Probiotyki w ciąży
Znaczenie flory bakteryjnej jelit dla naszego zdrowia to obecnie bardzo popularny obszar badań naukowych. Coraz więcej świadczy bowiem o tym, że bakterie
znajdujące się w jelicie wpływają na większość procesów w naszym organizmie. Zaburzenia równowagi flory bakteryjnej mogą powodować różnego rodzaju problemy zdrowotne.
Żyjące w jelitach bakterie wytwarzają pożyteczne dla nas substancje, takie jak witamina K2, witamina B12, kwas foliowy, biotyna i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak kwas masłowy. Decydują one także częściowo o tym, jakie substancje odżywcze może przyswoić organizm. Bakterie potrafią także rozkładać różne leki. Przyczyną różnej reakcji ludzi na leki jest fakt, że każdy człowiek ma nieco inny zestaw bakterii w jelitach.
Z jednej strony często powtarza się przyszłym Mamom, że „ciąża to nie choroba”, ale to mimo wszystko stan wyjątkowy i szczególny dla każdej kobiety. Niezależnie od pory roku, w jakiej kobieta zachodzi w ciążę, najbliższe 9 miesięcy do dla niej czas ochrony i odpowiedniego wsparcia dla niej i rozwijającego się dziecka. Oprócz zdrowej zbilansowanej diety, higienicznego trybu życia warto w ciąży stosować dodatkowe suplementy diety, które wspomogą dobrą kondycję Mamy a tym samym wspomogą prawidłowy rozwój dziecka.
Oprócz witamin i składników mineralnych, które powinny być każdej kobiecie zalecane indywidualnie przez lekarza prowadzącego ciążę, to wskazanym dla wszystkich przyszłych Mam jest preparat zawierający probiotyki, czyli bakterie, zasiedlające przewód pokarmowy usprawniając tym samym jego działanie oraz stymulując odporność organizmu, który w tym wyjątkowym czasie jest szczególnie wystawiany na próbę.
Kobiety w okresie ciąży często narażone są na różnego rodzaju problemy gastryczne- zaparcia, gazy, biegunki, zgaga, wymioty, mdłości czy refluks. Taki stan bywa przejściowy, ale czasem trwa kilka tygodni lub nawet miesięcy. Taki dyskomfort powoduje, że wiele wartościowych produktów jest przez kobiety w ciąży odrzucanych, a ogólne złe samopoczucie nie pozwala korzystać z uroków tego wyjątkowego stanu. Odpowiednia suplementacja probiotykami już w czasie ciąży to nie tylko inwestycja w zdrowie Mamy, ale również dziecka.
Aby drobnoustroje, które zasiedlają przewód pokarmowy człowieka miały korzystny wpływ na ich właściciela muszą od początku, czyli od narodzin znaleźć się w jego przewodzie pokarmowym. Prawidłowa mikroflora jelitowa jest więc kluczowym elementem wspierania dojrzewania i właściwego funkcjonowania przewodu pokarmowego, co zapobiega występowaniu dolegliwości żołądkowo-jelitowych typu zaparcia, biegunki, czy kolki u małych dzieci. Liczne badania wykazały, że dzieci karmione piersią i urodzone w sposób naturalny (kontakt z bakteriami z dróg rodnych) karmione mlekiem matki mają mocniejszą florę jelitową.
Choć od pierwszych chwil ich życia na świecie czyha na nie wiele bakterii chorobotwórczych, to natura dała im broń w postaci bakterii probiotycznych. To właśnie bakterie z rodzaju Lactobacillus czy Bifidobacterium zasiedlając przewód pokarmowy dziecka wytwarzają kwas mlekowy, który niszczy szkodliwe patogeny.
Bakterie probiotyczne są sojusznikiem naszych jelit. Muszą jednak przeżyć czekającą je podróż.
Wiemy już, że zdrowie pochodzi z naszego wnętrza, i że 80% naszego układu odpornościowego znajduje się w jelitach.
Mniej mówi się o tym, że aby pożyteczne bakterie kwasu spełniły swoje funkcje muszą przeżyć podróż do jelit.
Synbiotyczne preparaty Holistic LactoVitalis Pro i LactoVitalis Kids zawierają wysoce skoncentrowaną porcję różnych szczepów bakterii, które dzięki opatentowanej technologii są zabezpieczone na czas trudnej drogi do jelit i ok. 90% z nich dociera tam nieuszkodzonych.
Holistic LactoVitalis Pro jest suplementem diety zawierającym co najmniej 20 miliardów korzystnych dla organizmu bakterii z 12 różnych szczepów, a LactoVitalis Kids zawiera 6 szczepów bakterii, których co najmniej 3 miliardy znajdują się w jednej tabletce do żucia.
Agnieszka Piskała
Ekspert ds. żywienia Holistic
W dzisiejszych czasach, kiedy nasza codzienna dieta z różnych przyczyn jest daleka od ideału i suplementacja wieloma składnikami odżywczymi jest po prostu konieczna.
Monotonia spożywanych produktów, zbyt długa obróbka termiczna, niewłaściwe przechowywanie lub łączenie ze sobą nieodpowiednich produktów powoduje, że występują u nas poważne niedobory żywieniowe.
W natłoku informacji, reklam, rekomendacji różnych suplementów diety jesteśmy uwikłani w zamęt informacyjny i często trudno nam podjąć decyzję, który preparat będzie dla nas najbardziej odpowiedni.
Pomijając sympatię do producenta, pochodzenie składników aktywnych często nasza dezorientacja rozbija się o odpowiedni dobór dawki. Weźmy pod lupę chociażby ważną dla naszego zdrowia witaminę D. Badania potwierdzają, że 91% Polaków ma niedobory tej witaminy, dlatego suplementować nią się powinien praktycznie każdy z nas.
Rekomendowane Dzienne Spożycie (RDI), zalecane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) to 2000 j.m. i właśnie taką ilość witaminy D możemy kupić bez recepty, jako suplement diety. Jest to dawka bezpieczna, a jej rekomendowana ilość została wyliczona na podstawie średnich danych dla danej populacji. Oznacza to, że większość z nas pożywając codziennie takie dawki na pewno nie zrobi sobie żywieniowej krzywdy, a jednocześnie prawdopodobne będzie działanie terapeutyczne. Można wiec powiedzieć, że dawki składników aktywnych w suplementach diety są bezpieczne i wskazane dla zdrowych ludzi, jako uzupełnienie codziennej diety. W wielu przypadkach rekomendowana dawka składnika w suplementach jest zbyt niska, czego objawem mogą w różnym nasileniu stany chorobowe związane z deficytem np. jakiejś witaminy lub składnika mineralnego.
Niestety niektóre poważne niedobory nie są szybko odczuwane, a w konsekwencji namierzane przez lekarzy, specjalistów czy dietetyków, ale już pękające kąciki ust jasno wskazują na niedobory witamin z grupy B, trudno gojące się rany na brak cynku w diecie, częste kurcze mięśni to niedobór magnezu, a odczuwalna arytmia nierówna praca serca to znak, że brakuje nam potasu.
Odpowiednią dawkę składnika odżywczego spożywanego wraz z suplementami diety powinien indywidualnie dla nas dobrać lekarz lub dietetyk, którzy przed wprowadzeniem suplementu do diety zaleci odpowiednie badania biochemiczne. Wysycenie, a właściwie zawartość we krwi aktywnej formy danego składnika jest punktem wyjścia dla rekomendowanej dawki.
Często nasz lęk budzą duże dawki składników aktywnych w suplementach, a właściwie % dziennego zapotrzebowania w jednej dawce. Jeśli preparat nadal nazywany jest suplementem, a nie lekiem to nasz niepokój jest bezzasadny. Pamiętajmy o tym, że większe dawki nie zawsze oznaczają 100% wchłanialność. Są bowiem witaminy i składniki mineralne, które aby zachować stabilność w tabletce lub kapsułce są łączone z innymi substancjami i tak np. witamina B12, w suplementach diety występuje w czterech, najpopularniejszych formach cyjanokobalaminy, metylokobalaminy, hydroksykobalaminy oraz adenozylokobalaminy.
Każdy z nas ponadto ma inne, genetyczne predyspozycje do metabolizowania danego składnika odżywczego. Oczywiście w dzisiejszych czasach możemy również sprawdzić i ten obszar działania naszego organizmu, co jeszcze bardziej ułatwia zindywidualizowane podejście do pacjenta, jego problemów oraz efektywnego i efektownego leczenia lub zapobiegania wielu chorobom poprzez wprowadzenie odpowiednich dawek składników aktywnych. Niestety, badania genetyczne nadal dla wielu osób są barierą cenową, dlatego powinniśmy korzystać z dostępnych nam tańszych metod diagnostycznych oraz wnikliwego wywiadu lekarskiego i/lub żywieniowego.
Dla niektórych osób problemem preparatów z dużymi dawkami składników w suplementach diety jest niespecyficzna reakcja organizmu na jednorazowe spożycie całej zalecanej dawki np. niektóre osoby odczuwają mdłości lub wymioty przy spożywaniu dużego stężenia cynku. W takich sytuacjach rozwiązaniem jest podzielenie zalecanej dawki na 2-3 porcje lub częstsze spożywanie mniejszych dawek.
Przy zażywaniu kilku suplementów diety powinniśmy zachować pewną procedurę ich zażywania tak, aby mieć pewność, że każdy składnik aktywny zostanie wchłonięty w przewodzie pokarmowym i będzie mógł spełniać swoją funkcję w organizmie, dlatego nie powinniśmy spożywać jednocześnie preparatów zawierających w swoim składzie składniki mineralne, które konkurują ze sobą w przewodzie pokarmowym np. cynk, żelazo. Odstęp w zażywaniu preparatów o różnym składnie mineralnym powinien wynosić co najmniej dwie godziny. W świecie suplementów mamy również udane duety, których jednoczesna obecność w preparacie ułatwia wzajemne wchłanianie np. witamina C i żelazo, D3 i K2, magnez i witamina B6 czy wapń i witamina D.
Poszukujmy również na etykiecie produktów informacji, kiedy najlepiej przyjmować dany suplement. Na przykład suplementy z magnezem najlepiej stosować wieczorowa porą, ponieważ mają one działanie uspokajające i kojące dla układu nerwowego, a witaminy z grupy B rano, ponieważ są one niezbędne do „napędzania” całej machiny zachodzących w organizmie różnych procesów (trawienia, myślenia, produkcji, wydzielania). I choć większość preparatów należy spożywać oddzielnie popijając wodą, to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A,D, E i K powinny być spożywane podczas posiłku, ponieważ to zwiększa ich biodostępność.
Agnieszka Piskała
Ekspert ds. żywienia/Diet coach
Ambasador Holistic
Chelaty minerałów, czyli jonowe formy składników mineralnych.
Składniki mineralne należą do grupy mikroskładników odżywczych. Oznacza to, że nie potrzebujemy ich aż tak dużo, jak makroskładników (białek, tłuszczów i węglowodanów), których zapotrzebowanie dzienne wyrażane jest w gramach, ale bez ich codziennego dostarczania z dietą i suplementami nie jesteśmy wstanie prawidłowo funkcjonować.
Większość składników mineralnych potrzebujemy naprawdę niewielkie ilości (wyrażone w mikro lub nanogramach), ale bez nich… po prostu nie można żyć.
Biorąc pod uwagę chociażby takie żelazo. Każdy z nas wiele o nim słyszał, wie, jakie jest ważne, że bez niego nasz organizm może popaść w niebezpieczną anemię, ale czy zdajemy sobie sprawę, że w naszym organizmie, niezależnie czy waży 50, 60, 80czy 100 kg zawartość żelaza jest taka, że można by z niego zrobić jeden, 2,5 cm gwoździk.
Mało? pewnie tak, a i tak większość z nas ma w tym obszarze poważne niedobory. Biorąc pod uwagę, że część z nas stosuje dietę wegańską czy wegetariańską te niedobory mogą być znacznie większe, a tym samym ich skutki poważniejsze dla naszego zdrowia.
Powszechnie przyjmowane preparaty uzupełniające niedobór składników mineralnych zawierają często związki nie chelatowane, które muszą być zamienione w procesie trawienia na postać chelatów (jonów), zanim zostaną zużyte przez organizm. U wielu ludzi naturalny proces chelatowania jest niestety mało wydajny i dlatego przyswajają tylko małą część składników mineralnych wchodzących w skład stosowanych suplementów.
Najlepsza formą wchłaniania składników mineralnych są formy jonowe. Na ogół występują one w takiej formie w wodach mineralnych i źródlanych.
Niestety ich stężenie w butelce wody, którą staramy się w ciągu dnia wypić, na ogół nie ma zbyt dużego znaczenia żywieniowego.
Przyjmowanie składników mineralnych w formie jonowej znacznie zwiększa stopień ich wchłaniania – od 3 do 10 razy. Chelaty naturalne występujące w naturze są często połączeniami składników mineralnych z aminokwasami. Organizm ludzki potrafi przyswoić aż 70-90% naturalnego chelatu składnika mineralnego niż jego syntetyczne związki na ogół występujące w większości suplementów diety. Z jednej strony powinniśmy wybierać suplementy, które zawierają konkretne składniki mineralne, których deficyt przyczynia się do złego samopoczucia lub kondycji naszego organizmu (osłabienie-brak żelaza, wypadające włosy- niedobór cynku, postępująca osteoporoza- deficyt wapnia), z drugiej jednak strony stosowanie wielu suplementów zawierających określone składniki mineralne nie zawsze przynosi działanie terapeutyczne.
Jeśli jesteśmy zwolennikami holistycznego podejścia do naszego zdrowia i samopoczucia powinniśmy wybierać produkty, które kompleksowo dbają o nasze zdrowie a jednocześnie „mądrze” uzupełniając nasze żywieniowe niedobory.
Agnieszka Piskała
Ekspert ds. żywienia/Diet coach
Ambasador Holistic
Zielone algi to jedne z najbardziej pożywnych roślin występujących w naturze.
Zawierają ważne aminokwasy, witaminy, składniki mineralne oraz niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.
To również doskonałe źródło błonnika.
Chlorella posiada największą zawartość chlorofilu ze wszystkich roślin zielonychrosnących na naszej planecie!
Chlorofil ma taką samą budowę jak hemoglobina – barwnik krwi. W organizmie człowieka poprawia on obraz krwi (morfologię), przyśpiesza gojenie ran i chroni przed stanami zapalnymi.
Chlorella została uznana za idealne pełnowartościowe pożywienie. Będąc kompletnym źródłem białka, zawierająca wszystkie witaminy grupy B, witaminy C i E, a także najważniejsze związki mineralne (z cynkiem i żelazem w ilościach odpowiednio dużych, aby zostać uznanym za suplement).
Wykazano, że chlorella wzmacnia system immunologiczny, trawienie, odtruwa organizm, przyspiesza powrót do zdrowia, przynosi ulgę w bólu podczas artrozy, a z powodu swojej zawartości składników odżywczych, przyczynia się do sukcesu wielu programów utraty wagi.
Polecana jest przede wszystkim dla osób, które chcą oczyścić organizm z toksyn lub „zasilić” organizm w witaminy i składniki mineralne.
Chlorella polecana jest w przypadku: reumatyzmu, artretyzmu, cukrzycy, zaburzeniach ciśnienia, trawienia i wchłaniania, w infekcjach wirusowych, bakteryjnych oraz grzybicy.
Stosując chlorellę należy jednak pamiętać o wypijaniu dużej ilości wody (dodatkowo około 2 szklanek dziennie).
Holistic Chlorella zawiera chlorellę Yaeyama Premium Quality, która jest jedną z najczystszych form na świecie i została zatwierdzona przez Japońskie Ministerstwo Zdrowia i dostępna jest w dwóch wersjach! Tabletki to świetny i wygodny sposób na przyjmowanie chlorelli w formie suplementu. Natomiast sproszkowane algi są doskonałym składnikiem wzbogacającym koktajl.
Teraz, gdy słońce działa w pełnej mocy i przynosi upały możemy potrzebować uzupełnienia zapasów witamin E i Q10. Dlaczego możesz się zastanawiać?
Ponieważ ekspozycja na słońce może obniżyć poziom witaminy E i Q10 aż o 80 procent!
Witamina E i Q10 to dwa najważniejsze dla organizmu antyoksydanty. Oba są niezbędne, aby skóra była elastyczna i promienna. Q10 może przeciwdziałać powstawaniu zmarszczek. Zmarszczki mogą być spowodowane faktycznym procesem starzenia się, ale również ekspozycją na słońce.
W małym badaniu z udziałem ośmiu kobiet stwierdzono, że dwutygodniowe spożycie Q10 (60 mg na dzień) zmniejszyło zmarszczki wokół oka o 33 procent. [1]
Suplementy witaminy E w postaci tokotrienoli przeciwdziałają uszkodzeniom wywołanym poparzeniami słonecznymi i umożliwiają skórze radzenie sobie z większą ekspozycją na promienie UVB, zanim wystąpią uszkodzenia. [2]
Połączenie witaminy E (α-tokoferol), 1000 IU dziennie i witaminy C, 2 gramy dziennie przez trzy miesiące zmniejszyło ryzyko poparzeń słonecznych i uszkodzeń DNA w skórze wywołanych ekspozycją na UVB. [3]
Wiele badań wykazuje, że kremy / żele do skóry z witaminą E chronią przed poparzeniem UVB. Nakładanie kremu bezpośrednio po ekspozycji na promieniowanie UVB wydaje się dawać najlepszy efekt, ale zastosowanie nawet osiem godzin po ekspozycji na UVB może pomóc. [4], [5] Obie witaminy E i Q10 mogą pomóc Twojej skórze od wewnątrz dzięki suplementacji i zewnętrznie w postaci kremu.
Połączenie dwóch lub więcej przeciwutleniaczy zapewnia lepsze działanie ochronne niż pojedynczy przeciwutleniacz.
Ekspozycja na promieniowanie UVB może zmniejszyć ilość Q10 i witaminy E w komórkach skóry o 70-80 procent, dlatego ważne jest, aby uzupełnić swoje zapasy Q10!
______________________________________________
Źródła:
[1] Yutaka Ashida Effect of CoQ10 as a supplement on wrinkle reduction. (Japanese) FOOD Style 21 01/2004; 8:52-54.
[2] Yamada Y Dietary tocotrienol reduces UVB-induced skin damage and sesamin enhances tocotrienol effects in hairless mice. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2008 Apr;54(2):117-23.
[3] Placzek Ultraviolet B-induced DNA damage in human epidermis is modified by the antioxidants ascorbic acid and D-alpha-tocopherol. J Invest Dermatol. 2005 Feb;124(2):304-7.
[4] Zhai H et. al. Evaluation of the antioxidant capacity and preventive effects of a topical emulsion and its vehicle control on the skin response to UV exposure. Skin Pharmacol Physiol. 2005;18(6):288-293.
[5] Montenegro L Protective effect evaluation of free radical scavengers on UVB induced human cutaneous erythema by skin reflectance spectrophotometry. Int J Cosmet Sci. 1995 Jun;17(3):91-103. doi: 10.1111/j.1467-2494.
[6] Passi S Lipophilic antioxidants in human sebum and aging. Free Radic Res. 2002 Apr;36(4):471-7.
Antyoksydanty, czyli inaczej antyutleniacze. Brzmi dziwnie, trochę obco?
Jeśli tak, przeczytaj poniższy artykuł, żeby oswoić się z tą nazwą i… zaprzyjaźnić z żywnością bogatą w naturalne antyoksydanty!
Aby lepiej poznać i zrozumieć dobroczynny wpływ antyoksydantów na organizm należy się bliżej przyjrzeć wolnym rodnikom.
Wolne rodniki to bardzo reaktywne cząsteczki tlenu, które powstają jako produkt uboczny wielu przemian metabolicznych zachodzących w naszym organizmie.
Wolne rodniki w nadmiernym stężeniu uszkadzają komórki naszego ciała sprzyjając powstawaniu wielu chorób.
Wolne rodniki produkowane są w każdej komórce podczas procesu oddychania komórkowego, jednakże przyczynami powstania stresu oksydacyjnego są na przykład zanieczyszczenie środowiska, promieniowanie, palenie tytoniu, stany zapalne w organizmie, dieta uboga w antyoksydanty, a także spożywanie żywności zawierającej konserwanty, pozostałości pestycydów i metale ciężkie.
Na szczęście natura wymyśliła antidotum przeciwko wolnym rodnikom – antyoksydanty.
Antyoksydanty neutralizują wolne rodniki i w ten sposób chronią nasz organizm przed zgubnym wpływem ich działania.
Do ich grona należy wiele związków obecnych w żywności, niektóre są nam bardzo znajome.
Przeciwutleniacze:
• są skuteczną bronią przeciwko wielu schorzeniom,
• zmniejszają ryzyko miażdżycy oraz chorób układu krążenia,
• neutralizują skutki działania karcinogenów, a tym samym chronią przed chorobami nowotworowymi,
• zmniejszają niekorzystne działanie na organizm zanieczyszczenia środowiska,
• opóźniają procesy starzenia się organizmu i wystąpienia chorób degeneracyjnych układu nerwowego, m.in. choroby Alzhaimera,
• chronią także wzrok i zmniejszają ryzyko degeneracji siatkówki oka.
Do przeciwutleniaczy zaliczmy witaminę A, E i C, karotenoidy (na przykład beta-karoten, zeaksantyna), bioflawonoidy, niektóre składniki mineralne, na przykład cynk i selen, a także związki, takie jak koenzym Q10.
Badania naukowe wskazują na kilka najbardziej obiecujących korzyści płynących ze spożywania roślinnych flawonoidów, znajdujących się m.in. w kakao:
• Flawonoidy zawarte w żywności pochodzenia roślinnego opóźniają procesy starzenia się organizmu oraz pomagają redukować uszkodzenia komórek
• Flawonoidy dzięki właściwościom antyoksydacyjnym ograniczają tendencje złego cholesterolu do utleniania się i odkładania się w postaci płytki wewnątrz naszych naczyń krwionośnych.
• Flawonoidy roślinne pomagają redukować ryzyko tworzenia się skrzepów krwi.
Koenzym Q10 jest jednym z antyoksydantów zapewniających prawidłowe funkcjonowanie tkanek i narządów poprzez dostarczenie niezbędnej energii. Zmniejsza zapotrzebowanie mięśnia sercowego na tlen i poprawia jego ukrwienie. Koenzym bierze udział w pobudzaniu przemiany materii i układu odpornościowego do produkcji przeciwciał. Stężenie koenzymu Q10 zmniejsza się z wiekiem w organizmie, dlatego wielu naukowców sądzi, że ma on zdolności opóźniana procesów starzenia.
Koenzym Q10 to również substancja odpowiedzialna za prawidłowy metabolizm każdej komórki. Bierze udział w syntezie wysokoenergetycznych związków fosforanowych (ATP), wykorzystywanych jako źródło energii do wielu procesów biochemicznych. Jednocześnie będąc silnym antyoksydantem, ochrania komórki przed niekorzystnymi skutkami przemian metabolicznych.
Koenzym Q10 dostarcza energii naszym komórkom – a więc i całemu organizmowi. Odpowiednia podaż koenzymu Q10 jest niezwykle pomocna w utrzymaniu prawidłowej czynności serca oraz fizjologicznych wartości ciśnienia tętniczego krwi. Nie należy o nim zapominać w stanach psychicznego lub fizycznego wyczerpania, przeciążenia oraz gdy chcemy zapewnić mięśniom odpowiednią ilość energii, zwłaszcza w sytuacjach zwiększonego obciążenia, nie tylko mięśni szkieletowych, ale także mięśnia sercowego.
Poza ogólną poprawą kondycji fizycznej, koenzym Q10 może również zwiększać wydolność sportowców. Pamiętaj aby po treningu dostarczyć organizmowi porcję antyoksydantów, które pomogą uporać się z wolnymi rodnikami, które powstają podczas aktywności fizycznej
Do około trzydziestego roku życia organizm sam wytwarza koenzym Q10 w wystarczającej ilości. Wraz z upływem lat nasze komórki zawierają coraz mniejszą jego ilość, np. w sercu człowieka w wieku 40 lat mamy już tylko 3/4 pierwotnej wartości koenzymu, a powyżej 70 lat ilość ta spada do połowy.
Do znacznego obniżenia poziomu koenzymu Q10 w organizmie dochodzi także podczas:
• chorób układu krążenia
• nadciśnienie tętnicze
• niewydolność serca, zwłaszcza w przebiegu zawału
• otyłości
• przyjmowania niektórych leków (np. obniżających poziom cholesterolu)
• chemioterapii, radioterapii
• chorób przyzębia
• po 40 roku życia
• niedożywienia
Suplementację koenzymem Q10 poleca się również w przypadku:
• alergii
• niewydolności mięśnia sercowego
• po zawale
• astmy i innych chorób układu oddechowego
• leczenie grzybicy
• cukrzycy
• stwardnienia rozsianego
Agnieszka Piskała
Ekspert ds. żywienia Holistic
Czy dieta wegańska jest dobra dla dzieci?
Aby wprowadzić dietę wegańską dla swojego dziecka, należy wcześniej zdobyć należytą wiedzę na temat zasad żywienia, doboru składników odżywczych oraz uwzględnić dodatkowe planowanie. Jeśli dieta roślinna będzie właściwie skomponowana, dzieci mogą z powodzeniem przejść na dietę wegańską.
Spożywanie dużej ilości owoców, warzyw, warzyw korzeniowych, roślin strączkowych i błonnika jest dobre zarówno dla zdrowia, jak i dla środowiska. Jeśli dzieci nauczą się cieszyć roślinną żywnością w młodym wieku, prawdopodobnie będą kontynuować dobre nawyki w dorosłym życiu.
Czym jest dieta wegańska?
Dieta wegańska bazuje wyłącznie na produktach roślinnych, eliminuje całkowicie składniki pochodzenia zwierzęcego, tj. mięso, ryby, skorupiaki, produkty mleczne, jaja czy miód.
Wiedza i praktyka
Jak zatem wprowadzić taką dietę do menu dziecka? Mamy kilka szybkich wskazówek.
Urozmaicaj dietę tak bardzo, jak to możliwe. Wkomponuj w posiłki warzywa we wszystkich kolorach tęczy.
Postaw na koktajle, to szybki i łatwy sposób na zdobycie energii i bardzo odżywcza przekąska.
Pamiętaj , że zupa i gotowane warzywa są łagodniejsze dla żołądka i łatwiejsze w trawieniu.
Zawsze włączaj do posiłków bogate w białko nasiona, takie jak chia, nasiona dyni, nasiona konopi i komosa ryżowa.
Tofu, fasola i soczewica to inne pokarmy bogate w białko, które pasują do większości produktów spożywczych, a białko to podstawowy budulec ciała.
Skomponuj mniejsze posiłki i podawaj je częściej to właściwy sposób zbilansowania wartości odżywczych i energii dla mniejszych dzieci. Odpowiednio dobrane tłuszcze to bardzo ważny element diety wegańskiej. Olej lniany jest źródłem Omega3. Olej z awokado i olej kokosowy są idealne do koktajli.
Odpowiednia porcja energii i substancji odżywczych
Dzieci, na diecie roślinnej, mogą mieć trudności z pozyskaniem wystarczającej ilości energii. Dzieje się tak, ponieważ wiele warzyw dostarcza niewiele energii, ale dużo błonnika. Błonnik daje szybko uczucie sytości. Mniejsze porcje przypadające na posiłek szybko nasycają, ale z kolei charakteryzuje je mniejsza energetyczność. Rozłóż więc posiłki i przekąski równomiernie przez cały dzień – wtedy dziecko będzie mogło zjeść wystarczającą ilość pożywienia, by pokryć zapotrzebowanie energetyczne. Warto zawsze do posiłku dodać porcję dobrego tłuszczu, to podnosi energetyczność posiłku.
Kwasy tłuszczowe Omega-3
Kwasy tłuszczowe Omega-3 i są potrzebne do prawidłowego rozwoju mózgu i wzroku. Kwasy Omega 3 występują przede wszystkim w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, makrela i śledź. Jeśli dziecko nie je ryb, ważne jest, aby pokryć zapotrzebowanie na Omega-3 w inny sposób, włączając do diety: olej lniany, czy olej z pestek winogron bogaty w kwasy Omega-6. Nawet orzechy włoskie i algi zawierają Omega-3. Olej lniany ma dość ostry smak i nie powinno się go podgrzewać. Dlatego nadaje się lepiej do sosów i smoothie niż do gotowania. Żelazo Małe dzieci szybko rosną i dlatego bardzo potrzebują żelaza.
Żelazo
Żelazo jest potrzebne nie tylko do procesów krwiotwórczych i dotlenienia, ale także do rozwoju mózgu. Zalecane dzienne spożycie żelaza dla dzieci jest prawie tak wysokie, jak dla dorosłych mężczyzn. Dlatego ważne jest, aby badać poziom żelazna u swojego dziecka i dostarczać dodatkową jego porcję w razie potrzeby. W diecie wegańskiej produkty bogate w żelazo to fasola, suszone morele, groch, natka pietruszki soczewica i tofu. Dla dzieci, które nie jedzą mięsa, żelazo jest szczególnie ważne, ponieważ organizmowi trudniej jest wchłonąć żelazo zawarte w pokarmie roślinnym. Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza. Większość owoców i warzyw zawiera witaminę C. Dlatego dobrze jest podawać warzywa i owoce w każdym posiłku.
Cynk
Cynk jest niezbędny do prawidłowego rozwoju i konieczny, między innymi, aby przyspieszyć gojenie się ran. Zgodnie z zaleceniami, osoby na dietach roślinnych, powinni dostarczać do organizmu 25-30 procent więcej cynku niż osoby na diecie zawierającej produkty odzwierzęce. Cynk w żywności wegetariańskiej jest trudniejszy do wchłonięcia przez organizm. Cynk występuje w podobnych produktach jak żelazo, to jest w pełnych ziarnach, orzechach, nasionach i roślinach strączkowych, takich jak fasola, groch, soczewica i tofu. Ważne jest, aby śledzić poziom cynku u swojego dziecka i zapewnić w razie potrzeby uzupełnienie.
Witamina B12
Witamina B12 znajduje się w mięsie, rybach, jajach, mleku i produktach mlecznych, ale jest prawie całkowicie nieobecna w żywności roślinnej. Można ją znaleźć tylko w algach takich jak chlorella i nori, ale w bardzo niewielkiej ilości. Witamina B12 jest niezbędna do tworzenia się komórek krwi i funkcjonowania układu nerwowego. Niedobór może prowadzić do powstania problemów zdrowotnych, których później nie można naprawić, dlatego ważne jest, aby dziecko rzeczywiście otrzymywało witaminę B12. Dzieci na diecie wegańskiej muszą otrzymywać witaminę B12 poprzez pokarm wzbogacony w witaminę B12 lub suplementy diety.
Zawartość witaminy B12 w mleku matki zależy od poziomu witaminy B12 matki. Dlatego bardzo ważne jest, aby matka karmiąca piersią miała dobry poziom witaminy B12.
Witamina D
Najlepszym źródłem witaminy D jest ekspozycja na słońce, ale na naszej szerokości geograficznej liczba słonecznych dni jest często zbyt mała, by wysycić zapotrzebowanie organizmu na tę witaminę. W królestwie roślinnym witamina D występuje naturalnie w niektórych gąbkach, na przykład w kantalupie i grzybach Karla Johana. Jak postępować w diecie wegańskiej, by dostarczyć witaminę D? Bardzo dobrze jest urozmaicać potrawy i zapewnić w diecie gotowane rośliny strączkowe, orzechy, różnorodne warzywa i owoce. Zaletą tej diety u małych dzieci jest to, że konsystencja jedzenia może być łatwiejsza do żucia niż mięso.
Ważne jest, aby decydując się na dietę wyłącznie roślinną zastanowić się nad odpowiednio zbilansowanymi posiłkami, aby upewnić się, że Twoje dzieci dostaną to, czego potrzebują do prawidłowego rozwoju. Dlaczego nie spróbować zaserwować naleśników z farszem z ugotowanej czerwonej soczewicy? Atrakcyjność posiłków to także klucz do sukcesu w żywieniu dzieci. Zaplanuj dobrze dietę i rodzaje potraw, które będą najbardziej odpowiadać Tobie i Twojemu dziecku. Mamy nadzieję, że udało nam się zainspirować Ciebie do zmiany lub uzupełnienia obecnej diety w dania wegańskie.
Chociaż aktywność fizyczną często podejmujemy z pobudek estetycznych, to nie poprawa wyglądu jest najważniejszą korzyścią płynącą z regularnego treningu.
To lepsza sprawność, a co za tym idzie swoboda ruchu, która pozwala nam stawiać czoła codzienności oraz bez przeszkód oddawać się swoim pasjom. To zdrowy kręgosłup i spowolnienie procesów starzenia się organizmu. To energia, radość w oczach i miłość w sercu! Bo ruch to życie.
Znaczenie aktywności fizycznej i ćwiczeń było podkreślane przez mędrców każdej epoki. Wiedza o naszej fizjologii jest coraz bogatsza, a teorie o zbawiennym wpływie ruchu na nasze zdrowie potwierdzają się. Mimo to ruszamy się coraz mniej. Znieruchomieliśmy przy biurkach, przed monitorami komputerów, ze smartphone’ami w dłoniach, za kierownicami samochodów… Coraz bardziej zabiegani, zajęci obowiązkami zawodowymi i domowymi, nie znajdujemy czasu na regularny trening, umieszczając go na końcu listy naszych priorytetów.
Efektem są choroby cywilizacyjne takie jak otyłość, cukrzyca, choroby serca i układu krążenia, osteoporoza i coraz częściej występujące schorzenia kręgosłupa i stawów. Czujemy się źle, coraz mniej nam się chce, nie znajdujemy motywacji do działania… i błędne koło się zamyka. Osoby, którym udało się z niego wyrwać i zbudowały nawyk regularnej, zdrowej aktywności fizycznej, cieszą się wysokim poziomem energii witalnej, brakiem bólu i ograniczeń ruchowych, lepszą kondycją i poprawą ogólnego stanu zdrowia.
Wprowadzenie ćwiczeń do swojego codziennego harmonogramu stanowi pierwszy i niesamowicie ważny krok do poprawy swojego samopoczucia.
Zdrowa aktywność fizyczna buduje zrównoważoną sprawność. Elastyczność naszych mięśni jest równie ważna jak siła i wytrzymałość krążeniowo-oddechowa, czyli kondycja.
Z kolei silne i elastyczne mięśnie na niewiele się zdadzą bez koordynacji ruchowej i równowagi. Ustalając zatem program treningowy należy zwrócić uwagę na wszystkie te aspekty sprawnościowe.
Człowiek to nie tylko tkanki – fizyczna materia. To także umysł, emocje, przeżycia kodowane w ciele. Te dwie sfery wzajemnie na siebie wpływają. Mówi się, że w zdrowym ciele zdrowy duch. Można też powiedzieć, że gdy psychika jest zdrowa, ciało także czuje się dobrze. Stres bardzo negatywnie wpływa na naszą postawę, powoduje wzmożone napięcie mięśniowo-powięziowe i potrafi zniweczyć nasze wysiłki, chociażby w celu redukcji tkanki tłuszczowej. Warto więc wybierać aktywności, które kształtując sprawność fizyczną jednocześnie pomagają wyciszyć przebodźcowany i zestresowany umysł oraz radzić sobie z emocjami. Dla jednych będzie to joga, czy pilates, dla innych bieganie… Nie ma tutaj reguły.
Ważne, by wybierać to, co koi nasze nerwy, co pozytywnie nastraja nas do otoczenia i siebie samych.
Wsłuchaj się w swoje ciało, naucz się odczytywać sygnały i odpowiadać na jego potrzeby.
Poczuj nową jakość, dzięki zmianie stylu życia na holistic living.
Odkryjesz nowe możliwości profilaktyki zdrowia i nauczysz się samodyscypliny, która wchodzi w krew.
Równowaga ciała, umysłu i ducha to najlepszy przepis na zdrowie.
Kasia Twardzik
Terapeuta ruchu, instruktor pilates, bodyART, trener personalny, instruktor fitness.
Jako szkoleniowiec współpracuje z największą polską szkołą instruktorów fitness, pilates i jogi OPEN MIND.
Wraz z wiekiem nasza skóra poddawana jest ciągłym, coraz bardziej destrukcyjnym działaniom, które powodują jej starzenie. Jest to proces naturalny i nieunikniony, ale jest możliwość jego spowolnienia.
Codziennie na naszą skórę działają wolne rodniki, które powstają naturalnie w naszym organizmie, a jednocześnie działają zewnętrzne czynniki takie jak zanieczyszczone środowisko, klimatyzacja, zbyt suche powietrze w pomieszczeniach, promieniowanie UV, źle dobrane kosmetyki, nieodpowiednia pielęgnacja ale również nieprawidłowa i mało urozmaicona codzienna dieta. Niekorzystne czynniki zewnętrzne i wewnętrzne powodują, że do najbardziej odległych tkanek naszego organizmu (włosów, skóry, paznokci) nie docierają istotne składniki odżywcze – witaminy, składniki mineralne, woda, które mogłyby zakcelerować procesy naprawcze. Wolne rodniki z kolei wyjątkowo agresywnie niszczą włókna kolagenowe, które stanowią podstawowe rusztowanie skóry sprawiając, że skóra staje się wiotka i mało elastyczna. Osłabiona, płytko unaczyniona skóra staje się wrażliwa na zmiany temperatur objawia się pękniętymi naczynkami i zaczerwienieniem.
Nasza codzienna dieta jest daleka od ideału- jemy monotonnie , nieregularnie i w pośpiechu. Zalecenia żywieniowe mówią, że aby dostarczyć wraz z dietą wszystkich niezbędnych składników odżywczych powinniśmy spożywać około 60 różnych grup produktów w ciągu tygodnia, niestety, statystyczna Polska spożywa tygodniowo około 10-15. W dzisiejszych czasach suplementacja składnikami aktywnymi wydaje się być koniecznością. Należy jednak podejść do tematu suplementacji profesjonalnie i racjonalnie, pamiętając o tym, że każdy organizm jest inny. Odpowiednia suplementacja diety bezpiecznymi dawkami specjalnie wyselekcjonowanych składników odżywczych o skutecznym działaniu staje się w dzisiejszych czasach sojusznikiem w walce o zdrowie, dobrą kondycję oraz naturalne piękno.
Nastały takie czasy, że większość z nas funkcjonuje w tak zwanym „ciągłym niedoczasie”, do tego stres w pracy, zanieczyszczone środowisko, wieczne niedospanie sprawiają, że codziennie w lustrze widzisz zmęczoną, poszarzała twarz, na której pojawiają się pierwsze zmarszczki lub pogłębiają te, które już były. Zmienna aura za oknem lub praca w klimatyzacji sprawia, że skóra stała się sucha jak pergamin, a Ty czujesz ciągłe nieprzyjemne uczucie ściągnięcia. Krem już nie daje rady, a Ty czujesz, że musisz o siebie zadbać od środka.
Witamina E, ale taka stanowiąca odpowiednie połączenie tokoferoli i tokotrienoli, które działają synchronicznie pomaga zachować zdrową skórę, skutecznie walczyć z wolnymi rodnikami, działającymi destrukcyjnie na włókna kolagenowe.
Problemy skórne, trądzik, pęknięte naczynka, dermatozy, wypryski, przesuszenie to problemy z którymi każdy, niezależnie od płci, w różnym natężeniu, w różnym wieku miał choć raz w życiu do czynienia. Niedoskonałości skórne mają wiele przyczyn- zaburzenia hormonalne, nieodpowiednia dieta (zbyt tłusta, wysokoprzetworzona, bogata w cukry proste, uboga w produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce), nieodpowiedni dobór kosmetyków, przebywanie w klimatyzowanych pomieszczeniach, wystawianie na niekorzystne warunki atmosferyczne- wiatr, mróz czy słońce. W przypadku powszechnie występujących zmian trądzikowych leczenie powinno być przede wszystkim skierowane od wewnątrz oraz obejmować wszystkie fazy związane z pojawieniem się niedoskonałości, czyli działać przeciwzapalnie, wysuszająco oraz normalizująco zaczerwienienia występujące po zagojeniu się defektu. Codzienna dieta niestety uniemożliwia spożywanie odpowiednich dawek substancji aktywnych, takich jak cynk czy kwas hialuronowy, które pełnią kluczowa rolę w procesie regeneracji naskórka.
Jeśli skóra posiada przebarwienia potrądzikowe, drobne zaczerwienienia, plamy, rozszerzone naczynka czy zaskórniki. Trudno Ci dobrać odpowiedni krem, który miałby tak szerokie i kompleksowe działanie na Twoje problemy. Marzysz o gładkiej i zdrowej skórze, której nie chcesz codziennie przykrywać warstwą pudru zastosuj suplementację preparatem zawierającym siarczan glukozaminy, który pobudza wewnętrzne wytwarzanie kwasu hialuronowego powodując prawidłowe nawilżenie skóry a jednocześnie tonizując i oczyszczając, zmniejszając tym samym predyspozycje do pojawiania się zaskórników i ropnych krost. Cynk skutecznie walczy ze stanami zapalnymi skóry, przyspieszają gojenie drobnych ran i krostek. Witamina C , miedź i olej z oliwek wspomagają dodatkowo prawidłowe procesy keratolityczne i prawidłowa budowę cementu międzykomomórkowego zapewniając szybsza regenerację skóry, jej odpowiednią jędrność, elastyczność i zdrowy wygląd.
Probiotyki a uroda
Znaczenie flory bakteryjnej jelit dla naszego zdrowia to obecnie bardzo popularny obszar badań naukowych. Coraz więcej świadczy bowiem o tym, że bakterie znajdujące się w jelicie wpływają na większość procesów w naszym organizmie, a zaburzenia równowagi flory bakteryjnej mogą powodować różnego rodzaju problemy zdrowotne.
Żyjące w jelitach bakterie wytwarzają pożyteczne dla nas substancje, takie jak witamina K2, witamina B12, kwas foliowy, biotyna i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak kwas masłowy. Decydują one także częściowo o tym, jakie substancje odżywcze może przyswoić organizm.
Choć kwestia dobroczynności flory bakteryjnej w odniesieniu do pielęgnacji urody jest początkująca, to ju badania np. Dr Whitney P. Bowe z SUNY Downstate Medical Center College of Medicine w Brooklynie potwierdzają potencjalny korzystny wpływ na stan skóry w trądziku pospolitym i trądziku różowatym określonych szczepów bakterii probiotycznych.
Korzystne działanie doustnych probiotyków na stan skóry polega na ich wpływie na oś „jelito-mózg-skóra”. Według tego założenia, stres oraz spożycie ubogich w błonnik pokarmów powodują nadmierny rozwój w jelitach patogennych bakterii. Osłabia to barierę jelitową i powoduje wchłanianie do krwiobiegu substancji toksycznych, które wywołują proces zapalny. U osób predysponowanych do trądziku pospolitego i trądziku różowatego może to prowadzić do zaostrzeń zmian skórnych. Drobnoustroje probiotyczne po namnożeniu się w jelitach działają ochronnie na śluzówkę i niwelują ten proces, zmniejszając ryzyko zaostrzeń.
W jednym z badań koreańskich wykazano, że regularne spożywanie produktów zawierających Lactobacillus bifidus zmniejszyło całkowitą liczbę zmian trądzikowych oraz obniżyło produkcję łoju po 12 tygodniach stosowania. Z kolei w badaniu włoskim stwierdzano lepszy stan skóry u pacjentów przyjmujących suplementację probiotykami w porównaniu z osobami jej nieotrzymujących.
Odpowiednia pielęgnacja, właściwa diagnoza niedoborów żywieniowych i wsparcie suplementacją diety, preparatami które zawierają składniki wzajemnie wspierające swoje wchłanianie i działanie staje się podstawą odkrywania naturalnego piękna.
Agnieszka Piskała
Ekspert ds. żywienia/Diet coach
Ambasador Holistic
Za oknem coraz ładniejsza pogoda i coraz wyższe temperatury, ale wraz z wiosną nadchodzi ciężki czas dla alergików. Zaczyna się kichanie, kaszel, katar i pieczenie oczu – a wszystko przez unoszące się w powietrzu pyłki roślin. Z każdym rokiem rośnie ilość osób uczulonych, już co czwarty Polak cierpi na jakąś alergię.
Alergia to nic innego jak nadmierna reakcja układu odpornościowego. W normalnych warunkach komórki odpornościowe nic sobie nie robią z „zaczepek” nieszkodliwych bodźców, takich jak pyłki roślin, niektóre pokarmy, czy drobinki kurzu. Jednak u alergika wszystko dzieje się na opak. Jego układ odpornościowy jest tak przeczulony, że reaguje histerycznie, gdy tylko u jego wrót pojawią się tacy nieproszeni goście. objawy za pomocą Objawy alergii możemy łagodzić za pomocą odpowiednio dobranych leków i suplementów diety, przestrzegając przy tym pewnych zasad.
Jednym z typowych objawów niepokarmowej alergii jest katar sienny. Pojawia się, gdy do błony śluzowej nosa dotrą pyłki drzew (np. olcha, brzoza), traw, chwastów (np. bylica) lub zbóż (np. żyto). To najczęstsza wiosenna alergia, przed którą trudno się uchronić.
Zdarza się, że osoba uczulona na pyłki drzew, w czasie pylenia brzozy ma dolegliwości gastryczne po zjedzeniu jabłka. Alergologów to nie dziwi, bo wiedzą, że w ten sposób dają o sobie znać alergie krzyżowe. Wśród najbardziej popularnych uczulających par są również: trawy w duecie z kiwi i pomidorami, bylica wraz selerem i przyprawą curry oraz sierść kota i wieprzowina. Osoby uczulone na roztocza kurzu domowego mogą zaś cierpieć po zjedzeniu owoców morza. Aby rozpracować przeciwnika, trzeba poświęcić mu trochę czasu.
Konieczne są bowiem obserwacje i monitorowanie, w jakich warunkach pojawiają się charakterystyczne objawy alergiczne.
W leczeniu alergii coraz powszechniej stosuje się naturalne wyciągi i ekstrakty roślinne, które maja udowodniony, korzystny wpływ na zaleczanie objawów alergii:
Bromelaina to enzym rozkładający białko, wspomagający aktywnie organizm w jego trawieniu. Nie strawione białko pokarmowe może powodować między innymi zaburzenia jelitowe, nagromadzenie się w organizmie substancji toksycznych, a także alergie pokarmowe.
Kwercetyna skutecznie minimalizuje ryzyko wystąpienia alergii oraz zwalcza te już występujące. Dodatkowo ma działanie antyhistaminowe, przeciwzapalne – pomaga osobom cierpiącym na dokuczliwe uczulenie. Szczególnie skutecznie łagodzi katar sienny.
Witamina C może być sojusznikiem w walce z alergią. Dieta bogata w ten bezcenny dla organizmu składnik wzmacnia nasz system immunologiczny. Witamina C jest uznawana za jeden z najsilniejszych i najskuteczniejszych przeciwutleniaczy. Ma także działanie przeciwhistaminowe.
Witamina D – wzmaga swoistą odpowiedź immunologiczną poprzez aktywację limfocytów T, hamuje uwalnianie prozapalnych cząsteczek w organizmie. Badania genetyczne i epidemiologiczne wykazały zależność pomiędzy niedoborem witaminy D, a częstością występowania astmy.
Probiotyki – to żywe szczepy określonych mikroorganizmów wywołujące pozytywne zmiany w organizmie człowieka. Ponad 70% wszystkich komórek odpornościowych organizmu znajduje się w jelitach. Dzięki probiotykom dochodzi do normalizacji właściwości miejscowej flory bakteryjnej jelit i pobudzania układu odpornościowego. Badania kliniczne dowodzą, że podawanie probiotyków pozwala na zapobieganie alergii.
Spirulina – jest mikroskopijnej wielkości, niebiesko-zieloną algą o kształcie perfekcyjnej spirali. To bardzo cenne źródło składników odżywczych: dostarcza białka, witaminy (z grupy B: B6 i B12), E i A, składniki mineralne m.in. potas, wapń, magnez, cynk, żelazo, mangan, miedź, chrom, jod, a także polisacharydy, ksantofile. Spirulina korzystnie wpływa na naturalne mechanizmy obronne organizmu oraz zmniejsza objawy alergiczne.
Objawy alergii mogą być znacznie łagodniejsze, jeśli zmienisz dietę. Większość osób spożywających nabiał, gluten i cukier może doświadczyć objawów alergii lub w pewnym stopniu stanów zapalnych. Ludzie często nie wiedzą, że są uczuleni, a spożywają dany produkt. Objawem może być właśnie zatkany nos, co sprawia, że pyłki są gorzej przez niego filtrowane. Zastąp zwykłe mleko kokosowym lub migdałowym, a produkty zawierające gluten (pszenica, chleb) brązowym ryżem czy płatkami owsianymi. Zrezygnuj z cukru (włącznie z alkoholem) w zupełności, a zredukujesz stan zapalny, a wraz z nim alergię na pyłki.
Agnieszka Piskała
Ekspert ds. żywienia/Diet coach
Ambasador Holistic Polska