Premenopauza polega na dominacji estrogenów, co powoduje szereg objawów. Tutaj wymieniliśmy niektóre z pięciu najwyraźniejszych znaków, że jesteś na tym etapie swojego życia.
Coraz więcej zaczyna się w końcu zaczyna mówić głośno o PMS i menopauzie, ale dlaczego nikt nie mówi o premenopauzie? Czy odpowiedź może być tak prosta, że bardzo niewiele wiadomo, czym jest okres przedmenopauzalny i kiedy się zczyna?
Premenopauza może pojawić się już w wieku 40 lat, a średni wiek wejścia w menopauzę to 51 lat. Niektóre kobiety doświadczają okresu okołomenopauzalnego przez ponad dekadę, podczas gdy inne mogą odczuwać objawy przez krótki czas, zanim rozpocznie się u nich menopauza.
Ale czym jest peremenopauza i co dzieje się w organizmie? Premenopauza polega na dominacji estrogenów, co powoduje szereg objawów. Należą do nich między innymi:
1. Nieregularne plamienie. Nagle nie możesz już polegać na tym 28-dniowym cyklu i możesz spodziewać się plamienia, które trwa kilka dni na raz, a krwawienie zmienia się z miesiąca na miesiąc.
2. Wahania temperatury ciała. Możesz zacząć doświadczać uderzeń fal gorąca. Ale zaraz, dlaczego już mam uderzenia gorąca, nie jestem nawet blisko menopauzy? Tak, uderzenia gorąca mogą być również oznaką przedmenopauzy.
3. Zaburzenia snu mogą wskazywać, że jesteś w okresie okołomenopauzalnym. Jeśli budzisz się w środku nocy i masz trudności z ponownym zaśnięciem, może to oznaczać, że hormony sieją spustoszenie. Nawet nocne poty można uznać za wyraźną oznakę przedmenopauzy.
4. Bóle stawów, które pojawiają się w niewytłumaczalny sposób w biodrach i kolanach, mogą być wynikiem wahań hormonów. Kiedy poziom estrogenu spada, nasze stawy sztywnieją, co może powodować ból.
5. Niewyjaśnione wahania nastroju, uczucie obniżonego nastroju i lęk o niskiej intensywności mogą być oznakami okresu okołomenopauzalnego.
Źródło:
https://lyma.life/journal/7-signs-you-might-be-starting-perimenopause/
Coraz więcej mówi o wpływie optymalizacji aktywności fizycznej w zależności od etapu kobiecego cyklu menstruacyjnego. Istnieją badania, które pokazują, że jeśli trenujesz ze względu na masę mięśniową w dniach poprzedzających miesiączkę, trening może nie być w pełni skuteczny. Mięśnie wydają się mieć największe szanse na rozbudowę na tydzień przed owulacją.
Coraz więcej osób mówi o tym, w jaki sposób kobiety mogą zoptymalizować swój trening, trenując zgodnie z tym, co działa najlepiej w zależności od ich cyklu miesiączkowego. Prawidłowy cykl menstruacyjny trwa 28 dni, ale zwykle może różnić się o +2 lub -2 dni. Podczas tego miesięcznego cyklu hormony progesteron i estrogen wykonują ostre skręty w swoich krzywiznach, co wpływa na organizm kobiety zarówno psychicznie, jak i fizycznie.
Istnieją na przykład badania, które pokazują, że jeśli trenujesz na masę mięśniową w dniach poprzedzających miesiączkę, może to niestety pójść na marne. Mięśnie wydają się mieć największe szanse na rozbudowę na tydzień przed owulacją.
Ale nie tylko osiągnięcie fizycznych wyników z treningu jest ważne w kontekście kobiecego cyklu. Dobrą praktyką może być słuchanie tego, co ciało sygnalizuje i czego potrzebuje. Bycie wrażliwą na sygnały wysyłane przez twoje ciało może działać jak kompas, który wskazuje ci, czego potrzebujesz, aby czuć się dobrze.
Od pierwszego dnia miesiączki i przez kilka następnych dni hormony płciowe mogą być niskie, a energia może być niższa niż zwykle. W tym przypadku korzystne może być włączenie lżejszych i łagodniejszych ćwiczeń ruchowych, takich jak delikatna joga i spacery. Możesz wtedy zobaczyć, że po 4-5 dniach od pierwszego dnia miesiączki zarówno krzywe estrogenu, jak i progesteronu u kobiety rosną, a energia gromadzi się w kierunku owulacji. Również teraz trening będzie najłatwiejszy, więc masz wszelkie powody, by odważyć się rzucić wyzwanie swojej formie treningowej. Po owulacji krzywe hormonalne zaczynają opadać i od tego momentu kobieta może mieć większą potrzebę wykonywania spokojnego treningu niż treningu eksplozywnego. Nic nie jest tak destrukcyjne dla cyklu miesiączkowego, jak stres i ciężkie ćwiczenia, ponieważ stanowią dodatkowe źródło stresu dla organizmu, który w tym czasie wymaga głównie regeneracji.
Podsumowując, wszystko polega na słuchaniu sygnałów wysyłanych przez organizm oraz na tym, jak się czujesz przed, w trakcie i po treningu. Jeśli należysz do osób, które czują się dobrze i czerpią energię i dobre samopoczucie z ćwiczeń, to oczywiście rób to w dowolnym momencie cyklu miesiączkowego. Ćwiczenie uważności podczas treningu to jedyna wskazówka, której potrzebujesz, aby nie przegapić cennych sygnałów, którymi komunikuje się z Tobą Twoje ciało.
Reumatoidalne zapalenie stawów jest ogólnoustrojową chorobą autoimmunologiczną, charakteryzującą się zajęciem stawów z postępującym zanikiem chrząstki oraz erozją kości. Daje o sobie znać bólem kości, stawów, mięśni, wiązadeł. Tym dolegliwościom towarzyszy zaburzenie poziomu minerałów w zaatakowanych tkankach, czego istotnym wskaźnikiem jest poziom wapnia w organizmie. Dlatego w diecie należy unikać spożywania produktów, które utrudniają przyswajanie tego minerału, a są to: zbyt duże spożycie mięsa, rafinowanego białego cukru, nadmiaru słodyczy oraz soli.
W utrzymaniu zdrowego zmineralizowanego kośćca ważną rolę odgrywa witamina D, która w istocie jest hormonem syntetyzowanym w ludzkiej skórze pod wpływem słońca, czyli stymulacji promieniowania ultrafioletowego. Dzięki badaniom naukowym rośnie świadomość znaczenia tej witaminy w stanach utrzymania zdrowia i choroby. Jej silne właściwości immunomodulujące mają wpływ na zachowanie równowagi wapnia i zdrowia kości oraz na funkcje odpornościowe innych układów fizjologicznych poprzez zwiększenie zdolności bakteriobójczych monocytów, makrofagów oraz zmniejszenie cytokin zapalnych, wytwarzanych przez limfocyty T.
Aktywacja i odpowiedź immunologiczna na witaminę D może być różna w zależności od zapotrzebowania i jej dostępności, co ważne, jej niedobór został powiązany z wieloma problemami zdrowotnymi o podłożu immunologicznym, w tym z reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS). Coraz więcej doniesień potwierdza tezę, że niski poziom wit.D w organizmie idzie w parze z objawami chorobowymi RZS oraz innymi chorobami reumatycznymi.
Jakie znaczenie ma poziom wit.D w organizmie w reumatoidalnym zapaleniu stawów oraz jaki jest jej udział w aktywności choroby?
Przeprowadzono analizę tego powiązania, w której wykorzystano 15 badań obejmujących 1143 pacjentów z RZS i 963 grupy kontrolne. Wykazano, że w grupie z RZS poziom wit. D był znacznie niższy niż w grupie kontrolnej, a występowanie wręcz niedoborów znacznie wyższe niż w grupie kontrolnej, natomiast w 13 badaniach u 924 pacjentów z RZS, współczynnik zależności między poziomem wit. D a wskaźnikiem aktywności choroby u pacjentów z RZS wykazał odwrotną zależność między poziomem wit. D a aktywnością choroby. Liczne badania obserwacyjne wykazały związek między niskim poziomem wit. D w surowicy a istnieniem i ciężkim przebiegiem chorób reumatycznych, takich jak RZS, toczeń rumieniowaty układowy, choroba zwyrodnieniowa stawów.
Badania nad rolą wit. D trwają, nie wszystkie są spójne, to jednak wskazane jest, aby osoby z chorobami reumatycznymi utrzymywały jej poziom co najmniej 75 nmol/l, aby zapobiec niedostatecznej mineralizacji kości (osteomalacji) oraz aby osiągnąć maksymalne korzyści z przyjmowania wit. D dla ogólnego stanu zdrowia jej poziom powinien wynosić 100-150 nmol/l.
Z diety możemy dostarczyć ok. 10-20% dziennego zapotrzebowania, co stanowi 100 – 200IU, najbardziej efektywnym źródłem wit. D jest ekspozycja na światło słoneczne. Jednakże jej synteza w skórze zależy od stopnia nasłonecznienia, szerokości geograficznej, w jakiej się znajdujemy, pory roku, pory dnia, stopnia zanieczyszczenia powietrza, karnacji, obszaru eksponowanej skóry, masy ciała. Osoby o jasnej karnacji łatwiej i szybciej gromadzą 7-dehydrocholesterol niż osoby z ciemną karnacją, jak również słabnie zdolność skóry do produkcji wit. D wraz z wiekiem. Czynnikami powodującymi słabsze przyswajanie wit. D, często tym samym jej niedobór są kremy przeciw UVB oraz aktualny stan zdrowia, np. choroba Crohna, celiakia, mukowiscydoza, choroby wątroby i nerek. Niedoborom wit. D sprzyja również otyłość czy niektóre leki.
Wyniki badań wskazują, że niedobór witaminy D w diecie może powodować powstawanie chorób autoimmunologicznych, a suplementacja może stanowić źródło ochrony organizmu.
Firma Holistic ma przygotowaną ofertę witaminy D w wielu postaciach i różną zawartością, co pozwala wybrać z tego zestawu produkt zaspokajający nasze potrzeby. Każda postać witaminy D firmy Holistic Sweden jest przygotowana z najwyższą starannością w celu jej najlepszej dostępności dla organizmu, bez zbędnych komponentów i wybielaczy, a sama witamina D jest pozyskiwana z tłuszczu wełny owczej.
Teresa Jaroszyńska
Ekspertka Holistic prowadząca konsultacje w ramach Ekspertlinii Holistic + 48 572 312 127
Źródła:
1/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/vitamin+D and+rheumatoid+arthritis
2/ https://www.ptfarm.pl/File/Bromatologia/ Witamina D w świetle badańostatnich lat – Zakład Bromatologii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
Na nasze dobre samopoczucie psychiczne składa się wiele czynników. Jednym z bardziej nieoczekiwanych jest być może witamina D. Ale to właśnie witamina D ma niedoceniony wpływ na nastrój i samopoczucie.
W mózgu oraz licznych obszarach centralnego i obwodowego układu nerwowego znajdują się odbiorniki, zwane też receptorami witaminy D (VDR), co wskazuje, że jest ona ważna dla funkcjonowania mózgu, układu nerwowego, a tym samym dla naszego samopoczucia psychicznego.
Ponadto witamina D ma pozytywny wpływ na integralność ściany jelita i florę jelitową. Jak wiadomo, oba te czynniki są podstawą dobrego samopoczucia psychicznego, dlatego nie należy lekceważyć związku poziomu witaminy D w organizmie z naszym samopoczuciem.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach a zdrowie psychiczne
Według przeglądu badań nad wpływem witaminy D na nasze samopoczucie psychiczne, w 13 z 15 badań stwierdzono, że niski poziom może być powiązany z depresją, zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnym, lękiem napadowym i/lub lękiem (1).
Inne badanie opublikowane w British Journal of Nutrition pokazuje, że osoby z niskim poziomem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (m.in. witamina D, witamina E i witamina A) oceniają swoje zdrowie jako gorsze. To interesujące zjawisko z punktu widzenia naukowców, ponieważ nawet ci, którzy na papierze są zdrowi, ale oceniają swój stan zdrowia jako zły, mają zwiększone ryzyko przedwczesnej śmierci. Badacze chcą pójść dalej i sprawdzić, czy suplementacja u osób z niskim poziomem witaminy D, może poprawić postrzeganie kondycji zdrowotnej (2).
Badania potwierdzają, że witamina D poprawia nastrój
Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i może być magazynowana w tkance tłuszczowej, osoby z nadwagą stanowią grupę ryzyka niedoboru tej witaminy. Może to następnie zwiększyć ryzyko chorób psychicznych u osób otyłych. Naukowcy zwrócili na to uwagę i poprosili osoby z nadwagą i łagodną do umiarkowanej depresją do udziału w kontrolowanym badaniu placebo z suplementacją witaminy D i cynku. Wyniki po 12 tygodniach pokazują, że suplementacja witaminy D i cynku osobno, ale także razem może zmniejszyć objawy depresji (3).
Odniesienia
Silva MRM, Barros WMA, Silva MLD, et al. Relationship between vitamin D deficiency and psychophysiological variables: a systematic review of the literature. Clinics (Sao Paulo). 2021;76:e3155. Published 2021 Nov 8. doi:10.6061/clinics/2021/e3155
Stokes CS, Weber D, Wagenpfeil S, Stuetz W, Moreno-Villanueva M, Dollé MET, Jansen E, Gonos ES, Bernhardt J, Grubeck-Loebenstein B, Fiegl S, Sikora E, Toussaint O, Debacq-Chainiaux F, Capri M, Hervonen A, Slagboom PE, Breusing N, Frank J, Bürkle A, Franceschi C, Grune T. Association between fat-soluble vitamins and self-reported health status: a cross-sectional analysis of the MARK-AGE cohort. Br J Nutr. 2021 Nov 19:1-11. doi: 10.1017/S0007114521004633. Epub ahead of print. PMID: 34794520.
Yosaee S, Soltani S, Esteghamati A, Motevalian SA, Tehrani-Doost M, Clark CCT, Jazayeri S. Effects of zinc, vitamin D, and their co-supplementation on mood, serum cortisol, and brain-derived neurotrophic factor in patients with obesity and mild to moderate depressive symptoms: A phase II, 12-wk, 2 × 2 factorial design, double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Nutrition. 2020 Mar;71:110601. doi: 10.1016/j.nut.2019.110601. Epub 2019 Oct 15. PMID: 31837640.
Badania przeprowadzone wśród dzieci i młodzieży wykazały, że dzieci, które mają problemy z regulacją poziomu cukru we krwi lub mają nadwagę, częściej mają niedobór witaminy D.
To my, dorośli jesteśmy odpowiedzialni za zdrowie i dobre samopoczucie naszych dzieci. Naszym zadaniem jest dostarczenie dzieciom wraz z dietą wszystkich niezbędnych składników odżywczych i zapewnienie warunków do realizacji zdrowego stylu życia.
Niestety wiele dzieci już od najmłodszych lat ma problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała lub poziomem cukru we krwi. Jest to coś, co obniża jakość ich życia okresu dziecięcego i grozi przekształceniem się w poważne choroby przewlekłe w dorosłości.
Naukowcy szukają wskazówek
Wiemy już dużo o tym, co możemy zrobić, aby zapewnić naszym dzieciom dobre zdrowie, ale naukowcy wciąż szukają nowych wskazówek. W jednym z irańskich badań analizowano rolę witaminy D w metabolizmie dzieci i młodzieży w wieku od 7 do 18 lat.
W sumie około 70 procent dzieci miało zbyt niski poziom witaminy D we krwi, co oznacza, że mniej niż jedna trzecia dzieci miała wystarczający jej poziom.
Witamina D i metabolizm
Wyniki badań wykazały między innymi, że dzieci z nadwagą lub wysokim poziomem cukru we krwi są również bardziej narażone na niedobór witaminy D. Oprócz masy ciała – zwłaszcza zwiększonej tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej – i cukru we krwi, niski poziom witamin może również wiązać się z wysoki poziom szkodliwych tłuszczów i szkodliwego cholesterolu we krwi.
Niektóre ze znanych efektów witaminy D na metabolizm:
– Wpływa na trzustkę, która jest narządem regulującym insulinę, a tym samym kontroluje poziom cukru we krwi: stymuluje produkcję insuliny i zwiększa wrażliwość na insulinę
– witamina D może skutecznie zapobiegać pojawieniu się stanu zapalnego, regulując układ odpornościowy i produkcję substancji zapalnych
– Zmniejsza poziom białka C-reaktywnego, które jest związane ze stanem zapalnym i zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych
Naukowcy doszli do wniosku, że warto zgłębić wiedzę na temat, w jaki sposób poziom witaminy D u dzieci i młodzieży wpływa na ryzyko chorób układu krążenia w wieku dorosłym.
Wskazują również, że biorąc pod uwagę powszechność niedoboru witaminy D, należy rozważyć suplementację u dzieci – zwłaszcza w krajach, w których ryzyko niedoboru jest wysokie.
Odniesienia
Qorbani M, Heidari-Beni M, Ejtahed HS, et al. Association of vitamin D status and cardio-metabolic risk factors in children and adolescents: the CASPIAN-V study. BMC Nutr. 2021;7(1):71. Published 2021 Nov 17. doi:10.1186/s40795-021-00477-5
Wiemy już, że suplementacja witaminy D3 może wzmocnić naszą naturalna tarczę ochronną przed infekcjami dróg oddechowych. Nowe badanie przeprowadzone między innymi przez Instytut Karolinska, w którym wzięło udział 49 000 uczestników, wskazuje, że zmniejsza ryzyko zachorowań o 40%.
W okresie mniejszej ekspozycji na naturalne światło słoneczne tracimy ważne źródło witaminy D3: promienie słoneczne. Aby witamina D mogła być syntezowana w naszej skórze, musi znajdować się pod pewnym kątem w stosunku do skóry i jest to możliwe w naszych szerokościach geograficznych tylko w miesiącach letnich.
Dlatego też przez kilka miesięcy w roku jesteśmy uzależnieni od diety i suplementów jako źródła witaminy D. Wiele osób posiada niewystarczający poziom witaminy D3, który to warto sprawdzać badaniem krwi, przez co jest bardziej podatna na infekcje dróg oddechowych.
Duży przegląd badań stanowi potwierdzenie
Naukowcy z Harvardu, Karolinska Institutet i innych uniwersytetów wspólnie dokonali przeglądu 43 badań najwyższej próby – to znaczy randomizowanych i kontrolowanych placebo – aby sprawdzić, czy istnieje związek między witaminą D a infekcjami dróg oddechowych. Łącznie w badaniach wzięło udział 49 000 uczestników.
Wyniki pokazują, że codzienna suplementacja witaminy D zmniejsza średnio o 40 procent ryzyko wystąpienia infekcji dróg oddechowych już przy dawkach od 400 do 1000 IU dziennie.
Skuteczna suplementacja witaminy D3
Badania pokazują również, że bardziej skuteczne jest przyjmowanie witaminy D codziennie zamiast raz w tygodniu lub raz w miesiącu. Wątroba stanowi magazyn witaminy D, ale witamina ta może być przechowywana w wątrobie bardzo krótko, a z punktu widzenia infekcji lepiej jest, gdy witamina ta jest dostarczana regularnie do organizmu, w mniejszych, ale regularnych dawkach.
Odniesienia
Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, Aglipay M, Aloia JF, Ganmaa D, Bergman P, Borzutzky A, Damsgaard CT, Dubnov-Raz G, Esposito S, Gilham C, Ginde AA, Golan-Tripto I, Goodall EC, Grant CC, Griffiths CJ, Hibbs AM, Janssens W, Khadilkar AV, Laaksi I, Lee MT, Loeb M, Maguire JL, Majak P, Mauger DT, Manaseki-Holland S, Murdoch DR, Nakashima A, Neale RE, Pham H, Rake C, Rees JR, Rosendahl J, Scragg R, Shah D, Shimizu Y, Simpson-Yap S, Kumar GT, Urashima M, Martineau AR. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. medRxiv [Preprint]. 2020 Nov 25:2020.07.14.20152728. doi: 10.1101/2020.07.14.20152728. Update in: Lancet Diabetes Endocrinol. 2021 Mar 30;: PMID: 33269357; PMCID: PMC7709175.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7709175/
Kiedy już wprowadzimy podstawy dotyczące tak zwanej higieny snu, w następnej kolejności można zwrócić się w stronę suplementów diety i zobaczyć, czy jest tam coś, co może być w Twoim przypadku, i w tym określonym momencie Twojego życia, dla Ciebie pomocne. Jakie suplementy diety w kontekście snu w ogóle warto brać pod uwagę?
Na sen suplementy mogą̨ działać pośrednio – poprzez działanie wyciszające, redukcję stresu i niepokoju – oraz bezpośrednio, na przykład przyspieszając zasypianie. Nie ma jednak magicznej kapsułki na sen i według mojej wiedzy i tego, co dotychczas udało mi się̨ na temat suplementacji i snu przeczytać́, żaden suplement nie wpłynie na sen tak, jak inne czynniki regulujące rytm dobowy, na przykład światło. Ale jeśli mamy trudny okres w życiu, dużo stresu czy dużo treningów, to suplementacja będzie dobrym narzędziem wspierającym wyciszenie organizmu przed snem, co z kolei może zapewnić́ szybsze zasypianie i mniej wybudzeń w nocy. Jakie to mogą być suplementy?
Magnez
Wspomaga ważne funkcje życiowe, między innymi jest konieczny do prawidłowej pracy mięśni, przekazywania impulsów w układzie nerwowym, odpowiedniej pracy serca czy funkcjonowania układu krwionośnego, ale też wpływa na przywspółczulny układ nerwowy, reguluje pracę neuroprzekaźników oraz poziom melatoniny w organizmie. Z kolei jego nidobory mogą powodować niespokojny sen, a nawet bezsenność. Magnez pomaga nie tylko zasnąć, ale także osiągnąć głęboki i spokojny sen. Wpływa kojąco na układ nerwowy i może być skuteczny u osób, u których problemem jest przeciążenie układu nerwowego, na przykład na skutek stresu czy intensywnej aktywności fizycznej. Wchłanianie magnezu może zwiększać witamina B6, dlatego warto dbać o odpowiedni poziom witamin z grupy B.
Adaptogeny
Najczęściej badanym związkiem w kontekście poprawy snu jest ashwagandha. Dawki ashwagandhy używane w tych badaniach oscylują w granicach od 600 do 1200 miligramów ekstraktu na dobę. W jednym z badań wykazano, że ekstrakt z korzenia ashwagandhy można uznać za naturalny związek o potencjale nasennym, poprawiający jakość snu oraz okres latencji u pacjentów cierpiących na bezsenność. Ashwagandha wydaje się skutecznym środkiem na poprawę jakości snu, zwłaszcza w przypadku towarzyszącego stresu, lęku i wynikających z tego problemów z zasypianiem.
Melatonina
Melatonina jest hormonem sygnałowym, czyli na jej znak w całym organizmie rozpoczynają się procesy przygotowujące organizm do snu. Ale melatoninę można dostać również w suplementach diety. Suplementacja melatoniny może się dobrze sprawdzić w przypadku jet lagu, czyli kiedy zmieniamy więcej niż trzy strefy czasowe, oraz przy niektórych innych zaburzeniach rytmu okołodobowego, jak chociażby zespole opóźnionej fazy snu. W terapii bezsenności dawka melatoniny, jak i okres jej przyjmowania ustalany jest indywidualnie. Jeśli suplementujesz melatoninę, to najlepiej przyjmuj ją na 1–2 godziny przed planowaną porą snu. Oczywiście unikaj wtedy ekspozycji na światło!
—
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat suplementacji na dobry sen, zobacz koniecznie odcinek Serii Forma na życie na kanale youtube: [KLIKNIJ TUTAJ]
Daria Łukowska
dietetyczka, popularyzatorka nauki
autorka kanału „Forma na życie” na YouTube
Kofeina, główny środek pobudzający, który znajdujemy między innymi w kawie, herbacie, ciemnej czekoladzie i napojach energetycznych, jest od lat tematem gorących dyskusji. Ale jak właściwie działa kofeina, czy jest dobra, czy niezdrowa i czy może zaburzyć gospodarkę hormonalną kobiety?
W Szwecji i Finlandii pije się najwięcej kawy na świecie. Kawa zawiera kofeinę, substancję pobudzającą, która sprawia, że odzyskujemy energię i czujność, ale która spożywana w zbyt dużych ilościach może powodować problemy ze snem, kołatanie serca i nudności. (1)
Kofeina wpływa na wydzielanie kortyzolu i jednocześnie blokuje cząsteczkę zwaną adenozyną. Adenozyna działa odwrotnie do kofeiny, działa uspokajająco i relaksacyjnie. Adenozyna i kofeina wykorzystują zatem te same receptory, a kiedy przyjmujesz kofeinę, poziom adenozyny spada.
Różnice genetyczne w metabolizmie kofeiny
Wpływ kofeiny na nasz organizm jest szeroko dyskutowanym tematem, a nasza tolerancja na nią zależy od wielu rzeczy. Niektórzy tolerują kofeinę lepiej niż inni, dlatego też trudno jest skuteczność działania kofeiny i możliwe skutki uboczne.
Nasza tolerancja na kofeinę zależy od wielu czynników, takich jak:
• Ile kawy pijemy
• O której porze dnia ją pijemy
• Jak szybko nasza wątroba będzie w stenie kofeinę rozłożyć (czynniki genetyczne)
• Czy pijemy ją na czczo czy nie
• Czy już jesteśmy zestresowani
• Nasz stan odżywienia
Kofeina jest metabolizowana w wątrobie i proces ten przebiega między innymi przy wykorzystaniu enzymu CYP1A2. (2) CYP1A2 odpowiada za 95% rozkładu kofeiny. (3) Enzym ten jest w pewnym stopniu kontrolowany przez naszą genetykę.
Kofeina jest rozkładana w wątrobie i ma okres półtrwania około 3-7 godzin, co oznacza, że po 6-14 godzinach pozostaje jedna czwarta kofeiny. (4) Dlatego rozkład kofeiny zajmuje dużo czasu.
Jedną z rad dla tych, którzy chcą dobrze spać, może być zatem rezygnacja z kofeiny po porze obiadowej.
W dużym badaniu, w którym wzięło udział ponad 120 000 osób regularnie pijących kawę, zbadano, w jaki sposób ich geny rozkładają kofeinę. Sześć różnych genów wpływa na nasze doświadczenie i rozkład kofeiny. Badając pary bliźniąt, można było również zauważyć, że od jednej trzeciej do połowy nawyków związanych z kawą zależy od posiadanych genów. (5)
Jak kortyzol i kofeina wpływają na równowagę hormonalną
Kortyzol to hormon, w przypadku którego odpowiedni poziom jest kluczowy dla wielu funkcji organizmu, w tym do regulowania procesów zapalnych. Niestety, nasz tryb życia i stres mogą szybko podnosić poziom kortyzolu.
Kofeina poprzez swoje stymulujące działanie podniesie poziom kortyzolu w organizmie. Podwyższony poziom kortyzolu sygnalizuje organizmowi gotowość na zbliżające się niebezpieczeństwo. Kortyzol podnosi w ten sposób poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi, tętno i wyposaża organizm w odruchy do radzenia sobie z niebezpieczeństwem. Organizm nadał więc kortyzolowi najwyższy priorytet, jeśli chodzi o odruch przetrwania.
Podwyższony poziom kortyzolu wpływa negatywnie na równowagę hormonalną na kilka różnych sposobów. W wyniku podwyższonego kortyzolu mózg zmniejszy produkcję FSH (hormonu folikulotropowego) i LH (hormonu luteinizującego). Hormony te z kolei wpływają na cykl menstruacyjny i obniżają poziom estrogenu, progesteronu i testosteronu. Owulacja może nie wystąpić, a zaburzenia równowagi hormonalnej mogą powodować różne rodzaje objawów PMS. (6)
Badania wykazują wyraźną korelację między wysokim poziomem stresu a obniżonym poziomem estradiolu w próbkach śliny młodych kobiet. (7)
Kortyzol może również blokować receptory progesteronu i wywoływać niedobór progesteronu w organizmie. (8)
Ograniczenie kofeiny lub jej całkowite odstawienie może zatem znacznie poprawić zdrowie hormonalne kobiet!
Czy mniejsza ilość spożytej kawy może przyczynić się do zmniejszenia PMS?
Wiele kobiet twierdzi, że ich problemy hormonalne zmniejszyły się po ograniczeniu spożycia kofeiny.
Jeśli więc miewasz nieregularny cykl, cierpisz na PMS lub PMDS – prowadzisz stresujący styl życia, spróbuj ograniczyć lub wręcz wykluczyć kofeinę i zobacz czy zauważysz różnicę.
Ile kofeiny znajduje się w żywności?
Kofeina występuje w kilku różnych napojach i produktach żywnościowych, najwięcej znajdziesz jej w:
Zawartość kofeiny w mg na 100 ml napoju (9)
• Espresso 134
• Mielenie naparu kawy 44,5
• Napój energetyczny 32
• Czarna herbata 22
• Zielona herbata 15.1
Cola 10.8
W Szwecji obowiązuje silna tradycja picia kawy słynna „Szwedzka Fika” to element stylu życia.
To w jaki sposób spożycie kawy wpłynie na Twój organizmie, jest bardzo indywidualne.
Co, gdy z jakichś względów chcemy ograniczyć picie kawy? Jak zacząć?
1. Zastanów się, o której porze dnia pijesz najczęściej kawę. Zmniejsz lub wyeliminuj ilość kawy po obiedzie, aby nie zakłócać snu.
2. Zmniejsz o połowę ilość kawy w filiżance.
3. Zmniejsz liczbę wypijanych codziennie kawy o połowę.
4. Zastąp kawę czymś innym, np. naparem z chaga, korzenia cykorii lub herbatą.
Odniesienia
(1) Svenska Livsmedelsverket. 2022-11-22. Koffein. Hämtad från https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/amnen-i-kosttillskott/koffein
(2) Cornelis, M. et al (2006). Coffee, CYP1A2 Genotype, and risk of Myocardial Infarction.JAMA, 2006;295(10) 1135-1141.
doi:10.1001/jama.295.10.1135
(3) Kalow, W. & Thang, B-K, May (1993). The use of caffeine for enzyme assays: a criticalappraisal, Clinical Pharmacology & Therapeutics,
(4) Danielsson, O. (2017). Den nyttiga drogen, Medicinsk Vetenskap, 2017(3), s 26
(5) Cornelis, MC et al. (2015). Genome-wide meta-analysis identifies six novel lociassociated with habitual coffee consumption. Mol Psychiatry, 2015 May; 20(5), s 647-656
(6) Whirledge, S. & Cidlowski, J A. (2015). Glucocorticoids, stress and fertility. Minerva Endocrinology 2010 Jun;35(2):109-25, PMID:20595939.
PMCID: PMC3547681
(7) Roney, J R. & Simmons, Z L. (2015). Elevated Psychological Stress Predicts ReducedEstradiol Concentrations in Young Women. Adaptive Human Behavior and Physiology, 2015,1, s 30-40.
(8) Michael, A E. et al. (1993). Direct inhibition of ovarian steroidogenesis by cortisol and the modulatory role of 11 beta-hydroxysteroid dehydrogenase. Clin Endocrinol (Oxf) 1993 Jun;38(6):641-4.
(9) Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, Efsa. (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine, Efsa Journal, 2015,13(5):4102
Włosy, skóra, paznokcie są atrybutami urody a ich dobry wygląd jest nieodłącznym świadectwem naszego zdrowia. Mamy do dyspozycji coraz więcej produktów pielęgnacyjnych przeznaczonych do uzyskania efektu pięknych włosów, skóry czy paznokci i z pewnością bardzo dobrych, jednakże głównym sprawcą dobrego wyglądu jest zdrowy organizm, a głównym czynnikiem wpływającym na zdrowie jest odżywianie.
Włosy naturalne w różnych kolorach, proste lub kręcone, charakterystyczne dla naszej konstytucji, lśniące i gładkie uznaje się za zdrowe. Zabiegi kosmetyczne służące zmianie wyglądu poprzez włosy zmieniają strukturę włosa i dlatego utrata blasku, rozdwajanie się końcówek, przesuszenie i puszenie się włosów może nie mieć nic wspólnego ze zdrowiem organizmu, tylko z nadmiernym stosowaniem kosmetyków zmieniających ich naturalny wygląd. Zdarza się, że pojawiają się choroby włosów i paznokci, które wymagają diagnozy i leczenia lub już przyjmowane leki mogą mieć wpływ na ich jakość. Na wygląd i jakość włosów również ma wpływ środowisko, w którym żyjemy oraz upływ czasu czyli starzenie. W procesie starzenia główną rolę odgrywa stres oksydacyjny, na który reaguje przede wszystkim nasza skóra. Stres oksydacyjny powoduje zwiększone nagromadzenie reaktywnych form tlenu wewnątrz komórek, co prowadzi do uszkodzenia DNA, wywołania reakcji zapalnej skóry, zahamowania produkcji kolagenu w fibroblastach oraz do spotęgowania wytwarzania metaloproteiny macierzy rozkładającej kolagen i białka wiążące w skórze właściwej. Skóra jest największym organem w ciele i odgrywa znaczącą rolę w utrzymaniu równowagi fizjologicznej organizmu człowieka. Jednak jest ciągle narażona na czynniki zewnętrzne, np. zanieczyszczone powietrze, które wchodzi w interakcję z promieniowaniem ultrafioletowym, co ma wpływ na zdrowie i starzenie się skóry. Sam proces starzenia się rozpoczyna się już po 25 roku życia.
Promienna cera a właściwe nawodnienie
Ludzka skóra reaguje również na liczne neurohormony, neuropeptydy, neuroprzekaźniki , które docierają do niej przez układ naczyniowy. Na wygląd skóry bardzo duży wpływ ma dieta jak również woda jako składnik diety, choć bez wartości odżywczej, to niezwykle ważna ze względu na swoje właściwości nawilżające oraz oczyszczające. Spożywana w odpowiedniej ilości, wpływa na skuteczne wydalanie ubocznych produktów przemiany materii i gromadzących się w tkankach substancji toksycznych. Zbyt niski poziom nawilżenia oraz niedobory witamin i składników mineralnych są przyczyną przyspieszonego starzenia się skóry oraz osłabienia kondycji włosów i łamliwości paznokci.
Woda w skórze występuje w postaci wody strukturalnej związanej z cząsteczkami biologicznymi takimi jak kwas hialuronowy. Już kilkuprocentowy niedobór wody w organizmie może mieć odzwierciedlenie w wyglądzie skóry i włosów, a długotrwałe utrzymywanie się stanu odwodnienia prowadzi do utraty blasku, suchości, łuszczenia się skóry i nawet jeśli zwiększymy ilość wypijanej wody, możemy nie odnieść sukcesu, ponieważ komórki skóry muszą zawierać odpowiednie rodzaje kwasów tłuszczowych, które pomagają zatrzymać wodę i utrzymać nawilżenie. Badania pokazują, że rola składników odżywczych w chorobach skóry i problemach dermatologicznych jest bardzo istotna i często zalecana w wspieraniu leczenia farmakologicznego i może być fundamentalna w leczeniu nie farmakologicznym. Wszelkie niedobory lub nadmiary składników odżywczych i nie odżywczych mogą zaburzać równowagę skóry. Przewlekle utrzymujący się stres zmienia zapotrzebowanie skóry na składniki odżywcze, np. stan zapalny skóry zwiększa zapotrzebowanie na białko i kwas foliowy.
Znaczenie makroskładników w codziennej diecie
Białko to jest grupa cząsteczek, które w organizmie pełnią rolę budulcową i regulatorową, a więc kluczową. Odpowiednie spożycie białka może utrzymać równowagę w prawidłowej odnowie i naprawie tkanek skóry, ponieważ jest jednym z czynników budujących tę tkankę. Białkami są hormony regulujące funkcje komórek ciała, enzymy katalizujące reakcje w organizmie, jak również inne białka konieczne do budowania i zachowania odporności organizmu. Niedobór białka lub jego nadmierne spożycie może zaburzać przemiany metaboliczne, co wpływa na stan zdrowia. Zbyt niska podaż białka i kwasów tłuszczowych w diecie jest powodem osłabienia włókien kolagenowych oraz obniżonej regeneracji skóry. Jednak zbyt wysokie spożycie białka roślinnego zwiększa obciążenie nerek, a białka zwierzęcego, niesie za sobą ryzyko osteoporozy. Białka składają się z aminokwasów, a te które biorą udział w syntezie keratyny – to aminokwasy siarkowe: metionina i cysteina – to one stymulują wzrost i prawidłową budowę włosów oraz regulują procesy rogowacenia naskórka i paznokci. Białka zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy: histydynę, leucynę, izoleucynę, lizynę, fenyloalaninę, metioninę, treoninę, walinę i tryptofan w odpowiednich proporcjach, to są białka zwierzęce. Aminokwasy biorą udział w produkcji kolagenu i keratyny, które utrzymują elastyczność skóry.
Tłuszcze w diecie są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne w syntezie hormonów tkankowych oraz w zapewnieniu prawidłowego transportu lipidów we krwi. Tłuszcze zajmują ważne miejsce w składzie skóry i są ściśle powiązane z funkcją bariery naskórkowej, strukturą błony oraz naprawą uszkodzeń skóry. Z punktu widzenia zdrowia skóry kluczowe są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Stanowią o barierze ochronnej skóry, działają zapobiegawczo w stanach zapalnych, sprzyjają regeneracji skóry. Zbyt mała ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych może skutkować nieprawidłowościami w rogowaceniu i pojawieniu się zaskórników. Badania wykazały, że kwasy omega-3 i omega-6 mogą być znaczącym uzupełnieniem terapii przeciwtrądzikowej.
Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, dzielą się na grupy: monosacharydy, oligosacharydy i polisacharydy. Nadmiar lub niedobór poszczególnych grup węglowodanów przyczynia się do rozwoju chorób wynikających z nieodpowiedniej diety, tj. cukrzycy, miażdżycy, otyłości, nowotworów. Rodzaj spożytych węglowodanów daje odpowiedź glikemiczną organizmu. Dieta o wysokim indeksie glikemicznym oraz produkty bogate w cukier przyczynia się do wzmożonej produkcji sebum i występowania chorobowych zmian skórnych, między innymi, trądzikowych. Duże spożycie cukrów w diecie może wpływać na wzmożone starzenie się skóry, pojawienie się zmarszczek, przebarwień oraz utrata jędrności i wiotczenie skóry. W trosce o wygląd skóry należy ograniczyć spożycie produktów z białej mąki oraz cukrów prostych obecnych w batonikach, cukierkach, ciastkach, w produktach z syropem glukozowo-fruktozowym oraz napojów słodzonych, soków, nektarów, napojów gazowanych.
Sprzymierzeńcy zdrowia i urody
Witaminy i składniki mineralne są niezbędne w diecie człowieka i mają duży udział w utrzymaniu zdrowia skóry, poprzez działanie antyoksydacyjne, keratynizację, syntezę kolagenu, równowagę macierzy zewnątrzkomórkowej oraz fotoprotekcję. Najważniejsze witaminy to A, D, E, C oraz składniki mineralne takie jak: cynk, miedź, żelazo, selen, siarka, krzem.
Coraz częściej sięgamy po gotowe posiłki, wysoko przetworzone przekąski, dania fast food, które z pewnością nie pokrywają zapotrzebowania na składniki pokarmowe i co za tym idzie powstaje niedobór, który może negatywnie wpływać na zdrowie człowieka, w tym na stan włosów, skóry, paznokci.
W celu uzupełnienia niedoborów żywieniowych i poprawieniu stanu zdrowia możemy sięgnąć po suplementy, jeśli dobrej jakości, mogą być uzupełnieniem diety w celu poprawieniu zdrowia skóry, włosów i paznokci. Takim jest Holistic Hår Hud Naglar – zawiera kwas hialuronowy z Haplex plus®,ktory zatrzymuje wilgoć i zwiększa elastyczność skóry, rozpuszczalną keratynę z wełny owczej to jest białko włókniste – wzmacnia tkanki i nadaje im stabilność, krzem z ekstraktu bambusa – budulec kolagenu w organizmie oraz niezbędne w utrzymaniu zdrowia włosów, skóry i paznokci witaminy i składniki mineralne.
Teresa Jaroszyńska
Ekspertka Holistic prowadząca konsultacje w ramach Ekspertlinii Holistic + 48 572 312 127
Źródła:
1/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/human
2/ https://up.lublin.pl/2022/03/czynniki-żywieniowe-a-stan -skóry-włosów-i-paznokci.
Słuchanie i rozumienie sygnałów wysyłanych przez nasze ciała powinno być naprawdę podstawą profilaktyki zdrowia. Gdzieś po drodze gubimy siebie. Bierzemy tabletki na ból głowy na bóle głowy, pijemy napoje energetyczne na zmęczenie i mówimy „tak”, mimo że wolimy powiedzieć „nie”. Słuchanie sygnałów ciała jest prawdopodobnie jedną z najważniejszych wskazówek dla zdrowego zdrowia hormonalnego.
Patrząc z holistycznej perspektywy, wiemy, że istnieje kilka podstawowych przyczyn braku równowagi hormonalnej. Holistyczne zdrowie polega na spojrzeniu na wszystkie elementy, które są ważne dla zdrowia kobiet, a poniżej wymieniliśmy kilka kluczowych wskazówek dotyczących zdrowego zdrowia hormonalnego.
Odstresuj się
Nie ma żadnego rodzaju stresu, który byłby dla nas korzystny. Nawet jeśli niektórzy ludzie mówią o „mobilizującym stresie”, wciąż będziemy podkreślać, że nie ma korzystnego stresu dla organizmu. Mamy tu na myśli wszystkie formy stresu zarówno stres fizyczny, jak i emocjonalny. Należy pamiętać, że nawet napoje zawierające kofeinę są stresogenne dla organizmu, ponieważ napędzają produkcję kortyzolu.
Tyle samo regeneracji, co ćwiczeń
Jesteśmy zachęcani do ćwiczeń i ruchu, ale rzadko zdarza się, że jesteśmy proszeni o prawdziwy odpoczynek i nadrobienie zaległości po wysiłku fizycznym. Równowaga to klucz do zdrowia.
Odpowiednia ilość snu
Kiedy mówimy o zdrowym stylu życia nie można zapomnieć o znaczeniu dobrej jakości snu. Uzyskanie co najmniej 7 godzin snu i w tym najlepiej kilku godzin snu przed północą jest nie do przecenienia. Podczas nocnego snu narządy organizmu naprawiają się i usuwają produkty przemiany materii – co jest niezwykle ważne dla równowagi hormonalnej.
Właściwe porcje tłuszczu, białka i błonnika
Stabilny poziom cukru we krwi sprzyja zdrowiu hormonalnemu, płodności i zdolności do owulacji. Dobre tłuszcze, takie jak olej kokosowy, awokado, masło, oliwa z oliwek, są korzystnymi tłuszczami, a zdrowe białka, takie jak fasola, rośliny strączkowe, ryby, dziczyzna i mięso zwierząt z wolnego wybiegu, są ważne dla produkcji hormonów i utrzymania równowagi poziomu cukru we krwi. Błonnikiem możemy się delektować np. z warzyw, warzyw korzeniowych, jagód i owoców. Dostarczenie organizmowi odpowiedniej porcji błonnika, który jest ważny dla naszej flory jelitowej i pomaga zapobiegać zaparciom.
Unikaj postu
Post może być doskonałym sposobem na przywrócenie równowagi w organizmie. Ale jeśli masz problemy hormonalne, być może Twój organizm potrzebuje wyrównanego poziomu cukru we krwi. Nawet jeśli post nie jest odczuwany jako stresujący, organizm może go postrzegać jako stres. Spożywanie odpowiednich ilości posiłków może przyczynić się do wyciszenia i stabilizacji – czegoś, co sprzyja równowadze hormonalnej.
Unikaj produktów prozapalnych w diecie
Produkty mleczne, pszenica i gluten są głównymi winowajcami, jeśli chodzi o wahania poziomu cukru we krwi i stany zapalne w organizmie. Stany zapalne o niskiej intensywności powodują zaburzenia równowagi między hormonami, a zatem w celu przezwyciężenia huśtawki hormonów warto wyeliminować z diety pokarmy prozapalne.
Zachowaj równowagę płynów
Alkohol, kofeina i cukier to kolejne substancje stresogenne dla organizmu, ponieważ działają moczopędnie i zaburzają zdrowie jelit. Wrodzona zdolność organizmu do detoksykacji zależy również od tego, czy mamy dobrą równowagę płynów i czy pijemy odpowiednią ilość nawadniających płynów. Sprawna detoksykacja jest bardzo ważna dla oczyszczenia organizmu z produktów przemiany materii, co z kolei przyczynia się do utrzymania równowagi hormonalnej.
tekst źródłowy: Holistic Sweden