronną wypełniając jamy ciała, jest ważnym składnikiem układu nerwowego, w tym mózgowia, stanowiąc 50 – 60% jego masy.
Błonnik
Wiele prac naukowych wskazuje na istotne działanie błonnika – włókna pokarmowego – w odniesieniu do otyłości, jego właściwości mogą zapobiegać i brać udział w leczeniu otyłości poprzez zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę. WHO zaleca spożywanie 25 g błonnika dziennie, aby wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego.
Witaminy: klucz do zdrowia pokoleń
Witaminy są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a ich odpowiednie spożycie wpływa na zdrowie rodziców oraz ich dzieci. Witaminy to substancje, których organizm potrzebuje w niewielkich ilościach, ale są niezbędne do wzrostu i rozwoju człowieka. Większość z nich pobieramy z pożywienia. Nadmiary witamin są szkodliwe dla zdrowia, ale niedobory prowadzą do różnych nieprawidłowości w funkcjonowaniu organizmu rodziców i następnie ich potomstwa. Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w tłuszczach, to są: A, D, E, K oraz rozpuszczalne w wodzie: witamina C oraz witaminy z grupy B.
Witamina A
Jest niezbędna w procesie widzenia, bierze udział w podziałach i różnicowaniu komórek oraz w utrzymaniu ich prawidłowej struktury. Jej obecność wpływa na wytworzenie komórek rozrodczych, na embriogenezę i rozwój płodu. Prawidłowe działanie układu immunologicznego również jest jej udziałem.
Witamina D
Bierze udział w gospodarce wapniowo – fosforanowej i co za tym idzie w metabolizmie kości. Receptory witaminy D(Vitamin D Receptor) odkryto również w narządach miękkich, m. innymi w jelitach, mózgu, sercu, płucach, nerkach, co aktualnie zmienia spojrzenie na istotę i rolę witaminy D w organizmie. Witamina ta występuje w żywności w niewielkich ilościach, choć dobrym źródłem są tłuste ryby, jaja, mleko i jego przetwory. Organizm człowieka zaopatruje się w wit. D z syntezy skórnej, co często jest niewystarczające oraz z diety i preparatów suplementacyjnych.
Witamina E
Jest antyoksydantem i badania wskazują, że może chronić organizm przed ryzykiem chorób sercowo – naczyniowych, w tym zmian miażdżycowych i choroby wieńcowej. Jej obecność ma swój udział w zachowaniu prawidłowych funkcji narządów rozrodczych kobiet i mężczyzn. Witamina E występuje głównie w tłuszczach roślinnych takich jak olej słonecznikowy, krokoszowy, występuje też w orzechach, produktach zbożowych, mięsnych i mlecznych.
Witamina K
Bierze udział w zmianach równowagi wapniowej w organizmie i przyczynia się do wzrostu zawartości wapnia w kościach. Występuje w żywności pod postacią wit. K1 (filochinon), głównie w zielonych warzywach liściastych i kapustnych oraz K2 MK(menachinon), która pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego, sera, jaj, produktów mlecznych fermentowanych oraz z fermentowanej soi (Natto).
Witamina C
Jest antyoksydantem, neutralizuje reaktywne formy tlenu, hamuje utlenianie lipidów, białek, węglowodanów i kwasów nukleinowych, hamuje powstawanie nitrozoamin w soku żołądkowym. Witamina C bierze udział w biosyntezie kolagenu, hormonów steroidowych, adrenaliny, karnityny oraz wpływa na wchłanianie wapnia i żelaza, działa przeciwhistaminowo. Witaminę C pozyskujemy ze wszystkich warzyw i owoców. Organizm człowieka, ze względu na brak enzymu oksydazy L-gulonolaktonowej, nie syntetyzuje kwasu L-askorbinowego, a więc witaminę C musimy dostarczyć z pożywieniem. Kwas askorbinowy wchłania się w dwunastnicy i jelicie cienkim w 70-80% u osób niepalących. Zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta u kobiet w ciąży i karmiących oraz w różnych stanach chorobowych.
Witaminy z grupy B
Są niezbędne do zachowanie zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, przemiany materii, sprawności umysłu, zdrowia serca i całego układu krążenia. Najważniejsze z nich – tiamina – niezbędna w pracy centralnego i obwodowego układu nerwowego, jest jednym z czynników regulujących produkcję insuliny w komórkach trzustkowych. Ryboflawina – współuczestniczy w metabolizmie niacyny i witaminy B6. Podaż kwasu foliowego jest niezwykle istotna w okresie planowania poczęcia dziecka, następnie w okresie ciąży i dalej w okresie laktacji. Kwas foliowy u mamy zmniejsza ryzyko poronienia i zakrzepicy, a u płodu zmniejsza ryzyko wystąpienia wad ośrodkowego układu nerwowego, wad serca, układu moczowego. Zapobiega niedoborom innych witamin z grupy B, głównie B12. Witaminy z grupy B muszą być dostarczone z diety, a znajdziemy je w mięsie, rybach, orzechach, produktach zbożowych, podrobach, mleku i żółtku jaj, nasionach roślin strączkowych, serach dojrzewających.
Hipoteza Dawida Barkera: znaczenie diety matki dla zdrowia dziecka
Według danych Głównego Urzędu Statystycznego w Polsce 45% kobiet w wieku rozrodczym to osoby z nadwagą lub otyłością i 10% to osoby z niedowagą. Nieprawidłowa masa ciała może sprzyjać komplikacjom w przebiegu ciąży i porodu, a także skutkom zdrowotnym ich dzieci na wczesnym i także na późnym etapie rozwoju. Kolejne publikacje wskazują na żywienie dziecka w okresie płodowym, niemowlęcym i późniejszym, obejmującym pierwsze 1000 dni od poczęcia, jako mające wpływ na jego rozwój i dobrostan w dorosłości.
Brytyjski epidemiolog David Barker wprowadził hipotezę, że niedożywienie matki w okresie ciąży może zwiększać ryzyko otyłości i chorób metabolicznych u dziecka. Badania Barkera wykazały związek między niską masą urodzeniową a ryzykiem nadciśnienia i innych schorzeń w dorosłości. Odpowiednia dieta matki w okresie ciąży może pomóc programować metabolizm dziecka, chroniąc je przed późniejszymi problemami zdrowotnymi.
Zadbaj o zdrowy styl życia i przekazuj zdrowe wzorce
Odpowiedni styl życia rodziców wpływa na zdrowie ich dzieci i przyszłych pokoleń. Dobre nawyki w zakresie odżywiania, aktywności fizycznej, zdrowego snu i unikania używek tworzą solidne podstawy zdrowia. Nawet jeśli czynniki biologiczno-dziedziczne mają ograniczony wpływ na nasze zdrowie, to poprzez świadome wybory możemy wpływać na zdrowie naszych dzieci i wnuków, projektując przyszłość pełną zdrowia i harmonii.
Teresa Jaroszyńska
Ekspertka Holistic Polska
Prowadzi bezpłatne konsultacje w ramach Ekspertlinii Holistic: +48 572 312 127*
(*opłata jak za połączenie standardowe wg. taryfy operatora)
Źródła:
1/ Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego. Państwowy Zakład Higieny, W -wa 2020.
2/ Lifschitz C., Wiadomości dotyczące znaczenia składników odżywczych, które mają dlugotrwały wpływ na zdrowie kobiet w ciąży i niemowląt.Standardy Medyczne/ Pediatria 2013; 10:507-519
3/ Encyklopedia on Early Childhood Development Early Brain Development and Human Development
W dzisiejszym dynamicznym świecie nasz układ odpornościowy jest narażony na liczne wyzwania. Wzmacnianie odporności poprzez odpowiednie nawyki żywieniowe staje się priorytetem nie tylko w okresie jesienno-zimowym, ale przez cały rok. Właściwa dieta oraz suplementacja kluczowych składników, takich jak witamina D3, kwasy omega-3 i magnez, mogą odgrywać istotną rolę w poprawie funkcjonowania układu odpornościowego.
Odporność to zdolność organizmu do obrony przed infekcjami, wirusami, bakteriami innymi patogenami. Nasz układ odpornościowy jest złożonym systemem, który składa się z wielu elementów, takich jak białe krwinki, przeciwciała oraz narządy limfatyczne. Aby układ odpornościowy działał prawidłowo, potrzebuje odpowiednich składników odżywczych. Niedobory ważnych dla odporności składników w diecie mogą prowadzić do jej osłabienia, co zwiększa ryzyko chorób.
Witamina D3 – kluczowy składnik dla układu odpornościowego
Witamina D3 odgrywa kluczową rolę w regulacji funkcji układu odpornościowego. Jest odpowiedzialna za aktywację komórek odpornościowych, takich jak makrofagi i limfocyty T, które walczą z patogenami. Niski poziom witaminy D3 może prowadzić do zwiększonego ryzyka infekcji, szczególnie dróg oddechowych. W związku z ograniczoną ilością słońca w naszej szerokości geograficznej oraz częstymi niedoborami tej witaminy, zaleca się suplementację witaminy D3, szczególnie w miesiącach od września do kwietnia dla osób dorosłych i seniorów z prawidłową masą ciała: 4000 IU/dzień, u dzieci w wieku 1–10 lat: 2000 IU/dzień.
Kiedy wskazana jest suplementacja wyższymi dawkami witaminy D3?
Chociaż suplementacja witaminą D3 w umiarkowanych dawkach jest zalecana dla większości osób w okresie jesienno-zimowym, istnieją sytuacje, w których warto rozważyć stosowanie wyższych dawek.
Znaczący niedobór witaminy D3
Osoby, u których stwierdzono niski poziom witaminy D3 we krwi (poziom 25(OH)D poniżej 20 ng/ml), mogą wymagać wyższej dawki suplementu, aby szybko uzupełnić niedobory. Zwykle lekarz po przeprowadzeniu badań krwi rekomenduje dawki terapeutyczne, w niektórych przypadkach nawet wyższe – do 10 000 IU na krótki okres.
Osoby otyłe
Osoby z nadwagą lub otyłością mają zwiększone ryzyko niedoboru witaminy D, ponieważ witamina ta jest rozpuszczalna w tłuszczach i część jej magazynowana jest w tkance tłuszczowej, co zmniejsza jej dostępność dla organizmu. W takich przypadkach zaleca się wyższe dawki witaminy D3, czasem dwukrotnie wyższe od standardowych zaleceń, aby osiągnąć optymalne stężenie we krwi.
Osoby starsze
Wraz z wiekiem organizm traci zdolność do efektywnej syntezy witaminy D3 z promieni słonecznych. Osoby powyżej 65. roku życia mogą wymagać wyższych dawek, aby utrzymać prawidłowy poziom witaminy D, wspierać zdrowie kości oraz układ odpornościowy. U seniorów zalecana suplementacja wynosi często 4000 IU dziennie, ale w niektórych przypadkach dawka ta może być większa.
Osoby z chorobami przewlekłymi
Osoby cierpiące na przewlekłe choroby, takie jak: choroby autoimmunologiczne (np. stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów), cukrzyca typu 1 i 2, choroby sercowo-naczyniowe, choroby nerek, mogą potrzebować wyższych dawek witaminy D3, aby poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego oraz wspierać zdrowie ogólne.
Osoby unikające słońca
Suplementacja wyższymi dawkami witaminy D3 może być konieczna u osób, które z różnych powodów unikają słońca – np. pracujących w zamkniętych pomieszczeniach, stosujących wysoką ochronę przeciwsłoneczną na co dzień, czy też noszących odzież zakrywającą większość ciała. W takich przypadkach zwiększone dawki witaminy D3 pomagają uzupełniać niedobory wynikające z braku ekspozycji na słońce.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią
W czasie ciąży i karmienia piersią zapotrzebowanie na witaminę D może wzrastać. Suplementacja wyższymi dawkami jest często zalecana, aby zapewnić prawidłowy rozwój kości i zębów u dziecka oraz wspierać zdrowie matki. Rekomendacje dotyczące dawek mogą się różnić, ale zazwyczaj wynoszą od 1500 do 2000 IU dziennie, choć w niektórych przypadkach może być konieczna suplementacja większymi dawkami.
Należy pamiętać, że stosowanie wysokich dawek witaminy D3 powinno odbywać się pod kontrolą specjalisty. Przed rozpoczęciem suplementacji zawsze warto zbadać poziom witaminy D we krwi, by włączyć najbardziej efektywne dawkowanie.
Kwasy Omega-3 – niezbędne dla zdrowia i odporności
Kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), mają silne działanie przeciwzapalne, co ma kluczowe znaczenie w regulacji odpowiedzi immunologicznej. Omega-3 pomagają zmniejszać chroniczny stan zapalny, który może osłabiać odporność, a także wspierają funkcję komórek odpornościowych.
Suplementacja omega-3 może być szczególnie ważna dla osób, które spożywają mało ryb. Wybierając suplement, warto zwrócić uwagę na odpowiednią ilość EPA i DHA, które są najcenniejszymi formami omega-3 dla naszego zdrowia. W przypadku osób na diecie roślinnej, dobrym rozwiązaniem będzie włączenie suplementów diety omega-3 z alg.
Magnez – pierwiastek kluczowy dla odporności i układu nerwowego
Magnez to jeden z najważniejszych składników mienralnych dla naszego organizmu. Jego niedobór może prowadzić do osłabienia funkcji układu odpornościowego, zaburzeń snu, a także problemów z układem nerwowym. Magnez wspiera produkcję przeciwciał, które są kluczowe w obronie organizmu przed infekcjami. W przypadku intensywnego trybu życia, stresu lub zwiększonego wysiłku fizycznego szczególnie wskazana będzie suplementację magnezem, aby uzupełnić jego ewentualne niedobory.
Rola mikrobioty jelitowej w budowaniu odporności
Jelita są największym organem immunologicznym organizmu, a mikrobiota bezpośrednio wpływa na funkcjonowanie komórek układu odpornościowego. Około 70–80% komórek odpornościowych znajduje się w przewodzie pokarmowym. Bakterie jelitowe wspierają rozwój oraz dojrzewanie komórek odpornościowych, takich jak limfocyty T, które odgrywają istotną rolę w odpowiedzi immunologicznej na patogeny. Mikrobiota wzmacnia barierę jelitową, chroniąc nas przed przedostawaniem się szkodliwych mikroorganizmów i toksyn do krwiobiegu. Zdrowa mikrobiota wspomaga produkcję śluzu w jelitach, co utrudnia patogenom przyleganie do ścianek jelit.
Produkcja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA)
Bakterie jelitowe rozkładają błonnik z pożywienia na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak kwas masłowy, który ma działanie przeciwzapalne i wspiera zdrowie jelit. SCFA odgrywają również rolę w regulacji odpowiedzi odpornościowej, pomagając utrzymać równowagę między odpowiedzią przeciwzapalną a prozapalną.
Mikrobiota a odporność na infekcje wirusowe: Kolejne badania, opublikowane w „Nature”, wykazały, że mikrobiota jelitowa może wpływać na odpowiedź organizmu na infekcje wirusowe, takie jak grypa. W eksperymentach na myszach wykazano, że obecność zdrowej mikrobioty wspomagała produkcję interferonu typu I – kluczowego czynnika w walce z wirusami. Gdy myszy otrzymywały antybiotyki niszczące mikroflorę jelitową, ich zdolność do walki z infekcjami wirusowymi była osłabiona .
Probiotyki i zmniejszenie ryzyka infekcji górnych dróg oddechowych: W badaniach przeprowadzonych na ludziach wykazano, że suplementacja probiotykami może zmniejszać ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych. Przegląd systematyczny i meta-analiza opublikowana w „British Journal of Nutrition” sugeruje, że probiotyki (szczególnie szczepy Lactobacillus i Bifidobacterium) mogą skrócić czas trwania infekcji dróg oddechowych i zmniejszyć ich częstość .
Suplementacja – kiedy i jak?
Choć dieta powinna być podstawą, nie zawsze jesteśmy w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych z pożywienia, by dostarczyć wszystkich niezbędnych dla naszego organizmu makro i mikro składników.
Wspieranie odporności poprzez odpowiednią dietę i suplementację kluczowych składników, takich jak witamina D3, kwasy omega-3 i magnez, może znacząco poprawić naszą zdolność do walki z infekcjami. Odpowiednio zbilansowana dieta bogata w warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze i białko w połączeniu z suplementacją to najlepszy sposób, aby utrzymać organizm w pełnej gotowości przez cały rok.
Agnieszka Piskała-Topczewska
Dietetyczka, diet coach
Ekspertka Holistic Polska
Źródła:
Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data.
Holick, M. F. (2007). Vitamin D Deficiency. The New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379.
Calder, P. C. (2020). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology?. British Journal of Clinical Pharmacology, 87(1),
Long, S., Romani, A. M. P. (2014). Role of Cellular Magnesium in Human Diseases. Frontiers in Bioscience (Landmark Ed), 19, 783-807.
Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States: Are the health consequences underestimated?. Nutrition Reviews, 70(3), 153-164.
Belkaid, Y., Hand, T. W. (2014). Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell, 157(1), 121-141.
Honda, K., & Littman, D. R. (2016). The microbiota in adaptive immune homeostasis and disease. Nature, 535(7610), 75-84.
Kreatyna to substancja naturalnie występująca w organizmie człowieka, głównie w mięśniach, gdzie pełni kluczową rolę w dostarczaniu energii komórkom podczas krótkich, intensywnych wysiłków fizycznych. Zwykle kojarzona z suplementacją wśród sportowców, kreatyna ma znacznie szersze zastosowanie. Coraz więcej badań wskazuje na jej liczne właściwości prozdrowotne, w tym wpływ na funkcjonowanie mózgu, co czyni ją cennym elementem nie tylko dla sportowców, ale i dla osób dbających o zdrowie i profilaktykę chorób.
Jak działa kreatyna?
Kreatyna w organizmie działa jako nośnik energii. Jest przechowywana w postaci fosfokreatyny i używana do szybkiej regeneracji ATP (adenozynotrójfosforanu), który jest głównym źródłem energii dla komórek. Dzięki temu kreatyna zwiększa zdolności wysiłkowe mięśni, wspomaga regenerację oraz poprawia wydolność, co bezpośrednio przekłada się na wyniki sportowe i zdrowie mięśni.
Właściwości prozdrowotne kreatyny:
Wspomaganie regeneracji mięśni: kreatyna pomaga w szybkim odnowieniu zapasów energetycznych, co jest kluczowe dla osób trenujących siłowo lub wytrzymałościowo. Wpływa na zwiększenie siły, masy mięśniowej i wytrzymałości, co jest szczególnie istotne dla osób starszych oraz w profilaktyce sarkopenii (utraty masy mięśniowej).
Wspiera prawidłową kondycję kości: suplementacja kreatyną może mieć korzystny wpływ na mineralizację kości i wspomagać procesy odbudowy tkanki kostnej. Badania wykazują, że kreatyna może wspierać zdrowie układu kostnego, co jest ważne w profilaktyce osteoporozy, zwłaszcza w starszym wieku.
Wsparcie funkcji mózgu: Kreatyna ma znaczący wpływ na funkcjonowanie mózgu. Badania pokazują, że mózg również wykorzystuje ATP do swoich procesów metabolicznych, co oznacza, że kreatyna może poprawiać zdolności poznawcze, pamięć oraz koncentrację. Wynika to z poprawy dostępności energii dla neuronów, co jest szczególnie przydatne w stanach zmęczenia umysłowego oraz w przypadku chorób neurodegeneracyjnych.
Badania przeprowadzone na grupie osób starszych sugerują, że suplementacja kreatyną może wspierać funkcje poznawcze i redukować zmiany związane z wiekiem, takie jak demencja czy spadek pamięci . Wykazano także korzyści w poprawie pamięci krótkoterminowej i funkcji mózgu u osób z chorobą Parkinsona .
Redukcja zmęczenia i wsparcie zdrowia psychicznego
Suplementacja kreatyną może również pomóc w walce ze zmęczeniem psychicznym oraz w poprawie samopoczucia u osób narażonych na stres lub chroniczne zmęczenie. W badaniach stwierdzono, że kreatyna może zmniejszać objawy depresji u osób z niskim poziomem kreatyny w mózgu. Kreatyna może wspierać metabolizm glukozy i poprawiać wrażliwość na insulinę. To korzystne działanie ma szczególne znaczenie dla osób z ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2 oraz dla tych, którzy chcą zapobiegać tej chorobie.
Kreatyna a profilaktyka
Kreatyna może wspierać profilaktykę licznych chorób, w tym neurodegeneracyjnych oraz metabolicznych. Ze względu na swoje właściwości, kreatyna:
Chroni przed neurodegeneracją: Wczesne badania sugerują, że kreatyna może wspomagać funkcjonowanie mózgu i chronić przed chorobami takimi jak choroba Parkinsona i Alzheimer .
Wspiera zdrowie sercowo-naczyniowe: Poprzez poprawę wydolności fizycznej i wspomaganie metabolizmu energetycznego, kreatyna może wspierać układ sercowo-naczyniowy, obniżając ryzyko wystąpienia chorób serca .
Suplementacja kreatyną
Kreatyna jest jednym z najbezpieczniejszych i najlepiej przebadanych suplementów diety. Standardowa dawka wynosi od 3 do 5 gramów dziennie, a regularne przyjmowanie jest uważane za bezpieczne zarówno dla sportowców, jak i osób starszych.
Mimo że kreatyna jest powszechnie bezpieczna, jej suplementacja powinna być przemyślana w kontekście indywidualnych potrzeb zdrowotnych. Osoby z problemami z nerkami lub chorobami metabolicznymi powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
Kreatyna to znacznie więcej niż suplement dla sportowców. Jej właściwości prozdrowotne, szczególnie w kontekście wsparcia funkcji mózgu, ochrony mięśni oraz wsparcia układu nerwowego, sprawiają, że kreatyna staje się wartościowym elementem profilaktyki zdrowotnej. Wraz z rosnącą liczbą badań dotyczących jej korzyści, kreatyna ma potencjał, aby wspierać zdrowie fizyczne i psychiczne w różnych grupach wiekowych.
Źródła:
- Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross–over trial. Psychopharmacology, 167(4), 436-442.
- Bender, A., Samtleben, W., Elstner, M., & Klopstock, T. (2008). Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease. Nutrition Research, 28(3), 172-178.
- Roitman, S., Green, T., Osher, Y., & Karni, Y. (2007). Creatine monohydrate in resistant depression: a preliminary study. Bipolar Disorders, 9(7), 754-758.
- Young, J. M., & Bogdanis, G. C. (2009). Effects of creatine supplementation on endurance performance and metabolism. Current Sports Medicine Reports, 8(4), 241-247.
W dzisiejszym, szybkim tempie życia, często borykamy się z brakiem energii. Uczucie zmęczenia towarzyszy wielu z nas nie tylko fizycznie, ale i psychicznie. Kluczem do podniesienia poziomu energii jest holistyczne podejście do naszego zdrowia i samopoczucia – obejmujące ciało, umysł i ducha. Zamiast sięgać po krótkotrwałe rozwiązania, takie jak kawa czy słodycze, warto przyjrzeć się głębszym i bardziej zrównoważonym sposobom, które pomogą nam czuć się pełnymi energii na co dzień.
Zdrowie i profilaktyka – fundament dobrego samopoczucia
Podstawą, od której warto zacząć, jest profilaktyka zdrowia. Nasze ciało jest niezwykle złożonym systemem, który wymaga stałej troski. Aby utrzymać wysoki poziom energii, warto zadbać o swoje samopoczucie od podstaw, holistycznie.
Zdrowa dieta
Jedzenie to nasze codzienna „paliwo”. Unikajmy przetworzonych produktów i postawmy na naturalne, pełnowartościowe pożywienie. Warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty oraz zdrowe tłuszcze dostarczą organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Regularne spożywanie posiłków o stałych porach pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co przeciwdziała nagłym spadkom energii.
Sen
Regularny, głęboki sen to klucz do regeneracji ciała i umysłu. Brak snu obniża naszą koncentrację, zwiększa uczucie zmęczenia i negatywnie wpływa na naszą odporność. Warto zadbać o stałe godziny kładzenia się spać, wyciszenie przed snem oraz komfortowe warunki w sypialni.
Suplementacja i regularne badania
Nasze ciało nie zawsze otrzymuje wszystko, czego potrzebuje z diety. Regularne badania, takie jak kontrola poziomu witamin D3 czy B12 często także żelaza, których niedobory mogą prowadzić do ogólnego osłabienia i spadku nastroju, mogą pomóc zidentyfikować przyczynę gorszego samopoczucia lub konieczność sięgnięcia głębiej w poszukiwaniu przyczyn naszych dolegliwości. Znając punkt wyjściowy podczas konsultacji z lekarzem łatwiej będzie dobrać odpowiedną suplementację, dla uzyskania oczekiwanych efektów.
Aktywność fizyczna – źródło witalności
Ruch to jedna z najbardziej naturalnych metod podnoszenia poziomu energii. Regularna aktywność fizyczna nie tylko wzmacnia nasze ciało, ale także pozytywnie wpływa na stan psychiczny. W jaki sposób ruch wpływa na nasz nastrój?
Podczas ćwiczeń nasze serce pompuje krew szybciej, dostarczając więcej tlenu do komórek. To powoduje, że organizm pracuje sprawniej, a my czujemy się pełni energii.
Aktywność fizyczna stymuluje produkcję endorfin, nazywanych „hormonami szczęścia”. Dzięki nim czujemy się bardziej zrelaksowani, co pozytywnie wpływa na naszą codzienną motywację i poziom energii.
Nie musimy od razu rzucać się na intensywne treningi. Kluczowe jest znalezienie aktywności, która sprawia nam przyjemność – to może być spacer, joga, bieganie czy taniec. Regularność i umiarkowanie są tu najważniejsze.
Praktykowanie uważności i wdzięczności – klucz do wewnętrznej równowagi
Nasza energia jest nie tylko kwestią fizyczną, ale również mentalną. Często uczucie zmęczenia wynika z nadmiaru stresu i ciągłego pędu. Warto więc poświęcić czas na praktyki, które pomogą nam skupić się na „tu i teraz” oraz budować pozytywne nastawienie do życia.
Ćwiczenie uważności, czyli świadomego przeżywania chwili obecnej, pozwala nam lepiej zarządzać energią psychiczną. Wystarczy nawet kilka minut dziennie, aby poczuć różnicę.
Często skupiamy się na brakach i problemach, zapominając o pozytywnych aspektach naszego życia. Zwyczaj codziennego zapisywania lub przemyślania rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni, może znacząco poprawić nasze samopoczucie i poziom energii. Pozytywne nastawienie ma ogromny wpływ na nasze zdrowie emocjonalne.
Kontakt z naturą – klucz do skutecznej regeneracji
Współczesny świat technologii i miast często odcina nas od natury. Tymczasem regularny kontakt z przyrodą ma potężne właściwości regeneracyjne dla naszego ciała i umysłu.
Przebywanie na świeżym powietrzu, zwłaszcza w zielonych przestrzeniach, pomaga dotlenić organizm, co bezpośrednio przekłada się na poziom energii. Spacer po parku, lesie czy nawet chwila w ogrodzie przy domu mogą przynieść ulgę i wyciszenie.
Ekspozycja na światło słoneczne stymuluje produkcję witaminy D, która jest kluczowa dla naszego zdrowia i samopoczucia. Co więcej, naturalne światło reguluje nasz zegar biologiczny, wpływając na lepszy sen, a co za tym idzie, większą energię w ciągu dnia.
Przyroda oferuje nam ciszę, której często brakuje w hałaśliwym świecie. Czas spędzony w naturze, bez rozpraszaczy, pozwala na prawdziwy odpoczynek i regenerację psychiczną.
Oprócz kontaktu z naturą, niezwykle cennym elementem holistycznego podejścia do podniesienia poziomu energii jest relacja ze zwierzętami. Bliskość zwierząt, zarówno domowych, jak i dzikich, przynosi nam liczne korzyści, wpływając na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne.
Badania pokazują, że spędzanie czasu ze zwierzętami, zwłaszcza domowymi pupilami, takimi jak psy czy koty, obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu, oraz podnosi poziom oksytocyny – hormonu odpowiedzialnego za uczucie bliskości i relaksu. Dotyk czy przytulanie zwierząt działa uspokajająco i pomaga w osiągnięciu stanu wewnętrznego spokoju.
Posiadanie psa to nie tylko towarzystwo, ale i motywacja do regularnych spacerów. Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu w towarzystwie zwierzęcia to doskonały sposób na zwiększenie poziomu energii, dotlenienie organizmu i poprawę kondycji. Psy często zachęcają swoich właścicieli do zabawy, co pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie.
Kontakt ze zwierzętami uczy nas empatii, cierpliwości i odpowiedzialności. Relacja z czworonożnym przyjacielem potrafi przynieść wiele radości i spełnienia, co wpływa na naszą emocjonalną równowagę. Opieka nad zwierzętami rozwija nasze poczucie troski i więzi, co z kolei buduje pozytywne emocje, zwiększając poziom energii życiowej.
Czasami zmęczenie, brak energii czy trudności emocjonalne mogą mieć głębsze przyczyny, takie jak przewlekły stres, lęk czy nieprzepracowane traumy. W takich momentach warto pamiętać, że korzystanie z pomocy psychologa nie jest oznaką słabości, lecz przejawem troski o swoje zdrowie psychiczne. Profesjonalna pomoc psychologiczna może być kluczowa, aby lepiej zrozumieć swoje emocje i problemy, a także znaleźć skuteczne sposoby radzenia sobie z trudnościami. Psychoterapia lub konsultacje z psychologiem mogą pomóc odzyskać wewnętrzną równowagę, a co za tym idzie – podnieść poziom energii i motywacji do działania. Nie bójmy się zatem sięgnąć po wsparcie, gdy holistyczne metody nie przynoszą ulgi. Czasem profesjonalna pomoc jest najlepszą drogą do poprawy jakości życia i pełniejszego wykorzystania swojego potencjału.
Podniesienie poziomu energii w sposób holistyczny to proces, który wymaga zaangażowania zarówno w aspekty fizyczne, jak i psychiczne naszego życia. Dbając o profilaktykę zdrowia, regularną aktywność fizyczną, praktyki uważności oraz kontakt z naturą, możemy w pełni wykorzystać nasz potencjał, ciesząc się energią i równowagą na co dzień.
Zamiast skupiać się wyłącznie na objawach fizycznych lub indywidualnych aspektach zdrowia, holistyczne koło zdrowia oferuje zrównoważony i kompleksowy model, który obejmuje wszystkie wymiary naszego dobrego samopoczucia. Czym dokładnie jest holistyczne koło zdrowia i jak może pomóc nam poczuć się lepiej w dłuższej perspektywie?
DLACZEGO KOŁO ZDROWIA?
Holistyczne koło zdrowia to model przedstawiający ludzkie zdrowie i dobre samopoczucie jako interakcję pomiędzy kilkoma różnymi aspektami. Zamiast izolować zdrowie tylko od tego, co fizyczne, model uwzględnia wszystkie aspekty życia, które wpływają na nasze samopoczucie. Zwykle obejmuje to aspekty fizyczne, emocjonalne, psychiczne, społeczne, duchowe i środowiskowe. Każdy „sektor” koła jest równie ważny w tworzeniu równowagi i harmonii w życiu. Podejście holistyczne opiera się na założeniu, że wszystkie te części są ze sobą powiązane, a brak równowagi w jednym sektorze negatywnie wpływa na cały system. Na przykład, jeśli doświadczamy długotrwałego stresu w pracy (zdrowie psychiczne), może to prowadzić do problemów ze snem (zdrowie fizyczne), co z kolei może mieć wpływ na nasze relacje (zdrowie społeczne) i sposób, w jaki radzimy sobie z emocjami (zdrowie emocjonalne).
ELEMENTY KOŁA ZDROWIA
Holistyczne koło zdrowia składa się z kilku wzajemnie powiązanych wymiarów, które razem tworzą pełny obraz naszego dobrego samopoczucia.
SEN
Priorytetowe traktowanie dobrego snu jest niezbędne, aby wszystkie funkcje organizmu mogły optymalnie funkcjonować. Podczas snu narządy regenerują się i odpoczywają, mózg odpoczywa i przetwarza wydarzenia życiowe. Silny układ odpornościowy i dobrze funkcjonujące zdrowie hormonalne są również silnie powiązane z dobrym snem.
STRES
Stresu w naszym życiu jest niemal nieunikniony w czasach, w których żyjemy. Krótkoterminowy stres może być korzystny, ponieważ stymuluje koncentrację i wydajność, ale długotrwały stres jest destrukcyjny dla całego organizmu. Długotrwały stres wpływa na wszystkie funkcje organizmu i dlatego jest czynnikiem decydującym o wszelkich objawach i chorobach.
RELAKS
To w relaksacji przywracamy równowagę i zapewniamy sobie regenerację, naprawiamy i odzyskujemy energię i kreatywność. Relaks sprzyja także poczuciu sensu i celu życia – czegoś, co jest większe od nas samych i tego, sprawia że mamy poczucie bycia częścią większej całości.
DIETA I ŻYWIENIE
Żywność zawiera obecnie mniej składników odżywczych niż 40 lat temu. Dlatego niezwykle ważne jest, aby spożywać pożywne posiłki, aby zapewnić sobie wszystkie składniki odżywcze potrzebne do optymalnego funkcjonowania. Niedobory żywieniowe są jednym z najważniejszych czynników powodujących wszystkie dolegliwości i choroby. Dobre samopoczucie flory jelitowej jest bezpośrednio powiązane ze zróżnicowaną, bogatą w błonnik dietą, w której spożywamy wysoko jakościową żywność i w miarę możliwości unikamy żywności ultraprzetworzonej.
TRAWIENIE
Jedzenie w ciszy i spokoju, świadome i prawidłowe przeżuwanie pokarmu, stwarza nam warunki do efektywnego trawienia pokarmu. Pobudza produkcję kwasu solnego w żołądku, uwalnianie enzymów w trzustce i wydzielanie żółci, poprawia perystaltykę, zdrową florę jelitową i przeciwdziała zaparciom. Chodzi jednak o coś więcej niż tylko bezstresowy posiłek – chodzi także o uświadomienie sobie, na jakie pokarmy reagujemy negatywnie, na przykład zmęczeniem i wykluczenie alergenów. Jedną z najważniejszych rzeczy jest sprawdzenie, jak stymulować produkcję kwasu solnego w żołądku, którego prawidłowy poziom jest niezbędny do prawidłowego wchłaniania składników odżywczych. Wskazówka jest taka, aby jeść w spokoju i unikać spożywania dużych ilości napojów podczas posiłków, szczególnie zimnych.
OBCIĄŻENIE TOKSYNAMI
Minimalizacja ilości toksyn jest kluczowa dla naszego zdrowia. Ważne jest, aby żyć i odżywiać się tak czysto, jak to możliwe, bez chemii i niepotrzebnych dodatków. Również pamiętać o uniknikaniu toksyn w produktach do pielęgnacji skóry i środkach czyszczących. Środowisko, w którym żyjemy, ma na nas ogromny wpływ, począwszy od społeczeństwa, w którym żyjemy, po otoczenie fizyczne, takie jak dostęp do przyrody, czysta woda i zdrowe środowisko życia. Organizm cały czas się detoksykuje, jeśli otrzymuje czystą żywność, bez zbędnych dodatków. Możliwość detoksykacji lub unikania toksyn w miarę możliwości jest zatem częścią holistycznego koła zdrowia.
RUCH
Ta część dotyczy ciała i jego funkcji. Głównymi czynnikami są ćwiczenia i ogólna pielęgnacja ciała. Dbanie o ruch i dbanie o zdrowie fizyczne stanowi podstawę energii i długotrwałego zdrowia.
RELACJE
Wymiar społeczny dotyczy naszych relacji z innymi, naszej zdolności do interakcji i komunikowania się oraz doświadczaniu wspólnoty. Wsparcie społeczne i bliskie relacje mają pozytywny wpływ zarówno na zdrowie psychiczne, jak i fizyczne. Toksyczne relacje w szkole, w miejscu pracy lub w domu przyczyniają się do złego stanu zdrowia i chorób.
ZNACZENIE RÓWNOWAGI
Centralną częścią holistycznego koła zdrowia jest idea, że zdrowie to równowaga. W dobrze funkcjonującym kole zdrowia wszystkie wymiary są ze sobą w harmonii. Jeśli jedna lub więcej części nie jest wyważona, powoduje to negatywne konsekwencje dla innych części koła. Na przykład, jeśli dana osoba jest zdrowa fizycznie, ale doświadcza samotności i izolacji społecznej, jej ogólne samopoczucie może nadal ucierpieć i ostatecznie spowodować również problemy fizyczne.
Równowaga niekoniecznie polega na tym, że wszystkie części są zawsze idealne, ale na świadomości swoich potrzeb i dążeniu do ich zaspokajania najlepiej jak potrafisz. A jeśli wystąpi brak równowagi, muszą istnieć zasoby, aby przywrócić równowagę. Zasobami tymi mogą być wystarczające odżywianie, odpoczynek, ćwiczenia, relacje społeczne itp. Oznacza to również uświadomienie sobie, że różne części życia wymagają różnej ilości uwagi w różnych momentach. Na przykład w okresach stresu może być konieczne skupienie się bardziej na zdrowiu psychicznym i emocjonalnym.
JAK MOŻESZ KORZYSTAĆ Z KOŁA ZDROWIA?
Korzystanie z Holistycznego Koła Zdrowia jako przewodnika po własnym dobrostanie zaczyna się od autorefleksji. Zadaj sobie pytania takie jak:
- się teraz czuję fizycznie, psychicznie i emocjonalnie?
- Czy są w moim życiu jakieś relacje, które wymagają większej uwagi?
- Czy czuję, że moja sytuacja zawodowa lub życiowa jest zgodna z moimi wartościami i celami?
Regularnie zastanawiając się nad różnymi wymiarami koła zdrowia, możesz zidentyfikować obszary, które wymagają większej uwagi, a tym samym stworzyć bardziej zrównoważony styl życia. Pomocne może być także wyznaczenie konkretnych celów dla każdego wymiaru i systematyczne dążenie do tych celów, aby promować ogólne samopoczucie. Holistyczne koło zdrowia daje nam narzędzie do zrozumienia i zrównoważenia wielu czynników wpływających na nasze zdrowie. Patrząc na całość, a nie tylko na poszczególne aspekty, możemy stworzyć bardziej zrównoważony i harmonijny styl życia, w którym każda część naszego dobrego samopoczucia zostanie zwrócona na uwagę. Ostatecznie Koło Zdrowia to potężne narzędzie umożliwiające prowadzenie zdrowszego, bardziej świadomego, zrównoważonego i znaczącego życia.