SCFA to krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe o właściwościach prozdrowotnych w przeciwieństwie do długołańcuchowych, których spożywanie w diecie należy ograniczać ze względu na ich szkodliwy wpływ na nasze zdrowie. W organizmie człowieka kwasy tłuszczowe SCFA są z miejsca hydrolizowane z triacylogliceroli z udziałem enzymów, tj. lipazy językowej i trzustkowej, bez użycia żółci. Uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych z połączeń glicerolu do śluzówki jelita odbywa się na tyle sprawnie i szybko, że trwa krócej niż trawienie kwasów długołańcuchowych. Kwasy tłuszczowe SCFA wchłaniane są bezpośrednio z jelita cienkiego do krwioobiegu i dalej do wątroby.
W następnej kolejności poddawane są oksydacji. Proces oksydacji toczy się już w mitochondriach i wtedy dochodzi do wydzielenia dużej ilości energii, dzięki czemu kwasy SCFA nie odkładają się jako tłuszcz nadprogramowy, natomiast stanowi paliwo energetyczne do prawidłowego funkcjonowania układów i narządów w organizmie: układu nerwowego, układu krążenia, płytek krwi, serca czy wątroby. Ponadto uzyskana energia może być wykorzystana do syntezy białek, co prowadzi do lepszego i bardziej dynamicznego rozwoju tkanek przez młody organizm.
Wyniki badań wskazują na wpływ tej grupy kwasów tłuszczowych w kierunku zmniejszenia ryzyka występowania otyłości, jak również obniżenia ryzyka występowania nieprawidłowości metabolicznych, np.: nieprawidłowe stężenie lipidów i lipoprotein we krwi, nadciśnienie, insulino oporność układ krążenia.
Grupa kwasów tłuszczowych SCFA odpowiada za utrzymanie równowagi w reakcji prozapalnej i przeciwzapalnej w organizmie. Dbając o odpowiedni skład mikrobiomu jelitowego i odpowiedni poziom kwasów tłuszczowych możemy zapobiegać lub wspierać leczenie przewlekłych stanów zapalnych w organizmie, chorób układu pokarmowego oraz skutków ubocznych antybiotykoterapii.[1,2]
Holistic MCT olej zawierający 95% kwasu kaprylowego (C8:0), który jest jednym z najważniejszych kwasów z grupy SCFA. Zalecana 1 łyżka stołowa zawiera 95% kwasu kaprylowego (C8:0) oraz 5% kwasu kaprynowego, należącego do tej samej grupy.
Już 1 łyżka stołowa MCT to jest ok. 14g, w tym kwas kaprylowy 13,7g oraz kwas kaprynowy (C10:0) – 0,28g, stanowi optymalną dzienną porcję.
Teresa Jaroszyńska
Ekspert ds. produktów Holistic Polska
Źródła:
2/ https://ph.mol.pl/api/files/view/332741
Stres, szczególnie ten przewlekły odbiera dobry nastrój, blokuje nasze działania, wprowadza chaos, sprawia, że nasze ciało traci moc. Czy zastanawialiście się nad fizjologicznym aspektem oddziaływania stresu na nasz organizm, a dokładniej nad tym, jakie składniki odżywcze może „wypalać” stres z naszego ciała?
Do składników mineralnych i witamin, których często potrzebujemy więcej podczas długotrwałego oddziaływania stresu to:
Magnez
Magnez jest częścią ponad 300 reakcji chemicznych organizmu. Jednym z nich jest zwiększenie poziomu uspokajającej substancji sygnalizacyjnej GABA, która pomaga nam radzić sobie z uczuciem stresu i zmartwienia. Niedobór magnezu wiąże się również z obniżonym nastrojem i zwiększonym stresem. [i] Zarówno w stresie fizycznym, jak i psychicznym, organizm wykorzystuje więcej magnezu, aby spróbować osiągnąć homeostazę – stabilne środowisko wewnętrzne. W przewlekłym stresie zwiększa się wydalanie magnezu z moczem i zmniejsza się zawartość magnezu w komórkach. [ii]
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B pełnią wiele różnych funkcji w organizmie. Między innymi są potrzebne do produkcji hormonów stresu i neuroprzekaźników, które regulują stres. [iii] Przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Witaminą B, która ma największy związek ze stresem, jest kwas pantotenowy (B5), który występuje w wysokim stężeniu w nadnerczach. Jest to szczególnie ważne dla produkcji hormonów stresu w organizmie.
Żelazo
Żelazo jest potrzebne do utworzenia hemoglobiny białkowej, która przenosi tlen we krwi. Brak żelaza powoduje zmęczenie, duszność i wypadanie włosów. Przy silnym stresie magazyny żelaza w organizmie są opróżniane. [iv] Kobiety, dzieci i osoby na dietach roślinnych są szczególnie wrażliwi na niedobór żelaza związany ze stresem.
Kwas askorbinowy
Witamina C jest ważnym przeciwutleniaczem, który chroni nasze komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym. Przy wysokim poziomie hormonu stresu kortyzolu poziom witaminy C zmniejsza się, a niedobór witaminy C ma silny związek ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób spowodowanych stresem [v] Istnieje również kilka badań, które wykazały, że suplementacja witaminy C poprawia nastrój. [vi]
Witamina D
W okresach ostrego stresu, na przykład podczas ciężkich infekcji wytracamy z organizmu więcej witaminy D. Ponadto na niski poziom witaminy D3 w organizmie składa się zbyt mała ilość czasu spędzanego na świeżym powietrzu. Powszechnie wiadomo również, że brak witaminy D zwiększa ryzyko zapadania na infekcje wirusowe. [vii]. Niski poziom witaminy D3 wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem depresji. [viii] Ponieważ nie jest przechowywany w organizmie, zależy szczególnie zadbać o prawidłową dzienną porcję do spożycia.
Żywność, która przeciwdziała skutkom stresu
Oto przykłady żywności, która pomoże Ci uzupełnić składniki odżywcze, których potrzebujesz każdego dnia, zwłaszcza jeśli doświadczasz dużego stresu:
– Ciemnozielone warzywa liściaste: żelazo, magnez
– Ziarna całe lub rozdrobnione (np. ziarna żyta): magnez, witaminy z grupy B
– Naturalne orzechy i nasiona: magnez,
– Owoce cytrusowe, jagody, papryka: witamina C (zwiększa wchłanianie żelaza)
– Gorzka czekolada o zawartości kakao co najmniej 70%: żelazo, magnez
– Chude czerwone mięso: magnez, witaminy z grupy B, żelazo,
– Tłuste ryby, np. sardynki: Witamina D
Oczywiście ważne jest również, aby unikać niezdrowej żywności, takiej jak alkohol, słodycze i przekąski. Mogą zapewnić tymczasowe poczucie zastrzyku energii i poprawę samopoczucia, ale to efekt chwilowy. W dłuższej perspektywie takie rozwiązania zwiększają obciążenie organizmu. Zamiast tego postaraj się spędzać więcej czasu na łonie natury i robiąc rzeczy, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy i które działają na ciebie wzmacniająco i relaksująco. Kiedy zwalniasz, twoje ciało ma większą możliwość wchłonięcia składników odżywczych, których potrzebuje.
Odniesienia:
[i] Tarleton EK, Littenberg B. Magnesium intake and depression in adults. J Am Board Fam Med. 2015 Mar-Apr;28(2):249-56.
[ii] Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. I: Vink R, Nechifor M (red). Magnesium in the Central Nervous System. Adelaide (AU): University of Adelaide Press, 2011. Finns på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/ Hämtad 2021-01-27.
[iii] Gibson GE, Blass JP. Nutrition and Functional Neurochemistry. I: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW et al. (red.). Basic Neurochemistry: Molecular, Cellular and Medical Aspects. 6:e upplagan. Philadelphia: Lippincott-Raven, 1999. Finns på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK28242/ Hämtad 2021-01-27.
[iv] Wei C, Zhou J, Huang X, Li M. Effects of psychological stress on serum iron and erythropoiesis. Int J Hematol. 2008 Jul;88(1):52-56.
[v] Marik PE. Vitamin C: an essential ”stress hormone” during sepsis. J Thorac Dis. 2020 Feb;12(Suppl 1):S84-S88.
[vi] Moritz B, Schmitz AE, Rodrigues ALS, Dafre AL, Cunha MP. The role of vitamin C in stress-related disorders. J Nutr Biochem. 2020 Nov;85:108459.
[vii] Quraishi SA, Camargo CA Jr. Vitamin D in acute stress and critical illness. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012 Nov;15(6):625-34.
[viii] Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, Goldberger K, Harimoto T, Lanctôt KL. Zinc in depression: a meta-analysis. Biol Psychiatry. 2013 Dec 15;74(12):872-8.
Czym jest odporność, która może być naturalna, nabyta we wczesnym dzieciństwie, chroniona przez przeciwciała pochodzące od matki poprzez karmienie piersią?
Odporność immunologiczna to zdolność organizmu do biernej lub czynnej obrony przed czynnikami chorobotwórczymi. Jako dzieci budujemy własną odporność, którą poprzedzają ciągłe infekcje. Wówczas układ immunologiczny zaczyna produkować przeciwciała zwalczające mikroorganizmy chorobotwórcze.
Organizm zapamiętuje ich antygeny w komórkach pamięci immunologicznej, które podczas kolejnych zetknięć z tymi samymi mikroorganizmami błyskawicznie uruchamiają przeciwciała neutralizujące działania patogenne z zewnątrz – to jest odporność czynna.
Tak wzmacniany układ odpornościowy dziecka dojrzewa i w wieku około 4 lat osiąga dobrą wydolność immunologiczną.
Idąc dalej mamy obowiązek dbać o wykształcony układ odpornościowy poprzez zdrowy styl życia ze szczególnym uwzględnieniem systematycznej aktywności fizycznej i prawidłowego odżywiania, co zapewni odpowiednio zbilansowana dieta, która dostarczy pełnowartościowe białko, węglowodany, błonnik, zdrowe tłuszcze, witaminy i mikroelementy. Naturalne surowce roślinne o potwierdzonych w badaniach działaniu przeciwwirusowym i przeciwbakteryjnym mogą być pomocne w budowaniu i zachowaniu dobrej wydolności immunologicznej, zalicza się do nich, np.: czosnek, oregano, chrzan, imbir, kurkuma, jeżówka, czarny bez, lukrecja i wiele innych.
Holistic Sweden wybrał i opracował połączenie roślin optymalnie ze sobą współpracujących w celu utrzymania równowagi procesów odpornościowych na wielu poziomach naszego organizmu fizycznego i psychicznego, czyli uzyskania przysłowiowego balansu.
Zioła zawarte w Holistic Balans Tinktur są surowcami leczniczymi, w tym korzeń lukrecji (Glycyrrhiza gabra), którego głównym aktywnym składnikiem jest kwas glicyryzynowy – jego charakterystyczną cechą jest słodki smak – nawet 50 razy słodszy od sacharozy.
Zawarte w korzeniu lukrecji flawonoidy, izoflawony, saponiny, polisacharydy, fitosterole, pektyny, olejek eteryczny, wolne aminokwasy i minerały wspomagają działanie głównego składnika, czyli kwasu glicyryzynowego i wspólnie tworzą kompleks o wysokiej aktywności biologicznej.
Magazyn The Lancet przytoczył badania, w których łączono związek działania glicyryzyny z koronawirusem i które potwierdziło jej rolę w hamowaniu namnażania koronawirusa Sars. Właściwości bakteriobójcze lukrecji są wykorzystywane w profilaktyce rozwoju próchnicy u dzieci.
Cukierki z korzenia lukrecji są popularne w krajach skandynawskich i tam występowanie próchnicy pojawia się na poziomie 2 do 10%. Lukrecja działa rozkurczowo i przeciwzapalne, dlatego pomocna jest w leczeniu astmy czy zapaleniu oskrzeli.
Stosuje się ją również w regeneracji podrażnionej śluzówki żołądka oraz pomaga w gojeniu się wrzodów żołądka i dwunastnicy. Wykazuje działanie ochronne dla wątroby, szczególnie w zapobieganiu stłuszczenia wątroby, jak również pomocniczo w terapii wirusowego zapalenia wątroby.
Kolejnym ziołem w Balans Tinktur jest traganek błotniasty (Astragalus membranaceus), zaliczany do najważniejszych roślin starożytnej medycyny azjatyckiej. Polscy zielarze stosowali tę roślinę od średniowiecza w celu wzmacniania organizmu i podnoszenia jego energii. O leczniczych właściwościach traganka decydują jego składniki, które zawierają 14 polisacharydów, 60 różnorodnych flawonoidów i ponad 160 saponin, z których wyróżniają się astragalozyd I, II, IV oraz izoastragalozyd I i II i stanowią 80% saponin w traganku. Badane składniki traganka błotniastego wykazują działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, immunomodulujące, przeciwnowotworowe, hipolipemizujące, hipoglikemizujące, hepatoprotekcyjne, wykrztuśne i moczopędne, ponadto zwiększają aktywność telomerazy chromosomów, co oznacza wydłużenie czasu przeżycia komórek. Traganek błotniasty jest jednym z tych ziół, które mogą mieć wpływ na wydłużenie życia w dobrym zdrowiu, sprawności i witalności. Wyciąg z traganka ma wpływ na spowolnienie procesu fotostarzenia skóry powodowany promieniami UV, hamując rozpad kolagenu i pobudzając proliferację fibroblastów.
Eleuterokok kolczasty (Eleutherococus sentiocosus) to kolejna adaptogenna roślina zawarta w Balans Tinktur i wymieniana wśród surowców naturalnych i zarazem skutecznych w profilaktyce depresji i zaburzeń nastroju. Przeciwdziałanie depresji i jej odmianom jest aktualnie światowym wyzwaniem, czego dowodem jest skierowanie uwagi naukowców na skrupulatne analizy ziół stosowanych w tych schorzeniach tradycyjnie.
Związki aktywne w Eleutherococus sentiococus to: eleuterozydy (glikozydy fenolowe), lignany, glikozydy saponinowe pochodne kwasu oleanolowego, saponiny sterydowe, kwas kawowy, ester etylowy kwasu kawowego, aldehyd koniferylowy, alkohol synapinowy, beta-karoten, witamina E (tokoferole), węglowodany i polisacharydy. Bogate w fitosterole ekstrakty z tej rośliny działają przeciwdepresyjnie i przeciwlękowo, wspomagają procesy uczenia się i zapamiętywania. Działające synergicznie wykazują działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne, obniżają poziom cukru we krwi i pobudzają diurezę. Komitet ds. Produktów Leczniczych Roślin uznał korzeń eleuterokoka jako środek w leczeniu objawów zmęczenia i osłabienia u osób dorosłych i młodzieży w wieku powyżej 12 lat stosowany przez okres 2 miesięcy. Eleutherococus sentiocosus w leczeniu tradycyjnym używany jest od 30 lat, w UE od 15 – wykazuje efektywność działania i bezpieczeństwo stosowania.
Dzięgiel chiński (Dong Quai Angelica Sinensis) – roślina stosowana w medycynie tradycyjnej i ceniona już w średniowieczu, ówcześni zakonnicy zalecali żucie tej rośliny w celu osiągnięcia długowieczności i poprawienia ogólnej kondycji organizmu. Dzięgiel chiński jest rośliną bogatą w fitoestrogeny i dlatego zalecano ją kobietom w okresie poporodowym i w menopauzie. W medycynie tradycyjnej znajduje zastosowanie w celu regulacji układu krążenia, jak również we wspomaganiu układu pokarmowego. Bogactwo związków aktywnych korzenia Angelica sinensis to: 1% olejku eterycznego, który składa się z d-alfa-felandrenu, alfa-pinenu, limonenu, beta-kariofilenu, linalolu, borneolu i ligostylidu, oraz makrocykliczne laktony i kumaryny. W skład związków aktywnych wchodzą również kwasy organiczne: akonitowy, kawowy, szczawiowy, walerianowy, chlorogenowy, laurowy, linolenowy, linolowy, cytrynowy, behenowy, jabłkowy, bursztynowy, malonowy. Ponadto korzeń stanowi źródło żywic, cukrów, skrobi, beta-sitosteroli, flawonów, cynku, potasu oraz witamin C i E. Badania prowadzone na szczurach wykazały, że składniki aktywne tej rośliny mają korzystny wpływ na zdolności poznawcze poprzez hamowanie nadmiernej aktywności komórek mikrogleju, którego zbyt duża ilość towarzyszy chorobom neurologicznym, zaobserwowano również, że podawanie im ekstraktu z Angelica sinensis przyspiesza krążenie krwi w mózgu i poprawia jego metabolizm, co za tym idzie ogranicza ryzyko wystąpienia udaru; mnogość składników aktywnych sprawia, że może działać na wielu poziomach naszego organizmu: układ nerwowy, pokarmowy, endokrynny, wspomaga działanie antynowotworowe i przeciwbólowe, znajduje zastosowanie również w kosmetyce.
Kolejny składnik to wyciąg z korzenia Sarsaparilli (Smilax ornata) – roślina od wieków stosowana w schorzeniach związanych ze stawami i z problemami skórnymi, w tym łuszczyca, egzema, stany zapalne skóry, choroby przenoszone drogą płciową oraz przewlekłe zmęczenie. Roślina ta została zarejestrowana jako zioło w Farmakopei Stanów Zjednoczonych z przeznaczeniem do leczenia kiły. Jak wyżej opisane rośliny, Sarsaparilla również zawiera wiele składników aktywnych, w tym: fitosteroli, polisacharydów, alkaloidów i aminokwasów, które podnoszą samopoczucie fizyczne; zawiera wiele minerałów: żelazo, krzem, siarkę, cynk, jod, miedź i mangan, także witaminy A, B, C, D, oraz sarsapogeniny, które odpowiadając właściwościom androgenów wpływają na popęd seksualny i potencję.
Holistic Balans Tinktur jest suplementem w płynnej formie ekstraktów z wyżej opisanych ziół, wzajemnie wzmacniających się w działaniu, w celu uzyskania poprawy balansu zdrowia psychicznego i fizycznego.
Kuracja trwa około 1 miesiąc, wskazane jest spożywać 1 – 2ml w szklance wody 2 -4 razy dziennie, by poprawić komfort funkcjonowania w codziennym życiu.
Teresa Jaroszyńska
Ekspertka Holistic Polska, prowadząca konsultacje w ramach ekspertlinii Holistic: +48 572 312 127
Źródła:
1/ https://www.kopernik.lodz.pl
Pracownia Edukacji Zdrowotnej WWCOiT w Łodzi
2/ https://meapharma.pl/monografia_Astragalus
Bernardes de Jesus B, Schneeberger K, Vera E Tejera A, Harley CB, Blasco MA(2011)
The telomerase activator TA-65.
3/ https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov/21426483/
4/ www.psychiatriapolska.pl/PP_3_2015/
5/ https://www.ema.europa.eu/en/dokuments/herbal-summary-publicpl
6/ Medycyna dawna i współczesna – nauki medyczne i biologiczne, dr H. Różański
7/ https://neuroexpert.org/wiki/dzięgiel-angelica-sinensis
Podstawy naukowe dokumentujące korzystny wpływ mikroorganizmów probiotycznych na zdrowie człowieka i zwierząt podał w XX wieku rosyjski uczony, laureat Nagrody Nobla, Ilja Miecznikow.
Obecnie probiotykami nazywamy drobnoustroje żywe lub martwe wyizolowane z przewodu pokarmowego zdrowego makroorganizmu lub samo DNA bakterii, które podawane jest do organizmu drogą pokarmową pod postacią leku, suplementu diety lub w formie produktu spożywczego.
Drobnoustroje stosowane jako probiotyki powinny posiadać status GRAS (generally recognized as safe), co oznacza, że powinny być powszechnie przyjęte jako bezpieczne.
Pozytywną rolę probiotyków wykazano w wielu aspektach, potwierdzając ich korzystny wpływ na zdrowie, co stało się podstawą do wprowadzenia probiotykoterapii, a więc stosowania ich w terapii jak i profilaktyce oraz przy przywracaniu naturalnej mikroflory jelitowej, a także do produkcji żywności funkcjonalnej czy konserwacji produktów spożywczych.
Wykazano, że bakterie probiotyczne poprzez kolonizację w jelitach gospodarza, m.in. zmniejszają ryzyko przyrostu potencjalnych bakterii patogennych oraz oddziałują na bariery anatomiczno-fizyczne i mikrobiologiczne przewodu pokarmowego, a także wpływają na odporność makroorganizmu, w tym odporności lokalnej układu pokarmowego.
Stwierdzono, że różne szczepy bakterii, mimo iż należą nawet do tego samego gatunku, mogą mieć zróżnicowany wpływ na organizm, dlatego przy doborze bakterii stosowanych w probiotykach, należy wybrać te, które wykazują dobre działanie kliniczne.
Probiotyki ze względu na pozytywne oddziaływanie na układ odpornościowy, znalazły zastosowanie w przypadku wielu stanów patologicznych jak chociażby choroby infekcyjne przewodu pokarmowego, biegunki, w tym infekcyjne i po-antybiotykowe, schorzenia alergiczne, nowotwory oraz schorzenia zakaźne układu oddechowego i moczowo-płciowego.
Probiotyki, a układ odpornościowy przewodu pokarmowego.
Bakterie probiotyczne wykazują szerokie spektrum działania, w tym stymulujące na układ odpornościowy błoń śluzowych (MALT – mucosa associated lymphoid tissue) – zwanego również wspólnym układem odpornościowym błon śluzowych – CMIS (common mucosal immune system).
Układ MALT czy CMIS tworzą m.in. elementy odporności przewodu pokarmowego (GALT – gut associated lymphoid tissue), układu oddechowego (BALT – bronchus associated lymphoid. tissue) oraz moczowo płciowego (GUALT – genitourinary associated lymphoid tissue), a także skóry (SALT – skin associated lymphoid tissue, choć innym określeniem tego zbioru komórek jest SIS – skin immune system).
Odpowiedź immunologiczną układu MALT, cechuje się aktywizacją mechanizmów odporności naturalnej i nabytej, poprzez wytwarzanie całego szeregu cytokin, chemokin i czynników wzrostu, a także immunoglobulin klasy: G, M, A, w tym immunoglobuliny wydzielnicze S-IgA i S-IgM.
Jako ostatnie wymienione przeciwciała min. opłaszczając i aglutynując mikroorganizmy, zapobiegają ich adhezji do nabłonka przewodu pokarmowego, choć także wykazują oddziaływanie regulujące, w tym poprzez przeciwciała S-IgM, na elementy układu odpornościowego (UO).
Zatem układ MALT wykazuje nie tylko działanie bójcze, czy niszczące wobec bakterii, wirusów, grzybów i pasożytów ale także powoduje neutralizację toksyn bakteryjnych i grzybowych.
Probiotyki wykazują istotny wpływ na elementy układu odpornościowego w przewodzie pokarmowym (GALT), co skutkuje podwyższoną odpornością lokalną, ale także ogólną, a co w konsekwencji prowadzi do zmniejszenia oddziaływania infekcji, w tym bakteryjnych, wirusowych i innych na makroorganizm.
Efekt ten łączy się i zależy od odpowiedniego szczepu bakterii stosowanego w probiotyku i jest to, jak się wydaje, kluczowe dla uzyskania dobrego efektu w zastosowaniu probiotyków, chociaż na efekt ich działania ma także wpływ jego dawka i czas podawania, ale i status immunologiczny makroorganizmu.
Agnieszka Piskała-Topczewska
dietetyczka, diet coach
Piśmiennictwo
1. Beata Tokarz-Deptuła1, Wiesław Deptuła. „PROBIOTYKI, A UKŁAD ODPORNOŚCIOWY PRZEWODU POKARMOWEGO
Układ odpornościowy jest obroną, która może poradzić sobie z każdym wyzwaniem. Błyskawicznie gromadzi swoje oddziały i koordynuje wszystkie działania, które mają być przeprowadzone. Układ odpornościowy buduje również pamięć, co oznacza, że następnym razem, gdy ten sam intruz przyjdzie, nawet nie przekroczy progu. Wszystko to odbywa się w naszym niesamowitym ciele nawet bez konieczności myślenia o tym.
Układ immunologiczny działa intensywnie każdego dnia, najczęściej odczuwamy go tylko wtedy, gdy infekcja dotyka nasz organizm. Wtedy możemy mieć gorączkę, odczuwać ból czy bóle lub obrzęki, jeśli zraniliśmy się.
Nasza pierwsza linia obrony – wrodzona nieswoista
Nasze wrodzone mechanizmy obronne nie mają pamięci i reagują szybko i niespecyficznie. Zawsze reaguje w ten sam sposób i nie nauczył się rozpoznawać chorób i wirusów, a zatem nie może wdrożyć odpowiednich mechanizmów obronnych przeciwko nim. Nasza pierwsza bariera obronna obejmuje skórę, błony śluzowe i rzęski. Również grubość skóry, wilgoć z gruczołów łojowych i potowych chronią nas przed obcymi wirusami i bakteriami.
Bardzo ważną częścią obrony błon śluzowych są przeciwciała IgA wydzielane na powierzchni błony śluzowej. Przeciwciała IgA wiążą się z bakteriami i wirusami i zapobiegają ich zadomowieniu się i zakażeniu nas. Rzęski w naszych tchawicach i nosach mają również za zadanie wychwytywanie obcych cząstek. Kaszląc, kichając lub chrząkając, zapobiegamy przedostawaniu się cząstek do płuc lub przewodu żołądkowo-jelitowego. Nasza pierwsza obrona obejmuje również kwas żołądkowy w żołądku, substancje przeciwdrobnoustrojowe w ślinie i płynie łzowym, a także całą naszą mikroflorę, która zapewnia doskonałą ochronę. Nasz wrodzony układ odpornościowy obejmuje również makrofagi, komórki NK (naturalne komórki zabójcze) i neutrofile, które zjadają i zabijają wirusy i inne patogeny. Neutrofile stanowią dużą część wrodzonej obrony. Jeśli uruchomimy wszystkie te komórki, zwiększymy szanse na uzyskanie silniejszego układu odpornościowego, a prawidłowe odżywianie może pomóc tym komórkom działać lepiej. Nasz wrodzony układ odpornościowy reaguje szybko, w ciągu kilku minut lub godzin.
Nasza druga linia obrony – adaptacyjna obrona swoista
Nasza druga obrona nazywa się adaptacyjnym układem odpornościowym. Jest szkolony w ciągu naszego życia, aby rozpoznawać wirusy i bakterie, które organizm wcześniej napotkał. Pamięć może utrzymywać się przez wiele lat, a w niektórych przypadkach przez całe życie. Druga obrona obejmuje białe krwinki, takie jak limfocyty T i limfocyty B. Odpowiedź tej część układu odpornościowego może trwać nieco dłużej w porównaniu do pierwszej obrony. Może upłynąć kilka dni lub tygodni, zanim ten układ zostanie aktywowany. Ale w zamian może nas bronić przed prawie każdym rodzajem antygenu (* Obca substancja, która wywołuje reakcję układu odpornościowego), która może dostać się do organizmu. Należy jednak pamiętać, że zarówno pierwsza, jak i druga linia obrony współpracują ze sobą.
Wzmocnij układ odpornościowy w naturalny sposób
Zmniejszony czynnik stresu zapewni organizmowi warunki do gojenia, regeneracji, lepszej równowagi hormonalnej i wsparcia prawidłowej kondycji układu odpornościowego. Sen jest niezbędny, aby układ odpornościowy funkcjonował optymalnie. Jest wielu, którzy cierpią na problemy ze snem, a także istnieje duża liczba niezgłoszonych przypadków. Ustal priorytety swojego snu i szukaj pomocy, jeśli nie możesz poradzić sobie z problemami ze snem. Upewnij się, że masz aktywność fizyczną w ciągu dnia i światło dzienne rano. Zrelaksuj się dwie godziny przed snem i upewnij się, że sypialnia jest chłodna i ciemna. Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna wspiera układ odpornościowy. Upewnij się, że wykonujesz jakąś aktywność fizyczną codziennie, najlepiej co najmniej 60 minut jakiegoś ruchu. Urozmaicaj swój trening za pomocą treningu siłowego, zwinnego i zwiększającego tętno. Liczy się nawet chodzenie.
Badania pokazują, że kolorowe warzywa, owoce i jagody wspierają układ odpornościowy bardziej niż suplementy diety. Celuj w dziesięć porcji (jedna porcja = jedna pełna dłoń) warzyw, jagód i owoców każdego dnia. Pamiętaj, aby zmieniać kolory i rodzaje warzyw, jagód i owoców, aby dostarczyć różne rodzaje przeciwutleniaczy. (1)
Znaczenie jelit dla układu odpornościowego
Około 80% układu odpornościowego zlokalizowany jest w naszych jelitach. Aby organizm był w stanie skutecznie radzić sobie z wirusami i innymi napastnikami, jelita muszą czuć się dobrze, w przeciwnym razie pojawią się problemy, które wpływają na cały organizm. Dobra kondycja jelit to:
– nienaruszona bariera jelitowa, co oznacza że integralność błony śluzowej nie może być naruszona, tak aby nic nie przedostawało się na zewnątrz.
– bogata gatunkowo flora bakteryjna
– sprawnie i skutecznie działający układ odpornościowy
Bariera błony śluzowej jelit
Nasze błony śluzowe są pierwszą barierą w obronie przed wirusami. Jeśli błony śluzowe czują się dobrze, możemy lepiej radzić sobie z wieloma wirusami. Wszystkie błony śluzowe w ciele są połączone w jeden duży system, w którym błona śluzowa jelit jest przewodnikiem. Komórki nabłonka jelitowego są utrzymywane razem przez ciasne połączenia. Ciasne połączenia utrzymują komórki jelitowe razem i zapobiegają przedostawaniu się niecałkowicie rozłożonemu pokarmowi i innym substancjom przed przenikaniem do organizmu. Szczelność tych połączeń zależy od prawidłowo skomponowanej mikroflory i zdrowej błony śluzowej jelit. Przeciwciała IgA na błonie śluzowej jelit wiążą ze sobą obce substancje, takie jak bakterie i wirusy i zapobiegają ich przechodzeniu przez błonę śluzową jelit do organizmu.
Bogata gatunkowo mikroflora
Im większe bogactwo gatunkowe mikroflory, tym lepsze zdrowie. Nawracające infekcje wirusowe mogą być spowodowane przerostem szkodliwych bakterii, grzybów lub pasożytów, co z kolei prowadzi do zwiększonej przepuszczalności błony śluzowej jelit i zbyt małej ilości dobrych bakterii. Równowaga flory bakteryjnej pomaga organizmowi radzić sobie z wirusami i zapobiega osadzaniu się szkodliwych mikroorganizmów. Bakteria Akkermansia muciniphila okazała się w badaniach ważna dla wzrostu ochronnej wyściółki jelita. Niska częstość występowania bakterii obserwowano również w stanach zapalnych z nadwagą i autoimmunologicznych jelita grubego (np. choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego). (2) Ackermansia wytwarza kwas propionowy, kwas masłowy, który jest rodzajem SCFA (krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy). Ma właściwości przeciwzapalne i jest ważny dla ochrony błony śluzowej jelit. (3)
Muciniphila to bakteria, która żywi się mucynami w błonie śluzowej jelit. Mucyna jest substancją śluzową, która wytwarza różne wydzieliny, takie jak ślina i wydzieliny śluzowe w przewodzie pokarmowym. (4) Rozkład magmucyn wytwarza SCFA, który sam w sobie jest bardzo korzystny dla obrony immunologicznej organizmu. (5) Akkermansia występuje u wszystkich ssaków i stanowi około 1-4 procent całkowitej ilości bakterii w okrężnicy. (6) SCFA powstaje z wszelkiego rodzaju błonnika pokarmowego i przyczynia się do różnorodności bakterii flory jelitowej, zmniejsza stan zapalny, przyczynia się do obniżenia poziomu cukru we krwi i lipidów we krwi. SCFA działa jako źródła energii i cząsteczki sygnałowe oraz ma czynniki regulujące geny. (7,8)
Świat wirusów
Większość wirusów w rzeczywistości nie powoduje chorób. Wszyscy mamy w sobie ogromną ilość wirusów, które są częścią naszej naturalnej flory mikroorganizmów. Podobnie jak w przypadku flory bakteryjnej, każdy ma swój własny, indywidualny wirom, który jest tak osobisty jak odcisk palca. Skład wiromu zaczyna być przygotowywany szybko po naszych narodzinach i aktualizuje się w pierwszych latach życia. Różne części ciała, takie jak krew, nos, skóra, oczy, usta, pochwa i jelita, mają swój własny skład wiromu.
Bakteriofagi
Większość wirusów w organizmie to tzw. bakteriofagi, czyli wirusy infekujące bakterie. W ten sposób wirusy wpływają zarówno na skład, jak i metabolizm flory bakteryjnej, czyli na to, jakie substancje tworzą bakterie. Wirusy i bakterie współpracują ze sobą, aby utrzymać równowagę mikroflory i układu odpornościowego. Czynniki wpływające na florę bakteryjną, takie jak dieta i przyjmowanie antybiotyków, również wpływają na wirom. Zmiana różnorodnościi wiromu i przewaga niektórych wirusów może być związana z chorobami, takimi jak choroby zapalne jelit, choroby autoimmunologiczne i stany zapalne. (10)
Wirusy powodujące problemy
Niektóre wirusy mogą powodować poważne problemy- zarówno samą infekcję, ale także wynikające z niej dalsze problemy zdrowotne. Uważa się dzisiaj, że wirusy takie jak Epstein-Barr (wirus gorączki gruczołowej) mogą wywoływać choroby autoimmunologiczne, takie jak reumatyzm, SM, TRU i tak dalej, ale tak naprawdę nie jest się pewnym, czy to sam wirus, czy niezdolność organizmu do radzenia sobie z wirusem jest problemem. (11,12) Istnieje również związek między niektórymi wirusami a rakiem. Epstein-Barr może powodować chłoniaka Burkitta, wirus brodawczaka ludzkiego może powodować raka szyjki macicy, a wirus zapalenia wątroby typu C może powodować raka wątroby.
Różnorodność wirusów we krwi
W badaniu 102 pozornie zdrowych osób stwierdzono, że uczestnicy mieli średnio 5,5 wirusa we krwi. (13) W innym badaniu z udziałem ponad 8 000 osób bez objawów zakażenia stwierdzono łącznie 94 różne wirusy we krwi u 42 % uczestników. Obecne były wirusy takie jak wirus opryszczki, zapalenia wątroby, grypy, adenowirusy i HIV. (14) Ponieważ rośliny rosną w glebie pełnej bakterii, grzybów i pasożytów, muszą tworzyć substancje, które przeciwdziałają ich atakowi. Rośliny muszą mieć własną obronę, w przeciwnym razie nie przetrwałyby. Oregano zawiera silne przeciwutleniacze i zawiera zarówno substancje przeciwgrzybicze, jak i bakteriobójcze. Jedna z tych substancji zawiera substancję czynną karvakrol. Aż 85 procent oleju z oregano może być po prostu karwakrolem.
Bakterie wielooporne i olej z oregano
W jednym z badań zebrano bakterie oporne na wiele leków z ludzkich ran i sprawdzono, w jaki sposób olej z oregano wpływa na te bakterie in vitro. Stwierdzono, że olej z oregano ma znaczący wpływ antybakteryjny na te bakterie. (19) Co najciekawsze, olej z oregano może nawet rozkładać i całkowicie dezaktywować biofilm wieloopornych bakterii. Kiedy bakterie tworzą biofilm, wchodzą w interakcje, aby pozostać w miejscu, tworząc wokół nich ścianę ochronną. Biofilm bakterii jest znacznie bardziej odporny na antybiotyki, a także na nasz własny układ odpornościowy, niż wolne bakterie. (19) Olej z oregano miał zdolność rozkładania nawet biofilmów bakterii. (20) Nie znaleziono dowodów na to, że bakterie rozwinęły odporność na olej z oregano lub że olej z oregano uszkodził skórę u badanych myszy.
Norowirus i zimowe wymioty
W innym badaniu chciano zbadać wpływ zarówno oleju z oregano, jak i czystego karwakrolu (> 98 procent) na norowirusa (choroba zimowych wymiotów jest wywoływana przez norowirusa). Również tutaj zastosowano norowirus podobny do tego, który infekuje ludzi. Zarówno olej z oregano, jak i czysty karwakrol zmniejszyły w ciągu 15 minut zdolność wirusa do infekowania. Po godzinie to czysty karvakrol był najbardziej skuteczny. (21, 22, 23)
Płukanie gardła – czy może zmniejszyć ryzyko infekcji?
W jednym badaniu obserwowano 387 osób przez 60 dni. U tych, którym pozwolono płukać gardło zwykłą wodą trzy razy dziennie, ryzyko przeziębienia zmniejszyło się o 40 procent. A u tych, którzy mimo to się przeziębili, płukanie gardła zmniejszyło objawy z dróg oddechowych. (18)
Wspierający zdrowie jelit mus jabłkowy
Porcja na około tydzień
– 3 duże jabłka ekologiczne
– 500 ml wody
– 500 ml rodzynek organicznych
– 0,5 łyżeczki cynamonu
Opłucz jabłka i pokrój je na mniejsze kawałki. Obierz ze skórki i usuń gniazda. Kawałki jabłka wraz z wodą, cynamonem i rodzynkami gotuj na małym ogniu przez 15 minut. Rozgnieć ugotowane składniki widelcem. Jedz 1-2 łyżki musu jabłkowego dziennie przez kilka miesięcy. Przechowuj w lodówce w szklanym słoiku, można przechowywać przez około 1 tydzień. Mus jabłkowy zawiera pektynę, która ma działanie lecznicze na jelita.
Pektyny z jabłek
Pektyny z jabłek zawierają rozpuszczalny błonnik. Kiedy go spożywamy, może być fermentowany przez mikroflorę jelita grubego do krótkich łańcuchów kwasów tłuszczowych (SCFA Short Chained Fatty Acids). SCFA ma szeroki i wielopłaszczyznowy wpływ na organizm. Pektyny są uwalniane jeszcze bardziej podczas gotowania i przyczynia się do wzrostu, między innymi, Akkermansia. (9)
Pożywna zupa z dzikiej róży (2 porcje)
– 500 ml Strandnypon Holistic
– 1-2 łyżki mąki ziemniaczanej
– 600 ml wody
– Posiekane orzechy, prażone dla pełniejszego smaku
– Cukier kokosowy lub miód, jeśli to konieczne
– Skórka cytrynowa, wanilia, cynamon, kardamon
– łyżka płatków owsianych
Wymieszaj Strandnypon Holistic i mąkę ziemniaczaną, dodaj zimną wodę i całość dokładnie wymieszaj do uzyskania gładkiej konsystencji.
Doprowadź zupę z dzikiej róży do wrzenia, ciągle mieszając i gotuj na wolnym ogniu przez kilka minut.
Dopraw i posyp zupę płatkami owsianymi i posiekanymi orzechami.
Źródła
- www.ifm.org/news-insights/boosting-immunity-functional-medicine-tips-prevention-immunity-boosting-covid-19-coronavirus-outbreak
- Belcer, C, de Vos, WM 2012. Microbes Inside – From Diversity to Function: the Case of Akkermansia, i The ISME Journal, Vol. 6, No. 8, pp: 1449-1458
- Qin, J, Li, Y, Wang, J 2012. A Metagenome-Wide Association Study of Gut Microbiota in Type 2 Diabetes, i Nature, Vol. 490, No. 7418, pp: 55-60
- Derrien, M, Vaughan, EE, Plugge, CM, de Vos, WM 2004. Akkermansia Muciniphila gen. nov., sp. nov., a Human Intestinal Mucin-Degrading Bacterium, i International Journal of Systematic and Evolutionary Microbiology, Vol. 54, No. 5, pp: 1474, 145
- Belcer, C, de Vos, WM 2012. Microbes Inside – From Diversity to Function: the Case of Akkermansia, i The ISME Journal, Vol. 6, No. 8, pp: 1449-1458
- nordisknutrition.se/wp-content/uploads/2014/01/0804_s25-28_Kortkedjiga_fettsyror_i_tarmen_ger_positiva_effekter-Nyman_M.pdf
- Short chain fatty acids (SCFA) – energikälla, signalmolekyl och genreglerande faktor Sofie Schubert, Mikael Segerstråle, Riitta Korpela och Heikki Vapaatalo, Årgång 177 Nr 2, 2017, Finska Läkaresällskapets Handlingar
- Carding SR Review article: the human intestinal virome in health and disease. Aliment Pharmacol Ther. 2017 Nov;46(9):800-815.
- Balandraud N Epstein-Barr virus and rheumatoid arthritis. Joint Bone Spine. 2018 Mar;85(2):165-170.
- Lossius A Epstein-Barr virus in systemic lupus erythematosus, rheumatoid arthritis and multiple sclerosis— association and causation. Viruses. 2012 Dec;4(12):3701-30.
- Wylie, Kristine M et al.. (2014-01-01). „Metagenomic analysis of double-stranded DNA viruses in healthy adults”. BMC Biology. 12: 71
- Moustafa A The blood DNA virome in 8,000 humans. PLoS Pathog. 2017 Mar 22;13(3)
- Lu M, Dai T, Murray CK, Wu MX. Bactericidal Property of Oregano Oil Against Multidrug-Resistant Clinical Isolates. Front Microbiol. 2018;9:2329. Published 2018 Oct 5.
- ki.se/forskning/bakterier-i-biofilm-mer-motstandskraftiga
- Elizaquivel, P et. al. The effect of essential oils on norovirus surrogates, Food control, Volume: 32, Pages: 275-278 Published: Jul 2013
- Gilling DH et. al. Antiviral efficacy and mechanisms of action of oregano essential oil and its primary component carvacrol against murine norovirus. J Appl Micobiol 2014 May;116(5):1149-63. doi: 10.1111/jam.12453. Epub 2014 Feb 12.
- www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/bakterier-virus-parasiter-och-mogelsvampar1/virus/norovirus-calicivirus
- Katherine Nelson-Coffey et al Psychoneuroendochrinology 81 (2017) 8-13
- Kindness in the blogg: a randomized controlled trial of the gene regulatory impact of prosocial behaviour
Niedobór magnezu jest postrzegany jako przyczyna PMS. W jednym badaniu poziom magnezu był prawie o 20 procent niższy u kobiet z PMS niż w grupie kontrolnej.
Wykazano, że poziom magnezu w czerwonych krwinkach jest znacznie niższy u kobiet z PMS niż u kobiet bez PMS.1
Ponieważ magnez jest zaangażowany w ponad 300 funkcji w komórkach 7, niedobór magnezu może być przyczyną wielu objawów występujących w PMS .
Ponadto niedobór magnezu i zespół napięcia przedmiesiączkowego mają wiele wspólnych cech, a suplementacja magnezem okazała się skuteczną metodą leczenia zespołu napięcia przedmiesiączkowego.
W jednym z badań kobietom z PMS podawano 360 mg magnezu trzy razy dziennie od owulacji do początku miesiączki. U badanych wyraźnie zmniejszyły przedmiesiączkowe wahania nastroju i depresję.1 W innym badaniu mierzono poziom magnez u kobiet ze zdiagnozowanym PMS oraz w grupie kontrolnej, zarówno w surowicy, krwinkach czerwonych (RBC), jak i krwinkach jednojądrzastych (MBC), czyli białych krwinkach z jądrem (limfocyty i monocyty).
Pomiarów dokonywano podczas całego cyklu miesiączkowego, fazy folikularnej (pierwsza połowa cyklu miesiączkowego), owulacji, wczesnej fazy lutealnej i późnej fazy lutealnej. 2,3
Nie stwierdzono różnic w poziomie magnezu w surowicy w różnych fazach cyklu miesiączkowego w każdej grupie.
Natomiast kobiety z PMS miały znacznie niższy poziom magnezu w czerwonych i białych krwinkach (RBC i MBC) niż kobiety bez PMS, i to przez cały cykl menstruacyjny.
Magnez znajduje się w 99% w komórkach, dlatego analiza w surowicy (płynie krwi) nie jest wiarygodna. Musisz zmierzyć magnez w pełnej krwi, aby zobaczyć prawidłowy poziom magnezu.
Fakt, że nie stwierdzono różnic w różnych fazach cyklu miesiączkowego u kobiet z PMS, wynika z faktu, że kobiety te miały chroniczny niedobór magnezu przez cały cykl menstruacyjny.
Uważa się, że kobiety z PMS są wrażliwe na zmiany nastroju w fazie lutealnej, a przewlekły niedobór magnezu w komórkach jest czynnikiem, który to wywołuje.
Oprócz niestabilności emocjonalnej niedobór magnezu w PMS charakteryzuje się zwiększoną wrażliwością nerwów z uogólnionym bólem i niższym progiem bólu przedmiesiączkowego.
Badanie kobiet z PMS wykazało zmniejszenie nerwowości u 89 procent, zmniejszenie tkliwości piersi u 96 procent i zmniejszenie przyrostu masy ciała u 95 procent kobiet. 4
Chociaż wykazano, że sam magnez daje dobre wyniki, jeszcze lepsze wyniki uzyskano łącząc go z witaminą B6 i innymi składnikami odżywczymi.
Kilka badań wykazało, że suplementacja multiwitamin i składników mineralnych z wysokimi dawkami magnezu i witaminy B6 u kobiet z zespołem napięcia przedmiesiączkowego powoduje silne zmniejszenie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego. 5, 6, 7.
Optymalne spożycie magnezu dla kobiet powinno ogólnie wynosić 6 mg na kg masy ciała. Dla kobiety ważącej 50 kg odpowiada to 300 mg, a dla kobiety ważącej 90 kg odpowiada to 540 mg magnezu.
Podczas leczenia PMS może być konieczne podwojenie tych ilości, tj. 12 mg/kg masy ciała. Osiągnięcie tych poziomów za pomocą samej diety może być trudne, dlatego zalecane są suplementy.
Ważne jest, aby spożyty magnez był łatwo przyswajalny. Powinien to być magnez związany z jabłczanem, mleczanem, bursztynianem, fumaranem, cytrynianem lub bis-glicynianem.
Magnez związany z tlenkiem, wodorotlenkiem, węglanem, siarczanem i glukonianem ma znacznie słabsze wchłanianie i właściwości przeczyszczające. 8, 9, 10.
Bertil Wosk
Założyciel i właściciel Holistc Sweden AB
Odniesienia:
1. Facchinetti F1, Borella P, Sances G, Fioroni L, Nappi RE, Genazzani AR; Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes; Obstet Gynecol. 1991 Aug;78(2):177-81.
2. Rosenstein DL, Elin RJ, Hosseini JM, Grover G, Rubinow DR; Magnesium measures across the menstrual cycle in premenstrual syndrome; Biol Psychiatry. 1994 Apr 15;35(8):557-61.
3. Abraham GE, Lubran MM. Serum and red cell magnesium levels in patients with premenstrual tension. Am J Clin Nutr. 1981 Nov;34(11):2364-6.
4. Wynn V, Adams PW, Folkard J, Seed M;Tryptophan, depression and steroidal contraception; J Steroid Biochem. 1975 Jun;6(6):965-70. www.sciencedirect.com/science/article/pii/0022473175903362. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=tryptophan+depression+and+steroidal+contraception
5. London RS1, Bradley L, Chiamori NY; Effect of a nutritional supplement on premenstrual symptomatology in women with premenstrual syndrome: a double-blind longitudinal study; J Am Coll Nutr. 1991 Oct;10(5):494-9.
6. Stewart A; Clinical and biochemical effects of nutritional supplementation on the premenstrual syndrome; J Reprod Med. 1987 Jun;32(6):435-41.
7. Fathizadeh N1, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010 Dec;15(Suppl 1):401-5.
9. Docent Rune Eliasson; Integrativ medicin; 2015-11-15. integrativ-medicin.se/osteoporos-frakturer-och-behovet-av-mirakelmetallen-magnesium/
9. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY; Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide; J Am Coll Nutr. 1990 Feb;9(1):48-55.
10. Bøhmer T1, Røseth A, Holm H, Weberg-Teigen S, Wahl L; Bioavailability of oral magnesium supplementation in female students evaluated from elimination of magnesium in 24-hour urine; Magnes Trace
Grzyby wykorzystuje się je głównie ze względu na ich wyjątkowy smak i aromat. Chociaż w Azji cenione od setek lat za właściwości prozdrowotne wciąż jeszcze marginalizowane w dietach zachodnich.
Sezon na grzyby trwa, warto więc dowiedzieć się, jakie korzyści zdrowotne a wynikają z ich spożywania.
Choć grzyby od wielu wieków goszczą na naszych stołach ich wartość odżywcza wciąż owiana jest tajemnicą. Niezbadana jest bowiem do końca strawność chityny, czyli podstawowego budulca grzybów. Okazuje się również, że sposób przyrządzenia grzybów ma również niemałe znaczenie przy wykorzystaniu składników odżywczych przez organizm człowieka. Przepuszczenie surowych grzybów przez maszynkę i zmielenie suszonych powoduje całkowite zniszczenie ścian komórkowych a przez to większa dostępność enzymów trawiennych do witamin i składników mineralnych. Choć może trudno to sobie wyobrazić wartość odżywcza grzybów jest praktycznie identyczna jak…. kefiru. Zawierają one od 3 do 5% białek (najwięcej łatwo przyswajalnego białka mają prawdziwki, ,i pieczarki), do 5% węglowodanów w suchej masie, a także witaminy, enzymy, mikroelementy i naturalne antybiotyki.
Szczególnie pożyteczne są enzymy, które nawet w niewielkich ilościach pobudzają apetyt, powodują lepsze trawienie i przyswajanie pokarmu. Jednak zdecydowaną większość całej masy grzyba stanowi woda- aż 90%. Dlatego często nie kryjemy rozczarowania gdy po pełnym koszu dorodnych prawdziwków zostanie nam jedynie garstka na wigilijne pierogi. Wysoka zawartość wody w grzybach, porównywalna z zawartością w świeżych warzywach powoduje, że grzyby należą do produktów niskoenergetycznych (100g świeżych grzybów to tylko 34 kcal, lecz 100g grzybów suszonych to już 230kcal).
Spośród witamin w grzybach spotyka się witaminę A w postaci karotenu, a także znaczne ilości witaminy B1 i B2. Nie wszystkie grzyby posiadają podobne „profile” witaminowe. Kurki np. posiadają dużą ilość witaminy A nieco mniej witaminy D (przeciwkrzywiczej) oraz niewielkie ilości witaminy B1.
Ponieważ grzyby zawierają prawie wszystkie podstawowe związki niezbędne człowiekowi, jak białka, węglowodany, witaminy oraz składniki mineralne, są cennym produktem żywnościowym. Potrawy z grzybów uchodzą mimo to jako ciężkostrawne a ludzie reagują na potrawy z tych leśnych przysmaków w sposób bardzo zróżnicowany. Te bezpieczniejsze grzyby dla dziecka to pieczarka, boczniak, maślak, borowik i podgrzybek, kurka.
Kurka jadalna, podobnie jak jego bracia i siostry z rodziny pieprznikowatych, są bogate w witaminę C, beta karoten (nadaje kurkom charakterystyczny żółty kolor) do tego zawierają także dużo potasu i witaminy D. W kurkach znajdują się też śladowe ilości witamin z grupy B i niektórych składników mineralnych. Kumulują się głównie w kapeluszach, w trzonkach znajduje się ich znacznie mniej. Kurki ze względu na swój kolor są bardzo dobrym źródeł, beta-karotenu, czyli prowitamin A, której inne grzyby zawierają zdecydowanie mniej. Poza tym wartość odżywcza kurek jest porównywalna do innych leśnych grzybów.
O obecność grzybów w diecie szczególnie boczniaków i pieczarek, powinny zadbać osoby będące na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Regularne spożywanie grzybów pomoże w uzupełnieniu wapnia, żelaza, cynku i selenu oraz niezbędnych aminokwasów egzogennych. Odpowiednia podaż tych aminokwasów bywa wyzwaniem dla wielu wegan.
Grzyby są także dobrym źródłem składników mineralnych, głównie potasu, fosforu i magnezu. Zawartość magnezu w grzybach jest zbliżona do zawartości tego pierwiastka w świeżych owocach czy warzywach. Poza tym występują w nich pierwiastki śladowe, takie jak miedź, cynk, żelazo, mangan, molibden i selen.
W ostatnich latach coraz większą uwagę zwraca się na właściwości prozdrowotne grzybów jadalnych. Są one niskokaloryczne, zawierają dużo błonnika, a także związki biologicznie aktywne (beta-glukany, chitosany, polifenole i in.), które mogą zapobiegać powstawaniu oraz wspomagać leczenie chorób, takich jak miażdżyca czy nowotwory. Wykazano, że spożywanie grzybów wpływa na absorpcję cholesterolu z diety, powodując obniżenie we krwi stężenia cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL(zwanej potocznie złym cholesterolem) i nie zmieniając stężenia frakcji HDL (tzw. dobrego cholesterolu). Biologicznie aktywne związki obecne w grzybach wykazują także działanie immunostymulujące, przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, hipoglikemiczne i antyoksydacyjne.
Warto więc włączyć grzyby do swojego jadłospisu nie tylko ze względu na unikalny smak, ale również z powodu korzyści zdrowotnych.
Agnieszka Piskała-Topczewska
Dietetyczka Nutritionlab, diet coach
Jesień to okres częstszych przeziębień. W tym czasie powinniśmy dbać o siebie szczególnie. Dobrej jakości odżywianie, odpowiednia długość i jakość snu oraz czas na zajęcia wyciszające i redukujące stres. Można również wspomóc organizm suplementacją. Poznaj 5 suplementów, które mogą wspierać* organizm w okresie jesienno-zimowym. Pamiętaj, że suplementy należy dobierać indywidualnie, biorąc pod uwagę aktualny stan zdrowia i przyjmowane leki.
Witamina D3
Klasyka gatunku. Witamina D3 wspiera układ odpornościowy organizmu, a jej niski poziom może osłabiać organizm. Zadbaj o odpowiednią podaż witaminy D3, zaczynając od badania kontrolnego – sprawdź jaki masz aktualnie poziom witaminy D w organizmie, a następnie dopasuj odpowiednią dawkę suplementacji, zazwyczaj będzie to od 2 000 do 5 000 IU. Pamiętaj, że do odpowiedniego metabolizmu witaminy D3 niezbędny jest również odpowiedni poziom magnezu w organizmie!
Magnez
Poza wsparciem w metabolizmie witaminy D3 magnez jest również pomocny w łagodzeniu skołatanych nerwów. Przewlekły stres i przemęczenie, a także szybki styl życia czy wysoki poziom aktywności fizycznej – to wszystko zubaża zapasy magnezu w organizmie, a z kolei dostarczanie jego odpowiedniego poziomu sprzyja prawidłowej pracy układu nerwowego. Stres osłabia odporność organizmu, a przecież nikt z nas tego nie chce. Pamiętaj, aby zawsze wybierać organiczną formę magnezu.
Kurkumina
Związek wyizolowany z kurkumy, który ma silne działanie przeciwzapalne. Ale nie tylko! Okazuje się, że kurkumina wykazuje również aktywność przeciwwirusową, antybakteryjną i przeciwgrzybiczą. Wszystko to razem wydaje się być doskonałym wsparciem organizmu na ten trudny, jesienno-zimowy okres. Co ważne, szczypta kurkumy nie zastąpi suplementacji kurkuminy – po pierwsze kurkumina z kurkumy słabo się wchłania w układzie pokarmowym, stąd w suplementach jest podawana w formach łatwiej przyswajalnych przez organizm, a po drugie dawki używane w badaniach naukowych są dużo, dużo większe niż te w szczypcie kurkumy.
Kwercetyna
To bardzo silny antyoksydant. Prawdopodobnie może ona zapobiegać i zwalczać wiele infekcji wirusowych, w tym infekcje górnych dróg oddechowych, a także wpływać na modulację układu odpornościowego. Nie można również zapomnieć o jej działaniu przeciwzapalnym.
Probiotyki
Nie bez powodu mówi się, że odporność pochodzi z jelit. Zdecydowana większość komórek odpornościowych zlokalizowana jest… w przewodzie pokarmowym! (GALT – układ immunologiczny związany ze śluzówkami), dlatego też jelita odgrywają bardzo ważną rolę w regulacji odpowiedzi immunologicznej organizmu. GALT – to określenie na całość tkanki limfatycznej występującej w obrębie przewodu pokarmowego. Do tego wszystkiego niezbędna jest równowaga mikrobioty jelitowej, którą często zaburzamy stylem życia czy nieodpowiednim sposobem żywienia – dlatego dobrym wsparciem w takiej sytuacji może okazać się suplementacja probiotyków.
Pamiętaj, aby do swojego zdrowia jesienią podejść holistyczne!
Daria Łukowska
Dietetyczka, popularyzatorka nauki.
Autorka serii na kanale YT „Wiedza na życie”
Mango zawiera pektyny, które mogą pomóc w regulacji trawienia. Pektyny są dobra na żołądek z wielu powodów.
Pektyny mogą m.in. wspomagać błony śluzowe żołądka. W jelitach włókna pektynowe mają działanie stymulujące ruchy robaczkowe.
Każdy z nas ma określony wiek metrykalny, który określa to, ile lat minęło od momentu urodzenia. Jednak kiedy spotykamy dwie osoby w tym samym wieku, mogą się one bardzo różnić – kondycją fizyczną, postawą, jakością skóry, ilością zmarszczek czy siwych włosów, a także stosunkiem tkanki tłuszczowej do mięśniowej. Z czego wynikają takie różnice i czy mamy w ogóle na to wpływ?
Co to znaczy „wygląda na swój wiek”?
Zazwyczaj chodzi o pewną średnią, o to jak większość osób wygląda w danym wieku. Na tych, co nie pasują do tej średniej, często mówi się: „ma dobre geny!” Ale prawdopodobnie geny wpływają w zaledwie 20% na postępowanie procesu starzenia naszego organizmu! Czynniki, które odgrywają tutaj równie ważną rolę to styl życia, środowisko w którym żyjemy czy sytuacje, które nas spotykają.
W świecie fitness mówi się z kolei o tak zwanym „wieku metabolicznym”, który określa się za pomocą analizatora składu ciała, czyli takiego urządzenia, które za pomocą metody bioimpedancji elektrycznej ocenia zawartość tkanki tłuszczowej, mięśniowej, masę wody w organizmie i inne parametry budowy ciała – i na tej podstawie określa podstawową przemianę materii (BMR), a następnie porównuje wynik ze średnią innych osób w Twoim wieku i sugeruje Ci wiek metaboliczny, który ma świadczyć o stanie fizycznym Twojego organizmu. Czy to dobry kierunek myślenia? Trochę tak, jednak musimy pamiętać że analizatory składu ciała, zwłaszcza te dostępne w fitness klubach, u dietetyków w gabinetach czy wbudowane w naszą domową wagę – są obarczone dużym ryzykiem błędu. Wpływać na to może nasze nawodnienie danego dnia, a także to, że akurat jesteśmy po treningu. To trochę jak z obliczaniem BMI – osoba, która ma dużą muskulaturę zostanie wg widełek body Mass index uznana za osobę otyłą. Tak więc choć analizator składu ciała może pokazać pewną tendencję, to nie możemy w 100% polegać na jego ocenie stosunku naszej tkanki tłuszczowej do mięśniowej. Na pewno słuszne jest to, że większa masa mięśniowa sprzyja lepszemu zdrowiu – lepszej postawie, mniejszemu ryzyku problemów z kręgosłupem czy innymi stawami, a także większej energii bo więcej mięśni to więcej mitochondriów, czyli naszych piecyków energetycznych. Jednak określenie wieku metabolicznego jest pojęciem głównie wywodzącym się ze świata fitness. Świat naukowy ocenia proces starzenia się w inny sposób, na przykład poprzez ocenę długości telomerów, czyli fragmentów DNA znajdujących się na końcu chromosomów. I choć telomery naturalnie skracają się wraz z upływem lat, to możemy częściowo wpływać na ich tempo skracania się i tym samym – na tempo starzenia się organizmu. Na długość telomerów mogą wpływać różne czynniki związane ze stylem życia, a to z kolei wpływa na tempo starzenia się i występowanie lub nie chorób związanych z wiekiem.
Naturalny proces, którego nie należy przyspieszać
I choć nie mamy wpływu często to trudne życiowe sytuacje, które nas spotykają czy na zanieczyszczenie środowiska – a przynajmniej nie w takim stopniu, aby zupełnie się tego problemu pozbyć tu i teraz – no chyba że ktoś może się wyprowadzić gdzieś, gdzie ten problem jest mniejszy. Jednak poza czynnikami zewnętrznymi, na które nie mamy wpływu – jest szalenie dużo takich, na które mamy wpływ, a które mogą spowolnić procesy starzenia się organizmu. I choć oczywiście starzenie się jest naturalną częścią życia i należy je akceptować, to tu mówimy o niepotrzebnym przyspieszaniu degeneracji organizmu i chociażby występowaniu chorób związanych z wiekiem. Po co to komu?
Z tych rzeczy, które na pewno starzenie się przyspieszają to oczywiście używki – palenie papierosów i alkohol nie pomagają w prewencji chorób związanych z wiekiem. A resweratrol zawarty w winie, choć faktycznie jest antyoksydantem, to żeby faktycznie działał prozdrowotnie na organizm, to trzeba by było go wypić bardzo dużo, a to już zdecydowanie nie sprzyja zdrowiu.
Aktywność fizyczna
Kolejna kwestia to brak aktywności fizycznej. Charakterystycznym dla społeczności długowiecznych jest bycie w ruchu – ale nie katowanie się wieczorami w głośnym klubie fitness, a po prostu bycie w ruchu – spacery na świeżym powietrzu i chodzenie tam, gdzie można podjechać. Zarówno brak aktywności fizycznej, jak i zbyt duża jej ilość – wpływają negatywnie na zdrowie. Zbyt duża oznacza przetrenowywanie się, ćwiczenie mimo przemęczenia organizmu, brak odpowiedniej regeneracji i relaksu. Jeśli nie ćwiczysz wcale, zacznij od spacerów w ciągu dnia na świeżym powietrzu – to zarówno poprawi Twój stan fizyczny, samopoczucie jak i jakość snu. Spacer ma same plusy, zwłaszcza ten w okolicy zielonej – park czy las to idealne miejsce dla wyciszenia organizmu i obniżenie poziomu stresu, a ten, przewlekły – to kolejny czynnik przyspieszający starzenie się organizmu. Życie bez stresu jest niemożliwe, stres jest niezbędny dla naszego organizmu, ale w nadmiarze – działa szkodliwie. Stres szkodzi zdrowiu to już truizm, ale dalej fakt. Niepodważalny. Zadbaj o redukcje czynników stresogennych, a jeśli to nie jest możliwe – to o adaptacje Twojego organizmu do warunków stresowych. Ćwiczenia oddechowe, relaksacja, joga, tai chi, pisanie dziennika, długie spacery, medytacja, a jak jest tak potrzeba – to i terapia u pychoterapeuty. Zadbaj o siebie w tym kontekście bo przewlekły stres wpływa bardzo negatywnie na stan fizyczny Twojego organizmu. Z pomocą mogą przyjść tu również adaptogeny, które dodatkowo wspierają organizm w walce ze stresem oraz magnez, który pomaga skutecznie wyciszyć układ nerwowy.
Odżywianie pro-aging
No i kolejny czynnik, który jest ważny w tym kontekście to sposób odżywiania się. Otyłość sprzyja stanom zapalnym w organizmie, a to jest przyczyną obniżonej odporności i występowania chorób metabolicznych. Ważne, aby osoba otyła miała wsparcie w postaci osób, które pomogą jej holistycznie zadbać o zdrowie – w przypadku problemów hormonalnych, psychodietetycznych oraz pomogą wprowadzić zdrową dawkę ruchu. Warto utrzymywać szczupłą sylwetkę dla dłuższego życia, co nie oznacza, że osoba szczupła jest zawsze zdrowa. Oznacza to po prostu tyle, że duża ilość tkanki tłuszczowej to dodatkowy bodziec nasilający stany zapalne w organizmie. Niezależnie już od masy ciała – przejadanie się skraca życie. Społeczności długowieczne jedzą do momentu, gdy są najedzeni w 80%. I nie chodzi o to, by chodzić wiecznie nienajedzonym, bo to tylko sprzyja kompulsywnemu objadaniu się. Chodzi o to, aby się najeść, ale nie objadać i nie odchodzić od stołu z uczuciem przejedzenia. A jak właściwie jeść? Prosto – niskoprzetworzone jedzenie, w miarę dobrej jakości, w miarę sezonowe, z odpowiednią ilością białka i tłuszczów, a także dużą ilością warzyw. Niezdrowa dieta zwiększa stres oksydacyjny w organizmie, a to sprzyja zwiększaniu tempa skracania się telomerów. Najlepiej sprawdzi się tu model diety śródziemnomorskiej, bogatej w witaminy i antyoksydanty. Antyoksydanty uzupełniać możesz również w formie suplementów, w tym kontekście na uwagę zasługuje np. kwercetyna. Ale również kurkumina, związek polifenolowy wyizolowany z kurkumy, ma właściwości przeciwstarzeniowe. Nie musisz nic eliminować z diety, poza nadmiarem cukrów prostych oczywiście i wysokoprzetworzoną żywnością, która powinna pojawiać się tylko okazyjnie. A okazyjnie najlepiej smakuje w towarzystwie przyjaciół – co jest kolejnym ważnym czynnikiem – poczucie wspólnoty, poczucie przynależności i poczucie wsparcia. To są szalenie ważne elementy dla dobrostanu psychicznego, a tym samym dla dłuższego życia. Spełnienie w tych obszarach to kolejny element, który cechuje społeczności długowieczne.
Cóż, choć nie mamy 100% wpływu na tempo starzenia się, to możemy zrobić wiele, aby go nie przyspieszać i pozostać jak najdłużej w pełni sił fizycznych i psychicznych.
Daria Łukowska
Dietetyczka, popularyzatorka nauki.
Autorka serii na kanale YT „Wiedza na życie”