Autor: holistic_admin

Zdrowie jest naszym największym skarbem, dlatego niezwykle ważne jest, abyśmy odpowiednio dbali o nie każdego dnia. Zdrowiu mężczyzn wciąż nie poświęca się należytej uwagi. Okazuje się, że mężczyźni często pomijają regularne badania i nie przywiązują takiej wagi do swojego dobrostanu jak kobiety. Dlatego warto poświęcić trochę uwagi profilaktyce zdrowia mężczyzn i przyjrzeć się kilku kluczowym krokom, które można podjąć w celu zapewnienia długotrwałego dobrostanu.

Regularne wizyty u lekarza: Regularne kontrole lekarskie są kluczowe dla zachowania zdrowia. Ważne jest, aby przeprowadzać badania ogólne, takie jak pomiar ciśnienia krwi, badania krwi i kontrola masy ciała. Ponadto, mężczyźni powinni regularnie wykonywać badania specjalistyczne, takie jak badania prostaty i jelita grubego. Znajomość punktu wyjściowego jest kluczem do dobrania właściwej drogi postępowania.

Zdrowa dieta: Nikogo nie trzeba już zapewne przekonywać, że odpowiednie odżywianie się ma ogromne znaczenie dla zdrowia. Staraj się spożywać zróżnicowane posiłki, bogate w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze i wartościowe źródła białka. Unikaj przetworzonej żywności, fast foodów i nadmiaru soli oraz cukru.

Regularna aktywność fizyczna: Regularna aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie dla zdrowia mężczyzn. Upewnij się, że angażujesz się w co najmniej 150 minut umiarkowanej intensywności aktywności fizycznej lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej co tydzień. Możesz wybrać takie aktywności jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze czy siłownia.

Kontrola stresu: Zbyt intensywny stres, a szczególnie ten przewlekły negatywnie wpływa na zdrowie. Staraj się znaleźć sposoby na zarządzanie stresem, takie jak medytacja, relaksacja, czy hobby, które dają Ci przyjemność i odprężenie. Również odpowiednia ilość snu ma kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Zadbaj o odpowiednią długość, ale i jakość snu. Staraj się kłaść o regularnych porach i zadbaj o odpowiednie wyciszenie przed snem.

Unikanie używek: Unikaj nadużywania alkoholu i palenia papierosów. Oba te nawyki obciążają organizm i mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, schorzenia płucne czy nowotwory.

Profilaktyka seksualna: Jeśli jesteś aktywny seksualnie, pamiętaj o korzystaniu z zabezpieczeń i regularnym wykonywaniu badań na choroby przenoszone drogą płciową. Regularne badania mogą pomóc w wczesnym wykryciu i leczeniu ewentualnych problemów zdrowotnych.

Profilaktyka zdrowia mężczyzn powinna być priorytetem dla każdego mężczyzny. Zapewnienie odpowiednich badań, zdrowej diety, aktywności fizycznej, zarządzania stresem i unikanie szkodliwych nawyków to kluczowe kroki, które można podjąć w celu zapewnienia długotrwałego dobrostanu. Pamiętaj, że dbanie o swoje zdrowie jest inwestycją w przyszłość. Dbaj o siebie dla siebie, ale i z myślą, o tych, którzy Cię kochają.

Truskawki są bogate w witaminę C, która wspiera nasz układ odpornościowy, zapewniając nam ochronę przed infekcjami. Zawierają również błonnik, który wspomaga trawienie i utrzymanie prawidłowej pracy jelit. Ponadto, truskawki są źródłem antyoksydantów, które pomagają w zwalczaniu wolnych rodników i chronią nasze komórki przed uszkodzeniami.

To idealny moment, aby cieszyć się smakiem sezonowych truskawek i wykorzystać je w tym przepisie na wegańskie lody. Nie tylko będą one pyszne i orzeźwiające, ale również pełne składników odżywczych, które wspierają nasze zdrowie.

Składniki:

• 2 szklanki mrożonych truskawek
• 1 puszka mleka kokosowego
• 1/4 szklanki syropu klonowego lub innego słodzika, np. daktylowego syropu
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• Opcjonalnie: kilka kawałków świeżych truskawek do udekorowania

Sposób przygotowania:

1. Wysusz mrożone truskawki przez kilka minut na papierowym ręczniku, aby pozbyć się nadmiaru wody.
2. Oczyść truskawki z szypułek i liści i umieść owoce w blenderze.
3. Dodaj mleko kokosowe, syrop klonowy (lub inny słodzik) oraz sok z cytryny.
4. Zmiksuj składniki na gładką masę. Jeśli masa będzie zbyt gęsta możesz dodać odrobinę wody, aby ułatwić mieszanie.
5. Przelej masę do pojemnika i wstaw do zamrażalnika.
6. Mroź lody przez co najmniej 4 godziny lub do momentu, gdy staną się one sztywne.
7. Przed podaniem wyjmij lody z zamrażarki i pozostaw na kilka minut, aby nieco zmiękły, łatwiej będzie uformować z nich kule łyżką do lodów.
8. Możesz udekorować lody świeżymi plasterkami truskawek lub innymi ulubionymi dodatkami.

Teraz możesz cieszyć się pysznymi, wegańskimi lodami truskawkowymi. Są one świetnym deserem dla osób, które unikają produktów pochodzenia zwierzęcego, a jednocześnie pragną delektować się smakiem lata. Smacznego!

Starzenie się to naturalny proces, który dotyczy nas wszystkich. Jednak wiele osób poszukuje sposobów na zwolnienie tempa tego procesu i utrzymanie młodzieńczego wyglądu oraz witalności. Istnieje wiele sposobów, które mogą pomóc w walce z procesem starzenia się. Warto więc holistycznie zadbać o swoje ciało, ducha i umysł, by starzeć się zdrowo i pięknie.

 1. Zdrowa dieta: Jednym z kluczowych czynników wpływających na proces starzenia się jest nasza dieta. Włączanie do swojego menu świeżych warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, zdrowych tłuszczów (np. awokado, orzechy) oraz chudego źródła białka (np. drób, ryby) dostarczy organizmowi niezbędnych składników odżywczych i antyoksydantów, które pomagają w zwalczaniu wolnych rodników, odpowiedzialnych za proces starzenia się i ochronie komórek przed uszkodzeniami. Właściwie dobra suplementacja, kluczowymi dla utrzymania naturalnego piękna i pielęgnacji młodości to dodatkowa pomoc w drodze do starzenia się w stylu pro-aging.

2. Regularna aktywność fizyczna: Ruch jest kluczowy nie tylko dla naszego ogólnego zdrowia, ale także dla walki z procesem starzenia się. Regularna aktywność fizyczna, taka jak spacer, jazda na rowerze, pływanie czy joga, pomaga w utrzymaniu elastyczności mięśni i stawów, poprawia krążenie krwi oraz wpływa na nasze samopoczucie i kondycję psychiczną.

 3. Odpowiednia jakość snu: Sen pełni ważną rolę w procesie regeneracji organizmu. Nieprawidłowy sen może przyspieszyć proces starzenia się. Staraj się zapewnić sobie odpowiednią ilość snu (około 7-8 godzin dziennie) i stworzyć odpowiednie warunki do wypoczynku, takie jak ciemne i ciche pomieszczenie, odpowiednia temperatura pomieszczenia wygodne łóżko i naturalne tkaniny oraz unikanie przed snem ekspozycji na światło niebieskie np. to z ekranów elektronicznych.

4. Redukcja stresu: Długotrwały stres może przyczyniać się do przyspieszonego starzenia się organizmu. Wprowadzanie technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, głębokie oddychanie, joga czy spacer w przyrodzie, może pomóc w redukcji stresu i utrzymaniu równowagi zarówno psychicznej, jak i fizycznej.

5. Pielęgnacja skóry: To na skórze widoczne są pierwsze oznaki starzenia się. Regularne nawilżanie, delikatne oczyszczanie oraz stosowanie naturalnych produktów kosmetycznych, nieobciążających skóry mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej i promiennej cery.

6. Pozytywne podejście: Nasze podejście i sposób myślenia mają ogromny wpływ na nasze zdrowie i ogólny wygląd. Staraj się być pozytywnie nastawionym do siebie i świata, praktykować wdzięczność i szukać radości w codziennych chwilach. To pozytywne podejście może przyczynić się do spowolnienia procesu starzenia się.

Pamiętaj, że holistyczne podejście do walki z procesem starzenia się obejmuje cały nasz styl życia. Odpowiednia dieta, aktywność fizyczna, redukcja stresu, pielęgnacja skóry i pozytywne nastawienie mogą wspierać nas w utrzymaniu zdrowego i młodzieńczego wyglądu. Warto inwestować w swoje zdrowie i dobrostan, aby cieszyć się pełnią życia przez wiele lat!

Gluten to białko występujące w ziarnach żyta, pszenicy i jęczmienia. Po łacinie gluten oznacza klej, a gluten tworzy lepką siateczkę podczas wyrabiania ciasta, co nadaje pulchności wypiekom. Z ewolucyjnego punktu widzenia ludzie jedzą produkty bezglutenowe przez 99,9% swojego życia, a nasze jelita nie mają enzymów wymaganych do rozkładania glutenu. Ponadto w ciągu ostatnich 50 lat byliśmy narażeni na gluten w znacznie większym stopniu niż wcześniej.

W ciągu ostatnich 50 lat byliśmy narażeni na gluten w znacznie większym stopniu niż wcześniej. Dzisiejsza pszenica zawiera więcej glutenu i więcej glutenu dodaje się do chleba, wypieków i innych produktów spożywczych. Być może nie jest to takie zaskakujące, że wiele osób nie czuje się dobrze po zjedzeniu glutenu. Oprócz celiakii (nietolerancji glutenu), w ostatnich latach wzrosła liczba osób z alergią na pszenicę i nadwrażliwością na gluten.

CZYM JEST GLUTEN?

Gluten składa się z białek gliadyny i gluteniny i występuje w pszenicy, życie i jęczmieniu (1). Orkisz, żyto, pszenica płaskurka, kamut, bulgur i kuskus również zawierają gluten. Większość glutenu znajduje się w pszenicy, gdzie gluten stanowi 80-85% całkowitej zawartości białka (2). Podczas pieczenia chleba i ciast gluten podczas wyrabiania tworzy siateczkę lepkich nitek, co ma istotne znaczenie dla właściwości ciasta (1). Gluten jest jak klej, który spaja chleb (3). Sieć glutenowa nadaje ciastu strukturę, która oznacza, że ​​dwutlenek węgla powstający podczas fermentacji jest zatrzymywany w cieście, co skutkuje porowatą strukturą chleba (4). Dzisiejsza rafinowana pszenica zawiera więcej glutenu, a dodatkowy gluten jest dodawany do chleba, wypieków i innych produktów spożywczych w celu nadania pożądanych właściwości. Doprowadziło to do dwudziestokrotnego wzrostu ilości glutenu w pieczywie, w porównaniu do pieczyw wytwarzanego z pierwotnych ziaren (5).

GLUTEN PODCZAS NASZEJ EWOLUCJI

Ludzie zaczęli jeść gluten w wyniku wprowadzenia rolnictwa około 10 000 lat temu. Z ewolucyjnego punktu widzenia jest to stosunkowo niedawno, ponieważ ludzie istnieją od około 2,5 miliona lat. Innymi słowy, jedliśmy produkty bezglutenowe przez 99,9 procent naszego istnienia. Wprowadzenie rolnictwa oznaczało poważną zmianę stylu życia, nie tylko w zakresie diety. Jednocześnie nasze geny są w zasadzie takie same, odkąd współcześni ludzie ewoluowali około 200 000 lat temu i dlatego nie zostały przystosowane do diety, którą spożywa większość ludzi dzisiaj. Niektórzy uważają, że najlepiej czujemy się na diecie łowiecko-zbierackiej, zwanej też dietą z epoki kamienia, czyli diecie, którą ludzie jedli przed rolnictwem i która dominowała podczas naszej ewolucji. W rzeczywistości badania archeologiczne pokazują, że ludzie zapadali na więcej infekcji, zaczęli zapadać na próchnicę i słabszy wzrost szkieletu w związku z wprowadzeniem rolnictwa (6). Ponadto choroby cywilizacyjne, takie jak cukrzyca i choroby układu krążenia, nasiliły się po wprowadzeniu rolnictwa, a zwłaszcza po uprzemysłowieniu, które przyczyniło się do tego, że obecnie jemy więcej pszenicy i glutenu (7). Współczesne badania pokazują również, że dieta z epoki kamienia, która jest naturalnie bezglutenowa, zapewnia korzyści zdrowotne w chorobach cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu 2 (8).

CELIAKIA

Celiakia podobnie jak nietolerancja glutenu oznacza, że organizm ​​nie toleruje glutenu. U osoby z celiakią układ odpornościowy w jelicie jest aktywowany pod wpływem glutenu, co prowadzi do stanu zapalnego, który uszkadza błonę śluzową jelit i kosmki jelitowe. Niedobory żywieniowe są powszechne w celiakii, ponieważ wyściółka jelit wchłania składniki odżywcze z pożywienia, które jemy (9). Celiakia zaliczana jest do chorób autoimmunologicznych, ponieważ układ odpornościowy atakuje nie tylko gluten, ale także transglutaminazę, która jest substancją własną organizmu. Transglutaminaza to enzym występujący w jelicie, który częściowo rozkłada gluten na gliadynę i inne białka. Celiakia charakteryzuje się odpowiedzią immunologiczną przeciwko określonej części gliadyny (alfa-gliadyna) i specyficznemu typowi transglutaminazy (transglutaminaza-2). Ale niektórzy ludzie reagują na kilka innych części pszenicy i glutenu. Mogą to być np. inne części gliadyny i inne rodzaje transglutaminazy. Jest to problem, ponieważ testy medyczne na celiakię analizują tylko przeciwciała przeciwko alfa-gliadynie i transglutaminazie-2. Osoba, która reaguje na inne frakcje glutenu (na przykład beta-gliadynę, gamma-gliadynę lub omega-gliadynę) lub jakikolwiek inny rodzaj transglutaminazy (na przykład typ 3 lub typ 6), uzyska negatywny wynik testu na celiakię, mimo że może silnie reagować na gluten (10,11,12,13,14).

Celiakia dotyka co najmniej 1–1,5% populacji świata zachodniego (15) i co najmniej 3% szwedzkiej młodzieży (16). Częstość występowania celiakii jest najwyższa w Szwecji i Finlandii, ale na całym świecie wzrasta (17). Nieznana liczba jest prawdopodobnie duża, ponieważ niektórzy z celiakią nie mają wyraźnych objawów, a diagnostyka jest niewystarczająca (18). Częstość występowania celiakii jest większa u osób z innymi chorobami autoimmunologicznymi (19). Im dłużej osoba z celiakią jest narażona na gluten, tym większe ryzyko, że osoba ta rozwinie więcej chorób autoimmunologicznych (20). Dlatego ważne jest, aby przejść test na celiakię, jeśli masz chorobę autoimmunologiczną. Dzieci, które mają genetyczną predyspozycję do celiakii, są tym bardziej narażone na rozwój choroby, im większą ilość glutenu spożywają w ciągu pierwszych pięciu lat życia (21).

Objawy celiakii:

Objawy żołądkowo-jelitowe (16)

• Biegunka
• Ból brzucha
• Wzdęcia
• Przewlekłe nieuleczalne zaparcia
• Nudności i wymioty

Inne objawy (16):

• Chroniczne zmęczenie
• Problem skórne
• Utrata masy ciała
• Niedokrwistość
• Niedobór żelaza, kwasu foliowego, witaminy B12, wapnia i cynku
• Osteoporoza i nawracające złamania
• Ubytki szkliwa na zębach
• Polineuropatia (choroba nerwów)
• Depresja i wahania nastroju
• Zaburzenia miesiączkowania
• choroby stawów
• Bezpłodność
• Dolegliwości wątrobowe

Jeśli masz celiakię, ważne jest, aby do końca życia stosować dietę bezglutenową. Jeśli gluten zostanie całkowicie usunięty z diety, błona śluzowa jelit i kosmki jelitowe mogą się zregenerować, a większość objawów ustąpi (15).

WRAŻLIWOŚĆ NA GLUTEN – NADWRAŻLIWOŚĆ NA GLUTEN BEZ CELIAKII

Możesz być wrażliwy na gluten bez celiakii lub klasycznej alergii na pszenicę. Nazywa się to nadwrażliwością na gluten bez celiakii (NCGS). Występowanie NCGS nie jest w pełni poznane, ale wiadomo, że NCGS występuje znacznie częściej niż celiakia i alergia na pszenicę (22). Objawy NCGS są podobne do objawów celiakii i mogą wahać się od zmęczenia, depresji, bólu stawów, problemów skórnych i zespołu jelita drażliwego do zaburzeń autoimmunologicznych. W przeciwieństwie do celiakii, wyściółka jelitowa w NCGS nie ulega degeneracji (23), jednak wiadomo, że układ odpornościowy w jelicie jest aktywowany przez gluten w NCGS, w wyniku czego zwiększa się stan zapalny. Badania pokazują, że pacjenci z NCGS mają podwyższone przeciwciała IgG przeciwko glutenowi (24). Jeśli celiakia i alergia na pszenicę zostały wykluczone, możesz zatem przetestować się pod kątem NCGS za pomocą testów, które mierzą przeciwciała IgG przeciwko glutenowi we krwi, na przykład za pomocą testu na nietolerancję pokarmową.

Zarówno w celiakii, jak i NCGS obserwuje się zwiększoną przepuszczalność jelita, co oznacza, że ​​między innymi bakterie i częściowo strawiony pokarm mogą przedostawać się z jelita do krwioobiegu, co aktywizuje układ odpornościowy. Nawet gliadyna z glutenu może przenikać przez błonę śluzową jelit i podrażniać układ odpornościowy (22). Istnieje związek między zwiększoną przepuszczalnością jelit a autoimmunizacją, a około 25% wszystkich pacjentów z NCGS ma chorobę autoimmunologiczną (25). Istnieje również połączenie między NCGS i IBS. W badaniu na pacjentach z IBS, u których wykluczono celiakię, dieta bezglutenowa zmniejszyła objawy w porównaniu z dietą zawierającą gluten. Pacjenci, którzy jedli produkty bezglutenowe, mieli również zmniejszoną przepuszczalność jelit (26).

Niezależnie od tego, czy masz celiakię, alergię na pszenicę czy NCGS, ważne jest wyeliminowanie glutenu z diety i wspomaganie gojenia błony śluzowej jelit substancjami takimi jak witamina D, cynk, L-glutamina i kwas masłowy. (27,28,29,30).

DLACZEGO KAŻDY POWINIEN UNIKAĆ GLUTENU

Pokarmy zawierające gluten, takie jak chleb i makaron, generalnie nie są zdrowe, ponieważ często zawierają proste węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (IG). Niektóre rodzaje chleba mają nawet wyższy IG niż cukier. Gluten ma negatywny wpływ na naszą florę jelitową (31), a nasze jelita nie mogą prawidłowo rozkładać glutenu, a tym samym przyswajać go jako pożywienia (5). Badania wykazują powiązania między spożyciem glutenu a chorobami takimi jak: ADHD, artretyzm, alergie, choroby autoimmunologiczne, autyzm, choroby reumatyczne, demencja, depresja, cukrzyca, otyłość, wole toksyczne, IBS, IBD, łuszczyca, osteoporoza i schizofrenia. Spożycie glutenu wiąże się również z letargiem, zmęczeniem i niskim poziomem energii, podczas gdy dieta bezglutenowa powoduje wzrost energii (32,33).

Spożycie glutenu prowadzi do mniej lub bardziej zwiększonej przepuszczalności jelit u wszystkich ludzi. Dzieje się tak, ponieważ gliadyna białka glutenu powoduje, że komórki jelitowe, które budują ścianę jelita, wydzielają substancję zwaną zonuliną (34,35). Zonulin jest białkiem wpływającym na przepuszczalność błony śluzowej jelita cienkiego poprzez stymulację otwierania tzw. Tight Junctions (TJ). TJ działa jak swoista śluza otwierająca i zamykająca przejście z jelita cienkiego do krwi. Zwiększenie zonuliny wpływa negatywnie na TJ, co oznacza, że ​​większe cząsteczki mogą przedostawać się z jelita cienkiego do krwi, co przyczynia się do szkodliwej przepuszczalności w jelicie, tzw. nieszczelnego jelita. Oprócz gliadyny uwalnianie zonuliny jest stymulowane przez niektóre bakterie i toksyny bakteryjne, takie jak lipopolisacharydy (36).

Zwiększona przepuszczalność w jelicie prowadzi do aktywacji układu odpornościowego, co może prowadzić do procesów zapalnych nie tylko w jelicie, ale w różnych miejscach organizmu. Problemy zdrowotne często pojawiają się tam, gdzie mamy najsłabsze ogniwo genetyczne. Podwyższony poziom zonuliny i zwiększona przepuszczalność jelit są związane z chorobami autoimmunologicznymi, problemami sercowo-naczyniowymi, cukrzycą i innymi chorobami cywilizacyjnymi. Badania pokazują, że zdrowi stulatkowie mają znacznie niższy poziom zonuliny i lipopolisacharydów (toksyny bakteryjnej) we krwi w porównaniu z młodymi pacjentami z chorobami układu krążenia. Uwalnianie zonuliny w jelicie prowadzi do zwiększonej przepuszczalności jelit, co z kolei może prowadzić do wycieku lipopolisacharydów do krwi i powodowania przewlekłego stanu zapalnego o niskim stopniu złośliwości, który z kolei przygotowuje grunt pod choroby dobrostanu (37).

Podsumowując, my, ludzie, nie jesteśmy ewolucyjnie przystosowani do diety bogatej w gluten, a nasze jelita nie mogą prawidłowo rozkładać glutenu. Gluten zwiększa również tworzenie się zonuliny w jelicie, co prowadzi do zwiększonej przepuszczalności jelit (nieszczelne jelito), co z kolei stwarza podstawę do zwiększonego stanu zapalnego, w wyniku czego mogą wystąpić problemy psychiczne, choroby cywilizacyjne i choroby autoimmunologiczne.

ODNIESIENIA

1. Furugren (2018) Vegetabilier – livsmedel och matkunskap s. 228–339 Lund KFS i Lund.

2. Biesiekierski, J.R. What Is Gluten? J. Gastroenterol. Hepatol. 2017, 32, 78–81.

3. Akhondi H, Ross AB. Gluten Associated Medical Problems. 2022 Oct 31. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan.

4. Wieser H. Chemistry of gluten proteins. Food Microbiol. 2007 Apr;24(2):115-9.

5. Bengmark S. (2018) Välj hälsa! – mina samlade råd för ett friskare liv – hela berättelsen om antiinflammatorisk kost, god tarmflora och hur du ändrar din livsstil. Volante.

6. Spencer Larsen C., Biological Changes in Human Populations with Agriculture. Annual Review of Anthropology. 1995, 24:185-213.

7. Cordain L., et al. Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century. Am J Clin Nutr. 2005 Feb;81(2):341-54.

8. Jönsson T., et al. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol. 2009 Jul 16;8:35.

9. Tarar ZI., et al. The Progression of Celiac Disease, Diagnostic Modalities, and Treatment Options. J Investig Med High Impact Case Rep. 2021 Jan-Dec;9:23247096211053702.

10. Vader W., et al. The gluten response in children with celiac disease is directed toward multiple gliadin and glutenin peptides. Gastroenterology. 2002 Jun;122(7):1729-37.

11. Van de Wal Y., et al. Glutenin is involved in the gluten-driven mucosal T cell response. Eur J Immunol. 1999 Oct;29(10):3133-9.

12. Hadjivassiliou M., et al. Autoantibodies in gluten ataxia recognize a novel neuronal transglutaminase. Ann Neurol. 2008 Sep;64(3):332-43.

13. Kim SY, Jeitner TM, Steinert PM. Transglutaminases in disease. Neurochem Int. 2002 Jan;40(1):85-103.

14. Aleanzi M., et al. Celiac disease: antibody recognition against native and selectively deamidated gliadin peptides. Clin Chem. 2001 Nov;47(11):2023-8.)

15. Lerner A, O’Bryan T, Matthias T. Navigating the Gluten-Free Boom: The Dark Side of Gluten Free Diet. Front Pediatr. 2019 Oct 15;7:414.

16. Celiaki, hos vuxna – Internetmedicin

17. Lerner A, Jeremias P, Matthias T. The world incidence of celiac disease is increasing: a review. Int J Recent Sci Res. (2015) 6:5491–6.

18. Tarar ZI., et al. The Progression of Celiac Disease, Diagnostic Modalities, and Treatment Options. J Investig Med High Impact Case Rep. 2021 Jan-Dec;9:23247096211053702.

19. Fasano A, Berti I, Gerarduzzi T, et al. Prevalence of celiac disease in at-risk and not-at-risk groups in the United States: a large multicenter study. Arch Intern Med. 2003;163(3):286–292.

20. Ventura A, Magazzù G, Greco L. Duration of exposure to gluten and risk for autoimmune disorders in patients with celiac disease. SIGEP Study Group for Autoimmune Disorders in Celiac Disease. Gastroenterology. 1999 Aug;117(2):297-303.

21. Agardh, D et al. Association of Gluten Intake During the First 5 Years of Life With Incidence of Celiac Disease Autoimmunity and Celiac Disease Among Children at Increased Risk. JAMA. 2019;322(6):514-523.

22. Cárdenas-Torres FI., et al. Non-Celiac Gluten Sensitivity: An Update. Medicina (Kaunas). 2021 May 24;57(6):526.

23. Umberto Volta U, Bardella MT, Calabrò A, Troncone R, Corazza GR. and The Study Group for Non-Celiac Gluten Sensitivity. An Italian prospective multicenter survey on patients suspected of having non-celiac gluten sensitivity. BMC Med. (2014) 12:85.

24. Uhde M., et al. Subclass Profile of IgG Antibody Response to Gluten Differentiates Nonceliac Gluten Sensitivity From Celiac Disease. Gastroenterology. 2020 Nov;159(5):1965-1967.e2.

25. Mansueto, P., et al. Autoimmunity Features in Patients With Non-Celiac Wheat Sensitivity. Am. J. Gastroenterol. 2021, 116, 1015–1023.

26. Khoshbin K, Camilleri M. Effects of dietary components on intestinal permeability in health and disease. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2020 Nov 1;319(5):G589-G608.

27. Al-Toma A., et al. European Society for the Study of Coeliac Disease (ESsCD) guideline for coeliac disease and other gluten-related disorders. United European Gastroenterol J. 2019 Jun;7(5):583-613.

28. Achamrah N., et al. Glutamine and the regulation of intestinal permeability: from bench to bedside. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Jan;20(1):86-91.

29. Assa A, Vong L, Pinnell LJ, Avitzur N, Johnson-Henry KC, Sherman PM. Vitamin D deficiency promotes epithelial barrier dysfunction and intestinal inflammation. J Infect Dis. 2014 Oct 15;210(8):1296-305.

30. Chen P., et al. Association of vitamin A and zinc status with altered intestinal permeability: analyses of cohort data from northeastern Brazil. J Health Popul Nutr 21: 309–315, 2003.

31. Turnbaugh PJ., et al. The effect of diet on the human gut microbiome: a metagenomic analysis in humanized gnotobiotic mice. Sci Transl Med. 2009 Nov 11;1(6):6ra14.

32. Ruuskanen A., et al. Positive serum antigliadin antibodies without celiac disease in the elderly population: does it matter? Scand J Gastroenterol. 2010 Oct;45(10):1197-202.

33. Sapone A., et al. Divergence of gut permeability and mucosal immune gene expression in two gluten-associated conditions: celiac disease and gluten sensitivity. BMC Med. 2011 Mar 9;9:23.

34. El Asmar R., et al. Host-dependent zonulin secretion causes the impairment of the small intestine barrier function after bacterial exposure. Gastroenterology. 2002; 123(5): 1607–15.

35. Drago S, El Asmar R, Di Pierro M, et al.: Gliadin, zonulin and gut permeability: Effects on celiac and non-celiac intestinal mucosa and intestinal cell lines. Scand J Gastroenterol. 2006; 41(4): 408–19.

36. Fasano A. All disease begins in the (leaky) gut: role of zonulin-mediated gut permeability in the pathogenesis of some chronic inflammatory diseases. F1000Res. 2020 Jan 31;9:F1000 Faculty Rev-69.

37. Carrera-Bastos P., et al. Serum Zonulin and Endotoxin Levels in Exceptional Longevity versus Precocious Myocardial Infarction. Aging Dis. 2018 Apr 1;9(2):317-321.

SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowt) to nierównowaga w mikobiocie jelit, a dokładnie przerost bakterii w jelicie cienkim, na skutek, którego może dochodzić do licznych, nieprzyjemnych objawów ze strony układu pokarmowego, takich jak wzdęcia, uczucie pełności po jedzeniu, biegunki, zaparcia, osłabienie, zgaga, niestrawność, produkcja nadmiernej ilości gazów, uszkodzenie błony śluzowej jelita cienkiego czy niedożywienie.

SIBO jest coraz powszechniejsze w krajach wysokorozwiniętych, bo może być związany ze stylem życia człowieka zestresowanego, zapracowanego oraz odżywiającego się niezdrowo i nadużywającego używek. Jednak wraz z popularnością tematu SIBO obserwujemy coraz więcej mitów na ten temat. Oto 5 najpowszechniejszych:

1. SIBO to przerost patogennych bakterii jelitowych?

Nie, SIBO to przerost bakterii, po prostu. Bakterii, które znalazły się nagle w zbyt dużej ilości i w niewłaściwym miejscu, czyli w jelicie cienkim. Nie są to jednak tylko bakterie patogenne, gdyby dotarły do jelita grubego, pełniły prawdopodobnie korzystne dla nas funkcje.

• Wzdęcia po warzywach to zawsze SIBO?

Choć faktycznie problemy jelitowe występujące po zdrowych produktach to jeden z objawów SIBO, to jednocześnie wcale nie musi być to manifestacja tego konkretnie zaburzenia układu pokarmowego. Wystarczy, że postanawiasz zmienić swój styl życia i z diety przetworzonej z dnia na dzień zaczynasz jeść dużo produktów mniej przetworzonych, uchodzących za zdrowe. Mikrobiota jelitowa często potrzebuje czasu na zaadaptowanie się do nowej diety, dlatego zanim wykonasz diagnostykę w kierunku SIBO, sprawdź, co zmieniło się w twoim stylu życia odkąd odczuwasz niepokojące objawy ze strony układu pokarmowego.

•  SIBO wyleczysz tylko dietą?

Nie do końca. Chociaż dietoterapia jest niezbędna w przypadku zarówno zwalczania SIBO, jak i późniejszej regeneracji układu pokarmowego, to sama dieta eliminacyjna często może być jedynie usunięciem objawu, a nie przyczyny. Przykład: eliminujesz wszystko, po czym masz wzdęcia i na takiej diecie restrykcyjnej jesteś przez jakiś czas, następnie wracasz do wyeliminowanych produktów, a wraz z tym wracają również objawy. Dieototerapia jest integralnym elementem terapii SIBO, ale nie jedynym.

• SIBO wyleczysz tylko antybiotykiem?

I tak, i nie. Tj. często antybiotykoterapia będzie niezbędna, aby pozbyć się bakterii, przez które doszło do przerostu bakterii w jelicie cienkim, a unikanie na siłę przyjęcia antybiotyku będzie często niepotrzebnie wydłużało czas powrotu do zdrowia i regeneracji mikrobioty jelit, a bez tego trudno o dobre trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Jednak do antybiotykoterapii niezbędne jest zastosowanie odpowiedniej dietoterapii i suplementacji, która pomoże przyspieszyć regenerację układu pokarmowego.

• SIBO pozbędziesz się tylko suplementami?

Połączenie odpowiedniego modelu żywieniowego oraz dobrze dobranego planu suplementacyjnego może sprzyjać zmniejszeniu objawów SIBO, czasem jednak konieczny może być antybiotyk – wszystko to zależy od wyniku SIBO i rodzaju przerostu. Suplementacja powinna być dobierana indywidualnie, bo każdy przerost bakterii w jelicie cienkim będzie inny i potrzebował innego rodzaju wsparcia. Jeśli chodzi o suplementy diety wspierające terapię SIBO, to pod uwagę można wziąć tu między innymi: konkretny typ probiotyków, enzymy trawienne, berberynę, allicynę z czosnku, olejek z oregano, kwas kaprylowy czy l-glutaminę. I tak na przykład badanie z 2018 roku opublikowane w „International Journal of Antimicrobial Agents” wykazało, że allicyna ma silne właściwości antybakteryjne przeciwko wielu typom bakterii, w tym tych, które mogą powodować SIBO. Z kolei w innym badaniu wykazano, że allicyna była skuteczna w leczeniu SIBO u pacjentów z przewlekłym zapaleniem żołądka. Z kolei berberyna to związek roślinny, który wykazuje silne właściwości przeciwbakteryjne, a w kontekście SIBO istotną zaletą jest jej zdolność do hamowania patogenów jelitowych, co sprzyja zwalczaniu nadmiernego wzrostu bakterii w jelicie cienkim. Badanie z 2015 roku opublikowane w „Journal of Gastroenterology and Hepatology” wykazało, że berberyna może hamować wzrost bakterii E. coli, co jest jednym z potencjalnych mechanizmów, przez które berberyna może pomagać w leczeniu SIBO.

Rozwinięcie powyższych mitów znajdziesz w filmie z Serii Forma na życie <KLIKNIJ BY ZOBACZYĆ VIDEO>

Daria Łukowska
dietetyczka, popularyzatorka wiedzy o zdrowiu na kanale youtube „Forma na życie”

SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowt) to stan charakteryzujący się nierównowagą (dysbiozą) bakterii w jelicie cienkim. Mikrobiota jelitowa, czyli zbiorowość mikroorganizmów zamieszkujących nasze jelita, ma kluczowe znaczenie dla zdrowia. Bakterie te przyczyniają się do trawienia pokarmów, produkcji witamin, ochrony przed patogenami i regulacji odpowiedzi immunologicznej. Jednak, gdy bakterie, które zwykle są obecne w jelicie grubym, zaczynają nadmiernie kolonizować jelito cienkie, dochodzi do licznych problemów z układem pokarmowym – mówimy wtedy o SIBO.  

Taka dysbioza może prowadzić do problemów, takich jak wzdęcia, uczucie pełności po jedzeniu, biegunki, zaparcia, osłabienie, zgaga, niestrawność, produkcja nadmiernej ilości gazów, uszkodzenie błony śluzowej jelita cienkiego czy niedożywienie (ponieważ bakterie te mogą konkurować z gospodarzem o składniki odżywcze). Równowaga mikrobioty jest zatem kluczowa dla utrzymania zdrowia, a jej zakłócenie, jak w przypadku SIBO, może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych.

Przyczyny SIBO mogą być różne. Często są to problemy z ruchliwością jelit (spowolnienia pasażu jelitowego), na przykład w wyniku choroby autoimmunologicznej, uszkodzenia nerwów lub mięśni jelit. Jeśli masz spowolniony pasaż jelitowy, pokarm może zatrzymać się zbyt długo w jednym miejscu, umożliwiając nadmierne namnażanie się bakterii. Inne możliwe przyczyny SIBO to niedobory enzymów trawiennych, leczenie farmakologiczne (niektóre leki, w tym niektóre rodzaje leków przeciwbólowych i antybiotyków, mogą wpływać na równowagę bakterii w jelitach) czy choroby przewlekłe (np. niedoczynność tarczycy, zespół jelita drażliwego, choroba Leśniowskiego-Crohna i celiakia) które mogą wpływać na zdrowie jelit.

Aby prawidłowo zdiagnozować SIBO, niezbędne jest wykonanie badań diagnostycznych, które zleca gastroenterolog. Takie badanie da nam informację, z jakim rodzajem SIBO mamy do czynienia – a dopiero ta informacja umożliwi dobranie spersonalizowanego protokołu terapeutycznego. Leczenie SIBO często wymaga zintegrowanego podejścia, które może obejmować modyfikację diety, antybiotyki i suplementację. Antybiotykoterapia może być niezbędna, aby celowo zredukować ilość problematycznych bakterii, a dietoterapia odgrywa bardzo ważną rolę w kontekście odbudowy prawidłowej mikrobioty jelit. Bez odpowiednio przeprowadzonej dietoterapii powrót do równowagi mikrobioty jelitowej nie będzie możliwy.

W terapii SIBO warto wspierać się również indywidualnie dobraną suplementacją. Pod uwagę można wziąć tu między innymi: probiotyki, enzymy trawienne, berberynę, allicynę z czosnku, olejek z oregano, kwas kaprylowy czy l-glutaminę. Berberyna to związek roślinny, który wykazuje silne właściwości przeciwbakteryjne, a w kontekście SIBO istotną zaletą jest jej zdolność do hamowania patogenów jelitowych, co sprzyja zwalczaniu nadmiernego wzrostu bakterii w jelicie cienkim. Badanie z 2015 roku opublikowane w „Journal of Gastroenterology and Hepatology” wykazało, że berberyna może hamować wzrost bakterii E. coli, co jest jednym z potencjalnych mechanizmów, przez które berberyna może pomagać w leczeniu SIBO. Z kolei badanie opublikowane w „European Review for Medical and Pharmacological Sciences” z 2014 roku wskazuje, że berberyna może zmieniać skład mikrobioty jelitowej na korzyść zdrowszych bakterii. Badanie to wykazało, że berberyna znacząco zmniejszyła liczbę szkodliwych bakterii w jelicie, takich jak Escherichia coli i Streptococcus, jednocześnie zwiększając liczbę korzystnych bakterii, takich jak Bifidobacterium i Lactobacillus. Ponadto berberyna może wpływać na produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które są kluczowe dla zdrowia jelit i ogólnej homeostazy organizmu. Z tego powodu berberyna może być potencjalnie korzystna nie tylko w leczeniu SIBO, ale także w poprawie ogólnego zdrowia jelit.

Natomiast enzymy trawienne mogą pomóc w poprawie trawienia i absorpcji składników odżywczych. Badanie z 2008 roku opublikowane w „Journal of Clinical Gastroenterology” wykazało, że enzymy trawienne mogą poprawić objawy SIBO u pacjentów z chorobą Leśniowskiego-Crohna. Z kolei olejek z oregano ma silne właściwości antybakteryjne i antygrzybicze, które mogą pomóc w walce z nadmiernym rozwojem bakterii. Kaparyna, inaczej kwas kaprylowy, jest naturalnym związkiem antybakteryjnym i antygrzybiczym, a L-glutamina – aminokwasem, który pomaga w naprawie i ochronie błony śluzowej jelit. Wartym uwagi suplementem może być również allicyna, składnik czosnku, która posiada właściwości przeciwgrzybiczne i przeciwbakteryjne, w tym szczególnie silne przeciwko wielu szczepom bakterii jelitowych. W kontekście SIBO, allicyna może potencjalnie pomóc w kontroli nadmiernego wzrostu bakterii w jelicie cienkim. Badanie z 2018 roku opublikowane w „International Journal of Antimicrobial Agents” wykazało, że allicyna ma silne właściwości antybakteryjne przeciwko wielu typom bakterii, w tym tych, które mogą powodować SIBO. Z kolei w innym badaniu wykazano, że allicyna była skuteczna w leczeniu SIBO u pacjentów z przewlekłym zapaleniem żołądka. Z kolei rodzaj probiotyków zawsze dobieramy indywidualnie w zależności od konkretnego typu SIBO, ponieważ w przypadku zaburzeń związanych z dysbiozą jelitową nieprawidłowo dobrane szczepy bakterii probiotycznych mogą tylko nasilić problem. Pamiętaj, że ostatecznie każda suplementacja powinna być dostosowana indywidualnie do potrzeb pacjenta i prowadzona pod ścisłym nadzorem lekarza i dietetyka, a powyższy tekst nie stanowi porady medycznej.

Daria Łukowska

dietetyczka, popularyzatorka nauki
autorka kanału „Forma na życie” na YouTube

Źródło:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32023228/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030608/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29365334/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22314537/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8205873/

Problem nieszczelnego jelita jest dość powszechny i może się przyczyniać między innymi do wywołania IBS, autoimmunizacji i chorób psychicznych. Kiwi zawiera prebiotyki, które mogą chronić jelita przed przepuszczaniem niepożądanych substancji.

Ściana jelit jest warstwą komórek, które muszą być w stanie odróżnić to, co powinno dostać się do organizmu, a co powinno pozostać na zewnątrz. Barierami, które wspierają ten proces selekcji są także błona śluzowa jelit, flora jelitowa, a także układ odpornościowy znajdujący się w tkance limfatycznej tuż wewnątrz ściany jelita. Kiedy jelito traci swoją barierę, traci swoją funkcję, co może być związane z kilkoma różnymi chorobami, takimi jak stan zapalny jelit, autoimmunizacja i zaburzenia metabolizmu, zwane także zespołem metabolicznym.

Substancje roślinne dobre dla jelit

Prebiotyki znajdujące się w warzywach, owocach i jagodach stanowią pokarm dla pożytecznych bakterii jelitowych. Wiele prebiotyków to włókna, których sami nie możemy wykorzystać, ale nasza flora jelitowa tak, a następnie może z nich wytworzyć korzystne dla naszego organizmu substancje, takie jak kwas masłowy. Niedawno zrozumieliśmy więcej o tym, jak polifenole w roślinach mogą działać jako prebiotyki dla naszych dobrych bakterii. Polifenole są również barwnikami roślin. Różne rodzaje polifenoli nadają roślinom na przykład czerwony, pomarańczowy, fioletowy lub zielony kolor. Kiwi to owoc, który po raz pierwszy został wyhodowany w Chinach. Tam jest stosowany od tysięcy lat w medycynie chińskiej jako środek leczniczy na problemy żołądkowe. Nikt nie wiedział, w jaki sposób dokładnie kiwi ma taki wpływ na zdrowie, ale grupa naukowców postanowiła przyjrzeć się temu bliżej.

Kiwi i nieszczelne jelita

Badanie, które przeprowadzili, było badaniem na zwierzętach, w którym zdrowie jelit szczurów służyło jako model tego, co dzieje się w ludzkim jelicie. W badaniu zastosowano dietę wysokotłuszczowa, która wywoływała stan zapalny i przyczyniała się do zespołu nieszczelnego jelita, dietę w której dodano ekstrakty z polifenoli kiwi oraz placebo. W rezultacie ekstrakt z kiwi był w stanie zapobiec nieszczelnemu jelitu spowodowanemu dietą wysokotłuszczową i powodował poprawą flory jelitowej. Oto kilka efektów z suplementacji polifenolami z kiwi:

• Kolonie bakterii kwasu mlekowego i Bifidobacteria rozrosły się – zwykle działają one przeciwzapalnie w jelitach.
• Kolonie clostridium i Firmicutes zmniejszyły się – są one zwykle związane z zapaleniem jelit.
• Produkcja białek, które wzmacniają zdolność jelita do utrzymywania stabilnych, ciasnych połączeń w ścianie jelita stała się wyższa.
• Poziom substancji przeciwzapalnych wzrósł, podczas gdy substancji prozapalne spadły (1).

Czym jest nieszczelne jelito?

Zwykle jelito jest przepuszczalne dla składników odżywczych, składników mineralnych i wody. Przepuszcza również wybrane części obcych białek jako formę treningu dla układu odpornościowego. Nie powinien jednak przepuszczać bakterii, wirusów i większości obcych białek. Kiedy jelito staje się bardziej przepuszczalne, czego powodem są stres, infekcje lub niewłaściwa dieta, może zacząć przepuszczać cząsteczki, które nie powinny wnikać do organizmu. To z kolei powoduje przewlekłe stany zapalne o niskim stopniu złośliwości, które może przyczynić się do powstania wielu chorób, takich jak:
– Choroby zapalne jelit
– Cukrzyca
– Nadwaga
– Choroby psychiczne
– Stłuszczenie wątroby nie spowodowane alkoholem
-Autoimmunizacji

Innymi słowy, funkcja naszej bariery jelitowej jest kluczowa dla zdrowia.

Więcej o prebiotykach

Prebiotyki są pokarmem bakterii i znajdują się w warzywach, owocach i jagodach. Nie są one rozkładane przez nasze enzymy, ale mogą być przekształcane przez naszą florę jelitową na przykład w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak kwas masłowy.
– Prebiotyki mogą mieć nazwy takie jak błonnik guar, oligofruktoza, inulina i arabinogalaktan.
– Prebiotyki zwiększają obecność dobrych bakterii w jelitach, takich jak bakterie kwasu mlekowego i bifidobakterie.
Inne możliwe funkcje prebiotyków:

– Pomagają wchłaniać wapń
– Wyrównują wchłanianie pokarmu, a tym samym zapobiegają wahaniom poziomu cukru we krwi
– Pozwalają na szybsze przechodzenie pokarmu przez jelita, co zapobiega zaparciom
– Zapobiegają infekcjom jelitowym
– Utrzymują zdrowe komórki w ścianie jelita (2)
– Dodatkowa porcja prebiotyków w diecie, może mieć korzystny wpływ na ogólną kondycję jelit.

Grupa, która otrzymała dodatkowe prebiotyki, wykazała zmniejszoną częstość występowania stanu zapalnego w jelitach po trzech miesiącach (3).

Odniesienia:

Yuan M, Chen X, Su T, Zhou Y, Sun X. Supplementation of Kiwifruit Polyphenol Extract Attenuates High Fat Diet Induced Intestinal Barrier Damage and Inflammation via Reshaping Gut Microbiome. Front Nutr. 2021 Aug 30;8:702157. doi: 10.3389/fnut.2021.702157. PMID: 34527688; PMCID: PMC8435571.

Cummings JH, Macfarlane GT. Gastrointestinal effects of prebiotics. Br J Nutr. 2002 May;87 Suppl 2:S145-51. doi: 10.1079/BJNBJN/2002530. PMID: 12088511. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12088511/

Neyrinck AM, Rodriguez J, Zhang Z, Seethaler B, Sánchez CR, Roumain M, Hiel S, Bindels LB, Cani PD, Paquot N, Cnop M, Nazare JA, Laville M, Muccioli GG, Bischoff SC, Walter J, Thissen JP, Delzenne NM. Prebiotic dietary fibre intervention improves fecal markers related to inflammation in obese patients: results from the Food4Gut randomized placebo-controlled trial. Eur J Nutr. 2021 Sep;60(6):3159-3170. doi: 10.1007/s00394-021-02484-5. Epub 2021 Feb 5. PMID: 33544206; PMCID: PMC8354918.

Menopauza występuje między 42 a 52 rokiem życia kobiety, jej naturalne zakończenie cyklu menstruacyjnego rozpoczyna się stopniowym obniżaniem poziomu estrogenu, żeńskiego hormonu płciowego, który wytwarzany jest głównie przez jajniki. Następnie tę rolę przejmują nadnercza, wówczas u zdrowej kobiety menopauza przebiega łagodnie, a bywa też, że bezobjawowo. Jednak w przypadku braku równowagi w tych przemianach organizmu, pojawiają się różne i uciążliwe objawy, takie jak: uderzenia gorąca, rozdrażnienie, poty nocne, bezsenność, nerwowość, stany depresyjne, skurcze nóg, skłonność do krwiaków i żylaków. Zaburzenia procesu przekwitania mijają po kilku miesiącach lub po roku.

Standardowe leczenie opiera się na podawaniu estrogenów, jednakże wykazano, że uzupełnianie jego poziomu lekami niesie za sobą ryzyko wystąpienia zaburzeń chorobowych, np. raka piersi, macicy czy wątroby, a ponadto wraz z przyjmowaniem estrogenu  z zewnątrz, zostaje ograniczona zdolność nadnerczy do wytwarzania tego hormonu. Potencjał i możliwości nadnerczy wspierają inne bezpieczne metody, między innymi dieta, w której występują zarodki pszenne, fasolka mung i jej kiełki, fasolka szparagowa, wodorosty, spirulina, proso, czarna fasola, tofu, jęczmień oraz nasiona sezamu, szczególnie czarnego sezamu. Ponadto, z powodu obniżonego wchłaniania wapnia, istotna jest odpowiednia ilość witaminy D i magnezu. Bardzo ważne są witaminy E, B kompleks, C i A. Wyjątkowo pomocny jest udział ziół. Spośród wielu wyróżnia się czerwona koniczyna.

Czerwona koniczyna to rodzaj rośliny z rodziny motylkowatych, należy do niej 300 gatunków rosnących w Europie, Azji, Ameryce, Australii i w górskich rejonach Afryki. Większość gatunków, to cenne rośliny pastewne o wysokiej zawartości białka, wśród nich najważniejsze to: koniczyna białoróżowa, czyli szwedzka, którą wprowadzono do uprawy w miasteczku Alsik w Szwecji, stosowana tam jako środek przeciwzapalny, przeciwbólowy, przeczyszczający, a także przy dusznicy bolesnej i bólach mięśniowych. Następnie  koniczyna biała, wprowadzona do uprawy w XVI wieku w Holandii, potem w Anglii i innych krajach europejskich. Obecnie uprawiana jest w Kanadzie i Nowej Zelandii, stosowana w przeziębieniach, gruźlicy płuc, podagrze, zatruciach, chorobach kobiecych. Choć w lecznictwie wykorzystuje się kilka gatunków, to jednak powszechnie uprawiana jest koniczyna czerwona. Jej uprawa ma swój początek w XIV wieku na terenie północnych Włoch. Stamtąd rozprzestrzeniła się do Holandii, Francji, Anglii i innych krajów. W jej kwiatach wykryto glikozydy, trifolinę i izotrifolinę, barwniki flawonowe, olejek eteryczny, tłuszcze, żywice, kwasy organiczne i karoten. Roślina ta zawiera tak ważne dla nas fitoestrogeny, a w nich główne związki czynne: genisteina, daidzeina, biochanina A, formononetyna oraz kwercetyna. W kiełkach koniczyny czerwonej głównym fitoestrogenem jest kumesterol, pozostałe składniki występowały w nieco mniejszych ilościach.

Badania wykazały, że związki zawarte w koniczynie czerwonej łagodzą objawy menopauzy, wpływają korzystnie na działanie przeciwutleniające i przeciwnowotworowe, wspomagają pracę układu krążenia, co więcej, mogą stabilizować poziom glukozy we krwi oraz lipidów.

Teresa Jaroszyńska
Ekspertka Holistic Polska
Prowadzi bezpłatne konsultacje w ramach Ekspertlinii Holistic: 572 312 127

Źródła:

1/ „Rośliny lecznicze i bogate w witaminy”- Państwowe Wydawnictwo Rolnicze i Leśne                       
2/ „Odżywianie dla zdrowia” – Paul Pitchford                                                                                    
3/  Zastosowanie Roślin Leczniczych w menopauzie http://www.postepyfitoterapii.pl
4/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/term=red+clover+in+menopause

Dziś wiemy, że dużo cukru negatywnie wpływa na błonę śluzową jelit. Badania wykazały, że myszy karmione dużą ilością cukru miały poważniejsze problemy zdrowotne związane ze stanem zapalnym w okrężnicy.

CUKIER TO CUKIER?
Czasami możesz usłyszeć „cukier to cukier”, co oznacza, że wszystkie formy cukru mają taki sam wpływ na organizm. Uporządkujmy i wyjaśnijmy pojęcia i zasadniczą różnicę między cukrami.

Glukoza jest preferowanym źródłem energii w organizmie, a człowiek dosłownie nie może przetrwać bez glukozy. Glukoza jest zdecydowanie najbardziej efektywnym sposobem wytwarzania ATP w komórkach, co wytwarza moc i energię zarówno w komórce, jak i ciele. Glukoza znajduje się w owocach, jagodach, warzywach i miodzie.

Fruktoza jest formą cukru występującą naturalnie w roślinach i, podobnie jak glukoza, jest monosacharydem. Monosacharyd oznacza, że cząsteczka jest w najmniejszej postaci i dlatego nie musi być rozkładana przez organizm. Wiele owoców zawiera naturalnie wysoką zawartość fruktozy, a połączenie fruktozy, błonnika i wody sprawia, że cukier powoli i pewnie ucieka do krwi. Ale fruktoza jest również dodawana do napojów bezalkoholowych i słodyczy, a kiedy ją spożywasz, otrzymujesz znacznie większe ilości fruktozy, niż gdybyś jadł owoce i jagody.

Skrobia to rodzaj węglowodanów występujących w ziemniakach, makaronie, ryżu i chlebie. Skrobia składa się z długiej serii cząsteczek glukozy (polisacharydów), które są ze sobą związane i które są łatwe do rozbicia przez organizm.

Sacharoza, czyli biały „cukier stołowy” (rodzaj cukru granulowanego) składa się w połowie z fruktozy i w połowie z glukozy. Postać ta jest zaliczana dodisacharydów, co oznacza połączenie dwóch form cukru.
Tak więc sacharoza znajduje się we wszystkich produktach spożywczych, które zawierają cukier.

JAK CUKIER WPŁYWA NA JELITA
Chociaż cukry te smakują podobnie i słodko, wpływają na organizm na różne sposoby. Główną różnicą jest to, że gdy glukoza i skrobia docierają do krwi, pobudzają trzustkę do uwalniania insuliny. Fruktoza z kolei, nie stymuluje trzustki i dlatego nie uwalnia insuliny. W przypadku błony śluzowej jelit badanie na myszach wykazało, że glukoza była najgorsza, ale wszystkie cukry użyte w tym eksperymencie doprowadziły do zmian we florze jelitowej myszy. Jest to zgodne z wieloma innymi badaniami, które wykazały, że flora jelitowa zarówno myszy, jak i ludzi może się szybko zmienić po zmianie diety.

Po tygodniu przyjmowania cukru naukowcy mogli zaobserwować wyraźne zmiany we florze jelitowej, szczególnie u myszy karmionych glukozą. W nich było więcej bakterii, o których wiadomo, że wytwarzają enzymy rozkładające śluz, podczas gdy inne, pożyteczne bakterie często występujące w jelitach, takie jak Lactobacillus, zmniejszyły swoją liczbę. Naukowcy zauważyli również, że warstwa śluzu (nabłonek jelitowy) w wyściółce jelita grubego przerzedziła się i że pojawiły się oznaki infekcji innymi bakteriami.

ŹRÓDŁA

UT Southwestern Medical Center. High-sugar diet can damage the gut, intensifying risk for colitis. Pressmeddelande 2020-10-28.

Khan S, Waliullah S, Godfrey V, Khan MAW, Ramachandran RA, Cantarel BL, Behrendt C, Peng L, Hooper LV, Zaki H. Dietary simple sugars alter microbial ecology in the gut and promote colitis in mice. Sci Transl Med. 2020 Oct 28;12(567):eaay6218.

Fitoestrogeny to szerokie określenie substancji występujących w różnych roślinach. Ich zawartość chemiczna jest podobna do estrogenu i dlatego mogą wywoływać efekty podobne do hormonów zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, ponieważ mogą wiązać się z receptorami estrogenu w komórkach organizmu.

Czym są fitoestrogeny?
Estrogen, żeński hormon płciowy, składa się z kilku różnych rodzajów estrogenów, z których estradiol, E2 lub 17-beta-estradiol, jest uważany za najważniejszy z estrogenów. Pomimo tego, że estradiol jest żeńskim hormonem płciowym, w niewielkich ilościach występuje również u mężczyzn.

Fitoestrogeny występujące w roślinach są podobne do naturalnego estradiolu estrogenowego w organizmie i mogą wiązać się z receptorami estrogenowymi w komórkach ssaków. Może to powodować zarówno efekty równoważące hormony, jak i zaburzające. (1)

Na samym początku ludzie zainteresowali się fitoestrogenami w Australii, kiedy zobaczyli, że płodność owiec poprawiła się po wypasaniu na polach porośniętych czerwoną koniczyną, czyli gatunkiem koniczyny o dużej zawartości fitoestrogenów. (2)

Należy podkreślić, że część fitoestrogenów dostarczanych wraz z dietą jest wchłaniana przez organizm, ale większość jest wydalana przez przewód pokarmowy i nerki.

Gdzie znaleźć fitoestrogeny?
Dostarczenie fitoestrogenów z dietą nie jest trudne, ponieważ znajdują się one w różnych gatunkach roślin. Wiele z tych pokarmów zawiera zarówno witaminy, minerały, jak i dużą ilość błonnika, który korzystnie wpływa na nasz mikrobiom, czyli wspiera wszystkie dobroczynne bakterie jelitowe i ich geny.

Fitoestrogeny znajdziesz w następujących pokarmach: (3)

Orzechy i nasiona
Nasiona lnu
Ziarna słonecznika
ziarenka sezamu
Migdały
Orzechy włoskie

Owoce
Jabłka
Granaty
Truskawki
Żurawina
Winogrona

Warzywa
Marchew
Pochrzyn
Soczewica
Kiełki lucerny
Kiełki
fasola mung
fasola

Produkty sojowe
Soja
Tofu
Tempeh
Zupa miso
Pasta miso
Zioła
Czerwona koniczyna
Chmiel
Korzeń lukrecji

Zboża
Owies
Żyto
Ziarno
Kiełki pszenicy

Fitoestrogeny to zbiorcza nazwa hormonów roślinnych, ale gdy przyjrzymy się im bliżej, zawierają one różne specyficzne fitoestrogeny, takie jak izoflawony i daidzeina w soi, lignany w siemieniu lnianym, życie i jagodach oraz prenyflawonoidy w chmielu.

Mikrobiom aktywuje fitoestrogeny
Warzywa pomagają urozmaicić naszą florę jelitową, a sam mikrobiom odgrywa ważną rolę w aktywowaniu pozytywnego działania fitoestrogenów. Mikrobiom może rozkładać substancje na izoflawony, na przykład z soi, i czynić je użytecznymi dla orgnimu. Substancja, która jest metabolizowana z izoflawonów w bakteriach jelitowych, nazywana jest equolem. Szacuje się, że tylko 30 procent ludzi może wytwarzać equol i wydaje się, że populacja azjatycka i wegetarianie metabolizują go lepiej niż reszta populacji. (4, 5, 6, 7) Wyższe poziomy equolu we krwi są związane z niższym ryzykiem osteoporozy, chorób sercowo-naczyniowych i niższymi markerami stanu zapalnego, takimi jak CRP. (8, 9)

Co mogą osiągnąć fitoestrogeny?
Według badań izoflawony, które są rodzajem fitoestrogenów, mogą zmniejszać uderzenia gorąca i korzystnie wpływać na gęstość kości, ciśnienie krwi i równowagę cukru we krwi u kobiet w okresie menopauzy. (10) Ekstrakt z kwiatu chmielu był tradycyjnie stosowany do łagodzenia łagodnych objawów stresu i wspomagania snu. (11) Podobnie jak koniczyna czerwona, chmiel zawiera fitoestrogeny, które mogą łagodzić objawy menopauzy. W jednym badaniu kobietom w okresie menopauzy podawano suplementy w postaci ekstraktu z chmielu. U kobiet objawy menopauzy, w postaci m.in. uderzeń gorąca, znacznie się zmniejszyły. (12)

Mężczyźni ze świeżo zdiagnozowanym rakiem prostaty mogą odnieść korzyści ze spożywania fitoestrogenów, szwedzkie badanie wykazało, że ci, którzy spożywali dużo fitoestrogenów, na przykład z fasoli, produktów sojowych, nasion lnu, nasion słonecznika, jagód i orzeszków ziemnych, mieli o 26 procent mniejsze ryzyko raka prostaty. (13)

Jednak fitoestrogeny mogą mieć odwrotny tj. negatywny wpływ w różnych postaciach raka, dlatego zawsze dobrze jest skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem.

Wady i zalety fitoestrogenów
Istnieją mieszane opinie na temat spożywania dużych ilości fitoestrogenów. Gdy w twoim organizmie panuje równowaga hormonalna lub nie potrzebujesz dodatkowych hormonów, na przykład, gdy jesteś dzieckiem, nastolatką lub osobą dorosłą w wieku rozrodczym, wówczas wysokie spożycie estrogenów może nie być wskazane. Niektóre badania wykazują negatywny wpływ, a inne nie wykazują żadnego efektu. Dlatego dobrym pomysłem może być ostrożne przyjmowanie fitoestrogenów z suplementów diety w tych grupach docelowych, zanim poznamy dokładniejsze odpowiedzi na temat ich roli w tej grupie badawczej.

Z drugiej strony przyjmowanie dodatkowych fitoestrogenów w okresie menopauzy wydaje się dobrym pomysłem na poprawę samopoczucia.

Odniesienia:

1. Rietjens, I et al (2018), The potential health effect of dietary phytostrogens, Br J Parmacol, 2018 Jun; 174(11): 1263-1280,Published online 2016 Oct 20.
   doi: 10.1111/bph.13622
2. Höjer, A, Bernes, G, Gustavsson, A-M (2013), Fytoöstrogener i foder och mjölk, NYTT 4:2013, Sveriges Lantbruksuniversitet, Institutionen för norrländsk jordbruksvetenskap, SLU.
   852185 SLU nr 4.pdf
3. Medical News (17 januari 2018). Phytoestrogens: Benefits, risks, and food list. Hämtad från:
   www.medicalnewstoday.com/articles/320630#takeaway,
4. L Kolátorová , O Lapčík, L Stárka, (2018) Phytoestrogens and the intestinal microbiome Physiol, Res 2018 Nov 28;67 (Suppl 3): S401-S408. doi: 10.33549/physiolres.934022
5. Franke, AA et al (2009) Phytoestrogenic isoflavonoids in epidemiologic and clinical research, Drug Test Anal. 2009 Jan; 1(1):14-21 doi:10.1002/dta.12
6. Franke, AA et al (2011) Phytoestrogenic isoflavonoids in epidemiologic and clinical research Nutr Rev 2011 Aug;69(8):432-48.
   doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00400.x
7. Lampe, JW et al (1998) Urinary Equol Excretion with a Soy Challenge: Influence of Habitual Diet, SAGE Journal Volume 217:3. doi: 10.3181/00379727-217-44241
8. Jackson, RL et al (2011) Emerging evidence of the health benefits of S-equol, an estrogen receptor β agonist, Nutr Rev 2011 Aug;69(8):432-48. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00400.x
9. Setchell, KDR, Cole, SJ (2006) Method of defining equol-producer status and its frequency among vegetarians, J Nutr 2006 Aug;136(8):2188-93.
   doi: 10.1093/jn/136.8.2188
10. Chen, LR, Ko, NY, Chen, KH (2019) Isoflavone Supplements for Menopausal Women: A Systematic Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2649
    doi: 10.3390/nu11112649
11. European Medicines Agency (EMA); Committee on Herbal Medicinal Products (HMPC). EMA/HMPC/682384/2013 Community Herbal Monograph on Humulus lupulus L., Flos; EMA: Amsterdam, The Netherlands; HMPC: London, UK, 2014; Volume 44, pp. 1–7.
12. Aghamiri, V et al. (2016) The effect of Hop (Humulus lupulus L.) on early menopausal symptoms and hot flashes: A randomized placebo-controlled trial. Complement Ther Clin Pract. 2016 May;23:130-5.
    DOI: 10.1016/j.ctcp.2015.05.001
13. Hedelin, M et al (2006) Dietary phytoestrogen, serum enterolactone and risk of prostate cancer: the Cancer Prostate Sweden Study, Cancer Causes and Control, 2006 vol.17 No. 2, 169-180.
    doi: 10.1007/s10552-005-0342-2