Niektórzy je lubią. Znam osoby, które dzień po ciężkim treningu zdają się wręcz rozkoszować uczuciem napięcia i bolesności mięśni.
Bo jak boli, znaczy że rośnie. Że trening był „porządny”. Jeśli „zakwasów” nie ma, martwią się, że niedostatecznie przyłożyli się do ćwiczeń.
Czy słusznie?
Aby odpowiedzieć na to pytanie, muszę najpierw krótko wyjaśnić, czym „zakwasy” są, a może czym nie są. 20 lat temu, kiedy zaczynałam się szkolić w zakresie rekreacji ruchowej i fitnessu, bolesność mięśni występująca 1-3 dni po wysiłku była kojarzona z nagromadzeniem negatywnie działających metabolitów, głównie kwasu mlekowego.
Stąd nazwa „zakwasy”. Jednak najbardziej aktualna, poparta badaniami wiedza mówi o tym, że kwas mlekowy i inne produkty przemian beztlenowych (które zachodzą podczas intensywnego wysiłku) są neutralizowane przez organizm w ciągu kilku, kilkunastu minut po zakończeniu pracy.
To, co nas boli na drugi dzień to mikrourazy włókien mięśniowych, które zostały przeciążone. Prawidłowa nazwa tego objawu do DOMS (delayed onset of muscle sorness – opóźniony objaw bolesności mięśni) – chociaż niewiele osób jej używa. Zwyczajowo nadal mówimy o „zakwasach” – ja także, choć jak można zauważyć zawsze w cudzysłowie.
Jeśli więc na drugi dzień po treningu czujemy ból w mięśniach, oznacza to, że przemęczyliśmy daną grupę mięśniową. Czy to dobrze, czy źle? Hmmmmm… powiedziałabym raczej, że daje nam to pewną wiedzę. Możemy stwierdzić, że dane ćwiczenie zmusiło mięsień do pracy cięższej, niż był przyzwyczajony, przygotowany. Dzieje się tak najczęściej przy rozpoczęciu nowej aktywności ruchowej, wprowadzeniu nowego ćwiczenia do programu treningowego lub zwiększeniu obciążenia. Mięsień musi zmierzyć się z wyzwaniem i niektóre włókienka mięśniowe nie dają rady, ulegają uszkodzeniom, które w efekcie wywołują ból. Jeśli naszym celem treningowym jest poprawienie siły lub rozciągnięcia danego mięśnia, czy grupy mięśniowej i jeśli ból nie jest zbyt duży, tzn. nie utrudnia nam zbytnio normalnego funkcjonowania, można powiedzieć, że jest pozytywnym objawem.
Pobudziliśmy do pracy coś, co dawno nie było używane w ten sposób, jest więc szansa, że po pewnym czasie (jeśli będziemy kontynuować wysiłki) dana grupa mięśniowa stanie się wydajniejsza, a my sprawniejsi, silniejsi, bardziej rozciągnięci itp.
Załóżmy, że kontynuujemy pracę z danym ćwiczeniem, które spowodowało wystąpienie „zakwasów”. Po kilku kolejnych treningach będziemy prawdopodobnie odczuwać bolesność, ale powinna się ona zmniejszać. Aż w końcu przestaniemy budzić się z bólem. I co to oznacza? Ano to, że mięśnie zaadoptowały się w pełni do danej pracy, to znaczy NAUCZYŁY się radzić sobie z danym ruchem, zakresem, obciążeniem… Czy jest to powód do zmartwienia? Bynajmniej. Czy kiedy uczysz się dajmy na to nowego języka, na początku wymaga to od ciebie dużego wysiłku intelektualnego. Masz wręcz wrażenie, że mózg „boli cię” od myślenia Ale kiedy opanujesz już język, posługiwanie się nim nie sprawia Ci trudności.
Czy martwisz się tym? Czy brak dyskomfortu decyduje o tym, że mówisz gorzej?
Tak samo jest z treningiem. Ciało nauczyło się wykonywać dane ćwiczenie i nie reaguje już bólem – to powód do dumy! To sukces!
Trening wcale nie musi boleć! Wielu nauczycieli ruchu, w tym osób, które osobiście bardzo cenię, twierdzi, że wystąpienie „zakwasów” świadczy o nieodpowiedniej (zbyt szybkiej) progresji w treningu. Trudno jednak całkowicie ich uniknąć, jeśli zaczynamy zupełnie nową aktywność lub mamy do czynienia z osobą, której jedynym dotychczasowym ćwiczeniem było naciskanie klawiszy pilota. Z moich osobistych doświadczeń wynika, że praca na minimalnych „zakwasach” – wręcz przyjemnych, które nie utrudniają normalnego funkcjonowania – umożliwia dość szybki postęp.
Nie martwię się też okresami zupełnie bezbolesnymi – po prostu cieszę się, że potrafię wykonać dane ćwiczenie bez trudu. Przecież nie muszę ciągle się męczyć, a trening przyjemny i prawie bez wysiłkowy też jest wartościowy. Po pewnym czasie szukam jednak nowych wyzwań, aby zastymulować ciało do dalszego rozwoju. Bo kto się nie rozwija, ten się cofa
Gdzie jest granica? Uważam, że jeśli ból jest wyraźnie nieprzyjemny (ruch lub dotyk powoduje grymas na twarzy), trwa dłużej niż 2 dni, ruch w stawie jest ograniczony, pojawia się objaw przeczulenia skóry, znaczy przesadziliśmy.Doprowadzanie się treningiem do takiego stanu nie sprzyja szybkiej progresji, gdyż mięsień potrzebuje więcej czasu aby się zregenerować, czyli zagoić. Jeśli taki przeciążony, niezregenerowany mięsień znów poddamy ciężkiej pracy (i znów, i znów, i znów) możemy doprowadzić wręcz do jego osłabienia i/lub kontuzji.
Duże „zakwasy” to także stan zapalny, z którym musi poradzić sobie nasz organizm – a to dodatkowe obciążenie.
Moje osobiste zdanie – subiektywne, z którym można się nie zgadzać i wcale się nie będę kłócić, ani obrażać – jest takie, że życie na ciągłych „zakwasach” to nie życie.
Brak bólu na pewno nie może być powodem do niepokoju, czy do niezadowolenia z siebie. Trzeba cieszyć się lekkością, łatwością ruchu – wszak jesteśmy do niego stworzeni!
W tym miejscu mała UWAGA! Nie znam się i nie wypowiadam w temacie treningu kulturystycznego. Niniejszy tekst dotyczy ruchu prozdrowotnego, rekreacyjnego, uprawianego przez ludzi, których celem jest wyłącznie zdrowie, sprawność i dobre samopoczucie.
Na temat budowania masy mięśniowej nie wypowiadam się, bo nie mam tutaj doświadczenia – dla mnie efekty sylwetkowe zawsze były i będą „skutkami ubocznymi” ogólnorozwojowego treningu.
Kasia Twardzik
Terapeuta ruchu, instruktor pilates, bodyART,
trener personalny, współpracujący z Holistic Polska.
Prowadzi Joe Studio Pilates & Therapy w Rzeszowie.
Omega-3 może przyspieszyć regenerację organizmu
Znormalizowany poziom kortyzolu i zmniejszenie objawów wypalenia zawodowego były efektem przeprowadzonego eksperymentu, w którym badani otrzymywali omega-3. Omega-3 może pomóc w zwalczaniu zarówno fizycznych, jak i psychicznych objawów stresu. Wypalenie lub zespół zmęczenia, jak się go również nazywa, jest obecnie najczęstszą przyczyną długotrwałego zwolnienia chorobowego w Szwecji i coraz częściej słyszymy o podobnych przypadkach w Polsce. Najbardziej dotknięte są kobiety po trzydziestce, ale dolegliwości te są również powszechne wśród mężczyzn (pielęgniarek i pielęgniarzy).
Zdrowy styl życia jest kluczem do odzyskania równowagi po wypaleniu. Badacze odpowiedzialni za badanie kontrolowane placebo chcieli dowiedzieć się, w jaki sposób kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na poziom kortyzolu i objawy wypalenia. W ciągu ośmiu tygodni 43 kobiety i mężczyźni (76 procent kobiet) przyjmowali suplementy omega-3.
Poranny szczyt poziomu kortyzolu
Na początku badania poziom kortyzolu badanych mierzono rano pobierając próbkę śliny. Wysoki poziom kortyzolu rano jest zdrowy i to zjawisko normalne, pomaga nam zachować czujność i obudzić się. Nazywa się to angielskiego „reakcją kortyzolu na przebudzenie” (CAR). Jednak znacznie podwyższony poziom hormonu rano może być negatywny. Badani musieli również odpowiadać na pytania dotyczące samopoczucia i objawów za pomocą kwestionariusza Omega-3 pomógł odzyskać energię Po ośmiu tygodniach naukowcy ponownie zmierzyli CAR badanych, rano. Dzięki temu mogli porównać i zmierzyć, czy poziom kortyzolu spadł względem wcześniej badanego, podwyższonego poziomu. Uczestnicy odpowiedzieli również bardziej pozytywnie na pytania w ankiecie. Przede wszystkim wzrosła stabilność emocjonalna uczestników, ponownie poczuli się sobą i wzrosło ich poczucie zdolności do radzenia sobie z codziennymi problemami i obowiązkami. Grupa placebo również uległa poprawie, ale wyniki (poziom kortyzolu, odpowiedzi w ankietach) nie różniły się tak bardzo jak w przypadku osób poddanych suplementacji. Wniosek naukowców z badania jest taki, że kwasy omega-3 mogą pomóc zneutralizować zarówno fizyczne, jak i psychiczne objawy wypalenia.
Referencje
Witamina B12 to związek, którego właściwości zdrowotne są nie do przecenienia- koi nerwy, podnosi odporność na stres, zapobiega anemii i poprawia apetyt. Ponadto może zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera, nowotworów i wielu chorób psychicznych. Trudno przecenić wpływ witaminy B12 na zdrowie i samopoczucie. Jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, bierze udział w procesie wytwarzania krwinek czerwonych, a jej niedobór może być bardzo groźny dla organizmu.
Osłabienie, zmęczenie i nerwowość to pierwsze sygnały, że w organizmie może brakować witaminy B12. Jej właściwy poziom we krwi pozwala przeciwdziałać anemii i utrzymuje organizm w dobrej kondycji. Do mniej oczywistych, ale równie groźnych objawów należy wieczne roztargnienie, a nawet oznaki wczesnej demencji. Co jeszcze powinno wzmóc twoją czujność i skłonić do badań?
Nerwowość i drażliwość
Utrzymująca się przez dłuższy okres czasu drażliwość może świadczyć o niedoborze witaminy B12 we krwi. Dzieje się tak, ponieważ witamina ta jest zaangażowana w syntezę związków chemicznych w mózgu, takich jak dopamina i serotonina. Regulują one nastrój, a ich niedobór może powodować zwiększenie poczucia niepokoju, omamy, urojenia i nadmierną nerwowość. W skrajnych przypadkach niedobór B12 może nawet doprowadzić do depresji.
Problemy ze wzrokiem
Pogarszający się wzrok, ciemne plamki, zamazany obraz – na pierwszy rzut oka te objawy świadczą o konieczności wizyty u okulisty, czasem jednak mogą być oznaką poważnych niedoborów B12 w organizmie. Na co jeszcze warto zwrócić uwagę? Wrażliwość na światło, podwójny obraz, a nawet czasowa utrata ostrości wzroku powinny wymusić na nas okresowe badania.
Warto pamiętać, że w skrajnych przypadkach długotrwały niedobór może doprowadzić do całkowitej utraty wzroku.
Blady lub żółty odcień skóry
Nadmierna bladość lub niezdrowy, żółty odcień skóry to kolejny objaw, który powinien wzmóc twoją czujność. Jeśli twoja skóra cały rok jest blada i nie możesz jej opalić nawet latem, koniecznie zbadaj poziom B12 w organizmie.
Przy niedoborze tej witaminy, czerwone krwinki są też bardzo słabe i i szybko się niszczą, a ten proces powoduje uwalnianie pigmentu bilirubiny, który nadaje skórze niezdrowy, żółty odcień.
Ogólne osłabienie
Ogólne osłabienie organizmu, szybkie męczenie się i brak sił, nawet podczas lekkich ćwiczeń lub spaceru może mieć wiele przyczyn. Może również świadczyć o niedoborze B12. Przewlekłe osłabienie to pierwszy objaw, którego nie można lekceważyć!
Zmęczenie i senność
Spałaś dziesięć godzin i nadal nie czujesz się wypoczęta? Sześć, osiem, dziesięć i za każdym razem czujesz, że nie masz siły wstać z łóżka? Taka patologiczna senność może być pierwszym objawem niedoboru witaminy B12. Jej niedostateczna ilość nie pozwala ciału wyprodukować odpowiedniej ilości czerwonych krwinek, dostarczających tlen do wszystkich organów. Uzupełnienie niedoborów to nie wszystko, w walce z sennością pomogą też ćwiczenia fizyczne.
Czerwony i gładki język
Czerwony i gładki język, a do tego palenie i bolesność, szczególnie na jego tylnej stronie – te objawy mogą świadczyć o niedoborze witaminy B12. Spora liczba osób z takim niedoborem traci też brodawki smakowe – szczególnie na brzegach języka. Skutkiem niedoboru może być też stopniowa utrata wagi – brodawki zawierają kubki smakowe – gdy ich brakuje tracimy ochotę nawet na ulubione potrawy…
Walka z niedoborem witaminy B12 w organizmie polega oczywiście na regularnej suplementacji i stosowaniu zbilansowanej diety. Najlepszym źródłem witaminy są wszystkie rodzaje mięsa, ryby, jajka oraz nabiał.
Witamina B12 – gdzie jest jej najwięcej?
Witaminę B12 można znaleźć głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, tj. mięsie, rybach, mleku, jajach, serach, wędlinach. Najwięcej witaminy B12 jest w szczupaku oraz nerkach i wątrobie (powyżej 20 µg/100 g). Trochę mniej można jej znaleźć w innych rybach, takich jak śledzie, pstrąg czy makrele, oraz w mięsie królika(od 5 do 20 µg/100 g). Najmniej (poniżej 1 µg/100 g) witaminy B12 znajduje się makaronach jajecznych, szynkach, baleronach, mleku i jego przetworach (jogurt, kefir, sery twarogowe, śmietana).
Dobrym źródłem witaminy B12 są też drożdże spożywcze. W produktach roślinnych kobalamina praktycznie nie występuje. Wyjątek stanowią te poddane procesowi fermentacji (np. miso – przyprawa w postaci gęstej pasty, powstająca ze sfermentowanych ziaren soi).
Witamina B12 może uchronić przed Alzheimerem?
Wielu badaczy wskazuje na związek między bardzo niskim poziomem witaminy B12 w organizmie (który jest dość częsty u ludzi starszych) a podwyższonym ryzykiem pojawienia się choroby Alzheimera. Podobnie sądzą naukowcy z Karolinska Institutet w Sztokholmie, którzy wyniki swoich badań opublikowali w 2010 roku w czasopiśmie „Neurology”. Badacze przez 7 lat obserwowali grupę 271 osób w wieku od 65 do 79 lat, u których nie wystąpiły jeszcze objawy demencji starczej. W czasie badań u 17 osób z tej grupy zaobserwowano objawy choroby. Naukowcy postanowili zbadać ich krew pod kątem obecności homocysteiny, której nadmiar związany jest przede wszystkim z niedoborem witaminy B12. Z badań naukowców wynika, że wzrost poziomu homocysteiny, czyli spadek zawartości B12 w organizmie, skutkuje 16-procentowym wzrostem ryzyka zachorowalności na chorobę Alzheimera. W związku z tym istnieje podejrzenie, że przyjmowanie zwiększonych dawek B12 przez ludzi starszych może opóźnić wystąpienie tego rodzaju otępienia. Potrzeba jednak dalszych badań, które pozwolą jednoznacznie ustalić, czy witamina B12 rzeczywiście posiada takie właściwości oraz czy może poprawić stan zdrowia już chorych na Alzheimera.
Jak wybrać formę i dawkowanie witaminy B12
Witamina B12 – to witamina rozpuszczalna w wodzie, niezbędna dla organizmu człowieka i skuteczna nawet w małych dawkach. Znana jest jako „czerwona witamina”, cyjanokobalamina, kobalamina – ponieważ zawiera w sobie pierwiastek śladowy – kobalt. Organizmy ludzkie wymagają kobaltu, który wchłaniany jest tylko w postaci witaminy B12.
Formy chemiczne witaminy B12
Witaminę B12 można spotkać w kilku formach: cyjanokobalamina (cyanocobalamin), hydroksykobalamina (hydroxocobalamin) oraz w dwóch formach koenzymu – metylokobalamina (methylcobalamin) oraz adenozylocobalamina (cobamamide). Na rynku najczęściej spotykamy cyjanokobalaminę oraz metylokobalaminę w formie suplementów w tabletkach. Często zatem powstaje pytanie jaką formę witaminy B12 wybrać i jakie dawki stosować.
Najbardziej stabilną i dlatego najczęściej spotykaną na rynku formą kobalaminy jest cyjanokobalamina. Cyjanokobalamina jest produktem składającym się z kobalaminy i cyjaniny. Kobalamina produkowana jest przez bakterie, natomiast cyjaninę dodaje się w laboratorium, aby zwiększyć stabilność tego związku chemicznego – otrzymujemy odporny na działanie wysokiej temperatury oraz tlenu związek. Ciekawostką jest, że cyjanokobalamina nie występuje w środowisku naturalnym – roślinach lub tkankach zwierzęcych, ale organizm człowieka jest w stanie przekształcić cyjanokobalaminę w aktywne formy (koenzymy) witaminy B12 – metylokobalaminę oraz adenozylocobalaminę. Przyjmując, zatem, suplementy z cyjanokobalaminą zapewniamy sobie obie aktywne formy witaminy B12.
Metylokobalamina jest syntezowana przez niektóre bakterie, uzyskuje się ją także w laboratorium, zamieniając cyjanki w cyjanokobalaminie na grupy metylowe. Jest to jednak forma niestabilna-suplementy z metylokobalaminą powinny być zatem dobrze chronione przed światłem, ponieważ może ono zmniejszać jej aktywność koenzymatyczną oraz absorpcję. Niemniej jednak, metylokobalamina uważana jest za najbardziej przyswajalną formę witaminy B12, ponieważ nie ulega ona przekształceniu w organizmie i poziom jej przyswajalności jest najwyższy wśród wszystkich form witaminy B12 w tabletkach.
Metylokobalaminę najczęściej zaleca się w przypadkach objawów ze strony układu nerwowego oraz przy niedostatecznej produkcji ze strony układu trawiennego pewnego enzymu (tzw. wewnętrznego czynnika Castle’a). Powyższe stany mogą przeszkadzać w przekształceniu obecnej w żywności lub suplementach witaminy B12 w aktywne formy. W tej sytuacji zastosowanie metylokobalaminy przynosi szybką poprawę w stanach niedoboru witaminy B12, której nie da się osiągnąć przy kuracji cyjanokobalaminą.
W świetle ostatnich badań z różnych krajów, niedobór witaminy B12 staje się bardzo rozpowszechniony na całym świecie. W grupie osób narażonych na jej niedobór znajdują się między innymi weganie, laktoowowegetarianie, osoby po 50 roku życia, niezależnie od ich diety, osoby, które poddały się operacji żołądka lub którym wycięto dolną część jelita cienkiego, a także osoby chorujące na AIDS. Inni, w tym np. osoby chorujące na cukrzycę, a także każda osoba, która przeszła przez operację ze znieczuleniem również wykazują niedobór witaminy B12.
Istnieją zatem 2 główne przyczyny niedoboru- może on być spowodowany niedostatecznym spożyciem witaminy B12 (tak jest w przypadku wegan i wegetarian) albo zakłóceniem jej absorpcji (nieodpowiedni stan naszego układu trawiennego nie pozwala prawidłowo przyswajać kobalaminę). Oprócz tego, antybiotyki (zawarte nawet w produktach mlecznych), alkohol (który przeszkadza wątrobie w przyswajaniu B12), palenie tytoniu, dużo przetworzonych produktów w diecie, środki antykoncepcyjne oraz stres podnoszą zapotrzebowanie naszego organizmu w witaminę B12.
Profilaktyczna dawka kobalaminy dla osób narażonych na ryzyko niedoboru różni się w zależności od kraju. W Polsce podobnie jak w USA zaleca się 2,4 μg na dobę (ok. 250 μg w formie suplementów), są kraje, w których ta norma wynosi 1,4 μg , w UE optymalna dobowa dawka to 3μg na dobę (ok. 300 μg w formie suplementów).
Niemniej jednak na podstawie badań udało się ustalić, iż optymalne poziomy stężenia homocysteiny i kwasu metylomalonowego MMA we krwi (wskaźniki niedoboru witaminy B12) zostały osiągnięte u osób z grupy wiekowej 18 – 50 lat, dopiero przy suplementacji kobalaminy w dawkach 4-7 μg/dobę (400-700 μg w formie suplementów). Dawki profilaktyczne, ustalone przez różne państwa, wydają się zatem być za małe.
Generalnie nie ma potrzeby spożywania witaminy B12 w dużych dawkach. Profilaktycznie zaleca się kurs miesięczny 2 razy na rok z dziennym spożyciem kobalaminy w formie suplementów w następujących dawkach.
W przypadku stwierdzonego niedoboru może się okazać odpowiednią dawka 1000 mcg. Należy jednak pamiętać, że potencjalny niedobór powinien być potwierdzony przez badania i w przypadku jego potwierdzenia to lekarz ustala leczenie i wybór odpowiedniej dawki suplementu.
Przy ustaleniu dawki profilaktycznej kobalaminy należy wziąć pod uwagę również, czy produkty, które spożywamy na co dzień, dostarczają do ustroju wystarczającą ilość kwasu foliowego, wapnia i białka, aby zapewnić zdrowy stan naszych jelit, niezbędny do prawidłowej absorpcji witaminy B12.
Zaburzenia występujące w chorobach jelita krętego czy w nieżycie zanikowym błony śluzowej żołądka mogą powodować złe wchłanianie witaminy B12 i wtedy konieczne jest jej przyjmowanie domięśniowe. Złe wchłanianie może być też spowodowane niedoborami żelaza i witaminy B6 w diecie. Natomiast przyjmowanie preparatów wielowitaminowych może się wiązać z ryzykiem przedawkowania innych związków, co z kolei powoduje niekiedy negatywne konsekwencje zdrowotne.
Obserwacja własnego organizmu często jest kluczem do sukcesu jeśli chodzi o prawidłową interpretację niedoborów żywieniowych i związanych z nimi problemami zdrowotny. Ważne jest aby szukać przyczyny, a skutku problemu zdrowotnego. Niedobory witaminy B12 są powszechne i często związane z obostrzeniami żywieniowymi, sięgając jednak po suplementy powinnismy przede wszystkim zadbać o prawidłowe funkcjonowanie mikroflory jelitowej, aby suplementacja była skuteczna.
Powinniśmy patrzeć na swój organizm całościowo, a nie jako pojedyncze narządy czy układy, bo mając takie podejście do siebie jesteśmy wstanie optymalnie się sobą zaopiekować.
Agnieszka Piskała-Topczewska
Ekspert ds. żywienia Holistic
Jaka jest jakość Twojego snu w jesienno-zimowym okresie? Bez światła słonecznego regulującego nasz codzienny rytm sen dla wielu może być wyzwaniem.
Według najnowszych badań niedobory żywieniowe, takie jak niski poziom witaminy D, mogą wpływać na jakość snu.
Wszyscy wiemy, że zbyt mało odpoczynku w nocy może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Ale jakie kroki należy podjąć, gdy nie możemy spać w nocy?
Wśród sposobów można znaleźć takie zalecenia jak: spędzić chwilę na dworze, zrelaksować się przed snem, odłożyć urządzenia elektroniczne takie jak komórka, laptop, tablet z dużym wyprzedzeniem, nie spożywać wieczorem napojów zawierajacych kofeinę, zmniejszyć temperaturę w sypialni i wziąć ciepłą kąpiel.
Odżywianie kluczem do dobrego snu
Naukowcy odpowiedzialni za nowe badanie wykorzystali dużą ankietę przeprowadzoną w Stanach Zjednoczonych wśród ponad 26 000 osób, podczas której uczestnicy otrzymywali posiłki i suplementy diety. Ponadto odpowiadali na pytania dotyczące ich zdrowia, w tym jakości snu.
Dla większości dorosłych zaleca się 7 do 8 godzin snu na noc. Dlatego naukowcy użyli terminu „skrócony sen” dla tych, którzy spali mniej niż siedem godzin dziennie.
Wyniki pokazują, że spożycie witaminy D poniżej zalecanych poziomów jest związane ze skróconym snem – to znaczy mniej niż 7 godzin snu. W przypadku kobiet stwierdzono, że zaburzenia czasu snu są również związane ze zbyt niskim poziomem wapnia, magnezu i witamin A, C i E. W przypadku mężczyzn związek stwierdzono tylko przy niskim spożyciu witaminy D.
Naukowcy uważają, że badanie pokazuje, że zbyt mało konkretnych składników odżywczych można powiązać ze zmniejszoną ilością i jakością snu i podkreśla, że dla niektórych osób w celu skorygowania problemów ze snem może zaistnieć potrzeba pozyskania większej ilości tych składników odżywczych.
Witamina D pomaga regulować codzienny rytm
Jak zatem witamina D pomaga nam lepiej spać? W mózgu znajduje się gruczoł zwany podwzgórzem, który jest centrumwydzielania hormonów w organizmie, a także wpływa na sen. Podwzgórze posiada receptory witaminy D, dzięki czemu witamina może lepiej kontrolować nasz codzienny rytm (2).
źródła
Mitmesser SH et al, Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005-2016. 2019
Wang et al, The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. 2018
To już ten moment, kiedy zapomnieliśmy o ciepłych, słonecznych, letnich dniach. Ale przecież szkoda, żeby przez cały okres jesienno-zimowy tylko odliczać dni do kolejnego lata. Faktem jest, że nie zmienimy warunków jesieni – może warto się z nimi polubić! Jak?
Stymuluj mózg!
Jesień to okres, kiedy szybko się robi ciemno, a długie wieczory spędzamy zazwyczaj w domu. To idealny moment, żeby spędzić więcej czasu sam na sam z książką! Zrób sobie ciepłą herbatę i znajdź tę chwilę tylko dla siebie. Jeśli szukasz inspiracji, podrzucę Ci kilka propozycji, które po lekturze zostawią Cię z ciekawymi myślami i rozwijającymi koncepcjami.
- „Esencjalista” Greg McKeown to książka, która pomoże Ci dokonywać mądrzejszych wyborów, kiedy podejmujesz różne zobowiązania. Czyli podpowie Ci jak robić tylko to, co faktycznie chcesz robić i jak eliminować zbędne. W czasach, gdzie ciągle pędzimy, warto zastanowić się, co tak faktycznie jest naszym priorytetem – i właśnie tym się zajmować. J A że wkrótce Nowy Rok i czas postanowień noworocznych… może przyda się taki rachunek sumienia i bardziej świadomy plan na kolejne miesiące?
- „Efekt wioski. Jak kontakty twarzą w twarz mogą uczynić Cię zdrowszym, szczęśliwszym i mądrzejszym” S. Pinker to jedna z tych pozycji, które na długo pozostają w pamięci i zmieniają spojrzenie na wiele spraw. Ta książka to zbiór licznych badań dotyczących psychologii społecznej. Po jej przeczytaniu dobitnie sobie uświadamiasz, jak ogromną rolę odgrywają ludzie w naszym życiu. Co ważne, książka podkreśla fakt, że kontakt wirtualny nigdy nie zastąpi realnego. Jak się okazuje, reakcja naszego organizmu na drugiego człowieka obok i na jego dotyk… to nie to samo, co przeczytanie miłej wiadomości na Messengerze.
- „Co nas nie zabije” S.Carney to dobre wprowadzenie do adaptacji do zimna. Dzięki książce zrozumiesz, dlaczego tak ważne jest polubienie się z zimnem i jakie to niesie korzyści dla organizmu. To co, kiedy pierwsze morsowanie? J
Korzystaj z zimna!
Kontakt z naturą to bezwzględnie ważny element zdrowego stylu życia. Nie można żyć #holistycznie zdrowo, jeśli żyjemy tylko pomiędzy samochodem a sztucznie oświetlanymi pomieszczeniami, w których spędzamy większość dnia. I o ile rozumiem, że do słów rower, jezioro, długie spacery, bieganie – pasuje Ci tylko słowo lato – o tyle uwierz mi, że jesień możesz też wykorzystać na aktywności na dworze! Wróćmy do tego morsowania z poprzedniego akapitu. Pewnie pierwsze, co przyszło Ci na myśl po zobaczeniu słowa „morsowanie”, to: „niee, to nie dla mnie, ja jestem ciepłolubny”. Skąd wiem? Ponieważ każdy tak o sobie myśli, dopóki nie spróbuje polubić się z zimnem! Dlaczego więc warto morsować? Ponieważ w ten sposób będziesz dużo lepiej tolerował zimno [możesz uniknąć uczucia wiecznie zimnych dłoni i stóp zimą], Twoja odporność prawdopodobnie się wzmocni i nie będziesz tak często chorował i – co ważne – będziesz miał powód, żeby pobyć w otoczeniu natury jesienią. Kilka minut zanurzenia w jeziorze to też moment dla głowy – niektórzy twierdzą, że osiągamy wtedy podobny stan, jak podczas medytacji. Oczywiście przed rozpoczęciem morsowania należy skorzystać z wizyty lekarskiej i upewnić się, czy układ krążenia jest na to gotowy.
Pamiętaj o 3 x S!
Spacer, Słońce i Sen. To złota trójka, bez której ciężko o dobre samopoczucie. Nie wchodząc w naukowe szczegóły – potrzebujesz słońca, żeby Twój organizm dobrze funkcjonował. Musisz się wyspać, aby zachować zdrowie i energię. I ten spacer… kontakt z naturą, pamiętasz? J Jesień w niczym nie przeszkadza. Dobre ubranie, dobre towarzystwo i maszeruj przed siebie. Również spacer samemu to dobry pomysł – możesz wtedy praktykować uważność, skupić się na oddechu, wyciszyć głowę. Spróbuj!
Spotykaj się z ludźmi!
To, że okres długich wieczorów z grillowaniem się skończył, nie oznacza, że musisz zaszyć się w mieszkaniu i unikać kontaktów towarzyskich aż do następnego lata. Okres jesienny sprzyja melancholii. Nie daj się! Zorganizuj wieczór gier planszowych z wspólnym gotowaniem zdrowych, rozgrzewających posiłków. Najpierw świetna zabawa w kuchni, a potem „planszówka”, dzięki której możecie się lepiej poznać. Aktualnie wiele gier planszowych to gry typowo towarzyskie, skłaniające do długich rozmów i ciekawych dyskusji. Zawsze też możecie zostać przy starych, dobrych grach karcianych! Taki wieczór na długo naładuje Cię dobrą energią i większą ochotą do działania.
Życie #holistycznie zdrowo, to życie w pełni. Każda pora roku ma swoje uroki i z każdego dnia warto czerpać, ile się da. Dobra dieta, aktywność fizyczna – to jest ważne. Ale bez zadbania o dobre samopoczucie psychiczne, kontakt z naturą czy chwilę tylko dla siebie – zdrowy styl życia jest niepełny. Twoje zdrowie w Twoich rękach!
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalna.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
– Dostosuje menu do pory roku. Przygotuj posiłki bazując na produktach sezonowych. Unikaj produktów wychładzających organizm np. bananów, nabiału, cukrów.
– Pamiętaj o śniadaniu. Rano żołądek pracuje najsprawniej i najlepiej radzi sobie z nietolerancjami pokarmowymi. Zadbaj także o prawidłowy poziom kwasu solnego.
– Stosuj odstępy między posiłkami 4 nawet do 6 godzin aby żołądek nie był cały czas pełen, a trzustka i wątroba odbyły swój cykl i zdążyły się zregenerować.
– Przeżuwaj dokładnie każdy kęs. Pamiętaj, że proces trawienia zaczyna się już w jamie ustnej.
– Nie przejadaj się, by nie obciążać układu pokarmowego. Pamiętaj że twój żołądek jest wielkości Twojej zaciśniętej pięści. Spróbuj zjeść mniejszą porcję, jeśli nadal nie będziesz czuł się syty możesz sięgnąć po więcej.
– Nie odgrzewaj posiłków w kuchence mikrofalowej
– Unikaj mrożonek, fast foodów, produktów przetworzonych, konserwowanych, rafinowanych
– Cukier traktuj jako substancję szkodliwą dla swojego zdrowia, unikaj, a nawet wyeliminuj go z codziennej diety
– Ostatni posiłek spożywaj 18-19:00, żołądek wydziela mniej enzymów trawiennych wieczorem, jeśli jadasz kolację niech to będzie lekka przekąska.
– Zadbaj o odpowiednią dawkę i jakość snu. Sen to czas na regenerację i oczyszczenie. Jeśli się nie wysypiamy to nasz organizm staje się mocno obciążony.
Jesień i zima sprawiają, że chętnie spędzamy więcej czasu w pomieszczeniach, a zimną wirusy mają szansę na szybsze namnażanie się, przez co jesteśmy bardziej narażeni na infekcje, przeziębienia i niebezpieczna grypa. Na szczęście jest kilka prostych metod wspierające nasz układ odpornościowy. Ogólnie rzecz biorąc, najważniejszym rytuałem zapewniającym odpowiednie działanie układu odpornościowego jest odpowiednia ilość regeneracyjnego odpoczynku. Układ odpornościowy jest najbardziej aktywny podczas głębokiego snu [i].
A oto kilka cennych wskazówek na temat tego, co jeść i pić, aby przyspieszyć powrót do zdrowia po przeziębieniu lub grypie:
1. Gorący napój
Badania przeprowadzone na University of Cardiff w Walii pokazują, że gorące napoje spożywane w okresie jesienno-zimowym faktycznie zmniejszają przeziębienie. Przede wszystkim chodzi o płyny, które pomagają rozpuścić śluz, osiadający się w gardle. Który napój wybierzesz nie ma znaczenia, dopóki jest gorący. Najlepsze są jednak ciepła herbata, napary ziołowe, ale również ciepłe zupy.[Ii]
2. Grzyby Shiitake
Shiitake to smaczny grzyb, który jest powszechnie stosowany w kuchni japońskiej, ale może mieć także inne właściwości, a nie tylko smakowe. Badanie z University of Florida wykazało zwiększoną odporność u osób, które spożywali gotowane grzyby shiitake codziennie przez co najmniej cztery tygodnie. [Iii]
3. Czosnek
Już Hipokrates, 460-370 pne był znany z aplikowania czosnku swoim pacjentom w celu zwalczania problemów z oddychaniem, pasożytami, złym trawieniem i zmęczeniem [iv]. Czosnek ma właściwości antybakteryjne, które mogą wspomagać układ odpornościowy w okresie przeziębienia i grypy [v]. W badaniu z 2014 r. Uczestnicy przyjmowali suplement diety na bazie czosnku codziennie przez trzy miesiące i stwierdzili, że spowodowało to mniej przeziębień w porównaniu z tymi, którzy przyjmowali placebo [vi].
4. Witamina C
Witamina C działa jako naturalny przeciwutleniacz i pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego [vii]. Kompilacja badań pokazuje, że do 4 gramów witaminy C dziennie na początku zakażenia nie skraca zakażenia. [Viii] Aby witamina C mogła pomóc w zakażeniu, potrzebna jest większa ilość (5-50 gramów dziennie) [ix] i spożycie co dwie lub dwie godziny na początku przeziębienia. [x]
5. Imbir
Imbir jest stosowany w medycynie naturalnej od tysięcy lat. Na przykład imbir może łagodzić dyskomfort związany z nudnościami w procesie trawienia. Ze względu na fakt, że około 80 procent układu odpornościowego znajduje się w jelitach, ważne jest, aby zapewnić skuteczne funkcjonowanie układu trawiennego [xi]. Imbir zawiera setki związków, z których niektóre przeciwdziałają stanom zapalnym [xii].
6. Pieprz i cynamon
Cynamon i pieprz to dwie przyprawy, które dodają smaku zarówno potrawom, jak i ciastom, ale mogą również przynieść korzyści dla naszego mózgu. Jedno z badań pokazuje, że pieprz i cynamon mogą zwiększyć zdolność mózgu do przetwarzania poznawczego podczas przeziębienia. [Xiii]
źródła:
[i] Luciana Besedovsky, Tanja Lange, Jan Borncorresponding author. Sleep and immune function. 2012.
[ii] Sanu A, Eccles R. The effects of a hot drink on nasal airflow and symptoms of common cold and flu. 2008.
[iii] Xiaoshuang Dai, Joy M. Stanilka, Cheryl A. Rowe, Elizabethe A. Esteves, Carmelo Nieves Jr., Samuel J. Spaiser, Mary C. Christman, Bobbi Langkamp-Henken & Susan S. Percival. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. 2015.
[iv] https://academic.oup.com/jn/article/131/3/951S/4687053
[v] https://www.medicalnewstoday.com/articles/10278.php
[vi] Elizabeth Lissiman, Alice L Bhasale, Marc Cohen. Garlic for the common cold. 2014.
[vii] Anitra C. Carr, Silvia Maggini. Vitamin C and Immune Function. 2017.
[viii] Douglas RM Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2004 Oct 18;(4):CD000980.
[ix] Peter Wilhelmsson, Näringsmedicinska Uppslagsboken, Andra upplagan sid 280
[x] Gorton HC The effectiveness of vitamin C in preventing and relieving the symptoms of virus-induced respiratory infections. J Manipulative Physiol Ther. 1999 Oct;22(8):530-3.
[xi] G Vighi, F Marcucci, L Sensi, G Di Cara, F Frati. Allergy and the gastrointestinal system. 2008.
[xii] Surh YJ, Lee E, Lee JM. Chemoprotective properties of some pungent ingredients present in red pepper and ginger. 1998.
[xiii] Pandit C, Sai Latha S, Usha Rani T, Anilakumar KR. Pepper and cinnamon improve cold induced cognitive impairment via increasing non-shivering thermogenesis; a study. 2018.
Witamina D zalicza się zarówno do witamin, jak i prehormonów (receptory dla wit. D odkryto w wiekszości narządów). W organizmie ulega przemianom do postaci aktywnych.
Witamina D może być wytwarzana przez organizm ludzki pod wpływem promieni ultrafioletowych. Jednak synteza w skórze często nie zaspokaja potrzeb organizmu, szczególnie u osób zamieszkujących obszary o małym nasłonecznieniu i w miesiącach jesienno-zimowych – wówczas musi być dostarczana z dietą i często suplementacją, aby zapewnić odpowiedni jej poziom we krwi.
Witamina D pełni około 300 funkcji w organizmie. Jedną z nich i najbardziej z znaną jest regulacja wchłaniania wapnia i fosforu oraz wsparcie funkcji systemu odpornościowego.
Najnowsze badania i analiza właściwości witaminy D wykazuje, że prawidłowa podaż może wzmacniać także system immunologiczny.
Ponadto badania sugerują, że witamina D może również odgrywać pewną role w redukcji ryzyka zachorowania na stwardnienie rozsiane [1].
Ponadto niedobór witaminy D3 może mieć negatywny wpływ na leczenie i przebieg różnych chorób. Oznaczenie stężenia 25-hydroksywitaminy D (25(OH)D) i odpowiednią jej podaż powinny szczególnie zbadać osoby z:
- osteoporozą, osteomalacją, krzywicą,
- zaburzoną gospodarką wapniowo-fosforanową,
- dietą eliminacyjną,
- nadczynnością przytarczyc,
- zespołem nieprawidłowego wchłaniania,
- chorobami autoimmunologicznymi,
- chorobami nerek (także po przeszczepie) i wątroby (cholestaza, wirusowe zapalenie typu C)
- otyłością,
- depresja, zaburzenia pamięci, demencja,
- chorobą Alzheimera
W przypadku stężenia 25(OH)D w surowicy poniżej 20 ng/ml, zwłaszcza w okolicach 10 ng/ml, grozi to ciężkimi niedoborami i wymaga leczenia deficytu, aż do uzyskania optymalnego poziomu. Wynik w przedziale 40-60 ng/ml wykazuje na optymalne wysycenie witaminą D wówczas kolejne badanie poziomu zaleca się po kilku miesiącach. Poziom powyżej 200 ng/ml uznawany jest za toksyczny.
National Food Agency, do grup nieco bardziej narażonych na niedobór witaminy D zalicza także [2]
- dzieci do drugiego roku życia
- dzieci i dorosłych, którzy nie jadają ryb i innych produktów bogatych w witaminę D
- dorośli i dzieci, którzy większość czasu spędzają w pomieszczeniach
- osoby powyżej 75 roku życia
Jeśli brakuje nam witaminy D najprawdopodobniej nie zauważymy na początku objawów.
Często trudności sprawia też fakt, że objawy niedoboru witaminy D mogą być podobne jak przy innych dolegliwościach lub po prostu być przypisane starzeniu się.
Jeżeli stosujesz blokery promieni słonecznych tj. kremy z filtrami UV i spędzasz mało czasu na świeżym powietrzu, masz nieodpowiednio skomponowaną dietę, jesteś w grupie, którą mogą objąć niedobory D3. Na niedobory witaminy D3 bardziej narażone są także osoby z ciemniejszą karnacją. Ponadto wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność organizmu do wytwarzania tej witaminy. Szacuje się, że około 90% osób w Polsce zalicza się do tej grupy. Do wystąpienia niedoborów przyczynia się także zanieczyszczenie środowiska, promienie słonecznie nie przebijają się się przez warstwę smogu.
Witamina D – objawy niedoboru
- bóle kostno-mięśniowe
- choroby przyzębia
- utrata apetytu
- biegunka
- bezsenność
- zaburzenia widzenia
- niesmak i pieczenie w jamie ustnej i gardle
Witamina D – objawy nadmiaru
- utrata apetytu
- nudności
- zwiększone uczucie pragnienia
- osłabienie
- wzmożone oddawanie moczu
- pocenie się
- biegunka
- wymioty
- świąd skóry
- ból głowy i oczu
Istnieje również ryzyko, że poziom witaminy D będzie zbyt wysoki, a co za tym idzie – toksyczny. Jeśli suplementujesz witaminę D i zauważysz u siebie objawy mogące świadczyć o nadmiarze lub te, które mogą świadczyć o jej niedoborze skonsultuje się możliwie najszybciej z lekarzem specjalistą. W badaniach na 20.000 osób zebranych na przestrzeni ostatnich 10 lat wykazano, że tylko 37 osób miało oznaczony poziom powyżej 100 ng / ml (250 nmol / l),a tylko jedna osoba miała rzeczywistą toksyczność, przy 364 ng / ml (899 nmol / l) [3].
Odpowiednio skomponowana dieta powinna stanowić podstawę profilaktyki zdrowia. Ważne jest zatem, aby przed rozpoczęciem zmian w diecie i włączeniem suplementacji zbadać jej poziom we krwi a następnie w sposób indywidualny, po konsultacji ze specjalistą dobrać dzienną zalecaną dawkę witamy D, tak aby skutecznie wyrównać jej braki i utrzymać pożądany poziom. Odpowiednia dieta i suplementacja dobrana w sposób indywidualny będzie miała kluczowe znaczenie nie tylko w profilaktyce, ale także uzupełnianiu terapii niektórych schorzeń i dolegliwości.
źródła:
[1]. Vitamin D and Multiple Sclerosis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5990512/
[2]. D-vitamin https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/d-vitamin/?AspxAutoDetectCookieSupport=1
[3]. Changing Incidence of Serum 25-Hydroxyvitamin D Values Above 50 ng/mL: A 10-Year Population-Based Study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25939935
Vitamin D Deficiency https://www.webmd.com/diet/guide/vitamin-d-deficiency#2
Sposób gotowania potraw wpływa na florę jelitową
Naukowcy stojący za nowym badaniem wykazali, że ludzie, którzy spożywali więcej surowych posiłków, mają inny skład bakteryjny niż ludzie, którzy jedli gotowane potrawy. Żywność, którą spożywasz, zawiera składniki odżywcze dla twojego ciała, ale także dla twojego mikrobiomu. Na przykład składniki znajdujące się w słodkich ziemniakach różnią się w zależności od tego, czy są surowe, czy gotowane. W nowym badaniu przeprowadzonym na Harvardzie naukowcy wykorzystali właśnie słodkie ziemniaki, aby sprawdzić, czy ma znaczenie dla składu flory jelitowej, czy bataty spożywane są w stanie gotowanym czy surowym.Surowe lub gotowane słodkie ziemniaki wpływają na florę jelitową Naukowcy pozwolili myszom jeść bataty gotowane lub surowe. Rezultatem była różnica w składzie drobnoustrojów jelitowych. Widzieli także zmiany w genach aktywnych mikrobów, a także w substancjach wytwarzanych w jelitach. Substancje wytwarzane przez drobnoustroje są wielokrotnie wykorzystywane do komunikacji z układem odpornościowym.
Myszy na diecie bazującej na surowej żywności również straciły na wadze. Po słodkich ziemniakach myszom podawano zwykłe ziemniaki, kukurydzę, groszek, marchewkę i buraki – surowe lub gotowane – co potwierdziło wyniki badaczy, że metoda obróbki żywności odgrywa główną rolę dla kondycji flory jelitowej.
Czy podobny wpływ ma sposób obróbki termicznej na mikroflorę jelitową człowieka?
W zależności od rodzaju spożywanych posiłków i sposobu ich przygotowania zmienia się także flora jelitowa człowieka. Aby potwierdzić tę tezę, w następnym etapie badań przydzielono szefa kuchni dla grupy uczestników eksperymentu. Menu obejmowało albo surowe jedzenie, albo gotowane jedzenie.
To brzmi jak całkiem przyjemny eksperyment, prawda? Każdego dnia przez trzy dni pozwolono uczestnikom wybrać jedno menu, a następnie przekazać próbki kału. Podobnie, kiedy uczestnicy spróbowali innej diety, także pobrano próbki do analizy. Naukowcy odkryli, że nawet flora jelitowa ludzi zachowała się w taki sam sposób, jak przebadanych myszy, chociaż nie w pełni pasowały one do rodzajów bakterii.
Gotowane jedzenie jest łatwiejsze do wchłonięcia
Powód, dla którego flora jelitowa zmienia się, jeśli jesz surowe lub gotowane jedzenie, nie jest jeszcze całkowicie jasny. Naukowcy odpowiedzialni za badanie twierdzą, że gotowane jedzenie jest łatwiej wchłaniane w jelicie cienkim i tam mamy stosunkowo niewiele drobnoustrojów, może pobrać substancje odżywcze dla siebie.
Surowe jedzenie prawdopodobnie przedostaje się dalej do jelita grubego, gdzie staje się pokarmem dla tamtejszego mikrobiomu.
Z drugiej strony niektóre surowe produkty spożywcze zawierają substancje o działaniu przeciwdrobnoustrojowym i mogą redukować niektóre rodzaje bakterii.
Na podstawie tego badania najlepsze wydaje się połączenie gotowanego jedzenia i surowego jedzenia.
Gotowane jedzenie dla odżywiania organizmu i surowej żywności z mikroflory.
- Rachel N. Carmody et al. 2019
- https://www.sciencedaily.com/releases/2019/09/190930114546.htm
Bataty, inaczej słodkie ziemniaki, goszczą na polskich stołach zdecydowanie rzadziej niż tradycyjne ziemniaki. Tymczasem bataty przewyższają je pod względem wartości odżywczych i właściwości zdrowotnych. Niektóre odmiany batatów są bowiem źródłem karotenoidów, w tym poprawiającej wzrok luteiny. Badanie przeprowadzone na pacjentach, u których zdiagnozowano nowotwór pęcherza, dowiodło, że bataty należą do warzyw najlepiej chroniących przed tą chorobą. Dodatkowo bataty mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju nowotworu nerek.
Niski indeks glikemiczny batatów sprawia, że warzywo doskonale sprawdzi się w diecie diabetyka, pomaga bowiem ustabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszyć insulinooporność.
Bataty można gotować, grillować, piec lub smażyć. Dodatkowo można przygotować z nich placki „ziemniaczane”, frytki, zupy krem, a także sałatki. Ze względu na swój charakterystyczny smak bardzo dobrze nadają się do różnego rodzaju wypieków oraz przecierów.
Agnieszka Piskała-Topczewska
Ekspert ds. żywienia Holistic