Obecnie wiele osób ma więcej czasu na ogrodnictwo niż kiedykolwiek wcześniej. A jeśli nie masz ogrodu, możesz zaaranżować „ogród” roślin doniczkowych. Sprawdzi się również bardzo dobrze! Wiele badań pokazuje, że ogrodnictwo jest dobre dla zdrowia.
Spojrzenie w przeszłość
W połowie XIX wieku ogrodnictwo stało się częścią terapii w wielu szpitalach psychiatrycznych w Szwecji. Praca w ogrodzie wydawała się koić nerwy pacjentów, korzystnie wpływając na stan fizyczny, jak i psychiczny pacjentów. W wielu miejscach ogrody szpitalne istniały już w latach 70. [I] Współczesne badania pokazują, że błędem było usunięcie tego elementu z procesu leczenia.
Odpocznij w ogrodzie!
Niestety pielęgniarki są bardzo narażone na ryzyko wypalenia zawodowego – szczególnie teraz w czasie pandemii. Badanie 2018 roku pokazuje, że pielęgniarki, które robiły sobie przerwy na odpoczynek w szpitalnym ogrodzie spędzały przerwy od dyżurów w domu. Naukowcy odkryli, że przerwy w ogrodzie mogą złagodzić objawy zmęczenia. [Ii]
Uprawa roślin w pomieszczeniach również ma sens
Nie każdy posiada ogród i nie ma możliwości regularnie wychodzić na łono natury. Dobrze jest wiedzieć, że uprawa roślin doniczkowych w pomieszczeniach jest również dobra dla zdrowia. W niewielkim badaniu nad osobami z demencją stwierdzono, że prace pielęgnacyjne przy roślinach w pomieszczeniach doprowadziły do lepszego snu, wyciszenia się i poprawy ich zdolności poznawczych. [Iii]
Mniej przypadków depresji, gniewu i niepokoju
Kompilacja 22 badań z różnych części świata wyraźnie pokazuje, że ogrodnictwo jest dobre dla zdrowia. Niewielkie objawy depresji, gniewu i lęku, niższy współczynnik BMI i niższy poziom kortyzolu – hormonu stresu to efekty pracy przy pielęgnowaniu roślin. Ogrodnictwo poprawia jakość życia i odnawia poczucie przynależności do natury. Naukowcy dochodzą do wniosku, że „regularna dawka ogrodnictwa może poprawić zdrowie całej populacji”. [Iv]
źródła:
[i] Larsson, Ulrica, 2006. Ulleråker sjukhus : trädgård och park : vårdprogram. SLU, Institutionen för stad och land, Uppsala. Uppsala: SLU, Institutionen för stad och land
[ii] Cordoza M, Ulrich RS, Manulik BJ, et al. Impact of Nurses Taking Daily Work Breaks in a Hospital Garden on Burnout. Am J Crit Care. 2018;27(6):508‐512
[iii] Lee Y, Kim S. Effects of indoor gardening on sleep, agitation, and cognition in dementia patients–a pilot study. Int J Geriatr Psychiatry. 2008;23(5):485‐489. doi:10.1002/gps.1920
[iv] Soga M, Gaston KJ, Yamaura Y. Gardening is beneficial for health: A meta-analysis. Prev Med Rep. 2016;5:92‐99. Published 2016 Nov 14. doi:10.1016/j.pmedr.2016.11.007
GABA jest neuroprzekaźnikiem, który pomaga się wyciszyć i uspokoić. Jest używany od dawna w tym celu i faktycznie znajduje się w niektórych produktach spożywczych, które jemy. Pytanie brzmi, czy GABA może poprawić nam sen?
Co to jest GABA?
GABA, kwas gamma-aminomasłowy, jest aminokwasem, który powstaje w organizmie i działa jako neuroprzekaźnik w ośrodkowym układzie nerwowym. GABA znajduje się również w fermentowanej żywności. GABA uspokaja aktywność mózgu, a zatem przeciwdziała stresowi i zmartwieniom oraz pomaga ciału się zrelaksować, korzystnie wpływając na jakość snu. Pytanie brzmi, czy suplementowanie GABA może sprawić, że będziemy spać jeszcze lepiej? I czy GABA wchłania się w jelitach?
Lepszy sen z GABA
W małym badaniu kontrolowanym placebo uczestnicy otrzymywali 100 mg GABA lub placebo przez tydzień, 30 minut przed snem. Po tygodniowej przerwie zmienili się tak, że ci, którzy wcześniej otrzymywali placebo, otrzymali teraz GABA i odwrotnie. EEG wykorzystano do pomiaru aktywności mózgu oraz pytania kwestionariuszowe w celu uzyskania obrazu snu uczestników. Ci, którzy otrzymali GABA, zasypiali znacznie szybciej i mieli dłuższy czas głębokiego snu niż osoby znajdujące się w grupie placebo. Spożycie GABA miało korzystny wpływ na sen przez całą noc, ale największe korzyści przynosiło we wczesnych etapach snu.
Czy GABA jest wchłaniany w jelitach?
Stwierdzono, że GABA był szybko wchłaniany w jelicie. Poziom we krwi wzrósł z 244 do 329 nmol / l i były najwyższy 30 minut po spożyciu. Po 60 minutach ponownie spadał do 290 nmol / l. Zdaniem naukowców może to wyjaśniać, dlaczego GABA miał największy wpływ na sen na początku nocy, z szybszym snem i dłuższymi okresami głębokiego snu, szczególnie przed pierwszą fazą snu REM. Jednak przez całą noc poziomy GABA we krwi pozostawały wyższe niż były przed spożyciem, co może wyjaśniać, dlaczego ogólny głęboki sen również znacznie się poprawił [1].
Źródła GABA
Bakterie kwasu mlekowego są jednym z najważniejszych producentów GABA [2], a także źródłem GABA stosowanym w badaniu. Żywność fermentowana powstała przy udziale bakterii kwasu mlekowego jest zatem źródłem GABA. Przykładami są jogurt, kefir, kapusta kiszona, kimchi, kombucha, miso i tamari. Oczywiście nie możemy zapomnieć o wsparciu bakterii kwasu mlekowego znajdujących się w naszej florze jelitowej.
Źródła:
[1] Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Sci Biotechnol. 2016;25(2):547‐551. Published 2016 Apr 30.
[2] Diana, Marina & Quilez, Joan & Rafecas, Magdalena. (2014). Gamma-aminobutyric acid as a bioactive compound in foods: A review. Journal of Functional Foods. 10. 407–420. 10.1016/j.jff.2014.07.004.
W jednym z poprzednich postów pokazywaliśmy badania, według których niektóre grupy ludzi mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C.
Badanie z 2017 r. pokazuje, że do tej listy można dodać więcej wskazań.
Problemy z cukrem we krwi
Witamina C jest przeciwutleniaczem. Jeśli wzrasta stres oksydacyjny w organizmie, wówczas spożycie witaminy C wzrasta. Naukowcy chcą bliżej przyjrzeć się poziomowi witaminy C u osób z cukrzycą typu 2. Stres oksydacyjny wydaje się odgrywać ważną rolę w problemach z kontrolą cukru we krwi.
Porównując te grupy z osobami z prawidłowym poziomem cukru we krwi, stwierdzono, że grupa chorych na cukrzycę typu 2 miała znacznie niższy poziom witaminy C we krwi. Niedobór witaminy C, szkorbut *, występował również częściej u osób ze stanem przedcukrzycowym i cukrzycą typu 2. Dzieje się tak pomimo faktu, że wszystkie trzy grupy spożywały mniej więcej tyle samo witaminy C w diecie. Stwierdzono zatem, że osoby ze stanem przedcukrzycowym i cukrzycą typu 2 potrzebują więcej witaminy C niż osoby z prawidłową kontrolą poziomu cukru we krwi. Otyłość, palenie i stany zapalne Badacze znaleźli również wyraźny związek między paleniem, otyłością i niższym poziomem witaminy C. Co ciekawe, zarówno ci, którzy palili po zakończeniu badania, jak i ci, którzy wcześniej palili, mieli niższy poziom witaminy C niż ci, którzy nigdy nie palili. Stan zapalny był również związany z niższym poziomem witaminy C w organizmie. Im większe problemy z regulacją poziomu cukru we krwi, tym więcej stanów zapalnych i niższy poziom witaminy C.
Dieta robi różnicę
Im więcej uczestników badania z wykorzystaniem witaminy C otrzymało ją wraz z dietą, tym wyższy był jej poziom we krwi. Witamina C występuje naturalnie w wielu owocach i warzywach. Jest to rozpuszczalna w wodzie witamina, która dość szybko jest wydalana z organizmu. Dlatego ważne jest, aby stale uzupełniać witaminę C.
Oto niektóre produkty bogate w witaminę:
– Owoce dzikiej róży
– Papryka
– Pietruszka
– Chrzan
– Czarna porzeczka
– Owoce cytrusowe
– Brokuły
– Jarmuż
– Brukselka
* Szkorbut jest chorobą wynikającą z niedoboru witaminy C, która występuje, gdy poziom witaminy C w osoczu spada poniżej 11 µmol / L.
Źródło:
Słowo dieta kojarzy się głównie z odchudzaniem. W końcu to zazwyczaj osoby, które chcą nieco schudnąć – interesują się odżywianiem. Coraz więcej wiemy już też o roli zdrowego odżywiania w kontekście dietoterapii chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu drugiego, insulinooporność czy nadciśnienie. Ale zdrowa dieta jest również niezwykle ważna dla zdrowia i pracy mózgu! Dbając o jakość diety i styl życia ogółem – możemy znacząco wpływać na funkcje mózgu, poprawę koncentracji czy pamięci.
Składniki żywności stymulują produkcję enzymów, hormonów i neuroprzekaźników. Neuroprzekaźniki mają wpływ na nasze samopoczucie, nastrój i zachowanie, a także regulują procesy poznawcze czy poziom czujności i gotowości do działania. Składniki żywności, które wpływają na neurotransmisję, to między innymi:
- Acetylocholina – główny jej składnik to cholina, która powstaje z lecytyny. Główne źródła lecytyny z diety to żółtko jajka, wątroba, orzechy, słonecznik, soja i zarodki pszenne. Lecytyna wpływa świetnie na pamięć i koncentrację. W organizmie ludzkim jest składnikiem błony komórkowej, zapewniając jej wytrzymałość i stabilność. Poza tym odpowiada za prawidłowe przewodnictwo impulsów nerwowych w mózgu i tkance nerwowej.
- Serotonina – to neuroprzekaźnik wpływający na nasz nastrój, często nazywany jest hormonem szczęścia. Prekursorem serotoniny w diecie jest aminokwas – tryptofan. Musi być on dostarczony do organizmu z zewnątrz, z dietą. Główne jego źródła to źródła białkowe, takie jajka, sery czy ryby, ale także pestki dyni, kakao czy banany. Co ważne, węglowodany usprawniają transport tryptofanu do mózgu. Wybierajmy jednak te jak najmniej przetworzone, takie jak na przykład owoce czy kasze. Dla syntezy serotoniny ważna jest również odpowiednia podaż cynku, kwasu foliowego oraz witaminy B12.
- Dopamina – neuroprzekaźnik kojarzony głównie z motywacją oraz dobrym nastrojem. Do jej syntezy niezbędna jest natomiast tyrozyna. Tyrozyna jest bardzo istotna dla prawidłowego funkcjonowania przysadki mózgowej, a także tarczycy. Główne źródło dietetyczne tyrozyny to awokado, migdały, banany, a także produkty białkowe takie jak mięso, jajka, produkty mleczne czy rośliny strączkowe. Tyrozyna jest aminokwasem endogennym, to znaczy że organizm sam może zapewnić sobie jej odpowiednią ilość, ale do tego niezbędna jest odpowiednia podaż fenyloalaniny. A fenyloalanina w diecie również pochodzi głównie z produktów białkowych.
Ważne jest, aby dieta dla mózgu nie była dietą prozapalną. Należy więc unikać produktów przetworzonych, zawierających tłuszcze trans czy cukry proste. Generalnie nadmiar cukrów prostych w diecie jest szczególnym wrogiem mózgu. Uważa się, że jednym z czynników ryzyka zachorowania na Alzheimera, czyli chorobę neurodegeneracyjną – mogą być zaburzenia gospodarki węglowodanowej i tak zwana„cukrzyca mózgu”. Osoby cierpiące na cukrzycę typu drugiego mają obniżoną zdolność regulowania przepływu krwi w obrębie całego mózgu, a także może dochodzić u nich do pogorszania się zdolności pamięciowych i innych zdolności poznawczych. Cukrzyca należy do głównych czynników ryzyka chorób naczyniowych mózgu, a niedostateczna kontrola glikemii dodatkowo pogarsza stan zdrowia i zwiększa śmiertelność́ u chorych z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.
Tłuszcze, ale te dobrej jakości, są niezbędne dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu. Dieta niskotłuszczowa to trochę strzał w kolano, jeśli chcemy maksymalnie zoptymalizować funkcjonowanie swojego mózgu i układu nerwowego. Dlatego warto do swojej diety włączyć tak zwane zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa; kwasy tłuszczowe omega3 pochodzące zarówno z oleju lnianego, jak i ryb, owoców morza bądź alg; a także orzechy i ziarna. Kwasy tłuszczowe omega3 w formie DHA i EPA są szczególnie ważne dla pracy mózgu bowiem DHA wpływa na rozwój neuronów, a EPA na sygnalizację pomiędzy komórkami mózgowymi. Jak podkreśla neuropsycholog dr Dorota Ackermann-Szulgit, duże znaczenie odgrywa tu również cholesterol, który przyczynia się do regeneracji błon komórkowych w całym organizmie oraz ma związek z budową mieliny, czyli tłuszczowej osłonki włókien nerwowych.
Jeśli chcesz mieć sprawny mózg, w Twojej diecie nie może zabraknąć również antyoksydantów, czyli różnych źródeł polifenoli. Pomagają one skutecznie neutralizować wolne rodniki i działać przeciwzapalnie, a także wpływają na syntezę mózgowego neurotroficznego czynnika wzrostu [BDNF]. Gdzie znajdziesz polifenole? Na przykład w ciemno-kolorowych owocach, takich jak borówki, jagody, maliny, jeżyny, truskawki czy w żurawinie. Ale niemało jest ich również w warzywach, takich jak pomidory czy buraki.
Dieta dla sprawnego mózgu powinna być ponadto bogata w witaminy z grupy B. Ich niedobór, a zwłaszcza niedobór witamin B1, B2, B6 i B12 jest niebezpieczny dla zdrowia psychicznego. Może przyczyniać się do degradacji mieliny, a także zwiększać ryzyko zaburzeń psychicznych, w tym między innymi depresji. Na niedobory tych witamin są narażone zwłaszcza osoby jedzące w nadmiarze produkty przetworzone, w tym dużą ilość produktów z oczyszczonej mąki czy białego ryżu. Osoby, które nie spożywają produktów odzwierzęcych również powinny pamiętać o uzupełnianiu witaminy B12 w formie suplementu, aby uniknąć ryzyka niedoboru.
Dieta jest bardzo ważna dla zdrowia mózgu, ale dieta… to nie wszystko. Dla pracy mózgu ważny jest również odpowiedni styl życia. Korzystna może okazać się również suplementacja. Wszystkie te tak zwane czynniki około-dietetyczne zostaną omówione w kolejnej części artykułu „Suplementacja i czynniki poza-dietetyczne wpływające na poprawę funkcjonowania mózgu.” Już wkrótce:)
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalny. Ekspert Holistic Polska.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
Źródła:
http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C405800%2Ccukrzyca-szybko-niszczy-mozg.html
https://journals.viamedica.pl/polski_przeglad_neurologiczny/article/viewFile/19919/15622
http://www.utw.umed.wroc.pl/files/Wyklad_dr_Joanna_Pieczynska.pdf
https://sposobynastres.pl/dieta-w-depresji
Powszechnie wiadomo, że magnez przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni i konwersji energii. Z tych względów magnez powinien być ważny dla efektywności treningu. A co pokazują badania?
Magnez zapewnia energię
W artykule podsumowującym z 2017 r. autorzy zauważają, że spożycie magnezu w populacji jest ogólnie zbyt niskie, także wśród osób aktywnych fizycznie. * zbyt niski poziom magnezu może upośledzać wydajność treningową. Magnez jest absolutnie niezbędny do produkcji energii. Cząsteczka wykorzystywana we wszelkiej aktywności fizycznej to magnez ATP. W badaniach na zwierzętach stwierdzono, że dodatkowe spożycie magnezu poprawia podaż glukozy w mięśniach, krwi i mózgu oraz zmniejsza gromadzenie się kwasu mlekowego we krwi i mięśniach. Jaki ma wpływ zatem na ludzi?
Magnez i trening
Oto kilka przykładów z przeprowadzonych badań:
– W badaniu 26 mężczyzn stwierdzono pozytywny związek między odpowiednim spożyciem magnezu wraz z dietą a siłą mięśni.
– Wyższy poziom magnezu w surowicy może być związany z lepszą funkcją mięśni, na co wskazuje badanie przeprowadzone w 1138 osób w podeszłym wieku.
– W małym badaniu z podwójnie ślepą próbą z kontrolowanym placebo, stwierdzono, że dodatkowe spożycie 300 mg magnezu przez 1-4 tygodnie dawało lepszą wydajność podczas ćwiczeń.
– W dwóch różnych badaniach z udziałem 10 i 35 osób, dodatkowe spożycie magnezu w porcji 122 i 250 mg / dzień, nie miało wpływu na siłę mięśni, wydajność podczas ćwiczeń lub regeneracji.
Według autorów jednym z powodów, dla których uzyskano różne wyniki w badaniach, w których podano dodatkową porcję magnezu, jest to, że badany podano różne dawki i różne formy magnezu (tlenek magnezu, cytrynian magnezu lub chlorowodorek L-asparaginianu magnezu). Niemniej autorzy artykułu stwierdzili, że magnez może poprawić wydajność treningową, ale potrzebne są dalsze badania, aby zbadać dokładnie wspomnianą zależność.
*Autorzy artykułu naukowego z 2017 roku są aktywnymi badaczami ze Stanów Zjednoczonych i Chin.
Źródło:
Wchłanialność magnezu nie jest jest najgorętszym obszarem badań, więc nie może się pochwalić badaniami na dużą skalę.
Ale przyjrzymy się niektórym wynikom które już sporo nam mówią.
Czy magnez może być wchłaniany przez skórę?
Tak, możesz! Badanie z 2016 r. Pokazuje, że magnez jest wchłaniany przez skórę, głównie przez mieszki włosowe. Badanie przeprowadzono po 5, 15 i 60 minutach. Ilość wchłoniętego magnezu była najwyższa po 60 minutach. [1] Ale czy możliwość wchłaniania magnezu przez mieszki włosowe jest wystarczająco duża? W końcu mieszki włosowe wraz z gruczołami potu pokrywają zaledwie 0,1–1% powierzchni skóry.
Absorpcja, która może mieć znaczenie?
W małym badaniu 25 uczestników smarowano kremem magnezowym przez 12-14 dni. Krem dostarczał 56 mg magnezu dziennie. [2] Zabieg ten w całej grupie zwiększył ilość magnezu w surowicy tylko o 8,54 procent. Jednak czterech uczestników nie zastosowało się do instrukcji, i trenowało ćwiczyło mniej niż 24 godziny przed próbą – intensywny trening obniża poziom magnezu w surowicy [3]. Po ich usunięciu z grupy badanej i przeanalizowaniu pozostałej części wzrost wyniósł aż 22,7 procent, co było statystycznie znaczącym wynikiem. Ilość magnezu w surowicy wzrosła o 0,07 mmol / l. W artykule naukowcy porównywane były badania nad suplementacją magnezu, gdzie wzrost 0,07 mmol / litr okazuje się dobrym wynikiem. Jednak badanie jest zbyt małe, aby wyciągać duże wnioski. A pytanie brzmi, czy surowica krwii jest właściwym miejscem pomiaru, aby uzyskać dobry obraz poziomu magnezu w organizmie? Co dzieje się we włosach? Magnez jest minerałem wewnątrzkomórkowym tj. większość jest w naszych komórkach. Tylko około 1 procent magnezu w organizmie znajduje się poza komórkami, na przykład w surowicy. Dlatego włos może pokazać bardziej wiarygodne wyniki niż surowica krwi.
W niewielkim badaniu pilotażowym z udziałem dziewięciu uczestników przeprowadzono analizę minerałów włosów przed i po 12 tygodniach stosowania oleju magnezowego. Uczestnikom zalecono codziennie spryskiwać skórę olejem magnezowym, dając około 300 mg magnezu w postaci chlorku magnezu. Ponadto uczestniczki stosowały 20-minutową kąpiel stóp ze 100 ml oleju magnezowego dwa razy w tygodniu. Po 12 tygodniach poziom magnezu w komórkach wzrósł średnio o 59,7 procent. Wszyscy uczestnicy mieli również lepszy stosunek wapnia do magnezu. [4]
Mamy nadzieję, że zainteresowanie badaczy tym tematem wzrośnie, dzięki czemu w przyszłości dowiemy się jeszcze bardziej ekscytujących rzeczy
Źródło:
[1]Chandrasekaran et. al. Permeation of topically applied Magnesium ions through human skin is facilitated by hair follicles. Magnesium Research. 2016;29(2):35-42
Sen jest bezwzględnie jedną z podstawowych potrzeb człowieka. Ciężko myśleć o zdrowiu i zdrowym stylu życia, kiedy snu jest za mało. Coraz częściej jednak możemy spotkać osoby z problemami ze snem, z bezsennością…
To prawda. Według danych National Sleep Foundation na bezsenność cierpi nawet 40 procent mieszkańców Stanów Zjednoczonych. W przypadku Polaków nie jest niestety lepiej. Wśród 2413 uczestników, którzy wzięli udział w badaniu w ramach Narodowego Programu Profilaktyki i Leczenia Chorób Układu Sercowo-Naczyniowego problemy ze snem deklarowało 50,4% z nich. Biorąc pod uwagę liczebność grupy – to sporo.
Dlaczego tak się dzieje?
Przyczyn może być wiele. Wieczorne stymulowanie się poprzez światło niebieskie emitowane z urządzeń elektronicznych, co powoduje problem z zaśnięciem oraz słaby jakościowo sen. Co skutkuje poranną męczarnią z pobudką i brakiem energii od rana. Wtedy potrzebne są stymulanty, jak kawa czy energetyki – których nadmiar będzie powodował problemy z zaśnięciem. I koło się zamyka. Dołóżmy do tego przewlekły stres i lawinę myśli przed snem, co stymuluje homorny stresu i skutecznie utrudnia zaśnięcie. Nie bez znaczenia jest też dieta. Jedzenie na noc to idealny sposób na słaby sen. Ale też jedzenie w ciągu dnia cukrów prostych, fastfoodów i innych produktów przetworzonych. To też nie sprzyja dobremu snu.
Jak możemy sobie w takim razie pomóc?
Jeżeli chodzi o drogę na skróty, to jak zwykle to nie jest najlepszy problem. Tabletki nasenne w większości maskują problem. Należy znaleźć przyczynę i się nią zająć. Najlepiej spojrzeć na problem holistycznie.
Dieta powinna być pozbawiona cukrów prostych i nadmiaru węglowodanów oczyszczonych. Należy wziąć pod uwagę timing jedzenia, czyli najlepiej by było nie jeść po godzinie 17-18, aby układ pokarmowy miał szansę się przez noc zregenerować. A jeśli chodzi o napoje – unikać należy picia kawy po południu, najlepiej nie pić nic z kofeiną po godzinie 14.
Aktywność fizyczna to ważne narzędzie w poprawie jakości snu, ale wiele zależy od tego, w jaki sposób będziemy z niej korzystać. Wykonując ciężki trening siłowy przed snem w neonowej siłowni – możemy mieć problem z zaśnięciem. Dochodzi wtedy do nadmiernej stymulacji poprzez wyrzut kortyzolu [hormonu stresu]. Tego typu treningi zostaw sobie na pierwszą część dnia. Zwróć uwagę, aby zadbać o spacery w otoczeniu natury i porządne „dotlenianie się”. Kontakt z przyrodą uspokaja – spacer pozwoli przewietrzyć myśli i wyciszyć się.
Przygotowanie miejsca do snu to również znacząca kwestia. Twoja sypialnia powinna być porządnie przewietrzona. Nawet w zimę otwórz okno chociaż na kilka minut, zanim udasz się na nocny spoczynek. Jednak kwestia to fakt wpuszczenia świeżego powietrza do sypialni, a druga to temperatura w sypialni. Osobiście sugeruję nie używać w sypialni grzejnika, co wysusza powietrze i „rozleniwia” nasze mitochondria – jeśli jest za zimno, lepiej okryć się kocem. Temperatura w pomieszczeniu, w którym śpimy powinna być komfortowa, ale jednocześnie rześka. Sugeruje się utrzymywanie temperatury w sypialni na poziomie około 18 °C. Kolejna kwestia to wyłączenie powiadomień i dźwięków w telefonie, a najlepiej nie wnoszenie elektroniki do sypialni. Zostaw smartfon w innym pokoju, a jeśli potrzebujesz budzika – użyj tradycyjnego budzika. Oglądanie serialu w łóżku to też nie najlepszy pomysł – raz, że stymulujesz się dość mocno, bo zazwyczaj w oglądanie filmu zaangażowane są Twoje emocje, a dwa – że to znów narażanie się na światło niebieskie po zmroku. Zadbaj też, aby w sypialni nie było diod emitujących światło niebieskie. Przykład? Ostatnio kupiłam nawilżacz powietrza do sypialni, który – jak się okazało dopiero w domu – wyświetlał wszystkie dane na elektronicznym wyświetlaczu na niebiesko, co powodowało, że w całej sypialni wieczorem unosiła się niebieska poświata. A jak wiemy – światło niebieskie docierające do oczu i do fotoreceptorów w całym ciele po zmroku działa bardzo negatywnie – zarówno na sen, jak i na zdrowie ogółem. A jeśli za oknem masz jasno – na przykład mieszkasz przy ulicy obfitującej w neonowe reklamy – zadbaj o rolety bądź ciemne zasłony.
Suplementacja to dobry pomysł na wspieranie powyższych działań. Są liczne związki naturalne, które mogą pomóc Ci zasnąć i spać dobrze – a jednocześnie nie mają działania uzależniającego i nie wpływają negatywnie na zdrowie, co może zdarzyć się w przypadku przewlekłego stosowania tabletek nasennych.
- Melatonina – to „hormon snu”, który naturalnie jest wydzielany przez organizm wieczorem, po zmroku. Ale melatoninę można też suplementować – jednak ważne jest, aby robić to doraźnie, cyklicznie – aby regularnie nie odciążać organizmu od produkcji własnej melatoniny.
- GABA, inaczej kwas gamma-aminomasłowy to główny neurotransmiter działający hamująco na nasz układ nerwowy. Na organizm działa wyciszająco, uspokajająco, a także rozluźnia mięśnie i ułatwia zasypianie. W badaniach oceniających skuteczność GABA w kontekście snu raportowano szybsze zasypianie, szybsze wchodzenie w głęboką fazę snu oraz zmniejszenie częstotliwości wybudzeń. Generalnie u osób badanych poprawiła się efektywność snu i samopoczucie o poranku.
- Magnez również wpływa na organizm poprzez aktywację przywspółczulnego układu nerwowego, co sprzyja wyciszeniu i relaksacji organizmu. Co więcej – magnez wpływa na regulację melatoniny, która, jak już wcześniej wspomniałam, wpływa na regulację cyklu snu i czuwania i zapewnia dobry sen. Warto magnez przyjmować w towarzystwie witaminy B6, która zwiększa jego wchłanianie.
- Adaptogeny, w tym Ashwaganda i Rhodiola – to preparaty, które zwiększają tolerancję na stres i tonizują układ nerwowy, dzięki czemu sprzyjają wyciszeniu się przed snem.
- Chmiel, kojarzony głównie ze smakiem piwa, ma szerokie zastosowanie lecznicze. Główną jej właściwością jest działanie uspokajające, dlatego często zalecana jest osobom nadmiernie pobudliwym i nerwowym. Roślinę tę uznaje się również za remedium na problemy ze snem.
- Melisa, często przygotowywana w formie naparów, dostępna jest również w formie suplementu. Jest jednym z bardziej popularnych ziół na uspokojenie i sen, a wszystko to dzięki zawartemu w niej olejkowi eterycznemu.
- Szafran znany powszechnie głównie jako przyprawa, to roślina o cennych właściwościach zdrowotnych. Safranal i krocyna to główne substancje wchodzące w skład tej rośliny. Wykazują one działanie zwiększające poziom neurotransmiterów w mózgu, w tym serotoniny – ważnej dla regulacji cyklu snu i czuwania oraz działającej wyciszająco.
- L-teanina, aminokwas naturalnie występujący w liściach zielonej herbaty, również ma wiele do powiedzenia w kontekście snu. Blokuje ona bowiem neuroprzekaźnik hamujący GABA, dzięki czemu zwiększa jego ilość w organizmie. A to skutkuje wyciszeniem, skutecznym zasypianiem i efektywnym snem.
Pamiętajmy jednak, że suplementacja będzie najskuteczniejsza, jeśli połączymy ją z innymi zmianami w stylu życia.
Najlepiej dbajmy o sen Holistycznie, dbając o wszystkie wymienione czynniki!
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalny. Ekspert Holistic Polska.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
Źródło:
https://link.springer.com/article/10.1007/s10068-016-0076-9
Obcowanie z naturą wykazuje uspokajający wpływ na ciało i umysł
Pytanie brzmi: co sprawia, że natura ma na nas tak kojący wpływ? Badanie przeprowadzone przez Szwedzki Uniwersytet Nauk Rolniczych pokazuje, że zapach natury ma ogromne znaczenie. Park i las działają uspokajająco 154 uczestników badania w wirtualnej rzeczywistości doświadczyło miasta, parku lub lasu. Mogli oni zobaczyć, usłyszeć i poczuć zapach otoczenia. Na przykład las pachniał świerkiem i grzybami. Jednocześnie badanych poddano niewielkim wstrząsom elektrycznym, aby wywołać umiarkowaną reakcję na stres, a następnie obserwowano, jak szybko organizm pokonał stres.
Zapach oddziałuje najbardziej?
W przeciwieństwie do środowiska miejskiego zarówno park, jak i las działały uspokajająco zarówno na sferę fizyczną jak i psychiczną. Interesującym spostrzeżeniem w tym konkretnym badaniu jest to, że można zauważyć, że zapach natury miał większy wpływ niż wrażenie wizualne i czy dźwięki, w tym wypadku śpiew ptaków. Dlaczego tak się dzieje? Jednym z wyjaśnień może być to, że wrażenie zapachów jest przetwarzane w określony sposób w mózgu. Inne wrażenia sensoryczne najpierw trafiają do wzgórza, a następnie dopasowują się do szeregu synaps, zanim dotrą do obszarów mózgu, które wpływają na reakcję na stres. Ale sygnały węchowe muszą przejść tylko dwie synapsy, zanim dotrą do podwzgórza i ciała migdałowatego – obszarów mózgu, które wpływają na reakcję na stres. Biorąc pod uwagę doniesienia z badań, zdaniem naukowców, należy skupić się nie tylko na obszarach zielonych, które mają pięknie wyglądać, ale także powinny być wypełnione zapachami.
Źródło:
Naukowcy, badając wpływ pokarmów na spadek sprawności umysłowej, określili bioaktywne właściwości owoców, które nazwali „owocami mózgowymi”.
Aby zmniejszyć ryzyko demencji i choroby Alzheimera, wystarczy dodać porcję owoców jagodowych do codziennego menu. Chodzi między innymi o zawarte w nich flawonoidy, które są przeciwutleniaczem hamującym powstawanie stanów zapalnych w organizmie, w tym rodzaj zapalenia związany z demencją.
Flawonoidy działają jak środki przeciwzapalne, chroniąc zarówno układ krążenia, jak i mózg. Stres oksydacyjny i proces zapalny to najbardziej istotne przyczyny starzenia się mózgu.
Naturalnie flawonoidy występują w borówkach, jagodach oraz w żurawinie, jeżynach, malinach, porzeczkach, czosnku, cebuli, owocach cytrusowych, ciemnych winogronach, zielonej i czarnej herbacie, czerwonym winie.
W badaniu, które rozpoczęło się w 1970r. i które objęło około 3000 osób zauważono, że badani, którzy nie dostarczali sobie flawonoidów zawartych w w/wymienionych owocach, rzadko pili zieloną lub czarną herbatę oraz czerwone wino, mieli czterokrotnie większe ryzyko zachorowania na demencję i chorobę Alzheimera w przeciwieństwie do osób jadających owoce i warzywa bogate we flawonoidy.
Wykazano, że wystarczy całkiem niewielka zmiana w diecie – już dwie porcje tygodniowo dawały ochronę . Zmniejszenie ryzyka demencji i choroby Alzheimera, nie musi oznaczać ogromnej zmiany w naszym codziennym menu, zwłaszcza, że przed nami sezon na truskawki, potem borówki i porzeczki . Włączenie do diety kilka razy w tygodniu owoców jagodowych może opóźnić wystąpienie zmian degeneracyjnych związanych ze starzeniem. Korzystajmy z tej smacznej i przyjemnej w zastosowaniu diety.
źródło:
https://www.mabra.com/halsa/forskning-har-ar-frukten-och-baren-som-minskar-risken-for-alzheimers/
„Myśl pozytywnie” – to częsty slogan mówców motywacyjnych. Powstaje pytanie – czy to faktycznie służy wewnętrznemu wzmocnieniu czy jednak ogłupia i może działać wręcz odwrotnie do zamierzonego celu?
Afirmacja w uproszczeniu to po prostu twierdzenie, że coś jest prawdą. To takie pozytywne myśli na temat swój, innych ludzi i świata. Słowo afirmacja pochodzi od łacińskiego słowa „afirmare” – czyli potwierdzać.
W psychologii afirmacje to zdania, które myślimy bądź mówimy na swój temat, a które mają działać przekonująco na nas samych. Polega to zazwyczaj na powtarzaniu pozytywnych twierdzeń, co ma powodować, że identyfikujemy się z ich treścią. Technika polegająca na wielokrotnym powtarzaniu afirmacji to autosugestia. Ma ona teoretycznie prowadzić do zwiększenia poczucia własnej wartości i przezwyciężenia ograniczających nas przekonań. Jednak – jak pokazują badania, afirmację mogą prowadzić do wzmacniania poczucia akceptacji u osoby ją stosującej, ale tylko u takiej osoby, która już pozytywną samoocenę ma – nawet taką niepewną, ale jednak pozytywną. Jednak w przypadku osób, które mają bardzo niską samoocenę – takie pozytywne stwierdzenia mogą być dla nich wręcz szkodliwe. Dlaczego?
Nieuzasadnione pozytywne stwierdzenia, takie jak „akceptuję siebie całkowicie” będą napotykały opór u takich osób, co prowadzić może do jeszcze silniejszego utrzymania pierwotnej pozycji „nie akceptuję siebie w ogóle”. Generalnie, gdy ludzie uważają, że informacje zwrotne są zbyt pozytywne i pasują do ich własnej koncepcji, to rozbieżność między ich rzeczywistym przekonaniem na swój temat, a idealnym wyobrażeniem staje się tak znacząca, że czują się tylko gorzej i mogą wręcz wzmacniać swoje negatywne przekonanie o sobie. Jedno ze źródeł podaje, że skrajnym efektem takiego działania przez dłuższy czas może być nawet depresja! Wynikać to może z faktu, że jeśli osoba z bardzo niską będzie stymulować się poprzez afirmację, może przypominać sobie, że nie jest tym, kim chciałyby być. Z drugiej strony są osoby, którym afirmację pomagają osiągać cele. Zwolennicy afirmacji mówią, że praca z afirmacjami ma pozwolić nam „zainstalować” pozytywne tworzenia w naszej podświadomości – w miejsce ograniczających nas przekonań.
Afirmacje mogą być pozytywne i negatywne. W kontekście rozwoju osobistego mówimy oczywiście o afirmacjach pozytywnych. Negatywne afirmacje często słyszymy od innych na swój temat, zwłaszcza w dzieciństwie. Zostają one z nami na wiele lat, a czasem przyjmujemy je do siebie i sami jeszcze je wzmacniamy. „Nic Ci nie wychodzi”, „Potrafisz tylko robić bałagan”, „Zawsze wszystko psujesz” i tak dalej… Sugeruje się wręcz, że słyszane w dzieciństwie negatywne afirmację mogą zaburzać proces budowania silnego, zdrowego, stabilnego poczucia własnej wartości. Takie negatywne afirmacje zaszczepiają w nas lęk i przekonania o porażce. Długo pielęgnowana afirmacja negatywna staje się naszym przekonaniem. Zamiast wierzyć w swoje działanie, piszemy czarne scenariusze.
Jeżeli jesteś osobą o bardzo niskiej samoocenie i niskim poczuciu własnej wartości – to powinieneś zacząć od próby zmiany swoich nawyków myślowych i nauki rozpoznawania myśli, które Ci nie służą, zamieniając je na wspierające. Aby to zrobić, dobrze jest skontaktować się z psychoterapeutą, który pokieruje nas do źródła naszych lęków i przekonań, bądź poszukać sposobów, którymi możemy zrobić to „na własną ręke”. Jeżeli zaczniesz afirmację w takim stanie, powtarzane zdania nie będą miały dla Ciebie większego znaczenia, będą jedynie odwracać Twoja uwagę od źródła problemu. Jeśli masz w sobie destrukcyjne myśli i nieprzepracowane emocje – afirmacja to za mało. Ale jeśli zagłębisz się w swoje negatywne przekonania i lęki i zrozumiesz ich źródło – wtedy będziesz mógł spersonalizować swoją afirmację. Dzięki temu będzie ona działała na Ciebie wzmacniająco w kontekście prawdziwej przyczyny problemu i wspierająco w kontekście zmiany.
Afirmacje to narzędzie – i tak jak z każdym narzędziem – możesz użyć go, aby sobie pomóc, ale możesz też przez niewłaściwe jego wykorzystane zrobić sobie krzywdę. Korzystaj z afirmacji rozsądnie, a będą działały na Ciebie wspierająco!
Na koniec zostawię Ci kilka przykładów pozytywnych afirmacji:
„Jestem wartościową kobietą/ wartościowym mężczyzną”
„Zasługuję na miłość i szacunek”
„Potrafię zadbać o swoją rodzinę/ swoje interesy”
„Zasługuję na to, by jeść zdrowo i dobrze wyglądać”
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalny. Ekspert Holistic Polska.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
Źródło:
Joanne V. Wood: „Positive Self-Statements. Power for Some, Peril for Others.”Psychological Science 2009 Jul;20(7):860-6.