Wiele badań naukowych wykazuje korzystny wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na układ sercowo – naczyniowy oraz ich działanie przeciwzapalne i przeciwdepresyjne, toteż konieczna jest ich obecność w naszej diecie. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie kwasów omega-3 w ilości 0,3g do 0,5g na dobę. Jednak nie zawsze ta forma zabezpieczenia potrzeb organizmu jest wystarczająca, wówczas można wybrać suplementację.
Szwedzcy naukowcy przyjrzeli się i sprawdzili jak suplementacja kwasami omega-3 wpływa na biomarkery takie jak białka tau i enzymy rozkładające acetylocholinę, która jest ważnym neuroprzekaźnikiem dla naszej pamięci i co za tym idzie na wyniki testów pamięci. W badaniu wzięło udział 33 pacjentów na wczesnym etapie choroby, w tym 18 osób przyjmowało suplementację kwasami omega-3 w ilości 2,3g rano i wieczorem, a 15 osób stanowiło grupę kontrolną. Pobrano próbki płynu mózgowo-rdzeniowego i wykonano test pamięci na początku badania i na końcu po 6 miesiącach. Wynik badania pokazał, że w grupie przyjmującej kwasy omega-3 funkcja pamięci była stabilna, w przeciwieństwie do grupy kontrolnej, u której nastąpiło pogorszenie. To oznacza, że kwasy omega-3 mogą mieć wpływ na stabilizację pamięci u pacjentów z chorobą Alzheimera.
W innym badaniu, w którym wzięło udział 200 pacjentów z łagodną i umiarkowaną chorobą Alzheimera sprawdzono i ustalono, że kwasy omega-3 zawarte w suplementach przedostają się do mózgu. Badanie dotyczyło osób we wczesnym stadium choroby, a działanie tychże kwasów było na tyle korzystne, że uznano włączenie ich do diety jako działanie profilaktycznie. Nawet wtedy kiedy z różnych powodów nie jest to możliwe aby dietą zaspokoić zapotrzebowanie organizmu, dowiedziono, że suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 działa prozdrowotnie.
Okres ciąży to czas, w którym zwiększa się zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Kwasy omega- 3 zaliczane są do kluczowych, w tym szczególnie kwas DHA. Towarzystwa Naukowe rekomendują suplementację, jeśli dieta nie pokrywa zapotrzebowania organizmu. Frakcja DHA kwasów tłuszczowych omega-3 jest niezbędnym składnikiem diety kobiet w ciąży, ponieważ wpływa na prawidłowy rozwój układu nerwowego i mózgu dziecka. Przyjmowanie kwasów omega-3 jest korzystne dla dziecka i jego mamy. Dzięki działaniu przeciwzapalnemu kwasów omega-3, wykazano ich korzystny wpływ na przebieg ciąży oraz zmniejszenie ryzyka przedwczesnego porodu, jak również zmniejszenie ryzyka wystąpienia depresji u kobiet w ciąży.
Michael Mosley opisał w swojej książce „Jelita wiedzą lepiej” eksperyment, który przeprowadził na sobie samym, a powtórzył ten eksperyment po innym badaczu Hugh Sinclair. Jak opisał, jadał 1 porcję tłustej ryby dziennie przez 1 miesiąc. Już przed upływem tego okresu doszło do zmniejszenia poziomu cholesterolu LDL o połowę, a czas krzepnięcia krwi wydłużył się dwukrotnie. Inny eksperyment przedstawia mężczyznę w wieku 45 lat, który spożywał 600mg kwasów tłuszczowych omega-3 przez 14 dni. W efekcie tego badania zmniejszyła się różnorodność gatunkowa mikroflory jelitowej, natomiast wzrosła ilość bakterii wytwarzających kwas masłowy, tak bardzo ważny w utrzymaniu zdrowia jelit.
Najbardziej popularnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, w tym DHA i EPA są ryby, choć w łańcuchu pokarmowym podstawowym dostawcą są mikroalgi, którymi ryby się odżywiają. Dobrze jest sięgać po kwasy omega-3 pochodzące z mikroalg, ponieważ są one uprawiane w warunkach kontrolowanych, co stanowi źródło ekologiczne, co zmniejsza ryzyko zanieczyszczeń, np. metalami ciężkimi i innymi zanieczyszczeniami środowiskowymi.
Holistic OMEGA-3 Algolja to wegańskie źródło kwasów omega-3, w tym DHA i EPA. Olej pozyskiwany jest w 100% ze zrównoważonej uprawy mikroalg Schizochytrium sp.i przeciwieństwie do olejów z ryb jest wolny od toksyn środowiskowych. Omega-3 Algolja jest szczególnie bogaty w kwas DHA
Teresa Jaroszyńska
Ekspertka ds. Produktów Holistic Polska
Źródła:
1/https://pubmed.ncbi.nlm.nih..gov/34420949
2/https://www.oru.se/nyheter/battre-resultat-i-minnestest-nar-patienter-med.-alzheimer-atit-omega-3/
3/Michael Mosley:”Jelita wiedzą lepiej”
4/https://www.hindawi.com/journals.crim/2016/3089303
Daj swojemu piekarnikowi przerwę i przygotuj pyszne snickersy z porcją zdrowych olejów z orzechów i nasion. Przysmak, który nie wymaga pieczenia w piekarniku, a jedynie zamrażarki i temperatury pokojowej:)
Pożywny snickers z orzechami, nasionami i daktylami oraz świąteczną przyprawą – cynamonem. Dla tych z Was, którzy chcą spróbować nowych smakołyków, a jednocześnie pragną zatrzymać smaku świątecznych przypraw na dłużej. Te orzechowo-cynamonowe pyszności nie wymagają pieczenia, dzięki czemu nie podgrzewamy dobrych tłuszczów. Jeśli jednak przepis ten brzmi zbyt świątecznie możesz dodać szafran, kardamon lub goździki.
Składniki:
200 g orzeszków ziemnych (do zmiksowania 100 g, 100 g do pokruszenia)
100 g migdałów
100 g pestek dyni
100 ml oleju kokosowego
4 łyżeczki cynamonu
1 łyżeczka kardamonu
10 daktyli
1 łyżeczka soli
1 tabliczka gorzkiej czekolady 70%
Sposób przygotowania:
Miksuj orzechy i nasiona w blenderze, aż zostaną drobno posiekane. Następnie wymieszaj z pozostałymi składnikami. Następnie spróbuj jak smakuje powstała masa, by zadecydować czy chcesz dodać dodatkowe przyprawy. Rozwałkuj masę na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i włóż do zamrażarki. Odczekaj około 30 minut i wyjmij blachę z zamrażarki. Rozpuść czekoladę, wyjmij blaszkę z masą z zamrażarki i polej czekoladą oraz udekoruj orzeszkami ziemnymi.
Ponownie umieść w zamrażarce na ok. 30 min.
Następnie pokrój na wybrany rozmiar w paseczki i podawaj.
Smacznego!
Kurkuma to dobrze przebadana przyprawa, która zwróciła uwagę naukowców ze względu na swoje właściwości łagodzące przewlekłe stany zapalne. Przyprawa ta jest składnikiem cennego napoju zwanego złotym mlekiem, nie tylko ze względu na kolor, ale również na swoje właściwości prozdrowotne.
NIESAMOWITA KURKUMA
Kurkuma to super przyprawa o działaniu przeciwzapalnym. Kurkuma składa się z 5% kurkuminy, pigmentu nadającego jej żółty kolor i przeciwdziałającego stanom zapalnym. Złote mleko to ciepły i pikantny napój, idealny na chłodniejsze zimowe dni. Przyprawa ta ma dobrze udokumentowane korzyści prozdrowotne w walce z przewlekłym stanem zapalnym o niewielkim nasileniu – zjawiskiem, które jest częściowo spowodowane naszym nowoczesnym stylem życia, ale które nasila się również wraz z wiekiem. Przewlekły stan zapalny o niskim stopniu nasilenia może prowadzić do zwiększonego ryzyka głównych chorób cywilizacyjnych, w tym zaburzeń metabolizmu i zaburzeń zdrowia psychicznego.
BADANIE METABOLIZMU, STANY ZAPALNE A DZIAŁANIE KURKUMY
Aby dokładniej zbadać działanie kurkumy, naukowcy zrekrutowali 90 osób w wieku od 50 do 69 lat, które były zdrowe, ale miały nadwagę. Następnie przez dwanaście tygodni otrzymywały one suplement kurkumy lub placebo. Porównując wyniki, było jasne, że osoby, które otrzymywały kurkumę, straciły na wadze więcej, zarówno w 4., 8., jak i 12. tygodniu badania. Oprócz tego nastąpiła również wyraźna redukcja markerów stanu zapalnego – coś, co może zmniejszyć ryzyko przyszłych chorób.
ZWIĄZEK ZDROWIA PSYCHICZNEGO ZE STANEM ZAPALNYM
Co więcej, według kilku przeprowadzonych testów, osoby, które otrzymywały kurkumę, również czuły się lepiej psychicznie. Jest to szczególnie interesujące dla badaczy, ponieważ choroby psychiczne mogą być spowodowane nie tylko stanem zapalnym w ogóle, ale w szczególności stanem zapalnym mózgu. Obecnie naukowcy skupiają się na tym, aby w przyszłych badaniach dowiedzieć się, czy kurkuma może nie tylko ugasić płomień stanu zapalnego w organizmie, ale także w mózgu.
ZŁOTE MLEKO – DOBRY SPOSÓB NA PORCJĘ KURKUMY
Sama kurkuma może mieć nieco trudny do przyjęcia smak. Przygotowanie gorącego, słodkiego i pikantnego napoju może zamaskować smak kurkumy. Inne świąteczne przyprawy, a także miód zawarty w przepisie na złote mleko, nie tylko doskonale równoważą wyrazisty smak kurkumy, ale wykazują również mają ogromne właściwości prozdrowotne!
PRZEPIS
1 łyżka świeżej lub mielonej kurkumy
1 łyżeczka świeżego lub mielonego imbiru
1 łyżeczka kardamonu
1 łyżeczka cynamonu
1 szczypta czarnego pieprzu
2 łyżeczki oleju kokosowego
2 łyżeczki miodu
400 ml mleka owsianego
Można także użyć więcej mleka owsianego jako porcję do spieniania tuż przed podaniem napoju.
Wszystkie przyprawy, olej kokosowy, miód i mleko owsiane podgrzej w rondlu na małym ogniu, aż napój będzie gorący, ale nie doprowadzaj do wrzenia. Odcedź przed podaniem do żaroodpornej miski lub dzbanka. Przed podaniem posyp odrobiną kardamonu i cynamonu. Złote mleko popijamy ciepłe, rozkoszując się jego rozgrzewającym i korzennym smakiem.
Pij na zdrowie i ciesz się wyjątkowym smakiem!
Odniesienia
Uchio R, Kawasaki K, Okuda-Hanafusa C, Saji R, Muroyama K, Murosaki S, Yamamoto Y, Hirose Y. Curcuma longa extract improves serum inflammatory markers and mental health in healthy participants who are overweight: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutr J. 2021 Nov 13;20(1):91. doi: 10.1186/s12937-021-00748-8. PMID: 34774052; PMCID: PMC8590273.
W terapii depresji ważne jest holistyczne podejście do leczenia. Poza współpracą z psychiatrą i psychologiem, znaczenie ma tu również styl życia: model żywienia, aktywność fizyczna czy jakość snu – wszystko to wpływa na hormony i neuroprzekaźniki, które z kolei oddziałują na nasz nastrój. Organizm wspierać można również dobrej jakości suplementacją diety. W kontekście depresji warto zwrócić się zwłaszcza w kierunku kwasów tłuszczowych omega 3, witaminy D i witamin z grupy B.
Kwasy tłuszczowe omega-3 w formie EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) znajdują się głównie w rybach i niektórych algach, a mózg człowieka potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania. Jedna z hipotez mówi, że osoby cierpiące na depresje mogą nie mieć wystarczającej ilości EPA i DHA w organizmie, dlatego też od ponad 10 lat naukowcy badają wpływ kwasów omega-3 na zaburzenia nastroju, a także inne zaburzenia psychiczne i behawioralne. W 2009 badacze dokonali przeglądu danych z badań, w których stosowano EPA w leczeniu różnych typów depresji. Zdecydowana większość pacjentów przyjmujących EPA wykazała znaczną poprawę i odniosła korzyści z suplementacji EPA w porównaniu z osobami przyjmującymi placebo. Z kolei w metaanalizie z 2004 roku wykazano, że DHA może również odgrywać ważną rolę, wraz z EPA, w leczeniu różnych typów depresji. W badaniach, które wzięto pod uwagę, osoby z lekką depresją, depresją poporodową i myślami samobójczymi miały niższy poziom EPA i DHA, a suplementacja EPA i DHA znajdujących się w oleju rybnym pomagała łagodzić objawy depresji u większości badanych uczestników.
Na uwagę zasługuje tu również witamina D3, nazywana witaminą słońca. Dobrze wiemy, że odgrywa ona ważną rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie: pomaga utrzymać zdrowe i mocne kości, wspomaga wzrost komórek i korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego. Ale okazuje się, że i w kontekście zaburzeń nastroju ma znaczenie, ponieważ naukowcy zauważyli, że wiele osób chorych na depresję ma niski poziom witaminy D. Wiele badań sugeruje, że niski poziom witaminy D w czasie ciąży jest powiązany z depresją poporodową – rodzajem depresji, która może pojawić się u kobiety w okresie poporodowym. Z kolei w kilku innych, randomizowanych badaniach zauważono, że badani odczuwają złagodzenie objawów depresji po rozpoczęciu przyjmowania suplementów witaminy D. Jednak są również badania, które pokazują brak wpływu suplementacji witaminą D na objawy depresji, co może mieć związek z początkowym poziomem witaminy D3 w organizmie bądź z przyjmowaną jej dawką, dlatego zawsze przed rozpoczęciem suplementacji należy sprawdzić jej aktualny poziom.
Jeśli chodzi o witaminy z grupy B, to te przede wszystkim są znaczące dla prawidłowo działającego układu nerwowego, ale niski poziom niektórych witamin z grupy B we krwi, w tym B12, B6 i kwasu foliowego, powiązano też ze zwiększonym ryzykiem depresji, dlatego ważne jest, aby wykluczyć niedobory składników odżywczych, jeśli występują objawy depresji. A jak pokazują niektóre badania, wsparcie suplementem z witaminami z grupy B może również pomóc złagodzić objawy depresji czy lęku. W jednym z badań z udziałem 60 dorosłych chorych na depresję wykazano, że suplementacja kompleksem witamin z grupy B przez 60 dni doprowadziła do znacznego zmniejszenia objawów depresji i lęku w porównaniu z grupą placebo. Z kolei w innym badaniu dowiedziono, że suplementacja witaminami B12, B6 i kwasem foliowym (B9), dołączona do tradycyjnego leczenia przeciwdepresyjnego, wzmacniała odpowiedź przeciwdepresyjną w ciągu roku w porównaniu z grupą placebo.
Pamiętaj, że suplementacja powinna być dobierana indywidualnie, aby odpowiadała na wszystkie potrzeby twojego organizmu oraz aby nie wchodziła w interakcje z innymi lekami, jeśli jakieś przyjmujesz.
Daria Łukowska
Dietetyczka, propagatorka wiedzy o zdrowiu na kanale Youtube Forma na życie
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19499625/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC533861/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33072644/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29958055/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28777983/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3658370/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257064/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3010969/
Abyśmy mogli wytworzyć witaminę D w skórze, słońce musi znajdować się co najmniej 45 stopni nad horyzontem, co ma miejsce tylko w miesiącach letnich. Oznacza to, że słońce w miesiącach zimowych jest na naszych szerokościach geograficznych zbyt nisko, aby nasz organizm mógł w ogóle wytworzyć witaminę D.
DLACZEGO POTRZEBUJEMY WITAMINY D?
Witamina D wpływa na około 2000 genów i dlatego ma wpływ na niemal każdy układ w naszym organizmie. Witaminę D uzyskujemy głównie dzięki promieniom UVB, które przekształcają cholesterol w skórze w prekursor witaminy D zwany kalcyferolem. Następnie jest on dalej przekształcany na różnych etapach w wątrobie i nerkach do aktywnej postaci zwanej kalcytriolem.
Należy również pamiętać, że w miesiącach letnich, aby zachodziła synteza witaminy D należy wystawiać gołą skórę na działanie promieni słonecznych. Jeśli nosisz ubrania zakrywające skórę, witamina D nie powstaje. Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, a ilość witaminy D, którą gromadzisz w miesiącach letnich, jest magazynowana i wykorzystywana przez organizm w miesiącach zimowych. Dlatego poziom witaminy D jest najniższy wiosną, zanim będziemy mogli wytworzyć nowy poziom witaminy D. Zbiega się to również z nasileniem się występowania przypadków depresji sezonowej.
Ważne jest, aby wiedzieć, że magnez jest niezbędny do aktywacji witaminy D, co oznacza, że zwiększenie jej poziomu we krwi pomimo przyjmowania witaminy D może być trudne, jeśli poziom magnezu jest zbyt niski. Aby rozwiązać ten problem, pomocna może być suplementacja zarówno witaminy D, jak i magnezu
DLACZEGO MAMY NIEDOBÓR WITAMINY D?
Jak już wiemy w miesiącach zimowych słońce operuje zbyt nisko, abyśmy byli w stanie wytworzyć witaminę D w skórze. Ponadto nawet jeśli latem uda nam się uzupełnić jej zapasy, to wątpliwe jest, czy w miesiącach jesienno-zimowych utrzyma się wystarczająca ilość witaminy D. Witamina D pomaga między innymi w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, mięśni i kości, a także w utrzymaniu zdrowych zębów, prawidłowym wchłanianiu wapnia i fosforu oraz w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi.
OBJAWY NIEDOBORU WITAMINY D:
- Zmęczenie
- Osłabienie mięśni
- Wahania nastroju
- Pogorszony stan kości (osteoporoza)
- Osłabiony układ odpornościowy
- Upośledzenie procesu gojenie się ran
- Depresja i niepokój
- Wypadanie włosów
- Zwiększone ryzyko chorób przewlekłych (cukrzyca, choroby układu krążenia)
WITAMINA D I METABOLIZM
Badania wykazały, że dzieci z nadwagą lub wysokim poziomem glukozy we krwi były również narażone na niedobór witaminy D. Oprócz masy ciała – zwłaszcza zwiększonej tkanki tłuszczowej w okolicach jamy brzusznej – i cukru we krwi, niski poziom witaminy D może również być skorelowany z wysokim poziomem szkodliwych tłuszczów i cholesterolu LDL we krwi (1).
NIEKTÓRE ZNANE WPŁYWY WITAMINY D NA METABOLIZM
- Wpływa na trzustkę, która jest narządem regulującym poziom insuliny, a tym samym kontroluje poziom cukru we krwi: stymuluje produkcję insuliny i zwiększa wrażliwość na insulinę
- Pośrednia kontrola stanów zapalnych poprzez regulującą układu odpornościowego i wpływu na produkcję substancji zapalnych
- Witamina D redukuje białko C-reaktywne, które jest powiązane ze stanem zapalnym i zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych
WITAMINA D DLA TWOJEGO DOBREGO SAMOPOCZUCIA PSYCHICZNEGO
W przeglądzie wyników badań nad wpływem witaminy D na nasze samopoczucie psychiczne, w 13 z 15 badań stwierdzono, że niski poziom może być powiązany z depresją, zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi, zaburzeniami lękowymi i/lub stanami lękowymi (2).
Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i może być magazynowana w tkance tłuszczowej, osoby z nadwagą należą do grupy ryzyka niedoboru witaminy D. Może to następnie zwiększyć ryzyko chorób psychicznych u osób otyłych. Naukowcy zwrócili na to uwagę i zaprosili osoby z nadwagą i łagodną do umiarkowanej depresją do wzięcia udziału w kontrolowanym placebo badaniu z suplementacją witaminą D i cynkiem. Wyniki po 12 tygodniach pokazują, że suplementacja witaminą D i cynkiem pojedynczo, ale także łącznie może zmniejszyć objawy depresji (2).
Wiemy, że w mózgu znajdują się odbiorniki, zwane także receptorami, dla witaminy D, co wskazuje, że jest ona istotna dla funkcjonowania mózgu i naszego samopoczucia psychicznego. Ponadto witamina D korzystnie wpływa na integralność ściany jelita i florę jelitową. Ponieważ wiemy, że oba te czynniki wpływają na dobrostan psychiczny, nie należy lekceważyć tego związku.
To, ile witaminy D organizm może wytworzyć samodzielnie, zależy od kilku czynników. Kolor skóry ma znaczenie, ponieważ ciemniejsza skóra ma gorszą zdolność do wytwarzania witamin niż jaśniejsza skóra. Dlatego osoby o ciemniejszej skórze mieszkające w północnych szerokościach geograficznych są bardziej narażone na niedobór witaminy D. Do grupy narażonej na niedobory należą również osoby starsze, które zazwyczaj spędzają więcej czasu w pomieszczeniach zamkniętych.
Podejrzewasz, że masz niedobór witaminy D? Warto zawsze przed rozpoczęciem suplementacji zbadać poziom witaminy D we krwi by znać swój punkt wyjściowy i dobrać odpowiednią do potrzeb porcję.
Odniesienia
1. Qorbani M, Heidari-Beni M, Ejtahed HS, et al. Association of vitamin D status and cardio-metabolic risk factors in children and adolescents: the CASPIAN-V study. BMC Nutr. 2021;7(1):71. Published 2021 Nov 17. doi:10.1186/s40795-021-00477-5
2. Silva MRM, Barros WMA, Silva MLD, et al. Relationship between vitamin D deficiency and psychophysiological variables: a systematic review of the literature. Clinics (Sao Paulo). 2021;76:e3155. Published 2021 Nov 8. doi:10.6061/clinics/2021/e3155
3. Yosaee S, Soltani S, Esteghamati A, Motevalian SA, Tehrani-Doost M, Clark CCT, Jazayeri S. Effects of zinc, vitamin D, and their co-supplementation on mood, serum cortisol, and brain-derived neurotrophic factor in patients with obesity and mild to moderate depressive symptoms: A phase II, 12-wk, 2 × 2 factorial design, double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Nutrition. 2020 Mar;71:110601. doi: 10.1016/j.nut.2019.110601. Epub 2019 Oct 15. PMID: 31837640.
Czy wiesz, że zdrowie jelit ma wpływ na zdrowie psychiczne? W rzeczywistości przewód pokarmowy (zwany także „naszym drugim mózgiem”) jest połączony z mózgiem za pośrednictwem nerwu błędnego – dużego nerwu, który wysyła sygnały z jelit do mózgu i odwrotnie. Jeśli jelita nie czują się dobrze, na przykład z powodu braku równowagi flory jelitowej, w organizmie narasta stan zapalny, co z kolei negatywnie wpływa na zdrowie psychiczne.
Jelita – nasz drugi mózg
Sytuacja w przewodzie pokarmowym odgrywa decydującą rolę dla naszego zdrowia, nie tylko dla zdrowia psychicznego. To tutaj zachodzi trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Ponadto 70 procent układu odpornościowego znajduje się w jelitach, a coraz więcej badań pokazuje, jak ważna jest flora jelitowa dla naszego zdrowia (1). Mózg i jelita stale komunikują się ze sobą za pośrednictwem układu nerwowego. W rzeczywistości układ żołądkowo-jelitowy ma swój własny układ nerwowy – jelitowy układ nerwowy. Jelitowy układ nerwowy składa się z tysięcy zakończeń nerwowych w przewodzie pokarmowym, trzustce, pęcherzyku żółciowym i drogach żółciowych. Wpływa na ruchy żołądka, krążenie krwi w błonie śluzowej jelit i wydzielanie soków żołądkowych. Układ nerwowy składa się z neuronów (komórek nerwowych). W mózgu znajduje się około 100 miliardów neuronów, a w jelitach 500 milionów. Dlatego jelita nazywane są czasami drugim mózgiem (2).
Dużym nerwem zapewniającym komunikację mózgu i jelit jest nerw błędny. Nerw błędny rozciąga się od mózgu do układu jelitowego i przewodzi sygnały w obu kierunkach, tj. zarówno z jelit do mózgu, jak i z mózgu do jelit. Nerw błędny ulega aktywacji, gdy jesteśmy spokojni i bezpieczni, czyli gdy dominuje tzw. przywspółczulny układ nerwowy. Kiedy nerw błędny jest aktywowany, pomaga w trawieniu i osiągnieciu sytości, reguluje układ odpornościowy i zmniejsza stan zapalny (3). Zbyt duży stres przez dłuższy czas niekorzystnie wpływa na organizm, zwłaszcza na jelita, gdyż hormony stresu hamują trawienie, podrażniają błonę śluzową jelit i zmniejszają aktywność nerwu błędnego. Stres może również prowadzić do zaburzeń flory jelitowej, ponieważ dobre bakterie jelitowe są wrażliwe na stres. Badania pokazują, że osoby cierpiące na IBS i chorobę Leśniowskiego-Crohna mają upośledzoną aktywność nerwu błędnego, a stres utrudnia przepływ sygnałów wysyłanych przez nerw błędny, co z kolei może prowadzić do problemów żołądkowych (4,5).
CZYNNIKI STYLU ŻYCIA MOGĄCE HAMOWAĆ FUNKCJĘ NERWU BŁĘDNEGO (6,7,8)
Chroniczny stres
Niezdrowa dieta
Zbyt mała aktywność fizyczna
Nadużywanie alkoholu
Palenie
Szkodliwe bakterie, wirusy i grzyby pochodzące z niezrównoważonej flory jelitowej mogą zaburzyć równowagę w mózgu i prowadzić do pogorszenia pamięci, a nawet depresji. U zwierząt zaobserwowano, że zakażenia szkodliwymi bakteriami w jelitach mogą powodować zachowania lękowe. Przeprowadzono także badania na ludziach z udziałem pacjentów, którzy popadli w depresję w związku z infekcjami pasożytniczymi lub grzybiczymi i których zdrowie psychiczne poprawiło się lub wyzdrowiało po skutecznym leczeniu infekcji.
ROLA FLORY JELITOWEJ W ZDROWIU PSYCHICZNYM
Oprócz nerwu błędnego, dobre bakterie w jelitach są ważne dla naszego zdrowia psychicznego. W jelitach żyje około 100 000 miliardów mikroorganizmów, które wpływają bezpośrednio lub pośrednio na wszystko, co dzieje się w organizmie. Między innymi flora jelitowa pozostaje w stałym kontakcie z błoną śluzową jelit oraz znajdującymi się tam nerwami i komórkami odpornościowymi (1). Wszystkie substancje sygnalizacyjne zidentyfikowane w mózgu znajdują się również w jelitach. Tworzenie substancji sygnalizacyjnych, takich jak serotonina i dopamina, zależne jest od dobrych bakterii jelitowych (9,10). Serotonina sprawia, że czujemy się swobodnie i szczęśliwi, reguluje sen, czuwanie i apetyt. Większość całej serotoniny (95 procent) powstaje w jelitach (11). Dopamina aktywuje system nagrody w mózgu i sprawia, że czujemy się zmotywowani i usatysfakcjonowani. GABA jest również wytwarzany w jelitach, co jest ważne dla pamięci i snu oraz działa uspokajająco (9). Substancje sygnalizacyjne w jelitach wpływają na to, jakie sygnały są wysyłane do mózgu za pośrednictwem nerwu błędnego. Istnieje zatem silny związek pomiędzy florą jelitową a mózgiem. Zaburzona flora jelitowa jest powiązana między innymi z depresją, chorobą afektywną dwubiegunową, schizofrenią i stanami lękowymi i odwrotnie, te stany mogą również prowadzić do zaburzeń flory jelitowej (12).
Dobre bakterie w naszych jelitach tworzą również przydatne substancje, takie jak kwas masłowy. Kwas masłowy i inne tak zwane krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe stymulują nerw błędny. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe hamują także apetyt, sprzyjają produkcji niektórych witamin i poprawiają stan ściany jelit (13). W jednym badaniu grupie myszy suplementowano bakterię kwasu mlekowego Lactobacillus rhamnosus. Po miesiącu myszy, które otrzymały bakterie, były spokojniejsze i mniej wrażliwe na stres. Można było zauważyć, że liczba receptorów substancji sygnalizacyjnej GABA zmieniła się w różnych częściach mózgu myszy, co przyczyniło się do ich większego spokoju. Naukowcy zaobserwowali również, że sygnały z jelit do mózgu przechodzą przez nerw błędny. Zaburzenia w układzie GABA można powiązać z depresją, stanami lękowymi i chorobami jelit (14).
Szkodliwe bakterie, wirusy i grzyby pochodzące z niezrównoważonej flory jelitowej mogą zaburzyć równowagę w mózgu i prowadzić do pogorszej pamięci, a nawet depresji. U zwierząt zaobserwowano, że infekcje szkodliwymi bakteriami w jelitach mogą powodować zachowania lękowe (15,16). Istnieją również badania na ludziach, w których uczestniczyli pacjenci, którzy popadli w depresję w związku z infekcjami pasożytniczymi lub grzybiczymi i których zdrowie psychiczne poprawiło się lub powróciło do zdrowia po skutecznym leczeniu infekcji (17).
STAN ZAPALNY, A ZDROWIE PSYCHICZNE
Zaburzenie równowagi w przewodzie pokarmowym nasila stany zapalne w organizmie o niewielkim nasileniu, które są powiązane z wieloma różnymi chorobami, w tym chorobami układu krążenia i chorobami autoimmunologicznymi. Badania pokazują, że stan zapalny jest również czynnikiem wywołującym choroby psychiczne, takie jak depresja, ponieważ stan zapalny osłabia barierę krew-mózg w taki sam sposób, jak błonę śluzową jelit. Zapalenie może zatem prowadzić do przepuszczania przez jelita i mózg mikroorganizmów i toksyn, które negatywnie wpływają na mózg. Zapalenie może również powodować brak równowagi chemicznej w mózgu, co między innymi może prowadzić do wpływu na wzrost nowych komórek mózgowych (18,19).
Aby poczuć się lepiej zarówno fizycznie, jak i psychicznie, należy zatem zadbać o przewód pokarmowy i stymulować nerw błędny. Poniżej znajdziesz wskazówki, co możesz zrobić, aby poczuć się lepiej.
- Wspomagaj trawienie poprzez spokojne jedzenie, prawidłowe przeżuwanie i przyjmowanie enzymów trawiennych i/lub suplementów kwasu solnego z jedzeniem.
- Jedz zdrową dietę z dużą ilością warzyw, owoców, jagód, orzechów, nasion i roślin strączkowych, aby uzyskać szeroką gamę różnych błonników pokarmowych, które dostarczają pożywienie dobrym bakteriom jelitowym. Jednocześnie ogranicz spożycie cukru, szybkich węglowodanów i dodatków, które niekorzystnie wpływają na dobrą florę jelitową.
- Przyjmuj suplementy zawierające bakterie kwasu mlekowego, aby wspierać zdrową florę jelitową. Holistic zawiera zarówno zwykłe bakterie kwasu mlekowego, jak i bakterie kwasu mlekowego w postaci zarodników.
- Stymuluj przywspółczulny układ nerwowy i nerw błędny, ćwicząc jogę, rozciągając, medytując lub wykonując podobne czynności, które Cię uspokajają. Pomocny może być także masaż nerwu błędnego.
Maja Stål
Näringsterapeut Holistic Sweden
Odniesienia:
1. de Vos WM., et al. Gut microbiome and health: mechanistic insights. Gut. 2022 May;71(5):1020-1032.
2. Młynarska E., et al. The Role of the Microbiome-Brain-Gut Axis in the Pathogenesis of Depressive Disorder. Nutrients. 2022 May 4;14(9):1921.
3. Browning KN., et al. The Vagus Nerve in Appetite Regulation, Mood, and Intestinal Inflammation. Gastroenterology. 2017 Mar;152(4):730-744.
4. Bonaz B., et al. Vagus Nerve Stimulation at the Interface of Brain-Gut Interactions. Cold Spring Harb Perspect Med. 2019 Aug 1;9(8):a034199.
5. Cirillo G., et al. Vagus Nerve Stimulation: A Personalized Therapeutic Approach for Crohn’s and Other Inflammatory Bowel Diseases. Cells. 2022 Dec 17;11(24):4103.
6. Longo S., et al. Microbiota-gut-brain axis: relationships among the vagus nerve, gut microbiota, obesity, and diabetes. Acta Diabetol. 2023 Aug;60(8):1007-1017.
7. Bonaz B., et al. Vagal tone: effects on sensitivity, motility, and inflammation. Neurogastroenterol Motil. 2016 Apr;28(4):455-62.
8. Guo YP., et al. Pathological changes in the vagus nerve in diabetes and chronic alcoholism. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1987 Nov;50(11):1449-53.
9. Strandwitz P. Neurotransmitter modulation by the gut microbiota. Brain Res. 2018 Aug 15;1693(Pt B):128-133.
10. Hamamah S., et al. Role of Microbiota-Gut-Brain Axis in Regulating Dopaminergic Signaling. Biomedicines. 2022 Feb 13;10(2):436.
11. Barra NG., et al. Increased gut serotonin production in response to bisphenol A structural analogs may contribute to their obesogenic effects. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2022 Jul 1;323(1):E80-E091.
12. Nikolova V.L., et al. Perturbations in Gut Microbiota Composition in Psychiatric Disorders: A Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry. 2021;78:1343–1354.
13. Martin-Gallausiaux C., et al. SCFA: mechanisms and functional importance in the gut. Proc Nutr Soc. 2021 Feb;80(1):37-49.
14. Bravo JA., et al. Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Sep 20;108(38):16050-5. Epub 2011 Aug 29.
15. Lyte M., et al. Induction of anxiety-like behaviorin mice during the initial stages of infection with the agent of murine colonic hyperplasia Citrobacter rodentium. Physiol Behav. 2006; 89:350e357.
16. Goehler LE., et al. Activation in vagal afferents and central autonomic pathways: Early responses to intestinal infection with Campylobacter jejuni. Brain Behav Immun. 2005; 19:334e344.
17. Ramírez-Carrillo E., et al. Disturbance in human gut microbiota networks by parasites and its implications in the incidence of depression. Sci Rep. 2020 Feb 28;10(1):3680.
18. Mou Y., et al. Gut Microbiota Interact With the Brain Through Systemic Chronic Inflammation: Implications on Neuroinflammation, Neurodegeneration, and Aging. Front Immunol. 2022 Apr 7;13:796288.
19. Peirce JM, Alviña K. The role of inflammation and the gut microbiome in depression and anxiety. J Neurosci Res. 2019 Oct;97(10):1223-1241.
Zaparcie może być trudnym tematem, o którym wiele osób unika rozmów, ale jeśli go doświadczysz, nie jesteś sam. Jakie są najczęstsze przyczyny? Co możesz zrobić, aby pozbyć się zaparć?
Zaparcie z definicji występuje, gdy masz trudności z opróżnianiem jelitu, co może prowadzić zarówno do skurczów żołądka, jak i nudności. Najlepiej opróżniać jelita 1-2 razy dziennie.
Najczęstsze przyczyny zaparć:
- Zbyt mała ilość przyjmowanych płynów
- Spożywanie pokarmów zawierających zbyt mało błonnika
- Zamartwianie się i/lub przewlekły stres
- Efekt uboczny stosowanych leków
- Ciąża i miesiączka mogą wpływać na konsystencję stolca
- Zbyt długie siedzenie w bezruchu może spowodować zaburzenie perystaltyki
Zaleganie kału w jelitach jest uciążliwe dla całego organizmu i zakłóca działanie naszych naturalnych, dobrych bakterii jelitowych. Usuwając zastój treści jelitowej, nie tylko pozbywasz się niepotrzebnych odpadów. Tworzysz lepsze środowisko dla bakterii jelitowych, zyskujesz zdrowszą florę jelitową i lepsze wchłanianie składników odżywczych.
Lewatywa, tymczasowe rozwiązanie na zaparcia
Zwykłe lewatywy zazwyczaj dają pożądany efekt, jednak działają drażniąco na jelita, co może stać się nawykiem i nie należy ich stosować w sposób ciągły. Zamiast tego spróbuj rozwiązać problemy, przeglądając swój styl życia, zwiększając ilość warzyw i owoców w diecie oraz pijąc więcej płynów.
Tlenek magnezu pomaga w przypadku zaparć
Jeśli nie możesz sam uporać się z problemem, istnieje naturalna pomoc. Tlenek magnezu pomaga przy zaparciach i spowolnieniu jelit. Tlenek magnezu ma dwa pozytywne skutki: częściowo rozluźnia treść jelitową, częściowo zwiększa jej objętość. Obydwa te efekty ułatwiają organizmowi naturalne opróżnianie jelit, między innymi poprzez pobudzenie perystaltyki.
Przewlekłe zmęczenie – problem, który utrudnia codziennie funkcjonowanie i sprawia, że nawet najprostsze czynności stają się wyzwaniem. Przyczyn może być wiele, dlatego zawsze należy zacząć od wykonywania badań i kontroli zdrowia, bo brak energii to objaw różnego rodzaju zaburzeń zdrowotnych. Ale nie tylko – styl życia współczesnego człowieka zdecydowanie sprzyja przewlekłemu zmęczeniu. Niedobór snu, składników odżywczych i kontaktu z naturą oraz nadmiar życia online, ekspozycji na sztuczne światło i przetworzoną żywność – wszystko to jest idealną receptą na to, aby pozbyć się życiowej energii.
Zakładając więc, że twój brak sił nie jest związany z zaburzeniem zdrowotnym, a z twoim stylem życia, to mam dla ciebie kilka wskazówek, które mogą pomóc odzyskać życiową witalność. Po pierwsze zadbaj o sen, najlepiej 7 do 9 godzin dobrej jakości snu, który jest niezbędny dla skutecznej regeneracji organizmu. Unikaj na co najmniej godzinę przed snem urządzeń emitujących światło niebieskie, w zamian włącz relaksującą muzykę, weź ciepłą kąpiel i poczytaj relaksującą książkę. Zrezygnuj z picia alkoholu, zwłaszcza przed snem, a ostatnią kawę wypij nie później niż 6 do 8 godzin przed położeniem się do łóżka. Zadbaj również o jakość diety – przetworzoną żywność zamień na niskoprzetworzone produkty, bez nadmiaru cukrów prostych i tłuszczów trans. Niedobór energii to często objaw wahania poziomu cukru we krwi – jesz produkty o wysokim ładunku glikemicznym, które powodują szybką dostawę energii, a potem szybki jej spadek, przez co ponownie odczuwasz ochotę na słodkie. Aby przerwać to błędne koło, postaraj się spożywać w ciągu dnia 3 sycące posiłki, a między nimi robić co najmniej 4 godziny przerwy. Posiłki powinny mieć odpowiednią ilość białka i tłuszczu oraz uzupełniać porcję węglowodanów adekwatną do twojej aktywności w ciągu dnia. Kolejny złodziej energii to stres, zwłaszcza ten przewlekły. Poza czynnościami relaksującymi możesz wspierać organizm naturalnymi substancjami roślinnymi, jak na przykład adaptogeny, które zmniejszają twój poziom kortyzolu i zwiększają odporność na stres.
Dla wsparcia układu nerwowego przyda się tu również organiczny magnez. Niski poziom witaminy D3 bądź żelaza może dawać uczucie zmęczenia, dlatego koniecznie sprawdź ich poziom w organizmie. Witaminę D3 w Polsce powinniśmy suplementować przez okres jesienno-zimowy, a w niektórych przypadkach nawet całym rokiem. Dawkę tego preparatu dobieramy zawsze na podstawie aktualnych badań krwi. Z kolei poziom żelaza sprawdzamy za pomocą kontroli poziomu ferrytyny. Jeśli jest niski, to warto zwrócić uwagę na to, aby w diecie znalazły się produkty będące źródłem żelaza. Jego wchłanianie skutecznie zwiększa suplementacja witaminą C bądź produkty zawierającą dużą jej dawkę. Nie można zapominać również o dostarczaniu do organizmu odpowiedniej dawki witamin z grupy B, które odgrywają kluczową rolę w metabolizmie energetycznym organizmu, między innymi konwertując składniki odżywcze na energię czy wspierając pracę układu nerwowego i mózgu. Z kolei kwasy tłuszczowe omega 3 mają szeroki wpływ na różne funkcje organizmu, co również może przyczyniać się do wzrostu poziomu energii w organizmie. Redukcja stanów zapalnych, wsparcie pracy mózgu czy regulacja poziomu cukru we krwi – to tylko niektóre z funkcji, na które pozytywnie wpływają wspomniane kwasy tłuszczowe omega 3.
Generalnie w odpowiednim wchłanianiu składników odżywczych z diety wspierają nas bakterie jelitowe, których rozwój możemy wspierać przez dostarczanie z dietą odpowiedniej ilości warzyw i produktów zawierających błonnik, a także przez unikanie alkoholu i dbanie o jakość snu. W przypadku zaburzeń mikrobioty jelit może być konieczna suplementacja odpowiednio dobranymi probiotykami. Prawidłowa mikrobiota, poza trawieniem, niezbędna jest dla silnej odporności czy zdrowia psychicznego, więc warto o nią dbać. No i na koniec kontakt z naturą – spacer to niezwykle potężne narzędzie zdrowotne i potwierdzają to badania naukowe. Osobom wyczerpanym i przepracowanym w Japonii zaleca się tak zwane Shinrin yoku, czyli kąpiele leśne. Moc spacerów w otoczeniu natury działa korzystnie na zdrowie psychiczne, regenerację całego organizmu oraz redukcję stresu.
O kontakt z naturą trzeba współcześnie dbać, bo styl życia człowieka XXI temu nie sprzyja. Ale zdecydowanie warto. Dbaj o zdrowie holistycznie!
Daria Łukowska
Dietetyczka, propagatorka wiedzy o zdrowiu na kanale „youtube” Forma na życie
Trawienie to proces enzymatyczny, tworzący reakcję podwójnej wymiany, w wyniku której powstają nowe związki chemiczne. Pod wpływem tego działania dochodzi do zamiany związków wielkocząsteczkowych w prostsze w celu ich wchłonięcia i przyswojenia przez organizm. W procesie trawienia zaangażowanych jest wiele mechanizmów i układów, w tym: hormonalny, pokarmowy, krwionośny, autonomiczny układ nerwowy, które z udziałem enzymów trawiennych doprowadzają do rozbicia składników pokarmowych do takiej formy, którą przewód pokarmowy wchłonie do dalszych przemian i docelowych przekazów. Warunki panujące w żołądku / jelitach, odgrywają kluczową rolę dla naszego zdrowia. To tutaj żywność jest rozkładana, a wszystkie składniki odżywcze są wchłaniane, 80% naszego układu odpornościowego zlokalizowane jest w ścianach naszego jelita, a jelito jest również ważnym organem oczyszczającym, wyprowadzając toksyny z organizmu wraz z kałem. Coraz więcej badań pokazuje również, jak ważna jest flora jelitowa dla naszego zdrowia (1).
Żołądek odgrywa kluczową rolę w trawieniu, to tutaj kwas solny rozkłada pokarm, a stopień tego rozkładu wpływa na dalsze trawienie w jelicie cienkim (2). Kwas solny niezbędny jest do rozkładu białek i abyśmy mogli wchłaniać składniki mineralne i witaminę B12 z pożywienia. Niski poziom odczynu pH jest także konieczny do tego, by pożywienie mogło być przesuwane porcjami do dwunastnicy i by stymulować uwalnianie enzymów z trzustki oraz żółci z pęcherzyka żółciowego. Dieta bogata w produkty przetworzone zaburza produkcję enzymów, a ponieważ zdolności organizmu do produkcji enzymów są ograniczone to może doprowadzić do ich zbyt małej ilości lub nawet braku.
Częste objawy i oznaki niedoboru kwasu solnego:
– Wzdęcia, odbijanie, pieczenie, refluks żołądkowy i gaz w jelitach bezpośrednio po posiłku
– Biegunki lub zaparcia
– Różne alergie/nietolerancje pokarmowe
– Nudności po posiłkach i po spożyciu suplementów
– Świąd odbytnicy
– Zmniejszony apetyt
– Trądzik w wieku dorosłym
– Niedobór żelaza
– Przewlekłe pasożyty jelitowe lub dysbioza flory jelitowej
– Niestrawione resztki pokarmu w kale
– Przewlekła kandydoza
– Przewlekły stres psychiczny i/lub fizyczny
Oprócz funkcji trawienia, kwas solny posiada funkcję ochronną, ponieważ stanowi barierę dla mikroorganizmów. Niedobór kwasu solnego może prowadzić do przerostu bakterii i innych mikroorganizmów, co z kolei może prowadzić do zaburzeń we florze jelitowej, tak zwanej dysbiozy (4,5,6) a to z kolei do IBS czy i innych zaburzeń trawienia (7).
HOLISTYCZNE WSPARCIE PROCESU TRAWIENIA
Holistic Magsyrabalans poprawia trawienie i pomaga w łagodzeniu wzdęć, zgagi i refluksie żołądkowym. Zawiera stabilne enzymy rozkładające węglowodany, błonnik, białka i tłuszcze, co również poprawia wchłanianie składników odżywczych.
Holistic Måltidsenzym zawiera enzymy, które rozkładają węglowodany, błonnik, białka i tłuszcze. Enzymy są aktywne od pH 3,0 do pH 9,0 i dlatego mogą działać w całym przewodzie pokarmowym. Poprawia to również wchłanianie składników odżywczych zarówno z żywności, jak i innych suplementów diety.
WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE WSPIERANIA PROCESU TRAWIENIA
– Jedz w ciszy i spokoju i spraw, aby posiłek był relaksującą chwilą
– Dokładnie przeżuwaj każdy kęs
– Wypijaj 1/2 szklanki wody z cytryną 20 minut przed posiłkiem
– Zjedz coś gorzkiego, takiego jak rukola lub mniszek lekarski, na początku posiłku
– Spożywaj suplementy zawierające enzymy trawienne / lub kwasu solnego (chlorowodorek betainy).
Dobre funkcjonowanie w zdrowiu jest uzależnione od jakości spożywanych pokarmów, składu, kaloryczności i zawartości składników bioaktywnych, a te mają duży wpływ na utrzymanie organizmu w dobrostanie, jak również na poprawę zdrowia w chorobach układu krążenia, nadciśnieniu, nowotworach, otyłości, osteoporozie i cukrzycy typu 2.
ODNIESIENIA:
1. de Vos WM., et al. Gut microbiome and health: mechanistic insights. Gut. 2022 May;71(5):1020-1032.
2. Sullivan R. The Human Body, How It Works, Digestion and Nutrition. Chelsea House Publications; 2009.
3. Dyce, K M. Sack W O. Wensing D V M. (2002). Veterinary anatomy. (3. uppl.). Philadelphia, Penn.:
4. Dial S., et al. Use of gastric acid-suppressive agents and the risk of community-acquired Clostridium difficile-associated disease. JAMA. 2005;21;294(23):2989-95.
5. Martinsen TC, Bergh K, Waldum HL. Gastric juice: a barrier against infectious diseases. Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2005;96(2):94-102.
6. Laine L., et al. Review article: potential gastrointestinal effects of long-term acid suppression with proton pump inhibitors. Aliment Pharmacol Ther. 2000;14(6):651-68.
7. Wang L., et al. Gut Microbial Dysbiosis in the Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Case-Control Studies. J Acad Nutr Diet. 2020 Apr;120(4):565-586.
Magnez to składnik mineralny niezbędny do prawidłowego przebiegu niemal wszystkich procesów zachodzących w organizmie. Magnez jest ważny między innymi dla zdrowia kości i zębów, odprężenia, dobrej jakości snu i poziomu energii. Wiele osób ma obecnie niedobór magnezu, co częściowo wynika z faktu, że dostarczamy go za mało z dietą oraz ze wzrostu zapotrzebowania na magnez spowodowanego stresem. Dlatego większość z nas powinno uzupełniać spożycie magnezu suplementami diety.
Magnez jest czwartym pod względem liczebności składnikiem w organizmie człowieka. Ciało dorosłego człowieka zawiera 20–28 gramów, czyli około 2 łyżek stołowych magnezu, z czego pełne 99% znajduje się w komórkach organizmu, a reszta we krwi. Z całego magnezu znajdującego się w komórkach 50–60 procent znajduje się w komórkach szkieletowych. Około 20–30 procent magnezu w organizmie znajduje się w komórkach mięśniowych, a przede wszystkim w komórkach mięśnia sercowego (1).
Holistic oferuje kilka suplementów magnezu zarówno w postaci kapsułek, jak i płynu. Cechą wspólną wszystkich produktów marki Holistic jest to, że zawierają składniki odżywcze, które łatwo wchłaniają się w jelitach, dzięki czemu suplement spełnia swoje zadanie.
POWSZECHNY NIEDOBÓR MAGNEZU
Obecnie wiele osób ma niedobór magnezu, ponieważ zazwyczaj dostarczamy go za mało w diecie. Według profesora Roberta Tigerstedta na początku XX wieku dzienne spożycie magnezu w naszej diecie wynosiło 1250 mg, czyli znacznie więcej niż około 250 mg, które spożywamy obecnie (2). Wiele osób cierpi również na niedostateczną ilość kwasu solnego w żołądku, co powoduje pogorszenie wchłaniania minerałów. Dodaj do tego stres, który zwiększa zapotrzebowanie na magnez, i kawę, która zmniejsza wchłanianie magnezu. Jeśli spożywasz także napoje bezalkoholowe i alkohol, tym zapotrzebowanie na magnez wzrasta. Wiele osób codziennie spożywa produkty mleczne bogate w wapń (3). Niezwykle ważna jest równowaga pomiędzy magnezem i wapniem w organizmie. Przy stosunkowo wysokim spożyciu wapnia więcej magnezu jest wydalane, a mniej magnezu jest wchłaniane z jelita. Duże spożycie wapnia może blokować wchłanianie magnezu. Dlatego większość ludzi by zapewnić równowagę tych składników powinna suplementować magnez. W przypadku niedoboru magnezu w diecie organizm sięga po zmagazynowany magnez i wówczas jest on pobierany z kości, zębów, mięśni i narządów wewnętrznych w celu utrzymania prawidłowego poziomu magnezu we krwi. Wartość magnezu w zakresie referencyjnym w badaniu krwi nie wyklucza zatem niedoboru magnezu (4).
Najczęstsze objawy niedoboru magnezu:
– Zaburzenia snu, słaby sen głęboki
– Napięte mięśnie, skłonności do skurczów
– Drobne drgania nerwów, na przykład powieki, brwi lub innych części ciała
– Zwiększona potrzeba oddawania moczu
– Bóle menstruacyjne/PMS
– Zaparcia
– Ból głowy
Aby suplement magnezu był skutecznie wchłaniany, wymagana jest zatem taka forma magnezu, która może łatwo rozpuścić się w wolnych jonach magnezu. Jeśli jest to postać ściśle związana, nie rozpuści się w wolnych jonach magnezu i magnez nie będzie mógł zostać wchłonięty. Przykładami związków magnezu, w których magnez jest ściśle związany, są tlenek magnezu, wodorotlenek magnezu i węglan magnezu.
MAGNEZ JEST WAŻNY DLA KONDYCJI KOŚCI I ZĘBÓW
Magnez pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów. Magnez reguluje między innymi transport, pobieranie i obrót wapnia w strukturze kości. Witamina D jest również ważna dla zdrowia kości, a magnez jest niezbędny do aktywacji witaminy D w organizmie (5).
MAGNEZ = ENERGIA
Magnez jest niezbędny do wytwarzania energii w komórkach. Komórkami wymagającymi dodatkowej energii, a co za tym idzie także magnezu, są komórki mięśniowe, zwłaszcza komórki mięśnia sercowego. Ustalono, że magnez przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego i odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mięśni. Magnez pomaga również zmniejszyć uczucie zmęczenia i wyczerpania. Wyższy poziom magnezu we krwi wiąże się z lepszym funkcjonowaniem mięśni, a dodatkowe spożycie magnezu (300 mg/dzień) może zapewnić lepszą wydajność podczas ćwiczeń (6).
MAGNEZ, RELAKSUJĄCY SKŁADNIK MINERALNY
Magnez działa relaksująco na komórki mięśniowe, naczynia krwionośne i połączenia nerwowe oraz przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Uważa się, że relaksujące działanie magnezu jest również korzystne w przypadku migreny (7), skurczów (8) i bólów menstruacyjnych (9). Podczas stresu zużywane są duże ilości magnezu, a organizm potrzebuje go, abyśmy mogli zregenerować się psychicznie i fizycznie. Badania kontrolowane placebo pokazują również, że sen poprawia się, gdy spożywa się co najmniej 320 mg magnezu dziennie (10,11). Ponieważ magnez powoduje również rozluźnienie naczyń krwionośnych, magnez ten może równoważyć ciśnienie krwi i jest dobry dla serca i krążenia krwi (12). Magnez przeciwdziała również odkładaniu się wapnia w naczyniach krwionośnych (13).
WYBIERZ ODPOWIEDNIĄ FORMĘ MAGNEZU
Suplementy magnezu są dostępne w kilku różnych postaciach, w zależności od tego, z czym związany jest sam magnez. Należą do nich tlenek magnezu, cytrynian magnezu i mleczan magnezu. Podobnie jak większość składników mineralnych, magnez jest wchłaniany w jelitach tylko wtedy, gdy ten składnik mineralny występuje w postaci jonowej. Forma jonowa oznacza, że składnik utracił jeden lub więcej elektronów i w ten sposób zostaje naładowany dodatnio. Magnez (Mg w języku chemicznym) traci dwa elektrony i następnie staje się dwuwartościowym, dodatnio naładowanym jonem (Mg2+). Jony naładowane dodatnio są przyciągane do błony śluzowej jelit, która jest naładowana ujemnie, dzięki czemu mogą zostać wchłonięte.
Aby suplement magnezu był skutecznie wchłaniany, wymagana jest zatem taka forma magnezu, która może łatwo rozpuścić się w wolne jony magnezu. Jeśli jest to postać ściśle związana, nie rozpuści się w wolnych jonach magnezu i magnez nie będzie mógł zostać wchłonięty. Przykładami związków magnezu, w których magnez jest ściśle związany, są tlenek magnezu, wodorotlenek magnezu i węglan magnezu. Problemem jest również to, że wielu osobom brakuje kwasu solnego, co jeszcze bardziej utrudnia rozpuszczanie ściśle związanych form magnezu. Przykładami łatwo przyswajalnych, tzw. biodostępnych form magnezu są mleczan magnezu, jabłczan magnezu, diglicynian magnezu i cytrynian magnezu.
Dlatego też spożycie magnezu różni się znacznie w zależności od jego formy. Liczne badania pokazują, że magnez w postaci np. cytrynianu magnezu i mleczanu magnezu jest lepiej wchłaniany niż tlenek magnezu i siarczan magnezu (14, 15). W podwójnie ślepym badaniu kontrolowanym placebo porównywano wchłanianie cytrynianu magnezu, magnezu związanego z aminokwasami i tlenku magnezu. Po 60 dniach suplementacji 300 mg magnezu dziennie mierzono poziom magnezu w moczu, krwi i ślinie. Stwierdzono, że najlepiej wchłaniał się cytrynian magnezu. Z drugiej strony suplementacja tlenku magnezu nie zrobiła różnicy w porównaniu z placebo, co oznacza, że jego wchłanianie było w zasadzie zerowe (16).
Witamina B6 jest tzw. synergetykiem magnezu, co oznacza, że te składniki odżywcze wzajemnie wzmacniają swoje działanie. Na przykład witamina B6 zwiększa wchłanianie magnezu przez komórki. Dlatego korzystne jest przyjmowanie magnezu razem z witaminą B6 (17).
Krople magnezu to płynny suplement zawierający magnez z naturalnej, bogatej w składniki mineralne słonej wody. Pół łyżeczki Holistic Magnesium Droppar zawiera 250 mg magnezu w postaci wolnych jonów magnezu, co zapewnia optymalne wchłanianie w jelitach i dlatego jest szczególnie odpowiednie dla osób ze słabym trawieniem i upośledzonym wchłanianiem składników odżywczych.
MAGNEZ HOLISTIC
Holistic oferuje kilka różnych rodzajów suplementów magnezu, zarówno w postaci kapsułek, jak i płynu. Wspólną cechą wszystkich tych suplementów magnezu jest to, że zawierają łatwo przyswajalne formy magnezu. Holistics Magnesium (kapsułki) zawiera mieszaninę mleczanu magnezu, jabłczanu magnezu i cytrynianu magnezu, która zapewnia optymalną mieszankę różnych łatwo przyswajalnych form magnezu. Holistic Magnesium Droppar to płynny suplement zawierający magnez z naturalnej, bogatej w minerały, słonej wody. Pół łyżeczki Holistic Magnesium Drops zawiera 250 mg magnezu w postaci wolnych jonów magnezu, co zapewnia optymalne wchłanianie w jelitach. Ponadto krople Holistic zawierają ponad 70 innych minerałów w formie jonowej.
Innym suplementem magnezu odpowiednim dla osób ze słabym trawieniem i/lub upośledzonym wchłanianiem składników odżywczych jest Holistic Magnesium Liposomal. Ten suplement magnezu składa się z liposomalnego magnezu w kapsułkach. W suplementach liposomalnych składnik odżywczy, w tym przypadku magnez, jest otoczony fosfolipidami (rodzajem tłuszczu), czyli tym samym materiałem, z którego zbudowane są nasze błony komórkowe. Liposomy łatwo transportują substancje do naszych komórek poprzez fuzję liposomu z błoną komórkową. Holistic Magnesium liposomal zawiera suche liposomy, co oznacza, że do zapewnienia trwałości nie są potrzebne żadne środki konserwujące ani dodatki.
Innym dobrym sposobem na dostarczenie organizmowi większej ilości magnezu jest nałożenie na skórę Holistic Magnesium Spray. Holistic Magnesium Spray ma tę samą zawartość magnezu co Holistic Magnesium Droppar. Magnez zawarty w Holistic Magnesium Spray szybko wchłania przez skórę i można go stosować na napięte i obolałe mięśnie lub do kąpieli stóp.
Maja Stål
Terapeuta żywieniowy Holistic Sweden
Odniesienia
1. Fiorentini D., et al. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136.
2. Flynn A., et al. Intake of selected nutrients from foods, from fortification and from supplements in various European countries. Food Nutr Res. 2009 Nov 12;53.
3. Cazzola R., et al. Going to the roots of reduced magnesium dietary intake: A tradeoff between climate changes and sources. Heliyon. 2020 Nov 3;6(11):e05390.
4. DiNicolantonio JJ., et al. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018 Jan 13;5(1):e000668.
5. Uwitonze A.M., Razzaque M.S. Role of magnesium in vitamin D activation and function. J. Am. Osteopath. Assoc. 2018;118:181–189.
6. Zhang Y., et al. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients. 2017 Aug 28;9(9):946.
7. Mauskop A, Varughese J. Why all migraine patients should be treated with magnesium. J Neural Transm (Vienna). 2012 May;119(5):575-9.
8. Barna O., et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter study assessing the efficacy of magnesium oxide monohydrate in the treatment of nocturnal leg cramps. Nutr J. 2021 Oct 31;20(1):90.
9. Parazzini F., et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res. 2017 Feb 1;30(1):1-7.
10. Nielsen FH., et al. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnes Res. 2010 Dec;23(4):158-68.
11. Abbasi B., et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
12. Houston M. The role of magnesium in hypertension and cardiovascular disease. J Clin Hypertens (Greenwich). 2011 Nov;13(11):843-7.
13. Kostov K, Halacheva L. Role of Magnesium Deficiency in Promoting Atherosclerosis, Endothelial Dysfunction, and Arterial Stiffening as Risk Factors for Hypertension. Int J Mol Sci. 2018 Jun 11;19(6):1724.
14. Kappeler D., et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutrition 2017;3:7.
15. Shechter M., et al. Comparison of magnesium status using X-ray dispersion analysis following magnesium oxide and magnesium citrate treatment of healthy subjects. Magnes Res. 2012 Mar 1;25(1):28-39.
16. Walker AF., et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91.
17. Noah L., et al. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress Health. 2021 Dec;37(5):1000-1009.