Mówiąc o „zdrowym stylu życia” często pojmowane jest to w dwóch obszarach- diety i ćwiczeń. Ale czym dokładnie jest zdrowy styl życia dla naszych mózgów?
Cukier nie jest słodki dla mózgu
Uwolnienie dopaminy po spożyciu cukrów prostych wywołuje „poczucie nagrody”, które motywuje nas do powtarzania zachowań, które ponownie wytwarzają dopaminę. Kiedy jemy słodycze uwalniana jest ponownie duża dawka dopaminy, co może łatwo skłonić nas do zjedzenia większej ilości cukru. Niestety, nie jest to korzystne korzystne dla naszego organizmu.
Badania pokazują, że osoby przyzwyczajone do wysokiego poziomu dopaminy i wysokiego spożycia cukru mogą odczuwać depresję i lęk, gdy dana osoba zmniejszy spożycie cukrów prostych. [2] Cukier bierze udział w wielu problemach zdrowotnych związanych z mózgiem, takich jak trudności w nauce i ADHD. Ale są też badania sugerujące, że choroba Alzheimera może być formą cukrzycy, która selektywnie wpływa na mózg. Niektórzy badacze nazywają demencję cukrzycy typu 3. [3] Według jednego z badań osiem na dziesięć osób z chorobą Alzheimera ma problemy z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi, dwa razy więcej niż w grupie kontrolnej [4]. Trudno zerwać z nałogiem, ale twój mózg będzie ci wdzięczny, jeśli to zrobisz.
Zajmij się drugim mózgiem
Wiele osób zdaje sobie sprawę, że przewód pokarmowy jest czasami nazywany naszym drugim mózgiem. Nasze jelita mają około 300 milionów komórek nerwowych, które informują mózg o naszym wewnętrznym stanie fizjologicznym i metabolicznym. W jelicie znajduje się również około 100 000 miliardów bakterii. Trwają badania nad związkiem między jelitem a mózgiem. Flora jelitowa odgrywa ważną rolę w prawidłowym rozwoju ośrodkowego układu nerwowego, ale wpływa również na układy związane z reakcją na stres, lękiem i pamięcią [1]. Zdrowie jelit jest ważne, a to, co jest dobre dla jelit, wydaje się również dobre dla mózgu.
Twój mózg uwielbia niektóre tłuszcze
Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokoheksanowy (DHA,należące do Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych Omega 3 zawsze były uważane za „składniki odżywcze dla mózgu”. Według badań z Sahlgrenska Academy, suplementacja kwasów tłuszczowych omega 3 i 6 może poprawić zdolność czytania dzieci w wieku szkolnym. Naukowcy podkreślają, że dzieciom z deficytem koncentracji można szczególnie pomóc w ich zwiększeniu uwagi poprzez dodanie do diety kwasów tłuszczowych. [5].
Detox z telefonu komórkowego
Badacz, Hyung Suk Seo z Korea University w Seulu, zbadał mózgi 19 nastolatków za pomocą spektroskopii rezonansu magnetycznego (MRS) i stwierdził, że uzależnienie od telefonów komórkowych powoduje brak równowagi w mózgu. Ocenił, jak poważne było uzależnienie, na podstawie odpowiedzi uczestników na pytania dotyczące codziennych zajęć, życia towarzyskiego, wzorców snu, ogólnych emocji i zakresu, w jakim korzystali z telefonów komórkowych. Nastolatki, u których stwierdzono, że są bardziej uzależnione od swoich telefonów, również znalazły się wyżej w rankingu pod względem depresji, lęku i zaburzeń snu [6]. W innym, niedawno przeprowadzonym badaniu stwierdzono związek między intensywnym użytkowaniem urządzeń mobilnych a trudnościami z koncentracją, a także ograniczoną zdolnością uczenia się. Wykazano również, że zwiększone wykorzystanie urządzeń mobilnych prowadzi do zwiększonej impulsywności i nadpobudliwości [7]
[1] Rochellys Diaz Heijtz, Shugui Wang, Farhana Anuar, Yu Qian, Britta Björkholm, Annika Samuelsson, Martin L. Hibberd, Hans Forssberg, Sven Petterssonc. Normal gut microbiota modulates brain development and behavior. 2011.
[2] Kim S, Shou J, Abera S, Ziff EB. Sucrose withdrawal induces depression and anxiety-like behavior by Kir2.1 upregulation in the nucleus accumbens. 2018.
[3] Suzanne M. de la Monte, Jack R. Wands. Alzheimer’s Disease Is Type 3 Diabetes–Evidence Reviewed. 2008.
[4] Janson J1, Laedtke T, Parisi JE, O’Brien P, Petersen RC, Butler PC. Increased risk of type 2 diabetes in Alzheimer disease.2004.
[5] Mats Johnson, Gunnar Fransson, Sven Östlund, Björn Areskoug, Christopher Gillberg.Omega 3/6 fatty acids for reading in children: a randomized, double‐blind, placebo‐controlled trial in 9‐year‐old mainstream schoolchildren in Sweden. 2016.
[6] https://press.rsna.org/timssnet/media/pressreleases/14_pr_target.cfm?ID=1989
[7] Aviad Hadar, Itay Hadas, Avi Lazarovits, Uri Alyagon, Daniel Eliraz, Abraham Zange. Answering the missed call: Initial exploration of cognitive and electrophysiological changes associated with smartphone use and abuse. 2017.
W postępowaniu z pacjentami z zaburzeniami nastroju i depresji niezbędne jest podejście holistyczne- leczenie duszy i ciała.
Leczenie witaminami z grupy B skutecznie przeprowadzał kanadyjski lekarz Andrew Saul przy współpracy z psychiatrą i biochemikiem Abramem Hofferem. Według ich teorii większość przypadków depresji ma ścisły związek z niedoborami witamin w organizmie a nacelowana suplementacja jest kluczowym elementem terapii. Pierwszym krokiem jest wyeliminowanie całkowicie cukru, śmieciowego jedzenia i produktów pochodzenia zwierzęcego. Alkohol podobnie jak cukier „okrada” nas z witamin i minerałów.
Równolegle zaleca się także suplementację witaminami z grupy B, zwłaszcza niacyną, magnezem, cynkiem i chromem. (1) Dodatkowo wskazaniem jest spożywanie aminokwasów sprzyjających syntezie serotoniny zwanej hormonem szczęścia. DO tego procesu niezbędny jest tryptofan, który występuje w orzechach i nasionach (sezam, pestki dyni i słonecznika) a także roślinach strączkowych. Uzupełnieniem postępowania jest włączenie dużej dawki ogólnorozwojowego ruchu na świeżym powietrzu.
(1) Eby G.A. K.L. MedHypotheses, 2006, 67 (2): 362-370.
Okres grzewczy rozpoczęty na dobre. To czas wyzwań dla naszej odporności, skóry, ale i koncentracji.
Woda to kluczowy element dla naszego mózgu,ca odwodnienie organizmu powoduje problemy z koncentracją i pamięcią.
Na łamach czasopisma: Journal of Cerebral Bloof Flow & Metabolism” opublikowano wyniki badań, które wykazały, że utrata wody równa zaledwie 5% masy ciała może mieć negatywny wpływ na neurony. Mózg wówczas broni się wówczas w pierwszej kolejności chroniąc funkcje organizmu konieczne do przeżycia (termoregulacja, oddychanie). Już niewielkie odwodnienie może ograniczyć zdolność do pracy intelektualnej.
Witaminy i składniki mineralne powinno się przyjmować o różnych porach dnia – w zależności od ich właściwości i reakcji naszego organizmu. Oto kilka ogólnych wskazówek, które pomogą odnaleźć się w zasadach racjonalnej suplementacji.
Jakie suplementy możesz przyjmować w ciągu dnia? Witamina D. Wiele osób decyduje się na przyjmowanie witaminy D rano lub po południu ponieważ posiada ona właściwości stymulujące organizm. Q10 Większość przeciwutleniaczy w tym Q10 wykazuje właściwości ożywcze, dlatego lepiej jest spożywać je w ciągu dnia. Magnez Magnez to składnik mineralny, który można stosować zarówno w ciągu dnia jak i wieczorem. Wieczorem zaleca się szczególnie przyjmować magnez osobom posiadającym trudności z zasypianiem
Omega-3 Kwasy tłuszczowe Omega-3 można przyjmować całą dobę i dobrze jest rozłożyć dawki tak, by przyjmować omega-3 kilka razy dziennie.Jakie suplementy możesz przyjmować wieczorem? Magnez Jeśli chcesz się wyciszyć i na spokojnie spędzić wieczór, warto wziąć magnez wieczorem, ponieważ ułatwi on zasypianie. Jeśli zwykle bierzesz cztery kapsułki, możesz podzielić dawkę na dwie w ciągu dnia i dwie wieczorem. Magnez dostosowuje się do zegara biologicznego i ułatwia odpoczynek. Witaminy z grupy B Witaminy z grupy B można przyjmować o każdej porze dnia. Witaminy te mogą przyspieszyć metabolizm, co może wzmagać apetyt. Jeśli chcesz uniknąć uczucia głodu w ciągu dnia, lepiej stosować witaminy z grupy B wieczorem. Jeśli przyjmujesz witaminy B wieczorem, możesz również wziąć dawkę magnezu, ponieważ pomoże on wyciszyć układ nerwowy.
Jakie suplementy należy przyjmować podczas posiłku? Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A,D, E i K) najlepiej przyjmować podczas posiłku. Jeśli w suplemencie diety witamina nie jest rozpuszczona w tłuszczu, możesz ją przyjąć z jakimś źródłem tłuszczu np. wypić pół łyżeczki oliwy z oliwek lub oleju kokosowego. Tłuszcz zwiększa wchłanianie tych witamin. Multiwitamina. Osoby z wrażliwym żołądkiem powinny przyjmować preparaty multiwitaminowe podczas posiłku. Cynk W przypadku cynku wiele osób odczuwa dyskomfort jeśli przyjmuje go na pusty żołądek. Może to być związek z wrażliwą błoną śluzową żołądka. Ale może być również spowodowana niewystarczającą ilości enzymów trawiennych.. Cynk należy przyjmować kiedy jesteśmy spokojni i zrelaksowanie i podczas posiłku. Jeśli przyjmujesz cynk i spożywasz posiłek w stresie organizm nie skupia swoich sił na procesie trawienia i rozkładania składników odżywczych przez co możesz czuć dyskomfort np. mają mdłości.
Jakich suplementów nie należy przyjmować z jedzeniem? Istnieją takie suplementy diety, których nie należy przyjmować w połączeniu z jedzeniem, ponieważ może to sprawić, że nie zostaną właściwie wchłonięte. Enzymeja Korzystnie jest przyjmować preparat co najmniej 30 minut przed posiłkiem lub co najmniej 2-3 godziny po posiłku, Jednak zalecana jest przede wszystkim pierwsza forma spożycia suplementu. BasBalans Holistic Ponieważ jest to preparat wysoce zasadowy, neutralizuje kwas solny w żołądku, co prowadzi do osłabienia procesu trawienia.
BasBalans najlepiej przyjmować co najmniej 30 minut przed posiłkiem.
Jakie suplementy powinny i nie powinny być przyjmowane razem? Witaminę D można przyjmować z kwasami omega-3, ponieważ kwas omega-3 jest tłuszczem. Często witamina D jest już rozpuszczona w kapsułce, na przykład w oleju lub oliwie, dla najlepszego efektu wchłaniania Teraz, gdy nadchodzi jesień i wkraczamy w czas zmniejszonej ekspozycji na słońce, wiele osób uzupełnia witaminę D. Ale pamiętaj, że dobrze jest równocześnie przyjmować magnez, ponieważ witamina D zwiększa zdolność organizmu do wchłaniania wapnia, a zatem istnieje ryzyko, że nasz poziom magnezu będzie spadał na dłuższą metę. Najważniejszym powodem przyjmowania magnezu podczas przyjmowania witaminy D jest to, że magnez jest potrzebny do aktywacji witaminy D. Wydaje się, że osoby z niedoborem witaminy D nie uzyskali pożądanego wysycenia witaminą D, pomimo suplementacji, dopiero po włączeniu magnezu otrzymały wyższe wartości witaminy D. Najlepsze wynik aktywności witaminy D w organizmie osiągamy zatem przyjmując ją razem z magnezem. Pamiętaj, że dobrze jest nie przyjmować zbyt wielu suplementów na raz, żołądek może negatywnie zareagować, szczególnie jeśli masz wrażliwą błonę śluzową żołądka.
Chociaż istnieją ogólne wskazówki, warto pamiętać, że codziennie przyjmujemy witaminy i minerały w diecie, nie zastanawiając się nad tym, które witaminy i minerały można optymalnie łączyć, a które nie. Najważniejsza wskazówka to by obserwować swój organizm. Wszyscy jesteśmy wyjątkowi i możemy również reagować inaczej na każdy składnik diety. I pamiętaj także, ufać komunikatom wysyłanym przez nasz organizm. Odrębnym tematem jest spożywanie suplementów diety wraz z lekami zalecanymi przez lekarza doraźnie lub na przewlekłe choroby. Warto więc z nim przedyskutować jak efektywnie włączyć suplementację do diety aby nie zaburzać działania leków.
źródło: https://www.holistic.se/blogg/
Mandarynki to owoce, które stanowią jedno z najlepszych źródeł witaminy A. Jej zawartość w mandarynkach przekracza nawet ilość występującą w pomarańczach, cytrynach czy pomelo. Witamina A posiada bardzo szeroki wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Ważna jest w okresie wzrostu, ponieważ wpływa na budowę kości oraz zębów. Ponadto wykazuje pozytywnie działanie na urodę, chroniąc skórę przed działaniem promieni słonecznych oraz korzystnie wpływa na jej ogólny wygląd. Zapobiega przed rozwojem chorób oczu w tym jaskry, zaćmy i kurzej ślepoty (kłopoty z widzeniem w ciemności). Mandarynki mają również witaminy z grupy B, kwas foliowy, potas, magnez, mangan i wapń.
Mandarynki stanowią również doskonałe źródło witaminy C, która nie tylko chroni przed działaniem drobnoustrojów, ale również wpływa na wzmocnienie ogólnej odporności organizmu. Witamina C to także jeden z silnych przeciwutleniaczy, który zapobiega powstawaniu i namnażaniu się wolnych rodników odpowiedzialnych m.in.za szybsze starzenie się organizmu.
Mandarynka służy przede wszystkim jako zdrowa przekąska. Jest owocem, który doskonale nadaje się do deserów czy sałatek owocowych. Często stanowi składnik dżemów oraz soków.
Badania potwierdzają także pozytywny wpływ cytrusów na krążenie krwi, a to za sprawą hesperydyny (rodzaj flawonoidów). Największe stężenie hesperydyny znajduje się w białym miąższu skórki cytrusów. Nie jest to najsmaczniejsza część owoców, warto jednak jej nie wyrzucać i wykorystać do soku lub zjeść chociaż odrobinę.
Największe jak dotąd badanie dotyczące związku między omega-3 a składem flory jelitowej z 2017 r. daje nam jeszcze więcej powodów, aby mieć pewność, że ten kwas tłuszczowy jest kluczowy dla organizmu. Wykazano, że podwyższony poziom kwasów omega-3 prowadzi do bogatszej flory jelitowej. Omega-3 znajduje się w nasionach lnu, orzechach włoskich i oleju lnianym.
Spożywanie różnorodnych owoców i warzyw to dobrze znany sposób na porcję odżywczych składników dla flory jelitowej. Ale czy wiesz, że kwas tłuszczowy omega-3 może być również kluczem do rozwoju wielu różnych gatunków bakterii jelitowych?
Największe jak dotąd badanie
Największe jak dotąd badanie dotyczące związku między omega-3 ze składem flory jelitowej daje nam jeszcze więcej powodów, by mieć pewność, że ten kwas tłuszczowy ma dla naszego organizmu kluczowe znaczenie. Wykazano, że podwyższony poziom kwasów omega-3 prowadzi do bogatszej flory jelitowej. Jeśli chodzi o florę jelitową, powinna być ona tym, czym las równikowy dla Ziemi. Wiele różnych gatunków, które żyją razem w harmonii i które wpływają na kondycję środowiska. Naukowcy przebadali 876 kobiet będących bliźniaczkami. W badaniu badania przeanalizowano, jak duże jest spożycie omega-3 przez kobiety, poziom DHA (rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3) oraz całkowity poziom kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi. Zbadano również florę jelitową, mierząc, które bakterie były obecne w kale.
Omega-3 jest bardziej skuteczny niż inne kwasy tłuszczowe
Całkowity poziom kwasów omega-3 we krwi był silnie powiązany z bogactwem flory jelitowej uczestniczek badania. Naukowcy podkreślają, że kobiety z odpowiednim poziomem kwasów omega-3 miały więcej bakterii, co również wiązało się z prawidłową masą ciała oraz niższym stopniem stanu zapalnego w organizmie. Nie stwierdzono jednak związku między poziomem nasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych we krwi, a bogactwem flory jelitowej.
Klucz N-karbamyloglutaminianowy?
Naukowcy poszli też naprzód i stwierdzili, że substancja w jelitach, N-karbamyloglutaminian, była związana z poziomem omega-3 we krwi. Wiadomo już, że N-karbamyloglutaminian zmniejsza stan zapaleny jelit. Naukowcy uważają, że przynajmniej część powodów, dla których kwasy omega-3 są korzystne dla flory bakteryjnej, związanych jest z faktem, że stymuluje bakterie do wytwarzania większej ilości N-karbamyloglutaminianu, co z kolei przeciwdziała stanom zapalnym i sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu jelit. Naukowcy uważają, że badanie potwierdza, że suplementacja omega-3 mogłaby zostać wykorzystana do poprawy składu flory jelitowej.
źródło:
Okres jesienno-zimowy to moment, kiedy dużo szybciej się przeziębiamy. Robi się zimno, jest dużo mniej słońca i mniej przebywamy na świeżym powietrzu. W dodatku permanentnie się przegrzewamy w pomieszczeniach, powodując dużą różnicę temperatur dla organizmu. Wszystko to powoduje, że nasza odporność staje się słabsza i bardziej podatna na zakażenia wirusami i bakteriami. Co możemy zatem zrobić, aby zminimalizować ryzyko spędzenia pięknej, kolorowej jesieni czy białej zimy – leżąc z gorączką pod kocem?
1. Wyśpij się
Na początek tak bardzo niedoceniany, a jednocześnie tak bardzo ważny element – sen. Możemy mieć najlepszą dietę, świetną suplementację i regularnie ćwiczyć – ale bez dobrego jakościowo snu nie ma szans na dobre zdrowie. Podczas snu zachodzą ważne procesy oczyszczające i regenerujące nasz organizm. Ważne jest jednak, aby spać dobrze. Jak to zrobić? Zadbaj o przewietrzenie sypialni przed pójściem spać, a zamiast ogrzewać całe pomieszczenie, przykryj się cieplejszą kołdrą czy dodatkowym kocem. Postaraj się również wyciszyć organizm przed snem – unikaj korzystania z urządzeń emitujących światło niebieskie – telefon, komputer, laptop na minimum godzinę przed pójściem spać. A zaraz po zmroku zadbaj o to, aby na powyższych urządzeniach włączył się filtr blokujący światło niebieskie. Inaczej może dojść do zaburzenia w wydzielaniu melatoniny, co pozbawi nas dobrego jakościowo snu i docelowo sprawnej pracy układu odpornościowego. Zadbaj też o to, aby zasypiać w zupełnej ciemności.
2. Regularnie ćwicz
Regularna aktywność fizyczna usprawnia pracę układu odpornościowego. I wcale nie musisz chodzić w tym celu na zatłoczoną siłownię. Intensywne spacery po lesie, np. nordic walking to również dobre rozwiązanie. A terapeutyczny kontakt z naturą gratis. Wystarczy odpowiednio się ubrać, ponieważ – jak się zwykle mawia – nigdy nie ma złej pogody na spacer!
3. Suplementuj witaminę D3
Istnieje szereg badań, które zestawiają pracę układu odpornościowego z poziomem witaminy D3.
Im mniej mamy witaminy D3 w organizmie, tym słabsza odporność. W Polsce mamy zalecenia, aby spożywać witaminę D3 głównie w okresach jesienno-zimowych, choć coraz częściej sugeruje się, że suplementacja powinna odbywać się jednak całym rokiem. Dawka suplementacji powinna być dobierana indywidualnie, ponieważ jest zależna od aktualnego poziomu witaminy D3 w organizmie oraz polimorfizmów genetycznych. Więcej na temat tej słonecznej witaminy przeczytasz w TYM artykule.
4. Dostarczaj dobre bakterie do swoich jelit
Tak, dobrze czytasz – bakterie. Mamy ich w jelitach pewnie około 2-3 kg. Ale spokojnie, to głównie dobre bakterie. Tak przynajmniej powinno być. A dokładnie mikrobiota jelitowa, która jest zespołem mikroorganizmów – zwłaszcza bakterii, które tworzą w układzie pokarmowym złożony ekosystem. Ten ekosystem jest niezwykle ważny dla naszego zdrowia. Między innymi konkuruje z mikroorganizmami chorobotwórczymi oraz stymuluje komórki układu immunologicznego., a także może wpływać hamująco na stan zapalny. Jak zadbać o swoje bakterie jelitowe? Po pierwsze, aby stymulować rozwój dobrej mikroflory jelit – skorzystać z probiotyków, preparatów, zawierających szczepy symbiotycznych dla naszego organizmu bakterii. jednakże warto, aby była ona dobrana indywidualnie. Po drugie – nakarm swoje bakterie żywnością prebiotyczną.
Brzmi egzotycznie? Nic z tych rzeczy. Chodzi tu o produkty takie jak cebula, czosnek, banany, cykoria, por czy szparagi. Prebiotyki bowiem to składniki pożywienia, które nie podlegają trawieniu, ale pobudzają wzrost i aktywność korzystnych dla organizmu bakterii obecnych w jelicie grubym.
5. Hartuj organizm
Wychłodzenie organizmu nie jest niczym dobrym. Ale narażenie go na krótkotrwały stresor w postaci zimna działa na niego mobilizująco. Mam tu na myśli zimne kąpiele, czyli morsowanie. Chodź wielu wydaje się to szalone, prawidłowe wprowadzenie morsowania w swoją jesienno-zimową rutynę może świetnie wzmocnić układ odpornościowy oraz poprawi tolerancję na zimno. Ważne jest, aby mieć sprawny układ krążenia i dobrze się przygotować do swojego pierwszego zanurzenia w zimnej wodzie. Nigdy nie wchodź do wody samemu, warto zrobić to z kimś doświadczonym i zawsze po rozgrzewce. Jeśli nad jezioro masz daleko, sprawę może rozwiązać wanna i kostki lodu. Pamiętaj, że po takiej kilkuminutowej kąpieli od razu należy się ubrać i ogrzać. To ma być bodziec, niedługotrwały stres.
6. Prawidłowa dieta
Dieta w okresie jesienno-zimowym powinna być przede wszystkim dietą sezonową. Jedzmy to, co lokalne i sezonowe dla naszego regionu. Zadbajmy o posiłki rozgrzewające, jak najmniej przetworzone, zawierające źródło białka i tłuszczów, a także warzywa. Te sezonowe właśnie. Co powiesz na zupę z czerwoną soczewicą i mlekiem kokosowym? A może jajecznica z grzybami zebranymi jesienną porą w lesie i do tego awokado?
Warto unikać cukrów prostych i produktów zawierających tłuszcze trans, jak wypieki cukiernicze, ciastka czy batony. Zamiast tego skosztuj dobrej jakościowo czekolady, która ma minimum 70% kakao. Dodatkowo dostarczysz sobie w ten sposób magnezu. Królem jesienno-zimowych dań powinny być kiszonki. W końcu kolorowe warzywa, takie jak sałata czy pomidor – nie rosną zimą. A wraz z kiszonkami dostarczymy dawkę witaminy C oraz dawkę probiotyków dla naszych jelit! Kapuśniak czy kapusta z grzybami to naprawdę dobry wybór! W diecie nie może również zabraknąć czosnku – nie dość, że działa prebiotycznie, to jeszcze obecne w nim związki siarki będą systematycznie zwalczały drobnoustroje i mobilizowały krwinki białe do obrony organizmu przed innymi wirusami i bakteriami.
Prawidłowa dieta nie może powodowała stanów zapalnych, ponadto postaraj się przy tym nie przejadać na noc, aby nie zaburzać snu i procesów, o których była mowa w punkcie 1.
7. Śmiej się i dbaj o relacje
Śmiech to zdrowie! Jak się okazuje, to powiedzenie to sama prawda. Zarówno spędzanie czasu z bliskimi osobami, w których towarzystwie czujemy się dobrze, jak i śmiech – będą powodowały wydzielanie hormonów, które sprzyjają lepszej pracy układu odpornościowego. Tak więc śmiej się na zdrowie, ale zawsze w dobrym towarzystwie!
Wszystkiego holistycznego dla zdrowia!
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalna.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
Najważniejszą i najbardziej do tej pory poznaną funkcją witaminy D jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforowej, zapewnia ona odpowiednią mineralizacje naszych kości (warunkuje ich rozwój i dojrzewanie). Wpływa również na układ immunologiczny – wygasza reakcje zapalne co wspomaga leczenie chorób autoimmunologicznych takich np.: reumatoidalne zapalenie stawów czy fibriomialgia. Niektóre badania sugerują związek witaminą D z chorobami układu sercowo-naczyniowego np.: niedobór witaminy D sprzyja przerostowi lewej komory serca. Witamina D wspomaga również metabolizm. Udowodniono, że suplementacja witaminy D obniża 8-krotnie ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 1 u dzieci. Witamina D odgrywa również znaczenie w neurologii, poprawia syntezę neuroprzekaźników, szczególnie dopaminy istotnej w leczeniu choroby Parkinsona. Najnowsze badania przeprowadzone na szczurach sugerują, że suplementacja witaminą D może poprawiać nastrój.
Mimo tak znaczącego wpływu witaminy D na zdrowie człowieka w społeczeństwie cały czas jest mała świadomość jej działania i mało osób sprawdza jej poziom organizmie. Według badań przeprowadzonych w północnej Polsce w miesiącach zimowych aż 81% osób cierpiało na niedobór witaminy D, w miesiącach jesiennych ponad 42%, a ekspozycja na słońce w miesiącach letnich nie pozwoliła na osiągniecie prawidłowego stężenia witaminy D u prawie 50% osób badanych.
Według najnowszych badań osoby chore na migrenę miały istotnie niższą średnią stężenia witaminy D w surowicy niż osoby zdrowe. Naukowcy we wnioskach swojej pracy stwierdzają, że wyższy poziom witaminy D w surowicy (od 50 do poniżej 100 ng / ml) wśród populacji irańskiej wiąże się z 80-83% niższymi szansami na migrenowy ból głowy [9]. Badania koreańskich naukowców z zeszłego roku ustaliły koleją ważną zależność. Ilość dni z migrenowym bólem głowy była związana z niedoborem witaminy D. Badania opublikowane na łamach czasopisma amerykańskiego stowarzyszenia neurologów pokazują, że witamina D jest skuteczna w zapobieganiu migrenowych bólów głowy, ale również może zmniejszyć zwiększone ryzyko chorób naczyniowych u osób z migreną.
Mechanizm wiążący migrenę i witaminę D pozostaję do wyjaśnienia. Jedna z hipotez stara się wytłumaczyć to powiązanie w sposób następujący: główne mechanizmy powodujące ból głowy to możliwe uwrażliwienie drugiego i trzeciego neuronu z powodu ciągłej stymulacji receptorów czuciowych znajdujących się w okostnej. Inne założenie łączy niższy poziomy witaminy D z niższymi poziomami magnezu w surowicy. Ostatnia hipoteza zauważa powiązanie witaminy D z chorobami takimi depresja i fibromialgia, omawiane jednostki są również związane z migreną. Może to wskazywać na pośrednie działanie witaminy D.
Sam mechanizm wpływu witaminy D na bóle migrenowe nie jest znany, widoczne jest natomiast powiązanie omamianej witaminy i choroby. Mimo wielu niejasności, niedobór witaminy D w naszej populacji jak również jej dobroczynne działanie powinno zachęcać nas do badania jej poziomu w naszym organizmie i jej suplementacji.
źródła:
- Burstein R, Noseda R, Borsook D. Migraine: Multiple Processes, Complex Pathophysiology. J Neurosci2015; 35: 6619–6629.
- Stępień A. Kryteria diagnostyczne i leczenie migreny w oparciu o obowiązujące zalecenia międzynarodowe. Med Po Dyplomie2011; 81–87.
- Wójcik-Drączkowska H, Bilińska M, Nyka W. Migrena rozpoznanie i leczenie. Forum Med Rodz2007; 1: 109–114.
Nieprawidłowe funkcjonowanie tarczycy diagnozowane jest u około 22% społeczeństwa. To jedna z dziesięciu najczęściej występujących chorób przewlekłych wśród kobiet. W praktyce klinicznej najczęściej spotykanym zaburzeniem jest niedoczynność tarczycy, w tym także niedoczynność tarczycy ze współwystępującą chorobą Hashimoto
Choroba Hashimoto, czyli przewlekłe limfocytowe zapalenie tarczycy, jest chorobą o podłożu autoimmunologicznym. W normalnych warunkach układ immunologiczny chroni organizm przed zakażeniami. W tym przypadku natomiast w wyniku nieprawidłowego pobudzenia układu immunologicznego dochodzi do powstawania przeciwciał przeciwko własnej tarczycy. Powoduje to przewlekłe, niebolesne zapalenie tarczycy, powoli (przez lata) niszczące ten gruczoł i prowadzące do zmniejszenia produkcji hormonów.
Niedoczynność tarczycy jest najczęstszym zaburzeniem czynności tarczycy – występuje u około 5% dorosłych kobiet i około 1% mężczyzn, choroba Hashimoto jest zaś najczęstszą przyczyną niedoczynności tarczycy. Choć częstość występowania choroby Hashimoto zwiększa się z wiekiem (zwłaszcza u osób po 60. rż.), choroba występuje również u osób młodych i dzieci.
Przebieg choroby Hashimoto może być bardzo różnorodny. Ogólnie objawy można podzielić na miejscowe (związane z wielkością tarczycy) oraz związane z niedoborem hormonów tarczycy. Na początku choroby tarczyca może być powiększona (wole). W trakcie dalszego przebiegu tarczyca staje się coraz mniejsza i mogą się pojawić guzki. Przewlekłe zapalenie limfocytowe zwykle nie powoduje bólu szyi w okolicy tarczycy.
Główne objawy wskazujące na niedoczynność
- ciągłe uczucie zimna,
- zmęczenie/senność,
- depresja, zaburzenia pamięci
- zwiększenie masy ciała,
- rzadsze oddawanie stolca/ zaparcia,
- spowolnienie czynności serca,
- nadciśnienie tętnicze,
- sucha, łuszcząca się, blada skóra, suche włosy,
- zaburzenia miesiączkowania, niepłodność.
W miarę stopniowego niszczenia gruczołu tarczowego i zmniejszania się produkcji hormonów tarczycy; mogą mieć również różne nasilenie – od łagodnego do bardzo ciężkiego. Skutki ciężkiej niedoczynności tarczycy mogą obejmować choroby serca, niepłodność, a w bardzo ciężkich przypadkach nawet śpiączkę.
W przypadku wystąpienia objawów wskazujących na niedoczynność tarczycy należy się zgłosić do lekarza oraz przeprowadzić okresowe oznaczenia stężeń TSH. Badanie to należy wykonywać również u osób, u których w rodzinie stwierdzono chorobę Hashimoto oraz osób z innymi chorobami autoimmunologicznymi.
Hashimoto to nie tylko chora tarczyca, ale również wątroby i nadnerczy. Wątroba: miejsce konwersji T4 do T3 i syntezy białek nośnikowych dla hormonów tarczycy, w tym TBG (globuliny wiążącej hormony tarczycy) Pacjenci na ogół nie mają objawów nadczynności/niedoczynności tarczycy, bo fT4 jest w normie. Nadnercza to narządy produkujące hormony np. kortyzolu odpowiedzialnego za :
- udział w odpowiedzi na stres psychiczny i fizyczny (np. zakażenie lub uraz),
- kontrola ciśnienia tętniczego,
- udział w regulacji stężenia glukozy we krwi oraz w regulacji ilości i rozmieszczenia tkanki tłuszczowej,
- Niezbędny do prawidłowej konwersji T3 i T4.
Terapia choroby Hashimoto polega na leczeniu niedoczynności tarczycy, czyli na przyjmowaniu brakujących hormonów tarczycy. Najczęściej stosowana jest Lewotyroksyna produkowana syntetycznie jest identyczna jak hormon wytwarzany w tarczycy i ma takie samo działanie. Regularne przyjmowanie brakujących hormonów tarczycy prowadzi do normalizacji stężenia TSH i powrotu do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Dieta w niedoczynności tarczycy powinna być optymalnie zbilansowana i urozmaicona. Należy dostosować ją do wcześniejszych nawyków żywieniowych pacjenta, korygując jednocześnie popełniane przez niego błędy, w świetle zasad racjonalnego żywienia. Szczególną uwagę należy jednak zwrócić na unikanie diet restrykcyjnych, które prowadzą do zmniejszenia aktywności tarczycy.
Nieprawidłowe odżywianie, stres, wyczerpujący tryb życia powodują, że bariera jelitowa zawodzi i pojawia się zespół nieszczelnego jelita, będący – według części naukowców – praprzyczyną nietolerancji pokarmowych i chorób autoimmunologicznych, w tym Hashimoto. Zespół nieszczelnego jelita to upośledzone i błony komórkowe ścian jelita przepuszczają do krwiobiegu toksyny, bakterie, metabolity oraz większe molekuły (np. niestrawione do końca białka).
Dieta w chorobie tarczycy powinna być optymalnie kaloryczna lub czasem ilość kalorii należy zmniejszyć o około 5-10%.
- Białko– 2-3 porcje w ciągu dnia. Jadłospis w Hashimoto powinien zawierać: mięso, ryby, jaja, owoce, morza, rośliny strączkowe, ser kozi, ser owczy, pasztety roślinne i hummusy,
- Węglowodany– 3-4 porcje węglowodanów w ciągu dnia. Dobrym rozwiązaniem są gryka, komosa ryżowa, biały ryż
- Tłuszcze – 3-4 porcje w ciągu dnia (różne: oliwa, olej kokosowy i masło ghee do smażenia, na zimno olej z wiesiołka, olej lniany)
- Warzywa– 3-5 porcji w ciągu dnia (różnorodne, kolorowe) oraz pasty warzywne, różne odmiany dyni, bataty, rośliny strączkowe.
- Owoce– 2-3 porcje w ciągu dnia (różnorodne, kolorowe, szczególnie owoce niskocukrowe: borówki, maliny, truskawki)
Przyczyny choroby Hashimoto mogą być wiązane ze spożywaniem glutenu. Struktura białkowa glutenu przypomina strukturę tkanki tarczycy. Jeśli układ immunologiczny reaguje na gluten, może również zacząć błędnie reagować na tkankę tarczycy. W efekcie atakuje i niszczy tkankę tarczycy, co ma miejsce właśnie w chorobie Hashimoto. W przypadku potwierdzonej badaniami nietolerancji na gluten, dieta bezglutenowa to pierwszy krok do zdrowia. Badania wykazują, że u około 71% badanych po wykluczeniu glutenu z diety cofają się objawy niedoczynności tarczycy
Nietolerancja laktozy to częsty problem osób chorujących na Hashimoto. Przyczyną nietolerancji laktozy jest niedobór laktazy, a w efekcie niemożność strawienia cukru mlecznego. Jeśli jest to nietolerancja enzymatyczna, można jeść nabiał niezawierający laktozy, np. sery. Jeśli jednak jest to nietolerancja na kazeinę w klasie IgG, częsta w przypadku zespołu nieszczelnego jelita (towarzyszącego chorobom z autoagresji), to wówczas należy wykluczyć mleko i wszelkie jego przetwory, ponieważ układ immunologiczny rozpoznaje proteiny białka mleka jako obce i wytwarza przeciwciała, by je zneutralizować. Naukowcy zbadali, że osoby z nietolerancją laktozy muszą przyjmować o 30% większe dawki tyroksyny podczas leczenia niedoczynności tarczycy.
W chorobie Hashimoto zaleca się dodatkowo OGRANICZENIE z jadłospisu soi i roślin krzyżowych, takich jak: kapusta, brokuły, kalafior, brukselka, jarmuż, rzodkiewka oraz kaszy jaglanej i orzeszków ziemnych, ponieważ zawierają goitrogeny, czyli związki chemiczne, które wiążą jod w organizmie. W efekcie tarczyca nie może wykorzystać dostarczonego do organizmu jodu, a jest on niezbędny do jej prawidłowej pracy – niedobór jodu powoduje niedoczynność tarczycy.
Dieta w chorobie Hashimoto powinna być przede wszystkim urozmaicona i bogata w składniki odżywcze: witaminy i składniki mineralne. Ponieważ choroba Hashimoto wiąże się ze stanem zapalnym organizmu (jelit i tarczycy), powinna być to dieta przeciwzapalna. Pomocna będzie więc dieta śródziemnomorska – warzywa, owoce, woda, oliwa.
Podczas choroby ważne jest również odpowiednie nawodnienie. Najlepsza jest woda średnio zmineralizowana lub wysoko zmineralizowana jako źródło wapnia i magnezu, które pomagają w utrzymaniu prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej organizmu, a to może zapobiec częstym obrzękom. Należy wyeliminować z diety kawę, herbatę, kakao i napoje energetyzujące (kofeina)
Z diety należy wykluczyć wszelkie fast foody, słodycze, produkty bogate w tłuszcze trans (np. twardą margarynę, ciasto francuskie), dania w proszku, kolorowe napoje, sztuczne wzmacniacze smaku i zapachu oraz każdą inną wysoko przetworzoną żywność. Substancje w nich zawarte mogą nasilać objawy choroby Hashimoto, wykluczenie tych produktów sprzyja remisji choroby.
W przypadku Haschimoto dozwolone źródła jodu w diecie to głównie: makrela, małże, dorsz, ostrygi, otręby, sól jodowana, wody mineralne oraz czerwone wino. Nie należy jednak rutynowo stosować suplementacji jodem, gdyż jego nadmiar w organizmie może prowadzić do efektu Wolffa-Chainkoffa, związanego z hamowaniem syntezy hormonów tarczycy. Jod ma wąski zakres terapeutyczny – dawkę należy dobrać bardzo ostrożnie zbyt mała może pogłębiać niedoczynność a zbyt duża zaostrzać Hashimoto.
Podstawowym składnikiem, jaki należy suplementować przy niedoczynności tarczycy jest selen. Ten pierwiastek jest jednym ze składników enzymu, który przekształca tyroksynę (T4) do trójjodotyroniny (T3). Jego brak w organizmie może pogłębiać problemy z tarczycą. Badania wskazują że suplementacja selenem powoduje spadek przeciwciał tarczycowych. Obecnie nie zaleca się jednak przewlekłego stosowania dużych dawek selenu. Nadmiar selenu w organizmie może prowadzić do rozwoju choroby zwanej selenozą, często również określanej mianem choroby alkalicznej.
Niedobór żelaza również zaburza metabolizm tarczycy, ponieważ dochodzi do nieprawidłowej syntezy hormonów tarczycy. Badania pokazują, że aż 60% chorych posiada wysokie niedobory żelaza. Można go dostarczyć zjadając bogate w żelazo produkty spożywcze lub suplementując żelazo. Należy pamiętać, że korzystny wpływ na efektywność wchłaniania tego pierwiastka mają produkty bogate w witaminę C.
Cynk jest składnikiem białek receptowych dla hormonów T3 i T4. W przypadku jego braku hormony tarczycy nie mają miejsca, z którym mogłyby się związać, wobec czego nie działają prawidłowo.
Witamina D zapobiega rozwojowi wszystkich chorób o podłożu autoimmunologicznym. Osoby z chorobą Hashimoto mają zazwyczaj niskie stężenie tej witaminy we krwi, co z kolei jest ściśle związane z podwyższonym mianem przeciwciał tarczycowych. Zgodnie z aktualnie obowiązującymi wytycznymi dla populacji Europy Środkowej, osobom dorosłym zaleca się przyjmować 800 – 2000 IU witaminy D na dobę. W przypadku osób z niedoborami tej witaminy zaleca się 4000 IU na dobę.
Witamina C wspomaga układ odpornościowy, a jej poważne niedobory związane są wysoką produkcją kortyzolu.
Kwasy omega 3
Do diety przy niedoczynności należy również wprowadzić Superfoods:
- Hipoalergiczne białko z grochu z mlekiem kokosowym i odrobiną soli morskiej, która wspomaga pracę nadnerczy.
- Buraki –zawierają fitochemiczne związki działające przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie.
- Kiełki– zawierają naturalne enzymy rozkładające toksyny np. kiełki rzodkiewki są w stanie usuwać bisfenol A, który zaburza pracę tarczycy.
- Owoce jagodowe surowe lub liofilizowane- zawierają związki fitochemiczne i przeciwutleniające,a jednocześnie nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru.
Pozadietetyczne zasady walki z chorobą
- Wyciszenie
- Medytacja
- Kontakt z naturą,
- Umiarkowana aktywność ruchowa (spacery)
- Ograniczenie kontaktu z toksynami (kosmetyki)
- Kąpielą z solą epsom
- Wybierać najbardziej naturalne środki czyszczące
- Stosować szkło i ceramikę
- Stosowanie wody filtrowanej, ozonowanej (bez chloru)
- 8 godzin regularnego snu
Agnieszka Piskała-Topczewska
Ekspert ds. żywienia Holistic
źródła:
Wyjdź do lasu czy parku i podziwiaj piękne kolory jesieni – to chwila wytchnienia dla umysłu i oczu, a efekt przeciwzapalny, jaki otrzymujesz to wspaniały bonus dla Twojego organizmu.
Według badań spacer w naturze może obniżyć kilka markerów stanu zapalnego w ciele. Czy to sprawiają rośliny, zapachy czy odgłosy lasu? Badania, w których pozwolono ludziom przebywać na terenach zielonych, pokazują, że spacer w malowniczej okolicy może mieć silny pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Spacer zmniejsza stres i stany zapalne Chociaż jest nas wielu, którzy znają już moc leśnego spaceru, prowadzone są obecnie badania, nad korzystnym oddziaływaniem lasu na stan naszego zdrowia i samopoczucia. Przebywanie w lesie może obniżyć poziom kortyzolu i adrenaliny, a także substancji sprzyjających powstawaniu stanów zapalnych – w tym białka c-reaktywnego (CRP) (1) i czynnika martwicy nowotworów alfa (TNFα) (2). To sprawia, że natura jest ważnym elementem układanki profilaktyki przeciwzapalnej i zdrowego stylu życia.
Po półtorej godzinie chodzenia po lesie uczestnicy badania obniżyli poziom stresu i wskaźniki sugerujące stany zapalne w organizmie. Grupa kontrolna musiała odbyć jednakowy spacer – ale w mieście. U tej grupy badanych nie odnotowano podobnych zmian (1). Pożyteczne bakterie mają znaczący wpływ na nasze zdrowie. Prawdopodobnie podobną rolę odgrywają również dla kondycji lasu Niektórzy twierdzą, że mikroorganizmy, które spotkaliśmy w lesie, mają pozytywny wpływ na układ odpornościowy i łagodzą stany zapalne (3).
Chwila wytchnienia dla umysłu i ducha
Nie tylko wartości poziomu stresu i stanu zapalnego ulegają obniżeniu. Uczestnicy badań zgłaszali również, że czuli się lepiej psychicznie, spędzając czas w naturze. Już po 15 minutach badania odnotowywano poprawiony nastrój i obniżony poziom stresu (4). Chociaż pierwsze efekty pojawiają się szybko, 120 minut obcowania z naturą tygodniowo wydaje się być fundamentem dla lepszego samopoczucia psychicznego.(5).
Wskazówki dotyczące leśnego spaceru
Zostaw telefon i inne rzeczy rozpraszające Twoją uwagę w domu. Czasami zatrzymuj się i przyjrzyj się temu, co widzisz. Liść, wiewiórka, poczuj ziemię pod stopami. Usiądź na chwilę i posłuchaj odgłosów lasu. Ale co najważniejsze: wyłącz myśli. Zignoruj cele i oczekiwania. Niech spacer będzie płynnym i przyjemnym momentem, w którym jesteś obecny całym sobą.
Źródła
- Jia BB, Yang ZX, Mao GX, Lyu YD, Wen XL, Xu WH, Lyu XL, Cao YB, Wang GF. Health Effect of Forest Bathing Trip on Elderly Patients with Chronic Obstructive Pulmonary Disease. 2016
- Mao GX, Cao YB, Lan XG, He ZH, Chen ZM, Wang YZ, Hu XL, Lv YD, Wang GF, Yan J. Therapeutic effect of forest bathing on human hypertension in the elderly. 2012
- Rook GA. Regulation of the immune system by biodiversity from the natural environment: an ecosystem service essential to health. 2013
- Song C, Ikei H, Kagawa T, Miyazaki Y. Effects of Walking in a Forest on Young Women. 2019
- M P. White et al Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing, 2019