Magnez jest jednym z kluczowych minerałów, które pełnią istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Jego wpływ na zdrowie jest szeroki, obejmując m.in. regulację układu nerwowego, funkcjonowanie mięśni, a także wspomaganie procesów energetycznych. Jednak coraz więcej badań wskazuje, że magnez może mieć również kluczowe znaczenie dla poprawy samopoczucia oraz jakości snu. W tym artykule omówię, jak magnez wpływa na te aspekty zdrowia, powołując się na badania naukowe, które potwierdzają jego skuteczność.
Magnez a układ nerwowy
Magnez odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, ponieważ wpływa na transmisję impulsów nerwowych. Jako naturalny antagonistyczny jon wapnia, magnez reguluje przewodnictwo nerwowe, zapobiegając nadmiernej stymulacji komórek nerwowych, co może prowadzić do stanów lękowych i nadpobudliwości. Niedobór magnezu może zatem prowadzić do zaburzeń równowagi w układzie nerwowym, skutkując niepokojem, drażliwością i trudnościami w zasypianiu.
Badania wykazują, że magnez ma zdolność do regulowania poziomu neuroprzekaźników, takich jak serotonina, która wpływa na nastrój i sen. Serotonina jest również prekursorem melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulację rytmu snu i czuwania. Niedobór magnezu może prowadzić do obniżenia poziomu serotoniny, co negatywnie wpływa na jakość snu i nastrój.
Magnez a jakość snu
Magnez odgrywa również kluczową rolę w regulacji cyklu snu. Jego działanie na układ nerwowy przyczynia się do zmniejszenia poziomu stresu i napięcia, co z kolei ułatwia zasypianie. Ponadto, magnez wspomaga produkcję melatoniny, hormonu, który reguluje rytm dobowy organizmu i jest niezbędny do prawidłowego snu.
Jedno z badań opublikowanych w „Journal of Research in Medical Sciences” w 2012 roku wykazało, że suplementacja magnezem poprawiła jakość snu u osób starszych, które miały problemy z zasypianiem. U uczestników badania stwierdzono, że magnez wpływał na poprawę czasu snu, a także na jego głębokość i regeneracyjność (Abbasi et al., 2012). Inne badanie, opublikowane w „Magnesium Research” w 2011 roku, wskazało, że suplementacja magnezem zmniejszała czas potrzebny do zaśnięcia, poprawiała jakość snu i zmniejszała uczucie zmęczenia rano (Rosanoff et al., 2011).
Magnez a stres i depresja
Stres i depresja to dwie kluczowe przyczyny zaburzeń snu. Współczesne badania wskazują, że magnez może działać jako naturalny środek łagodzący stres, ponieważ reguluje aktywność układu współczulnego, który jest odpowiedzialny za reakcje „walcz lub uciekaj”. Magnez pomaga w obniżeniu poziomu kortyzolu – hormonu stresu, co przyczynia się do relaksacji organizmu i poprawy jakości snu.
Badania wskazują również na związek między niedoborem magnezu a większym ryzykiem rozwoju depresji. W jednym z przeglądów badań opublikowanych w czasopiśmie „Neuropharmacology” zauważono, że osoby z niskim poziomem magnezu w organizmie częściej doświadczają objawów depresji i lęku (Barbagallo & Dominguez, 2010). Suplementacja magnezem w takich przypadkach może pomóc w zmniejszeniu objawów depresji, a także poprawić jakość snu.
Jak dostarczyć magnez?
Magnez można dostarczać do organizmu zarówno poprzez odpowiednią dietę, jak i suplementację.
Zalecane dzienne spożycie magnezu zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego (np. ciąży). Poniżej podaję wartości zgodne z normami Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) oraz Instytutu Żywności i Żywienia: mężczyźni: 350–400 mg/dzień, kobiety: 280–320 mg/dzień
(kobiety w ciąży i w okresie laktacji: 310–400 mg/dzień)
Najbogatszymi źródłami magnezu są produkty takie jak:
- Zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż),
- Orzechy i nasiona (migdały, orzechy nerkowca, nasiona dyni),
- Rośliny strączkowe (fasola, soczewica),
- Pełnoziarniste produkty zbożowe (owies, quinoa),
- Ryby (szczególnie makrela, łosoś),
- Banany i awokado.
Jeśli chodzi o suplementację, dostępne są różne formy magnezu, takie jak cytrynian magnezu, chlorek magnezu czy magnez w postaci tabletek lub proszków. Zanim zdecydujesz się na suplementację, warto skonsultować się z lekarzem, aby dobrać odpowiednią dawkę i formę magnezu.
Rodzaje magnezu i ich przyswajalność
Na rynku dostępnych jest wiele form suplementów magnezu, jednak nie wszystkie są równie dobrze przyswajalne przez organizm. Wybór odpowiedniego rodzaju ma kluczowe znaczenie dla skuteczności suplementacji, zwłaszcza w kontekście poprawy jakości snu i samopoczucia.
Najczęściej stosowane formy magnezu:
- Cytrynian magnezu – to jedna z najlepiej przyswajalnych form magnezu, rozpuszczalna w wodzie. Często polecany w przypadku problemów z zaparciami, ponieważ ma lekkie działanie przeczyszczające. W badaniach wykazano jego skuteczność w poprawie parametrów snu u osób starszych (Abbasi et al., 2012).
- Jabłczan magnezu – połączenie magnezu z kwasem jabłkowym, który bierze udział w cyklu Krebsa (procesie produkcji energii w komórkach). Ta forma magnezu jest dobrze przyswajalna i może być szczególnie korzystna dla osób odczuwających przewlekłe zmęczenie i bóle mięśniowe. Choć nie działa tak silnie uspokajająco jak glicynian czy treonian, może pośrednio wspomagać sen poprzez poprawę ogólnego poziomu energii i zmniejszenie zmęczenia.
- Mleczan magnezu – dobrze rozpuszczalna w wodzie forma magnezu, wykazująca wysoką biodostępność. Często stosowana przy łagodnych niedoborach, a także u osób z wrażliwym przewodem pokarmowym, ponieważ jest delikatna dla żołądka. Może wspierać układ nerwowy i krążenia, a dzięki dobrej tolerancji nadaje się do długotrwałej suplementacji.
- Glicynian magnezu – magnez związany z aminokwasem glicyną. Ma działanie wyciszające i uspokajające, dlatego jest szczególnie polecany osobom z problemami ze snem, stresem i lękiem. Cechuje się wysoką biodostępnością i dobrą tolerancją przez układ pokarmowy.
- Treonian magnezu – to nowoczesna forma, która wyróżnia się zdolnością do przekraczania bariery krew–mózg. Badania sugerują, że może wspierać funkcje poznawcze i poprawiać jakość snu, a także łagodzić objawy depresji i lęku.
- Taurynian magnezu – połączenie magnezu z tauryną. Może wspierać zdrowie serca oraz działać uspokajająco na układ nerwowy. Również dobrze przyswajalny.
- Chlorek magnezu – dobrze rozpuszczalny w wodzie, wykazuje wysoką biodostępność, choć może powodować dyskomfort żołądkowy u osób wrażliwych.
- Tlenek magnezu – zawiera dużą ilość magnezu elementarnego, ale jego przyswajalność jest stosunkowo niska. Może być jednak przydatny jako środek przeczyszczający.
Magnez jest niezbędny dla zdrowia układu nerwowego, a jego rola w poprawie jakości snu i samopoczucia jest nieoceniona. Dzięki swoim właściwościom relaksacyjnym i regulującym poziom neuroprzekaźników, magnez pomaga w redukcji stresu, poprawia nastrój oraz umożliwia lepszy sen. Włączenie produktów bogatych w magnez do diety, a w razie potrzeby suplementacja, może stanowić skuteczną metodę w walce z bezsennością i zaburzeniami emocjonalnymi.
Bibliografia:
- Abbasi, B., M. K. M. Ghaffari, M. Y. R. Zare, and M. A. Hosseini. (2012). The Effect of Magnesium Supplementation on Sleep Quality in Elderly People. Journal of Research in Medical Sciences, 17(3): 118-122.
- Barbagallo, M., and G. Dominguez. (2010). Magnesium and aging. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 13(1): 29-33.
- Rosanoff, A., R. Weaver, and A. R. Rude. (2011). Suboptimal magnesium status in the United States: Are we at risk? Nutrition Reviews, 69(3): 153-161.
- Tizabi, Y., D. M. Taylor, and D. M. Copeland. (2011). Magnesium deficiency and its impact on mental health. Magnesium Research, 24(3): 159-170.
Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów diety, który zyskuje na znaczeniu nie tylko wśród sportowców, ale także w kontekście ogólnych korzyści zdrowotnych. Związana z funkcjonowaniem układu mięśniowego, a także z procesami energetycznymi organizmu, kreatyna posiada szerokie zastosowanie zarówno w sporcie, jak i w profilaktyce zdrowotnej. Oprócz wsparcia w zakresie sprawności fizycznej, suplementacja kreatyną może również korzystnie wpłynąć na zdrowie mózgu, wspierać procesy starzenia się, wytrzymałość organizmu, a nawet mieć zastosowanie w terapii niektórych schorzeń. Autorem artykułu jest Mimmi Kotka, wyczynowa sportsmenka i dietetyczka sportowa, która dzieli się swoimi doświadczeniami i opinią na temat tego wszechstronnego suplementu.
Mimmi Kotka o kreatynie: Ulubiony suplement sportowy
Kreatyna jest naturalną substancją występującą w organizmach ludzi i innych zwierząt. Odpowiada za dostarczanie energii podczas intensywnych, krótkotrwałych wysiłków. Pod wpływem rozkładu kreatyny, organizm ponownie zyskuje dostęp do ATP – podstawowego źródła energii w komórkach. Proces ten zachodzi szybciej niż inne mechanizmy metaboliczne, co sprawia, że kreatyna stanowi doskonałe wsparcie w przypadku nagłych potrzeb energetycznych. W organizmach ludzkich kreatyna koncentruje się przede wszystkim w mięśniach szkieletowych i mózgu, a produkowana jest w wątrobie, nerkach i trzustce z aminokwasów glicyny, argininy oraz metioniny. Dziennie produkujemy 1–2 g kreatyny, a dodatkowo dostarczamy ją z pożywieniem – zwłaszcza z mięsem i rybami.
Zwykła dieta zawierająca produkty zwierzęce zapewnia około 1–2 gramów kreatyny dziennie. Przeciętny człowiek może zgromadzić około 120–160 gramów kreatyny w mięśniach, a jej zapasy są wypełnione w około 60–80% przy standardowej, zróżnicowanej diecie. U osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską zapasy te są znacznie mniejsze, ponieważ produkty roślinne zawierają minimalne ilości kreatyny, a niektóre w ogóle jej nie zawierają. Suplementacja kreatyną pozwala na szybkie uzupełnienie zapasów tej substancji, a jej stosowanie stało się popularne wśród sportowców, zwłaszcza tych uprawiających kulturystykę i sporty siłowe. Liczne badania wykazały, że kreatyna ma jednak szersze właściwości zdrowotne, wspierając nie tylko rozwój siły mięśniowej, ale także sprawność poznawczą i zdrowie mózgu, co czyni ją interesującą dla szerszego grona osób, w tym seniorów oraz sportowców wytrzymałościowych.
Kreatyna jako wszechstronny suplement diety
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety, szczególnie pod kątem jej wpływu na fizyczną wydolność organizmu. Zwiększenie zapasów kreatyny w organizmie sprzyja poprawie efektywności intensywnych, krótkotrwałych aktywności, takich jak sprinty, podnoszenie ciężarów czy inne rodzaje wysiłku wymagające dużej mocy. Badania dowodzą, że suplementacja kreatyną wspomaga wzrost maksymalnej siły, wytrzymałości mięśni i całkowitej objętości treningu. Kreatyna w połączeniu z treningiem siłowym prowadzi do większego przyrostu masy mięśniowej i siły niż sama aktywność fizyczna (1,17). Ponadto, kreatyna wykazuje działanie ochronne na mięśnie, zmniejszając uszkodzenia i stany zapalne po intensywnym wysiłku, co przyspiesza regenerację i umożliwia wykonanie większej liczby powtórzeń w trakcie kolejnych sesji treningowych.
Przeciwdziałanie sarkopenii u osób starszych
Sarkopenia, czyli utrata masy i siły mięśni szkieletowych związana z procesem starzenia się, jest poważnym problemem zdrowotnym, który może prowadzić do osłabienia, upadków i utraty niezależności u seniorów. Suplementacja kreatyną jest obiecującym narzędziem w zapobieganiu tym negatywnym zmianom. Badania pokazują, że u osób starszych kreatyna poprawia efektywność treningów oporowych, prowadzi do większego wzrostu masy mięśniowej, siły i sprawności funkcjonalnej, w porównaniu z treningiem bez suplementacji. Podobnie jak w przypadku sportowców, kreatyna wspiera także zwiększenie masy beztłuszczowej u osób starszych, szczególnie w zakresie górnych partii ciała. Ponadto, kreatyna wpływa pozytywnie na zdrowie kości, zwiększając obciążenie szkieletu podczas ćwiczeń, co może pomóc w ich wzmocnieniu.
Kreatyna wspierająca zdrowie mózgu i zdolności poznawcze
Choć kreatyna kojarzy się głównie z pomocą w rozwoju siły fizycznej, nie mniej ważnym jej zastosowaniem jest wsparcie dla zdrowia mózgu. Mózg, podobnie jak mięśnie, korzysta z ATP do realizacji intensywnych procesów energetycznych, takich jak przewodzenie impulsów nerwowych. Pełne zapasy kreatyny mogą zatem poprawiać funkcje poznawcze, zwłaszcza w sytuacjach stresowych, takich jak zmęczenie czy brak snu. Badania wskazują, że suplementacja kreatyną może poprawiać pamięć roboczą, zdolność koncentracji i wyniki testów na inteligencję, szczególnie w przypadku wegetarian. Ponadto, kreatyna może łagodzić objawy depresji oraz wspomagać rehabilitację po urazach mózgu, a także wykazuje potencjalne działanie ochronne w kontekście chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona czy Alzheimera.
Kreatyna w sportach wytrzymałościowych
Chociaż kreatyna tradycyjnie była uznawana za suplement wspomagający krótkotrwałą, intensywną aktywność, nowoczesne badania pokazują, że może ona również przynieść korzyści w sportach wytrzymałościowych. Suplementacja kreatyną może poprawiać zdolność organizmu do efektywnego pozyskiwania energii, wspierać magazynowanie glikogenu oraz ułatwiać termoregulację. Dodatkowo, kreatyna wiąże wodę, co może stanowić atut w sportach wytrzymałościowych, gdzie odpowiednie nawodnienie jest kluczowe. Badania wykazują, że kreatyna zmniejsza odczuwane zmęczenie i skraca czas do wyczerpania, co pomaga w utrzymaniu wydolności w trakcie długotrwałego wysiłku. Z tego powodu suplementacja kreatyną staje się coraz bardziej popularna w dyscyplinach takich jak piłka nożna czy kolarstwo, gdzie powtarzające się sprinty są niezbędnym elementem gry.
Zastosowania kliniczne kreatyny
Kreatyna znajduje również zastosowanie w medycynie, oferując obiecujące metody leczenia wspomagającego w przypadku wielu chorób, które dotykają mięśnie i układ nerwowy, takich jak dystrofia mięśniowa. Badania wskazują, że suplementacja kreatyną poprawia siłę mięśniową, wyniki funkcjonalne oraz jakość życia osób cierpiących na te choroby. Kreatyna może także wspomagać organizm w leczeniu schorzeń metabolicznych, poprawiając wrażliwość na insulinę i poziom cukru we krwi.
Bezpieczeństwo stosowania kreatyny
Kreatyna jest generalnie bezpieczna dla większości osób, jeśli jest stosowana zgodnie z zaleceniami. Długoterminowe badania wykazały, że suplementacja kreatyną nie ma negatywnego wpływu na funkcjonowanie nerek, wątroby ani układu sercowo-naczyniowego u zdrowych osób. Najczęściej polecanym rodzajem kreatyny jest monohydrat, który jest najtańszy, najlepiej przebadany i skuteczny. Zalecana dzienna dawka to 3–6 g, co jest bezpieczną ilością dla większości osób. Suplementacja kreatyną może powodować zatrzymanie wody w organizmie, skurcze żołądka, biegunkę lub przeciążenie nerek w przypadku osób z już istniejącymi problemami zdrowotnymi.
Podsumowanie
Suplementy kreatyny oferują szeroki wachlarz korzyści zdrowotnych, które wykraczają poza tradycyjne zastosowanie w celu poprawy wydolności mięśniowej. Jej pozytywny wpływ na siłę, masę mięśniową i regenerację jest dobrze udokumentowany, a coraz więcej badań wskazuje na jej korzystne działanie w kontekście zdrowego starzenia się, funkcji poznawczych, wytrzymałości oraz rehabilitacji klinicznej. Kreatyna, dzięki swojemu profilowi bezpieczeństwa oraz rosnącej liczbie dowodów naukowych, staje się jednym z najbardziej uniwersalnych suplementów na rynku. Dalsze badania będą miały kluczowe znaczenie dla potwierdzenia jej szerokiego potencjału terapeutycznego i zdrowotnego.
Mimmi Kotka to szwedzka biegaczka wyczynowa ultra, dietetyczka sportowa i współzałożycielka marki Moonvalley. Specjalizuje się w żywieniu sportowców i zdrowiu hormonalnym. Jako mistrzyni biegów ultra, zdobyła liczne tytuły, a jej pasja do zdrowego stylu życia oraz zrównoważonego rozwoju znalazła odzwierciedlenie w jej pracy i produktach.
Źródło: https://www.holistic.se/holistics-varld/magasin/kreatintillskott-ett-mangsidigt-tillskott-for-fysisk–och-kognitiv-halsa
Wiosna to czas fizjologicznego „przebudzenia” organizmu. Zmieniające się warunki atmosferyczne, większa ekspozycja na światło słoneczne oraz wychodzenie z okresu zimowej stagnacji metabolicznej mają bezpośredni wpływ na stan skóry, włosów i paznokci. Z perspektywy dietetyki klinicznej i kosmetologii holistycznej, to doskonały moment, by zoptymalizować odżywianie i włączyć celowaną suplementację wspierającą regenerację struktur kolagenowych, równowagę hormonalną oraz zdrowie mikrobiomu.
Dieta jako narzędzie terapii pro-urodowej
Wiosenna dieta powinna działać antyoksydacyjnie – w celu neutralizacji stresu oksydacyjnego, który nasila procesy starzenia, przeciwzapalnie – łagodząc stany zapalne skóry (np. trądzik, egzema), odżywczo i wspomagająco – dla odnowy komórkowej.
Kluczowe składniki:
Polifenole roślinne (jagody, aronia, zielona herbata) – działają jak naturalny filtr antyoksydacyjny.
Karotenoidy (marchew, dynia, bataty) – wpływają na koloryt skóry, chronią przed fotostarzeniem.
Białko pełnowartościowe – budulec keratyny i kolagenu.
Kwasy tłuszczowe omega-3 – regulują gospodarkę lipidową skóry i mają działanie przeciwzapalne.
Suplementacja celowana – podejście funkcjonalne
Zalecenia bazujące na aktualnych badaniach klinicznych:
Kolagen typu I i III z witaminą C – synergistyczne działanie wspomagające elastyczność skóry (badania: J. Dermatol. Treat., 2021).
Biotyna, cynk i selen – modulują keratogenezę i wspierają wzrost włosów oraz paznokci.
Witamina D3 (2000-4000 IU dziennie) – wpływa na ekspresję genów skóry i stan bariery naskórkowej.
Probiotyki szczepów Lactobacillus rhamnosus GG i Bifidobacterium lactis – działają osiowo (jelita–skóra) w terapii trądziku i AZS.
Ashwagandha, Rhodiola rosea – adaptogeny obniżające poziom kortyzolu, który ma bezpośredni wpływ na łysienie telogenowe i pogorszenie kondycji skóry.
Fitoskładniki i „superfoods” – naturalna farmakologia
Ziele pokrzywy i skrzypu polnego – źródła krzemionki organicznej, wspomagającej mineralizację włosów i paznokci.
Spirulina i chlorella – detoksykacja metali ciężkich, wsparcie enzymów antyoksydacyjnych.
Drożdże nieaktywne (Saccharomyces cerevisiae) – bogactwo witamin z grupy B i aminokwasów siarkowych (cysteina, metionina).
Suplementacja kompleksowa – kiedy warto sięgnąć po preparaty złożone?
W przypadku osób, które zauważają wielokierunkowe pogorszenie kondycji skóry, włosów i paznokci – np. po zimie, po intensywnym stresie oksydacyjnym, po porodzie lub w okresach wzmożonego wypadania włosów – warto sięgnąć po suplementację celowaną, łączącą składniki aktywne o synergistycznym działaniu.
Dobrym przykładem jest formuła zawierająca m.in.:
keratynę w biodostępnej formie Cynatine® – wspiera strukturę włosa od wewnątrz, zmniejsza łamliwość i poprawia jego elastyczność,
ekstrakt z bambusa (Bambusa vulgaris) – naturalne źródło krzemu, wspomagające mineralizację włosów i paznokci,
hialuronian sodu (Haplex Plus®) – utrzymuje odpowiednie nawodnienie skóry, wpływa na jędrność i wygładzenie,
D-pantotenian wapnia, biotyna, cynk i selen – niezbędne w procesach keratogenezy i odnowy skóry,
żelazo (Ferrochel™) i miedź – kluczowe w dotlenieniu komórek skóry oraz pigmentacji włosów,
witamina C, beta-karoten i witaminy z grupy B – wspierają metabolizm komórkowy, chronią przed stresem oksydacyjnym i poprawiają koloryt skóry.
Tego typu złożona formuła nie tylko dostarcza mikro- i makroskładników budulcowych, ale działa również regulująco i ochronnie, odpowiadając na potrzeby skóry w fazie regeneracji. Suplementacja może stanowić istotne wsparcie dla terapii dietetycznej, zwłaszcza w okresach zwiększonego zapotrzebowania lub niewystarczającego spożycia z dietą. Taki skład oferuje Suplement diety Holistic Hår Hud Naglar, który został opracowany przez szwedzkich specjalistów by zaoferować organizmowi maksimum korzyści z synergii zastosowanych w nim składników i by wspierać kompleksowo organizm, skupiając się na niedoborach jako źródle urodowych problemów.
Styl życia wspierający biologię urody
Ekspercka rada: nie ma zdrowej skóry bez zdrowej osi neurohormonalnej.
Sen (min. 7 h) – czas dla regeneracji kolagenu i melaniny.
Aktywność fizyczna – poprawa mikrocyrkulacji i dotlenienie tkanek.
Mindfulness i techniki oddechowe – wspomagają równowagę hormonalną.
Wiosenna pielęgnacja urody to nie tylko kosmetyki – to przede wszystkim praca „od wewnątrz”. Współczesna dietetyka i kosmetologia wskazują jasno: odżywienie komórkowe, antyoksydacja i wsparcie mikrobioty to fundamenty piękna. Czas postawić na świadomą, funkcjonalną regenerację.
Agnieszka Piskała-Topczewska
Dietetyczka kliniczna, diet Coach
Ekspertka Holistic Polska
Wiosenne przesilenie i jego wpływ na organizm
Chociaż wiosna witana jest z radością po długiej zimie, może być dla wielu osób okresem osłabienia, rozregulowanego rytmu dobowego, a także spadku nastroju. Zjawisko to, znane jako przesilenie wiosenne, wynika z intensywnych zmian w przyrodzie — dłuższego dnia, wyższych temperatur oraz zwiększonej ekspozycji na światło słoneczne. Organizm potrzebuje czasu, by dostosować się do tych warunków, a jednym z najważniejszych elementów tej adaptacji jest sen.
Znaczenie snu w regulacji rytmu okołodobowego
Sen to fundament zdrowia fizycznego i psychicznego. W czasie przesilenia wiosennego może dojść do zaburzenia rytmu dobowego, ponieważ zmiany w natężeniu światła wpływają na produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulację snu. Gdy rytm dobowy ulega rozregulowaniu, objawia się to m.in.: trudnościami z zasypianiem, płytkim snem, uczuciem zmęczenia mimo przesypiania nocy, rozdrażnieniem i spadkiem koncentracji w ciągu dnia.
Holistyczne podejście do snu w okresie przesilenia
W medycynie holistycznej sen postrzegany jest jako proces regeneracyjny, który wpływa na każdy aspekt funkcjonowania organizmu – od układu nerwowego, przez odporność, aż po równowagę hormonalną. W czasie przesilenia warto wspierać sen na kilku poziomach:
Świadome przygotowanie do snu (higiena snu):
- Unikanie ekranów 1-2 godziny przed snem,
- Utrzymywanie stałych godzin zasypiania i budzenia się,
- Wietrzenie sypialni i utrzymywanie temperatury 18–20°C.
Wsparcie naturalne:
- Zioła: melisa, lawenda, chmiel, passiflora,
- Suplementacja magnezu, witaminy D i melatoniny (po konsultacji ze specjalistą),
- Produkty adaptogenne (np. ashwagandha), które wspierają organizm w adaptacji do zmian.
Ruch i światło dzienne:
- Poranna ekspozycja na światło dzienne pomaga synchronizować rytm dobowy,
- Regularna aktywność fizyczna (najlepiej na świeżym powietrzu) poprawia jakość snu.
Odżywianie wspierające sen:
- Lekkostrawne kolacje bogate w tryptofan (np. banany, orzechy, nasiona dyni),
- Unikanie kofeiny i alkoholu wieczorem.
Suplementacja wspierająca dobry sen – kiedy warto sięgnąć po wsparcie?
W okresie przesilenia wiosennego organizm może potrzebować dodatkowego wsparcia, aby wrócić do naturalnej równowagi. Jednym ze sposobów wspomagania adaptacji do zmieniających się warunków jest odpowiednio dobrana suplementacja. Zgodnie z podejściem holistycznym, suplementy nie zastępują zdrowego stylu życia, ale mogą pełnić funkcję regulującą i wzmacniającą, szczególnie gdy organizm doświadcza przemęczenia lub zaburzeń snu.
Melatonina – regulator rytmu dobowego
Melatonina to naturalny hormon produkowany przez szyszynkę, którego poziom rośnie po zmroku, sygnalizując organizmowi, że pora spać. W okresie wydłużających się dni może dojść do jej niedoboru lub opóźnionego wydzielania. Suplementacja melatoniną może pomóc przywrócić prawidłowy rytm snu, szczególnie u osób z problemami z zasypianiem lub pracujących zmianowo. Zaleca się stosowanie jej w małych dawkach (np. 0,5–1 mg), najlepiej po konsultacji z lekarzem.
Magnez – działanie wyciszające
Magnez odgrywa kluczową rolę w regulacji układu nerwowego, wspiera relaksację mięśni oraz działa kojąco na układ limbiczny, odpowiedzialny za emocje. Niedobór magnezu może objawiać się skurczami, uczuciem niepokoju i trudnościami z zasypianiem. Warto sięgnąć po magnez w formie dobrze przyswajalnej, np. cytrynianu, jabłczanu, maślanu.
Witaminy z grupy B – dla równowagi psychicznej
Witaminy z grupy B (zwłaszcza B6, B9 i B12) są niezbędne do produkcji neurotransmiterów takich jak serotonina i GABA, które wpływają na nastrój i sen. B6 dodatkowo wspiera przekształcanie tryptofanu w melatoninę. Suplementacja kompleksu B może być pomocna w stanach zwiększonego stresu, wyczerpania nerwowego i obniżonego nastroju.
Ashwagandha – adaptogen dla lepszego snu i spokoju umysłu
Ashwagandha (Withania somnifera) to roślina adaptogenna o długiej historii zastosowania w ajurwedzie, znana ze swojego działania antystresowego, wzmacniającego oraz regulującego układ nerwowy. Jej nazwa gatunkowa somnifera nie jest przypadkowa – oznacza „przynosząca sen”. Badania wskazują, że regularne stosowanie standaryzowanego ekstraktu z ashwagandhy może poprawić nie tylko czas trwania snu, ale również jego głębię i regeneracyjną jakość, szczególnie u osób cierpiących na bezsenność lub zaburzenia lękowe.
Bibliografia
- Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.
- Kalsbeek, A., la Fleur, S., & Fliers, E. (2014). Circadian control of glucose metabolism. Molecular Metabolism, 3(4), 372–383.
- Halperin, D. (2014). Sleep, memory, and the immune system. ISRN Neurology, 2014, 1–7.
- Steiger, A., & Kimura, M. (2010). Wake and sleep EEG provide biomarkers in depression. Journal of Psychiatric Research, 44(4), 242–252.
- Reiter, R. J., Tan, D. X., & Galano, A. (2014). Melatonin: Exceeding expectations. Physiology (Bethesda), 29(5), 325–333.
- Arendt, J. (1998). Melatonin and the pineal gland: Influence on mammalian seasonal and circadian physiology. Reviews of Reproduction, 3(1), 13–22.
- Zisapel, N. (2018). New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. British Journal of Pharmacology, 175(16), 3190–3199.
- Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K., & Ambegaokar, D. (2019). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus, 11(9), e5797. https://doi.org/10.7759/cureus.5797
Wielkanoc to czas radości, spotkań przy stole i pysznego jedzenia. Warto jednak zadbać nie tylko o smak, ale i o dobre samopoczucie – zwłaszcza układu trawiennego. Oto 6 prostych sposobów, jak uniknąć przejadania się, wzdęć i niestrawności – i cieszyć się świętami w pełnym komforcie:
- Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny – nie z emocji
Zanim sięgniesz po jedzenie, zapytaj siebie, czy to głód, czy może stres, nuda lub emocje. Jedzenie pod wpływem złości, smutku czy napięcia może zaburzyć trawienie. - Bądź obecny przy posiłku
Zrezygnuj z telefonu, telewizora czy przeglądania gazet podczas jedzenia. Skupienie się na jedzeniu sprzyja lepszemu trawieniu i sprawia, że szybciej poczujesz sytość. - Pobudź trawienie naturalnie
Na 15–30 minut przed posiłkiem wypij szklankę wody z 1–2 łyżkami octu jabłkowego. To naturalny sposób na pobudzenie wydzielania kwasu żołądkowego i usprawnienie trawienia. - Jedz wolno, kęs po kęsie
Delektuj się każdym kęsem. Odkładaj sztućce między ugryzieniami – to prosty sposób na spowolnienie tempa jedzenia i większą świadomość porcji. - Przeżuwaj dokładnie
Staraj się przeżuwać każdy kęs około 30 razy. To ułatwia trawienie, zmniejsza ryzyko wzdęć i wspiera wchłanianie składników odżywczych. - Nie czekaj do uczucia „przepełnienia”
Jedz, aż poczujesz się syty – nie pełny. Uczucie sytości pojawia się z opóźnieniem, dlatego warto dać sobie czas. Nadmiar jedzenia obciąża układ pokarmowy i odbiera energię.
Zadbaj o siebie w te Święta – spokojny umysł i spokojny żołądek to najlepszy prezent, jaki możesz sobie dać.
Insulinooporność (IR) jest zaburzeniem metabolicznym prowadzącym do zmniejszonej wrażliwości tkanek na insulinę i wtórnej hiperinsulinemii. Uznawana jest za jeden z głównych czynników rozwoju cukrzycy typu 2 oraz wielu powiązanych stanów chorobowych, takich jak otyłość, niealkoholowe stłuszczenie wątroby (NAFLD), zespół policystycznych jajników (PCOS) oraz przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu.
Coraz więcej danych wskazuje na rolę osi jelito–mózg–metabolizm oraz zaburzenia mikrobioty jelitowej w patogenezie IR. W tym kontekście suplementacja probiotykami staje się przedmiotem intensywnych badań jako możliwa forma leczenia wspomagającego.
Mikrobiota jelitowa a patofizjologia insulinooporności
W warunkach fizjologicznych mikrobiota jelitowa wpływa na utrzymanie integralności bariery jelitowej, regulację odporności oraz homeostazę metaboliczną. W stanie dysbiozy obserwuje się wzrost liczby bakterii Gram-ujemnych, produkujących lipopolisacharydy (LPS), które mogą przenikać do krwiobiegu, indukując stan zapalny i sprzyjając rozwojowi IR (Cani et al., 2007).
Endotoksemia metaboliczna, związana z podwyższonym poziomem LPS w surowicy, prowadzi do aktywacji szlaków zapalnych (NF-κB, TLR4), co skutkuje obniżeniem wrażliwości receptorów insulinowych w tkankach docelowych.
Probiotyki jako interwencja terapeutyczna
Zgodnie z definicją Międzynarodowego Stowarzyszenia Naukowego ds. Probiotyków i Prebiotyków (ISAPP), probiotyki to „żywe mikroorganizmy, które podane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny efekt zdrowotny u gospodarza” (Hill et al., 2014). W przypadku IR mechanizmy ich działania obejmują: poprawę integralności bariery jelitowej, redukcję translokacji LPS i stanu zapalnego, modulację wydzielania hormonów jelitowych (GLP-1, PYY), wpływ na metabolizm glukozy i lipidów.
Dowody naukowe
W metaanalizie 15 badań randomizowanych kontrolowanych (RCT) przeprowadzonej przez Kassaian i wsp. (2020) wykazano, że suplementacja probiotykami istotnie obniżała wskaźnik HOMA-IR, poziom glukozy na czczo oraz stężenie insuliny u pacjentów z IR i cukrzycą typu 2.
W innym badaniu (Rajkumar et al., 2014), pacjenci otrzymujący mieszankę szczepów Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum oraz Lactobacillus casei przez 8 tygodni wykazali poprawę wskaźnika HOMA-IR, a także obniżenie poziomu CRP – markera stanu zapalnego.
Mechanizmy molekularne wskazują również na korzystny wpływ SCFA (krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych), zwłaszcza maślanu, na metabolizm glukozy poprzez aktywację receptorów GPR41/GPR43 i wpływ na ekspresję genów metabolicznych w wątrobie i tkance tłuszczowej.
Zastosowanie kliniczne i rekomendacje
Choć probiotyki nie stanowią samodzielnej terapii insulinooporności, mogą wspierać leczenie dietetyczne i farmakologiczne. Szczególne znaczenie mają szczepy bakterii kwasu mlekowego z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium, których skuteczność w kontekście poprawy parametrów metabolicznych została potwierdzona w wielu badaniach klinicznych.
Warto zwrócić uwagę na dostępne na rynku suplementy diety, które zawierają szerokie spektrum szczepów probiotycznych, o zróżnicowanym profilu funkcjonalnym:
- Lactobacillus rhamnosus GG (341) – jeden z najlepiej przebadanych szczepów, wykazujący działanie przeciwzapalne i wspierający barierę jelitową.
- Bifidobacterium lactis (115), B. longum (113), B. bifidum (112), B. breve (114) – szczepy te wpływają korzystnie na metabolizm lipidów i glukozy oraz modulują odpowiedź immunologiczną.
- Lactobacillus acidophilus (103), L. casei (105), L. plantarum (111), L. paracasei (106), L. salivarius (108) – wykazują zdolność do produkcji SCFA oraz wspomagają trawienie i wchłanianie składników odżywczych.
- Lactococcus lactis (109), Streptococcus thermophilus (301) – wspomagają równowagę mikrobiologiczną przewodu pokarmowego i wspierają funkcje immunologiczne.
Bogaty skład szczepów może działać wielokierunkowo: wzmacniać barierę jelitową, zmniejszać stany zapalne, poprawiać parametry metaboliczne oraz modulować wydzielanie hormonów inkretynowych (GLP-1). Zalecana długość interwencji probiotycznej to minimum 8–12 tygodni, z codziennym podawaniem ≥10⁹ jtk/dobę. Warto również monitorować tolerancję oraz interakcje z przyjmowaną farmakoterapią.
Dlaczego kwas masłowy jest ważny w insulinooporności?
Kwas masłowy jest głównym źródłem energii dla kolonocytów (komórek nabłonka jelita grubego). Wspiera regenerację nabłonka i utrzymanie szczelności bariery jelitowej, co ogranicza przenikanie LPS (lipopolisacharydów) do krwi – jednego z głównych czynników rozwoju endotoksemii metabolicznej i IR.
Badania wskazują, że maślan może zwiększać ekspresję transporterów glukozy (GLUT4) w tkance mięśniowej i poprawiać wrażliwość insulinową poprzez aktywację szlaków AMPK. Maślan jest produktem fermentacji błonnika przez bakterie jelitowe (głównie Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia spp., Eubacterium spp.). Jego obecność sprzyja namnażaniu „dobrych” bakterii i wspiera równowagę mikrobiologiczną – kluczową dla osób z IR.
Dostępne dane naukowe sugerują, że probiotyki mogą stanowić bezpieczne i skuteczne wsparcie w terapii insulinooporności, szczególnie poprzez działanie przeciwzapalne, modulujące mikrobiotę i poprawiające integralność bariery jelitowej. Potrzebne są dalsze, duże badania RCT, które pozwolą określić optymalne szczepy, dawki i czas trwania interwencji.
Agnieszka Piskała-Topczewska
Dietetyczka kliniczna, diet coach
Bibliografia
- Cani, P. D., et al. (2007). Metabolic endotoxemia initiates obesity and insulin resistance. Diabetes, 56(7), 1761–1772.
- Hill, C., et al. (2014). Expert consensus document: The ISAPP consensus on the definition and scope of probiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 11(8), 506–514.
- Rajkumar, H., et al. (2014). Effect of probiotics on insulin resistance and inflammation in T2D. BMJ Open Diabetes Res Care, 2(1), e000054.
- Kassaian, N., et al. (2020). Probiotics and glucose homeostasis: a meta-analysis of RCTs. Food Res Int, 137, 109-114.
- Canfora, E. E., Jocken, J. W., & Blaak, E. E. (2015). Short-chain fatty acids in control of body weight and insulin sensitivity. Nature Reviews Endocrinology, 11(10), 577–591
- Gao, Z., Yin, J., Zhang, J., Ward, R. E., Martin, R. J., Lefevre, M., … & Ye, J. (2009).
Butyrate improves insulin sensitivity and increases energy expenditure in mice.
Diabetes, 58(7), 1509–1517
Wzrost zapotrzebowania na szybkie źródła energii – takie jak kofeina czy cukier – to symptom głębszego problemu: przewlekłego zmęczenia, zaburzeń rytmu dobowego i nadmiernej stymulacji układu nerwowego. W podejściu holistycznym zależy nam nie tylko na chwilowej poprawie samopoczucia, ale na długofalowym wspieraniu homeostazy organizmu – fizjologicznej równowagi, która stanowi podstawę zdrowia i witalności.
Suplementacja wspierająca produkcję energii mitochondrialnej (bez kofeiny)
Ashwagandha (Withania somnifera)
Adaptogen o udokumentowanym działaniu redukującym poziom kortyzolu oraz wspierającym odporność na stres. W badaniach klinicznych wykazuje poprawę jakości snu, zmniejszenie uczucia zmęczenia i poprawę funkcji poznawczych (Chandrasekhar et al., 2012).
Rhodiola rosea
Roślina o działaniu antyzmęczeniowym i neuroprotekcyjnym. Przeglądy systematyczne wskazują, że Rhodiola może wspierać wydolność psychofizyczną i koncentrację w sytuacjach przewlekłego stresu (Ishaque et al., 2012).
Koenzym Q10 (ubichinon)
Nieodzowny w procesie syntezy ATP w mitochondriach. Niedobory mogą prowadzić do przewlekłego zmęczenia, a suplementacja może poprawiać funkcjonowanie mięśni i ogólne poczucie energii, szczególnie u osób starszych lub z chorobami metabolicznymi (Littarru & Tiano, 2007).
Magnez + witamina B6
Uczestniczą w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, kluczowych dla metabolizmu energetycznego. Badania potwierdzają, że uzupełnienie niedoborów magnezu może istotnie poprawić poziom energii i jakość snu (Nielsen, 2010).
Korzeń maca (Lepidium meyenii)
Zawiera polifenole i glukozynolany, które mogą poprawiać nastrój i wytrzymałość fizyczną. Badania kliniczne sugerują również pozytywny wpływ na równowagę hormonalną i libido (Gonzales, 2012).
Holistyczne praktyki self-care, które pomogą podnieść poziom energii
Uziemianie (ang. grounding) – kontakt z naturą
Chodzenie boso po trawie, ziemi czy piasku wpływa na regulację układu nerwowego, poprawia sen i redukuje napięcia. To nie tylko relaks – to fizjologia.
Abhyanga – ajurwedyjski automasaż olejkami
To rytuał nie tylko pielęgnacyjny, ale i energetyzujący. Masaż ciepłym olejem sezamowym lub kokosowym działa uspokajająco, poprawia krążenie i „budzi ciało”.
Bania ziołowa do stóp
Zanurzenie stóp w ciepłej wodzie z dodatkiem ziół (np. lawendy, rozmarynu, rumianku) działa odprężająco i regenerująco – idealna praktyka na wieczór.
Oddech w rytmie 4-7-8
To technika oddechowa, która reguluje układ nerwowy i przywraca spokój. Wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie na 7, wydech przez 8. Powtórz 4 razy – energia wraca.
Prowadzenie dziennika wdzięczności
Choć brzmi banalnie, ma realny wpływ na poziom kortyzolu i dopaminy. 3 rzeczy dziennie, za które jesteś wdzięczna/y – to mała praktyka, która zmienia nastawienie i samopoczucie.
Nie potrzebujesz kofeiny, by odzyskać energię – potrzebujesz regeneracji, świadomego wsparcia organizmu i rytuałów, które działają na głębszym poziomie. Zioła, adaptogeny i mikropraktyki self-care to sposób na długofalowe budowanie energii – tej prawdziwej, nie „pożyczonej”.
Prawidłowe trawienie to kluczowy element zdrowego funkcjonowania organizmu. To od efektywności procesów trawiennych zależy, w jakim stopniu nasz organizm przyswaja składniki odżywcze niezbędne do regeneracji, energii i ogólnego dobrostanu. Coraz więcej osób boryka się jednak z problemami trawiennymi wynikającymi z diety bogatej w przetworzoną żywność, stresu czy naturalnie obniżonej zdolności organizmu do produkcji enzymów trawiennych. W takich sytuacjach pomocne mogą być suplementy zawierające enzymy trawienne.
Czym są enzymy trawienne i dlaczego są niezbędne?
Enzymy trawienne to białka pełniące rolę katalizatorów biochemicznych, przyspieszających rozkład skomplikowanych cząsteczek pokarmowych na prostsze składniki, które mogą być wchłonięte do krwiobiegu. Produkowane są przede wszystkim w trzustce, ale także w ślinie, żołądku oraz jelicie cienkim.
Najważniejsze grupy enzymów trawiennych to:
Proteazy (peptydazy) – rozkładają białka na aminokwasy,
Lipazy – trawią tłuszcze do glicerolu i kwasów tłuszczowych,
Amylazy – odpowiadają za rozkład węglowodanów na cukry proste,
Celulazy – pomagają trawić błonnik pokarmowy.
Dieta uboga w enzymy (np. bogata w przetworzoną żywność, gotowane i smażone potrawy) może prowadzić do ich niedoboru, co obciąża organizm i może powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia, niestrawność czy uczucie ciężkości po posiłkach.
Holistic Måltidsenzym – wsparcie dla trawienia
Holistic Måltidsenzym to suplement zawierający kompleks enzymów trawiennych, który wspomaga rozkład białek, tłuszczów, błonnika oraz węglowodanów. Enzymy zawarte w preparacie są pozyskiwane z mikroskopijnych grzybów (choć produkt końcowy nie zawiera grzybów), dzięki czemu są w pełni roślinne i dobrze tolerowane przez organizm.
Najważniejsze cechy Holistic Måltidsenzym:
– Szerokie spektrum działania – enzymy aktywne w zakresie pH 3,0–9,0, co pozwala im funkcjonować w całym przewodzie pokarmowym,
– Pomoc w trawieniu ciężkostrawnych posiłków,
– Zwiększenie biodostępności składników odżywczych,
– Zmniejszenie ryzyka niestrawności i wzdęć.
Holistic Magsyrabalans – regulacja poziomu kwasu solnego
Wiele osób zmaga się z problemem niedostatecznej produkcji kwasu solnego w żołądku, co może prowadzić do niedostatecznego trawienia białek i problemów z przyswajaniem składników mineralnych, takich jak żelazo czy wapń. Holistic Magsyrabalans to suplement zawierający enzymy proteolityczne i jony chlorkowe, które wspierają syntezę kwasu solnego i optymalne trawienie.
Kiedy warto sięgnąć po suplementację enzymami trawiennymi?
– Przy problemach z trawieniem i wchłanianiem składników odżywczych,
– W przypadku ciężkości po posiłkach, wzdęć i niestrawności,
– W okresie rekonwalescencji po infekcjach układu pokarmowego,
– Podczas diety bogatej w przetworzoną żywność i ubogiej w enzymy naturalne.
Enzymy trawienne odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego i prawidłowego przyswajania składników odżywczych. Suplementacja preparatami takimi jak Holistic Måltidsenzym i Holistic Magsyrabalans może pomóc w utrzymaniu optymalnego trawienia, zwłaszcza w przypadku niedoboru enzymów spowodowanego dietą lub naturalnymi procesami starzenia. Wprowadzenie suplementów enzymatycznych do codziennej rutyny może poprawić komfort trawienny i wspomóc ogólny stan zdrowia.
Kortyzol, hormon produkowany przez nadnercza, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu czujności w ciągu dnia oraz stabilizacji poziomu cukru we krwi. W sytuacjach stresowych jego stężenie wzrasta, co prowadzi do podwyższenia poziomu glukozy we krwi. Długotrwały stres może jednak skutkować chronicznie wysokim poziomem cukru, zwiększając ryzyko takich schorzeń jak otyłość brzuszna, cukrzyca czy choroby układu krążenia. Dowiedz się, jak skutecznie radzić sobie ze stresem i wspierać równowagę poziomu cukru we krwi.
W jaki sposób kortyzol wpływa na poziom cukru we krwi
Poziom cukru we krwi jest miarą ilości glukozy (dekstrozy) we krwi. Zawsze powinniśmy mieć odpowiedni poziom cukru we krwi, aby wytrzymać i zyskać energię w ciągu dnia. To, co jemy, wpływa na poziom cukru we krwi, ale na poziom cukru we krwi wpływają również niektóre hormony, takie jak insulina, glukagon i kortyzol. Kiedy insulina wiąże się z komórkami organizmu, komórki stają się podatne na wchłanianie glukozy i spadki poziomu cukru we krwi (1). W przeciwieństwie do insuliny, glukagon zwiększa poziom cukru we krwi poprzez stymulację konwersji w wątrobie glikogenu (cukru zmagazynowanego) do glukozy (2).
Kortyzol to hormon powstający w nadnerczach, który reguluje naszą czujność i poziom energii w ciągu dnia. Poziom kortyzolu jest najwyższy rano, a następnie stopniowo spada pod wieczór. Oprócz tego, że kortyzol ma działanie orzeźwiające, hormon ten jest niezbędny do utrzymania poziomu cukru we krwi. Podczas stresu poziom kortyzolu wzrasta i pozostaje podwyższony przez kilka godzin (3,4). Kortyzol zwiększa poziom cukru we krwi poprzez stymulację wytwarzania w wątrobie glukozy ze źródeł innych niż węglowodany, takich jak aminokwasy, mleczan i glicerol (glukoneogeneza). Ponadto kortyzol działa hamująco na działanie insuliny na komórki, co powoduje, że komórki pobierają mniej glukozy. Zwiększony poziom cukru we krwi, który występuje podczas stresu, napędza mózg i mięśnie podczas reakcji walki lub ucieczki (5).
Podwyższony poziom kortyzolu utrzymujący się przez dłuższy czas, szczególnie w połączeniu z dietą bogatą w cukier i szybkie węglowodany, może prowadzić do insulinooporności. Insulinooporność oznacza, że komórki organizmu nie reagują prawidłowo na insulinę. Zwykle insulina działa jak klucz umożliwiający glukozie przedostanie się do komórek. W przypadku insulinooporności komórkom trudniej jest wchłaniać glukozę, mimo że we krwi jest wystarczająca ilość insuliny, a poziom cukru we krwi pozostaje wysoki. Kiedy działanie insuliny słabnie, organizm stara się to zrekompensować, wytwarzając więcej insuliny. Zarówno podwyższony kortyzol, jak i podwyższona insulina zwiększają odkładanie tłuszczu, szczególnie w okolicach brzucha (6). To łatwo staje się negatywną spiralą, w której otyłość brzuszna blokuje insulinooporność, a insulinooporność wzrasta wraz z otyłością brzuszną (7). Tymczasowa reakcja na stres, w konsekwencji której następuje wzrost poziomu kortyzolu, jest niezbędna w niektórych sytuacjach, ale długotrwały stres z długotrwałym podwyższonym poziomem kortyzolu może prowadzić do utrzymującego się wysokiego poziomu cukru we krwi i zwiększonego ryzyka insulinooporności, przyrostu masy ciała i cukrzycy typu 2 (3).
OBJAWY WYSOKIEGO KORTYZOLU (3)
– Osłabienie mięśni i osteoporoza
– Zaburzenia snu i zmęczenie
– Depresja i stany lękowe
– Wysokie ciśnienie krwi
– Upośledzona funkcja pamięci
– Zatrzymanie płynów
Wysoki poziom cukru we krwi powoduje wiele problemów zdrowotnych
Wiele osób cierpi obecnie na przewlekły stres, co z kolei może prowadzić do problemów ze snem i zwiększonego spożycia cukru i węglowodanów. Ponadto stres i brak snu zwiększają ochotę na słodycze (8,9). To połączenie stresu, braku snu i niezdrowej diety powoduje wysoki poziom cukru we krwi. Wysoki poziom cukru we krwi przez długi czas uszkadza ściany naczyń krwionośnych, przyczynia się do nasilenia stanów zapalnych w organizmie i jest główną przyczyną otyłości oraz rozwoju chorób takich jak cukrzyca typu 2 i choroby układu krążenia (10). Podwyższony poziom cukru we krwi może również prowadzić do zaburzenia równowagi flory jelitowej, ponieważ cukier odżywia niekorzystne mikroorganizmy i szkodzi pożytecznym bakteriom. Niezrównoważona flora jelitowa, szczególnie w połączeniu ze stresem i wysokim poziomem kortyzolu, prowadzi do zwiększonej przepuszczalności jelit (nieszczelne jelito). To z kolei prowadzi do większego stanu zapalnego, co dodatkowo zwiększa ryzyko rozwoju chorób (11).
Wysoki poziom cukru we krwi wpływa negatywnie na układ odpornościowy, m.in. zaburzając florę jelitową i czyni organizm bardziej podatnym na infekcje dróg moczowych oraz infekcje grzybicze i choroby wirusowe (12). Ponadto zarówno stres, jak i wysoki poziom cukru we krwi mogą wpływać na zdrowie psychiczne i zwiększać ryzyko depresji, obniżonego nastroju i zwiększenia poczucia lęku (13,14).
Objawy wysokiego cukru we krwi (15)
– Zwiększone pragnienie (polidypsja)
– Zwiększone wydalanie moczu (wielomocz)
– Suchość w ustach i suchość skóry
– Zmęczenie i apatia
– Niewyraźne widzenie
– Mdłości
Objawy długotrwałego wysokiego poziomu cukru we krwi (15)
– Podatność na infekcję
– Słabe gojenie się ran
– Drętwienie i mrowienie dłoni i stóp
Na szczęście możesz wiele zrobić, aby zminimalizować negatywny wpływ stresu, zrównoważyć poziom kortyzolu i cukru we krwi w organizmie. Głębokie oddychanie, medytacja, joga, współpraca z terapeutą i inne metody budowania wewnętrznej równowagi i poczucia własnej wartości to przykłady metod, które mogą zmniejszyć stres. Chodzi o aktywację przywspółczulnego układu nerwowego, który jest częścią naszego autonomicznego układu nerwowego i który włącza się, gdy czujemy się spokojni i zrelaksowani (3). Przywspółczulny układ nerwowy jest aktywowany przez nerw błędny i istnieje kilka metod stymulacji nerwu błędnego, na przykład głębokie oddychanie (16).
Dieta to kolejny ważny czynnik wpływający na poziom cukru we krwi. Unikaj przetworzonej żywności, cukru i szybkich węglowodanów. Zwiększ ilość warzyw, kwaśnych owoców i jagód, nasion, orzechów, roślin strączkowych, ryb dziko żyjących i mięsa organicznego. Unikaj oleju kuchennego, margaryny i olejów z nasion, takich jak olej rzepakowy, olej słonecznikowy i olej kukurydziany, a zamiast tego zwiększ ilość masła, ghee, oleju kokosowego, oliwy z oliwek, orzechów włoskich, awokado, oleju z alg i oleju lnianego. W ten sposób otrzymujesz mniej kwasów omega-6, które wzmagają stan zapalny (17), a więcej kwasów omega-3, które zmniejszają stany zapalne w organizmie (18).
Uzupełnij dietę w suplementy wspierające równowagę cukru we krwi, takie jak chrom (19), magnez (20) i witaminy z grupy B (21). Możesz dodać cynamon cejloński i liście morwy. Cynamon cejloński pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi i przyczynia się do prawidłowego poziomu glukozy w ramach zdrowego stylu życia (22), a liście morwy mogą pomóc w utrzymaniu równowagi metabolizmu węglowodanów w organizmie (23).
Innym powodem zwiększenia spożycia magnezu i witamin z grupy B jest to, że więcej tych składników odżywczych jest spożywanych podczas stresu (25,27). Podczas stresu spożywane są również duże ilości witaminy C (26). Dlatego warto uzupełniać dietę w suplementy multiwitaminowe i mineralne, a także w magnez, witaminę C i witaminy z grupy B. Holistic Multivitamin zawiera wszystkie witaminy w optymalnej dziennej porcji, a także Bioperine® z czarnego pieprzu, który zwiększa wchłanianie niektórych witamin w jelitach. Holistic Multimineral i Holistic Magnesium zawierają łatwo przyswajalne formy składników mineralnych o wysokiej biodostępności. Kolejnym suplementem diety, który może działać wspomagająco na organizm narażony na stres, jest ashwagandha, która przyczynia się do odprężenia fizycznego i psychicznego (28), wzmacnia sprawność umysłową i fizyczną w stanach zmęczenia i osłabienia (29) oraz pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem (30). Holistic Ashwagandha zawiera opatentowany i dobrze zbadany ekstrakt z ashwagandhy Sensoril®. Na uspokojenie można zażywać zioła takie jak brzeczka amerykańska, melisa i środek na uspokojenie serca, które zawarte są w nalewce Holistic Calm. Melisa może przyczynić się do normalnego relaksu (31), a spokój serca może przyczynić się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego (32).
Przewlekły stres może prowadzić do niskiego poziomu kortyzolu
Jeśli byłeś zestresowany i przez długi czas miałeś wysoki poziom kortyzolu, nadnercza mogą mieć trudności z wytwarzaniem kortyzolu, więc masz niski poziom kortyzolu, co z kolei może prowadzić do niskiego poziomu cukru we krwi i wahań poziomu cukru we krwi (33).
Tworzenie kortyzolu w nadnerczach regulowane jest poprzez tzw. oś HPA (oś podwzgórze-przysadka-nadnercza). Zaczyna się od podwzgórza w mózgu uwalniającego CRH (hormon uwalniający kortykotropinę) do krwi. CRH jest transportowany do przysadki mózgowej w mózgu, gdzie stymuluje uwalnianie ACTH (hormonu adrenokortykotropowego). ACTH z kolei transportowany jest przez krew do nadnerczy, gdzie stymuluje produkcję kortyzolu (34). Oś HPA jest aktywowana pod wpływem stresu, a przy długotrwałym stresie poziom kortyzolu może się obniżyć, gdy oś HPA ulega wyczerpaniu. Przewlekły stres powoduje, że oś HPA jest przez długi czas nadmiernie aktywowana, co może prowadzić do zmniejszenia wrażliwości nadnerczy na ACTH, a tym samym do zmniejszenia produkcji kortyzolu (3,35,36).
Inną przyczyną niskiego poziomu kortyzolu po długotrwałym stresie może być tzw. zmęczenie nadnerczy. W przypadku zmęczenia nadnerczy nadnercza nie są już w stanie wytwarzać wystarczającej ilości kortyzolu, ponieważ są wyczerpane stresem (37). Można to wytłumaczyć faktem, że nadnercza wymagają dużej ilości składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B (38) i witamina C (39), aby wytworzyć kortyzol, dlatego długotrwały stres może prowadzić do niedoborów składników odżywczych. Osoby doświadczające wypalenia zawodowego lub chronicznego zmęczenia często mają niski poziom kortyzolu (40).
Objawy niskiego kortyzolu i niskiego poziomu cukru we krwi (36,41)
– Zmęczenie
– Niska odporność na stres
– Zawrót głowy
– Niskie ciśnienie krwi
– Mgła mózgowa
– Wahania nastroju
– Pragniesz kofeiny i cukru/szybkich węglowodanów
– Upośledzony odruch źrenic na światło
– Zwiększony stan zapalny
Niski poziom cukru we krwi zwiększa ryzyko nagłego spadku poziomu cukru we krwi, który może prowadzić do pocenia się, zawrotów głowy, kołatania serca, zmęczenia, a w ciężkich przypadkach do utraty przytomności (36,41).
Zalecenia w przypadku wyczerpania i niskiego cukru we krwi
Po długotrwałym stresie, który przerodził się w wyczerpanie, potrzeba dużo snu i odpoczynku, aby organizm mógł się zregenerować. Dobrze jest także wspomagać nadnercza witaminą C i witaminami z grupy B. Wspomagaj także organizm dodatkowym magnezem, ponieważ podczas stresu zużywane są duże ilości magnezu (25). Ashwagandha to znany adaptogen, który działa równoważąco i dlatego jest odpowiedni zarówno przy wysokim, jak i niskim poziomie kortyzolu (42). Oprócz ashwagandhy, między posiłkami można przyjmować inne zioła, takie jak korzeń lukrecji, astragalus, dong quai, sarsaparilla i korzeń różeńca górskiego. Różeniec górski może pomóc organizmowi utrzymać równowagę fizyczną i psychiczną oraz przyczynić się do zwiększenia energii fizycznej i psychicznej (43), podczas gdy korzeń lukrecji może pomóc w utrzymaniu spokoju psychicznego i silnego układu nerwowego (44). Zioła te można znaleźć w Holistic Balance Tinktur.
Ponieważ niski poziom kortyzolu może prowadzić do wahań poziomu cukru we krwi, dobrze jest stosować dietę, która utrzymuje poziom cukru we krwi na stałym poziomie. Jedz regularnie i unikaj szybkich węglowodanów i cukru. Każdy posiłek powinien zawierać białko i dobre tłuszcze, aby zapewnić stabilny poziom cukru we krwi.
Podsumowując, na poziom cukru we krwi wpływa nie tylko dieta i styl życia, ale także stres, ponieważ stres prowadzi do podwyższonego poziomu kortyzolu, co z kolei zwiększa poziom cukru we krwi. Długotrwały stres może prowadzić do podwyższonego poziomu cukru we krwi, co z kolei zwiększa ryzyko chorób. Wiele składników odżywczych, takich jak witamina C, witaminy z grupy B i magnez, ulega zużyciu podczas stresu, a równowagę cukru we krwi poprawiają między innymi chrom, magnez i witaminy z grupy B.
Jeśli cierpisz na przewlekły stres, masz problemy z poziomem cukru we krwi lub jesteś wyczerpany, szukaj pomocy. Skorzystaj także z pomocy lekarza, czy wykwalifikowanego dietetyka który udzieli Ci indywidualnych porad dotyczących stylu życia, regeneracji, suplementacji diety i terapii ziołowej.
Maja Stål
dietetyczka i analityk biomedyczny Holistic Sweden
Odniesienia
1. Vad är insulin? – Insulin.se – Sanofi
2. Zeigerer A., et al. Glucagon’s Metabolic Action in Health and Disease. Compr Physiol. 2021 Apr 1;11(2):1759-1783.
3. Hannibal KE, Bishop MD. Chronic stress, cortisol dysfunction, and pain: a psychoneuroendocrine rationale for stress management in pain rehabilitation. Phys Ther. 2014 Dec;94(12):1816-25.
4. Lightman SL, Birnie MT, Conway-Campbell BL. Dynamics of ACTH and Cortisol Secretion and Implications for Disease. Endocr Rev. 2020 Jun 1;41(3)
5. Khani S, Tayek JA. Cortisol increases gluconeogenesis in humans: its role in the metabolic syndrome. Clin Sci (Lond). 2001 Dec;101(6):739-47.
6. Hewagalamulage SD., et al. Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. Domest Anim Endocrinol. 2016 Jul;56 Suppl:S112-20.
7. Kahn BB, Flier JS. Obesity and insulin resistance. J Clin Invest. 2000 Aug;106(4):473-81.
8. Jacques A., et al. The impact of sugar consumption on stress driven, emotional and addictive behaviors. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Aug;103:178-199.
9. Lv W, Finlayson G, Dando R. Sleep, food cravings and taste. Appetite. 2018 Jun 1;125:210-216.
10. Sarwar N., et al. Diabetes mellitus, fasting blood glucose concentration, and risk of vascular disease: a collaborative meta-analysis of 102 prospective studies. Lancet. 2010 Jun 26;375(9733):2215-22.
11. Satokari R. High Intake of Sugar and the Balance between Pro- and Anti-Inflammatory Gut Bacteria. Nutrients. 2020 May 8;12(5):1348.
12. Jafar N, Edriss H, Nugent K. The Effect of Short-Term Hyperglycemia on the Innate Immune System. Am J Med Sci. 2016 Feb;351(2):201-11.
13. Tafet GE, Nemeroff CB. The Links Between Stress and Depression: Psychoneuroendocrinological, Genetic, and Environmental Interactions. J Neuropsychiatry Clin Neurosci. 2016 Spring;28(2):77-88.
14. Cai J, Zhang S, Wu R, Huang J. Association between depression and diabetes mellitus and the impact of their comorbidity on mortality: Evidence from a nationally representative study. J Affect Disord. 2024 Jun 1;354:11-18.
15. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Type 2 diabetes: Learn More – Hyperglycemia and hypoglycemia in type 2 diabetes. [Updated 2023 Dec 18].
16. Gerritsen RJS, Band GPH. Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity. Front Hum Neurosci. 2018 Oct 9;12:397.
17. Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May;132:41-48.
18. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017 Oct 15;45(5):1105-1115.
19. Asbaghi O., et al. Effects of chromium supplementation on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacol Res. 2020 Nov;161:105098.
20. Veronese N., et al. Oral Magnesium Supplementation for Treating Glucose Metabolism Parameters in People with or at Risk of Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Double-Blind Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 Nov 15;13(11):4074.
21. Elbarbary NS., et al. Vitamin B complex supplementation as a homocysteine-lowering therapy for early stage diabetic nephropathy in pediatric patients with type 1 diabetes: A randomized controlled trial. Clin Nutr. 2020 Jan;39(1):49-56.
22. EFSA ID: 2013.*
23. EFSA ID: 2378*
24. Ono, K., et al. Mulberry leaf extract reduces postprandial blood glucose levels by inhibiting alpha-glucosidase activity: A randomized, double-blind, placebocontrolled study. Journal of Functional Foods. 2015:18, 308–314.
25. Pickering G., et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672.
26. Moritz B, Schmitz AE, Rodrigues ALS, Dafre AL, Cunha MP. The role of vitamin C in stress-related disorders. J Nutr Biochem. 2020 Nov;85:108459.
27. Young LM., et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and 'At-Risk’ Individuals. Nutrients. 2019 Sep 16;11(9):2232.
28. EFSA-Q-2008-2916, EFSA-Q-2008-3983*
29. EFSAQ-2008-2916*
30. EFSA-Q-2008-2916*
31. EFSA-Q-2008-3034- ID2301*
32. EFSA-Q-2010-00382 – ID4429*
33. Lee SC., et al. Hypoglycaemia in adrenal insufficiency. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 Nov 20;14:1198519.
34. Dunlavey CJ. Introduction to the Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis: Healthy and Dysregulated Stress Responses, Developmental Stress and Neurodegeneration. J Undergrad Neurosci Educ. 2018 Jun 15;16(2):R59-R60.
35. Norman M, Hearing SD. Glucocorticoid resistance – what is known? Curr Opin Pharmacol. 2002 Dec;2(6):723-9.
36. Fries E., et al. A new view on hypocortisolism. Psychoneuroendocrinology. 2005 Nov;30(10):1010-6.
37. Allen LV Jr. Adrenal fatigue. Int J Pharm Compd. 2013 Jan-Feb;17(1):39-44.
38. Camfield DA., et al. The effects of multivitamin supplementation on diurnal cortisol secretion and perceived stress. Nutrients. 2013 Nov 11;5(11):4429-50.
39. Patak P, Willenberg HS, Bornstein SR. Vitamin C is an important cofactor for both adrenal cortex and adrenal medulla. Endocr Res. 2004 Nov;30(4):871-5.
40. Lennartsson AK., et al. Burnout and Hypocortisolism – A Matter of Severity? A Study on ACTH and Cortisol Responses to Acute Psychosocial Stress. Front Psychiatry. 2015 Feb 2;6:8.
41. Adukauskiene D, Blauzdyte J. Hipoglikemijos priezastys, diagnostika ir gydymas [Causes, diagnosis, and treatment of hypoglycemia]. Medicina (Kaunas). 2006;42(10):860-7. Lithuanian.
42. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466.
43. EFSA-Q-2008-4075 ID3344, EFSA-Q-2008-4473 ID 3753, EFSA-Q-2008-4474 ID 3754*
44. EFSA-Q-2008-4763 ID4051*
Wpływ negatywnych uczuć, takich jak przygnębienie, smutek, a nawet złość, wydaje się mieć duże znaczenie w wyborze pokarmów, które w naszej ocenie mają zrekompensować zły nastrój. Warto jednak pamiętać, że wraz z jedzeniem dostarczamy organizmowi różne składniki odżywcze, które wpływają na naszą formę psychiczną, tym samym na nastrój – zarówno pozytywny, jak i negatywny.
Identyfikowanie i doznawanie emocji rozpoczyna się u człowieka już w pierwszym roku życia. Pozytywne emocje, takie jak radość i śmiech, jako pierwsze rozwijają się w lewej półkuli mózgowej, natomiast negatywne – w prawej, przejawiając początkowo smutek, złość, a w późniejszych etapach życia także bardziej złożone uczucia, takie jak bezradność, żal, gniew, poczucie winy czy lęk.
Skupienie uwagi na wynikach badań może odgrywać istotną rolę w leczeniu zaburzeń żywieniowych, tym samym we wspieraniu rozwoju psychologicznego i terapii zaburzeń psychicznych. Układ nerwowy każdego człowieka jest unikalny, a odczuwanie emocji powoduje zmiany somatyczne, które mogą objawiać się m. in. drżeniem rąk, uczuciem gorąca, przyspieszoną pracą serca. Emocje wpływają również na intonację głosu, mimikę twarzy, gestykulację, czy postawę ciała.
U podłoża odczuwania emocji leżą wytwarzane przez tkankę nerwową neurohormony, które regulują wydzielanie hormonów przysadki mózgowej. Jednym z nich jest dopamina, której stężenie w mózgu rośnie wraz z odczuwaniem szczęścia, pozytywnego czasu, dobrej energii, a za tym idzie radość życia, optymizm, chęć do działania – wzrost dopaminy pozwala odzyskać radość życia. Kolejnym neurohormonem i neuroprzekaźnikiem jest serotonina (5-hydroksytrypta-mina-5-HT) – związek biologicznie czynny – produkowana jest w neuronach szwu mózgu w śródmózgowiu oraz w błonie śluzowej jelit, silnie powiązana z neuroprzekaźnikami w mózgu i ma kluczowe zadanie w regulacji nastroju i poziomu energii, wykonywania zadań poznawczych. Powstaje w czasie przemian enzymatycznych tryptofanu – aminokwasu egzogennego – w wyniku których dochodzi do przekształcenia w 5-hydroksytryptaminę – serotoninę.
Aby ów proces przebiegał prawidłowo, bezwzględnie potrzebne są magnez, witamina B6, witamina C. Nasze poczucie szczęścia, optymizm, kreatywność zależy od istnienia w naszych organizmach właśnie serotoniny. Pełni ona rolę naturalnego antydepresantu, natomiast deficyt serotoniny może być przyczyną stanów depresyjnych.
Tryptofan, który jest prekursorem serotoniny jest aminokwasem egzogennym, czyli musimy go dostarczyć wraz z pożywieniem. Występuje głównie w produktach o dużej zawartości białka, tj. w mięsie, rybach, serach dojrzewających, jajach, sezamie, pestkach dyni, słonecznika, orzechach. W mniejszej ilości występuje w warzywach i owocach.
Poziom serotoniny podnoszą również węglowodany, jednak warto zachować ostrożność. Choć spożywanie ich skutecznie poprawia nastrój, efekt ten jest krótkotrwały, a organizm szybko domaga się kolejnej porcji. Może to prowadzić do nadmiernego objadania lub podjadania co w konsekwencji sprzyja odkładaniu się nadmiarów z pożywienia w tkance tłuszczowej.
Dostarczanie z dietą witamin przeciwutleniających, tj. E, C, betakaroten i odpowiedni ich poziom w organizmie zapobiega oksydacyjnym uszkodzeniom centralnego układu nerwowego. Witaminy B1, B2, B6, B12 i kwas foliowy uczestniczą w funkcjonowaniu centralnego i peryferyjnego układu nerwowego, a ich niedobór może być przyczyną powstawania zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, histeria, hipochondria.
Niski poziom witamin z grupy B może mieć związek z zaburzeniami poziomu serotoniny i dopaminy, od których w dużej mierze zależy nasz nastrój. O deficycie witamin w organizmie decydują głównie błędy żywieniowe, w tym spożywanie produktów przetworzonych, które np. w wyniku stosowania obróbki termicznej utraciły kwas foliowy oraz białej mąki i jej przetworów czy ryżu. Foliany są nietrwałe i łatwo się utleniają. Najwięcej folianów znajdziemy w surowych warzywach, w tym szpinaku, zielonej sałacie, roślinach strączkowych, w owocach, w pełnych ziarnach zbóż, wątrobie i drożdżach.
Teresa Jaroszyńska
Ekspertka Holistic Polska
Prowadzi bezpłatne konsultacje w ramach Ekspertlinii Holistic: +48 572 312 127*
(*opłata jak za połączenie standardowe wg. taryfy operatora)
Źródła:
1/ Psychologia Konsumenta. Wydawnictwo Naukowe(PWN)
Warszawa 2014.
2/ Wpływ wybranych składników żywności na aktywność psychofizyczną
człowieka. Żywn. Nauk. Technol.2004
3/ Rola tryptofanu i serotoniny w patogenezie i leczeniu zespołu
jelita drażliwego. Folia Medica Lodziensia 2014.